Какие продукты исключить чтобы похудеть: Что убрать из рациона, чтобы похудеть: 8 продуктов
Что убрать из рациона, чтобы похудеть: 8 продуктов
Какие продукты исключить из рациона и чем их заменить
1. Закуски, содержащие только углеводы
2. Замороженные блюда
3. Закуски с высоким содержанием клетчатки
4. Обезжиренные продукты
5. Соки
6. Искусственно послащенные напитки
7. Хлопья из коробок
8. Алкоголь
12 советов, которые помогут похудеть
Эксперты считают, что даже на диете не нужно запрещать себе есть определенные продукты (даже чипсы и шоколад) — ведь полный отказ от того, что ты действительно хочешь съесть, может в конечном итоге привести к перееданию и возможному увеличению веса. Но некоторые продукты действительно заслуживают исключения из употребления. Мы подскажем, что нужно убрать из рациона, чтобы похудеть. Не впадай в панику заранее — любимых десертов в этом списке не будет, балуй себя иногда.
1. Закуски, содержащие только углеводы
Когда ты ешь только крекеры, сухие хлопья, хлеб или рисовые лепешки, твое тело преобразует углеводы в простые сахара и отправляет их непосредственно в кровоток.
В ответ на прилив сахара твое тело вырабатывает дополнительный инсулин, который помогает организму усваивать его как можно скорее. В конечном итоге у тебя остается низкий уровень сахара в крови и те же муки голода, которые в первую очередь заставили тебя употреблять его. В таком случае ты наверняка потянешься к сладким продуктам, не имеющим питательной ценности, чтобы удовлетворить потребность в мгновенной энергии.
Что съесть вместо этого: Закуски, содержащие и углеводы, и полезные жиры и белки. Их переваривание занимает больше времени и, следовательно, ты дольше остаешься сытой. Попробуй кусочек хлеба с ореховым маслом или крекеры из цельного зерна с нежирным сыром.
Не пропустите
Не пропустите
Ни здоровью, ни фигуре: список самых вредных продуктов
2. Замороженные блюда
Чтобы ингредиенты таких блюд дольше хранились в морозильной камере, производители часто нагружают их натрием.
А он задерживает воду в организме, которая способствует удержанию веса и отекам — так что ты вряд ли будешь выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом.
Также, как правило, такие блюда очень калорийны, даже самые маленькие по объему.
Что съесть вместо этого: предварительно замороженные остатки своей обычной еды. Просто удвой количество ингредиентов в следующий раз, когда будешь готовить ужин, затем остуди и положи остатки в контейнер, а затем в морозилку — хранить их можно от одного до шести месяцев. Или запасись замороженными овощами и мясом по своему выбору (например, куриными грудками, которые готовятся легко и быстро), чтобы приготовить еду за то же время, которое требуется для размораживания готового ужина в микроволновой печи.
3. Закуски с высоким содержанием клетчатки
Да, клетчатка очень важна — она поддерживает работу желудочно-кишечного тракта и помогает дольше чувствовать сытость, даже когда ты сокращаешь количество калорий. Но что тебе точно не нужно, так это почти дневная норма клетчатки (около 25 граммов) в одном продукте.
Большое ее количество может вызвать расстройство желудка.
Что съесть вместо этого: Продукты, богатые клетчаткой от природы в среднем количестве — подойдут любые фрукты или овощи. Сделай их частью закусок и пищи, которые ты ешь в течение дня, так ты без проблем получишь свою норму, не превысив ее.
4. Обезжиренные продукты
Многие считают, что то, какие продукты убрать из рациона, зависит от количества в них жира. И исключают его вовсе. Но исследования показывают, что люди, как правило, съедают на 30% больше, когда знают, что едят пищу с низким содержанием жира. Проблема (помимо переедания, которое может быстро помешать твоим целям по снижению веса) заключается в том, что, когда производители удаляют жир из пищи, она теряет часть вкуса. Чтобы компенсировать это, в них добавляют много сахара, что никому не идет на пользу.
Что съесть вместо этого: полезные жиры в умеренных количествах. Маложирные (но не лишенные его совсем) йогурты, орехи, оливковое масло.
5. Соки
Требуется несколько апельсинов, чтобы приготовить один стакан апельсинового сока, но, когда ты пьешь сок, ты употребляешь все калории из этих апельсинов, однако без натуральной клетчатки, которая дает сытость и ускоряет метаболизм. Вот почему даже «100-процентный сок» — это просто пустые калории, а заодно сильный всплеск сахара в крови.
Кроме того, фруктоза, натуральный фруктовый сахар, который делает фрукты и соки из них сладкими на вкус, заставляет твое тело набирать вес, притупляя способность вашего организма распознавать, когда он наполнен. Это заставляет тебя есть больше и увеличивает риск развития инсулинорезистентности, диабета и ожирения.
Что выпить вместо этого: Воду! Вся вода — плюс несладкий чай или кофе, когда вода просто не помогает.
6. Искусственно послащенные напитки
Прощай, диетическая содовая и любой другой сладкий напиток, который таинственным образом содержит ноль калорий. Есть люди, чей мозг устроен таким образом, что искусственные подсластители вызывают или усиливают у него тягу.
Видимо, его успокаивает слово «диетическое», но на самом деле в таких напитках полно заменителей сахара, которые даже вреднее натурального.
Что выпить вместо этого: газированную воду. Она не содержит калорий, но газированная, что дает твоему желудку ощущение наполненности, поэтому в конечном итоге в целом ты выпьешь меньше.
Не пропустите
Не пропустите
Вес не уходит: 20 твоих ошибок (и как их исправить)
7. Хлопья из коробок
То же самое относится и к упаковкам закусок большого размера. Согласно исследованиям, люди употребляют на 22% больше, когда едят из больших упаковок. Когда они знают, что есть больше доступной пищи, они подсознательно позволяют себе есть больше. То же самое касается продуктов питания, которые ты покупаешь по акциям: согласно другому исследованию, ты с большей вероятностью съешь больше, когда еда стоит дешевле.
Это не значит, что нужно покупать только дорогие продукты. Но, если ты купила большую упаковку какой-либо еды, отмерь свою порцию вместо того, чтобы есть из пакета.
Что съесть вместо этого: Просто одну отмеренную порцию хлопьев.
8. Алкоголь
Практически невозможно найти эксперта по снижению веса, который рекомендует употреблять алкоголь. Ведь он содержит пустые калории, которые не дают ощущение сытости и не обеспечивают никакими питательными веществами, при этом притупляют твой самоконтроль, поэтому ты с большей вероятностью, закусывая его, переешь. Но это еще не все. Когда алкоголь присутствует в твоем организме, он считается токсином, от которого тело хочет избавиться, что становится главным приоритетом печени. А когда она находится в режиме жесткой детоксикации, она не может эффективно сжигать жир.
Что выпить вместо этого: что-то безалкогольное.
Исключить продукты из рациона — это полдела, мы собрали еще несколько полезных привычек, которые помогут сбросить вес без лишних усилий.
1. Не пропускай завтрак
Пропуск завтрака не поможет тебе похудеть. Ты не получишь необходимые питательные вещества, и в конечном итоге захочешь больше перекусывать в течение дня, потому что будешь чаще чувствовать голод.
2. Питайся регулярно
Регулярное питание (без пропусков приемов пищи) в течение дня помогает быстрее сжигать калории. Это также уменьшает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.
3. Ешь много фруктов и овощей
Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешной потери веса. Они также содержат много витаминов и минералов, а вот калорий в них, как правило, мало.
4. Стань более активной
Быть активным — это ключ к похудению и удержанию веса. Помимо того, что физические упражнения приносят много пользы для здоровья, они могут помочь сжечь лишние калории, которые сложно потерять только с помощью диеты. Не обязательно пропадать в спортзале, найди занятие, которое тебе нравится и которое может вписаться в твой распорядок дня — даже прогулка с собакой поможет ускорить метаболизм и поддерживать стройность.
5. Пей достаточно воды
Люди иногда путают жажду с голодом. Порой, когда ты хочешь пить, тебе может казаться, что ты голодна — в итоге ты употребишь дополнительные калории без необходимости
Не пропустите
Не пропустите
Кипяченая, фильтрованная или бутилированная: какая вода полезнее
6. Читай этикетки продуктов питания
Знание того, как читать этикетки на продуктах, может помочь тебе выбрать более здоровые варианты. Используй информацию о калориях, чтобы определить, как та или иная пища вписывается в твою ежедневную норму калорий в плане похудения. Можешь вести пищевой дневник в телефоне, записывай туда завтраки, обеды, ужины и перекусы — приложения автоматически рассчитают, сколько ты съела, и ты постепенно научишься корректировать рацион.
7. Используй тарелку меньшего размера
Этот простой лайфхак может помочь тебе есть меньшими порциями, даже не замечая этого.
Используя тарелки меньшего размера, ты сможешь постепенно привыкнуть есть меньшими порциями, не голодая. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешь медленно и прекращай есть до того, как почувствуешь себя сытой.
9. Не запрещай себе любимые продукты
Как мы уже сказали (и диетологи с нами согласны), не нужно себе ничего запрещать, особенно, если это тебе очень сильно нравится. Запрет на продукты только заставит тебя жаждать их еще больше. Если ты соблюдаешь норму, ты можешь позволить себе немножко даже самого калорийного десерта. (Хотя о том, какие продукты нужно исключить из рациона, лучше помнить, потому что они очень вредят здоровью, прежде всего).
12. Планируй свое питание
Постарайся спланировать свои приемы пищи на неделю, убедившись, что ты придерживаешься нормы калорий. Заодно составишь список покупок на неделю, и в твоем холодильнике будет только нужна тебе пища — если вдруг захочется что-то пожевать, ты не накинешься на что-то сильное вредное.
Автор
Юлия Шепелева
Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Что мешает похудеть – диетолог назвала продукты, которые нужно исключить
Какие продукты нужно исключить из рациона после 40 лет, чтобы похудеть (фото: freepik.com)
Автор: Анна Шиканова
Похудеть после 40 лет становится все сложнее и сложнее, так как с возрастом метаболизм замедляется, меняется уровень гормонов и в целом – тело человека. Уменьшается запас чистой мышечной массы природным путем и человек накапливает больше жира. А избавиться даже от нескольких лишних килограмм становится очень трудно.
Как рассказала специалист по вопросам питания Лиза Р. Янг для Eat This, NotThat, для похудения нужно поменять рацион питания и полностью исключить 4 вида продуктов.
Ультра переработанные продукты
“У людей старше 40 лет метаболизм более замедленный.
И крайне важно знать данные о тех продуктах, которые вы употребляете, чтобы не есть слишком много ультра переработанных продуктов”, – подчеркивает специалист.
По данным Академии питания и диетологии, в список ультра переработанных продуктов входят:
- Крекеры
- Картофельные чипсы
- Блюда быстрого приготовления
- Фаст-фуд
- Хлопья для завтрака.
Вместо них Янг рекомендует отдавать предпочтение цельным продуктам – овощам, фруктам, бобам, орехам и рыбе.
Продукты с низким содержанием клетчатки
Клетчатка особенно важна в рационе для тех, кто хочет похудеть после 40 лет. Поэтому продукты с низким содержанием клетчатки не станут помощниками. Они дадут чувство сытости, но не более.
“Диеты с высоким содержанием клетчатки помогают людям чувствовать себя сытыми в течении более длительного периода времени.
В список продуктов с низким содержанием клетчатки обычно входят:
- Рафинированный белый хлеб
- Белые макароны
- Сухие хлопья
- Твердый сыр
- Молоко, кефир, йогурты
- Супы-пюре
- Огурцы, цукини, свежий салат
- Шпинат, спаржа
Обработанное мясо
После 40 лет, если у вас есть проблемы с лишним весом, держитесь подальше от обработанного мяса. В нем полно насыщенных жиров.
“Обработанное мясо не только содержит больше рекомендуемой суточной нормы насыщенных жиров, но и может вызвать воспаление в организме, что может привести к увеличению веса. Некоторые более здоровые альтернативы – это куриная грудка или индейка (нежирное мясо)”, – отмечает Янг.
Фруктовые соки
Соки не является едой и многие люди считают, что стакан или два в день – вреда не принесут.
Более того, их считают полезными и во время диеты стараются ими заменить прием пищи или употребление фруктов. Но дело в том, что в большинстве таких соков содержится много сахара.
“Хуже всего то, что фруктовые соки проходят обработку, которая удаляет клетчатку. Отсутствие клетчатки и присутствие сахара может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, что может привести к увеличению веса”, – пояснила эксперт по питанию.
Она рекомендует вместо соков выбирать свежие фрукты. А для питья использовать минеральную воду или травяные чаи со льдом.
Читайте РБК-Украина в Google News
похудение диетолог питание Здоровое питание Здоровая еда Советы диетолога
11 причин, по которым настоящие продукты могут помочь вам похудеть
Неслучайно быстрый рост ожирения произошел примерно в то же время, когда продукты с высокой степенью переработки стали более доступными.
Хотя пищевые продукты с высокой степенью переработки удобны, они богаты калориями, содержат мало питательных веществ и повышают риск многих заболеваний.
С другой стороны, настоящие продукты очень полезны и могут помочь вам похудеть.
Что такое настоящая еда?
Настоящие продукты — это продукты, состоящие из одного ингредиента, богатые витаминами и минералами, не содержащие химических добавок и в основном необработанные.
Вот лишь несколько примеров:
- Яблоки
- Бананы
- Семена чиа
- Брокколи
- Кале
- Ягоды 900 18 Помидоры
- Сладкий картофель
- Неочищенный рис
- Лосось
- Целые яйца
- Необработанные мясо
В каждой группе продуктов есть много настоящих продуктов, поэтому вы можете включить их в свой рацион.
Вот 11 причин, по которым настоящие продукты могут помочь вам похудеть.
1. Настоящие продукты питательны
Цельные необработанные продукты растительного и животного происхождения богаты витаминами и минералами, полезными для здоровья.
И наоборот, обработанные пищевые продукты содержат мало микроэлементов и могут увеличить риск возникновения проблем со здоровьем (1, 2).
Обработанные продукты могут замедлить потерю веса несколькими способами.
Например, диета, состоящая из обработанных пищевых продуктов, не содержащих достаточного количества железа, может повлиять на вашу способность выполнять физические упражнения, поскольку железо необходимо для перемещения кислорода по телу. Это ограничит вашу способность сжигать калории с помощью упражнений (3).
Диета с низким содержанием питательных веществ также может помешать вам похудеть, так как вы будете чувствовать себя менее сытым после еды.
В одном исследовании с участием 786 человек сравнивали чувство сытости у участников, когда они находились на диете с низким содержанием микроэлементов и на диете с высоким содержанием микроэлементов.
Почти 80% участников чувствовали себя более сытыми после еды на диете с высоким содержанием микроэлементов, даже несмотря на то, что они потребляли меньше калорий, чем на диете с низким содержанием микроэлементов (4).
Когда вы пытаетесь увеличить потребление питательных веществ, лучше всего есть настоящую пищу.
Они содержат множество питательных веществ, которые трудно найти в одной добавке, включая растительные соединения, витамины и минералы.
Питательные вещества в цельных продуктах также имеют тенденцию лучше работать вместе и с большей вероятностью перевариваются, чем добавки (5).
Резюме:Диета, богатая питательными веществами, может помочь с потерей жира за счет устранения дефицита питательных веществ и снижения чувства голода.
2. Они богаты белком
Белок является наиболее важным питательным веществом для сжигания жира.
Помогает ускорить обмен веществ, уменьшить чувство голода и влияет на выработку гормонов, регулирующих вес (6, 7, 8).
Ваш выбор белковых продуктов так же важен, как и то, сколько вы едите. Настоящие продукты являются лучшим источником белка, так как они не подвергаются интенсивной обработке.
Пищевая промышленность может сделать некоторые незаменимые аминокислоты более трудными для усвоения и менее доступными для организма.
К ним относятся лизин, триптофан, метионин и цистеин.
Это связано с тем, что белки легко реагируют с сахарами и жирами, участвующими в переработке, образуя сложную комбинацию (9).
Цельные источники белка, как правило, содержат больше белка и меньше калорий, поэтому они лучше подходят для сжигания жира.
Например, 3,5 унции (100 граммов) свинины, настоящая еда, содержат 21 грамм белка и 145 калорий (10).
Между тем, такое же количество бекона, обработанного продукта, содержит 12 граммов белка и 458 калорий (11).
Настоящие пищевые источники белка включают нежирные куски мяса, яйца, бобовые и орехи. Вы можете найти большой список продуктов с высоким содержанием белка в этой статье.
Резюме:Белок является наиболее важным питательным веществом для сжигания жира. Настоящие продукты являются лучшими источниками белка, поскольку они менее обработаны и обычно содержат больше белка и меньше жира.
3.
Настоящие продукты не содержат рафинированного сахара
Натуральный сахар, содержащийся во фруктах и овощах, отличается от рафинированного сахара.
Фрукты и овощи содержат натуральные сахара, но также содержат другие питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и вода, которые необходимы для сбалансированного питания.
Рафинированные сахара, с другой стороны, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Двумя наиболее распространенными типами добавленных сахаров являются кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар.
Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара часто содержат больше калорий и менее полезны для здоровья. Мороженое, пирожные, печенье и конфеты — вот лишь несколько виновников.
Употребление большего количества этих продуктов связано с ожирением, поэтому, если ваша цель — похудеть, лучше их ограничить (12, 13).
Рафинированный сахар также мало способствует насыщению. Исследования показывают, что высокое потребление рафинированного сахара может увеличить выработку гормона голода грелина и снизить способность мозга вызывать чувство сытости (13, 14).
Поскольку настоящие продукты не содержат рафинированного сахара, они гораздо лучше подходят для похудения.
Резюме:Настоящие продукты не содержат добавленного сахара и содержат другие питательные вещества, которые полезны для вашего здоровья. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, как правило, более калорийны, не так насыщают и повышают риск ожирения.
4. В них больше растворимой клетчатки
Растворимая клетчатка обеспечивает множество преимуществ для здоровья, и одно из них помогает похудеть.
Он смешивается с водой в кишечнике, образуя густой гель, и может снижать аппетит, замедляя продвижение пищи по кишечнику (15).
Еще один способ, которым растворимая клетчатка может снизить аппетит, — это влияние на выработку гормонов, участвующих в управлении чувством голода.
Исследования показали, что растворимая клетчатка может снижать выработку гормонов, вызывающих чувство голода (16, 17).
Более того, он также может увеличить выработку гормонов, которые поддерживают чувство сытости, включая холецистокинин, глюкагоноподобный пептид-1 и пептид YY (18, 19).).
Настоящие продукты обычно содержат больше растворимой клетчатки, чем обработанные продукты. Отличными источниками растворимой клетчатки являются бобы, льняное семя, сладкий картофель и апельсины.
В идеале стремитесь ежедневно получать достаточное количество клетчатки из цельных продуктов, так как они содержат много других питательных веществ. Тем не менее, люди, которые изо всех сил пытаются потреблять достаточное количество клетчатки, также могут найти добавку полезной.
Резюме:Растворимая клетчатка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита. Отличными настоящими пищевыми источниками растворимой клетчатки являются сладкий картофель, бобы, фрукты и овощи.
5. Настоящие продукты содержат полифенолы
Растительные продукты содержат полифенолы, которые обладают антиоксидантными свойствами, защищающими от болезней и помогающими похудеть (20, 21).
Полифенолы можно разделить на несколько категорий, включая лигнаны, стильбеноиды и флавоноиды.
Одним из флавоноидов, связанных с потерей веса, является галлат эпигаллокатехина (EGCG). Он содержится в зеленом чае и обладает многими предполагаемыми преимуществами.
Например, EGCG может помочь расширить действие гормонов, участвующих в сжигании жира, таких как норэпинефрин, за счет ингибирования их распада (22).
Многие исследования показывают, что употребление зеленого чая помогает сжигать больше калорий. Большинство людей в этих исследованиях ежедневно сжигают на 3–4% больше калорий, поэтому средний человек, сжигающий 2000 калорий в день, может сжечь на 60–80 дополнительных калорий (23, 24, 25).
Резюме:Натуральные продукты являются отличным источником полифенолов, представляющих собой растительные молекулы с антиоксидантными свойствами. Некоторые полифенолы могут помочь с потерей жира, например галлат эпигаллокатехина в зеленом чае.
6. Настоящие продукты не содержат искусственных трансжиров
Ученые-диетологи согласны с тем, что искусственные трансжиры вредны для здоровья и талии.
Эти жиры искусственно производятся путем закачки молекул водорода в растительные масла, превращая их из жидкого состояния в твердое.
Эта обработка была разработана для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, пирожные и пончики (26).
Многие исследования показали, что частое употребление искусственных трансжиров вредит вашему здоровью и талии (26, 27, 28).
Например, одно исследование показало, что обезьяны, которые ели больше искусственных трансжиров, увеличили свой вес в среднем на 7,2% по сравнению с обезьянами, которые придерживались диеты, богатой мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло.
Интересно, что весь набранный обезьянами жир направлялся прямо в область их живота, что увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (28).
К счастью, настоящие продукты не содержат искусственных трансжиров.
Некоторые источники, такие как говядина, телятина и баранина, содержат натуральные трансжиры. Многие исследования показали, что, в отличие от искусственных трансжиров, натуральные трансжиры безвредны (29, 30).
Резюме:Искусственные трансжиры увеличивают набор жира и повышают риск многих вредных заболеваний. Настоящие продукты не содержат искусственных трансжиров.
7. Они помогут вам есть медленнее
Не торопитесь и ешьте медленно — это совет по снижению веса, которым часто пренебрегают.
Однако медленное питание дает вашему мозгу больше времени, чтобы обработать прием пищи и распознать, когда он сыт (31).
Натуральные продукты могут помочь замедлить прием пищи, поскольку они обычно имеют более твердую и волокнистую текстуру, которую нужно больше жевать. Это простое действие может помочь вам похудеть, заставив вас чувствовать себя сытым при меньшем количестве пищи.
Например, исследование с участием 30 мужчин показало, что те, кто жевал каждый кусочек 40 раз, съедали примерно на 12% меньше пищи, чем те, кто жевал 15 раз.
Исследование также показало, что у участников, которые пережевывали каждый кусочек 40 раз, после еды в крови было меньше гормона голода грелина и больше гормонов сытости, глюкагоноподобного пептида-1 и холецистокинина (32).
Сводка:Настоящая еда может помочь вам есть медленнее, заставляя вас жевать больше. Это может снизить аппетит и оставить вас довольным меньшим количеством еды.
8. Настоящие продукты могут уменьшить тягу к сладкому
Самая большая проблема при похудении часто связана не с диетой, а с сопротивлением тяге к сладкой пище.
Это сложно, особенно если вы едите много сладкого.
Фрукты, такие как ягоды и косточковые фрукты, могут обеспечить более здоровое сладкое, помогая удовлетворить тягу к сладкому, когда вы начинаете снижать потребление сахара.
Также здорово знать, что ваши вкусовые предпочтения не вечны и могут меняться по мере того, как вы меняете свой рацион. Употребление большего количества настоящих продуктов может помочь вашим вкусовым рецепторам адаптироваться, и ваша тяга к сладкому может со временем уменьшиться или, возможно, исчезнуть (33, 34).
Сводка:Настоящие продукты обеспечивают более здоровое сладкое. Употребление в пищу большего количества настоящих продуктов может помочь вашим вкусовым рецепторам адаптироваться, со временем уменьшая тягу к еде.
9. Вы можете есть больше и при этом худеть
Одним из больших преимуществ настоящих продуктов является то, что они обычно занимают больше места на тарелке, чем обработанные продукты, при этом обеспечивая меньше калорий.
Это связано с тем, что многие настоящие продукты содержат большое количество воздуха и воды, которые не содержат калорий (35, 36).
Например, 226 граммов (полфунта) вареной тыквы содержат около 45 калорий и займут на вашей тарелке больше, чем один ломтик хлеба, содержащий 66 калорий (37, 38).
Продукты с меньшим количеством калорий и большим объемом могут насытить вас сильнее, чем продукты с большим количеством калорий и меньшим объемом. Они растягивают желудок, и рецепторы растяжения желудка сигнализируют мозгу о прекращении приема пищи.
В ответ мозг вырабатывает гормоны, снижающие аппетит и увеличивающие чувство сытости (39)., 40).
Отличный выбор продуктов с большим объемом, но низким содержанием калорий, включая тыкву, огурцы, ягоды и попкорн, приготовленный на воздухе.
Резюме:Настоящие продукты обычно содержат меньше калорий на грамм, чем обработанные продукты. Отличные продукты с большим объемом включают тыкву, огурцы, ягоды и воздушный попкорн.
10. Они сократят потребление продуктов с высокой степенью переработки
Ожирение является серьезной проблемой для здоровья во всем мире, смиллиарда человек старше 18 лет, классифицируемых как страдающие избыточным весом или ожирением (41).
Интересно, что быстрый рост ожирения произошел примерно в то же время, когда продукты с высокой степенью переработки стали широко доступны.
Пример этих изменений можно увидеть в одном исследовании, в котором наблюдались тенденции потребления продуктов с высокой степенью переработки и ожирения в Швеции в период с 1960 по 2010 год. % увеличение потребления газированных напитков и 367% увеличение потребления закусок с высокой степенью переработки, таких как чипсы и конфеты.
В то же время показатели ожирения увеличились более чем вдвое, с 5% в 1980 г. до более 11% в 2010 г. (42).
Употребление большего количества натуральной пищи снижает потребление продуктов с высокой степенью переработки, которые содержат мало питательных веществ, богаты пустыми калориями и повышают риск многих заболеваний, связанных со здоровьем (43).
Резюме:Употребление большего количества натуральных продуктов снижает потребление обработанных продуктов, снижая риск ожирения.
11. Настоящие продукты помогут изменить образ жизни
Экстренная диета может помочь вам быстро сбросить вес, но удержать его — самая большая проблема.
Большинство экспресс-диет помогают достичь цели за счет ограничения групп продуктов или резкого сокращения калорий.
К сожалению, если вы не можете поддерживать их стиль питания в течение длительного времени, то снижение веса может стать проблемой.
Вот где диета, богатая настоящими продуктами, может помочь вам похудеть и сохранить эти преимущества в долгосрочной перспективе. Это смещает ваше внимание на выбор продуктов, которые лучше подходят для вашей талии и вашего здоровья.
Хотя такой стиль питания может означать, что потеря веса занимает больше времени, у вас больше шансов сохранить то, что вы потеряли, потому что вы изменили образ жизни.
Резюме:Переключение внимания на употребление более настоящих продуктов, а не соблюдение диеты, может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.
The Bottom Line
Диета, богатая натуральными продуктами, очень полезна для вашего здоровья, а также может помочь вам похудеть.
Настоящие продукты более питательны, содержат меньше калорий и насыщают больше, чем большинство обработанных продуктов.
Просто заменив обработанные продукты в своем рационе более натуральными продуктами, вы сделаете большой шаг на пути к более здоровому образу жизни.
Более того, если выработать привычку есть настоящую пищу, а не следовать краткосрочной диете, вам будет легче поддерживать долгосрочную потерю жира.
Подробнее о похудении:
- 20 самых полезных продуктов на планете для похудения
- 11 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть
- 30 простых способов похудеть естественным путем (подтверждено наукой)
10 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть
Время чтения: 4 минуты Как говорится, «ты то, что ты ешь».
Хотя мы все знаем, что на самом деле вы не превратитесь в чизбургер, продукты, которые вы едите, оказывают прямое влияние на ваше здоровье и массу тела. Некоторые продукты для похудения могут помочь вам достичь ваших целей, в то время как есть другие продукты, которых следует избегать при попытке похудеть.
Вот 10 продуктов, которых следует избегать при похудении.
1. Картофель жареный.
Когда дело доходит до потери веса, жареный картофель любого вида, будь то картофельные чипсы, картофель фри или жареный картофель, просто не имеет положительных качеств. Одно исследование даже показало, что картофельные чипсы были продуктом номер один, ведущим к увеличению веса, что делает чипсы и другие разновидности жареного картофеля одним из лучших продуктов, которых следует избегать при похудении.
2. Напитки с сахаром.
Газированные напитки, ароматизированный кофе, сладкий чай и сок содержат большое количество сахара, который может стать катастрофой для любой диеты для похудения.
Мало того, что сладкие напитки полны калорий, эти калории также считаются «пустыми» калориями, то есть они не помогают утолить голод и не распознаются мозгом так же, как твердая пища. Если вы пытаетесь похудеть, не пейте калории. В конце концов, вы будете потреблять еще больше калорий, потому что жидкий сахар не дает вам чувства сытости.
3. Белый хлеб.
Бутерброд может показаться здоровой едой, но если съесть его слишком много, это может привести к увеличению веса. Белый хлеб не только сильно обработан, но и содержит много сахара. Даже пшеничный хлеб содержит сахар, хотя обычно в меньшем количестве, чем белый хлеб. Не говоря уже о том, что хлеб — белый или пшеничный — содержит углеводы, которые организм откладывает в виде жира. Итак, добавьте хлеб, особенно белый, в список продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть.
4. Конфеты.
Не все конфеты содержат одинаковое количество сахара и жира, но в целом, если вы пытаетесь похудеть, следует избегать конфет.
Конфеты, в частности, наполнены сахаром, маслами и рафинированной мукой, и они не утолят ваш голод (несмотря на то, что вам могут сказать в рекламе). Конфета может быть маленькой, но она может стать большой проблемой, когда речь идет о здоровом питании. Если вам хочется перекусить, вместо этого возьмите небольшую горсть орехов или кусочек фрукта.
5. Фруктовые соки.
Даже если они сделаны из настоящих фруктов, они не заменят настоящий фрукт, который содержит клетчатку и другие питательные вещества, которых нет в соке. Фруктовые соки богаты сахаром, и многие из них содержат столько же калорий, сколько газированные напитки. Как и любые другие жидкие калории, фруктовый сок мало утоляет голод. Съесть целый фрукт всегда лучше, и вы почувствуете себя гораздо более удовлетворенным.
6. Хлебобулочные изделия.
Торты, печенье, кексы и другая выпечка почти всегда изготавливаются из рафинированной муки с добавлением сахара, а также калорийны. Даже кексы из пшеничных отрубей или черники содержат от 300 до 500 калорий в одном кексе.
Хотя они могут временно насытить, в выпечке не хватает питательных веществ, которые необходимы в любых продуктах для похудения. Если вам хочется чего-то сладкого, вместо этого выберите небольшую миску ягод.
7. Пиво и некоторые другие алкогольные напитки.
Умеренное употребление алкоголя (особенно красного вина), скорее всего, не приведет к набору веса, но некоторые алкогольные напитки, такие как пиво и многие коктейли, насыщены сахаром и углеводами, которые могут легко разрушить любую диету для похудения. Если вы пытаетесь похудеть, максимально сократите употребление алкогольных напитков.
8. Батончики мюсли.
Хотя их часто продают как «здоровую пищу», на самом деле все наоборот. Как и большинство сухих завтраков (включая те, которые продаются как «цельнозерновые»), батончики мюсли содержат огромное количество добавленного сахара. В любой пище избыточное количество добавленного сахара может не только вызвать увеличение веса, но также может быть связано с серьезными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем.
9. Нежирные или обезжиренные продукты.
С осторожностью относитесь к продуктам с пометкой «с низким содержанием жира» или «обезжиренным». Если жир удаляется, обычно добавляется сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса. Насыщенный жир, содержащийся в некоторых продуктах, на самом деле может быть полезнее для вас, чем весь добавленный сахар в обработанных «обезжиренных» и «обезжиренных» продуктах.
10. Переработанные органические продукты.
Почти любую еду, даже вредную, можно приготовить органически, но от этого она не станет более здоровой. Вместо рафинированного сахара органические продукты могут содержать сахар-сырец, который оказывает такое же влияние на вашу талию, как и обычный сахар. Всегда проверяйте этикетку, чтобы точно узнать, что содержит продукт, даже если он позиционируется как «здоровый» или «органический».
Если вы ищете лучшие продукты для похудения, выбирайте настоящую цельную пищу и по возможности избегайте внутренних проходов продуктового магазина.