Какие можно есть жиры при похудении: Какие жиры можно и даже нужно есть при похудении?

Какие жиры можно и даже нужно есть при похудении?

Добрый день, друзья!

Я часто встречаю людей, которые уверены, что если в их меню будут жиры, то мечта о стройности и здоровье так и останется мечтой.

А разве вы никогда не слышали таких категоричных заявлений: «После шести не есть!», «Соль не употреблять!», «Жирная еда – зло!»?

Сегодня мы поговорим об источниках жиров : ) И о том, какие жиры можно употреблять нам – борцам за стройность ; )

Начнём с главного вопроса…

Где же они?

Основных источника всего два:

• Растительные жиры

Это — все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное и др.). А также орехи, маслины, авокадо.

В этих продуктах больше ненасыщенных жирных кислот.

• Животные жиры

К ним относятся: молочный, рыбий, свиной, говяжий, бараний, куриный.

В них, в основном, преобладают, насыщенные жирные кислоты.

Что делать нельзя

Надеюсь, вы не будете использовать этот список, чтобы вычеркнуть из рациона жиросодержащие продукты? Не для того я о них напоминаю! ; )

А если вычеркните, то не удивляйтесь, если появятся последствия: 

• кожа может стать сухой и морщинистой,
• волосы и ногти — тусклыми и ломкими,
• а депрессия и усталость могут превратиться в ваших постоянных спутников! : (

Скорее всего, ухудшится и быстрота реакций, и умственные способности, и память! Ведь мозг человека на 60% состоит из жиров! Представляете?!

Если вы сделаете из жира своего главного врага, то можете даже стать врагом сами себе! : (

Жирные продукты и масло очень важны для здоровья, и при правильном питании их ни в коем случае нельзя убирать из меню!

Необходимые для здоровья и стройности вещества

• Смело заправляйте растительным маслом салаты

Запомните: многие витамины усваиваются только вместе с жирами! Возьмите любое – подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное – и добавьте в замечательный овощной салат или яркий салат со свёклой.

Для заправки используйте нерафинированное масло, а жарьте только на рафинированном!

• Насыщенные жиры тоже нам необходимы

Вы не потолстеете от ложки сметаны, стакана молока, кусочка жирной рыбы или мяса. Зато организм будет очень рад «поставке материалов» для создания новых клеток и синтеза гормонов.

А вы знаете, что гормоны – это не только наша способность к зачатию?

Они ведь ещё отвечают за сопротивляемость стрессам, за развитие всех тканей и за обмен веществ! Так что даже при похудении нельзя отказываться от насыщенных жиров.

Кстати, они есть в моих диетических блюдах! К примеру, в свинине с помидорами и сыром и в свинине по-строгановски.  А в домашнем лёгком майонезе есть и насыщенные, и ненасыщенные жиры.

Надеюсь, теперь вы понимаете, какие жиры полезны? : )  

А сейчас о том, чего действительно нужно избегать…

Вредные вредности

• Очень опасны трансжиры. Не покупайте продукты, в которых они есть — фастфуд, полуфабрикаты и некачественные кондитерские изделия.

• Сливочное масло берите только натуральное, с жирностью не менее 82.5 %. Откажитесь от спредов (смеси сливочного масла, растительного, эмульгаторов и консервантов).

• Все виды масла храните в прохладном, тёмном месте или в тёмной таре и плотно закрытыми — чтобы не было доступа света и кислорода.

• А молочные продукты выбирайте с минимальным сроком хранения. Внимательно читайте этикетки, не стесняйтесь расспросить продавца.

Есть несложные способы выяснить самим, хорош ли творог. Узнать о них можно в статье «Как проверить качество творога» 

Подведём итоги

Хотите, чтобы здоровье было в порядке? А подольше сохранить молодость? А отличный обмен веществ хотите? Тогда не забывайте о пользе жиров! И о том, что они должны составлять 30% вашего рациона : )

Ежедневная норма для взрослого человека -от 1 до  1,5 грамм пищевого жира на 1 кг массы тела. Рассчитайте свою норму и придерживайтесь её. Сделать это совсем не трудно, правда? : )

Важно, чтобы продукты – источники жиров — были качественными и разнообразными

Я рекомендую вам такой набор масел на каждый день:

• оливковое,
• льняное,
• кедровое,
• масло виноградных косточек
• и сливочное, жирностью не менее 82.5%.
• В качестве БАД хорошо бы добавить ещё рыбий жир и лецитин.

А раньше вы слышали, что жиры полезны для здоровья? Или вам в основном попадалась информация об их вреде? Обязательно напишите мне об этом! И о том, едите ли вы жирное мясо и рыбу, и какое масло любите? : )

Здоровья вам и прекрасного самочувствия!

Ольга Деккер.

P. S. Дефицит жиров действительно может привести к очень неприятным последствиям.

Подробней узнать о том, чем опасна нехватка этих веществ, можно в статье «Недостаток жиров в питании» 

P. P. S. Никто стесняется того, как выглядит, если выглядит превосходно! 

А ведь добиться этого — похудеть и помолодеть — совсем нетрудно! И я докажу это, если вы подпишетесь на мою рассылку немного ниже. Постепенно я вам раскрою все секреты стройности и поделюсь самыми лучшими рецептами полезных блюд : )

7 самых распространенных ошибок, которые вы делаете при похудении

Прошло несколько недель с тех пор, как вы регулярно тренировались и правильно питались, но вы все еще не видите результатов. Вы нервно контролируете вес, считаете калории, но изменений не происходит. Мы понимаем вас, похудение является действительно сложным и длительным процессом. Поэтому избегайте наиболее распространенных ошибок, которые могут возникнуть при сбросе лишних килограммов. Прочтите наши 7 советов, чтобы найти причину вашей неудачи и, наконец, достичь своей цели в фитнесе.

1. Забываете пить достаточное количество жидкости

Когда мы говорим об изменении образа жизни, мы часто думаем только о здоровом питании. Люди сосредотачиваются на том, что едят, но часто забывают о достаточном количестве воды. Недостаточная гидратация снижает количество жидкости в желудке и впоследствии ошибочно считает его пустым. Таким образом, чувство голода может быть вызвано жаждой при отсутствии воды. Поэтому, если вы голодны,

попробуйте сначала выпить воды, подождите 20 минут и посмотрите, не был ли ваш голод замаскированной жаждой.

Исследования 2014 года показали, что питье воды перед едой также снижает аппетит. Участники исследования выпивали 0,5 литра воды перед завтраком, обедом и ужином. В результате они похудели, потеряли процент жира и аппетит. [2] [3]

 

Выбирайте правильную жидкость

Не забывайте о том, что далеко не все напитки являются низкокалорийными. Многие из них имеют естественное содержание углеводов или они подслащенные добавлением сахара. Поэтому количество углеводов и сахаров всегда нужно проверять на этикетке, чтобы узнать, сколько «ненужных калорий» вы получите.

Это также относится, например, к 100% фруктовым сокам, которые многие люди предпочитают пить по утрам. 100% сок является хорошим источником витаминов и других питательных веществ, но он также

содержит сахар и поэтому не является низкокалорийным.

Глядя на яблочный сок по сравнению с сладким напитком как кола, результаты действительно удивительны. Яблочный сок содержит 9,6 г сахара на 100 мл, а кола – 9 г сахара. Эти значения можно увидеть в таблице ниже. [4] [5]

Содержание сахара	Яблочный сок	Сладкий напой
100 ml	9,6 g	9,0 g
0,5 l	48 g	45 g
1 l	96 g	90 g

Чрезмерное употребление сока, как и в случае с подслащенными напитками, может привести к проблемам с весом. [1] Конечно, сок не является вредным напитком. Тем не менее, важно снизить потребление сахара при похудении, поэтому не стоит переусердствовать даже со 100% -ными фруктовыми соками и фрешами.

Остерегайтесь алкоголя

Вы не подслащиваете кофе и чай, не пьете калорийные напитки, но вечером вы любите выпить бокал пива или вина. Вы все еще удивляетесь, почему не похудеете? Алкоголь содержит много калорий, например, большое пиво содержит 180 калорий, а бокал красного вина – около 140 калорий. Представьте себе, что выпьете 4 бокала пива в субботу вечером. Вы даже не знаете как, и вот вы получили 720 дополнительных калорий

. Поэтому будьте осторожны с тем, сколько алкоголя вы потребляете, или же задумайтесь о его исключении из своего рациона. [6] [7]

Более подробный обзор калорийности алкогольных напитков приведен в таблице. [17]

Алкогольный напиток	Количество калорий
Джин (40 мл)	88
Ром (40 мл)	88
Виски (40 мл)	88
Белое сухое вино (200 мл)	130
Красное вино (200 мл)	140
Шампанское (2 мл)	252
Синдр (0,5 л)	200
Пиво (0,5 л)	180

2. Слишком быстро едите

Беспокойное время и ряд обязанностей сокращают время на еду. Мы спешим с утра, и вечером у нас нет времени ужинать. Слишком быстрое употребление пищи не только неприятно, но и вредит нашему здоровью. При быстром потреблении организм не сможет послать в мозг сигнал о том, что вы начинаете чувствовать сытость. Мозгу нужна информация из желудка, а также инструкции от гормонов, которые частично переваривают пищу, что пища уже проходит через пищеварительный тракт. Эти процессы обычно занимают от 15 до 20 минут. [8]

В исследовании, проведенном в Японии, изучалось три группы людей в течение 5 лет. Испытуемые ели быстро, в нормальном темпе и медленно. 11,6% людей, которые ели быстро, имели предрасположенность к развитию метаболического синдрома

. Результаты в других группах были значительно ниже. Люди, которые ели в нормальном темпе, имели предрасположенность 6,5%, а те, кто ел медленно, только 2,3%.

Метаболический синдром – это не само заболевание, а группа факторов риска, которые приводят к заболеванию. К ним относятся ожирение, высокое кровяное давление, повышенный уровень «плохих» жиров и уровень сахара в крови. Возникновение одного из вышеупомянутых факторов можно рассматривать как этот синдром. Сочетание нескольких факторов еще больше увеличивает риск других заболеваний. Однако положительным моментом является то, что вы можете контролировать метаболический синдром. Однако это требует резкого изменения образа жизни. [8] [9] [20]

Рабочая нагрузка и быстрый образ жизни – причина, по которой мы едим быстро и часто не делаем это сидя за столом. Потребление пищи в нормальном темпе – это не только

время насладиться едой, но и возможность предотвратить серьезные заболевания. Начните есть за столом и без стресса и нехватки времени.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Спите меньше 6 часов

Человек не может функционировать полностью, если он или она не высыпается. Наш организм нуждается во времени для восстановления. Вы можете быть удивлены, но сон также влияет на похудение, через гормоны лептин и грелин. Лептин – это «гормон сытости», а грелин можно назвать «гормоном голода». В отсутствие сна наши уровни лептина падают, и наш организм производит больше грелина. В результате мы чувствуем себя голодными. [10]

В исследованиях 2019 года рассматривалось влияние сна на потерю веса. Целью было измерить уменьшение окружности талии во время сна. Исследование состояло из двух групп: участники в первой группе спали менее 6 часов, а люди во второй группе спали от 7 до 9 часов. Результаты исследования были однозначными.

Недостаток сна влияет на количество жира, который мы сжигаем ночью. [11]

Исследования также показали связь между недосыпанием и выбором пищи. Исследование показало, что люди с недостатком сна едят чаще ночью и выбирают еду с более высоким содержанием углеводов. Другое исследование объясняет выбор блюд на основе содержания жира. Участники, страдающие от недосыпания, выбирали блюда с вдвое большим количеством жира, чем участники, спящие не менее 8 часов. [12]

4. Вы исключили жиры из рациона

Жир, как правило, считается нежелательным веществом, от которого человек просто набирает вес. Тем не менее, есть несколько типов жиров. Некоторые из них полезные или здоровые, и наш организм нуждается в них

для правильного функционирования, поэтому вы не можете избежать их в своем рационе. В организме человека, жиры – это питательное вещество, которое снабжает энергией: 1 грамм жира содержит 9 калорий. Наш организм нуждается в них из-за всасывания витаминов А, D, Е и К. Жиры делятся на два основных типа – насыщенные и ненасыщенные. В рационе мы обычно принимаем оба вида, но в разных пропорциях. [18]

Насыщенные жиры

Их можно узнать по твердому состоянию при комнатной температуре. Большое потребление этих жиров повышает уровень «плохого» холестерина, вызывая риск сердечных заболеваний. Термин насыщенный используется потому, что все молекулы жира насыщены атомами водорода. Насыщенные жиры можно найти в:

• продуктах животного происхождения – мясо, молоко и сыр
• тропических маслах – пальмовое масло, кокосовое масло

Тропические масла можно найти во многих продуктах. В частности, пальмовое масло является ингредиентом различных деликатесов и продуктов питания. Насыщенные жиры также содержатся в продуктах, приготовленных на масле или маргарине, таких как десерты и пирожные.  [18] [19]

Ненасыщенные жиры

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры не являются твердыми при комнатной температуре. Они содержатся в основном в природных растительных маслах и относятся к числу «хороших» жиров, которые повышают уровень холестерина в организме. Их можно разделить на два основных типа [18] [19] [21]:

• Мононенасыщенные жиры – содержат одну двойную углеродную связь и содержатся в оливках, оливковом масле, орехах и авокадо. Однако более высокое потребление этих жиров без снижения потребления насыщенных жиров не приведет к снижению уровня холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры также включают омега-9 жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах из семян и в овощах.
• Полиненасыщенные жиры – этот тип жиров очень полезен для здоровья. Их можно найти, например, в кунжутном, подсолнечном, соевом или кукурузном масле. Это также основной тип жира в морепродуктах и рыбе. Полиненасыщенные жиры включают в себя:
  • омега-3 жирные кислоты – снижают уровень холестерина и полезны при кожных заболеваниях, артритах и болях в суставах. Вы можете получить их из рыбы, такой как лосось, сардины или форель. Они также содержатся в соевом и рапсовом масле, орехах или семенах льна.
  • омега-6 жирные кислоты – обладают противовоспалительным действием и присутствуют в растительных маслах, таких как соевое или кукурузное масло.

Чтобы узнать больше о омега-3 и омега-6 жирных кислотах, прочитайте нашу статью – Омега-3 жирные кислоты: Употребляете ли вы их в достаточном количестве и правильном соотношении с омега-6?

Транс-жиры

Транс-жиры – промышленно изготавливаются и не встречаются в природе. Их получают путем гидрирования, добавляя водород к жидким растительным маслам для достижения твердого состояния при комнатной температуре. Продукты содержащие трансжиры более твердые и имеют более хрустящую корочку. Они содержатся в [18] [19]:

• заправках для салатов
• печеньи и различных сладостьях
• обработанной еде
• тортах, пирожном, тесте для пиццы и чипсах

Этот тип жиров не полезен для организма. Их потребление увеличивает уровень «плохого» ЛПНП и снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Риск сердечно-сосудистых заболеваний в три раза выше при потреблении транс-жиров, чем других. [19]

Для функционирования нашего организма нужны только ненасыщенные жиры. Насыщенные и транс-жиры могут вызвать серьезные заболевания при чрезмерном потреблении. Вы должны контролировать их потребление. При покупке продуктов питания важно контролировать состав продуктов питания и различать содержание в пище «хороших» и «плохих» жиров.

5. Не читаете этикетки на пищевых продуктах

Вы выбираете продукты в соответствии с их упаковкой или составом? Не следует упускать из виду этикетки продуктов, поскольку они содержат список ингредиентов и их количество в продукте. Однако из-за отличительных надписей и лозунгов на лицевой стороне, таких как «полезный, натуральный, с низким содержанием жира», мы часто забываем проверить реальный состав продуктов. Это важно, потому что надпись “полезный или здоровый продукт” не гарантирует, что это действительно полезный продукт. Вы можете быть удивлены, сколько продуктов имеют лучшую рекламу и упаковку, чем ингредиенты. Этикетки с надписью «обезжиренный» могут скрывать высокую долю сахара, соли или калорий. Поэтому всегда важно приложить усилия и прочитать подробный состав продукта на обратной стороне упаковки. [1] [2]

Содержание продукта важно для всех нас, а особенно для людей, которые пытаются похудеть. Вот наиболее важные компоненты, на которые следует обратить внимание это [1] [13] [24] [25]:

• Содержание углеводов и добавленных сахаров – углеводы и сахар не одно и тоже, потому что углеводы иногда включают крахмал и клетчатку. К сахару относятся натуральный, молочный, фруктовый, а также добавленный сахар. Именно этот пищевой ингредиент значительно увеличивает потребление калорий, поэтому важно следить за тем, какую часть углеводов составляет сахар.
• Жиры – Как уже упоминалось выше, не каждый вид жиров полезен для здоровья. Желательно отметить общее количество жиров и пропорцию насыщенных жиров. Насыщенные жиры снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в организме и подходят только в небольших количествах.
• Содержание жира в мясе – при покупке мяса и мясопродуктов необходимо соблюдать соотношение «чистого» мяса и жира. Низкий уровень животного жира полезен для организма, но чрезмерное потребление насыщенных жиров несет определенные риски. Он повышает уровень «плохого» холестерина, приводит к ожирению и может вызвать сердечно-сосудистые заболевания.

6. Слишком много тренируетесь

Чтобы ускорить процесс похудения, многие люди тренируются как можно больше и поэтому добавляют подходы, упражнения и тренировочные дни. Тем не менее, вы должны быть терпеливы при похудении. Предположим, вы изменили свои предпочтения в еде и придерживаетесь уменьшенного потребления калорий. Кроме того, если вы быстро увеличиваете количество тренировок, вы добавляете дополнительный стресс для организма, в результате чего вы становитесь слишком уставшим и слабым. [14]

Исследование 2015 года также указывает на улучшение здоровья людей, которые бегают трусцой при умеренном темпе. Адекватная кардиотренировка может также улучшить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, артериального давления и триглицеридов при соответствующей интенсивности и продолжительности.

Противоположный случай с лучшими атлетами. Согласно исследованию, у марафонцев увеличивается риск образования артериальных бляшек, что вызывает сужение и плохую проходимость сосудов. У выносливых атлетов, в свою очередь, в 5 раз выше риск фибрилляции предсердий, основного фактора риска развития инсульта. [15]

Интенсивные и регулярные тренировки – это способ предотвратить болезни и поддерживать тело в тонусе. Слишком много тренировок может ослабить ваш организм и вызвать совершенно противоположную реакцию. Поэтому помните, что чрезмерное количество всегда заканчивается плохо, и полагайтесь на качество и регулярность, а не на количество тренировок.

7. Не потребляете достаточное количество белка

Достаточное потребление белка очень важно во время изменения веса. В исследовании указывалось, что белок усиливает чувство сытости, потому что снижает уровень гормона голода. Белки также являются важным строительным блоком мышц и обеспечивают их рост. Более сильные мышцы означают больше сил и энергии для тренировок и, следовательно, больше энергии для сжигания жира. [16]

Увеличение мышечной массы – не единственная причина, по которой белки помогают ускорить процесс похудения. Более высокие дозы белков ускоряют обмен веществ. Наш метаболизм работает 24/7, и благодаря большому потреблению мы начинаем сжигать больше, даже когда спим. По результатам исследований можно увеличить количество сожженных калорий до 80 – 260 калорий. Это связано с явлением, называемым тепловым эффектом пищи. Наш метаболизм реагирует на потребление пищи, увеличивая расход энергии посредством таких процессов, как пищеварение, усвоение питательных веществ или их хранение. По сравнению с другими питательными веществами, белок обладает более сильным тепловым эффектом – 20-30%, углеводы – 5-10%, а жиры – только 0-3%. [22] [23]

Хотите узнать больше о белке и его потреблении? Прочитайте нашу статью – Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?

Мы верим, что следование этим советам поможет вам быстро и эффективно достичь ваших целей в фитнесе. Главное – это сбалансированое питание, много жидкости и отдых. Помните, что изменение образа жизни более эффективно, чем быстрая диета. Желаем удачи! Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Franziska Spritzler – 15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes

[2] Jaime Osnato – 10 of the Most Common Weight-Loss Mistakes – https://www.livestrong.com/article/13717207-most-common-weight-loss-mistakes/

[3] Kimberly Holland – Biggest Mistake Dieters Make? Not Enough Water – https://www.healthline.com/health-news/biggest-mistake-dieters-make-not-enough-water

[4] Apple juice, canned or bottled, unsweetened, without added ascorbic acid – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1822/2

[5] Carbonated beverage, cola, contains caffeine – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3986/2

[6] Aaron Kandola – Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836.php

[7] Beer – https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/beer?portionid=1136985&portionamount=500.000

[8] Luisa Dillner – Is eating too quickly bad for your health? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/nov/20/is-eating-food-too-quickly-bad-for-health

[9] David Nield – Eating Too Fast Can Lead to Several Health Problems, Study Shows – https://www.sciencealert.com/quick-eating-bad-for-waistline-heart-health

[10] 11 Common Mistakes People Make When Trying to Lose Weight – https://brightside.me/inspiration-health/11-common-mistakes-people-make-when-trying-to-lose-weight-485710/

[11] Maria Cohut – Poor sleep may hinder weight loss, study shows – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325629.php

[12] Sleep More, Weigh Less – https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1

[13] Cassie Shortsleeve – 6 Label-Reading Mistakes to Avoid, According to RDs – https://www.eatthis.com/nutrition-label-mistakes/

[14] Jason Helmes – 5 Weight-Loss Sins Everyone Makes (And How To Fix Them!) – https://www.bodybuilding.com/fun/5-weight-loss-sins-everyone-makes-and-how-to-fix-them.html

[15] K. Aleisha Fetters – How Much Cardio Is Really Good for Your Heart? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-05-05/how-much-cardio-is-really-good-for-your-heart

[16] Kris Gunnars – 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein

[17] Number of Calories in Alcoholic Drinks Chart – https://www.disabled-world.com/calculators-charts/alcohol-calories-chart.php

[18] Types of Fats – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/aa160619

[19] Natalie Butler – Can fat be good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php

[20] What Is Metabolic Syndrome? – https://www.webmd.com/heart/metabolic-syndrome/metabolic-syndrome-what-is-it#1

[21] Ruairi Robertson – Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview

[22] Dominik H Pesta, Varman T Samuel – A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[23] Kris Gunnars – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[24] 7 Common Nutrition Label Mistakes to Avoid – https://skinnyms.com/7-common-nutrition-label-mistakes-to-avoid/

[25] Learning To Read Labels – https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/learning-to-read-labels/

Жиры при похудении

Жиры в организме человека

Жиры- это главный тип резервного источника энергии. Помимо этого, жиры выполняют важнейшие функции для организма – образуют защитные прослойки для внутренних органов, необходимы для обеспечения пластичности тканей, здоровья кожи, волос, ногтей, являются 1/3 частью мембран всех клеток организма, играют важную роль в формировании иммунитета, обновлении всех клеток организма, необходимы для выработки многих гормонов, доставляют в организм жирорастворимые витамины А, D (их поставляют животные жиры) и E (его поставляют растительные жиры).

Сколько жиров должно поступать в организм

Каждый день с пищей в организм человека должны поступать жиры. Если их будет поступать недостаточно, то проблемы со здоровьем будут обеспечены, так как их будет не хватать для выполнения их функций. А если они будут поступать в избытке, то увеличится нагрузка на печень и поджелудочную железу, появится лишний вес, который способен вызывать многие болезни, организм начнет зашлаковываться, клетки – разрушаться, ускорится процесс их старения, начнутся гормональные диспропорции в половой системе организма, что может привести к опухолям и нарушению репродуктивной функции. Последствия злоупотребления жирами могут быть крайне опасными для здоровья человека.

В очередной раз убеждаемся, что во всем важен баланс. Нормы поступления жиров в организме индивидуальны. Примерный ориентир может быть таков: 1-1,3 г жиров на 1 кг веса тела. При похудении количество поступаемых в организм жиров допустимо временно снизить до 30-40 г в день.

Какие бывают жиры

Жиры можно разделить на растительные, животные и жиры морских рыб.

Жиры животного происхождения

. В них содержатся в основном насыщенные жирные кислоты. Они могут усваиваться организмом без участия желчных кислот, этим определяется их высокая питательная ценность. Однако излишки насыщенных жирных кислот неизбежно откладываются в запас. Насыщенные жирные кислоты в разных количествах содержатся в сале, жирном мясе, молочных продуктах (сливочное масло, сметана, молоко, сыры). Животные жиры, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты, обладают приятным вкусом, содержат лецитин и витамины А и D, а также холестерин. Холестерин жизненно необходим организму, поскольку входит в состав всех клеток и тканей организма, участвует в гормональных процессах и синтезе витамина D. При этом избыток холестерина в пище ведет к повышению его уровня в крови, что является одним из основных факторов риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Холестерин синтезируется организмом из углеводов, поэтому с пищей его рекомендуется употреблять не более чем 300 мг в сутки.

Предпочтительная форма употребления насыщенных жирных кислот – молочные продукты, яйца, мясные субпродукты (печень, сердце), рыба. На долю насыщенных жирных кислот в ежедневном рационе должно приходиться не более 10% калорийности. При похудении эту долю рекомендуется уменьшить примерно на треть от ее объема, больше не следует, во избежание проблем со здоровьем.

Жиры морских рыб и растительные жиры

. В них содержатся ненасыщенные жирные кислоты, особенно велика в организме роль кислот класса Омега-3 и Омега-6. Основной источник таких кислот – рыбий жир, растительные масла, орехи, авокадо, оливки, соя. На долю ненасыщенных жирных кислот в ежедневном рационе должно приходиться не более 15% калорийности. При похудении эту долю рекомендуется уменьшить примерно на треть от ее объема, больше не следует, во избежание проблем со здоровьем.

Помним, что и избыток жиров, и их недостаток в организме неизбежно ведут к проблемам со здоровьем и внешним видом. Поэтому не отказывайтесь от ни от животных жиров, ни от растительных, в том числе и при похудении. При этом старайтесь избегать пищи, перенасыщенной жирами – жирное мясо, кондитерские изделия, сливочное масло, молочные продукты с высокой жирностью, копченые продукты. Откажитесь от маргарина – гидрогинезированного растительного масла, которое отрицательно сказывается на здоровье. Вместо этого употребляйте в пищу молочные продукты с умеренной жирностью, нежирные сыры, орехи, рыбу, яйца, мясо птицы.

7 жирных продуктов, которые помогут сбросить вес. Где содержится полезный жир

Жиры для похудения и наоборот: что такое хорошо, и что такое плохо

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни).

Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.

Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты.

Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.

Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Да и соблазнов вокруг немало: насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла и т.п.

Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.

При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.

Война жиров: поле битвы — человек

А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!

На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.

Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

Зачем организму нужны полезные жиры

До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре. Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть. Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов. Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры.

Правильный рацион питания

В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры. Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются. Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами. Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков. Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ. Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система. Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета.

Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5–6 раз в день. Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса. Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

В организм попадают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первый тип не несет никакой пользы, более того высокое количество таких элементов нарушает липидный обмен и повышает уровень холестерина. Ненасыщенные жиры помогают утолить голод, нормализовать обменные процессы. Женщине нельзя исключать такие липиды из своего рациона, поскольку они способствуют быстрому расщеплению излишних жировых отложений. 

Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:

— регулируют уровень глюкозы;
— нормализуют выработку половых гормонов;
— необходимы для быстрого похудения;
— обеспечивают энергией и бодростью.

В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений. Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы.

Список продуктов питания: на заметку

Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма. В числе таких:

Рыба. В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм. Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.

Мясо. Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей. Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать.

Свиное сало. Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать. Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм. Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами.

Орехи. Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль. Однако употреблять их чрезмерно нельзя. Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка.

Растительное масло. Большая польза растительных жиров известна всем. Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами. В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.

Твердый сыр. В список входят низкокалорийные сорта. Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу. Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей.

Авокадо. Польза для человека в том, что авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке, при этом не содержит вредного холестерина. В таблицу важных ингредиентов он включен и потому, что является источником многих витаминов. Авокадо содержит мало сахара, поэтому отлично подходит для тех, кто решил худеть. Фрукт помогает человеку чувствовать себя сытым даже при жестких ограничениях в еде.

Семена. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот. Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов.

Йогурт. Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара. Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи.

Горький шоколад. Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао. В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие. Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца.

Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры. Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто. Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильное питание и занятия спортом. Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов.

Правильные и полезные жиры в питании — подробный список продуктов

Жиры: полезные и вредные

Ровно как углеводы бывают простыми и сложными, жиры (а точнее, жирные кислоты) также отличаются друг от друга количеством атомов и структурой. Животный жир, в свою очередь, является комбинацией различных жирных кислот — и на то, какие именно из них будут входить в его состав, влияет прежде всего рацион и образ жизни конкретного животного.

Выращенная на кукурузе промышленная курица имеет в составе своего жира намного больше вредных Омега-6 кислот — в отличие от домашней курицы, питавшейся традиционными злаками. Аналогичным образом жир атлантической семги отличается от жира семги, выращенной на ферме — хотя обе и будут содержать Омега-3 кислоты, итоговый жировой профиль будет иным.

Польза животных жиров в диете

Необходимо отметить, что не всегда животный жир вреднее его растительных аналогов. Например, маргарин зачастую намного более опасен для обмена веществ, чем обычное сливочное масло. Причина кроется в высоком содержании трансжиров, негативно влияющих на метаболизм и иммунитет организма. При этом наиболее вредной является приготовленная на маргарине пища.

Аналогичным образом ошибочно считать любые обезжиренные продукты диетическими и полезными для похудения — в большинстве случаев жир в них заменяется на сахар и на синтетические компоненты. Яркими примерами являются обезжиренный йогурт и обезжиренное мороженое (сорбет) — главным ингредиентом этих продуктов является сироп фруктозы, вызывающий ожирение.

Животный жир: список продуктов

• Молочные продукты (сыр, молоко, творог, мороженое)
• Сливочное масло
• Мясо любых животных
• Сало

Что такое жир?

С научной точки зрения, любой жир (как животный, так и растительный) — это смесь 5-7 основных жирных кислот. Сами жирные кислоты классифицируются по наличию или по отсутствию свободных связей у входящих в них атомов водорода («насыщению») — отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относится, прежде всего, животный жир.

Организм усваивает различные жиры по разному. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются прямо из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в кокосовом масле (около 80%) и в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе). Жиры с более длинной цепочкой должны быть расщеплены в желудке на составные части.

Чем отличаются Омега-3 и Омега 6?

Наиболее распространенным видом жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода — в любом виде животного или растительного жира они существенно превалируют в количестве. Если в цепочке атомов такой жирной кислоты есть двойная связь, то она называется Омега-3, Омега-6 или Омега-9 (в зависимости от порядкового расположения связи в цепочке атомов).

Говоря простыми словами, формула «полезных» Омега-3 ничем не отличается от формулы «вредных» Омега-6 — разница состоит лишь в расположении двойной связи. Однако именно это и влияет на то, каким образом организм сможет использовать подобную жирную кислоту для процессов обмена веществ. Роль также играет и итоговый баланс между Омега-3 и Омега-6 в повседневном питании.

Омега-3: содержание и польза

Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 критично важны для поддержания иммунитета, метаболизма и работы мозга. Ключевым является то, что жиры Омега-3 не могут синтезироваться в теле человека и должны поступать с пищей — кроме этого, присутствие в рационе большого количества Омега-6 минимизирует положительное влияние Омега-3 на здоровье⁽¹⁾.

Однако Омега-3 — это не просто рыбий жир, а всего лишь один из видов жирных кислот. В небольших количествах эти жирные кислоты содержатся в яйцах, авокадо, оливковом масле, семенах чиа и других продуктах. С другой стороны, большинство «привычных» нам продуктов содержат существенное количество Омега-6 — подсолнечное и кукурузное масла, а также индустриальное мясо.

На каком масле лучше всего готовить пищу? Можно ли жарить на оливковом и на кокосовом масле?

Правильные жиры: список продуктов

Если вредными считаются жиры, содержащие большое количество Омега-6 (вышеупомянутые подсолнечное и кукурузные масла) и продукты, содержащие чрезмерное количество животного жира (масло, сало, жирное мясо), то к полезным относятся прежде всего натуральные растительные жиры, не подвергавшиеся агрессивной термической обработке в процессе изготовления.

В список полезных жиров входит как оливковое масло холодного отжима (если на бутылке ничего не говорится про «холодный отжим», то масло получено путем рафинирования, нагревания и использования химических реагентов), кокосовое масло холодного отжима, авокадо, а также масла различных орехов — начиная от миндаля, заканчивая грецкими и кедровыми.

Продукты с правильными жирами:

Жиры в питании для похудения

Говоря о жирах, важно отметить, что итоговую роль в их пользе для здоровья и похудения играет исключительно общее количество в диете. В правильном рационе на всевозможные жиры должно приходиться порядка 30-40% от суммарной калорийности — как большая, так и меньшая, цифры ведут к нарушению обмена веществ, провоцируя организм на наращивание жировых запасов.

Также необходимо понимать, что деление жиров на «полезные» и «вредные» условно — по сути, в процессе промышленного изготовления пищи любой полезный жир может превратиться во вредный. Именно поэтому диетологи рекомендуют потреблять как можно больше натуральных источников растительного жира в «свежем» виде — например, горсть орехов в день.

Каких жиров стоит избегать?

Худшим для здоровья станет кусок жирный свинины, обжаренный в рафинированном подсолнечном масле и заправленный сыром, майонезом и прочими соусами. Добавьте к этому гарнир из быстрых углеводов (картофель, макароны или белый рис), и вы получите калорийную бомбу, которую организм сможет переработать единственным образом — путем отложения жира на животе и боках⁽²⁾.

В категорию вредных жиров также входят любые продукты, приготовленные во фритюре (начиная от куриных крылышек, заканчивая картофелем фри или даже индустриальной семгой). Всегда помните о том, что чем большей обработке подвергся конкретный растительный или животный жир, тем меньше пользы получит организм от его употребления в пищу.

***

Любой животный жир или растительное масло — это всегда смесь различных жирных кислот. Состав оливкового масла, к примеру, напоминает состав миндального масла — хотя стоимость отличается в разы. Итоговым в делении на «полезные» и «вредные» жиры является исключительно то, насколько сильно конкретный жир был подвергнут процессам технологической переработки.

Научные источники:

1. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, source
2. Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 марта 2019

Можно ли есть жиры на диете?

Худеющие люди часто выбирают обезжиренные, то есть легкие продукты. А их вообще не должно быть ни в одной диете!

Хорошая диета должна включать все питательные вещества в правильных пропорциях. Углеводы (сложные и простые, например, сахара) должны составлять около 45 процентов диеты, белки – 15-20 процентов, а жиры – 25-40 процентов. Ограничение любого из этих компонентов не приводит к улучшению здоровья.

Большинство ненасыщенных жирных кислот из семейства омега-3 содержится:

• в жирной морской рыбе, такой как лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сельдь;
• в рапсовом масле, семенах льна, конопле, семенах чиа, грецких орехах.

При определении оптимального рациона для каждого человека необходимо учитывать возраст, хронические заболевания, массу тела и другие факторы. Не существует диеты, которая была бы идеальной для всех. Она всегда должна учитывать потребности организма конкретного пациента.

Поглощение питательных веществ во многом зависит от генетики метаболизма. Некоторые люди легко переваривают жиры и отлично их сжигают. Для других углеводы служат в большей степени основным источником энергии, но им следует ограничивать потребление жиров.

Однако ваша диета, даже в период похудения, не должна быть полностью безжировой. Жиры необходимы (некоторые витамины – A, D, E, K – усваиваются только в их присутствии). Но нужно соблюдать умеренность – диета также не должна быть слишком богата жирами. Главное – вы должны выбирать только высококачественные жиры. Это относится, впрочем, к любой полноценной диете.

С другой стороны, мы должны ограничить употребление животных жиров в рационе (свиной жир, бекон, сало) и избегать трансжиров, содержащихся в кондитерских изделиях, особенно промышленных, во фритюре, чипсах и жареных закусках.

Худеющие люди часто выбирают продукты с нулевым содержанием жира, то есть легкие. А их вообще не должно быть ни в одной диете! Они создаются путем извлечения жировой фракции, то есть той, которая содержит жирорастворимые витамины, и заменяют ее другими наполнителями, часто углеводами или аминокислотами, что обязательно отражается на нашем здоровье.

Если же вы едите мясо, выбирайте мясо белой птицы или красную говядину, избегайте жирной свинины. Помните, что хорошая диета должна быть не только сбалансированной по количеству калорий, но и состоять из ценных ингредиентов.

жира, который следует есть, когда худеете

В прошлом люди, пытающиеся похудеть, старались как можно больше избегать употребления жира. Тем не менее, диетический жир обеспечивает ключевые преимущества для здоровья, которые могут помочь в процессе похудания.

Включение определенных жиров в свой рацион может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным, облегчая соблюдение здорового рациона с пониженным содержанием калорий. Жир также выполняет важные функции в организме. Рациональный и питательный план питания должен включать диетические жиры, независимо от вашего веса и фитнес-целей.

Польза жира для здоровья

Жир – жизненно важное питательное вещество. Это один из трех макроэлементов, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования. Жир не только полезен, он необходим.

Диетический жир поставляет незаменимые жирные кислоты для роста, здоровой кожи, усвоения витаминов и для регулирования функций организма.

Жир, который хранится в нашем теле (называемый телесным жиром), обеспечивает энергию во время голодания и защищает жизненно важные органы.Он предлагает столь необходимые изоляцию и подушку, чтобы согреться и предотвратить травмы. Некоторое количество несущественных жировых отложений необходимо для поддержания здоровья тела.

Конечно, не все жиры обладают одинаковыми преимуществами. Некоторые типы жиров считаются «здоровыми жирами», тогда как другие типы жиров считаются менее полезными.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в некоторых видах рыбы (например, лососе и форели), орехах и семенах, содержат жирные кислоты омега-3.Употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот связано со снижением риска определенных состояний здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания и определенные виды рака.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры также приносят определенную пользу для здоровья. Эти жиры поступают в основном из растительных источников (миндаль, авокадо, фундук) и обычно жидкие при комнатной температуре.

Мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать в своем рационе мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры вместо насыщенных.

Нездоровые жиры

Эксперты в области здравоохранения предлагают ограничить или избегать употребления насыщенных жиров и транс-жиров. Эти жиры могут увеличить риск возникновения проблем со здоровьем.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы предполагают, что взрослые потребляют менее 10% калорий из насыщенных жиров. Трансжиры, часто встречающиеся в обработанных закусках, больше не разрешено использовать в качестве пищевого ингредиента в Соединенных Штатах, поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов больше не считает их безопасными для употребления.

Ешьте жир, чтобы похудеть

Если вы были сосредоточены на сокращении калорий для похудения, вы можете подумать, что ограничение продуктов с высоким содержанием жира, таких как кулинарные масла, орехи или авокадо, является хорошей стратегией. В конце концов, жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белок. Но сами по себе калории не говорят всей истории. Есть две важные причины, чтобы включить жир в свою программу похудания.

Жир заполняет

Жиры перевариваются дольше, чем углеводы, и дольше остаются сытыми.Меньшая порция пищи приносит больше удовольствия, если она содержит жир. После сбалансированного питания с некоторыми натуральными жирами, мы можем быть менее заинтересованы в перекусывании между приемами пищи.

Например, употребление на завтрак нежирных хлопьев с обезжиренным молоком может вызвать муки голода в начале рабочего дня. Омлет из цельного яйца (не пропускайте желтки) или ломтик тоста с авокадо или арахисовым маслом, возможно, лучше подождут до обеда. Это чувство сытости может помочь вам пропустить утреннюю поездку к торговому автомату, где вы, вероятно, найдете пустые калорийные продукты.

Употребление в пищу натуральных продуктов, содержащих жир, помогает похудеть, обеспечивая большее чувство сытости, чем продукты с низким содержанием жира, особенно продукты с высокой степенью обработки. Текстура жира, а также то, как он медленно движется по пищеварительной системе, сигнализирует нашему мозгу о том, что мы получили удовольствие от еды. Было показано, что употребление в пищу большего количества жиров и меньшего количества углеводов повышает уровень лептина (гормона, который сигнализирует нашему мозгу о том, что мы сыты после еды).

Рекомендации придерживаться обезжиренной диеты для похудения больше не считаются разумными советами по питанию.Такой способ питания может привести к перееданию и вызвать чувство депривации.

Вместо этого тщательно выбирайте продукты с высоким содержанием жира и работайте над определением правильного размера порции. Одна порция сыра, например, составляет всего одну унцию или размером с два домино. Одна порция арахисового масла – это всего две (без горки) столовые ложки. Хотя нет необходимости измерять все, что вы едите, помните, что для ощущения сытости требуется меньше жира.

жирный вкус хороший

Даже когда мы используем здоровые методы приготовления пищи, добавление небольшого количества жира для вкуса может быть хорошей идеей.Все вкуснее, если добавить немного сливочного масла или немного сбрызнуть оливковым маслом. Мы от природы склонны отдавать предпочтение вкусу продуктов, содержащих жир.

Если добавление сливочной заправки или масла помогает вам насладиться свежим салатом или тарелкой жареных овощей, то это беспроигрышный вариант. Жир помогает нашему организму усваивать жирорастворимые витамины из овощей и превращает их в более сытную (и вкусную) еду. Если ваши овощи остались нетронутыми, если не добавить немного масла, тогда сделайте это. Улучшение вкуса овощей означает, что вы будете более склонны их есть.

С другой стороны, в обезжиренные продукты часто добавляют дополнительный сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса. Обезжиренные заправки для салатов и десерты чаще содержат сахар. Дополнительный сахар в этих продуктах делает их менее полезными и сытными, чем их аналоги с более высоким содержанием жира. Не обманывайтесь, полагая, что обезжиренные продукты полезнее для здоровья.

Диеты с высоким содержанием жиров

Хотя потребление или жиров в вашем рационе обеспечивает известную пользу для здоровья, существуют противоречивые данные о преимуществах диет с высоким содержанием жиров.Кетогенные диеты стали чрезвычайно популярными в последние годы. Те, кто придерживается этого стиля питания, потребляют около 75% калорий из жиров.

Исследования поддерживают использование кето-диет для лечения определенных неврологических состояний. Однако исследования, посвященные преимуществам диеты с высоким содержанием жиров для похудания, дали неоднозначные результаты.

Например, некоторые исследователи отмечают, что эти диеты могут быть неустойчивыми, поскольку многие испытывают негативные симптомы, включая усталость, слабость, головокружение, головные боли и раздражительность.Другие обеспокоены долгосрочным воздействием на здоровье сердца и другими последствиями. Наконец, кетогенные диеты ограничивают употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки и других важных питательных веществ.

Слово от Verywell

Жир улучшает усвоение основных питательных веществ, помогает нам чувствовать себя сытым и служит резервом для хранения энергии. Сигнализируя о сытости, жир может помочь преодолеть тягу к сахару и способствовать более рациональному способу питания. Хотя некоторым людям может потребоваться соблюдать диету с низким содержанием жиров по состоянию здоровья, обезжиренные диеты больше не считаются сбалансированными с точки зрения питания.Полезные жиры могут быть частью стремления к более здоровому образу жизни.

20 полезных жиров, от которых вы не толстеете

Что это, говоришь? Но люди, которые едят жир , являются жиром ? Нет, не обязательно. Поясним…

Вашему организму необходимы диетические жиры (поэтому многие жиры называются «незаменимыми»), чтобы похудеть и нормально функционировать. Здоровые жиры помогают регулировать гормоны голода, повышают чувство сытости, защищают от сердечных заболеваний, переносят питательные вещества по вашему телу и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.Не говоря уже о том, что большинство необработанных продуктов с высоким содержанием жиров также содержат многие из этих важных питательных веществ, от витаминов и минералов до антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами.

На самом деле не все жиры одинаковы. И не поймите нас неправильно: употребление продуктов, содержащих неправильные виды жиров , сделает вас толстыми, но с учетом всех различных типов жиров может быть сложно определить, какие из них какие.

Чтобы вам было проще, мы нашли лучшие продукты с хорошими жирами, которые вы можете добавить в свой рацион.Но прежде чем перейти к перееданию с высоким содержанием жиров, помните, что, как и любую пищу, даже эти полезные жиры следует потреблять в умеренных количествах. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Красное мясо содержит полезные жиры, в частности, конъюгированную линолевую кислоту или CLA – трансжир, который на самом деле помогает улучшить здоровье сердца и уменьшить жир на животе, а также стеариновую кислоту, насыщенный жир, который фактически снижает уровень холестерина ЛПНП.Но говядина травяного откорма даже лучше, чем то, что вы обычно ели. Фактически, исследование, опубликованное в Nutrition Journal , показало, что говядина травяного откорма содержит больше CLA, стеариновой кислоты и омега-3 жирных кислот (потому что трава содержит ALA, а кукуруза не содержит) и меньше вредной пальмитиновой кислоты, чем обычно. поднял говядину. Что касается талии, то говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Кокос богат насыщенными жирами, но более половины из них приходится на лауриновую кислоту, уникальный триглицерид со средней длиной цепи, который борется с бактериями, улучшает показатели холестерина и, как показало исследование Journal of Nutrition , увеличивает 24- часовые затраты энергии у человека на целых 5 процентов.И получите следующее: исследование, опубликованное в журнале Lipids , показало, что добавление кокосового масла в рацион действительно снижает уровень абдоминального жира. Посыпьте йогурт несладкими хлопьями или используйте кокосовое масло во время жарки, чтобы уменьшить талию. Вам нужно больше причин, чтобы включить кокос в свой рацион? Оцените преимущества кокосового масла.

Shutterstock

Авокадо возглавляет бригаду за здоровый жир. Этот чудесный фрукт по сути является маслом матери-природы. Это жирный, сливочный и, в отличие от сливочного масла, приемлемый продукт для самостоятельного употребления.Хотя вы все равно должны ограничиваться четвертью или половиной авокадо на прием пищи, у вас нет причин опасаться его жиров. Согласно исследованию Food Function , авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, содержащие олеиновую кислоту, которая действительно может помочь успокоить чувство голода. Они также дают вам две вещи, которых нет в масле: белок и клетчатку.

Хорошие новости для всех шоколадных алкоголиков! Шоколад может сделать ваш живот плоским, то есть темный шоколад. Темный шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, источника замедляющих пищеварение насыщенных жиров, называемых стеариновой кислотой.Поскольку на переработку темного шоколада уходит больше времени, он утоляет чувство голода и помогает похудеть.

Помимо полезных жиров, темный шоколад содержит антиоксиданты, в основном полифенолы, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые могут помочь бороться со свободными радикалами и улучшить приток крови к мозгу (что может сделать вас умнее!) . Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Psychopharmacology , показало, что несколько унций темного шоколада в день – это все, что вам нужно, чтобы получить пользу.

Shutterstock

Сходи с ума! Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают накопление жира и улучшают метаболизм инсулина. Приблизительно 13 граммов на порцию в одну унцию грецких орехов являются одним из лучших диетических источников (они также содержат больше омега-3 жирных кислот, чем любые другие орехи). Небольшое исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что диета, богатая грецкими орехами и маслом грецкого ореха, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также может помочь снизить уровень диастолического артериального давления.

И дело не только в грецких орехах, исследование из International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders показало, что даже когда две группы участников потребляли одинаковое количество калорий, группа, у которой было больше калорий из жирного миндаля, теряла больше всего веса.Когда доходит до этого, все орехи будут отличным источником мононенасыщенных, полиненасыщенных и омега-3 жиров, только в разных количествах. Если вы хотите похудеть, прочтите наше важное руководство по лучшим орехам для похудения.

Shutterstock

Легко увидеть сходство между орехами и ореховыми маслами, но вы удивитесь, заметив, что не все ореховые масла могут быть хорошими источниками полезных жиров. Важно проверять этикетки с питанием на банках с обычным ореховым маслом и маслом с пониженным содержанием жира.Вы увидите несколько отличий: хотя в масле с пониженным содержанием жира – сюрприз! – меньше жира, в них также больше сахара и соли. Не очень хорошо, когда вы обмениваете здоровые мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить вашу чувствительность к инсулину, на сахара, повышающие уровень инсулина. Убедитесь, что вы идете естественно и минималистично. Ненатуральные ореховые масла могут содержать вредные трансжиры: частично гидрогенизированные масла.

Shutterstock

Мы имеем в виду желтки, а не скорлупу. Если вы один из тех, кто все еще не уверен, стоит ли вам есть желток, вот ваш ответ: да! Хотя белки полностью состоят из белка, а желток содержит жир и холестерин, беспокоиться не о чем.Жир в желтках в основном является мононенасыщенным, и исследование, проведенное исследователями из Университета Коннектикута, показало, что общий жировой профиль в яичных желтках в конечном итоге помогает снизить ЛПНП («плохой» холестерин). Яйца не только улучшат ваш холестерин, но и являются диетическим источником номер один питательного вещества, называемого холином. Холин, который также содержится в нежирном мясе, морепродуктах и ​​зелени капусты, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Shutterstock

Богатый белком, кальций и пробиотики, йогурт обладает всеми качествами одного из лучших продуктов, которые можно есть для похудания и общего состояния здоровья.Просто убедитесь, что вы говорите по-гречески. Цельномолочные греческие йогурты, как правило, содержат больше белка и жира и меньше сахара, чем их более постные версии, что делает их идеальной командой для подавления голода: протеину требуется больше времени для расщепления, а жир заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным, так что вы летите вперед. ваше утро без желания перекусить.

Большая часть жиров йогурта состоит из насыщенных жиров, но он также содержит мононенасыщенные, полиненасыщенные и встречающиеся в природе трансжирные кислоты. Поскольку общий профиль жирных кислот достаточно сбалансирован, он не окажет общего влияния на уровень холестерина, потому что они оба повышают ЛПНП, но также повышают ЛПВП, согласно The Journal of the American College of Nutrition .

Shutterstock

Лосось, возможно, не получил столь же плохой репутации из-за высокого содержания жира, но его польза для здоровья стоит повторить. Добавляя это рыбное филе в свой рацион всего два раза в неделю, вы получите полное количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией. Омега-3 снижают риск аритмии, снижают уровень триглицеридов и фактически могут немного снизить кровяное давление. Когда вы находитесь у прилавка с рыбой, убедитесь, что вы выбрали правильный вид: горбуша – вторая лучшая рыба по питательности и пользе для здоровья, а выращенный на фермах атлантический лосось – одна из худших.

Shutterstock

Это средиземноморское масло богато полифенолами, борющимися с раком, и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Помощь этого жира в похудании подтверждается некоторыми довольно убедительными фактами: недавнее исследование Obesity показало, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к более высокому уровню адипонектина, чем диета с высоким содержанием углеводов или белка. Адипонектин – это гормон, отвечающий за расщепление жиров в организме, и чем больше у вас его, тем ниже ваш ИМТ.Еще одна причина, по которой вы используете этот липид в своих заправках и соусах: оливковое масло первого отжима может повысить уровень серотонина – гормона, связанного с чувством насыщения, в крови.

Shutterstock

Толстый? В то время как жирные молочные продукты содержат больше калорий, они также более сытны. Это может помочь объяснить, почему обзор исследования 2013 года в European Journal of Nutrition показал, что люди, которые едят жирные продукты, с меньшей вероятностью страдают от ожирения, чем те, кто пытается отказаться от калорий и жиров, употребляя нежирные молочные продукты.Авторы исследования также не обнаружили связи между жирными молочными продуктами и сердечными заболеваниями или диабетом. По иронии судьбы, некоторые кислоты в молочном жире – те, которые вы не получаете из продуктов с нулевым содержанием жира – могут активировать центры сжигания калорий в организме, – говорит соавтор исследования Марио Крац, доктор философии, эпидемиолог Вашингтонского университета.

Так что налейте сливок в следующую чашку кофе. «Густые сливки – это полезный жир, который помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и закусками, что означает постоянную энергию и умственные способности, не говоря уже о том, что они делают вкус вашего кофе декадентским!» говорит диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук.

Shutterstock

Масло канолы, полученное из семян растения семейства брокколи, имеет почти идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жиров 2,5: 1. Согласно обзору исследования, опубликованному в Experimental Biology and Medicine , люди, которые достигли такого же диетического соотношения, как это, смогли более эффективно бороться с раком, артритом и астмой. Согласно недавнему исследованию, нейтральное масло также богато альфа-линоленовой кислотой (ALA), незаменимой жирной кислотой омега-3, которая может играть роль в поддержании веса.

Shutterstock

Из всей рыбы в море тунец является одним из самых богатых источников докозагексаеновой кислоты (DHA), жирной кислоты омега-3. Консервы из светлого тунца – одна из лучших и самых доступных рыб для похудения, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки омега-3 жирных кислот обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира. И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот – DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), – исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в регулировании генов жира в брюшной полости, предотвращая живот жировые клетки от увеличения в размерах.

Shutterstock

Сыр – отличный источник белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, он помогает замедлить усвоение сахара и углеводов, что приводит к постоянному уровню энергии и улучшению работы мозга. Это также может помочь снизить риск диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень диабета, согласно исследованию 2015 года с участием 26 930 человек, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition . Самый высокий уровень заболеваемости был у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов.Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в сыре действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить их защитные эффекты. Только убедитесь, что это настоящий жирный сыр, а не древесная стружка.

Shutterstock

Семена льна и семена чиа содержат жир, называемый АЛК, незаменимую жирную кислоту омега-3, которая помогает поддерживать вес и снижает риск сердечных заболеваний, укрепляя здоровье кровеносных сосудов и уменьшая воспаление.Недавний обзор в журнале Nutrients показал, что омега-3 могут как усиливать сжигание жира, так и снижать уровень голода, в то время как отчет Nutrients in Clinical Practice показал, что при достаточно высоком потреблении омега-3 улучшают нашу способность к метаболизму. жир, изменяя способ функционирования определенных «жировых генов».

Из всего постного мяса утка имеет самый высокий уровень полиненасыщенных жиров, способствующих наращиванию мышц, которые называются арахидоновой кислотой или АК. Было показано, что добавление арахидоновой кислоты увеличивает мышечную массу тела, силу и анаэробную мощность у мужчин.В исследовании, проведенном в Университете Тампы, мужчины, принимавшие АА, набрали на 3,4 фунта мышечной массы больше, чем те, кто принимал плацебо. Продолжайте усиливать ожог с помощью этих лучших продуктов для подтянутого тела.

Shutterstock

Эта сине-зеленая водоросль, доступная в порошках и добавках, богата полезными омега-3, такими как EPA и DHA. Исследования показывают, что эти формы омега-3 более активны в организме, чем АЛК, в борьбе с воспалением и жиром на животе. Спирулина не только является отличным источником полезных для сердца жиров, но также очень богата белком, отличным источником пробиотиков и может даже помочь сделать живот плоским во время упражнений.

В исследовании, опубликованном в Medicine & Science in Sports & Exercise , девять мужчин средней физической подготовки принимали либо капсулы со спирулиной, либо плацебо в течение четырех недель. После этого мужчины, которые принимали добавки со спирулиной, смогли бегать на 30 процентов дольше, чем мужчины, которые принимали плацебо, и сожгли на 11% больше жира во время бега!

Shutterstock

Вы правильно прочитали. Даже бекон содержит полезные жиры! Мы рекомендуем употреблять олдскульную жирную свинину. Выбрав бекон из индейки, вы сэкономите около 13 калорий и один грамм жира на ломтик, но он также добавляет в вашу тарелку натрий, что может привести к высокому кровяному давлению.Кроме того, свинина содержит больше белка и полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот (MUFAS), чем ее аналог из мяса птицы. Имейте в виду, что независимо от того, какой вариант вы добавите в тарелку для завтрака, размер порции имеет значение, так что не теряйте голову. Все, что вам нужно – это несколько ломтиков.

8 лучших жиров для похудения

Неправда, сказал я ей. Вы не то, что вы едите, хотя многие из нас по-прежнему отказываются от любимой еды, думая: «Если я буду есть жир, я стану толстым».

Итак, вот ваша новая мантра: ешьте жир, чтобы похудеть.

Это правда: нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизировать метаболизм и ускорять поступление питательных веществ в организм. Но не все масла одинаковы: некоторые из них совершенно плохие (например, трансжиры в маргарине), а некоторые жиры просто сбивают с толку (как вообще выглядит рапс? И что это такое с маслом первого отжима?).

Чтобы рассеять туман от жиров – и направить вас на путь к быстрой потере веса – я создал этот важный комплимент обратного отсчета к моей новой книге «Zero Belly Diet», ранжируя масла по их наиболее важному качеству: их «жировому профилю».«Эти масла имеют самый высокий уровень полезных для сердца омега-3 жирных кислот, мононенасыщенных жиров и лауриновой кислоты (все полезно для вас), более низкий уровень омега-6 жирных кислот и насыщенных жиров (не очень хорош для вас) и ноль трансжиров (избегать любой ценой)

Выполняйте инструкции по немедленному сжиганию жира – а для полного и быстрого плана похудания прочтите этот специальный отчет: 14 способов избавиться от живота за 14 дней.

Кокосовое масло

Почему это здорово: Это тропическое масло, полученное из мяса свежих кокосов, является отличным источником среднецепочечных насыщенных жиров, лауриновой кислоты, которая превращается в энергию легче, чем другие типы жиров.Выбор кокосового масла вместо других менее полезных для здоровья жиров, таких как сало и маргарин, означает, что на вашей раме будет меньше мусора. (Замена стандартного растительного масла на эту экзотическую версию – одна из наших 10 ежедневных привычек, которые сжигают жир с живота.)

Как использовать: Это модное масло можно использовать для всего, для чего вы можете использовать масло, от жарки до выпечки; используйте его для печенья, тортов и блинов. Он настолько полезен, что вы найдете его в некоторых смузи Zero Belly Diet. Он также великолепен на тостах и ​​сбрызнут домашним запеченным картофелем фри из сладкого картофеля с небольшим количеством чесночного порошка, соли и перца.Кокосовое масло разрушается при воздействии сверхвысоких температур, поэтому не жарьте с ним во фритюре.

Арахисовое масло

Почему это здорово: Арахисовое масло содержит мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой (OEA), который может помочь снизить аппетит и способствовать снижению веса. Кроме того, исследование Калифорнийского университета в Ирвине показало, что именно этот тип жира улучшает память. Не забудьте об этом в следующий раз, когда будете готовить.

Как использовать: Арахисовое масло из-за его высокой температуры дыма должно быть вашим подходящим маслом для жарки и выполнения многих операций с высокой температурой, таких как приготовление вок и обжаривание на сковороде.

Масло авокадо

Почему это здорово: Это масло, сделанное из прессованных авокадо, богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут помочь повысить уровень холестерина и предотвратить чувство голода. Он также содержит витамины B и E и калий, устраняющий вздутие живота – неудивительно, что это один из предпочтительных жиров в палеодиете.

Как использовать: Как салатное масло. Масло имеет мягкий ореховый вкус и легкий аромат авокадо. Это хорошо работает, если сбрызнуть хлеб, рыбу и домашнюю пиццу.Он также прекрасно сочетается с арбузом, грейпфрутом и апельсинами. Добавьте немного в свой фруктовый салат, чтобы придать классическому блюду новый вид. И не пропустите этот специальный отчет о Zero Belly: 8 причин, почему авокадо – идеальный продукт для похудения.

Масло ореха макадамии

Почему это здорово: Вам придется поискать его в специализированных магазинах, но это жирное и маслянистое масло может оказаться самым полезным для здоровья, которое вы найдете: восемьдесят четыре процента жира в орехах макадамии мононенасыщенные, и в нем очень высокий процент жирных кислот омега-3.Это также источник фитостеринов, соединения растительного происхождения, которое связано со снижением риска рака.

Как использовать: Масло ореха макадамии из-за своей температуры дымообразования от средней до высокой лучше всего подходит для выпечки, жарки с перемешиванием и приготовления в духовке. Чтобы быстро перекусить, смешайте ломтики сладкого картофеля с ореховым маслом и запекайте в духовке при температуре 350 градусов в течение 20 минут или до хрустящей корочки.

Оливковое масло

Почему это здорово: Оливковое масло первого холодного отжима может повысить уровень серотонина в крови – гормона, связанного с чувством сытости.Кроме того, оливковое масло также богато полифенолами, антиоксидантами, которые помогают бороться со многими заболеваниями, такими как рак, остеопороз и ухудшение состояния мозга.

Как использовать: Дорогой продукт первого отжима с его сильным вкусом следует приберегать для заправки салатов, овощей и готовых блюд. Для приготовления достаточно обычного или легкого оливкового масла.

Масло грецкого ореха

Почему это здорово: Это масло, недавно появившееся в меню ресторанов и продуктовых магазинов, имеет насыщенный ореховый, жареный вкус.Небольшое исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что диета, богатая грецкими орехами и маслом грецкого ореха, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также может помочь снизить уровень диастолического артериального давления. Масло грецкого ореха также богато полиненасыщенными жирными кислотами, которые могут увеличивать сжигание калорий, вызванное диетой, и скорость метаболизма в состоянии покоя (калории, которые мы используем, чтобы поддерживать работу сердца и работу тела). А в грецких орехах больше омега-3 жирных кислот, чем в любом другом орехе.

Как использовать: Смешайте с хересным уксусом, оливковым маслом, тмином и щепоткой соли и перца, чтобы приготовить заправку для салата.Это масло плохо себя чувствует при нагревании, поэтому его не следует использовать для приготовления пищи на горячей поверхности или выпечки при высокой температуре.

Масло канолы

Почему это здорово: Канола, полученная из семян растения семейства брокколи, занимает первое место в нашем списке с почти идеальным соотношением жирных кислот омега-6 и омега-3 2,5: 1. Согласно обзору исследования, опубликованному в прошлом году в журнале Experimental Biology and Medicine , люди, которые достигли такого же диетического соотношения, как это, смогли более эффективно бороться с раком, артритом и астмой.Согласно недавнему исследованию, он также богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), незаменимой жирной кислотой омега-3, которая может играть роль в поддержании веса.

Как использовать: Это лучший вариант для повседневного приготовления пищи. Масло канолы может выдерживать относительно высокие температуры, а его вкус довольно нейтральный, поэтому оно не будет доминировать в блюде.

Льняное масло

Почему это здорово: Также известный как льняное масло – да, то, что вы использовали в художественных классах – этот жир содержит АЛК, незаменимую жирную кислоту омега-3, которая может помочь поддерживать вес и снизить риск сердечных заболеваний, способствуя кровообращению. здоровье сосудов и уменьшение воспаления.Согласно клиническим испытаниям, проведенным в Иране в 2014 году, это масло также можно использовать местно для борьбы с синдромом запястного канала.

Как использовать: Льняное масло плохо держится при воздействии тепла. Поливайте им салаты или используйте вместо оливкового масла или майонеза при взбивании песто, салатов из тунца и соусов.

Какие жиры сделают вас худыми?

Здоровые жиры: полный список

Жирный был злодеем в течение многих лет.Основной совет общественности заключался в том, чтобы уменьшить потребление жиров, чтобы похудеть и улучшить здоровье. Этот совет оказался во многом неверным.

Оказывается, не все жиры одинаковы, диета с низким содержанием жиров – не единственный и даже не лучший способ похудеть и улучшить здоровье. Лучшим подходом к достижению ваших целей может быть выбор определенных типов жиров, которые, как известно, полезны для здоровья. Это некоторая информация о том, как сделать жир своим другом для профилактики диабета и похудания.

Рассчитайте свой

риск диабета

Типы жиров

---

Диетический жир входит в состав многих пищевых продуктов.Он обеспечивает около 9 калорий на грамм, что более чем вдвое превышает 4 калории на грамм, содержащиеся в белке и углеводах. По этой причине жиры и продукты с высоким содержанием жиров содержат много калорий. Очень легко очень быстро получить много калорий из жирной и жирной пищи.

Однако есть много видов диетических жиров, и они по-разному влияют на ваше здоровье. Некоторые виды жира способствуют здоровью сердца, связаны с потерей веса и снижают риск диабета. Другие жиры имеют противоположный эффект.

Плохие жиры

---

Самые насыщенные жиры и трансжиры считаются вредными для здоровья. Животные жиры, такие как жирное красное мясо, сливочное масло и кожа птицы, богаты насыщенными жирами. Они могут быть вредны для вашего сердца, веса, чувствительности к инсулину и риска диабета. В целом старайтесь, чтобы потребление насыщенных жиров составляло менее 7-10% от общего количества калорий, или 16-22 грамма в день при диете, состоящей из 2000 калорий.

Тропические масла, такие как пальмовое и кокосовое масло, также содержат много насыщенных жиров.Некоторые люди являются сторонниками кокосового масла как полезного для здоровья жира, хотя большинство данных показывают, что кокосовое масло вредно для здоровья. Типы насыщенных жиров в молочных продуктах и ​​шоколаде не оказывают вредного воздействия на ваше здоровье.

Транс-жиры считаются худшими видами жиров. Даже пара граммов в день может навредить. Они могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП, снижать «хороший» холестерин ЛПВП, повышать риск сердечных заболеваний, снижать действие инсулина и повышать риск диабета.Лучше всего избегать трансжиров, насколько это возможно, с целью ежедневно получать ноль граммов.

Некоторые трансжиры естественным образом содержатся в красном мясе, но они не являются вредными. Напротив, искусственные трансжиры, которые образуются во время жарки или обработки пищевых продуктов, являются вредными. Вы можете избежать искусственных трансжиров, отказавшись от жареных продуктов и пищевых продуктов, подвергшихся обработке с такими ингредиентами, как частично гидрогенизированное масло.

Используйте жиры с пользой

Используйте жир в ваших интересах

• Замени плохие жиры хорошими.
• Выбирайте способы приготовления помимо жарки.
• Порции должны быть небольшими, например, унция орехов или чайная ложка масла.
• Немного уменьшите количество углеводов, уменьшив количество рафинированного крахмала и сахара (белый хлеб, сахарные продукты) и увеличив количество полезных жиров. Например, вместо двухслойного сэндвича с закрытой поверхностью используйте один открытый кусок с ломтиком авокадо.
• Иногда выбирайте рыбу вместо красного мяса.

Хорошие жиры – Омега-3, 6 и 9

---

«Хорошие» жиры связаны с пользой для здоровья, включая более низкую массу тела и более низкий риск сердечных заболеваний и диабета., Это, как правило, ненасыщенные жиры, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры, иногда называемые МНЖК, представляют собой жиры омега-9. Они известны своей ролью в здоровье сердца и присутствием в средиземноморских диетах. Эти известные жиры могут снизить кровяное давление, триглицериды, общий и «плохой» холестерин ЛПНП и риск диабета. Источники включают авокадо, оливковое масло, орехи и арахис.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-6 и омега-3.Жиры омега-3 полезны для сердца и обладают такими эффектами, как снижение артериального давления, предотвращение образования тромбов, борьба с воспалениями и повышение «хорошего» холестерина ЛПВП. Омега-3 полезны для мозга и вашего настроения, а также могут снизить риск диабета. Они могут даже помочь вам контролировать свой вес.

Морепродукты – источник длинноцепочечных омега-3 жиров, известных как EPA и DHA. Лучшие источники – жирная рыба, такая как форель, сардины, анчоусы, сельдь, тунец, скумбрия и лосось. Если вы избегаете морепродуктов, вы можете получить некоторые омега-3 в форме, известной как ALA, из грецких орехов и льняного семени.Однако ваше тело может преобразовать только ограниченное количество ALA в DHA. Хорошая цель – есть морепродукты два раза в неделю, чтобы получить достаточно ЭПК и ДГК.

Жиры Омега-6 могут оказывать вредное провоспалительное действие и оказывать полезное противовоспалительное действие. Их легко включить в американскую диету, поскольку растительные масла и орехи являются богатыми источниками.

Ключ к жирам омега-6 – не есть их слишком много. Лучше всего добавлять в свой рацион жиры омега-6 не в качестве дополнения, а вместо менее полезных для здоровья продуктов, таких как насыщенные жиры и рафинированные углеводы.Например, вы можете использовать подсолнечное масло вместо сливочного при приготовлении пищи или есть семена подсолнечника вместо орехового масла в качестве закуски.

Разумное использование жиров

---

Вы можете разумно использовать жиры, чтобы снизить риск диабета и сбросить больше веса. Во-первых, выберите более здоровые источники жира.

Хорошие и плохие жиры и источники жиров
Авокадо Орехи, ореховое масло, ореховые масла Семена, масло из семян, масло из семян Льняное семя и льняное масло Оливковое и растительное масло Жирная рыба	Картофель фри, жареный цыпленок и рыба, пончики и другие жареные продукты Упакованные пищевые продукты, содержащие гидрогенизированные и частично гидрогенизированные, а также пальмовое масло Жирное красное мясо и кожа птицы Сливочное масло, сало, шортенинг, маргарин

Затем следите за размером порций, чтобы не получить слишком много калорий.

• 1 чайная ложка масла.

• 1 унция. орехов, семян или арахиса.

• 3 унции. жирной рыбы.

• 1 столовая ложка заправки для салата.

• ¼ чашка авокадо.

Затем ешьте их с питательной пищей, например нежирным белком, овощами, фруктами или цельнозерновыми продуктами. Вы не получите столько пользы для здоровья, если у вас есть, скажем, гуакамоле с чипсами из тортильи, арахисовое масло, запеченное в печенье, соевое масло, запеченное в черничном кексе с 40 граммами сахара, или заправка для салата в салате с кусочками бекона, гренки и сыр.Вместо этого вы можете попробовать:

• Гуакамоле с сырыми овощами.
• Запеченная рыба с тушеными овощами и коричневым рисом.
• Паста из цельнозерновой муки с оливковым маслом, помидорами, базиликом и курицей-гриль.
• Орехи и дольки яблока.
• Овсяные хлопья с орехами пекан, тыквой и корицей.
• Творог с семечками.
• Картофель из кабачков, запеченный с оливковым маслом.

Рассчитайте свой

риск диабета

Помощь с жирами

---

Независимо от того, знаете ли вы каждый из своих жиров или все еще изучаете, что такое жир, Lark DPP поможет вам в правильном направлении.Регистрируйте свои продукты и часто используйте приложение, чтобы получать отзывы о том, как использовать жиры в ваших интересах для похудания и профилактики диабета.

Что такое полезные жиры? | Какие жиры полезны?

Возможно, вы исключили его из своего рациона и регулярно вспотели в тренажерном зале, чтобы сжечь.

Но когда дело доходит до похудания, оказывается, что жир – не враг. На самом деле, когда дело доходит до сжигания жира, жир – не враг.

Вот почему диета с низким содержанием жиров может на самом деле препятствовать вашим усилиям по похуданию и ведению более здорового образа жизни.

Зачем нашему телу жир

Многие диетические жиры называют «незаменимыми», потому что они нужны нашему организму для правильного функционирования.

Жир имеет решающее значение для нервной системы, улучшает усвоение жирорастворимых витаминов (включая витамины A, D, E и K, которые способствуют росту и защите репродуктивного здоровья) и может защитить от сердечных заболеваний.

Главное – включить в свой рацион правильные жиры.

Необязательно избегать красных этикеток на полках супермаркетов. Вооружитесь фактами о «хороших» и «плохих» жирах, и вскоре вы сможете различать моно и транс – или, проще говоря, что улучшит ваше здоровье и поможет в достижении ваших целей по снижению веса, а что выиграло. т.

Вот худышки, какие жиры есть, а каких избегать.

СВЯЗАННЫЙ: Диетолог по рецептам Руби рассказывает о продуктах, полезных для сердца

Что такое «хороший» жир?

«Хороший» жир более известен как ненасыщенный жир. Он бывает двух видов: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры – Содержатся в оливковом масле, миндале, кешью, арахисе, арахисовом масле, семенах кунжута и авокадо, они повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают уровень плохого холестерина ЛПНП.Хотите знать, как избавиться от жира на животе? Этот тип жира также может помочь предотвратить появление жира в области живота.

Полиненасыщенные жиры – Эти жиры снижают уровень холестерина ЛПНП и содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые способствуют здоровью мозга и сердца и многое другое. Они также содержат омега-6 жирные кислоты, которые могут улучшить здоровье кожи и глаз. Омега-3 содержится в лососе, сельди, скумбрии, грецких орехах, льняном семени и масле канолы.

Что такое «плохой» жир?

«Плохой» жир бывает двух видов: насыщенный и транс.Вот что вам нужно знать.

Насыщенные жиры – Содержащиеся в мясе и птице, а также в некоторых молочных продуктах, таких как сливки, масло и молоко, насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и могут увеличить риск сердечных заболеваний. Однако совсем не обязательно полностью исключать эти продукты из своего рациона. В британских нормативах говорится, что мужчины должны потреблять не более 30 г, а женщины – не более 20 г насыщенных жиров в день. Хороший совет – удалить видимый жир с мяса, в том числе с кожицы курицы.

Трансжиры – Они сделаны из ненасыщенных жиров, которые были химически изменены для продления срока хранения. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП, способствуют воспалению и повышают риск сердечных заболеваний. Их можно найти во многих маргаринах (проверьте наличие «гидрогенизированного жира» на этикетках пищевых продуктов), а также в обработанных пищевых продуктах, таких как торты, печенье, пироги, смеси для торта, замороженные продукты, такие как блинчики с начинкой, и продукты, жареные во фритюре, такие как картофель фри. , рыба в кляре и куриные наггетсы.

Жирные продукты, которые следует включить в диету для похудания

Забудьте о низкожирных блюдах – вот список обезжиренных продуктов, которые стоит включить в свой рацион.

• Авокадо . Этот гладкий кремовый фрукт также богат клетчаткой, которая способствует чувству сытости.
• Гайки . Орехи – отличный источник белка и полезных жиров. Они делают отличную закуску; просто не забудьте ограничиться размером здоровой порции.
• Лосось . Богатый белком и омега-3 жирными кислотами, лосось очень питателен и подходит для всех видов блюд, от жареного до ризотто.
• Яйца . Яйца богаты белком и достаточно универсальны, чтобы составить основу здорового завтрака, обеда или ужина.
• Семена чиа . Семена чиа являются отличным источником клетчатки и способны поглощать воду, в 12 раз превышающую их вес, не только питательны, но и расширяются в желудке, заставляя вас чувствовать сытость.
• Оливковое масло первого холодного отжима . Оливковое масло первого отжима, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, богато антиоксидантами, жирными кислотами и меньшим количеством витаминов Е и К.
• Сыр . Сыр с высоким содержанием белка и кальция является отличным источником энергии и может помочь защитить кости и зубы.
• Темный шоколад . Темный шоколад богат антиоксидантами и минералами, включая железо, магний и марганец.Он также может повысить уровень ЛПВП и снизить уровень холестерина ЛПНП.

Само собой разумеется, что мы должны стараться ограничить количество трансжиров в нашем рационе, насколько это возможно, но насколько это слишком много, когда речь идет о включении в наш рацион «хороших» жиров?

Ознакомьтесь с нашими рекомендуемыми размерами порций ниже:

• Авокадо, ½ среднего, 77,5 г

• Орехи кешью, 10 шт., 10 г

• Половинки грецкого ореха, 3 шт., 9 г

• Арахис жареный сушеный, 10 шт., 13 г

• Фисташки, 15 шт., 15 г

• Бразильские орехи, 2 штуки, 6 г

• Лосось, сырой, 1 среднее филе, 130 г

• Яйцо, цельное, сырое, 1 среднее, 52 г

• Семена чиа, 15 г

• Оливковое масло, 1 чайная ложка, 5 мл

• Сыр Чеддер, 1 средняя порция, 40 г

• Темный шоколад, 2 квадрата, 14 г (или 1 квадрат 7 г)

Как эти продукты могут помочь вам похудеть и похудеть?

Короче говоря (это не каламбур), жир невероятно насыщает.Переваривание также занимает много времени, поэтому употребление небольшого количества жира с каждым приемом пищи может помочь вам дольше чувствовать сытость и в целом съесть меньше.

СВЯЗАННЫЙ: Эти 8 продуктов будут держать вас сытыми на весь день

Хотите избавиться от жира на животе? Исследование, проведенное в 2009 году в British Journal of Nutrition, показало, что участники, потреблявшие больше всего ненасыщенных жирных кислот, имели более низкие индексы массы тела и меньше жира в брюшной полости [1], чем те, кто потреблял меньше всего.

Как и в любой программе здорового питания, очень важно сочетать правильную диету с упражнениями. Добавьте кардио и силовые упражнения в свой режим тренировок и увеличивайте интенсивность с помощью интервальных тренировок. Помните, что вы можете отслеживать свою еду и активность в приложении WW.

СВЯЗАННЫЙ: Интенсивность упражнений и способы ее использования

Что нужно сделать на дом? Вместо того, чтобы придерживаться рецептов с низким содержанием жиров, ищите рецепты с низким содержанием транс- и насыщенных жиров.Прокрутите вниз до 18 вкусных полезных рецептов с ненасыщенными жирами!

[1] Полиненасыщенные жирные кислоты n-3 в плазме отрицательно связаны с ожирением. Micallef M1, Munro I, Phang M, Garg M. Br J Nutr. 2009 ноябрь; 102 (9): 1370-4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19454127

Сколько граммов жира нужно съедать в день, чтобы похудеть? | Здоровое питание

Автор: Andrea Boldt Обновлено 6 декабря 2018 г.

Жир – не враг похудания.На самом деле это важно для хорошего здоровья. Это важное питательное вещество, которое поддерживает здоровье кожи и волос, способствует усвоению жирорастворимых витаминов и поддерживает здоровье мозга. Однако жиры более калорийны, чем белки или углеводы. С 9 калориями на грамм вы захотите съесть немного – но не слишком много – когда пытаетесь похудеть. Также имеет значение тип жира, который вы выберете. Ненасыщенные жиры превосходят насыщенные, когда дело доходит до потери веса и вашего здоровья. Точное количество граммов жира, которое вы должны съедать ежедневно, пытаясь похудеть, зависит от ваших целей по потреблению калорий.

Учет калорий

Для похудания необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете ежедневно. Ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к здоровой потере веса примерно на 1–2 фунта в неделю.

Для большинства женщин и мужчин потребление от 1500 до 2000 калорий представляет собой низкокалорийную диету, которая способствует снижению веса. Если вам нужно меньше калорий, чтобы ускорить потерю, это нормально, но не опускайтесь ниже 1200 калорий, как женщина, или 1800, как мужчина, иначе вы рискуете дефицитом питательных веществ и падением скорости метаболизма.Воспользуйтесь таким калькулятором похудения, чтобы начать здоровую потерю веса.

Потребление жиров при меньшем количестве калорий

Вы по-прежнему хотите, чтобы здоровый процент суточного потребления калорий составляли полезные жиры. Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что от 25 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Итак, если вы потребляете 1500 калорий на диете для похудения, вам нужно от 42 до 58 граммов жира в день; тогда как человек, потребляющий 2000 калорий, будет потреблять от 56 до 78 граммов жира.

Чтобы вычислить граммы в соответствии с конкретным потреблением калорий, используйте следующее уравнение:

[(потребляемые калории в день) x 0,25 или 0,35] / 9 = граммы жира, которые нужно потреблять в день

Нездоровые жиры

Не все жиры одинаковы. Трансжиры, содержащиеся в обработанных и коммерческих пищевых продуктах, нежелательны, поскольку они с большей вероятностью способствуют увеличению веса и ставят под угрозу здоровье вашего сердца. Также разумно не переборщить с насыщенными жирами из продуктов животного происхождения.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 5–6 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров, в то время как Министерство сельского хозяйства США определенно не более 10 процентов. Чтобы снизить потребление насыщенных жиров, выбирайте более постное мясо, например, стейки, белую птицу и белую рыбу, и отдавайте предпочтение 2-процентным молочным продуктам.

Никакое количество трансжиров не является полезным для здоровья, независимо от того, пытаетесь ли вы сохранить или похудеть. Этот искусственный жир постепенно исключается из пищевых продуктов, но пока вам нужно читать этикетки, чтобы не покупать продукты, которые его содержат.Вы можете идентифицировать его в списке ингредиентов как «частично гидрогенизированное» или «гидрогенизированное» масло.

Здоровые жиры

Типы жиров, которые вам следует выделить в своем рационе, – это ненасыщенные. Ненасыщенные жиры содержатся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе, такой как лосось. Оливковое масло, льняное масло и масло грецкого ореха также являются хорошими источниками.

Ненасыщенные жиры помогают повысить уровень холестерина в крови, особенно если вы выбираете их вместо насыщенных и трансжиров, – поясняет Американская кардиологическая ассоциация.Не ешьте их, когда пытаетесь похудеть, так как они по-прежнему высококалорийны, но убедитесь, что подавляющее большинство рекомендуемых вами граммов жира поступает из этих полезных жиров.

Идеи для включения в свой рацион полезных жиров включают:

• Обжарить яйца утром в оливковом масле, а не в сливочном масле
• Добавьте небольшое количество авокадо в свой обеденный бутерброд или салат
• Намажьте миндальным маслом сельдерей в качестве закуска
• Наслаждайтесь лососем или скумбрией один или два раза в неделю на ужин

Жирные худые | Новости здравоохранения NIH

марта 2019

Распечатать этот номер

Хорошее, плохое и неизвестное

Жир является важным питательным веществом для нашего организма.Это дает энергию. Это помогает нашему кишечнику усваивать определенные витамины из продуктов. Но какие жиры вам следует есть? Есть ли что-то, чего вам следует избегать?

Рекомендации относительно пищевых жиров изменились за последние два десятилетия. С 1970-х по 1990-е годы исследователи питания делали упор на диете с низким содержанием жиров.

Это произошло в основном из-за опасений по поводу насыщенных жиров. Жиры остаются твердыми при комнатной температуре; содержится в сливочном масле, сале, жирном молоке и йогурте, жирном сыре и жирном мясе.- объясняет доктор Элис Х. Лихтенштейн, изучающая диету и здоровье сердца в Университете Тафтса. Насыщенные жиры, содержащиеся в кровотоке, повышают уровень холестерина ЛПНП – «плохого» холестерина. Это, в свою очередь, повышает риск сердечных заболеваний.

Но когда люди начали следовать диетам с низким содержанием жиров, они стали сокращать не только насыщенные жиры. Во многих случаях они заменили полезные ненасыщенные жиры, которые имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре; содержится в растительных маслах, морепродуктах и ​​орехах. с обработанными углеводами – класс пищевых молекул, в который входят сахара, крахмалы и волокна.- объясняет Лихтенштейн.

«Первоначально, когда мы рекомендовали сократить общее количество жира, мы не ожидали, что люди будут заменять его обезжиренными продуктами, такими как печенье, крекеры и мороженое, приготовленное из очищенных зерен и сахара», – говорит Лихтенштейн. «Это то, что мы называем непредвиденными последствиями».

Как выяснили ученые, эти замещающие калории имеют значение. Исследования показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами снижает риск сердечных заболеваний. Однако замена насыщенных жиров простыми углеводами, такими как добавленный сахар и белый хлеб, этого не делает.

«До сих пор существует неправильное представление о том, что есть жир – любой жир – плохо. Что это приведет к сердечным приступам или увеличению веса. Это не правда. Людей действительно следует поощрять употреблять полезные жиры », – говорит доктор Фрэнк Сакс, эксперт по питанию из Гарвардского университета.

Здоровые жиры

Исследования показали, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья. Эти жиры поступают в основном из растительных источников. Жидкие при комнатной температуре кулинарные масла, такие как рапсовое, арахисовое, сафлоровое, соевое и оливковое масло, в основном содержат ненасыщенные жиры.Орехи, семена и авокадо также являются хорошими источниками. Жирная рыба, такая как лосось, сардины и сельдь, также богата ненасыщенными жирами.

Крупные исследования показали, что замена насыщенных жиров в вашем рационе ненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний примерно на ту же величину, что и лекарства, снижающие уровень холестерина.

Люди должны активно включать ненасыщенные жиры в свой рацион, говорит Сакс. Он добавляет, что не нужно избегать употребления здоровых жиров, чтобы похудеть.

В исследовании, проводимом Саксом, финансируемом Национальным институтом здравоохранения, под названием POUNDS LOST, люди, которые придерживались диеты с высоким или низким содержанием жиров, имели схожие показатели потери веса.Им обоим также удалось снизить вес.

«Диеты с низким содержанием жиров оказывают такое же влияние на прибавку или потерю веса, что и диеты с высоким содержанием жиров или диеты с высоким содержанием белка», – объясняет он. «Чтобы похудеть, нужно контролировать, какие продукты в вашем рационе дают вам лишние калории».

Замена «плохих» жиров

Так есть ли жиры, которых следует избегать? Всего несколько лет назад врачи все же советовали людям избегать в рационе так называемых трансжиров.Эти в основном промышленные жиры можно найти в таких продуктах, как маргарин и многие обработанные пищевые продукты. Было показано, что они повышают риск сердечных заболеваний.

С 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США приняло меры по удалению искусственных трансжиров из пищевых продуктов. Большинство трансжиров, содержащихся в продуктах питания, поступают из небольших количеств, содержащихся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и масло.

Специалисты уже рекомендуют людям ограничивать потребление животных жиров. «Так что это касается и трансжиров», – говорит Лихтенштейн.

С насыщенными жирами все сложно. Не все насыщенные жиры в кровотоке поступают из насыщенных жиров, которые мы едим, объясняет доктор Рональд Краусс, изучающий холестерин в детской больнице UCSF Benioff в Окленде. Вместо этого он вырабатывается, когда организм расщепляет простые углеводы и сахара. Это одна из причин, почему замена насыщенных жиров в рационе простыми углеводами не снижает риск сердечных заболеваний.

Эксперты по питанию по-прежнему рекомендуют людям минимизировать количество насыщенных жиров в рационе.Но теперь исследователи изучают, действительно ли в продукте содержится насыщенный жир. Например, влияние насыщенных жиров растительного происхождения, таких как кокосовое и пальмовое масло, до сих пор неясно и изучается.

Недавние исследования показывают, что некоторые жирные молочные продукты, такие как йогурт, действительно могут быть полезны для сердца, говорит Краусс.

Краусс и его коллеги недавно провели небольшое исследование, в котором изучали влияние замены части сахара, разрешенного в диете DASH, насыщенными молочными жирами.Диета DASH была разработана NIH для снижения артериального давления.

У участников, которые ели насыщенные молочные жиры вместо сахара, в крови было меньше жира, называемого триглицеридами. Диета с высоким содержанием жиров была так же эффективна в снижении артериального давления, как и стандартная диета DASH.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какие продукты, содержащие насыщенные жиры, могут положительно влиять на организм.

Индивидуальные потребности

Исследователи знают, что есть большие различия в том, как человеческое тело реагирует на разные типы и количество жира.Но они до сих пор не знают почему. Исследования показали, что гены, скорее всего, не ответственны за это, объясняет Сакс.

Лихтенштейн и Краусс изучают, как микробы, живущие в кишечнике, взаимодействуют с диетическими жирами. Состав микробиома – все микроорганизмы, которые обычно живут в организме, в основном в кишечнике, – может сильно различаться у разных людей.

Может оказаться, что разные типы кишечных бактерий производят разные соединения из жиров. Эти соединения могут по-разному влиять на организм, объясняет Лихтенштейн.Или разные типы жиров могут способствовать росту различных бактерий в кишечнике, которые могут по-разному влиять на здоровье.