Какие есть фрукты чтобы похудеть: 10 лучших фруктов для похудения, полезных для здоровья

7 зимних фруктов и овощей для похудения

Зима – прекрасное время, чтобы есть сезонные фрукты и овощи, которые могут помочь вам похудеть и укрепить здоровье.

Важно помнить, что если ваша диета ограничительная, содержит менее 2000 ккал в сутки, то вы не можете восполнить все потери витаминов и минералов с пищей. Поэтому стоит дополнительно обратить внимание на поливитаминные комплексы. 

• 15 витаминов с высоким, но оправданным ценником. Надо брать?

Употребление сезонных продуктов может помочь вам активизировать потерю веса и найти новую любимую еду с минимумом калорий. Зимних фруктов и овощей достаточно, чтобы вы могли легко заполнить от половины до трети своей тарелки свежими продуктами с низким содержанием калорий и большим количеством клетчатки. Многие также содержат антиоксиданты – вещества, которые помогают бороться со свободными радикалами в организме, которые вызывают хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца. 

Вот семь полезных зимних фруктов и овощей:

1. Свекла

Польза: Свекла принадлежит к семейству Амарантовых, в которое входят мангольд, шпинат и киноа (да, киноа – это овощ, а не зерно). Свекла – отличный источник питательных веществ, она содержит фолиевую кислоту, марганец, калий, бор и витамины С и В6. А еще свекла – лидер по количеству йода!

Вред: В свекле содержится довольно много сахара, поэтому употреблять ее стоит с осторожность, не перебарщивая.

Калорийность: в среднем 43 ккал на 100 грамм.

2. Капуста

Польза: В любом из более 500 видов капусты содержится множество полезных веществ, а еще много клетчатки и белка. А еще капуста полезна для похудения – в ней содержатся вещества, которые связывают желчную кислоту и выводят из организма непереваренный жир. 

Вред: От капусты стоит отказаться людям с повышенной кислотностью желудка.

Калорийность: в среднем 25 ккал на 100 грамм.

3. Мандарины

Польза: Мандарины помогут тем, кто старается уменьшить потребление сахара.В них много пользы – они содержат витамины А и С, кобальт, молибден и много клетчатки. А еще они снижают уровень тревоги и стресса!

Вред: В мандаринах содержится много кислот,  которые могут раздражать слизистые желудка и кишечника.

Калорийность: в среднем 38 ккал на 100 грамм.

4. Цветная капуста

Польза: Цветная капуста богата множеством питательных веществ – витаминами В1, В2, В6, А и C, железом, калием, кальцием, натрием, фосфором и магнием. Еще в ней содержится тартроновая кислота, которая препятствует образованию жировых отложений.

Вред: Овощ не рекомендуется людям с заболеваниями ЖКТ.

Калорийность: в среднем 30 ккал на 100 грамм.

5. Тыква 

Польза: В тыкве содержится в 4 раза больше каротида, чем в моркови. Помимо этого, в ней есть витамины, антиоксиданты и полезные минералы. Пектины в тыкве помогают выводить из организма вредный холестерин и токсины.

Вред: Сырая тыква может тяжело перевариваться.

Калорийность: в среднем 26 ккал на 100 грамм.

6. Яблоки

Польза: Яблоки почти на 80% состоят из воды, несмотря на это они могут обеспечивать более 14% суточной потребности нашего организма в витамине С. Помимо этого, в них содержатся витамины А и Е, пектин и антиоксиданты.

Вред: Кислоты в яблоках могут раздражать слизистую желудка, вызывая голод. Из-за этого фрукты стоит есть с осторожностью, особенно натощак.

Калорийность: в среднем 52 ккал на 100 грамм.

7. Брюссельская капуста

Польза: В брюссельской капусте содержится много полезных микроэлементов – витамины (К, С и В6), железо, кальций, селен, фосфор и фолиевая кислота. А еще она богата клетчаткой – в 100г содержится более 12% дневной нормы.

Вред: Брюссельская капуста противопоказана людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта или щитовидной железы.

Калорийность: в среднем 41 ккал на 100 грамм.

Читайте также:

3 совета и 15 средств для сухих волос, чтобы избавиться от ломкости и хрупкости

Фрукты или витамины из аптеки? Что выбрать и чем заменить

Сладкое и полезное: чем заменить шоколад и чипсы, чтобы не страдать

11 лучших фруктов для похудения

Фрукты – это природные натуральные закуски, богатые витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами, поддерживающими здоровое питание.

Фрукты также обычно низкокалорийны и содержат много клетчатки, что может помочь вам похудеть.

Употребление фруктов связано с более низкой массой тела и более низким риском развития диабета, высокого кровяного давления, рака и сердечных заболеваний.

Вот 11 лучших фруктов для похудения.

1. Грейпфрут.

Грейпфрут представляет собой нечто среднее между помело и апельсином и обычно ассоциируется с диетой и похуданием.

Половина грейпфрута содержит всего 39 калорий, но обеспечивает 65% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Красные сорта также обеспечивают 28% рекомендуемой суточной нормы витамина А.

Более того, грейпфрут имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленнее высвобождает сахар в кровоток. Диета с низким гликемическим индексом может способствовать похуданию и поддержанию веса, хотя доказательства ограничены.

В исследовании с участием 85 людей с ожирением употребление грейпфрута или питье грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель привело к снижению потребления калорий, снижению массы тела на 7,1% и повышению уровня холестерина.

Кроме того, недавний обзор показал, что потребление грейпфрута снижает жировые отложения, окружность талии и кровяное давление по сравнению с контрольными группами.

Хотя грейпфрут можно есть сам по себе, он также является отличным дополнением к салатам и другим блюдам.

Резюме: грейпфрут очень низкокалорийен и богат витаминами А и С. Он может быть полезной закуской перед основными приемами пищи, чтобы снизить общее потребление пищи.

2. Яблоки

Яблоки низкокалорийны и содержат много клетчатки: 116 калорий и 5,4 грамма клетчатки на один крупный фрукт (223 грамма).).

Также было обнаружено, что они способствуют снижению веса.

В одном исследовании женщинам давали три яблока, три груши или три овсяного печенья с одинаковой калорийностью в день в течение 10 недель. Группа яблок потеряла 2 фунта (0,91 кг), а группа груш – 1,6 фунта (0,84 кг), в то время как вес группы овса не изменился.

Предлагаем вам: 15 здоровых продуктов, которые на вкус лучше, чем нездоровая пища

Кроме того, обсервационное исследование с участием 124086 человек показало, что люди, которые ели яблоки, теряли в среднем 1,24 фунта (0,56 кг) за ежедневную порцию в течение четырех лет.

Поскольку низкокалорийные фрукты, такие как яблоки, сытнее, вы можете есть меньше других продуктов в течение дня. Примечательно, что яблоко почти в три раза больше шоколадной плитки.

Исследования показывают, что яблоки лучше есть целиком, а не сока, чтобы уменьшить чувство голода и контролировать аппетит.

Тем не менее, два исследования связывают яблочный сок с уменьшением жира в организме по сравнению с контрольным напитком с тем же количеством калорий. Экстракт полифенолов яблока, изготовленный из одного из натуральных компонентов фрукта, также способствует снижению уровня холестерина.

Яблоки можно есть как в вареном, так и в сыром виде. Попробуйте добавлять их в горячие и холодные каши, йогурт, тушеные блюда и салаты или запекать их самостоятельно.

Резюме: Яблоки низкокалорийны, богаты клетчаткой и очень сытны. Исследования показывают, что они могут способствовать снижению веса.

3. Ягоды

Ягоды – источник низкокалорийных питательных веществ.

Например, 1/2 стакана (74 грамма) черники содержит всего 42 калории, но обеспечивает 12% рекомендуемой суточной нормы витамина С и марганца, а также 18% витамина К.

Одна чашка (152 грамма) клубники содержит менее 50 калорий и обеспечивает 3 грамма пищевых волокон, а также 150% рекомендуемой суточной нормы витамина C и почти 30% марганца.

Предлагаем вам: 8 впечатляющих преимуществ крыжовника для здоровья

Также было показано, что ягоды сытны. Одно небольшое исследование показало, что люди, которым давали 65-калорийную ягодную закуску, ели меньше еды при следующем приеме пищи, чем те, кому давали конфеты с тем же количеством калорий.

Кроме того, употребление ягод может помочь снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, что может быть особенно полезно для людей с избыточным весом.

Как свежие, так и замороженные ягоды можно добавлять в хлопья или йогурт на завтрак, смешивать со здоровым смузи, смешивать с выпечкой или бросать в салат.

Резюме: ягоды низкокалорийны и содержат много важных витаминов. Они также могут оказывать положительное влияние на уровень холестерина, артериальное давление и воспаление.

4. Косточковые плоды

Косточковые плоды, также известные как костянки, представляют собой группу сезонных фруктов с мясистым внешним видом и косточкой или косточкой внутри. Они включают персики, нектарины, сливы, вишню и абрикосы.

Косточковые плоды имеют низкий гликемический индекс, низкокалорийны и богаты питательными веществами, такими как витамины C и A, что делает их идеальным вариантом для людей, пытающихся похудеть.

Например, один средний персик (150 граммов) содержит 58 калорий, в то время как 1 чашка (130 граммов) вишни содержит 87 калорий, а две маленькие сливы (120 граммов) или четыре абрикоса (140 граммов) содержат всего 60 калорий.

По сравнению с нездоровыми закусками, такими как чипсы или печенье, косточковые фрукты являются более насыщенным питательными веществами.

Косточковые фрукты можно есть свежими, измельчать во фруктовых салатах, смешивать с сытной кашей или даже жарить на гриле или добавлять в пикантные блюда, такие как рагу.

Резюме: косточковые фрукты, такие как персики, нектарины и сливы, являются низкокалорийной сезонной закуской. Они являются хорошей альтернативой чипсам, печенью или другой нездоровой пище.

5. Маракуйя.

Маракуйя, которая происходит из Южной Америки, растет на красивой цветущей лозе. У него плотная внешняя корка – пурпурная или желтая – с съедобной мякотной семенной массой внутри.

Предлагаем вам: 9 впечатляющих преимуществ груш для здоровья

Один фрукт (18 грамм) содержит всего 17 калорий и является богатым источником клетчатки, витамина С, витамина А, железа и калия.

Для такого маленького плода маракуйя содержит достаточно пищевых волокон. Пять из них дают 42% рекомендуемой суточной нормы при менее 100 калорий.

Клетчатка замедляет пищеварение, помогает дольше чувствовать сытость и контролирует аппетит.

Кроме того, семена маракуйи содержат пицеатаннол – вещество, которое снижает кровяное давление и повышает чувствительность к инсулину у мужчин с избыточным весом. Однако необходимы дополнительные исследования.

Для похудения маракуйю лучше всего употреблять целиком. Его можно есть отдельно, использовать в качестве начинки или начинки для десертов или добавлять в напитки.

Резюме: маракуйя – это низкокалорийный фрукт с высоким содержанием клетчатки, который может улучшить кровяное давление и чувствительность к инсулину, что потенциально делает его идеальным для похудения.

6. Ревень

Ревень – овощ, но в Европе и Северной Америке его часто готовят как фрукт.

Хотя в нем всего 11 калорий на стебель, он по-прежнему содержит почти 1 грамм клетчатки и почти 20% рекомендуемой суточной нормы витамина К.

Кроме того, клетчатка ревеня может помочь снизить высокий уровень холестерина, что является распространенной проблемой для людей, которые борются со своим весом.

В исследовании с участием 83 человек с атеросклерозом – заболеванием артерий – у тех, кто получал 23 мг сухого экстракта ревеня на фунт массы тела (50 мг на кг) в течение шести месяцев, наблюдалось значительное снижение холестерина и улучшение функции кровеносных сосудов.

Стебли ревеня можно тушить и подавать с кашей или любимой кашей. Хотя его можно использовать по-разному, в том числе в десертах, при похудении лучше всего придерживаться блюд из ревеня с низким содержанием сахара.

Резюме: ревень с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса и снижению холестерина.

7. Киви.

Киви – маленькие коричневые плоды с ярко-зеленой или желтой мякотью и крошечными черными семенами.

Предлагаем вам: 8 доказанных преимуществ хикамы для здоровья

Киви очень питательны, являются отличным источником витамина C, витамина E, фолиевой кислоты и клетчатки, а также обладают значительной пользой для здоровья.

В одном исследовании 41 человек с преддиабетом ел два золотых киви в день в течение 12 недель. У них наблюдался более высокий уровень витамина С, снижение артериального давления и уменьшение окружности талии на 1,2 дюйма (3,1 см).

Дополнительные исследования показывают, что киви может помочь контролировать уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и поддерживать здоровье кишечника – все дополнительные преимущества для похудания.

Киви имеют низкий гликемический индекс, поэтому, хотя они и содержат сахар, он высвобождается медленнее, что приводит к меньшим скачкам сахара в крови.

Кроме того, киви богаты пищевыми волокнами. Один маленький очищенный фрукт (69 грамм) содержит более 2 граммов клетчатки, в то время как кожица дает 1 дополнительный грамм клетчатки.

Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей способствует снижению веса, увеличению полноты и улучшению здоровья кишечника.

Киви мягкий, сладкий и вкусный в сыром, очищенном или неочищенном виде. Его также можно выжимать из сока, использовать в салатах, добавлять в утреннюю кашу или использовать в выпечке.

Резюме: киви очень питательны и обладают рядом преимуществ для здоровья. Высокое содержание клетчатки и низкое содержание калорий делают их идеальными для похудения.

8. Дыни

Дыни низкокалорийны и содержат большое количество воды, что делает их очень полезными для похудания.

Всего в 1 чашке (150–160 граммов) дыни, такой как медвяная роса или арбуз, содержится скромная 46–61 калория.

Хотя дыни низкокалорийны, они богаты клетчаткой, калием и антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин и ликопин.

Кроме того, употребление фруктов с высоким содержанием воды может помочь вам сбросить лишний вес.

Однако у арбуза высокий гликемический индекс, поэтому важно контролировать порцию.

Предлагаем вам: 10 научно обоснованных преимуществ грейпфрута для здоровья

Дыни можно полакомиться свежими, нарезанными кубиками или шариками, чтобы оживить фруктовый салат. Их также легко смешать с фруктовыми смузи или заморозить во фруктовом мороженом.

Резюме: дыни очень низкокалорийны и содержат большое количество воды, что может помочь вам похудеть и сохранить гидратацию.

9. Апельсины.

Как и все цитрусовые, апельсины низкокалорийны, но богаты витамином С и клетчаткой. Они также очень сытные.

Апельсины в четыре раза больше начинки, чем круассан, и в два раза больше, чем батончик мюсли.

Хотя многие люди употребляют апельсиновый сок вместо апельсиновых дольок, исследования показали, что употребление целых фруктов, а не фруктовых соков, не только снижает чувство голода и калорийность, но и усиливает чувство сытости.

Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, лучше есть апельсины, чем пить апельсиновый сок. Фрукт можно есть отдельно или добавить в любимый салат или десерт.

Резюме: Апельсины богаты витамином С и клетчаткой. Более того, они могут помочь вам чувствовать себя сытым.

10. Бананы

Пытаясь похудеть, некоторые люди избегают бананов из-за их высокого содержания сахара и калорий.

Хотя бананы более калорийны, чем многие другие фрукты, они также более богаты питательными веществами и содержат калий, магний, марганец, клетчатку, многочисленные антиоксиданты и витамины A, B6 и C.

Их гликемический индекс от низкого до среднего может помочь контролировать уровень инсулина и регулировать вес, особенно для людей с диабетом.

Кроме того, одно исследование показало, что ежедневное употребление банана снижает уровень сахара в крови и холестерина у людей с высоким уровнем холестерина.

Качественные, богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты, такие как бананы, жизненно важны для любого плана здорового похудения.

Бананы можно употреблять сами по себе в качестве удобной закуски на ходу или добавлять сырые или приготовленные в самые разные блюда.

Предлагаем вам: 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Резюме: богатые питательными веществами и клетчаткой бананы делают их идеальной частью здорового плана похудания.

11. Авокадо.

Авокадо – жирный, калорийный фрукт, выращиваемый в теплом климате.

Половина авокадо (100 грамм) содержит 160 калорий, что делает его одним из самых калорийных фруктов. Такое же количество обеспечивает 25% рекомендуемой суточной нормы витамина К и 20% фолиевой кислоты.

Несмотря на высокую калорийность и жирность, авокадо может способствовать похуданию.

В одном исследовании 61 человек с избыточным весом придерживался диеты, содержащей либо 200 граммов авокадо, либо 30 граммов других жиров (маргарина и масел). Обе группы испытали значительную потерю веса, что указывает на то, что авокадо – разумный выбор для тех, кто хочет похудеть.

Другие исследования показали, что употребление авокадо может увеличить чувство сытости, снизить аппетит и повысить уровень холестерина.

Кроме того, крупное исследование американских моделей питания показало, что люди, которые ели авокадо, как правило, придерживались более здорового питания, имели более низкий риск метаболического синдрома и меньшую массу тела, чем люди, которые их не ели.

Авокадо можно использовать вместо масла или маргарина в хлебе и тостах. Вы также можете добавлять их в салаты, смузи или соусы.

Резюме: люди, которые едят авокадо, обычно весят меньше, чем люди, которые этого не делают. Несмотря на высокое содержание жиров, авокадо может способствовать похуданию и поддержанию веса.

Резюме

Фрукты являются неотъемлемой частью здорового питания и могут помочь в похудании.

Большинство фруктов низкокалорийны, но богаты питательными веществами и клетчаткой, что может повысить вашу сытость.

Имейте в виду, что лучше есть фрукты целиком, а не в соке.

Более того, простое употребление фруктов не является ключом к потере веса. Вы также должны стремиться к здоровой диете на основе цельных продуктов наряду с физической активностью.

Предлагаем вам: 12 впечатляющих преимуществ цуккини для здоровья

Темы

Просмотреть все статьи

10 лучших фруктов для похудения

HurryTheFoodUp работает с читателем. Если вы переходите по ссылкам на нашем сайте, мы можем получить небольшую комиссию бесплатно для вас.

Нет никаких сомнений в том, что фрукты необходимы для здоровой жизни. Но некоторые люди все еще задаются вопросом, вредны ли некоторые фрукты для похудения, поскольку они содержат различное количество натурального сахара.

Фрукты относятся к группе углеводов, и некоторые содержат меньше сахара, а другие немного больше. И хотя в них, как правило, много клетчатки, в некоторых ее уровень несколько ниже. Если вы пытаетесь похудеть, лучше всего выбирать фрукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

Ниже вы можете найти список фруктов для похудения. Естественно, некоторые из этих фруктов являются самыми низкокалорийными.

Подпишитесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ 7-дневную вегетарианскую диету с высоким содержанием белка для похудения

• Идеально подходит для похудения
• Только простые вегетарианские рецепты
• Автоматизированные списки продуктов
• Используйте на мобильных устройствах или загрузите в формате PDF

Недействительный адрес электронной почты

Фрукты для похудения

1. Ананас
Этот ярко-желтый экзотический фрукт содержит большое количество витамина С (79 г) и содержит всего 83 ккал в одной чашке, что делает его идеальным перекусом для программы по снижению веса.

Кроме того, он имеет высокое содержание воды 86%. Исследования показывают, что снижение энергетической плотности рациона за счет добавления фруктов и овощей с высоким содержанием воды способствует снижению веса.

2. Косточковые плоды
К этой группе относятся сливы, абрикосы, персики, нектарины и вишни. Косточковые плоды обычно низкокалорийны и содержат много воды.

Две маленькие сливы или четыре абрикоса содержат около 60 калорий; один средний персик или нектарин содержит 58 калорий, а 1 чашка вишни — 87 калорий.

Другая хорошая новость заключается в том, что исследование показало, что биоактивные соединения, найденные в косточковых плодах, потенциально борются с ожирением, уменьшают воспаление и риск диабета.

3. Киви
Этот небольшой тропический плод полон питательных веществ, таких как витамин С, фолиевая кислота и клетчатка. Один средний киви содержит 42 ккал и 2,1 г клетчатки.

Небольшое исследование показало, что употребление двух киви в день в течение 12 недель привело к значительному уменьшению окружности талии и соотношения талии и бедер.

Хотя для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования, это исследование показывает многообещающие результаты в отношении того, что киви полезен для похудения.

4. Авокадо
Возможно, вы этого не знали, но технически авокадо — это фрукт, причем очень жирный! Один средний авокадо содержит 227 ккал, 21 грамм жира и 90,3 грамма клетчатки. Не волнуйся; высокая жирность и калорийность не означают набора веса после употребления авокадо.

Но авокадо может сохранять чувство сытости дольше и мешать вам есть больше или переедать в течение дня. Исследования показали, что люди, которые регулярно употребляли авокадо, набирали меньше веса, чем те, кто этого не делал.

Чтобы узнать больше о пользе авокадо для похудения, ознакомьтесь с нашей недавней статьей о пользе авокадо.

5. Папайя
Тропический волокнистый драгоценный камень, одна маленькая папайя содержит 67,5 калорий и 2,7 грамма клетчатки. Он также богат витамином С (95,6 мг) и содержит 88% воды.

Высокое содержание клетчатки и воды помогает увеличить чувство сытости, поэтому вы можете потреблять меньше калорий в течение дня.

Кроме того, они могут помочь уменьшить вздутие живота и регулярную дефекацию.

6. Грейпфрут
Этот кислый и сочный фрукт уже много лет пользуется высокой репутацией в индустрии похудения. Половинка грейпфрута содержит 37 ккал, 1,4 г клетчатки и 92% воды.

Исследования показали, что у людей, которым давали грейпфруты перед каждым приемом пищи в течение 12 недель, снизилась масса тела, улучшились уровни инсулина и липидный профиль.

7. Яблоки
Еще один широко известный фрукт в программах по снижению веса – яблоки низкокалорийны и богаты клетчаткой, 95 ккал и 4,4 г клетчатки на один средний фрукт. Они не только отстраняют врача, но и снижают вес.

Одно исследование показало, что женщины, которые добавляли в свой рацион три яблока в день в течение десяти недель, снижали потребление энергии в течение дня и теряли вес.

Яблоки — отличная переносная закуска, их можно найти круглый год.

8. Ягоды
Эта группа вкусных фруктов включает малину, ежевику, чернику и клубнику. Эти электростанции питательных веществ низкокалорийны и имеют высокое содержание клетчатки и воды.

Таким образом, это делает их мудрым выбором при попытке похудеть. Одно небольшое исследование показало, что люди, которые перекусывают ягодами во второй половине дня, съедают меньше пищи за ужином. Их сладость также может помочь удовлетворить тягу к сладкому.

Одна чашка каждого из них обеспечивает следующее:
Малина: 64 ккал, 8 г клетчатки, 86 % воды
Ежевика: 62 ккал, 7,7 г клетчатки, 88 % воды
Черника: 84 ккал, 3,6 г клетчатки, 84 % воды
Клубника: 49 ккал, 3 г клетчатки, 91% воды

9. Дыни
Это одна из лучших закусок природы. В одной чашке арбуза 46 ккал, а в чашке дыни — 61 ккал. Они оба содержат около 90% воды, что помогает поддерживать чувство сытости и предотвращает переедание в течение дня. Естественная сладость и высокое содержание воды также помогают уменьшить тягу к сладкому.

10. Апельсины
Являясь одним из самых сладких цитрусовых, апельсины содержат мало калорий и много витамина С и клетчатки. Один апельсин среднего размера содержит 65 ккал, 3,4 г клетчатки и 87% воды.

Они также помогают сбросить вес благодаря содержанию клетчатки и воды. Как и яблоки, они очень портативны и дольше сохраняют чувство сытости после еды.

Сколько фруктов в день?

Теперь, когда мы знаем фруктов, которые помогают похудеть , возникает еще один важный вопрос; сколько фруктов в день полезно для похудения?

Вы должны помнить о порциях при употреблении фруктов, потому что они могут накапливаться, если вы пытаетесь похудеть.

Идеальной порцией будет один фрукт, который можно взять в руки, например, одно яблоко, один персик, две сливы и одна чашка нарезанных дынь или ягод.

Фрукты, которых следует избегать для похудения

При употреблении фруктов, как и любой другой пищи, важно контролировать порции. Поэтому я не собираюсь говорить вам избегать определенных фруктов, если вы пытаетесь похудеть, а скорее избегайте определенных форм фруктов.

Я также не буду говорить о фруктах, которые могут сжигать жир на животе — в общем, мы не можем определить, какой жир мы хотим сбросить. Но вот несколько полезных советов.

Фруктовый сок против фруктов

Фруктовые соки следует избегать в первую очередь при попытке похудеть. Большинство фруктовых соков, продаваемых на рынках, содержат добавленный сахар. Вы можете сказать: «Ну, тогда я возьму стопроцентный свежевыжатый сок». Это еще одно заблуждение, потому что вы съедаете слишком много фруктов в одном стакане. Это означает больше калорий и сахара.

Кроме того, фруктовый сок практически не содержит клетчатки и не требует жевания. Таким образом, всего за пару минут, может быть, даже секунд, вы съедаете 3 или более порций фруктов и все равно не чувствуете такой же сытости, как от целого фрукта.

Одно исследование показало, что употребление одной порции фруктового сока каждый день было связано с повышением риска развития диабета 2 типа на 21%.

Кроме того, замена трех порций фруктового сока в неделю целыми фруктами показала снижение риска развития диабета 2 типа.

Другие исследования также показали, что предпочтение фруктовому соку целым фруктам может привести к увеличению веса. Кроме того, было показано, что фруктовый сок снижает чувство сытости по сравнению с цельными фруктами. В результате употребление фруктового сока вместо целых фруктов может способствовать увеличению потребления энергии в течение дня.

Сухофрукты также сложны, когда дело доходит до потери веса. Они представляют собой сгущенную форму своего свежего аналога, а это означает, что они содержат больше сахара в одной порции и сами по себе не будут способствовать сытости из-за низкого содержания воды.

Таким образом, вы можете переесть их, что со временем может привести к увеличению веса. Тем не менее, они все еще могут быть частью программы по снижению веса в небольших количествах, потому что они являются отличным перекусом. Но лучше сочетать их с источниками жира или белка, такими как орехи или йогурт, чтобы обеспечить чувство сытости.

Третья форма фруктов, которую следует избегать, — фруктовые коктейли. Это еще одна ловушка для сахара, которую продают на рынках. Хотя они содержат полностью натуральный сахар «фруктозу», они могут саботировать ваши усилия по снижению веса, как и полностью натуральные фруктовые соки.

Если вы хотите добавить к своей программе похудения (или похудению с высоким содержанием белка) смузи, попробуйте 1-2 порции фруктов в сочетании с зеленью и источниками белка, такими как протеиновый порошок, натуральный йогурт или веганские заменители молока. например, миндальное молоко или овсяное молоко. Ознакомьтесь с нашими вкусными и сытными рецептами смузи для начинающих.

Сколько фруктов слишком много фруктов?

В заключение, если вы пытаетесь похудеть, лучше воздержаться от фруктовых соков или готовых коктейлей и вместо этого есть цельные свежие фрукты.

Но, как и в случае с любой едой, при употреблении фруктов крайне важно контролировать размеры порций. Несмотря на то, что в них содержится натуральный сахар, они потенциально могут повлиять на уровень сахара в крови и программу снижения веса при употреблении в больших количествах.

Статья прошла медицинскую рецензию Джеймса ЛеБейга

.

11 лучших фруктов для похудения — ешь это, а не то

Фрукты известны своим естественным сладким вкусом и яркими цветами, а также являются богатыми питательными веществами продуктами. Фактически, некоторые питательные вещества, которые американцы чаще всего недополучают, такие как калий и витамин С, можно найти во многих различных фруктах. Фрукты также содержат фолиевую кислоту и клетчатку, а также широкий спектр антиоксидантов и соединений, обладающих положительными свойствами для здоровья. С таким большим количеством питательных веществ, содержащихся во фруктах, неудивительно, что федеральные рекомендации рекомендуют взрослым употреблять не менее 1,5–2 чашек фруктов в день.

Фрукты, наполненные полезными для здоровья питательными веществами, несомненно, являются той пищей, которую нам следует есть больше. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) даже утверждают, что диета, богатая фруктами и овощами, может помочь снизить риск многих основных причин болезней и смерти в Соединенных Штатах, включая болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые онкологические заболевания и ожирение. Когда дело доходит до потери веса, клетчатка — это питательное вещество во фруктах, которое может помочь сбросить лишние килограммы. По сравнению со многими другими источниками этих питательных веществ, такими как орехи, цельные зерна и бобовые, фрукты практически не требуют подготовки и могут удовлетворить сладкоежек без добавления сахара.

Изучая различные методы похудения, легко сосредоточиться на том, что нельзя есть, а не на продуктах, которые следует есть, чтобы похудеть. Фрукты менее калорийны, чем другие сладкие продукты, содержат больше клетчатки, чем многие обычные упакованные закуски, и их легко взять с собой, когда вам нужно что-то на ходу. По этим и многим другим причинам фрукты должны быть частью вашего ежедневного меню. И, если вы хотите улучшить свой рацион для похудения, это может быть так же просто (и вкусно), как употребление большего количества фруктов. Вот 11 лучших фруктов для похудения. Читайте дальше, и чтобы узнать больше, не пропустите 25 лучших продуктов, которые можно заменить, чтобы ускорить процесс похудения.

1. Банан

Фрукт, который за многие годы получил плохую репутацию, бананы на самом деле богаты питательными веществами и могут помочь вам избавиться от жира. Обеспечивая около 3 граммов клетчатки на порцию, бананы помогают насытиться, обеспечивая при этом меньше калорий, чем другие продукты с высоким содержанием углеводов. Согласно исследованию, цвет вашего банана может даже влиять на его влияние на потерю веса. Незрелые зеленые бананы содержат больше резистентного крахмала, чем их желтые спелые аналоги. Этот устойчивый крахмал, по-видимому, придает организму много положительных свойств, в том числе улучшение гликемии, которое идет рука об руку с контролем веса.

2.

Грейпфрут Shutterstock

Известный своим терпким вкусом, исследования показывают, что этот фрукт может помочь снизить массу тела, если его есть перед едой. В то время как свежие фрукты гарантируют, что все волокна останутся неповрежденными, потеря веса также была зарегистрирована у участников, которые употребляли перед едой другие продукты из грейпфрута, такие как сок и капсулы. Хотя механизм этой потери веса до конца не ясен, содержание клетчатки, относительно низкое количество калорий и низкий гликемический индекс грейпфрута, вероятно, играют определенную роль.

Ешьте его отдельно, сочетайте с простым белком, например, с творогом, или подавайте с салатом или овощным салатом, чтобы включить грейпфрут в свой ежедневный рацион.

3. Ананас

Еще один тропический фрукт, известный своей сладостью. Ананас является источником ферментов, помогающих пищеварению. В частности, ананас содержит бромелайн, который способствует перевариванию белков. Улучшение пищеварения может также регулировать аппетит, что, в свою очередь, может способствовать снижению веса.

Ананас также является источником клетчатки, что способствует насыщению и восполняет ежедневные потребности в клетчатке. Одно исследование показало, что потребление клетчатки взрослыми в США составляет менее половины рекомендуемого потребления, и увеличение потребления клетчатки является важным шагом в борьбе с ожирением.

Ананас прекрасно сочетается с йогуртом и творогом в качестве богатой белком закуски, а также может быть приготовлен на гриле с вашим любимым белком для получения сладкого и соленого сочетания.

4. Авокадо

Хотя авокадо не так сладок, как другие продукты в этом списке, тем не менее, он считается фруктом. В авокадо гораздо больше жира, чем в других фруктах, но это может помочь ему похудеть. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые включали половину авокадо в свой обед, сообщали о более высоком уровне удовлетворения и меньшем желании есть.

При добавлении в салат, пюрировании и намазывании на тосты или в сочетании с тертым цыпленком или консервированным тунцом в качестве альтернативы майонезу полезные жиры и клетчатка в авокадо могут способствовать достижению целей по снижению веса.

5. Ягоды

Shutterstock

Ягоды известны своим содержанием антиоксидантов и клетчатки, которые полезны для организма. Одно исследование показало, что участники, которые съедали небольшую закуску из ягод во второй половине дня, съедали меньше калорий за ужином по сравнению с участниками, которые потребляли такое же количество калорий из конфет в качестве полдника. Исследователи также зафиксировали, что участникам потребовалось больше времени, чтобы съесть ягодную закуску, чем конфету. Оба эти результата могут помочь людям похудеть.

Включите ягоды в свой любимый смузи, с утренней овсянкой или в качестве части своего послеобеденного перекуса, чтобы воспользоваться их преимуществами как одними из лучших фруктов для похудения.

6. Вишня

Еще один фрукт, богатый антиоксидантами и также известный тем, что способствует лучшему сну. Вишня также может помочь вам похудеть. В исследовании, проведенном на крысах, те, кто получал порошок цельной терпкой вишни, смешанный с пищей с высоким содержанием жиров, не набирали столько веса и не накапливали столько жира, как крысы, которые не получали порошок вишни. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Несмотря на то, что мы рекомендуем есть черешню целиком, чтобы получить все ее преимущества, включая клетчатку, добавление порции этого фрукта в ваш день может помочь вам похудеть.

7. Груша

Груша содержит 6 граммов клетчатки на порцию и является одним из фруктов с высоким содержанием клетчатки в этом списке. Хотя мы установили пользу клетчатки для похудения, груши не являются исключением. В одном исследовании, посвященном оценке эффектов добавления фруктов или овса в рацион, было обнаружено, что яблоки и груши связаны с более сильным снижением веса, чем группа, потребляющая овес. Груши считаются сезонными с августа по октябрь в США и являются еще одним фруктом, который едят в сыром или приготовленном виде.

Отварите их и подавайте с мюсли в качестве полезного десерта или нарежьте кубиками вместе с вашими любимыми хлопьями или овсянкой для богатого клетчаткой завтрака.

8. Лимон

Shutterstock

Хотя вы не можете жевать лимоны, как другие фрукты, этот цитрус по-прежнему занимает место в списке лучших фруктов для похудения. Добавление свежевыжатого лимона в воду может способствовать потреблению жидкости, что, в свою очередь, может помочь в потере веса. Исследования показывают, что употребление большего количества воды увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в день, что может способствовать снижению веса. Фактически, одно исследование, наблюдавшее за потреблением воды женщинами с избыточным весом, показало, что увеличение потребления воды более чем на 32 унции в день приводит к дополнительному снижению веса на 4,4 фунта за 12-месячный период.

Добавление лимона в воду содержит ценные питательные вещества, такие как витамин С, а также может привести к лучшему увлажнению и большей потере веса.

9. Дыня

Все виды дыни отличаются высоким содержанием воды и считаются одними из самых низкокалорийных фруктов. Продукты, которые обеспечивают большой объем за несколько калорий, отлично подходят для похудения. В дополнение к хорошей «отдаче за ваши деньги», когда речь идет о калориях, арбуз, в частности, может помочь похудеть. Одно исследование, проведенное на мышах, зафиксировало более низкий вес и жировую массу в группах, получавших экстракт арбуза, в дополнение к улучшению уровня холестерина в крови.

Дыню можно добавлять в пикантные блюда, есть отдельно в качестве закуски или подавать с постным мясом прошутто для повышения уровня белка.

10. Киви

Этот небольшой фрукт, известный своей коричневой шероховатой кожурой, наполнен питательными веществами. Зеленые и желтые разновидности киви содержат много важных питательных веществ, таких как витамин С и клетчатка, и эти свойства могут способствовать снижению веса. Согласно исследованиям, диеты с высоким содержанием пищевых волокон способствуют снижению веса и увеличению чувства сытости. Мякоть одного маленького киви обеспечивает около 2 граммов клетчатки, а кожура добавляет еще грамм. Киви также, по-видимому, способствуют здоровью кишечника и помогают пищеварению, а это еще два фактора, которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.