Какая мука полезна для правильного питания: польза и вред + лучший вид (ЗОЖ)

Какая мука полезнее, пп мука и ее свойства

Здоровая пища – залог хорошего самочувствия и полноценной работы всего организма. Однако людям, придерживающимся диеты и тщательно следящим за своей фигурой, зачастую приходится отказываться от мучных блюд и вкусной выпечки. Хотя, как утверждают диетологи, это делать совсем не обязательно. Если заменить высококалорийную пшеничную муку на диетическую, с более низким содержанием калорий, то изделия из теста превратятся в продукты полезного питания.

Что представляет собой диетическая мука

Используемая при правильном питании мука, производится путём перемалывания различных видов семян, злаковых, бобовых и других культур. Это натуральный, гипоаллергенный, экологически чистый продукт, без глютена, ГМО и вредных добавок, обогащённый витаминно-минеральным комплексом и массой питательных веществ. Такая мука полезна для здоровья и стройности фигуры. Обладает приятным запахом и вкусом. Её можно использовать для приготовления кондитерских изделий, теста для пиццы, пельменей, блинов, пирогов, добавлять в каши, омлеты, запеканки, соусы.

Полезные свойства различных видов муки

Любители выпечки и изделий из теста могут спокойно включить в свой рацион мучные блюда, не боясь набрать лишний вес. Достаточно лишь при диетическом, вегетарианском, спортивном и других видах правильного питания, применять полезные для здоровья сорта муки:

1. Миндальная – источник Омега 3, витаминов Е, А, группы В, минералов, бета-каротина. Оказывает положительное влияние на обменные процессы, желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистую, иммунную системы. Очищает кровь от холестерина, организм – от шлаков и токсических веществ. Повышает гемоглобин, мозговую активность, упругость кожи.

2. Амарантовая – богата белком, антиоксидантами, минералами, аминокислотами, клетчаткой, витаминами D и В. Снижает уровень холестерина и глюкозы в крови. Укрепляет иммунитет, помогая организму быстрее восстановиться после болезни. Улучшает пищеварение и состояние кожи. Ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир, выводит токсины и шлаки.

3. Гречневая – содержит антиоксиданты, витамины К, В, РР, группы В, клетчатку, цинк, магний, железо. Полезна при сахарном диабете, проблемах с пищеварением, стрессе, заболеваниях сердца и анемии. Понижает показатели холестерина, улучшает циркуляцию крови, работу эндокринной, иммунной и нервной систем. Повышает упругость кожи, укрепляет волосы.

4. Кокосовая – обогащена 10 важнейшими для здоровья микроэлементами, витаминами Е, К, С, В. Благотворно воздействует на щитовидную железу, желудочно-кишечный тракт, нервную и сердечно-сосудистую системы. Снижает уровень холестерина и сахара в крови, ускоряет метаболизм, выводит токсины. Нормализует давление, укрепляет зубы и костную ткань.

5. Кунжутная – имеет содержание антиоксидантов, минералов, витаминов, аминокислот, клетчатки. Способствует укреплению костной, хрящевой, соединительной, мышечной ткани. Сжигает подкожный жир. Укрепляет сосуды, улучшает деятельность сердца, репродуктивной, эндокринной, нервной систем.

Заживляет раны и слизистую желудочно-кишечного тракта.

Не менее полезна мука: льняная, кукурузная, нутовая, овсяная, ржаная, полбяная, рисовая, соевая, чечевичная, тыквенная, конопляная, из расторопши. Каждая из них обладает определённым перечнем ценных свойств и применяясь в диетическом питании, оказывает благотворное влияние на работу организма. Купить полезную муку по доступной цене можно в интернет магазине здорового питания «Greenery».

какая полезна, что за виды можно использовать при похудении и для здоровья?

Правильное питание обрело широкую популярность. Ограничения во вредных продуктах приводят к снижению веса и улучшению здоровья. Выпечка считается одним из главных врагов фигуры, но это не совсем так. Используя полезную муку, можно превратить любые мучные изделия в продукты правильного питания.

Содержание

1. Какой вид продукта можно использовать при ПП: обзор полезных видов
2. Гречневая
3. Кукурузная
4. Рисовая
5. Овсяная
6. Ржаная
7. Тыквенная

Большинство диет для снижения веса требуют полного исключения мучного. Такое ограничение не оправдано, ведь помимо пшеничной муки есть еще много сортов. Они отличаются невысоким гликемическим индексом и пониженной калорийностью.

Достаточно заменить пшеничную муку, чтобы получить вкусную и полезную выпечку. Вот несколько сортов муки, которые подойдут для правильного питания.

Гречневая

Гликемический индекс гречневой муки равен 50, а калорийность на 100 грамм – 353 ккал. Такие показатели считаются повышенными, но данный продукт отличается другими положительными качествами. Например, в гречихе нет глютена. Этот белок не рекомендуется на правильном питании:

• глютен нарушает пищеварение;
• вызывает отеки, воспаления и заболевания суставов;
• приводит к появлению аллергии;
• противопоказан при целиакии.

Пшеница – лидер по содержанию глютена. Чтобы укрепить здоровье, ее лучше заменить гречневой. Цвет муки из гречихи – серый, а тесто получается жестким и плотным, без нужной вязкости. Чтобы получить нужную консистенцию, необходимо добавить яйца, овсяные хлопья или семена льна.

Гречневая мука подходит для приготовления:

• блинов;
• лепешек;
• пирожков;
• пельменей.

Такая выпечка не навредит фигуре.

Чтобы мучные изделия оказали пользу организму, нужно отказаться от жарки на растительном или сливочном масле. Блины и лепешке лучше выпекать или готовить на масле гхи.

Гречневая мука обладает еще одной особенностью – снижает сахар в крови. Выпечка полезна диабетикам, сердечникам и всем тем, кто заботится о своем здоровье.

Гречневая мука содержит витамины и микроэлементы:

• медь – укрепляет иммунитет;
• витамины группы В – помощь нервной системе;
• никотиновая кислота – снижает холестерин;
• цинк – против выпадения волос и ломкости ногтей;
• марганец – улучшает работу щитовидной железы;
• железо – обогащает кровь;
• фолиевая кислота – для беременных женщин.

Гречневая мука – источник растительного белка, клетчатки и сложных углеводов. БЖУ на 100 грамм продукта:

• белки – 12,5;
• жиры – 2,5;
• углеводы – 70.

Спортсменам и вегетарианцам изделия из гречневой муки помогают повысить уровень белка в рационе, обогатить организм пищевыми волокнами.

Кукурузная

Гликемический индекс кукурузной муки высокий – 70, калорийность немного ниже гречневой – 330 ккал на 100 грамм. Несмотря на это, толокно относится к продуктам правильного питания. В кукурузной муке много клетчатки и нет глютена, поэтому выпечка улучшает пищеварение и помогает в снижении веса.

Как и сама кукуруза, мука имеет сладковатый вкус и приятный светло-желтый оттенок. Она подходит для приготовления пп-сладостей:

• запеканок;
• сырников;
• ягодных пирогов;
• имбирного печенья.

Выпечка из кукурузной муки получается непышной, но мягкой и нежной. Чтобы тесто стало пластичным, нужно добавить яйца или творог. Хорошей клейкостью обладают семена чиа и льна, растительное масло.

В кукурузной муке есть множество полезных веществ:

• тиамин – улучшает работу нервной системы и мозга;
• витамин А – предотвращает заболевания и старение кожи;
• витамин Е – для ногтей, волос, мышц и гормональной системы;
• кальций – укрепляет кости;
• калий и магний – для сердца, пищеварения, мозга;
• железо – для кровеносной системы, против анемии;
• фосфор – от боли в суставах, для ускорения обмена веществ.

Для тех, кто думает, что правильное питание стоит дорого, кукурузное толокно разрушает стереотипы. Ее стоимость не выше, чем цена пшеничной муки, а БЖУ на 100 грамм гораздо приятнее:

• белки – 8 гр;
• жиры – 1 гр;
• углеводы – 75 гр.

Кукурузная мука:

• улучшает работу кишечника;
• положительно влияет на кости и хрящи;
• обеспечивает отток желчи из желчного пузыря;
• помогает в снижении веса.

Рисовая

Рисовая мука имеет один из самых высоких показателей гликемического индекса – 95 единиц. Продукт не рекомендуется людям страдающим диабетом и ожирением. Калорийность на 100 грамм – 366 ккал.

Рисовая мука полезна на правильном питании: выпечка очищает организм от токсинов, избавляет от отеков. В сравнении с пшеничной мукой высшего сорта рисовая содержит в два раза меньше жиров. А также в ней нет глютена.

Вкус цельнозерновой муки из риса – ореховый, с небольшой сладостью. Она подходит для приготовления багетов, печенья, оладий. Белая рисовая мука не отличается ярким вкусом, из нее можно делать хлебцы и лепешки. Чтобы тесто получилось мягким, нужно добавить больше воды и смешать с другими видами муки.

К недостаткам рисовой муки можно отнести высокий гликемический индекс и малое количество клетчатки.

Но в каждой восточной диете есть продукты на основе риса. Он способствует похудению и очищению организма. В его составе много полезных веществ:

• витамины группы В – для крови и мозга;
• железо – нормализует гемоглобин;
• цинк – укрепляет волосы, ногти, тормозит старение кожи;
• селен – ускоряет метаболизм;
• молибден – для выведения токсинов;
• марганец – помогает работе печени, почек, желчного пузыря.

Высокое содержание микроэлементов и витаминов делает рисовую муку одним из самых полезных продуктов в правильном питании.

Овсяная

Овсяная мука подходит для поддержания хорошего настроения во время диеты. Переход на правильное питание нередко вызывает стресс, особенно у людей с избыточным весом. В овсе содержатся вещества, которые помогают выработке серотонина – гормона радости. Он останавливает тягу к перееданию и сладостям.

В овсяной муке содержится глютен, но его меньше, чем в пшенице. Поэтому толокно из овса рекомендовано для выпечки на правильном питании. Тесто получается нежным и воздушным. Приготовить овсяную муку можно самостоятельно. Нужно перемолоть овес в блендере до состояния пудры.

Выпечку из овсяной муки можно есть в ограниченном количестве – в ней содержится много жира. Блюда утяжеляют работу пищеварения вечером, поэтому не подходят для позднего ужина.

Из овсяной муки получаются:

• воздушные блинчики;
• мягкие лепешки и батоны;
• хлеб.

Печенье – наиболее известная сладость на пп-питании.

Гликемический индекс находится в пределах среднего – 45 единиц. Среди всего сырья, используемого для получения толокна, овес имеет самый низкий уровень углеводов – 58%. Полезные вещества в составе муки:

• витамин А – для зрения и кожи;
• витамин Е – для мышц, гормонов;
• витамины группы В – для кровеносной и нервной систем, мозга;
• клетчатка – улучшает пищеварение;
• цинк – полезен для спортсменов;
• железо – обогащает кровь;
• магний – помощь сердцу.

Овсяная мука – главный ингредиент для приготовления необычного блюда – овсяноблина. Это сбалансированный завтрак из смеси яиц и толокна.

БЖУ овсяной муки на 100 грамм:

• белки – 13;
• жиры – 6,5;
• углеводы –65.

Ржаная

В ржаной муке содержится полезный компонент – лизин. Он помогает всем, кто хочет изменить фигуру в лучшую сторону и занимается спортом. Тяжелые нагрузки могут разрушать мышцы, но выпечка из ржаной муки поможет укрепить ткани тела. Лизин увеличивает расход энергии и помогает избавляться от лишнего веса без стресса для организма.

Ржаная мука приводит холестерин в норму и снижает стресс. Основной недостаток продукта — высокое содержание глютена. Зато тесто быстро становится клейким и эластичным, достаточно добавить немного воды.
Ржаное толокно подходит для приготовления:

• хлеба и батонов;
• пирогов с овощами.

Мука обладает резким запахом и вкусом, поэтому сладости на ее основе получаются невкусными. Чтобы улучшить аромат, можно добавить:

• кунжут;
• чеснок;
• тмин;
• кинзу.

Ржаная мука может вызвать вздутие живота и газообразование. Не рекомендуется при непереносимости глютена и заболеваниях ЖКТ.

Ржаное толокно имеет гликемический индекс – 40, а калорийность – 298 ккал. БЖУ:

• белки – 8,9;
• жиры – 1,7;
• углеводы – 60.

Полезные веществ, входящие в состав ржаной муки:

• фосфор;
• кальций;
• калий;
• медь;
• магний;
• железо;
• витамины группы В.

Ржаная мука по содержанию минералов и витаминов превосходит пшеничную в 3 раза, а по количеству клетчатки – ячменную и гречневую.

Тыквенная

Тыквенная мука содержит мало калорий, поэтому рекомендована в рамках правильного питания. Продукт богат витаминами и микроэлементами:

• витамин C, A, группы В;
• калий;
• марганец;
• железо;
• магний;
• кальций;
• медь.

Тыквенная мука имеет приятный вкус с нотками ореха. Тесто получается пышным, мягким и эластичным. По вкусу тыквенная мука отлично сочетается с рисом и подходит для приготовления:

• хлеба;
• салатов;
• каш;
• пирожков;
• булочек;
• запеканок.

Правильное питания – это не только полезно, но и вкусно. Не нужно отказывать себе в любимых пирогах, печенье и хлебе. Главное – использовать полезную муку.

Полезна ли мука? Просеивание 24 видов муки

Некоторые археологические данные свидетельствуют о том, что зубы наших палеолитических предков, возможно, не жили всю жизнь. В мире без блендеров это означало, что получение достаточного количества калорий и питательных веществ, возможно, становилось все более и более сложным по мере того, как люди становились старше. Одним из решений было передать часть работы, которую выполняли зубы, внешним инструментам и процессам. И одной из самых важных из этих технологий было измельчение зерен в более мягкую субстанцию, называемую мукой.

Древний камень, извлеченный в 2015 году из пещеры на юге Италии, убедил исследователей в том, что люди перемалывали зерна вручную не менее 32 000 лет. Анализ камня выявил остатки овса, желудей и проса, некоторые из которых были нагреты перед измельчением, вероятно, для увеличения срока годности (или «жизни сталагмита» в их случае).

Неизвестно, что эти древние мельники делали с полученной таким образом мукой, но нетрудно представить, что они смешивали ее с водой и варили из нее кашу или пекли лепешки.

По мере развития сельского хозяйства и одомашнивания зерна искусство помола стало широко распространяться. Историки считают, что римляне были одними из первых, кто усовершенствовал процесс помола пшеницы в муку. Древние египтяне использовали сита для просеивания отрубей и зародышей для производства белой муки, которая из-за своей легкой текстуры и более высокой цены стала предметом роскоши для элиты.

И долгое время история технологии фрезерования была связана с масштабными инновациями: от одного ручного шлифовального камня до больших камней, вращаемых людьми; затем одомашненные животные, а затем водяные и ветряные мельницы. Эти методы имеют мало общего с высокоиндустриальным процессом производства большей части современной муки.

Учитывая, что мука по определению является обработанным продуктом, хотя и имеет древнюю родословную, должны ли мы есть ее или избегать? И какая мука лучше или хуже другой? В этой статье мы ответим на вопрос «Полезна ли мука?» изучите последствия употребления муки для здоровья и посмотрите, какие виды муки лучше для вас, чем другие.

Проблема с большим количеством муки

Когда я говорю о современной муке, я в основном имею в виду муку, изготовленную из одного рода, triticum , она же пшеница. И у подавляющего большинства пшеничной муки есть три недостатка: удаление важных питательных веществ, добавление потенциально вредных отбеливателей и, в большинстве случаев, конечные продукты с другими сильно переработанными и вредными для здоровья ингредиентами.

Удалены волокна и питательные вещества

Белая и другая высокоочищенная мука производится путем удаления богатых питательными веществами отрубей (внешний слой) и зародыша (зародыш семени), оставляя только мягкий эндосперм (крахмал, который питает зародыш по мере его роста) ). Обработанная таким образом мука содержит не только меньше белка, но и меньше клетчатки и гораздо меньше витаминов и минералов, чем цельное зерно.

Производители муки часто пытаются компенсировать потери, обогащая готовый продукт — добавляя в него горсть синтетических питательных веществ после того, как мука полностью перемолота, и создавая то, что в промышленности называют «обогащенной мукой». Если бы существовал конкурс на «самое вводящее в заблуждение название в мире», у обогащенной муки были бы веские основания для победы. В конце концов, «обогащенный» звучит так, как будто он лучше оригинала. На самом деле, «мука, лишенная большинства своих витаминов, минералов и клетчатки, но, эй, несколько синтетических питательных веществ была добавлена ​​обратно» — вот мое предложение для более точного названия. Но я серьезно сомневаюсь, что индустрия когда-нибудь прислушается к моему совету. Увы, мое будущее в области маркетинга переработанных пищевых продуктов не выглядит слишком радужным.

Честно говоря, некоторые из этих синтетических питательных веществ (включая тиамин, ниацин, фолиевую кислоту, рибофлавин и железо) могут быть полезны, по крайней мере, по сравнению с белой мукой, в которую их не добавляли, особенно для человека, который нехватка того или иного питательного вещества. Другие питательные вещества, вероятно, так или иначе не имеют большого значения. Как и другие формы добавок, обогащенные продукты, такие как мука, не являются адекватной заменой для получения большей части питательных веществ из цельных продуктов. С другой стороны, продукты, обогащенные фолиевой кислотой, могут быть проблемой — люди могут потреблять и усваивать ее слишком много, что может повышать риск развития рака.

Отбеленная мука

iStock.com/eskymaks

Многие сорта белой муки имеют ярко-белый цвет и такую ​​мягкую текстуру благодаря процессу отбеливания. Есть несколько широко используемых отбеливающих агентов, в том числе газообразный хлор, диоксид хлора, диоксид азота, пероксиды кальция и бензоила, а также зловеще названный азодикарбонамид. Последний может распадаться на семикарбазид и уретан, которые являются известными канцерогенами.

Хлор также представляет проблему. Одно исследование показало, что клетки, подвергшиеся воздействию определенной молекулы хлора, гипохлорита натрия, испытали «хромосомную аберрацию, частоту микроядер, некротические клетки, апоптотические клетки и двуядерные клетки», что примерно переводится как повреждение ДНК, мертвые клетки, клетки, которые пытаются умереть. , и мутантные клетки с двумя ядрами (обычно обнаруживаются в раковой ткани).

Кроме того, если вы выросли, смотря телевизор, предназначенный для подростков, то почти каждая вторая реклама была посвящена какому-нибудь новому чудодейственному средству от прыщей, которое обычно содержало перекись бензоила, убивающую бактерии. Не знаю, как вас, но есть что-то тревожное в том, чтобы лечить хлеб и прыщи одним и тем же средством.

Я не единственный, кого это беспокоит; Европейский Союз, Канада, Великобритания и Китай имеют запрет на использование отбеливающих средств. Но они регулярно используются в США, что заставляет меня задаться вопросом, почему США так часто, кажется, ставят прибыль компаний, производящих переработанные продукты, выше общественного здравоохранения.

Используется в обработанных пищевых продуктах

В дополнение к вредным для здоровья качествам белой муки она также связана с тем, что она содержится во многих наиболее интенсивно обработанных пищевых продуктах на рынке: печенье, крекеры, чипсы, пирожные и прочая выпечка. Помимо муки из очищенного зерна, эти продукты часто также содержат добавленный сахар, натрий, пищевые добавки и даже вредные ингредиенты, запрещенные в странах за пределами США.

Кроме того, эти продукты часто вызывают сильное привыкание, особенно если они содержат избыток сахара, натрия и вредных для здоровья жиров, таких как переработанные растительные масла и молочные жиры.

Большая площадь поверхности приводит к быстрому всасыванию

Углеводы в муке всасываются в кровоток гораздо быстрее, чем если бы вы ели цельное зерно. Это связано с тем, что измельчение зерна в муку экспоненциально увеличивает площадь поверхности. Для наглядности представьте, как быстро растает груда колотого льда на горячем тротуаре по сравнению с большой глыбой льда.

Это, в свою очередь, вызывает более быстрое пищеварение, что может привести к скачкам уровня сахара в крови и большим выбросам дофамина, что является ключевым фактором, определяющим потенциал привыкания к веществу или поведению. Повышенный уровень глюкозы связан с активацией областей мозга, связанных с зависимостью.

Быстрое всасывание относится не только к белой муке, но и ко всей муке в той или иной степени, даже к той, которая содержит цельное зерно. И это ключевая причина, по которой продукты, приготовленные из муки, могут быть не лучшим выбором для людей с высокой склонностью к пищевой зависимости. На самом деле, самая успешная в мире программа по снижению веса, Bright Line Eating, призывает воздерживаться от всех мучных изделий именно по этой причине.

Влияние рафинированных зерен на здоровье

iStock.com/aquaArts studio

В 2010 году исследователи проанализировали данные долгосрочного Framingham Heart Study и обнаружили, что употребление в пищу рафинированных зерен, а не цельных зерен, связано со значительным увеличением висцерального жира. ткань (жир, который окружает ваши органы и связан с худшими последствиями для здоровья, чем «жир на животе», видимый, когда вы снимаете рубашку).

Исследование, в котором приняли участие почти 120 000 взрослых китайцев, выявило значительную корреляцию между потреблением рафинированных зерен (в данном случае, в основном белого риса, но также и продуктов из рафинированной пшеницы) и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Датские исследователи (из Дании, не изучавшие выпечку для завтрака) в 2017 году обнаружили, что дети с большей вероятностью будут иметь избыточный вес или ожирение в возрасте семи лет, если их матери страдали гестационным диабетом и во время беременности ели много продуктов, приготовленных из рафинированной муки.

Научный консенсус в отношении того, что люди с диабетом 2 типа или подверженные риску его развития, должны избегать употребления рафинированного сахара и злаков, чтобы предотвратить прогрессирование заболевания.

Плюсы и минусы 24 видов муки

Не вся мука одинакова. Из разных зерен и методов обработки можно получить муку с разными кулинарными свойствами и влиянием на здоровье человека. Давайте посмотрим на некоторые более и менее распространенные виды муки, чтобы увидеть, какие из них могут найти место в вашем здоровом рационе.

Пшеничная мука

iStock.com/ddsign_stock

Если вы не будете слишком стараться, большая часть муки, которую вы найдете, производится из одного вида Triticum , T. aestivum . Если вы не употребляете глютен из-за глютеновой болезни, непереносимости глютена или другого состояния здоровья, чувствительного к глютену, вам следует избегать всей муки, приготовленной из пшеницы.

Пшеничная мука, если она не сертифицирована как органическая, может также содержать глифосат или другие пестициды.

Если вас беспокоит отбеливание, прочтите информацию на упаковке, так как белая мука бывает отбеленной и неотбеленной.

Существует много видов пшеничной муки, различающихся в основном по сортам пшеницы и содержанию в них белка. Мука для хлеба имеет самую высокую концентрацию белка, что позволяет ей растягиваться и подниматься в твердую буханку. Мука для тортов и кондитерских изделий производится из более мягких сортов пшеницы, что позволяет производить рассыпчатую и легкую выпечку. Универсальная мука — это гибрид «разделить разницу», который неплохо справляется со своей задачей в обоих случаях.

Самоподнимающаяся мука — это полуфабрикат, который обычно включает разрыхлитель и соль. Его часто используют для пышного печенья, характерного для кухни юга США. Забавный факт: британский аналог самоподнимающейся муки, по-видимому, не содержит соли.

Мука типа 00 представляет собой пшеничную муку самого тонкого помола и ценится для приготовления итальянских деликатесов, таких как тесто для пиццы, макаронные изделия и свежие клецки.

Цельнозерновая мука также сильно различается и может включать в себя менее распространенные сорта пшеницы, такие как твердые сорта пшеницы, спельта и полба, а также добавленную муку из сорго.

Другая цельнозерновая мука

iStock.com/Maria_Lapina

В нашей все более изощренной культуре питания все больше и больше малоизвестных ранее продуктов получают свое время на солнце. К ним относится мука, изготовленная из цельного зерна, кроме пшеницы, например:

• Ячменная и ржаная мука (оба содержат глютен)
• Овсяная мука
• Амарантовая мука
• Рисовая мука
• Мука гречневая (которая, несмотря на слово «пшеница» в названии, не содержит глютена)
• Кукурузная мука
• Мука просовая
• Мука из тефа (известна острыми эластичными обертками, которые также служат тарелками и салфетками в традиционной эфиопской кухне)
• Мука киноа

Несмотря на то, что использование муки любого вида имеет свои недостатки (по сравнению с употреблением пищи в более неповрежденном виде), цельнозерновые продукты, как правило, обладают неоспоримыми питательными преимуществами, и большинство из них по-прежнему присутствует в цельнозерновой муке.

Чтобы узнать, как использовать эту муку в кулинарии и выпечке, ознакомьтесь с этой подробной статьей. И, если вам нужно избегать глютена, то важно выбирать сертифицированную безглютеновую муку, даже если зерно естественным образом не содержит его, из-за риска перекрестного загрязнения во время обработки.

Когда дело доходит до муки, зерно не единственная игра в городе. Практически любые продукты, которые можно высушить, можно перемолоть в муку. Мука из бобовых, например, из нута и чечевицы, занимает видное место в безглютеновых макаронах. А благодаря высокому содержанию клетчатки они даже подходят для продуктов Bright Line Eating. Если вы не можете найти их в магазине, мощный блендер или даже кофемолка для специй могут превратить нут или чечевицу в мелкую муку менее чем за минуту.

Некоторые фрукты и овощи также можно высушить и превратить в муку. К ним относятся тапиока, картофель, маниока и кокос.

Из орехов и семян также получают полезную муку, не содержащую глютен и содержащую цельные продукты. Примеры включают чиа, миндальную и фундуковую муку.

Рецепты с использованием более полезной муки

Хотя мука подходит не всем, многим людям нравится включать ее в здоровую, разнообразную растительную диету. Определенные виды муки, используемые разумно и в умеренных количествах, могут помочь создать вкусные и питательные блюда на растительной основе.

Небольшие количества муки могут служить связующим веществом для гамбургеров и оладий на растительной основе. Мука может быть частью покрытия или панировки для тофу или овощей, обжаренных на воздухе. Ферментированный хлеб, такой как тесто на закваске, проходит процесс, который делает его более полезным для здоровья, чем обычный хлеб; он может даже питать полезные бактерии в вашем кишечнике. И для многих людей продукты, приготовленные из муки, могут служить время от времени вкусным лакомством без вредных последствий.

Если вы хотите немного повеселиться со здоровой(ой) мукой, возьмите свой поварской колпак и фартук и приготовьтесь к здоровому, растительному веселью на кухне! Вот три рецепта, которые пробудят ваш творческий потенциал при добавлении различных видов муки нетрадиционными способами. Приятного аппетита!

1. Бургеры с белой фасолью и грибами

Вегетарианские бургеры требуют нескольких основных ингредиентов, чтобы придать им характерную жевательную и сытную текстуру, одним из которых является овсяная мука. Его мягкий вкус в сочетании с пикантными ингредиентами позволяет сиять травам и специям. Он также впитывает жидкости, что делает его идеальным для связывания вегетарианских бургеров, чтобы они не разваливались на вас. Поскольку овес плотный и разбухает после приготовления (или замачивания), он может сбалансировать уровень влажности в котлете, чтобы он не был слишком влажным и не слишком сухим. Они точно выходят! В этом бургере на растительной основе белая фасоль, грибы и овес сливаются в идеальной гармонии, чтобы получился бургер, который может выдержать высокую температуру гриля (или духовки) и быть наполнен всеми вашими любимыми растительными добавками без разваливается после одного укуса.

2. Чипотле Сыр Тофу из нута

Нутовая мука, как и многие другие виды муки на основе зерновых и бобовых, является кулинарным хамелеоном, о чем свидетельствует разнообразие блюд, в которых ее можно использовать. В данном случае мы превращаем молотый нут в пикантные, сырные, умами и твердые кубики тофу, которые отлично заменяют традиционный тофу на основе сои. Chipotle Cheese Chickpea Tofu богат растительным белком и клетчаткой, а также является богатым источником цинка, меди, марганца и витамина K. Он также содержит большое количество витаминов группы B, железа, магния, селена и холина. которые важны для здоровой растительной диеты. Попробуйте его в своем любимом жарком или сделайте его хрустящим, чтобы насладиться вкусным соусом на растительной основе в качестве выдающейся закуски для семьи и друзей.

3. Хлеб из ферментированной гречневой муки с тремя семечками

Игра с мукой на зерновой основе может привести к любви после того, как вы попробуете этот восхитительно влажный и слегка острый гречневый хлеб с тремя семечками. Требуется немного терпения, пока ферментация делает свое волшебство, но конечный результат абсолютно стоит ожидания. Мало того, что этот хлеб не содержит глютена, поскольку он сделан из гречневой крупы и муки из коричневого риса, он также содержит антиоксиданты, белок, клетчатку и минералы для сытного и богатого питательными веществами хлеба, вкусного во многих отношениях!

Вывод: мука не является здоровой пищей

Человечество имеет долгую историю использования муки по необходимости, удобству и предпочтениям. Но современная мука, особенно из рафинированной пшеницы, имеет ряд существенных недостатков. Некоторые виды муки более полезны для здоровья, чем другие, и к ним относятся бобовые, орехи и семена, а также цельнозерновая мука. К сожалению, они не взаимозаменяемы, и некоторые из них работают лучше в определенных рецептах, чем другие. Но хотя мука не является особенно здоровой пищей, для большинства из нас мука из цельного зерна, орехов, семян или бобовых все же может иметь место в сбалансированном рационе.

Расскажите нам в комментариях:

• Сколько видов муки вы обычно используете на своей кухне?
• Вы когда-нибудь сами готовили муку?
• Какой мукой вы хотели бы заменить муку из белой пшеницы?

Избранное изображение: iStock.com/a_nameko

Читать далее:

• Как испечь безглютеновый цельнозерновой хлеб
• Веганские заменители для приготовления пищи и выпечки

Какая мука самая полезная для выпечки?

Главная » Последние сообщения » Питание » Какая мука самая полезная для выпечки?

Последнее обновление 17 февраля 2021 г.

. Опубликовано 26 января 2021 г. Автор Abbey Sharp 10 комментариев

Медицинский осмотр у Эбби Шарп, зарегистрированного диетолога (RD), BASc.

Мы сравниваем обычную и специальную муку, чтобы определить, из какой муки полезнее всего выпекать, а также даем советы и рекомендации по ее использованию.

Получите памятку по здоровой муке

Мука является основным продуктом, который входит в состав выпечки, тортов, соусов, десертов и хлеба. Но с таким количеством вариантов на выбор, трудно понять, какой из них выбрать и для какой цели. Здесь мы проливаем свет на то, какая мука является самой полезной, разбивая компоненты различных полезных видов муки, взглянув на их плюсы и минусы и как лучше всего использовать их, чтобы продемонстрировать их свойства.

Какая мука самая полезная?

Во-первых, мука получается, когда сухое зерно превращается в порошкообразную субстанцию. Этот процесс называется фрезерованием. Самый распространенный и традиционный вид муки производится из пшеницы, однако любое зерно можно превратить в муку. Недавно появилась новая и модная мука, многие из которых предлагают дополнительные преимущества, такие как отсутствие глютена или высокое содержание клетчатки. Но что это за мука такая «здоровая», как все утверждают? Давайте узнаем, какая мука самая полезная для вас!

Цельнозерновая мука

Цельнозерновая мука производится путем измельчения всего зерна (эндосперма, отрубей и зародышей). Она имеет сильный ореховый вкус и дает более тяжелый и плотный хлеб по сравнению с универсальной мукой.

Плюсы:

• Содержит больше питательных веществ по сравнению с универсальной мукой в ​​зависимости от степени ее очистки. Эти питательные вещества включают витамины группы В, более высокий уровень белка (в основном глютен) и лигнаны, которые относятся к категории антиоксидантов.
• Цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Минусы: 

• Цельнозерновая мука не подходит для хлеба с высоким подъемом и нежной выпечки.
• Некоторым людям может быть трудно переваривать пшеничную муку.
• Не содержит глютена

Для чего лучше всего подходит?

Пшеница имеет более высокое содержание глютена по сравнению с другими злаками и дает очень эластичное тесто. Пшеничная мука лучше всего подходит для выпечки дрожжевого хлеба, такого как булочки, лепешек, таких как косточки, или теста на закваске.

Советы:

• При выпечке используйте меньше цельнозерновой муки, поскольку она более плотная и весит больше, чем белая мука. Замените ¾ чашки цельнозерновой муки на 1 стакан белой муки.
• При выпечке из цельнозерновой муки добавляйте немного жидкости, потому что мука медленнее впитывает жидкость. Добавьте дополнительную чайную ложку жидкости на каждый стакан цельнозерновой муки.

Кокосовая мука

Кокосовая мука представляет собой мягкую муку без глютена и зерен, которая производится путем сушки кокосового мяса при низкой температуре. Затем его измельчают до получения мягкого мелкого порошка. Кокосовая мука имеет мягкий, сладковатый вкус, который довольно ярко выражен. Имейте в виду, что это может придать вашему конечному продукту слабый привкус кокоса.

Плюсы:

• В ней много белка и клетчатки (1 чашка кокосовой муки содержит 16 граммов белка и 40 граммов клетчатки!) которые придерживаются кето-, низкоуглеводной, палео-, беззерновой или безглютеновой диеты.
• Он богат марганцем, который является важным питательным веществом, необходимым нашему организму для нормального функционирования нашего мозга, нервной системы и многих ферментных систем организма.
• Содержит другие минералы, такие как железо, калий, фосфор, селен и витамин B6.

Минусы:

• Кокосовая мука может быть песчаной и впитывает гораздо больше жидкости по сравнению с обычной мукой, что может высушить конечный продукт.
• Кокосовая мука также значительно дороже обычной муки.

Советы:

• Используйте дополнительную жидкость, так как кокосовая мука хорошо впитывает влагу.
• Используйте в рецепте больше яиц, потому что это придаст выпечке лучшую структуру и больше влаги
• Замените универсальную муку кокосовой мукой в ​​соотношении 1:4 и не забудьте добавить 1 яйцо на каждые ¼ стакана кокосовой муки.

Миндальная мука

Миндальная мука обычно производится из бланшированного миндаля без кожуры и измельчения до тонкой консистенции. Миндальная мука придает выпечке сладкий ореховый аромат, не придавая при этом подавляющего миндального вкуса.

Плюсы:

• Миндальная мука не содержит глютена.
• Миндальная мука богата витамином Е, жирорастворимым витамином, действующим в организме как антиоксидант.
• Миндальная мука содержит отличный источник магния. Магний необходим для многих функций организма, а его преимущества включают улучшение контроля уровня сахара в крови, снижение резистентности к инсулину и снижение артериального давления.

Минусы: 

• Делает выпечку более плоской и плотной по сравнению с пшеничной мукой, потому что в миндальной муке нет глютена, который помогает растягиваться и задерживать воздух, позволяя выпечке подниматься.
• Миндальная мука содержит немного больше калорий, чем пшеничная мука. Она содержит 163 калории на 28 граммов по сравнению с пшеничной мукой, которая содержит 102 калории 9.0100

С миндальной мукой легко выпекать, и в большинстве рецептов можно заменить обычную пшеничную муку миндальной мукой. Его также можно использовать в пикантных блюдах и вместо панировочных сухарей посыпать рыбу, курицу и говядину.

Советы:

• Выпечка из миндальной муки, как правило, очень мягкая и нежная, когда ее впервые достают из духовки. Чтобы продукт не сломался и не раскрошился, дайте ему остыть в форме для выпечки или противне в течение 10–30 минут, прежде чем переносить на решетку для охлаждения.
• Из-за высокого содержания жира в миндальной муке текстура хлебобулочных изделий, приготовленных из миндальной муки, обычно дает более нежный и похожий на пирожное продукт, а не хрустящий и хрустящий. Чтобы ваш продукт был более хрустящим, вы можете использовать миндальную муку в сочетании с другой безглютеновой мукой.

Овсяная мука

Изготавливается из молотого овса и имеет сверхтонкую и пушистую текстуру. Он дает сладкий и нейтральный вкус и отлично подходит для сладких и соленых блюд.

Pros

• Овсяная мука — это цельнозерновая и безглютеновая мука.
• Высокое содержание белка и клетчатки по сравнению с обычной мукой (1 стакан овсяной муки дает 21 г белка и 12 г клетчатки)
• В овсяной муке содержится большое количество минералов, таких как марганец, фосфор, магний, медь, железо, цинк и витамины группы В.
• Дешево купить и очень легко сделать дома. Вы просто помещаете овсяные хлопья в блендер или кухонный комбайн и измельчаете, пока они не превратятся в мелкую муку.

Минусы:

• Если использовать только овсяную муку, выпечка не поднимется и не скрепится так хорошо, как пшеничная мука. Вам нужно будет использовать дополнительный разрыхлитель, дрожжи или другой разрыхлитель, чтобы обеспечить надлежащий рост вашего конечного продукта. Попробуйте добавить 2,5 чайных ложки разрыхлителя на чашку овсяной муки.

Овсяная мука имеет соотношение 1:1 к обычной муке и отлично подходит для приготовления блинов, маффинов, вафель и тортов.

Советы:

• При замене пшеничной муки овсяной мукой делайте замену по весу, а не по объему. Овсяная мука имеет тенденцию быть легче при использовании мерных чашек, поэтому вам будет не хватать части муки, которая потенциально может повлиять на конечный продукт.
• Дайте тесту отдохнуть, потому что это дает время овсу впитать жидкость и сделать продукт более влажным.

Нутовая мука

Нутовая мука изготавливается из молотого сушеного нута и имеет довольно нейтральный, слегка ореховый, слегка бобовый вкус. Это натуральная густая мука, благодаря которой выпечка имеет прочную и нежную текстуру при смешивании с другой безглютеновой мукой. Нутовая мука является основным продуктом кухонь Индии, Пакистана и Бангладеш.

Плюсы:

• Отличный источник фолиевой кислоты для диеты.
• Нут содержит полезные антиоксиданты, называемые полифенолами.
• Нутовая мука наполнена клетчаткой (10 г на 1 стакан).
• Вы можете легко приготовить муку из нута дома. Все, что вам нужно, это сушеный нут, противень, кухонный комбайн и сито.

Минусы:

• Чрезмерное употребление может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей. Фасоль содержит категорию сахара, называемую олигосахаридами. Типы, которые вы найдете в нуте, — это reffinos, цицеритол и стахиоза, и, в отличие от зерен, некоторые люди могут с трудом переваривать их и могут приводить к газообразованию.

Нутовая мука — отличное связующее для выпечки или блюд, требующих дополнительной стабильности.

Советы:

• Это отличный загуститель, который можно использовать вместо сливок или пшеничной муки в соусах, супах и карри. Он поможет загустеть и предотвратит сворачивание блюда.
• Нутовая мука хорошо подходит для приготовления плотных кексов, печенья или пирожных
• Она хорошо впитывает влагу и может использоваться в качестве заменителя яиц при приготовлении пищи. Смешайте равные части воды и нутовой муки, чтобы заменить яйцо (1 яйцо = ¼ стакана нутовой муки + ¼ стакана воды).

Рисовая мука

Рисовая мука — это форма муки, которая производится из риса мелкого помола. Рисовая мука имеет очень нейтральный вкус, а консистенция близка к пшеничной муке и дает консистенцию лепешки.

Плюсы:

• Рисовая мука, особенно разновидность муки из коричневого риса, является отличным источником клетчатки, которая отлично подходит для пищеварения.
• Отличный вариант без глютена
• Доступный и недорогой

Минусы:

• Содержит меньше фолиевой кислоты по сравнению с цельнозерновой мукой
•  Фитонутриенты для борьбы с раком, называемые лигнаны, содержатся как в рисовой, так и в цельнозерновой муке, однако в цельнозерновой муке их на 30% больше. Продукты, содержащие лигнаны, могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и снизить уровень холестерина.
• Придает выпечке непривлекательный полупрозрачно-белый цвет.

Рисовая мука отлично подходит в качестве загустителя для супов, тушеных блюд, подливок, соусов и заправок. Это также отличная замена пшеничной муке при выпечке тортов и печенья.

Советы:

• Рисовая мука содержит меньше дрожжей, и при выпечке вам нужно будет добавить больше пищевой соды, чтобы продукт лучше поднялся.
• Рисовую муку следует хранить в герметичном контейнере, а чтобы продлить ее свежесть и срок хранения, можно поместить муку в холодильник.

Гречневая мука

Гречневая мука не содержит глютена и имеет ореховый, землистый и немного горьковатый вкус. Вкус может быть немного интенсивным для некоторых людей. Мука имеет легкую и очень мягкую текстуру и придает выпечке более темный поджаренный коричневый цвет.

Плюсы:

• У этого зерна очень низкий гликемический индекс, что означает, что содержащиеся в нем углеводы медленно всасываются в кровоток и обеспечивают организм постоянным притоком энергии.
• Отличный источник пищевых волокон. Одна чашка гречневой муки обеспечивает 12 граммов клетчатки. Пищевые волокна способствуют плавному перемещению пищи в пищеварительном тракте и могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым.
• Богат марганцем, магнием и фосфором.

Минусы: 

• Эта мука имеет совсем другие свойства, чем цельнозерновая мука, и важно помнить, что эта мука не будет подниматься и готовиться так же, как обычная пшеничная мука.

С гречневой мукой интересно поэкспериментировать, потому что она действительно может изменить вкус рецепта. Гречневая мука прекрасно сочетается с тостами, такими как шоколад, кофе, карамель, орехи и специи. Он также хорошо сочетается с земляными ароматами, такими как грибы, пастернак и кабачки.

Советы:

• Выпечка из 100% гречневой муки может оказаться сложной задачей. Попробуйте смешать 15-25% гречневой муки с пшеничной мукой, чтобы тесто было менее рассыпчатым.
• Если вы используете его в торте, продукт может получиться тяжелым или рассыпчатым, потому что он не обладает такими же связывающими свойствами, как глютен. Смешайте гречневую муку с крахмалистой мукой, такой как рисовая или миндальная мука, которая даст легкую и пушистую текстуру.

Мука киноа

Мука киноа производится путем измельчения семян киноа до консистенции мелкого порошка. Эта мука имеет яркий вкус, почти травянистый и немного горьковатый, и иногда может перебить рецепт. Кроме того, это может сделать вкус вашего конечного продукта немного зернистым.

Плюсы:

• Отличный источник клетчатки и белка. В одной чашке муки киноа 8,8 г клетчатки и 16 г белка!
• Растворимая клетчатка в этом зерне помогает снизить общий уровень холестерина в крови, а также уровень холестерина ЛПНП в организме. Это может помочь снизить риск атеросклероза, закупорки артерий и других сердечных заболеваний.
• Мука киноа является хорошим источником калия, который является ключевым питательным веществом, помогающим снизить кровяное давление.

Минусы:

• Мука киноа может быть довольно дорогой.
• Для некоторых вкус муки может показаться немного подавляющим, и это приобретенный вкус. Это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть.

Вы можете легко добавлять муку из киноа в самые разные рецепты выпечки, от десертов до кексов и хлеба. Вы можете заменить этой мукой ½ универсальной муки во многих рецептах или полностью заменить пшеничную муку в рецептах тортов и печенья.

Советы:

• Чтобы мука оставалась максимально свежей, храните ее в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере.
• Если вкус этой муки кажется вам немного горьковатым, вы можете поджарить его на сковороде в течение нескольких минут, прежде чем использовать в рецептах. Это поможет убрать горький привкус.
• Вы можете легко приготовить эту муку дома, промыв сухую киноа под холодной водой, а затем взбивая ее в высокоскоростном блендере до образования консистенции, похожей на муку.

Мука из маниоки

Маниока — это корнеплод, а мука получается в результате измельчения корня маниоки. Эта мука белого цвета, имеет нейтральный вкус и тонкую текстуру, что делает ее отличной заменой для выпечки.

Плюсы:

• Маниока не содержит глютена, зерна и орехов, а также подходит для веганов, вегетарианцев и палео.
• Маниока является источником резистентного крахмала, который может улучшить здоровье кишечника человека, способствуя развитию кишечных бактерий. Резистентные крахмалы остаются относительно неизменными при прохождении через пищеварительный тракт.
• Имеет более высокое содержание воды, более низкое содержание жира и меньше калорий по сравнению с другой безглютеновой мукой, такой как миндальная или кокосовая мука.

Минусы:

• Обработка маниоки путем варки, очистки и измельчения может значительно снизить ее пищевую ценность.
• Маниок содержит антипитательные вещества, представляющие собой растительные соединения, которые могут нарушать пищеварение и препятствовать усвоению организмом витаминов и минералов. Это не беспокоит большинство здоровых людей, но если вы хотите узнать больше о влиянии антинутриентов, я расскажу об этом в своем блоге здесь.

Благодаря гладкой и порошкообразной консистенции маниоковой муки эта мука идеально подходит для выпечки традиционно более плотных угощений, таких как пирожные или печенье.

Советы:

• Однако в рецепте может быть сказано, что вы можете заменить чашку чашкой. Мука из маниоки впитывает много воды и поэтому более плотная, чем другая мука. В конечном итоге вам может понадобиться немного меньше муки из маниоки, чем вы думаете. Если в рецепте указано 2 стакана муки, сначала добавьте один стакан, а затем медленно добавляйте второй стакан. Не заливайте все сразу, потому что ваша выпечка может получиться сухой. Из оригинального рецепта можно исключить от 2 до 5 столовых ложек муки из маниоки.
• Эта мука оставляет немного ореховый привкус, так что вы можете иметь это в виду при окончательном вкусе вашего продукта.

Вот оно! Несмотря на то, что можно легко растеряться от большого разнообразия муки, мы надеемся, что это руководство помогло вам определить, какая мука является самой полезной для вас, когда речь идет о консистенции, вкусе, стоимости, питательных веществах, пищевых непереносимостях и простоте приготовления. использовать.

Предоставлено: Gila Gross

Какая самая полезная мука, из которой вы больше всего любите печь? Оставьте мне комментарий ниже с вашими мыслями!

Другие сообщения в блогах, которые могут вам понравиться

• Как приготовить яйца — полное руководство по этому питательному продукту
• Являются ли пробиотики для детей и младенцев полезными или ненужными
• Руководство для начинающих по отлучению ребенка от груди
9 0163 Лучшая здоровая упаковка Закуски по словам мам-диетологов

Обновлено 17 февраля 2021 г.

Abbey Sharp

Abbey Sharp является зарегистрированным врачом-диетологом (RD), деятельность которого регулируется Колледжем диетологов Онтарио. Она мама, YouTube-блогер, отмеченный наградами автор кулинарных книг, медиа-тренер, специализирующийся на влиятельных лицах в области продуктов питания и питания, а также частый автор национальных изданий, таких как Healthline, и национальных телешоу.

УВЕДОМЛЕНИЕ ДЛЯ ПОТРЕБИТЕЛЯ: Вы должны исходить из того, что издатель этого веб-сайта имеет партнерские отношения и/или другую материальную связь с поставщиками товаров и услуг, упомянутых на этом веб-сайте, и может получать компенсацию при покупке у поставщика. Вы всегда должны проявлять должную осмотрительность, прежде чем покупать товары или услуги у кого-либо через Интернет или офлайн.

Об Abbey Sharp

Abbey Sharp является зарегистрированным диетологом (RD), деятельность которого регулируется Колледжем диетологов Онтарио. Она мама, YouTube-блогер, отмеченный наградами автор кулинарных книг, медиа-тренер, специализирующийся на влиятельных лицах в области продуктов питания и питания, а также частый автор национальных изданий, таких как Healthline, и национальных телешоу.