Как жир перегнать в мышцы: Как перекачать жир в мышцы? — Личный опыт на vc.ru

Как перекачать жир в мышцы? — Личный опыт на vc.ru

Еще недавно ответ на вопрос «можно ли худеть и качать мышцы одновременно» был однозначным, то сейчас фитнес мир разделился на два лагеря. Одни говорят, что можно, а другие говорят, что нельзя. Я отношусь к первому лагерю и говорю, что делать так надо почти всем.

51 984 просмотров

Для начала постараюсь развеять скептицизм, затем дам четкие инструкции.

Кому это надо?

Да почти всем, кто хочет прийти в сносную форму, убрать тут и там, а вот тут подтянуть.

В недавнем своем посте я писал, что похудение очень узкий и неполноценный инструмент в действительности необходимый только тем, кто имеют большой избыточный вес.

Следующие за яркими лозунгами «худей без диет и тренировок» люди, которым нужно «скинуть всего 5-8 кг», будут глубоко опечалены результатами таких инвестиций, потому что похудение по факту ничего не поменяет. Только делает из большого маленькое. Если тебе не нравится внешний вид с +8 кг, -8 кг не сильно порадует глаз ну или радость эта будет не долгой.

В РФ по данным ООН, 23% населения с ожирением, большая часть из которых пока что находятся в категории «избыточная масса тела», которым тоже больше подходит рекомпозиция, чем похудение.

Так что почти каждый, кто читает этот текст с мыслями «пора в жизни что-то менять» и планирует начать с внешнего вида, знай, что тебе худеть запрещено!

Откуда взялось мнение, что качать мышцы в дефиците калорий невозможно?

Долгое время наука отставала от практики. Сильное и нерушимое утверждение даже не проверялось, хотя многие на себе замечали эффекты перекомпановки тела.

Считалось, что для роста мышц нужен избыток калорий. Чтобы худеть, нужен дефицит. Два разных состояния. Какой тут рост? Как бы логично.

В последствии узнается, что для мышц нужен не профицит, как таковой, а энергия, которой даже у 5%-ного (как творог) бодибилдера будет достаточно для того, чтобы построить несколько килограмм мышц.

1 кг жира = 9 000 ккал.
1 кг мышц = 4 000 ккал.
1 кг жира = 2 кг мышц.

Грубо. Наглядно. Пользуйся.

Тут уместно будет сделать ремарку по поводу заголовка: напрямую перекачать жир в мышцы не получится, т.к. ткани и их метаболические пути тупо разные. Но, энергия, полученная из жиров, может служить энергией для создания новых мышц.

Еще одна причина, почему на мой взгляд рекомпозиция многими считается пятым параграфом из учебника магии за 9 класс, это то, что юзали на себе в основном те, на ком не очень хорошо это заметно — проф. атлеты — те, кто близок к своему генетическому потенциалу и в принципе их рост скромный и мало заметный.

Да и в целом рост мышц — та еще головоломка и даже при благоприятных жизненных условиях 80% посетителей фитнес клубов, мечтающих перекачаться, тренируясь, едят овердохрена (явно с избытком), но растут только животы, а не бицепсы.

Почему это возможно?

Недавний метаанализ от Кристофера Бараката наконец расставил все по своим местам то, что многим было уже известно. Он собрал много разных исследований по мышечному росту в дефиците калорий, нашел то, что их роднит (силовой отказной тренинг, высокое потребление белка 2,3 гр +, качественное восстановление) и дополнил категории людей, за которыми был замечен рост мышц в дефиците:

1. Новички т.к. находятся в начале генетического потенциала, их мышцы чувствительны к нагрузкам и они растут как дрожжи.

2. Люди с лишним весом/ожирением — избыток накопленной энергии.

3. Растренированные (когда-то тренировались, но по каким-то причинам случился длительный перерыв) — мышечная память и большой объем мио ядер.

4. Стероиды — и так понятно.

5. Но ресерч Кристофера добавляет еще одну позицию — «почти все» и профессиональные атлеты в частности.

Для мышечного роста нужны:

• Повышенный уровень синтеза белка в организме.
• Пищевой белок, чтобы иметь материал для создания новых мышц.
• Энергия (уже обсудили).
• Вода.

Лаконично, но основное выделил.

При дефиците калорий уровень синтеза белка резко снижается (как и уровень анаболических гормонов) и часто именно это берется за аргумент у скептиков рекомпозиции.

Но силовой тренинг исправляет эту ситуацию, поднимая мышечный синтез и уровень гормонов на оптимальные уровни, устраняя самый главный минус дефицита.

Как делать рекомпозицию?

Тренироваться и следить за питанием (о чудо).

Большая часть неудач, связанных с трансформацией даже при правильных и полезных действиях, из-за того, что результат нужен был еще вчера. Многие, ожидая от себя слишком дохрена в короткие сроки, просто не дожидаются и сдаются, сильно недооценивая того, что с ними может стать через год даже при том же темпе изменений.

Но если дать себе кредит на время, окупается с процентами. БУМ, и ты окажешься в новом теле, как случается с моими подопечными:

Результат 10 месяцев работы

Что нужно для рекомпозиции:

1. Прогрессивный отказной силовой тренинг. Это значит, что твои силовые должны постоянно расти, а рабочие подходы должны быть очень близки к отказу. Именно это стимулирует мышцы к росту и заставляет их поддерживать высокие уровни гормонов и синтеза белкка.

2. Частые тренировки. Т.к. эффект тренировки длится не более суток, через сутки или двое желательно создать новый стимул. Не стоит путать частоту с высокой загруженностью. Если ты 9 рабочих подходов разнесешь на 3 тренировки по 3 подхода, усталость будет ниже, восстановление лучше, а качество каждого отдельного подхода в разы выше.

3. Логичное продолжение — тренируй все тело за тренировку. Поддерживай высокий синтез белка во всем теле в течении всей недели.

4. Потребляй 2,3 + гр на 1 кг веса тела в сутки. Т.к. дефицит калорий будет забирать часть съедаемого белка на получение из него энергии, стандартных 1,6 — 1,8 гр белка будет мало.

5. Качественно восстанавливайся. В первую очередь, займись гигиеной сна.

6. Принимай креатин. Он добавляет в силовых показателях. Если ты работаешь с большим весом, значит лучше стимулируешь свои мышцы.

Конечно, не значит, что на остальное можно забить. Это не отменяет того, что рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, должно потребляться достаточное для производства анаболических гормонов количество жиров и своевременные корректировки и тренировочного плана и стратегии по питанию.

Успехов тебе!

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Можно ли превратить жировую ткань в мышечную? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Превратить жир в мышцы чисто физически невозможно. Нельзя из жировой ткани в ходе тренировок накачать себе кубики пресса или бицепсы — это из области фантастики. Почему? Ответ простой — жировая и мышечная ткани имеют разный клеточный состав и структуру, которая не может трансформироваться из одного состояния в другое. Однако есть такое понятие как рекомпозиция. И если вы хотите иметь меньше жира и больше мышц — то этот процесс для вас. «MyFitness» расскажет, что и как.

Как вы уже поняли, жир в мышцы не перекачивается. И устойчивое выражение «заплыл жиром» как раз говорит о том, что жировая ткань появляется поверх мышечной, проще говоря закрывая ваши мышцы жиром. Сами по себе мышцы никуда не исчезают и не превращаются в жир, но вы способны потерять мышечную массу если тренировки исчезают из режима дня, нагрузки становятся меньше, а питание остается на уровне того, когда вы пахали в зале, или же в принципе вы не считаете калораж, сметая все, что видите.

Нет фитнеса — нет мускулов. Понятно, что вместе с уменьшением мышечной массы вы начнете терять и силовые показатели. Несбалансированное питание, когда потребляемых калорий будет заметно больше, чем потраченных за сутки, приведет к росту жира и появлению лишнего веса. Жир будет «уменьшать» объем мускулатуры. Соответственно, чтобы потом лишиться этих накопленных жировых залежей в теле, нужно качать мышцы.

Как видите — схема простая. Одно в другое не переходит, тут просто либо побеждает подкожный жир, либо мышечная ткань. И что будет побеждать — выбирать только вам.

Александра Старос, тренер Клуба «MyFitness»:

Как бы сильно этого не хотелось, но жировую ткань невозможно превратить в мышечную – организм не умеет заменять одну ткань на другую. Какой тут можно дать совет, чтобы все было органично: во-первых, если есть лишний вес, то, конечно, нужно его сбрасывать и наращивать мышечную массу. В этом процессе хорошо помогут усиленные тренировки с последующей сушкой. Для улучшения физической формы будет необходим не только регулярный тренировочный процесс, но и контроль питания БЖУ (белки/жиры/углеводы). Помните, что одно без другого в полной мере не работает и результат будет не таким эффективным. Тренируясь питайтесь сбалансировано!

Теперь поговорим непосредственно о процессе рекомпозиции. Превратить жировую ткань в мышечную нельзя — это 100%. Но увеличить мышечную массу в моменте с одновременной потерей жира можно постараться. Как это работает: регулярные силовые тренировки с постепенным увеличением интенсивности и занятием до того момента, когда «уже не можешь», подкрепленные правильным питанием и режимом дня — сон тоже на многое влияет. Это и есть рекомпозиция тела.

Рекомпозиция в первую очередь направлена на сжигание жировой ткани и увеличение объемов мышц. Так что вы можете оставаться в том же весе, только вес жира заменится на вес мышц. Что для этого понадобится кроме абонемента в фитнес-клуб, питания, создания дефицита суточного потребления калорий, интенсивных тренировок и мотивации? Необходимое количество белка и воды. Ну и, конечно же, терпение и время. За результат предстоит хорошо побороться, пройти через лишения чего-то вкусного, но это того стоит! В «MyFitness» наши специалисты распишут вам программу тренировок и питания так, что трансформация тела окажется очевидной.

Превращается ли жир в мышцы?

Стремление сбросить жир и нарастить мышечную массу является общей целью для многих людей.

Среди многих фитнес-мифов одним из самых популярных является идея о том, что вы можете превратить жир в мышцы с помощью силовых тренировок и здорового образа жизни. Однако процесс сжигания жира и наращивания мышечной массы не так прост.

В этой статье объясняется, как избавиться от жира и нарастить мышечную массу здоровым и устойчивым способом.

Простой ответ – нет. Превращение жира в мышцы физиологически невозможно, так как мышцы и жир состоят из разных клеток. Хорошая аналогия: вы не можете превратить банан в яблоко — это две разные вещи.

Мышцы бывают трех видов: скелетные, сердечные (сердечные) и гладкие (в основном встречаются в кишечнике). Мышцы, о которых чаще всего думают в отношении состава тела, — это скелетные мышцы, которые прикрепляются к костям сухожилиями и позволяют телу совершать произвольные движения (1, 2).

Скелетная мышечная ткань состоит из пучков мышечных волокон, известных как миофибриллы. Миофибриллы содержат более мелкие волокна, состоящие из длинных цепочек аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Аминокислоты содержат в своей химической структуре уникальную группу азота (1, 2, 3).

Напротив, жировые отложения, также известные как жировая ткань, содержат триглицериды, состоящие из глицеринового остова и трех цепей жирных кислот. Хотя существуют различные типы жировых отложений, жир состоит исключительно из различных атомов углерода, водорода и кислорода (4, 5).

Поскольку мышечные и жировые клетки имеют разный химический состав, ни одна из них не может быть преобразована в другую (6).

Резюме

Поскольку жировая и мышечная ткани имеют совершенно разный клеточный состав, вы не можете превратить жир в мышцы или наоборот.

Потеря веса чаще всего представляет собой комбинацию потери жира, мышц и запасов гликогена (массы воды). В идеале большая часть потери веса должна происходить за счет потери жира (7, 8).

Чтобы похудеть, вы должны достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем требуется вашему телу в день, увеличивая физическую активность для сжигания калорий, или комбинируя оба варианта.

Тем не менее, слишком большой дефицит калорий может привести к быстрой потере мышечной массы, так как организм будет разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве аварийного источника топлива. Таким образом, рекомендуется умеренный дефицит около 500 калорий, или 10–20% от общего количества калорий в день (8, 9)., 10).

При умеренном дефиците калорий жировые отложения используются в качестве топлива для поддержания нормальных функций организма.

Триглицериды, хранящиеся в жировых клетках, расщепляются и отправляются в митохондрии для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который является основным источником энергии в организме (11, 12).

В ходе этого процесса, известного как бета-окисление, в качестве побочных продуктов образуются углекислый газ и вода. Они выдыхаются во время дыхания и выделяются с мочой и потом.

Таким образом, когда жир сжигается, он не превращается в мышцы, а расщепляется на полезную энергию (13, 14).

Для сохранения мышечной массы при похудении рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее 2–3 раз в неделю. Кроме того, было показано, что диета, богатая белком, снижает потерю мышечной массы при дефиците калорий (9, 15).

Резюме

Во время похудения жир превращается в полезную энергию и побочные продукты. Чтобы сохранить мышечную массу, важно придерживаться умеренного дефицита калорий, есть много белка и несколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками.

Если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, вот как вы можете сделать это здоровым и устойчивым способом.

Чтобы сбросить жир, в организме должен быть дефицит калорий. Вы можете достичь дефицита калорий, увеличив свою физическую активность, потребляя меньше калорий или комбинируя оба варианта. Умеренное увеличение физической активности и снижение потребления калорий являются наиболее устойчивыми (16, 17).

Потребление в основном минимально обработанных, цельных продуктов, богатых клетчаткой, полезными жирами и белком, поможет вам достичь дефицита калорий, не чувствуя себя обделенными или голодными (16, 17).

Кроме того, лучше всего сочетать сердечно-сосудистые и силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, использование эспандеров или пилатес, 5–7 дней в неделю (16, 17).

Примеры кардиоупражнений средней интенсивности включают ходьбу, бег или езду на велосипеде в течение более 20 минут, при этом сохраняя способность говорить с небольшими усилиями.

Между тем, силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышечную массу, а также увеличить скорость метаболизма в организме на срок более 72 часов. Это означает, что даже после хорошей силовой тренировки ваше тело все равно будет сжигать лишние калории (18, 19).).

Более того, мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что наличие большего количества мышц в вашем теле может способствовать дальнейшему снижению веса за счет сжигания большего количества калорий (20, 21).

Таким образом, сочетание этих двух форм упражнений с диетой из цельных продуктов с минимальной обработкой поможет организму достичь дефицита калорий.

Если вы пытаетесь одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир, важно заниматься силовыми тренировками. Силовые тренировки в сочетании с диетой с высоким содержанием белка помогают строить новые мышечные клетки посредством процесса, известного как синтез мышечного белка.

Большинство экспертов рекомендуют как минимум 2–3 силовых тренировки в неделю, нацеленных на несколько групп мышц, наряду с достаточными днями отдыха для восстановления мышц (22).

Мышцы строятся благодаря диете с высоким содержанием азота, в основном содержащегося в продуктах, богатых белком. Белок из пищи расщепляется и превращается в аминокислоты для поддержки наращивания мышечной массы (23, 24, 25).

Чтобы поддерживать мышечную массу во время похудения, обязательно потребляйте достаточное количество белка и избегайте большого дефицита калорий. Большинству людей следует стремиться к 0,6–0,9.граммов белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела в день или около 20–40 граммов белка на один прием пищи (15, 25, 26, 27).

Резюме

Устойчивая потеря жира при сохранении мышечной массы включает питание с умеренным дефицитом калорий, потребление достаточного количества белка, а также кардио (аэробные) упражнения и силовые тренировки 5–7 дней в неделю.

Это миф, что жир можно превратить в мышцы.

Во время похудения жир берется из жировых клеток и используется для производства энергии в организме вместе с другими побочными продуктами. В идеале мышцы сохраняются за счет силовых тренировок и употребления богатой белком диеты.

Для стабильной и долговременной потери веса старайтесь включать в свой распорядок как кардиотренировки, так и силовые тренировки не менее 5–7 дней в неделю и придерживайтесь диеты, состоящей в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой.

Хотя похудение и набор мышечной массы требуют самоотверженности, хорошая новость заключается в том, что при небольших усилиях тело приспосабливается соответствующим образом.

Можно ли превратить жир в мышцы?

(Изображение предоставлено: Rawpixel.com/Shutterstock)

Проще говоря, ваше тело не может превратить жир в мышцы. Верно и обратное: ваше тело также не может превратить мышцы в жир.

Причина? Жир и мышцы — это два разных типа тканей, и один не может быть преобразован напрямую в другой, говорит Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений в Городском университете Нью-Йоркского колледжа Леман.

«Лучшая аналогия, которую я могу использовать, это то, что вы не можете превратить апельсин в яблоко», — сказал Шонфельд в интервью Live Science. Однако вместо этого человек может сбросить жир и нарастить мышечную массу как два отдельных процесса, добавил он.

Родственный: Почему мужчины полнеют в животе?

Чтобы похудеть, нужно похудеть, сказал Шонфельд, а для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потреблять.

«Это базовая экстраполяция первого закона термодинамики», — сказал Шонфельд, который утверждает, что энергия, включая калории, которые вы едите, сохраняется; он не появляется и не исчезает, а просто меняет форму, сжигается ли он для обеспечения функций организма или откладывается в виде жира.

«Это снова и снова доказывалось строго контролируемыми… исследованиями, — сказал Шонфельд.

Но чтобы сбросить жир без потери мышечной массы, вы должны есть правильную пищу: если вы сократите потребление калорий и не едите достаточно белка, потеря веса может привести к уменьшению не только жира, но и мышц.

«Снова и снова было показано, что низкое потребление белка [при сокращении калорий] приводит к ускоренной потере мышечной массы», — сказал Шонфельд. Чтобы компенсировать нехватку белка в рационе, организм сжигает не только накопленный жир, но и мышцы, состоящие из белка. Когда это происходит, ваши мышечные клетки сжимаются.

Чтобы этого не произошло, Шонфельд сказал, что он рекомендует людям, которые пытаются сбросить жир, но не мышцы, потреблять около 0,8 грамма белка на фунт веса тела в день. Например, человек весом 150 кг. должен съедать около 120 граммов белка в день, что эквивалентно количеству белка, содержащемуся примерно в трех чашках нарезанной курицы или 3,5 куриных грудках по четыре унции. (Конечно, не весь ваш белок должен поступать из одного источника!) Это количество белка, необходимое для любого, кто поднимает тяжести, сказал Шонфельд, деятельность, которая необходима для похудения без потери мышечной массы.

Поднятие тяжестей наращивает мышцы

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны делать две вещи: потреблять достаточное количество белка и заниматься силовыми тренировками (при которых ваши мышцы противостоят силе), например, поднимать тяжести, чтобы нагрузить мышцы и тем самым стимулировать рост. По словам Шенфельда, в дополнение к поднятию тяжестей другие формы силовых тренировок включают работу с эспандерами и сопротивление собственному весу тела с помощью таких упражнений, как приседания и отжимания.

Тренировки с отягощениями необходимы для набора мышечной массы при одновременном сжигании жира, сказал Шонфельд. «Вы, безусловно, должны поднимать [веса] как минимум два раза в неделю, работая со всеми основными группами мышц, чтобы [замедлить] любую потерю мышц», — сказал он. (Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.) По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, ваши мышечные волокна становятся больше в процессе, называемом гипертрофией.

Хотя аэробные упражнения в целом полезны для здоровья, они не очень хороши для наращивания мышечной массы, по крайней мере, на самых ранних этапах тренировки, сказал Шонфельд. «На самом деле единственный способ продолжать наращивать мышечную массу — это постоянно подталкивать свое тело», — сказал он. Однако во время аэробных упражнений существует предел того, насколько человек может нагрузить свои мышцы, и этого недостаточно, чтобы увеличить мышцы, сказал он.

Мышцы в жир?

Вы можете беспокоиться о том, что если вы возьмете перерыв в спортзале, вы станете дряблыми. И это обоснованное беспокойство, сказал Шонфельд.

Но этого не происходит, потому что ваши мышцы превращаются в жир. Скорее, если вы не поднимаете тяжести или не занимаетесь силовыми тренировками, то вы не боретесь с возрастной потерей мышечной массы, называемой саркопенией.

В возрасте от 30 до 40 лет люди естественным образом начинают терять мышечную массу. В частности, отдельные мышечные клетки человека, называемые мышечными волокнами, начинают умирать, сказал Шенфельд. [11 удивительных фактов о скелете]

Таким образом, по мере того, как люди становятся старше, если они меньше тренируются и продолжают есть в том же количестве или больше, они также будут набирать жир по мере потери мышц.

Тем не менее, возрастная потеря мышечной массы «может быть ослаблена и полностью уничтожена, если вы поднимаете тяжести, особенно если вы начинаете заниматься рано», — сказал Шонфельд. По его словам, другие формы тренировок с отягощениями также могут противодействовать саркопении. «Это функция принципа «используй или потеряешь», и если ты его используешь, ты его не потеряешь».

Оригинальная статья о Live Science.

Эшли П. Тейлор — писательница из Бруклина, Нью-Йорк. Как научный писатель, она фокусируется на молекулярной биологии и здоровье, хотя ей нравится узнавать о всевозможных экспериментах.