Как за неделю сделать плоский живот в домашних условиях: Плоский живот. Как сделать живот плоским за неделю

Содержание

Плоский живот. Как сделать живот плоским за неделю

плоский живот за неделю

Сегодняшняя статья посвящена девушкам, которые хотят иметь красивый плоский живот, но не знают, как это добиться, какой должна быть диета и какие упражнения следует выполнять. Итак, как получить плоский живот за неделю и реально ли это? Сразу оговорюсь, что так быстро достигнуть успеха вам удастся только при комплексном подходе и полному следованию моих инструкций.

Ну и, конечно, в том случае, если вы не слишком обременены жиром в этой области. В противном случае вам понадобится 2,3 и даже 6 недель, чтобы увидеть первый результат. Ну а за 7 дней основное, что можно успеть сделать, это максимально избавиться от жировой прослойки, которая скрывает ваш красивый пресс.

Диета

Начнем с питания. Вообще когда, говорят о быстрых диетах, они часто не работают в долгосрочной перспективе. К тому же если вы будете морить себя голодом, то организм начнет защищаться и замедлит обмен веществ. А это означает, что вместо сжигания лишний калорий, вы, скорее всего, начнете накапливать жир. Не очень хорошая перспектива, правда? Так что же нужно делать? Вот мои советы:

Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Хлеб из муки грубого помола и каши.
Включите в рацион овощи, и чаще делайте салаты. Особенно полезные листовые и зеленые овощи. Но только не стоит налегать на картошку.
Вместо чипсов ешьте немного орешков. Но не слишком. Хотя они полезны, в них много жира и они калорийны.
Фрукты лучше, чем фруктовый сок.
Цельное молоко замените обезжиренным.
Не ешьте слишком быстро, медленное пережевывание пищи помогает вашей пищеварительной системе функционировать эффективнее. Кроме того, вы сможете дольше наслаждаться вкусом любимого блюда.
Чипсы, сухарики, жирные салаты с майонезом, конфеты и прочие кондитерские и хлебобулочные изделия в мусор. Также забудьте про алкоголь.
Ешьте чаще, но небольшими порциями.
Старайтесь почувствовать чувство насыщения от еды. Не стоит есть просто из-за того, что у вас сильный аппетит. Желудок возможно еще не голоден.

Пейте не менее 8 стаканов воды в день. Во время тренировок также пейте воду. Держитесь подальше от газированных напитков. Если вы любите сок, то он должен быть только свежевыжатым.

Упражнения

Итак, теперь перейдем ко второму основному вопросу. Итак, какие упражнения и тренировки вы можете включить в свой распорядок дня?

Попробуйте кардио упражнения. Они полезны тем, что повышают температуру тела и улучшают кровообращение. Оба эти фактора помогут вам сделать плоский живот за одну неделю. Вы должны стремиться к тому, что бы ваша тренировка была длительной и интервальной. То есть вышли на улицу, пробежали определенное расстояние и когда устали, перешли на ходьбу. Затем, когда дыхание восстановилось снова бег. В обще сложности 1 интервал должен длиться около 20 минут.

Второе что я рекомендую вам попробовать это плиометрические упражнения. Их в суть в том, что они требуют взрывной силы. То есть это некоторое сочетание кардио и силовых нагрузок. Некоторые из них вы можете делать в домашних условиях, например следующие.

Прыжок. Станьте прямо, руки по швам. Затем резко выпрыгивает вверх, расставляя руки и ноги в стороны, так чтобы они напоминали букву «Х» в воздухе. И опускаетесь на землю в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Приседания — упор лежа — отжимания. Это комбинация также называется упражнение бурпи. Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч. Затем приседание, становитесь в упор лежа и делайте отжимания. Поднимаетесь вверх и силой выпрыгиваете вверх, поднимая руки (наподобие предыдущего упражнения, но в более сложном варианте). Повторяйте столько, сколько сможете.

Колесо. Это упражнения я думаю всем известно из детства. Надо попытаться сделать поворот тела на руках (фото ниже). Причем, чем быстрее вы это сделаете, тем лучше.

Если говорить про классические упражнения для плоского живота, то я рекомендую вам обычные скручивания на пресс, а также подъемы ног сидя на стуле. Более подробно о них читайте по ссылке выше.

Также попробуйте упражнение велосипед. Для этого ложитесь на пол, поднимите ноги вверх и начните вращать их так, как будто вы крутите педали. Ноги при этом следует полностью выпрямлять. Руки держите за головой. Каждый раз, когда одна из ног проходит ближе к телу, старайтесь коснуться ее локтя.

плоский живот за неделю

Все упражнения (кроме кардио) желательно выполнять 4-5 раз в неделю. Но не каждый день. Мышцам также нужен отдых! А вот бегать можно хоть каждый день.

Дополнительные советы

Дайте организму достаточно сна в эту неделю. Ложитесь раньше и поднимайтесь без будильника. Лишение сна замедляет метаболизм.
Ничего не ешьте за 2 часа до отхода к сну. Если вы ложитесь спать очень поздно, то практически все откладывается в виде жира.

Ваши тренировки должны быть на время, а не на расстояние или количество. Лучше поработать полчаса, чем просто пробежать 1 километр.
Всегда втягивайте живот. Он не должен выпирать. Особенно после еды.

Ну в заключение, хочу сказать, что сделать живот плоским всего за одну неделю в домашних условиях задача сложная, но выполнимая. Но еще раз повторяю, это только в том случае, если у вас лишь небольшой слой жира. В противном случае понадобится дольше времени. И не сдавайтесь, ваш успех в ваших руках. Удачи!

P.S. Любые вопросы мне можете задавать в комментариях ниже. С радостью отвечу!

Боковая планка: 5 лучших упражнений для тонкой талии

28 марта 2020

27 марта 2020

Cosmo

Мешают бока и хочется стать гордой обладательницей тонкой талии и красивого плоского живота? В то время как скручивания помогают прокачать пресс, планка является одной из наиболее эффективных поз для укрепления мышц кора. Дело в том, что тонкую талию простыми скручиваниями не получишь: они задействуют в основном прямую мышцу живота. Тебе же для достижения своей цели стоит задействовать также косые мышцы живота, а также мышцы спины. А для этого лучше всего подходит боковая планка.

Различные варианты этого упражнения для талии и плоского живота помогут не только прицельно укрепить боковые мышцы кора, но и задействовать все мышцы тела. Тебе даже не нужно работать с гантелями. Достаточно веса твоего тела, чтобы устроить хорошую жиросжигающую тренировку. В ходе упражнений ты укрепишь мышцы рук, бедер и ягодиц. А это отличный бонус.

Добавь эти варианты боковых планок к следующей тренировке, чтобы прокачать не только пресс, но и все тело.

Боковая планка с локтя со скручиванием

Ляг на бок. Поставь правый локоть прямо под правое плечо. Прижми правый локоть к полу и поднимись в боковую планку с локтя. Поставь ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой, или сложите пятки. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти к правому локтю и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторений на каждую сторону.

Боковая планка с подтягиванием колена к локтю

Стань в боковую планку на правую сторону. Сохраняя равновесие туловища и удерживая талию над полом, поднеси правое колено к плечу, слегка коснувшись правого локтя. Выполни 10 подходов на каждую сторону.

Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка на правой руке. Удерживая равновесие, медленно опусти правое бедро к полу. Затем также медленно вернись в исходное положение. Выполни 15 повторений на каждую сторону.

Боковая планка с отжиманиями

Из положения боковой планки на правой руке прими упор лежа. Согнув руки в локтях, выполни отжимание так, чтобы тело было параллельно полу. Развернись в боковую планку на левой руке. Выполни 20 повторений.

Боковая планка с поворотом

Исходное положение — боковая планка на правом локте. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти ее на пол, поставь на локоть и разверни корпус так, чтобы получилась планка на левом локте. Вытяни правую руку к потолку. Выполни 10 таких поворотов корпусом.

Чтобы получилась полноценная тренировка, сделай три круга из этих пяти упражнений.

Как добиться плоского живота в домашних условиях?

15 Март 2019 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Как создать красивый, плоский живот и подготовиться к лету. Основы питания, лучшие упражнения в домашних условиях. Разберём мифы при создании красивого живота.

За окном весна всё больше и больше набирает силу, одежды становится меньше, фигура становится всё заметнее да и вещи хочется одеть, чтобы не только были качественные, но и хорошо сидели подчёркивая фигуру. В это время самый раз подумать как сделать плоский живот, чтобы талия была как можно уже, а сами мышцы находились в тонусе.

Не у всех цель иметь рельефные мышцы пресса, многие хотят быть обладателями плоского живота и без свисающих боков в джинсах, как раз это не прочь иметь каждый. Как раз об этом и пойдёт речь ниже.

Вы потратили кучу времени на то, чтобы живот приобрёл красивые формы, но результат не оправдывает ожидания?! Тогда запомните 2 основных правила, которые сделают вас живот привлекательным и плоским:

правильное питание;
кардиоупражнения с акцентом на мышцы пресса и укрепление мышц кора.

Этот план действий, как ни одна другая программа в мире не гарантирует 100% результата, но выполнение комплекса мероприятий, увеличит шансы создать плоский живот Вашей мечты. Итак, хватит воды, больше конкретики.

Питание для плоского живота

1. Приём пищи каждые 3 часа

Забудьте о стандартном 3-х разовом приёме пищи в течение дня. С этого дня вы будете питаться чаще и разнообразней. Дробное питание позволяет употреблять продукты одинаковых порций, а не так как обычно происходит в обед и на ужин больше всего.

В чём преимущества таких многократных приёмов:

постоянное снабжение организма многочисленными питательными веществами;
не допущение сильного чувства голода, что автоматически исключает переедание;
энергия в организме находится на одном уровне без сильных скачков, как это бывает при 3-х разовом питании;
ускоряется обмен веществ, который очень важен не только при наборе мышечной массы, но и при сжигании жировых отложений.

2. Приблизительный расчёт суточных калорий

Ежедневно для женщин эта цифра составляет 2100 ккал., а для мужчин 2800 ккал. Чтобы жир начал постепенно уходить из организма, необходимо это количество уменьшить на 350 единиц.

Такое уменьшение не почувствуется сильно организмом, но окажет неоценимую помощь в сокращении калорийности рациона. Оставшиеся калории необходимо равномерно распределить на 6 порций, но с одним нюансом – углеводной пищи больше в первой половине дня, а белковой во второй половине.

3. Больше полезных жиров, вместо вредных

Как достичь этого эффекта:

меньше продуктов, которые долгое время жарятся на масле;
обходите стороной транс и гидрогенизированные жиры, они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах;
меньше насыщенных жиров;
больше употреблять жирные кислоты омега-3 содержащихся в рыбе таких сортов как – лосось, сардина, форель и сельдь;
увеличьте дозу авакадо, который содержит повышенное количество жирных кислот незаменимого типа;
введите на ежедневной основе употребление 1/3 стакана орехов.

4. Не забывайте за белок

Пища богатая белком намного дороже, чем углеводная, но каждый приём пищи должен включать не менее 15-20 грамм белка, что позволит в общей сумме употреблять на протяжении суток 1-1,5 гр. белка. Стоит запомнить, что избыток белковой пищи выводится почками, но только при превышении дозировки 2-3 гр. на 1 кг. веса и более того, полученные калории из белка не откладываются в подкожный жир.

5. Больше необработанных, натуральных углеводов

Несмотря на то, что углеводы необходимо сокращать при похудении, они остаются важным компонентом питания. Необходимо всего лишь свести к минимуму кондитерские и хлебобулочные изделия, а также кристаллический сахар. Преимущественно в рацион питания вводите больше овощей, которые содержат важную клетчатку, не стоит забывать и об фруктах. Они станут отличной заменой обычному сахару.

6. Больше воды, вместо сладких напитков

Вы слышали об этом уже 100 раз, но стоит помнить, чтобы выпить необходимое количество воды на протяжении суток, необходимо всегда её иметь под рукой.

Не важно на работе, или тренировке, в машине или просто прогуливаясь по улице, держите возле себя воду. Чтобы вкус был приятней, для тех кто не может осилить в сутки 2 л.

, допускается подсластить воду натуральным сахарозаменителем в виде стевии.

Меньше пейте сладких газированных напитков и соков, к примеру, 1 л. Coca-Cola содержит 100 гр. сахара (20 ч. ложек).

7. Перекус должен быть по расписанию

Для этого поставьте на телефон напоминание, что каждые 3 часа нужно употребить пищу, иначе если закончив перекус через 30 минут начать обедать, можно запросто допустить переедание.

Упражнения для плоского живота

Предлагаемый перечень упражнений подходит для выполнения в домашних условиях без специального посещения тренажёрного зала. Перечень упражнений отличается интенсивностью, что позволяет активно сжигать калории с одновременным укреплением мышц пресса.

Тренировка предполагает:

4 упражнения;
каждое упражнение длиться 40 секунд;
отдых между упражнениями 10 секунд;
упражнения выполняются друг за другом в строгой последовательности.

Итак, что придётся делать:

1. УПРАЖНЕНИЕ СКАЛОЛАЗ – приняв положение в позе планка (только с упором на ладони) начинайте поочерёдно сгибать ноги и подтягивать их к груди. Упражнение необходимо выполнять не на количество, а на время. Ягодицы не стоит поднимать, а спина во время упражнения держится ровной.

Отдых 10 секунд

2. ПЛАНКА — заняв положение в стойке планка, но уже на локтях, стоит простоять в такой позе 40 секунд. Следите, чтобы тело было ровным на протяжении всего времени, не забывайте за дыхание. Не опускайте и не поднимайте бёдра, это позволит усилить нагрузку на мышцы пресса.

Отдых 10 секунд
3. Далее снова следует упражнением № 1 скалолаз
Отдых 10 секунд

4. ПРЫЖКИ В ПОЗИЦИИ ДЛЯ ОТЖИМАНИЯ — приняв позу для отжимания, необходимо оттолкнуться носками ног и сделать прыжок двумя ногами к груди. Ноги при этом необходимо держаться вместе на протяжении всего упражнения. Чем ближе будут ноги к груди, тем лучше. В исходное положение ноги также возвращаются за счёт прыжка.

Отдых 10 секунд
5. Далее снова следует упражнением № 1 скалолаз
Отдых 10 секунд

6. ПРЫЖКИ В ПОЗИЦИИ ДЛЯ ОТЖИМАНИЯ ПОД УГЛОМ — прыжки выполняются аналогично как на фото выше, но носки ног поочерёдно приземляются не у груди, а возле правого и левого плеча поочерёдно.

Отдых 10 секунд

7. И последний раз упражнение № 1 скалолаз

Выполнив такой круг упражнений не только хорошо тренируются мышцы пресса, но и укрепляется сердечно-сосудистая система. Рекомендовано тренироваться в умных часах, чтобы пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту, допуская лишь кратковременное ускорение сердца более 140 ударов. Если пульс начинает зашкаливать выше этого значения, необходимо снизить интенсивность нагрузки.

Плоский живот: мифы

Миф № 1 – упражнения на пресс расширяют талию

Данное утверждение может сработать лишь тогда, когда пресс тренируется с отягощениями. Особенно наклоны в стороны с чрезмерно тяжёлой гантелью, способны расширить талию и потерять желаемую узость. Однако если пресс тренируется с весом собственного тела, а особенно с комплексом предложенным выше, за расширение талии не стоит беспокоиться.

Миф № 2 – большое количество повторений убирает жир

В первую очередь жир уменьшает правильное питание и кардионагрузки, а упражнения укрепляют мышцы пресса, позволяя им засиять во всей красоте после сжигания жировой прослойки.

Миф № 3 – пресс надо качать ежедневно

Ежедневная тренировка способна вызвать перетренированность мышц брюшного пресса, что однозначно затормозит ваши результаты. Помните, что лучше всего это тренировка пресса через день с собственным весом.

Следуйте выше описанным рекомендациям и помните, что необходимо больше двигаться и вести активный образ жизни, только так вы сохраните молодость талии и привлекательные взгляды окружающих!

Плоский живот в домашних условиях: питание, упражнения

Каждая женщина мечтает быть красивой и стройной. А плоский и подтянутый живот является основным показателем красоты фигуры.

Если на талии появились складочки, которые мешают застегнуть любые джинсы, самое время заняться созданием идеального плоского животика. В этом может помочь низкокалорийное правильное питание, специальные упражнения, а также процедуры, которые можно провести в домашних условиях.

Основные правила

Существуют основные методы быстрой потери лишнего веса в области живота. Данные правила помогут не только избавиться от лишних сантиметров в области живота, но и обрисовать талию, а также сделать живот плоским и подтянутым.

К основным правилам следует отнести:

Старайтесь держать осанку. Если постоянно следить за тем, чтобы осанка была ровной, то мышцы живота укрепляются. Кроме того, если сутулиться, то живот сам по себе будет выглядеть больше;
Кушайте медленно и сидя. Одним из основных правил правильного питания является медленное пережевывание пищи. Благодаря этому в желудок попадает меньше воздуха, живот не раздувается. Кроме того, при тщательном пережевывании пищи насыщение происходит быстрее, и человек употребить меньше калорий;
Не наедайтесь до сытости. Существует золотое правило – вставать из-за стола с легким чувством голода. Это позволит предотвратить перегрузку пищеварительной системы, и избежать потребление лишних калорий, а также ощущение вздутия;
Меньше соли и сахара. Употребление соли, сахара, а также сахарозаменителей способствует накоплению газов в желудке. Если сократить потребление данных веществ, живот постепенно уменьшится в размерах. Первые результаты можно заметить уже спустя сутки после снижения потребления сахара и соли;
Употребление кальция. Рацион должен включать продукты, которые богаты кальцием, а также пищевые добавки на его основе. Это способствует поддержанию осанки, а также укрепляет кости;
Втягивайте живот. Несколько раз в день втягивайте живот на 20-30 секунд. Это поможет укрепить глубокие желудочные мышцы, что создаст впечатление плоского живота;
Специальная диета. Существуют специальные диеты для поддержания красоты и стройности фигуры. Рекомендуется выбрать такую диету, которая будет нацелена на то, чтобы сделать живот плоским;
Упражнения для пресса. Без специальных упражнений создать идеально плоский живот будет достаточно сложно. Поэтому следует подобрать специальный комплекс упражнений, которые обеспечат хороший тонус мышц брюшного пресса;
Очищение печени и кишечника. Данные процедуры рекомендуется проводить только после консультации специалиста;
Ручной массаж. Отличным методом устранения лишних сантиментов в области живота является ручной массаж этой области. Для этого можно использовать специальные силиконовые банки, а также антицеллюлитные препараты;
Отказ от вредных привычек. Алкоголь и курение могут негативным образом повлиять на красоту фигуры, в том числе и живота. Курение не помогает избавиться от жира в области живота, а также нарушает обмен веществ.

Советуем почитать: Как правильно проводить сушку тела в домашних условиях

В данном видео, девушка рассказывает о своих секретах красивой фигуры

Правильное питание для плоского живота

Упражнения и специальные процедуры не всегда эффективны без правильного питания. Только специальная диета может помочь избавиться от жировых отложений, а также придать талии прекрасный вид.

Важно регулярно употреблять гречку, рис и кисломолочные продукты. Они способствует выводу из организма шлаков и токсинов. А это положительным образом скажется на потере лишних сантиментов в области живота.

Чтобы приобрести плоский живот быстро, необходимо придерживаться специальной низкокалорийной диеты.

Однако если вы нацелены на продолжительный результат, необходимо придерживаться основ правильного питания. Включите в рацион клетчатку, крупы, яблоки, зеленые овощи и зерновые культуры.

Для заправки салата лучше использовать оливковое масло, лимонный сок и фруктовый уксус. От майонеза и жирной сметаны лучше отказаться.

Основой питания должен быть белок. Поэтому ежедневно включайте в рацион нежирное мясо и рыбу.

Блюда должны быть приготовлены на пару. Также можно готовить отварное или запеченное мясо. Жарить можно только на сухой сковороде.

Важно ежедневно пить как минимум два литра воды. Она способствует ускорению обмена веществ, уничтожает лишние жиры, а также снижают чувство голода.

Рекомендуется выпивать по стакану воды за 15-20 минут до приема пищи, а также два стакана утром и стакан перед сном. Дополнительно следует пить воду перед тренировкой и после нее.

Как проводится сушка тела в домашних условиях. Правильный режим питания и тренировок.

Народные средства похудения, читайте здесь.

Как бросить курить за 5 дней? Читайте в этой статье.

Упражнения для плоского живота

Существует специально разработанный комплекс упражнений, который способствует уменьшению объема живота, а также приданию ему красивых форм.

Советуем почитать: Кардиотренировка в домашних условиях

Верхние пучки прямой мышцы

Положение на спине. Ноги нужно согнуть и расставить на ширину плеч. Стопы должны прочно стоять на полу, а руки зажать под головой в замок. Поднимаем корпус, отрывая лопатки от пола.
Спина при этом должна быть круглой, а поясница прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять в максимально темпе и плавно;
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
Однако ноги должны быть подняты вверх.

Верхние косые мышцы

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки должны находиться под головой, а локти расставлены. Поднимаем плечи, правым локтем тянемся к левому колену. После чего повторяем для левого локтя и правого колена. Таким образом, следует сделать по 30 повторов;
Исходное положение аналогично. Однако от пола следует поднимать одну ногу, приподымая верхнюю часть корпуса. При этом необходимо постараться отхватить локтями колено. Сделайте как минимум 30 раз.

Нижние пучки прямой мышцы

Необходимо лечь на спину, выпрямив ноги, а руки положить вдоль тела. При этом поясница должны быть прижата к полу. Напрягите мышца брюшного пресса. При этом поднимите ноги вверх так, чтобы они с корпусом образовали прямой угол. Постарайтесь зависнуть в данном положении как можно дольше.
После чего медленно опустите ноги в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов;
Нужно ровно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль тела, а ладони зажаты под ягодицами. Согните ноги и подтяните их к груди, после чего верните их в исходное положение.

Еще несколько полезных упражнений, смотрите видео:

Чтобы упражнения дали желаемый результат, выполнять их следует регулярно, постепенно увеличивая количество повторений.

Процедуры

Различные косметические процедуры позволят убрать лишний жир в области живота, а также придать ему красивые формы. Однако в салонах красоты такие процедуры стоят достаточно дорого. Некоторые из них можно сделать и в домашних условиях, используя при этом доступные инструменты и компоненты.

Обертывания для живота

Для обертывания можно использовать любимое эфирное масло, морские водоросли, молотый кофе, мед и даже шоколад.
Перед обертыванием кожу следует распарить в ванной или под душем, а также очистить при помощи скраба.
После процедуры нанесите на кожу антицеллюлитный или питательный крем.

Массаж живота

Массаж способствует улучшению кровообращения, поэтому жировые отложения рассасываются. При этом необязательно обращаться для проведения процедуры к профессионалам. Можно сделать самомассаж в домашних условиях.

Для начала необходимо очистить кожу от загрязнений, после чего распарить ее в ванной с солью и эфирными маслами. Нанесите массажный крем на кожу.

Приступаем к растиранию ладонью в кулаке. Движения должны быть направлены в сторону сердца. Все движения должны быть плавными и легкими. Чередуйте поглаживания с хлопками и растираниями.

Баночный массаж

Подготавливаем кожу аналогичным образом, после чего смазываем ее эфирным или любым растительным маслом.

Прикрепите к животу вакуумную банку, и водите ей по животу. Продолжайте процедуру до тех пор, пока кожа не покраснеет.

Таким образом, сделать живот плоским можно и при помощи домашних процедур.

Перед использованием различных компонентов для проведения процедур рекомендуется провести тест на аллергию.

Заключение

Плоский живот делает фигуру стройной и привлекательной, а также позволяет носить стильные наряды.

Создать идеальный живот можно и в домашних условиях. Залогом успеха является последовательность, а также использование различных методов в комплексе. Недостаточно только отказаться от сахара и жира.

Необходимо регулярно делать физические упражнения, чтобы укреплять мышцы брюшного пресса. А также хотя бы раз в неделю находить время на проведения домашних процедур.

Создать идеально плоский живот нелегко. Но результат будет стоить потраченного времени и сил.

Как сделать плоским живот быстро * Упражнения, чтобы сделать плоский живот у мужчин за неделю

Главная » Тренировки » Как сделать живот плоским?

Плоский живот – первый признак ухоженного и подтянутого тела. Именно эта часть тела больше всего заботит большинство девушек и парней.

Многие спрашивают, какие есть упражнения на плоский живот за неделю? Ответ — НЕТ таких! Нельзя так быстро накачать пресс и убрать жир.

В данной статье мы поговорим о реальных способах того, как сделать живот плоским.

Что мешает животу быть плоским?

Первый враг плоского живота – переедание. Из-за избытка потребляемых калорий на животе откладывается жир, в особенности у мужчин.

Природа распорядилась так, чтобы на случай голодания, женщина имела энергетические запасы, и могла обеспечить себя и будущее потомство. Именно поэтому жир у женщин откладывается в труднодоступных местах, таких как внутренняя сторона ног и ягодицы.

У мужчин же жир преимущественно откладывается на животе, так что большой круглый живот встречается у представителей сильного пола чаще. Почему?

В районе живота жир откладывается двумя способами:

Подкожный жир – откладывается между кожей и мышцами.
Висцеральный жир – откладывается вокруг внутренних органов.

Висцеральный жир жизненно необходим нашему телу, так как он защищает внутренние органы от внешних повреждений, но его процентное соотношение в организме должно быть очень малым: примерно 90% подкожного и 10% висцерального.

Но очень часто эта пропорция меняется, так как мало людей правильно питаются и ведут активный образ жизни. Излишние жировые отложения – это не просто эстетически некрасиво, но и опасно для здоровья (проблемы с сердцем, нарушение гормонального фона и т.д.)

Об одной причине большого живота мы поговорили, теперь перейдём ко второй – слабости мышц брюшной области. Это на самом деле очень важная причина, ведь мало просто развить пресс, необходимо сделать так, чтобы он всегда был подтянутым и напряжённым. Наверное, многие видели, что у мужчин и женщин, занимающихся тяжёлой атлетикой, пресс есть, но он выступает наружу.

Как быстро сделать живот плоским?

Избавиться от жира на животе абсолютно несложно. В нашем организме есть Альфа- и Бета-рецепторы, которые регулируют отложение жира. Бета-рецепторы отвечают за сжигание жира, а Альфа-рецепторы, наоборот, тормозят жиросжигание. На животе очень мало последних, поэтому избавиться от брюшного ожирения будет достаточно легко.

Если мужчина начнёт заниматься спортом и уменьшит свой дневной рацион питания, то первым будет гореть висцеральный жир, так что плоский живот у мужчины появится только после избавления от висцерального жира. Женщины также будет легко худеть.

Для того чтобы избавиться от жира на животе, необходимо соблюдать некоторые правила:

Уменьшение транс-жиров в рационе. Транс-жиры – это пищевые жиры, геномодифицированные. Дело в том, что натуральные жиры обходятся очень дорого производителю, поэтому он использует для производства дешёвого продукта транс-жиры. Продукты, содержащие их: чипсы, маргарин, кетчуп, майонез, консервы и т.д.
Ешьте норму насыщенных жиров. Насыщенные жиры – это животные жиры, то есть мясо, птица и рыба. В принципе, они необходимы для нашего здоровья, но только, если есть их достаток, а не избыток.
Кушайте больше клетчатки. Клетчатка обладает полезными свойствами для нашего организма, например, замедляет усваивание пищи и помогает очищаться организму от висцерального жира. В большом количестве клетчатка содержится в овощах и фруктах.
Употребляйте меньше углеводов. Углеводы, особенно быстрые, враги стройности! Медленные углеводы необходимы организму в качестве энергии, но вот быстрые (сахар, мучные изделия и т.п.) лучше исключить. Отдайте предпочтение кашам и фруктам.

Как сделать живот плоским — упражнения

Многие женщины, да и мужчины тоже, выполняют повороты и наклоны для того, чтобы убрать жир с талии, сделать живот плоским, а талию тонкой.

В одном журнале про фитнес эффективность такого тренинга объяснялась тем, что талия «скручивается как пластилин», уменьшаясь в размере.

Увы, это бред! Любая тренировка мышц приводит к их росту, а не уменьшению, а значит и ваша талия станет шире! Такие упражнения исключить!

Если вы хотите не просто плоский живот, но ещё и пресс, то для вас подходят любые скручивания, лёжа, сидя на римском стуле, в висе и т.д. Такие упражнения позволят вам проработать пресс, который, кстати говоря, будет держать ваш живот, не давая ему «выпячиваться». Эти упражнения желательно включить в тренировочную программу!

Самое полезное упражнения для плоского живота – это вакуум. Это упражнение представляет собой принудительное втягивание живота на несколько секунд.

Для начала можно начать с вакуума на четвереньках, чтобы вам ничего не могло мешать, а затем его можно выполнять сидя или стоя. Главное правило – чем ближе пупок к позвоночнику, тем лучше.

Делается вакуум так: вдыхаете, на выдохе втягиваете живот. Ничего сложного. Это упражнение делать обязательно!

Вот такая инструкция вам для уменьшения жировой прослойки, избавления от живота и предотвращения появления его в будущем. Теперь вы знаете, как сделать плоский живот, и, надеюсь, будете использовать наши советы. Удачи!

Как сделать плоский живот за неделю: комплекс эффективных упражнений

14 мар. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Когда лето не за горами, а нежелательные сантиметры в области живота не хотят уходить, пора начать усердные тренировки и пересмотреть свое питание. Известно, что жир не исчезает локально, и похудеть только в области талии невозможно. Узнайте в этой статье, как добиться плоского живота и обрести красивую фигуру с помощью физических упражнений.

Секреты плоского живота

Подтянутый живот, тонкая талия – мечта большинства женщин. Приблизить фигуру к желанному идеалу и избавиться от ненавистных килограммов помогут простые секреты плоского живота:

Остерегайтесь продуктов, которые задерживают жидкость и вызывают вздутие живота (копченостей, алкоголя, высококалорийной и жирной пищи).
Физические нагрузки – половина успеха на пути к восхитительной талии.
Улучшить мышечный тонус поможет антицеллюлитный массаж.
Делайте «вакуум» – эффективное упражнение, основанное на правильном дыхании и сокращении брюшных мышц.

Девушки нередко используют маленькие хитрости, которые помогают сделать живот визуально плоским.

К примеру, правильно подобранная одежда играет в этом немаловажную роль — блузки широкого кроя и платья с завышенной талией способны деликатно скрыть неидеальную фигуру.

Если же хотите носить обтягивающую одежду, но беспокоитесь о непривлекательных складках, корректирующее белье сделает силуэт стройнее.

Старайтесь отвлекать внимание от проблемы – если обладать плоским животиком вам не посчастливилось, попытайтесь сделать акцент на других достоинствах. С помощью одежды можно подчеркнуть красивую грудь или стройные ноги, которые затмят несовершенство живота. Играя с цветами и принтами нарядов, можно зрительно уменьшить объем талии, придав фигуре стройность.

Используйте секреты плоского живота, но помните, что обрести по-настоящему красивую фигуру и здоровое тело можно лишь с помощью систематических занятий спортом и сбалансированного питания. Следите за собой, уделяйте время активному отдыху, избегайте стрессов, употребляйте здоровую пищу, и ваша фигура обязательно станет красивой и подтянутой.

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Обрести плоский животик в домашних условиях возможно – не обязательно ходить в фитнес-центры, если на это нет средств или времени. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективными, следует придерживаться нескольких правил:

выполняя упражнения, напрягайте только мышцы пресса, оставляя ноги с поясницей расслабленными;
держать спину округлой, без прогиба поясницы;
повторять упражнения по несколько подходов для жиросжигания в брюшной области;
не забывать сделать растяжку после фитнес-тренировки, хорошо прогнуться в спине, при этом правильно чередуя вдохи с выдохами.

Эффективные упражнения для плоского живота

Желая получить плоский живот в домашних условиях, девушки ошибочно изнуряют себя диетами, забывая о важности тренировок.

Правильно составленная программа физических упражнений для похудения важна не меньше, чем сбалансированное здоровое питание. Занимаясь дома систематически, получится достичь восхитительных результатов.

Приведенные ниже упражнения для живота в домашних условиях сделают талию стройной, а пресс — подтянутым и красивым.

Плоский живот за 2 месяца

Два месяца – оптимальный срок, чтобы привести тело в хорошую форму. Сократив в своем рационе сладости, жирную пищу, мучные изделия, фаст-фуд и алкоголь, вы автоматически избавитесь от жира.

Поскольку иметь просто плоский живот недостаточно, займитесь спортом — подтянутые мышцы и красивый пресс выглядят намного привлекательнее.

Сделать плоский живот за 2 месяца вполне реально, выполняя комплекс несложных физических упражнений, указанный ниже.

Подъем ног. Исходное положение: лежа на спине, разведите руки в стороны, согните колени, поднимите ноги. Напрягая пресс, немного приподнимайте ягодицы от пола, задерживайтесь так несколько секунд, затем возвращайтесь назад. Спина прижата к полу, дыхание глубокое, размеренное. Делайте 3 подхода по 10-13 повторений, расслабляясь между ними, правильно дыша.

Круги ногой. Лечь, спину прижать к полу, руки вдоль корпуса. Одна нога поднята, зафиксирована вертикально. Носок тянется вверх, пятка развернута внутрь. Верхняя часть спины расслаблена. Выполняйте круги ногой, не опуская ее. Пресс держите в напряжении, не забывайте о правильном глубоком дыхании. Количество повторов – 3 раза по 10 попеременно каждой ногой.

Велосипед. Лежа на спине, поднимите согнутые ноги, стопы подтяните ближе к тазу. За головой держите руки, разведите локти. Напрягая брюшные мышцы, отрывайте плечи от пола и выпрямляйте одну ногу под углом 45 градусов, тянясь другим плечом к колену согнутой ноги. Выполнение движений плавное. Повторяйте 12-15 раз по 2 подхода, делая короткие передышки.

Плоский живот за месяц

Задаваясь вопросом о том, как сделать плоский живот, девушки часто задумываются о сроках, которые на это понадобятся. Плоский живот за 30 дней – сложная, но осуществимая задача.

Если ситуация некритична, и нужно только придать животу привлекательный рельеф, то месяца хватит для первых ощутимых результатов.

Если же жировых отложений на талии много, то за месяц вы сможете запустить процесс похудения и избавиться от нескольких сантиметров.

К упражнениям выше добавьте более сложное – скручивание с выпадом. Из положения лежа подтягивайте ноги к тазу, удерживайте за головой руки. Плавно отрывайте плечи от пола, чувствуя напряжение в мышцах пресса. Следует подтянуть колено к груди, затем вытянуть ногу. Делайте 3 подхода по 10-15 раз поочередно для каждой ноги. Дыхание глубокое, размеренное, напрягайте пресс.

Плоский живот за 2 недели

Желая добиться плоского живота за 2 недели, работать придется вдвое усерднее. Физические нагрузки должны возрасти – больше ходите, занимайтесь активными играми, бегайте по утрам.

Избегайте алкоголя, газированных напитков, поскольку жидкость будет задерживаться, и добиться желаемого станет намного сложнее.

Техника упражнений и способ выполнения меняются – если хотите быстро увидеть результат, увеличивайте количество подходов и повторений, используйте весовые грузики для ног.

Разбавьте привычную тренировку упражнениями на фитболе, которые помогут быстро обрести подтянутый пресс. Сядьте на мяч, стопы расставьте на небольшой ширине, руки скрестите на груди. Переступая вперед, аккуратно опускайте спину на мяч.

Голову удерживайте на весу, ноги нужно согнуть в коленях. Из такого положения медленно скручивайтесь, прилагая усилия брюшных мышц, поочередно: голова, плечи, спина. Плавно возвращайтесь в первую позицию.

Делайте упражнение по 12 раз 3 подхода.

Плоский живот за 3 недели

Чтобы привести фигуру в хорошую форму и сделать плоский живот за 3 недели, питайтесь правильно, уделяйте время фитнес-тренировкам и регулярно выполняйте упражнения для плоского животика, приведенные выше.

Добавьте к ним эффективное упражнение «планка», и красивый пресс не заставит себя долго ждать. Планка – это стойка одновременно на носках и локтях, когда ягодицы не поднимаются на высоту, мышцы пресса напряжены.

Начинайте удерживать планку с минуты, постепенно добавляйте по тридцать секунд в день.

Плоский животик за неделю

Обрести идеальный живот за неделю, вам, скорее всего, не удастся, но подтянуть брюшные мышцы и убрать несколько сантиметров с талии можно попытаться.

Исключите из рациона вредную пищу, усиленно занимайтесь спортом, делая акцент на мышцах пресса, и изменения вас обязательно порадуют. Уделяйте особое внимание разным видам скручиваний – с роликом, на фитболе, с вытянутыми руками, с поднятыми вверх ногами, обратным скручиваниям.

Делайте упражнение «вакуум» для брюшных мышц, используя правильную технику дыхания, и уже через неделю занятий животик станет упругим.

Плоский живот без кубиков

Многие девушки желают узнать, как сделать плоский живот без кубиков и наращивания мышц. Плоский живот без кубиков – результат сбалансированного питания и правильно составленных фитнес-тренировок.

Чтобы рельеф не появлялся, но при этом талия оставалась тонкой, а кожа подтянутой, обязательно делайте растяжку после физических упражнений.

Если занимаетесь в тренажерном зале, не делайте больших весовых нагрузок, и тогда ваша фигура останется женственной, а живот плоским, без появления кубиков.

Видео: 5 минут для плоского живота

Плоский живот за 5 минут!

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Плоский живот — это не просто красиво, это очень удобно. Можно надеть любое облегающее платье и не бояться за исчезнувшую талию. Делимся с тобой упражнениями и советами для плоского живота, чтобы через неделю прийти в форму и перестать быть похожей на кремовое суфле со взбитыми сливками!

Питание

Даже если ты не вылезаешь из спортзала, предпочитая с утра и до ночи тренировки для живота, то без ограничений в еде ничего не добьешься. Одни физические нагрузки добавят твоему телу только мышечной массы. А если будешь их поддерживать небольшой диетой, то все точно получится.

Не пропустите

Главные принципы диеты, чтобы получить плоский живот за неделю — здоровое питание и ощущение сытости. Что тебе для этого нужно?

• Откажись от сладостей. Конфеты, пирожные и мороженные — все сахаросодержащие продукты ты заменяешь сухофруктами. Сейчас сезон, ни в чем себе не отказывай! Через неделю увидишь, что уйдет живот, а появится талия.

• Откажись от вредных напитков. По запрет попадают газированная вода и алкоголь. Последний — в особенности. Если ты не знала, то алкоголь — это высококалорийный напиток. Плюс ко всему он нарушает бактериальный баланс в кишечнике, что вызывает вздутие живота. А у тебя задача: сделать плоский живот за неделю!

• Введи дробное питание. Что это значит? Нужно научиться потреблять пищу маленькими порциями с промежутками в 3-4 часа. Ешь как птичка, но не мори себя голодом. И не увлекайся низкоуглеводной диетой — она помогает быстро снизить вес, но получишь не плоский живот за неделю, а складки лишней кожи, синяки под глазами и землистый цвет лица.

• Начни питьевой режим. В течение дня пей воду между приемами пищи: за 30 минут до еды или через 15-20 минут после еды. Вода, выпитая натощак, активизирует работу кишечника. Суточная доза воды —1,5 — 2 литра. Только потребляя много жидкости можно сделать плоский живот.

• Вечером введи легкий ужин. Например, натуральный йогурт или стакан кефира. Свежие фрукты лучше не потреблять — в них много сахара.

Не пропустите

Скрытая гимнастика

Если ты работаешь в офисе, то, скорее всего, не можешь позволить себе тренировки для живота в рабочее время. Тогда сделать плоский живот тебе поможет невидимая для окружающих гимнастика. Выполнять можно не только на работе, но и по пути на нее, например, в общественном транспорте. Никто не заметит, что ты делаешь упражнения для плоского живота. Главное условие — выполнять тренировку для живота каждый день.

• Втягивай живот, стараясь силой удержать его в таком положении.

• Расслабляй пресс на вдохе, а потом — сильно напрягай на выдохе.

• Держи спину прямо, как будто тебя кто-то сзади тянет за ниточку, ухватив за макушку. Когда ты ходишь сгорбленной, твой и без того не плоский живот кажется еще больше.

• Массируй живот кругами по часовой стрелке, а после душа наноси моделирующее дренажное косметическое средство.

Не пропустите

Стоп, стресс!

Тебе не помогут никакие упражнения для плоского живота, если ты не научишься расслабляться. Особенно, после рабочего дня. Или еще лучше — во время работы. Дело в том, что во время стрессовой ситуации высвобождается гормон кортизол. Это секретируемый надпочечниками катаболический (говоря по-русски разрушающий) гормон, выделяемый для того, чтобы наш организм пережил этот самый стресс. В результате его работы, на животе и талии может образоваться лишний жирок, который тебе, в твоем стремлении получить плоский живот за неделю, сейчас совершенно не нужен.

Не получается совладать с собой? Запишись на несколько расслабляющих массажей или на йогу, или на худой конец — просто поделай дыхательную гимнастику. Ученые установили, что кислород сжигает жиры, так что, расслабляясь, «убьешь двух зайцев» и получишь плоский живот за неделю.

Не пропустите

Делай «скручивание»

Введи за правило по утрам выполнять упражнения для плоского живота. Их много, но тебе не нужна разнообразная фитнес-нагрузка. Для того, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях достаточно соблюдать регулярность.

Скручивание выполняется из положения лежа на спине. Ноги согни в коленях, руки заведи за голову и согни в локтях. Локти разведи в стороны. На вдохе отрывай тело от пола и тянись к коленям. Выдыхая, снова ложись на спину. Выполняй упражнение в 3 подхода по 15 раз.

Сидя на диване

Сделать плоский живот за неделю можно даже «сидя на попе ровно» перед телевизором. Не веришь? А вот пробуй такую тренировку для живота.

Садишься на край дивана, руки упираешь в диван и выпрямляешь ноги перед собой. Главное в этом упражнении для плоского живота — не касаться пола. Начинай сгибать ноги к себе и выпрямлять обратно. Выполняй упражнение в 3 подхода по 15 раз. Хочешь плоский живот за неделю — не ленись!

Лежа на полу

Устала от сидячего образа жизни? Выполняй упражнения для плоского живота на полу — это не отнимет у тебя много сил, зато быстро сжигается жир на животе и талии!

Ляг на спину на пол, а лучше на коврик. Головой упрись в диван, а руками возьмись за край дивана. Начинай выполнять упражнение для плоского живота: поднимай прямые ноги на 90 градусов, относительно пола. Выполняй упражнение в 3 подхода по 15 раз.

Крути педали

Если у тебя есть велосипед и время, чтобы совершать 15-20 километровые заезды по парку или лесу, тогда это упражнение для плоского живота ты можешь смело пропустить. При отсутствии железного друга, снова ложишься на пол.

Лежа на спине, поднимай ноги от пола и выполняй очень полезное упражнение для плоского живота — велосипед: ноги на весу, крутим педали. Выполняй упражнение в 3 подхода по 15 раз.

Регулярно и с удовольствием

Если хочешь за неделю сделать плоский живот, то придется выполнять все упражнения регулярно. Во время тренировок следи за дыханием: вдох через нос, выдох – через рот.
А еще сделать плоским живот в домашних условиях тебе поможет и регулярный секс. Не зря говорят, что активный секс сжигает жир!

Для того чтобы во время секса происходила тренировка живота, необходимо совершать поступательные движения таза, преимущественно снизу вверх. Например, лежа снизу и закинув ноги на поясницу партнера, нужно попытаться удержать свой таз наверху, тем самым напрягая пресс. Если практиковаться ежедневно, плоский живот можно получить меньше, чем через неделю!

Автор

Мария Ветрова

Редакция журнала

Как добиться плоского живота в домашних условиях

“Качаю пресс, но тонкой талии не появляется”, “Как сделать кубики на животе?” – фото плоских животиков инстаграм-красавиц не дают девушкам покоя. Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений? Фитнес-тренер и обладательница тех самых кубиков раскрывает секреты всем известных упражнений.

Даже у стройной или худой женщины может быть “животик”, и связано это со слабостью брюшной стенки (пресса). Прежде всего страдает эстетическая сторона вопроса: красивый плоский живот и выраженная талия — мечта каждой девушки. Но есть и другая сторона: сильный пресс — залог здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, мышцы пресса в сидячем положении стабилизируют поясницу. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы (желудок, мочевой пузырь и кишечник) в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик — это не только красиво, но и очень здорово.

Почему не получается сделать плоский живот в домашних условиях

Как быть, если вы уже делаете упражнения на пресс, но особого эффекта не замечаете? Тому может быть как минимум три причины.

Техника выполнения. Она должна быть очень четкой – в противном случае ваши попытки накачать пресс окажутся как минимум безуспешными, а могут даже обернуться проблемами с поясницей.

Не те упражнения. Делаете ли вы корректный комплекс упражнений на пресс? К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант — на скамье) приводит к компрессионной нагрузке на низ спины, которая приводит к различным нарушениям в пояснице, появлению межпозвонковых грыж и другим травмам с накопительным эффектом. А ведь именно так учат качать пресс не только в интернете, но и тренеры в фитнес-центрах и учителя физкультуры. Еще одно травмирующее упражнение — одновременный подъем рук и ног (“складной нож”). При его выполнении вся нагрузка ложится на связки позвоночника. А значит, боль в пояснице обеспечена!

Вожделенные кубики. Чтобы заполучить “кубики”, одних тренировок будет недостаточно, даже если заниматься вы будете регулярно, – придется также наладить здоровое питание и снизить вес. Лишь в этом случае работа на рельеф принесет свои плоды. Развить брюшные мускулы легко, гораздо сложнее довести жировую прослойку до достаточно низкого уровня, чтобы брюшной пресс стал виден.

Упражнения на пресс: техника выполнения

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. И конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например, по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок не прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите за дыханием. Знаю, что многие считают это мелочью, но тем не менее мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок — особенно. Без него они не могут работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует мозгу о “стрессовой” ситуации, и мышцы сокращаются, выполняя свою защитную функцию. Очевидно, что в таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Как надо дышать: в момент расслабления — вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения — выдох. Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений. Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке. При общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

Упражнения на прямую мышцу живота

1. Кранчи, или скручивания, — это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус — мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а, следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно! Не поднимайтесь вверх рывком — это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

2. “Обратные” кранчи. Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.

Преимущества:

более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
задействование косых мышц живота;
отсутствие нагрузки на поясничный отдел;
коррекция лордоза;
коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди — копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.
Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.
Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.
Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.
Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.
Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.

Как накачать косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы — это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике. С этими задачами легко справляется упражнение “Крисс-кросс”.

Упражнение “Крисс-кросс”. Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола. Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже. На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно! Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха. Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя “нерабочую” ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе — почти в два раза быстрее. Последний подход – в том же ритме, что и первый.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную мышцу, которая находится под ними и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет. Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой “животика”. И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется. Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях.

Единственная ее задача — при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является “Вакуум живота”. Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнения принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения:

Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
Регулирует положение внутренних органов.
Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Как правильно делать упражнение “Вакуум живота”:

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь, с полным желудком давить на внутренние органы — малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте “Вакуум живота”, если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений — до 7–8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения “Вакуума живота”:

язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;
воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;
грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;
артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.

У этого упражнения есть несколько вариантов исходного положения.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. Можно при этом упереться руками, например, о подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Техника выполнения. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с “Вакуумом”.

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох). Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение “Вакуум для живота” снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика. Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

Плоский живот за неделю. Как сделать живот плоским. Полезные советы для того чтобы убрать живот. Часть №3 | Варвара Прибалтийская

Многие люди, которые мечтают о плоском животе и подтянутой фигуре, сталкиваются с препятствиями на пути к заветному желанию. Если трудно придерживаться диетического режима питания и приходится заставлять себя делать упражнения, значит, не хватает мотивации, силы воли, уверенности в собственных силах. Настроиться на победу поможет врач-психотерапевт. Профессиональный диетолог индивидуально подберет меню и расскажет, как сделать живот плоским без вреда для здоровья и психологического дискомфорта.

Распространенные ошибки в борьбе с жировыми отложениями на талии

Режим питания грамотно отлажен, физическим нагрузкам ежедневно отводится достаточное количество времени, а жировые отложения на животе остаются на месте. Почему так происходит?Возможно, речь идет о распространенных ошибках, которые совершают многие мужчины и женщины, пытаясь избавиться от жира на талии. На что обратить внимание:

Диета без «правильных», полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся в оливковом и арахисовом масле, авокадо, орехах, морской рыбе.
Частое употребление пива. «Пивной живот» – устойчивое выражение, которое ассоциируется с определенным типом фигуры. Последние научные исследования выявили, на расширение объемов талии влияет не сам напиток, а различные закуски, которые с ним подаются – соленые орешки, чипсы, сухарики. Пиво провоцирует аппетит, соленые закуски – жажду. В итоге получается замкнутый круг, когда поочередно хочется пить и есть.
Мало минеральной воды в ежедневном меню.Очищенная водопроводная вода не заменит столовую минералку по причине отсутствия в ней микроэлементов, в частности, магния, который уменьшает уровень инсулина и сахара в крови. Достаточно вспомнить, что жиры активно расщепляются только после снижения концентрации глюкозы, чтобы понять, почему жировые отложения на животе не исчезают.

Бесконтрольное голодание. Полный отказ от еды заставляет организм работать в экстремальных условиях. Чтобы поддерживать жизнедеятельность органов и систем дольше, мозг пытается компенсировать энергетические затраты, расходуя жиры экономно и очень медленно. Усвоение пищи после длительного периода голодания происходит лучше, процессы метаболизма замедляются. Каждый лишний грамм еды превращается в запас жира на «черный» день.Диетологи не советуют делать перерыв между приемами пищи больше 12 часов. Лучше уменьшить размер порции и сократить промежутки между едой.

Небольшой запас жировой клетчатки в области живота необходим. Прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, играет роль стратегического резерва энергии, который поможет легко пережить голодные дни. Задуматься о последствиях и предпринять меры необходимо, если обхват талии у женщин превышает 80 см, у мужчин – 94 см.

Если данная статья Вам была интересна и полезна то подарите ей лайк и комментарий. Занимайтесь собой и будьте красивыми. Удачи в Ваших начинаниях.

советы, упражнения и не только

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели

Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.

Укрепляем верхний пресс

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.

Укрепляем нижний и верхний пресс

Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.

Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.

Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс

Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.

Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.

Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.

Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.

Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.

Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)

Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.

Укрепляем косые мышцы и верхний пресс

Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.

Укрепляем нижний пресс

Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.

Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.

Укрепляем верхний и нижний пресс

Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.

Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским

Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).
Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.
С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса. При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.

Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.

Фитнес-комплекс – упражнения для плоского живота

Помимо утренней гимнастики есть более серьезные упражнения, чтобы убрать живот, их выполняют до 3-х раз в неделю.

Упражнения для плоского живота за неделю. Экспресс-курс

Для достижения мечты о стройной фигуре диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после приема пищи, но не раньше чем через 2 часа, для тренировок использовать свободную одежду и использовать всю силу воли.

Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, можно положить их на высокий предмет. Затем выполнить 10 подъемов корпуса от пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.

Стоя на коленях опуститься на спину. При подъеме совершить касание пятки рукой. Для правой руки правая пятка, для левой руки – левая.

Стоя на четвереньках на выдохе втянуть живот, зафиксировать положение на 4-7 секунд и сделать медленный глубокий вдох, отпуская живот. До 7 повторов на подход.

Вращение обруча. Продолжительность – 20 минут ежедневно.

Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднять вверх. Попеременно сделать наклоны ногами влево и вправо до 100 раз за подход.

Уделяй этим упражнениям 10 минут в день ежедневно на протяжении двух недель и твой живот станет плоским.

Березка

Ляг на спину и подними ноги вверх. Отталкивайся ногами, напрягая нижний пресс, чтобы поднять корпус. Выполни 20-30 подъемов.

Верхний пресс с косыми мышцами

Подложи ладони под ягодицы и поочередно поднимай ноги, оставляя вторую ногу немного над полом. Выполни 15-20 подъемов для каждой ноги.

Косые подъемы

Положи стопу одной ноги на колено другой и поднимайся корпусом, доставая локтем до колена противоположной ноги.

При этом нужно поднимать и нижнюю, и верхнюю часть тела, как бы скручиваясь. Выполни по 15 подъемов в каждую сторону.

Балансирующие скручивания

Ноги согни в коленях и подними над полом вместе с корпусом, балансируя на ягодицах.

Скручивайся в обе стороны, выпрямляя ноги в конечной точке. Выполни 10-15 скручиваний в каждую сторону.

Планка

Сделай планку, стоя на противоположных руке и ноге. Выполни по 20-30 секунд для каждой стороны.

Диеты и здоровое питание 10.02.2014

Дорогие читатели, сегодня у меня на блоге гостья. Кто часто бывает на моем блоге, тот уже знаком с ней. Это Виктория Раз. И разговор у нас будет о том, как преобразиться к весне и летнему сезону, как стать более стройной и приобрести желаемые формы. С Викторией мы начинали уже этот разговор на моем блоге в формате интервью.

Это была статья Виктория ведет свой проект Фитнес дома для мам и детей , сама добилась прекрасных результатов и сейчас помогает другим обрести стройность, подарить себе настроение и радость жизни. Ведь согласитесь, когда мы радуемся, как мы выглядим, жизнь приобретает совсем другие краски. Передаю слово Виктории Раз.

Наверное, нет темы, в которой столько мифов и мнений, как плоский живот. Плоский живот за неделю, за месяц, как этого достичь, что есть, как убрать жир с боков — сообщениями об этом пестрят форумы, блоги. Новые революционные диеты, сжигающие жир на животе, волшебные таблетки, супер-упражнения. Но давайте основательно разберемся в теме, чтобы узнать, что же действительно может помочь стать обладателем или обладательницей привлекательного плоского живота.

Живот — энергетический центр тела.

Живот – это центр тела. Этимология слова «живот» в русском языке связана со словом «жизнь», «живой». При чем же тут плоский животик? А дело в том, что состояние живота напрямую отражает энергетическое состояние человека.

Человек с плоским подтянутым животом энергичен, собран, целеустремлен. Его действия точные и ответственные. Если же на животе накопилось много лишнего, оплывшие формы, расслабленные мышцы – все это говорит о пассивности, аморфности в жизни и в поступках.

В этом бывает главная загвоздка искателей плоского животика. Не меняя образ жизни, мыслей, поведения невозможно обрести желанную стройность. Все взаимосвязано.

В животе расположены важнейшие органы пищеварения – желудок и кишечник. Это — энергостанция тела. Именно из желудка и кишечника поступают в кровь все питательные вещества, витамины, минералы. При нарушениях пищеварения – метеоризме, изжоге живот может быть раздутым, но не плоским. При переедании, также животу приходится трудится внеурочно, чтобы переварить все излишки пищи. Ну и отложить запасы как раз в зоне талии.

Жир на животе.

Жир в зоне живота может быть 2х типов. Подкожный и висцеральный. Подкожный жир, как явствует из названия – это подкожная жировая ткань. Он выполняет защитную функцию (от механических повреждений органов брюшной полости). Он же неэстетично свисает складками при избытке.

А висцеральный жир откладывается вокруг внутренних органов. Он представляет серьезную угрозу здоровью. Нарушается кровоснабжение органов, их функции. Лишний жир внутри тела влияет на гормоны, в том числе инсулин (отвечает за обмен глюкозы и синтез жиров) и гормон надпочечников адреналин (стресс-расслабление). Органы смещаются из-за дополнительных объемов и сдавливаются.
При наличии висцерального жира живот выглядит огромным, его не втянуть, не подобрать.

Питание и диета для плоского живота.

Чем больше изучаю тему питания для похудения, тем больше убеждаюсь, что нужно слушать себя и свое тело в первую очередь. Настолько противоречивые советы и рекомендации можно встретить по этому поводу. И что интересно, все они могут быть для кого-то эффективны!

Вода. Кто-то советует пить ледяную воду с утра. Другие наоборот, рекомендуют теплую воду и даже свежий кипяток.

Овощи и фрукты. По этому пункту в основном все сходятся. Нужно есть много фруктов и овощей. Но вот как и когда… тут опять неразбериха. Говорят, что потребляя фрукты не похудеешь, так как это сахар. Овощи тоже можно не все – картошку, свеклу и морковь в вареном виде нельзя.

Диета для плоского живота.

Так что же надо есть?

Старайтесь есть фрукты до обеда, до еды за полчаса или как перекус. А вечером, скорее всего фрукты станут причиной несварения и метеоризма. У вас не так – замечательно! Тогда ешьте фрукты по аппетиту!
Овощи можно в любое время, минимум 1 большой свежий салат в день.
Злаки. Это «хорошие» углеводы, в отличие от сахара. Каша – прекрасный сытный завтрак и отличный гарнир. Среди каш есть однозначно полезные – овсянка, греча, цельный рис, пшено, перловка. А есть частично обработанные, менее полезные: белый рис, манка.
Есть или не есть манку и белый рис – решать вам. Если выбирать между сладкой выпечкой и манкой на молоке, то в выпечке калорий больше и манка предпочтительней.
Белки. Это мясо, птица, рыба, бобовые, творог, яичный белок. По этому пункту, пожалуй, больше всего расхождений. Кто-то рекомендует отказаться от мяса. Кто-то пишет, что творог – вреден.

В общем, мнения зачастую полностью взаимоисключающие. Берите все в свои руки. Если ваш день наполнен физической активностью – то мясо и рыба отличный выбор. Творог можно поесть вечером. Если двигаетесь немного, то можно и без мяса. Ограничится рыбой, птицей, яйцами. Просто следите, чтоб ежедневно в меню присутствовали блюда, содержащие белки.

Диета для плоского живота. Меню.

Из моего опыта хорошо работает следующее меню:
Питание 4 раза в день:
Утро – каша,
Перекус – фрукты,
Днем — салат+углеводы (хлеб, каша)+ белок.
Полдник – суп, творог,
Вечером – белок+овощи.

Резюмирую вышесказанное по питанию для похудения: доверяй, но проверяй. И слушай себя. Попробовали – не подходит – ищите свое .

Как питаться зимой, чтобы похудеть? Об этом я рассказываю в видеоролике.

Упражнения для плоского живота. Мифы.

Какая ассоциация возникает у вас при словах «качать пресс»? Правильно, картинка со скручиваниями. Это стандартное упражнение для прокачки пресса, где из положения лежа на спине голова, плечи и корпус приподнимаются, скручиваясь за счет напряжения мышц пресса.

А знаете ли вы, что это упражнение не поможет вам сделать живот плоским? Кроме этого у него есть противопоказания : женские проблемы (опущение органов малого таза), нарушения осанки, избыточный вес, слабость мышц пресса.

Плоский живот. Упражнения. Видео.

Кстати, вот комплекс, который можно делать женщинам без опасений.

Есть масса упражнений, в которых задействованы мышцы живота, но о которых почему-то забывают.

Плоский живот. Техника дыхания животом.

Дыхательные упражнения очень полезны. Во время дыхания животом и других различных техниках активно работают мышцы пресса в паре с дыхательными мышцами и диафрагмой. Происходит массаж внутренних органов брюшной полости.

Как сделать живот плоским? Упражнения.

Вот еще некоторые упражнения, которые могут вам в этом помочь.

Упражнения для ног . Приседания, махи. Во всех этих движениях помимо мышц бедер активно работают мышцы живота. Для поддержания равновесия, при подъеме ног в махах.

Упражнения для рук . Оказывается, эти упражнения тоже включают пресс! Делая отжимания из упора лежа необходимо подтянуть мышцы живота, чтобы тело было прямо. В подтягиваниях во время напряжения и сгибания рук пресс выполняет компенсирующую растяжение работу.

Бег и ходьба . В этих простых и понятных нам движениях при правильной!!! технике пресс тоже должен работать. Для поддержания осанки и равновесия. Иначе походка будет расхлябанной и неаккуратной, а бегать вообще будет неудобно.

Плавание . В плавание задействовано все тело. И в любом плавательном стиле есть фазы, когда пресс напрягается.

Поэтому не стоит зацикливаться на стандартных общепринятых упражнениях. Просто живите активной жизнью. Занимайтесь фитнесом и упражнениями в удовольствие. Все это незамедлительно положительно отразится на вашей фигуре.

Плоский живот в домашних условиях.

Плоский живот за неделю сделать конечно не реально, а вот за месяц–полтора – задача более чем выполнимая. Но действовать нужно по всем фронтам.

Обеспечить себе хорошее настроение и качественный отдых. Иначе вы просто не сможете придерживать запланированной программы.
Скорректировать питание. Заменяйте бесполезные консервированные и переработанные продукты на простые. Готовьте их быстро. Ешьте сырые фрукты и овощи. Вечером отдавайте предпочтение белковым продуктам и зеленым овощам.
Добавить активности. Больше гуляйте и ходите пешком. На прогулках занимайтесь дыхательными упражнениями и следите за осанкой. Спина прямая, живот чуть подобран.
Начните, наконец, делать зарядку. Пусть это будут очень простые, но ЕЖЕДНЕВНЫЕ упражнения.
Для ускорения процесса можно добавить активные силовые упражнения, а также дыхательные с задержкой дыхания и втягиванием живота.

Как правильно втягивать живот. Видео. Смотрите все здесь:

6. Во время работы сидите с прямой спиной, ногами

Желаю всем стройности. Любите себя, делайте простые упражнения, питайтесь правильно и тогда плоский живот вас порадует.

Я благодарю Викторию за такие советы для всех нас. Упражнения и правда порадовали тем, что каждый из нас может это выполнить. Только надо заниматься в системе.

Мой душевный подарок на сегодня Astor Piazzolla Libertango Исполняют Вероника Кожухарова (саксофон) и Полина Кондраткова (фортепиано). Запись сделана на вечере, посвященном 80-летию Вознесенского. 2013. Хочется подарить вам настроение и наполнить энергией.

Желаю всем стройности, мудрости при этом, здоровья, новых радостей жизни.

Сегодня у меня на блоге снова статья в рубрике «Рецепты от читателей». Я так рада, что новая рубрика моя начинает просто оживать. И опять…

Предстоит большое мероприятие, а у вас раздутый живот и всего неделя, чтобы это исправить. Вы можете сделать это, если будете следовать нижеуказанным советам. Вам так понравится, что вы захотите следовать им и по истечении недели.

Шаги

Пейте, чтобы сделать живот плоским

Вода должна быть вашим выбором номер один. Вы всегда должны пить воду, но это особенно важно, если вы пытаетесь сделать свой живот плоским. Когда вы пьете воду, вы помогаете организму поддерживать правильный баланс жидкости, не задерживать воду (что является основной причиной раздутого живота) и поддерживать ощущение сытости. Вода также расщепляет жиры на энергию и доставляет питательные вещества в мышцы, чтобы поддержать метаболизм.

Добавьте лимон, апельсин или ломтики огурца в воду, чтобы немного улучшить вкусовые качества; также вы можете попробовать травы и цветы, например, мяту или лимонную вербену.

Пейте зеленый чай. Кроме многочисленных других преимуществ, зеленый чай также способен уменьшить количество жира на животе, так как содержит антиоксиданты катехины. Чтобы дополнительно сжигать жир во время занятий спортом, предварительно выпейте зеленого чая.

Приготовьте фруктовый коктейль. Это отличный способ избежать обезвоживания, которое является врагом плоского живота. Если вы делаете коктейль с арбузом, вы получаете аминокислоты известные как аргинин. Исследование, проведенное в Журнале Питания, обнаружило, что аргинин может уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Ананасовый коктейль даст вам бромелайн, фермент, который расщепляет белки, облегчает процесс пищеварения и избавляет от вздутия.

Добавьте имбирь. Имбирь успокаивает желудочно-кишечный тракт и может помочь уменьшить вздутие живота. Добавьте свежий, тертый имбирь в зеленый чай или сварите нарезанные кусочки корня и приготовьте имбирный чай.

Пейте мятный чай. Не случайно во многих ресторанах подаются мятные конфеты после еды; это способствует пищеварению. Заварите мятный чай или добавьте листья мяты в воду или зеленый чай.

Не употребляйте алкоголь. Алкоголь враг плоского живота. Он уменьшает сжигание жира на 36% и также способен подавлять выработку гормонов, сжигающих жиры.

Избегайте газированных и ферментированных напитков. Газы, содержащиеся в подобных напитках, скапливаются в кишечном тракте, что приводит к опухшему и раздутому животу.

Не употребляйте сорбит. Сорбит это искусственный подсластитель, содержащийся в некоторых диетических газированных напитках. Хотя он добавляет сладость и не добавляет калорий, проблема в том, что организму сложно переварить это вещество. Оно содержится не только в газированных напитках, ищите его в йогуртах, низкокалорийных продуктах, жевательной резинке и леденцах.

Занятия спортом для уменьшения живота

Кардио тренировки. Ничто так не уничтожает жир на животе как занятия аэробикой. Исследование Университета Дьюка показало, что занятия аэробикой являются наиболее эффективным способом сжигания глубоких, висцеральных жиров на животе. Они сжигают на 67% больше калорий, чем силовые тренировки или занятия, объединяющие кардио и силовые упражнения.
- Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым, взрослым людям не менее 150 минут в неделю заниматься умеренными аэробными упражнениями (например, быстрой ходьбой или плаванием) или 75 минут в неделю уделять энергичным аэробным упражнениям (например, бегу).
Делайте упражнения на пресс. Тренеры никогда не придут к согласию по поводу того, являются ли упражнения на пресс лучшим способом сделать мышцы живота плоскими, но никто не оспаривает тот факт, что они напрямую работают с передней и боковой частью живота.
- Тазовый наклон на мяче . Лягте на мяч спиной и головой, поставьте ноги вместе на полу, а в руки возьмите 2.5-5 кг гантели или медицинский мяч и держите напротив груди. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите таз, пока ваши плечи не оторвутся от мяча. Затем поднимите руки с гантелями или мячом вверх. Сделайте три подхода по 12-15 раз с 30-ти секундным перерывом.
- Упражнение с прямыми ногами и руками . Возьмите пару 5-6 килограммовых гантелей, лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги разведены и подняты под углом в 45 градусов. Поднимите руки над грудью и оторвите плечи от земли, одновременно поднимая ноги, пока они не будут в перпендикулярном к полу положении. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола ногами. Сделайте три подхода по 15 повторов с 30-секундным отдыхом между подходами.
Поработайте над корпусом. Ваш корпус состоит из мышц живота, а также мышц нижней части спины, таза и бедер; более 15 мышц в целом. Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами.
- Боковая планка . Лягте на левый бок, согните локти непосредственно под плечами, а ноги сложите друг на друга. Положите правую руку на левое плечо или на свое правое бедро. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока вы не будете балансировать на предплечье и ногах так, что ваше тело образует диагональную линию. Зафиксируйте позицию на 30-45 секунд. Повторите на противоположной стороне.
  - Если вы не можете держать позу в течение 30-45 секунд, держитесь столько, сколько можете.
- Отжимания . Примите положение упора лежа на полу. Держите ноги на месте и поднимайте тело над полом на руках, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов.
  - Если хотите усложнить упражнение, немного приподнимите одну ногу над полом.
- Канат . Сядьте и вытяните ноги перед собой, чтобы они образовали V-образную форму. Вытяните носочки. Сожмите мышцы корпуса и выгните позвоночник буквой С. Поднимите руки вверх и делайте движение, как будто вы забираетесь по канату. Сделайте по 20 повторов на каждую руку.

Создайте иллюзию плоского живота

Улучшите осанку. Хорошая осанка может визуально избавить от двух килограмм, так почему бы не воспользоваться этой возможностью. Стойте с расслабленным тазом и слегка выгнутой назад спиной. Грудная клетка должна находиться на одной линии с животом. Отведите плечи назад и слегка их опустите. Держите голову по центру, представьте, что шея является продолжением спины, а к ней привязана веревка, которая слегка приподнимает макушку.
Подбирайте одежду визуально уменьшающую живот. Есть много способов заставить ваш гардероб помочь вам в борьбе с животом. При правильном выборе тканей и стилей, вы можете создать иллюзию меньшего животика.
- Подберите ткани, которые сделают вас худее. К ним относятся хлопок, шелк, смеси вискозы и легкие смеси шерсти. Держитесь подальше от облегающих тканей, например, лайкры и легкого трикотажа, так как они подчеркивают каждую выпуклость.
- Разнообразие. Подбирайте одежду, которая отвлечет взгляд от вашего живота. Например, топы с декорированным декольте или складки в центре. Топы и платья с запахом также являются хорошим выбором, если они не сделаны из обтягивающего материала, который следует избегать.
- Добавьте пояс. Вам потребуется широкий, темный пояс, чтобы отделить бюст и бедра и создать талию.
- Поиграйте с рисунком. Геометрические и цветочные узоры могут хорошо скрыть живот, но вам придется немного поэкспериментировать с размером рисунка; убедитесь, что он масштабируется с размерами вашего тела.
- Подберите подходящие цвета. Действительно, черный цвет больше всего худит, но он не является вашим единственным выбором. Стилист Филипп Блох также рекомендует фиолетовый, темно-синий, бордовый, баклажан, темно-серый и глубокий изумрудный цвета для создания более худого образа. Вы можете одеваться в один цвет с головы до ног, что создаст образ высокой и худой девушки.
Используйте корректирующее белье. Оно поможет создать образ, к которому вы стремитесь. Существует множество видов такого белья, но вам нужно искать с завышенной талией и велосипедными шортами, чтобы сделать живот и бедра стройными. Подберите подходящую плотность белья, от тонкого до очень плотного, чтобы чувствовать себя комфортно.

Предыдущая статья: Правописание н и нн в разных частях речи Следующая статья: Middle-Earth Shadow Of War Все об Итильдиновых дверях и поэмах

6 шагов, чтобы получить плоский живот за одну неделю (Как получить плоский живот за 7 дней) – Shape Mi Now – Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, чтобы поддерживать этот сайт в рабочем состоянии, если вы их купите. Я также являюсь участником партнерской программы Amazon и как партнер Amazon зарабатываю на соответствующих покупках.

Поделиться – это забота!

Так вы хотите сделать животик плоским за одну неделю? Может быть, потому что у вас есть повод или свадьба, и вам просто нужно это быстрое решение.

Или, возможно, у вас есть то прекрасное платье, которое вы так любите сидеть в шкафу, но оно вам не подходит. Вы не можете носить его, потому что у вас выпирает живот.

Что ж, вы можете что-то с этим сделать на этой неделе, будь то свадьба, торжество или другие причины.

Вы можете раскачать это платье на этой неделе, выполнив несколько шагов, которыми я поделюсь с вами в этом посте, и вы можете увидеть этот пост для всестороннего и длительного подхода к потере жира на животе с меньшей талией и плоским животом.Вы также можете попробовать тренировать талию с использованием корсетов или кроссовок с мягкой талией, таких как латексный пояс.

Это гарантия того, что ваш животик станет плоским на этой неделе, и обязательно прочтите этот пост о лучших позах йоги для пресса с изображениями, где я поделился некоторыми из лучших занятий йогой, чтобы сбросить жир на животе за неделю или меньше.

Как получить плоский живот за 7 дней

Итак,

6 шагов, чтобы получить плоский живот за одну неделю

Сократите количество калорий и пейте много воды ежедневно

Если вы любите терять жир в любой части тела, вам нужно уменьшить количество калорий или количество потребляемой пищи, чтобы вызвать дефицит калорий.Это поможет вашему организму начать сжигать накопленный жир, включая жир на животе, и помимо сокращения количества еды вам также потребуется много воды.

Вода, с другой стороны, помогает расщеплять жир, превращая его в энергию. И он также помогает перемещать питательные вещества по всему телу, поддерживая и регулируя ваш метаболизм для сжигания жира .

Стабильный обмен веществ не позволяет вашему телу накапливать много жира на животе.

Кроме того, когда вы пьете меньше воды, ваше тело приспосабливается и пытается отреагировать на тот факт, что в вашем организме меньше воды, удерживая небольшое количество воды, которое вы потребляете, вызывая вздутие живота.

Это также повлияет на все ваше тело.

Ваше лицо начнет уменьшаться в размерах, появятся морщины и, более того, ваша кожа будет выглядеть грубой в дополнение к вздутию живота.

С другой стороны, употребление большого количества воды устраняет токсичность и все те радикалы, которые вызывают сильную деформацию.

Так пейте много воды. От 6 до 8 стаканов в день можно сделать ВСЕГО т.

Статьи по теме:

Пейте лимонную воду перед завтраком

Начните свой день со стакана лимонной воды.Это быстрое и простое средство от жира на животе.

Лимонная вода выводит токсины из печени. А как вы знаете, ваша печень отвечает за расщепление жиров.

Если он не работает должным образом, значит, у вас проблема

Он будет накапливать весь жир в теле, особенно в животе. Как мы все знаем, именно здесь хранится большая часть жира.

Так что сделайте его максимально функциональным, чтобы избавиться от лишних жиров.

Здесь нужно взять стакан теплой воды, а затем вылить в воду лимонный сок.

Добавьте к нему мед, просто чтобы придать ему немного вкуса, если вам это нравится. Но постарайтесь не добавлять его так много.

Лично я не добавляю мед, потому что мне не понравился его вкус.

Я предпочитаю без меда.

Так что вы можете добавить или оставить его по своему усмотрению, а затем пить натощак непосредственно перед тренировкой пресса.

Съешь арбуз

Ешьте арбуз перед каждым приемом пищи и в последнюю очередь перед сном.

Причина: арбуз на 91% состоит из воды, и вы чувствуете себя сытым.

Таким образом, когда вы едите арбуз в начале еды и в последнюю очередь перед сном, он насыщает вас, не добавляя при этом действительно значительного количества калорий в вашу еду.

Кроме того, он сохраняет чувство сытости в течение дня, и, поскольку он содержит много воды, он определенно устраняет задержку воды.

И помните, что я сказал о задержке воды. Когда вы задерживаете воду, вы раздуваетесь.Так что арбуз определенно ДА на этой неделе.

Упражнение на плоский живот за 7 дней видео

Сделайте упражнение

Ребята, чтобы сжечь жир на животе, нужно потренироваться. Вам нужно поработать, чтобы получить это. Я имею в виду, чтобы быть привлекательным или обладать авторитетом, это нужно зарабатывать, и единственный способ заработать это – это отработать.

Выполняйте как кардио-упражнения, так и специальные упражнения для пресса. Скручивания, скалолазание, бег, прыжки, приседания и скручивания – просто назовите это.

Поэтому я призываю вас делать упражнения на пресс и немного кардио упражнений каждый день, без остановок в течение этих 7 дней, и вы будете так гордиться собой.

Я быстро вставлю сюда видео тренировки пресса, которую вы должны сделать на этой неделе, или вы также можете посмотреть другие видео тренировки пресса от Эбигейл здесь.

Что касается кардиотренировок, то подойдет любое упражнение, увеличивающее сердцебиение.

Пример: прыжок, прыжок с прыжком, присед с прыжком, вращение и даже танец под любимую песню.

В будущем я опубликую подробное видео о тренировке пресса, которое поможет вам быстро похудеть, поэтому не забудьте подписаться на запись в нашем блоге, чтобы получать обновления, если вы еще этого не сделали.

Носите зажим для талии

Носите кеды женские. Тренер для талии может мгновенно уменьшить вашу талию и живот на 4 дюйма, оставляя вас с очень красивым, маленьким, пышным и плоским животиком, которым можно будет щеголять на мероприятии.

А длительное использование кроссовок cincher или талии со временем может навсегда уменьшить ваш живот и талию.

Я порекомендую вам купить латексный тренажер для талии, если вы хотите попробовать тренировку талии

Здесь вы можете сделать свой выбор из множества наших латексных чулок. или купите те, которые я рекомендую ниже, на Amazon.

Вы можете купить этот корсет здесь
или кроссовки с мягкой талией из латекса.

Держитесь подальше от этих вещей:

Вот несколько вещей, от которых вам действительно стоит отказаться на этой неделе, если вы хотите увидеть результат.

Просто беги так далеко от этих предметов:

Все газированные напитки
Любая газообразная пища, которую вы в настоящее время потребляете / например, бобы, яблоки, молочные продукты и т. Д.

Черный кофе (заменить зеленым чаем)
Жевательная резинка

Напоследок посоветую вам прочитать эту статью Эбигейл Эквеги о , как получить тонкую талию и плоский животик . Более подробно описано, что требуется для получения плоского живота и поддержания тонкой талии.

Надеюсь, это было полезно? Расскажите нам в поле для комментариев ниже, что вы думаете.

Что читать дальше: 11 лучших поз йоги для начинающих с избыточным весом + Как часто нужно заниматься йогой

Поделиться – это забота!

36 вещей, которые нужно сделать сегодня для плоского живота

В наши дни нет недостатка в советах по поводу плоского живота, и это может просто парализовать. Если вам удается мотивировать себя похудеть, трудно понять, что делать в первую очередь, чтобы достичь своей цели – до сих пор.Чтобы помочь вам начать путь к плоскому прессу и быстрой потере веса, наша исследовательская группа отследила лучшие советы на планете и расставила все по приоритетам в пошаговом руководстве по снижению веса. В первую очередь, где вы захотите внести изменения? Конечно же, собственный дом!

«Есть ли у вас десять фунтов, чтобы сбросить или 100, первое, что вы должны сделать, это создать среду для успеха», – говорит Крис Пауэлл, тренер Extreme Weight Loss .

Прочтите лучшие фитнес-приемы, как превратить пивной живот в твердую упаковку из шести напитков.Следуйте плану, чтобы не перегружать себя и увидеть наилучшие возможные результаты. А чтобы по-настоящему измениться, попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

С глаз долой, с глаз долой? По мнению исследователей Google, простая реорганизация “топ-хитов” вашей кладовой может привести к серьезной экономии сахара. Исследование, получившее название «Project M&M», показало, что хранение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах, а не в стеклянных, помогает сократить потребление M&M в 3 раза.1 миллион калорий всего за семь недель. В ходе исследования они также выделили более здоровым закускам больше места на полках. Аналогичное исследование, опубликованное в журнале Journal of Marketing , показало, что люди с большей вероятностью переедают небольшие угощения из прозрачных упаковок, чем из непрозрачных. Чтобы получить больше советов по снижению сахара, возьмите копию The 14-Day No-Sugar Diet .

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes , простое включение кондиционера или выключение тепла зимой может помочь избавиться от жира на животе во время сна.Оказывается, более низкие температуры могут немного повысить эффективность ваших запасов коричневого жира, которые согреют вас, помогая сжигать жир на животе. Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов у участников почти вдвое увеличилось количество бурого жира.

Shutterstock

Если вы можете сделать больше пяти повторений в упражнении, возьмите больший вес.По мере того, как вы наращиваете мышцы и ваше тело становится сильнее, вы можете увеличивать нагрузку, чтобы бросить вызов своему телу. Особенно важно прорабатывать большие группы мышц, такие как ягодицы, с большим весом, так как это сожжет жир в области живота.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Epidemiology , воздействие света в ночное время не только снижает ваши шансы на хороший ночной сон, но и может привести к увеличению веса.Субъекты исследования, которые спали в самых темных комнатах, на 21% реже страдали ожирением, чем те, кто спали в самых светлых комнатах. Чтобы узнать больше о способах похудения, ознакомьтесь с этими способами, чтобы сделать живот плоским!

Shutterstock

Брайан Вансинк, директор Cornell Food and Brand Lab, обнаружил, что вы можете оценить, сколько человек весит, сфотографировав его кухонный стол. Проанализировав фотографии 200 кухонь, он обнаружил, что женщины, у которых на столешницах есть газировка, весят в среднем на 26 фунтов больше, в то время как те, у кого есть печенье, весят примерно на восемь фунтов больше.Самый большой сюрприз: хранение хлопьев на прилавке приводит к дополнительному весу на 20 фунтов. Урок состоит в том, чтобы убрать пустые калории со столешницы, чтобы начать худеть.

Shutterstock

Замените банки с конфетами и печеньем на кухонном столе миской свежих фруктов и контейнерами с орехами. Заполните холодильник нарезанными овощами и хумусом, чтобы быстро и полезно перекусить. Таким образом, они более доступны, и у вас нет оправдания, чтобы взять пакет чипсов, не так ли? Кэти Кавуто, врач-диетолог, диетолог из Philadelphia Phillies and Flyers, любит мыть и готовить огурцы, перец, сахарный горошек и морковь перед холодильником, чтобы их не упустили.Бананы, яблоки, груши и апельсины хорошо подходят в качестве сладких закусок, и их следует хранить на прилавке, чтобы вы могли их увидеть. Чтобы узнать больше о здоровых продуктах, которые помогут вам похудеть, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для определения мускулов.

Shutterstock

Прокрутка черной дыры в Instagram обходится вам в ззз? Возможно, это причина, по которой вы не можете трясти ручки любви. В недавнем исследовании исследователи проанализировали дневники сна в будние дни более 500 участников и обнаружили, что потеря всего лишь 30 минут на сон увеличивает риск ожирения на 17%!

Shutterstock

Важно прочитать этикетку о пищевой ценности упакованных продуктов, но вы также должны внимательно просмотреть список ингредиентов.На этикетке питания указано, сколько калорий и граммов жира и сахара содержится в пище, а в списке ингредиентов указано, что именно в ней содержится. Спросите себя: есть ли в нем обработанные масла? Каков источник содержания сахара? Есть пищевые добавки?

Shutterstock

Ваш тост на завтрак не пропустит эти сахарные пасты, когда вы начнете худеть и замечаете, что живот стал более плоским. Одна столовая ложка джема легко содержит чуть менее 10 граммов сахара. И давайте будем честными, у кого он есть? Посыпьте бутерброды с арахисовым маслом кусочками свежих фруктов, например ломтиками банана и клубники, чтобы придать им естественную сладость.Эта тактика поможет предотвратить колебания уровня сахара в крови, которые могут вызвать скачки инсулина и усилить чувство голода.

Shutterstock

На нем нет сахара: сахар наносит вред телу. Потребление слишком большого количества белого вещества может привести к ожирению, которое часто вызывает другие проблемы со здоровьем, такие как диабет и болезни сердца. Многие нездоровые хлопья для завтрака содержат больше сахара в одной миске, чем вы найдете в пончике Boston Kreme! Что еще хуже, многие популярные сорта, такие как Frosted Flakes и Fruity Pebbles, содержат бутилированный гидрокситолуол (BHT) или BHA (бутилированный гидроксианизол).Эти ингредиенты запрещены в Великобритании, Австралии, Новой Зеландии, Японии и большей части Европы, потому что они считаются канцерогенными.

Shutterstock

«Газированные напитки, как диетические, так и обычные, не имеют абсолютно никакой питательной ценности и могут даже иметь серьезные последствия для здоровья», – говорит Джина Консалво, MA, RD, LDN, зарегистрированный диетолог из Пенсильвании. «Они не только загружены пустыми калориями, вредными консервантами, сахаром или искусственными подсластителями, но и имеют опасные искусственные красители, полученные из источников угля», – объясняет Консалво.Но это еще не самое худшее. «Чтобы предотвратить рост плесени в банках и бутылках, производители добавляют в банки консервант бензоат калия (известный канцероген, связанный с повреждением щитовидной железы, лейкемией и другими видами рака)». Consalvo предлагает вместо этого отказаться от газировки и питьевой воды, а также от минеральной воды или чая для детоксикации.

Shutterstock

Многие из нас выросли на белом хлебе и рогаликах, поэтому мы понимаем, почему они могут занимать особое место в вашем сердце. Но эти крахмалистые зерна (и такие вещи, как белый рис и крендели) совсем не полезны.Сделанные из обогащенной муки вместо полезных цельных зерен, они не содержат наполнителей живота, которые повышают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Что еще хуже, такие рафинированные продукты из белой муки связаны с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа. Кроме того, они приводят к увеличению веса и затрудняют его сброс. Чтобы узнать о других способах получить желаемое стройное тело, ознакомьтесь с этими способами быстро похудеть на 10 фунтов.

Shutterstock

Переработанные закуски, наполненные насыщенными жирами, сахаром, очищенными зернами и вредными химическими веществами.Неудивительно, что они одни из самых больших саботажников похудания! Чтобы найти в супермаркете худшие закуски для похудения, обратите внимание на эти нездоровые продукты на планете.

Shutterstock

Вы знаете этот светло-желтый цвет, который делает маргарин почти неотличимым от сливочного масла, когда кладется бок о бок? Что ж, это далеко не естественно. Фактически, без всех добавок маргарин на самом деле вызывает аппетит серого оттенка – фу! Как будто этого было недостаточно, многие бренды добавляют в свои рецепты синтетическое соединение пропиленгликоль, чтобы добавить жир, не добавляя калорий.Исследования показали, что это может расширить вашу талию, повысить опасный уровень холестерина и повысить риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Жевательная резинка, когда вы голодны, наполняет ваш животик лишним воздухом, вызывая вздутие живота. Многие жевательные резинки также содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, такие как сорбит и ксилит, которые могут привести к вздутию живота. Полностью откажитесь от жевательной резинки или выберите вместо нее органические разновидности, такие как Glee Gum или Simply Gum. Они по-прежнему низкокалорийны, но не содержат подсластителей, которые заставят вас надуть.

Shutterstock

После того, как вы избавились от вредителей для похудания, пора пополнить свои полки продуктами, одобренными Zero Belly. Все перечисленные ниже продукты уменьшают вздутие живота, исцеляют кишечник и ускоряют обмен веществ. Эти три механизма работают в тандеме, чтобы выключить гены вашего жира, сделав ваше тело «стройным».

Shutterstock

Смузи Zero Belly насыщены питательными веществами, разглаживающими живот. Ключ: каждый напиток богат белком, полезными жирами и клетчаткой.Вот вам мускулистость манго: смешайте 1 мерную ложку вегетарианского протеинового порошка, 2/3 стакана замороженных кусков манго, 1/2 столовой ложки миндального масла и 1/2 стакана несладкого миндального, кокосового или конопляного молока. Всего из 224 калорий вы получите 29 граммов белка!

Shutterstock

Яйца – источник номер один холина, питательного вещества для сжигания жира. Они ускоряют метаболизм и помогают отключить гены, отвечающие за накопление жира на животе. В исследовании, проведенном с участием 21 человека в журнале Nutrition Research , половина мужчин завтракала бубликами, а другая половина ела яйца.Группа яиц имела более низкий ответ на грелин и через три часа была менее голодной. Они также потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов! И, говоря о животе, избавьтесь от него больше с помощью этих способов избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Все больше и больше исследований показывают, что одни фрукты лучше борются с жиром на животе, чем другие. И все лучшие фрукты имеют одну общую черту: они красные или, по крайней мере, красноватые. Грейпфрут, терпкая вишня, розовые дамские яблоки, малина, клубника, арбуз и персики – все это отвечает всем требованиям и может помочь сделать ваш живот плоским.

Shutterstock

Здоровая клетчатка – это то, что мы называем «пребиотиком», что означает, что она питает здоровые бактерии и помогает им бороться с воспалениями и ожирением. Богатые клетчаткой источники углеводов – это консервированные черные бобы и фасоль гарбанзо, не содержащие бисфен А, горох, арахис, арахисовое масло, овсяные хлопья, киноа и коричневый рис. Ищете вкусные способы насладиться овсянкой? Ознакомьтесь с этими рецептами овсянки!

Shutterstock

Протеиновые порошки на растительной основе – это альтернатива популярным молочным добавкам с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, которые могут привести к вздутию живота.Белки из конопли, риса и гороха – все это хорошие варианты; однако вам нужно убедиться, что вы получаете полноценные белки с полным аминокислотным профилем, поэтому постарайтесь найти смесь протеинового порошка, которая сочетает в себе все три. Нам нравится Vega One All-in-One Nutritional Shake и Sunwarrior Warrior Blend. Воспользуйтесь любым из этих лучших рецептов протеиновых коктейлей, чтобы извлечь пользу. Даже если они требуют сывороточного протеина, вы можете добавить свой любимый растительный протеин.

Shutterstock

Протеин – это криптонит, который образует жир на животе. Когда вы едите белок, ваше тело должно расходовать много калорий на пищеварение – около 25 калорий на каждые 100 съеденных калорий (по сравнению с 10-15 калориями для жиров и углеводов).С учетом сказанного, заполните свою кухню куриной грудкой без костей, нежирным фаршем из индейки, нежирной говядиной, бараниной, диким лососем, креветками, гребешками, треской, тунцом и палтусом.

Shutterstock

Листовая зелень дает вам фолиевую кислоту, которая блокирует гены, запускающие образование жировых клеток. Салат ромэн, шпинат и зелень капусты – одни из самых мощных источников питательных веществ для плоского живота. Чтобы узнать больше о способах ускорения похудания, ознакомьтесь с этими лучшими способами ускорения обмена веществ.

Shutterstock

Это мечта каждого алкоголика: исследования показывают, что умеренное употребление темного шоколада может уменьшить общий жир тела и уменьшить талию.Исследование среди женщин с ожирением с нормальным весом (синдром тощего жира), которые употребляли две порции темного шоколада в день, показало значительное уменьшение объема талии, чем при питании без какао.

Исследователи говорят, что это связано с флавоноидами, полезными для сердца соединениями в шоколаде, которые обладают важными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Просто убедитесь, что вы выбираете батончик, содержащий не менее 70% какао, и держитесь подальше от «подщелачиваемых» продуктов, в которых значительно снижено содержание флавоноидов.Нам нравится Nibmor Extreme Dark Chocolate with Cacao Nibs.

Shutterstock

Вы знаете всю эту газировку, которую мы вам сказали выбросить? Используйте все сэкономленные деньги, чтобы пополнить свою кухню чаем. Чай – это самое близкое к волшебному эликсиру для похудения, которое у нас есть в настоящее время. Чай, богатый полезными для здоровья соединениями, называемыми катехинами, помогает избавиться от упрямого жира на животе и даже бороться с болезнями.

Shutterstock

Нет неправильных способов съесть Reese’s. Исследования показывают, что пиршественные ритуалы – это форма «осознанного питания», которая может сделать пищу более приятной и может помочь предотвратить переедание.Удовольствие, согласно исследованию в Trends in Endocrinology and Metabolism , катализирует реакцию релаксации, способствуя парасимпатической и пищеварительной деятельности. Другими словами, вы быстрее усваиваете десерт, если вам действительно нравится его есть. В одном исследовании участники, которым было поручено съесть плитку шоколада в соответствии с определенным ритуалом разламывания и разворачивания, нашли конфету гораздо более приятной – и даже более ароматной – чем группа, которая ела плитку неформально.

Shutterstock

Хара хачи бу – это японская практика «есть до 80%.«Если вы будете следовать Хара хачи бу, вы сможете сэкономить почти 300 калорий в день. Согласно исследованиям, организму может потребоваться до 30 минут, чтобы зарегистрировать сигналы сытости, поэтому подумайте об использовании палочек для еды, чтобы замедлить темп и почувствовать сытость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Preventive Medicine , клиенты со здоровым весом почти в три раза чаще использовали палочки для еды, чем клиенты с ожирением. Shutterstock

Исследование показало, что когда женщины, недовольные своим весом, выполняли одноразовое 15-минутное письменное упражнение по важной личной проблеме , они теряли как минимум три фунта за трехмесячный период.С другой стороны, их коллеги, писавшие на неважную тему, поправились на три фунта, по словам Шерил Форберг, RD, автора книги A Small Guide to Losing .

«Исследователи считают, что размышления о ценностях могут служить буфером от стресса и неуверенности, которые приводят к эмоциональному перееданию, и помогают поддерживать самоконтроль в трудных ситуациях», – объясняет она. Чтобы воспользоваться преимуществами дома, Форберг предлагает достать дневник, установить таймер и свободно рассказывать о том, что для вас важно.«Пишите так, как будто никто другой не будет это читать. Скажите, что вас беспокоит. Это может удивить и просветить вас», – добавляет Форберг. Чтобы получить больше советов по снижению веса, ознакомьтесь с этими быстрыми способами похудения.

Shutterstock

Избиение себя из-за еды – это пробел в знаниях и поведении, в который попадают многие неудачники, сидящие на диете. Называя себя «жадным», «жирной свиньей» или «безвольным», вы только чувствуете себя плохо, что часто приводит к тому, что вы едите больше в попытке поднять себе настроение. По словам Фрейды Б., важно попытаться остановить негативный разговор с самим собой.Херрон, M.S.S.W., L.C.S.W. «Я часто предлагаю представить, что ваше желание переедать – это милый 5-летний ребенок», – говорит она. «Вы не хотите ругать или стыдить свой аппетит – это только ведет к еще большей дисфункциональности в еде». Вместо этого относитесь к себе с уважением, пониманием и любовью, как с этим ребенком.

И когда это кажется практически невозможным, попробуйте повторить мантру, которая имеет личное значение для вас, – предлагает Джен Комас Кек, личный тренер и владелица Beauty Lies In Strength.Например, если вы работаете над своей физической подготовкой, может оказаться эффективным что-то вроде «Я чувствую себя сильнее и здоровее с каждым днем».

Shutterstock

Если вы относитесь к тому типу людей, которые топят свое горе в пинте мороженого, вы можете быть тем, кого эксперты называют «эмоциональным едоком» – и, вероятно, это основная причина, по которой вам трудно оставаться стройным. Чтобы похудеть, вам нужно сначала понять разницу между эмоциональным голодом, который возникает внезапно, и физическим голодом, который возникает постепенно и часто сопровождается физическими сигналами, такими как урчание в животе, – объясняет Форберг.Лучший способ побороть желание поесть? Поймите, что, хотя плохое предчувствие в конечном итоге уйдет, калорий, которые вы потребляли, когда вы чувствовали себя подавленным, исчезнут. И в следующий раз, когда вы почувствуете себя эмоционально, не пытайтесь скрыть свои эмоции или отвлечься. Эксперты говорят, что истинное переживание эмоций научит вас терпеть их лицом к лицу. Выполнив это упражнение, пора найти новую, здоровую стратегию выживания. Ходить в тренажерный зал или позвонить другу – оба хороших варианта.

Shutterstock

Похудение может быть таким же трудным как эмоционально, так и физически. Если вы вспомните, почему вы начали свой путь к снижению веса, это поможет поднять вам настроение, когда вы в плохом настроении, и побудит вас придерживаться этого, когда вы захотите выбросить полотенце. «Каждое утро выделяйте минутку, чтобы вспомнить, ради чего вы работаете – будь то улучшение энергии, чтобы вы могли играть со своими детьми, или более долгая счастливая жизнь», – говорит Дайан Цумис, который сбросил более 70 фунтов, прежде чем стать личным тренером.«Когда вы сосредотачиваетесь на всем хорошем, что вы получите от всей вашей тяжелой работы, вам будет легче не сбиться с пути», – добавляет она.

Цумис предлагает установить на мобильный телефон будильник в качестве «мотивационного напоминания». «У меня есть будильник, который срабатывает три раза в день, чтобы напоминать мне, ради чего я работаю – и я похудел более десяти лет назад! Это позволяет мне сосредоточиться на том, чтобы быть лучшим», – объясняет Цумис.

Shutterstock

Бегая, катаясь на велосипеде или гребя после того, как вы набрали вес, вы в большей степени повлияете на сжигание жира и калорий, чем если бы вы делали это заранее.И не делайте ничего из того, что вы делаете, чтобы замедлить метаболизм!

Shutterstock

Спринт лучше подходит для похудения, чем бег в постоянном темпе, – говорит Дэн Робертс, один из лучших тренеров Великобритании. «Спринт развивает мышцы, которые помогают быстро сжигать жир. Кроме того, движение ног приводит в движение мышцы пресса и кора», – объясняет Робертс. «Чем быстрее вы идете и чем короче ваше восстановление, тем больше будет развиваться ваш пресс». Вместо обычной 30-минутной рыси сделайте 20 подходов по 30 секунд на спринт с 30-секундным восстановлением между каждым.Вот как это сделать:

Step 1: Удерживая ноги по обе стороны от полотна, установите беговую дорожку на 10% наклон. Затем установите машину на непростую скорость. Обычно это как минимум на две мили в час быстрее, чем ваша скорость бега на длинные дистанции. Так, например, если вы обычно бегаете трусцой со скоростью 6,5 миль в час, ваша полная скорость спринта будет не менее 8,5 миль в час.

Шаг 2: Сделайте рывок на 30 секунд. Затем замедлите движение ремня до комфортной прогулки и отойдите ногами в любую сторону, как только почувствуете себя комфортно.Восстановитесь в общей сложности на 30 секунд, прежде чем повторить этот шаблон еще 19 раз. Эти схемы должны занять у вас ровно 20 минут.

Shutterstock

Гребля сжигает много калорий и прорабатывает большинство мышц, включая мышцы спины. Чтобы поднять его на ступеньку выше, займитесь тренировкой на свежем воздухе. В бразильском исследовании гребцы на открытом воздухе сжигали на 26% больше калорий во время соревнований, чем гребцы на гребных велоэргометрах в помещении.

Shutterstock

Хотя отжимания делают упор на верхнюю часть тела, включая плечи и руки, на самом деле это упражнения для всего тела.«При правильном выполнении они фактически воздействуют на все ваше тело и являются одним из лучших способов нацелить ваши внешние косые мышцы тела», – говорит Энни Малгрю, директор по программированию в City Row.

Shutterstock

Если вы хотите избавиться от этих упрямых любовных ручек, боковые планки – идеальное упражнение для укрепления косых мышц живота. Бросая вызов вашему равновесию, боковые планки заставляют вас задействовать другие мышцы для стабилизации тела.

8 эффективных упражнений, которые сделают живот плоским всего за 30 дней

Один из лучших способов снизить риск сердечных заболеваний – сосредоточиться на прессе.По крайней мере, так предполагают ученые! Согласно недавним исследованиям, уменьшение объема талии положительно влияет не только на ваше настроение и внешний вид – это действительно может защитить ваше здоровье.

Здесь, в AdMe.ru, мы собрали 8 лучших упражнений для плоского живота, которые вы можете сделать, не выходя из дома, всего за 30 дней. Каждый день вам потребуется всего 10 минут вашего времени на выполнение этих упражнений, и вы увидите потрясающие результаты в течение первой недели.

Ваш распорядок дня должен начинаться с 4 упражнений на ваш выбор.Каждое упражнение следует выполнять в течение указанного времени с 10-секундным перерывом между ними. Обязательно повторяйте 2 раза в течение каждого сеанса.

Прямая мышца живота

Когда люди обычно думают о «шести кубиках», они говорят о мышцах. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать двумя способами:

Приведением груди к тазу
Приведением таза к груди

1.Скручивания, 15 раз

Скручивания – классическое упражнение для мышц живота, которое идеально подходит для повышения тонуса прямых и косых мышц живота.

Техника выполнения упражнений:

Лягте спиной на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Поднимите плечи к потолку, используя мышцы живота, и сделайте паузу на пике.

2. Вытягивание двух ног, 10 раз

Вытягивание двух ног – очень эффективное упражнение для брюшного пресса, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Техника выполнения упражнения:

Лягте на спину, вытянув ноги и руки вверх.
Поднимите ноги от земли под углом 45 градусов, используя мышцы живота, и сделайте паузу на пике.
Затем медленно лягте обратно, держа руки и ноги вытянутыми.

3. Планка для рук с отжиманием колен, 15 раз

Это упражнение прорабатывает не только брюшной пресс, но и руки, ягодицы, плечи и ноги.

Техника выполнения упражнений:

Примите положение планки, опираясь на руки.
Затем согните левое колено вперед, к талии, согните его и удерживайте в течение нескольких секунд.
Отведите ногу назад и повторите то же самое с правой.

4. Ролл-ап, 10 раз

Ролл-ап укрепляет брюшной пресс, увеличивая гибкость позвоночника.

Техника выполнения упражнения:

Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно перекатитесь на пресс в сидячем положении.
Снова сожмите пресс и медленно опускайтесь в исходное положение.

5. Отжимания на бедрах, 20 раз

Отжимания на бедрах от планки идеальны для начинающих, пытающихся укрепить мышцы живота.

Техника выполнения упражнений:

Начните в положении отжимания, опершись локтями о землю, опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90 градусов.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы к потолку, плотно сжимая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь в исходное положение.

6. Поза лодки, известная как Навасана, 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
Слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите колени прямо в течение от 30 секунд до 1 минуты, полагаясь на вес вашего тела на мышцы живота.

7. Лобовое стекло, 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления всего тела и должно выполняться к концу тренировки.

Техника выполнения упражнения:

Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Выпрямите руки по бокам.
Вытяните нижнюю часть живота.
Медленно опустите ноги в сторону.
Повторить с противоположной стороной.

8. Альпинисты, 15 раз

Альпинист – это сложное упражнение высокой интенсивности, которое ускоряет сердечный ритм. Идеально, чтобы включить его в свой распорядок дня для кардио.

Техника выполнения упражнений:

Примите положение планки на руках и ногах.
Расположите руки примерно на ширине плеч.
Затем прижмите правое колено к груди как можно глубже.
Переключитесь и проделайте то же самое с другим коленом, но не забывайте, что бедра должны быть опущены.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не требуется никакого специального оборудования, только ваше тело и ваша собственная воля. Не стесняйтесь делиться с нами в комментариях, какое упражнение вам нравится больше всего, а какое, по вашему мнению, помогло вам больше всего.

Удачной тренировки!

Диета: попробуйте культовый план «Плоский животик», и вы сможете сбросить половину камня всего за неделю

Обрезать этот живот за 7 дней

Беспокоитесь, что этим летом у вас будет выпуклость в бикини? Попробуйте культовый план «Плоский животик», и вы сможете потерять половину камня всего за неделю. План плоского живота

Вы чувствуете, что у вас вздутие и дряблость живота? Вы покупаете одежду, чтобы замаскировать верхнюю маффин? Как ты думаешь, дни твоего бикини давно позади?

Наши животики всегда в первую очередь предают любую прибавку в весе – и, как известно каждой женщине, замена запасного колеса может быть чрезвычайно сложной задачей.

Но, по словам Кейт Адамс, основательницы клуба Flat Tummy Club, всего за семь дней вы можете сбросить до 7 фунтов и сбить сантиметры живота, соблюдая хитроумную диету и программу упражнений, которые помогли ей сбросить более двух стоек.

«Когда несколько лет назад я получила работу своей мечты издателем книг о диете и здоровье, я была абсолютно взволнована», – говорит она. «К сожалению, несмотря на то, что у меня была под рукой вся последняя информация о похудании, я настолько увлекся своими амбициями и сроками, что перестал заботиться о себе и выбрал второе место.

«Внезапно я обнаружил, что не могу застегнуть джинсы, и у меня по центру стояла прочная запаска.

«Конечно, я решил что-то с этим сделать, но, как и большинство людей, мне казалось, что я не могу придерживаться какой-либо диеты более пары дней.

«В конце концов, отчаянно пытаясь что-то изменить, я собрал воедино все свои любимые направления знаний, накопленных за десять лет работы в области здравоохранения, и сформулировал свой собственный план похудания.План, который так хорошо сработал для уменьшения вздутия живота и лишнего веса, что я похудел на 7 фунтов в первую неделю и вторую за шесть месяцев.

«Более того, лишние килограммы и непривлекательный верх для маффинов остались в стороне – я вернулся в свои старые джинсы уже почти два года и даже чувствую себя счастливым в бикини.

«По многочисленным просьбам я начал делиться своими советами по диете и упражнениям сначала с друзьями и семьей, а затем через созданный мной веб-сайт под названием Flat Tummy Club».

Теперь вы тоже можете присоединиться к клубу – и начать худеет сегодня.Здесь Кейт шаг за шагом покажет вам, как …

ПЕРВЫЙ ШАГ: ИЗУЧИТЕ СВОИ ПРИВЫЧКИ

АЛКОГОЛЬ ВНИМАНИЕ!

Маленький бокал вина за ужином не повредит плоскому животику.

Однако очень легко попасть в ловушку, выпив слишком много и слишком часто. Для многих из нас также существует прямая корреляция между тем, насколько здорова остальная часть нашего рациона, и тем, сколько алкоголя мы употребляем.

Дело не только в лишних калориях в этой полбутылке вина, но и во всех закусках, которые часто идут с ним.Если вы знаете, что алкоголь является одним из ваших пороков, вам нужно избегать его или строго контролировать количество выпиваемого, если вы хотите похудеть.

Когда я начал свой план «Плоский животик», я обнаружил, что объяснение того, почему я переедаю, было так же важно, как и рассмотрение того, что я ем, когда дело дошло до создания плана похудания, которого я мог придерживаться.

Начиная с сегодняшнего дня – и до конца недели – носите с собой небольшую записную книжку и записывайте все, что вы едите и пьете, а также любые упражнения, которые вы делаете.

Добавьте как можно больше деталей: вы обедаете за своим столом? Какие чувства побуждают вас есть нездоровую пищу? Это может быть сложно – даже болезненно – но на самом деле это единственный способ получить четкое представление о том, в чем заключаются ваши слабости.

Помимо ведения дневника, запишите свой вес, размеры (бюст, талия, бедра, верхняя часть бедра) и сфотографируйте себя таким, какой вы есть сейчас. Отслеживание своего прогресса от недели к неделе – отличный мотивационный инструмент.

После того, как вы составите список привычек питания и физических упражнений в течение нескольких дней, вы сможете начать использовать то, что вы обнаружили, для похудения.Возможно, вы поняли, что вам нужно взять с собой на работу упакованный ланч, чтобы избежать соблазнов в местном кафе.

Или, может быть, вам нужно выбрать расслабляющую ванну, а не тянуться к бутылке вина в конце утомительного дня.

ПРАВИЛА ДИЕТЫ КЛУБА ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Эти простые, проверенные и проверенные правила диеты – это все, что вам не нужно, помимо результатов вашего дневника, чтобы легко сбросить лишние килограммы, контролировать аппетит и избавиться от вздутия живота. Адаптируйте их к своему образу жизни и к еде, которую вы любите есть, и я гарантирую, что ваша запасная шина начнет сдуваться.

Ешьте три раза в день: плотный завтрак; основной прием пищи – на обед или ужин – который включает белок, такой как рыба или курица, небольшая порция цельнозерновых углеводов, таких как коричневый рис или макароны, и много овощей, ПЛЮС еще один, меньший прием супа (несливочный, домашний -сделано или куплено в магазине) или салат. Обязательно включайте в свой рацион много рекомендованных продуктов с плоским животиком и не менее пяти порций фруктов и овощей.
Не голодай. Было доказано, что пропуск приема пищи влияет на уровень сахара в крови, что, в свою очередь, влияет на силу воли.Выберите из списка здоровых закусок и съешьте одну в середине утра, а другую – во время чая, чтобы поддерживать уровень энергии и сохранять спокойствие.
Начните свой день с очищающего пищеварение отжима лимона в чашке с горячей водой и обязательно выпейте еще шесть-восемь стаканов воды и / или чашек травяного чая в течение дня.
Держитесь подальше от хлеба – высокий уровень дрожжей и глютена в покупном хлебе может привести к вздутию живота и снижению уровня сахара в крови.Вместо бутербродов наслаждайтесь большим супом или салатом. Если вы чувствуете, что вам нужно больше углеводов, выбирайте овсяные лепешки или хлеб на закваске, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии.
Избегайте сладких продуктов, если вы хотите положить конец энергетическим провалам и тяге. Выберите для закуски фрукты или пару кусочков темного шоколада хорошего качества.
Избегайте добавления соли в пищу – это будет способствовать удержанию излишка воды в организме, что приводит к вздутию живота.
Медленное питание в расслабленном состоянии означает, что вы, вероятно, будете есть меньше (вы заметите, когда почувствуете сытость) и более эффективно перевариваете пищу, предотвращая вздутие живота или ветер.
Следите за размерами порций. Проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, какой считается рекомендуемая порция различных продуктов (вы будете шокированы, насколько мало она иногда может быть), и ешьте из тарелки меньшего размера, чтобы избежать соблазна перегрузить. Если вы едите медленнее, ваш аппетит в любом случае должен удовлетворяться меньшим количеством еды, чем обычно.

ПЯТЬ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ УПЛОТНИТ ВАШ животик

ПЛОСКИЕ ЗАВТРАКИ ДЛЯ ТЕММИ

Каша с небольшим количеством меда или компота из свежих фруктов ИЛИ йогурт со свежими фруктами и щепоткой мюсли ИЛИ яичница-пашот или жареный постный бекон с
помидоры

ОВЕС: Овес не только богат сложными углеводами и клетчаткой, но и легко усваивается (особенно если вы замачиваете их на ночь), поэтому они могут помочь вам меньше есть и уменьшить вздутие живота.Не тратьте целое состояние на шикарный овес. Я считаю, что более тонкая текстура самых дешевых брендов из супермаркетов облегчает их переваривание и, честно говоря, их более приятно есть.

НАТУРАЛЬНЫЙ ЙОГУРТ: Натуральный йогурт, богатый белками, – это идеальный перекус. Превратите его в десерт, сбрызнув медом, а на вкусный завтрак посыпьте фруктами и посыпьте мюсли. Йогурт также содержит лактобациллы, уменьшающие вздутие живота – те полезные бактерии, которые питают наш кишечник и улучшают усвоение питательных веществ нашей пищеварительной системой.

Если вы хотите получить полный эффект от бактерий, уменьшающих животик, всегда покупайте жирный, простой, живой йогурт и добавляйте в него фрукты или мед непосредственно перед тем, как съесть.

Лучше избегать обезжиренных йогуртов, потому что они часто содержат ингредиенты, отличные от молока, которые уменьшают пользу для здоровья и могут способствовать вздутию живота.

MUFA: Мононенасыщенные (растительные) жирные кислоты или MUFA быстро становятся частью диетического словаря. Они считаются полезными жирами, особенно когда речь идет о здоровье сердца, и содержатся в авокадо, оливках, орехах, семенах и темном шоколаде.

Некоторые исследования даже начинают предполагать, что МНЖК могут помочь предотвратить или даже бороться с абдоминальным жиром, поэтому обязательно добавляйте небольшие регулярные порции орехов, семян и авокадо в свои блюда.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ: Зеленый чай, богатый антиоксидантами, отлично подходит для общего самочувствия и для плоского живота. Он обладает мягкими мочегонными свойствами, и исследования показывают, что он может даже помочь регулировать уровень сахара в крови, что снизит тягу к рафинированным углеводам и сахару.

ОГУРЕЦ: Охлаждающий и мочегонный, огурец можно есть, когда ваш животик похож на сжатый барабан.Он помогает уменьшить задержку жидкости, а его богатая клетчаткой кожа полезна для пищеварения.

Другие фрукты и овощи с мочегонными свойствами, которые стоит добавить в вашу диету с плоским животом, – это арбуз, лук-порей, сельдерей и спаржа.

СЛАДКИЕ ЗАКУСКИ, ПРИЯТНЫЕ ДЛЯ ТУМАНОВ

Чаша со свежими ягодами или вишней
Один маленький банан
Один спелый персик или груша
Один свежий инжир
Один клементин
Одна полоска темного шоколада (три-четыре квадрата )
Стакан свежевыжатого сока или смузи Innocent
Два имбирных или фруктовых овсяных бисквитов Nairn
СОБАЧНЫЕ ЗАКУСКИ НА СОБАЧИЕ
Мисо-суп
Горшок с обезжиренными натуральными семенами
Пригоршня
Пригоршня орехов
Половина авокадо
Хрустящие овощные крудиты с хумусом
Два ломтика ветчины и несколько помидоров черри
ПОЛУЧИТЕ МНОГО ОТДЫХА
Очень важно каждый день находить время, чтобы расслабиться, Программа “Плоский животик”.Кортизол, гормон, который выделяется при стрессе, направляет ваше тело на централизованное хранение жира.
Он также замедляет пищеварение, поэтому пища может оставаться в кишечнике, вызывая вздутие живота. Хороший ночной сон также важен для здорового пищеварения и контроля аппетита.
Извлечено из «Клубной диеты с плоским животиком» Кейт Адамс, будет опубликовано Hodder & Stoughton в четверг по цене 12,99 фунтов стерлингов. © 2011 Кейт Адамс. Чтобы заказать копию за 12,49 фунтов стерлингов (включая p & p), позвоните по телефону 0845155 0720 .
Могу ли я разгладить живот за две недели?
Упражнения на пресс развивают силу, но не сжигают жир.
Кредит изображения: AntGor / iStock / Getty Images
Всего за две недели вы захотите надеть купальный костюм или рабочие брюки так, чтобы живот не выступал за пояс. Вы можете сбросить несколько фунтов, чтобы выглядеть стройнее и уменьшить вздутие живота за 14 дней, но это не гарантия того, что вы получите плоский живот. Чтобы избавиться от жира на животе, нужно время, особенно если у вас его много.
Почему у вас не плоский живот
Ваш желудок может быть вздутым или вздутым из-за вашей диеты, гормонов или привычек, которые заставляют вас глотать воздух, например жевания резинки или питья через трубочку. Относительно легко разгладить живот за две недели, если он скручен из-за проблем с пищеварением.
Для подрезки живота с большим количеством лишнего жира потребуется больше двух недель. Жир на животе бывает подкожным, который находится под кожей, и висцеральным, который окружает внутренние органы.
Хотя ни то, ни другое не является большим, висцеральный жир особенно опасен, поскольку он выделяет соединения, которые увеличивают воспаление тела и риск заболеваний. Вы теряете оба типа жира на животе так же, как и любой жир, – с умеренным снижением калорийности и увеличением физических движений.
Вносите диетические изменения
Сокращение потребления продуктов, выделяющих газ, включая лук, брюссельскую капусту, фасоль, изюм, абрикосы, отруби и лук-порей, может помочь уменьшить дискомфортное давление в животе и вздутие живота.
Также избегайте сахарных спиртов сорбита и маннита, содержащихся в некоторых не содержащих сахара конфетах и жевательной резинке, а также в газированных напитках и фруктовом соке. Уменьшите потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, сладкие сладости и белый рис.
Эти обработанные углеводы вызывают скачки уровня инсулина, которые побуждают ваш организм накапливать избыток натрия, увеличивая объем жидкости и вызывая вздутие живота. Продукты, насыщенные натрием, особенно блюда в ресторанах и консервированные супы, также способствуют вздутию живота, поэтому избегайте их в течение двух недель до вашего дебюта с плоским животом.
Если вы хотите избавиться от жира на животе, уменьшите потребление калорий ниже того, которое вы сжигаете. Безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, хотя вы можете потерять немного больше в эти первые пару недель из-за потери воды.
Это требует, чтобы вы потребляли на 500–1000 калорий меньше, чем потребляете каждый день. Женщина должна съедать не менее 1200 калорий в день, а мужчина – 1800 калорий. Употребление меньшего количества пищи в попытке быстрее похудеть замедляет метаболизм и снижает потребление важных питательных веществ.
Похудение также не гарантирует плоский живот. Вы можете иметь здоровый вес и при этом иметь маленькую собаку из-за прошлых беременностей, гормонов или генетики.
Tip
Две недели дают вам время, чтобы сделать живот более плоским, но, вероятно, не та, которая поможет вам нанять модель купальника. Это не означает, что вы должны отказаться от своих усилий, чтобы есть более здоровую пищу и больше двигаться. Просто будьте реалистичны и гордитесь тем, чего вы можете достичь за две недели, чтобы продолжать работу надолго.
Обратите внимание на потребление жидкости
То, что вы пьете, также влияет на форму вашего желудка. Две недели дают вам достаточно времени, чтобы устранить дисбаланс жидкости, из-за которого живот становится менее плоским.
Сократите употребление газированных напитков – газированных напитков и даже газированных напитков без калорий или газированной воды, которые могут способствовать вздутию живота, но не прекращайте пить совсем.
Когда вы обезвожены, ваше тело удерживает жидкость, из-за чего кажется, что живот распух.Недостаток гидратации может способствовать запору, что может привести к вздутию живота.
Точное количество воды, которое вам нужно, зависит от человека и климата – в более жарких местах требуется чаще пить воду. Пейте при жажде и восполните потерю жидкости с потом во время упражнений или во время жары. Слегка окрашенная, как лимонад, моча является хорошим признаком того, что вы получаете достаточно.
Увеличьте интенсивность тренировки, чтобы увеличить сжигание калорий.
Кредит изображения: boggy22 / iStock / Getty Images
Пошевеливайся
Увеличьте ежедневную физическую активность, чтобы уменьшить жир на животе. Висцеральный жир особенно чувствителен к упражнениям и является одним из первых жировых отложений, которые вы теряете, когда начинаете больше двигаться и сжигать калории.
Используйте эти две недели, чтобы быстро начать тренировку, если вы еще не активны – стремитесь как минимум 30 минут кардио умеренной интенсивности в большинстве дней. Примерами являются езда на велосипеде, кардио-кикбоксинг, быстрая ходьба и педалирование на эллиптическом тренажере.
Tip
Упражнения также помогают сдвинуть с мертвой точки, если у вас запор, гормональный фон или газы, что еще больше способствует плоскому животу.
Если у вас уже есть фитнес-программа, увеличьте ее интенсивность, выполняя высокоинтенсивные интервалы или метаболические циклы, чтобы сжечь больше калорий и стимулировать более сильное окисление жиров.
Интервалы включают чередование коротких всплесков активности очень высокой интенсивности, например, минутного спринта, с восстановлением, например минутной легкой пробежкой.Метаболические схемы чередуют минуту или около того упражнений с отягощениями высокой интенсивности с минутой или двумя кардио умеренной интенсивностью, чтобы стимулировать рост мышц и способствовать сжиганию жира.
Вы объединяете пять или более упражнений, чтобы создать кругооборот. Например, без перерывов выполняйте по одной минуте каждое из следующих действий:
Повторите до трех раз, отдыхая минуту между подходами. В течение двух недель выполняйте четыре-шесть интервальных тренировок в дни, не следующие друг за другом.
Как получить плоский живот за 3 недели
Как получить плоский живот за 3 недели – часто задаваемый вопрос.Ожирение растет из-за нездорового образа жизни людей в городских районах. Если вы готовы получить плоский животик за несколько недель, то вы должны быть готовы работать над всем телом.
Получить более плоский живот за 3 недели вполне возможно, но чтобы увидеть результаты, нужно быть сосредоточенным и последовательным. Преимущества получения плоского живота помогают снизить риск инсульта, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета.
Узнайте больше в этой статье, в которой я расскажу об одном из лучших естественных способов избавиться от плоского живота за 3 недели.Наслаждайся чтением!
КАК ИМЕТЬ ПЛОСКИЙ ЖИВОК ЗА 3 НЕДЕЛИ
Плоский живот за 3 недели достижим; Однако для достижения желаемого результата с вашей стороны потребуется определенное усердие и целеустремленность. Вот шаги, которым нужно следовать, чтобы избавиться от плоского живота за 3 недели;
Избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара ; Замените их фруктами, овощами, клетчаткой, ешьте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, насыщенные повышают уровень холестерина.
Выпивать не менее 5 стаканов воды в день ; Вода помогает метаболизму и пищеварению, правильное пищеварение предотвратит задержку воды, вздутие живота и общее самочувствие.
Уменьшите потребление калорий ; Вес нужно терять постепенно; Быстрая потеря веса вредна для вашего здоровья, вы можете терять калории с помощью повседневных упражнений. Вы можете решить сбросить не менее 1 кг каждую неделю.
Уменьшить потребление соли ; Пришло время попробовать другие специи и ароматизаторы, уменьшить потребление натрия, снижение потребления натрия сведет к минимуму задержку воды.
Управление уровнем стресса ; Кортизол – это гормон, который выделяется, когда вы находитесь в состоянии стресса, и это хуже всего в области живота, это может привести к увеличению жира на животе, спать не менее 7 часов каждую ночь и практиковать медитацию.
Тренировка мышц живота ; Тренировки брюшных мышц доказали свою эффективность в сжигании жира на животе , добавьте его в свой распорядок дня вместе с остальными, упомянутыми выше, чтобы получить плоский живот.
КАК ПОЛУЧИТЬ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ЗА НЕДЕЛЮ БЕЗ упражнений
Чтобы получить плоский животик, необязательно ходить в спортзал или покупать тренажеры для использования дома.Как я уже упоминал выше, как получить плоский живот за 3 недели, давайте поговорим о том, как получить плоский живот без упражнений.
Хотя все эти методы борьбы с жирным животом важны, вам также необходимо обращать внимание на пищу, которую вы едите, и свои привычки, поскольку они способствуют общему благополучию вашего здоровья и если вы хотите, чтобы живот был более плоским.
Самый простой способ получить плоский живот за неделю – это сократить количество скрытых источников натрия, сделать ежедневные закуски овощными, фруктовыми на основе, такими как яблоко с ореховой пастой.
Еще один способ добиться плоского живота за неделю без упражнений – это пить кофе (немного) . Исследование Университета Ноттингема обнаружило, что кофе стимулирует бурый жир в нашем теле. , сжигают сахар и жир, чтобы производить тепло тела.
Недостаток сна приведет к увеличению веса. Старайтесь спать по 8 часов ночью. Гормон стресса высвобождается, когда мы не высыпаемся, накапливая жир в организме, а не сжигая его.Если проблема заключается в матрасе или кровати, посмотрите различные варианты , лучший матрас для вас.
Следите за своей позой сидя, так как это влияет на общий рост вашего тела и мышцы живота. Правильная осанка на компьютере или столе сделает вас умнее, выше и стройнее. Исправьте осанку с помощью этих лучших позы для мужчин и женщин.
Имейте привычку пить теплую воду с лимоном каждое утро, так как это помогает уменьшить воспаление в кишечнике и избавиться от вздутия живота.Также обратите внимание, что обезвоживание является ключом к потере веса. Чашка воды перед едой помогает снизить / подавить аппетит.
Мы также советуем вам использовать зеленый цвет. Зеленый чай помогает повысить энергию и сжигать жир. Ешьте порционные контролируемые блюда, содержащие цельнозерновых продуктов и мононенасыщенные жиры (МНЖК) в течение дня ».
МНЖК – это жиры растительного происхождения, которые можно найти в авокадо, орехах и семенах, оливках и темном шоколаде, и исследования показали, что они помогают избавиться от жира в животе.
Сократите потребление соли, чтобы победить вздутие живота . По мнению экспертов, сокращение количества соли до 3 г в день за счет отказа от всех обработанных пищевых продуктов поможет вашему организму высвободить воду, которую оно удерживает, чтобы снизить уровень соли в организме.
Также рекомендуется воздерживаться от пива, так как это приводит к «вздутию живота» или «пивному животу». Обратитесь к врачу, чтобы проверить свои гормоны и постарайтесь есть медленнее, так как это помогает справиться с вздутием живота.
Прием добавки с пробиотиками поможет вам меньше болеть, почувствовать себя счастливее и облегчит пищеварение, избавится от вздутия живота и сделает живот плоским. При соблюдении этих процедур через неделю у вас обязательно будет плоский живот.
ПЛАН ДИЕТЫ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖЕЛУДКА ЗА 2 НЕДЕЛИ
Мы не можем говорить о том, как добиться плоского живота за 3 недели, не обсуждая диеты для похудения. Как то, что мы едим, влияет на наш организм.Планы диеты заставят нас правильно питаться, дадут нам нужные калории и питательные вещества, которые сделают нас стройными за несколько недель.
Прежде чем перечислить план диеты, который поможет вам получить плоский живот за 2 недели, я хочу упомянуть другие продукты для похудания, которые могут помочь вам получить плоский живот. Это авокадо, смузи с растительным белком, красные фрукты, пьют воду из спа с цитрусовыми и едят овсянку с высоким содержанием клетчатки. План диеты для плоского живота на 2 недели ниже составлен из Times of India .
Диета для плоского живота – это 5-дневный план питания, который можно повторять за 3 цикла. Важно помнить, что очень важно сочетать диету с упражнениями и наоборот. Если вы чувствуете дискомфорт от еды, немедленно прекратите ее.
ДЕНЬ 1 ПЛАН ДИЕТЫ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖЕЛУДКА
Утро: 1 банан и зеленый чай
Завтрак : Овес с овощами и одна миска фруктов
Полдень : Горсть орехов
Обед : Два роти, дал, субзи, салат
Закуска : 1 стакан чаач
Ужин : Овощи на гриле или салат из курицы-гриль и киноа
ДЕНЬ 2 ПЛАН ДИЕТА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖЕЛУДКА
Утро : Горсть орехов и зеленый чай
Завтрак : Банановый молочный коктейль и омлет из трех яиц с овощами
Полдник : Чаша фруктов
Обед : Рис, дал, сабзи, салат, йогурт
Закуска: Горсть жареного арахиса
Ужин: Дал, сабзи, большая миска салата
ДЕНЬ 3 ПЛАН ДИЕТЫ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖЕЛУДКА
Утро: 1 яблоко с гр. een tea
Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый йогурт, 1 тост с сыром
Полдник: салат из нута
Обед: дал, сабзи, коричневый рис, салат, йогурт
Закуска : фруктовый салат
Ужин : тушеные овощи, салат и томатный суп
ДЕНЬ 4 ДИЕТИЧЕСКИЙ ПЛАН ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖЕЛУДКА
Утро : Амла с зеленым чаем
Завтрак : чила без масла, мятный чатни и 1 стакан молока
Полдень : Арахисовый салат
Обед : Дал, субзи, мультизерновые роти, салат, йогурт
Закуска : Горсть сухофруктов
Ужин : Суп из брокколи с 1 тостом из нескольких злаков
ДЕНЬ 5 ПЛАН ДИЕТЫ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖУДА
Утро: 10 миндальных орехов с зеленым чаем
Завтрак : Овсяные идли с утренним самбхаром
: 1 стакан чаач
Обед : Дал, субзи, красный рис, салат
Закуска : горсть орехов
Ужин : Чечевичный суп и овощи
КАК СБРОСИТЬ ЖИР НА ЖИРКЕ ЗА 15 ДНЕЙ ДОМА
Когда дело доходит до похудения и жира на животе, имейте в виду, что это больше связано с тем, что вы едите, чем с упражнениями; это 80% диета и 20% упражнения.Когда вы сознательно едите здоровую пищу и добавляете в свой распорядок немного физических упражнений, вы не набираете лишний вес.
Здоровое питание и постоянный план тренировок – это ответ на эти часто задаваемые вопросы: «как избавиться от жира на животе за 15 дней дома», «как сделать живот более плоским за неделю», «как сделать живот плоским». ‘,’ Возможен ли плоский живот? «Как получить плоский живот за 3 недели» и др.
Вы можете избавиться от жира на животе дома за 15 дней, если вы:
Ешьте здоровую пищу.
Поужинайте до 20:00.
Выпивайте минимум 2 литра воды и максимум 4 литра воды каждый день.
Выполняйте упражнения минимум 30 минут каждый день в течение 7 дней.
Хорошо спланируйте свое питание.
ТРЕНИРОВКА ПЛОСКОГО ЖЕЛУДКА
Плоский живот не только повышает вашу уверенность в себе. Это также помогает снизить риск сердечных заболеваний. Если вы держите талию небольшой, вы на самом деле защищаете свое здоровье.
С помощью правильной диеты и небольшого упорного труда вы сможете добиться плоского живота.Ниже вы найдете список тренировок для плоского живота, с которыми вы можете работать. Старайтесь регулярно комбинировать эти упражнения, чтобы поддерживать свое тело в напряжении:
Скручивания, 15 раз.
Двойной досягаемость ног, 10 раз.
Планка на руках с опусканием колен, 15 раз.
Roll-up, 10 раз.
Отжимания от бедра 20 раз.
Поза лодки, 1 раз.
Альпинисты, 15 раз.
Велосипедный кранч, 10 раз
Пропуск.
Лобовое стекло, 10 раз.
ПЛАН упражнений на плоский живот на 21 день
Верните себе уверенность, избавьтесь от жира на животе, верните и обновите свою приверженность своим здоровым целям. Приложите усилия, придерживайтесь своего распорядка, и за короткий промежуток времени вы увидите потрясающие результаты в своем теле.
Этот 21-дневный план упражнений на плоский живот научит вас правильно питаться и эффективно заниматься спортом. Есть определенные правила, которых следует придерживаться при подготовке к плоскому животу.Эти правила:
Начните свой день с куркумы и имбирного чая.
Завтрак не пропустите
Избегайте сладкого.
Ешьте медленно; не торопитесь с едой.
Ешьте здоровую пищу.
Возьмите небольшую порцию еды.
Избегайте алкоголя.
Для вашего 21-дневного плана упражнений на плоский живот:
ДЕНЬ 1 – Упражнение на пресс.
ДЕНЬ 2 – 45 минут кардио.
ДЕНЬ 3 – 20 минут кардио и 10 минут кранчей.
ДЕНЬ 4 – 20 минут кардио и 10 минут планка на руках с отжиманием в коленях.
ДЕНЬ 5 – Упражнение на пресс.
ДЕНЬ 6 – ОТДЫХ
ДЕНЬ 7- 45 минут кардио.
Каждую новую неделю начинайте с упражнения первого дня и продолжайте до 7. Будьте решительны и последовательны, и вы увидите результаты через две недели.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ СБЫТЫВАНИЯ ЖИРА НА ЖИРКЕ
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Эта статья о плоском животе за 3 недели – это информационное руководство, которое поможет вам похудеть и в то же время достичь счастливой жизни.Эти методы, описанные выше, подходят для всех возрастов.
Если вы хотите безопасное и естественное решение о том, как получить плоский живот за 3 недели и избавиться от жира на животе, тогда вам нужно попробовать эти уникальные диеты, поскольку они помогут вам сделать живот более плоским.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: РЕЦЕПТ FAT FLUSH SKINNY SMOOTHIE
25 способов сгладить живот к лету
Плоский живот в тонусе – это цель, которую многие из нас стремятся достичь к сезону купальных костюмов, но бесконечные хрусты и отказ от всех ваших любимых блюд до 4 июля ^-го – нет правильный – или забавный – способ сделать это.Скульптурного ядра и подтянутого живота можно добиться, внося небольшие изменения в свой день, например, удерживая пресс во время ходьбы и добавляя в свой рацион правильные полезные жиры. В нашем руководстве по стройному животу вы получите советы по диете и упражнениям, которые помогут вам избавиться от труднодоступных дряблостей живота и раскрыть скульптурную сексуальную середину живота. Здесь вы узнаете 25 способов сгладить живот к лету.
1. Послушайте сплетни на прогулке
Вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой и напитками, предложите воссоединение на ходу – вы, вероятно, будете тренироваться на 104% тяжелее, если будете выполнять упражнения. приятель.Предложите еженедельную прогулку и беседу, создайте дружелюбный фитнес-клуб или вместе воспользуйтесь специальными предложениями в тренажерном зале. Вы будете мотивировать всех двигаться вперед, пока станете еще ближе.
6 признаков того, что вы пришли в неправильный тренажерный зал
2. Сдуйте верхнюю часть маффина свернутой вверх
Удерживая эластичную ленту между руками, лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги и руки над головой. Втяните пресс, подтяните подбородок, поднимите руки к потолку и перекатите голову, плечи и туловище вверх и над ногами как можно дальше.Плотно прижмите пятки к полу и потянитесь руками к ступням. Сделайте паузу, затем медленно скатитесь вниз. Делайте от 5 до 8 повторений с 30-минутными кардио 5-6 раз в неделю.
3. Найдите время для кардио
Если вы хотите сжечь как можно больше жира на животе, исследование Университета Дьюка подтверждает, что аэробные упражнения являются наиболее эффективными для сжигания этого глубокого висцерального жира на животе. Фактически, согласно исследованию, аэробные тренировки сжигают на 67% больше калорий, чем тренировки с отягощениями или их комбинация.
Лучшие прогулочные туфли на 2012 год
4. Попробуйте движения Spidey
Устранение побочных эффектов с помощью альпиниста Человека-паука: примите положение планки с вытянутыми руками и ногами, ладонями ниже плеч и согнутыми ступнями. Удерживая пресс напряженным, согните левую ногу в сторону и подтяните колено к левому локтю. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Сменить стороны. Делайте 20 повторений, чередуя стороны, с 30-минутными кардио 5-6 раз в неделю.
Секрет плоского живота
5.Борьба с жиром с помощью клетчатки
На каждые 10 граммов клетчатки, которые вы потребляете ежедневно, ваш живот будет переносить почти на 4% меньше жира. К счастью, есть более приятные способы увеличить количество клетчатки, чем избавиться от упаковки хлопьев с отрубями: два яблока, ½ стакана фасоли пинто, один артишок или две чашки брокколи – все это даст вам 10 граммов клетчатки, выравнивающей живот.
6. Будьте настойчивы в ресторанах
Сказать «Я пойду последним», когда появится официант, может добавить веса вашему животу.Недавнее исследование показало, что женщина с нормальным весом более склонна имитировать пищевые привычки худой женщины, чем женщины с ожирением. Так что, когда вы уезжаете на девичник, сначала закажите. Вы будете держать себя и, возможно, даже друга или двух, на пути к более плоскому животику.
Как предотвратить что-либо
7. Сделайте очиститель ветрового стекла
Лягте лицом вверх, руки в стороны, ладони вниз, ноги согнуты под углом 90 градусов так, чтобы ступни не касались пола. Держите пресс напряженным и медленно опустите ноги как можно дальше влево, удерживая плечи на полу.Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите направо. Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.
Лучшие позы йоги для похудания
8. Уберитесь в доме
Еще одна причина начать генеральную уборку: пылесосить – отличная тренировка для пресса. Напрягайте мышцы брюшного пресса, толкаясь вперед и назад, чтобы живот стал плотнее во время чистки.
9. Урежьте крендели
Слишком много соли заставит вас удерживать больше жидкости, что приведет к пухлости и лишнему весу воды.
10. Жарить жир с помощью лодки.
С помощью лодки «Лодка» нацелите свои самые глубокие мышцы живота: лягте лицом вверх на коврик, руки прямо над грудью. Поднимите верхнюю часть тела от земли, перекатываясь через позвоночник. В то же время поднимите ноги так, чтобы вы балансировали на ягодицах, колени согнуты, а голени параллельны земле. Медленно перекатитесь на коврик, опуская ноги. Это 1 повторение. Делайте 5 повторений в подходе, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.
11.Добавьте этот зеленый фрукт в свой рацион
Всего половина авокадо содержит 10 граммов MUFA (мононенасыщенных жирных кислот), которые останавливают скачки сахара в крови, которые заставляют ваше тело накапливать жир вокруг живота. Съешьте их в порции чашки, чтобы избавиться от жира на животе, не переусердствуя.
10 диетических трапез, которыми вы можете наслаждаться
12. Уловка для игры
Примите позу для кранча – лягте на спину, согните колени, ступни на полу, плечи и голова оторваны от пола, мышцы пресса напряжены.Затем попросите кого-нибудь бросить вам мяч для упражнений (или баскетбольный мяч) – сначала в левую сторону, чтобы вам пришлось повернуться и дотянуться, чтобы поймать его, а затем вправо. Делайте это столько раз, сколько вам удобно, и старайтесь увеличивать количество каждую неделю.
13. Откажитесь от ежедневной привычки к газировке
Как вы думаете, куда попадают все эти пузырьки от газированных напитков? Они собираются в твоем животе! Замените газированные напитки, диетические газированные напитки и сельтерскую воду на Sassy Water, основной напиток для диеты с плоским животом. Получите рецепт нахальной воды здесь.
14. Садитесь в фургон
Этот бокал вина с каждым приемом пищи может быть одной из причин того, что ваши джинсы слишком тесны. Известно, что употребление алкоголя повышает уровень кортизола, отправляя жир прямо в живот.
15. Гребля на животе
Каякинг – это захватывающая тренировка с напряжением. Постоянная гребля требует от вашего пресса сильных скручиваний и напряженности в течение длительных периодов времени. Чтобы узнать о лучших походах на каяках, посетите kayaking.org
10 причин, по которым ваши упражнения на пресс не работают
16.Посыпьте этими семенами свой салат.
Семена подсолнечника содержат множество МНЖК и витаминов группы В, которые играют важную роль в защите от воспалений. Посыпьте двумя столовыми ложками салат и жаркое.
17. Формируйте ядро во время ходьбы
В течение дня представьте, что ваш пупок притягивается к позвоночнику с помощью магнита. Практикуйте группировку, пока она не станет удобной, и вскоре это легкое упражнение для пресса станет вашей второй натурой.
Попробуйте силовую ходьбу, чтобы избавиться от жира
18. Добавьте свежие морепродукты в тарелку
Лосось и другая жирная рыба богаты теми же жирными кислотами омега-3, что и многие продукты, сжигающие жир на животе. Попробуйте приготовить пищу из рыбы, чтобы получить низкокалорийный способ насладиться нежирным белком.
19. Глотайте больше h30
Забудьте о весе воды: употребление большого количества воды помогает избавиться от вздутия живота, которое ваше тело может удерживать в жару.
20. Стойте прямо во время качания утюгом
Стойте как можно больше при выполнении упражнений по поднятию тяжестей.Таким образом, ваш пресс естественным образом поможет сбалансировать и стабилизировать ваше тело. Чтобы добавить в свой распорядок веса дополнительный плоский живот, сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении и поддерживать хорошую осанку во время подъема, но не задерживая дыхание.
21. Не проспите жир на животе
Исследования Чикагского университета показывают, что те, кто спит 7 часов и более за ночь, теряют в два раза больше жира и менее голодны, чем те, кто спит менее 7 часов за ночь. глаз.
5 способов, которыми меньше спишь, увеличиваешь вес
22. Тонизируй с помощью тенниса
Несколько подходов ударов слева и справа в прохладную осеннюю погоду, и ты почувствуешь, как напрягается пресс уже после нескольких подходов. С каждым гребком вы будете укреплять косые мышцы живота.
23. Держите арахисовое масло в своем рационе.
Одна порция арахисового масла содержит 2 г клетчатки и 8 г белка, помимо разрушающих живот МНЖК. Попробуйте этот простой рецепт, чтобы добавить к обеду пунш с плоским животом: смешайте полстакана цельнозерновой лапши с 3 унциями приготовленных креветок, измельченным луком и 1/4 стакана нарезанного красного болгарского перца.Заправьте смесью из 2 столовых ложек арахисового масла, 2 столовых ложек теплой воды и щепотки измельченных хлопьев красного перца.
Полезно ли арахисовое масло?
24. Пробейтесь к плоскому животу
Занимайтесь боксом в закрытом помещении. Аэробный кикбоксинг – это больше, чем просто кардиотренировка для сжигания жира на животе. Все эти толчки руками и высокие удары ногами укрепляют пресс.
25. Лепите, пока вы сидите
Пока вы ведете машину, сидите или просто ждете в кабинете врача, представьте, что на спинке вашего стула есть резинка или влажная краска, поэтому вам придется держаться вверх, а не наклоняться.