Как за месяц привести себя в форму: как привести себя в форму за месяц

как привести себя в форму за месяц

Неважно, хочешь ли ты изменить образ жизни или готовишься к отпуску — эксперты уверены, что заняться собой — всегда отличная идея.

Теги:

Как похудеть за месяц

быстрая тренировка

физические нагрузки

Физическая нагрузка

Фото: unsplash.com

Вот что, по мнению физиотерапевтов и тренеров, надо делать, чтобы быстро привести себя в хорошую физическую форму.

Начни с цели

«Прежде чем купить абонемент в тренажерный зал или начать онлайн-тренировку, спросите себя, что именно вам нужно. Сбросить вес? Лучше себя чувствовать? Стать сильнее? Всегда должна быть цель — только так можно выбрать правильные упражнения», — говорит врач общей практики Челси Лабадини.

Тренируйся четыре раза в неделю

«Всё сводится к частоте — чтобы увидеть прогресс, вам нужно работать над своими мышцами достаточно часто и последовательно как минимум месяц. Если вы — новичок, то старайтесь проводить в течение недели три силовые тренировки и одну кардиосессию», — советует Челси.

Сделай упор на упражнения для всего тела

«Чтобы достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки, делайте упор на тренировки всего тела, а не комплексы для верхней или нижней его части. Занятия, которые задействуют все группы мышц, сжигают больше калорий», — объясняет физиотерапевт Олли Томпсон.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не пренебрегай короткими тренировками

«Если у вас мало времени, помните, что лучше что-то, чем ничего. Не каждый может и должен проводить два часа в спортзале каждый день. Если у вас всего 15 минут, выполните три-четыре упражнения — например, приседания, выпады и тягу блока к груди с шестью-десятью повторениями в каждом сете. На следующем занятии выберите другой набор движений, чтобы не дать организму заскучать», — советует тренер Митч Рейнсфорд.

Читай также: Как похудеть за 11 минут в день: тренировка пилотов канадских ВВС

Оставайся активной вне спортзала

Термогенез физической активности (NEAT) — это энергия, которую мы расходуем на всё, что делаем, когда не спим и не тренируемся. «NEAT составляет большую часть наших общих ежедневных энергозатрат. Если вы хотите быстро увидеть результаты, будьте физически активными где только можно — не пользуйтесь лифтом, выходите из автобуса на одну остановку раньше, чтобы дойти до дома пешком. Нагрузки вне зала имеют колоссальное значение!» — говорит Митч.

Ешь больше белка

«Если вы хотите привести себя в тонус и сбросить несколько килограммов, стремитесь к небольшому дефициту калорий, употребляя все группы продуктов. Но помните: 30% калорий должны приходиться на белок. Не забывайте про углеводы — они необходимы для получения энергии. Если ваша цель — похудеть, и вы думаете, что углеводы — это дьявол, подумайте еще раз. Мы набираем вес не из-за углеводов, а из-за слишком большого количества калорий в целом», — объясняет Челси.

Как привести себя в форму за два месяца при помощи семи упражнений

• Спорт

• Истории

Будешь тратить на эти упражнения по 15 минут в день — получишь железобетонные мускулы, которыми сможешь поразить свою избранницу, ее подруг и всех, кому совершенно случайно пошлешь селфи без футболки.

8

Популярный фитнес-блогер, КМС по легкой атлетике и наставник ТВ-шоу «Пацанки» Алексей Столяров показал нам короткий комплекс из семи базовых упражнений.

1. Отжимание с подтягиванием коленей

Мышцы груди, бицепс, пресс. 3 х 20 раз.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца. После отжимания поочередно сгибай каждую ногу и подтягивай к локтю: правую — к правому, левую — к левому.

2. Отжимание от стула

Трицепс. 3 х 15 раз.

Исходное положение: обопрись руками о поверхность, ноги согни в коленях (если ты новичок) или распрями (если позволяет физическая подготовка). Опирайся на кисти, локти четко направь назад. Сгибай их на 90° и разгибай полностью, чтобы максимально включился трицепс.

3. Тяга гантелей к поясу

Широчайшие мышцы спины. 20 раз.

Исходное положение: наклонись на 45°, руки с гантелями (7–10 кг) опусти перпендикулярно полу. Следи, чтобы спина была напряжена в поясничном отделе, и растягивай широчайшие мышцы.

Во время второй фазы, когда руки сгибаются, работай не бицепсом, а мышцами спины.

4. Присед со статикой

Задняя поверхность бедра. 20 раз.

Исходное положение: поставь ноги на ширину плеч, согнутые руки сцепи в замок. Приседай до 90° так, чтобы коленный сустав не выходил за ступни. Держи статику около минуты. Затем выпрыгивай вверх, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

5. Выпады со сменой ног

Мышцы ног. 15 раз на каждую ногу.

Исходное положение: выпрями спину, сведи лопатки, втяни живот и опусти плечи, взгляд перед собой. Следи, чтобы во время выпада впереди стоящая нога не создавала угол больше 90°, колено не выходило за ступню, а та нога, что сзади, не касалась коленом пола.

Читай также

6. Упражнение на пресс «Краб»

Мышцы пресса. 30 раз.

Исходное положение: сядь на пол и согни ноги в коленях, руки поставь за спину и обопрись на них. Подними таз над полом и резким движением подтягивай колени поочередно к груди, стараясь при этом сократить мышцы пресса.

7. Боковая планка

Мышцы кора. 3 раза по 1 мин на каждую сторону.

Исходное положение: встань в классическую планку. Разверни туловище на 90°, обопрись на локоть. Вторую руку подними вверх. Зафиксируй тело в этой позиции, чтобы нагрузка приходилась на мышечный корсет. Затем поменяй сторону.

Фото: Николай Гулаков, Глеб Кордовский
Груминг: Евгения Крупитко.

Благодарим за предоставленную форму спортивный бренд Eazyway — eazy-way.com

Автор текста:Егор Максимов

Приведение себя в форму за 30 дней

Лето почти наступило. Как лучше всего привести себя в форму всего за месяц?

День Памяти не за горами.

Это значит, что у тебя есть месяц, чтобы привести себя в форму до неофициального начала лета.

Может показаться, что времени осталось немного, но пока не вешайте кроссовки на пол.

«Чтобы привести себя в форму за 30 дней, требуется дисциплина, но это возможно», — сказал Healthline Демпси Маркс, эксперт по фитнесу и создатель программы PreGame Fit.

Так что же нужно, чтобы привести себя в форму за 30 дней?

Это зависит от того, откуда вы приехали.

«Работая над краткосрочной целью привести себя в форму, вы должны знать свою отправную точку и свой предыдущий опыт», — сказал Healthline Джеймс Шапиро, сертифицированный личный тренер нью-йоркской Primal Power.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, воином выходного дня или давним спортсменом, определите, какая программа тренировок подойдет вам лучше всего. И насколько «подтянутым» можно стать за один месяц.

Подробнее: Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму? »

Если вы новичок в тренировках или после длительного перерыва, Шапиро предлагает вам начать с сердечно-сосудистой программы.

Бег или бег трусцой от 20 до 30 минут через день. Вы также можете заниматься другими видами деятельности средней интенсивности, такими как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде.

После кардиотренировки сделайте три-четыре подхода упражнений с собственным весом, таких как приседания, отжимания, выпады, бёрпи или русские скручивания.

«Вам понадобится день отдыха между такими днями, — сказал Шапиро, — но вы можете оставаться активным, занимаясь йогой, чтобы уменьшить стресс, увеличить кровоток и поработать над своей гибкостью».

После этого медленно добавляйте силовые тренировки. Это повысит ваш метаболизм и поможет сжечь больше жира и калорий.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, Шапиро предлагает выполнять от трех до четырех подходов силовых упражнений с 12-16 повторениями в подходе. Это может включать в себя такие движения, как жимы от груди, тяги широчайших, тяги и жимы ногами.

Если поблизости нет тренажерного зала, личный тренер может помочь вам разработать силовую программу, которую вы сможете выполнять дома, используя упражнения с собственным весом, гантели и гири.

Подробнее: Какие упражнения самые лучшие? »

Для быстрых результатов Маркс рекомендует укрепляющие упражнения для всего тела и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

«Этот тип тренировок улучшит аэробные способности и нарастит мышечную массу, так что вы достигнете сразу двух целей», — сказал Маркс — наращивание мышц и сжигание жира.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки чередуют интенсивные упражнения с умеренными упражнениями или периодами отдыха. Это может дать хорошие результаты даже при более коротких тренировках.

Маркс предлагает три дня в неделю заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками с днем ​​отдыха между ними.

Это работает следующим образом: чередуйте 30-60 секунд умеренных упражнений с 30-60 секундами интенсивных упражнений. Повторяйте этот цикл в течение 20–30 минут.

Персональный тренер и инструктор по фитнесу Эшли Питт сказала, что этот тип тренировок можно проводить на беговой дорожке — она предлагает одну минуту «тотального» спринта, за которым следуют две минуты ходьбы, в общей сложности от 15 до 25 минут.

«Если у вас нет беговой дорожки, вы также можете бегать с высоко поднятыми коленями или делать берпи», — сказал Healthline Питт, создатель блога о здоровом образе жизни A Lady Goes West.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки используются спортсменами всех уровней, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень. С модификацией он может работать даже у новичков.

«Если вы не бегун или только начинаете заниматься фитнесом, — сказал Питт, — вы можете выполнять сверхинтенсивную силовую ходьбу, размахивая руками и не держась за беговую дорожку, и следуя той же схеме интервалов. ”

Для активной части цикла увеличьте скорость ходьбы или наклон беговой дорожки.

Вы также можете выполнять эту тренировку на улице, на дорожке или тротуаре, где уклоном служат холмы или лестницы.

Еще одна короткая, но интенсивная тренировка — круговая тренировка — быстрое сочетание кардио и силовых упражнений.

«Важнейшим фактором круговой тренировки является сокращение периода отдыха», — сказал Шапиро. «Большой объем повторений и уменьшенный интервал отдыха приводят к увеличению производительности».

Подробнее: 5 тренировок, которые дают эффект догорания »

Если вы уже регулярно тренируетесь, вы можете выбрать одну вещь, над которой будете работать в течение месяца.

Джастин Фаучи, сертифицированный персональный тренер и соучредитель проекта Lean Muscle Project, предлагает сосредоточиться на «конкретном барьере производительности, который вы не смогли преодолеть, и поставить конкретную измеримую цель».

Это может означать жим лежа на 10 фунтов больше, чем обычно, или сокращение времени бега на две мили на две минуты.

После того, как вы определились с целью на месяц, измените структуру своей программы тренировок, чтобы достичь ее.

«Это сделает вас гораздо более сосредоточенным во время тренировок, — сказал Фаучи, — и вы можете снова и снова придавать сил своему плану упражнений, потому что вы поставили перед собой конкретную цель, которую нужно достичь в течение установленного периода времени. ”

Продвинутые спортсмены или тяжелоатлеты — те, кто занимается последовательно в течение четырех или пяти лет — «не увидят огромного прироста силы в течение месяца», — сказал Шапиро, — «поэтому сосредоточьтесь на объеме тренировок, а не на интенсивности веса, с которым вы работаете». повторное нажатие».

Шапиро сказал, что эта группа также может извлечь выгоду из движений, которые наращивают силу. В качестве кардиотренировки попробуйте заниматься боксом вместо традиционных занятий, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.

Вы также можете добавить в свои тренировки плиометрику — взрывные движения, такие как прыжки на ящик и плио-отжимания. Или включите другие силовые движения, такие как использование толкающих салазок или проулера, или выполнение тяжелых сальто шин.

Подробнее: 3 основных упражнения для средней ягодичной мышцы »

Лучший способ добиться результатов за один месяц — реалистично смотреть на то, чего вы можете достичь.

Одна из ошибок, которую совершают новички, заключается в том, что они ставят цель в плане веса, а не фитнеса, например: «Я похудею на 5 фунтов к Дню памяти».

Это может иметь неприятные последствия.

«Очень часто новички могут наращивать мышечную массу и терять жир одновременно, — сказал Фаучи, — и после целого месяца регулярных тренировок в конечном итоге имеют тот же вес — даже если они находятся в значительно лучшую форму, чем когда они начинали».

В конце месяца этот «сбой» может отбить у людей желание продолжать заниматься спортом.

Новички также могут ожидать слишком многого от своих тренировок, например, хотят сбросить 20 фунтов и получить шесть кубиков пресса за месяц.

Фаучи предполагает, что новички меньше сосредотачиваются на физических результатах в начале и больше на своем поведении.

Вместо того, чтобы ставить цель «Я похудею на 5 фунтов за 30 дней», попробуйте «Я сделаю все возможное, чтобы выполнять четыре тренировки в неделю в течение следующего месяца».

Такое смещение фокуса, по словам Фаучи, делает цель более достижимой — единственный способ потерпеть неудачу — даже не пытаться. Это также снимает некоторое давление, чтобы быть совершенным.

«Причина, по которой мне особенно нравятся цели такого типа для начинающих, заключается в том, что у большинства новичков еще не выработалась привычка к тренировкам, — сказал Фаучи, — а выработка привычки — это первый шаг к тому, чтобы добиться долговременных результатов». результаты в фитнесе, которые действительно нужны большинству людей».

Подробнее: Действительно ли работают 5-минутные тренировки? »

Специалисты по фитнесу согласны с тем, что топливо, которое вы вкладываете в свое тело, оказывает большое влияние на ваш уровень физической подготовки и производительность.

Само по себе здоровое питание может «радикально изменить процентное содержание жира в организме человека и сохранить мышечную массу тела», — сказал Шапиро.

Это означает отказ от рафинированных продуктов и продуктов быстрого приготовления, употребление большего количества свежих продуктов, особенно фруктов и овощей, и поиск баланса питательных веществ.

«Просто исключив из своего рациона газированные напитки, конфеты и алкоголь, вы сделаете свой живот плоским», — сказал Маркс.

Она также предлагает, чтобы вы стремились получать 60 процентов калорий из углеводов, 20 процентов из белков и 20 процентов из жиров.

И пейте много воды.

— Чем больше воды, тем лучше, — сказал Питт. «Оставайтесь дополнительно увлажненными, и ваша кожа будет выглядеть лучше, вы будете менее голодны и даже почувствуете себя более гибкими, так как вода делает ваши мышцы и связки более расслабленными».

Возможно, вам даже будет полезно поужинать раньше и не есть снова до утра, вернув «пост» обратно в завтрак.

«Заканчивая есть к 7 часам вечера, — сказал Питт, — вы дадите своему телу возможность перезагружаться каждую ночь после хорошего ночного сна, и вы проснетесь с более стройным желудком».

Часть преимуществ можно получить, отказавшись от бессмысленных ночных перекусов перед телевизором. Но если вы поужинаете раньше, вы также раньше ляжете спать.

«Лучшее время для сна каждую ночь — темнота, — сказал Питт, — поэтому постарайтесь быть в постели к 10 часам вечера. и около 6 утра с солнцем».

Если вы хотите похудеть, стать сильнее или повысить свою производительность в течение следующего месяца, самое время начать прямо сейчас.

Тридцать дней пролетят незаметно, но если вы будете сосредоточены, то сможете добиться больших результатов.

«Хотя физически невозможно перейти от лишнего веса и не в форме к Дню поминовения, чтобы выглядеть как модель с обложки Men’s Health, — сказал Фаучи, — один месяц — это определенно разумный срок, чтобы увидеть явные результаты с точки зрения физической подготовки. ”

Как привести себя в форму за 30 дней: Полное руководство

30-дневная тренировка: узнайте 7 советов, как привести себя в форму за месяц 90 147

Автор Кристин ВанДорен 9 января 2023 г.

Размышляя о том, как привести себя в форму за 30 дней, помните о некоторых важных соображениях. Вы определенно можете изменить свое тело за месяц. Вам понадобится дисциплина и реалистичная оценка того, где вы находитесь и куда хотите идти. Новичкам понадобится план, который сильно отличается от плана опытного спортсмена, который хочет вернуться в игру. Каково ваше текущее состояние относительно веса и уровня активности? Вы также должны подумать о том, насколько вы готовы изменить свой образ жизни.

Содержание

• На сколько я могу похудеть за 30 дней?
• Как составить 30-дневный план тренировок, чтобы быстро прийти в форму
• Какие изменения в диете мне нужно внести?
• 7 простых советов, как быстро привести себя в форму

Не думайте о следующем месяце как о крайнем сроке. Вместо этого считайте этот 30-дневный фитнес-челлендж первым месяцем оставшейся жизни — месяцем, полным отказа от вредных привычек, поиска более здоровых альтернатив и приведения себя в форму навсегда.

Вот несколько безопасных и устойчивых способов похудеть и оставаться в форме.

На сколько я могу похудеть за 30 дней?

По мнению ученых и врачей CDC, вы можете эффективно и безопасно терять от одного до двух фунтов в неделю. Используя эти цифры, вы можете сбросить от 4 до 8 фунтов во время новой 30-дневной тренировки. Конечно, все люди разные, поэтому просто используйте эти цифры в качестве ориентира.

Большинство диетологов и нутрициологов советуют вам придерживаться взвешенного подхода при планировании снижения веса. В том числе:

• С учетом общего уровня физической подготовки
• Понимание любых основных состояний здоровья, включая текущие или предыдущие травмы
• Определение того, как вы хотели бы оставаться активным 
• Постановка реалистичных целей, которые можно измерить

Не сравнивай себя с другими. Это о вас и о том, как вы можете работать в направлении более здорового образа жизни. Сосредоточение внимания на себе и этих целях обеспечит мотивацию и поддержку, когда вы начнете видеть результаты.

Как составить 30-дневный план тренировок, чтобы быстро привести себя в форму

Если вы никогда не занимались регулярно или возобновляете занятия после долгого перерыва, лучше всего начать 30-дневный режим тренировок с регулярных аэробных упражнений. Поговорите с тренерами по фитнесу или изучите какие-нибудь забавные сердечно-сосудистые программы.

Рассмотрим следующий график: 

Понедельник: Силовая тренировка верхней части тела

Вторник: 30 минут бега, ходьбы или езды на велосипеде

Среда: Занятие йогой или пилатесом

Четверг: Выходной день

Пятница: Силовая тренировка нижней части тела

Суббота: Тренировка с собственным весом

Воскресенье: Выходной день

Если вы не хотите бегать, попробуйте другие аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, чтобы сжечь жир. Если вам нравятся упражнения с собственным весом, это могут быть приседания, выпады, планка или отжимания.

Йога и подобные практики снижают стресс, повышают гибкость и улучшают кровоток. Они также помогут увеличить вашу выносливость, так что вам будет лучше получать удовольствие от тренировок. Когда вы добавите силовые тренировки в свою рутину, вы увидите ускорение метаболизма, сжигающего жир и калории.

Дни отдыха жизненно важны для процесса. Они позволяют вашим мышцам восполнить потерянный гликоген, что снижает мышечную усталость. Переутомление без надлежащего отдыха приводит к мышечному стрессу и перенапряжению, увеличивая риск получения травмы.

Какие изменения в диете мне нужно внести?

Если вы хотите поддерживать нормальный вес, частью этого является сбалансированное питание. CDC рекомендует большинству из нас:

• Сократите потребление продуктов, содержащих соль, сахар и трансжиры
• Ешьте постные белки, такие как рыба, птица, фарш из индейки, греческий йогурт, бобы и яйца
• Потребляйте большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и обезжиренных молочных продуктов
• Избегайте холестерина и насыщенных жиров

Определите свою суточную потребность в калориях после консультации с врачом или диетологом.

Затем подумайте о планировании питания и приготовлении еды каждую неделю, чтобы оставаться на этом уровне питания. Подумайте об использовании тарелок меньшего размера. Все это помогает вам лучше контролировать порции и избегать переедания, особенно в начале вашего фитнес-путешествия.

7 простых советов, как быстро привести себя в форму

1. Поговорите со своим врачом

Разговор с вашим лечащим врачом должен быть номером один в вашем списке действий, когда вы хотите изменить образ жизни. Врач может изучить вашу историю болезни, текущее состояние и многие другие факторы, прежде чем посоветовать вам, как лучше всего внести здоровые изменения. Спросите о диетах, планах питания, упражнениях и любых других вопросах, прежде чем начать.

2. Пейте много воды

Не допускайте обезвоживания в течение дня, особенно во время тренировок. Вода предпочтительнее других жидкостей, потому что она не содержит калорий, способствует пищеварению и ускоряет обмен веществ.

Питьевая вода до и во время еды также помогает уменьшить количество необходимой пищи. Вода заставит вас чувствовать себя сытым быстрее, тем самым снижая риск переедания.

Не все напитки одинаковы. Если вы полностью исключите подслащенные напитки, вы уменьшите количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Сюда входят газированные напитки, алкоголь, соки, фирменный кофе, спортивные и энергетические напитки. Если вам трудно отказаться от всех этих напитков, попробуйте каждый день заменять их водой. Вы даже можете попробовать газированную воду с долькой лайма или лимона. Если вы действительно не можете прожить утро без кофеина, черный кофе (без сливок, сахара или вкусовых сиропов) обычно подойдет.

3. Ставьте реалистичные цели

Чтобы получить надежные результаты за 30 дней, вы должны реалистично оценивать свои возможности.

Слишком много людей начинают это путешествие, сосредоточившись на весе, а не на фитнесе. Это может привести к разочарованию.

Когда вы начинаете 30-дневную программу тренировок, вы можете обнаружить, что наращиваете мышцы и теряете жир. Это часто то, что происходит в начале. Вы можете чувствовать себя и выглядеть лучше, но взвешиваетесь и думаете, что это не работает, потому что вы не сбросили столько килограммов, сколько надеялись сбросить.

Не отчаивайтесь и не прекращайте тренировки. Меньше сосредотачивайтесь на числе, которое вы видите на весах, и больше на том, как вы себя чувствуете. Ваша одежда сидит лучше? Замечаете ли вы какие-либо физические улучшения? Фотографирование также может быть очень полезным для отслеживания прогресса.

Вместо того, чтобы ставить перед собой цель вроде «Я похудею на восемь фунтов в этом месяце», скажите: «Я буду тренироваться шесть дней в неделю в течение следующего месяца». Такие цели не только более достижимы, но и вы выработаете хорошие привычки. Так вы получите долговременные результаты, которые ищете.

4. Будьте последовательны

Когда вы начинаете или перезапускаете 30-дневный фитнес-марафон, делайте определенные вещи, чтобы привлечь к себе внимание. Это может быть присоединение к беговой группе или запись на занятия в местном спортзале. Заводя друзей с такими же здоровыми интересами, легче продолжать, даже в те дни, когда вам этого не хочется.

Некоторые люди нанимают тренера или инструктора, потому что они не пропускают столько тренировок, когда за них отвечает профессионал.

Ты знаешь себя лучше, чем кто-либо. Что поможет вам придерживаться этой новой рутины? Реализуйте все, что вам нужно, чтобы регулярно появляться на тренировках или заниматься спортом.

5. Очистите кладовую и холодильник

У вас будет меньше шансов сделать нездоровый выбор, если вы будете снабжать свой холодильник и кладовую только хорошей едой. Пройдите через свой дом и избавьтесь от следующего:

• Продукты с избытком сахара или других подсластителей
• Нездоровая пища
• Сода
• Соки
• Сливки для кофе
• Обработанные продукты
• Все продукты с высоким содержанием соли
• Расфасованные закуски

Вместо этого держите под рукой полезные закуски как дома, так и на работе.