Каждого, кто хочет иметь красивое тело с кубиками пресса, интересует вопрос, как накачать пресс до кубиков быстро и легко? Мы вам в этом поможем
Практически каждый современный мужчина хочет иметь не только подтянутое, но и накаченное тело, с явными кубиками пресса. Больше того, многие прикладывают много усилий и тратят немало времени в зале, но желаемых результатов не получают. Или же процесс проходит слишком медленно. И этому есть причина, ведь перед тем, как браться за дело желательно узнать секреты того, как накачать пресс до кубиков. В сегодняшней статье мы расскажем обо всех нюансах и хитростях, которые помогут получить желаемый результат.
Начинаем с правильного режима питания и диеты
Если вы не будете следить за тем, что употребляете каждый день, то толку от спортивных и силовых занятий будет очень мало. Хотите получить тело Аполлона? Тогда приготовьтесь соблюдать строгую диету, где нельзя есть мучное, сладкое и, конечно же, жирное и жаренное. Важный факт – пресс имеют все, но чаще всего он закрыт слоем жира, как ни печально это звучит.
Поэтому вы должны есть часто, маленькими порциями, и ни в коем случае не голодать, ведь это затормаживает обменные процессы.
Кардио-тренировки и работа с отягощениями
Чтобы получить заветные кубики пресса, нужно хорошенько поработать. Известно, что кубики видны только в том случае, если жировая прослойка меньше одного сантиметра. Для того чтобы этого добиться нужно полюбить кардиотренировки, но они должны быть умеренными. Идеальный вариант – два-четыре занятия по 60 минут при пульсе 130-150 ударов за минуту.
Тренировки будут более эффективными, если в процессе использовать отягощения. Известно, чтобы нарастить массу нужно нагружать мышцы дополнительным весом. Например, можно выполнять скручиванье на скамье с дополнительным отягощением – гантелью или блином. Также можно купить специальные накладки с отягощением для ног и рук и применять их в обычных упражнениях. Если вы занимаетесь с отягощением, то вы должны давать своим мышцам отдыхать, то есть нужно заниматься не чаще чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Изучаем правильную технику скручиваний
Залог успеха – это правильное выполнение упражнений. Вы можете заниматься сутками, но если вы это делаете не правильно, то результата не будет. Поэтому забудьте то, что вы знали раньше и учитесь по-новому. Если вы складываетесь корпусом к ногам, знайте, это не имеет смысла, только время потратите зря. Нужно складываться, как улитка, при этом вы должны сокращать мышцы живота и прижиматься подбородком к грудной клетке. Кстати, многие новички часто делают одну и ту же ошибку – они тянутся головой, притом что нужно толкать вверх грудную клетку. Когда выполняете упражнения на наклонной скамье, не стоит очень отклоняться назад. Это опасно для вашего позвоночника. Помните, что вы должны тренироваться правильно и осторожно, чтобы не навредить себе.
Не забываем о спине
Если ваша основная цель – красивые кубики пресса, это не значит, что все другие мышцы можно не тренировать.
Вы должны работать не только над кубиками, но и над поперечной мышцей живота, сильными мышцами спины и фиксаторами лопаток. В противном случае может возникнуть проблема с позвоночником из-за неравномерного распределения нагрузки. Если начали заниматься, советуем работать над всем телом и качать все группы мышц.
Выполняйте те упражнения, которые вам тяжело даются. Именно от них будет больше всего пользы. Если вы любите упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Поэтому, если хотите иметь идеальные кубики пресса, запаситесь терпением и выносливостью и выполняйте сложные упражнения.
Самые эффективные упражнения для кубиков пресса
Если вы новичок, то вам нужно начинать с приседаний. Это не только подкачает мышцы пресса, но и сделает ноги стройнее и сильнее. Кстати, приседать нужно с прямой спиной, утягивая живот, напрягая мышцы.
Выполняем сгибания. Это упражнение может делать любой желающий, даже у себя дома. Ложимся на пол, сгибаем колени и начинаем поднимать верхнюю часть туловища.
При этом руки полностью не закладываем за голову, чтобы они не давили на шею и голову.
Одно из самых популярных упражнений – это подъем туловища в положении сидя. Нужно лечь на пол, колени поднять, руки скрестить перед грудью. Теперь пробуйте из этого положения сесть, пытаясь поднять низ спины и лопатки вместе. Но спина при этом должна быть прямой.
Делаем велосипед. На первый взгляд – это простое упражнение, но если делать его тщательно, то оно хорошо нагружает нижние мышцы живота и ноги.
Также не менее эффективны такие упражнения, как складывания, прямые и боковые удержания, подъемы ног в положении лежа и т.д. Перед тем как выполнять упражнения, советуем посмотреть обучающее видео как накачать пресс до кубиков.
7 рабочих советов, как накачать пресс
Лайфстайл
Оказывается, просто делать упражнения на пресс недостаточно, чтобы его накачать.
22 июня 2022
Делаешь бесконечные скручивания уже восьмой год, а большой мягкий живот до сих пор ухмыляется своими складками? Бывает! Но не стоит отчаиваться и записывать кубики пресса в теорию заговора. Добиться их вполне можно, но нужно знать несколько правил и нюансов.
Самый главный из них звучит так: заветный рельеф на животе никогда не проявится, пока ты не снизишь общий процент жира в организме. А вот для этого нужно соблюдать диету, регулярно делать упражнения и отдыхать. И когда жира в организме станет меньше, тут тебе пригодятся семь рабочих советов, чтобы накачать пресс.
1. Скручивания — не панацеяСкручивания очень эффективны и полезны.
Но проблема в том, что мышцы пресса очень быстро к ним адаптируются. Поэтому меняй виды упражнений каждые 4-6 недель. И не забывай про косые мышцы живота и нижнюю часть пресса.
Лучшее — враг хорошего. А сверхусилия чреваты травмами и усталостью. Чтобы пресс стал рельефным и упругим, ему необходимо отдыхать и восстанавливаться. Поэтому качай его только 2-3 раза в неделю, а не каждый день.
Узнай, как накачать пресс за пару месяцев.
3. Не забывай про кардиоКардиотренировки полезны не только для общего здоровья, но и для сжигания жира. Поэтому занимайся ими не менее 30 минут 4-5 раз в неделю.
4. Делай базовые упражненияЧтобы добиться хорошего пресса, нужно, чтобы и остальные мышцы вокруг него выглядели хорошо. А для этого как раз нужны базовые упражнения: приседания, становая тяга и жим лежа. Кроме того, они приводят в тонус все мышцы тела и сжигают больше всего калорий.
5. Следи за диетойДиета имеет важнейшее значение, потому что организм формирует мышцы из той еды, что ты употребляешь.
Так что прививай себе полезные пищевые привычки и делай их долгосрочными. И не вздумай бросать диету после того, как добился поставленных результатов. Их теперь нужно будет еще и удержать! А это самое сложное.
Очень легкий способ! Парень сделал себе татуировку пресса, чтобы не ходить в спортзал (видео прилагается).
6. Смирись с рутинойДиета, упражнения и восстановление могут со временем надоесть, и возникнет сильнейшее желание все это бросить и вернуться к прежнему разгульному образу жизни. Важно перебороть эти низменные позывы и убедить себя в том, что теперь это твой образ жизни. Если, конечно, ты хочешь ходить с кубиками на животе всю оставшуюся жизнь.
7. ВысыпайсяВосстановление — это один из трех элементов бодибилдинга наряду со спортом и диетой. Во время отдыха организм восстанавливает микроразрывы в мышцах, которые ты получаешь во время тренировок. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые плохо спят, склонны к перееданию и потреблению вредной пищи.
Накачай пресс дома!
1 из 6
Ролик для пресса BRADEX SF 0183
Узнать ценуРеклама. ООО “Яндекс”
2 из 6
Пресс-машина (верх-низ живота + косые) XR223
Узнать ценуРеклама. ООО “Яндекс”
3 из 6
Ролик для пресса с возвратным механизмом / Тренажер для пресса / Домашний тренажер для тренировки пресса и кора
Узнать ценуРеклама. ООО “Яндекс”
4 из 6
Брусья-пресс на шведскую стенку
Узнать ценуРеклама. ООО “Яндекс”
5 из 6
Ролик для пресса Starfit RL-108
Узнать ценуРеклама. ООО “Яндекс”
6 из 6
Revoflex Xtreme, домашний универсальный тренажер-эспандер / тренажер для спины / тренажер для ног / тренажер для пресса
Узнать ценуРеклама. ООО “Яндекс”
Фото: Legion Media, Shutterstock/Fotodom.ru
Автор текста:Никита Шабалов
Накачайте грудь и руки
Когда дело доходит до накачивания груди, немногие упражнения столь же универсальны и доступны, как скромные отжимания.
Движение, которое вы можете буквально сделать в любом месте , которое не только накачает ваши грудные мышцы, но также ваши плечи и трицепсы, а также укрепит силу кора и выносливость.
В этой четырехступенчатой атаке на грудные мышцы используется выигрышная комбинация вариантов отжиманий, укладывающих их в «механический дроп-сет», то есть работающий от самого сложного движения к самому легкому. Эта тактика позволит вам продолжать нажимать и качать мышцы до отека в течение двух минут, прежде чем сделать передышку.
Выполняйте контролируемые повторения каждого движения, стремясь к максимальному (качественному) повторению каждого варианта в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте в течение трех минут после каждого двухминутного раунда и повторите четыре раза.
Выполняйте эту тренировку дома, в гостинице, на пляже, на фестивале — практически везде, где вы хотите добиться первоклассной накачки.
Отжимания ногами на возвышении x 30 секунд
Поднимите обе ноги на ящик, скамью или кровать, приняв прочную планку, руки на земле, на ширине плеч (А). Медленно опустите грудь на землю (B) , прежде чем резко нажать назад для блокировки.
Отжимания x 30 секундНемедленно опустите ноги на пол и снова примите положение планки (A) , согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.
Отжимания рук на возвышении x 30 секунд Избегая соблазна опуститься на колени, положите руки на ящик или скамью, поднимите угол и сделайте следующий подход немного легче ( А ).
В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опуститесь к ящику, пока грудь не коснется его ( B ). Поднимитесь, пока ваши локти не будут заблокированы.
Грудь подходит жареная, повернитесь, чтобы выполнить эти трицепсы. Сядьте прямо на скамью или ящик, поддержите свой вес руками и пройдитесь ногами наружу, сдвинувшись с края ( A ). Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди ( В ). Сильно оттолкнитесь назад. Попробуйте сосчитать до трех вниз и один раз вверх.
Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logoЭндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и умы.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
Накачайте грудь с помощью этой пятиминутной матрицы отжиманий
Несмотря на постоянный обмен мнениями между учеными, занимающимися упражнениями, и поклонниками тренировок, в вопросе о том, какие движения заслуживают места в общем списке «лучших», одно упражнение выдержало испытание временем — это достоверность никогда не подвергается сомнению – прессинг.
Бескомпромиссный бластер для верхней части тела, который можно делать где угодно, отжимания и их разновидности нравятся всем, от бодибилдеров до спортсменов-боевиков и элитных военнослужащих.
По сути, это GOATed.
Эта матрица отжиманий с тройной угрозой дает вам возможность набрать серьезный объем всего за пять минут. Идеально подходит для накачки перед бассейном или в качестве протокола, чтобы тренироваться несколько раз в течение дня, добавляя дюймы к груди по ходу движения.
Установите таймер на пять минут и выполните как можно больше циклов следующей троицы обжигающих движений груди. Отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы выполнять повторения в правильной форме, но стремитесь уложить как можно больше раундов за пять минут, тем самым максимизируя накачку грудной клетки.
1. Отжимания от пишущей машинки x 10
Начните с положения отжимания, расставив руки немного шире. Переместите вес в одну сторону и согните в том же локте, чтобы опустить грудь к руке (А). Удерживая грудь близко к земле, перенесите вес на противоположную сторону, выпрямляя руку и сгибая другую.
(Б) . Двигайтесь боком вперед и назад таким образом.
Отцентрируйтесь после вашей последней «пишущей машинки» и начните с подталкивания бедер к небу, чтобы создать перевернутую букву «V» (A) . Согните руки в локтях, опустив нос на землю между ладонями, затем переместите вес вперед и оттолкнитесь от земли, пока бедра не коснутся земли, а туловище не выпрямится (B) . Выполните обратное движение, подняв бедра, и повторите.
3. Отжимания x 10После последнего индуистского отжимания примите положение планки с напряженным корпусом и руками под плечами (А). Согните руки в локтях, чтобы коснуться грудью пола (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.
Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logoЭндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и умы.