Как за 2 дня накачать пресс в домашних условиях: «Как сделать пресс за 2 дня в домашних условиях девушке?»

Содержание

«Как сделать пресс за 2 дня в домашних условиях девушке?» — Яндекс Кью

Как накачать пресс в домашних условиях » Упражнения для Пресса » Физкультура

Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить 2-3 тренировки на мышцы пресса в неделю.

В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более 30-40 минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу равномерно. Вы можете даже знать как накачать пресс в домашних условиях мужчине, и даже накачать его до «кубиков», но его никто не увидит за толстой прослойкой жира.

Пресс делится на: нижний, верхний и боковой (косые мышцы пресса).

Домашние упражнения для накачки пресса мужчинам

Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.

Подъем ног лежа по очереди

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.

Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине.

Попеременное скручивание

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях.

Выполнение упражнения: делайте скручивание — касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Это движение больше всего включает в работу косые мышцы пресса. Выполняем 4 подхода по 40 повторений.

Велосипед

Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.

Вакуум

Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.

Книжка

Лежа на полу одновременно поднимаем корпус и ноги. В этом упражнении работает практически все мышцы пресса. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Подъем ног в висе на перекладине

В этом упражнении больше всего работает нижний пресс. Оно является очень эффективным, но и самым сложным.

Это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос — как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Дело в том, что организм женщин устроен сложнее чем мужской. Составление расписания тренировок по фитнесу или бодибилдингу и их планирование необходимо вести, беря во внимание свой менструальный цикл. Не следует выполнять физические упражнения за день до месячных, и два дня после них.

Если говорить о сроках, то как правило, на придание рельефности (пресс «кубиками») необходимо не меньше 30 дней регулярного тренинга. Лучше всего тренироваться каждый день по 30 минут.

Труднее будет девушкам которые страдают полнотой. Жировой слой толщиной больше 1 см, скроет рельефность пресса даже при очень интенсивном тренинге. Тогда силовой тренинг обязательно нужно сопровождать такими упражнениями для похудения как ходьба и бег, а также здоровым диетическим питанием.

Расскажем о базовых правилах выполнения упражнений для того чтобы было понятнее как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Вам не нужны никакие специальные спортивные снаряды. Эффективнее качать пресс лежа на полу, потому что нам необходима жесткая основа. Нужно использовать коврик для фитнес-занятий или йоги.

Любое занятие начинайте с небольшой разминки. Не играет роли, в каком виде выполняется разминка, это может быть гимнастика, растяжка мышц, танцы. Залогом эффективности вашей тренировки на пресс будут хорошо разогретые мышцы пресса. Приступать к тренировке необходимо спустя 2 часа после еды, и не позже чем за 2 часа перед сном.

Теперь, чтобы дать полный ответ на вопрос: как накачать пресс в домашних условиях девушке, рассмотрим упражнения для накачки мышц пресса.

Пресс — это совокупность мышц, которая состоит из трех областей:

верхние;
нижние;
косые.

Домашние упражнения для пресса

Верхний пресс

Прогибы — лежим вниз лицом, ноги прямые. Поднимаем верх тела как можно выше, фиксируемся, выполняем 5 медленных выдохов. Выполняем 2 подхода по 10 повторений.

Классическое скручивание — лежим на полу, руки за голову, ноги согнуты. Верх тела поднимаем на 20-30 см от пола, замираем на 3 сек. Выполняем 2 подхода по 15 повторений. Для увеличения нагрузки используем мяч.

Подъем ног лежа — это силовое движение для пресса. Медленно поднимаем ноги вверх до положения перпендикулярно полу. Выполняем 1 подход по 10 упражнений.

Нижний пресс

Шаги на весу — лежа, ноги вытянуты. Поднимаем ноги на 45 градусов и в темпе выполняем «шагательные» движения. Выполняем 1 подход по 35 «шагов» на каждую ногу.

Гармошка — движение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены. Медленно поднимаем ноги на 20-30 см, замираем на пару секунд, а затем подтягиваем к груди. Выполняем 2 подхода по 15 повторений.

Подъем таза и ног лежа — силой пресса поднимаем таз. Выполняем 2 подхода (по 1 на каждую ногу) по 25 повторений.

Косые мышцы пресса

Наклоны из стороны в сторону — стоя наклоняемся влево и вправо. Для увеличения нагрузки используем гантели. Выполняем 3 подхода по 30 движений в каждую сторону.

Выпрямление ног — выполняется полусидя, ноги согнуты в коленях и на весу, икры параллельны полу. Поочереди вытягиваем одну ногу и удерживаем ее пару-тройку секунд. Выполняем 2 подхода по 15 повторений.

Боковое скручивание — лежа, ноги согнуты и подтянуты к груди. Перебрасываем ноги силой пресса из стороны в сторону, при этом верх тела удерживаем неподвижно. Выполняем 3 подхода по 30 повторений.

«Ножницы» — лежа на спине, вытянутые ноги подняты на 30 см. Прямыми ногами делаем маховые перекрещивающиеся движения. Выполняем 2 подхода по 30 повторений.

Категории: физкультура, физические упражнения (картинки, видео), силовые упражнения на пресс.

Домашние отжимания развивают грудные мышцы без снаряжения

Жим лежа – это здорово. Кроссовер с кабелем потрясающий. А гантели — это гарантированный накачка груди. Но даже если у вас нет доступа ни к одному из этих приспособлений, вы все равно можете агрессивно взорвать грудь, наращивая силу и стимулируя рост.

Почему? Потому что ты все еще можешь отжиматься. И классические отжимания остаются одним из лучших способов ударить по груди, и точка. Вы нагружаете свою грудь под углом, очень похожим на тот, под которым вы выполняете стандартный жим лежа, и хотя вы работаете с меньшим весом, чем могли бы использовать на скамье, вы все равно можете выжать тонну напряжения всего тела. Вы также можете сосредоточиться на том, чтобы получить хорошее сокращение грудной клетки (подробнее об этом позже).

Отжимания также могут стать еще более сложными, если вы начнете вводить несколько вариаций, и эти вариации могут легко стать основой жесткой тренировки груди. Изменяя угол наклона туловища по отношению к плечам или меняя фокус отжиманий на отрицательные сокращения, паузы или удержания, вы меняете способ стимуляции грудной клетки.

Объединив несколько из этих подходов в одну тренировку, вы бросите вызов своим грудным мышцам несколькими способами. Вы также исследуете и совершенствуете свою общую механику отжиманий, что впоследствии приводит к более качественным тренировкам. И, возможно, самое главное, вы тоже немного повеселитесь.

Идеальные отжимания

Ключом к получению максимальной отдачи от тренировок по отжиманию является максимальное количество отжиманий. Это означает, что нужно работать с полным диапазоном движений и не обманывать себя ни в одном повторении. Есть несколько вещей, которые вы хотите иметь в виду. Сосредоточьтесь на этих трех.

Идеальная планка: Отжимания начинаются с безупречной позиции планки, и вы должны владеть ею на протяжении всей жизни каждого подхода. Напрягите пресс и никогда не позволяйте кору провисать.

Локтевые ямы лицом вперед: Поверните локтевые суставы вперед, способствуя вращению плеч наружу, а также включив широчайшие.

До упора вверх, до упора вниз: Опустите грудь на дюйм от земли, сводя лопатки по мере приближения к земле. Затем нажмите до упора вверх. Не приобретайте привычку делать полуповторения и пропускать последнее сокращение грудной клетки.

Сложность тренировок с отжиманиями

Самой большой проблемой тренировок с отжиманиями является поиск способов увеличения нагрузки. Недостатком классических отжиманий является то, что, хотя они начинаются как сложные, после того, как вы сделаете достаточное количество повторений, они перестают вас подталкивать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса.

Это один из моментов, когда жим лежа может подтолкнуть вас больше, чем отжимания: в конечном итоге вы можете загрузить на гриф вес, превышающий вес вашего тела. Вы не можете сделать это с отжиманием. Но вы можете найти и другие способы бросить вызов своей груди.

Односторонняя нагрузка: Вы можете, однако, заставить одну из грудных мышц переносить на плечи почти всю часть веса тела, которую вы перемещаете, используя несколько вариаций отжиманий. Этому способствуют отжимания лучника и отжимания на одной руке, а также отжимания на стойке, фаворит директора по фитнесу Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. Эти отжимания становятся ценным оружием в тренировке груди, увеличивая нагрузку на одну грудную мышцу, а также бросая вызов мышцам кора и ягодицам.

Сможете ли вы держать бедра и плечи прямыми при отжиманиях на штанге, которые находятся всего в полушаге от отжиманий на одной руке? Это создает большую нагрузку на грудь и все тело.

Время в напряжении и паузы: Вы также можете повысить уровень движений, добавив время в напряжении и паузы. Паузы нейтрализуют импульс и «упругую энергию», что позволяет вам «отскакивать» от повторений. В жиме лежа вам иногда нужна эта помощь. Устраняя его в отжиманиях, вы добавляете сложности движению.

Больше повторений: И, конечно же, вы можете увеличить количество повторений. Но сначала вы можете бросить себе вызов, используя вариации отжиманий, что вы и будете делать на этой тренировке.

Тренировка

В этой тренировке груди, состоящей только из отжиманий, вы будете делать три движения, и каждое движение будет немного по-другому напрягать вашу грудь. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая между сессиями не менее одного дня (да, вы действительно можете быть таким больным). В те дни, когда вы не выполняете эту тренировку, постарайтесь тренировать спину с помощью подтягиваний и тяг, важных движений, которые помогут сохранить здоровье плеч, когда вы тренируете грудь.

Дроп-сет после отжиманий

Сделайте по 4 подхода на каждую сторону этого дроп-сета с отжиманиями, который сочетает в себе стандартные отжимания на стойке с классическими отжиманиями для серьезного накачивания груди.

Отжимания наполовину на пишущей машинке

Затем выполните отжимание наполовину на пишущей машинке, в котором вы снова нагружаете грудь в одностороннем порядке, а затем добавляете время под напряжением, когда вы печатаете туловище наполовину, прежде чем снова нажать вверх. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Отжимания в 3 шага, серия

Завершите тренировку груди, выполнив 3 подхода из этой серии отжиманий из 3 шагов, в которой немного больше односторонняя нагрузка и начинают работать трицепсы.

Бонусное движение: игра с отжиманием и счетом с переключением положения

Хотите немного поработать трицепсами в процессе? Да, у них есть работа в первых трех движениях, но они возьмут на себя дополнительную ответственность, если вы добавите один-два подхода этого дополнительного движения, «игры», которая подталкивает вас к взрывной работе и увеличению количества повторений.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Увеличение груди на дюйм за один день

Когда я начал писать эту статью, Скотт Келли из НАСА только что вернулся на Землю, проведя год в космосе. По его возвращении доктор обнаружил, что у него произошли изменения в костной массе, зрении, слухе и чувствительности кожи, и он фактически стал на на два дюйма выше с тех пор, как в последний раз ступил на эту планету.

Как и новообретенный вертикальный прирост Скотта Келли, увеличение груди на дюйм после этого занятия не будет постоянным — по крайней мере, пока. Но если вы будете выполнять ее раз в месяц или около того, а именно так часто, как я бы рекомендовал эту тренировку, она определенно может стать постоянной.

Загвоздка, конечно, в том, что эта тренировка груди требует от вас невероятных усилий. На самом деле, для его завершения требуется около семи часов. Так что, возможно, лучше оставить его на один из ваших выходных, когда вы сможете уделить ему все свое внимание. Если у вас есть время, драйв и опыт, то вперед!

Предупреждение

Этот протокол тренировки предназначен только для опытных атлетов. Степень повреждения мышц может быть слишком серьезной для бодибилдеров начального уровня и даже для многих спортсменов среднего уровня.

Как вы будете расти

Утром вы поработаете над грудью, сделаете продолжительный обеденный перерыв, а затем вернетесь в спортзал на последнюю тренировку. Для того, чтобы ваша грудь растянулась и выросла, вы должны бить по ней сильно и тяжело с максимально возможного количества углов, а затем вам нужно накачивать и качать те же самые волокна со всех этих углов. И интенсивность, и объем являются ключевыми!

Программа Gain-an-Inch предназначена для усиления обычной реакции вашего организма на тренировку: временного накачивания, которое вы получаете, когда работающие мышцы наполняются жидкостью, расщепление мышечных волокон и последующее воспаление, вызванное экстраординарным повреждением мышц как результат поднятия тяжестей.

Поднятие тяжестей по утрам вызывает разрушение мышечных волокон, и ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна с помощью клеточного процесса, который заставляет волокна утолщаться и становиться сильнее. Это требует, чтобы синтез мышечного белка превышал скорость распада мышечного белка, поэтому питание является такой важной частью уравнения.

Для достижения этой цели утренняя сессия состоит из тяжелой работы в силовой раме. Силовая рама идеальна, потому что она позволяет вам нагружать грудь максимально возможным весом под разными углами, обеспечивая при этом уровень безопасности, который должен оказаться неоценимым.

После обеда ваша жестокая послеобеденная тренировка вызовет потрясающий мышечный пампинг. Это ощущение вызвано тем, что жидкость втягивается в мышечные клетки, что вызывает отек. Пампинг связан с ростом мышц благодаря тому, что ученые-физкультурники называют метаболическим стрессом, который накапливается в ходе тренировки и особенно сильно влияет на количество повторений в сетах.

Конечно, будет больше повреждений мышц! После изнурительной тренировки мышца воспаляется, и это воспаление вызывает отек и увеличение объема. Это повреждение мышц и метаболический стресс способствуют общему увеличению размера груди после тренировки.

К концу ты будешь готов. Не удивляйтесь, если после этого вам понадобится несколько выходных.

Безопасность

В течение двух недель, предшествующих миссии, не доводите до отказа ни одно из упражнений на грудные мышцы и выполняйте тренировки грудных мышц на уровне интенсивности от низкого до среднего. Затем, когда наступит назначенная дата, запланируйте на эту рутину целый день. Между утренними и дневными занятиями отдыхайте не менее 90 минут и ешьте, чтобы ускорить восстановление и подкрепить свои усилия.

По мере того, как тренировка продолжается, вы будете все больше утомляться, и вам придется соответствующим образом корректировать рабочие веса. В какой-то момент кумулятивная усталость может стать настолько сильной, что вам придется снижать вес в каждом подходе данного упражнения. Серьезно, не будь крутым парнем с выбором веса! Ты уже крут только из-за того, что пытаешься это сделать.

На протяжении всей тренировки отдыхайте две минуты между подходами многосуставных упражнений и 90 секунд на односуставные движения. Однако больше отдыхайте между движениями. Он понадобится вам, чтобы выполнить всю эту работу.

Из-за редких и экстремальных обстоятельств этого однодневного приступа грудной клетки вам не захочется регулярно следовать этому стилю тренировок. Как я упоминал ранее, один раз в 4-6 недель — это хороший способ продолжать раздвигать внешние пределы роста груди.

Требования к топливу для вашей миссии

Для этой изнурительной тренировки вам нужно полностью заправиться топливом, а это означает, что нужно начинать заранее. Уже через две недели, но не позднее, чем за семь дней, начните нагружать себя креатином, углеводами и водой.

Принимайте 5 граммов креатина в день, желательно с быстро усваиваемыми углеводами, такими как белый хлеб, белый рис или Gatorade.
Увеличьте ежедневное потребление углеводов до 3 граммов на фунт массы тела. Человек весом 170 фунтов будет потреблять до 510 граммов в день.
Пейте 1–2 галлона жидкости в день. Вы должны быть хорошо увлажнены, чтобы помочь транспортировать питательные вещества в мышечные клетки.
В день тренировки постоянно потребляйте медленные и быстрые углеводы, сывороточный протеин и воду. Старайтесь потреблять что-то каждый час, включая белки и углеводы, чтобы обеспечить ваши мышцы непрерывным источником аминокислот и длительной энергии из углеводов.

Во время обеденного перерыва потребляйте около 35 граммов белка из нежирной белковой пищи и около 70 граммов углеводов из быстро усваиваемых источников. Полноценная пища, вероятно, все еще будет находиться в вашем кишечнике во время дневной сессии, поэтому выбирайте продукты или добавки, которые легко усваиваются.

Утренняя тренировка груди

Эта тренировка должна длиться 3-4 часа. Выполняйте все перечисленные упражнения в силовой раме с регулируемой скамьей. Установите предохранители в нижней части диапазона движения для каждого варианта упражнения, что позволит вам выпрыгнуть в случае необходимости.

Соответствующий прогрев перед запуском. Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но знайте, что они не засчитываются для достижения поставленных вами целей, и никогда не разогревайтесь до мышечного отказа. Что касается нагрузок, выбирайте вес, приближающий мышечный отказ к целевому повторению. Нагрузка 4ПМ — это вес, который вы можете сделать только в 4 повторениях с хорошей техникой и не более.

Утренняя тренировка груди

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

4 подхода по 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

Послеобеденная тренировка груди

Эта тренировка займет около 2-3 часов.

Как за 2 дня накачать пресс в домашних условиях: «Как сделать пресс за 2 дня в домашних условиях девушке?» — Яндекс Кью

«Как сделать пресс за 2 дня в домашних условиях девушке?» — Яндекс Кью

Как накачать пресс в домашних условиях » Упражнения для Пресса » Физкультура