Как выходить с диеты: Выход из диеты I 9 правил

Содержание

Выход из диеты I 9 правил

В современном мире существует множество способов привести себя в хорошую физическую форму, но многие люди, пройдя лишь через различные виды диет, встают на путь правильного и рационального питания. Если девушка все-таки решилась сесть на диету и пройти её до конца, чтобы увидеть наконец-то на весах долгожданные цифры, то можно уверенно сказать, что на пути к стройности она прошла только лишь одну треть пути. Но что же входит в остальные две трети этого пути?

Прежде всего, конечно, необходимо закрепить достигнутые результаты, а потом заниматься дальнейшим усовершенствованием своего тела. Однако, к сожалению, довольно часто диета оказывает весьма негативную услугу: после строгих запретов и отказов в желаемых продуктах и долгих ограничений может наступить резкий срыв и зажор, который бывает сложно остановить, если человек не обладает самоконтролем.

Сейчас мы подробно разберем, как выйти из диеты без вреда для здоровья и как избежать возврата ненавистных килограммов.

Мы также рассмотрим общие правила, которыми не следует пренебрегать.

Золотое правило воды

Почти каждый второй из тех, кто достиг отличных результатов в спортзале или тех, кому не чужд фитнес, говорит о важности воды для человеческого организма. Многие этому главному правилу не следуют и не прислушиваются к советам, но тут как говорится: «пока сам не попробуешь, не поверишь». Количество воды, потребляемой в сутки зависит от веса, обычно оно рассчитывается исходя из 30-40 мл на 1 кг веса.

При похудении крайне важна отличная работа пищеварительной системы. Вода является основным катализатором при образовании слюны, желудочного сока и желчи в печени. Нехватка воды и клетчатки приводит к нарушению усвоения пищи, провоцируя образование запоров. Подобные сбои могут привести к отложению лишнего жира в организме, чего можно избежать наладив питьевой режим.

Другим важным аспектом являются тренировки. Во время занятий спортом организм работает быстрее, поэтому мышцы нуждаются в насыщении питательными веществами и кислородом.

Так как кровь выполняет в том числе и транспортную функцию, то при недостаточном количестве воды в организме, кровь становится несколько гуще, замедляя подачу кислорода и питательных веществ. Это негативно сказывается на состоянии клеток, ухудшая самочувствие, что может препятствовать проведению эффективной тренировки из-за наступления апатии и упадка сил.

9 правил выхода из диеты без вреда для здоровья

В рационе худеющего должны быть продукты, которые были в нем во время диеты. Продукты можно вводить постепенно. Если это была низкокалорийная диета, то нужно добавлять медленные углеводы (геркулес, гречневая крупа, перловка, бурый рис и т.д.). Желательно их употреблять в первой половине дня. Например, один приём углевода утром — овсянка на воде с одним фруктом и двумя яйцами.

Также нужно прибавлять в день лишь по одному виду продукта. Если на диете не соблюдался подсчет калорий, необходимо рассчитать калории одного дня на диете и прибавлять к вашему расчёту по 50-60 калорий в неделю, при этом контролировать свой вес.
Нужно иногда прислушиваться к организму и удовлетворять его потребности, но маленькими порциями. Такие послабления помогут не сорваться на всех сладостях мира.
Физические нагрузки, даже минимальные, например, домашние функциональные тренировки по 20-30 минут в день помогут вам добиться тела вашей мечты.
Конечно это миф, что после шести часов вечера есть нельзя, но нужно понимать, что затраты энергии и обменные процессы в организме снижаются во второй половине дня. Это значит, что чем легче ужин вечером (овощной салат, яйца, стакан кефира, обезжиренный творог), тем больше шансов не увидеть утром прибавление ненавистных килограммов.

60-70 % рациона в лучшем случае должны составлять овощи (желательно свежие) и фрукты, ведь именно они богаты разнообразными витаминами и клетчаткой, которые так необходимы нашему организму.
Если всё-таки произошёл срыв, ни в коем случае нельзя устраивать разгрузочный день или день голода, так как это будет провоцировать организм на новые срывы. Новый день нужно начать с рациона, которого вы придерживались, а лишняя пара килограммов, которые задержались в виде воды в организме, уйдет за пару дней.
Во время и после диеты необходим постоянный контроль. При этом в расчёт берутся не только цифры, которые отражаются на весах, но и обязательно делаются замеры. Часто случается, что при грамотном питании и правильных тренировках вес может стоять, а вот форма становится заметно лучше.
После выхода из диеты у многих меняются вкусовые привычки и предпочтения. Пища, которую вы ели до диеты может восприниматься по-другому. Следуя вашим новым вкусам, вы можете найти на просторах интернета большое разнообразие вкусных и полезных рецептов из тех продуктов, которые радовали вас во время диеты. Например, приевшееся куриное филе, приготовленное по-новому, может заиграть новыми интересными вкусами и стать коронным блюдом на праздничном столе! Стоит только включить фантазию!

Заключение

Из всех этих правил можно сформулировать один вывод — каждый должен найти для себя наиболее подходящий ему рацион питания, соблюдая который после диеты, человек сможет сохранить достигнутые результаты, улучшать фигуру и своё здоровье.

Как выходить из диеты для похудения: правила выхода

Рано или поздно человек, придерживающийся какой-либо определённой диеты, захочет вернуться к обычному рациону. Однако тут его подстерегают серьёзные опасности.

Достигнув желаемого результата и прекратив следовать диете, очень многие люди возвращаются к прошлому весу и даже набирают сверх него. Кроме этого, при выходе из диеты могут нарушаться обменные процессы. Усваивание определённых микроэлементов может происходить хуже, что скажется на общей функциональности организма.

Чтобы такого не произошло, следует знать правила и способы выхода из диет.

Вообще-то, у каждой диеты существует свой выход. Но есть и общие закономерности.

Как правильно выходить из диеты: закономерности

Во-первых, следует постепенно возвращаться к привычному питанию. Добавлять в питание овощи, фрукты, другие запрещённые вашей диетой продукты надо очень аккуратно. Нельзя сразу же начинать питаться всем тем, что было запрещено. Придерживайтесь правила: каждый день по 1, максимум по 2 новых продукта.

Не стоит злоупотреблять и количеством пищи. Это приведёт к возвращению веса. Объём и калорийность рациона надо прибавлять очень постепенно

Во время приёма пищи не следует отвлекаться от этого процесса, это помогает быстрее утолить голод.

Хорошо будет, если при выходе из диеты вы будете принимать поливитамины.

И, конечно же, нельзя отказываться от физических нагрузок. При выходе из диеты спорт поможет поддерживать фигуру. Но помните, что нагрузки должны приносить удовольствие.

Время выхода из диеты обычно составляет около двух недель, в течение которых организм должен полностью восстановить свои функции.

Правила выхода из некоторых диет

При выходе из низкокалорийной диеты можно постепенно увеличивать количество калорий в потребляемой пище или же перейти на периодическое применение разгрузочных дней, рацион которых аналогичен диете, которую вы применяли.

При выходе из низкоуглеводной диеты достаточно увеличить количество поступающих углеводов. Но это надо делать плавно и постепенно, и при этом необходимо следить за здоровьем, а особенно, за сахаром в крови.

При выходе из голодания (очень вредный способ похудения, который может непоправимо навредить организму) переходите к дробному питанию.

Выходить из жидкой диеты необходимо постепенно. Сначала переходите к отварным овощам, затем к сырым овощам и фруктам, а потом уже к твёрдой пище.

Краткое резюме

При выходе из диет нужно определённое время следовать диетическому питанию, постепенно добавляя в рацион определённые продукты, плавно увеличивая его объём и калорийность. Не забывайте, что организму требуется огромное количество витаминов и питательных компонентов, чтобы восстановиться.

Кроме всего этого, главное, верить в результат. Если вы будете уверены в себе, своих возможностях, то и положительные изменения в скором времени обязательно наступят.

Как правильно выходить из Диеты. Основные правила. Советы и рекомендации

В мире, по всей вероятности, не существует такой девушки, которая бы хоть раз в жизни не использовала диету в целях снижения веса.

На сегодня известно огромное количество диет, однако мало кто раскрывает секреты правильного выхода из диеты, сохранив приобретенные результаты фигуры.

Соблюдать диету довольно трудно, но еще тяжелей не сорваться после ее завершения.

По статистическим данным 90-95% людей, которые сидели на диете и благополучно потеряли парочку лишних килограммов, после ее завершения заново возвращаются в прежний вес, а чаще всего набирают еще больше килограммов.
Больше всего люди правильно худеют летом из-за обилия на столах сырых овощей и фруктов.

Для начала, давайте разберемся, по какой причине это случается.

Во время непосредственной диеты человеческий организм привыкает функционировать в более экономном распорядке, уменьшая степень основного обмена веществ в организме.
Если в точности вымерить температуру нашего тела, то мы увидим, что на протяжении диеты она уменьшается на пару сотых долей градуса. За счет этого, у человека наблюдается стабильная
усталость и сонливость.
По окончанию диеты организм еще продолжительное время сохраняет так называемый режим экономии энергии. При этом весь остаток питательных элементов, начинает откладываться «на запас».

Также, огромное количество ученых уверены, что наш мозг в подсознании сохраняет в памяти информацию о том, что организм пребывал в голодном состоянии, и осознанно направляет команду определенным системам осуществлять «резервные припасы» на случай будущей «голодовки». И чем регулярней мы сидим на разнообразных диетах, в особенности несбалансированных, тем команда (запасаться) становится сильнее и настырней.

Правила выхода из диеты

Каким же способом выходить из диеты? Каким образом не сорваться и не погубить полностью уже, казалось бы, полученный такими стараниями результат?

Правило № 1 «Не расслабляться»

К примеру, приближается заключительный день диеты и ваши «страдания» вот-вот закончатся. И в этом момент вы думаете: «уж скоро я оторвусь по полной программе».
Выбросьте из своей головы данные мысли! Впереди вас ожидают еще пару дней, на протяжении которых надо будет ограничивать себя, уже не так жестко, как при диете, однако запреты будут.

Правило № 2 «Плавность и постепенность»

После завершения диеты необходимо плавно и постепенно прибавлять калорийность и порцию употребляемой еды.
Продолжайте использовать те же продукты, которые содержались в рационе вашей диеты, постепенно повышая их количество. Если данные продукты слишком вам уже надоели, то употребляйте другие, подобные по своему составу и свойствам. Однако не все сразу, а по парочку продуктов в день. Касательно продуктов, запрещенных вашей диетой, рекомендуем начинать их употреблять умеренно.

В первую очередь, вводите в свой рацион продукты богатые на витамины и питательные микроэлементы: фрукты, зелень, овощи, постное мясо, нежирные кисломолочные продукты, сыры, творог.

Зависимо от сложности диеты, выход из нее может продолжаться в среднем от 2 до 10 дней.

Чем длительней была диета, тем плавней и долговременней должен быть из нее выход.
На протяжении данного срока вы должны постараться последовательно выйти на сбалансированный режим здорового питания и соблюдать его постоянно.

Правило № 3 «Уверенность и оптимизм»

Если вам удалось сохранить уверенность в собственных силах в течение всей диеты, так неужели вы разрешите себе «сорваться» на финише? Без сомнения вам удастся справиться и с завершающим этапом диеты – удачным выходом из нее!
Самое главное, чтобы ваше употребление пищи заканчивалось не чувством того, что больше ничего «не влезет», а легким ощущением сытости. К примеру, если вы употребляете пищу очень быстро, вовсе не пережевывая, то чувство переедания наступит уже после того, как вы покинете стол.

Данная «методика» является неправильной, следует медленно прожевывать еду, и вскоре вы заметите, что наедаетесь от намного меньшего количества потребляемой пищи.

Как правильно выходить из диеты. Советы

Любая диета, простая либо строгая, является своеобразным испытанием для организма человека.

Частенько бывает, что по завершению соблюдения той или иной диеты, мы набрасываемся на разнообразную пищу с неким «зверством», не насыщаясь ее. Возникает вопрос: для чего соблюдали диету?
Можно худеть без диеты, просто нужно усвоить простые правила здорового образа жизни и питания.

Как правильно употреблять пищу после выхода из диеты, чтобы не обзавестись лишним весом?

Ответ на этот вопрос вы сможете найти при помощи наших рекомендаций:

Подберите для себя правильный здоровый режим питания, который будет оптимально подходит вам.

Заучите главное правило: «Лучше чаще, но значительно меньше».
Постарайтесь не устраивать трапезы позже, нежели за 3 часа до сна.

Используйте в своем питательном рационе максимальное количество овощей и фруктов.

Рекомендуется придерживаться определенной пропорции употребляемой пищи. Так, в 100 % соотношении жиры и белки животного происхождения должны составлять 30%, а овощи и фрукты — 70%.
Отдавайте предпочтение фруктам и овощам, растущим на территории вашего региона. Экзотические фрукты (киви, бананы, ананасы) не запрещено добавлять в рацион питания, однако в небольшом количестве, для разнообразия.

Если диета соблюдалась вами в зимний период, то:

обязательно принимайте мультивитамины, поскольку содержание витаминов во фруктах и овощах на данный период выразительно уменьшается.
Недостаток витаминов в организме значительно ослабит иммунную систему, что в конечном итоге приведёт к возникновению разнообразных заболеваний.

Старайтесь понизить употребление разнообразных кондитерских изделий.

Если вы «сладкоежка», то попытайтесь принимать кондитерские изделия с пониженной калорийностью.

При ощущении голода, не утоляйте его любыми продуктами, попавшимися вам на глаза.

Питательный рацион рекомендуется заранее составлять.
Если вы занимаетесь подсчётом калорий, то не забывайте о продуктах, незаметно употребленных (конфетка, кусочек хлеба, небольшой бутерброд и так далее).

Употребляйте еду не торопливо.

При этом не занимайтесь прочими делами, поскольку насыщение человеческого организма происходит не спеша, а чтение книги за столом либо просмотр телевизора вызывают отвлечение внимания от непосредственного процесса приёма еды.
В итоге вы можете употребить намного больше пищи, нежели вам достаточно для отличного самочувствия.

Не занимайтесь «обжорством».

Лучше всего завершать употребление еды с небольшим ощущением голода. При возможности приобретайте свежие, а не замороженные продукты, поскольку в них больше полезных элементов, а цена фактически одинаковая.
Проверяйте срок пригодности пищи, а закупая продукты на рынке, не забывайте спрашивать о наличии ветеринарного свидетельства.

Старайтесь не исключать совсем из своего рациона питания продукты, содержащие углеводы (хлеб, макароны и так далее). Эти продукты способствуют поддержке содержания железа в организме, стимулируя выработку инсулина и прочих гормонов, регулирующих число жировых клеток в организме.

В процессе выхода из диеты необходимо как можно больше принимать жидкости (натуральные соки, травяные чаи, негазированную воду).

Употреблять пищу рекомендуется небольшими порциями до 6 раз на день. Органу пищеварения намного легче справиться с маленькой порцией, да и калорий на ее переработку расходуется значительно больше.

Продолжайте заниматься умеренными физическими упражнениями, осуществляйте пешие прогулки.

Каждый человек выходит из диеты по-разному:

кому-то достаточно трех дней, а кому и нужно 10 дней.
Все зависит от длительности и сложности диеты.

Постарайтесь соблюдать данные правила в течение двух недель по окончанию диеты, и вы не наберете излишние килограммы и останетесь красивой и стройной.

А самое главное — не прекращайте верить в себя, ведь вы уже многого достигли, сбросив ненавистный избыточный вес, а это вовсе не каждому под силу. Сейчас осталось всего лишь закрепить приобретенный результат.

https://www.youtube.com/watch?v=gRs2Q_sp5lg

Видео: Как справиться с голодом?

Выход из диеты и “разгон метаболизма”

Как выйти из диеты правильно? Как снова не набрать вес после похудения? Часто люди возвращаются к своему обычному питанию или просто налегают на все, что на диете было под запретом, и набирают вес обратно. Первое, что приходит в голову — «сломался метаболизм». Многие думают, что теперь на диете придется сидеть вечно, чтобы не толстеть. А что происходит на самом деле и как поддерживать результат после диеты?

Автор: Alan Aragon Research Review

Перевод: fitlabs.ru

Самый популярный выход из диеты — так называемая «реверс-диета» — постепенное увеличение калорий за счет углеводов. Здесь нет универсальных правил, но общий принцип — повышать углеводы еженедельно на 10-20 грамм, пока человек не выйдет на калорийность поддержания нового веса. В среднем, это занимает 1-2 месяца.

Одно из преимуществ этого метода — он не проводит жесткой линии между диетой и не-диетой. Это полезно психологически: некоторые люди так боятся снова потолстеть, поэтому медленное и подконтрольное увеличение калорий для них будет лучшим вариантом. Других это защищает от срывов и быстрого набора веса обратно, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки.

Сломанный метаболизм

Тем не менее, вокруг реверсивной диеты есть много мифов. Считается, что на диете может сломаться метаболизм, когда человек перестает худеть, даже если «ничего не ест». А с помощью реверсивной диеты (намеренного увеличения калорий) метаболизм можно «разогнать», чтобы в будущем иметь возможность есть больше и не толстеть.

Но «сломанного метаболизма» не существует. Есть всего лишь адаптация организма к дефициту энергии и потере жировых (то есть, энергетических) запасов. На диете он замедляет похудение, это защита от истощения и голодной смерти. Но вся суть — в масштабе происходящего. Никогда на дефиците калорий похудение не останавливается полностью и тем более на диете нельзя потолстеть.

Если кто-то толстеет на полкило в неделю, питаясь всего на 800 калорий, это значит, что он получает с едой 500 лишних калорий. То есть, метаболизм этого человека должен быть всего 300 калорий в день. Но науке за всю историю изучения метаболизма такие случаи не известны, и ни одно из существующих исследований не обнаружило, что суточный расход энергии может быть настолько низким. Поэтому никто в истории науки еще не толстел на 800 калориях — разумеется, когда калории строго контролировались и когда дефицит калорий был именно таким.

Почти всегда под «сломанным метаболизмом» скрывается неаккуратный подсчет калорий, недооценка количества еды и переоценка уровня активности.

Эффект быстрого набора веса в первую неделю — не сломанный метаболизм, а всего лишь заполнение ЖКТ едой, восстановление запасов гликогена и прибавка воды. Часто это преподносится, как доказательство «метаболических повреждений» на диете и того, что тело копит жир после диеты в два раза быстрее.

Разгон метаболизма

Многие люди, сойдя с диеты и начав есть больше, не толстеют, несмотря на опасения. Есть несколько объяснений феномену «ускоренного метаболизма».

Первое: увеличение углеводов в еде помогает тренироваться эффективнее, интенсивнее, с бОльшими весами, чаще. Это позволяет тратить больше энергии на тренировках. Если на диете едва хватало сил на несколько упражнений, теперь тренировки идут намного бодрее, и калорий тратится больше.

Второе: увеличение повседневной активности. Человек на диете обычно не слишком бодр — двигаться хочется меньше, люди охотнее пользуются возможностью посидеть, проехать на транспорте/машине/лифте. Как только мы начинаем больше есть, особенно углеводов, мы становимся более энергичными и активными. Хотя, у разных людей это происходит по-разному: у одних расход энергии при увеличении калорий падал на 89 ккал, у других — увеличивался на 692 ккал. Третье: увеличение мышц (а не жира), когда вы увеличиваете калории и тренируетесь интенсивно. Четвертое: возвращение гормонального фона с «экономного» к нормальному. Наиболее чувствительны в этом плане гормоны щитовидной железы. Их производство снижается при долгом дефиците энергии и особенно при недостатке углеводов. При повышении углеводов их уровень возвращается к нормальному, и человек начинает тратить чуть больше в состоянии покоя (на огромный расход энергии рассчитывать, в любом случае, не приходится. Пятое и очень вероятное — комбинация всех предыдущих факторов: от повышения калорий гормональный фон нормализуется, человек становится активнее, больше двигается в течение дня и получает возможность интенсивнее тренироваться и как результат, растит мышцы, а не жир.

Все это выглядит, как метаболическое чудо, но, по-сути, просто грамотный выход из диеты.

Выводы

Описанное выше можно считать повышением метаболизма (он состоит из нескольких компонентов, ежедневная бытовая активность и спорт — два из них, на которые мы можем влиять напрямую).

В любом случае, это не «перезагрузка» и не его разгон драматическим образом. Для одних людей постепенный переход от дефицита калорий к калориям поддержания — хорошая идея, но это больше вопрос пищевого поведения. Это защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки или просто боится начать есть больше резко.

Для других людей постепенность не приносит дополнительной пользы. На голодной диете растет уровень кортизола (гормона стресса) и грелина (гормона голода), падает лептин, тестостерон, гормоны щитовидой железы, снижается расход энергии в состоянии покоя. Медленное увеличение калорий и углеводов на затяжной голодной диете может принести больше вреда. Чем раньше человек может выйти с диеты и убрать описаные эффекты адаптации, тем лучше — конечно, если только он не устраивает пир на неделю.

Самый разумный способ выйти из диеты — сделать переходную фазу продолжительностью около двух недель. Не стоит растягивать это больше, чем на месяц. Цель — сделать как это можно быстрее, но сохраняя контроль в пищевом поведении.

Тем, кто долго худел, может быть страшно съесть лишнего, поэтому им стоит пойти по верхней границе. Тем, кто уже дружит с едой, понимает, что такое калории и как они работают, не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.

Подготовка и выход из диеты. Как сделать все правильно

Не многие знают, что сама диета – это всего лишь половина успеха, и для того чтобы лишний вес ушел раз и навсегда, также крайне важно подготовиться к диете, а после и успешно выйти из нее. Сегодня женский журнал Charla предлагает поговорить о подготовке к диете, а также о том, как правильно закончить диету, чтобы закрепить сброшенный вес, а также не навредить вашему здоровью.

Подготовка к диете

Итак, вы решили сесть на диету для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Казалось бы, что может быть проще. Придерживайся диетического рациона и худей себе. Однако если бы все было так просто, то после диеты лишние килограммы не набирались бы так легко, а сами диеты проходили бы спокойно и без мучений. Увы, не все так просто и для того, чтобы диета прошла гладко, следует обязательно подготовиться к ней. Как это сделать?

Учитывайте состояние вашего организма

Перед тем, как сесть на диету, убедитесь, что вы здоровы. Да-да, от того, насколько вы хорошо себя чувствуете до диеты, будет также зависеть ваше состояние во время самой диеты. Например, не рекомендуется начинать диету, если у вас простуда или грипп. В это время вашему организму нужна дополнительная энергия на то, чтобы бороться с вашей болезнью и выдержать диету в такой период крайне сложно, да и вообще не нужно. Также не рекомендуется начинать диету во время критических дней, а также за неделю до их начала. Старайтесь учитывать эти нюансы, которые, на первый взгляд, могут показаться вовсе незначительными, ведь от них зависит не только, как вы будете чувствовать себя во время диеты, но также сумеете ли вы выдержать ее вообще.

Измените свой рацион до диеты

Практически все диетологи утверждают, что резко менять свой рацион категорически нельзя. А это значит, что вы не можете сегодня есть от всей души, а завтра максимально сократить дневной калораж и сесть на диету. Это будет не только тяжело, но даже и не здорово. Ведь ваш организм испытает стресс от такого молниеносного изменения рациона. Вот почему начинать подготовку к диете следует за пару дней до самой диеты, а можно и даже за неделю. В чем заключается подготовка к диете?

За неделю до диеты постарайтесь отказаться от слишком жирных блюд. Также лучше не употреблять в пищу жареные блюда, они содержат массу пустых калорий, которые не принесут вам никакой пользы.

Старайтесь готовить блюда на пару, отваривайте их или запекайте в духовке, тем самым вы начнете подготавливать себя к более здоровой пищи.

Не забывайте и о сладком и мучном. Ограничьте употребление этих продуктов за 4-5 дней до начала диеты. Это не означает, что нужно совсем от них отказаться, нет. Просто старайтесь контролировать себя и не злоупотреблять ими.

Вводите в свой рацион больше свежих овощей. Готовьте из них салаты, супы, рагу, запекайте их. Пейте больше жидкости. Это может быть вода, зеленый, черный, травяные чаи. Сладкие газированные напитки не входят в категорию «жидкость», а потому их можно смело исключать. Непосредственно за день до диеты можно устроить один детокс- день, который очистит ваш кишечник и подготовит вас к диете. Существует масса вариантов детокс-дня, однако, самый популярный – это день на овощном супе либо на бульоне от овощного супа. Благодаря такому подходу, ваш организм не будет испытывать сильный стресс во время диеты, а вы сможете придерживаться диеты без труда.

Эмоциональная подготовка

Хорошо бы подготовить не только ваш организм к предстоящей диете. Один из важных факторов успешного похудения – это эмоциональный настрой, от которого и зависит, сможете ли вы выдержать диету. Очень часто, несмотря на прекрасное самочувствие во время диеты и отсутствие чувства голода, мы нарушаем диету именно из-за того, что не хватает силы воли и внутреннего настроя.

Выход из диеты

Когда последний день миновал, главное – это не возвращаться к старому питанию слишком резко. Итак, как выходить из диеты

Если вы сидели на низкокалорийной диете, то постепенно увеличивайте в своем рационе калории. Например, в течение двух-трех дней увеличьте свой рацион на 200 калорий. После чего добавьте еще 100 калорий. Добавляйте калораж постепенно, до тех пор, пока не дойдете до вашей дневной нормы – того количества калорий, которое вам необходимо в день для поддержания вашего веса.

Вы придерживались низкоуглеводной диеты? Тогда выход из диеты начните с добавления в свой рацион углеводов. Только начинать следует не из быстрых углеводов, которые так вредны для фигуры – сладкое, мучное и прочее, – а из медленных и полезных – каши, овощи, фрукты. Идеально будет введение углеводов с гречки и бурого риса, а также из некрахмалистых зеленых овощей.

А вот выход из жидкой диеты должен быть более чем аккуратный, ведь за время этой диеты размеры желудка уменьшаются, а потому сразу же есть твердую и грубую пищу в больших количествах нельзя. Начинать надо с жидких каш и отварных овощей.

Сколько может длиться выход из диеты? Собственно, это решать вам. Выход из диеты может длиться одну неделю, а может и около месяца. За такой промежуток времени можно не только успешно выйти из диеты и закрепить результат, но также даже сбросить еще парочку лишних килограммов.

выходить надо правильно и постепенно

Выдержать диету трудно, но еще труднее не сорваться после ее окончания. Статистика говорит, что 90-95% людей, сидевших на диете и успешно сбросивших несколько ненавистных килограммов, вскоре после ее окончания вновь набирают прежний вес, а зачастую и больший…

Попытаемся сначала понять, почему это происходит. За время диеты наш организм привыкает работать в более экономном режиме, уменьшает уровень основного обмена. Если очень точно измерить температуру тела, то можно заметить, что, в среднем, во время диеты она снижается на несколько сотых долей градуса. Мы ощущаем постоянную усталость, сонливость: наш организм призывает нас экономить энергию, и чаще всего мы на эти призывы поддаемся…

После окончания диеты наш организм еще долгое время сохраняет включившийся во время диеты механизм экономии энергии. А весь, или почти весь, избыток (избыток по сравнению с тем, что мы потребляли во время диеты) питательных веществ начинает откладывать “про запас”.

Кроме того, некоторые весьма авторитетные ученые считают, что мозг где-то в глубинах подсознания “запоминает” информацию о том, что был голодный период, и целенаправленно дает команду соответствующим системам организма делать “резервные запасы” на случай новых голодовок. И чем чаще и дольше мы сидим на диетах, особенно на жестких и несбалансированных, тем эти команды – делать запасы – становятся сильнее и настойчивее…

Как же правильно выходить из диеты? Как не сорваться и не испортить напрочь уже, казалось бы, достигнутый такими усилиями результат?

Правило первое: не расслабляться!

Ну вот, подходит к концу последний день диеты… Мучения заканчиваются… Столько пришлось вытерпеть, и уж завтра я оторвусь по полной… Выбросьте из головы такие мысли! Впереди у вас еще несколько дней, в течение которых надо будет себя ограничивать. Не так жестко, как во время диеты, но все же…

Правило второе: плавность и постепенность.

После окончания диеты прибавляйте объем и калорийность потребляемой пищи плавно и постепенно. Продолжайте употреблять те же продукты, которые составляли основу вашей диеты, понемногу увеличивая их количество. Если эти продукты очень уж вам надоели, то замените их на другие, но близкие по составу и свойствам. Но не все сразу, а по 1-2 продукта в день! Новые продукты, которые ваша диета запрещала употреблять, тоже вводите не более чем по 1-2 вида в день.

В первую очередь вводите полезные, диетические, богатые витаминами и микроэлементами продукты: зелень, фрукты, овощи (как сырые, так и термически обработанные), постное мясо (но не колбасы, не консервы и не сосиски-сардельки), нежирные кисломолочные продукты, творог, сыры. А булочки, торты, макароны, сало, копчености и острые приправы оставьте напоследок (а лучше вообще про них забудьте).

В зависимости от диеты выход из нее может длиться от 2-3 до 7-10 дней. Чем более долгой и жесткой была ваша диета, тем более плавным и продолжительным должен быть выход из нее. В течение этого срока вы должны постепенно выйти на режим полноценного сбалансированного здорового питания, которого и придерживаться постоянно.

Правило третье: уверенность и оптимизм!

Если вы сумели сохранить хорошее настроение и уверенность в своих силах на протяжении всей нелегкой диеты, то неужели позволите себе сорваться в самом конце? Конечно же, вы сможете выдержать и заключительный этап диеты – выход из нее! И все у вас получится!

Как выйти из диеты, чтобы не набрать вес

Продержаться на диете и добиться стройной фигуры – половина результата. Часто потерянные килограммы возвращаются в двойном размере. Полученный результат можно закрепить, зная определённые «выходы» из диеты и соблюдая режим дня.

Существуют правила, следуя которым человек может добиться необходимого результата и выйти из диеты правильно.

Секреты положительного выхода из диеты

Любая диета – ограничение порции пищи. Т.е. какое-то время питание было маленькими порциями. Выходя из диеты, не нужно есть большие порции, даже если еда полезна.
Количество овощей следует увеличить в первые несколько недель «выхода» из диеты. Фрукты, мясо и крупы – маленькие порции.
Рыба можно и нужно есть, особенно, если она приготовлена на пару. Порция допускается больше, чем та, которая была при диете.
В рационе должно быть на 200 ккал больше, чем во время диеты. Значит, углеводы, и жиры вводить в рацион следует постепенно.
Физические упражнения полезны при выходе из диеты. Это может быть бег, танцы. Усиленные нагрузки оказывают неблагополучные последствия.
2 литра воды в день.
Пропить курс поливитаминов.
Отказаться от вредных привычек.
Отказ от еды на ночь. Последний приём пищи должен быть за 4 часа до сна. Если голодны, спасут чай и сухофрукты.

Выход из белковой диеты

Одной из самых популярных диет, является белковая диета. Ее успех гарантирован, ведь меню достаточно разнообразно, продукты насыщены протеином, ощущение сытости приходит на долгое время. Но организм человека может привыкнуть к однотипной еде и негативно реагировать на углеводную и жирную пищу. За счёт этого происходит быстрый набор веса.

Если придерживаться рационального питания после выхода из белковой диеты хотя бы пару недель, то можно говорить о закреплении положительного результата.

После диеты не рекомендуется употреблять сладости и тяжелую пищу. Завтраки должны быть лёгкими, можно съесть не жирные молочные продукты. Чай без сахара! Предпочтение лучше отдавать крупам!

Обед – постное мясо, яйца, овощи, фрукты. Травяной чай.

Лёгкий ужин. Например, отварное яйцо, отварное мясо и овощи. Если голодны перед сном – спасёт стакан кефира, лучше 1%.

В первую половину дня, как перекус можно съесть сладости, но в ограниченном количестве. Это – мёд, йогурт, фрукты, ягоды.

Приходилось ли вам выходить из диет? Делали ли вы это правильно?

Как вернуться к обычному питанию после строгой диеты

Когда вы сидите на краткосрочной или строгой диете, вы чувствуете себя хорошо и действительно на подножке. Но как только свадьба закончится или вы сбросите вес и вернетесь к обычным привычкам в еде, потеря всех преимуществ может сделать всю тяжелую работу бессмысленной. Мы поговорили с тремя экспертами, чтобы понять, как лучше всего вернуться к нормальным привычкам питания, не теряя при этом преимуществ диеты, которую вы придерживались.

Почему диета йо-йо может приводить к остаточному увеличению веса

Знаменитый диетолог Пуджа Махиджа считает, что чем дальше ваш план диеты будет от вашей реальной жизни, тем лучше будут результаты.«Если ваше тело ест так, как никогда не ело, очевидно, что оно резко отреагирует, и вы похудеете. Однако проблема в том, что эти диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, поскольку нам нужна энергия для поддержания метаболических процессов », – говорит она. Нихил Капур, директор Atmantan Wellness Resort, выступает за строгий режим питания только в том случае, если он осуществляется в течение короткого периода времени (две-четыре недели). «Вопрос на миллион долларов заключается в том, как перейти к нормальному питанию? Прежде всего, поймите, что переход к нормальному питанию очень важен, поскольку в долгосрочной перспективе не рекомендуется придерживаться жесткого режима питания.Долгосрочная стратегия должна заключаться в диете, которая дает нам как макро-, так и микроэлементы, которые дают нам чувство сытости ». Клинический диетолог Фатема Валикаримвала также соглашается с тем, что диеты йо-йо не работают надолго. Вполне вероятно, что строгое ограничение может привести к перееданию и увеличению веса, как только человек вернется к нормальному питанию. Она рассказывает, что 50 процентов клиентов / пациентов, с которыми она встречается сегодня, уже испробовали причудливую диету и понесли ее последствия. «Модные диеты, которые стремятся исключить и унизить определенное макроэлемент (углеводы) и прославить другое (жир), часто приводят к дефициту витаминов.

Вот как отказаться от диеты для достижения наилучших результатов

Диетолог доктор Сиддхант Бхаргава рассказывает, что после строгой диеты существуют некоторые правила прекращения питания. Он предлагает так называемую «обратную диету» после любого строгого режима питания. «Самая большая ошибка людей заключается в том, что они думают, что они будут есть именно так, как раньше ели после диеты, и при этом рассчитывают сохранить тот же вес, что явно невозможно. Размеры порций, уровни активности меняются после диеты, и ваш метаболизм фактически падает, поэтому вы должны постепенно начинать давать своему организму все большие объемы пищи », – объясняет он.«Обратная диета – это, по сути, хороший протокол упражнений, за которым следует постепенное увеличение калорий небольшими порциями, чтобы гарантировать, что метаболизм вашего тела возвращается в норму». Например, если вы придерживались диеты на 1400 калорий, в первый день обратной диеты вы не сможете подняться до 1500. Делайте маленькие шаги. На вопрос о конкретных рекомендациях д-р Бхаргава объясняет: «Начните с 1450 и продолжайте это в течение недели, чтобы у тела было время перезагрузить систему. На следующей неделе добавьте еще 25 граммов и так далее, пока не доберетесь до места, где вас устраивает скорость метаболизма, и тело не начнет поддерживать свой собственный вес.

Чтобы упростить задачу, доктор Бхаргава предлагает план питания на тот момент, когда человек тоже выходит из диеты. По его словам, начинать следует с завтрака, состоящего из двух цельных яиц и некоторых овощей. «На обед может быть курица / панир или любой белок с небольшой порцией углеводов, например, две-три чайные ложки риса с большой порцией овощей. Ваши варианты перекусов должны состоять в основном из орехов и семян (таких как миндаль, грецкие орехи, семена чиа, подсолнечника), а на ужин должна быть большая часть овощей и белка.Это первый день после диеты. Количество будет больше в первый день второй недели и аналогично в первый день третьей недели ». Уловка состоит в том, чтобы действовать медленно и устойчиво.

Капур, который верит в осознанное питание, говорит, что во время переходной фазы важно не напрягаться. «Каждый прием пищи – это новое блюдо, и каждый день – новое начало … так что не думайте, что все пошло насмарку, если вы однажды поскользнулись». Контроль порций – такой важный аспект развития правильных привычек питания, и интуиция тоже очень помогает.И все это становится на свои места, когда мы едим осознанно ».

Также прочтите:

Изменения диеты для устранения проблем с холестерином, артериальным давлением и щитовидной железой

10 здоровых продуктов, которые действительно могут помочь вам похудеть

Руководство диетолога по составлению собственного плана здорового питания

Зарегистрированный диетолог расскажет, как отказаться от диеты раз и навсегда

Посмотреть цикл? Ужасно! Лучший способ избавиться от фактора «запретного плода» – позволить себе все продукты.Никаких этикеток, никаких хороших или плохих продуктов, потому что на самом деле нет хорошей или плохой еды. Это все просто еда. Когда вы позволяете себе более терпимую диету, вы можете сначала переборщить с продуктами, которые всегда считались запрещенными. Не волнуйтесь, несколько дней или недель еды после точки сытости бледнеют по сравнению с годами психических и физических наказаний, связанных с хронической диетой. Как только вы в конечном итоге откажетесь от правил диеты, и продукты, перед которыми вы не ешьте, станут намного менее привлекательными. Конечно, может быть, у вас всегда будет страсть к мороженому с арахисовым маслом, но если вы знаете, что можете съесть его в любое время, вы вряд ли будете зацикливаться на нем.

Если вам нужен дополнительный ресурс с советами и упражнениями, которые помогут вам в этом, новаторская книга « Intuitive Eating » – отличное место для начала.

2. Познакомьтесь со своими сигналами голода и сытости.

Если вы зависели от приложений и планов приема пищи, которые подсказывали вам, когда и сколько есть, возможно, это притупило вашу способность просто знать, когда вы голодны или сыты. Если вы собираетесь избавиться от диетического менталитета, вам нужно будет сделать один шаг – это найти эти врожденные сигналы.Обещаю, они там!

Я всегда рекомендую использовать шкалу голода и сытости, чтобы определить свой голод и сытость. Подумайте о голоде по шкале от 1 до 10, 1 – это совсем не голод, а 10 – настолько неудобно сытый, насколько это возможно. Цель при использовании весов – начать есть где-то около 3 или 4, а остановиться около 6 или 7.

Помните, голод существует не просто так: ваше тело просит, чтобы его накормили! Точно так же, как вы не игнорируете другие врожденные сигналы вашего тела, такие как желание пописать, не игнорируйте свои сигналы голода.Если вы снова почувствуете себя голодным, это поможет вам правильно кормить свое тело.

3. Поймите, что иногда мы принимаем пищу не по причине голода, и это нормально.

Мы склонны думать об эмоциональном переедании как о чем-то плохом, что случается только тогда, когда мы грустны или испытываем стресс, но это не обязательно так. Вы можете есть эмоционально, когда вы счастливы, когда вы беспокоитесь или когда вы тоже злитесь. Иногда ваша еда может не быть эмоциональной; это может быть потому, что еда выглядит хорошо, и вы хотите ее попробовать.Такое поведение является нормальным, если это не единственный механизм выживания в вашем наборе инструментов. Попытки подавить прием пищи вне чувства голода могут привести к чувству вины, когда это действительно произойдет. Если это происходит слишком часто и у вас нет другого способа справиться со своими эмоциями, кроме еды, самое время обратиться за профессиональной помощью.

4. Получите некоторую помощь по любым основным вопросам, связанным с едой и питанием.

Есть причина, по которой мы делаем все, что делаем, включая еду. На то, как мы едим и думаем о еде, влияет множество факторов, большинство из которых не связаны (или, по крайней мере, только с) самой едой.Некоторые из этих вещей могут быть связаны с тем, как мы были воспитаны, чтобы видеть пищу, еду и свое тело. И это особенно актуально для людей, которые в раннем возрасте сидели на диете или подвергались обидным высказываниям в адрес своего тела. Эти вещи влияют на наши привычки в еде и образ тела в долгосрочной перспективе. Может быть очень полезно получить профессиональную помощь, чтобы распаковать все это, чтобы вы изменили «почему», а не продолжали наказывать себя за то, как вы выглядите, и наложили краткосрочный пластырь, сойдя на диету. после диеты.

Если у вас проблемы с интуитивным питанием, и ваши проблемы с едой кажутся неразрешимыми и / или навязчивыми, подумайте о поиске профессионала, который может вам помочь, направить и оказать необходимую поддержку.

10 советов, как выйти из плато диеты

Независимо от того, насколько вы посвящены похудению, в какой-то момент вашей диеты вы выйдете на плато. Это когда потеря веса останавливается, и цифры на шкале просто не падают, даже если вы все еще соблюдаете диету и выполняете упражнения.

«Плато веса – самая неприятная вещь, с которой сталкиваются мои клиенты, – говорит личный тренер Келли Гиллори, тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины в спортивном клубе CrossGates в Слайделле, штат Луизиана. – Они вполне реальны. Цифры на шкале не меняются – это не только у вас в голове ».

Гиллори говорит, что потеря веса – это 70 процентов диеты и 30 процентов упражнений. Для любого человека, сидящего на диете, небольшие изменения в любой сфере могут вернуть цифры в движение.

Преодолевая планку диеты

Попробуйте эти советы, чтобы снова сдвинуть весы в правильном направлении – возможно, вам даже не понадобятся все они, чтобы начать видеть разницу:

Безжалостно очищайте свою диету. «У меня есть четыре смертных греха – еда: масло, сыр, жареная пища и сахар. Эти вещи помешают вам добиться прогресса. Изучите свой рацион, чтобы быть честным с самим собой. Вы теряете право жаловаться, если не едите то, что должны, – говорит Гиллори.
Не употребляйте алкоголь. Алкоголь не только добавляет калорий в ваш рацион, но и эффективно замедляет метаболизм и снижает мотивацию к тренировкам и диете.
Перейти с низким гликемическим индексом. Если в вашем рационе все еще есть рафинированные углеводы, откажитесь от них, особенно перед тренировкой. Прием пищи, содержащей углеводы с низким гликемическим индексом, примерно за три часа до тренировки приводит к сжиганию большего количества жира, чем еда, содержащая рафинированные углеводы.
Измените режим упражнений. «Если вы приходите в спортзал и каждый раз делаете одно и то же, измените тренировку», – говорит Гиллори. Беги сегодня, завтра поднимай тяжести, на следующий день плавай, на следующий день займись групповыми упражнениями.
Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Считается, что тренировки с разной интенсивностью способствуют снижению веса. Гиллори предлагает своим клиентам тренировку с отягощениями в течение примерно 20 минут, упражнения с 85-процентной максимальной частотой сердечных сокращений в течение примерно 10 минут, дополнительные силовые тренировки в течение примерно 10 минут, а затем завершение умеренными кардиоупражнениями.
Силовой тренажер. Используйте силовые тренировки для наращивания мышц. Каждый фунт мышц сжигает около 50 калорий в день в состоянии покоя.Согласно общенациональному опросу более 6000 взрослых, около 19 процентов людей, которым удалось похудеть, включали силовые тренировки в свои тренировки.
Используйте пульсометр. «Это держит вас честным в отношении интенсивности вашей тренировки», – говорит Гиллори. Определите максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Настройте тренировку так, чтобы частота пульса оставалась в пределах 65–85 процентов от вашего максимума большую часть времени.
Пейте воду. Если вы не пьете достаточно воды в течение дня, возможно, ваше тело задерживает воду, прибавляя к цифрам на шкале. Гиллори рекомендует употреблять около половины своего веса в унциях воды каждый день, если вы много тренируетесь (больше, если вы находитесь на улице в жару). Женщина весом 145 фунтов должна выпивать около 73 унций воды.
Выполняйте упражнения более 30 минут каждый день. Люди, которые тренируются не менее 30 минут каждый день, более успешно теряют вес. Постарайтесь заниматься хотя бы таким количеством упражнений – и увеличение времени, которое вы проводите каждый день, увеличит сжигание калорий.
Привлекайте людей из вашей жизни на борт. По словам Гиллори, большинство людей специально не саботируют вашу диету, но их любовные отношения, связанные с едой, могут подорвать вашу потерю веса.

Плато мешает диете, но, внося эти небольшие корректировки в свой план, вы должны в кратчайшие сроки вернуть это сокращение в нужное русло.

Что такое обратная диета и как лучше всего избавиться от ограничительной диеты

Обратная диета – это диета, которая должна помочь вам отказаться от диеты с ограничением калорий без набора веса.
Идея обратной диеты заключается в том, что план питания повышает ваш метаболизм, так что вы сжигаете те лишние калории, которые вы добавляете обратно.
Однако для поддержания веса организм полагается не только на обмен веществ, и обратная диета не подходит. доказано, что работает.
Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью с частной практикой из Нью-Йорка.
Эта статья является частью Инсайдерского руководства о том, как похудеть.

Каждый раз, когда вы ограничиваете калории и худеть , вы нарушаете базальную скорость метаболизма (BMR) – количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Вот где в игру вступает концепция обратной диеты или диеты восстановления.

Обратная диета должна повысить ваш BMR, вернуть его к исходному уровню, который был до похудания, и помочь вам сжечь больше калорий в течение дня.Таким образом вы с большей вероятностью сохраните потерянный вес и не наберете его обратно.

По крайней мере, такова идея. Обратная диета не доказана, и большая часть доказательств ее носит анекдотический характер. На практике реальный план питания в виде обратной диеты может быть полезен, но полагаться на свой метаболизм для снижения веса – плохая идея.

Insider поговорил с зарегистрированным диетологом из Манхэттена Бриттани Моделл, основателем компании Brittany Modell Nutrition and Wellness, об обратной диете и о том, как лучше всего восстановиться после ограничительной диеты.

Что такое обратная диета?

Согласно плану обратной диеты, вы должны постепенно увеличивать количество потребляемых калорий в течение нескольких недель или месяцев, чтобы у вас больше не было дефицита калорий и чтобы ваш вес мог стабилизироваться, – говорит Моделл.

«В целом, теория состоит в том, чтобы есть больше калорий постепенно, а не ограничивать и резко увеличивать», – добавляет она. Это хороший способ отказаться от диеты и предотвратить увеличение веса.

И, согласно философии обратной диеты, это также должно помочь увеличить ваш BMR и предотвратить восстановление веса по мере того, как вы добавляете больше калорий в свой рацион.

«Однако это не так просто. Невозможно утверждать, что обратная диета« перекалибрует »ваш метаболизм и поддержит потерянный вес. Тело намного сложнее».

На наш организм влияют многие гормоны, такие как грелин и лептин, которые определяют наш аппетит и уровень голода.Грелин вызывает чувство голода и сигнализирует о лептине, когда вы сыты. Таким образом, ваше тело высвобождает определенное количество грелина, когда вам нужно есть, а затем заменяет его лептином, когда пора прекратить есть.

Однако, когда вы худеете, исследователи обнаружили, что ваше тело выделяет больше грелина и меньше лептина – это означает, что вы чувствуете голод, когда пришло время поесть, и менее сытым, когда закончите.

Эти гормоны и то, как они способствуют контролю веса, полностью отделены от роли, которую играет метаболизм.Кроме того, эти гормоны, вероятно, играют большую роль в том, сохраните ли вы потерянный вес.

Другими словами, полагаться на свой BMR для снижения веса – плохой и, вероятно, неудачный план игры.

Как безопасно отказаться от диеты

Если вы оказались в ограничительном мышлении и долгое время сидели на диете, вы можете выработать более здоровые привычки, чтобы избавиться от диеты, не прибавляя в весе.

«Скорее всего, вы ограничили потребление углеводов и жиров. В этом случае начните с добавления источников углеводов и жиров во время завтрака или обеда, например, добавляя овсянку и арахисовое масло на завтрак или бобы и авокадо на обед», – говорит Modell. «Это увеличит общее потребление калорий, а также вернет некоторые полезные жиры и углеводы, в которых нуждается ваше тело».

Употребление этих цельных продуктов, богатых клетчаткой и белком, вместо того, чтобы возвращаться к обработанным продуктам или возвращаться к ним, поможет вам дольше чувствовать сытость и поможет предотвратить переедание.

Некоторые другие методы безопасного отказа от диеты включают:

Ешьте медленно, пока не почувствуете сытость примерно на 80 процентов, чтобы предотвратить переедание.
Практикуйте осознанное питание, чтобы чувствовать себя более сытым.
Наслаждайтесь трапезой с близкими или друзьями, чтобы лучше выбрать еду.

17 потрясающих стратегий, позволяющих придерживаться диеты и быть в форме

Лео Бабаута

Я не большой поклонник «диеты» – слова, вызывающего в воображении образы голода, пережевывания сельдерея или соблюдения какой-то причудливой диеты, – но я верю в то, что стараюсь придерживаться более здоровой диеты.

Иными словами, не сидите на диете, но придерживайтесь здоровой диеты.

Но, как мы все знаем, легче сказать, чем сделать. Здоровое питание выходит из окна, например, на праздники, или когда на работе семейная вечеринка или мероприятие, полное нездоровой еды, или когда мы идем поесть с друзьями, или когда мы идем в игру с мячом или в парк развлечений. или пляж, или когда … ну, вы поняли. Есть много способов отказаться от диеты.

И столько же способов придерживаться здорового питания.

Во всяком случае, я не идеален и часто поддаюсь искушениям. Но со временем я стал лучше, отчасти потому, что практика ведет к совершенству, а отчасти потому, что я получил много отличных советов от моих коллег-блоггеров и от вас, моих любимых читателей в мире.

Итак, сегодня мы рассмотрим несколько советов и приемов, которые я считаю полезными при соблюдении здорового питания.

1. Знайте свою мотивацию . У меня есть друг, Джерри, который выздоравливает, так что он будет жив и здоров, чтобы увидеть, как вырастет его трехлетний сын.Когда его соблазняет дурная нездоровая пища, он спрашивает себя, предпочел бы он съесть сладкое или посмотреть, как растет его сын. Когда у вас есть такая сильная мотивация и вы помните, какой выбор вы делаете, когда сталкиваетесь с искушением, легче быть сильным, когда вы иначе уступили бы.

2. Делайте это постепенно, шаг за шагом . Вам не нужно пересматривать свою диету в одночасье. Я настоятельно рекомендую постепенно менять свой рацион – просто пейте воду вместо газировки, например, или ешьте фрукты вместо конфет или чипсов.Как только вы приспособитесь к этому небольшому изменению, сделайте еще одно через неделю или две, и так далее, пока через несколько месяцев вы не станете намного здоровее. Этот небольшой и постепенный процесс значительно упрощает соблюдение здоровой диеты.

3. Не будь резким . Я видел модные диеты, такие как диета печенья, диета Аткинса, банановая диета и различные очищающие посты, и я не рекомендую ни одной из них. Они радикальны, и очень немногие люди могут с ними продержаться долго. И дело в том, что хотя вы можете сильно похудеть с помощью радикальной диеты за короткий промежуток времени, как только вы выйдете из диеты и вернетесь к нездоровой еде, вы снова получите возможность ждать.Не делайте ничего радикального – вносите долгосрочные изменения.

4. Выберите продукты, которые вам нравятся . Это невероятно важно. Если вы ненавидите салаты, не делайте салаты ключом к своей новой диете. Я люблю салаты, но вкусы у всех разные. Не ешьте продукты только потому, что они вам полезны – ешьте их, потому что они здоровые И вы их любите. Для меня это ягоды, миндаль, овсянка, салаты, йогурт, творог и тофу, но для других это может быть лосось, нежирная говядина травяного откорма, спаржа и грецкие орехи.Найдите полезные для здоровья продукты, которые вам нравятся, и вы будете придерживаться диеты гораздо дольше.

5. Упаковка продуктов питания . Всегда берите с собой здоровую пищу, куда бы вы ни пошли. Иногда это означает просто упаковывать закуски, если вы собираетесь по каким-то делам (мне нравятся миндаль и фрукты), в других случаях вы можете упаковать более сытные блюда и залить их льдом, чтобы они оставались свежими. Упаковывать обед на работу – отличная идея вместе с множеством закусок, чтобы вы были довольны весь день, не съев пончики, которые кто-то принес.

6. Ешьте, прежде чем идти . Если вы собираетесь в ресторан или на вечеринку, сначала съешьте небольшой здоровый обед. Так вы не будете голодать и вам не придется есть огромное количество нездоровой пищи. Вы можете обойтись салатом, рыбой и тушеными овощами, закуской или чем-то в этом роде, и при этом наслаждаться компанией своих друзей и близких.

7. Не голодай . Когда вы позволяете себе голодать, вы часто будете переедать, потому что уровень сахара в крови настолько низок, что вы жаждете растворимого сахара (или рафинированной муки).Когда вы голодаете, у вас больше шансов съесть пончики или пирожные. Так что ешьте закуски в течение дня или небольшими порциями, чтобы никогда не проголодаться.

8. Выбирайте здоровую пищу, когда едите вне дома . Если вы идете в ресторан или на вечеринку, ищите здоровые продукты. Я люблю хороший салат-бар, но вы также можете выбрать нежирное мясо, приготовленное на гриле, а не жаренное, с овощами на пару, суп из черной фасоли или чечевицы или что-то в этом роде.

9. Побалуйте себя маленькими кусочками .Я не верю в крайности и не позволяю себе есть такие угощения, как… ммм, шоколадный торт. Но главное в том, чтобы большую часть времени питаться здоровой пищей, а когда вы все-таки балуетесь угощением, делайте это в небольших количествах. Два или три кусочка торта или мороженого, например, не убьют вашу диету, но утолят вашу тягу к сладкому. Съесть целую ванну мороженого? Не рекомендуется.

10. Ешьте небольшими порциями, когда выходите из дома . Если вы идете на вечеринку с большим количеством еды, старайтесь есть маленькие порции.Просто ешьте, пока немного не насытились, затем выпейте воды и поговорите с людьми, не ешь какое-то время, затем, когда проголодаетесь, съешьте еще небольшую порцию и так далее. Постарайтесь, чтобы количество еды уместилось у вас в руке. Если вы отложите несколько небольших порций в течение пары часов, вы почувствуете удовлетворение, но никогда не съедите слишком много.

11. Имейте вкусную замену своим слабостям . Когда мне хочется съесть что-нибудь сладкое, я часто ем ягоды или фрукты.Моя сестра Кэт любит смешивать ягоды с миндальным маслом, шоколадным протеиновым порошком и водой – странное, но приятное угощение. Какими бы ни были ваши слабости, найдите замену, которая удовлетворит ваши желания, когда они неизбежно возникнут.

12. Уберите из дома нездоровые закуски и продукты . Если у вас дома есть нездоровая пища, вы с большей вероятностью сдадитесь в какой-то момент и съедите ее. Но если вы очистите свой дом от этих продуктов, у вас не будет соблазна. Очистите холодильник и шкафы от конфет, печеных сладостей, жареной пищи, продуктов, приготовленных из рафинированной муки, жирных и жирных вещей, таких как чипсы и картофель фри, и так далее.

13. Принесите свою здоровую пищу на вечеринку . Если можно, принесите блюдо на вечеринку, которую собираетесь посетить, и сделайте из него полезное. Мне нравится брать с собой пару моих любимых: перец чили Лео и мой лучший суп на свете.

14. Наполнитесь водой, фруктами, овощами и нежирным белком на вечеринке . На многих вечеринках будет хотя бы пара здоровых блюд – фрукты или овощи, может быть, немного нежирного протеина. Я наедусь этим, даже если это не совсем еда, а потом буду есть здоровую пищу.

15. Не набивайте себе голову . Сделайте это своим окончательным правилом. Даже если вы сломаетесь и получите жирную жареную пищу в ресторане или на вечеринке, просто не ешьте, пока не набьете еду. Попробуйте по окинавскому правилу есть до тех пор, пока не насытитесь на 80%. Таким образом, вы сможете съесть нездоровую пищу и при этом ограничить урон.

16. Не морите себя голодом . Это может звучать как приведенный выше совет «не голодать», но он важнее этого – не ешьте так мало, чтобы не голодать.Для большинства женщин это означает, что не следует употреблять менее 1200 калорий в день, а для мужчин – 1500. Но даже это слишком мало для многих из нас. Вам нужно лишь умеренно сократить количество калорий в своем рационе – если вы морите себя голодом, вы потеряете мышцы, станете нездоровым и в конечном итоге откажетесь от диеты.

17. Если побаловаться, сожгите . Иногда все вышеперечисленные стратегии терпят неудачу. Это нормально. Не ругайте себя из-за этого – просто возвращайтесь в вагон, возвращайтесь в нужное русло.Смотри на это как на небольшую кочку на дороге. А еще лучше выйдите на улицу и сожгите калории, бегая, быстрая ходьба, занимаясь спортом – что угодно. Затем снова начните здоровое питание.

Как использовать перерыв в диете для похудания, чтобы получить измельченное постное мясо

Что такое перерыв?

Чтобы добиться успеха при соблюдении диеты, вам нужно не только знать, когда следует вносить изменения в диету, но и делать перерывов на диету .

Перерыв на диету относится к запланированному периоду продолжительностью 7–14 дней, когда мы увеличиваем потребление калорий и снимаем ограничения на счет, которые мы налагаем на себя.

Они помогают избавиться от однообразия диеты и облегчают ее соблюдение. Когда вам нужно сбросить много жира, может быть очень сложно сохранять мотивацию в течение нескольких месяцев. Точно так же, когда вы пытаетесь получить рубленого мяса , тело сопротивляется сильнее на последних этапах диеты.

Если клиенту необходимо соблюдать диету дольше трех месяцев, я почти всегда предлагаю ему сделать двухнедельный перерыв в диете. Если им нужно сбросить много жира, мы повторим это еще не раз.А если клиент пытается похудеть, я могу порекомендовать ему принимать по одной чаще (каждые ~ 6-8 недель), в зависимости от того, как он себя чувствует.

Но люди пропускают их на свой страх и риск, и конечный результат обычно примерно такой:

Речь идет не о душевной стойкости или целеустремленности. То, что вы чувствуете сейчас, – это , а не , это показатель того, насколько хорошо вы сможете придерживаться правил через несколько месяцев. Планирование перерывов в диете заключается в том, чтобы заранее признать, что есть пределы нашей способности сохранять настойчивость.Это разумный поступок.

Перерывы на диету – это «периодизация питания»

Вы, наверное, слышали о периодизации для силовых тренировок, где вы разбиваете тренировку на фазы, каждая из которых преследует конкретную цель.

Считайте перерывы в диете частью чего-то, что вы могли бы назвать периодизацией питания .

Большинство людей не думают о питании как о чем-то, что можно периодизировать. Но, по логике, вы не собираетесь сидеть на диете вечно, иначе вы пропадете.

Если вы все еще относительно новичок в тренировках, вы можете какое-то время придерживаться поддерживающих калорий и одновременно добиться набора мышечной массы и потери жира ( body Recomp ). Но после определенного момента изменения настолько трудно измерить, что вам нужно будет перейти в фазу набора мышечной массы, известную как масса и . (Подробнее об этом здесь: Массовый или Сокращенный?)

Однако, поскольку фазы набора массы всегда подразумевают небольшой набор жира, вам нужно будет сесть на диету после того, как ваша жировая масса снова снизится.

Повторяя этот процесс с каждым циклом сокращения массы, вы со временем будете набирать все больше и больше мышечной массы, и вы сможете построить и добиться своего идеального телосложения.

Если немного уменьшить масштаб, это выглядит так:

(Периоды обслуживания должны дать вашей желудочно-кишечной системе время для адаптации. Обратите внимание, что продолжительность диеты должна быть короче, если вы все сделали правильно. См. Мое руководство по увеличению массы тела. : Как набрать массу без ожирения.)

Но в этой статье мы сосредоточимся только на аспекте перерыва в диете.Помните, цель состоит в том, чтобы включить перерывы в диету, чтобы ваш путь к снижению веса проходил следующим образом:

Вместо этой диеты > выпивка > бросить модель немытых масс:

ПРИЧИН ДЛЯ ПЕРЕРЫВА НА ДИЕТУ

Психологические причины: Периодические перерывы в диете – хорошая идея, чтобы отдохнуть от однообразия диеты. (Это похоже на то, почему у нас есть выходные – чтобы дать нам перерыв в работе.)

Физиологические причины: Считалось, что короткий период регулярного приема пищи может обратить вспять некоторые метаболические адаптации к дефициту калорий, дать гормонам время восстановиться до нормального уровня.Это означало бы, что вы будете меньше голодать, иметь больше энергии и меньше пристрастий. Однако, хотя перерыв в диете действительно дает эффект, результат более скоротечный, чем предполагалось изначально.

Два способа ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРЕРЫВА НА ДИЕТУ

Я рекомендую людям выбирать особые дни в году, чтобы не считать калории – например, Рождество, день рождения, годовщину свадьбы – но я называю эти выходными. вместо диеты .

Есть два способа сделать перерыв в диете: полный перерыв от подсчета калорий и макросов и более контролируемый вариант.У них обоих есть свое место.

Полный перерыв в диете

Полный перерыв в диете – моя самая частая рекомендация для клиентов онлайн-коучинга. Это перерыв от полного подсчета количества потребляемой пищи на двухнедельный период.

Вот как можно сделать полный перерыв в диете:

Ешьте до своего голода и не считайте (и не беспокойтесь о своих макро-целях), но не переедайте целенаправленно.
Придерживайтесь обычного времени приема пищи.
Продолжайте обучение. Вы можете немного прибавить в силе, учитывая более высокое потребление калорий.Наслаждайся этим.

Эти инструкции не должны вызывать удивления, но если они кажутся слишком простыми, вы, вероятно, просто слишком над этим задумываетесь. Не волнуйтесь, это очень распространенное явление, как вы увидите в конце часто задаваемых вопросов.)

Таким образом вы немного наберете вес, но в большинстве случаев он не будет толстым.

Почему большая часть набора веса не будет жирной

Чтобы набрать 1 фунт жира, требуется избыток в 3500 калорий.
Если вы теряете 1 фунт жира в неделю, у вас ежедневный дефицит в 500 ккал.
Даже если предположить, что вы едите на 1500 ккал больше каждый день (на 1000 калорий сверх нормы), это приведет к избытку 7000 ккал за неделю, что составляет 2 фунта прироста жира (если бы все это хранилось в виде толстый).
Это маловероятно, потому что вы подсознательно будете меньше есть в первые несколько дней.

Итак, каков остальной вес?

Содержимое кишечника, вода и гликоген хранятся в печени и мышцах.

Чем больше вы едите, тем больше пищи в кишечнике.Это весит больше.
Увеличение потребления соли (что, скорее всего, произойдет, если вы ослабите выбор пищи) временно повысит водный баланс в вашем теле.
Вы, скорее всего, съедите намного больше углеводов. Глюкоза из этих углеводов хранится в мышцах и печени в качестве источника топлива, называемого гликогеном. Для этого к молекулам глюкозы должны быть прикреплены молекулы воды. Как грубая эвристика, 1 г углеводов приносит 3–4 г веса воды.

Это означает, что вы можете набрать 7 фунтов за неделю, но только 1 фунт жира.

Из более чем 1000 человек, которым мне посчастливилось иметь возможность тренировать за последнее десятилетие, у меня был плохой перерыв в диете только ~ 3 раза. Под этим я подразумеваю, что за это время они набрали значительное количество жира.

(Примечание: я не работаю с теми, у кого диагностировано расстройство пищевого поведения или расстройство пищевого поведения. Таким образом, это явно искажает цифры.)

Тем не менее, у меня было много неклиентов. заявляют , что они В комментариях на сайте нельзя делать импровизированную диету, что, как я подозреваю, просто люди путают прирост воды или гликогена с приростом жира.

КОНТРОЛИРУЕМЫЙ ПЕРЕРЫВ ДИЕТА

Есть определенные группы населения, которым может помочь более структурированный перерыв в диете.

Если вы сидите на диете в течение длительного времени и испытываете сильную тягу к еде, вероятно, лучше не есть без ограничений. В эту категорию попадают спортсмены по телосложению, близкие к соревновательным, но обычные люди тоже могут это найти. Если кто-то сообщит мне, что его тяга особенно высока, я посоветую ему сделать контролируемый перерыв в диете.

Есть также люди, которые действительно нервничают, когда им говорят ничего не считать. Часто это происходит из-за плохого прошлого опыта, когда они набирали много веса (по причинам, которые я только что рассмотрел в предыдущем разделе), но они не понимали, что это был не жир. Если после объяснения, что они все еще не могут выдержать полный перерыв в диете , я поручаю им сделать перерыв в диете под контролем .

Вот как можно сделать контролируемый перерыв в диете:

Ежедневно увеличивайте количество калорий на 500–700 ккал.(Я обычно беру текущую норму потери веса в неделю в фунтах, умножаю на 500 и добавляю 100–150 ккал, чтобы покрыть любую метаболическую адаптацию.)
Удалите макро-цель, просто установите новую цель по калориям с точностью + или – 100 каждый день.
Сократите кардио-нагрузку вдвое (если выполняете)
Придерживайтесь обычного времени приема пищи и продолжайте тренироваться.

Как мы попадаем в ловушку и как выбраться

Диетический цикл может быть порочным.И это цикл – тот, который всегда возвращает вас к тому, с чего вы начали – обычно с небольшими результатами.

Цикл обычно начинается, когда вы молоды:

Вы начали простую диету, чтобы сбросить несколько фунтов. Это было легко, и вы, , полюбили комплименты, которые вы начали получать, когда сбросили килограммы. Вы придумали несколько отличных планов здорового завтрака на каждый день недели, вы начали отличный режим упражнений и чувствовали себя хорошо .

Но затем…

В течение следующих от одного до пяти лет вы набираете вес обратно на .

Нет проблем, вы садитесь на диету и снова худеете. И снова вы отлично выглядите, и люди восхищаются вашей новой фигурой.

Но затем вы повторяете этот цикл еще несколько раз, и постепенно каждый цикл становится немного сложнее.

Выход из цикла диеты

Цикл диеты имеет способ втягивать и поглощать людей.Как только вы застрянете в этом цикле, вам станет труднее похудеть, и / или вы наберете больше веса, чем вы потеряли на последнем цикле диеты.

И по мере того, как вы становитесь все более разочарованными, вы можете начать чувствовать, что вышел из-под контроля.

Каждый раз, когда вы выполняете цикл диеты, ваша уставка становится на выше и выше . Это увеличение заданного значения значительно усложняет восстановление веса до того, как цикл начался.

В конце концов вы начинаете уступать своим желаниям (я расскажу, как подавить эту тягу), и вы теряете контроль над своим выбором пищи. Это результат как психологических, так и физиологических эффектов диеты .

Что ж, надеюсь, вы читаете это раньше, чем дошли до этого. Но если нет, не бойтесь! Есть – это надежда.

Неужели вы, , оказались в ловушке цикла диеты? Если да, я могу помочь!

Если вы готовы закончить цикл диеты на или чтобы не застрять в нем с самого начала, обратитесь к диетологу, который придерживается подхода к здоровому образу жизни без диеты, например, диетологам в Vida Nutrition.

Мы – высококвалифицированные диетологи-диетологи, которые работают с клиентами, чтобы помочь им разработать стратегии без стресса, чтобы вести здоровый образ жизни и сосредоточиться на здоровом образе жизни и здоровых привычках.

Помните: жизнь не всегда сводится к соблюдению диеты. Когда я выступаю на своих «Беседах о питании», мне нравится напоминать людям, что есть способы отказаться от диеты для достижения устойчивых результатов, и что здоровая диета – это осознанное питание .

Процент жира в организме (мужчины / женщины )	Продолжительность и частота перерывов на диету
<10% / 18%	7–10 дней, каждые 6– 8 недель
10-15% / 18–23%	10-14 дней, каждые 8-12 недель
> 15% /> 23%	Две недели, каждые 12– 18 недель