Как в домашних условиях качать пресс для девушек: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Схема прокачки пресса в домашних условиях для девушек

Содержание

• 1 Почему девушкам нельзя качать пресс
• 2 Как правильно качать пресс девушкам
• 3 Популярные упражнения
  • 3.1 Для верхней части пресса
  • 3.2 Для нижней части пресса
  • 3.3 Для косых мышц
• 4 Как накачать пресс за месяц
• 5 Как девушке накачать пресс в домашних условиях

Ввиду физиологических особенностей, женский пресс и программа его тренировок имеет несколько иной вид, по сравнению с мужским. Разнятся также и цели – если для мужчин эталоном является наличие мощных кубиков, то девушкам, в большинстве случаев, то красивый пресс у девушек – это лишь наличие стройной талии и плоского живота.

Почему девушкам нельзя качать пресс

С недавних пор в Интернете бытует мнение о том, что, мол, качать пресс для девушек – это табу, и нельзя ни в коем случае. Объясняют это тем, что это может стать причиной гинекологических проблем, проблем с позвоночником и даже бесплодием.

В этой информации действительно есть толика смысла, но опасность вовсе не там, где думают многие. Само по себе,  девушкам не вредно качать пресс. Проблема может быть в том, если девушка захотела накачать себе кубики. Такой пресс, словно обруч, будет сдавливать область живота, и может негативно повлиять на работу женского организма во время беременности.

Как правильно качать пресс девушкам

Начинать занятия рекомендуется как минимум через два часа после еды. В основном, для выполнения упражнений не требуется никакого дополнительного инвентаря. Вы можете использовать специальный коврик – на полу делать неудобно, а на мягкой поверхности неэффективно.

Пить воду во время передышек между упражнениями не рекомендуется. Вам будет неудобно выполнять движение с полным воды желудком.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс зависит от того, как быстро ваши мышцы восстанавливаются, и как интенсивно вы тренируетесь. Чтобы девушке обрести кубики пресса, следует тренироваться хотя бы 4-5 раз в неделю, в интенсивной форме.

Популярные упражнения

Когда речь заходит о прокачке пресса, почему-то у многих сразу возникают мысли о скручиваниях. Да, это хорошее упражнение, но далеко не единственное.

Комплекс упражнений на пресс:

Для верхней части пресса

• Скручивания с поднятыми ногами – лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите. Руки заложите за голову, не скрещивая пальцы. Оторвите корпус тела так, чтобы лопатки не касались пола. Постарайтесь задержаться в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное;
• Книжка – лягте на пол, ноги и руки прямые, руки лежат на полу над головой. Одновременно поднимите ноги и корпус тела так, чтобы коснуться пальцами носков ног;
• Прогиб – лягте на живот, руки и ноги прямые лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и руки от земли, чтобы корпус тела тоже слегка приподнялся от пола;
• Ножницы – лягте на пол, руки прямые лежат вдоль тела, ноги выпрямлены и слегка приподняты. Выполняйте ногам перекрещивающиеся движения, не отрывая корпус тела от пола. Чем ниже ноги, тем больше нагрузки на пресс;
• Велосипед – лягте, руки на полу, прямые ноги вытянуты над полом. Совершайте ногами движения, словно вы едете на велосипеде.

  Упражнения для верхней части пресса

“>

Для нижней части пресса

• Поднятие ног с пульсациями – лягте на пол, руки положите под ягодицы, ноги прямые. Поднимите ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол. Из этого положения, за счет усилий ягодиц и пресса, сделайте несколько ритмичных движений ногами вверх. Затем, вернитесь в исходное положение;
• Обратные скручивания – лягте, руки раскиньте по сторонам, ноги согнуты в коленях и подняты. Из этого положения – усилием мышц пресса поднимите ягодицы от пола и постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди;
• Подъемы ног – для этого упражнения вам потребуется шведская стенка или обычный турник. Повиснув на нем, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь подтянуть их к перекладине;
• Подтягивание ног к груди – это упражнение выполняется на тренажере dip machine. Положите руки на поручни, ноги свободно свисают вниз. Согните ноги в коленях и подтяните их к уровню груди. Задержите их в таком положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;
• Буква V – сядьте на край скамьи, ноги согните в коленях и вытяните вперед, руки удерживаются за скамью. Из такого положения сделайте одновременное движение – вытяните ноги прямыми вперед и отстраните корпус тела назад. После чего вернитесь в исходное положение

  Упражнения для накачки нижней части пресса

Для косых мышц

Работают косые мышцы живота, или боковой пресс, развивается теми упражнениями, в которых происходит скручивание корпуса по горизонтальной оси.

• Скручивания ног – лягте, руки раскинуты в стороны, ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Из такого положения, оставляя корпус тела неподвижным, перекидывайте ноги сначала в левую сторону, затем в правую;
• Боковые скручивания – лягте на бок, упираясь на предплечье одной руки, а вторую отводим за голову. Тело прямое, ноги лежат на полу. Приподнимите вверх плечи и голову, чтобы вам было удобно выполнить скручивания. Амплитуда движения минимальная;
• Боковые скручивания лежа на спине – лягте, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Слегка приподнимите корпус тела от пола и удерживайте его в таком положении во время всего упражнения. Из этого положения, напрягая мышцы пресса, поочередно прикасайтесь правой рукой правой стопы, и наоборот;
• Наклоны с гантелью – встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Вторая рука свободно висит вдоль корпуса. Сделайте наклоны сначала в одну сторону, потом возьмите гантель в другую руку и повторите для нее.

  Упражнения для тренировки косых мышц

Как накачать пресс за месяц

Рассмотрим график, который девушке нужно будет соблюдать, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Упражнения будут выполняться в понедельник, среду и субботу, на протяжении 4-х недель. То есть, всего получится 12 тренировочных дней за месяц.

Составляя программу, исходите из того, что за тренировку нужно включить упражнения из каждой категории для пресса. Выполнять упражнения нужно быстро, с минимальным количеством отдыха.

Как девушке накачать пресс в домашних условиях

За неделю, вам следует отвести 3-4 дня для тренировки пресса. Все остальное время ему нужно отводить для отдыха. Тренировка в домашних условиях для девушки должна состоять из минимум трех упражнений, для каждой области пресса.

Тренировку можно построить следующим образом:

Возьмем три упражнения, например: скручивания с поднятыми ногами, поднятие ног с пульсациями и скручивания ног. Выполняйте упражнение одно за другим, по 30 повторений для каждого. После чего делайте передышку на 30 секунд, и повторите комплекс. Чем больше подходов и повторений вы сможете выполнить, тем эффективнее будет тренировка. Начинать можно с 2-х подходов по 30 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировка нижней части пресса

Упражнения для пресса дома, Упражнения на верхний пресс, Упражнения на нижний пресс

Упражнения для пресса для девушек

Содержание:

• Как накачать пресс?
• Укрепляем мышцы живота в домашних условиях
• Прокачка нижнего и бокового пресса
• Рекомендации для активных девушек

Мужчины и женщины совершенно по-разному воспринимают понятие «красивый пресс». Если представители сильного пола видят идеальные мышцы живота в виде трёх рядов кубиков, то прекрасная половина человечества считает, что притягательными и сексуальными их делает упругий живот и тонкая талия. Добиться поставленной цели в области тренировки собственного тела помогут упражнения для пресса для девушек.

Как накачать пресс?

Как известно, рельефный торс – это большие и прокачанные брюшные мышцы, которые приобретают красивую форму после регулярной работы над ними. Мужчины, приобретая рельефный пресс, могут позволить себе несколько лишних сантиметров на талии, ведь речь идет о мышечной массе, а не о жировой. В случае с девушками, появление лишних двух сантиметров объема талии в результате накачивания мышц – это «трагедия вселенского масштаба». Но и этих неприятностей можно избежать, соблюдая следующие рекомендации.

Большинство девушек стараются качать пресс в домашних условиях. Заниматься такими упражнениями целесообразнее на голодный желудок. Вследствие этого можно избавиться от жировой прослойки в области живота. Поскольку во время сна организм сжигает всю оставшуюся с вечера энергию, при физической нагрузке до употребления пищи происходит автоматическое сжигание жира. Утром талия имеет меньший объем и поэтому нагрузка на мышцы пресса в таком состоянии существенно снижает риск приобретения лишних сантиметров.

После выполнения упражнений для пресса, обязательно следует позавтракать. Это не значит, что нужно наесться до отвала. Завтрак должен быть легким и включать легкие углеводы (каши) или белки (творог, яйца, мясо курицы). А главное: не злоупотребляйте пирожными, шоколадом и иной тяжелой пищей. Пользы это не принесет.

Заниматься нужно регулярно. А вот сильно усердствовать не стоит, поскольку ежедневные занятия подарят вам хоть и рельефный, но все же объемный животик. Для сохранения тонкой талии достаточно заниматься три раза в неделю. Тренировка должна продолжаться около 10-20 минут.

Во время тренировок не следует выполнять одни только упражнения для области брюшных мышц. Предварительно сделайте растяжку, танцевальные упражнения, прыжки на скакалке. Они, сжигая лишний жир, подготовят Вас к нагрузкам.

Укрепляем мышцы живота в домашних условиях

1. Скручивание — упражнение для мышц верхнего пресса. Лягте на спину, приняв исходное положение. Согните ноги в коленях, а локти разведите в стороны, руки зафиксируйте за шеей. Плотно прижав поясницу к полу, медленно поднимите верхнюю часть туловища, а потом потихоньку возвращайтесь в начальное положение. Повторяйте данное упражнение в три подхода по 50 раз.
2. Скручивание по диагонали для прокачки косых мышц. Примите положение, аналогичное исходному в вышеуказанном упражнении. Наклоняйтесь вперед так, чтобы Ваш правый локоть коснулся чашечки левого колена, и наоборот. Выполняйте такие упражнения с чередованием наклонов на каждую сторону в три подхода по 30 раз в каждом.
3. Обратные наклоны для прокачки нижнего пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение, а руки вытянув вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, поднимите обе ноги, и как можно выше отрывая от пола таз. Используя напряжение мышц живота, в медленном темпе возвратитесь в исходное положение. Данное упражнение выполняйте в 3 подхода по 12 раз в каждом.
4. Двойное скручивание для прокачки нижнего и верхнего пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение. Согните ноги в коленях под 45 градусным углом, а руки закиньте за голову.
   Одновременно, медленно поднимайте голову и ноги, приближая их друг к другу. В таком же медленном темпе возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение выполняется в три подхода по 25 раз.
5. Прокачка нижнего пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение. Выпрямите обе ноги, а руки протяните вдоль туловища. Поднимайте прямые ноги, образуя с туловищем угол в 90 градусов. Упражнение выполняется 10 раз правой ногой с последующим удерживанием её поднятой на счет 1-10. Ту же процедуру проделайте и с левой ногой. Это же упражнение можно выполнять из положения лежа на боку. Эффект от таких тренировок – уменьшение объема талии.
6. «Брюшной вакуум». Исходное положение: стойка на четвереньках, спина прямая. Сделайте полный выдох с расслаблением мышц пресса и с последующим максимальным втягиванием живота. Дышите через нос, без задержки и продолжайте втягивать мышцы. Замрите с втянутым животом примерно на 20 секунд и расслабьте мышцы пресса. Повторите упражнение примерно 12 раз, постепенно с каждой следующей тренировкой увеличивая их количество до 25.
7. Езда на велосипеде. Лягте на спину, приняв исходное положение, руки заведите за голову. Ноги согните под 45 градусным углом. Выполняйте движение, имитируя езду на велосипеде. Голову прижмите к полу.
8. Закрываем и раскрываем книгу. Лягте на спину, приняв исходное положение, руки вытяните за головой, ноги выпрямите и сведите вместе. Поднимите в одно и то же время ноги и туловище так, чтобы лоб прикоснулся к коленям. Затем медленно примите исходное положение. Выполняется данное упражнение в три подхода по 10 раз с целью развития мышц верхнего и нижнего пресса.
9. Существует и более сложная версия этого упражнения. При возвращении в исходное положение туловище и ноги опускаются не полностью (примерно 15 сантиметров над полом), а после непродолжительной паузы входят в фазу подъема. Эти домашние упражнения для пресса не самые сложные, но от их правильности и регулярности выполнения будет зависеть результат.

Прокачка нижнего и бокового пресса

Для тренировки нижней части пресса прилягте на пол, а под голову положите небольшую подушку. Ноги согните под углом в 30 градусов, при этом спина должна быть прямой. Удерживайте такое положение и, поставив ладони на ребро, движением поперек живота массируйте его. Давление не должно быть слишком сильным, амплитуда и темп движений выбирается произвольно. Главная задача этого упражнения — разогрев подкожного жира и мышц в районе массажа. Для получения ощутимого результата выполнять его нужно не менее 15-20 секунд.

Упражнение для тренировки бокового пресса выполняется из положения стоя на прямых ногах, которые установлены на ширине плеч, а руки должны быть согнуты в локтях и заведены за голову. Втяните живот и соедините в скручивании чашечку правого колена с левым локтем. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное положение. То же самое упражнение нужно проделать с левым коленом и правым локтем.

1. Качаем боковые мышцы брюшного пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение, ноги выпрямите. Руки согните в локтях и положите на пол ладонями вниз. Согните в колене правую ногу, поворотом бедра, переносим влево до касания коленом пола. Возвращайтесь в исходное положение. То же упражнение выполняем, согнутой в колене левой ногой. Перенесите ее в левую сторону, при этом сильно поверните бедро и коснитесь коленом пола. При выполнении комплекса упражнений для тренировки мышц нижнего и бокового пресса, повторяйте их каждое утро по 15-20 раз.
2. Наклоны на тройной счет. Прилягте на спину так, как обычно это делается для качания пресса. Начинайте считать и приподнимайте плечи над поверхностью пола, потом поднимитесь ещё на несколько десятков сантиметров и завершите наклон на счет три. Далее опускайте корпус в обратном направлении, но не ложитесь на пол, а замрите над ним на расстоянии примерно 5 сантиметров. Повторите это упражнение ещё 25 раз, отдохните и сделайте пару подходов, при этом пресс будет находиться в постоянном напряжении.

Рекомендации для активных девушек

Если вы окончательно приняли решение делать домашние упражнения для пресса, примите к своему сведению несколько очень полезных советов. Так, не качайте брюшные мышцы чаще, чем того требуют правила. В противном случае Вы рискуете быстро испортить эффект и красоту собственного животика.

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения комплекса выбранных упражнений. Помните, что полный выдох должен сопровождать момент самого сильного напряжения мышц. В это же время глубоко втягивайте переднюю стенку живота и расслабляйте ребра. При этом они должны опускаться вниз. На вдохе старайтесь не расслаблять брюшные мышцы. Живот будет раздуваться в основном в стороны и вверх.

Как правило, на следующий день после полноценной тренировки большинство девушек страдают сильными болями в области мышц, которые поддавались нагрузке. Это не является поводом для прекращения выполнения комплекса упражнений для пресса. Следует просто непосредственно перед основной тренировкой сделать хорошую разминку, и Вы заметите, как боль отступает, а со временем и совсем покидает тело. Отказаться от тренировки и перенести её на другой удобный день позволяется только в том случае, если мышечная боль непереносимая.

При выполнении упражнений для пресса старайтесь воздерживаться от перегрузок брюшных мышц. Это в лучшем случае чревато тем, что Вы не влезете в свое любимое приталенное платье. Исправлять такое положение придется быстрыми и множественными повторениями накачивания пресса, что позволит согнать лишний жир с боков и живота.

 

Для повышения эффективности упражнений для пресса используйте фитнес-мяч, колесо или ролик и следите за правильностью техники выполнения всех необходимых движений. И, конечно же, не забывайте о собственном настроении – оно должно быть положительно настроено на борьбу с лишними килограммами и дряблостью мышц.

Домашняя страница | СНГА

Щиты вверх

В качестве национального агентства по киберзащите CISA готова помочь организациям подготовиться к кибератакам, отреагировать на них и смягчить последствия.

узнать больше

Недавние обновления

Посмотреть больше новостей

Список Твиттера от CISAgov

Программа-вымогатель

Сегодня CISA объявляет о создании пилотного проекта по предупреждению об уязвимости программ-вымогателя в соответствии с Законом об отчетах о кибер-инцидентах для критически важной инфраструктуры (CIRCIA) от 2022 года.

Подробнее

CISA и девушки-скауты США укрепляют сотрудничество, чтобы привлечь больше молодых женщин к кибербезопасности Гендерный разрыв

CISA подписывает Меморандум о взаимопонимании с женщинами в области кибербезопасности для совместной работы над преодолением гендерного разрыва в кибербезопасности.

Подробнее

#HotHiringSpring

У вас есть шанс стать частью невероятной команды, которая занимается защитой кибер- и физической инфраструктуры страны.

Подробнее

Кибербезопасность

Загрузите наш обновленный Каталог известных эксплуатируемых уязвимостей.

Посмотреть каталог

Кибер-оповещения и рекомендации

Оповещения предоставляют своевременную информацию о текущих проблемах безопасности, уязвимостях и эксплойтах.

Все оповещения и рекомендации

Чем мы можем помочь?

Все аудитории

Отдельные лица и семьи

Безопасность в социальных сетях

Что делать — угроза взрыва

Религиозные организации — молитвенные дома

Промышленность

Обмен информацией: жизненно важный ресурс

Программа PCII модернизирована

Совместное сотрудничество по киберзащите расширяется

Малый и средний бизнес

Руководство по кибербезопасности для малого бизнеса

Дополнительные пароли

Ведение бизнеса с CISA

Образовательные учреждения

Безопасность в школах

Набор продуктов для школьной безопасности K-12

Защитим наше будущее: Партнерство для защиты организаций K-12 от угроз кибербезопасности

StopRansomware. gov является официальным универсальным ресурсом правительства США для более эффективной борьбы с программами-вымогателями.

Цель JCDC — укрепить национальную киберзащиту за счет инновационного сотрудничества, передовой подготовки, обмена и объединения информации.

SAFECOM работает над улучшением оперативной связи в чрезвычайных ситуациях через местные, региональные, племенные, государственные, территориальные, международные границы, а также с федеральными государственными органами.

Дополнительные ресурсы CISA

Каталог услуг CISA

Единый ресурс, предоставляющий вам доступ к информации об услугах в разных областях миссии CISA.

Публикации CISA

Бесплатные инструменты и ресурсы кибербезопасности, которые помогут организациям улучшить свои возможности безопасности.

Регионы СНГ

CISA предоставляет региональные кибер- и физические услуги для обеспечения безопасности и устойчивости в Соединенных Штатах.

События в СНГ

CISA в течение года проводит мероприятия и участвует в них для привлечения заинтересованных сторон, поиска партнеров в исследованиях и общения с общественностью, чтобы помочь защитить родину.

Являясь Американским агентством киберзащиты, мы возглавляем национальные усилия по пониманию, управлению и снижению рисков для нашей критически важной инфраструктуры.

Узнать больше

Красивые прессы девушек. Как качать брюшной пресс? Питание для пресса

Как накачать пресс в домашних условиях? Три условия плоского живота.

От чего зависит качество печати?

С завистью смотрим на красавиц из журналов о фитнесе. Они могут похвастаться не только тонкой талией, но и рельефными кубиками в области пресса. Но когда мы пытаемся накачать себе такое же, то сталкиваемся с проблемами. Несмотря на бесконечные подъемы корпуса, «велосипеды» и поднятие ног, жир с живота никуда не уходит.

Это биология. Состояние нашего пресса зависит от нескольких факторов, среди которых не только физкультура:

• правильные упражнения для красивого живота
• соответствующая диета
• генетика

Ниже обо всем этом будет сказано более подробно. Но не следует сбрасывать со счетов наследственность. Кто-то может есть булочки на ночь, делать пару упражнений в день и быть в форме. В других каждая лишняя ложка супа-пюре выкладывается на бортики.

Если вы правильно питаетесь, у вас нормальный режим и вы не забросили спорт, вы неизбежно придете в хорошую физическую форму. Другое дело, что красивая фигура, предназначенная вам природой, может немного отличаться от той, которую нам навязывают глянцевые журналы.

Правильное питание для пресса для девушек

Мы не можем изменить генетику. Осталось поработать с двумя оставшимися пунктами: питанием и спортом. Возможно, у вас уже есть кубики. Они просто скрывают слой жира.

Стоит отметить, что чем шире человек, тем более неохотно ту часть тела с несколькими килограммами жира. Мы воспринимаем это как лишний вес, а организм считает его бесценным запасом калорий на экстренный случай.

Есть много диет. Остается только выбрать. Но пережив две-три недели похудения и вернувшись к привычному питанию, вы снова наберете лишний вес. Поэтому лучше постараться плавно улучшить свой рацион в целом. Вот некоторые правила.

1. Откажитесь от животных масел в пользу растительных. Вместо того, чтобы жарить утреннюю яичницу на масле, возьмите оливковое. Кстати, не все растительные масла одинаково полезны. Самый обычный подсолнух не является эталоном качества
2. Замените мясо и птицу рыбой. Это не значит, что вам нужно становиться вегетарианцем. Но часто мы недооцениваем пользу морепродуктов. Ешьте рыбу так же часто, как мясо
3. Заменить «быстрые» углеводы на «медленные». Первая – сахар и сладости, вторая – каши и крупы. Каждый раз, когда организм шепчет нам на ухо: «Давай съедим этот пирог», он просто тоскует без утренней овсянки. Вот увидите, если вы начнете есть по утрам кашу, то сладкого станет намного меньше
4. Ешьте больше свежих овощей и фруктов. В них мало калорий, но много клетчатки. Таким образом, они не прибавят нам лишних килограммов, а, кроме того, хорошо «почистят» кишечник
5. Придумать вредные продукты. Все мы знаем, что полуфабрикаты, колбасы, маргарин и чипсы вредны. Тем не менее, исключить их из своего рациона сложно. Если вы начали борьбу за красивый пресс, пора это делать

Как накачать красивый пресс? Как качать пресс девушкам?

Следующий шаг к красивому прессу – физические упражнения. Но не спешите поднимать ноги из положения лежа. Нагрузки должны работать сразу на несколько задач.

Красивый внешний вид нашего живота – это не только пресс, но и осанка. Если мы ведем малоподвижный малоподвижный образ жизни, то наша осанка неизбежно портится. Плечи опускаются, грудь лопается, живот выпячивается. Разглядеть кубики в таком положении очень сложно. Поэтому первое, что мы должны сделать, это упражнения для красивой осанки.

Также полезно держать живот втянутым не только во время занятий, но и в повседневной жизни. Во многих отношениях плоский жим — это просто привычка.

С помощью простого упражнения нужно укрепить внутренние мышцы живота. Это не пресс, но они не позволяют внутренним органам болтаться в брюшной полости, как в мешке. Упражнение взято из йоги, где оно называется «Уддияна Бандха». В европейской практике это называлось «вакуум в желудке». Смысл в том, что нужно максимально выдохнуть весь воздух из легких, а затем втянуть живот внутрь, как бы под ребра.

Упражнения на пресс для женщин в тренажерном зале

В рекламе постоянно можно увидеть тренажеры и приспособления, которые якобы помогают нам накачать пресс без усилий. Это ложь. Усилия, пожалуй, единственное, что поможет нам добиться плоского животика. В то же время симуляторы не способны кардинально изменить ситуацию. Они могут лишь немного усложнить базовый вариант упражнения.

• Скручивания на наклонной скамье. Для этого нужно лечь на скамью вниз. На первых порах будет вполне достаточно наклона в 10 градусов. Плавно оторвите от поверхности верхнюю часть туловища: сначала голову, пол – шею и лопатки. Потянитесь вперед руками

• Упражнение «Молитва» на блочном тренажере. Поднесите лицо к коленям к тренажеру. Возьми веревку. Локти прижаты к бокам. Для начала вес блока должен быть 10 кг. Спуститесь вниз как бы на поклон, коснитесь локтями бедер. Таз неподвижен, спина округлена.

• Приземления ног в висе. Эта методика научно признана лучшим упражнением на пресс для тренажерного зала. Возьми брусничный батончик. Начните поднимать ноги. Пресс начнет работать только тогда, когда линия бедер окажется выше горизонтального уровня. При этом таз должен работать одновременно

Упражнения на пресс на мяче

Упражнения на фитболе очень популярны среди молодых мам, желающих вернуть фигуру после родов. На мяче можно делать гимнастику малышу, а потом заниматься самостоятельно.

• Скручивание. Идем спиной на фитболе. Она должна быть прямо под поясницей. Расставляем ноги на ширину плеч и упираемся в пол. На вдохе начинаем крутить. Амплитуда значительно больше, чем просто при скручивании на полу

• Подтягивание ног к животу. Принимаем упор лежа. Ноги при этом ставим на фитбол. Мяч должен располагаться под голенью. На выдохе притяните колени к груди, стараясь не округлять спину. Затем возвращаемся в исходное положение

• Подъемы мяча. Лежать на спине. Заведите руки за голову и примите устойчивую опору. Между лодыжек нажмите на фитбол. Поднять ноги с зажатым мячом до правого угла

Упражнения на пресс лежа

Научные исследования выявили самое эффективное упражнение на пресс. Он не требует специального инвентаря. Его можно выполнять дома, самостоятельно.

Это известное упражнение «Велосипед». Для его выполнения нужно лечь на пол на спину. Сгибаем ноги в локтях, стопы ставим на пятки. Руки за головой. Важно следить за тем, чтобы поясница все время была прижата к полу. Нам нужно дотянуться правым локтем до левого колена. При этом правая нога выпрямляется. Затем повторяем зеркально.

К сожалению, многие известные упражнения на пресс только вредят здоровью или, по крайней мере, не дают эффекта. К таким «лежачим» упражнениям относятся подъемы туловища, при которых вы фиксируете ноги. То же самое относится и к подъемам ног. Слабые мышцы и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что на таких занятиях работает не живот, а спина. Печальным итогом может стать смещение позвонков.

Упражнения для пресса на доске

Пресс для пресса представляет собой снаряд, который можно использовать по-разному. Если наклонить его поверхность, то даже самые простые упражнения станут на порядок сложнее.

1. “Книга”. Лягте на доску на спину. Согните руки в локтях и обопритесь на них. На выдохе поднимите ноги вверх и подайте верхнюю часть туловища навстречу им
2. Гагары ягодиц. Поместите доску для прессы для голосования. Ложись головой вниз. Согните ноги в коленях. Поставьте ноги рядом с ягодицами. Оторвите ягодицы от доски и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение 90 128
3. Приземление на ноги. Лягте на спину. Попеременно опускайте согнутые в груди ноги, согнутые в коленях. Следим за тем, чтобы поясница была прижата к доске. Ноги держим на весу, на доску не опускаем

Упражнения на статический жим

Если вы не любитель махать ногами, возможно, вам больше подойдут статические упражнения на пресс. Йога предлагает множество таких вариантов.

• Чатурал Академус Данадасан, или Планк. Принимаем позу для отжиманий. Затем сгибаем руки в локтях. Держим позу

• Навасана, или лодка. Лягте на спину. Поднимите ноги под углом 45 градусов к полу. Отрываем верхнюю часть туловища от пола.