Как ускорить мышечный рост: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Секреты быстрого роста мышц — Офтоп на vc.ru

Если ты житель качалочки или фитнес клуба и работаешь с целью увеличить количество мышц, прочти этот текст. Надеюсь, это внесет ясность в процесс, скорректирует твои ожидания и поможет избавиться от губительных тренинг-мифов.

59 115 просмотров

Кто я вам?

Меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен, 12 лет занимаюсь метанием молота, 10 лет под предводительством олимпийского чемпиона Сергея Литвинова. Сейчас я развиваю свой онлайн проект Terentev Fit, в котором помогаю людям есть много еды, худеть и качественно тренироваться.

Так выглядит бросок молота.

Как думали раньше?

Есть много причин, почему люди не видят результат в своих тренировках:

• Неверные ожидания. Желание быстрого результата и следовательно потеря мотивации. Начинается пропуск тренировок.
• Неоптимальное восстановление. Питание, сон, стресс..
• Техника выполнения упражнений, которая не дает правильно нагрузить целевую мышцу.
• Тренировочная программа, которая не создает оптимального стимула для роста.

Сейчас как раз о последнем.

Досконально о том, как строятся мышцы, стало известно не так давно – последние 10-15 лет и эта тема продолжает изучаться. Такого времени недостаточно, чтобы каждый фитнес тренер знал о современных новинках и то, как научные и клинические знания применять на практике. Поэтому до сих повсеместно бытует мнение, что мышечный рост обусловлен одним фактором – микротравмирование мышц, после чего происходит восстановление с гиперкомпенсацией.

No pain, no gain – является гимном любой тренировки. Но это яркий пример того, как делать не надо.

Поэтому в клубах можно встретить людей, которые отчаянно пытаются гейнить, истязают мышцы 30-ю сетами за тренировку, а отсутствие мышечной боли на следующий день считают признаком плохой тренировки.

Но этот аргумент ломается о профессионалов – почему они почти не испытывают посттренировочной боли, их повреждения мышц после тренировки минимальны и при этом они продолжают расти (те, кто не использует фармакологию)?

Что такое микротравмы?

Наши мышцы состоят из волокон, а внутри каждого волокна содержится около 2000 миофибрилл – сократительных единиц. Эти миофибриллы у нетренировоного человека все разной длины, есть короткие, длинные и не все они сокращаются. Когда ты начинаешь тренироваться, подвергая мышцы нагрузке, самые короткие миофибриллы рвутся. Начинается воспалительный процесс, к поврежденным клеткам притягиваются капельки воды, которые давят на мембрану клетки, у которой есть болевые рецепторы, и на следующий день мы ощущаем боль.

Структура мышечного волокна. Канатики внутри – это миофибриллы.

Если тренироваться регулярно, то миофибриллы становятся одной длины, равномерно получая нагрузку при тренировке и перестают болеть. Только спустя длительного перерыва примерно в полтора месяца, они заново криво срастаются, появляются короткие миофибриллы и начало тренировок будет опять болезненным.

Микротравмы мышц и боль от тренировки не являются фактором роста, а в некоторые моменты, может даже отсрочить восстановление.

А что является фактором роста?

1. На самом деле еще в 1975 году исследователям удалось точно установить, что основным фактором роста является механическое натяжение. Это любое напряжение мышц, даже при перемещении в пространстве. Но, конечно, просто отмахиваться от мух для роста недостаточно, важно, чтобы мышцы достигали отказа.

2. Близость к отказу. Это когда следующее повторение в подходе невозможно выполнить без нарушения техники.

Так выглядит отказ. Хочется, но не можется.

На этом понимание роста надолго остановилось. Было непонятно, как механическое воздействие становится биохимическим сигналом? За это время родились многие подходы, которые пытались как-то объяснить происходящее (пампинг и накачивание мышц кровью; гипоксия мышц и перетягивание рабочей мышцы жгутами; энергетическая теория говорила о том, что надо полностью опустошить мышцы, чтобы там не осталось энергии; метаболитная – довести мышцы до жуткого жжения и вызвать метаболический стресс) и некоторые из них в какой-то степени работают. Но они не объясняют и не продолжают мысль того, что уже доказано в п. 1 и 2.

Чуть позже открыли mTOR – полипептид, который запускает синтез белка. Если его действие блокировать, то мышцы не растут даже после тренировки. Активируют его действие тренировки и аминокислоты, особенно лейцин. Но сколько надо тренинга, чтобы активировать mTOR?

Теория полезных повторений.

На сегодняшний день максимально полное объяснение дает теория полезных повторений.

В наших мышцах есть два типа волокон – I типа и II типа.

I тип – медленные волокна. Их трудно утомить, сложно гипертрофировать и они изначально тоньше, чем волокна II типа. Они используются почти всегда, любое действие в течении дня выполняют эти волокна. Их тренируют марафонцы, чтобы не так быстро уставать при беге.

II тип – быстрые волокна. Они генерируют максимальную силу, быстро утомляются, легко растут и изначально они толще, чем I тип.

Есть еще промежуточный тип 2а, но их в мышцах сильно меньше.

Пока мы выполняем простые действия (ходьба, легкий бег, пакеты из магазина), в работу вовлечены в основном волокна первого типа. Но как только нагрузка растет (легкий бег превращается в спринт, а пакеты в 20 кг гантель), рекрутируется все больше волокон II типа. В какой-то момент нагрузка становится максимальной, и чем ближе ты находишься к отказу, тем больше рекрутируется волокон в целом и необходимые высокопороговые единицы II типа.

Чтобы создать максимальную активацию mTOR необходимо выполнить 5 повторений с задействованными высокопороговыми единицами, вовлекая в работу почти 100% мышечных волокон. После этого, механический сигнал получают механорецепторы, а они уже посылают химический сигнал в ЦНС.

5 повторений – это и есть полезные повторения, которые создают сигналы для роста мышц. Поэтому пауэрлифтеры такие сильные и менее мышечные, чем бодибилдеры, потому что работают в диапазоне 1-3 повторений.

И по этой же причине оптимальный диапазон повторений для роста мышц является от 5. За это время происходит рекрутирование высокопороговых мышечных волокон оптимальное количество раз.

От 5 повторений

И до бесконечности? Почти да.

Делать 20-30-50 повторений тоже можно. Все повторения будут малоэффективными, а последние 5, после которых мышца отказывает, будут эффективными.

Но тут есть пара подвохов. Есть технический отказ, когда происходит коллапс.

• Но выполняя более 18 повторений технический отказ можно спутать с метаболическим стрессом. Жжение в мышцах будет на столько сильным, что можно закончить подход до того, как придет отказ.
• Коллапс нервной системы и накопление утомления. ЦНС не сможет генерировать стимул, для выполнения нового повторения и отключится до того, как мышцы получат оптимальный стимул.
• Общая потеря запасов энергии (креатин-фосфат и гликоген).

Так что все же оптимальный диапазон повторений будет в пределах 5-12 повторений, останавливаясь за 1-3 повторения до отказа. Почему все же не стоит уходить в полный отказ, а просто держать это состояние за ориентир, расскажу в следующей статье.

Теперь к практике.

Забыл отметить, что я сейчас говорю о тренинге в натураху. Копировать программы химиков натуральным атлетам – путь в никуда.

Основная задача – накопить как можно больше полезных повторений на одну мышечную группу за одну тренировку.

Но стоит учитывать предыдущие факты. Отказ можно спутать с усталостью и метаболическим стрессом. Поэтому делать большое количество подходов нет смысла. Это будет просто травмирование мышц без создания оптимального стимула.

Так что оптимально будет делать 3-5 подходов в диапазоне 5-12 повторений на 1 мышечную группу за одну тренировку.

3-5 подходов не значит в одном упражнении. Можно делать 3+2, например.

Т.е. оптимально будет обойтись одним, максимум двумя упражнениями на мышечную группу не превышая 5 подходов или “сделал 4 подхода в жиме лежа и ушел на бицепс”. Не надо делать еще 5 сетов бабочки, 5 сетов разводки, жима на наклонной скамье. Это травмирование без стимула.

А остальные упражнения сделать в другие дни. Да. Т.е. тренироваться в формате фулл боди, прорабатывая все мышечные группы за тренировку.

Это создаст оптимальный стимул, после которого можно легко восстановиться, чтобы через день сделать новый стимул. И так постоянно. Накопил повторения, пошел отдыхать.

Что можно увидеть в тренажерном зале?

День груди, день спины, день ног, день левого мизинца, а фулл боди для новичков…

Что получается, работая по системе сплит, делая по 15-20 сетов на мышечную группу за одну тренировку? Есть два варианта:

• Ты выкладываешься в первом упражнении, создавая оптимальный стимул, а дальше истязаешь мышцы, делая большую отсрочку в восстановлении, но дополнительного стимула не создаешь.
• Ты, думая о том, что впереди еще много повторений и нужно поберечь силы, не достигаешь близости отказа ни в одном подходе, но делая большой объем повторений, ты угнетаешь ЦНС, делаешь отсрочку в восстановлении.

Это все утрированное описание, но суть ясна – разрушение преобладает над стимулированием.

Фулл боди – лучшее, что может сделать натуральный атлет для своего прогресса.

Разнося упражнения с одного дня на несколько, ты позволяешь своему телу в каждом упражнении отрабатывать на максимум, потому что ты подходишь к нему “на свежую”, а не после череды упражнений.

Что делать?

1. Разноси упражнения с одного дня на несколько дней (2-3 в неделю). Ты будешь на много более эффективным, делая упражнение после отдыха, а не друг за другом.
2. Прорабатывай каждую мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Лучше 3. Почему, напишу отдельную статью, если будет отклик от этой.
3. Работай в диапазоне 5-12 повторений в подходе.
4. 3-5 подходов на 1 мышечную группу за тренировку.
5. 10-15 подходов на 1 мышечную группу в неделю.
6. Отстающие или приоритетные мышечные группы выноси в начало тренировки.
7. Не меняй упражнения слишком часто, прогрессируй в одних и тех же.

Стимулируй, не уничтожай.

Ли Хейни

Стимул создан! Но качественный рост мышц на этом не заканчивается. Дальше стоит следить за качеством восстановления: качество и количество сна, норма белка в рационе, уровень стресса и хронического воспаления, гормональный отклик, цитокиновый сигнал, % подкожного жира… Но без того, что я описал выше, это не имеет смысла.

Как ускорить мышечный рост ?

26.11.2020

Рост – процесс не сложный. Но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет.

После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:

1. Не тренируйте более 2 частей тела в один день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку – очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило.

2. Тренировка не должна длится более 40 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает.

3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно.

4. Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.

5.Между рабочими подходами отдыхайте 2 – 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.

6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 – 7 дней. Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микророзрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок, то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 – 7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления.

7. Каждые 10 недель берите неделю отдыха. Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее.

Теги: Гто, Гто

8 способов ускорить рост мышц

• Обучение

Хотите максимально использовать свое время под утюгом? Создавайте плиты качественной массы быстрее с помощью этих 8 советов от профессионала WBFF Джейми Олдертона!

Наращивание мышечной массы может быть медленным и разочаровывающим процессом даже для самых преданных атлетов, особенно если вы провели значительное количество времени под штангой. Возможно, вы росли как трава, когда впервые начали тренироваться, но со временем постоянный рост мышц требует новых стратегий и тактик. Если ваш путь к наращиванию мышечной массы застопорился, возможно, вам достаточно нескольких изменений в вашей программе!

К счастью, профессионал WBFF Джейми Олдертон поделится с вами некоторыми из своих любимых советов и техник, которые помогут ускорить ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Где бы вы ни находились на пути к набору качественной массы, попробуйте несколько из этих советов, чтобы улучшить свои результаты!

1

Иди медленно, чтобы расти

Когда дело доходит до набора веса, вы можете замедлить подъемы, чтобы вызвать новый рост. «Слишком много людей сосредотачиваются на том, чтобы поднимать тяжести и быстро, чтобы ускорить рост мышц», — говорит Алдертон. «Это часто приводит к неаккуратной форме и отвлекает внимание от работающих мышц».

«Хотя добавление веса к вашим упражнениям помогает вам расти, это вторично по отношению к стимуляции мышц посредством полного диапазона движений», — добавляет он. Если вы позволите тяжелой нагрузке помешать правильной форме и темпу, вы не сделаете себе никакой пользы.

Фотография, опубликованная Jamie Alderton WBFF Pro (@grenadejay) в 11 ноября 2015 г. в 4:27 утра по тихоокеанскому времени

Форма и контролируемая скорость имеют решающее значение. «Ключевым механизмом для наращивания мышц является механическое напряжение, которое создается, когда мышца многократно растягивается и сокращается с тяжелым весом», — объясняет Олдертон. Понаблюдайте за тем, как вы выполняете каждое повторение упражнения, чтобы проверить свою форму, а затем сосредоточьтесь на медленном и контролируемом подъеме и опускании веса.

«Большинство людей не осознают, что эксцентрическая фаза подъема столь же эффективна для наращивания мышц, как и концентрическая фаза», — добавляет Алдертон. Эксцентрическая или опускающаяся часть подъема создает больше повреждений мышц, что является еще одним важным механизмом роста мышц.

«Замедление числа повторений в эксцентрической фазе подъема не только увеличит диапазон движения, но и увеличит время, в течение которого мышцы находятся в напряжении», — добавляет Олдертон. Короче говоря, это может привести к увеличению мышечной массы.

2

Grab a Spot

Когда вы поднимаете вес, близкий к вашему одноповторному максимуму, или доводите до отказа в наборах для наращивания мышечной массы, тренировки с корректировщиком чрезвычайно полезны. Даже если вы не используете помощь своего партнера в каждом повторении, знание того, что он или она прикрывает вашу спину, поможет вам работать сильнее, чем в противном случае. Со временем это дополнительное усилие приводит к большему развитию силы и мышечной адаптации.

Консультант также может помочь вам выполнить специальные тренировочные приемы, такие как вспомогательные и эксцентрические (негативные) повторения, чтобы преодолеть мертвые точки и стимулировать новый рост. Во время вспомогательных повторений вы поднимаетесь до отказа, а затем ваш помощник помогает вам сделать несколько дополнительных повторений после этой точки.

Во время тренировки с негативами вы загружаетесь с большим весом, чем обычно, и полностью сосредотачиваетесь на медленном эксцентрическом или опускающемся компоненте повторения. Ваш партнер помогает вам с позитивной частью.

3

Поддержание избытка калорий

Мышцы не будут расти без соответствующей причины. Чтобы построить его эффективно, вам нужен адекватный тренировочный стимул, за которым следует достаточное питание и восстановление. Получение достаточного количества ежедневных калорий является критическим компонентом для увеличения качественных размеров. «Если вы действительно хотите ускорить рост мышц, вам нужно эффективно подпитывать свое тело», — добавляет Алдертон.

Фотография, опубликованная Jamie Alderton WBFF Pro (@grenadejay) в 16 ноября 2015 г. в 7:10 утра по тихоокеанскому времени

Лучший способ сделать это — потреблять больше калорий, чем сжигать. Профицит в 250 калорий — или на 250 калорий сверх того, что вы сейчас едите, или вашей цели поддержания — является отличной отправной точкой, но обязательно следите за прогрессом с течением времени и вносите соответствующие коррективы. В то время как вы не хотите брать калории бесплатно и начинать накапливать жир, вы также не хотите иметь слишком маленький излишек. Если ваш излишек равен нулю, вы будете наращивать мышцы со скоростью улитки. Если вы находитесь в этой лодке, начните потреблять на 500 калорий больше вашего ежедневного уровня обслуживания.

Не знаете, где вы стоите? Уловка, которую Алдертон использует, чтобы определить, сколько калорий ему нужно для наращивания мышечной массы, состоит в том, чтобы взять вес своего тела в фунтах и ​​умножить на 18-20. Если он не растет после еды в этом диапазоне в течение нескольких недель, он будет постепенно увеличивать количество потребляемых калорий. Если вам интересно, как найти свой уровень поддерживающих калорий, просто умножьте свой вес на 15, чтобы было проще начать.

4

Знай свой максимум

Еще один ключ к тому, чтобы стать сильнее и, следовательно, нарастить больше мышц, — это знать свои пределы. «Какой у вас 3-х, 5-ти и 8-ми повторный максимум в базовых упражнениях?» — спрашивает Алдертон. «Если вы не знаете ответа на этот вопрос, это может быть частью вашей проблемы».

Почему? Потому что знание этих цифр позволит вам запрограммировать умные тренировки. Вместо того, чтобы слепо угадывать, сколько повторений вы можете выполнить в определенном упражнении с определенным весом, вы сможете выбрать подходящую нагрузку и постепенно увеличивать ее от тренировки к тренировке. Такое систематическое отслеживание поможет вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе.

Если вы еще этого не сделали, Alderton рекомендует каждые 2-3 месяца проверять свои максимальные основные подъемы, чтобы следить за прогрессом и убедиться, что вы поднимаете достаточно большой вес во время ежедневных тренировок. Вы можете быть сильнее, чем вы думаете, но если вы не пройдете проверку, вы никогда не сможете реализовать свой потенциал.

5

Используйте журнал тренировок

Когда дело доходит до стабильных результатов, очень важно отслеживать ваши тренировки. «Убедитесь, что вы записываете свои подходы и повторения, а также вес, который вы поднимаете на каждой тренировке», — настаивает Алдертон.

Ведение дневника для просмотра каждый раз, когда вы посещаете спортзал, не только вдохновит вас сделать все возможное, но и позволит вам перепроверить, действительно ли вы делаете больше, чем на прошлой тренировке. Трудно понять, куда идти, если вы не знаете, где вы были, поэтому записывайте свои подходы и повторения, чтобы вы могли побить их на следующем занятии!

Фотография, опубликованная Jamie Alderton WBFF Pro (@grenadejay) на 5 ноября 2015 г. в 2:38 по тихоокеанскому стандартному времени

продвигаемся вперед. И если вы продолжаете использовать один и тот же вес изо дня в день, вы просто поддерживаете статус-кво. Хороший журнал тренировок может помочь предотвратить это.

6

Топливо для каждой тренировки

Проще говоря, если вы хотите отлично провести тренировку, вам нужно заправиться топливом для максимальной производительности. Тренировки на пустой желудок могут вызвать у вас чувство слабости и нехватки сил во время тренировок, а отсутствие энергии после тренировки может помешать вашему восстановлению и долгосрочному росту.

Итак, что же такое идеальная еда перед тренировкой? Что ж, это зависит от частоты приемов пищи и других факторов, но смесь сложных углеводов и примерно 30 граммов нежирного белка за 1-2 часа до подъема будет идеальной. Получение еще 20-30 граммов белка после подъема может стимулировать синтез мышечного белка и помочь вам нарастить мышечную массу с течением времени, поэтому не упускайте из виду ни один из важнейших периодов.

7

Ограничьте свою кардионагрузку

Включение умеренной интенсивности кардиотренировок отлично подходит для улучшения ваших аэробных возможностей и повышения вашей способности усердно работать в течение длительного периода времени во время силовых тренировок. Однако, если размер и сила мышц являются вашими главными целями, увеличение количества кардиотренировок не всегда является лучшим решением. Если вы делаете слишком много кардио, это может затруднить достижение желаемого увеличения размера и силы.

Фотография, опубликованная Jamie Alderton WBFF Pro (@grenadejay) на 5 ноября 2015 г. в 1:36 утра по тихоокеанскому времени

Кардио-тренировки создают дополнительную нагрузку на тело, а это значит, что у вас больше возможностей для восстановления, и это может сжечь калории, которые могли бы пойти на ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Чтобы добиться оптимального роста мышц во время тренировки сердца, выполняйте кардиотренировки 2-3 раза в неделю и ограничивайтесь 20-30 минутами за тренировку с низкой-средней интенсивностью.

8

Не женитесь на одном Тип снаряжения

Когда дело доходит до поднятия тяжестей, помните, что ваше тело лучше всего реагирует на различные раздражители. Старайтесь не слишком сосредотачиваться на подъеме только одного типа снаряжения. Вы можете предпочесть штанги и гантели, но это не значит, что вы никогда не должны поднимать штангу с тросами или силовыми тренажерами.

Видео, опубликованное Jamie Alderton WBFF Pro (@grenadejay) на 2 ноября 2015 г. в 12:20 PST

Время от времени меняйте свой распорядок дня, чтобы подвергать мышцы новому типу нагрузки.

Об авторе

Шеннон Кларк

Шеннон Кларк — внештатный автор статей о здоровье и фитнесе из Эдмонтона, Альберта, Канада.

Просмотреть все статьи этого автора

6 способов ускорить рост мышц

Это распространенная проблема: ваше тело – это храм, и вы редко проводите день без DOMS, но ваши достижения остановились. Мы определяем общие причины медленного наращивания мышечной массы и объясняем, как вернуть ваши грудные мышцы в строй.

Слишком много кардио

Если вы стремитесь к размеру, вам, возможно, придется уменьшить нагрузку на тротуар. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что 10 недель чередующихся кардиотренировок и тренировок с отягощениями удвоили потерю жира у испытуемых, но вдвое уменьшили прирост силы по сравнению с программой только с отягощениями. Хотя это не повод отказаться от всех кардио (извините), попробуйте улучшить свою физическую форму с помощью 9 упражнений.0145 MH ‘s контуры для удаления жира , не стационарные, чтобы ваши мышцы двигались.

Неправильная форма

Забудьте о своем самомнении: никто не смотрит на эту гигантскую штангу, под которой вы извиваетесь в течение двух шатких повторений. Правильная техника с использованием веса, который вы можете безопасно поднять, является ключом к максимальному росту мышц. Journal of Strength and Conditioning Research изучал спортсменов, использующих полную амплитуду движения по сравнению с частичными повторениями, и обнаружил, что прохождение дистанции дает дополнительный прирост на 10%. Большие выгоды от крошечной настройки, как показано в нашем специальном обучающем видео после школы.

Не отслеживаю

Эти незапланированные читмилы могут накапливаться, а вы даже не подозреваете. Это классический случай «проблемы страуса» — термин, придуманный психологами для мужчин, которые игнорируют важную информацию о своем прогрессе. Точно так же, как больно смотреть на свой банковский счет, выбор записи вашей диеты или веса может каким-то образом сделать так, чтобы лишние килограммы, которые вы набрали, кажутся реальными. К сожалению для тех из вас, кто прячет голову в песок, Annual Review of Nutrition доказал, что самоконтроль может ускорить потерю веса. Достаньте блокнот и набросайте свой путь к упаковке из шести штук.

(Связано: нужно ли мне отслеживать мою активность?)

Стресс

Вы привыкли к потным ладоням и учащенному сердцебиению каждый раз, когда наступает офисный стресс, но к списку симптомов можно добавить и меньшие бицепсы. Исследование Американского физиологического общества показало, что стрессовые ситуации повышают уровень кортизола и снижают уровень тестостерона, способствуя накоплению жира на животе и снижая темпы роста мышц соответственно. Сделайте глубокий вдох — мы будем держать вас в дзен с 6 способов уменьшить стресс с помощью упражнений.

Отказ от зелени

Основной белок без плана действий будет только вредным. Брокколи и шпинат содержат тонны фолиевой кислоты, которая, по данным Журнала Международного общества спортивного питания , уменьшает проблемы с сердцем, связанные с интенсивными физическими упражнениями, а также участвует в производстве эритроцитов и росте мышц. Капуста до краев наполнена полезными свойствами, а в шпинате достаточно железа, чтобы предотвратить усталость после тренировки.