Как уменьшить задницу: Как уменьшить попу — эффективные способы убрать жир и похудеть в ягодицах

Содержание

Как уменьшить попу в домашних условиях?

Женский пол в любые времена хотел, чтобы их ягодицы были упругими, имели шикарные округлости и не были слишком большие. В данной статье поговорим о том, как уменьшить попу и придать ей красивый вид.

Самым простым и быстрым является способ применения пластической хирургии. Но не всем нравится подобный метод, к тому же он стоит очень дорого. Привести фигуру в порядок, убрать все ненужное с бедер, можно и в домашних условиях. Правда для этого потребуется много сил и времени.

Основные правила

Чтобы бедра всегда оставались стройными и подтянутыми, требуется в первую очередь пересмотреть свой рацион. Потребуется уменьшить потребление кондитерских изделий, соленых продуктов и слишком жирной пищи. Ну и следует больше выполнять различных физических упражнений, которые направлены на коррекцию объема бедер.

Уменьшить объем и получить шикарные привлекательные бедра для женщин, возможно при поочередном выполнении упражнений по аэробике и силовых занятий. Придать упругости дряблым ягодицам помогают латиноамериканские танцы, бег и велотренажер. Если не хватает времени на посещение фитнес-клубов, то можно выполнять упражнения и в домашних условиях. Заниматься необходимо два-три раза в неделю.

Можно подобрать занятия под любую комплектацию и физическую подготовленность. Выполнения будут происходить в большинстве случаев в лежачем положении, поэтому необходимо подобрать удобный коврик.

Упражнения

Чтобы добиться необходимых результатов, необходимо подобрать специальный тренировочный комплекс. Он должен включать упражнения направленные на поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Выполнять можно либо в специальном зале, либо в домашних условиях.

К таким упражнениям относят:

Приседания. Являются идеальным вариантом для убирания лишнего жира с бедер. При его выполнении необходимо соблюдать небольшие правила. Нельзя приседать очень низко. Колени должны образовывать прямой угол. Если приседать ниже, то получится обратный эффект – бедра будут увеличиваться. Это обязательно необходимо учитывать, когда фигура выглядит как груша. Спина, во время выполнения должна быть прямой. Не нужно заваливаться вперед. Количество повторов должно быть не менее 10 раз.
Второе упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Его выполнение немного сложнее, но результат не заставит себя долго ждать. Необходимо встать на пол коленями и поднять руки на уровне груди. При выполнении упражнения руки отводятся вправо, а попа опускается на пол слева, но не до конца. В этой позе задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Далее все повторяется аналогично в другую сторону. Такое упражнение помогает уменьшить объем бедер в короткий срок. Количество повторений должно быть не менее 10 раз, и со временем требуется увеличить до 20 раз в каждую сторону.
Езда на велосипеде. Можно просто покататься на велосипеде или сходить в тренажерный зал и позаниматься на велотренажере. Кататься на тренажере стоит по 10 минут с небольшим отдыхом по 30-60 секунд. На обычном велосипеде необходимо ездить по полчаса. Во время езды больше должно быть горок вверх. А еще лучше чтобы была продолжительная горочка, при такой нагрузке размер бедра будет быстрее уменьшаться.

Выбор упражнений

Не все упражнения помогут справиться с данной проблемой у женщин. Поэтому очень важно правильно их подбирать. Существует несколько основных правил, которые помогут более эффективно уменьшить объем нужных частей тела у женщин:

Упражнения должны быть направлены на тонизирование мышц. Тонизирующие занятия хорошо приподнимают и уменьшают бедра. А также улучшают обмен веществ, что позволяет выровнять пропорции всего тела. К таким занятиям относятся поднятие тяжести, приседания и выпады. Главное выполнять эти упражнения правильно и тогда любой размер тела можно уменьшить.
Выполнение кардио упражнений. Бедра увеличиваются из-за жира, а кардио упражнения направлены на его сжигание. К таким занятиям относятся бег, плавание, бокс и велотренажер. Выполнение должно иметь интервальный характер. Вначале в полную мощность делается упражнение около 30 секунд, а потом должен быть отдых примерно пару минут. Таких подходов должно быть 8-10 раз.
Выбираем разные программы тренировок. Если постоянно выполнять одно и то же, то это вскоре наскучит и перестанет давать результаты. Упражнения должны быть направлены не только на бедра, но и на другие части тела.

Правильное питание

Правильное питание играет не малую роль в получении хорошей фигуры. В употреблении еды есть также свои небольшие правила.

Требуется уменьшать количество употребляемых калорий. Если калорий в организм женщин будет поступать меньше, значит, во время тренировки будет сжигаться больше жиров. При неправильном питании физические нагрузки не достигнут нужных результатов. Чтобы сбросить полтора килограмма за неделю, потребуется уменьшить ежедневный рацион на 500 калорий.

Употреблять нужно только правильные жиры и углеводы. Многие считают их вредными веществами, но это не так. Имеются некоторые жиры и углеводы, которые приносят пользу для организма. Они обязательно должны быть включены в рацион, так как наполняют тело энергией и пищеварительная система лучше усваивает витамины.

Полезные жиры содержатся в орехах, авокадо, лососе, оливках и в масле из него. Они помогают не переедать, придавая чувство сытости.

Полезные углеводы содержатся в цельнозерновой муке и хлебе, в крупах и макаронах, в овсянке и коричневом рисе. Они наполняют организм клетчаткой, энергией и поддерживают инсулин на требуемом уровне.

Не употребляйте вредную пищу. Она не дает организму энергию и лишь увеличивают размер бедер. Пейте больше воды. Каждый раз перед едой необходимо выпивать два стакана жидкости. Это хорошо увлажняет кожу и убирает лишний объем. А также перебивает желание съесть чего-нибудь сладенького или выпить калорийного напитка.

Ешьте больше фруктов и овощей. В них мало калорий, зато много питательных веществ.

Небольшие советы

На ряду с гимнастикой стоит также обратить внимание на массаж, обертывание и ванночки с использованием морской соли. Можно приобрести специальный массажер, который эффективно будет стимулировать кровообращение.

Применение такого метода будет более результативно после принятия ванны. А после процедуры, кожу необходимо побаловать кремом или лосьоном. Хорошо воздействуют и обертывания, особенно медовые. Такой способ просто необходим для женщин, имеющих фигуру как груша.

Если комплексно выполнять все способы, то фигура вскоре приобретет красивые очертания, и бедра станут более упругими.

А нужно ли это мужчинам?

Иметь красивую подтянутую фигуру хотят не только женщины, но и мужчины. Излишние жировые отложения не украшают никого. Ответ на вопрос, как уменьшить ягодицы у мужчин, будет аналогичным: соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Мужчинам придется ограничить себя в употреблении алкогольных напитков, особенно это касается пива. У мужчин результаты заметны сразу, как только они начинают заниматься и соблюдать правильное питание.

Как уменьшить попу?

Нет, я понимаю, у женщин просто обязана быть красивой попа, и маленькой она быть не должна. Но что делать, если филейная часть уж очень большая, как же в таком случае уменьшить объемы попы?

Думаю, ни для кого не станет откровением, если скажу что быстро уменьшить попу и бедра, да и любые другие части тела может только пластический хирург. Все остальные способы требуют времени и усилий. Если пластическая хирургия кажется вам оптимальным средством в ответе на вопрос «как уменьшить размер попы», то вспомните, что эта процедура предполагает период реабилитации и стоит недешево. Да и после будут некоторые ограничения по питанию и движениям. Если все это вас не смущает, то осталось выбрать хорошую клинику и доктора, и формы вашей мечты почти у вас в руках.

Если вы относитесь к менее экстремальной части женского населения и к операции не готовы, то придется хорошенько потрудиться, чтобы вопрос как уменьшить размер попы больше не вставал перед вами. Конечно, не обойтись без диет, но не стоит изводить себя голоданием, все равно бедра и ягодицы, как известно, худеют в последнюю очередь. Поэтому достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, соленостей и жирной пищи. И обязательно тренировки. Если хотите только уменьшить попу, вам нужны аэробные нагрузки, а если хотите еще и придать красивую форму, то чередуем аэробику с силовыми тренировками.

Итак, как уменьшить объем попы? Занимаемся латиноамериканскими танцами, не оставляем без внимания беговую дорожку, посещаем занятия по аэробике, занимаемся на велотренажере или совершаем в теплое время года велопрогулки.

Отговариваемся отсутствием возможности посещения фитнес-клубов по какой-либо причине? Делаем упражнения дома, правда, место для бега все же придется присмотреть – уж очень он хорошо влияет и на внешний вид и размер попы, и на общее состояние организма в целом.

Как уменьшить попу с помощью упражнений дома?

Уделяя 2-3 дня в неделю для занятий и делая гимнастику, у вас есть хорошие шансы уменьшить и подтянуть попу в домашних условиях. Упражнений для этого есть огромное множество, какие из них выбрать решать вам. Ниже приведены некоторые из них.

Упражнения

Исходное положение (ИП) – лежа на боку, опираемся на локоть, вторая рука лежит на теле, ноги прямые вместе. Опорную ногу согнуть в колене и оставить на полу, втору ногу прямую оторвать от пола и совершать ей круговые движения. Не халтурим, рисуем круги не стопой, а именно ногой. Упражнение выполняем по 10 раз на каждую сторону.

ИП – лежа на спине, ноги прямые подняты вверх, руки по сторонам. Носки наклоняем на себя и опускаем сначала левую ногу вниз, потом отводим ее в сторону. После на левую ногу кладем правую. Потом возвращаемся в ИП и повторяем все то же самое на правую сторону. Упражнение выполняем для каждой стороны 12 раз.
ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Делаем выпад в сторону, при этом туловище наклоняем назад, а руки вытягиваем вперед. В таком положении нужно на несколько секунд задержаться и вернуться в ИП. На каждую сторону делаем по 30 выпадов, в 3 подхода.

Что ещё можно сделать чтобы уменьшить попу?

Ну и чтобы, организм не взбунтовался от перенапряжения и отсутствия в рационе любимых продуктов, его можно немного побаловать. Я имею в виду массаж, а также обертывания и ванны с морской солью. Массаж и обертывания лучше делать в салонах, на дому эти процедуры не вполне удобны, да и самомассаж все-таки не так эффективен, как тот, что вам сделает профессионал. Но если такой возможности нет, то делаем сами.

Чтобы получше размять все проблемные зоны и улучшить кровообращение можно использовать массажеры. Ну и по выходе из ванны возьмите за правило делать себе небольшой массаж, а после обязательно нанести крем или лосьон.

При соблюдении этих правил, результаты обязательно будут, и вопрос, как уменьшить попу, перестанет вас волновать. Только не надо думать, что сегодня вы начнете тренировки, а завтра уже влезете в джинсы на размер меньше. Времени потребуется значительно больше. Трезво подходите к оценке сегодняшнего состояния, тогда и разочарования вас не постигнут.

Статьи по теме:

Как убрать живот за 3 дня?

Ох, опять любимые джинсы не хотят застёгиваться, да и платье, которое было куплено специально к празднику, предательски подчёркивает торчащий живот. Знакомая ситуация? Не отчаивайтесь! Мы знаем экспресс метод, который поможет вам заметно уменьшить живот всего за 3 дня.

Как убрать галифе на бедрах?

Каждая женщина мечтает о том, чтобы её тело было идеально сложенным и красивым. К сожалению, испортить даже самую пропорциональную фигуру могут жировые отложения в области бёдер и ягодиц, которые принято называть «зоной галифе». А вот о том, как справиться с этой проблемой мы расскажем в нашем материале.

Как убрать жир с боков?

В предвкушении ошеломляющего эффекта вы одеваете новые, плотно сидящие джинсы и подходите к зеркалу полюбоваться на свою попку плотно охваченную джинсовой тканью. Но что же это такое? Почему по бокам над поясом джинсов свисают отвратительные бока? Давайте разбираться.

Как убрать жир с рук?

Многие женщины стесняются носить вещи с короткими рукавами или вовсе без них, поскольку считают, что их плечи и руки очень далеки до совершенства. К сожалению, эта проблема преследует многих представительниц прекрасного пола, но и способов решения её тоже немало.

Как отрастить и как уменьшить попу

Некоторые из нас интересуются, как отрастить попу. Другие из нас учатся уменьшать попу. Многие из нас хотят поднять, подтянуть и придать форму ягодицам. Какими бы ни были ваши цели в отношении ягодичных мышц, я научу вас их достигать!

В ЭТОЙ СТАТЬЕ ВЫ НАЙДЕТЕ:

как мы наращиваем мышцы и теряем жир
как отрастить попу
как уменьшить попу
почему вам нужно также сосредоточиться на еде

КАК МЫ СТРОИМ МЫШЦЫ + СНИЖАЕМ ЖИР
Прежде всего, чтобы достичь наших целей по увеличению или уменьшению ягодиц, нам необходимо понять основные процессы: гипертрофия мышц и потеря жира

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ: по порядку чтобы нарастить мышцы, нам нужно разрушить наши мышечные клетки. Кажется странным, правда?! Во время наших тренировок мы можем добиться разрушения мышц… мышечные волокна буквально «повреждаются» во время упражнений. Затем, благодаря правильному отдыху и правильному питанию, эти мышцы восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Вот как мы видим «результаты».

Важно отметить, что мышечный распад не происходит сам по себе. Это требует больших усилий. Это требует поднятия тяжестей и прогрессивных тренировок, поэтому убедитесь, что ваш план тренировок учитывает это!

ПОТЕРЯ ЖИРА: прибавка и потеря жира являются системными процессами. Главный вывод заключается в том, что мы не можем выбирать, где происходят эти процессы. Например, мы не можем набрать вес и сказать «положи этот вес на мои сиськи», ха-ха — я бы хотел. Точно так же мы не можем определить цель или выбрать, где мы теряем жир. Это происходит в целом по всему телу. Как правило, первые места, которые мы получаем, являются последними местами, которые мы теряем. Это важно помнить, когда вы хотите «сжать задницу».

КАК НАРАСТАТЬ ПОПЫ
Нарастить ягодицы — это вызов, потому что нарастить мышечную массу — это вызов.
НО это возможно, особенно с помощью силовых тренировок. Как и в случае с любой другой группой мышц, мы должны сосредоточиться на мышечной гипертрофии, чтобы увеличить мышечную массу на задней стороне. Вот что я нашел для работы.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ВЫТЯЖКА ДЛЯ ЯГЧИКОВ: вы знаете, что это один из моих фирменных стилей тренировок, который я включаю в новый Fall Challenge и во многие другие свои планы, потому что это зажигает эти ягодичные мышцы. Идея предварительного утомления ягодичных мышц заключается в том, что вы начинаете свою тренировку с нескольких изолированных упражнений на ягодичные мышцы, таких как откидывание на тросе, толчки осликом или ягодичный мостик. Точные упражнения не так важны, как ощущение движения и разогрев ягодичных мышц. Затем вы начинаете обычную тренировку ног. Поскольку ягодицы уже «устали», они вынуждены работать еще усерднее на тренировке ног. Я считаю, что это очень эффективно для того, чтобы сфокусировать внимание на ягодичных мышцах в день ног.

ТРАДИЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ: в моем личном путешествии я прошел через множество проб и ошибок. Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, выполняйте основные упражнения, такие как приседания и становая тяга! В течение долгого времени я делал всевозможные приседания, реверансы и крутые упражнения для ягодиц, которые я видел в Instagram (это здорово, но на них есть свое время и место!). Традиционные упражнения в пауэрлифтинге так сильно нацелены на ноги и ягодицы, что другие упражнения, кажется, не идут ни в какое сравнение. По этой причине, когда я сосредотачиваюсь на увеличении ягодичных мышц, я всегда включать приседания и становую тягу (или их вариации) в каждую тренировку ног.
ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛЫХ МАТЕРИАЛОВ: особенно в традиционных упражнениях по пауэрлифтингу бросьте себе вызов с весом. Идея здесь в том, что мы всегда постепенно тренируемся, чтобы увидеть результаты. Прогрессивная тренировка заключается в том, чтобы делать что-то немного «большее», чем предыдущая тренировка.

Хотя есть много способов прогрессивно тренироваться, в этом примере мы будем увеличивать вес понемногу каждую неделю. Это дополнительное задание помогает увеличить ягодичные мышцы.

КАК УМЕНЬШИТЬ ПОПЫ
Веррррри, мало у кого из нас на ягодицах слишком много мускулов. «Проблема» в желании уменьшить наши попы не в том, что нам нужно меньше силовых тренировок, а в том, что нам нужно ужесточить наше питание. Сочетание уменьшения жировых отложений с помощью еды и добавления стратегических подходов к тренировке ягодиц сделает свое дело!

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА СНИЖЕНИИ ОБЩЕГО ЖИРА: хорошо, точечный таргетинг — это полный фитнес-миф (несмотря на то, что журналы/маркетинг пытаются нас «учить» — грррр). Точечный таргетинг — это идея, что мы можем выбирать, где мы теряем жир. Например, упражнения на пресс НЕ уменьшат жир на животе. Упражнения могут только увеличить мышечную массу, а не напрямую уменьшить жир. Таким образом, мы не можем делать конкретное упражнение, чтобы уменьшить ягодицы.

Однако, что мы можем сделать, так это сосредоточиться на уменьшении общего количества жира в организме, чтобы в конечном итоге сжигать жир на ягодицах. Мы делаем это с помощью здорового питания и физических упражнений. Если это ваша цель, придерживайтесь здорового образа жизни в тренажерном зале и на кухне. Я поделюсь этим из личного опыта… эта цель достигается намного эффективнее благодаря работе, которую вы делаете с питанием.

ПЛИОМЕТРИКА/КАРДИО/БЕГ: это личный совет из моих тренировок… Я не знаю научных данных, стоящих за этим (и есть ли они вообще), но когда я добавляю кардио… точнее запускает в мою рутину, моя задница, кажется, выглядит лучше всех. Я не большой бегун, так что не перегружайте себя здесь. Легкая пробежка или даже смесь бега и ходьбы станет отличным дополнением к вашему режиму. Кроме того, плиометрика, которая есть во многих моих планах, отлично помогает формировать ягодицы.

КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ПИТАТЬСЯ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ЭТИХ ЦЕЛЕЙ
Правда в том, что тренировки — это только половина уравнения, и от того, как мы едим, зависит, достигнем мы наших целей или нет.

Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, важно сосредоточиться на том, чтобы есть достаточно «хороших продуктов», чтобы способствовать восстановлению мышц, например, на белке. Если вы хотите уменьшить свою попу, контроль порций и макрокомбинации каждого приема пищи играют свою роль.
Я не могу не подчеркнуть, насколько мой план постного питания «Ешь по-своему» помог мне увидеть результаты. В этом разница между борьбой за то, чтобы увидеть результаты, и естественным видением результатов. Я настоятельно рекомендую это, если вы чувствуете, что застряли с едой и / или вашими результатами.

ДОСТИГАЙТЕ ЦЕЛЕЙ ПО ЯГЧИКАМ

Получите новое руководство по ягодицам для эффективной тренировки ягодиц

$14

Сохранить этот пост

исследовать более

04 июля 2021 г.

28 мая 2021 г.

21 октября 2020 г.

Тренировка для уменьшения ягодиц | Живите здоровой

Мишель Доун

Ваши ягодицы состоят из трех из четырех ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца ягодиц и всего тела, она охватывает самую внешнюю часть ягодиц, а меньшие по размеру средняя и малая ягодичные мышцы располагаются ближе к бедру. Чтобы уменьшить размер ягодиц, вам необходимы жиросжигающие кардиоупражнения по крайней мере три-пять раз в неделю, и то же самое с упражнениями для наращивания мышечной массы — это позволит вам сбросить жир и нарастить мышцы, благодаря чему ваши ягодицы станут выглядеть стройнее. и скульптурный.

Кардиотренировки играют ключевую роль

Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений, увеличивают поступление кислорода в организм и сжигают жир. Чтобы уменьшить ягодицы и показать скульптурные мышцы под ними, вам нужно включить кардио-упражнения, чтобы сбросить эти слои жира сверху. Потратьте 10-15 минут перед тренировкой на ходьбу, бег, прыжки со скакалкой, бёрпи или любые другие кардиоупражнения. Кардио — отличная разминка перед силовой тренировкой, и, наряду со здоровой диетой, поможет вам сбросить лишний жир.

Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить ягодицы

Подъемы с гантелями — отличное упражнение для подтянутых и подтянутых ягодиц, поскольку оно задействует ягодичные мышцы ягодиц, а также подколенные сухожилия под ними, создавая стройную и стройную фигуру. зад. Начните в положении стоя перед ступенькой или платформой, ноги на ширине бедер. Расположите руки прямо по бокам, по гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь. Сделайте шаг правой ногой, затем левой, затем сделайте шаг назад, начиная с левой ноги. Это завершает одно повторение. Сделайте 20 повторений, затем 20 повторений с правой ногой в качестве ведущей.

Примите положение для выпада

Чтобы накачать ягодичные мышцы и сделать ягодицы более стройными и красивыми, выпады со штангой сзади являются важным упражнением, которое необходимо включить в вашу тренировку. Комплексное упражнение, оно прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, держите штангу так, чтобы она располагалась сзади ваших плеч. Сделайте выпад назад правой ногой, пока правое колено почти не коснется пола. Держите спину прямо во время выполнения упражнения. Оттолкнитесь от правой пятки, возвращая себя в положение стоя. Снова сделайте выпад, на этот раз левой ногой. Продолжайте выполнять три подхода по 12 повторений, каждый раз меняя ноги.

Постукивайте пальцами ног, чтобы напрячь ягодицы

Постукивание пальцами ног — это более простой вид упражнений для наращивания мышечной массы, но он принесет вам большие результаты. Это упражнение отлично прорабатывает большие ягодичные мышцы, подтягивая нижнюю и боковые части ягодиц. Лягте на спину, вытянув прямые руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги под углом 90 градусов так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Согните правое колено, опуская пальцы ног и отрывая их от пола, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте три подхода по 15 повторений, каждый раз меняя ноги.

Приседания с гантелями — это топы

Приседания с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для использования ягодичных мышц, формирующих ягодицы. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, ступни на полу, руки прямые по бокам с гантелями в каждой руке и ладонями внутрь. Присядьте, удерживая колени на одном уровне с пальцами ног и прямой спиной. . Продолжайте приседать, пока бедра не будут параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Получите максимум от тренировки

Хотя выполнение кардио и силовых упражнений в один и тот же день не сведет к минимуму результаты тренировки, вы можете выполнять их в разные дни. Если это ваш график, увеличьте продолжительность кардиотренировки примерно до 30 минут. Не забывайте делать растяжку после каждой тренировки. Даже всего 5-10 минут растяжки после кардио или силовой тренировки дают вашему телу время остыть и помогают предотвратить скованность и болезненность мышц на следующий день.

Ссылки

Внутреннее тело: Мышцы бедра
ExRx.net: Выпады назад
Американский совет по упражнениям: Шаги с гантелями
Мышцы и фитнес: стоит ли заниматься силовыми и кардиотренировками в один и тот же день?

Биография писателя

Мишель Доун профессионально пишет с 2005 года, освещая различные темы за это время, большая часть этих работ посвящена здоровью и благополучию.