Как уменьшить объемы тела: Как сбросить объемы тела за месяц. Как убрать объемы. Диета сытости для уменьшения женских объемов тела

0

Содержание

Как сбросить объемы тела за месяц. Как убрать объемы. Диета сытости для уменьшения женских объемов тела

Девушки, расскажите, пожалуйста, как кто боролся именно не с весом, а с объемами? У меня проблемными местами являются именно живот, руки, бока. Спасибо.

Тебе просто нужно снизить вес, пухлая.

Упражнения, ходьба минимум 10 км в день и йога. И походи на массаж, чтобы кожа не отвисала.

У меня везде проблемные места, объёмы уходят, только когда худею. Но это и логично. Объем тела уменьшается, когда худею. Возьми на заметку, автор.

Картошечку с салом перестать кушать. Спорт решит все твои проблемы.

Только бег помог, после бега, поприседать со штангой, через 2 недели хороший результат, только всё в хорошем темпе делать. Я занималась через день, убрала с 78 см в талии до 71 (2 недели). Занималась около 1,5 часа. Только бег от боков и живота, и водички пить больше. Тогда живот и бока тают просто.

Кардио и правильное питание. Если ты пишешь, что у тебя и толстые руки, то ты в общем полная, нужно худеть.

Ну, не знаю, мне в фигуре девушки нравится все, кроме рук, если прямо худеть, то будет ну такое, тощее. Тренажерка тебе в помощь!

- "Проблемных мест" не бывает, все проблемы подобного рода - в голове. Не парьтесь по пустякам и будет Вам счастье! И на массаж походите, примиряет с собой.

Пилатес, силовая растяжка, стрейчинг, исключи все мучное (булки, макароны, пельмени, хлеб в любом проявлении (черный, хлебцы)), картошку не ешь, бананы и виноград тоже нельзя. Побольше зеленых продуктов (яблоки, огурцы, стебли сельдерея, шпинат, капуста) и мясо нежирное, рыба (желательно тунец), и нормально все будет!

Кардио! Нельзя бороться конкретно с одной зоной, просто качая пресс - живот не уйдёт. А вообще я читала, что живот зачастую бывает от молочных продуктов, исключи их, займись спортом, правильно питайся и все пройдёт. Есть хорошая программа Идеальный пресс за 6 недель с Джилиан Майклс. Там не тупо упражнения на пресс, а ещё хорошая встряска всему организму. Джиллиан знает, как убрать живот и бока, проверила на себе. Удачи в спортивных начинаниях!

Если она будет качать пресс, у нее он будет под жирком, наоборот, придаст дополнительный объем! Невозможно похудеть местами, "проблемные места" можно только увеличить за счет мышц, дабы создать правильные пропорции! И только менять систему питания, никак иначе. И на массаж ходить, чтобы тело упругим было.

Как сказал мой тренер 30% - это зал, 70% - это питание. Для начала нужно начать с питания, ну и зал, там тренер подберёт тебе комплекс упражнений, да и диету напишет. Если дорого, то сейчас много роликов в интернете по этому поводу, исключи сахар и мучное, сразу увидишь результат. Хотя по фото девочка симпатичная и её доченька тоже, ну очень милая, просто пожелаю тебе счастья тебе и твоей семье.

И не обязательно ходить в зал, чтобы сбросить вес, мы живём в век Интернета, можно все необходимые упражнения найти самому и заниматься дома. Есть много программ, как убрать жир с живота и боков. Ищи, занимайся.

Спорт и правильное питание, или есть еще какой-то способ? Не считая нервов, к примеру.

Да, согласна. Руки (сама по себе знаю) - беда. Тут сушка нужна, работа с гантелями в кардиорежиме и правильное питание. Как похудеть в руках – это самое сложное из твоего списка.

Это абсолютно верно, согласна. Просто если человек не может, например, в зал ходить, как я, то нужно хотя бы дома что-то делать – те же упражнения на коврике, присед, скакалка и обруч. И в комплексе все это даст подтянутое стройное тело, если, конечно и правильное питание, будет. И массаж.

Просто урезаешь углеводы, уже столько открытой инфы в интернете, как убрать живот и бока!

С обьъемами, теперь так называется жирнота, раньше была кость широкая, теперь-объемы. Худеть! Худеют целиком, а не локально! Как похудеть, тебе нужно думать, а не фигней страдать.

Нужны обязательно зеркала, чтобы видеть, как ты делаешь то или иное упражнение. Можно травму получить. Все приседы, руки как должны быть (под каким углом и градусом), ноги и колени расположены как, иначе толку ноль. Даже наклоны как Вы делаете, обращайте внимание!

Я занимаюсь в зале, смотрю своё отражение в плазме.

Есть упражнения на те или иные группы мышц. Это тупо на диете можете схуднуть целиком и обвиснуть.

Жир сжигается целиком во всём теле, кардио нагрузками и снижением углеводов (калорий) в питании. Жирная рука не перестанет быть жирной, сколько её отдельно не качай. Диета для похудения, только так!

Меньше есть надо!

Мира, меньше есть и больше двигаться, примерно так.

В точку! А то хотят быть стройными, и при этом лёжа на диване и поедая печенье. Держать себя в форме - это большой и трудоёмкий опыт!

Спасибо за настроение! "Жирная рука"! Есть комплекс упражнений и на эти части тела. В зоне подмышек, жирочек такой можно убрать, просто надо делать, заниматься, раз хочешь достичь результата, и не раз в неделю. Это приблизительно как убрать бока.

То есть, по твоей логике - если на пузе жир - то если качать только пресс и больше вообще ничего не делать - жир на пузе исчезнет? Везде останется, а на пузе будут кубики?

Сама себе тренер. Правила безопасности и технику знаю, до этого ходила в зал, но не спорю, это должен быть хороший самоконтроль.

Живот у всех проблемное место, если не заниматься спортом и не сидеть не спецдиетах. Хотя, конечно, для каждого количество там жира норма, но все это живот - это первое место, куда откладывается жир у любого пола, а дальше уже у мужчин верх, у женщин – вниз.

Ну, собственно, совет: Бороться спортом, диетами и вообще активным образом жизни. Больше никак. Живот и бока уйдут. Руки тоже подтянутся.

Главное - это питание! Надо знать продукты, от каких у вас появляются проблемные зоны и исключить их из рациона, и, конечно же, спорт. Просто тупо качать пресс (еще ж надо знать, как правильно качать, дыхание), а нижний пресс вообще тяжело дается (нам, женщинам, особенно когда колбаса такая там).

Ну так не локальное же жиросжигание не поможет только качание пресса (даже очень правильное), чтоб сжечь там жир, не поможет отдельно качание руки, чтоб похудела одна рука. Жир сжигается целиком - кардио нагрузками и правильным питанием, не существует локального жиросжигания. Конечно наращиванием мышц придается форма, например, попа красивой не станет, если просто худеть и не качать её, качать надо, но непосредственно жир локально не убирается. Как уменьшить объем – худеть в общем.

Да вроде как гуляем с дочкой, 2 часа ходим. Как-то это без толку. Ну, может, разве что поддерживает вес в 49 кг, и все.

Я каждый день хожу на фитнес. Если после силовой нагрузки (штанги),то на следующий день стрейчинг (чтобы красиво обрамлялось, мышца тянулась). Кардио хороша для сбивания каллорий, похудения в целом, ну и йога с пилатесом. Все в совокупности дает хороший результат.

Именно всё в совокупности. Еще и массаж добавить можно.

Автор, просто ходьба? Она не поможет. Надо и в зал ходить и на диетах специальных сидеть, и плюс много двигаться, ну и дополнительно спорт (велик, ролики, лыжи, теннис, плавание и так далее). А то, что вы ходите с дочкой, живот не уйдёт ни на 1 см. Я с 2 детьми по 2 часа каждый день хожу, но при этом в зал и правильно ем, и так-же велосипед, ролики и дополнительные прогулки (летом вообще постоянно). Количество жира в моем организме пусть не минимальное, но и ниже среднего намного. А руки - это вообще же тяжело убирать, только гантели и кардио постоянно нужно, ну и диеты, конечно.

За счет снижения общего веса только. Подтянуть бока помогут выпады, например. Кремы антицеллюлитные тоже ничего так. Как убрать живот – качать пресс и исключить углеводы.

У вас мышцы вообще не отдыхают? Зачем каждый день ходите в зал? Вы же не на подготовке к соревнованиям.

Каждый день обычно тренят разные группы мышц, а не одну. Если поделить программу на 3, то 5 раз в неделю - самое то.

Это мне в удовольствие. Я люблю фитнес. Днем на пробежку, а вечером в зал. Но я не рембо, и не кентавр, и периодически люблю съесть что-нибудь этакое.

Если у вас ушки и, или животик, а верх уже худой (тип груша), вангую торчащие между исчезнувших грудей ребра. Против строения не попрешь.

Я прекрасно знаю, как и что тренят, и поверьте, каждый день - это не польза, грубо говоря - толку нет. Организм не успевает восстанавливаться, со временем приходит утомление и тем самым снижается активность, ну и как следствие - быстрее устаёшь на тренировке и поднимаешь меньше веса. Поэтому смысла просто нет каждый день тренироваться.

Я не знаю, для чего вы именно каждый день ходит, и что именно тренируете, и какие у вас цели, но силовые нагрузки каждый день - это только хуже. А вот кардио (если вы худее) каждый день - это хорошо. Живот и бока хорошо уходят.

В том-то и дело, силовых каждый день нет. 3 раза в неделю силовых, 3 раза в неделю растяжка (стрейчинг, пилатес и йога), в воскресенье баня.

Так не длятся силовые при этом дольше часа, и тренят в среднем по 2 группы мышц. Прекрасно знаете, а пишете странные вещи.

Так понятно, не длятся, если организм измотан ежедневными силовыми.А девушка уже ответила, что не силовые у неё каждый день, значит, она не для набора массы или рельефа старается, а и чтобы худеть ещё. А если вы считаете, что силовыми каждый - это норма, то это ваше, конечно, дело, но смысла в них нет (если вы не профессиональный спортсмен перед соревнованиями).

А что, больше не худеете от постоянных тренировок? Я бы с таким графиком кг 30 весила уже.

Так я и вешу, при моем росте. Я не фанат и не веду здоровый образ жизни. Это мне в удовольствие, и я не за анорексизм, я не стремлюсь худеть, нет цели такой. Дело не в стремлении.

Я тем более не стремлюсь, но я не жир набираю в мышцы. Но при таком количестве тренировок, хочешь не хочешь - будут уходить и жир, и мышцы. Поэтому я не больше 3-х раз в неделю хожу в зал, иначе начну терять кг.

Причем здесь набор массы тела? Вы не понимаете, что после силовых необходима растяжка! Соблюдение баланса, статики и растяжения! Тогда уйдут не только живот и бока, но и все тело будет гармоничным. И вы не превратитесь в качка!

Растяжка - это тоже физические нагрузки. А кто вам такое сказал, что от силовых тренировок вы мужиком станете? Что за бред?

Если хотите убрать объемы, то очень хорошо помогают массажи (типо lpg) и разные обертывания. Сама прошла курс, объем тела уходит просто отлично.

Да Боже мой! Массаж плюс спорт! Жрать меньше надо.

Почти нереально похудеть частями. Если у тебя "бока", то ты сверху можешь быть дистрофичкой, а они все еще останутся. Да и толстые руки могут быть при худеньком сложении, особенно после родов.

Мои тренировки не длятся долго, потому что хватает часа на все, а не потому, что измотан. Не рассуждайте о вещах, к которым не имеете отношения, это глупо.

Твои объёмы - это твой вес, жир и вода, автор явно в физиологии человека абсолютно не разбирается, сразу сажу, что нельзя убрать жир там, где хочется, что-то вроде там хочу, чтобы оставалось, а руки что бы похудели, нет, так нельзя сделать.

Какие, к черту, курсы, обертывания, вам бы лежать в обертке и терять объёмы, лень - ваш объём самый большой. И не пишите, что я не говорил, как убрать живот и бока.

Ты не поверишь. Спорт и правильное питание. Всё.

У меня животик был - меньше углеводов, больше секса. Ну или пресс качай и жри поменьше. Массаж тоже тема.

Автор, ты вот дура, ей богу. Поможет только спорт на постоянной основе. Много кардио и много повторений. Проблемные зоны на то и проблемные, что уходят в последнюю очередь. Бока и живот у многих проблемные зоны.

Обёртывание водорослями и глиной под плёнку. А потом массаж. Так можно локально убрать объемы.

Кажется, профессионалы в деле тут все!

Что за фигню вы несете? Просто урезай углеводы и общий каллораж пищи.

Диета Дюкана в свое время помогла уменьшить объем тела. Только нужно потом придерживаться правильного питания, чтобы снова не разнесло. Ну и спорт.

Уменьшить объем талии — это задача не из легких! Быстро этого сделать тоже не получится, ведь талия — одна из самых проблемных частей

Однако этого вполне можно добиться, если отказаться от сидячего образа жизни и улучшить жизненные привычки.

Ведь доказано, что диета, а также ежедневные физические упражнения являются ключевыми, когда речь идет о похудении или поддержании нормального веса. Поэтому важно уделять этим аспектам должное внимание.

Возможно ли уменьшить объем талии за 3 дня?

Если вы хотите худеть постепенно, пока не достигнете идеала в соответствии с нашим индексом массы тела , ставьте себе краткосрочные и реалистичные цели.

Таким образом, трехдневный план может вдохновить нас на принятие более здорового и последовательного образа жизни, который полезен не только для фигуры, но и общего здоровья. Конечно, за 3 дня вы не добьетесь идеального силуэта, но такая диета поможет вам немного «сдуть» живот.

Ключи к успеху

Для того чтобы очищающая диета была эффективной и действительно помогла уменьшить объем талии, необходимо придерживаться следующих ключевых рекомендаций:

1. Следите за размером порций

Самое важно — это (количество потребляемой пищи). Это зависит от каждого конкретного человека, так как каждый организм строго индивидуален.

  • Идея в том, что не нужно наедаться досыта. Важно научиться останавливаться в тот момент, когда притупляется чувство голода. То есть когда вы сыты где-то на 80%.

2. Исключите бесполезные продукты

Откажитесь от сладостей, булочек, конфет, жареной пищи, обработанных и всех видов промышленных продуктов, поскольку именно они делают вас более толстыми и откладываются на талии.

  • Выбирайте здоровую пищу, которая дает вам калории. Орехи являются хорошим вариантом, они также отлично подходят для успокоения пищевого беспокойства.

3. Тщательно пережевывайте пищу

Многие буквально раздуваются после каждого приема пищи. А все потому что они плохо пережевывают пищу и быстро едят.

  • Следует хорошо пережевывать пищу и не торопиться, чтобы не заглатывать воздух. Именно из-за этого вы испытываете дискомфорт и выглядите опухшими.
  • Кроме того, после каждого основного приема старайтесь отдыхать не менее 15 минут (сидя или полулежа, но никогда не ложитесь полностью).

4. Ужин должен быть ранним и легким

По возможности, ешьте за 3 часа до сна . Кроме того, выбирайте на ужин , нежирные блюда. Это полезно не только для того, чтобы не набирать вес, но и для лучшего отдыха.

  • Если даже после еды вы чувствуете голод, съешьте фрукт или горсть орехов.

Примечание: если у нас есть расстройства пищеварения, следует обратиться к врачу, чтобы исключить возможную аллергию, пищевую непереносимость или нервные расстройства, которые вызывают хроническое воспаление кишечника.

Трехдневный план питания чтобы уменьшить объем талии

С ним вы сможете улучшить свои пищевые привычки и научитесь принимать верные решения при выборе продуктов.

  • Замените лимонады и готовые соки водой и настоями на травах и фруктах, приготовленные самостоятельно.
  • В течение 3-дневной очищающей диеты откажитесь от привычных десертов.
  • Откажитесь от добавленного сахара. Тягу к сладкому помогут унять сладкие фрукты, например, бананы или папайя.
  • Если вам захочется перекусить между приемами пищи, можно съесть горсть орехов, приготовить себе свежевыжатый сок (фруктовый или овощной), съесть банан или выпить стакан растительного молока, к примеру.
  • Замените рафинированную муку обойной.
  • Готовьте еду на гриле или в духовке, а не во фритюре.
  • Углеводы следует потреблять в очень умеренных количествах. И лучше всего в полдень.

Обед и должны состоять из двух блюд.

  • Порция овощей (сырых или приготовленных): гаспачо , овощной суп-пюре, салат, тушеные овощи и т.д.
  • Порция белковой пищи: мясо, рыба, яйца, бобовые, авокадо, сыр, орехи.

На обед рекомендуется выбирать сырые овощи и более «тяжелые»для переваривания белки. В то время как на ужин лучше съесть овощи приготовленные и более диетические. А также постные белки, которые легко усваиваются.


В заключение следует отметить, что в эти три дня очень важна физическая нагрузка. Старайтесь больше (и двигаться в принципе). А ещеуделяйте хотя бы 30 минут в день тренировкам (средней интенсивности). Это могут быть прыжки через скакалку, приседания, отжимания или бег.

Обязательно попробуйте, вам понравится. Начинайте прямо с завтрашнего дня!

Время на чтение: 25 минут

Тонкая талия всегда была признаком женственной и красивой фигуры. К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола.

В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы об этой женской проблемной зоне. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя? А также предложим вам эффективный комплекс упражнений для сжигания жира, уменьшения талии и устранения боков.

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто "накачать" многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию "квадратной".

При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры "груши" и "песочных часов" (или волшебного фотошопа) :

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной "проблемной" зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела, где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать конкретно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:

  • Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
  • Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
  • Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте» , «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см» . Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует. Большинство способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Появление жира на животе, бёдрах - это признаки наличия лишнего веса. Но, эти места быстрее худеют.

Для начала нужно установить причины появления жировых отложений на животе и бедрах.

Они такие:

Стресс: из-за него надпочечники вырабатывают большое количество кортизола (гормон, «помогающий» организму накапливать жир на животе;

Малоподвижный образ жизни: наличие сидячей работы, отсутствие физической активности;

Наличие большого количества сладкого в рационе;

Генетика;

Наличие гормональных причин.

Диета: при соблюдении диеты нужно соблюдать правильный режим дня, сбалансировать рацион питания. Помните: если вы хоть раз поправлялись, то вы должны контролировать себя всегда.

Откажитесь от употребления соли, жирного, алкогольных напитков, газировки;

Употребляйте много воды;

Питание должно быть дробным — пятиразовым;

Вы должны намного уменьшить объём порций.

Попробуйте соблюдать , очищающую организм, регулирующую работу кишечника, улучшающую состояние кожи. Но, перед применением диеты посоветуйтесь с врачом.

Также, для похудения живота и бедер можно питаться разнообразно, при этом подсчитывая калории и не превышая их суточное количество.

В ежедневный рацион можно добавить следующие продукты: куриное яйцо, мясо, птицу, рыбу, овощи, фрукты (цитрусы. Все фрукты можно употреблять один раз в шесть часов, во избежании провоцирования постоянного выделения инсулина в кровь, и, следовательно, увеличения аппетита), нежирные молочные продукты, сыр.

Продолжительност ь диеты - одна - две недели, результат - минус три - семь килограмм за неделю.

Примерный рацион:

Завтракаем: съедаем сто грамм несладкого йогурта, один апельсин.

2-й завтрак: отваренное вкрутую яйцо, стакан свежевыжатого сока.

Обедаем: двести грамм вареной курицы, осалат из овощей.

Перекус: семьдесят грамм творога.

Ужинаем: семьдесят грамм мясного бифштекса, поджаренного на сухой сковородке без растительного масла, один апельсин.

Также, чтобы уменьшить объём живота и бедер, кроме соблюдения диеты, вам придётся делать физические упражнения - качать пресс, делать наклоны, приседания, упражнения с обручем, скакалкой - они эффективно подтянут кожу, приведут её в нужный тонус.

Уменьшение объёма талии:

Для привлечения внимания , ваша талия должна быть маленького объёма.

Как это сделать?

Запрещенные продукты: сладкое.

Разрешенные продукты:

  • оливковое масло (применяется для заправки салатов)
  • отварное мясо
  • хлеб, приготовленный из твёрдых сортов пшеницы
  • апельсин
  • разрешенный напиток: чистая вода.

Также, объём талии на время похудения можно изменить визуально:

  • держать осанку,
  • носить корсет,

    загар делает фигуру визуально более стройной,

    носить одежду чёрного цвета - она делает фигуру стройнее,

    делать яркий макияж, привлекающий внимание к лицу,

    носите эластичные трусики, утягивающие талию,

    одевайте широкий пояс или ремнь (ширина - 20 см),

    правильно подбирайте лифчик, увеличивающий грудь.

Диеты для уменьшения объёма талии:

— Вегетарианская диета: при её соблюдении употребляем пищу, которая содержит растительные волокна. Диета сытная.

— Диета основанная на принципах правильного питания:

Завтракаем: любые фрукты, стаканчик йогурта с добавлением 1 ч.л. мёда.

2-й завтрак: пьём зелёный чай или минеральную воду, кушаем любые фрукты.

Обедаем: суп, овощной салат, печёное мясо либо рыбу, выпиваем стакан сока либо чая.

Перекусываем: едим любые фрукты, пьём минеральную воду или чай.

Ужинаем: небольшое количество салата из овощей, стаканчик йогурта с добавлением 1 ч.л. мёда, любые фрукты.

После 19.00 не кушаем, но пьём большое количество жидкости.

Упражнения для уменьшения объёма талии:

— Встаём ровно, опираемся руками о стену. Ноги поочередно поднимаем, трясём ими.

— Садимся удобно на край стула, вытягиваем ноги перед собой. Пятки поднимаем на расстояние тридцать сантиметров от пола, носки «глядят» вверх. Прямые руки кладём на колени. Ноги напрягаем и сильно нажимаем на них ладонями, опуская их вниз, постепенно увеличивая напряжение в течении четырех секунд. Упражнение повторяем пять раз.

Процедуры для уменьшения объёма талии:

— Обертывание в водоросли - сразу пропадают три сантиметра объёма талии, т. к. водоросли убирают из организма излишки воды, токсины. Процедуру повторяем двенадцать раз. Повтор курса дважды в год.

— Гель для уменьшения объёма талии, содержащий экстракт морских водорослей, кофеин.

— Электростимуляци я - помогает органам и тканям восстановить потерянную форму.

— использование кокосового масла поможет уменьшить объём талии.

Уменьшаем мужскую талию:

Нормальный объём талии для здорового мужчины — не менее 94 см. Как правильно измерить объём талии мужчины: мужчина стоит прямо, руки опущены вниз, тело расслаблено. Не измеряем талию у мужчины в одежде во избежании искажения параметров.

Наличие талии больших размеров может привести к появлению различных болезней. Поэтому делайте всё в комплексе: придерживайтесь здорового образа жизни, поборите свои вредные привычки, делайте физические упражнения, придерживайтесь принципов правильного питания.

Все читайте советы, указанные выше, и меняйте свои объёмы - это касается как женщин, так и мужчин.

Уменьшаем объёмы ягодиц и бедёр:

Любая женщина мечтает о подтянутых округлых бедрах и упругих ягодицах. Как этого достичь? Применить комплексные меры: соблюдать диету, принимать физические нагрузки, применять специальную косметику.

Для реального похудения в бедрах и ягодицах и закрепления результата нужна правильная диета. При этом помните: что жиры в данных местах тают медленно, но верно.

Причины накопления жира:

  • стресс,
  • малоподвижный образ жизни,
  • чресчур питательная пища,
  • проблемы с гормонами.

Результат появится через три недели комплексного воздействия.

Диета:

Подходит женщинам с типом фигуры «груша» (узкие плечи и верхняя часть торса, полные бедра).

Количество белка ограничено до двадцати пяти граммов в день, в связи с чем из рациона исключаем (запрещенные продукты): мясо жирных сортов (свинину), сливки, сметану, мороженое, сливочное масло, всё жирное, шоколад, сладкое, блюда из муки высшего сорта, макароны из нетвёрдых сортов пшеницы.

Разрешенные продукты: свежие фрукты, термически обработанные фрукты, хлеб грубого помола, злаки (исключаем из рациона: мюсли, каши быстрого приготовления), бобовые культуры, овощи (пятьсот грамм в день), рис, морепродукты, нежирная говядина, телятина, курица без кожи, молоко, нежирные молочные продукты.

Примерный рацион на один день:

Завтракаем: двести грамм натурального йогурта с добавлением ста грамм малины (сезонных фруктов), тост из цельнозернового хлеба, пару кружочков томатов, стакан зелёного чая с жасмином.

Обедаем: двести грамм супа из овощей суп без добавления картошки (перец, брокколи, морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек, зелень), сто грамм вареной грудки без кожи, сто пятьдесят грамм салата (капуста+яблоко) , кусочек бородинского хлеба, несладкий компот из сухофруктов.

Перекус: двести грамм салата из овощей с заправкой из оливкового масла.

Ужинаем: съедаем тарелку гречки с добавлением нежирного молока.

На ночь: выпиваем стакан кефира.

Результат: минус 1,5 - 2 кг в неделю.

Диета на дыне и арбузе:

В конце лета наступает время созревания бахчевых культур, которые помогают уменьшить объём бёдер и ягодиц.

Арбуз даёт организму энергию, но, не прибавляет вес, т. к. на сто грамм арбуза приходится всего тридцать калорий. Также, он способствует выводу излишков жидкости из организма, промывает почки, помогает оздоравливать организм.

Дыня содержит также мало калорий, способствует улучшению цвета лица, повышает тонус кожи.

Завтракаем и обедаем как обычно, а на полдник и ужин едим арбуз либо дыню.

НО: Они несовместимы с прочими продуктами питания (исключение составляют фрукты – с ними вы можете сделать коктейли, фруктовый салат).

Запрещенные продукты: шоколад, кондитерские изделия, хлебо-булочные изделия, мучное, сахар, жирное, колбаса.

Уменьшаем объём бедер, боков, талии:

Сейчас многие женщины страдают из-за широких бедер, широкой талии. Также многих беспокоит наличие лишнего жира на бедрах. Как уменьшить их объём? Соблюдая специальную диету.

Полезные продукты для тонкой талии: рыба, апельсин, оливковое масло, отварная говядина, отварная курица. И, конечно, нужно употреблять большое количество чистой воды.

Утром желательно питаться легкими продуктами: овсянкой с добавлением фруктов например, можно выпит ещё стакан кефира для улучшения пищеварения.

Кушать можно до шести вечера во избежании отложения употребляемых калорий в лишний жир.

Если вы всё же проголодались - выпейте стакан кефира, скушайте любой фрукт либо йогурт.

Какие физические упражнения полезны: йога, фитнес, утренняя зарядка, прыжки на скакалке, бег, танцы.

Диета :

Основа диеты — подсчёт употребляемых за день жиров (не более сорока грамм в суточном рационе).

Для похудения выбирайте продукты, не содержащие больше двенадцати грамм жиров на сто грамм продукта.

Во избежании появления проблем со здоровьем — не убирайте полностью жиры из рациона.

Запрещенные продукты:

    жареное на масле (картофель, кабачок и т. д.), но разрешены те же продукты только запеченные либо вареные.

    жирные заправки (сметана, сливки, майонез и пр.).

  • фаст-фуд,

  • сладкая газировка,

    мороженое,

    кондитерские изделия (выпечка, пирожные, печенье, торты и т.п.).

    рыба солёная, копченая, вяленая,

  • колбаса и колбасные изделия,

    жирные молочные продукты (сливочное масло, маргарин, сливки, сметана, молоко, творог, творожный сырок и т. д.),

    желток куриного яйца,

    растительное масло,

    жирный творог и сыр,

    жирные сорта мяса (свинина, гусь и т. п.),

    мясные блюда (пирог со свининой, ливерная колбаса, паштет, фаршированное яйцо, пельмени и т. п.),

    такие фрукты, как: авокадо, сушеный кокос,

    продукты из теста, содержащие в составе яйца (торт, блины, запеканка и т. п.),

    консервы,

    сгущенка.

Разрешенные продукты:

    черный хлеб,

    хлеб с добавлением отрубей,

    каши (рисовая, гречневая) на воде без добавления масла,

    нежирное отварное мясо,

    грудка курицы и индейки,

    овощи без жирной заправки,

  • свежие грибы,

    макароны без добавления заправок, куриных яиц, сыра, соуса,

    нежирные молочные продукты,

  • разрешенные напитки: вода, чай, кофе.

Но, употребляя пищу, нужно помнить о суточной норме продуктов:

    употребляем не более трехсот грамм овощей,

    не более трехсот грамм фруктов,

    не более трехсот грамм фруктовых соков,

    не более 250 грамм нежирного молока,

    не более 150 грамм белков (рыбы, птицы, творога, мяса, фасоли),

    не более 150 грамм углеводов (каши, картошки, хлеба, макарон).

Талия потерялась за слоем жира? Не стоит унывать! Есть 7 быстрых способов уменьшить ее объем всего за неделю! Без голода и изнурительных физических нагрузок! Читайте статью, действуйте и результаты вас поразят!

Сезон купальников на горизонте, а вы еще не успели подготовить к нему свою талию? Вместо того чтобы голодать, пробовать новые диеты или часами торчать в тренажерном зале попробуйте добавить эти простые советы в свой режим дня, и вы заметите, как теряете сантиметры. Эти советы – куда более полезный и здоровый способ уменьшить объём талии за неделю, чем голодовка или физические нагрузки. К тому же, некоторые из них просто потрясающие!

Поменяйте завтрак

Как быстро сокращать объем талии каждый день? Без проблем! Просто поменяйте овсянку или другой завтрак, богатый крахмалом. Белок ускоряет обмен веществ на 25% больше, чем углеводы, а ведь для этого достаточно просто добавить его в свой рацион. Яичный белок, протеиновый коктейль или греческий йогурт с ягодами – отличная альтернатива на завтрак.

Добавьте клетчатку

Да, волокно (клетчатка) – это скучно, но это лучший союзник в борьбе с лишними сантиметрами. Волокно питает вас меньшим количеством калорий и стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая переедание. Отличными источниками пищевых волокон являются лен, чиа, порошок из оболочек семян подорожника, пеньковое волокно, ягоды, некрахмалсодержащие овощи и кокосовая мука. Добавляйте эти ингредиенты везде, где можно, и будете сытыми всегда!

Поменяйте жиры

Полезные жиры очень важны для вашего рациона и нормального функционирования мозга, но некоторые из них способствуют накоплению лишних килограммов быстрее, чем другие. Сократите потребление орехов и растительных масел – даже низкокалорийных. Попробуйте семена льна и чиа, которые обладают большим количеством белка и клетчатки, чем орехи, но в то же время меньшим количеством жира. Избавьтесь от растительного масла при приготовлении пищи – используйте более здоровую альтернативу, например кулинарный спрей.

Ужин должен быть простым

Вы ведь понимаете, что сидя в Интернете или смотря любимый сериал по телевизору вечером, вы не сожжете много калорий? Поэтому очень важно, чтобы ваш ужин был простым и как можно более легким. Рыбное блюдо с овощами и бататом – идеальный пример. Или же киноа с овощами и темпе, если вы вегетарианка. Приправьте блюдо пряностями и специями вместо растительного и сливочного масла и соли, и тогда можно идти спать с чистой совестью!

Побалуйте себя сладеньким

Перейдите на стевию вместо искусственных подсластителей или таких «натуральных», как мед и кленовый сироп. Стевия не калорийна и не влияет на гликемический индекс, а значит никак не скажется на объёме талии. Можно выбрать жидкую разновидность стевии вместо порошков (более полезный вариант), т.к. в порошках часто содержатся наполнители и добавки.

Ешьте больше йогурта

Пробиотические культуры йогурта и белок, содержащийся в нем, помогут сократить количество жира в области живота, а также избавиться от вздутия. Лучше всего для этой цели подходит простой нежирный греческий йогурт, а если вам не хватает сладкого, добавьте уже знакомую вам «подругу» — стевию.

Не забывайте про силовые нагрузки

Хотя кардионагрузки – главный союзник в борьбе за изящную фигуру, не забывайте и про упражнения на вес. После силовых тренировок мышцы сжигают калории еще в течение 12 часов. Начните с 20 минут в день, как минимум три раза в неделю.

Чтобы быстро уменьшить объём талии, не нужно сразу же переключаться на рисовые хлебцы и тарелки латука! Просто попробуйте несколько (а лучше все) из этих советов и помните – питаться нужно правильно и достаточно. Медленный обмен веществ – враг тела и особенно талии!

Как уменьшить объемы талии, бедер, тела женщине?

Объемы тела можно уменьшить очень быстро и очень эффективно!

Как женщине быстро уменьшить объем талии и бедер?

Методы и способы

Танцуйте, танцуйте! Музыка – любая. Главное – энергичность в каждом «мини и макси – движении»!

Упражняйтесь:

  1. Опирайтесь на локти, ноги согните в коленях и дотянитесь ими до лобной части тела. Упражнение повторяется десять раз.
  2. Руки «отпустите» вперед, стоя при «отпускании» на коленочках. Руки отведите влево, опускаясь одновременно на правое бедро. То же и с другой «стороной» повторите. Повторите десять раз.
  3. Ложитесь на правый бок. Обопритесь на левую согнутую руку. Вторую руку разместите перед самым туловищем. Сгибая ногу (правую), ведите пальцами правой ноги вдоль левой, по направлению вверх. Старайтесь делать это так высоко, насколько возможно. После – идет выпрямление ножки вверх, и возврат (не быстро) в исходное положение.
  4. Садитесь на пол. Руки тоже держите на полу. Согните левую ногу, одновременно поворачиваясь на правое бедро. Переведите левую ножку через правую. Таким образом, чтобы коленка касалась пола. Дальше – возврат в начальное положение. Делайте упражнение столько, сколько сможете.

Дополнительно

Отвыкайте от таких продуктов:

  1. Мороженое.
  2. Пицца.
  3. Пирожное.
  4. Шоколад.
  5. Булка.

Привыкайте к таким продуктам:

  1. Сок (ни сладенький, ни солененький).
  2. Мюсли (с молоком, или без него).
  3. Яйцо (сырое, вареное, но только 1 в день).
  4. Рыба (в любом виде, но немного).
  5. Салат («безмайонезный»).

Носите одежду «траурного» цвета

Черный цвет – маг стройности. Носите, если не испытываете ничего неприятного по отношению к этому цвету.

Обертывания

Попробуйте «впитать» в талию водорослевые обертывания. Талия уменьшится, но не так сразу. Хоть и результат, после «пробного» обертывания, сразу приятно заметен.

Как женщине уменьшить объем всего тела?

Испытайте «гимнастику дыхания»

  • Фаза «вдыхания»

Руки располагайте немножко ниже желудка. Вдохните (глубоко!). Четыре секунды стремитесь «вдувать» живот в себя.

  • Фаза «рёбрышек»

Вдохните немного воздуха. Как почувствуете, что живот «наполнился» – вдыхайте по максимуму дальше. Нужно стараться «растягивать» бедра (особенно — их нижнюю часть).

  • Фаза «ключичная»

Руки расположите на бёдрах, затем перемещайте их на ключицы. Продолжайте дыхание.

  • Фаза «лёгочная»

Задержите дыхание… Медленно выдыхайте…

  • Фаза «выдыхания»

Руки переставляйте на животик, не переставая дышать. Сделайте «выдыхание», то сжимая, то расслабляя живот. Если будут сложности – разрешается надавить руками на животик.

  • Фаза «рёберная»

Смыкайте нижние ребра, выдыхая воздух. Можете помогать себе руками.

  • Фаза «пред завершающая»

Смыкая верхние ребра, «выпустите» тот воздух, который остался. Куда руки деть? На грудную клетку (на верхнюю ее часть).

  • Фаза «завершающая»

Сделайте легкий вдох и повторите все «шаги» упражнения.

Смотрите — «Как правильно дышать, чтобы быстро похудеть?»

Диета сытости для уменьшения женских объемов тела

Попробуйте диету сытости. Особенность ее в том, что в меню есть выбор! А возможность выбора всегда приветствуется!

Выбор обеда:

Первый вариант:

  1. Салат с добавлением капусты.
  2. Ветчина (сто граммов).

Второй:

  1. Четыре картошки в «мундире», с соевым соусом.
  2. Сыр (нежирный).

Выбор завтрака:

Первый вариант:

  1. Медовые хлебцы (маленькие, три штучки).
  2. Банан.

Второй:

  1. Натуральный йогурт (без жира).
  2. Хлеб зерновой (1 кусочек).
  3. Яблоко.
  4. Молоко (250 миллилитров).

Третий:

  1. Апельсин.
  2. Маленький бутербродик с маслом (сливочным).

Выбор ужина:

Первый вариант:

  1. Мидии (сто граммов).
  2. Креветочки (сто граммов).
  3. Салат с добавлением огурцов.

Второй:

  1. Говядина (большой кусочек).
  2. Большая порция салата овощного.
  3. Стакан лимонного сока.

Третий:

  1. Фасолька (полстакана).
  2. Сок яблочный (полстакана).
  3. Баранина (большой кусочек).
  4. Газировка (чашка).

Четвертый:

  1. Курица отварная (пятьдесят граммов).
  2. Три помидора.
  3. Две дольки огурцов.

Выбор перекусов:

Первый вариант:

  1. Сухарик.
  2. Апельсин.

Второй:

  1. Яблочко.
  2. Апельсинчик.

Третий:

  1. Сыр (семьдесят граммов).
  2. Водичка.

Четвертый:

  1. Хлебчик (хлебец).
  2. Йогурт (две небольшие баночки).
  3. Кусочек манго.

Супер + яблочная диета

Поэкспериментируйте с диетой. Называется она «Супер-яблочной». Почему? В меню вы найдете ответ:

Яблочный день:

№1 – килограмм яблок.

№2 – полтора килограмма яблок.

№3 – два килограмма.

№4 – два килограмма.

№5 – полтора килограмма.

№6 – полтора килограмма.

№7 – килограмм яблок.

Хотите, чтобы бедра и талия стали меньше в объеме?

Есть специальное (диетическое меню):

Первый завтрак – это овощной салатик (без масла вообще).

Второй завтрак – это яблочко и апельсинка.

Обед – мясо телёночка, с овощами протушенное.

В качестве ланча вам подходит сок и суп с овощами.

Ваш ужин для похудения – это картофельный салатик.

Не пропустите . . .

Узнайте — Как быстро сделать талию тонкой?

Для Вас — Еда для похудения

Отчаялись? — Смотрите: «Порча на полноту»

Смириться или бороться с полнотой?

Склонна к полноте? Причины полноты. Что делать?

Самая полная, очень толстая женщина в мире

Почему француженки не толстеют? «Они все худые и стройные»

Потолстевшие «Звезды». Фото.

Любовь и полнота

Как убрать объемы тела отзывы. Диета для уменьшения объемов тела. Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Экология потребления. Здоровье и красота: Для уменьшения объема талии нужно позаботиться о здоровом питании...

Если вы хотите уменьшить объем талии, нужно иметь в виду, что излишек жира откладывается у разных людей на разных частях тела.

Это зависит от разных факторов:

  • от конституции,
  • особенностей питания,
  • от физической активности,
  • гормональных изменений.

Мы расскажем о пяти основных принципах, которых нужно придерживаться, чтобы сделать талию более тонкой за месяц.

Уменьшить объем талии здоровым образом

Для того, чтобы сбросить лишний вес и убрать жир с талии, не нужно придерживаться сверхжесткой диеты. Если у твоего организма есть склонность накапливать жир на животе, возможно, что будут худеть другие части тела, а на животе жир будет оставаться.

Важно следовать следующим основным принципам. Они не только помогут тебе сделать талию более тонкой. Ты будешь чувствовать себя более здоровой, более энергичной и полной жизненных сил.

1. Есть «на 80%»

«Есть на 80%» означает не наедаться «до отвала». Вставать из-за стола нужно с ощущением, что ты могла бы есть еще, но, в общем, уже достаточно. Должно оставаться легкое чувство голода.

Идеальный момент для этого - когда чувства голода уже нет, но можно съесть что-то еще, например, десерт.

Чтобы не переедать, нужно есть правильно - хорошо пережевывать пищу, есть сидя, без спешки, не отвлекаясь. Тогда быстрее наступает чувство сытости, и мы избегаем соблазна съедать больше, чем требуется организму.


Если мы постоянно едим «на 80%», объем талии постепенно уменьшается, вздутие живота не беспокоит, и мы не чувствуем тяжести и сонливости после еды.

2. Больше белка и правильных жиров

Стараясь похудеть, мы обычно резко уменьшаем количество потребляемых калорий и едим много зелени и овощей.

Но исследования показывают, что низкокалорийные диеты не очень полезны . Кроме того, они обычно дают только кратковременный эффект - сброшенный вес скоро возвращается, и нередко к нему добавляются новые килограммы.

Белок в пище способствует похудению, но включать его в свою диету нужно разумно.

Большей частью это должен быть растительный белок (в бобовых, орехах, авокадо), можно также есть яйца, сыр и рыбу. Мясо нужно есть реже, особенно красное мясо.

Белковую пищу нужно включать в каждый прием пищи.

Здоровые жиры активизируют метаболизм и таким образом помогают снижать вес. Поэтому нужно регулярно включать в диету растительные масла первого холодного отжима, авокадо, орехи, семечки и т.д.

3. Не сидеть дольше 45 минут

От сидячего образа жизни полнеют, особенно в области талии. И это очень вредно для здоровья.

Чтобы не допускать этого, можно использовать будильник. Пусть он каждые 45 минут напоминает вам, что нужно встать со стула и подвигаться.

И важно всегда помнить о хорошей осанке. Ослабленные мышцы поясницы тоже могут вызывать увеличение объема талии.

4. Массировать область талии

Иногда одной из причин располневшей талии бывает плохое кровообращение или застой лимфы в лимфатических сосудах в этой области. Поэтому помочь уменьшению объема талии может массаж .

Можно воспользоваться щеткой для массажа или делать обычный массаж с помощью масла или увлажняющего лосьона.

Для усиления эффекта можно накапать на кожу несколько капель эфирного масла лимона, помогающего избавляться от жира, и масла розмарина, которое улучшает кровообращение.


Очень эффективен также компресс из глины . Можно накладывать его на какое-то время днем или на ночь.

Также интересно:

5. Улучшить гормональный баланс

В период менопаузы у женщин часто увеличивается количество жира на животе. Но нередко этим страдают и молодые девушки, несмотря на правильное питание и достаточную физическую активность.

Некоторые натуральные добавки помогут нам отрегулировать гормональный баланс:

  • Корень маки перуанской
  • Витекс священный
  • Льняное масло
  • Фенхель
  • Ямс
  • Шалфей

Есть один секрет, который позволяет уменьшить объем бедер на целых 10 см. Это достаточно много для того, чтобы стать стройнее. И у нас есть такая замечательная возможность. Все дело в том, что наши ноги имеют и внешнюю поверхность бедра, и внутреннюю. Так вот, в повседневной жизни внутренние мышцы задействованы очень мало, так что именно там мы можем увидеть целлюлит и жир. Передняя часть ноги и внешняя без нагрузки не обходятся. Значит, наша задача – тренировать ту часть ног, что остается без дела. Со временем и при регулярных тренировках наши бедра обязательно уменьшатся.

Вы каждый день должны делать упражнения по 5 минут – становиться в первую позицию. Эта позиция – когда пятки поставлены вместе, а носки - вывернуты. Вы не должны менять положение ноги. И сначала медленно и аккуратно поднимите правую ногу на максимальную высоту, при этом пятка должна постоянно быть направленной вниз, а после – назад. Потом все проделываете и левой ногой. На каждую ногу нужно сделать по 10-15 упражнений. После нужно поднять ногу на максимальную высоту и зафиксировать на 15 секунд.

Ноги нужно выворачивать, и вам для этого не нужно быть профессионалом – все, что требуется – это работы внутренних мышц. И уже через месяц таких ежедневных тренировок вы будете приятно поражены результатом.

Уменьшить бедра без физических нагрузок у вас не получится. Постарайтесь каждый день ходить в быстром темпе не менее 40 минут. Если нравится и есть такая возможность, уделите время езде на велосипеде, плаванию, аэробике, танцам или верховой езде. Занятия на тренажере, который обеспечивает нагрузку на мышцы ног, тоже поможет достаточно быстро решить проблему. Главное, делайте это регулярно.

Во время утренней зарядки обратите особое внимание на упражнения для бедер. Они несложны, но достаточно эффективны.

Встаньте прямо, затем одной ногой сделайте выпад вперед. На эту ногу перенесите свой вес и, опираясь на нее, делайте пружинящие приседания. Затем поменяйте ногу и продолжайте приседать.

Встаньте прямо, руками можно опираться о стул. Медленно поднимайте одну ногу в сторону, затем другую.

Не менее 40 раз попрыгайте через скакалку.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и подтяните к животу, руками обопритесь о пол. Затем по очереди кладите ноги направо и налево, стараясь дотянуться до пола. Делайте это упражнение медленно, с усилиями, втягивайте живот.

Лягте на бок, положите руку под голову. Медленно поднимите выпрямленную ногу на небольшую высоту, затем согните ее и переведите вперед, потом назад, распрямите, снова поднимите вверх и медленно опустите. С каждой ногой работайте не менее 15 раз.

Выполняйте все так же, как в первом упражнении, но ногу не сгибайте, а носки вытягивайте.

Лежа на спине, «крутите педали» полусогнутыми ногами.

Делайте медленные полуприседания, сгибая колени под углом примерно в 45 градусов. Спину держите прямо. Одной рукой для равновесия можно опираться о стул.

Для более быстрого эффекта выполняйте все эти упражнения в специальных шортах или лосинах для похудения. А после зарядки примите горячий душ, направляя сильные струи воды на бедра.

Интенсивные физические нагрузки потребуют увеличения количества выпиваемой жидкости. Пейте не менее полутора литров воды (лучше минеральной негазированной), соки и травяные отвары.

Как уменьшить объем бедер на 10 см быстро видео

Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.

Перед тем, как заняться уменьшением бедер в объеме, нужно быть готовым к комплексному решению вопроса. Такой подход позволит избавиться от жировых отложений, а мышцам стать более упругими и крепкими.

Существует 4 основных метода эффективно уменьшить объем бедер дома:

  • диета;
  • массаж;
  • физкультура;
  • утягивающее белье.

Правильное питание позволит не набирать лишние килограммы и поддерживать форму. Длительность диетического питания зависит от варианта диеты, которой придерживаются. Это позволит в короткий срок избавиться от лишнего веса. Для того чтобы результат был продолжительным, стоит придерживаться правильного питания постоянно.

Антицеллюлитный массаж считается самым простым и доступным способом уменьшить бедра. Использовать его нужно регулярно на протяжении всей жизни, чтобы в любом возрасте иметь упругую кожу.

Физические упражнения – самый эффективный способ того, как уменьшит бедра в объеме. Он позволяет быстро избавиться от лишних килограммов. Привести бедра в подтянутое состояние можно за несколько месяцев упорной тренировки. Для сохранения полученного результата, необходимо будет вести активный образ жизни и далее.

Шорты для похудения позволят во время тренировки избавляться от большего количества жидкости и токсинов. Благодаря шортам потеря лишнего веса происходит быстрее, исчезает целлюлит и контуры тела становятся более четкими.

Диетическое питание

Придерживаясь диетического питания, нужно регулярно и много пить (вода с лимоном и медом, негазированная минеральная вода, зеленый чай, слабый отвар шиповника). Пищу употребляют небольшими порциями от 5 до 6 раз в день. После 8 часов вечера, есть не нужно.

Диета позволяет избавиться от шлаков, улучшить работу печени, ускорить обмен веществ.

Свежие овощи и фрукты улучшат работу кишечника. Для их качественного усвоения, нужно придерживаться последовательности употребления: фрукты стоит есть между основными приемами пищи, а овощи — непосредственно перед едой. Приготовление блюд должно быть таким, чтобы минералы и витамины сохранялись в максимальном количестве — можно варить, готовить на пару или тушить.

Копченую, жареную и соленую пищу нужно исключить из рациона. Для быстрого выведения токсинов нужно включить в рацион продукты с незначительным мочегонным и слабительным эффектом: сливы, абрикосы, арбуз, дыню.

При коррекции объема бедер полезными будут:


Продукты, запрещенные в период диеты:


Диета на неделю для уменьшения бедер в объеме

Суточная калорийность употребляемых блюд должна быть не более 2000 ккал в день. В течение недели необходимо есть на завтрак: зеленые яблоки, дыни, виноград (по несколько ягод в день), выпивать можно зеленый чай без сахара. Пару раз в неделю допустимы тосты с кислым джемом или одно яйцо всмятку.

На обед специалисты советуют кушать овощной салат с оливковым маслом и соком лимона, мясо (отварную куриную грудку, кролика) или рыбу, запеченную на гриле, тушеные овощи. На ужин допустимы: гречка, отварной рис, тушеные овощи. Два раза в неделю за ужином можно выпить бокал зеленого вина.

В меню желательно добавить спаржу, фасоль, брокколи, брюссельскую капусту, шампиньоны. Творог, йогурт и кефир должны иметь низкую жирность. В чай можно добавить мед. Такое разнообразное меню пополнит организм важными микроэлементами, витаминами и позволит эффективно сбрасывать лишний вес в зоне бедер.

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Перед тем, как приступать к упражнениям для уменьшения бедер в объеме, необходимо сделать небольшую разминку, для разогрева мышц. В течение 1 мин. нужно шагать на месте, высоко поднимая колени. Далее в течение следующей минуты — сделать серию прыжков.

Наиболее простые и эффективные упражнения:


Упражнение для уменьшения ягодиц за месяц

Махи назад и вверх:

  1. Для упражнения нужно встать на колени, руками, слегка согнутыми в локтях, опереться о пол. Взгляд должен быть направлен вперед.
  2. Упираясь на предплечья, согнутую ногу поднимают вверх, задерживают на несколько секунд, и медленно опускают.
  3. Каждой ногой нужно выполнить 15-20 махов, сохраняя спину прямой.

Махи ногой лежа на боку:


Подъем колен:

  1. Нужно лечь на живот, ноги согнув в коленях (под прямым углом), бедра должны находиться на ширине плеч, а голени плотно прижаты друг к другу. Руки располагают над головой в сомкнутом положении, упираясь в них лбом, шея остается расслабленной.
  2. Вдыхая воздух, колени поднимают вместе. Высота подъема не должна быть большой – 10 см.
  3. На выдохе возвращаются в исходную позицию. Верхняя часть туловища остается расслабленной, напрягается только пресс, ягодицы и бедра. В этих частях тела напряжение нужно сохранять на протяжении всего занятия.
  4. Выполнить стоит 20-30 подъемов.

Упражнения с мячом для фитнеса

Занятия с использованием специального мяча позволят эффективно разработать и укрепить мышцы пресса, бедер и ягодиц. Выполнять упражнения следует в несколько сетов с перерывом в 30 с.

Наиболее распростаненными и простыми упражнениями считаются:


Упражнения с резиновым жгутом


Комплекс упражнений для занятий в спортзале

Как уменьшить бедра в объеме в тренажерном зале могут посоветовать специалисты. Среди огромного разнообразия они выделяют 3 наиболее эффективных упражнения, способствующие приданию бедрам желаемой формы.

К таким упражнениям относят:

  1. Гиперэкстензия. Исходное положение: лечь животом на тренажер, икры упираются в валик. Можно использовать утяжелитель. Спина остается ровной. Из этой позиции выполняют наклоны вперед в медленном темпе. При подъеме корпус должен составлять прямую линию с ногами. В этой позиции нужно задержаться на 2-3 с.
  2. Становая тяга. Ноги ставят узко, нижняя их часть касается грифа штанги. Поднимая штангу нужно максимально напрягать мышцы ягодиц и бедер. Движение происходит в пояснице, напрягать верх туловища не стоит. Делать упражнение нужно плавно.
  3. Приседание со штангой. Взяв гриф штанги в руки, ноги нужно расположить шире плеч, носки должны смотреть наружу. Спина должна быть прямой, слегка прогнутой в поясничной зоне. На вдохе делается плавное приседание с отводом таза назад. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Во время приседания спина остается ровной, а угол между икрами и бедрами должен составлять 85°. В исходную позицию возвращаются на выдохе, выпрямляя ноги.

Массаж

Массаж – достаточно эффективный метод для борьбы с лишними объемами. Можно периодически проходить курс массажа в салоне. Он включает в себя 10 процедур. После курса кожа становится более упругой, пропадает апельсиновая корка, тело приобретает более четкие очертания. Единственным противопоказанием салонному массажу считаются слабые сосуды.

Для более видимого результата массаж можно сочетать с аквааэробикой, другими физическими упражнениями и диетой.

LPG массаж

Вид аппаратной косметологии, направленный на коррекцию фигуры. Этот способ позволяет избавиться от целлюлита, жировых отложений, и улучшить состояние кожи. Массаж предусматривает 10-15 процедур каждые 1-2 дня. После курса, для поддержания результата каждый месяц стоит проходить еще 1 процедуру.

Данный вид массажа не подходит людям с:

  • доброкачественными образованиями на коже;
  • кожными заболеваниями любого происхождения;
  • грыжей в паху, пояснице или бедре;
  • воспалением лимфатических сосудов и узлов;
  • флебитом или тромбофлебитом;
  • эпилепсией;
  • эндокринными заболеваниями;
  • гемофилией.

Кроме указанных выше случаев такой массаж противопоказан женщинам в период вынашивания ребенка, после липосакции и в дни менструации.

LPG массаж дает хороший результат в комбинации с мезотерапией. Мезококтейли нужно вводить сразу после массажа.

Обертывания

С помощью обертывания можно уменьшить объем в бедрах – как основной вариант борьбы с лишним весом этот метод не очень подходит. Но в комплексе с массажем и физическими нагрузками – он дает отличный результат. Обертывания помогают улучшить состояние кожи, избавиться от целлюлита.

В салоне для обертывания используют такие активные компоненты:

  • эфирные масла;
  • лечебную глину;
  • растительные экстракты;
  • водоросли;
  • морскую соль;
  • специальные составы для обертывания.

Есть несколько способов выполнения процедуры: горячее обертывание, холодное, контрастное и изотермическое (обертывания, температура которых соответствует температуре тела).

Эффект от обертывания будет лучше, если перед процедурой посетить сауну или баню. Проводить ее стоит через 2 ч. после еды. Процесс занимает от 1 — 2 часов. После обертывания противопоказаны шугаринг, мезотерапия, инъекции. Длительность курса 5-15 процедур.

Для обертывания в домашних условиях можно использовать такие рецепты:

  1. 100 г меда, 2 ст.л. репейного масла, 3-5 капель эфирного масла лимона.
  2. Черная глина – 2 ст.л. (разбавленная водой до состояния густой сметаны), 1ч.л. сухой горчицы, 1 ч.л. меда.
  3. 1 ст.л. желтой глины (слегка разбавленной водой), 1 ст.л. кофейного жмыха свежей заварки, эфирное масло апельсина – 5 капель.

Для удобства, можно приобрести специальные смеси в готовом виде:

  1. Natura Siberica — теплое обертывание для тела.
  2. Холодное обертывание Mixit.
  3. «Моделирующий силуэт» производства фирмы «Чистая линия»;
  4. Холодное обертывание Guam.

Перед обертыванием дома можно сделать скраб для бедер из 2 ст.л. соли и 2 ст.л. меда. Массаж кожи в течение 5 мин. позволит увеличить приток крови и улучшить результат. После нанесения смеси на кожу, необходимо покрыть тело пленкой, одеть теплые штаны и подождать 40-60 мин. Если в это время заняться физическими упражнениями или танцами, — эффект будет лучше.

Голубая глина

Для уменьшения бедер часто используют голубую глину. Она позволяет избавиться от целлюлита и убрать дефекты кожи. Результат становится заметным после 3-5 первых процедур.

Голубую глину используют для маски, которую наносят на зону бедер, ягодиц и живота – в качестве обертывания. Длительность процедуры – 40 мин. Глину разводят водой до жидкого состояния, потом добавляют эфирные масла, лучше всего использовать цитрусовые.

Утягивающее белье для похудения бедер и подтяжки ягодиц

Для коррекции фигуры можно использовать специальное белье с подтягивающим эффектом. Оно удобное, с минимальным количеством швов или без них. Качественное утягивающее белье делает фигуру точеной и провоцирует сжигание жировых клеток в зоне ягодиц, живота и бедер.

Мезодиссолюция

Метод считается одним из самых эффективных и подразумевает введение в жировую ткань липолитических препаратов. Процедура позволяет эффективно расщепить клетки жира, после чего они выводятся с лимфой. Кожа подтягивается, исчезает целлюлит.

После того, как пройден курс, в объеме бедра уменьшаются на 4-10 см. Длительность курса зависит от количества жировых отложений. Он может продолжаться от 7 до 10 сеансов. Процедура выполняется 1 раз в 10 дней.

Показанием к мезодиссолюции является целлюлит, лишний вес.

Противопоказания:

  • беременность, кормление грудью;
  • заболевания нервной системы, в том числе эпилепсия;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем;
  • почечная недостаточность;
  • аллергия на компоненты инъекции.

При ведении правильного образа жизни, физической активности, сбалансированном питании и соблюдении всех врачебных рекомендаций результат после мезодиссолюции держится долго.

Липосакция

Процедура представляет собой вакуумное удаление жира из зоны его скопления, для коррекции контуров тела. Чтобы результат сохранялся дольше, необходимо выполнять физические упражнения (начинать их нужно не раньше, чем через 1 мес. после процедуры), придерживаться низкосолевой диеты.

Перед процедурой нужно тщательно подготовится:

  • быть здоровым;
  • сдать анализы;
  • бросить курить за 2 недели до процедуры и воздерживаться от курения в течение 3 недель после нее.

Липосакция – разовая процедура. Это полноценная операция с применением местного наркоза. После нее в стационаре находятся в течении 1-3 дней. На продолжении 1 – 1,5 мес. Обязательно носят компрессионное белье. Ближайшие полгода после операции не желательно беременеть.

Противопоказания:

  • беременность;
  • ожирение, вызванное эндокринными нарушениями;
  • хронические болезни соматического характера в тяжелой форме;
  • низкая эластичность кожи.

Советы специалистов: как уменьшить объем бедер после родов

После родов женщины теряют свою форму. Для того, чтобы быстро вернуть прежние контуры нужно выполнять физические упражнения, сочетая их с кардионагрузками. Специалисты советуют бег и велоспорт.

Важно ухаживать за кожей в проблемных зонах, принимать витамины и придерживаться здорового питания, исключив продукты с высокой калорийностью. Через несколько дней после родов, необходимо начать одевать утягивающее белье так как это позволит уменьшить в объеме бедра и живот, а также предотвратить отвисание кожи.

Видео о способах уменьшения бедер в объеме

Эффективные и простые упражнения для идеальных бедер и ягодиц:

Комплекс упражнений, позволяющих избавиться от ушек на бедрах:

Талия потерялась за слоем жира? Не стоит унывать! Есть 7 быстрых способов уменьшить ее объем всего за неделю! Без голода и изнурительных физических нагрузок! Читайте статью, действуйте и результаты вас поразят!

Сезон купальников на горизонте, а вы еще не успели подготовить к нему свою талию? Вместо того чтобы голодать, пробовать новые диеты или часами торчать в тренажерном зале попробуйте добавить эти простые советы в свой режим дня, и вы заметите, как теряете сантиметры. Эти советы – куда более полезный и здоровый способ уменьшить объём талии за неделю, чем голодовка или физические нагрузки. К тому же, некоторые из них просто потрясающие!

Поменяйте завтрак

Как быстро сокращать объем талии каждый день? Без проблем! Просто поменяйте овсянку или другой завтрак, богатый крахмалом. Белок ускоряет обмен веществ на 25% больше, чем углеводы, а ведь для этого достаточно просто добавить его в свой рацион. Яичный белок, протеиновый коктейль или греческий йогурт с ягодами – отличная альтернатива на завтрак.

Добавьте клетчатку

Да, волокно (клетчатка) – это скучно, но это лучший союзник в борьбе с лишними сантиметрами. Волокно питает вас меньшим количеством калорий и стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая переедание. Отличными источниками пищевых волокон являются лен, чиа, порошок из оболочек семян подорожника, пеньковое волокно, ягоды, некрахмалсодержащие овощи и кокосовая мука. Добавляйте эти ингредиенты везде, где можно, и будете сытыми всегда!

Поменяйте жиры

Полезные жиры очень важны для вашего рациона и нормального функционирования мозга, но некоторые из них способствуют накоплению лишних килограммов быстрее, чем другие. Сократите потребление орехов и растительных масел – даже низкокалорийных. Попробуйте семена льна и чиа, которые обладают большим количеством белка и клетчатки, чем орехи, но в то же время меньшим количеством жира. Избавьтесь от растительного масла при приготовлении пищи – используйте более здоровую альтернативу, например кулинарный спрей.

Ужин должен быть простым

Вы ведь понимаете, что сидя в Интернете или смотря любимый сериал по телевизору вечером, вы не сожжете много калорий? Поэтому очень важно, чтобы ваш ужин был простым и как можно более легким. Рыбное блюдо с овощами и бататом – идеальный пример. Или же киноа с овощами и темпе, если вы вегетарианка. Приправьте блюдо пряностями и специями вместо растительного и сливочного масла и соли, и тогда можно идти спать с чистой совестью!

Побалуйте себя сладеньким

Перейдите на стевию вместо искусственных подсластителей или таких «натуральных», как мед и кленовый сироп. Стевия не калорийна и не влияет на гликемический индекс, а значит никак не скажется на объёме талии. Можно выбрать жидкую разновидность стевии вместо порошков (более полезный вариант), т.к. в порошках часто содержатся наполнители и добавки.

Ешьте больше йогурта

Пробиотические культуры йогурта и белок, содержащийся в нем, помогут сократить количество жира в области живота, а также избавиться от вздутия. Лучше всего для этой цели подходит простой нежирный греческий йогурт, а если вам не хватает сладкого, добавьте уже знакомую вам «подругу» — стевию.

Не забывайте про силовые нагрузки

Хотя кардионагрузки – главный союзник в борьбе за изящную фигуру, не забывайте и про упражнения на вес. После силовых тренировок мышцы сжигают калории еще в течение 12 часов. Начните с 20 минут в день, как минимум три раза в неделю.

Чтобы быстро уменьшить объём талии, не нужно сразу же переключаться на рисовые хлебцы и тарелки латука! Просто попробуйте несколько (а лучше все) из этих советов и помните – питаться нужно правильно и достаточно. Медленный обмен веществ – враг тела и особенно талии!

Уменьшить объем талии — это задача не из легких! Быстро этого сделать тоже не получится, ведь талия — одна из самых проблемных частей человеческого и, особенно,

Тем не менее, в большинстве случаев получается довольно быстро справиться со , которое также связано с увеличением объемов. Для этого нужно только изменить некоторые свои привычки.

Читайте в нашей сегодняшней статье, как можно уменьшить объем талии при помощи этой очищающей 3-дневной диеты. Она поможет вывести из организма лишнюю жидкость и скопившиеся токсины.

Вы будете чувствовать себя легкой, как перышко. И ощутите прилив энергии и жизненных сил.

Как уменьшить объем талии за 3 дня?

Взглянув на заголовок статьи, многие, наверняка, подумали, что это либо неправда, либо какая-то очень строгая нездоровая .

Однако то, что мы хотим предложить вам, — это здоровое и сбалансированное питание. И да, оно поможет вам быстро «сдуть» живот.

Если вы решите продлить очищающий рацион или сохранить некоторые из пунктов диеты, ваш организм будет вам за это благодарен. А талия продолжит уменьшаться в размерах и становиться все более стройной и привлекательной.

Ключи к успеху

Для того чтобы очищающая диета была эффективной и действительно помогла уменьшить объем талии, необходимо придерживаться следующих ключевых рекомендаций:

  • Самое важно — это (количество потребляемой пищи). Это зависит от каждого конкретного человека, так как каждый организм строго индивидуален.
  • Идея в том, что не нужно наедаться досыта. Важно научиться останавливаться в тот момент, когда притупляется чувство голода. То есть когда вы сыты где-то на 80%.
  • Последняя часть трапезы в этом смысле самая «опасная». Ведь часто люди выбирают на десерт что-нибудь сладенькое, а от этого, как известно, талия и пропадает.
  • Кроме того, многие люди буквально на глазах «раздуваются» и «пухнут» от еды. Все из-за того, что они плохо пережевывают пищу.
  • Ужин должен быть ранним, за 2-3 часа перед отходом ко сну.
  • Если позже вы снова почувствуете себя голодными, то лучше выпить травяной настой. Можно стакан растительного молока или съесть киви, горсть орешков и т.п.
  • Вот, собственно, основные моменты. Реализовав на практике эти несложные привычки, вы будете приятно удивлены. Положительный результат не заставит себя долго ждать.
  • Если же у вас имеются какие-либо пищеварительные расстройства, необходимо обратиться к врачу и проконсультироваться на предмет возможной аллергии, пищевой или наличия нервных расстройств, которые могут вызывать хроническое воспаление кишечника.

Завтрак


Который мы предлагаем на эти три дня, здоровый и питательный. Он состоит из сырых продуктов, богатых пищевыми волокнами, полезными жирами и растительными белками.

Такое сочетание поможет вам чувствовать себя сытыми и полными энергии. А еще он, конечно, поможет уменьшить объем талии (не забываем про поставленную цель).

Проснувшись утром, начните свой день с приготовления коктейля.

Ингредиенты :

  • 1 спелый киви
  • 1 ломтик ананаса (его можно заменить на яблоко или 2 спелые сливы)
  • 1/2 авокадо
  • Веточка свежего сельдерея, без стебля, только листья
  • 1 столовая ложка , которые предварительно были замочены в воде на ночь (10 г, можно вместе с водой, в которой они находились)
  • 15 штук миндаля или лесного ореха (сырого или жареного)
  • Щепотка порошка имбиря
  • 1 столовая ложка кокосового масла холодного отжима (15 г)
  • 1 чайная ложка порошка корня маки (5 г)
  • Немного стевии, чтобы подсластить (по желанию)

Способ приготовления:

  • В дополнение к вышеперечисленным ингредиентам можно добавить немного воды или любого растительного напитка для облегчения смешивания.
  • Кладем все в блендер и смешиваем до получения однородной консистенции.
  • У вас должно получиться большое количество коктейля, которое можно выпить во время утренних сборов (в несколько приемов).

Обед и ужин


Обед и должны состоять из двух блюд.

  • Порция овощей (сырых или приготовленных): гаспачо , овощной суп-пюре, салат, тушеные овощи и т.д.
  • Порция белковой пищи: мясо, рыба, яйца, бобовые, авокадо, сыр, орехи.

На обед рекомендуется выбирать сырые овощи и более «тяжелые»для переваривания белки. В то время как на ужин лучше съесть овощи приготовленные и более диетические. А также постные белки, которые легко усваиваются.

  • Углеводы, напротив, следует потреблять в очень умеренных количествах. И лучше всего в полдень. Это должны быть качественные углеводы: цельные злаки (рис, киноа, просо), злаковый хлеб, картофель, маниока и пр.
  • В течение 3-дневной очищающей диеты откажитесь от привычных десертов.
  • Если вам захочется перекусить между приемами пищи, можно съесть горсть орехов, приготовить себе свежевыжатый сок (фруктовый или овощной), съесть банан или выпить стакан растительного молока, к примеру.

Физические упражнения и растяжка

В заключение следует отметить, что в эти три дня очень важна физическая нагрузка. Старайтесь больше ходить (и двигаться в принципе). А еще уделяйте хотя бы 30 минут в день тренировкам (средней интенсивности).

Это могут быть прыжки через скакалку, приседания, отжимания или бег. Любой из предложенных вариантов поможет вам ускорить и сжигать жиры , особенно это касается области талии.

Обязательно попробуйте, вам понравится. Начинайте прямо с завтрашнего дня!

Как уменьшить объем бедер за неделю: 6 советов

Полные руки портят все: настроение, вид в шикарном платье с короткими рукавами или без них вовсе, пляжный костюм, и самооценку в первую очередь!

Свисающие ушки, дряблый трицепс очень сложно скрыть, еще тяжелее с ним смириться. Такая особенность передается как по наследству, так и приобретается нарушениями в области питания и малоподвижного образа жизни.

Чаще всего обвисает именно задняя часть рук – трицепс и мышцы-сгибатели в районе подмышечной впадины. Причина состоит в том, что по природе своей мы чаще в повседневной жизни сгибаем руки, реже – разгибаем. Тем самым трехглавая мышцы остается в тени и постепенно начинает показывать себя во «всей красе». Как уменьшить объем рук в домашних условиях?

Так как дряблость чаще всего связана с лишним весом, то необходимо корректировать питание и выполнять комплекс из кардио и силовых упражнений. При таком раскладе первое открытое платье Вы сможете себе позволить не раньше, чем через месяц.

Простой комплекс из 3 упражнений

Как уменьшить мышцы на руках девушке с помощью фитнеса? Основное правило тренинга на потерю объемов – динамика. Все занятия должны быть подкреплены прыжками, пробежками или ритмичным исполнением. Статические нагрузки здесь не помощники. Исключение составят многосуставные. Только энергичная тренировка положит начало таянию Вашего жира на пути к стройным и подтянутым рукам.

Любые занятия обязательно начинаются с разминочной части. Разогреть суставы, потянуть все мышцы, разогреть Вашу главную мышцу – сердце. Именно благодаря ее интенсивной работе жир будет сбегать с Вашего тела как со сковороды.

Затем включить высокоинтенсивные парные упражнения, которые выжмут вас как лимон. Различные отжимания в паре с отведением гантелей буду как нельзя кстати! Добивать разгоряченные мускулы следует многосуставной статикой. Воздействуя сразу на большую площадь тела, жир, сообща, начинает покидать обитаемые просторы.

Закончить нужно непременно заминкой, растянув все задействованные мускулы, чтобы избавиться от боли на следующий день.

Итак, начинаем выполнять упражнения для уменьшения объема рук для женщин.

Смотрите также: Топ 5 движений с гантелями для рук Как подтянуть внутреннюю часть руки?

Разминка

Чтобы тщательно подготовиться к последующим нагрузкам, исполняйте следующие движения:

  • Вращения головой в разные стороны. Размеренно, чувствуя движение в каждой связке и косточке. Только не запрокидывайте голову сильно назад, ведь можно получить нежелательную травму шеи или как минимум защемить позвонок.
  • Наклоны тела вперед/назад. По 20-30 повторений. Затем перейдите к вращению тазовой областью.
  • Настало время рук – вращение кистями, локтевой областью, плечами.
  • Мельница – наклонитесь вперед до параллели спины с полом, прямые руки в стороны. Поворачивайте корпус вместе с руками то в одну, то в другую сторону, тщательно прогреваю копчик.

Либо же можете выполнить разминку, показанную на видео:

Вдох-выдох, и можно приступать к основному действию.

Отжимания и отведения рук с гантелями

Отличные упражнения, прорабатывающее сразу всю целевую группу мышц, особенно выше локтя, при этом не забывая про пресс, спину и ноги. Исполнять тяжело, особенно на начальном этапе. У многих людей руки слабые от слова вообще. Им тяжело справиться даже с работой с собственным весом тела, не говоря об утяжелениях.

Техника выполнения:

  1. Упор лежа на ступни и ладони, тело как одна линия. Гантели расположены возле тела в шаговой доступности;
  2. Вдохнув, делаем рывок вниз, совершая отжимание;
  3. На выдохе возвращаемся назад. Повторяем действие 15 раз;
  4. Берем гантели в руки, корпус наклоняем. Вытягиваем их до образования руками и плечами одной сплошной линии;
  5. На вдохе отводим прямые руки с гантелями назад;
  6. На выдохе возвращаемся в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.

Такое комбо на начальном этапе достаточно выполнить один раз. Со временем добавляйте и количество подходов, и количество повторений.
Обратите внимание! Если Вы совсем новичок, на первых порах не используйте гантели, а производите движения руками без них. Необходимые мышцы и так проработаются, а Вы не получите излишнюю мышечную боль или морально-физическую перетренированность.

Динамическая планка

Знакомое многим адское упражнение, не щадящее ни один закоулочек тела, можно сделать еще продуктивнее. За счет движения в стороны и дополнительной концентрации, чтобы оставаться в координации всем телом, тренинг получается мощным и действенным. Отличное уменьшает размер рук у девушек. Сложность исполнения высока, особое внимание следует уделить спине – ее нельзя горбить!

Техника выполнения:

  1. Начинаем с упора, аналогичного с отжиманиями, на прямые руки;
  2. На вдохе делаем шаг вбок правой рукой и ногой;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону.

Подробнее смотрите на видео:

Вся соль упражнения в повышенной скорости, отдыхать нельзя. Вернулись с правой стороны, сразу пошли в левую, оттуда побрели назад. Пульс учащается, мышцы напрягаются – идеальный момент для изгнания жира!

Сделать необходимо по 10-15 шагов в каждую сторону, передохнуть 20-30 секунд и вернуться к исходному положению еще 2 раза.

Статическая планка

Поработали весело и динамично, время отдохнуть и порелаксировать. Вы поверили? А зря! Релакс и планка – вещи несовместимые. Статическая планка больше направлена на выработку выносливости, углубленности мышечных волокон, тем самым вымещая ненавистные жировые клетки.

Особенностью статической планки является активное способствование насыщению кислородом крови, более правильному кровообращению и повышению иммунной системы организма. Исполнение сложное, особенно если Вы перестанете себя жалеть и выложитесь по максимуму.

Техника выполнения:

  1. Упор на руки и ноги, тело как струна, взгляд уставлен вперед;
  2. Вдыхая, выпрямляем руки, подворачиваем копчик, напрягаем все мышцы и замираем в этом положении. Дышать разрешается.
  3. Тщательно выдыхаем и расслабляемся.

Подробнее узнаете из видео:

Начальное время выдерживания в планке – 30 секунд, НЕ меньше. Отбросьте жалость, сомнения, боль (если только не режущая мышечная), стойте и представляйте свои тонкие руки в обрамлении потрясающей красоты платья без рукавов или сексуального спортивного топа, например. Концентрируйтесь, не забывайте про мотивацию ни на секунду, живо представляйте свои изменения и идите к ним!
Обратите внимание! Каждый день увеличивайте промежуток выносливости как минимум на 5 секунд. Ваша начальная цель 3 минуты! Затем 5, 7, 10 и далее. Ведь нет предела совершенству.

Заминка

Тщательно прокачав свои руки, их нужно как следует растянуть. Мышцы станут более длинными, податливыми и женственными.

  • Обнимите одной согнутой рукой выпрямленную другую и как следует потяните ее в сторону. Поменяйте их местами;
  • Заведите обе руки за спину, соедините в замок, толкните руки внутрь, чтобы руки были прямые. Постепенно поднимайте замок все выше и выше до допустимой Вам нормы;
  • Сядьте по-турецки. Сцепите согнутые руки, одну заведя за спину сверху, а другую снизу. Наклонитесь вперед, при этом локоть первой руки целится точно в потолок. Вернитесь в начальную точку, поменяйте положение рук и повторите действия аналогично.

Либо же повторите заминку на видео:

После всех нагрузок тщательно встряхните руки и ноги, глубоко подышите и отправляйтесь в душ.

Косметологические процедуры

Для закрепления результатов и избавления от целлюлита будут полезны косметологические процедуры, которые доступны в домашних условиях и салонах.

  • LPG массаж — салонная процедура, которая проводится с помощью специального вакуумно-роликового массажера. Длительность процедуры 30-40 минут. Для получения желаемого эффекта необходимо 10-20 процедур. Периодичность 2 раза в неделю. О противопоказаниях читайте в статье по ссылке.
  • Мезодиссолюция — новый метод избавления от целлюлита, альтернатива липосакции. В подкожно-жировую клетчатку вводят специальный раствор, который расщепляет жиры.
  • Лимфодренаж — вид массажа при котором выводится лишняя жидкость из тканей. Можно проводить как в салоне, так и дома. В последнем случае нужно уметь это делать.
  • Голубая глина хорошо помогает при устранении целлюлита и уменьшении бедер. Глина разводится водой до кашеобразного состояния, добавляется эфирные масла. Например: 100 мл масла жожоба, 10 капель розмарина, апельсина и лимона. Настаиваем 2 часа. Потом добавляем еще 10 капель масла жасмина и 20 капель масла лаванды. Все тщательно перемешиваем и используем как маску для бедер и ягодиц.
  • Антицеллюлитный массаж можно выполнять самостоятельно каждый день. Для этого кожа в проблемных местах активно мнется обеими руками, круговыми движениями. Преимущество массажа в том, что улучшается кровообращение, что способствует активному расщеплению отложенных жиров. Если во время процедуры появляется неприятный болевой синдром, то стоит уменьшить силу нажима. Массаж делает кожу подтянутой и упругой. Использование антицеллюлитных средств приветствуется.
  • Обертывания. В домашних условиях можно использовать пищевую пленку, которой укрываются предварительно смазанные специальными или самостоятельно приготовленными средствами проблемные места. Хорошо с жировыми отложениями борются: мед, шоколад, морские водоросли, белая и серая глина. После обертывания рекомендуется нанести на кожу подтягивающие крема или лосьоны. Для усиления эффекта лягте в кровать и укройтесь одеялом. Процедуру проводить по 45 минут, 15-20 курсов.

Что еще поможет уменьшить объем рук?

  • Сбалансированное питание с дефицитом калорий уберет ненавистные объемы не только с рук, но и по всему телу равномерно;
  • Самомассажи благоприятствуют приливу крови к массируемым областям, тем самым порождая активное жиросжигание;
  • Не игнорируйте воду – чистая питьевая вода улучшает пищеварение и повышает метаболизм, тем самым активно забирая энергию жировых клеток.

Мотивация, самоцель и упорство помогут доказать и показать самой себе, на что Вы способны и какого тела достойны именно ВЫ. Не сдавайтесь, не останавливайтесь на достигнутом и стремитесь выше, к целям и желаниям.

Хирургические способы уменьшения объема бедер

Липосакция, как метод избавления от лишнего объема бедер и ягодиц, подходит преимущественно молодым девушкам, кожа которых сохраняет упругость. В более позднем возрасте или после родов и большой потере веса придется удалять еще излишки кожи. Столь радикальный способ избавления от жировых отложений рекомендуется только в том случае, если ни один из вышеописанных методов не помог. Решаться на процедуру нужно после консультации и осмотра врача-специалиста.

Подтяжка бедер проводится чаще. После операции остаются некрасивые шрамы и следы, которые затем требуется дополнительно удалять.

Уменьшаем объёмы ягодиц и бедёр:

Любая женщина мечтает о подтянутых округлых бедрах и упругих ягодицах. Как этого достичь? Применить комплексные меры: соблюдать диету, принимать физические нагрузки, применять специальную косметику.

Для реального похудения в бедрах и ягодицах и закрепления результата нужна правильная диета. При этом помните: что жиры в данных местах тают медленно, но верно.

Причины накопления жира:

  • стресс,
  • малоподвижный образ жизни,
  • чресчур питательная пища,
  • проблемы с гормонами.

Результат появится через три недели комплексного воздействия.

Диета:

Подходит женщинам с типом фигуры «груша» (узкие плечи и верхняя часть торса, полные бедра).

Количество белка ограничено до двадцати пяти граммов в день, в связи с чем из рациона исключаем (запрещенные продукты): мясо жирных сортов (свинину), сливки, сметану, мороженое, сливочное масло, всё жирное, шоколад, сладкое, блюда из муки высшего сорта, макароны из нетвёрдых сортов пшеницы.

Разрешенные продукты: свежие фрукты, термически обработанные фрукты, хлеб грубого помола, злаки (исключаем из рациона: мюсли, каши быстрого приготовления), бобовые культуры, овощи (пятьсот грамм в день), рис, морепродукты, нежирная говядина, телятина, курица без кожи, молоко, нежирные молочные продукты.

Примерный рацион на один день:

Завтракаем: двести грамм натурального йогурта с добавлением ста грамм малины (сезонных фруктов), тост из цельнозернового хлеба, пару кружочков томатов, стакан зелёного чая с жасмином.

Обедаем: двести грамм супа из овощей суп без добавления картошки (перец, брокколи, морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек, зелень), сто грамм вареной грудки без кожи, сто пятьдесят грамм салата (капуста+яблоко) , кусочек бородинского хлеба, несладкий компот из сухофруктов.

Перекус: двести грамм салата из овощей с заправкой из оливкового масла.

Ужинаем: съедаем тарелку гречки с добавлением нежирного молока.

На ночь: выпиваем стакан кефира.

Результат: минус 1,5 — 2 кг в неделю.

Диета на дыне и арбузе:

В конце лета наступает время созревания бахчевых культур, которые помогают уменьшить объём бёдер и ягодиц.

Арбуз даёт организму энергию, но, не прибавляет вес, т. к. на сто грамм арбуза приходится всего тридцать калорий. Также, он способствует выводу излишков жидкости из организма, промывает почки, помогает оздоравливать организм.

Дыня содержит также мало калорий, способствует улучшению цвета лица, повышает тонус кожи.

Завтракаем и обедаем как обычно, а на полдник и ужин едим арбуз либо дыню.

НО: Они несовместимы с прочими продуктами питания (исключение составляют фрукты – с ними вы можете сделать коктейли, фруктовый салат).

Запрещенные продукты: шоколад, кондитерские изделия, хлебо-булочные изделия, мучное, сахар, жирное, колбаса.

Почему жир появляется именно в области живота

Следует также отметить и тот фактор, что в таких местах жиры откладываются совершенно не просто так. Они обеспечивают своеобразную защиту внутренним органам от возможных повреждений. Ко всему прочему, жир способен выступить в роли обогревателя, защищая почки от прохлады холодных периодов года.

Разбираясь в вопросе о том, как уменьшить талию, требуется также подчеркнуть, что жиры являются прямым доказательством того, что женщина абсолютно здорова. Она полностью готова к рождению ребенка. Многие специалисты утверждают, что ничего плохого лишние килограммы принести не могут. Однако женская душа, в принципе, как и мужская, требует красоты тела. Поэтому люди и борются активно с жировыми складками. Ко всему прочему, далеко не все задумываются о том, что внутренние органы могут быть повреждены, поэтому и пытаются похудеть.

Ежедневные прогулки, подъем по лестнице и новые маршруты на работу

Помнишь про правило 10 тысяч шагов в день? Оно становится особенно актуальным, когда нужно уменьшить объем бедер. Движение приближает тебя к заветной цели. Поэтому используй любую возможность ходить. Заводи свой моторчик с раннего утра и не глуши его до самого вечера. Таким образом, уже через неделю ты заметишь, как твои ножки уменьшат свои объемы.

Не через силу, а из любви к себе: 5 способов заняться спортом и не бросить

Как можно избавиться от жира?

Для того чтобы убрать живот, надо ознакомиться с тремя составляющими:

  1. Правильный рацион питания.
  2. Правильная осанка.
  3. Выполнение тренировочного комплекса, во время которого работают мышцы пресса.

Только при соблюдении всех трех вышеперечисленных пунктов можно добиться положительного результата. Однако следует понимать, что тренировки должны иметь регулярный характер. Следует разобрать более подробно каждый из пунктов.

Основные причины отсутствия талии

Главная причина расплывшейся талии — нарушение питания. Оно вызывает в организме ряд негативных явлений, сказывающихся на скорости метаболизма и мышечном тонусе. Прием пищи без режима, большие порции, не соответствующие возрастной норме и энергетическим расходам, привычка есть на ночь — все это со временем озадачивает проблемой, как уменьшить объем талии.

Пища, содержащая жиры животного происхождения, тяжело усваивается, надолго задерживается в пищеварительной системе, вызывая ее зашлаковывание и увеличение размеров талии. Большое содержание соли в еде способствует задержке в организме воды, которая накапливается в жировых отложениях в связанном виде.

Газированные сладкие напитки с пищевыми добавками вызывают жажду, а чрезмерное количество жидкости в желудке приводит к растягиванию стенок и увеличению объема пищеварительного органа. Если еда во время приема пищи запивается, жидкость, поступившая в желудок, разбавляет пищеварительные соки, замедляя расщепление питательных веществ. Это также приводит к увеличению размера талии.

Пристрастие к алкоголю, в частности, к пиву, тоже не проходит для талии бесследно, т. к. большинство алкогольных напитков содержит сахар. Этиловый спирт угнетает жизнедеятельность полезной микрофлоры и выработку пищеварительных ферментов, поэтому его употребление влечет за собой застойные явления в кишечнике.

Объем талии во многом зависит от интенсивности и частоты физических нагрузок. Гиподинамия приводит не только к ослаблению мышц, но и к потере мышечной массы, замене ее на жировую клетчатку. Недостаток тонуса делает мышцы живота дряблыми и рыхлыми, из-за этого внутренние органы начинают выпирать, появляются складки кожи и округлости в области талии.

Простые упражнения для уменьшения объемов тела

Опубликовано: 26.06.2018Время на чтение: 5 минут4654

Лишние сантиметры могут испортить настроение, образ в облегающем наряде, купальнике и даже самооценку. Если вы знаете свои проблемные зоны, мы подскажем, какие упражнения помогут вам скорректировать силуэт там, где это требуется. Вместе мы сможем приблизиться к фигуре вашей мечты.

От вас требуется лишь ответственный, системный подход к выполнению упражнений и сбалансированное питание – ведь только в комплексе можно победить лишний вес без ущерба для здоровья и с возможностью сохранить достигнутые результаты надолго.

Из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и постоянных стрессов наш организм накапливает шлаки и токсины, воду и подкожный жир со скоростью истребителя. Несложные упражнения для уменьшения объемов талии, бедер, ног и рук можно с легкостью выполнять в домашних условиях, вместо ежедневной утренней зарядки или вечером, за 2-3 часа до сна. Уже через месяц таких тренировок вы заметите результаты.

Специально для вас мы подобрали комплекс из топ-упражнений, корректирующих фигуру. Любую тренировку рекомендуется начинать с разминки и заканчивать заминкой, так вы подготовите мышцы и суставы к нагрузке и предотвратите получения травм.

1. Упражнение на уменьшение объемов рук

Чтобы привести в тонус мышцы бицепса и трицепса, рекомендуется выполнять комплекс из простых, популярных упражнений: отжиманий (для новичков допускаются отжимания на коленях), отведения рук с гантелями, динамической и статической планок.

Техника выполнения отжиманий с отведением рук с весом:

  • Сделайте упор лежа на ступни и ладони.
  • Гантели расположены возле тела в шаговой доступности.
  • Вдохнув, делайте рывок вниз, совершая отжимание, на выдохе возвращайтесь назад. Повторяем действие 15 раз.
  • Возьмите гантели в руки, корпус наклоните. Вытяните гантели до образования руками и плечами одной сплошной линии.
  • На вдохе отведите прямые руки с гантелями назад, на выдохе вернитесь в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.

Техника выполнения динамической планки:

  • Начините с упора, аналогичного с отжиманиями, на прямые руки.
  • На вдохе сделайте шаг вбок правой рукой и ногой, на выдохе вернитесь в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Техника выполнения статической планки:

  • Упор на руки и ноги, тело как струна, взгляд уставлен вперед.
  • Вдыхая, выпрямите руки, подворачивая копчик, напрягая все мышцы и замирая в этом положении. Дыхание ровное. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.

2. Для похудения бедер выполняйте махи ногами и выпады

Техника выполнения упражнения №1:

  • Встаньте прямо, упритесь в стену рукой.
  • Сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу.
  • Повторяйте упражнение по 15 раз с каждой стороны.

Техника выполнения упражнения №2:

  • Встаньте ровно, ноги сведены вместе.
  • Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене.
  • Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность.
  • Смените ногу.

3. Уменьшить объем ног помогут знакомые всем с детства упражнения «велосипед» и «гусиная ходьба»


  • «Велосипед»: лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, крутя воображаемые педали.
  • «Гусиная ходьба»: глубоко присядьте на корточки и пройдитесь в таком положении. Выглядит комично, тем не менее, это одно из самых эффективных упражнений для похудения ног.

4. Делаем осиную талию

Техника выполнения упражнения №1:

  • Сядьте, ноги вместе, руками обхватите ноги у щиколоток и медленно поднимите их вверх, до близкого к вертикальному положения.
  • На вдохе, подтягивая живот, смещайте центр тяжести немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд.
  • Выдохните и медленно вернитесь в исходное состояние.
  • Повторить 15 раз.

Техника выполнения упражнения №2:

  • Встаньте, скрестите ноги, руки вытяните вверх и также скрестите.
  • На вдохе втяните живот и потянитесь максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться.
  • Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

5. Упражнения, корректирующие «галифе» (утолщение верхней части ног с внешней стороны)

Техника выполнения комплекса упражнений:

  • Встаньте прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.
  • В том же положении, выполняйте круговые движения каждой ногой, по 25 раз.
  • Лягте на пол или на спортивный коврик, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Сделайте 3 подхода по 10 секунд.
  • Слегка согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу, выполните упражнение «ножницы». Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний.
  • Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию. Выполните 20 раз на каждом боку.
  • На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимая одновременно прямые руки и ноги.

Чтобы тренировки принесли результат, рекомендуется также пересмотреть систему питания. Протеиновый коктейль Формула 1 – это основа программы снижения веса от Herbalife1. Напиток содержит в среднем около 209 ккал в 1 порции2, сбалансированную комбинацию необходимых питательных веществ (до 50% рекомендованной суточной нормы потребления витаминов и минералов) и обеспечивает сытостью на несколько часов вперед.

Коктейль Формула 1 содержит достаточное количество белка, необходимое для того, чтобы держать аппетит под контролем. Напиток представлен в 9 вкусах – идеальная находка для тех, кто не может отказать себе в лакомствах, но заботится о своем внешнем виде или стремится сбросить лишний вес. Чтобы связаться с Индивидуальным консультантом по здоровому образу жизни и заказать Формулу 1, заполните форму.


1 Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление биологически активных добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

2 с учетом приготовления с молоком 1,5% жирности

⁠ Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-06-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как уменьшить объёмы тела? | justlady.ru

Красивая фигура – сегодня это обязательный атрибут успешного человека. Поэтому и женщины, и мужчины постоянно ищут все новые способы уменьшения объемов тела. Сделать это можно различными способами. Главное, не навредить своему здоровью в погоне за идеалом. Прежде всего необходимо проверить свой гормональный фон. Довольно часто проблемы лишнего веса связаны с неправильной работой щитовидной железы. Обратившись к эндокринологу и сдав необходимые анализы, можно обнаружить причину набора веса и устранить ее с помощью грамотной гормональной терапии.

Проанализируйте свой образ жизни. Вполне возможно, что он малоподвижен и в сочетании с неправильным питанием является тем фактором, который ведет к увеличению объемов. Заведите дневник питания, в него записывайте все, что съели за день. Вполне возможно, что вы обнаружите некоторое количество лишней еды. Если же вы не можете отказаться от перекусов, замените чипсы и бутерброды на полезные фрукты и овощи.

Физические нагрузки очень важны для придания фигуре красивых форм. Однако если вы хотите именно уменьшить объемы, то будьте осторожны с силовыми нагрузками. С их помощью не только уменьшаются жировые отложения, но и увеличивается объем мышц. А это не всегда то, что нужно. Для уменьшения объема жира в организме используйте аэробные нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, бассейн, некоторые виды аэробики.

Не пренебрегайте салонными методами похудения. Это массаж, обертывания, которые не только способствуют расщеплению жировых отложений и выводу продуктов распада из организма, но и подтягивают кожу, делая ее упругой и эластичной.

Сегодня особенно популярными становятся аппаратные методы коррекции фигуры. С их помощью происходит избавление от целлюлита, повышение тонуса кожи. К таким процедурам относятся ультразвук и миостимуляция, лимфодренаж и электролиполиз, вакуумный массаж и микротоки. Следует понимать, что применение лишь одной методики не дает видимых результатов, так как она направлена на устранение какой-либо одной проблемы. Тогда как уменьшение объемов тела предполагает решение целого комплекса проблем. Наилучшие результаты достигаются при сочетании нескольких аппаратных методов с ручным массажем, обертываниями и мезотерапией.

Помните, что резкое снижение веса может сильно навредить вашему здоровью. Оптимальным будет снижение веса на 3 кг в месяц. В таком случае организм не получит стресса, а кожа сможет восстановиться до нужных объемов.

Уменьшить объемы тела в Одинцово — косметология в клинике МедЛюкс

Косметология в «МедЛюкс»: опытный врач-косметолог в Одинцово по коррекции фигуры. Эффективные методики по уменьшению объемов тела в любом возрасте. Благодаря опятным специалистам Вы сможете подтякуть кожу, уменьшить объемы в необходимых местах и подтянуть ягодицы.

Процедуры косметологического кабинета в «МедЛюкс»

Расписание приема врачей

ФИО

Возможности

ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Артемкина Елена Ивановна

гирудотерапия, дерматология, косметология, прием детей и взрослых

гирудотерапия, дерматология, косметология, прием детей и взрослых

Алексеева-Масалида Елена Александровна

дерматология, косметология

дерматология, косметология

Уменьшение объемов тела

Лишний объём – повод побеспокоиться тем, кто заботиться о своём здоровье и привлекательном внешнем виде.

Лишние объёмы, а, значит, лишний вес появляется за счёт скопления жировой ткани в области живота, на спине и боках, бёдрах и ягодицах, внутренней стороне плеч. Также этому способствуют отёки, вызванные нарушением обмена жидкости в организме. Чтобы установить причину отёчности в конкретном случае, необходима консультация врача-эндокринолога.

Факторы, негативно влияющие на фигуру

  1. Низкая физическая активность;
  2. неправильный состав и режим питания;
  3. стрессы и эмоциональные перегрузки;
  4. вредные привычки;
  5. резкие колебания веса;
  6. гормональные нарушения.

Радоваться красоте и здоровью, обрести форму, о которой мечтает женщина, блистать совершенством фигуры в офисе и на пляже помогут методики, предлагаемые нашей клиникой. У нас вы можете воспользоваться инъекционными, неинвазивными и аппаратными методами коррекции фигуры.

Инъекцонные методы

1. Озонотерапия

Подкожное введение медицинского озона. Процедура совершенно безболезненна и малозатратна по времени. Проводится курсом 7-10 процедур. Расщепляет жиры и насыщает кислородом клетки, действует укрепляюще на иммунную систему и имеет стойкий оздоровительный эффект.

2. Мезотерапия

Подкожные инъекции специально подобранных веществ. Положительный эффект процедуры мезотерапии достигается путём сочетания фармакологического эффекта с рефлексотерапией. Для уменьшения объемов тела и борьбы с локальными жировыми отложениями подбираются вещества, которые активизируют процессы липолиза, а эффект от укола и стимуляции кожи иглой при проведении процедуры на рефлексогенных участках кожи аналогичен проведению иглорефлексотерапии. Процедура помогает эффективно бороться с целлюлитом и жировыми отложениями в проблемных зонах.

3. RF – терапия (липолиз)

4. Нехирургическая липоксация (Акваликс)

Неинвазивные методы

5. Массаж разных видов

Массаж – высокоэффективная терапевтическая процедура проблемных зон. С её помощью сокращается отёчность тканей, стимулируется кровообращение, нормализуется лимфоток, поверхность кожи выравнивается, становится более упругой.  

44 способа сбросить 4 дюйма жира

Жир: это вещество, придающее мороженому кремообразность, а пицце - мечтательность. В нужных местах и ​​в нужном количестве жир - это то, что делает жизнь достойной жизни. Но когда ваши изгибы начинают рушиться за бастион, пора задуматься о том, как избавиться от жира. Не похудение как таковое, а сжигание мягких, покачивающихся вещей и замена их твердыми, тощими мышцами. Слишком много жира - это не просто эстетическая проблема, это проблема здоровья: жир на животе, в частности, связан со всем, от болезней сердца и диабета до печеночной недостаточности, депрессии и слабоумия.

Итак, чтобы помочь вам стать менее крупными и более ответственными, мы опросили некоторых из самых востребованных в Америке экспертов по фитнесу, питанию и здоровью, чтобы узнать, что происходит на переднем крае похудания. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», - говорят врачи.

«Когда вы хотите сжечь жир из своего живота, очень важно сначала взглянуть на то, что вы едите», - говорит Кит Рич, знаменитый тренер и совладелец SHIFT Дана Перри."Прежде всего, уменьшите количество сахара, алкоголя и обработанных крахмалистых продуктов в своем рационе. Затем замените эти продукты продуктами с высоким содержанием белка и полезными жирами, такими как сливочное масло, топленое масло и кокосовое масло. Эта стратегия не только повысит чувство сытости. , который помогает похудеть, а также помогает организму сжигать жир ».

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

«Мы все слышали о преимуществах употребления зеленого чая, но зеленый чай матча выводит его на совершенно новый уровень», - говорит Кристен Карлуччи Хаасе из RDN.«В нем гораздо больше EGCG (антиоксидант, повышающий уровень CCK, гормона, подавляющего голод), чем в стандартном зеленом чае, и одно исследование также показало, что употребление этого вещества после тренировки может увеличить сжигание жира на 25%», - сказала она. говорит. «Попробуйте чашку горячего зеленого чая матча или латте матча, приготовленного с миндалем или коровьим молоком, чтобы вкусно взбодриться».

Shutterstock

«Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в диком лососе, грецких орехах, семенах чиа и конопли, усиливают липолиз, поэтому вы теряете жир, а не накапливаете его», - говорит Слейтон.

Shutterstock

Постные белки и овощи семейства крестоцветных более термогенны, чем другие виды продуктов, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая их, - говорит Хуан Карлос Сантана, владелец Института деятельности человека в Бока-Ратон, Флорида. «Если бы большая часть вашего рациона поступала из этих двух источников пищи, вы бы отработали пару сотен калорий в день, просто переваривая свою пищу - это то, что вы бы сжигали за часовую прогулку. В конечном итоге это может помочь вам уменьшить тело жир », - добавляет он.

Shutterstock

«Одним из самых недооцененных волшебных эликсиров для сжигания жира является вода, - говорит Аджия Черри, личный тренер и основатель компании Functional Innovative Training. «Как только вы проснетесь утром, возьмите стакан. Каждый раз, когда вы едите, выпивайте полный стакан воды перед и во время укусов. Чем больше воды вы выпьете, тем больше вы почувствуете себя наполненным, тем легче будет сократить потребление. на ненужные калории. Это важный элемент потери веса и жира », - объясняет она. Другие тренеры соглашаются.«Каждая химическая реакция в вашем теле требует воды», - отмечает знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс. «Даже если у вас небольшое обезвоживание, это может повлиять на ваш жировой обмен и вашу производительность в тренажерном зале».

Женевьева Карон / Ешьте это, а не то!

После интенсивной тренировки с отягощениями вашему организму необходимы углеводы и крахмалы, чтобы восполнить уровень сахара в крови и остановить разрушение мышц. Это также время, когда ваша чувствительность к инсулину и метаболизм находятся на пике.Наслаждение самым большим приемом пищи, когда ваше тело жаждет энергии, и сокращение остальной части приемов пищи в течение дня сведет к минимуму любые нежелательные жировые отложения.

Shutterstock

Если вы собираетесь поужинать или выпить на выходных, вы обычно знаете заранее, что является хорошей новостью для вашей талии. Это позволяет вам планировать и принимать разумные решения о диете в течение недели. «Один прием пищи не убьет ваши цели, но постоянная непоследовательность поможет. Постоянно придерживайтесь хороших привычек и планируйте заранее, если собираетесь жульничать», - говорит Келвин Гэри, основатель нью-йоркского центра Body Space Fitness.

Shutterstock

Если вы хотите получить упаковку из шести бутылок, вам следует отказаться от сладких напитков и заменить их диетическими версиями, верно? Неправильный. Недавние исследования обнаружили связь между употреблением диетических газированных напитков и более широкой окружностью талии. Более того, у тех, кто пьет газировку, наблюдается более высокий процент вялости в животе, чем у тех, кто не пьет напиток, как показало исследование, опубликованное в журнале Journal Американского гериатрического общества . Почему? Исследователи полагают, что любители диетических газированных напитков могут переоценить количество калорий, которые они «экономят», а затем переедают.

Замените еженедельные кардиотренировки круговыми тренировками с отягощениями, чтобы прорезать середину. «Круговые тренировки высокой интенсивности с динамическими движениями - один из моих любимых способов нарастить мышцы и сжечь жир по всему телу, - говорит Рич. сбросить жир в целом. Выполнение движений, таких как бёрпи, приседания с прыжком, альпинизм и быстрые отжимания - отличные примеры. Если у вас есть 40 минут на тренировку, сделайте 20 минут кардио и 20 минут круговых тренировок с отягощениями.Вы обязательно увидите разницу в своем теле ».

«Когда ко мне приходит клиент, который хочет похудеть или избавиться от жира в области живота, я часто предлагаю ему больше кардио», - говорит Черри. «Многие считают, что им нужно увеличить количество упражнений для пресса, но на самом деле кардио - самая эффективная стратегия, и не все это должно происходить в тренажерном зале. Больше ходите, поднимайтесь по лестнице, вставайте каждый час на работе Все эти дополнительные движения помогут убрать слои жира, покрывающие мышцы живота.«

Не знаете, как стать более активным? Эти простые способы сделать больше кардио могут помочь.

Shutterstock

«Орехи, такие как фисташки, помогают похудеть, потому что они являются хорошим источником белка и клетчатки, - говорит Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT, соавтор Veggie Cure Nutrition Twins». Эти питательные вещества утоляют голод. и предотвратить энергетические сбои, которые приводят к тяге к сладкому и перееданию. Кроме того, они одни из самых низкокалорийных орехов. Я предлагаю выбрать вариант в оболочке. Увидеть остатки скорлупы - это визуальное напоминание о том, сколько вы уже съели, что потенциально может снизить потребление », - добавляет она.

«Исследования показывают, что чашка овощного супа на бульоне, употребляемая непосредственно перед едой, может помочь обуздать аппетит и снизить общее количество потребляемых калорий», - говорит Кристин М. Палумбо, диетолог из Чикаго. В долгосрочной перспективе это может помочь похудеть, что придаст вам такой стройный вид, которого вы так жаждете.

Когда целью является сжигание жира, ключевым моментом является планирование правильного сочетания тренировок. Гэри предлагает сочетать силовые тренировки, кардио высокой и средней интенсивности и что-то, что поможет расслабить мышцы.«Я буду усердно тренировать своих клиентов в силовых тренировках и высокоинтенсивных кардиотренировках, а затем предлагаю им пойти на хороший урок йоги или пилатеса и подготовиться к пробежке или записаться на спин-класс», - говорит он.

Это естественно! В нем много витамина С! Это родом из Флориды! Что могло быть не так? Что ж, хотя 100-процентный фруктовый сок - лучший выбор, чем сладкие напитки, такие как Sunny D, даже полностью натуральный продукт по-прежнему содержит до 36 граммов сахара на чашку - или примерно то, что вы получили бы, добавив 4 глазированных пончика Krispy Kreme в блендер и взбить фраппе.Более того, большая часть сладости сока исходит от фруктозы, типа сахара, связанного с развитием висцеральной жировой ткани - да, это жир на животе.

Shutterstock

Когда клиент хочет избавиться от жира, зарегистрированный диетолог и личный поезд Джим Уайт часто предлагает ему вести дневник питания. «Это действительно делает человека более осведомленным о том, что и сколько он ест, и предотвращает бездумное пережевывание пищи», - говорит Уайт. «Дневники питания также помогают людям определить области, в которых они могут внести изменения, которые помогут им сбросить вес и сантиметры.Дневники питания также могут помочь людям обнаружить закономерности, которые приводят к перееданию ».

«Хотя это далеко не так, как обычно, замена вилки палочками для еды - это простой способ замедлить процесс еды, что поможет вам съесть меньше еды», - говорит личный тренер знаменитости и эксперт по диете Джей Кардиелло. «Вашему мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы зарегистрировать, если вы наелись, а использование вилки - простой способ перегрузить желудок. Использование палочек для еды поможет вам замедлиться.«

Shutterstock

Хотите верьте, хотите нет, но сон, диета и тренировки одинаково важны, когда дело доходит до формирования больного пресса. Независимо от того, сколько калорий вы сокращаете или сколько миль вы набираете, это не приблизит вас к цели, если вы также не высыпаетесь. Фактически, потеря всего лишь часа на сон в течение трех дней отрицательно влияет на гормон голода, грелин, увеличивая количество калорий, которые вы обязаны потреблять каждый день. Исследователи также говорят, что экономия на сне увеличивает вероятность того, что вы перекусите нездоровой пищей, особенно ночью, что может затруднить получение точеного пресса.И наоборот, качественный сон способствует выработке гормонов сжигания жира, которые могут помочь вам получить тот желудок, на который вы работали.

«Получение хорошей дозы утреннего протеина - примерно от 15 до 30 граммов - и, возможно, прямо перед сном может максимизировать безжировую массу тела», - говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Дженнифер МакДэниел. «Однако это должно быть в сочетании с силовыми тренировками и адекватным потреблением калорий», - добавляет она.

Shutterstock

«Когда вы пытаетесь похудеть, очень важно есть каждые два-три часа», - говорит Лори-Энн Марчезе, знаменитость фитнеса и владелица Body Construct LLC.«Это гарантирует, что ваш метаболизм постоянно работает». Не знаете, что делать? Сделайте некоторые из этих 29 самых лучших протеинов для похудения частью своей еженедельной программы.

Shutterstock

Продукты, богатые аминокислотой лейцином, могут помочь нарастить безжировую мышечную массу, необходимую для удаления лишнего жира с вашего тела. «Лейцин - одна из самых важных аминокислот, которые нужно потреблять для развития сухой мышечной массы», - говорит МакДэниел. Это буквально запускает процесс. Отличные источники питательных веществ включают говядину, курицу, свинину, тунец, молоко, арахис, чечевицу и яйца.

Shutterstock

«Попытки похудеть могут быть очень стрессовыми, и в зависимости от поставленной цели могут потребоваться недели, месяцы или годы, чтобы увидеть желаемые результаты», - говорит Марчезе. «Быть ​​последовательным и решительным и отказываться сдаваться - это все, если вы хотите добиться успеха». Некоторые дни будут легче, чем другие, чего и следовало ожидать, но важно отмечать свои победы - если только это не сладости. Ходить в спортзал четыре дня в неделю на протяжении всего месяца? Почему бы не побаловать себя массажем или новой парой кроссовок? Это подарки самому себе, которые будут держать вас на пути к успеху.

Спросите любого диетолога, что они думают о клетчатке, и они обязательно скажут вам, что это обязательная часть любого плана похудания. «Согласно исследованию Медицинского центра баптистов Уэйк Форест, употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой, таких как овсянка (один из лучших углеводов для похудения), яблоки и бобы, может уменьшить жир на животе, - говорит МакДэниел. также большой сторонник употребления клетчатки для похудания, предлагает есть ягоды. «Ягоды, такие как черника и малина, богаты клетчаткой, с низким содержанием сахара и калорий и полны витаминов», - говорит она.

Shutterstock

«Если вы хотите похудеть, то усиление тренировок является ключевым моментом», - говорит сертифицированный персональный тренер Джесс Хортон. «Независимо от того, длится ли ваша тренировка 45 минут или час, добавление всплесков учащенного пульса повышает качество вашей тренировки и переводит ваше тело в режим сжигания жира. тело в режим сжигания жира », - говорит она.

«Диеты, богатые трансжирами, не только способствуют развитию жира на животе, но и мобилизуют жир, накопленный в других частях тела, в желудок», - объясняет МакДэниел.«Источники трансжиров включают овощные жиры, обработанную выпечку, такую ​​как печенье и крекеры, и жареные продукты. Любой ценой избегайте продуктов, которые содержат ингредиент« частично гидрогенизированное масло »в списке ингредиентов», - говорит она.

Shutterstock

Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. Исследования, проведенные в Университете Кентукки, показали, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.Это также одна из 50 лучших продуктов для вашей сексуальной жизни - так что заряжайтесь!

Shutterstock

Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам не сбиться с пути. Причина: углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости, потому что он влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект - процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент.Нужен пример? Как насчет нескольких роллов суши? Стейк и картошка? Блины и омлет из яичного белка? Спагетти с фрикадельками? Варианты практически безграничны.

Хорошие новости: возможно, вы не так дряблы в середине, как вы думаете, - говорит Робертс. «Многие люди просто раздуты», - говорит он. Сосредоточение внимания на устранении вздутия живота может творить чудеса с точки зрения получения более плоского живота. Некоторым людям может потребоваться отказаться от глютена, в то время как другие увидят результаты, если откажутся от молочных продуктов, говорит он.А есть люди, которые не чувствительны, которые могут увидеть результаты, просто уменьшив потребление соли и употребляя продукты с высоким содержанием калия, мощного минерала, который, как было доказано, помогает организму избавиться от избытка натрия. Бананы, авокадо и свежий инжир - мощные источники питательных веществ.

Чтобы узнать больше о вздутии живота, ознакомьтесь с этими 5 простыми способами избавиться от вздутия за ночь.

Shutterstock

«Один из лучших способов повысить выносливость, силу и сжечь жир во время тренировки - это силовые тренировки на беговой дорожке высокой интенсивности», - говорит Джимми Минарди из Minardi Training.Вот как: начните скорость беговой дорожки с медленного бега трусцой, а когда вы согреетесь, постепенно увеличивайте наклон до 15%, сохраняя скорость той же, объясняет Минарди. Через 45 секунд при 15% начните опускать беговую дорожку и продолжайте бег, пока она не станет полностью плоской. Сделайте пять интервалов с 3-5-минутным отдыхом между каждым или до тех пор, пока ваш пульс не вернется к норме.

Уравнение простое: белок наращивает мышцы. Больше мышц = больше сжигания жира. По словам диетолога Лорен Минхен, рыба - один из самых полезных источников нежирного белка, особенно дикий лосось.По ее словам, это богатый источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые способствуют сжиганию жира, блокируют накопление жира и способствуют снижению веса. Но это еще не все: получение достаточного количества белка и здоровых жиров также помогает уменьшить тягу к еде и, как было показано, помогает дольше сохранять вес. Просто убедитесь, что вы покупаете правильную рыбу, прочитав этот специальный отчет: 8 ошибок, которые вы делаете при покупке лосося!

Ешьте это, а не то!

Когда вы пытаетесь сделать живот плоским, может помочь сокращение потребления искусственных подсластителей, сахарных спиртов и заменителей сахара, отмечает Шей Костаби, главный тренер и креативный директор ReXist360 Resistance Training Systems.«Эти коварные дьяволы могут нанести ущерб всей вашей пищеварительной системе, что может вызвать увеличение веса и вздутие живота. Чтобы предотвратить вздутие живота в долгосрочной перспективе, Костаби предлагает исключить подсластители. Они могут скрываться во всем, от протеиновых батончиков до жевательной резинки, так что будьте уверены внимательно читайте этикетки. Для немедленной дефляции она предлагает увеличить потребление воды. Хотя любой h30 справится со своей задачей, она большая поклонница Essentia, воды с повышенным содержанием электролитов, которая поставляется в бутылках без BPA.

Shutterstock

Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, постоянное выдергивание волос может помешать отображению пресса.Когда мы испытываем стресс, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает организм накапливать повышающий холестерин жир вокруг живота. Хорошая новость заключается в том, что продукты, богатые витамином С, такие как перец, брокколи и брюссельская капуста, могут помочь вам сохранить стройность. Как еда вызывает стресс от сквоша? По словам немецких исследователей, это питательное вещество может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая прессу занять центральное место.

Да, вы правильно прочитали! "Избавьтесь от обезжиренных и обезжиренных йогуртов, молока и сыров.Полножирные молочные продукты (и многие из этих 20 лучших полножирных продуктов для похудения) содержат противовоспалительные жирные кислоты, такие как бутират и конъюгированная линоленовая кислота (CLA), которые могут поддерживать здоровую метаболическую функцию и сжигание жира, говорит Минхен. «Кроме того, жирные молочные продукты содержат витамины А и К, два витамина, для усвоения и метаболизма которых необходимы жиры». Тем не менее, справедливое предупреждение: полножирные продукты содержат больше калорий, поэтому не забудьте сократить их количество в другом месте, чтобы не увеличивать общее количество калорий.

Shutterstock

Лопатка, коробка с яйцами и десять минут на часах - все, что вам нужно, чтобы пожарить серьезную тряпку.Яйца - один из лучших источников холина, основного питательного вещества для сжигания жира, которое помогает выключить гены, ответственные за накопление жира на животе. Солнечная сторона, взбитая, сваренная вкрутую или жареная - не имеет значения. Просто выделите время и приготовьте себе тарелку на завтрак, обед или даже ужин. Завтрак на ужин - победитель в нашей книге.

Shutterstock

Американцы часто перекусывают - исследователи связывают эту привычку с накоплением жира на животе. Но вам не нужно отказываться от перекусов, чтобы перекусить меньше.Просто смотрите на часы. Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что полдники, как правило, потребляют больше в течение дня, чем полдники. С другой стороны, полдники предпочитают здоровые закуски. Послеобеденное пережевывание пищи было связано с чуть более высоким потреблением сытной клетчатки, фруктов и овощей.

Shutterstock

«Если у вас уже есть регулярный режим упражнений и вы не видите желаемых результатов по снижению веса, вероятно, именно то, что вы кладете в рот, сдерживает вас, - говорит Джастин Томас Санчес, спортсмен, спонсируемый Reebok, и тренер в Drill Fitness в Нью-Йорке.«Я известен тем, что говорю своим клиентам, что они смывают свои деньги в унитаз, если они платят мне за обучение и не придерживаются своей диеты. Результаты - 70% питания и 30% фитнеса», - добавляет он.

Shutterstock

Хотя приготовление еды считается утомительным занятием, придерживаться домашней здоровой пищи - ключ к успеху в похудании, - говорит Джон Роули, сертифицированный личный тренер и директор по здоровью Международной ассоциации спортивных наук. Джон предлагает составить список покупок на выходные и спланировать каждый прием пищи на неделю, чтобы, когда придет время готовить, вы были готовы к работе - и у вас не было соблазна быстро что-то исправить по дороге домой.Нет времени готовить? «Купите мультиварку. Просто добавьте ингредиенты, прежде чем отправиться в путь, и приходите домой за шедевром здорового питания».

Shutterstock

Это лучший цвет для похудения. Это означает, что Розовая Леди предпочтительнее Бабушки Смит, арбуз предпочтительнее медвяной росы, красный виноград предпочтительнее зеленого. Более высокий уровень питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианов, соединений, придающих красный цвет фруктам, успокаивает действие генов, накапливающих жир. На самом деле, косточковые плоды с красным животом, такие как сливы, содержат фенольные соединения, которые, как было показано, модулируют экспрессию жировых генов.А чтобы избавиться от еще большей дряблости в области середины живота - легко и быстро - не упустите эти 25 важных советов по питанию.

Употребление острой пищи, когда вы уже потеете, может показаться нелогичным, но ученые представляют веские доказательства того, как кулинарное тепло может помочь нам победить жар - и выпуклость. Они называют это «вкусовым потоотделением лица». Это явление предполагает, что острая пища запускает особые нервные рецепторы во рту и термодатчики в желудке, которые заставляют нас потеть - способ выделения тепла организмом посредством испарительного охлаждения.Вы получите тот же эффект разогрева-охлаждения от чашки горячего чая, но острые летние продукты имеют дополнительное преимущество, поскольку они богаты капсаицином, соединением, сжигающим жир, которое содержится в перце чили.

Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину. Исследование журнала Metabolism показало, что добавление в пищу корицы может активировать термогенез и потенциально помочь вам сжигать жир.Добавьте его в овсяные хлопья на ночь или добавьте немного в кофе, чтобы извлечь пользу.

Shutterstock

В исследовании на крысах с ожирением было показано, что вишня приносит пользу здоровью сердца, а также увеличивает массу тела. 12-недельное исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими "западную диету". Более того, исследователи отметили, что потребление вишни значительно влияет на экспрессию жировых генов.

К несчастью для любителей пива, шесть пачек холодного пива и шесть пачек пресса взаимоисключают. «Мои клиенты постоянно слышат мои напоминания о том, что я не могу помочь им превзойти их неправильный выбор питания и образа жизни, в том числе и употребление алкоголя», - говорит Хортон. Когда вы выпиваете напиток, будь то пиво, вино или ликер, ваше тело должно расщепить алкоголь, прежде чем оно сможет обработать всю остальную пищу в вашем организме. Это замедляет метаболический процесс и может затруднить удаление слоя жира, покрывающего пресс.Более того, исследования показывают, что употребление всего лишь половины напитка (пива на 6 унций, стакана вина на 2,5 унции или половины стопки ликера) может значительно повысить аппетит и количество потребляемых калорий, даже если вы все еще чувствовать себя трезвым как камень. Итог: откажитесь от выпивки, если действительно хотите, чтобы ваш пресс сиял.

Shutterstock

Попробуйте добавить яблочный уксус в свой ежедневный рацион. «Продукты, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогают сжигать жир», - говорит Лорен Слейтон, основатель MS RD компании Foodtrainer в Нью-Йорке.«Когда уровень сахара в крови повышается, секретируется инсулин. Чем больше инсулина секретируется, тем больше жира мы накапливаем». Слейтон рекомендует смешать 1 столовую ложку яблочного уксуса с водой и заправить ее небольшим количеством корицы, в то время как Бонни Мишели и Трейси Ремер, соучредители Shred415, любят смешивать горячую воду с 1 столовой ложкой яблочного уксуса, 1/2 столовой ложкой лимонного сока. и 1 чайная ложка меда. «Это подавляет аппетит и уменьшает задержку воды», - объясняют они.

Shutterstock

Что касается свежих трав, исследование, опубликованное в журнале Flavor , показало, что участники ели значительно меньше сильно ароматных блюд, чем умеренно ароматных.Добавление трав и смесей специй без натрия - простой способ воспользоваться сенсорной иллюзией, что вы предаетесь чему-то богатому, без добавления жира или калорий на тарелку.

Во время ужина сядьте за хорошо освещенный стол у окна. Согласно Slim By Design , те, кто паркуется в темной будке, более чем на 70% более восприимчивы к заказу десертов.

5 вещей, которые я узнал, когда за 6 месяцев сократил жир вдвое, но сохранил мышцы

  • За последние шесть месяцев я сократил жировые отложения почти вдвое, не потеряв при этом мышцы.
  • Чем больше у вас мышц, тем выше уровень основного обмена и тем выше вероятность того, что вы сохраните потерю веса.
  • Сохранение мышечной массы также приводит к «подтянутому» телосложению, которое многие люди желают.
  • Вот самые важные уроки, которые я узнал о том, как тренироваться, чтобы терять жир, но поддерживать мышцы.
  • Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Похудание: эту фразу мы слышим много, так как многие люди посвящают свою жизнь поиску святого Грааля, серебряной пули, волшебной пилюли, чтобы помочь им. худеть .

Но на самом деле мы вообще не должны говорить о похудании - мы должны сосредоточиться на похудании.

Если мы хотим быть максимально здоровыми, многие (хотя и не все) из нас могут обойтись без небольшого количества жира. Все дело в изменении состава тела, потере жира при сохранении мышц.

Я в ноябре 2018 и мае 2019.Рэйчел Хози

Люк Уортингтон, специалист по движениям и элитным характеристикам, сказал мне, что это не то же самое, что просто похудеть.

«Похудеть так же просто, как при дефиците калорий - это означает расходовать больше энергии, чем вы потребляете», - сказал Уортингтон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по комплексным корректирующим упражнениям, имеющий степень магистра наук в биомеханика.

«Это немного похоже на ваш банковский баланс: тратьте больше, чем зарабатываете, и баланс уменьшается», - сказал он.

«Однако на самом деле большинство людей хотят не просто похудеть, а, скорее, снизить соотношение жира в мышечной ткани и, следовательно, улучшить общий состав тела».

Это немного сложнее. Однако это не невозможно, как я узнал в этом году.

Подробнее: Я похудел на 35 фунтов за 6 месяцев, не соблюдая диету, и это научило меня 7 уроков о питании для здорового сжигания жира

За последние шесть месяцев я сократил свой жир почти вдвое и сохранил почти всю свою мышечную массу - она ​​снизилась до 31.3 килограмма (69 фунтов) от 31,8 килограмма (70,1 фунта).

Действительно, результаты моего сканирования InBody с помощью Worthington показали, что моя жировая масса упала до 13,5 кг в июне с 25,4 кг в конце ноября. Мой общий вес на момент второго сканирования составлял 69,5 кг, по сравнению с 82,6 кг.

В моем первом сканировании мои результаты почти для всех измерений были в диапазоне "выше", что, по сути, означало, что у меня было нездорово большое количество жира.

Я уже регулярно поднимал тяжести в течение 18 месяцев, поэтому я знал, что я силен, и сканирование тоже это подтвердило: моя мышечная масса была высокой.

Однако, поскольку мои мышцы были покрыты приличным слоем, ну, утеплителя, я не выглядел особенно сильным или подтянутым.

Я в июне выполняю становую тягу сумо.Люк Уортингтон

Я хотел сбросить часть жира по разным причинам (одной из которых, конечно, было тщеславие, потому что я всего лишь человек), но я боялся, что потеряю и свои мышцы. Любой, кто активно пытался стать сильнее и достичь этих неуловимых # приростов, скажет вам, что наращивание мышц - медленный процесс, особенно для женщин.

Но Уортингтон сказал мне, что это вполне выполнимо, при условии, что я не уменьшу калорийность слишком низко и буду тренироваться с умом.

Если вы решили, что хотите похудеть, вы, вероятно, почувствуете себя так, как будто хотите пойти навстречу коже и быстро похудеть. Но если вы хотите сохранить свою мышечную массу, вам нужно не торопиться.

Резкий дефицит калорий не только неприемлемо, но и неразумно, если вы действительно хотите достичь стройного, скульптурного телосложения, которого многие из нас так жаждут.

Поддержание уровня белка также имеет решающее значение для поддержания мышечной массы - исследования показали, что соблюдение высокобелковой диеты может помочь сохранить мышцы и ускорить обмен веществ, сохранить чувство сытости, когда вы пытаетесь похудеть, и уменьшить чувство голода.

Я уже писал о том, как изменил свою диету, чтобы сжигать жир здоровым и устойчивым образом, но есть также важные уроки, которые я извлек в отношении того, как тренироваться, если вы хотите при этом удерживать мышцы.

1. Силовые тренировки необходимы, если вы действительно хотите, чтобы ваше тело выглядело подтянутым.

Приседания - отличный пример сложного движения.Люк Уортингтон

Простое похудение, вероятно, не приведет к тому, что многие люди хотят получить приученное и подтянутое телосложение.

Люди, с которыми я разговариваю, часто думают, что «подтянутые» руки и ноги возникают из-за выполнения большого количества повторений с низким весом, в то время как тяжелая атлетика, как считается, создает «объемный» вид, которого боятся многие женщины.

Но это далеко от истины.«Тонирование» на самом деле не вещь - это наращивание мышц. Мои тренировки в основном включают в себя подъемы тяжестей и небольшое количество повторений, но мои руки не «громоздкие», потому что наращивать большие мышцы для женщины невероятно сложно. Однако то, что вы получите от этого стиля тренировок, - это «подтянутый» вид.

Как правило, для наращивания мышечной массы необходимо иметь избыток калорий, а для потери жира - дефицит. Поэтому, если вы хотите удержать мышцы, получая при этом меньше энергии, чем вы сжигаете, вам нужно проработать мышцы.

Подробнее: По словам личного тренера Элли Голдинг, вы, вероятно, неправильно приседаете.

«Сохранение мышечной ткани при дефиците калорий, необходимом для уменьшения жировых отложений, потребует регулярных силовых (силовых) тренировок», - сказал Уортингтон. «Сухая ткань в значительной степени является товаром« используй или потеряй ».

« Тренировки с отягощениями имеют дополнительное преимущество, поскольку они нацелены и ориентированы на нагрузку (и перегрузку) определенных моделей движений или частей тела.Проще говоря: вы быстрее становитесь сильнее! »

Он добавил, что« дополнительные преимущества силовых тренировок включают улучшенную подвижность, спортивные результаты, снижение риска травм, улучшение гормонального фона, улучшение психического здоровья и увеличение плотности костей », что, по его словам, особенно важно для женщин.

Однако, если вы действительно ненавидите поднятие тяжестей, вам не нужно заставлять себя. Хотя силовые тренировки на сегодняшний день являются наиболее эффективной формой силовых тренировок, по словам Уортингтона, они не единственные.

Он рекомендует гимнастику, плавание, некоторые формы йоги и боевые искусства в качестве других способов тренировки, которые используют какую-либо форму сопротивления для повышения силы.

2. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.

Чувствовать себя сильным - это здорово.Рэйчел Хози

«Увеличение сухой мышечной массы может ускорить процесс сжигания жира, поскольку увеличение сухой мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя - проще говоря, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», - сказал Уортингтон.

Увеличение мышечной массы - один из лучших способов повысить ваш метаболизм, и, поскольку у меня уже было приличное количество мышц, я обнаружил, что мой прогресс не замедлился так сильно, как это могло бы быть, скажем, на выходных. чистой снисходительности и переедания.

С другой стороны, исследования показали, что потеря мышечной массы может привести к снижению основной скорости метаболизма, что затрудняет удержание веса.

Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный уровень метаболизма, а это означает, что вам будет легче удерживать вес после того, как вы решили перейти на поддерживающую терапию. Многие люди обнаруживают, что с очень маленькой мышечной массой вам нужно сокращать калории все меньше и меньше, чтобы не потерять вес.

3. Чтобы тренировка была эффективной, вам не нужно задыхаться и капать в поту.

Также важно улучшить вашу мобильность. Люк Уортингтон

Если вы думаете, что не будете сжигать столько калорий во время тренировок с отягощениями, как во время более быстрых кардио, подумайте еще раз.Согласно моему Fitbit, я склонен сжигать больше калорий за час занятий тяжелой атлетикой, чем за занятия на спинке.

«Не все тренировки должны быть на пятой передаче», - сказал Уортингтон. «Ваше тело может работать с множеством различных энергетических систем, и мы должны тренировать их все.

«Бывают моменты, когда нужно закончить в потном беспорядке в углу, а есть время, чтобы сосредоточиться на качестве движения и контроле».

Подробнее: Фитнес-тренер Instagram с 2.2 миллиона подписчиков говорят, что вы подходите к упражнениям неправильно

Тот факт, что вы не задыхаетесь после набора приседаний, не означает, что вы не повысили частоту сердечных сокращений и вам не нужно уничтожать себя, чтобы тренировка была эффективной.

Исследование, проведенное в прошлом году и опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что вы можете получать одни и те же результаты от упражнений, независимо от того, делаете ли вы высокоинтенсивное кардио или просто много ходите в течение дня.

«Многие люди рассматривают HIIT-занятия как введение в упражнения, говоря, что они увидят физический тренинг,« когда будут достаточно в хорошей форме », - сказал Уортингтон, имея в виду высокоинтенсивные интервальные тренировки.

«Это немного похоже на заявление о том, что вы пойдете к врачу после того, как вылечитесь от болезни. Процесс должен быть обратным.

» Начните свой путь упражнений с соответствующим образом квалифицированным опытным тренером и ( судите о них по поездкам и результатам их клиентов, а не по их селфи на животе), затем, когда вы будете компетентны и уверены в своих двигательных способностях, поработайте с тренером над выбором групповых классов упражнений, которые наиболее подходят для вас."

4. Постановка неэстетических целей будет поддерживать вашу мотивацию.

Боковые выпады - полезное упражнение для улучшения навыков поперечных движений в спорте. Люк Уортингтон

Если вы тренируетесь только потому, что хотите изменить внешний вид своего тела, вы, скорее всего, бросите курить до того, как увидите результаты.

Для похудания или наращивания мышечной массы требуется много времени, особенно если вы делаете это правильно. Вот почему рекомендуется ставить тренировочные цели, не связанные с эстетикой.

Например, в начале года я поставил перед собой задачу сделать подтягивание без посторонней помощи. Мне это удалось несколько месяцев спустя (что было потрясающе), и теперь я пытаюсь сделать пять подряд. Наличие такой цели поддерживало меня.

5.Выполняйте упражнения так, как вам нравится, так как это будет рационально.

Игра в нетбол - один из моих любимых способов тренироваться. Рэйчел Хози

Знаете ли вы, что вам не нужно, чтобы найти мотивацию, чтобы заставить себя делать? То, что вам нравится.И этот простой факт является ключом к постоянным тренировкам.

Для меня это тяжелая атлетика, игра в нетбол и танцы. Я обожаю все три этих типа упражнений, поэтому с нетерпением жду возможности их выполнять, а не только того, насколько хорошо я буду чувствовать себя после этого.

Вы можете подумать, что вам не нравятся упражнения, и точка. Но, вероятно, это не так. Будьте настойчивы и найдите то, что вам подходит.

Когда упражнения приносят удовольствие, вы будете их придерживаться.Тренировки больше не будут восприниматься как рутинная работа, наказание или необходимое зло, чтобы «компенсировать» пачку печенья или выпивку на выходных. Это станет радостью.

Проще говоря: начните тренироваться, потому что вы любите свое тело, а не ненавидите его.

советов по снижению веса, которые помогли снизить процентное содержание жира в моем теле

  • Если похудение доставляет неудобства, оно не будет устойчивым.
  • Некоторое чувство голода, особенно поначалу, ожидается, но есть способы уменьшить боль, как я обнаружил, когда похудел с 30% жира до 17%.
  • У меня сработал один трюк - сосредоточиться на низкокалорийной пище в больших количествах, потому что это означает, что вы все равно сможете есть много еды, достигая своих целей.
  • Также важно работать над своим мышлением, поэтому старайтесь отмечать свои победы каждый день.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Похудеть просто, но непросто.В конечном итоге все сводится к дефициту энергии (потребляется меньше энергии или меньше калорий, чем вы расходуете), но это не обязательно должно быть болезненным опытом.

Если потеря веса ощущается как наказание, скорее всего, вы в конечном итоге вернете потерянный вес. Секрет заключается в том, чтобы внести коррективы и разработать устойчивый образ жизни, который можно без труда перейти на техническое обслуживание.

Два года назад я начал шестимесячную фазу похудания, во время которой я похудел на 35 фунтов, работая над своими привычками переедания и своими отношениями с едой.До этого я пробовала всевозможные неприемлемые диеты, и в результате мой вес сильно снизился.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

После того, как я сбросил большую часть своего веса, я продолжил работать над своими здоровыми привычками и в результате остался в том же размере, снизив примерно 30% жира в организме в Декабрь 2017 г. - около 17% при моем последнем сканировании в сентябре.Я очень счастлив набрать немного веса, наслаждаясь, скажем, периодом отпуска или отпуском, потому что я знаю, как потом снова похудеть, если захочу.

Когда дело доходит до похудения, вы почти наверняка почувствуете небольшой голод, по крайней мере, вначале, когда ваше тело приспосабливается. Но это не должно быть ужасно.

Мы все разные, и то, что работает для меня, может не подходить вам. Но я узнал, что есть определенные приемы, которые облегчают похудение, и я использую их, когда хочу сбросить несколько фунтов, при этом наслаждаясь жизнью.

Как похудеть и похудеть

Независимо от того, считаете ли вы себя жирным , ожирением , избыточным весом , полным, пухлым, тяжелым или крупным, лучший вариант решения этой проблемы - это записаться в фитнес-клуб и начать здоровую и здоровую диету. Посещение оздоровительного и фитнес-клуба и тренировки с хорошими сердечно-сосудистыми упражнениями в сочетании с полу- Строгая диета может помочь вам значительно сбросить лишний объем тела и дать вам чувство уверенности и здоровья.Лучшая часть этой комбинации заключается в том, что чем строже вы подходите к сочетанию сердечно-сосудистых упражнений и диеты, тем больше вы потеряете. Чем больше упражнений для сердечно-сосудистой системы вы делаете, тем больше сжигаете лишнего жира. Чем больше вы придерживаетесь диеты, тем меньше жира у вас накапливается. Только сочетая сердечно-сосудистую систему и диету, вы заметите быструю потерю объема. Соблюдая одну диету, вы увидите некоторую потерю объема, но эта потеря будет намного медленнее, и через короткий промежуток времени ваше тело перестанет терять объем. Лучше не сидеть на диете и заниматься только кардиоупражнениями в течение часа в день, чем придерживаться одной диеты.

Помните, потеря объема - это отправная точка для похудения . Когда я говорю , чтобы похудеть, я говорю о потере лишнего толстого, тяжелого жира. Похудание никогда не должно быть чрезмерным, вплоть до потери мышечной ткани. Ваша цель должна состоять только в том, чтобы избавиться от лишнего жира, а не в мышечной ткани.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают организму сжигать энергию, как полезную (энергия, которую мы получаем из пищи и используем в течение дня), так и запасенную энергию (жир), и оно сжигает энергию именно в этом порядке.Сначала сжигается полезная энергия, затем запасенная энергия. Чтобы сбросить объем или вес, нам нужно потерять накопленную энергию - толстый и тяжелый жир. Нет здорового способа сначала потерять накопленную энергию. Не существует волшебной диеты или таблеток, которые помогут вам потерять накопленную энергию и оставить полезную. Единственный способ заставить ваше тело терять или использовать накопленную энергию - это потребовать от вашего тела накопленную энергию энергетического ресурса. Сделать это просто. Это называется кардиотренировкой.Сердечно-сосудистые упражнения требуют много полезной энергии до такой степени, что ежедневная полезная энергия вашего тела исчерпывается. Только когда полезная энергия вашего тела исчерпана, ваше тело начинает сжигать накопленную энергию. Когда вашему телу необходимо использовать накопленную энергию, вы начинаете терять объем или вес.

Итак, как и когда вы доберетесь до этого момента? Для большинства из нас требуется всего 20 минут, чтобы добраться до этой точки. На 21-й минуте мы начинаем терять объем и вес, и каждую минуту после этого организм использует и сжигает накопленный жир.И с каждой минутой становишься здоровее и сильнее. Секрет в том, как я сказал ранее, в упражнениях для сердечно-сосудистой системы. Я говорю о тренировках на беговой дорожке, спиннинге и степпинге. Просто с этими тремя сердечно-сосудистыми упражнениями в сочетании с хорошей здоровой диетой вы будете поражены тем, сколько объема и веса вы собираетесь сбросить. Более того, заметная потеря объема невероятна. В течение первого месяца вы можете весить столько же, но вы увидите, что вся ваша одежда слишком велика для вас.С каждым месяцем там будет теряться все больше и больше объема и веса. В течение первого месяца я перешла с футболки размера XL на футболку L.

Вступите в фитнес-клуб. Поговорите с фитнес-тренером о своей цели. Используйте беговую дорожку примерно 40-60 минут в день. Вы будете удивлены тому, сколько объема и веса вы потеряете. При этом вы будете терять объем и вес наиболее естественным и здоровым способом.

Tanto si se ve a usted mismo como gordo, obeso, con sobrepeso, fofo, rellenito, pesado o grande, su mejor apuesta para enfrentarse al problem es apuntarse a un club de salud y fitness y empezar una buena dieta sana.Apuntarse un centro de fitness y entrenar con una buena rutina de ejercicios cardiovasculares combinado с una dieta semiestricta o estricta puede ayudarle a perder cantidades grandes de exceso de volumen corporal y puede consguir que usted se sienta mismo sguro de sienta. La mejor parte de esta combinación es que cuanto más estricto sea con la combinación de ejercicios cardiovasculares y su dieta más volumen que va perder. Cuantos más ejercicios de cardio haga, más exceso de grasa corporal que quemará.Cuanta más dieta haga, menos exceso de grasa corporal que pondrá. Sólo combinando el cardio y la dieta verá una rápida pérdida de volumen. Haciendo dieta por sí sola, usted verá alguna pérdida de volumen, pero la pérdida será mucho más lenta y después de un periodo corto de tiempo su cuerpo dejará de perder volumen. Le trae más cuenta no hacer dieta y sólo entrenar durante una hora al día con ejercicios de cardio que hacer sólo dieta.

Recuerde, perder volumen es el punto de partida para per peso.Cuando digo perder peso estoy hablando de perder exceso de grasa corporal gruesa y pesada. Perder peso nunca debería ser excesivo hasta llegar al punto de perder tejido muscular corporal. Su objetivo debería ser sólo perder el exceso de grasa corporal y nunca tejido muscular.

Los ejercicios cardiovasculares ayudan al cuerpo a quemar energía, tanto energía útil (la energía que consguimos de la comida y que usamos para el día) como la energía almacenada (grasa) y quemanse la energy en ee.Primero se quema la energía útil, luego la energía almacenada. Para per volumen o peso, necesitamos perder la energía almacenada, que es la grasa gruesa y pesada del cuerpo. Нет сена una forma sana de perder la energía almacenada primero. Нет сена уна диета о пастиллы mágicas que ле ayudarán perder la energía almacenada y dejar la energía útil. La única manera de consguir que su cuerpo Pierda o use la energía almacenada es que usted demande de su energía corporal almacenada energía fuente. Para hacer esto es simple.Se llama ejercicios cardiovasculares. Los ejercicios cardiovasculares Requieren un montón de energía útil hasta el punto donde la energía útil diaria corporal se agota. Sólo cuando su energía útil corporal se agota, su cuerpo empieza a quemar la energía almacenada. El punto en que su cuerpo necesita usar la energía almacenada es el punto donde usted empieza a perder volumen o peso.

Así que, ¿cómo y cuándo se llega a este punto? Para la mayoría de nosotros sólo lleva 20 minutos hasta llegar a este punto.En el minuto 21 empezamos a perder volumen y peso y cada minuto después de éste su cuerpo usa y quema la grasa corporal almacenada. Y por cada minuto, usted está más sano y más fuerte. El secreto es como dije antes, ejercicios cardiovasculares. Estoy hablando de entrenar en la Cinta de correr, clases de Ciclo Indoor y Steps. Sólo con estos ejercicios de cardio combinado con una Buena dieta sana, usted va a estar alucinado de cuánto volumen y peso va a perder. Lo que es más, es increíble lo notable que es la pérdida de volumen.En el primer mes, puede que usted pese lo mismo pero verá que toda su ropa es demasiado grande para usted. Cada mes que pase perderá cada vez más y más volumen y peso. En el primer mes yo pasé de una talla de camiseta XL a una talla L.

Apúntese - фитнес-клуб. Вы можете установить монитор фитнеса так, чтобы он был объективным. Воспользуйтесь услугами la cinta de correr durante unos 40-60 minutos al día. Va a estar asombrado de cuánto volumen y peso va a perder. Con todo esto, usted va a estar perdiendo volumen y peso de la manera más natural y sana.

Stree Management
Домашние тренажерные залы
Правила тренажерного зала
Группы мышц

Диета для уменьшения объема тела

Появление жира на животе, бедрах - это признаки лишнего веса. Но, эти места худеют быстрее.

Для начала необходимо установить причины появления жировых отложений на животе и бедрах.

Это:

Стресс: из-за него надпочечники вырабатывают большое количество кортизола (гормона, который «помогает» организму накапливать жир на животе;

Сидячий образ жизни: наличие малоподвижной работы, отсутствие физическая активность;

Наличие в рационе большого количества сладкого;

Генетика;

Наличие гормональных причин.

Диета: если вы соблюдаете диету, нужно соблюдать правильный режим дня, сбалансировать свой рацион. Помните: если вы когда-либо выздоравливали, вы всегда должны контролировать себя.

Отказаться от употребления соли, жирных, алкогольных напитков, газированных напитков;

Пейте много воды;

Питание должно быть дробным - пять раз в день;

Вам стоит значительно сократить количество порций.

Постарайтесь понаблюдать за очищающим организмом, который регулирует работу кишечника и улучшает состояние кожи.Но, прежде чем применять диету, посоветуйтесь с врачом.

Также для похудения живот и бедра можно есть разнообразно, при этом считая калории и не превышая их дневное количество.

В ежедневный рацион можно добавить следующие продукты: куриное яйцо, мясо, птица, рыба, овощи, фрукты (цитрусы. Все фрукты можно употреблять один раз в шесть часов, чтобы не спровоцировать постоянный выброс инсулина в организм. кровоток, и, как следствие, повышенный аппетит), нежирные молочные продукты, сыр.

Продолжительность диеты одна-две недели, результат минус три-семь килограммов в неделю.

Пример рациона:

Завтрак: съесть сто граммов несладкого йогурта, один апельсин.

2-й завтрак: яйцо вкрутую, стакан свежевыжатого сока.

Обедать: двести граммов курицы отварной, овощи соленые.

Полдник: семьдесят граммов творога.

Ужин: семьдесят граммов мясного стейка, обжаренного на сухой сковороде без растительного масла, один апельсин.

Также для уменьшения объема живота и бедер помимо соблюдения диеты придется заниматься физическими упражнениями - качать пресс, делать наклоны, приседания, упражнения с обручем, скакалкой - они эффективно подтянуты. кожу, довести до нужного тона.

Уменьшение талии:

Чтобы привлечь внимание, талия должна быть небольшой.

Как это сделать?

Запрещенные товары: сладкое.

Разрешенные продукты:

  • оливковое масло (используется для заправки салатов)
  • отварное мясо
  • твердый хлеб
  • апельсин
  • разрешено пить: чистая вода.

Также объем талии для похудения можно изменить визуально:

  • сохранить осанку
  • носить корсет

    загар делает фигуру визуально стройнее

    носить одежду черного цвета - делает фигуру стройнее,

    делать ярче макияж, привлекающий внимание к лицу,

    носить трусики на резинке

    носить широкий пояс или пояс (ширина - 20 см),

    выбрать правильный бюстгальтер для увеличения груди.

Диеты для уменьшения талии:

- Вегетарианская диета: если это соблюдается, мы используем пищу, содержащую растительные волокна.Обильная диета.

Диета, основанная на принципах правильного питания:

Завтрак: любой фрукт, стакан кефира с добавлением 1 ч. мед.

2-й завтрак: пить зеленый чай или минеральную воду, есть фрукты.

Пообедать: суп, овощной салат, запеченное мясо или рыба, выпить стакан сока или чая.

Полдник: съесть любые фрукты, выпить минеральную воду или чай.

Ужин: небольшое количество овощного салата, стакан кефира с добавлением 1 ч. мед, любые фрукты.

После 19.00 мы не едим, но выпиваем большое количество жидкости.

Упражнения на уменьшение талии:

Встаем прямо, опираясь руками о стену. По очереди поднимайте ноги, встряхивайте ими.

Удобно садимся на край стула, вытягиваем ноги перед собой. Пятки приподнимаем на тридцать сантиметров от пола, носки «смотрят вверх». Ставим прямые руки на колени. Ноги напрягаем и сильно давим на них ладонями, опуская их вниз, постепенно увеличивая напряжение на четыре секунды.Повторяем упражнение пять раз.

Процедуры по уменьшению талии:

Обертывание водорослями - сразу потеряйте три сантиметра талии, потому что водоросли выводят из организма лишнюю воду, токсины. Процедура повторяется двенадцать раз. Повторяйте дважды в год.

Гель для уменьшения объема талии, содержащий экстракт морских водорослей, кофеин.

Электростимуляция - помогает органам и тканям восстановить утраченную форму.

Использование кокосового масла поможет уменьшить объем талии.

Уменьшить мужскую талию:

Нормальная талия здорового мужчины составляет не менее 94 см. Как правильно измерить талию мужчины: мужчина стоит прямо, руки опущены, тело расслаблено. Талию мужчины в одежде мы не измеряем во избежание искажения параметров.

Наличие большой талии может привести к появлению различных заболеваний. Поэтому делайте все комплексно: придерживайтесь здорового образа жизни, преодолевайте вредные привычки, занимайтесь физическими упражнениями, придерживайтесь принципов правильного питания.

Все читайте советы выше и меняйте объемы - это касается как женщин, так и мужчин.

Уменьшить объем ягодиц и бедер:

Любая женщина мечтает о подтянутых округлых бедрах и упругих ягодицах. Как этого добиться? Применяйте комплексные меры: соблюдайте диету, занимайтесь физическими нагрузками, применяйте специальную косметику.

Для реального похудания в области бедер и ягодиц и закрепления результата необходима правильная диета. При этом помните, что жиры в этих местах тают медленно, но верно.

Причины скопления жира:

  • стресс,
  • малоподвижный образ жизни,
  • слишком питательная пища,
  • гормональные проблемы.

Результат появится через три недели комплексного воздействия.

Диета:

Подходит женщинам с грушевидной формой (узкие плечи и верхняя часть туловища, полные бедра).

Количество протеина ограничено двадцатью пятью граммами в день, в связи с чем мы исключаем из рациона (запрещенные продукты): мясо жирных сортов (свинина), сливки, сметана, мороженое, масло сливочное, все жирное, шоколад , сладости, блюда из муки высшего сорта, макаронные изделия из нетвердых сортов пшеницы.

Разрешенные продукты: свежие фрукты, термически обработанные фрукты, цельнозерновой хлеб, крупы (исключенные из рациона: крупы, крупы быстрого приготовления), бобовые, овощи (пятьсот граммов в день), рис, морепродукты, нежирная говядина, телятина, курица без кожи, молоко, нежирные кисломолочные продукты.

Примерный рацион на один день:

Завтрак: двести граммов натурального йогурта с добавлением ста граммов малины (сезонные фрукты), тост из цельнозернового хлеба, пара ломтиков помидоров, стакан зеленого чая. с жасмином.

Обедать: двести граммов овощного супа без добавления картофеля (перец, брокколи, морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек, зелень), сто граммов отварной грудки без кожи, сто пятьдесят граммов салата ( капуста + яблоко), ломтик бородинского хлеба, несладкий компот из сухофруктов.

Полдник: двести граммов овощного салата с заправкой из оливкового масла.

Ужин: съесть тарелку гречки с добавлением нежирного молока.

На ночь: выпить стакан кефира.

Результат: минус 1,5 - 2 кг в неделю.

Диета на дыне и арбузе:

В конце лета наступает время созревания тыкв, которые помогают уменьшить объем бедер и ягодиц.

Арбуз дает телу энергию, но не прибавляет в весе, потому что на сто граммов арбуза приходится всего тридцать калорий. Кроме того, он помогает удалить лишнюю жидкость из организма, промывает почки и помогает излечить организм.

Дыня также содержит мало калорий, улучшает цвет лица и улучшает тон кожи.

Мы обычно завтракаем и обедаем, а на обед и ужин едим арбуз или дыню.

НО: Они несовместимы с другими продуктами питания (исключение составляют фрукты - с ними можно делать коктейли, фруктовый салат).

Запрещенные продукты: шоколад, кондитерские изделия, хлебобулочные изделия, мука, сахар, жирное, колбаса.

Уменьшить объем бедер, бока, талии:

Сейчас многие женщины страдают от широких бедер и широкой талии. Также многих беспокоит наличие лишнего жира на бедрах.Как уменьшить их объем? Соблюдение специальной диеты.

Полезные продукты для тонкой талии: рыба, апельсин, оливковое масло, отварная говядина, отварная курица. И, конечно же, нужно использовать большое количество чистой воды.

Утром желательно легкую пищу: овсянку с добавлением фруктов, например, можно выпить еще стакан кефира для улучшения пищеварения.

Можно есть до шести вечера, чтобы избежать отложения потребляемых калорий в избытке жира.

Если вы все еще голодны - выпейте стакан кефира, съешьте любые фрукты или йогурт.

Какие физические упражнения пригодятся: йога, фитнес, утренняя тренировка, прыжки со скакалкой, бег, танцы.

Диета:

В основе диеты лежит расчет потребляемых жиров за день (не более сорока граммов в дневном рационе).

Для похудения выбирайте продукты, содержащие не более двенадцати граммов жира на сто граммов продукта.

Во избежание проблем со здоровьем не исключайте полностью жиры из рациона.

Запрещенные продукты:

    жареные в масле (картофель, кабачки и т. Д.), Но те же продукты разрешены только в запеченном или вареном виде.

    заправки жирные (сметана, сливки, майонез и др.).

  • фастфуд,

  • сладкая газировка

    мороженое,

    кондитерские изделия (выпечка, торты, печенье, торты и т. Д.).

    соленая, копченая, вяленая рыба,

  • колбасы и колбасы,

    жирные молочные продукты (масло, маргарин, сливки, сметана, молоко, творог, творог и др.)),

    яичный желток

    растительное масло,

    жирный творог и сыр,

    жирное мясо (свинина, гусь и др.),

    мясные блюда (пирог из свинины, печеночная колбаса, паштет, фаршированные яйца, пельмени и др.) .),

    фруктов, таких как: авокадо, сушеный кокос,

    изделий из теста, содержащих яйца (пирожные, блины, запеканки и т. Д.),

    консервы

    сгущенное молоко.

Разрешенные продукты:

    черный хлеб,

    хлеб с отрубями

    крупы (рис, гречка) в воде без добавления масла,

    нежирное отварное мясо,

    курица и грудка индейки

    овощи без жирной заправки ,

  • свежие грибы

    макаронные изделия без добавления заправок, куриные яйца, сыр, соус,

    нежирные молочные продукты,

  • разрешенные напитки: вода, чай, кофе.

Но, употребляя пищу, нужно помнить о суточной норме продуктов:

    мы потребляем не более трехсот граммов овощей,

    не более трехсот граммов фруктов,

    не более трехсот грамм фруктовых соков,

    не более 250 грамм обезжиренного молока,

    не более 150 грамм белка (рыба, птица, творог, мясо, бобы),

    не более 150 грамм углеводов (крупы, картофель, хлеб, макароны).

Зима или отсутствие каких-либо физических нагрузок отрицательно сказываются на женской фигуре. Но что, если, допустим, через месяц наступит весна или скоро надо будет в отпуск? К сожалению, мы не бабочки и чуда преображения после праздников или длительного малоподвижного образа жизни не произойдет.

А, а уменьшить их объем на 10 см всего за месяц? Конечно, без физических нагрузок не обойтись. Действовать нужно комплексно, поэтому помимо целевых упражнений мы будем убирать невыносимые жировые скопления с помощью жиросжигающих обертываний.

Физическая культура

Самый надежный и быстрый способ сбросить несколько килограммов всего тела в целом - это упражнения. Каждый день нужно усиленно заниматься и здесь главное - активно потеть.

Перед тренировкой нужно обязательно подготовить мышцы к работе. Для этого можно делать обычную тренировку или бегать полчаса.

За это время мышцы просто разогреются, и выполнять определенные задачи будет намного легче.Важно время тренировки. Лучше, если вы посвятите уроку около часа утра. Но если это невозможно, можно делать это вечером, но всегда натощак (через 2 часа после еды).

Для того, чтобы похудеть и убрать 10 см объема бедра, необходимо выполнить следующий комплекс упражнений.


Первый - это махи ногами вперед. Этот метод также позволяет укрепить мышцы задней стенки. Станьте ровно, положив руки на перекладину или стену, и сначала поднимите одну ногу как можно дальше вперед, затем вторую.Чтобы похудеть в бедрах на 10 см, необходимо ежедневно выполнять не менее 10 повторений, постепенно увеличивая их количество. При этом дополняем комплекс упражнениями, направленными на укрепление передней части бедер.

Итак, встаньте прямо, перекладина должна быть перед вами, возьмитесь за нее руками и вытяните ногу как можно дальше назад, чтобы носок смотрел вниз. При выполнении заданий можно придерживаться определенного трюка, который повысит их эффективность: мы начинаем упражнение с вдохновения, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Убрать жир с внутренней стороны бедер и похудеть в этой области можно, если выполнять упражнение «пила».

Станьте ровно, ноги сомкните так, чтобы пятками они касались друг друга, на носки переносится весь вес тела. Согните ноги в коленях и, удерживая перекладину, начинайте выполнять приседания, пока бедро не станет параллельно полу.

Если эту задачу выполнить сложно, можно похудеть в бедрах и уменьшить объем на 10 сантиметров, выполнив следующие действия: встаньте прямо, расставив ноги как можно шире, спину держите прямо.Начинаем приседать максимально глубоко. Во время выполнения этого задания вы почувствуете максимальное напряжение передних и внутренних мышц бедер.

Далее можно убрать до 10 см объема, если выполнять задания по усилению передней и задней стенок. Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Делаем шаг вперед, опускаясь на переднее колено так, чтобы стоящая сзади нога была близко к полу, но не касалась его.


Делаем пружинящие движения и на выдохе возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь стопой, стоящей впереди.Изменить упражнение можно, если оставить стоящую ногу позади себя идеально ровной, и при этом постепенно отодвигать ее назад.

Похудеть в бедрах на тыльной стороне можно, если выполнять приседания, при этом нужно опускаться до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Чтобы отягощать задачу - руки выпрямите вперед перед собой.

Вы также можете удалить 10 сантиметров, если сделаете следующее. Лягте на бок, поддерживайте корпус руками, спина ровная.Начинаем поднимать ногу максимально высоко. Повторите примерно 15-20 раз (в зависимости от физической подготовки), затем смените ногу. Далее усложняем задачу и задействуем мышцы внутренней части бедра. Сгибаем ноги в коленях и начинаем поднимать верхнюю ногу, при этом выпрямляясь и «раскрывая» ее до максимальной точки.

Вы также можете сделать внутреннюю поверхность бедра более упругой, если потянетесь.

Сидим на полу, спина ровная, ноги максимально широко расставлены, руки начинаем тянуть вперед, носки при этом нацелены на себя.Усложняем задачу, двигая ногами. Также можно лечь на пол и поднять ноги вверх (они должны быть плоскими), а затем попытаться оттолкнуть их как можно дальше. Вы почувствуете напряжение внутренней части бедер.

Перед тренировкой можно смазать бедра антицеллюлитным кремом, который вдвое ускорит процесс отделения жира, и позволит максимально быстро добиться того, как похудеть в бедрах до 10 см.


Обертывания и самомассаж

За месяц похудение в бедрах на 10 см возможно, если помимо физических нагрузок проводить антицеллюлитные обертывания.

Убрать лишние 3-5 см объема поможет обертывание на основе меда и апельсинового масла. Для его приготовления нужно смешать несколько столовых ложек меда, затем по несколько капель добавить масло апельсина, грейпфрута и лимона. Все тщательно перемешайте и нанесите смесь на ноги. Оберните их пищевой пленкой.

Дополнительно можно надеть теплые колготки или укутаться пледом. Желательно делать процедуры на ночь или сразу после тренировки в течение нескольких часов.

Важно не переборщить с маслами, иначе их жгучий эффект может вызвать ожоги.

Справиться с задачей, как похудеть в бедрах на 10 см, можно, если регулярно обертываться на основе водорослей. Заранее купите в аптеке листья ламинарии и фукус, вымочите их и залейте теплой водой. Нанесите смесь на ноги и оберните пищевой пленкой.

Выровнять рельеф и убрать лишние см также можно, если делать обертывания из голубой глины, зеленого чая, кофе, масел и т. Д.

Можно дополнить их действие, если проводить самомассаж.Это можно делать банками (если нет сосудистых заболеваний) или просто вручную, используя для этого мед или антицеллюлитный крем, который также можно приготовить самостоятельно (обычный крем смешайте с апельсиновым маслом).

Если вы хотите уменьшить талию, нужно иметь в виду, что у разных людей лишний жир откладывается на разных частях тела.

Это зависит от различных факторов:

  • из Конституции,
  • Особенности питания
  • от физических нагрузок,
  • гормональных изменений.

Мы расскажем о пяти основных принципах, которых нужно придерживаться, чтобы за месяц похудеть в талии.

Уменьшайте размер талии здоровым образом

Чтобы похудеть и убрать жир с талии, не нужно придерживаться сверхжесткой диеты. Если ваше тело имеет тенденцию накапливать жир на животе, возможно, что другие части тела похудеют, а жир останется на животе.

Важно соблюдать следующие основные принципы.Они не только помогут сделать вашу талию тоньше. Вы почувствуете себя более здоровым, бодрым и полным жизненных сил.

1. Есть "80%"

«Съесть 80%» означает не доедать «на помойку». Встать из-за стола нужно с чувством, что можно съесть больше, но в целом этого достаточно. Должно появиться легкое чувство голода.

Идеальный момент для этого - когда вы больше не голодны, но можете съесть что-нибудь еще, например, десерт.

Чтобы не переедать, нужно правильно питаться - хорошо пережевывать пищу, есть сидя, не спеша, не отвлекаясь. Тогда чувство сытости приходит быстрее, и мы избегаем соблазна съесть больше, чем нужно организму.

Если мы постоянно едим «80%», объем талии постепенно уменьшается, вздутие живота не беспокоит, тяжести и сонливости после еды мы не чувствуем.

2. Больше белка и правильных жиров

Пытаясь похудеть, мы обычно резко сокращаем количество потребляемых калорий и едим много зелени и овощей.

Но исследования показывают, что низкокалорийных диет не очень полезны . К тому же обычно они дают лишь кратковременный эффект - похудевший вес скоро возвращается, и часто к нему прибавляются новые килограммы.

Белок в пище способствует похуданию, но его нужно разумно включать в свой рацион.

По большей части это должен быть растительный белок (в бобовых, орехах, авокадо), также можно есть яйца, сыр и рыбу. Мясо нужно есть реже, особенно красное.

Белковая пища должна быть включена в каждый прием пищи.

Здоровые жиры активируют обмен веществ и тем самым помогают похудеть. Поэтому нужно регулярно включать в рацион растительные масла первого холодного отжима, авокадо, орехи, семечки и др.

3. Не сидите дольше 45 минут.

От малоподвижного образа жизни толстеют, особенно в области талии. И это очень нездорово.

Чтобы этого не произошло, можно использовать будильник.Позвольте ему каждые 45 минут напоминать вам встать со стула и двигаться.

И важно всегда помнить о хорошей осанке. Ослабленные мышцы поясницы тоже могут стать причиной увеличения объема талии.

4. Помассируйте область талии.

Иногда одной из причин пухлой талии является плохое кровообращение или скопление лимфы в лимфатических сосудах в этой области. Поэтому помочь уменьшить объем талии может массаж .

Вы можете использовать массажную щетку или делать обычный массаж с маслом или увлажняющим лосьоном.

Для усиления эффекта можно капнуть на кожу несколько капель эфирного масла лимона, помогающего избавиться от жира, и масла розмарина, улучшающего кровообращение.

Очень эффективный компресс для глины . Вы можете наносить его на какое-то время днем ​​или ночью.

Также интересно:

5. Улучшение гормонального баланса

Во время менопаузы у женщин часто увеличивается количество жира на животе.Но часто от этого страдают молодые девушки, несмотря на правильное питание и достаточную физическую нагрузку.

Некоторые натуральные добавки помогут нам скорректировать гормональный баланс:

  • Перуанский корень маки
  • Витекс священный
  • Масло льняное
  • Фенхель
  • Ям
  • Шалфей

Инструкция по эксплуатации

Посетите эндокринолога. Проблема лишнего веса может быть связана как с неправильным образом жизни, так и с внутренними проблемами в вашем организме.Перенесенные болезни, операции, сбои в работе эндокринной системы - все это может вызвать увеличение объемов тела, . Врач определит корень проблемы и назначит необходимое лечение, разработает диету, которая подойдет только вам.

Многие люди не понимают, откуда берутся лишние килограммы, потому что думают, что мало едят. Ведите дневник питания, записывайте все, что вы едите за день. Через несколько дней просмотрите свои заметки. Скорее всего, вы удивитесь, сколько лишнего вы съедите.Различные чаи с печеньем и булочками в течение рабочего дня, закуски не совсем полезные продукты - вот источники лишних калорий.

После того, как вы увидите, где и сколько вы съели слишком много, внесите изменения в свой рацион. Возможно, вам потребуется только сократить количество перекусов и заменить шоколадные конфеты и булочки более полезными продуктами. Но, возможно, вам придется полностью изменить свой рацион. Особенно это нужно делать, если вы употребляете много жирной, острой, копченой, мучной пищи и злоупотребляете алкоголем.

У вас сидячая работа, вы весь день проводите за компьютером, а когда приходите домой, ложитесь на диван, чтобы почитать книгу или посмотреть телевизор? Тогда неудивительно, что объемы вашего тела увеличиваются. Малоподвижный образ жизни и даже в сочетании с неправильным питанием - благодатная почва для появления лишних килограммов. Запишитесь на аэробику, йогу, танцы, в бассейн. Если нет денег и времени на фитнес-клубы, занимайтесь гимнастическими упражнениями дома. Даже если вы просто начнете гулять по вечерам, а не валяться перед телевизором, вы скоро заметите, что ваша физическая форма улучшилась.

Процесс похудения довольно долгий и сложный. Нельзя мгновенно сбросить те лишние килограммы, которые накопили за несколько лет. Худеем постепенно, не рекомендуется терять более 3 кг в месяц. По этой причине различные диеты быстрого действия могут принести больше вреда, чем пользы. Сначала вы теряете определенное количество килограммов, но потом они возвращаются, а вместе с ними, возможно, и дополнительные.

Так как сразу сильно похудеть не получится, и вы хотите выглядеть стройнее прямо сейчас, можно прибегнуть к одежде.Правильно подобранный наряд не только сделает вас визуально стройнее, но и придаст уверенности в собственной привлекательности. Многие уверены, что полноту можно скрыть за мешковатой бесформенной одеждой. А вот такая одежда, наоборот, может сделать еще круглее и пышнее. Одежду нужно подбирать строго по размеру. Выбирайте наряд так, чтобы в нем были вертикальные линии, растягивающие ваше тело. Подчеркните свои достоинства. Это могло быть

Как уменьшить жир на верхней части тела

Выполняйте упражнения, такие как отжимания, чтобы проработать верхнюю часть тела.

Кредит изображения: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Вы хотите избавиться от жира в верхней части тела? Поскольку жир в верхней части тела может вызвать несколько проблем со здоровьем, рекомендуется работать над снижением процента жира в верхней части тела и повышением тонуса, но только если вы делаете это правильно. Есть три шага, которые вы можете предпринять, чтобы способствовать сжиганию жира в верхней части тела.

Распознайте возможные осложнения для здоровья

Жир в верхней части тела - избыточный жир вокруг рук, груди и спины - является общей проблемой для многих людей.Если вы когда-либо жаловались на то, что у вас есть «крылья летучей мыши» или избыток жира, который свисает с области между вашим плечом и локтем, вы, вероятно, понимаете эту дилемму. Жир в верхней части тела может снизить вашу уверенность в себе и создать негативный образ тела.

Независимо от того, где вы носите лишний жир, он также может представлять собой нечто большее, чем косметическую проблему. Согласно Obesity Action, даже потеря веса от 5 до 10 процентов может привести к увеличению хорошего холестерина и снижению уровня триглицеридов, жироподобных частиц, которые могут подвергнуть вас риску сердечных приступов и инсультов.

И издательство Harvard Health Publishing отмечает, что висцеральный жир (который находится между органами брюшной полости) может способствовать возникновению множества проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, поэтому потеря этого жира может сделать вас более здоровым.

Жир в верхней части тела в целом может служить предупреждающим знаком. В конце концов, если у вас избыток жира в верхней части тела, скорее всего, он есть и в другом месте. В статье «Действия против ожирения» объясняется, что потеря лишнего жира имеет и другие преимущества; он может уменьшить воспаление и облегчить апноэ во сне.

У вас может появиться больше мотивации терять жир в верхней части тела, когда вы поймете, что лишний жир может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. И если вы смотрите в зеркало, надев майку, и вам не нравится то, что вы видите, это еще один знак того, что пора работать над уменьшением жира в верхней части тела.

Подробнее: Как уменьшить верхнюю часть тела с помощью умных упражнений

Регулярно занимайтесь спортом, чтобы похудеть

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю; Силовые тренировки, которые могут помочь начать сжигание жира в верхней части тела, должны быть в центре внимания как минимум два дня в неделю.Следующий сокращенный список упражнений может помочь укрепить спину, грудь, руки и плечи:

  • Отжимания и варианты отжиманий
  • Полеты с гантелями
  • Военная пресса
  • Сгибания рук на бицепс
  • Отжимания на трицепс
  • Подтягивания
  • Пресс верхний

Есть много других упражнений для верхней части тела, которые вы также можете выполнять, чтобы продолжать сжигать жир в верхней части тела. Harvard Health Publishing также объясняет, что «точечные упражнения» (попытки улучшить одну конкретную область вашего тела с помощью целевых упражнений, таких как приседания) неэффективны.

Чтобы действительно уменьшить жир в верхней части тела и улучшить свое здоровье, вам нужно использовать более широкий подход, думая о своей общей физической форме и здоровье, а не целенаправленно нацеливаясь на одну область. По мере того, как все ваше тело становится более подтянутым, жир в верхней части тела также начинает уменьшаться, снижая процентное содержание жира в верхней части тела.

Помимо силовых тренировок с отягощениями, вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Как сообщает ACE Fitness, тренировки HIIT обычно строятся по схеме; например, вы можете сделать по 10 повторений каждого из шести различных упражнений.

Когда вы закончите все упражнения, начните заново и сделайте круг снова. HIIT может помочь вам избавиться от жира в верхней части тела, поскольку включает силовые тренировки, тонизирование мышц и проработку всего тела.

Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировку дома

Ешьте качественные калории

Чтобы ускорить сжигание жира в верхней части тела, важно также сосредоточиться на питании, а не только на физических упражнениях. Клиника Кливленда объясняет важность распознавания различных типов калорий: калории из сахара вызывают накопление жира, тогда как калории из жира и белка способствуют сжиганию жира.Цельные продукты менее калорийны, чем обработанные, и содержат больше питательных веществ.

Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует употреблять в пищу различные белки, такие как морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, орехи и семена. Вы также должны стремиться есть цельные фрукты, различные виды овощей, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и полезные масла. Постарайтесь потреблять менее 10 процентов калорий в день из добавленных сахаров.

Подробнее: Какое процентное содержание жира в организме хорошее?

Придерживаясь диеты, богатой цельными продуктами, подобными этой, и регулярно занимаясь спортом (с упором на силовые тренировки и HIIT), вы можете способствовать сжиганию жира и снизить процентное содержание жира в верхней части тела, уменьшая как висцеральный жир, так и жир, который вы видите.Уверенность при ношении майки и улучшила здоровье? Это беспроигрышный вариант.

Влияние интенсивности тренировок на висцеральный жир брюшной полости и состав тела

Abstract

Метаболический синдром представляет собой сложную группу метаболических дефектов, связанных с недостаточной физической активностью, абдоминальным ожирением и старением.

Цель

Изучить влияние интенсивности физических упражнений на абдоминальный висцеральный жир (АВЖ) и состав тела у тучных женщин с метаболическим синдромом.

Методы

Двадцать семь женщин среднего возраста с ожирением (среднее ± стандартное отклонение; возраст: 51 ± 9 лет и индекс массы тела: 34 ± 6 кг / м 2 ) с метаболическим синдромом, завершившимся одним из трех 16-недельные занятия аэробными упражнениями: (i) тренировка без упражнений (контроль): семь участников сохранили свой существующий уровень физической активности, (ii) тренировка с низкой интенсивностью (LIET): одиннадцать участников выполняли упражнения 5 дней в неделю -1 при интенсивности ≤ лактатного порога (LT) (iii) Тренировка с упражнениями высокой интенсивности (HIET): девять участников тренировались 3 дня в неделю –1 с интенсивностью> LT и 2 дня в неделю -1 ≤ LT.Время упражнений было скорректировано для поддержания расхода калорий (400 ккал · сеанс –1 ). Односрезовые изображения компьютерной томографии, полученные в дисковом пространстве L4-L5 и средней части бедра, использовались для определения площади поперечного сечения брюшного жира и мышц бедра. Процент жира в организме оценивался с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха.

Результаты

HIET значительно снизил общий абдоминальный жир (p <0,001), брюшной подкожный жир (p = 0,034) и AVF (p = 0,010). Никаких значительных изменений ни в одном из этих параметров в условиях контроля или LIET не наблюдалось.

Выводы

Настоящие данные показывают, что на изменения состава тела влияет интенсивность физических упражнений с HIET, более эффективными для снижения общего абдоминального жира, подкожного абдоминального жира и AVF у тучных женщин с метаболическим синдромом.

Ключевые слова: Физическая активность, потеря веса, метаболический синдром, диабет, сердечно-сосудистая система, человек

ВВЕДЕНИЕ

Метаболический синдром представляет собой сложную группу кардиометаболических нарушений, связанных со старением, гиподинамией и абдоминальным ожирением (5; 12; 18).В глобальном масштабе частота метаболического синдрома и связанное с ним повышение кардиометаболического риска достигли масштабов пандемии. Из факторов риска, используемых для выявления метаболического синдрома, неизменно показано, что повышенный уровень абдоминального висцерального жира (АВЖ) связан с повышенным кардиометаболическим риском (30). В заявлении Международной диабетической федерации (IDF) (2) центральное ожирение определено как объединяющий фактор кардиометаболического риска среди людей с метаболическим синдромом.Исследователи и клиницисты во всем мире интенсивно исследуют как фармакологические, так и нефармакологические подходы к уменьшению висцерального ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний.

Физические упражнения представляют собой экономически жизнеспособный нефармакологический подход для выявления благоприятных адаптаций в составе тела и кардиометаболическом риске. В поддержку этого утверждения было показано, что тренировки на выносливость являются мощной стратегией для снижения абдоминального жира, особенно в отношении потери АВФ (16; 23; 27; 31).Несмотря на большой интерес к сжиганию жира с помощью физических упражнений, оптимальный рецепт упражнений для максимального сжигания жира остается неясным. Лишь ограниченное количество упражнений систематически изучало влияние интенсивности тренировок на выносливость на потерю жира и, в частности, на потерю АВФ при эквивалентных расходах энергии (36; 37). Можно предположить, что высокоинтенсивные тренировки на выносливость (HIET) могут вызвать большую потерю жира, в частности потерю AVF, чем низкоинтенсивные тренировки на выносливость (LIET) по нескольким причинам.Во-первых, HIET вызывает секрецию липолитических гормонов, включая гормон роста и адреналин (32; 33), что может способствовать увеличению расхода энергии после тренировки и окислению жиров. Во-вторых, сообщалось, что при эквивалентных уровнях расхода энергии HIET способствует большему отрицательному энергетическому балансу по сравнению с LIET (21). В настоящем исследовании мы изучили влияние интенсивности тренировок на выносливость на АВФ при эквивалентных расходах калорий (2000 ккал · неделя –1 ). Мы предположили, что шестнадцать недель тренировок на выносливость выше лактатного порога (LT) (т.д., высокоинтенсивная тренировка на выносливость) приведет к большему снижению АВФ и более благоприятным изменениям в составе тела, чем 16 недель тренировок на выносливость ниже LT (то есть низкоинтенсивные тренировки на выносливость) у женщин с абдоминальным ожирением и метаболическим синдромом. .

МЕТОДОЛОГИЯ

Участники

Двадцать семь женщин среднего возраста (среднее ± стандартное отклонение; 51 ± 9 лет), которые соответствовали критериям IDF для метаболического синдрома (2), завершили настоящее исследование. Чтобы соответствовать критериям IDF для метаболического синдрома, у каждого участника должна быть увеличенная окружность талии (≥ 80 см) и минимум два из следующих показателей; повышенный уровень глюкозы в крови натощак (≥ 100 мг / дл), низкий уровень ХС-ЛПВП (≤ 50 мг / дл), гипертриглицеридемия (≥ 150 мг / дл) и / или повышенное артериальное давление (≥ 130/85 мм рт. ст.) (2) .Исходно участники вели малоподвижный образ жизни, сообщая о менее чем 2 днях в неделю структурированных упражнений. Все участники прошли первоначальный отбор на соответствие критериям в Центре общих клинических исследований (GCRC) Университета Вирджинии (см. Ниже). Экспертный совет учреждения, Комитет по исследованиям человека системы здравоохранения Университета Вирджинии одобрил это исследование, и каждый участник предоставил письменное информированное согласие.

Метаболический синдром и медицинский протокол скрининга

Участники обратились в GCRC для скрининга после 10–12-часового голодания в ∼0900 часов.Участники предоставили подробную историю болезни и прошли медицинский осмотр, который включал оценку пяти факторов риска, связанных с метаболическим синдромом, как это определено IDF (2). Вкратце, измерения окружности талии проводились в трех экземплярах с точностью до 0,1 см с использованием неэластичной измерительной ленты на полпути между гребнем подвздошной кости и нижним ребром (28). Кровяное давление в сидячем положении измерялось дважды с помощью автоматического сфигмоманометра (Dynamap 100, General Electric, Тампа, Флорида) после того, как участники сидели спокойно в течение 10-15 минут.Затем брали образцы крови натощак и отделяли сыворотку центрифугированием. Концентрация глюкозы, триглицеридов и холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП) определялась в сыворотке крови. Концентрации глюкозы определяли с использованием автоматического анализатора глюкозы (YSI Instruments 2300 STAT Plus, Yellow Springs, OH). Концентрации триглицеридов и HDL-C определяли с использованием автоматического анализатора Olympus AU640 (Olympus, Мелвилл, Нью-Йорк). Всех участников попросили воздержаться от кофеина, алкоголя и высоких физических нагрузок в течение 24 часов до тестирования.Критерии исключения включали наличие в анамнезе ишемической болезни сердца, диабета, легочных или скелетно-мышечных ограничений физических упражнений, а также использование вазоактивных препаратов, пероральных гипогликемических средств, инсулина, глюкокортикоидов, антипсихотических средств, заместительной гормональной терапии или противозачаточных средств, а в случае беременности - грудного вскармливания. или нежелание предоставить письменное информированное согласие.

Дизайн исследования

Подходящие участники были рандомизированы в одно из трех 16-недельных условий тренировок: (i) тренировка без упражнений (контроль), (ii) тренировка с упражнениями низкой интенсивности (LIET) или (iii) тренировка с высокой интенсивностью. тренировка с интенсивными упражнениями (HIET).представлено распределение участников исследования. Участники оценивались до и после 16-недельного вмешательства. Участники были допущены к GCRC на 2 дня, в течение которых были выполнены следующие оценки (см. Ниже). Единственным исключением была оценка кардиореспираторной пригодности, которая проводилась амбулаторно. Чтобы контролировать влияние менструального цикла на переменные исхода, женщины в пременопаузе были госпитализированы между 2-8 днями менструального цикла. Постменопаузальный статус определялся отсутствием менструаций более 1 года.В состоянии NOET была 1 женщина в пременопаузе, 1 женщина, перенесшая гистерэктомию (менопаузальный статус неизвестен) и 5 ​​женщин в постменопаузе, в состоянии LIET было 3 женщины в пременопаузе, 4 женщины, перенесшие гистерэктомию (менопаузальный статус неизвестен), и 4 женщины в постменопаузе, а в HIET было 2 женщины в пременопаузе, 2 женщины, перенесшие гистерэктомию (менопаузальный статус неизвестен) и 7 женщин в постменопаузе. Участников попросили воздержаться от курения алкоголя, кофеина и сигарет как минимум за 72 часа до их поступления.

Распределение участников исследования.

Оценка состава тела

Состав тела измеряли с помощью плетизмографии вытеснения воздуха (Bod-Pod, Life Measurement Instruments, Concord, Калифорния) с поправкой на объем грудного газа, как описано ранее (7).

Односрезовые изображения компьютерной томографии (КТ) были получены на уровне межпозвоночного дискового пространства L4-L5 и в средней точке между паховой складкой и верхушкой надколенника, как описано ранее (22).Все сканирования были выполнены с использованием сканера General Electric Lightspeed CT (GE Medical Systems, Милуоки, Висконсин) и сохранены как изображения DICOM для анализа. Для всех испытуемых использовались стандартные процедуры КТ 120 кВ, толщиной 5 мм и матрицей 512 X 512. Один обученный исследователь проанализировал каждое из слепых КТ-изображений с помощью пакета программного обеспечения Slice-O-Matic версии 4.3 (Tomovision, Монреаль, Канада) для определения и количественной оценки площадей поперечного сечения жира, мышц и костей, как описано ранее ( 22; 29).Граница измерения АВФ была определена как самая внутренняя часть брюшной и косой мышечной стенок и задняя часть тела позвонка, как описано ранее (6). Кроме того, мы также количественно оценили площадь подкожно-жировой клетчатки в области межпозвонкового диска L4-L5. В средней части бедра мы оценивали общую площадь жировой ткани средней части бедра и общую площадь скелетных мышц средней части бедра. Коэффициент вариации этих анализов в нашей лаборатории между и внутри исследователя составляет менее 5% (22).

Оценка кардиореспираторной пригодности

Участники прошли непрерывный протокол беговой дорожки VO 2 Peak . Начальная скорость беговой дорожки (Quinton Q65, Сиэтл, Вашингтон) составляла 60 м · мин -1 , и скорость увеличивалась на 10 м · мин -1 каждые 3 минуты до тех пор, пока не наступило волевое утомление. Метаболические данные были собраны во время протокола с использованием стандартных спирометрических методов открытого цикла (Viasys Vmax 229, Йорба Линда, Калифорния), а частота сердечных сокращений оценивалась электрокардиографически (электрокардиограф Marquette Max-1, Marquette, WI).VO 2 Пик был выбран как самый высокий VO 2 , достигнутый во время протокола упражнения. Постоянная венозная канюля была вставлена ​​в вену предплечья, и образцы крови были взяты в состоянии покоя и в конце каждого этапа упражнений для измерения концентрации лактата в крови (YSI Instruments 2300 STAT Plus, Yellow Springs, OH). LT определяли по соотношению лактата в крови и скорости и определяли как наивысшую скорость, достигнутую до криволинейного увеличения концентрации лактата в крови по сравнению с исходным уровнем (43).Для определения LT требовалось повышение уровня лактата не менее 0,2 мМ (ошибка, связанная с анализатором лактата). Индивидуальные графики зависимости VO 2 от скорости позволили определить VO 2 , связанное с лактатным порогом. Коэффициент респираторного обмена (RER), частоту сердечных сокращений и лактатную реакцию в крови отслеживали, чтобы убедиться, что участники достигли пикового значения в момент волевого истощения. Пик VO 2 был выбран как самый высокий VO 2 , достигнутый во время теста.

Оценка физической активности и диеты

Время, затраченное на физическую активность с различной интенсивностью, оценивалось с помощью анкеты физической активности, проведенной в продольном исследовании аэробного центра (26). Анкета вводилась с использованием метода интервью для повышения точности (34). Общая физическая активность была рассчитана как MET · H · Неделя -1 (1 MET = 3,5 мл · кг · мин -1 ) с использованием Компендиума физических нагрузок (1). Зарегистрированный диетолог проинструктировал участников о том, как заполнять трехдневный диетический отчет, который был проанализирован с помощью коммерчески доступной программы питания (The Food Processor SQL, ESHA Research, Салем, Орегон).

Базальная скорость метаболизма (BMR)

После ночного голодания участников разбудили в 06:00, попросили помочиться, вернуться в постель и бодрствовать в положении лежа на спине в течение 30 минут в тихой и термонейтральной среде. BMR измеряли с помощью непрямой калориметрии (метаболическая тележка Sensor Medics Delta Trac и вытяжной шкаф) в течение 30 мин.

Упражнения

Участники были рандомизированы на одно из следующих трех вмешательств: (i) тренировка без упражнений, (ii) тренировка с упражнениями низкой интенсивности или (iii) высокоинтенсивная.

  1. Тренировка без упражнений (контроль): участники поддерживали текущий уровень физической активности на протяжении всего исследования.

  2. Тренировка с упражнениями низкой интенсивности (LIET): участники завершили 16-недельное контролируемое упражнение с упражнениями низкой интенсивности. Участники были продвинуты к выполнению пяти тренировок (дней) в неделю к пятой неделе с интенсивностью, равной или ниже их LT (RPE ∼ 10-12). Продолжительность каждого сеанса упражнений была скорректирована на основе индивидуальной зависимости VO 2 от каждого участника и скорости, так что каждый участник тратил в общей сложности 300 ккал на тренировку в течение 1-2 недель (3 дня в неделю), 350 ккал на тренировку для 3-4 недели (4 дня в неделю) и 400 ккал за сеанс в течение 5-16 недель (5 дней в неделю).По мере того, как уровень физической подготовки каждого участника улучшался, скорость, необходимая для поддержания назначенного ей RPE, увеличивалась, поэтому продолжительность была скорректирована для поддержания потребности в калориях. Упражнения были прописаны на основе оценки воспринимаемого напряжения, полученной во время протокола LT / VO 2 Peak , и один из исследователей контролировал RPE во время каждой тренировки.

  3. Тренировка с упражнениями высокой интенсивности (HIET): участники завершили 16-недельное контролируемое упражнение с упражнениями средней и высокой интенсивности.Участники были переведены на пять тренировок (дней) в неделю к пятой неделе. Три дня в неделю (например, M, W, F) участники тренировались с интенсивностью на полпути между LT и VO 2 пиков (RPE ∼ 15-17 ) и оставшиеся два дня (например, T, Th) они тренировались на уровне или ниже своего LT (RPE ∼ 10-12). Прогрессия расхода калорий, корректировки скорости и продолжительности проводилась, как описано для LIET, за исключением того, что участники всегда имели 3 дня в неделю> LT и одна тренировка

Все тренировочные занятия проходили под наблюдением члена следственной группы и проходили на внутренней или открытой дорожке UVA. Каждому участнику было дано указание пройти / пробежать расстояние, соответствующее их предписанному расходу калорий, основанному на массе тела каждого участника и соответствующем калорийном выходе из Компендиума физической активности. Если участники теряли вес, расстояние, необходимое для расходования определенного расхода энергии, соответственно увеличивалось. Например, женщина 90 кг выполнит 3.5 миль за тренировку, чтобы расходовать 400 ккал за тренировку, в то время как женщина 80 кг должна пройти 4,0 мили за тренировку.

Обоснование использования RPE в качестве индекса интенсивности тренировки исходит из наших предыдущих данных, которые предполагают, что RPE является точным маркером реакции лактата в крови на упражнения, на которые не влияют пол, физическая форма, состояние тренировки, режим упражнений или интенсивность тренировки (20; 35; 38), и этот RPE можно использовать для получения желаемой концентрации лактата в крови в течение 30 минут бега на беговой дорожке (38).Кроме того, Jakicic et al. (24) сообщил, что RPE обеспечивает более точный маркер относительной интенсивности упражнений по сравнению с% резерва частоты сердечных сокращений у женщин с ожирением до и после потери веса. RPE каждого участника контролировали на основе круга за кругом, чтобы оценить предписанную интенсивность упражнений, и скорости, необходимые для поддержания назначенного RPE, были соответствующим образом скорректированы. Данные о частоте сердечных сокращений не собирались во время тренировок, однако, как указано выше, было показано, что RPE является точным маркером относительной интенсивности упражнений среди взрослых с ожирением.

Статистический анализ

Все статистические анализы проводились с использованием программного обеспечения SAS (SAS Version 9.1, Cary, NC). Поскольку для включения участника в анализ требовались измерения ответов на 16 неделе, нашей целевой группой исследования в отношении статистических выводов была популяция людей, которые соответствовали критериям включения в исследование и успешно завершили 16-недельное вмешательство. Частота выбытия пациентов была проанализирована по трем вмешательствам, чтобы определить, был ли показатель выбытия случайным или он был связан с назначением лечения участникам.Данные представлены как средние значения ± стандартное отклонение.

Настоящее исследование было направлено на выявление снижения AVF на ~ 30 см 2 AVF = исходный уровень минус 16-недельное измерение AVF) с 12 участниками в группе. Двусторонний ковариационный анализ со смешанными эффектами (ANCOVA) использовался для изучения средних различий в значениях до и после тренировки (14). Спецификация модели включала параметры для оценки основного эффекта интенсивности упражнений (Control, LIET и HIET), основного временного эффекта (до и после тренировки) и их влияния на изменение зависимых переменных.Их базовое значение служило ковариатой. Кроме того, модель включала случайные эффекты, которые представляли ошибки между и внутри субъекта. Параметры модели оценивались на основе принципов ограниченного максимального правдоподобия, при этом структура дисперсии-ковариации оценивалась с использованием неструктурированной оценки. Для всех анализов проводились попарные сравнения средних значений, когда был значительным основной эффект группы, времени или взаимодействия между группой * время. Ограничение наименьших значимых различий Фишера Критерий был использован для поддержания априорной частоты ошибок типа I равной 0.05. Кроме того, мы провели анализ ANCOVA, используя статус менопаузы в качестве ковариаты (данные не показаны). Поскольку мы не наблюдали каких-либо значительных эффектов менопаузального статуса на какие-либо показатели результатов, представлены данные группы. Ранговые корреляции Спирмена были рассчитаны для проверки связи между изменениями веса, жировой массы, окружности талии и параметрами метаболического синдрома.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Предтренировочные характеристики и соблюдение упражнений

Таблицы - представляют средние значения ± SD до и после тренировки для параметров метаболического синдрома, состава тела, кардиореспираторной пригодности, физической активности и базовой скорости метаболизма в зависимости от условий лечения.Не было значительных различий между тремя состояниями на исходном уровне для любого критерия результата (все p> 0,1; таблицы -). представляет сводные данные о приверженности, объеме и интенсивности упражнений. Обе группы LIET и HIET имели схожую приверженность упражнениям: ∼79 ± 3% и ∼83 ± 3% назначенных сеансов упражнений, выполненных в каждом из условий упражнений, соответственно. Мы не наблюдали разницы в уровне отсева среди трех условий (). Во время сеансов упражнений LIET среднее RPE было ~ 11; для HIET средний RPE составлял ~ 15 во время сеансов HIET и ~ 12 во время сеансов LIET.По замыслу, средняя скорость за сеанс и среднее RPE за сеанс были значительно выше в группе HIET во время их дней HIET по сравнению с группой LIET. Не было статистически значимых различий между двумя тренировочными группами по общему расчетному расходу калорий.

Таблица 1

Влияние 16-недельных тренировок без физических упражнений (контроль, n = 7), тренировок с упражнениями низкой интенсивности (LIET, n = 11) или тренировок с упражнениями высокой интенсивности (HIET, n = 9 ) по параметрам, связанным с метаболическим синдромом.

NOET LIET HIET
Предварительная подготовка Посттренинг Предварительная тренировка Посттренировка 911C 911C , Взаимодействие)
Окружность талии, см 98,2 ± 10,0 97,5 ± 8,0 103,8 ± 10,6 102.6 ± 10,4 103,7 ± 16,8 98,1 ± 13,3 * ¥ Ψ ( 0,036, 0,020 , 0,055)
Глюкоза в крови натощак, мг. 107,7 + 14,6 110,4 + 16,6 106,7 + 13,5 104,0 + 10,8 110,2 + 20,6 113,8 + 26,0 (0,675, 0,066, 0,658)
HDL-C, мг.дЛ 1 42,7 ± 6,7 45.7 ± 9,1 44,6 ± 6,6 49,0 ± 10,4 50,9 ± 10,7 52,1 ± 9,1 (0,181, 0,085, 0,233)
Триглицериды, мг. 191,5 ± 97,3 241,9 ± 202,4 213,8 ​​± 135,8 152,1 ± 43,9 126,7 ± 40,0 (0,245, 0,175, 0,552)
Систолическое артериальное давление 12, мм рт. Ст. 130 ± 11 135 ± 17 124 ± 10 * , ¥ 124 ± 16 123 ± 15 (0.207, 0,087, 0,046 )
Диастолическое артериальное давление, мм рт. Ст. 75 ± 7 76 ± 7 82 ± 12 78 ± 10 76 ± 8 74 ± 8 (0,706, 0,469, 0,549)

Таблица 3

Влияние интенсивности тренировок на различные кардиометаболические факторы риска у полных женщин с метаболическим синдромом после 16 недель отсутствия тренировок (контроль, n = 7), тренировка с упражнениями легкой интенсивности (LIET, n = 11) или тренировка с упражнениями высокой интенсивности (HIET, n = 9).

, Взаимодействие) 187
Control LIET HIET
Предварительная подготовка Посттренинг Предварительная подготовка Посттренировка
VO 2 Пик , мл · кг -1 · мин -1 21,6 ± 4,1 20.9 ± 2,8 21,0 ± 3,5 22,8 ± 2,6 * 21,7 ± 4,1 24,7 ± 4,6 * , ¥ ( 0,025, 0,023, 0,049 )
LTO 910 , мл · кг -1 · мин -1 13,0 ± 2,5 14,5 ± 1,9 13,0 ± 2,1 13,2 ± 1,8 13,8 ± 2,3 14,6 ± 2,4 (0,469, 0,042 , 0,704)
Скорость беговой дорожки Пиковая , м · мин -1 113 ± 10 116 ± 5 114 ± 13 124 ± 14 * 10 136 ± 24 * , ¥ , Ψ ( 0.022, <0,001, 0,017 )
Скорость беговой дорожки LT , м · мин -1 81 ± 9 90 ± 10 84 ± 7 87 ± 5 84 ± 10 88 ± 8 (0,503, 0,003 , 0,582)
MET-H.Week -1 118,7 ± 46,6 152,2 ± 23,2 127,7 ± 53,5 122 ± 45 123,9 ± 56,6 149 ± 27 (0.157, 0,157, 0,374)
Базальная скорость метаболизма, ккал · день -1 1578 ± 150 1522 ± 103 1688 ± 294 1622 ± 263 1671 ± 284 1671 ± 284 1671 ± 284 (0,254, 0,574, 0,445)

Таблица

Среднее (SEM) [медианное] данные упражнений по группам лечения.

91 (2,1)
[11,2] Ккал
LIET HIET ANOVA
p-значение
LIET HIET 9116 9113 9113 9113
12,2 (0,6)
[11,7]
15,4 (0,4)
[15,7] ¥ , Ψ
<0,001
миль · Сессия -1 3,0 (0,2)
[3,0]
3,4 (0,2)
[3,2] ¥
3,3 (0,2)
[3,1]
0,001
Время (мин) 53 (3)
[50]
59 (2)
[60] ¥
53 (2)
[52] Ψ
<0.001
Скорость · Сессия -1 (мили · час -1 ) 3,4 (0,1)
[3,4]
3,4 (0,2)
[3,4]
3,7 (0,2)
[3,7 ] ¥ , Ψ
<0,001
Приверженность сеансу (%) 79 (2)
[78]
82 (3)
[82]
NS · Всего
22,480 (705)
[22,308]
23,370 (716)
[23,452]
NS

Параметры метаболического синдрома

По замыслу, у всех участников была увеличенная окружность талии и как минимум два из следующих ; повышенный уровень глюкозы в крови натощак, низкий уровень холестерина ЛПВП, гипертриглицеридемия и исходно от нормального до умеренно гипертензивного ().HIET значительно уменьшил окружность талии (p = 0,001), что было значительно больше, чем уменьшение, наблюдаемое в ответ на Control и LIET (p = 0,039 и p = 0,035, соответственно;) после поправки на исходные значения. LIET значительно снизил систолическое артериальное давление (p = 0,002), что было значительно больше, чем снижение, наблюдаемое в ответ на контроль (p = 0,023;) после поправки на исходные значения. Однако остальные параметры метаболического синдрома не изменились.

Состав тела

HIET значительно снизил общий абдоминальный жир (p <0,001,), AVF (p = 0,010; и) и подкожный жир в брюшной полости (p = 0,034; и) после корректировки на базовые значения. Никаких значительных изменений ни в одном из этих параметров в условиях контроля или LIET не наблюдалось. Уменьшение общего количества абдоминального жира и площади поперечного сечения брюшного подкожного жира в условиях HIET было значительно больше, чем наблюдаемое в условиях LIET (p = 0.017 и p = 0,033 соответственно) после поправки на базовые значения. Хотя снижение АВФ в условиях HIET (-24 см 2 ) было намного больше, чем наблюдаемое в условиях контроля (-2 см 2 ) и условиях LIET (-7 см 2 ), эти различия не достигли уровень статистической значимости по условиям (p = 0,098 и p = 0,153, соответственно). HIET также значительно снизил общий уровень жира в средней части бедра (p = 0,001; и). Мы не наблюдали значительного изменения общей скелетной мускулатуры средней части бедра среди трех условий лечения (p> 0.1; а также ). HIET значительно снизил общую массу тела (p = 0,013), ИМТ (p = 0,009) и массу жира (p = 0,011) ().

Влияние 16 недель без тренировок (контроль, n = 7), низкоинтенсивных тренировок (LIET, n = 11) и высокоинтенсивных тренировок (HIET, n = 9) на брюшной подкожно-абдоминальный жир ( B ), висцеральный жир ( A ), общая площадь поперечного сечения скелетных мышц средней части бедра (C) и общий жир средней части бедра ( D ). Показанные значения представляют индивидуальное изменение в процентах (значения% Δ ( незаштрихованных кружков, ), среднее значение% Δ ( сплошной квадрат, ), медианное значение% Δ (, разделенное прямоугольником ), нижнее значение (нижняя часть прямоугольник) и верхние квартили (верх прямоугольника) , а также минимальное и максимальное значения% Δ ( строки ) по условию.

Двусторонний ковариационный анализ со смешанными эффектами с повторными измерениями (ANCOVA) использовался для изучения средних различий в значениях до и после тренировки, при этом исходные значения служили ковариатой (подробности см. В методах). Для всех анализов были построены линейные контрасты средних значений для проверки наших априорных гипотез . Ограничение наименьших значимых различий Фишера Критерий был использован для поддержания априорной частоты ошибок типа I равной 0.05.

Таблица 2

Влияние 16-недельных тренировок без упражнений (контроль, n = 7), тренировок с упражнениями низкой интенсивности (LIET, n = 11) или тренировок с упражнениями высокой интенсивности (HIET, n = 9) о показателях телосложения у тучных женщин с метаболическим синдромом.

, м. кг -2 ± 38
Контроль LIET HIET
Предварительная подготовка Посттренинг Предварительная подготовка Посттренировка , Взаимодействие)
Масса, кг 89.6 ± 11,2 88,7 ± 10,6 97,2 ± 22,0 95,1 ± 19,3 93,5 ± 18,3 90,0 ± 15,6 * (0,294, 0,009 , 0,427) Индекс массы тела
32,7 ± 3,8 32,4 ± 3,8 34,7 ± 7,5 33,9 ± 6,5 34,7 ± 6,8 33,4 ± 5,6 * (0,370,

0,009 )

Жир,% 45.1 ± 3,3 45,0 ± 3,7 44,0 ± 4,9 43,6 ± 4,1 43,5 ± 4,8 41,8 ± 5,4 (0,181, 0,085, 0,233)
Масса без жира, кг 49,2 ± 6,5 48,7 ± 8,8 54,2 ± 11,5 53,3 ± 9,4 52,2 ± 7,2 51,7 ± 5,7 (0,747, 0,233, 0,925)
Масса жира, кг 40,411 40,1 ± 6,3 43,1 ± 11,5 41.8 ± 11,2 41,0 ± 7,2 38,2 ± 10,7 * (0,203, 0,020 , 0,296)
Абдоминальный жир, см 2 5 ± 672 75 647 ± 116 636 ± 121 683 ± 183 625 ± 181 * Ψ (0,057, < 0,001, 0,045 )
см подкожный жир 2 496 ± 80 480 ± 73 486 ± 143 475 ± 138 513 ± 163 467 ± 151 * Ψ (0.063, 0,001, 0,043 )
Висцеральный жир брюшной полости, см 2 157 ± 71 155 ± 71 153 ± 51 146 ± 493 171165 146 ± 493 1764 148 ± 59 * (0,250, 0,040 , 0,208)
Площадь жира в средней части бедра, см 2 282 ± 94 273 ± 81 308 ± 127 117 329 ± 157 286 ± 123 * (0.100, 0,004 , 0,119)
Скелетная мышца средней части бедра, см 2 234 ± 40 236 ± 35 274 ± 66 292 ± 57 258 ± 43 (0,520, 0,220, 0,428)

Кардиореспираторный фитнес

LIET и HIET значительно повысили VO 2 Peak (p = 0,047, p = 0,004, соответственно;). Увеличение VO 2 Peak в условиях HIET превышало таковое для условий Control и LIET (p = 0.016, p = 0,078 соответственно; ). VO 2 LT не изменился после тренировки во всех трех условиях (все p> 0,1;). LIET и HIET привели к значительному увеличению пиковой скорости беговой дорожки (p = 0,006, p <0,001, соответственно;). HIET вызывал большее увеличение максимальной скорости беговой дорожки, чем Control и LIET (p = 0,005, p = 0,056, соответственно;).

BMR, физическая активность и диета

Мы не наблюдали каких-либо значительных изменений BMR () или окисления субстрата, оцененных с использованием базального отношения респираторного обмена (данные не показаны).Мы также не наблюдали каких-либо значительных изменений общей физической активности в ответ на три условия лечения (). Ограничением настоящего исследования является то, что из-за неполных диетических данных мы не смогли адекватно проанализировать диетические записи на предмет изменений в потреблении калорий до и после тренировки.

Анализ корреляции Спирмена

Объединенный корреляционный анализ Спирмена (N = 27) был проведен для изучения взаимосвязи между изменениями веса до и после тренировки, процентным содержанием жира, AVF и параметрами метаболического синдрома.Снижение веса было положительно связано со снижением триглицеридов (r = 0,56; p = 0,002) и САД (r = 0,44; p = 0,022). Потеря жировой массы также была положительно связана с (r = 0,49; p = 0,009) триглицеридами.

ОБСУЖДЕНИЕ

Состав тела

Опубликованные данные о влиянии интенсивности физических упражнений на состав тела и региональный жировой слой неоднозначны (4; 15; 17; 27; 36; 41). Что касается общей потери жира в организме, то ключевым фактором, по-видимому, является общий расход калорий (4; 15; 17; 37). Slentz et al. (37) сообщил, что тренировки на выносливость с низким объемом / умеренной интенсивностью и с низким объемом / высокой интенсивностью (т.е. активность, эквивалентная ∼12 миль в неделю, –1 ходьбы или бега трусцой) были одинаково эффективны для снижения% тела жир, жировая масса, окружность талии и окружность живота у взрослых людей среднего возраста с избыточным весом, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. Они также сообщили, что тренировки на выносливость с высокой интенсивностью / высокой интенсивностью (активность, эквивалентная ∼20 миль в неделю бега трусцой –1 ) были более эффективны в снижении% жира и жировой массы по сравнению с двумя группами с низким объемом тренировок (37 ).Хотя интенсивность упражнений не приравнивалась к тренировочным объемам, авторы эффективно продемонстрировали зависимость доза-реакция между тренировочным объемом и величиной изменения веса, используя объединенный анализ (37).

Наши результаты показывают, что HIET может быть эффективным стимулом для благоприятных изменений в составе тела. В частности, HIET значительно снизил массу тела, ИМТ,% жира в организме, массу жира и окружность талии (). Наши результаты согласуются с результатами Tremblay et al. (42), которые сообщили, что высокоинтенсивные прерывистые тренировки вызывают большую потерю подкожного жира по сравнению с тренировками средней интенсивности в условиях изокалорийной тренировки. Аналогичным образом Tremblay et al. (41) также сообщили о результатах Канадского исследования фитнеса, которые показали, что высокая физическая активность была связана с меньшей толщиной подкожной кожной складки, которая продолжала оставаться значительной после поправки на общий расход энергии. Следует понимать, что HIET, вероятно, был связан с немного большим расходом энергии при выполнении упражнений и общим расходом энергии, чем LIET.Ккал на тренировку основывался на общем расходе энергии (например, 300, 350 или 400 ккал на тренировку), а метаболизм в состоянии покоя был частью общей суммы. Следовательно, в дни упражнений высокой интенсивности, когда продолжительность была примерно на 6 минут короче (), метаболизм в покое будет способствовать более низкой доле общих затрат энергии. Это привело к разнице в расходе энергии при упражнениях между группами высокой и низкой интенсивности на ~ 400 ккал в течение 16 недель (~ 25 ккал / неделя). Кроме того, вполне вероятно, что потребление кислорода после тренировки было выше в дни HIET.

С учетом предыдущей работы и настоящих результатов, взаимосвязь между интенсивностью упражнений и объемом тренировки может существовать в отношении изменений в составе тела. Необходимы дальнейшие исследования для изучения взаимосвязи тренировочного объема и интенсивности с изменениями в составе тела.

Региональный телесный жир

Физические упражнения, даже при отсутствии потери веса, связаны со значительным снижением АВФ (27). Неясно, является ли интенсивность упражнений важной тренировочной переменной для снижения АВФ, хотя данные о реакции на интенсивные упражнения предполагают, что упражнения с более высокой интенсивностью могут быть более эффективными, чем упражнения с низкой или умеренной интенсивностью для мобилизации АВФ за счет индукции секреции. липолитических гормонов, способствуя большему расходу энергии после тренировки и окислению жиров, а также способствуя большему отрицательному энергетическому балансу (21; 32; 33).Наши результаты показывают, что HIET является эффективным подкожным жиром брюшной полости при упражнениях (-47 см 2 против -11 см 2 , с поправкой на исходный уровень) и AVF (-24 см 2 против -7 см 2 , с поправкой на исходный уровень). Данные Slentz et al. (36), однако, предполагают, что тренировки с низкой / умеренной интенсивностью или с низкой / высокой интенсивностью были одинаково эффективны в предотвращении значительного увеличения АВФ, связанного с продолжающимся отсутствием физической активности у малоподвижных взрослых людей среднего возраста с избыточным весом и изокалорийные условия.Эти авторы также сообщили о значительном снижении АВФ у субъектов, которые завершили 8 месяцев тренировок высокой интенсивности / высокой интенсивности (активность, эквивалентная ∼20 миль в неделю –1 бега трусцой), что указывает на то, что объем тренировки может играть решающий фактор. при физической нагрузке потеря АВФ (36). Однако, не включив группу тренировок с большим количеством / умеренной интенсивностью, авторы исключили возможность определить, существует ли взаимосвязь между тренировочным объемом и интенсивностью тренировки для потери АВФ.Объем тренировки в настоящем исследовании был приравнен к условиям тренировки и был аналогичен объему тренировки в условиях тренировки высокой интенсивности / высокой интенсивности, о которых сообщили Slentz et al. (36). Взятые вместе, эти данные предполагают, что взаимосвязь между тренировочным объемом и интенсивностью тренировки может существовать для потери АВФ.

BMR, физическая активность и диета

Сообщенная общая физическая активность и BMR остались неизменными. К сожалению, из-за неполных диетических данных мы не смогли адекватно проанализировать изменения в потребляемой калорийности и составе.Хотя несколько исследований показывают, что некоторые женщины набирают вес (и жировые отложения) в результате тренировок, в большинстве этих исследований использовались нагрузки от низкой до умеренной (8; 11). Настоящие данные показывают, что тренировка с упражнениями выше LT (то есть HIET) может быть эффективной интенсивностью упражнений для снижения веса у женщин с ожирением. Хотя это и не измерено, вполне вероятно, что HIET привела к увеличению расхода энергии после тренировки, что, в свою очередь, было связано с отложением жира в нижней части тела (44).

Соблюдение упражнений

Настоящие результаты демонстрируют, что интенсивность тренировок на выносливость не оказывает значительного влияния на соблюдение режима упражнений. Основные причины пропуска тренировок в данной когорте были связаны с временными конфликтами и личными путешествиями. Поскольку средняя (и медиана) приверженность к упражнениям составляла ~ 80%, четыре дня структурированных тренировок на выносливость (~ 1600 ккал / неделя) представляются более реалистичной целью в этой когорте женщин с ожирением и метаболическим синдромом.Всем участникам было рекомендовано восполнить пропущенные тренировки, когда это возможно, а участникам в состоянии HIET было рекомендовано выполнять все три тренировки HIET в неделю. Четыре дня в неделю (∼1600 ккал / неделя) тренировок на выносливость все еще остаются в рамках текущих рекомендаций (19). Также важно понимать, что HIET представлял собой смесь LIET (2 дня в неделю) и HIET (3 дня в неделю), и что участникам было разрешено сначала завершить сеансы HIET в режиме «интервального / прерывистого» типа.Например, в течение первых нескольких кругов каждой тренировочной сессии некоторые испытуемые будут выполнять один круг с RPE 16-17, а затем следующий круг с RPE 13-14, причем большинство кругов будет выполнено с RPE ≥ 15. Более того. , общее среднее RPE для каждого сеанса HIET было ≥ 15. Настоящие результаты также демонстрируют, что даже очень малоподвижные, непригодные, тучные женщины (люди) могут придерживаться контролируемой программы, включающей HIET.

Кардиореспираторная пригодность

Эпидемиологические данные показывают, что повышение кардиореспираторной пригодности (т.e., VO 2 Peak ) связан с ослаблением кардиометаболического риска у лиц с метаболическим синдромом (25). Хорошо известно, что интенсивность тренировок на выносливость является основным фактором, определяющим улучшение кардиореспираторной подготовленности, вызванное упражнениями (3). HIET увеличивал VO 2 Peak больше, чем LIET (~ 14% против ~ 9%), и это различие приблизилось к статистической значимости через 16 недель (). Возможно, что большие различия, связанные с интенсивностью, в увеличении VO 2 Peak могут занять более 4 месяцев у взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.Ранее мы сообщали, что вызванное тренировкой повышение VO 2 Peak и VO 2 в LT в ответ на тренировку в LT или выше было одинаковым в течение первых четырех месяцев обучения у ранее ведущих сидячий образ жизни (43). Однако обучение выше LT было более эффективным, чем обучение LT после четырех месяцев (43).

Параметры метаболического синдрома

Несмотря на значительные улучшения в составе тела, включая значительное уменьшение окружности талии и АВФ, в условиях HIET улучшение некоторых кардиометаболических факторов риска, связанных с метаболическим синдромом (например,g., повышение уровня ХС-ЛПВП, снижение ТГ) не достигли статистической значимости и, по-видимому, не были связаны с интенсивностью тренировок. Однако настоящее исследование было основано на изменениях состава тела, а не на кардиометаболических факторах риска. Как и ожидалось, тренировка вызвала снижение артериального давления в состоянии покоя. Обычно сообщается, что снижение артериального давления в состоянии покоя, вызванное тренировкой, не зависит от интенсивности тренировки (13). Значительно большее снижение систолического артериального давления после LIET могло быть частично связано с более высоким начальным значением, поскольку исходное артериальное давление, по-видимому, является важным фактором в реакции артериального давления на упражнения (13).Однако изменение исходного систолического артериального давления не ослабило влияние LIET на систолическое артериальное давление.

Анализ корреляции Спирмена

Потеря веса была связана со снижением триглицеридов и систолического артериального давления, в то время как потеря жира была связана только со снижением триглицеридов. Хотя это и не является статистически значимым, потеря АВФ была связана с ожидаемым снижением уровня триглицеридов. Незначительные ассоциации между потерей АВФ и компонентами метаболического синдрома (т.е., глюкоза натощак, ХС-ЛПВП, триглицериды, систолическое и диастолическое артериальное давление) указывает на то, что для наблюдения значительных улучшений этих параметров может потребоваться большая потеря АВФ в нашей когорте с абдоминальным ожирением. Например, недавние данные Thamer et al. (39) указали, что у субъектов с высоким уровнем АВФ и высоким содержанием жира в печени меньше шансов получить прибыль от изменения образа жизни, и предположили, что им могут потребоваться более интенсивные стратегии изменения образа жизни и / или фармакологические подходы для улучшения метаболического профиля.Более того, ранее сообщалось, что у лиц с избыточной АВФ (например,> 130 см 2 ) часто развиваются эти кардиометаболические факторы риска (9; 10). Так как средняя исходная площадь поперечного сечения АВФ для каждого условия упражнений была значительно увеличена (> 153 см 2 ) и, хотя и уменьшилась в результате тренировки, все же была значительно выше 130 см 2 (> 146 см 2 ). Возможно, что для наблюдения благоприятных изменений этих параметров метаболического синдрома может потребоваться большее снижение АВФ.

Ограничения

Мы признаем, что потенциальным ограничением настоящего исследования является то, что субъекты в группе HIET, как правило, имели несколько более высокие уровни АВФ в начале исследования. Однако корректировка базовых уровней АВФ существенно не ослабила влияние HIET на АВФ. Ранее сообщалось, что использование односрезовых изображений для измерения изменений в AVF менее точное, чем многосрезовые изображения (40), и, следовательно, также может быть ограничением настоящего исследования.Однако более точное измерение изменения AVF, вероятно, привело бы к более узким 95% доверительным интервалам и значительным различиям между группами в отношении изменения AVF. Хотя настоящее исследование изначально было направлено на обнаружение значительных изменений в АВФ (∼30 см 2 ) с 12 участниками в группе, настоящее исследование не достигло такого уровня набора, потому что количество выбывших превысило нашу первоначальную оценку. Однако, несмотря на это ограничение, мы наблюдали статистически значимое улучшение состава тела (включая AVF) в условиях HIET.Наконец, из-за неполных диетических данных мы не смогли адекватно проанализировать влияние снижения потребления калорий на изменения в составе тела. Также было высказано предположение, что использование RPE для предписания упражнений может быть ограничением. Например, когда испытуемые знают, что они должны тренироваться с RPE 15-17, но они не хотят тренироваться так энергично, это обстоятельство может быть склонным к раздуванию данного RPE.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.