Как уменьшить объемы тела: Как сбросить объемы тела за месяц. Как убрать объемы. Диета сытости для уменьшения женских объемов тела

Техника выполнения комплекса упражнений:

• Встаньте прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.
• В том же положении, выполняйте круговые движения каждой ногой, по 25 раз.
• Лягте на пол или на спортивный коврик, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Сделайте 3 подхода по 10 секунд.
• Слегка согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу, выполните упражнение «ножницы». Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний.
• Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию. Выполните 20 раз на каждом боку.
• На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимая одновременно прямые руки и ноги.

Чтобы тренировки принесли результат, рекомендуется также пересмотреть систему питания. Протеиновый коктейль Формула 1 – это основа программы снижения веса от Herbalife¹. Напиток содержит в среднем около 209 ккал в 1 порции², сбалансированную комбинацию необходимых питательных веществ (до 50% рекомендованной суточной нормы потребления витаминов и минералов) и обеспечивает сытостью на несколько часов вперед.

Коктейль Формула 1 содержит достаточное количество белка, необходимое для того, чтобы держать аппетит под контролем. Напиток представлен в 9 вкусах – идеальная находка для тех, кто не может отказать себе в лакомствах, но заботится о своем внешнем виде или стремится сбросить лишний вес. Чтобы связаться с Индивидуальным консультантом по здоровому образу жизни и заказать Формулу 1, заполните форму.

¹ Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление биологически активных добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

² с учетом приготовления с молоком 1,5% жирности

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как уменьшить объёмы тела? | justlady.ru

Красивая фигура – сегодня это обязательный атрибут успешного человека. Поэтому и женщины, и мужчины постоянно ищут все новые способы уменьшения объемов тела. Сделать это можно различными способами. Главное, не навредить своему здоровью в погоне за идеалом. Прежде всего необходимо проверить свой гормональный фон. Довольно часто проблемы лишнего веса связаны с неправильной работой щитовидной железы. Обратившись к эндокринологу и сдав необходимые анализы, можно обнаружить причину набора веса и устранить ее с помощью грамотной гормональной терапии.

Проанализируйте свой образ жизни. Вполне возможно, что он малоподвижен и в сочетании с неправильным питанием является тем фактором, который ведет к увеличению объемов. Заведите дневник питания, в него записывайте все, что съели за день. Вполне возможно, что вы обнаружите некоторое количество лишней еды. Если же вы не можете отказаться от перекусов, замените чипсы и бутерброды на полезные фрукты и овощи.

Физические нагрузки очень важны для придания фигуре красивых форм. Однако если вы хотите именно уменьшить объемы, то будьте осторожны с силовыми нагрузками. С их помощью не только уменьшаются жировые отложения, но и увеличивается объем мышц. А это не всегда то, что нужно. Для уменьшения объема жира в организме используйте аэробные нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, бассейн, некоторые виды аэробики.

Не пренебрегайте салонными методами похудения. Это массаж, обертывания, которые не только способствуют расщеплению жировых отложений и выводу продуктов распада из организма, но и подтягивают кожу, делая ее упругой и эластичной.

Сегодня особенно популярными становятся аппаратные методы коррекции фигуры. С их помощью происходит избавление от целлюлита, повышение тонуса кожи. К таким процедурам относятся ультразвук и миостимуляция, лимфодренаж и электролиполиз, вакуумный массаж и микротоки. Следует понимать, что применение лишь одной методики не дает видимых результатов, так как она направлена на устранение какой-либо одной проблемы. Тогда как уменьшение объемов тела предполагает решение целого комплекса проблем. Наилучшие результаты достигаются при сочетании нескольких аппаратных методов с ручным массажем, обертываниями и мезотерапией.

Помните, что резкое снижение веса может сильно навредить вашему здоровью. Оптимальным будет снижение веса на 3 кг в месяц. В таком случае организм не получит стресса, а кожа сможет восстановиться до нужных объемов.

Уменьшить объемы тела в Одинцово — косметология в клинике МедЛюкс

Косметология в «МедЛюкс»: опытный врач-косметолог в Одинцово по коррекции фигуры. Эффективные методики по уменьшению объемов тела в любом возрасте. Благодаря опятным специалистам Вы сможете подтякуть кожу, уменьшить объемы в необходимых местах и подтянуть ягодицы.

Процедуры косметологического кабинета в «МедЛюкс»

Расписание приема врачей

Уменьшение объемов тела

Лишний объём – повод побеспокоиться тем, кто заботиться о своём здоровье и привлекательном внешнем виде.

Лишние объёмы, а, значит, лишний вес появляется за счёт скопления жировой ткани в области живота, на спине и боках, бёдрах и ягодицах, внутренней стороне плеч. Также этому способствуют отёки, вызванные нарушением обмена жидкости в организме. Чтобы установить причину отёчности в конкретном случае, необходима консультация врача-эндокринолога.

Факторы, негативно влияющие на фигуру

1. Низкая физическая активность;
2. неправильный состав и режим питания;
3. стрессы и эмоциональные перегрузки;
4. вредные привычки;
5. резкие колебания веса;
6. гормональные нарушения.

Радоваться красоте и здоровью, обрести форму, о которой мечтает женщина, блистать совершенством фигуры в офисе и на пляже помогут методики, предлагаемые нашей клиникой. У нас вы можете воспользоваться инъекционными, неинвазивными и аппаратными методами коррекции фигуры.

Инъекцонные методы

1. Озонотерапия

Подкожное введение медицинского озона. Процедура совершенно безболезненна и малозатратна по времени. Проводится курсом 7-10 процедур. Расщепляет жиры и насыщает кислородом клетки, действует укрепляюще на иммунную систему и имеет стойкий оздоровительный эффект.

2. Мезотерапия

Подкожные инъекции специально подобранных веществ. Положительный эффект процедуры мезотерапии достигается путём сочетания фармакологического эффекта с рефлексотерапией. Для уменьшения объемов тела и борьбы с локальными жировыми отложениями подбираются вещества, которые активизируют процессы липолиза, а эффект от укола и стимуляции кожи иглой при проведении процедуры на рефлексогенных участках кожи аналогичен проведению иглорефлексотерапии. Процедура помогает эффективно бороться с целлюлитом и жировыми отложениями в проблемных зонах.

3. RF – терапия (липолиз)

4. Нехирургическая липоксация (Акваликс)

Неинвазивные методы

5. Массаж разных видов

Массаж – высокоэффективная терапевтическая процедура проблемных зон. С её помощью сокращается отёчность тканей, стимулируется кровообращение, нормализуется лимфоток, поверхность кожи выравнивается, становится более упругой.  

44 способа сбросить 4 дюйма жира

Жир: это вещество, придающее мороженому кремообразность, а пицце – мечтательность. В нужных местах и ​​в нужном количестве жир – это то, что делает жизнь достойной жизни. Но когда ваши изгибы начинают рушиться за бастион, пора задуматься о том, как избавиться от жира. Не похудение как таковое, а сжигание мягких, покачивающихся вещей и замена их твердыми, тощими мышцами. Слишком много жира – это не просто эстетическая проблема, это проблема здоровья: жир на животе, в частности, связан со всем, от болезней сердца и диабета до печеночной недостаточности, депрессии и слабоумия.

Итак, чтобы помочь вам стать менее крупными и более ответственными, мы опросили некоторых из самых востребованных в Америке экспертов по фитнесу, питанию и здоровью, чтобы узнать, что происходит на переднем крае похудания. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», – говорят врачи.

«Когда вы хотите сжечь жир из своего живота, очень важно сначала взглянуть на то, что вы едите», – говорит Кит Рич, знаменитый тренер и совладелец SHIFT Дана Перри.”Прежде всего, уменьшите количество сахара, алкоголя и обработанных крахмалистых продуктов в своем рационе. Затем замените эти продукты продуктами с высоким содержанием белка и полезными жирами, такими как сливочное масло, топленое масло и кокосовое масло. Эта стратегия не только повысит чувство сытости. , который помогает похудеть, а также помогает организму сжигать жир ».

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

«Мы все слышали о преимуществах употребления зеленого чая, но зеленый чай матча выводит его на совершенно новый уровень», – говорит Кристен Карлуччи Хаасе из RDN.«В нем гораздо больше EGCG (антиоксидант, повышающий уровень CCK, гормона, подавляющего голод), чем в стандартном зеленом чае, и одно исследование также показало, что употребление этого вещества после тренировки может увеличить сжигание жира на 25%», – сказала она. говорит. «Попробуйте чашку горячего зеленого чая матча или латте матча, приготовленного с миндалем или коровьим молоком, чтобы вкусно взбодриться».

«Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в диком лососе, грецких орехах, семенах чиа и конопли, усиливают липолиз, поэтому вы теряете жир, а не накапливаете его», – говорит Слейтон.

Постные белки и овощи семейства крестоцветных более термогенны, чем другие виды продуктов, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая их, – говорит Хуан Карлос Сантана, владелец Института деятельности человека в Бока-Ратон, Флорида. «Если бы большая часть вашего рациона поступала из этих двух источников пищи, вы бы отработали пару сотен калорий в день, просто переваривая свою пищу – это то, что вы бы сжигали за часовую прогулку. В конечном итоге это может помочь вам уменьшить тело жир », – добавляет он.

«Одним из самых недооцененных волшебных эликсиров для сжигания жира является вода, – говорит Аджия Черри, личный тренер и основатель компании Functional Innovative Training. «Как только вы проснетесь утром, возьмите стакан. Каждый раз, когда вы едите, выпивайте полный стакан воды перед и во время укусов. Чем больше воды вы выпьете, тем больше вы почувствуете себя наполненным, тем легче будет сократить потребление. на ненужные калории. Это важный элемент потери веса и жира », – объясняет она. Другие тренеры соглашаются.«Каждая химическая реакция в вашем теле требует воды», – отмечает знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс. «Даже если у вас небольшое обезвоживание, это может повлиять на ваш жировой обмен и вашу производительность в тренажерном зале».

После интенсивной тренировки с отягощениями вашему организму необходимы углеводы и крахмалы, чтобы восполнить уровень сахара в крови и остановить разрушение мышц. Это также время, когда ваша чувствительность к инсулину и метаболизм находятся на пике.Наслаждение самым большим приемом пищи, когда ваше тело жаждет энергии, и сокращение остальной части приемов пищи в течение дня сведет к минимуму любые нежелательные жировые отложения.

Если вы собираетесь поужинать или выпить на выходных, вы обычно знаете заранее, что является хорошей новостью для вашей талии. Это позволяет вам планировать и принимать разумные решения о диете в течение недели. «Один прием пищи не убьет ваши цели, но постоянная непоследовательность поможет. Постоянно придерживайтесь хороших привычек и планируйте заранее, если собираетесь жульничать», – говорит Келвин Гэри, основатель нью-йоркского центра Body Space Fitness.

Если вы хотите получить упаковку из шести бутылок, вам следует отказаться от сладких напитков и заменить их диетическими версиями, верно? Неправильный. Недавние исследования обнаружили связь между употреблением диетических газированных напитков и более широкой окружностью талии. Более того, у тех, кто пьет газировку, наблюдается более высокий процент вялости в животе, чем у тех, кто не пьет напиток, как показало исследование, опубликованное в журнале Journal Американского гериатрического общества . Почему? Исследователи полагают, что любители диетических газированных напитков могут переоценить количество калорий, которые они «экономят», а затем переедают.

Замените еженедельные кардиотренировки круговыми тренировками с отягощениями, чтобы прорезать середину. «Круговые тренировки высокой интенсивности с динамическими движениями – один из моих любимых способов нарастить мышцы и сжечь жир по всему телу, – говорит Рич. сбросить жир в целом. Выполнение движений, таких как бёрпи, приседания с прыжком, альпинизм и быстрые отжимания – отличные примеры. Если у вас есть 40 минут на тренировку, сделайте 20 минут кардио и 20 минут круговых тренировок с отягощениями.Вы обязательно увидите разницу в своем теле ».

«Когда ко мне приходит клиент, который хочет похудеть или избавиться от жира в области живота, я часто предлагаю ему больше кардио», – говорит Черри. «Многие считают, что им нужно увеличить количество упражнений для пресса, но на самом деле кардио – самая эффективная стратегия, и не все это должно происходить в тренажерном зале. Больше ходите, поднимайтесь по лестнице, вставайте каждый час на работе Все эти дополнительные движения помогут убрать слои жира, покрывающие мышцы живота.«

Не знаете, как стать более активным? Эти простые способы сделать больше кардио могут помочь.

«Орехи, такие как фисташки, помогают похудеть, потому что они являются хорошим источником белка и клетчатки, – говорит Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT, соавтор Veggie Cure Nutrition Twins». Эти питательные вещества утоляют голод. и предотвратить энергетические сбои, которые приводят к тяге к сладкому и перееданию. Кроме того, они одни из самых низкокалорийных орехов. Я предлагаю выбрать вариант в оболочке. Увидеть остатки скорлупы – это визуальное напоминание о том, сколько вы уже съели, что потенциально может снизить потребление », – добавляет она.

«Исследования показывают, что чашка овощного супа на бульоне, употребляемая непосредственно перед едой, может помочь обуздать аппетит и снизить общее количество потребляемых калорий», – говорит Кристин М. Палумбо, диетолог из Чикаго. В долгосрочной перспективе это может помочь похудеть, что придаст вам такой стройный вид, которого вы так жаждете.

Когда целью является сжигание жира, ключевым моментом является планирование правильного сочетания тренировок. Гэри предлагает сочетать силовые тренировки, кардио высокой и средней интенсивности и что-то, что поможет расслабить мышцы.«Я буду усердно тренировать своих клиентов в силовых тренировках и высокоинтенсивных кардиотренировках, а затем предлагаю им пойти на хороший урок йоги или пилатеса и подготовиться к пробежке или записаться на спин-класс», – говорит он.

Это естественно! В нем много витамина С! Это родом из Флориды! Что могло быть не так? Что ж, хотя 100-процентный фруктовый сок – лучший выбор, чем сладкие напитки, такие как Sunny D, даже полностью натуральный продукт по-прежнему содержит до 36 граммов сахара на чашку – или примерно то, что вы получили бы, добавив 4 глазированных пончика Krispy Kreme в блендер и взбить фраппе.Более того, большая часть сладости сока исходит от фруктозы, типа сахара, связанного с развитием висцеральной жировой ткани – да, это жир на животе.

Когда клиент хочет избавиться от жира, зарегистрированный диетолог и личный поезд Джим Уайт часто предлагает ему вести дневник питания. «Это действительно делает человека более осведомленным о том, что и сколько он ест, и предотвращает бездумное пережевывание пищи», – говорит Уайт. «Дневники питания также помогают людям определить области, в которых они могут внести изменения, которые помогут им сбросить вес и сантиметры.Дневники питания также могут помочь людям обнаружить закономерности, которые приводят к перееданию ».

«Хотя это далеко не так, как обычно, замена вилки палочками для еды – это простой способ замедлить процесс еды, что поможет вам съесть меньше еды», – говорит личный тренер знаменитости и эксперт по диете Джей Кардиелло. «Вашему мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы зарегистрировать, если вы наелись, а использование вилки – простой способ перегрузить желудок. Использование палочек для еды поможет вам замедлиться.«

Хотите верьте, хотите нет, но сон, диета и тренировки одинаково важны, когда дело доходит до формирования больного пресса. Независимо от того, сколько калорий вы сокращаете или сколько миль вы набираете, это не приблизит вас к цели, если вы также не высыпаетесь. Фактически, потеря всего лишь часа на сон в течение трех дней отрицательно влияет на гормон голода, грелин, увеличивая количество калорий, которые вы обязаны потреблять каждый день. Исследователи также говорят, что экономия на сне увеличивает вероятность того, что вы перекусите нездоровой пищей, особенно ночью, что может затруднить получение точеного пресса.И наоборот, качественный сон способствует выработке гормонов сжигания жира, которые могут помочь вам получить тот желудок, на который вы работали.

«Получение хорошей дозы утреннего протеина – примерно от 15 до 30 граммов – и, возможно, прямо перед сном может максимизировать безжировую массу тела», – говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Дженнифер МакДэниел. «Однако это должно быть в сочетании с силовыми тренировками и адекватным потреблением калорий», – добавляет она.

«Когда вы пытаетесь похудеть, очень важно есть каждые два-три часа», – говорит Лори-Энн Марчезе, знаменитость фитнеса и владелица Body Construct LLC.«Это гарантирует, что ваш метаболизм постоянно работает». Не знаете, что делать? Сделайте некоторые из этих 29 самых лучших протеинов для похудения частью своей еженедельной программы.

Продукты, богатые аминокислотой лейцином, могут помочь нарастить безжировую мышечную массу, необходимую для удаления лишнего жира с вашего тела. «Лейцин – одна из самых важных аминокислот, которые нужно потреблять для развития сухой мышечной массы», – говорит МакДэниел. Это буквально запускает процесс. Отличные источники питательных веществ включают говядину, курицу, свинину, тунец, молоко, арахис, чечевицу и яйца.

«Попытки похудеть могут быть очень стрессовыми, и в зависимости от поставленной цели могут потребоваться недели, месяцы или годы, чтобы увидеть желаемые результаты», – говорит Марчезе. «Быть ​​последовательным и решительным и отказываться сдаваться – это все, если вы хотите добиться успеха». Некоторые дни будут легче, чем другие, чего и следовало ожидать, но важно отмечать свои победы – если только это не сладости. Ходить в спортзал четыре дня в неделю на протяжении всего месяца? Почему бы не побаловать себя массажем или новой парой кроссовок? Это подарки самому себе, которые будут держать вас на пути к успеху.

Спросите любого диетолога, что они думают о клетчатке, и они обязательно скажут вам, что это обязательная часть любого плана похудания. «Согласно исследованию Медицинского центра баптистов Уэйк Форест, употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой, таких как овсянка (один из лучших углеводов для похудения), яблоки и бобы, может уменьшить жир на животе, – говорит МакДэниел. также большой сторонник употребления клетчатки для похудания, предлагает есть ягоды. «Ягоды, такие как черника и малина, богаты клетчаткой, с низким содержанием сахара и калорий и полны витаминов», – говорит она.

«Если вы хотите похудеть, то усиление тренировок является ключевым моментом», – говорит сертифицированный персональный тренер Джесс Хортон. «Независимо от того, длится ли ваша тренировка 45 минут или час, добавление всплесков учащенного пульса повышает качество вашей тренировки и переводит ваше тело в режим сжигания жира. тело в режим сжигания жира », – говорит она.

«Диеты, богатые трансжирами, не только способствуют развитию жира на животе, но и мобилизуют жир, накопленный в других частях тела, в желудок», – объясняет МакДэниел.«Источники трансжиров включают овощные жиры, обработанную выпечку, такую ​​как печенье и крекеры, и жареные продукты. Любой ценой избегайте продуктов, которые содержат ингредиент« частично гидрогенизированное масло »в списке ингредиентов», – говорит она.

Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. Исследования, проведенные в Университете Кентукки, показали, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.Это также одна из 50 лучших продуктов для вашей сексуальной жизни – так что заряжайтесь!

Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам не сбиться с пути. Причина: углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости, потому что он влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект – процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент.Нужен пример? Как насчет нескольких роллов суши? Стейк и картошка? Блины и омлет из яичного белка? Спагетти с фрикадельками? Варианты практически безграничны.

Хорошие новости: возможно, вы не так дряблы в середине, как вы думаете, – говорит Робертс. «Многие люди просто раздуты», – говорит он. Сосредоточение внимания на устранении вздутия живота может творить чудеса с точки зрения получения более плоского живота. Некоторым людям может потребоваться отказаться от глютена, в то время как другие увидят результаты, если откажутся от молочных продуктов, говорит он.А есть люди, которые не чувствительны, которые могут увидеть результаты, просто уменьшив потребление соли и употребляя продукты с высоким содержанием калия, мощного минерала, который, как было доказано, помогает организму избавиться от избытка натрия. Бананы, авокадо и свежий инжир – мощные источники питательных веществ.

Чтобы узнать больше о вздутии живота, ознакомьтесь с этими 5 простыми способами избавиться от вздутия за ночь.

«Один из лучших способов повысить выносливость, силу и сжечь жир во время тренировки – это силовые тренировки на беговой дорожке высокой интенсивности», – говорит Джимми Минарди из Minardi Training.Вот как: начните скорость беговой дорожки с медленного бега трусцой, а когда вы согреетесь, постепенно увеличивайте наклон до 15%, сохраняя скорость той же, объясняет Минарди. Через 45 секунд при 15% начните опускать беговую дорожку и продолжайте бег, пока она не станет полностью плоской. Сделайте пять интервалов с 3-5-минутным отдыхом между каждым или до тех пор, пока ваш пульс не вернется к норме.

Уравнение простое: белок наращивает мышцы. Больше мышц = больше сжигания жира. По словам диетолога Лорен Минхен, рыба – один из самых полезных источников нежирного белка, особенно дикий лосось.По ее словам, это богатый источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые способствуют сжиганию жира, блокируют накопление жира и способствуют снижению веса. Но это еще не все: получение достаточного количества белка и здоровых жиров также помогает уменьшить тягу к еде и, как было показано, помогает дольше сохранять вес. Просто убедитесь, что вы покупаете правильную рыбу, прочитав этот специальный отчет: 8 ошибок, которые вы делаете при покупке лосося!

Когда вы пытаетесь сделать живот плоским, может помочь сокращение потребления искусственных подсластителей, сахарных спиртов и заменителей сахара, отмечает Шей Костаби, главный тренер и креативный директор ReXist360 Resistance Training Systems.«Эти коварные дьяволы могут нанести ущерб всей вашей пищеварительной системе, что может вызвать увеличение веса и вздутие живота. Чтобы предотвратить вздутие живота в долгосрочной перспективе, Костаби предлагает исключить подсластители. Они могут скрываться во всем, от протеиновых батончиков до жевательной резинки, так что будьте уверены внимательно читайте этикетки. Для немедленной дефляции она предлагает увеличить потребление воды. Хотя любой h30 справится со своей задачей, она большая поклонница Essentia, воды с повышенным содержанием электролитов, которая поставляется в бутылках без BPA.

Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, постоянное выдергивание волос может помешать отображению пресса.Когда мы испытываем стресс, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает организм накапливать повышающий холестерин жир вокруг живота. Хорошая новость заключается в том, что продукты, богатые витамином С, такие как перец, брокколи и брюссельская капуста, могут помочь вам сохранить стройность. Как еда вызывает стресс от сквоша? По словам немецких исследователей, это питательное вещество может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая прессу занять центральное место.

Да, вы правильно прочитали! “Избавьтесь от обезжиренных и обезжиренных йогуртов, молока и сыров.Полножирные молочные продукты (и многие из этих 20 лучших полножирных продуктов для похудения) содержат противовоспалительные жирные кислоты, такие как бутират и конъюгированная линоленовая кислота (CLA), которые могут поддерживать здоровую метаболическую функцию и сжигание жира, говорит Минхен. «Кроме того, жирные молочные продукты содержат витамины А и К, два витамина, для усвоения и метаболизма которых необходимы жиры». Тем не менее, справедливое предупреждение: полножирные продукты содержат больше калорий, поэтому не забудьте сократить их количество в другом месте, чтобы не увеличивать общее количество калорий.

Лопатка, коробка с яйцами и десять минут на часах – все, что вам нужно, чтобы пожарить серьезную тряпку.Яйца – один из лучших источников холина, основного питательного вещества для сжигания жира, которое помогает выключить гены, ответственные за накопление жира на животе. Солнечная сторона, взбитая, сваренная вкрутую или жареная – не имеет значения. Просто выделите время и приготовьте себе тарелку на завтрак, обед или даже ужин. Завтрак на ужин – победитель в нашей книге.

Американцы часто перекусывают – исследователи связывают эту привычку с накоплением жира на животе. Но вам не нужно отказываться от перекусов, чтобы перекусить меньше.Просто смотрите на часы. Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что полдники, как правило, потребляют больше в течение дня, чем полдники. С другой стороны, полдники предпочитают здоровые закуски. Послеобеденное пережевывание пищи было связано с чуть более высоким потреблением сытной клетчатки, фруктов и овощей.

«Если у вас уже есть регулярный режим упражнений и вы не видите желаемых результатов по снижению веса, вероятно, именно то, что вы кладете в рот, сдерживает вас, – говорит Джастин Томас Санчес, спортсмен, спонсируемый Reebok, и тренер в Drill Fitness в Нью-Йорке.«Я известен тем, что говорю своим клиентам, что они смывают свои деньги в унитаз, если они платят мне за обучение и не придерживаются своей диеты. Результаты – 70% питания и 30% фитнеса», – добавляет он.

Хотя приготовление еды считается утомительным занятием, придерживаться домашней здоровой пищи – ключ к успеху в похудании, – говорит Джон Роули, сертифицированный личный тренер и директор по здоровью Международной ассоциации спортивных наук. Джон предлагает составить список покупок на выходные и спланировать каждый прием пищи на неделю, чтобы, когда придет время готовить, вы были готовы к работе – и у вас не было соблазна быстро что-то исправить по дороге домой.Нет времени готовить? «Купите мультиварку. Просто добавьте ингредиенты, прежде чем отправиться в путь, и приходите домой за шедевром здорового питания».

Это лучший цвет для похудения. Это означает, что Розовая Леди предпочтительнее Бабушки Смит, арбуз предпочтительнее медвяной росы, красный виноград предпочтительнее зеленого. Более высокий уровень питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианов, соединений, придающих красный цвет фруктам, успокаивает действие генов, накапливающих жир. На самом деле, косточковые плоды с красным животом, такие как сливы, содержат фенольные соединения, которые, как было показано, модулируют экспрессию жировых генов.А чтобы избавиться от еще большей дряблости в области середины живота – легко и быстро – не упустите эти 25 важных советов по питанию.

Употребление острой пищи, когда вы уже потеете, может показаться нелогичным, но ученые представляют веские доказательства того, как кулинарное тепло может помочь нам победить жар – и выпуклость. Они называют это «вкусовым потоотделением лица». Это явление предполагает, что острая пища запускает особые нервные рецепторы во рту и термодатчики в желудке, которые заставляют нас потеть – способ выделения тепла организмом посредством испарительного охлаждения.Вы получите тот же эффект разогрева-охлаждения от чашки горячего чая, но острые летние продукты имеют дополнительное преимущество, поскольку они богаты капсаицином, соединением, сжигающим жир, которое содержится в перце чили.

Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину. Исследование журнала Metabolism показало, что добавление в пищу корицы может активировать термогенез и потенциально помочь вам сжигать жир.Добавьте его в овсяные хлопья на ночь или добавьте немного в кофе, чтобы извлечь пользу.

В исследовании на крысах с ожирением было показано, что вишня приносит пользу здоровью сердца, а также увеличивает массу тела. 12-недельное исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими “западную диету”. Более того, исследователи отметили, что потребление вишни значительно влияет на экспрессию жировых генов.

К несчастью для любителей пива, шесть пачек холодного пива и шесть пачек пресса взаимоисключают. «Мои клиенты постоянно слышат мои напоминания о том, что я не могу помочь им превзойти их неправильный выбор питания и образа жизни, в том числе и употребление алкоголя», – говорит Хортон. Когда вы выпиваете напиток, будь то пиво, вино или ликер, ваше тело должно расщепить алкоголь, прежде чем оно сможет обработать всю остальную пищу в вашем организме. Это замедляет метаболический процесс и может затруднить удаление слоя жира, покрывающего пресс.Более того, исследования показывают, что употребление всего лишь половины напитка (пива на 6 унций, стакана вина на 2,5 унции или половины стопки ликера) может значительно повысить аппетит и количество потребляемых калорий, даже если вы все еще чувствовать себя трезвым как камень. Итог: откажитесь от выпивки, если действительно хотите, чтобы ваш пресс сиял.

Попробуйте добавить яблочный уксус в свой ежедневный рацион. «Продукты, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогают сжигать жир», – говорит Лорен Слейтон, основатель MS RD компании Foodtrainer в Нью-Йорке.«Когда уровень сахара в крови повышается, секретируется инсулин. Чем больше инсулина секретируется, тем больше жира мы накапливаем». Слейтон рекомендует смешать 1 столовую ложку яблочного уксуса с водой и заправить ее небольшим количеством корицы, в то время как Бонни Мишели и Трейси Ремер, соучредители Shred415, любят смешивать горячую воду с 1 столовой ложкой яблочного уксуса, 1/2 столовой ложкой лимонного сока. и 1 чайная ложка меда. «Это подавляет аппетит и уменьшает задержку воды», – объясняют они.

Что касается свежих трав, исследование, опубликованное в журнале Flavor , показало, что участники ели значительно меньше сильно ароматных блюд, чем умеренно ароматных.Добавление трав и смесей специй без натрия – простой способ воспользоваться сенсорной иллюзией, что вы предаетесь чему-то богатому, без добавления жира или калорий на тарелку.

Во время ужина сядьте за хорошо освещенный стол у окна. Согласно Slim By Design , те, кто паркуется в темной будке, более чем на 70% более восприимчивы к заказу десертов.

5 вещей, которые я узнал, когда за 6 месяцев сократил жир вдвое, но сохранил мышцы

• За последние шесть месяцев я сократил жировые отложения почти вдвое, не потеряв при этом мышцы.
• Чем больше у вас мышц, тем выше уровень основного обмена и тем выше вероятность того, что вы сохраните потерю веса.
• Сохранение мышечной массы также приводит к «подтянутому» телосложению, которое многие люди желают.
• Вот самые важные уроки, которые я узнал о том, как тренироваться, чтобы терять жир, но поддерживать мышцы.
• Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Похудание: эту фразу мы слышим много, так как многие люди посвящают свою жизнь поиску святого Грааля, серебряной пули, волшебной пилюли, чтобы помочь им. худеть .

Но на самом деле мы вообще не должны говорить о похудании – мы должны сосредоточиться на похудании.

Если мы хотим быть максимально здоровыми, многие (хотя и не все) из нас могут обойтись без небольшого количества жира. Все дело в изменении состава тела, потере жира при сохранении мышц.

Люк Уортингтон, специалист по движениям и элитным характеристикам, сказал мне, что это не то же самое, что просто похудеть.

«Похудеть так же просто, как при дефиците калорий – это означает расходовать больше энергии, чем вы потребляете», – сказал Уортингтон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по комплексным корректирующим упражнениям, имеющий степень магистра наук в биомеханика.

«Это немного похоже на ваш банковский баланс: тратьте больше, чем зарабатываете, и баланс уменьшается», – сказал он.

«Однако на самом деле большинство людей хотят не просто похудеть, а, скорее, снизить соотношение жира в мышечной ткани и, следовательно, улучшить общий состав тела».

Это немного сложнее. Однако это не невозможно, как я узнал в этом году.

Подробнее: Я похудел на 35 фунтов за 6 месяцев, не соблюдая диету, и это научило меня 7 уроков о питании для здорового сжигания жира

За последние шесть месяцев я сократил свой жир почти вдвое и сохранил почти всю свою мышечную массу – она ​​снизилась до 31.3 килограмма (69 фунтов) от 31,8 килограмма (70,1 фунта).

Действительно, результаты моего сканирования InBody с помощью Worthington показали, что моя жировая масса упала до 13,5 кг в июне с 25,4 кг в конце ноября. Мой общий вес на момент второго сканирования составлял 69,5 кг, по сравнению с 82,6 кг.

В моем первом сканировании мои результаты почти для всех измерений были в диапазоне “выше”, что, по сути, означало, что у меня было нездорово большое количество жира.

Я уже регулярно поднимал тяжести в течение 18 месяцев, поэтому я знал, что я силен, и сканирование тоже это подтвердило: моя мышечная масса была высокой.

Однако, поскольку мои мышцы были покрыты приличным слоем, ну, утеплителя, я не выглядел особенно сильным или подтянутым.

Я хотел сбросить часть жира по разным причинам (одной из которых, конечно, было тщеславие, потому что я всего лишь человек), но я боялся, что потеряю и свои мышцы. Любой, кто активно пытался стать сильнее и достичь этих неуловимых # приростов, скажет вам, что наращивание мышц – медленный процесс, особенно для женщин.

Но Уортингтон сказал мне, что это вполне выполнимо, при условии, что я не уменьшу калорийность слишком низко и буду тренироваться с умом.

Если вы решили, что хотите похудеть, вы, вероятно, почувствуете себя так, как будто хотите пойти навстречу коже и быстро похудеть. Но если вы хотите сохранить свою мышечную массу, вам нужно не торопиться.

Резкий дефицит калорий не только неприемлемо, но и неразумно, если вы действительно хотите достичь стройного, скульптурного телосложения, которого многие из нас так жаждут.

Поддержание уровня белка также имеет решающее значение для поддержания мышечной массы – исследования показали, что соблюдение высокобелковой диеты может помочь сохранить мышцы и ускорить обмен веществ, сохранить чувство сытости, когда вы пытаетесь похудеть, и уменьшить чувство голода.

Я уже писал о том, как изменил свою диету, чтобы сжигать жир здоровым и устойчивым образом, но есть также важные уроки, которые я извлек в отношении того, как тренироваться, если вы хотите при этом удерживать мышцы.

1. Силовые тренировки необходимы, если вы действительно хотите, чтобы ваше тело выглядело подтянутым.

Простое похудение, вероятно, не приведет к тому, что многие люди хотят получить приученное и подтянутое телосложение.

Люди, с которыми я разговариваю, часто думают, что «подтянутые» руки и ноги возникают из-за выполнения большого количества повторений с низким весом, в то время как тяжелая атлетика, как считается, создает «объемный» вид, которого боятся многие женщины.

Но это далеко от истины.«Тонирование» на самом деле не вещь – это наращивание мышц. Мои тренировки в основном включают в себя подъемы тяжестей и небольшое количество повторений, но мои руки не «громоздкие», потому что наращивать большие мышцы для женщины невероятно сложно. Однако то, что вы получите от этого стиля тренировок, – это «подтянутый» вид.

Как правило, для наращивания мышечной массы необходимо иметь избыток калорий, а для потери жира – дефицит. Поэтому, если вы хотите удержать мышцы, получая при этом меньше энергии, чем вы сжигаете, вам нужно проработать мышцы.

Подробнее: По словам личного тренера Элли Голдинг, вы, вероятно, неправильно приседаете.

«Сохранение мышечной ткани при дефиците калорий, необходимом для уменьшения жировых отложений, потребует регулярных силовых (силовых) тренировок», – сказал Уортингтон. «Сухая ткань в значительной степени является товаром« используй или потеряй ».

« Тренировки с отягощениями имеют дополнительное преимущество, поскольку они нацелены и ориентированы на нагрузку (и перегрузку) определенных моделей движений или частей тела.Проще говоря: вы быстрее становитесь сильнее! »

Он добавил, что« дополнительные преимущества силовых тренировок включают улучшенную подвижность, спортивные результаты, снижение риска травм, улучшение гормонального фона, улучшение психического здоровья и увеличение плотности костей », что, по его словам, особенно важно для женщин.

Однако, если вы действительно ненавидите поднятие тяжестей, вам не нужно заставлять себя. Хотя силовые тренировки на сегодняшний день являются наиболее эффективной формой силовых тренировок, по словам Уортингтона, они не единственные.

Он рекомендует гимнастику, плавание, некоторые формы йоги и боевые искусства в качестве других способов тренировки, которые используют какую-либо форму сопротивления для повышения силы.

2. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.

«Увеличение сухой мышечной массы может ускорить процесс сжигания жира, поскольку увеличение сухой мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя – проще говоря, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», – сказал Уортингтон.

Увеличение мышечной массы – один из лучших способов повысить ваш метаболизм, и, поскольку у меня уже было приличное количество мышц, я обнаружил, что мой прогресс не замедлился так сильно, как это могло бы быть, скажем, на выходных. чистой снисходительности и переедания.

С другой стороны, исследования показали, что потеря мышечной массы может привести к снижению основной скорости метаболизма, что затрудняет удержание веса.

Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный уровень метаболизма, а это означает, что вам будет легче удерживать вес после того, как вы решили перейти на поддерживающую терапию. Многие люди обнаруживают, что с очень маленькой мышечной массой вам нужно сокращать калории все меньше и меньше, чтобы не потерять вес.

3. Чтобы тренировка была эффективной, вам не нужно задыхаться и капать в поту.

Если вы думаете, что не будете сжигать столько калорий во время тренировок с отягощениями, как во время более быстрых кардио, подумайте еще раз.Согласно моему Fitbit, я склонен сжигать больше калорий за час занятий тяжелой атлетикой, чем за занятия на спинке.

«Не все тренировки должны быть на пятой передаче», – сказал Уортингтон. «Ваше тело может работать с множеством различных энергетических систем, и мы должны тренировать их все.

«Бывают моменты, когда нужно закончить в потном беспорядке в углу, а есть время, чтобы сосредоточиться на качестве движения и контроле».

Подробнее: Фитнес-тренер Instagram с 2.2 миллиона подписчиков говорят, что вы подходите к упражнениям неправильно

Тот факт, что вы не задыхаетесь после набора приседаний, не означает, что вы не повысили частоту сердечных сокращений и вам не нужно уничтожать себя, чтобы тренировка была эффективной.

Исследование, проведенное в прошлом году и опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что вы можете получать одни и те же результаты от упражнений, независимо от того, делаете ли вы высокоинтенсивное кардио или просто много ходите в течение дня.

«Многие люди рассматривают HIIT-занятия как введение в упражнения, говоря, что они увидят физический тренинг,« когда будут достаточно в хорошей форме », – сказал Уортингтон, имея в виду высокоинтенсивные интервальные тренировки.

«Это немного похоже на заявление о том, что вы пойдете к врачу после того, как вылечитесь от болезни. Процесс должен быть обратным.

» Начните свой путь упражнений с соответствующим образом квалифицированным опытным тренером и ( судите о них по поездкам и результатам их клиентов, а не по их селфи на животе), затем, когда вы будете компетентны и уверены в своих двигательных способностях, поработайте с тренером над выбором групповых классов упражнений, которые наиболее подходят для вас.”

4. Постановка неэстетических целей будет поддерживать вашу мотивацию.

Если вы тренируетесь только потому, что хотите изменить внешний вид своего тела, вы, скорее всего, бросите курить до того, как увидите результаты.

Для похудания или наращивания мышечной массы требуется много времени, особенно если вы делаете это правильно. Вот почему рекомендуется ставить тренировочные цели, не связанные с эстетикой.

Например, в начале года я поставил перед собой задачу сделать подтягивание без посторонней помощи. Мне это удалось несколько месяцев спустя (что было потрясающе), и теперь я пытаюсь сделать пять подряд. Наличие такой цели поддерживало меня.

5.Выполняйте упражнения так, как вам нравится, так как это будет рационально.

Знаете ли вы, что вам не нужно, чтобы найти мотивацию, чтобы заставить себя делать? То, что вам нравится.И этот простой факт является ключом к постоянным тренировкам.

Для меня это тяжелая атлетика, игра в нетбол и танцы. Я обожаю все три этих типа упражнений, поэтому с нетерпением жду возможности их выполнять, а не только того, насколько хорошо я буду чувствовать себя после этого.

Вы можете подумать, что вам не нравятся упражнения, и точка. Но, вероятно, это не так. Будьте настойчивы и найдите то, что вам подходит.

Когда упражнения приносят удовольствие, вы будете их придерживаться.Тренировки больше не будут восприниматься как рутинная работа, наказание или необходимое зло, чтобы «компенсировать» пачку печенья или выпивку на выходных. Это станет радостью.

Проще говоря: начните тренироваться, потому что вы любите свое тело, а не ненавидите его.

советов по снижению веса, которые помогли снизить процентное содержание жира в моем теле

• Если похудение доставляет неудобства, оно не будет устойчивым.
• Некоторое чувство голода, особенно поначалу, ожидается, но есть способы уменьшить боль, как я обнаружил, когда похудел с 30% жира до 17%.
• У меня сработал один трюк – сосредоточиться на низкокалорийной пище в больших количествах, потому что это означает, что вы все равно сможете есть много еды, достигая своих целей.
• Также важно работать над своим мышлением, поэтому старайтесь отмечать свои победы каждый день.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Похудеть просто, но непросто.В конечном итоге все сводится к дефициту энергии (потребляется меньше энергии или меньше калорий, чем вы расходуете), но это не обязательно должно быть болезненным опытом.

Если потеря веса ощущается как наказание, скорее всего, вы в конечном итоге вернете потерянный вес. Секрет заключается в том, чтобы внести коррективы и разработать устойчивый образ жизни, который можно без труда перейти на техническое обслуживание.

Два года назад я начал шестимесячную фазу похудания, во время которой я похудел на 35 фунтов, работая над своими привычками переедания и своими отношениями с едой.До этого я пробовала всевозможные неприемлемые диеты, и в результате мой вес сильно снизился.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

После того, как я сбросил большую часть своего веса, я продолжил работать над своими здоровыми привычками и в результате остался в том же размере, снизив примерно 30% жира в организме в Декабрь 2017 г. – около 17% при моем последнем сканировании в сентябре.Я очень счастлив набрать немного веса, наслаждаясь, скажем, периодом отпуска или отпуском, потому что я знаю, как потом снова похудеть, если захочу.

Когда дело доходит до похудения, вы почти наверняка почувствуете небольшой голод, по крайней мере, вначале, когда ваше тело приспосабливается. Но это не должно быть ужасно.

Мы все разные, и то, что работает для меня, может не подходить вам. Но я узнал, что есть определенные приемы, которые облегчают похудение, и я использую их, когда хочу сбросить несколько фунтов, при этом наслаждаясь жизнью.

Как похудеть и похудеть

Диета для уменьшения объема тела

Появление жира на животе, бедрах – это признаки лишнего веса. Но, эти места худеют быстрее.

Для начала необходимо установить причины появления жировых отложений на животе и бедрах.

Это:

Стресс: из-за него надпочечники вырабатывают большое количество кортизола (гормона, который «помогает» организму накапливать жир на животе;

Сидячий образ жизни: наличие малоподвижной работы, отсутствие физическая активность;

Наличие в рационе большого количества сладкого;

Генетика;

Наличие гормональных причин.

Диета: если вы соблюдаете диету, нужно соблюдать правильный режим дня, сбалансировать свой рацион. Помните: если вы когда-либо выздоравливали, вы всегда должны контролировать себя.

Отказаться от употребления соли, жирных, алкогольных напитков, газированных напитков;

Пейте много воды;

Питание должно быть дробным – пять раз в день;

Вам стоит значительно сократить количество порций.

Постарайтесь понаблюдать за очищающим организмом, который регулирует работу кишечника и улучшает состояние кожи.Но, прежде чем применять диету, посоветуйтесь с врачом.

Также для похудения живот и бедра можно есть разнообразно, при этом считая калории и не превышая их дневное количество.

В ежедневный рацион можно добавить следующие продукты: куриное яйцо, мясо, птица, рыба, овощи, фрукты (цитрусы. Все фрукты можно употреблять один раз в шесть часов, чтобы не спровоцировать постоянный выброс инсулина в организм. кровоток, и, как следствие, повышенный аппетит), нежирные молочные продукты, сыр.

Продолжительность диеты одна-две недели, результат минус три-семь килограммов в неделю.

Пример рациона:

Завтрак: съесть сто граммов несладкого йогурта, один апельсин.

2-й завтрак: яйцо вкрутую, стакан свежевыжатого сока.

Обедать: двести граммов курицы отварной, овощи соленые.

Полдник: семьдесят граммов творога.

Ужин: семьдесят граммов мясного стейка, обжаренного на сухой сковороде без растительного масла, один апельсин.

Также для уменьшения объема живота и бедер помимо соблюдения диеты придется заниматься физическими упражнениями – качать пресс, делать наклоны, приседания, упражнения с обручем, скакалкой – они эффективно подтянуты. кожу, довести до нужного тона.

Уменьшение талии:

Чтобы привлечь внимание, талия должна быть небольшой.

Как это сделать?

Запрещенные товары: сладкое.

Разрешенные продукты:

• оливковое масло (используется для заправки салатов)
• отварное мясо
• твердый хлеб
• апельсин
• разрешено пить: чистая вода.

Также объем талии для похудения можно изменить визуально:

• сохранить осанку

носить корсет

загар делает фигуру визуально стройнее

носить одежду черного цвета – делает фигуру стройнее,

делать ярче макияж, привлекающий внимание к лицу,

носить трусики на резинке

носить широкий пояс или пояс (ширина – 20 см),

выбрать правильный бюстгальтер для увеличения груди.

Диеты для уменьшения талии:

– Вегетарианская диета: если это соблюдается, мы используем пищу, содержащую растительные волокна.Обильная диета.

Диета, основанная на принципах правильного питания:

Завтрак: любой фрукт, стакан кефира с добавлением 1 ч. мед.

2-й завтрак: пить зеленый чай или минеральную воду, есть фрукты.

Пообедать: суп, овощной салат, запеченное мясо или рыба, выпить стакан сока или чая.

Полдник: съесть любые фрукты, выпить минеральную воду или чай.

Ужин: небольшое количество овощного салата, стакан кефира с добавлением 1 ч. мед, любые фрукты.

После 19.00 мы не едим, но выпиваем большое количество жидкости.

Упражнения на уменьшение талии:

Встаем прямо, опираясь руками о стену. По очереди поднимайте ноги, встряхивайте ими.

Удобно садимся на край стула, вытягиваем ноги перед собой. Пятки приподнимаем на тридцать сантиметров от пола, носки «смотрят вверх». Ставим прямые руки на колени. Ноги напрягаем и сильно давим на них ладонями, опуская их вниз, постепенно увеличивая напряжение на четыре секунды.Повторяем упражнение пять раз.

Процедуры по уменьшению талии:

Обертывание водорослями – сразу потеряйте три сантиметра талии, потому что водоросли выводят из организма лишнюю воду, токсины. Процедура повторяется двенадцать раз. Повторяйте дважды в год.

Гель для уменьшения объема талии, содержащий экстракт морских водорослей, кофеин.

Электростимуляция – помогает органам и тканям восстановить утраченную форму.

Использование кокосового масла поможет уменьшить объем талии.

Уменьшить мужскую талию:

Нормальная талия здорового мужчины составляет не менее 94 см. Как правильно измерить талию мужчины: мужчина стоит прямо, руки опущены, тело расслаблено. Талию мужчины в одежде мы не измеряем во избежание искажения параметров.

Наличие большой талии может привести к появлению различных заболеваний. Поэтому делайте все комплексно: придерживайтесь здорового образа жизни, преодолевайте вредные привычки, занимайтесь физическими упражнениями, придерживайтесь принципов правильного питания.

Все читайте советы выше и меняйте объемы – это касается как женщин, так и мужчин.

Уменьшить объем ягодиц и бедер:

Любая женщина мечтает о подтянутых округлых бедрах и упругих ягодицах. Как этого добиться? Применяйте комплексные меры: соблюдайте диету, занимайтесь физическими нагрузками, применяйте специальную косметику.

Для реального похудания в области бедер и ягодиц и закрепления результата необходима правильная диета. При этом помните, что жиры в этих местах тают медленно, но верно.

Причины скопления жира:

• стресс,
• малоподвижный образ жизни,
• слишком питательная пища,
• гормональные проблемы.

Результат появится через три недели комплексного воздействия.

Диета:

Подходит женщинам с грушевидной формой (узкие плечи и верхняя часть туловища, полные бедра).

Количество протеина ограничено двадцатью пятью граммами в день, в связи с чем мы исключаем из рациона (запрещенные продукты): мясо жирных сортов (свинина), сливки, сметана, мороженое, масло сливочное, все жирное, шоколад , сладости, блюда из муки высшего сорта, макаронные изделия из нетвердых сортов пшеницы.

Разрешенные продукты: свежие фрукты, термически обработанные фрукты, цельнозерновой хлеб, крупы (исключенные из рациона: крупы, крупы быстрого приготовления), бобовые, овощи (пятьсот граммов в день), рис, морепродукты, нежирная говядина, телятина, курица без кожи, молоко, нежирные кисломолочные продукты.

Примерный рацион на один день:

Завтрак: двести граммов натурального йогурта с добавлением ста граммов малины (сезонные фрукты), тост из цельнозернового хлеба, пара ломтиков помидоров, стакан зеленого чая. с жасмином.

Обедать: двести граммов овощного супа без добавления картофеля (перец, брокколи, морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек, зелень), сто граммов отварной грудки без кожи, сто пятьдесят граммов салата ( капуста + яблоко), ломтик бородинского хлеба, несладкий компот из сухофруктов.

Полдник: двести граммов овощного салата с заправкой из оливкового масла.

Ужин: съесть тарелку гречки с добавлением нежирного молока.

На ночь: выпить стакан кефира.

Результат: минус 1,5 – 2 кг в неделю.

Диета на дыне и арбузе:

В конце лета наступает время созревания тыкв, которые помогают уменьшить объем бедер и ягодиц.

Арбуз дает телу энергию, но не прибавляет в весе, потому что на сто граммов арбуза приходится всего тридцать калорий. Кроме того, он помогает удалить лишнюю жидкость из организма, промывает почки и помогает излечить организм.

Дыня также содержит мало калорий, улучшает цвет лица и улучшает тон кожи.

Мы обычно завтракаем и обедаем, а на обед и ужин едим арбуз или дыню.

НО: Они несовместимы с другими продуктами питания (исключение составляют фрукты – с ними можно делать коктейли, фруктовый салат).

Запрещенные продукты: шоколад, кондитерские изделия, хлебобулочные изделия, мука, сахар, жирное, колбаса.

Уменьшить объем бедер, бока, талии:

Сейчас многие женщины страдают от широких бедер и широкой талии. Также многих беспокоит наличие лишнего жира на бедрах.Как уменьшить их объем? Соблюдение специальной диеты.

Полезные продукты для тонкой талии: рыба, апельсин, оливковое масло, отварная говядина, отварная курица. И, конечно же, нужно использовать большое количество чистой воды.

Утром желательно легкую пищу: овсянку с добавлением фруктов, например, можно выпить еще стакан кефира для улучшения пищеварения.

Можно есть до шести вечера, чтобы избежать отложения потребляемых калорий в избытке жира.

Если вы все еще голодны – выпейте стакан кефира, съешьте любые фрукты или йогурт.

Какие физические упражнения пригодятся: йога, фитнес, утренняя тренировка, прыжки со скакалкой, бег, танцы.

Диета:

В основе диеты лежит расчет потребляемых жиров за день (не более сорока граммов в дневном рационе).

Для похудения выбирайте продукты, содержащие не более двенадцати граммов жира на сто граммов продукта.

Во избежание проблем со здоровьем не исключайте полностью жиры из рациона.

Запрещенные продукты:

жареные в масле (картофель, кабачки и т. Д.), Но те же продукты разрешены только в запеченном или вареном виде.

заправки жирные (сметана, сливки, майонез и др.).

• фастфуд,

• сладкая газировка

  мороженое,

  кондитерские изделия (выпечка, торты, печенье, торты и т. Д.).

  соленая, копченая, вяленая рыба,

• колбасы и колбасы,

  жирные молочные продукты (масло, маргарин, сливки, сметана, молоко, творог, творог и др.)),

  яичный желток

  растительное масло,

  жирный творог и сыр,

  жирное мясо (свинина, гусь и др.),

  мясные блюда (пирог из свинины, печеночная колбаса, паштет, фаршированные яйца, пельмени и др.) .),

  фруктов, таких как: авокадо, сушеный кокос,

  изделий из теста, содержащих яйца (пирожные, блины, запеканки и т. Д.),

  консервы

  сгущенное молоко.

Разрешенные продукты:

черный хлеб,

хлеб с отрубями

крупы (рис, гречка) в воде без добавления масла,

нежирное отварное мясо,

курица и грудка индейки

овощи без жирной заправки ,

• свежие грибы

  макаронные изделия без добавления заправок, куриные яйца, сыр, соус,

  нежирные молочные продукты,

• разрешенные напитки: вода, чай, кофе.

Но, употребляя пищу, нужно помнить о суточной норме продуктов:

мы потребляем не более трехсот граммов овощей,

не более трехсот граммов фруктов,

не более трехсот грамм фруктовых соков,

не более 250 грамм обезжиренного молока,

не более 150 грамм белка (рыба, птица, творог, мясо, бобы),

не более 150 грамм углеводов (крупы, картофель, хлеб, макароны).

Зима или отсутствие каких-либо физических нагрузок отрицательно сказываются на женской фигуре. Но что, если, допустим, через месяц наступит весна или скоро надо будет в отпуск? К сожалению, мы не бабочки и чуда преображения после праздников или длительного малоподвижного образа жизни не произойдет.

А, а уменьшить их объем на 10 см всего за месяц? Конечно, без физических нагрузок не обойтись. Действовать нужно комплексно, поэтому помимо целевых упражнений мы будем убирать невыносимые жировые скопления с помощью жиросжигающих обертываний.

Физическая культура

Самый надежный и быстрый способ сбросить несколько килограммов всего тела в целом – это упражнения. Каждый день нужно усиленно заниматься и здесь главное – активно потеть.

Перед тренировкой нужно обязательно подготовить мышцы к работе. Для этого можно делать обычную тренировку или бегать полчаса.

За это время мышцы просто разогреются, и выполнять определенные задачи будет намного легче.Важно время тренировки. Лучше, если вы посвятите уроку около часа утра. Но если это невозможно, можно делать это вечером, но всегда натощак (через 2 часа после еды).

Для того, чтобы похудеть и убрать 10 см объема бедра, необходимо выполнить следующий комплекс упражнений.

Первый – это махи ногами вперед. Этот метод также позволяет укрепить мышцы задней стенки. Станьте ровно, положив руки на перекладину или стену, и сначала поднимите одну ногу как можно дальше вперед, затем вторую.Чтобы похудеть в бедрах на 10 см, необходимо ежедневно выполнять не менее 10 повторений, постепенно увеличивая их количество. При этом дополняем комплекс упражнениями, направленными на укрепление передней части бедер.

Итак, встаньте прямо, перекладина должна быть перед вами, возьмитесь за нее руками и вытяните ногу как можно дальше назад, чтобы носок смотрел вниз. При выполнении заданий можно придерживаться определенного трюка, который повысит их эффективность: мы начинаем упражнение с вдохновения, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Убрать жир с внутренней стороны бедер и похудеть в этой области можно, если выполнять упражнение «пила».

Станьте ровно, ноги сомкните так, чтобы пятками они касались друг друга, на носки переносится весь вес тела. Согните ноги в коленях и, удерживая перекладину, начинайте выполнять приседания, пока бедро не станет параллельно полу.

Если эту задачу выполнить сложно, можно похудеть в бедрах и уменьшить объем на 10 сантиметров, выполнив следующие действия: встаньте прямо, расставив ноги как можно шире, спину держите прямо.Начинаем приседать максимально глубоко. Во время выполнения этого задания вы почувствуете максимальное напряжение передних и внутренних мышц бедер.

Далее можно убрать до 10 см объема, если выполнять задания по усилению передней и задней стенок. Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Делаем шаг вперед, опускаясь на переднее колено так, чтобы стоящая сзади нога была близко к полу, но не касалась его.

Делаем пружинящие движения и на выдохе возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь стопой, стоящей впереди.Изменить упражнение можно, если оставить стоящую ногу позади себя идеально ровной, и при этом постепенно отодвигать ее назад.

Похудеть в бедрах на тыльной стороне можно, если выполнять приседания, при этом нужно опускаться до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Чтобы отягощать задачу – руки выпрямите вперед перед собой.

Вы также можете удалить 10 сантиметров, если сделаете следующее. Лягте на бок, поддерживайте корпус руками, спина ровная.Начинаем поднимать ногу максимально высоко. Повторите примерно 15-20 раз (в зависимости от физической подготовки), затем смените ногу. Далее усложняем задачу и задействуем мышцы внутренней части бедра. Сгибаем ноги в коленях и начинаем поднимать верхнюю ногу, при этом выпрямляясь и «раскрывая» ее до максимальной точки.

Вы также можете сделать внутреннюю поверхность бедра более упругой, если потянетесь.

Сидим на полу, спина ровная, ноги максимально широко расставлены, руки начинаем тянуть вперед, носки при этом нацелены на себя.Усложняем задачу, двигая ногами. Также можно лечь на пол и поднять ноги вверх (они должны быть плоскими), а затем попытаться оттолкнуть их как можно дальше. Вы почувствуете напряжение внутренней части бедер.

Перед тренировкой можно смазать бедра антицеллюлитным кремом, который вдвое ускорит процесс отделения жира, и позволит максимально быстро добиться того, как похудеть в бедрах до 10 см.

Обертывания и самомассаж

За месяц похудение в бедрах на 10 см возможно, если помимо физических нагрузок проводить антицеллюлитные обертывания.

Убрать лишние 3-5 см объема поможет обертывание на основе меда и апельсинового масла. Для его приготовления нужно смешать несколько столовых ложек меда, затем по несколько капель добавить масло апельсина, грейпфрута и лимона. Все тщательно перемешайте и нанесите смесь на ноги. Оберните их пищевой пленкой.

Дополнительно можно надеть теплые колготки или укутаться пледом. Желательно делать процедуры на ночь или сразу после тренировки в течение нескольких часов.

Важно не переборщить с маслами, иначе их жгучий эффект может вызвать ожоги.

Справиться с задачей, как похудеть в бедрах на 10 см, можно, если регулярно обертываться на основе водорослей. Заранее купите в аптеке листья ламинарии и фукус, вымочите их и залейте теплой водой. Нанесите смесь на ноги и оберните пищевой пленкой.

Выровнять рельеф и убрать лишние см также можно, если делать обертывания из голубой глины, зеленого чая, кофе, масел и т. Д.

Можно дополнить их действие, если проводить самомассаж.Это можно делать банками (если нет сосудистых заболеваний) или просто вручную, используя для этого мед или антицеллюлитный крем, который также можно приготовить самостоятельно (обычный крем смешайте с апельсиновым маслом).

Если вы хотите уменьшить талию, нужно иметь в виду, что у разных людей лишний жир откладывается на разных частях тела.

Это зависит от различных факторов:

• из Конституции,
• Особенности питания
• от физических нагрузок,
• гормональных изменений.

Мы расскажем о пяти основных принципах, которых нужно придерживаться, чтобы за месяц похудеть в талии.

Чтобы похудеть и убрать жир с талии, не нужно придерживаться сверхжесткой диеты. Если ваше тело имеет тенденцию накапливать жир на животе, возможно, что другие части тела похудеют, а жир останется на животе.

Важно соблюдать следующие основные принципы.Они не только помогут сделать вашу талию тоньше. Вы почувствуете себя более здоровым, бодрым и полным жизненных сил.

«Съесть 80%» означает не доедать «на помойку». Встать из-за стола нужно с чувством, что можно съесть больше, но в целом этого достаточно. Должно появиться легкое чувство голода.

Идеальный момент для этого – когда вы больше не голодны, но можете съесть что-нибудь еще, например, десерт.

Чтобы не переедать, нужно правильно питаться – хорошо пережевывать пищу, есть сидя, не спеша, не отвлекаясь. Тогда чувство сытости приходит быстрее, и мы избегаем соблазна съесть больше, чем нужно организму.

Если мы постоянно едим «80%», объем талии постепенно уменьшается, вздутие живота не беспокоит, тяжести и сонливости после еды мы не чувствуем.

2. Больше белка и правильных жиров

Пытаясь похудеть, мы обычно резко сокращаем количество потребляемых калорий и едим много зелени и овощей.

Но исследования показывают, что низкокалорийных диет не очень полезны . К тому же обычно они дают лишь кратковременный эффект – похудевший вес скоро возвращается, и часто к нему прибавляются новые килограммы.

Белок в пище способствует похуданию, но его нужно разумно включать в свой рацион.

По большей части это должен быть растительный белок (в бобовых, орехах, авокадо), также можно есть яйца, сыр и рыбу. Мясо нужно есть реже, особенно красное.

Белковая пища должна быть включена в каждый прием пищи.

Здоровые жиры активируют обмен веществ и тем самым помогают похудеть. Поэтому нужно регулярно включать в рацион растительные масла первого холодного отжима, авокадо, орехи, семечки и др.

От малоподвижного образа жизни толстеют, особенно в области талии. И это очень нездорово.

Чтобы этого не произошло, можно использовать будильник.Позвольте ему каждые 45 минут напоминать вам встать со стула и двигаться.

И важно всегда помнить о хорошей осанке. Ослабленные мышцы поясницы тоже могут стать причиной увеличения объема талии.

4. Помассируйте область талии.

Иногда одной из причин пухлой талии является плохое кровообращение или скопление лимфы в лимфатических сосудах в этой области. Поэтому помочь уменьшить объем талии может массаж .

Вы можете использовать массажную щетку или делать обычный массаж с маслом или увлажняющим лосьоном.

Для усиления эффекта можно капнуть на кожу несколько капель эфирного масла лимона, помогающего избавиться от жира, и масла розмарина, улучшающего кровообращение.

Очень эффективный компресс для глины . Вы можете наносить его на какое-то время днем ​​или ночью.

Также интересно:

Во время менопаузы у женщин часто увеличивается количество жира на животе.Но часто от этого страдают молодые девушки, несмотря на правильное питание и достаточную физическую нагрузку.

Некоторые натуральные добавки помогут нам скорректировать гормональный баланс:

• Перуанский корень маки
• Витекс священный
• Масло льняное
• Фенхель
• Ям
• Шалфей

Инструкция по эксплуатации

Посетите эндокринолога. Проблема лишнего веса может быть связана как с неправильным образом жизни, так и с внутренними проблемами в вашем организме.Перенесенные болезни, операции, сбои в работе эндокринной системы – все это может вызвать увеличение объемов тела, . Врач определит корень проблемы и назначит необходимое лечение, разработает диету, которая подойдет только вам.

Многие люди не понимают, откуда берутся лишние килограммы, потому что думают, что мало едят. Ведите дневник питания, записывайте все, что вы едите за день. Через несколько дней просмотрите свои заметки. Скорее всего, вы удивитесь, сколько лишнего вы съедите.Различные чаи с печеньем и булочками в течение рабочего дня, закуски не совсем полезные продукты – вот источники лишних калорий.

После того, как вы увидите, где и сколько вы съели слишком много, внесите изменения в свой рацион. Возможно, вам потребуется только сократить количество перекусов и заменить шоколадные конфеты и булочки более полезными продуктами. Но, возможно, вам придется полностью изменить свой рацион. Особенно это нужно делать, если вы употребляете много жирной, острой, копченой, мучной пищи и злоупотребляете алкоголем.

У вас сидячая работа, вы весь день проводите за компьютером, а когда приходите домой, ложитесь на диван, чтобы почитать книгу или посмотреть телевизор? Тогда неудивительно, что объемы вашего тела увеличиваются. Малоподвижный образ жизни и даже в сочетании с неправильным питанием – благодатная почва для появления лишних килограммов. Запишитесь на аэробику, йогу, танцы, в бассейн. Если нет денег и времени на фитнес-клубы, занимайтесь гимнастическими упражнениями дома. Даже если вы просто начнете гулять по вечерам, а не валяться перед телевизором, вы скоро заметите, что ваша физическая форма улучшилась.

Процесс похудения довольно долгий и сложный. Нельзя мгновенно сбросить те лишние килограммы, которые накопили за несколько лет. Худеем постепенно, не рекомендуется терять более 3 кг в месяц. По этой причине различные диеты быстрого действия могут принести больше вреда, чем пользы. Сначала вы теряете определенное количество килограммов, но потом они возвращаются, а вместе с ними, возможно, и дополнительные.

Так как сразу сильно похудеть не получится, и вы хотите выглядеть стройнее прямо сейчас, можно прибегнуть к одежде.Правильно подобранный наряд не только сделает вас визуально стройнее, но и придаст уверенности в собственной привлекательности. Многие уверены, что полноту можно скрыть за мешковатой бесформенной одеждой. А вот такая одежда, наоборот, может сделать еще круглее и пышнее. Одежду нужно подбирать строго по размеру. Выбирайте наряд так, чтобы в нем были вертикальные линии, растягивающие ваше тело. Подчеркните свои достоинства. Это могло быть

Как уменьшить жир на верхней части тела

Выполняйте упражнения, такие как отжимания, чтобы проработать верхнюю часть тела.

Кредит изображения: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Вы хотите избавиться от жира в верхней части тела? Поскольку жир в верхней части тела может вызвать несколько проблем со здоровьем, рекомендуется работать над снижением процента жира в верхней части тела и повышением тонуса, но только если вы делаете это правильно. Есть три шага, которые вы можете предпринять, чтобы способствовать сжиганию жира в верхней части тела.

Распознайте возможные осложнения для здоровья

Жир в верхней части тела – избыточный жир вокруг рук, груди и спины – является общей проблемой для многих людей.Если вы когда-либо жаловались на то, что у вас есть «крылья летучей мыши» или избыток жира, который свисает с области между вашим плечом и локтем, вы, вероятно, понимаете эту дилемму. Жир в верхней части тела может снизить вашу уверенность в себе и создать негативный образ тела.

Независимо от того, где вы носите лишний жир, он также может представлять собой нечто большее, чем косметическую проблему. Согласно Obesity Action, даже потеря веса от 5 до 10 процентов может привести к увеличению хорошего холестерина и снижению уровня триглицеридов, жироподобных частиц, которые могут подвергнуть вас риску сердечных приступов и инсультов.

И издательство Harvard Health Publishing отмечает, что висцеральный жир (который находится между органами брюшной полости) может способствовать возникновению множества проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, поэтому потеря этого жира может сделать вас более здоровым.

Жир в верхней части тела в целом может служить предупреждающим знаком. В конце концов, если у вас избыток жира в верхней части тела, скорее всего, он есть и в другом месте. В статье «Действия против ожирения» объясняется, что потеря лишнего жира имеет и другие преимущества; он может уменьшить воспаление и облегчить апноэ во сне.

У вас может появиться больше мотивации терять жир в верхней части тела, когда вы поймете, что лишний жир может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. И если вы смотрите в зеркало, надев майку, и вам не нравится то, что вы видите, это еще один знак того, что пора работать над уменьшением жира в верхней части тела.

Подробнее: Как уменьшить верхнюю часть тела с помощью умных упражнений

Регулярно занимайтесь спортом, чтобы похудеть

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю; Силовые тренировки, которые могут помочь начать сжигание жира в верхней части тела, должны быть в центре внимания как минимум два дня в неделю.Следующий сокращенный список упражнений может помочь укрепить спину, грудь, руки и плечи:

• Отжимания и варианты отжиманий
  
• Полеты с гантелями
• Военная пресса
  
• Сгибания рук на бицепс
• Отжимания на трицепс
• Подтягивания
• Пресс верхний

Есть много других упражнений для верхней части тела, которые вы также можете выполнять, чтобы продолжать сжигать жир в верхней части тела. Harvard Health Publishing также объясняет, что «точечные упражнения» (попытки улучшить одну конкретную область вашего тела с помощью целевых упражнений, таких как приседания) неэффективны.

Чтобы действительно уменьшить жир в верхней части тела и улучшить свое здоровье, вам нужно использовать более широкий подход, думая о своей общей физической форме и здоровье, а не целенаправленно нацеливаясь на одну область. По мере того, как все ваше тело становится более подтянутым, жир в верхней части тела также начинает уменьшаться, снижая процентное содержание жира в верхней части тела.

Помимо силовых тренировок с отягощениями, вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Как сообщает ACE Fitness, тренировки HIIT обычно строятся по схеме; например, вы можете сделать по 10 повторений каждого из шести различных упражнений.

Когда вы закончите все упражнения, начните заново и сделайте круг снова. HIIT может помочь вам избавиться от жира в верхней части тела, поскольку включает силовые тренировки, тонизирование мышц и проработку всего тела.

Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировку дома

Ешьте качественные калории

Чтобы ускорить сжигание жира в верхней части тела, важно также сосредоточиться на питании, а не только на физических упражнениях. Клиника Кливленда объясняет важность распознавания различных типов калорий: калории из сахара вызывают накопление жира, тогда как калории из жира и белка способствуют сжиганию жира.Цельные продукты менее калорийны, чем обработанные, и содержат больше питательных веществ.

Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует употреблять в пищу различные белки, такие как морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, орехи и семена. Вы также должны стремиться есть цельные фрукты, различные виды овощей, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и полезные масла. Постарайтесь потреблять менее 10 процентов калорий в день из добавленных сахаров.

Подробнее: Какое процентное содержание жира в организме хорошее?

Придерживаясь диеты, богатой цельными продуктами, подобными этой, и регулярно занимаясь спортом (с упором на силовые тренировки и HIIT), вы можете способствовать сжиганию жира и снизить процентное содержание жира в верхней части тела, уменьшая как висцеральный жир, так и жир, который вы видите.Уверенность при ношении майки и улучшила здоровье? Это беспроигрышный вариант.

Влияние интенсивности тренировок на висцеральный жир брюшной полости и состав тела

Abstract

Метаболический синдром представляет собой сложную группу метаболических дефектов, связанных с недостаточной физической активностью, абдоминальным ожирением и старением.

Цель

Изучить влияние интенсивности физических упражнений на абдоминальный висцеральный жир (АВЖ) и состав тела у тучных женщин с метаболическим синдромом.

Методы

Двадцать семь женщин среднего возраста с ожирением (среднее ± стандартное отклонение; возраст: 51 ± 9 лет и индекс массы тела: 34 ± 6 кг / м ² ) с метаболическим синдромом, завершившимся одним из трех 16-недельные занятия аэробными упражнениями: (i) тренировка без упражнений (контроль): семь участников сохранили свой существующий уровень физической активности, (ii) тренировка с низкой интенсивностью (LIET): одиннадцать участников выполняли упражнения 5 дней в неделю ^-1 при интенсивности ≤ лактатного порога (LT) (iii) Тренировка с упражнениями высокой интенсивности (HIET): девять участников тренировались 3 дня в неделю ^–1 с интенсивностью> LT и 2 дня в неделю ^-1 ≤ LT.Время упражнений было скорректировано для поддержания расхода калорий (400 ккал · сеанс ^–1 ). Односрезовые изображения компьютерной томографии, полученные в дисковом пространстве L4-L5 и средней части бедра, использовались для определения площади поперечного сечения брюшного жира и мышц бедра. Процент жира в организме оценивался с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха.

Результаты

HIET значительно снизил общий абдоминальный жир (p <0,001), брюшной подкожный жир (p = 0,034) и AVF (p = 0,010). Никаких значительных изменений ни в одном из этих параметров в условиях контроля или LIET не наблюдалось.

Выводы

Настоящие данные показывают, что на изменения состава тела влияет интенсивность физических упражнений с HIET, более эффективными для снижения общего абдоминального жира, подкожного абдоминального жира и AVF у тучных женщин с метаболическим синдромом.

Ключевые слова: Физическая активность, потеря веса, метаболический синдром, диабет, сердечно-сосудистая система, человек

ВВЕДЕНИЕ

Метаболический синдром представляет собой сложную группу кардиометаболических нарушений, связанных со старением, гиподинамией и абдоминальным ожирением (5; 12; 18).В глобальном масштабе частота метаболического синдрома и связанное с ним повышение кардиометаболического риска достигли масштабов пандемии. Из факторов риска, используемых для выявления метаболического синдрома, неизменно показано, что повышенный уровень абдоминального висцерального жира (АВЖ) связан с повышенным кардиометаболическим риском (30). В заявлении Международной диабетической федерации (IDF) (2) центральное ожирение определено как объединяющий фактор кардиометаболического риска среди людей с метаболическим синдромом.Исследователи и клиницисты во всем мире интенсивно исследуют как фармакологические, так и нефармакологические подходы к уменьшению висцерального ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний.

Физические упражнения представляют собой экономически жизнеспособный нефармакологический подход для выявления благоприятных адаптаций в составе тела и кардиометаболическом риске. В поддержку этого утверждения было показано, что тренировки на выносливость являются мощной стратегией для снижения абдоминального жира, особенно в отношении потери АВФ (16; 23; 27; 31).Несмотря на большой интерес к сжиганию жира с помощью физических упражнений, оптимальный рецепт упражнений для максимального сжигания жира остается неясным. Лишь ограниченное количество упражнений систематически изучало влияние интенсивности тренировок на выносливость на потерю жира и, в частности, на потерю АВФ при эквивалентных расходах энергии (36; 37). Можно предположить, что высокоинтенсивные тренировки на выносливость (HIET) могут вызвать большую потерю жира, в частности потерю AVF, чем низкоинтенсивные тренировки на выносливость (LIET) по нескольким причинам.Во-первых, HIET вызывает секрецию липолитических гормонов, включая гормон роста и адреналин (32; 33), что может способствовать увеличению расхода энергии после тренировки и окислению жиров. Во-вторых, сообщалось, что при эквивалентных уровнях расхода энергии HIET способствует большему отрицательному энергетическому балансу по сравнению с LIET (21). В настоящем исследовании мы изучили влияние интенсивности тренировок на выносливость на АВФ при эквивалентных расходах калорий (2000 ккал · неделя ^–1 ). Мы предположили, что шестнадцать недель тренировок на выносливость выше лактатного порога (LT) (т.д., высокоинтенсивная тренировка на выносливость) приведет к большему снижению АВФ и более благоприятным изменениям в составе тела, чем 16 недель тренировок на выносливость ниже LT (то есть низкоинтенсивные тренировки на выносливость) у женщин с абдоминальным ожирением и метаболическим синдромом. .

МЕТОДОЛОГИЯ

Участники

Двадцать семь женщин среднего возраста (среднее ± стандартное отклонение; 51 ± 9 лет), которые соответствовали критериям IDF для метаболического синдрома (2), завершили настоящее исследование. Чтобы соответствовать критериям IDF для метаболического синдрома, у каждого участника должна быть увеличенная окружность талии (≥ 80 см) и минимум два из следующих показателей; повышенный уровень глюкозы в крови натощак (≥ 100 мг / дл), низкий уровень ХС-ЛПВП (≤ 50 мг / дл), гипертриглицеридемия (≥ 150 мг / дл) и / или повышенное артериальное давление (≥ 130/85 мм рт. ст.) (2) .Исходно участники вели малоподвижный образ жизни, сообщая о менее чем 2 днях в неделю структурированных упражнений. Все участники прошли первоначальный отбор на соответствие критериям в Центре общих клинических исследований (GCRC) Университета Вирджинии (см. Ниже). Экспертный совет учреждения, Комитет по исследованиям человека системы здравоохранения Университета Вирджинии одобрил это исследование, и каждый участник предоставил письменное информированное согласие.

Метаболический синдром и медицинский протокол скрининга

Участники обратились в GCRC для скрининга после 10–12-часового голодания в ∼0900 часов.Участники предоставили подробную историю болезни и прошли медицинский осмотр, который включал оценку пяти факторов риска, связанных с метаболическим синдромом, как это определено IDF (2). Вкратце, измерения окружности талии проводились в трех экземплярах с точностью до 0,1 см с использованием неэластичной измерительной ленты на полпути между гребнем подвздошной кости и нижним ребром (28). Кровяное давление в сидячем положении измерялось дважды с помощью автоматического сфигмоманометра (Dynamap 100, General Electric, Тампа, Флорида) после того, как участники сидели спокойно в течение 10-15 минут.Затем брали образцы крови натощак и отделяли сыворотку центрифугированием. Концентрация глюкозы, триглицеридов и холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП) определялась в сыворотке крови. Концентрации глюкозы определяли с использованием автоматического анализатора глюкозы (YSI Instruments 2300 STAT Plus, Yellow Springs, OH). Концентрации триглицеридов и HDL-C определяли с использованием автоматического анализатора Olympus AU640 (Olympus, Мелвилл, Нью-Йорк). Всех участников попросили воздержаться от кофеина, алкоголя и высоких физических нагрузок в течение 24 часов до тестирования.Критерии исключения включали наличие в анамнезе ишемической болезни сердца, диабета, легочных или скелетно-мышечных ограничений физических упражнений, а также использование вазоактивных препаратов, пероральных гипогликемических средств, инсулина, глюкокортикоидов, антипсихотических средств, заместительной гормональной терапии или противозачаточных средств, а в случае беременности – грудного вскармливания. или нежелание предоставить письменное информированное согласие.

Дизайн исследования

Подходящие участники были рандомизированы в одно из трех 16-недельных условий тренировок: (i) тренировка без упражнений (контроль), (ii) тренировка с упражнениями низкой интенсивности (LIET) или (iii) тренировка с высокой интенсивностью. тренировка с интенсивными упражнениями (HIET).представлено распределение участников исследования. Участники оценивались до и после 16-недельного вмешательства. Участники были допущены к GCRC на 2 дня, в течение которых были выполнены следующие оценки (см. Ниже). Единственным исключением была оценка кардиореспираторной пригодности, которая проводилась амбулаторно. Чтобы контролировать влияние менструального цикла на переменные исхода, женщины в пременопаузе были госпитализированы между 2-8 днями менструального цикла. Постменопаузальный статус определялся отсутствием менструаций более 1 года.В состоянии NOET была 1 женщина в пременопаузе, 1 женщина, перенесшая гистерэктомию (менопаузальный статус неизвестен) и 5 ​​женщин в постменопаузе, в состоянии LIET было 3 женщины в пременопаузе, 4 женщины, перенесшие гистерэктомию (менопаузальный статус неизвестен), и 4 женщины в постменопаузе, а в HIET было 2 женщины в пременопаузе, 2 женщины, перенесшие гистерэктомию (менопаузальный статус неизвестен) и 7 женщин в постменопаузе. Участников попросили воздержаться от курения алкоголя, кофеина и сигарет как минимум за 72 часа до их поступления.

Распределение участников исследования.

Оценка состава тела

Состав тела измеряли с помощью плетизмографии вытеснения воздуха (Bod-Pod, Life Measurement Instruments, Concord, Калифорния) с поправкой на объем грудного газа, как описано ранее (7).

Односрезовые изображения компьютерной томографии (КТ) были получены на уровне межпозвоночного дискового пространства L4-L5 и в средней точке между паховой складкой и верхушкой надколенника, как описано ранее (22).Все сканирования были выполнены с использованием сканера General Electric Lightspeed CT (GE Medical Systems, Милуоки, Висконсин) и сохранены как изображения DICOM для анализа. Для всех испытуемых использовались стандартные процедуры КТ 120 кВ, толщиной 5 мм и матрицей 512 X 512. Один обученный исследователь проанализировал каждое из слепых КТ-изображений с помощью пакета программного обеспечения Slice-O-Matic версии 4.3 (Tomovision, Монреаль, Канада) для определения и количественной оценки площадей поперечного сечения жира, мышц и костей, как описано ранее ( 22; 29).Граница измерения АВФ была определена как самая внутренняя часть брюшной и косой мышечной стенок и задняя часть тела позвонка, как описано ранее (6). Кроме того, мы также количественно оценили площадь подкожно-жировой клетчатки в области межпозвонкового диска L4-L5. В средней части бедра мы оценивали общую площадь жировой ткани средней части бедра и общую площадь скелетных мышц средней части бедра. Коэффициент вариации этих анализов в нашей лаборатории между и внутри исследователя составляет менее 5% (22).

Оценка кардиореспираторной пригодности

Участники прошли непрерывный протокол беговой дорожки VO _{2 Peak} . Начальная скорость беговой дорожки (Quinton Q65, Сиэтл, Вашингтон) составляла 60 м · мин ^-1 , и скорость увеличивалась на 10 м · мин ^-1 каждые 3 минуты до тех пор, пока не наступило волевое утомление. Метаболические данные были собраны во время протокола с использованием стандартных спирометрических методов открытого цикла (Viasys Vmax 229, Йорба Линда, Калифорния), а частота сердечных сокращений оценивалась электрокардиографически (электрокардиограф Marquette Max-1, Marquette, WI).VO _{2 Пик} был выбран как самый высокий VO ₂ , достигнутый во время протокола упражнения. Постоянная венозная канюля была вставлена ​​в вену предплечья, и образцы крови были взяты в состоянии покоя и в конце каждого этапа упражнений для измерения концентрации лактата в крови (YSI Instruments 2300 STAT Plus, Yellow Springs, OH). LT определяли по соотношению лактата в крови и скорости и определяли как наивысшую скорость, достигнутую до криволинейного увеличения концентрации лактата в крови по сравнению с исходным уровнем (43).Для определения LT требовалось повышение уровня лактата не менее 0,2 мМ (ошибка, связанная с анализатором лактата). Индивидуальные графики зависимости VO ₂ от скорости позволили определить VO ₂ , связанное с лактатным порогом. Коэффициент респираторного обмена (RER), частоту сердечных сокращений и лактатную реакцию в крови отслеживали, чтобы убедиться, что участники достигли пикового значения в момент волевого истощения. Пик VO ₂ был выбран как самый высокий VO ₂ , достигнутый во время теста.

Оценка физической активности и диеты

Время, затраченное на физическую активность с различной интенсивностью, оценивалось с помощью анкеты физической активности, проведенной в продольном исследовании аэробного центра (26). Анкета вводилась с использованием метода интервью для повышения точности (34). Общая физическая активность была рассчитана как MET · H · Неделя ^-1 (1 MET = 3,5 мл · кг · мин ^-1 ) с использованием Компендиума физических нагрузок (1). Зарегистрированный диетолог проинструктировал участников о том, как заполнять трехдневный диетический отчет, который был проанализирован с помощью коммерчески доступной программы питания (The Food Processor SQL, ESHA Research, Салем, Орегон).

Базальная скорость метаболизма (BMR)

После ночного голодания участников разбудили в 06:00, попросили помочиться, вернуться в постель и бодрствовать в положении лежа на спине в течение 30 минут в тихой и термонейтральной среде. BMR измеряли с помощью непрямой калориметрии (метаболическая тележка Sensor Medics Delta Trac и вытяжной шкаф) в течение 30 мин.

Упражнения

Участники были рандомизированы на одно из следующих трех вмешательств: (i) тренировка без упражнений, (ii) тренировка с упражнениями низкой интенсивности или (iii) высокоинтенсивная.

1. Тренировка без упражнений (контроль): участники поддерживали текущий уровень физической активности на протяжении всего исследования.

2. Тренировка с упражнениями низкой интенсивности (LIET): участники завершили 16-недельное контролируемое упражнение с упражнениями низкой интенсивности. Участники были продвинуты к выполнению пяти тренировок (дней) в неделю к пятой неделе с интенсивностью, равной или ниже их LT (RPE ∼ 10-12). Продолжительность каждого сеанса упражнений была скорректирована на основе индивидуальной зависимости VO ₂ от каждого участника и скорости, так что каждый участник тратил в общей сложности 300 ккал на тренировку в течение 1-2 недель (3 дня в неделю), 350 ккал на тренировку для 3-4 недели (4 дня в неделю) и 400 ккал за сеанс в течение 5-16 недель (5 дней в неделю).По мере того, как уровень физической подготовки каждого участника улучшался, скорость, необходимая для поддержания назначенного ей RPE, увеличивалась, поэтому продолжительность была скорректирована для поддержания потребности в калориях. Упражнения были прописаны на основе оценки воспринимаемого напряжения, полученной во время протокола LT / VO _{2 Peak} , и один из исследователей контролировал RPE во время каждой тренировки.

3. Тренировка с упражнениями высокой интенсивности (HIET): участники завершили 16-недельное контролируемое упражнение с упражнениями средней и высокой интенсивности.Участники были переведены на пять тренировок (дней) в неделю к пятой неделе. Три дня в неделю (например, M, W, F) участники тренировались с интенсивностью на полпути между LT и VO ₂ пиков (RPE ∼ 15-17 ) и оставшиеся два дня (например, T, Th) они тренировались на уровне или ниже своего LT (RPE ∼ 10-12). Прогрессия расхода калорий, корректировки скорости и продолжительности проводилась, как описано для LIET, за исключением того, что участники всегда имели 3 дня в неделю> LT и одна тренировка

Все тренировочные занятия проходили под наблюдением члена следственной группы и проходили на внутренней или открытой дорожке UVA. Каждому участнику было дано указание пройти / пробежать расстояние, соответствующее их предписанному расходу калорий, основанному на массе тела каждого участника и соответствующем калорийном выходе из Компендиума физической активности. Если участники теряли вес, расстояние, необходимое для расходования определенного расхода энергии, соответственно увеличивалось. Например, женщина 90 кг выполнит 3.5 миль за тренировку, чтобы расходовать 400 ккал за тренировку, в то время как женщина 80 кг должна пройти 4,0 мили за тренировку.

Обоснование использования RPE в качестве индекса интенсивности тренировки исходит из наших предыдущих данных, которые предполагают, что RPE является точным маркером реакции лактата в крови на упражнения, на которые не влияют пол, физическая форма, состояние тренировки, режим упражнений или интенсивность тренировки (20; 35; 38), и этот RPE можно использовать для получения желаемой концентрации лактата в крови в течение 30 минут бега на беговой дорожке (38).Кроме того, Jakicic et al. (24) сообщил, что RPE обеспечивает более точный маркер относительной интенсивности упражнений по сравнению с% резерва частоты сердечных сокращений у женщин с ожирением до и после потери веса. RPE каждого участника контролировали на основе круга за кругом, чтобы оценить предписанную интенсивность упражнений, и скорости, необходимые для поддержания назначенного RPE, были соответствующим образом скорректированы. Данные о частоте сердечных сокращений не собирались во время тренировок, однако, как указано выше, было показано, что RPE является точным маркером относительной интенсивности упражнений среди взрослых с ожирением.

Статистический анализ

Все статистические анализы проводились с использованием программного обеспечения SAS (SAS Version 9.1, Cary, NC). Поскольку для включения участника в анализ требовались измерения ответов на 16 неделе, нашей целевой группой исследования в отношении статистических выводов была популяция людей, которые соответствовали критериям включения в исследование и успешно завершили 16-недельное вмешательство. Частота выбытия пациентов была проанализирована по трем вмешательствам, чтобы определить, был ли показатель выбытия случайным или он был связан с назначением лечения участникам.Данные представлены как средние значения ± стандартное отклонение.

Настоящее исследование было направлено на выявление снижения AVF на ~ 30 см ² (Δ _AVF = исходный уровень минус 16-недельное измерение AVF) с 12 участниками в группе. Двусторонний ковариационный анализ со смешанными эффектами (ANCOVA) использовался для изучения средних различий в значениях до и после тренировки (14). Спецификация модели включала параметры для оценки основного эффекта интенсивности упражнений (Control, LIET и HIET), основного временного эффекта (до и после тренировки) и их влияния на изменение зависимых переменных.Их базовое значение служило ковариатой. Кроме того, модель включала случайные эффекты, которые представляли ошибки между и внутри субъекта. Параметры модели оценивались на основе принципов ограниченного максимального правдоподобия, при этом структура дисперсии-ковариации оценивалась с использованием неструктурированной оценки. Для всех анализов проводились попарные сравнения средних значений, когда был значительным основной эффект группы, времени или взаимодействия между группой * время. Ограничение наименьших значимых различий Фишера Критерий был использован для поддержания априорной частоты ошибок типа I равной 0.05. Кроме того, мы провели анализ ANCOVA, используя статус менопаузы в качестве ковариаты (данные не показаны). Поскольку мы не наблюдали каких-либо значительных эффектов менопаузального статуса на какие-либо показатели результатов, представлены данные группы. Ранговые корреляции Спирмена были рассчитаны для проверки связи между изменениями веса, жировой массы, окружности талии и параметрами метаболического синдрома.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Предтренировочные характеристики и соблюдение упражнений

Таблицы – представляют средние значения ± SD до и после тренировки для параметров метаболического синдрома, состава тела, кардиореспираторной пригодности, физической активности и базовой скорости метаболизма в зависимости от условий лечения.Не было значительных различий между тремя состояниями на исходном уровне для любого критерия результата (все p> 0,1; таблицы -). представляет сводные данные о приверженности, объеме и интенсивности упражнений. Обе группы LIET и HIET имели схожую приверженность упражнениям: ∼79 ± 3% и ∼83 ± 3% назначенных сеансов упражнений, выполненных в каждом из условий упражнений, соответственно. Мы не наблюдали разницы в уровне отсева среди трех условий (). Во время сеансов упражнений LIET среднее RPE было ~ 11; для HIET средний RPE составлял ~ 15 во время сеансов HIET и ~ 12 во время сеансов LIET.По замыслу, средняя скорость за сеанс и среднее RPE за сеанс были значительно выше в группе HIET во время их дней HIET по сравнению с группой LIET. Не было статистически значимых различий между двумя тренировочными группами по общему расчетному расходу калорий.

Таблица 1

Влияние 16-недельных тренировок без физических упражнений (контроль, n = 7), тренировок с упражнениями низкой интенсивности (LIET, n = 11) или тренировок с упражнениями высокой интенсивности (HIET, n = 9 ) по параметрам, связанным с метаболическим синдромом.

Таблица 3

Влияние интенсивности тренировок на различные кардиометаболические факторы риска у полных женщин с метаболическим синдромом после 16 недель отсутствия тренировок (контроль, n = 7), тренировка с упражнениями легкой интенсивности (LIET, n = 11) или тренировка с упражнениями высокой интенсивности (HIET, n = 9).

Таблица

Среднее (SEM) [медианное] данные упражнений по группам лечения.

Параметры метаболического синдрома

По замыслу, у всех участников была увеличенная окружность талии и как минимум два из следующих ; повышенный уровень глюкозы в крови натощак, низкий уровень холестерина ЛПВП, гипертриглицеридемия и исходно от нормального до умеренно гипертензивного ().HIET значительно уменьшил окружность талии (p = 0,001), что было значительно больше, чем уменьшение, наблюдаемое в ответ на Control и LIET (p = 0,039 и p = 0,035, соответственно;) после поправки на исходные значения. LIET значительно снизил систолическое артериальное давление (p = 0,002), что было значительно больше, чем снижение, наблюдаемое в ответ на контроль (p = 0,023;) после поправки на исходные значения. Однако остальные параметры метаболического синдрома не изменились.

Состав тела

HIET значительно снизил общий абдоминальный жир (p <0,001,), AVF (p = 0,010; и) и подкожный жир в брюшной полости (p = 0,034; и) после корректировки на базовые значения. Никаких значительных изменений ни в одном из этих параметров в условиях контроля или LIET не наблюдалось. Уменьшение общего количества абдоминального жира и площади поперечного сечения брюшного подкожного жира в условиях HIET было значительно больше, чем наблюдаемое в условиях LIET (p = 0.017 и p = 0,033 соответственно) после поправки на базовые значения. Хотя снижение АВФ в условиях HIET (-24 см ² ) было намного больше, чем наблюдаемое в условиях контроля (-2 см ² ) и условиях LIET (-7 см ² ), эти различия не достигли уровень статистической значимости по условиям (p = 0,098 и p = 0,153, соответственно). HIET также значительно снизил общий уровень жира в средней части бедра (p = 0,001; и). Мы не наблюдали значительного изменения общей скелетной мускулатуры средней части бедра среди трех условий лечения (p> 0.1; а также ). HIET значительно снизил общую массу тела (p = 0,013), ИМТ (p = 0,009) и массу жира (p = 0,011) ().

Влияние 16 недель без тренировок (контроль, n = 7), низкоинтенсивных тренировок (LIET, n = 11) и высокоинтенсивных тренировок (HIET, n = 9) на брюшной подкожно-абдоминальный жир ( B ), висцеральный жир ( A ), общая площадь поперечного сечения скелетных мышц средней части бедра (C) и общий жир средней части бедра ( D ). Показанные значения представляют индивидуальное изменение в процентах (значения% Δ ( незаштрихованных кружков, ), среднее значение% Δ ( сплошной квадрат, ), медианное значение% Δ (, разделенное прямоугольником ), нижнее значение (нижняя часть прямоугольник) и верхние квартили (верх прямоугольника) , а также минимальное и максимальное значения% Δ ( строки ) по условию.

Двусторонний ковариационный анализ со смешанными эффектами с повторными измерениями (ANCOVA) использовался для изучения средних различий в значениях до и после тренировки, при этом исходные значения служили ковариатой (подробности см. В методах). Для всех анализов были построены линейные контрасты средних значений для проверки наших априорных гипотез . Ограничение наименьших значимых различий Фишера Критерий был использован для поддержания априорной частоты ошибок типа I равной 0.05.

Таблица 2

Влияние 16-недельных тренировок без упражнений (контроль, n = 7), тренировок с упражнениями низкой интенсивности (LIET, n = 11) или тренировок с упражнениями высокой интенсивности (HIET, n = 9) о показателях телосложения у тучных женщин с метаболическим синдромом.

Кардиореспираторный фитнес

LIET и HIET значительно повысили VO _{2 Peak} (p = 0,047, p = 0,004, соответственно;). Увеличение VO _{2 Peak} в условиях HIET превышало таковое для условий Control и LIET (p = 0.016, p = 0,078 соответственно; ). VO ₂ LT не изменился после тренировки во всех трех условиях (все p> 0,1;). LIET и HIET привели к значительному увеличению пиковой скорости беговой дорожки (p = 0,006, p <0,001, соответственно;). HIET вызывал большее увеличение максимальной скорости беговой дорожки, чем Control и LIET (p = 0,005, p = 0,056, соответственно;).

BMR, физическая активность и диета

Мы не наблюдали каких-либо значительных изменений BMR () или окисления субстрата, оцененных с использованием базального отношения респираторного обмена (данные не показаны).Мы также не наблюдали каких-либо значительных изменений общей физической активности в ответ на три условия лечения (). Ограничением настоящего исследования является то, что из-за неполных диетических данных мы не смогли адекватно проанализировать диетические записи на предмет изменений в потреблении калорий до и после тренировки.

Анализ корреляции Спирмена

Объединенный корреляционный анализ Спирмена (N = 27) был проведен для изучения взаимосвязи между изменениями веса до и после тренировки, процентным содержанием жира, AVF и параметрами метаболического синдрома.Снижение веса было положительно связано со снижением триглицеридов (r = 0,56; p = 0,002) и САД (r = 0,44; p = 0,022). Потеря жировой массы также была положительно связана с (r = 0,49; p = 0,009) триглицеридами.

ОБСУЖДЕНИЕ

Состав тела

Опубликованные данные о влиянии интенсивности физических упражнений на состав тела и региональный жировой слой неоднозначны (4; 15; 17; 27; 36; 41). Что касается общей потери жира в организме, то ключевым фактором, по-видимому, является общий расход калорий (4; 15; 17; 37). Slentz et al. (37) сообщил, что тренировки на выносливость с низким объемом / умеренной интенсивностью и с низким объемом / высокой интенсивностью (т.е. активность, эквивалентная ∼12 миль в неделю, ^–1 ходьбы или бега трусцой) были одинаково эффективны для снижения% тела жир, жировая масса, окружность талии и окружность живота у взрослых людей среднего возраста с избыточным весом, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. Они также сообщили, что тренировки на выносливость с высокой интенсивностью / высокой интенсивностью (активность, эквивалентная ∼20 миль в неделю бега трусцой ^–1 ) были более эффективны в снижении% жира и жировой массы по сравнению с двумя группами с низким объемом тренировок (37 ).Хотя интенсивность упражнений не приравнивалась к тренировочным объемам, авторы эффективно продемонстрировали зависимость доза-реакция между тренировочным объемом и величиной изменения веса, используя объединенный анализ (37).

Наши результаты показывают, что HIET может быть эффективным стимулом для благоприятных изменений в составе тела. В частности, HIET значительно снизил массу тела, ИМТ,% жира в организме, массу жира и окружность талии (). Наши результаты согласуются с результатами Tremblay et al. (42), которые сообщили, что высокоинтенсивные прерывистые тренировки вызывают большую потерю подкожного жира по сравнению с тренировками средней интенсивности в условиях изокалорийной тренировки. Аналогичным образом Tremblay et al. (41) также сообщили о результатах Канадского исследования фитнеса, которые показали, что высокая физическая активность была связана с меньшей толщиной подкожной кожной складки, которая продолжала оставаться значительной после поправки на общий расход энергии. Следует понимать, что HIET, вероятно, был связан с немного большим расходом энергии при выполнении упражнений и общим расходом энергии, чем LIET.Ккал на тренировку основывался на общем расходе энергии (например, 300, 350 или 400 ккал на тренировку), а метаболизм в состоянии покоя был частью общей суммы. Следовательно, в дни упражнений высокой интенсивности, когда продолжительность была примерно на 6 минут короче (), метаболизм в покое будет способствовать более низкой доле общих затрат энергии. Это привело к разнице в расходе энергии при упражнениях между группами высокой и низкой интенсивности на ~ 400 ккал в течение 16 недель (~ 25 ккал / неделя). Кроме того, вполне вероятно, что потребление кислорода после тренировки было выше в дни HIET.

С учетом предыдущей работы и настоящих результатов, взаимосвязь между интенсивностью упражнений и объемом тренировки может существовать в отношении изменений в составе тела. Необходимы дальнейшие исследования для изучения взаимосвязи тренировочного объема и интенсивности с изменениями в составе тела.

Региональный телесный жир

Физические упражнения, даже при отсутствии потери веса, связаны со значительным снижением АВФ (27). Неясно, является ли интенсивность упражнений важной тренировочной переменной для снижения АВФ, хотя данные о реакции на интенсивные упражнения предполагают, что упражнения с более высокой интенсивностью могут быть более эффективными, чем упражнения с низкой или умеренной интенсивностью для мобилизации АВФ за счет индукции секреции. липолитических гормонов, способствуя большему расходу энергии после тренировки и окислению жиров, а также способствуя большему отрицательному энергетическому балансу (21; 32; 33).Наши результаты показывают, что HIET является эффективным подкожным жиром брюшной полости при упражнениях (-47 см ² против -11 см ² , с поправкой на исходный уровень) и AVF (-24 см ² против -7 см ² , с поправкой на исходный уровень). Данные Slentz et al. (36), однако, предполагают, что тренировки с низкой / умеренной интенсивностью или с низкой / высокой интенсивностью были одинаково эффективны в предотвращении значительного увеличения АВФ, связанного с продолжающимся отсутствием физической активности у малоподвижных взрослых людей среднего возраста с избыточным весом и изокалорийные условия.Эти авторы также сообщили о значительном снижении АВФ у субъектов, которые завершили 8 месяцев тренировок высокой интенсивности / высокой интенсивности (активность, эквивалентная ∼20 миль в неделю ^–1 бега трусцой), что указывает на то, что объем тренировки может играть решающий фактор. при физической нагрузке потеря АВФ (36). Однако, не включив группу тренировок с большим количеством / умеренной интенсивностью, авторы исключили возможность определить, существует ли взаимосвязь между тренировочным объемом и интенсивностью тренировки для потери АВФ.Объем тренировки в настоящем исследовании был приравнен к условиям тренировки и был аналогичен объему тренировки в условиях тренировки высокой интенсивности / высокой интенсивности, о которых сообщили Slentz et al. (36). Взятые вместе, эти данные предполагают, что взаимосвязь между тренировочным объемом и интенсивностью тренировки может существовать для потери АВФ.

BMR, физическая активность и диета

Сообщенная общая физическая активность и BMR остались неизменными. К сожалению, из-за неполных диетических данных мы не смогли адекватно проанализировать изменения в потребляемой калорийности и составе.Хотя несколько исследований показывают, что некоторые женщины набирают вес (и жировые отложения) в результате тренировок, в большинстве этих исследований использовались нагрузки от низкой до умеренной (8; 11). Настоящие данные показывают, что тренировка с упражнениями выше LT (то есть HIET) может быть эффективной интенсивностью упражнений для снижения веса у женщин с ожирением. Хотя это и не измерено, вполне вероятно, что HIET привела к увеличению расхода энергии после тренировки, что, в свою очередь, было связано с отложением жира в нижней части тела (44).

Соблюдение упражнений

Настоящие результаты демонстрируют, что интенсивность тренировок на выносливость не оказывает значительного влияния на соблюдение режима упражнений. Основные причины пропуска тренировок в данной когорте были связаны с временными конфликтами и личными путешествиями. Поскольку средняя (и медиана) приверженность к упражнениям составляла ~ 80%, четыре дня структурированных тренировок на выносливость (~ 1600 ккал / неделя) представляются более реалистичной целью в этой когорте женщин с ожирением и метаболическим синдромом.Всем участникам было рекомендовано восполнить пропущенные тренировки, когда это возможно, а участникам в состоянии HIET было рекомендовано выполнять все три тренировки HIET в неделю. Четыре дня в неделю (∼1600 ккал / неделя) тренировок на выносливость все еще остаются в рамках текущих рекомендаций (19). Также важно понимать, что HIET представлял собой смесь LIET (2 дня в неделю) и HIET (3 дня в неделю), и что участникам было разрешено сначала завершить сеансы HIET в режиме «интервального / прерывистого» типа.Например, в течение первых нескольких кругов каждой тренировочной сессии некоторые испытуемые будут выполнять один круг с RPE 16-17, а затем следующий круг с RPE 13-14, причем большинство кругов будет выполнено с RPE ≥ 15. Более того. , общее среднее RPE для каждого сеанса HIET было ≥ 15. Настоящие результаты также демонстрируют, что даже очень малоподвижные, непригодные, тучные женщины (люди) могут придерживаться контролируемой программы, включающей HIET.

Кардиореспираторная пригодность

Эпидемиологические данные показывают, что повышение кардиореспираторной пригодности (т.e., VO _{2 Peak} ) связан с ослаблением кардиометаболического риска у лиц с метаболическим синдромом (25). Хорошо известно, что интенсивность тренировок на выносливость является основным фактором, определяющим улучшение кардиореспираторной подготовленности, вызванное упражнениями (3). HIET увеличивал VO _{2 Peak} больше, чем LIET (~ 14% против ~ 9%), и это различие приблизилось к статистической значимости через 16 недель (). Возможно, что большие различия, связанные с интенсивностью, в увеличении VO _{2 Peak} могут занять более 4 месяцев у взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.Ранее мы сообщали, что вызванное тренировкой повышение VO _{2 Peak} и VO ₂ в LT в ответ на тренировку в LT или выше было одинаковым в течение первых четырех месяцев обучения у ранее ведущих сидячий образ жизни (43). Однако обучение выше LT было более эффективным, чем обучение LT после четырех месяцев (43).

Параметры метаболического синдрома

Несмотря на значительные улучшения в составе тела, включая значительное уменьшение окружности талии и АВФ, в условиях HIET улучшение некоторых кардиометаболических факторов риска, связанных с метаболическим синдромом (например,g., повышение уровня ХС-ЛПВП, снижение ТГ) не достигли статистической значимости и, по-видимому, не были связаны с интенсивностью тренировок. Однако настоящее исследование было основано на изменениях состава тела, а не на кардиометаболических факторах риска. Как и ожидалось, тренировка вызвала снижение артериального давления в состоянии покоя. Обычно сообщается, что снижение артериального давления в состоянии покоя, вызванное тренировкой, не зависит от интенсивности тренировки (13). Значительно большее снижение систолического артериального давления после LIET могло быть частично связано с более высоким начальным значением, поскольку исходное артериальное давление, по-видимому, является важным фактором в реакции артериального давления на упражнения (13).Однако изменение исходного систолического артериального давления не ослабило влияние LIET на систолическое артериальное давление.

Анализ корреляции Спирмена

Потеря веса была связана со снижением триглицеридов и систолического артериального давления, в то время как потеря жира была связана только со снижением триглицеридов. Хотя это и не является статистически значимым, потеря АВФ была связана с ожидаемым снижением уровня триглицеридов. Незначительные ассоциации между потерей АВФ и компонентами метаболического синдрома (т.е., глюкоза натощак, ХС-ЛПВП, триглицериды, систолическое и диастолическое артериальное давление) указывает на то, что для наблюдения значительных улучшений этих параметров может потребоваться большая потеря АВФ в нашей когорте с абдоминальным ожирением. Например, недавние данные Thamer et al. (39) указали, что у субъектов с высоким уровнем АВФ и высоким содержанием жира в печени меньше шансов получить прибыль от изменения образа жизни, и предположили, что им могут потребоваться более интенсивные стратегии изменения образа жизни и / или фармакологические подходы для улучшения метаболического профиля.Более того, ранее сообщалось, что у лиц с избыточной АВФ (например,> 130 см ² ) часто развиваются эти кардиометаболические факторы риска (9; 10). Так как средняя исходная площадь поперечного сечения АВФ для каждого условия упражнений была значительно увеличена (> 153 см ² ) и, хотя и уменьшилась в результате тренировки, все же была значительно выше 130 см ² (> 146 см ² ). Возможно, что для наблюдения благоприятных изменений этих параметров метаболического синдрома может потребоваться большее снижение АВФ.

Ограничения

Мы признаем, что потенциальным ограничением настоящего исследования является то, что субъекты в группе HIET, как правило, имели несколько более высокие уровни АВФ в начале исследования. Однако корректировка базовых уровней АВФ существенно не ослабила влияние HIET на АВФ. Ранее сообщалось, что использование односрезовых изображений для измерения изменений в AVF менее точное, чем многосрезовые изображения (40), и, следовательно, также может быть ограничением настоящего исследования.Однако более точное измерение изменения AVF, вероятно, привело бы к более узким 95% доверительным интервалам и значительным различиям между группами в отношении изменения AVF. Хотя настоящее исследование изначально было направлено на обнаружение значительных изменений в АВФ (∼30 см ² ) с 12 участниками в группе, настоящее исследование не достигло такого уровня набора, потому что количество выбывших превысило нашу первоначальную оценку. Однако, несмотря на это ограничение, мы наблюдали статистически значимое улучшение состава тела (включая AVF) в условиях HIET.Наконец, из-за неполных диетических данных мы не смогли адекватно проанализировать влияние снижения потребления калорий на изменения в составе тела. Также было высказано предположение, что использование RPE для предписания упражнений может быть ограничением. Например, когда испытуемые знают, что они должны тренироваться с RPE 15-17, но они не хотят тренироваться так энергично, это обстоятельство может быть склонным к раздуванию данного RPE.