Как уменьшить икры и ляшки: Как избавиться от толстых икр за месяц — gorchinka на Scorum

0

Содержание

Как избавиться от толстых икр за месяц — gorchinka на Scorum

Активный образ жизни, фитнес, пробежки в парках и прогулки на велосипеде - современный мейнстрим и признак высокоразвитой личности. Шучу, но, если серьезно, сегодня красота наконец-то стала восприниматься прежде всего с точки зрения здоровья. И это здорово! Однако людям свойственно увлекаться, поэтому многим знакома проблема перекачанных икроножных мышц. Иногда икры бывают толстыми в силу врожденных причин, например, такая фигура характерна для обладательниц фигур нормокостного и широкостного типов. Тут стоит полагаться не столько на упражнения, сколько на правильный выбор одежды и обуви.

Фигуры у всех разные и каждая хороша по-своему

Подсказка: в тренде спортивная обувь на низком каблуке, кроссовки и кеды, очень удобные. Но! Они подчеркивают объем и скрадывают длину ноги. Вместо белых ботинок или туфель берите бежевые или серые, на каблуке 3-7 см. Чем выше каблук, тем шире. Еще удобнее - кроссовки на скрытой танкетке или платформе, но не слишком широкие и массивные. Юбки, брюки, шорты носите длиной на ладонь выше колена или щиколотки, но не на уровне икры.

...но красивые ножки хочется иметь всем.

Как избавиться от ног в форме пивных бутылок? Первое, что я посоветую, относится совсем не к миру спорта, а к традиционной медицине. При толстых икрах и лодыжках стоит проверить, не виноваты ли в проблеме обычные отеки. Если икры ног болят по ночам, к вечеру появляется чувство тяжести, то причина в застое жидкости в организме и особенно в конечностях. Определить серьезность проблемы поможет простой тест - надо нажать пальцем на кожу на лодыжке. Если углубление сразу выровнялось, то все в порядке. Если успеете досчитать до 5 и больше, а след еще будет заметен - у вас отекают ноги.

Вот так выглядит отек икры ноги к вечеру у тех, кто целый день работает стоя

Справиться с отеками поможет удобная обувь и отвары трав: брусничный лист, петрушка и укроп, полевой хвощ. Морс из брусники или клюквы тоже хорошо помогает выводить жидкость. Не стоит использовать лекарства (если они вам не назначены врачом). На заре бодибилдинга для сушки перед соревнованиями активно пили фуросемид, от которого действительно часто бегали в туалет и быстро сгоняли объемы. Это отличное средство, но не для красоты:(. Если выпить сразу много таблеток, штук так 30, то будут болеть все мышцы, начнутся судороги в икрах ног, головокружение, сильно упадет давление. Если пить понемногу, но долго, то организм к нему привыкнет и нагрянут проблемы с почками. Лучше не рисковать и пить травку:).

Брусника от отеков - полезно и приятно

Почему я начала с отеков, а не сразу с комплекса упражнений? Потому, что когда ноги болят, икры крутит и тянет, то сил на полноценные регулярные занятия не хватит ни у кого. Прежде всего, надо обеспечить себе комфорт, а потом уже включаться в марафон от толстых икр к красивым ножкам.

Комплекс начинается с разминки. Сначала разогреем суставы - походим на носочках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы минут 15. В завершение пройдитесь, тщательно перекатывая при каждом шаге стопу с пятки на носок. Затем разогрейте сустав, вращая каждой ногой поочередно в воздухе влево и вправо.

Правильных картинок у меня, к сожалению, нет, но эта девушка в хорошей форме.

Одно из самых действенных упражнений для икр - поднимание на полупальцы. Однако, я нередко наблюдала, что девушки себя жалеют и не до конца выполняют задачу. Чтобы согнать лишний объем, делать движение вверх и вниз надо медленно, вытягивая себя как можно выше, стараясь оторвать от пола даже подушечки пальцев. Дело в том, что за объем ноги отвечают не только икроножные мышцы, но и лежащие ниже сгибатели пальцев - их тоже надо проработать. Делать, пока не появиться чувство тепла, но не менее 20 раз.

Второе сильное движение - приседания. Правильно нагрузить мышцы икр ног можно в почти балетном плие из широкой второй позиции. У танцовщиц бывают толстые икры потому, что настоящее классическое плие выполняется иначе и икры ног работают сильнее. В нашем случае стопы ставятся шире плеч, а приседание выполняется не так глубоко. Для максимального эффекта можно использовать утяжеление (гирю или гантели) или делать движение очень медленно. Носки развернуты наружу, приседаем до образования в колене прямого угла. При движении вверх надо опираться на полную стопу и стараться выталкивать себя пятками. В этот момент при слабом голеностопе опора может смещаться на внутреннюю сторону стопы и большой палец ноги - это не правильно.

Во время приседаний можно еще подниматься на носочках

Теперь переходим к растяжке. Ставим ноги максимально широко, стопы держим параллельно и наклоняемся вперед, стараясь достать до пола локтями. Делаем 10 наклонов, в последнем остаемся и считаем до 10, затем поднимаемся. Упражнение можно продолжить, дополнив выпадами в сторону из того же основного положения. Стараемся опуститься на опорную ногу как можно ниже. При этом колено вытянутой в сторону ноги выпрямлено.

Следующее упражнение направлено на растяжение тыльной стороны ноги. Поворачиваемся в правую сторону, стопы ставим строго параллельно и медленно наклоняемся, не сгибая колена и не отрывая пятку левой ноги от пола. Углубляем наклон - беремся руками за носок правой ноги и тянем его на себя. При этом движении сильно растягивается ахиллово сухожилие. Важно делать все плавно, чтобы не травмировать ногу. Повторяем то же самое в левую сторону.

Похожих движений много в йоге

Еще одно упражнение на растяжку выполняется сидя на полу. Ноги вместе, колени выпрямлены. Работаем стопами к себе и от себя. Чтобы уменьшить икры особенно старательно тянем носочки к себе. Завершаем наклоном вперед, натягивая стопы руками на себя. При этом движении сильно ощущается натяжение под коленом - если появилось чувство жжения, надо остановиться. Усилить эффект поможет традиционная растяжка - ноги максимально разведем в стороны и делаем глубокие наклоны вперед, носки тянем к себе.

Затем ложимся на спину и поднимаем ноги вверх под прямым углом. Делаем серию движений стопой - к себе, от себя, вращения до появления чувства тепла. В заверение вытягиваем носочки и тянем ноги вверх так, чтобы почувствовать, что бедра отрываются от коврика. Затем по три подхода по 10 традиционных махов ногами в стороны, "ножницы" и крест-накрест. Серию движений на спине полезно повторять каждый день перед сном, чтобы снять напряжение и разогнать застоявшуюся за день в венах кровь.

Заодно с ногами можно и пресс подкачать

Завершаем комплекс легким бегом или прыжками на скакалке. Главное условие успеха - работать не на увеличение силы, а на растяжение всей задней и внутренней поверхности ноги. Если все сделано правильно, после занятий в суставах ног должно остаться ощущение мягкости, пластичности и подвижности. Большого уменьшения в сантиметрах обещать не буду, но абрис икроножных мышц через месяц регулярных занятий приобретет изящные очертания.

Как уменьшить толстые икры ног. Липосакция голени

Несомненно, слишком худые икры ног - это некрасиво, однако иметь чрезмерно толстые икры ног тоже «не комильфо». Идеал, как всегда, находится посередине - красивыми считаются мускулистые и объемные, но довольно тонкие икры, особенно у женщин. К несчастью, наш городской сидячий образ жизни  упорно откладывает жир на икрах, и согнать его бывает весьма проблематично. Но выход для желающих сделать икры стройнее, конечно же, есть.

Наиболее действенный способ, как подсушить икры - это липосакция голени, которая в Европейской клинике Искорнева А.А. выполняется не только оперативным, но и безоперационным способом.

Впрочем, можно в качестве эксперимента попробовать уменьшить икры ног с помощью упражнений, а также сочетать упражнения для похудения голени с диетой. Если же вас интересует действительно эффективный способ, как уменьшить объем икр быстро, не прибегая к диетам и изнуряющим тренировкам - мы ждем вашего звонка.

Стройные икры без операции: упражнения для уменьшения голени

Упражнения для уменьшения объема икр ни в коем случае не предполагают силовой нагрузки, которая только наращивает мышечную массу на ногах. По той же причине, если вы ставите целью  похудение икроножных мышц, не стоит прибегать к тренажерам за исключением  разве что степ-платформы и эллиптического тренажера.

Как похудеть в икрах? Упражнения для уменьшения икр

Главные принципы, на которых должен быть основан  комплекс упражнений для уменьшения икр - это аэробная тренировка, с большим количеством повторов в сочетании с тщательной растяжкой ног. Существуют специальные  упражнения для похудения икроножных мышц, которыми вами с радостью поделится тренер в фитнес-центре, если вы скажете ему: хочу похудеть в икрах ног.

Если степ-аэробика и специальные упражнения для похудания икр ног кажутся вам скучными, займитесь аэробикой, йогой или пилатесом - эти системы тренировок также содержат неплохие и действенные упражнения для уменьшения мышц голени.

Однако какие бы упражнения для похудения икр ног вы ни выбрали, помните: уменьшение икроножных мышц происходит постепенно и путем больших усилий. Начиная выполнять упражнения для похудения икр, будьте готовы к болезненным ощущениям, которые всегда возникают при проработке икроножных мышц, и к тому, что упражнения для полных икр надо будет делать месяцами, почти каждый день, занимаясь в спортзале или же вводя упражнения для голени в домашние тренировки.

Уменьшение объема голени и еда: как уменьшить икроножные мышцы при помощи диеты

Так как уменьшение объема икр при помощи тренировок - дело тяжелое и долгое, у большинства женщин, размышляющих о том, как убрать икры на ногах, возникает естественная мысль о диете. Диета для икр действительно может быть полезна, если их большой объем вызван излишками жировой ткани, а не чрезмерно развитыми мышцами. Для того чтобы слегка уменьшить объем голени, подойдет любая диета, направленная на снижение веса: толстая голень худеет так же, как остальные проблемные зоны тела. Большинство специалистов настоятельно советуют тем, у кого большие икры на ногах, совмещать спортивные занятия и диету - в этом случае дело пойдет быстрее, и результаты будут ощутимее.

Как убрать толстые икры ног: уменьшение икр при помощи пластической хирургии

Но что же делать, если вы хотите убрать лишний вес на икрах, но вам не помогают физические нагрузки (а такое бывает часто, ведь объем икроножных мышц - вещь генетически запрограммированная), если вы не хотите проводить сутки напролет в спортивном зале, а мысль о диете приводит вас в ужас? Как высушить икры быстро и не прилагая особых усилий? Как похудеть в голени, не проверяя собственное терпение и силу воли?

На помощь придет липосакция икр. Врачи Европейской клиники пластической хирургии Искорнева А.А. могут предложить вам как безоперационную липосакцию, так и пластические операции по уменьшению икроножных мышц.

В результате уже через пару недель после операции, ваши ноги будут вызывать восхищение!

При этом уменьшение голени - не единственная операция для красоты ваших ног.

В нашей клинике проводится также пластика голени при помощи современных силиконовых имплантов. Эндопротезирование голени, позволяет:

  • придать икрам идеальную форму,
  • сделать даже худые ноги красивыми,
  • а спортсменам - получить простой ответ на вопрос, как накачать икры ног: пропорциональные, симметричные икроножные мышцы необходимого объема.

Кроме того, бывают ситуации, когда решить одну задачу - как убрать жир с голени - мало. Какой смысл в стройных красивых икрах при оплывших бедрах или висящем животе? В таких случаях с пластикой икр успешно совмещается подтяжка попы, бедер и абдоминопластика, а так же другие необходимые процедуры по улучшению кожи или контуров тела, такие как терапия озоном и фракционная методика.

Если вам интересно, как убрать жир с икр быстро, эффективно и без лишних мучений, звоните нам!

Как уменьшить икроножные мышцы? - Лайфхакер

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как уменьшить икроножные мышцы и чего нельзя делать, если не хочешь, чтобы они накачались ещё больше?

Анонимно

Сергей Клинков

Сразу скажу, что задача уменьшить икры не из простых, и для начала нужно определиться с причиной, по которой мышцы оказались увеличенными. Это важно, поскольку от этого будет зависеть подход к уменьшению их размера.

Как уменьшить икроножные мышцы

1. Если повышенный объём икр связан с общим избыточным весом

Решение настолько же простое, насколько и сложное: будьте дисциплинированными в питании и проводите регулярные кардиотренировки.

Нужно помнить, что не существует аргументированного наукой способа точечно уменьшить жировые отложения в определённой области тела. Это значит, что вам необходимо работать над снижением веса в целом, не пытаясь похудеть в конкретной проблемной зоне.

Помните, что жировые отложения уходят неравномерно, и не отчаивайтесь, если сразу сформировать желаемую форму икроножной мышцы не получается. Это может потребовать чуть больше времени и выдержки.

При разработке программы тренировок постарайтесь сфокусироваться на продолжительных нагрузках, увеличивающих выносливость мышц, и уменьшите количество упражнений на развитие их силы и мощности. То есть, к примеру, предпочтите спокойный бег на длинные дистанции короткому спринту или различным вариациям выпрыгиваний.

2. Если мышцы гипертрофированы из‑за несбалансированной физической нагрузки

Одной из причин снова может быть избыточный вес. И в этом случае мы не советуем полностью отказываться от упражнений на икроножную мышцу, чтобы она не оставалась в состоянии покоя.

Пересмотрите нагрузку в пользу развития мышечной выносливости, которая не приводит к увеличению объёма, но сохраняет тонус и функциональные свойства мышц. Это может быть:

  • Спокойный бег на ровной поверхности (не в горку и не по ступенькам).
  • Бёрпи на общую выносливость.
  • Плавание.
  • Велонагрузка в темпе кардиотренировки.

Включите в программу тренировки больше статичных нагрузок на камбаловидную и икроножную мышцу — подойдут различные вариации подъёмов на носки и перекаты на стопе с удержанием положения в верхней точке.

Что ещё можно сделать

1. Добавьте обязательный комплекс упражнений на растяжку мышц после нагрузок

Вот какие упражнения стоит включить:

  • Складка. Положение сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперёд, носки натянуты на себя. Старайтесь притянуть себя животом к бёдрам. Руками тянитесь вперёд (можно взяться за носки). Очень важно стараться держать спину прямой, а лопатки — сведёнными.
  • Покачивания на носке одной ноги, поставленном на лестничную ступеньку.
  • Наклоны вперёд из положения стоя, выставив одну ногу перед собой и натянув носок на себя.
  • Переход с ноги на ногу в положении «собака мордой вниз» — так, чтобы пятки поочерёдно касались пола.

2. Не забывайте о массаже

Регулярный массаж икр и массаж икр как часть общего массажа тела или программы миофасциального релиза поможет устранить гипертонус, расслабить, а также повысить выносливость и работоспособность мышцы.


Наберитесь терпения: правильный рацион, верно подобранная нагрузка, растяжка и массаж мышц постепенно приведут к желаемому результату.

Читайте также 🧐

Как уменьшить икры на ногах для девушек. Упражнения и советы

Продолжая серию статей, посвященных коррекции фигуры, расскажу, как быстро уменьшить икры на ногах для девушек в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения, техники и советы тренеров.

Девушек сильно беспокоит, как выглядят ноги. Иногда икры чрезвычайно массивны, что обусловлено чрезмерными физическими тренировками или отечностью. Даже если девушка сбросила вес, нередко икры остаются большими. В результате облик становится грубым и неженственным.

Проблема нуждается в решении, бездействие приводит к увеличению икр, тогда о любимых джинсах и короткой юбке придется позабыть. Материал посвящен упражнениям и мерам профилактики. Рекомендуется регулярно делать зарядку, пересмотреть привычки и внести ряд изменений в рацион, чтобы сбалансировать пропорции ног.

Общие рекомендации

Чтобы взять под контроль увеличение икр и позаботиться об оптимальных условиях для сокращения объема, выполните ряд рекомендаций общего характера.

  • Первым делом откажитесь от неудобной обуви, в числе которой туфли на платформе или высоченном каблуке. Не носите высокую обувь на шнуровке, поскольку она приводит к отечности и нарушает кровообращение. Выбирайте модную обувь, которая мягко облегает ноги, а не сдавливает.
  • Пересмотрите питание. Умеренно употребляйте сладкую, жирную, соленую или приправленную специями еду. На время исключите из рациона копчености и острые блюда, а за несколько часов до сна не пейте воду.
  • Если сидите на диване или в кресле, подогнув ноги, об этой привычке позабудьте. Такая поза способствует отеканию ног и плохо сказывается на кровообращении. Результат – большие икры и непропорциональные ноги.
  • Для достижения цели откажитесь от езды на велосипеде, потому что такой спорт развивает икроножные мышцы. От этого хобби откажитесь на несколько месяцев, пока не появятся результаты. Если не можете обойтись без велосипеда, проводите меньше времени в седле.
  • В пеших прогулках отыщите золотую середину. Полностью отказываться не стоит, иначе икры «провиснут», а ноги лишатся упругости и формы. В то же время прогулки чрезвычайно полезны и способствуют повышению тонуса организма. В день гуляйте 30 минут.
  • Уделите внимания аэробики и тренировкам с использованием скакалки.
  • Если пытаетесь похудеть, а снижение массы тела уменьшением объема икр не сопровождается, слегка уменьшите интенсивность похудения. Иначе зарядка окажется малоэффективной, а после ушедшего веса останутся крупные икры.
  • Если серьезно настроены на борьбу с объемными икрами и посещаете спортзал, временно забудьте о тренажерах, помогающих качать ноги. В ином случае икроножные мышцы продолжат развиваться.

Двигаясь к цели, соблюдайте меру и помните о здравом смысле. Не забывайте, что красивые женские ноги – сочетание изящных линий с незначительным увеличением объема в области бедер, а не ровные палки.

Делая зарядку и выполняя комплекс упражнений, которые рассмотрим ниже, старайтесь вовремя делать остановку. Только так сделаете ножки естественными, гармоничными и женственными.

Как уменьшить икры ног упражнениями

Если у девушки широкие бедра, уменьшить их поможет избавление от излишнего жира. Когда речь заходит об объемных икрах, возникают сложные вопросы. Перед тем как уменьшить икры ног упражнениями обязательно выявите первопричину проблемы. В большинстве случаев ее вызывает излишний вес, но нередко способствует неправильное похудение, дополненное неправильными упражнениями.

Если икры увеличились в результате постоянных тренировок, количество силовых занятий уменьшите до минимума и переключитесь на упражнения, ориентированные на растяжку мышц. Советую воспользоваться услугами инструктора по йоге.

В случае с объемными икрами, вызванными излишним жиром, начинать процесс рекомендую с диеты. Исключив из рациона жирную, сладкую и белковую пищу, снизите веса. В результате уменьшится нагрузка на икры, которая способствует их увеличению.

Помимо правильного питания, выполняйте упражнения, ориентированные на повышение стройности икр. Комплекс, которым поделюсь, состоит из упражнения для тренировки и растяжки.

6 эффективных упражнений

  1. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину таза, сделайте вдох. Делая выдох, поднимитесь на носочки. На первых порах достаточно двадцати повторений. Со временем число повторений увеличьте до тридцати.
  2. Заняв аналогичное положение, стопы слегка раздвиньте в стороны. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую согните в колене. После вдоха поднимитесь на носок опорной конечности. Для каждой ноги 15 повторений. Позже увеличьте количество повторов до 20.
  3. Используя исходную позицию из первого упражнения, носки направьте внутрь, сделайте вдох, а на выдохе поднимитесь на носочки. Количество повторов 20, затем 30.
  4. Встаньте на коленки, выровняйте спину и свободно расположите руки перед собой. Садитесь на пол по очереди в разные стороны, стараясь плотнее прижимать к полу бедра. Минимум – 20 повторений.
  5. Для следующего упражнения потребуется возвышенность. На нее встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении и не касались напольного покрытия. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь, удерживая спину вертикально. Повторите 20 раз. Упражнение используется спортсменами, тренирующими мышцы.
  6. Одну ногу выставьте вперед, а ладонями обопритесь о ягодицы. Выступающую конечность согните в колене, максимально выдвинув вперед. Во время последующего приседания икроножная мышца будет растягиваться.

Я поделилась алгоритмом уменьшения икр упражнениями. Выполняя комплекс и соблюдая диету, достигните цели за квартал. Не доверяйте людям, которые обещают помочь в решении проблемы за несколько недель.

Видео упражнения

После достижения результата продолжайте выполнять упражнения. Рекомендую включить их в утреннюю зарядку, проводимую ежедневно. Это закрепит и улучшит результат.

Другие способы уменьшить икр

Расслабление икроножных мышц с помощью массажа. Необязательно обращаться к массажисту. Самостоятельно растирайте, мните и гладьте проблемную точку. Чтобы во время процедуры кожа не получала повреждений, используйте масло. После тяжелого трудового дня или усиленной тренировки снять напряжение в икрах поможет тряска ногами.

Посещение бассейна и занятия на тренажерах. Достижению цели поспособствует эллиптический тренажер или беговая дорожка. По завершении физической или водной процедуры сразу не ешьте.

Занятия на эллиптическом тренажере. Спортивное приспособление улучшает аэробную способность организма. Занятия на тренажере безопасны для суставов и растягивают икроножные мышцы, что уменьшает объем.

Видео тренировка

Если мечтаете о стройных ножках и аккуратных икрах, подружитесь с аэробикой, плаванием, эллиптическим тренажером и комплексом упражнений. Советую баловать ноги кремом, расслабляющими ванночками и массажем.

 Загрузка ...

Не забывайте, что полные голени – временное явление при должном внимании. Запаситесь терпением, руководствуйтесь советами, и ноги станут идеальными в пропорциях и объеме. Удачи!

Как похудеть в икрах: правила питания и тренировки

Каждый, кто следит за красотой своего тела нередко задавался вопросом: а что можно сделать, чтобы мои ноги выглядели стройнее, как убрать лишний объем с голени? Можем сказать вам с уверенностью, что это не такой уж и легкий вопрос. Наши формы, строение нашего тела во многом зависит от анатомии. Тут уж ничего не поделаешь. Строение и обхват икр ног зависит от того, короткое или длинное у вас ахиллово сухожилие. Если короткое, то икры будут выглядеть большими, а если длинное – то более узкими. Изменить это мы не в силах. А вот скорректировать и уменьшить икры с помощью правильного питания и комплекса специальных упражнений кажется вполне возможным.

Как правильно питаться

Признаемся сразу: отдельной диеты для похудения икр не существует. И это естественно. Организм – это наше единое целое, а питание, будь оно правильным или неправильным, будет влиять на все части нашего тела. Жесткая диета тут только ухудшит состояние. Поэтому, в погоне за стройной фигурой нужно питаться правильно и здорово.

Сколько калорий можно сжечь на танцах?

В первую очередь рацион должен быть сбалансированным. Включаем и углеводы, и жиры и белки. Конечно обязательно добавить в рацион овощи и фрукты, которые наполнят организм необходимыми витаминами и клетчаткой.

Углеводы могут быть в виде каш, а если без хлеба обойтись не можете (уже знаете про глютен?), то употребляйте цельнозерновую или бездрожжевую выпечку. Углеводы дают энергию нашему организму и борются с чувством голода.

Белки – необходимый строительный материал для мышц (у нас есть статья на эту тему). Они могут быть и растительного и животного происхождения. Главное употреблять нежирное мясо – запеченное, тушеное или отварное.

То же касается и овощей. Не все овощи мы может употреблять сырыми, но есть множество прекрасных рецептов, которые разнообразят ваше меню и сделают потребление пищи ежедневным праздником.  Свежие салаты лучше заправлять растительным маслом. Тут уже дело вкуса: подойдет и оливковое, и подсолнечное, и льняное и кунжутное. Не плохо добавить в салат семена тыквы, подсолнуха или кунжута. Сейчас есть в продаже множество шротов. Их тоже рекомендуем добавлять в салаты или каши, поскольку они являются настоящими продуктами для похудения.

Не забываем и о свежих фруктах. Конечно, правильнее употреблять фрукты в соответствии с сезоном. Тогда они максимально наполнены витаминами и принесут вам больше всего пользы.

Рекомендуем следовать основным принципам правильного питания:

Следует отметить, что очень часто большой объем икр может быть сигналом отечности. Чтобы вода не задерживалась в организме, старайтесь ограничить себя в соленом. А также употребляйте продукты содержащие калий, так как он поглощает натрий, приводящий к отекам. Калий содержат бананы, шпинат, авокадо, грибы , куриное филе.  

Специальные упражнения для стройных икр

Еще один ответ на вопрос как похудеть в икрах девушке – это конечно же специальные упражнения. На толщину икр в большой мере влияет объем накаченных мышц вследствии тренировок. Поэтому если вы не желаете быть обладательницами объемных голеней, следуйте таким рекомендациям в тренировках:

Категорически

НЕ ПОДХОДЯТ:
  • Силовые упражнения на тренажерах
  • Упражнения на степпере
  • Бег на беговой дорожке с уклоном вверх
  • Частое ношение каблуков – оно укорачивает ахиллово сухожилие и влияет на объем

Запомните: никаких упражнений на сопротивление!

Правильные упражнения для икр:
  • Бег на длинные дистанции до 50 минут. Желательно несколько раз в неделю
  • Степ – аэробика. Поднимет настроение и тонус во всем теле.
  • Упражнения на растяжку. Йога, пилатес. Сделает вас гибкими, а мышцы – более эластичными.
  • Ходьба на плоской беговой дорожке с постоянной сменой темпа. Будет тренировать мышцы ног, но не создавать объем.
  • Упражнение восхождение: прыжки ногами к рукам. Идеальное упражнение для ног.
  • Велотренажер без сопротивления. Сделает ваши ноги красивыми
  • Плавание. Баланс во всем. Тренировка, расслабление и хорошее самочувствие

Сделать ваши икры стройными и упругими помогут массаж и обертывания на основе меда. Вариации могут быть самыми разными: мед+горчица , мед+ морская соль, мед+ растительное масло.

Ну и всегда помните об улыбке. Делайте все с радостью и удовольствием.

Всем здоровья, бодрости духа и хорошего настроения!

Читайте также:

4 совета как убрать жир на ляшках?


Жировые отложения на ляшках волнуют многих женщин. Проблемная зона может стать причиной неуверенности в себе и отказа от облегающей одежды. Но даже при правильном питании, регулярных занятиях спортом и ежедневной активности ноги не спешат приходить в идеальную форму.

Проблема в том, что внутренняя часть бедра у женского пола предрасположена к накоплению жира. Этот процесс может ускориться, если:

  • вы регулярно переедаете – фастфуд, множество полезных, но калорийных перекусов, любовь к сладостям и мучному;
  • у вас сидячий образ жизни – почаще выбирайте лестницу вместо лифта, бегайте с детьми, делайте легкую разминку в течение дня – вскоре заметите, что ноги становятся стройнее и подтянутей;
  • у вас проблемы с гормонами – особенно часто это случается после рождения ребенка или во время климакса, в случае недостатка йода в организме.

Совет №1 - правильное питание

Чтобы убрать жир с ляшек, нужно похудеть. Запаситесь терпением, т.к именно эта зона будет худеть самой последней. Так что вам предстоит создать небольшой дефицит калорий. И не пытайтесь полностью избегать жиров, потому что очень скоро вы столкнетесь с выпадающими волосами, плохими ногтями и проблемами с кожей.
Постарайтесь минимизировать мучное и другие быстрые углеводы в своём рационе. Не надейтесь на «волшебные» продукты или обезжиренную молочную продукцию. А вот правильно приготовленная рыба и мясо, каши, бобовые и овощи, фрукты станут отличным выбором. И при этом не обязательно есть «пресную» еду.
 

Совет №2 - регулярные упражнения

Второй шаг на пути к избавлению жира с ляшек – это правильная физическая активность. Стоит отметить, что одни только упражнения на ноги сработают плохо. Вы просто накачаете мышцы под «жирком». Поэтому тренируйтесь так, чтобы задействовать всё тело. Вам будет полезно:
  • бегать или ездить на велосипеде – это можно делать на улице или в тренажерном зале;
  • делать общую зарядку с прыжками на скакалке;
  • силовые упражнения – приседы, разводы ног и многие другие задействуют внутренние мышцы бедра, а также позволяют накачать красивую попу.
 

Совет №3 - процедуры с салоне

Косметологи рекомендуют использовать следующие процедуры:
Классический шведский массаж

Специалисты дома красоты и эстетики ARISTEL сочетают массаж с косметическими уходами по лицу и по телу, в курсах обертываний и СПА-уходах.



Таласотерапия Thalion

Выбирайте из широкой линейки обертываний то, которое наиболее подходит Вам сегодня и совмещайте косметологический уход по телу с реальным результатом для здоровья и отдыхом.



Липолитики

Избавьтесь эффективным инъекционным способом от жировых отложений на теле и лице.



 

 

 

Аппарат «Скарлет РФ» – модная инновация на рынке красоты

В бьюти-индустрии набирает популярность новая услуга – игольчатый радиочастотный лифтинг на аппарате «Скарлет РФ». Прибор одновременно воздействует на кожу радиоволнами и иглотерапией, что позволяет всего за 4 сеанса визуально помолодеть на несколько лет и надолго отодвинуть дальнейшее старение.

Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

  • сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
  • потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
  • подвигать стопами влево-вправо;
  • одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и разгибать колени;
  • сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
  • сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
  • стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
  • стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

  1. Поднятие на носочки.
  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
  • Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
  • Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.
  1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

  • Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
  • На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
  • Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
  • Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

  1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.
  • Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
  • На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

  1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

  1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
  2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
  3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
  4. Почаще ходить босиком.
  5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
  6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
  7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
  9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
  10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
  11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Другие записи

Поднимите ноги с помощью упражнения «Лягушачий прыжок»

Большинство людей не склонны задумываться о лягушачьих лапках. Если бы вы подумали о них, вы бы поняли, насколько они невероятны. Благодаря этим ногам многие лягушки могут прыгать в 30 раз больше своей длины, а древесная лягушка может прыгать в 150 раз больше своей длины. Для мужчины ростом 6 футов это равносильно прыжку с трех футбольных полей. Таким образом, для тех, кто стремится улучшить силу ног или мечтает о том, чтобы в один прекрасный день преодолеть длину Уэмбли за один присест, добавление упражнения «Лягушачий прыжок» в свой еженедельный режим может быть только хорошей идеей.

Лягушачий прыжок не только добавит много энергии нижней части тела, но и будет действовать как эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, если вы будете делать как можно больше повторений в выполняемые вами интервалы. Основные мышцы, прорабатываемые этим движением, - это бедра, икры и ягодицы, которые будут задействовать все цилиндры после пары прыжков.

Как это сделать

В отличие от настоящей амфибии, вы стартуете стоя. Затем вы медленно приседаете, пока бедра не станут параллельны земле.Держите руки перед собой и старайтесь не использовать их для равновесия. Затем взорвитесь в воздух и поднимите руки вверх, прежде чем приземлиться как можно тише. Повторите как можно больше прыжков, стремясь подняться как можно выше, в течение 20–30 секунд или независимо от того, насколько продолжительны интервалы в сеансе круговой тренировки. Затем сделайте перерыв и отправляйтесь снова.

Вам не нужно оставаться на одном месте во время прыжков лягушки. Если у вас есть немного места, вы можете стрелять вперед и назад с каждым прыжком, либо стремясь к мощности, прыгая как можно дальше, либо делая серию небольших прыжков в два раза быстрее.

Это также упражнение, которое можно использовать для подъема по лестнице. Положите руки на несколько шагов над собой, затем подпрыгните и приземлитесь либо на ступеньку ниже, либо с любой стороны рук, если вы чувствуете гибкость. Подъем по лестнице по-лягушачьи действительно заставит ваше сердце биться быстрее. А если ваши коллеги потребуют объяснений, скажите им, как далеко может прыгнуть древесная лягушка.

Приседания с лягушкой - лучший способ проработать нижнюю часть тела?

Ключ к тренировке нижней части тела - это сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / Getty Images

Приседания с лягушкой - эффективная тренировка для нижней части тела, но определите, какое упражнение лучше всего для вашего тела, и вы должны учитывать свои фитнес-цели. Вы хотите похудеть, тонизировать существующие мышцы или укрепить нижнюю часть тела? Все приседания как часть обычного упражнения, в том числе лягушачьи, могут привести в тонус ваши ноги, бедра и ягодицы, но чтобы сбросить сантиметры, вы должны сочетать это с кардио.

Приседания с лягушкой

Чтобы сделать присед с лягушкой, встаньте, поставив ноги в широкую стойку, шире плеч, и выполните стандартное приседание.Держа руки на талии, согните колени и отведите бедра назад, как будто вы садитесь на стул, опускаясь до тех пор, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Эта версия приседаний с низкой глубиной нацелена на приводящую внутреннюю часть бедра, а также на ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Кардио

Кардио-упражнения в сочетании со здоровой диетой, позволяющие расходовать больше калорий, чем вы потребляете, являются ключом к потере сантиметров. Хотя вы не можете нацеливаться на нижнюю часть тела, выбор кардио, укрепляющего и тонизирующего нижнюю часть тела, принесет максимальную пользу.Проведите час на эллиптическом тренажере или велотренажере в тренажерном зале пять дней в неделю или совершите пробежку из дома для отличных результатов.

Варианты приседаний

Рассмотрите другие варианты приседаний, чтобы получить максимальную пользу для нижней части тела. После того, как вы освоитесь с приседаниями с лягушкой и стандартными приседаниями, подумайте о приседаниях с прыжком. Начните стандартное приседание с опускания, как если бы вы сидели на стуле, и освободите руки, вытягивая их вдоль бедер. В конце движения сделайте короткую паузу и подпрыгните в воздух, стараясь устойчиво приземлиться на плоскостопие.Не стесняйтесь продвигать руки вперед, чтобы сбалансировать это движение.

Безопасность и советы

Как и в случае с любыми новыми упражнениями, перед началом проконсультируйтесь с врачом, особенно если вам нужно сбросить значительный вес или есть проблемы с суставами. Когда вы разучиваете приседания, попросите тренера посмотреть и оценить вашу технику для достижения наилучших результатов. Нижняя часть вашего движения не должна позволять коленям переходить пальцы ног.

Почему вы должны включить лягушачьи прыжки в свои тренировки!

Существует распространенное заблуждение, что включение сложных упражнений в тренировки - единственный способ оставаться здоровым и спортивным.Напротив, ваша физическая форма не определяется сложностью упражнения, которое вы выбираете. Необязательно растягивать спину, чтобы вернуться в форму.
Иногда даже самое простое упражнение, которое часто упускается из виду, может помочь расслабить мышцы и сделать их более гибкими. Одно из таких недооцененных упражнений - прыжок лягушки.

Для выполнения этого упражнения все, что вам нужно сделать, это прыгнуть, как лягушка, на четвереньках. Это может показаться странным, но поверьте, это упражнение довольно эффективно.
Что такое упражнение «прыгающая лягушка»?
В этом упражнении вы должны прыгать как лягушка и оказывать максимальное давление на нижнюю часть тела. Это упражнение без оборудования, которое вы можете выполнять даже не выходя из дома. Это упражнение поможет вам сжечь максимум калорий за пару минут. Кроме того, это полезно для здоровья сердца.

Преимущества
Прыжок лягушки - это тип плиометрического упражнения, в котором в основном задействованы квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра.Это конкретное упражнение воздействует на запястья, лодыжки, колени, бедра и связки в суставах. Он также открывает ваши бедра, лодыжки и укрепляет мышцы ног и поясницы. Прыжки или ползание лягушки расслабляют позвоночник и помогают избавиться от болей в пояснице.

Как сделать это правильно
Шаг 1: Встаньте прямо на земле, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Примите позу на корточки (настолько глубоко, насколько вам удобно). Пальцы ног должны быть вывернуты наружу.Если возможно, постарайтесь коснуться земли руками.

Шаг 3: Сделайте небольшой прыжок вперед (как лягушка) и приземлитесь на носки в позе приседания.

Шаг 4: Снова прыгните вперед таким же образом. Продолжайте двигаться вперед и делайте как можно больше шагов.

Что нужно помнить

Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу для здоровья, вам следует соблюдать следующие правила:
-Не забывайте дышать, когда находитесь в позе приседания.

- Выдыхайте, когда вы подпрыгиваете или делаете прыжок вперед.


- Старайтесь не приземляться на пятку, так как это может повредить лодыжку.

Как усложнить задачу
Вы можете усложнить это упражнение, добавив мяч для упражнений. Вы можете держать в руках штангу или гантель, выполняя упражнение "лягушачий прыжок". Вы также можете попытаться прыгнуть как можно выше, но постарайтесь не повредить лодыжку.

Итог
Если вы страдаете от боли в суставах или других проблем, связанных с костями, не пытайтесь выполнить это упражнение.Людям старше 50 также следует избегать лягушачьего хмеля.

Как выполнять позу лягушки (Мандукасана)

Также известен как: Мандукасана

Цели: Бедра, внутренняя поверхность бедер, мышцы паха, кора

Необходимое оборудование: Коврик для йоги или набивка не обязательны, но рекомендуется для размещения под коленями.

Уровень: От среднего до продвинутого

Поза лягушки, также известная на санскрите как Мандукасана , представляет собой позу йоги среднего и продвинутого уровня, которая может раскрыть ваши бедра и мышцы паха, улучшить кровообращение и улучшить осанку.Поза лягушки - отличный ход, который можно добавить к вашей практике йоги после разминки, которая включает в себя несколько раундов приветствий солнцу и выпадов или вариаций выпадов, которые начинают открывать бедра и готовиться к более глубокому растяжению позы лягушки.

Поскольку для освоения этой позы требуется некоторое время, она особенно полезна, если вы ищете преимущества раскрытия бедер, имея возможность практиковать глубокое, медленное и осознанное дыхание. Для спортсменов или людей, которые бегают, ездят на велосипеде или выполняют быстрые маневры, поза лягушки будет стимулировать движение и подвижность в области бедер и паха, которая часто становится напряженной из-за повторяющихся движений.Взаимодействие с другими людьми

Преимущества

Поза лягушки в йоге - это открывание бедра и паха, которое воздействует на мышцы приводящих мышц (внутренние мышцы бедра), бедер и кора. Растягивая приводящие мышцы, которые являются частью мышц паха, вы также укрепляете мышцы кора.

Поза лягушки, выполняемая регулярно, может нейтрализовать хроническое напряжение мышц, которое часто сопровождает долгие часы за столом или в машине. Это особенно важно, если вы страдаете от боли в спине или чувствуете стеснение в пояснице и бедрах после длительного сидения.При регулярном выполнении эта поза может помочь в подвижности и гибкости бедер, так что вы сможете сидеть, скрестив ноги, на полу более комфортно, что делает игры с детьми и домашними животными - или сидение в начале и конце занятия йогой - намного больше веселье.

Пошаговая инструкция

Прежде чем занять нужную позицию, подумайте о том, чтобы положить под себя коврик для йоги или одеяло, чтобы смягчить давление ваших коленей на пол. Если у вас особенно чувствительные колени, подумайте о том, чтобы положить одеяло для йоги поверх коврика для дополнительной набивки.Встаньте лицом к длинному краю коврика, а не к короткому, чтобы ваши колени были мягкими, когда вы войдете в позу.

  1. Примите положение стола на четвереньках. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени ниже бедер. Оставайся здесь и дыши от трех до пяти вдохов.
  2. Вдохните и медленно отведите правое и левое колено в сторону на выдохе, останавливаясь, чтобы задержать дыхание и продолжать дышать всякий раз, когда чувствуете растяжение. В зависимости от вашей гибкости, этот шаг может вызвать сильное ощущение растяжения внутренней поверхности бедер и паха.Избегайте боли и не заставляйте свое тело растягиваться глубже, чем оно готово.
  3. Продолжайте открывать бедра, поворачивая ступни в стороны и сгибая лодыжки так, чтобы внутренние ступни, внутренние щиколотки и внутренние колени касались пола. Если лодыжкам нужна амортизация, подложите под них одеяло. Если на коврике уже есть одеяло, переместитесь так, чтобы колени и лодыжки находились на одеяле для поддержки.
  4. Медленно опуститесь к предплечьям, прижав ладони к полу или прижав их друг к другу.Если это кажется слишком сильным, оставайтесь на ладонях или положите предплечья на блоки.
  5. Оставайтесь здесь и дышите глубоко, считая от пяти до 10 вдохов, или столько, сколько ваше тело желает с комфортом. Ваше дыхание, как и во всех позах йоги, является отличным ориентиром. Если вы слишком сильно продвигаетесь в растяжке, ваше дыхание станет короче и тяжелее. Если вы можете делать длинные, медленные и глубокие вдохи, это признак того, что растяжка подходит вашему телу.
  6. Чтобы снять позу лягушки, медленно сдвиньте колени ближе друг к другу и вернитесь в положение на столе.В качестве альтернативы некоторые люди предпочитают выходить из позы, сдвинув ноги вместе на коврике и отжав бедра назад, принимая позу ребенка с широкими коленями.

Распространенные ошибки

Забыть дышать

Одно из главных преимуществ позы лягушки - глубокое дыхание животом, что особенно важно, когда вы увеличиваете растяжку в области паха и переходите в позу. Не поддавайтесь желанию задержать дыхание. Если растяжение кажется слишком сильным и вы реагируете, сокращая дыхание, ослабьте растяжку и верните энергию в дыхание.

С силой раздвиньте колени

Если вы новичок в этой позе или у вас ограничены бедра или колени, не раздвигайте колени дальше друг от друга, чтобы приблизиться к земле. Опускайте тело настолько, насколько вам удобно. Пока вы чувствуете растяжение и глубоко дышите, вам все равно будет полезно позы.

Отжимание нижней части спины

Успех этой позы достигается за счет того, что корпус остается сильным, а нижняя часть спины - ровной.Хотя может показаться сложным задействовать одни мышцы (в данном случае, ваше ядро), одновременно расслабляя другие (бедра и внутреннюю поверхность бедер), это часть йоги мышечного интеллекта, которую помогает развивать. Если требуется подпорка, используйте подкладку под живот.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если у вас чувствительные колени, вы можете подложить под них дополнительные одеяла или даже сложить концы коврика для йоги для дополнительной амортизации. Если полная поза лягушки слишком неудобна или ваши бедра и мышцы паха не могут полностью двигаться во время движения, уменьшите расстояние между коленями и не опускайте туловище и бедра как можно ближе к земле.Вы также можете подумать о том, чтобы поставить ноги ближе друг к другу, чтобы уменьшить интенсивность растяжки. Другой вариант - подложить под бедра свернутые одеяла или валик, чтобы поддержать ваше тело, пока вы работаете над повышением гибкости внутренней поверхности бедер.

Если ни одна из этих модификаций не работает для вашего тела, попробуйте позу полу лягушки, в которой одна нога находится в позе лягушки, а другая вытянута назад, позволяя туловищу и животу опираться на землю. Лежание на спине в позе счастливого ребенка ( Ананда Баласана ) также можно делать до или после позы полу лягушки.

Готовы принять вызов?

Если вы можете растягиваться и дышать в позе лягушки без боли и дискомфорта, вы можете быть готовы к испытаниям. Попробуйте увеличить расстояние между коленями и позволить туловищу и бедрам опускаться ближе к полу. Вы также можете попробовать раздвинуть ноги немного дальше друг от друга, чтобы увидеть, усиливает ли это растяжку или меняет ли это для вас. Как всегда, не забывайте двигаться медленно и продолжайте ровно дышать с любым из этих вариантов.

Безопасность и меры предосторожности

Поза лягушки обычно безопасна для большинства уровней физической подготовки.Однако, если у вас есть травмы или дискомфорт колена, паха или бедра, вы можете избежать этой позы. После первого триместра беременным женщинам следует избегать этой позы и вместо этого принять сидячую позу, открывающую бедра, например, позу сапожника ( Баддха Конасана ).

Кроме того, если у вас есть проблемы с лодыжками или поясницей, обязательно обратите внимание и устраните дискомфорт или ограниченный диапазон движений при выполнении позы лягушки. Не забывайте выполнять растяжку с легкостью и избегайте применения силы; Растяжение внутренней поверхности бедер, бедер и паха - это нормально, но никогда не должно ощущаться боли.Если вы чувствуете боль во время этой позы, остановитесь и подумайте об одной из модификаций.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как сделать бедра тоньше всего за 7 дней

Не можете надеть джинсы скинни, несмотря на ежедневную тренировку? По правде говоря, многие упражнения просто не включают в себя ключевые движения, которые вам нужны, чтобы по-настоящему нацеливаться на часто проблемную область внутренней поверхности бедер. К счастью, более стройные, сексуальные и привлекательные ноги могут стать вашими всего через неделю или две.

Верно, чтобы помочь вам избавиться от пугающей выпуклости на внутренней стороне бедра, мы попросили Джессику Смит, гуру фитнеса и звезду DVD серии "10 Minute Solution: Knockout Body", предоставить нам семь простых движений и тренировок для сжигания жира. тоньше бедра.

Небольшие изменения могут принести большие результаты. Подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing здесь

Для достижения наилучших результатов выполняйте следующие упражнения (выполняя одно движение за другим без отдыха) четыре раза в неделю, а затем завершайте 15-20 минут любой кардио-нагрузкой.

Чтобы еще больше повысить турбонаддув ваших печей для сжигания жира, сократите ежедневный рацион на 500 калорий. Попробуйте некоторые из этих идей здоровых закусок, чтобы выбрать вкусные, удобные для пояса блюда.

Фигуристы для похудения

Начните со ступней вместе, носки вперед, руки по бокам, голова и шея прямо вперед. Для начала сделайте широкий «коньковый» шаг правой ногой в правую сторону, затем потяните левую ногу к нему, вытягивая левую руку вперед и отводя правый локоть назад, как если бы вы катались на коньках.

Затем быстро измените направление и повторите движение с противоположной стороны. Повторите столько раз, сколько сможете, чередуя слева направо, в общей сложности в течение одной минуты. Это двойное действие не только тонизирует и формирует мышцы внутренней части бедра, вы быстро меняете направление движения из стороны в сторону, но и сжигает неровные выпуклости.

Слои по бокам

Посмотрите прямо перед собой и встаньте, расставив ноги на расстоянии примерно трех футов. Колени и пальцы ног должны быть направлены под углом примерно 45 градусов, а руки должны лежать на бедрах.Этот ход на четыре счета начинается с простого балетного плие.

Согните ноги в коленях и опустите бедра к земле как можно ниже. Плечи должны быть наложены на бедра, спина прямая, а колени направлены над пальцами ног. Окунитесь в плие и удерживайте 30 секунд.

Медленно выпрямите ноги и переместите левую пятку в правую, сжимая внутреннюю поверхность бедер вместе на 30 секунд. Сделайте большой шаг назад влево и повторите плие, затем задвиньте правую пятку внутрь.

Это одно повторение. Повторите это движение 10 раз.

Сопутствующие

Удары полумесяцем

Стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены по бокам, смотрите прямо перед собой. Встаньте на левую ногу, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой круговой взмах слева направо ногой. Затем встаньте на правую ногу и повторите с левой. Это одно повторение.

Повторите это движение 10 раз. Этот удар тонизирует и сужает внутреннюю поверхность бедер, помогая контролировать ногу с помощью кругового диапазона движений, а также растягивает внутренние мышцы бедра, когда вы разводите ногу в сторону.

Пульс внутреннего положения бедра

Встаньте на левую ногу и поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли, согнув ее в колене. Теперь поверните колено в сторону.

Поднимите правую пятку к потолку и переместите ногу через переднюю часть тела так, чтобы правое колено прошло над левой ногой. Опустите правую ногу к полу и поднимите ее как можно выше, держа пятку вверх.

Это одно повторение. Повторите это движение 15 раз с правой стороны, затем 15 раз с левой.

Сопутствующие товары

Переносная перемычка для полотенец

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки расслаблены по бокам, глядя прямо вперед.

Положите сложенное полотенце между коленями. Сожмите колени вместе в полотенце, чтобы действительно активировать внутреннюю поверхность бедер, и поднимите бедра от пола как можно выше к потолку. Задержитесь на два счета, затем опустите вниз.

Это одно повторение. Повторите это движение 15 раз.

Сидя согнутые в коленях

Сядьте, прижав руки к полу рядом с бедрами. Локти должны быть слегка согнуты, но не заблокированы. Согните колени к телу. Держите колени соприкасающимися, а пальцы ног направлены, глядя прямо перед собой.

Затем слегка наклонитесь вперед и напрягите мышцы живота. Проведите пальцами ног по полу и разведите колени в стороны, затем сведите колени вместе, пока они не соприкоснутся.

Это одно повторение. Повторите это упражнение 20 раз.Это движение не только формирует и формирует внутреннюю поверхность бедер, когда вы закрываете ноги, но также тонизирует брюшной пресс и бедра, когда вы сохраняете наклон вперед.

Лягушка

Лягте на спину, расслабив руки на земле рядом с вами. Медленно согните колени к груди, втягивая пресс.

Согните ступни и разверните колени в стороны. Ваши пятки должны соприкасаться. Теперь вытяните ноги наружу, расширив их под углом 45 градусов.

Вытянув обе ноги и повернув их наружу, сожмите вместе тыльную сторону колен (внутреннюю поверхность бедер).Согните ноги в коленях, сохраняя ту же линию под углом 45 градусов на обратном пути.

Это одно повторение. Повторите это движение 15 раз.

Растяжка «бабочка»

Чтобы избавиться от болезненных ощущений на следующий день и повысить гибкость, завершите эту процедуру расслабляющей растяжкой.

Начните сидеть, соединив подошвы стоп и расслабив колени в стороны, держась за лодыжки. Осторожно наклонитесь вперед, опуская грудь к ступням, пока не почувствуете глубокое растяжение внутренней поверхности бедер.Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь.

Примечание: поскольку это растяжка, вам нужно сделать это движение только один раз.

Версия этой истории впервые появилась в 2013 году.

СВЯЗАННЫЕ:

3 препятствия, которые могут негативно повлиять на ваш здоровый образ жизни

5 «нездоровых» привычек, которые действительно полезны для вас

4 лучших упражнения для здорового сердца

Лягушачьи прыжки | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра
Вторичные мышцы: Икры, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по прыжкам с лягушкой

1.Сядьте обратно, поставив ноги в широкую стойку, а пальцы ног вывернуты под углом.
2. Прыгайте вперед и вверх, приземляйтесь на носки и приседайте.
3. Прыгните назад и вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение вперед и назад, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Лицом вперед, мышцы корпуса напряжены, а плечи отведены назад. Направьте колени в том же направлении, что и ступни, и присядьте как можно ниже, не позволяя коленям выходить за пальцы ног.Сядьте на пятки и подпрыгните, отведя руки назад. Мягко приземлитесь на пальцы ног и, приседая, выдохните.

Из магазина

Польза от упражнений

Прыжки лягушки - плиометрическое упражнение, цель которого - набрать мышечную массу и получить быстрые, крепкие и мощные мышцы. Плиометрические упражнения повышают частоту сердечных сокращений и помогают улучшить кардио-фитнес и мышечную выносливость. Эти упражнения помогут вам сжечь калории во время тренировки, но вы также получите эффект дожигания, что означает, что вы сожжете больше калорий в следующие 24-48 часов.

Демонстрация прыжков лягушки

подходы и повторения

Прежде чем пытаться делать лягушачьи прыжки, потренируйтесь выполнять приседания с собственным весом и с прыжком. Как только вы освоите технику, начните с 10-15 повторений или 30-секундных подходов. Перемешайте и добавьте пару берпи для тренировки всего тела.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении лягушачьих прыжков, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить пульс и сжечь еще больше калорий:
Quick Foot
Skaters
Plank Jacks
Burpees

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

6 невероятных преимуществ упражнения «Лягушачий прыжок»

Источник изображения: www.Let'sbands.com

В последнее время наблюдается рост интереса к режимам фитнеса, поскольку все больше и больше людей понимают важность здорового тела. Несмотря на нашу загруженную жизнь, мы всегда можем выделить время для регулярных упражнений, направленных на определенные области нашего тела. Но не всегда речь идет о сложных режимах, вам не нужно ломать голову и растрачивать деньги. Есть простое, но эффективное упражнение, которое поможет вам тонизировать ягодицы и укрепить нижнюю часть тела, как никогда раньше.И это лишь некоторые из невероятных преимуществ упражнения «Лягушачий прыжок».

Что такое лягушачьи прыжки?

Источник изображения: www.shutterstock.com

Лягушачьи прыжки - это форма упражнения, в которой вы прыгаете, как лягушка, и оказываете давление на нижнюю часть тела. Это эффективное движение, которое легко выполнять, и его также можно выполнять дома. Это упражнение занимает мало места и может максимально сжечь калории за пару минут. Это интенсивное, инновационное и то, что повысит вашу частоту сердечных сокращений, как никогда раньше!

Как это сделать?

Для того, чтобы оно было эффективным и помогало сбросить лишние килограммы, необходимо, чтобы упражнение было неправильным.Начните с приседаний до земли и поместите обе руки прямо перед собой. Теперь подпрыгните и одновременно постучите пятками. Если движение затруднено, смело держите руки за головой.

Ниже приведены основные инструкции по выполнению прыжков из приседа:

  1. Сначала, чтобы начать выполнять это упражнение, начните с положения на корточках. Не торопитесь, чтобы убедиться, что форма верна.
  2. Встаньте, заложив руки за голову, и присядьте, держа грудь прямо, а голову вверх.
  3. Прыгните на несколько футов вперед, но избегайте излишне высоких прыжков. Держите ступни в полном контакте с землей, чтобы ноги могли выполнять упражнение.
  4. Пока вы опущены, дышите и выдыхайте, подпрыгивая, попробуйте прыгнуть вперед и назад, чтобы получить хорошую тренировку для ягодиц !.
  5. Повторите действие примерно 10 раз. Можно начинать медленно, просто убедитесь, что по прошествии дней, вместе с вашей выносливостью, ваши повторения также увеличиваются.
  6. Продолжайте тренировку ног с прыжком лягушки до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение из положения на корточках.

Тем не менее, вы знаете, что вам все еще нужно заниматься спортом, но это становится намного труднее без множества оборудования и машин вокруг вас. Не так много других упражнений с собственным весом, которые представляют для вашего тела такую ​​же сложную задачу, как прыжок лягушки.

Преимущества прыжков с лягушкой

1. Общее укрепление нижней части тела

Прыжок лягушки относится к уникальной категории упражнений, которые прорабатывают всю нижнюю часть тела. Это то, что известно как составное движение; движение, которое требует движения более чем одного сустава и задействует несколько групп мышц.

Плиометрический характер этого упражнения означает, что оно действительно потрясет ваши ягодицы, вызывая микротрещины на мышечных волокнах, которые необходимы для роста мышц.

Упражнение «Лягушачий прыжок» включает в себя сгибание и разгибание голеностопного сустава, что означает интенсивную нагрузку на икры.

Не только лодыжки, но и сгибание и разгибание колен делают прыжок лягушки отличным выбором для укрепления четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия.

Подробнее о том, как эффективно повысить тонус ягодиц

1.Бразильская тренировка по подтяжке ягодиц для тонуса и увеличения
2. Необычные асаны йоги для тонуса нижней части тела

2. Улучшает спортивные результаты

Упражнение «Лягушачий прыжок» требует, чтобы все мышцы нижней части тела работали вместе для выработки силы. Большинство командных видов спорта и атлетов требуют того же от нижней части тела. Укрепление более сильных и мощных ног, бедер и ягодиц перенесется в ваш спорт или мероприятие.

Возьмем, к примеру, спринт: самые быстрые бегуны будут чрезвычайно эффективно сгибать бедра перед быстрым и взрывным их разгибанием.Упражнение «Лягушачий прыжок» отлично работает с этим сгибанием и разгибанием бедра.

Помимо укрепления мышц, которые помогут вам стать лучше в спорте, лягушачьи прыжки также тренируют вас, чтобы стать сильнее. Прыжки лягушки - плиометрическое упражнение. Плиометрика используется всеми лучшими тренерами по силовой и физической подготовке, чтобы тренировать своих спортсменов для выработки максимальной мощности.

Источник изображения: www.verywellfit.com

3. Коррекция осанки

Никогда не недооценивайте силу хорошей осанки.Речь идет не только о тренировках, но и в обычной ситуации. Но не волнуйтесь, это упражнение распрямляет мышцы спины, подтягивает и укрепляет основные мышцы и помогает расслабиться мышцам нижней части спины.

4. Делает вас лучше в кардио

Прыжок лягушки - сложное упражнение, требующее большой мощности на каждое повторение. Эти факторы делают его превосходным для увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение, которое позволяет тренировать несколько различных физических атрибутов, ваша сердечно-сосудистая система должна работать намного тяжелее, чем во время менее востребованного упражнения, такого как сгибание бицепса.

Определенно более желательно повторять большее количество повторений.

Вот пример супер простой кардиотренировки только с лягушачьим прыжком, которая гарантированно заставит ваше сердце биться чаще:

  • Установите таймер и выполните как можно больше лягушачьих прыжков за 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Лягушка прыгает на 30 секунд
  • Повторить 5 или более раундов

5. Для выполнения этого упражнения вам не нужен тренажерный зал.

Очень немногие упражнения столь же эффективны, как лягушачий прыжок, когда речь идет о задействовании всего тела.И тот факт, что прыжок лягушки можно выполнять без какого-либо оборудования, делает его полноценным. Трудно постоянно ходить в тренажерный зал, поэтому такое интенсивное занятие, как лягушачий прыжок, может выполнить каждый.

С помощью лягушачьих прыжков вы можете получить отличную силу нижней части тела и кардио-тренировку практически в любом месте. Вам даже не нужно много места. Вы можете выполнить один прыжок и развернуться, прежде чем делать другой, вместо того, чтобы связывать их все вместе.

Включите несколько отжиманий и подтягиваний, если у вас есть планка, наряду с прыжком лягушки, и у вас есть тренировка всего тела только с этими тремя упражнениями.

Посмотрите, как прыжки лягушки полезны на

6. Отлично подходит для похудания

В результате того, что упражнение «лягушачий прыжок» представляет собой сложное движение, плиометрическое упражнение, полностью укрепляет нижнюю часть тела и укрепляет сердечно-сосудистую систему, сжигание калорий при его выполнении будет намного выше, чем в большинстве других упражнений с собственным весом.

С такими большими и мощными мышцами, которые так тяжело работают, а ваша кардиосистема находится под нагрузкой, ваше тело вынуждено тратить много энергии на выполнение каждого повторения прыжка лягушкой

Как долго вы должны это делать?

Основная задача здесь - тренироваться так, чтобы сжигать калории и не напрягать себя неправильно.. Если вы новичок, начните с 20-30 секунд. Сделайте пятисекундный перерыв и продолжайте повторять столько, сколько сможете. Постарайтесь работать до целой минуты. Если вы оказались сильнее, начните с полной минуты, сделайте перерыв и вернитесь снова. Вы также можете делать это вместе с прыжками, приседаниями, выпадами, скручиваниями и бегом по точкам.

  • Когда вы опускаетесь, не забывайте дышать.
  • Сделайте выдох, подпрыгивая.
  • Постарайтесь не приземляться на пятки, так как они не подходят для пяток.
  • Не расслабляйте квадрицепсы слишком сильно. Это не сильно поможет.
Источник изображения: www.fitnessandstyles.com

Упражнение, не имеющее аналогов ..

Из-за нашего малоподвижного образа жизни мы достигли точки, когда мы не могли уделять времени собственному телу. Но простые, эффективные, но интенсивные тренировки, такие как лягушачьи прыжки, в сочетании с правильной техникой могут творить чудеса для тела. Польза лягушачьих прыжков настолько велика, что потеря веса до тонизирования затрагивается каждый элемент фитнеса.Наши тела - наши лучшие друзья. Поэтому важно, чтобы мы хорошо к ним относились. Мы должны обеспечить их питанием и активностью, которые дадут им необходимую энергию и ловкость.

ПРИМЕЧАНИЕ: Информация, обновленная на нашем веб-сайте, предназначена исключительно для информационных целей. Хотя эти статьи принадлежат нам, они основаны на честных идеях, мнениях и предложениях наших эрудированных авторов. Мы не делаем никаких заявлений или заверений; выраженные или подразумеваемые, в отношении веб-сайта или информации, продуктов, услуг или связанной графики, содержащейся на веб-сайте для любых целей.Включение любой ссылки не обязательно подразумевает рекомендацию или одобрение взглядов, выраженных в них. Если вы обнаружите какие-либо конфликты или проблемы с нарушением авторских прав, сообщите нам об этом, поскольку мы стремимся решить их немедленно. Если у вас есть какие-либо вопросы о нашей Политике конфиденциальности, НЕ стесняйтесь СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.