Как уходят объемы на питьевой диете: Питьевая диета! – 1 928 ответов на форуме Woman.ru

Объемное питание — идеальное сочетание, когда речь идет о похудении. Он касается наиболее важного фактора успеха, когда речь идет о похудении и сохранении его…

…уравнение баланса калорий.

Другими словами, чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять.

Объемное питание — это один из способов уменьшить количество калорий, не зацикливаясь на их подсчете. При этом съедая много еды.

Рекомендуемое чтение: Считать калории или нет? Каков наилучший подход к подсчету калорий?

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Я объясню, в чем магия этого подхода, за пять простых шагов.

Причина: Плотность калорий. Это был момент моего «ага» при изучении диабетики.

Что такое плотность калорий?

Первый шаг к пониманию метода объемного питания начинается с понимания того, что не все калории создаются. Как только мы узнаем различия, мы можем перестать беспокоиться о подсчете калорий.

Это изображение — прекрасный пример того, что не все калории одинаковы.

• Рецепторы на стороне желудка реагируют на объем пищи, который находится в нашем желудке, независимо от количества содержащихся в нем калорий.
• Для наполнения желудка требуется около 500 калорий низкокалорийных овощей.
• Более калорийные продукты (например, курица и масло) на 500 калорий заполняют гораздо меньшую часть желудка. Это означает, что вам придется съесть гораздо больше, чтобы активировать рецепторы «вы сыты» в желудке (что будет означать гораздо больше калорий).

Вот еще один способ посмотреть на как калории не созданы равными:

Этот пример не означает, что вы должны избавиться от оливкового масла, потому что оно не насыщает вас. На самом деле, я написал статью о том, почему можно и нужно готовить на оливковом масле.

Полезные жиры важны , особенно для здоровья нашего сердца и мозга. Вы также не должны отказываться от продуктов, богатых белком, таких как курица. Белок также очень важен.

Узнайте больше о полезных жирах: 11 суперполезных продуктов с высоким содержанием жиров

Важно правильно подобрать порции . Разделяя пищу на порции в зависимости от плотности калорий, мы можем получить необходимый диапазон питательных веществ, достигая при этом ощущения сытости и не переборщив с калориями.

Как разделить тарелку с помощью объемного питания

Это магия объемного питания.

Теперь мы начинаем спрашивать:

Следующим шагом к пониманию красоты метода объемного питания является рассмотрение разницы между большим и малым объемом пищи.

Это важно, так как мы можем начать понимать, как правильно управлять порциями и манипулировать ими.

Извините…

..пришло время немного математики и немного теории. Но останься со мной. Это было откровением, которое открыло так много лично для меня.

Продукты большого объема — это продукты с низкой калорийностью. Уравнение для определения калорийности пищи выглядит следующим образом:

Хотите узнать больше о плотности калорий в определенных продуктах?: Калькулятор плотности калорий

Паула Норрис AKA Moving Dietitian

Совет: Если вы задавались вопросом о килоджоулях и калориях, читая это, то это так просто, как это. Килоджоули — это метрическая мера калорий (как килограмм на фунт). Вы можете перевести килоджоули в калории, разделив общее количество килоджоулей на 4,186. Например, 1000 кДж примерно равны 239калорий.

Давайте рассмотрим практический пример некоторых продуктов с низким и большим объемом:

Вам нужно знать плотность калорий для всех продуктов?

Самое замечательное, что вам не нужно знать все продукты и их калорийность. Это была бы просто другая форма подсчета калорий!

Вместо этого мы узнаем, где самые распространенные продукты, которые вы используете в рецептах, находятся на шкале от большого объема до малого объема. Как только вы научитесь этому, вы начнете замечать появление шаблона. Это небольшое, но важное изменение точки зрения.

Преимущество больших объемов пищи в том, что вам не нужно есть небольшими порциями, чтобы похудеть. На самом деле, вы можете съесть НАМНОГО больше, чем вы думаете. И избавляет от необходимости считать калории.

Шкала, которую я использую в своем курсе, имеет четыре категории, которые называются:

• Dial-Up  = продукты имеют очень низкую плотность калорий и большой объем (<0,6 калорий на грамм пищи). (<0,6 калорий на грамм пищи).
• Разумно набирайте = продукты с низкой калорийностью (0,6-1,5 калории на грамм пищи).
• Наберите Назад = продукты со средней калорийностью (1,6–3,9 калории на грамм продукта).
• Dial Down  = продукты с высокой плотностью калорий и малым объемом (4,0–9,0 калорий на грамм продукта).

Рекомендуемое чтение: 15 продуктов большого объема, которые насытят вас

Первый и самый важный волшебный ингредиент, из которого готовят еду большой объем вода . Это потому, что он не содержит калорий.

Второй волшебный ингредиент — клетчатка. Клетчатка имеет большое значение при приеме пищи для увеличения объема, поскольку она содержит меньше калорий, чем другие углеводы, белки, жиры или алкоголь…

…клетчатка также помогает вам чувствовать себя сытым.

Возвращаясь к нашему предыдущему примеру, теперь вы можете предположить, что брокколи в основном состоит из воды и клетчатки.

И вы правы.

Попадание пищевого продукта на шкалу объема зависит от количества углеводов, жиров, белков и алкоголя, содержащихся в пищевом продукте или напитке. Еда и напитки с высоким содержанием жиров, добавленных сахаров и/или алкоголя имеют самую высокую плотность калорий и, следовательно, имеют небольшой объем.

Оливковое масло, которое было нашим небольшим объемом, в основном состоит из жиров.

Тем не менее, я действительно хочу подчеркнуть этот момент. При объемном питании мы все еще едим эти продукты, но начинаем управлять порциями. Я называю их «набрать назад» или «набрать меньше» продуктов на шкале объема.

На этом изображении показано мышление человека, который много ест, когда речь идет о продуктах с высокой калорийностью.

Богатые питательными веществами и бедные питательными веществами

• Богатые питательными веществами относится к продуктам, которые содержат значительное количество полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамины, минералы и полезные жиры.
• Бедные питательными веществами Код относится к пищевым продуктам, которые содержат очень мало питательных веществ и полезны для здоровья.

Вы начинаете видеть красоту этого подхода?

Жидкости играют важную роль в подходе к объемному питанию.

Жидкости, такие как безалкогольные напитки, соки, спортивные напитки и ароматизированное молоко, практически не добавляют питательной ценности к нашему потреблению.

Они также добавляют ненужные калории, потому что они быстро проходят через желудок и поэтому не помогают нам чувствовать себя сытыми.

На самом деле, богатые калориями жидкости могут вызвать у вас чувство голода из-за быстрого усвоения содержащегося в них большого количества углеводов.

Сытость — это причудливое название ощущения сытости. В наше тело уже встроена отличная служба обмена сообщениями, помогающая определять вашу полноту.

Как грелин утоляет чувство голода

1. Грелин — это гормон , вырабатываемый желудком в ответ на то, насколько пустой или полный желудок.
2. Когда желудок пуст, грелин вырабатывается и сообщает гипоталамусу в головном мозге о повышении активности нервных клеток, вызывающих чувство голода. Эти нервные клетки говорят нам, что мы голодны.
3. Как только желудок наполняется, уровень этого гормона снижается, а также снижается нервная активность в головном мозге. В результате чувство голода уменьшается или исчезает.

Наш желудок имеет одинаковый объем независимо от пищи, которую мы едим. На производство грелина влияет количество пищи, которую мы едим, а не калории, содержащиеся в пище.

Пришло время посмотреть, как будет выглядеть любимый рецепт жаркого из говядины при применении метода объемного питания.

В чем разница между этими рецептами?

720 кал до 450 кал – большая разница.

Помните, что сравнение калорий предназначено только для того, чтобы показать нам эффективность больших объемов пищи на тарелке, а не для того, чтобы увязнуть в калориях. Сравнивать калории, чтобы выделить такую ​​точку, это хорошо. Зацикливаться на подсчете калорий не так уж и хорошо.

Что действительно здорово, так это то, что мы увеличиваем объем нашего ужина с помощью продуктов большого объема, и мы дольше остаемся сытыми, а продукты, которые мы используем, являются питательными.

Normal Recipe

• 1 cup of cous cous
• ¼ cup roasted zucchini
• ¼ cup roasted carrot
• ½ cup spinach
• Red onion
• 130g lamb
• 2 tsp extra virgin olive oil

Dresssing : 2 ч. л. лимонного сока, 1 ч. л. оливкового масла первого отжима, рваная мята, соль и перец. 2 ч. л. цацики для подачи к

High Volume Recipe

• 1/2 cup of cous cous
• 1/2 cup roasted zucchini
• 1/2 cup roasted carrot
• ½ cup spinach
• 1/4 Red onion
• 80g lamb
• 2 ложка оливкового масла первого холодного отжима

Заправка: 2 чайные ложки лимонного сока, 1 чайная ложка оливкового масла первого отжима, рваная мята, соль и перец. 2 чайные ложки цацики для подачи

Слушайте здесь

Эпизод 116: Объемное питание с Дейтицианом и голодным человеком, Паула Норрис – 5 июля 2022 г.

Культура диеты может заставить нас почувствовать себя запертыми в клетке правил и ограничений.

Может быть, пришло время заблокировать многое из этого.

Эта статья была написана, чтобы показать вам не только то, что нужно блокировать, но и то, что нужно добавить обратно. 

Преимущество объемного питания в том, что оно очень практично и легко для людей, ведущих активный образ жизни.

Подобно тому, как вы пробуете что-то новое, применяйте этот подход небольшими шагами.

Вот несколько вещей, которые вы могли бы начать делать, чтобы применить метод объемного питания:  

1. Перекусы часто являются областью, куда проникают продукты небольшого объема, поэтому подумайте, как вы могли бы применить подход объемного питания к один перекус в день. Вот список: Лучшая низкокалорийная закуска с большим объемом, которая насытит вас.
2. Просто начните включать БОЛЬШЕ объемных и богатых питательными веществами продуктов в один из ваших любимых обедов. Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с: 5 простых рецептов больших объемов, которые помогут вам похудеть без чувства голода

Вы выбрали один?

Теперь напишите необходимые ингредиенты. Запишите, когда вы попробуете этот ужин или новую закуску.

И продолжайте двигаться вперед.

Я всегда была голодным человеком и нашла объемное питание отличным подходом, соответствующим философии, которой я хотела придерживаться в отношении питания.

У меня есть БЕСПЛАТНЫЙ курс под названием Essential Volume Eating , который покажет вам, почему этот подход может помочь вам справиться с чувством голода, не переусердствуя с подсчетом калорий.

Хотите узнать, как сделать здоровое питание легким?

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ курсу по здоровому питанию по электронной почте, который поможет вам с уверенностью обрести правильный баланс.

Что такое объемное питание и как оно помогает похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть или у вас просто очень большой аппетит, и вы хотите ограничить общее потребление пищи, тогда объемное питание для вас.

Что такое объемное питание? Как это работает? Это правильно для вас?

Давайте углубимся.

Объемное питание — это метод/стратегия питания, при которой вы концентрируетесь на больших объемах низкокалорийной пищи. Это позволяет съедать большее количество пищи, сохраняя при этом низкое количество калорий.

Есть две основные причины, по которым вам следует сосредоточиться на объемном питании:

1) У вас есть цель похудеть, и вы хотите убедиться, что у вас дефицит калорий.

2) У вас очень хороший аппетит, и вы хотите, чтобы потребление пищи было высоким, но при этом не потреблялись тонны лишних калорий.

В любом случае доводы в пользу объемного питания остаются теми же: ешьте больше пищи с меньшим количеством калорий.

Я знаю, есть БОЛЬШЕ, чтобы похудеть, звучит нелогично, но на самом деле это одна из лучших стратегий.

Когда большинство людей решают похудеть, их первым побуждением является меньше есть. Поскольку мы знаем, что для похудения нужен дефицит калорий, мы, естественно, стараемся есть меньше. Но, сосредоточившись на еде большого объема, мы можем сосредоточиться на потере веса, не ограничивая общее потребление.

Сосредоточив внимание на низкокалорийных и объемных продуктах, вы будете потреблять меньше калорий. Вместо того, чтобы есть меньше еды, вы на самом деле едите БОЛЬШЕ еды с меньшим количеством калорий, чтобы помочь вам достичь этого дефицита.

Как объемное питание помогает похудеть?

Потребление большего количества низкокалорийных продуктов, безусловно, имеет смысл, если цель состоит в том, чтобы достичь дефицита калорий для потери жира, но важно понимать , как объемное питание может реально помочь вам достичь этого дефицита калорий.

Объемное питание увеличивает чувство сытости

Сосредоточение внимания на еде большого объема позволит дольше оставаться сытым.

Если вы съедите 3 1/2 чашки сырого шпината, он физически займет больше места в вашем желудке, чем 1/2 чашки приготовленного шпината, что заставит вас чувствовать себя более сытым при том же количестве калорий.

Не только это, но и многие продукты с большим объемом (мы рассмотрим некоторые примеры ниже) содержат много клетчатки, которая еще больше увеличивает чувство сытости.

Объемное питание позволяет вам съедать больше

Объемное питание

Когда вы едите с дефицитом калорий для снижения веса, ваше общее потребление естественным образом уменьшается.

Если вы привыкли потреблять 2500 калорий, а ваша низкокалорийная диета теперь составляет 1900 калорий, вы будете есть меньше.

Но это не должно быть несчастным! Включив в свой рацион больше продуктов с большим объемом, вы фактически увеличите общий объем пищи, которую едите.

Вместо того, чтобы перекусывать крошечными порциями в течение дня, вы сможете есть большие и сытные блюда, сохраняя при этом дефицит калорий, что поможет вам достичь желаемой массы тела.

Примеры объемного питания и советы по его облегчению

Употребление большого объема пищи не означает употребление салата или салата при каждом приеме пищи. Конечно, большой салат — это отличная еда с большим объемом, но есть много замен, которые вы можете сделать, чтобы увеличить общий объем.

Давайте рассмотрим несколько примеров, а также советы, которые помогут вам увеличить общий объем пищи.

1. Добавляйте добавки в овсянку и салаты.

Овсянка и салат уже имеют большой объем, но вы можете увеличить этот объем, добавив в тарелки несколько вкусных фруктов или овощей для еще большего объема.

2. Сосредоточьтесь на сырых овощах, а не на вареных

Замените вареный шпинат, который почти полностью сморщивается, и наслаждайтесь гарниром из сырого шпината, чтобы получить тонну большего объема.

В сыром виде фрукты и овощи будут намного более сытными, чем их приготовленные аналоги, и вы будете получать больше питательных веществ в своем рационе.

3. Добавьте яичные белки

Добавьте дополнительные яичные белки к своим утренним яйцам для увеличения объема без дополнительных калорий полных яиц, или добавьте объема овсянке с помощью волшебства яичных белков! Кроме того, это отличный способ добавить в свой рацион немного постного белка.

4. Добавляйте овощи в каждый прием пищи

Я знаю, овощи могут быть скучными. Но, добавив в свою тарелку один или два овоща, вы насытитесь меньшим количеством калорий.

На самом деле это один из моих «лайков», который я люблю применять, когда заказываю китайскую еду: я заказываю дополнительную порцию тушеных овощей и добавляю их в свое блюдо для увеличения объема!

5. Избегайте жидких калорий

Выпивая калории, вы вряд ли насытитесь, а дополнительные калории могут накапливаться очень быстро, даже если вы этого не осознаете.

Конечно, протеиновые коктейли могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вам нужно увеличить потребление белка. Но когда дело доходит до сока, кофе или молока, они редко насыщают.

Сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять калории, а не пить их, если вы хотите поддерживать высокий уровень громкости.

6. Выбирайте «воздушные» закуски

Если вы возьмете пакетик чипсов или кренделей, вам будет очень легко съесть их тонну.

Но если вы возьмете попкорн, рисовые лепешки или что-то вроде «слоеного», вы обнаружите, что он намного более сытный из-за объема.

Сделав эти простые замены или внедрив эти изменения и сосредоточившись на продуктах с большим объемом (и которые вам по-прежнему нравятся), вы сможете достичь дефицита калорий, не делая себя несчастным.

Диета не должна быть ужасной. Мы всегда должны искать творческие способы сделать достижение дефицита калорий более приятным.

Если мы этого не сделаем, то никогда не сможем придерживаться диеты.

Давайте углубимся в один пример обмена, который я начал делать в своем собственном рационе…

Если вы перекусываете высококалорийной пищей, такой как изюм в йогурте выше, вы никогда не почувствуете себя сытым и довольным.

Конечно, они вкусные, но когда вы потребляете мало калорий, мы хотим, чтобы наши калории считались.

Когда-то я обожал изюм в йогурте. Не зная много о питании, я понял, что изюм + йогурт = отлично подходит для похудения.

Я имею в виду, что они оба являются здоровой пищей, поэтому, несомненно, вместе они составляют отличный перекус для похудения.

Только когда я развил понимание питания, я понял, что эта закуска богата калориями, но не очень сытна.

К тому же это совсем не йогурт. По сути, это просто изюм, покрытый большим количеством сахара. Но это разговор для другого поста.

Не поймите меня неправильно: изюм в йогурте может быть отличной закуской. Я ничего не имею против них.

Но если вы хотите добиться дефицита калорий, безусловно, есть лучшие варианты с большим объемом.

Вместо маленькой 1/2 чашки изюма в йогурте вы можете насладиться ПОЛНОЙ ЧАШКОЙ винограда и целым контейнером греческого йогурта.

Вы не только будете потреблять больше пищи при меньшем количестве калорий, но и значительно повысите чувство сытости. После этого перекуса вы будете очень довольны, не потребляя лишних калорий.

Давайте рассмотрим еще несколько примеров, которые помогут вам сосредоточиться на объеме пищи…

Продукты большого объема (с низким содержанием калорий)

К этой категории относятся самые низкокалорийные продукты, но вот некоторые из лучших примеров:

– Цельные фрукты

– Листовые зеленые овощи (салат или шпинат)

5 – Oatmeal Яичные белки

– Овощи семейства крестоцветных (капуста, цветная капуста, кабачки, брокколи)

– Большинство других овощей (огурцы, кабачки, перец и т. д.)

Продукты с низким содержанием калорий (калорийные)0129

Обязательно ознакомьтесь с моим постом о продуктах с низким объемом набора веса, чтобы глубже погрузиться в них!

– Орехи и семечки

– Арахисовое масло / Ореховое масло

– Сухофрукты

– Оливковое масло

– Макароны и хлеб

– Мороженое, сливки и оливковое масло высокой степени переработки

5 пищевые продукты

– Фруктовый сок

– Тяжелые приправы/заправки (ранчо, майонез и т.д.)

Подходит ли вам объемное питание?

Каждому может быть полезно сосредоточиться на продуктах большего объема.

Если ваша цель — похудеть, есть смысл в том, чтобы есть много: вы сможете есть больше пищи с меньшим количеством калорий, что поможет вам достичь дефицита калорий.

Но даже если ваша цель — , а не потеря веса, сосредоточение внимания на продуктах большого объема чрезвычайно полезно.