Как убрать живот и накачать пресс мужчине: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Как убрать живот в домашних условиях: упражнения и правильное питание

Как убрать живот и накачать кубики? Рассказываем про основные принципы питания и тренировок.

Теги:

Диеты и здоровье

тренировка пресса

Упражнения для пресса

пресс

ibrakovic / Freepik

Изучаем вопрос

Резкие изменения образа жизни, такие как диета и активный спорт, должны в идеале сопровождаться наблюдением врача. Как убрать именно ваш живот в домашних условиях, лучше уточнить у специалиста и начать процесс с посещения терапевта и сдачи основных анализов.

Врач подскажет, каких витаминов и микроэлементов не хватает, нет ли проблем с желудком (это важно при выборе типа диеты и физической нагрузки), суставами и позвоночником (например, если в планах добавить бег и велоспорт).

Возможно, потребуется сдать анализы на гормоны: нарушения гормонального фона способствуют набору веса, и правильно подобранная терапия вместе с корректировкой питания и образа жизни может принести потрясающие результаты. Тогда как, если действительно есть нарушение гормонального баланса, просто диета и спорт могут не приносить желаемого.

Вооружаемся научными данными

Многие из нас стремятся к плоскому животу по эстетическим соображениям. Задавшись вопросом, как убрать живот и бока, затем можно смело носить модные сейчас укороченные топы, на пляже выбрать открытый купальник. Между тем, медицинские исследования, проведенные английскими учеными  показали, что висцеральный жир (так называется жир, накапливающийся на животе),  может быть связан с серьезными проблемами со здоровьем.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Люди, склонные к набору веса в первую очередь именно в зоне живота, чаще заболевают диабетом, атеросклерозом, болезнью Альцгеймера, страдают высоким давлением. А постоянно высокое давление, влечет, в свою очередь, проблемы с сердцем. Поэтому заботиться о своей фигуре можно и нужно не только по соображениям эстетики, но и для поддержания здоровья и хорошего самочувствия в целом.

Диета для плоского живота

Основные принципы такой диеты не отличаются от базовых принципов здорового питания. Она включает в себя нежирные сорта мяса и птицы: это может быть мясо кролика, индейка, курятина (филе), рыба (не менее 2 раз в неделю), фрукты, овощи, зелень и цельнозерновые продукты (цельнозерновая овсянка, отруби, коричневый и бурый рис), бобовые (нут, фасоль, горох), полезные жиры (оливковое масло).

Что нужно исключить из рациона: жирные виды мяса, картофель, продукты из белой муки, сахар, фастфуд, полуфабрикаты. При определенных показателях анализов врачи рекомендуют сократить или исключить молочные продукты, но не всегда. Эти правила актуальны, если стоят такие задачи: и как убрать живот женщине, и как убрать живот мужчине.

В любой диете самое трудное — это даже не ограничение в питании, а ожидание результата. Но быстрое, в данном случае, враг хорошего. Не стоить резко снижать потребление калорий, специалисты советуют придерживаться нормы из не менее 1200 калорий в день.  Это достаточный минимум для того, чтобы поддержать себя в течение дня и обеспечить энергией для учебы и работы. Еще один классический постулат, о котором нужно помнить: нельзя допускать больших перерывов между едой, любая диета включает в себя три полноценных приема пищи и 1-2 перекуса между ними.  

Диета сама по себе поможет приблизиться к цели, но в сочетании с физическими нагрузками процесс пойдет быстрее, и мы получим не только уменьшение объема, но и подтяжку мышц. Именно в сочетании рационального питания и спорта кроется секрет, как убрать живот за короткий срок.

Упражнения для плоского живота

Перед началом тренировки нужно сделать разминку на все группы мышц. Вспомним школьные уроки физкультуры: это бег на месте, прыжки с подниманием руки и ног, потягивания, скакалка. Достаточно двух-трех минут, и можно переходить прицельно к упражнениям на проблемную зону.

Упражнение 1: дышим животом

Это упражнение из бодифлекса, оно напрямую связано с дыханием, поэтому на него нужно обратить внимание. Лягте на коврик, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем глубокий вдох и длинный спокойный выдох. Выдыхаем до тех пор, пока живот как будто не прилипнет к полу. Напрягаем мышцы живота и задерживаемся в таком положении столько, сколько можем. Затем вдыхаем, выравниваем дыхание несколькими обычными вдохами-выдохами и повторяем. Делать упражнение 8-12 раз. Повторять можно каждый день.

Упражнение 2: скручиваемся

У пресса есть несколько зон: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота. Чтобы привести живот в тонус, необходимо задействовать их все. В этом помогут скручивания. Исходное положение всегда одно и то же: ложимся на коврик, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки за голову.

Первое скручивание: 8-16 раз поднимаем корпус прямо, тянемся к коленям. Второе скручивание: поясница прижата к полу, скрещенные ноги 8-16 раз поднимаем прямо вверх, чтобы таз отрывался от пола. Третье и четвертое упражнение: сначала 8-16 раз тянемся правым локтем к левому колену, не отрывая стопы от пола. Затем меняем сторону.

Упражнение 3: скручиваемся с задержкой

Исходное положение, как в прошлом упражнении. Ноги согнуты, поясница прижата. Поднимаем корпус, как бы складываясь, руки вытягиваем вперед и выполняем четыре коротких маха руками, задерживаясь в верхней точке, затем опускаемся на коврик. Повторять 8 раз.

Упражнение 4: ножницы

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под прямым углом и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Упражнение 5: «нижние» ножницы

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под углом 45 градусов и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Упражнение 6: махи на четвереньках

Исходное положение: встаем на коврик на четвереньках. Поочередно поднимаем и вытягиваем в горизонталь левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу, замирая наверху на пару секунд. Это упражнение укрепляет не только мышцы живота, но и спины, улучшает координацию. Повторять 8-10 раз.

Упражнение 7: планка

Планка относится к самым эффективным упражнениям. Во время выполнения задействуются все группы мышц. Из положения лежа на животе встаем в планку на локтях, тело выпрямлено, шея на одной линии с телом, голову не поднимаем, мышцы живота подтянуты. Стойте, сколько сможете (от 30 секунд). Повторять 4-6 раз.

Упражнение 8: боковое скручивание

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги опускаем на пол, поднимаем корпус вверх под прямым углом. 8-10 повторений на одну, затем на другую сторону.

Упражнение 9: велосипед

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги поднимаем под углом 45 градусов и начинаем совершать ногами вращательные движения, как будто крутим педали велосипеда. Не менее 30 «кругов».

Упражнение 10: планка с махом

Встаем в планку на руках. Поочередно подтягиваем каждое колено к груди. По 8 раз для каждого колена.

Повторять комплекс можно 3-4 раза в неделю.

При выполнении упражнений нужно обращать внимание на свое состояние. Хорошо помогают контролировать нагрузку фитнес-браслеты: они показывают пульс, давление, помогают считать сброшенные калории. Упражнения на живот лучше чередовать с мягким фитнесом (йога, растяжки), тренировками на все группы мышц (плаванье — просто идеально).

Как Накачать Кубики Пресса Мужчине | И, Главное, Быстро

Как правильно накачать кубики пресса?

Накачать кубики пресса мужчине проще, чем женщине. Так это же хорошо? Это просто здорово! Плохо то, что испортить тренировку пресса могут все, особый талант тут не нужен. С этой задачей легко справляется большинство посетителей любого тренажёрного зала обоих полов. Понятное дело, тогда кубики на животе для них останутся лишь мечтой. Если же вас такая ситуация не устраивает, предлагаю взглянуть на прокачку абдоминальной области сквозь призму биомеханики и устранить существующие ошибки.

О том, как правильно накачать кубики пресса дома и в зале, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

• Почему накачать пресс мужчине проще, чем женщине?
• Что значит качать пресс правильно?
• Ошибка 1. Не качать пресс в начале тренировки
• Ошибка 2. Прокачивая пресс, подключать бицепс бедра
• Ошибка 3. Компенсировать прокачкой пресса лишние калории
• Как накачать пресс в домашних условиях?
• Комплекс тренировки пресса в домашних условиях для мужчин
• Как быстро накачать пресс в домашних условиях?
• Сколько по времени нужно качать пресс, чтобы был результат?

Почему накачать пресс мужчине проще, чем женщине?

Девушки, качающие пресс, всегда стараются сохранить объем талии неизменным. Для них это важнейший параметр тренировки мышц живота. Для мужчин же большую роль играют общие пропорции тела, им важнее соотношение плечевого пояса к окружности живота и придание фигуре треугольной формы.

Мужчине проще накачать пресс из-за спокойного отношения к объему талии

Если плечи широкие и мощные, тогда вся фигура выглядит пропорциональной и сбалансированной. Это хорошо видно на фото атлетов Золотой эры бодибилдинга. Упор на выполнение базовых упражнений со штангой всегда ведет к увеличению окружности талии. Мышцы живота, будучи стабилизаторами корпуса, принимают на себя часть нагрузки во время приседаний, тяг и жимов, всех без исключения упражнений, выполняемых с осевой нагрузкой. Арнольд не имел тонкой талии, но разве это помешало ему стать величайшим атлетом в истории железного спорта?

Пресс у Арнольда был мощный, но его талию узкой не назовешь

Мужчинам накачать кубики пресса проще, чем женщинам, ибо они «не парятся» мифами о тонкой талии, спокойно жмут, тянут и приседают. Да, вдобавок, качают пресс с дополнительным отягощением. Если же пропорции далеки от идеала, просто делают упор на средней дельте, быстро расширяют плечи и улучшаю вид своей фигуры. У женщин в приоритете тонкая талия, а не кубики на животе, поэтому они в меньшей мере используют базовые упражнения с осевой нагрузкой и не качают пресс с дополнительным весом. По этой причине, а также потому, что сушка женщинам дается сложнее, создание мощного, рельефного пресса дается им в разы тяжелее.

Вывод: накачать пресс до кубиков мужчине проще, чем женщине. Сильная половина человечества, в отличие от прекрасной, не боится увеличения талии и готова улучшить пропорции тела за счет расширения плечевого пояса.

Что значит качать пресс правильно?

Сначала я затрону правила тренировки пресса в зале, а затем перейду к домашним занятиям. Но прежде остановлюсь на главном, нет, главнейшем, моменте создания кубиков пресса у мужчин. Кто посещал уроки анатомии в школе, тот помнит, что мышцы живота особые, не такие, как грудь, спина или бицепс. По своей структуре они больше похожи на икроножные, на мышцы предплечий или мышцы шеи.

Все они на 80% состоят из медленных, гликолитических мышечных волокон, очень выносливы и плохо растут. Почему? А потому, что это мышцы-трудяги, они сокращаются за сутки тысячи раз и «пробить» пресс выполнением 2-3 подходов скручиваний в конце тренировки не выйдет, нужен иной подход. Особый, целенаправленный. Правильно накачать кубики пресса и, главное, быстро – значит перестать делать эти три ошибки:

Ошибка 1. Качать пресс в начале тренировки

Умный бодибилдинг строится по принципу приоритета. То есть, самую важную (часто отстающую) мышечную группу качают первой. В начале тренировки наш потенциал наиболее высок, мышцы полны энергии, а ЦНС готова к бою. Рабочие веса в первых упражнениях всегда больше, чем в последующих. Поэтому, отдача от прокачки мышц в начале всегда больше, чем в конце. Это правило справедливо почти для всех групп, но только не для пресса. Тренировать мышцы живота в начале занятия – это ошибка и вот почему:

• Первое. В центре корпуса находится множество нервных узлов, главным из которых является солнечное сплетение. Выполняя упражнения на пресс в начале занятия его очень легко перегрузить. Что сразу же вызовет дискомфорт в абдоминальной области и существенно затруднит дальнейшую тренировку.
• Второе. Пресс отвечает за сгибание корпуса и помогает удерживать его в вертикальном положении. Если нагрузить мышцы пресса в начале занятия, они быстро устанут и не смогут выполнять свои прямые обязанности. Это значит эффективность всех последующих упражнений, выполняемых в вертикальном положении (приседания, жимы, подъемы штанги стоя) снизится до нуля.
• Третье. Если после последнего приёма пищи перед тренировкой прошло меньше часа, прокачка пресса в реактивном стиле в начале занятия может вызвать тошноту и головокружение.

Качать пресс нужно, но только в конце занятия, желательно с помощью особого комплекса упражнений, а начало тренировки лучше посвятить разминке. Она должна включать в себя лёгкую кардио-нагрузку, разогрев суставов и связок, а также упражнения для крупных мышечных групп с минимальным весом.

Разминка перед тренировкой в зале

Вывод: прокачка мышц живота в начале занятий ничего хорошего не сулит. Комплекс упражнений для пресса должен замыкать тренировку.

Ошибка 2. Прокачивая пресс, подключать бицепс бедра

Большинство мужчин выполняют упражнения на пресс в зале на наклонной скамье либо в специальных тренажерах. Редко кто идет в уголок, укладывается на пол и начинает делать сгибания корпуса. В этом нет ничего плохого, просто нам кажется, что поднимая ноги в тренажере или сгибая корпус на римском стуле, мы тренируем пресс и ничего более. На самом деле в таких упражнениях участвует большая группа мышц, именуемая мышцами кора:

• Поясничные мышцы
• Разгибатели спины
• Сгибатели бедра
• Ягодичные мышцы
• Шейные мышцы

Основная же работа, особенно в начальной стадии движения, выполняется именно сгибателями бедра. Они намного больше и сильнее мышц живота, поэтому часто забирают себе всю нагрузку. Бицепсы задней поверхности бедра крепятся ниже таза, а прямая мышца живота (основа пресса), выше. Часто мы думаем, что строим кубики на животе, а на самом деле качаем бицепсы бёдер и перегружаем поясницу.

Во время подъемов на римском стуле часть нагрузки уходит в бицепс бедра

Примечание: как понять, что где работает? Очень просто. До тех пор, пока поясница не округляется, движение по перемещению корпуса либо ног выполняется за счёт сгибателей бедра. Названия упражнений, в которых есть слова «подъём» и «сгибание» уже говорят о том, что задняя поверхность бедра будет воровать нагрузку у мышц живота. Какие упражнения в зале в этом плане самые эффективные?

• скручивания на пресс на фитболе
• подъем ног в висе
• молитва на блоке

Молитва на блоке — это чемпион по скорости создания 6 кубиков пресса. Упражнение старое, непростое, но реально рабочее. Дома его делать не получится, нужен тросовый тренажер. Зато уж в зале можно оторваться по полной.

Молитва на пресс на верхнем блоке

Правильно качать кубики пресса — это значит направлять нагрузку точно по адресу, а не размазывать ее по всему корпусу. Идеальная работа мышц абдоминальной области живота напоминает скручивание листа бумаги в трубочку, НЕ ПОДЪЁМ, НЕ СГИБАНИЕ, А ИМЕННО СКРУЧИВАНИЕ. Только тогда сгибатели бедра отдыхают, а основная работа выполняется прямой мышцей живота.

Вывод: до тех пор, пока в упражнении на пресс спина остаётся прямой, работа выполняется за счёт поясничного отдела и мышц задней поверхности бедра.

Ошибка 3. Компенсировать прокачкой пресса лишние калории

Накачать кубики пресса мужчине и похудеть на животе – это две совершенно разные задачи. Как бы печально это не звучало, но, если в зале выполнять только упражнения для мышц пресса и ничего более, похудеть не получится.

Качать мышцы живота нужно. Но в плане похудения — это не лучшая нагрузка

Представьте себе ситуацию — вы съели за завтраком большой кусок торта и тем превысили калорийность привычного рациона сразу на 500 ккал. Чтобы они не превратились в новые складки на талии, нужно потратить такое же количество энергии. Для этого придётся прошагать на беговой дорожке почти два часа, при условии, что будете сжигать по 4 ккал в минуту. Два часа тяжелой и изнурительной работы за один десерт!

Упражнениям для живота (за исключением вакуума), уменьшить талию и нормализовать свой вес не под силу. Абдоминальные мышцы – карлики, по сравнению с квадрицепсами, ягодичными, широчайшими и грудными мышцами. Энергии на их проработку уходит очень мало, поэтому объедаться сладким, а потом исступленно качать пресс в зале –  плохая идея.

Примечание: если делать кардио по несколько часов кряду, натирая мозоли, вам не улыбается, процесс можно ускорить. Избавиться от лишнего веса поможет силовая нагрузка: приседания, тяги и жимы. Еще больше ускорить похудение можно объединив в единый комплекс силовые, динамические и статические упражнения. Например, так, как я описал в своей статье «Изгоняющая жир — лучшая программа тренировок для похудения».

Рельефный пресс создается на кухне

Говоря проще, рельефный пресс создаётся не в зале, а на кухне. Сидя на низкоуглеводной диете и манипулируя количеством углеводов в рационе, похудеть гораздо проще, чем просто тренируя мышцы живота. Шесть кубиков пресса есть у каждого из нас, но пока они укрыты слоем жира и воды их никто не увидит. Короче говоря, сначала нужно похудеть, а потом уж браться за активную накачку пресса.

Вывод: компенсировать прокачкой пресса излишнюю калорийность рациона не получится. К тому же, прежде чем концентрироваться на кубиках пресса, сначала нужно похудеть.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Мышцы абдоминальной области тем и хороши, что их, в отличие от спины, ног, плеч или бицепса, можно тренировать и дома. Вот только качать кубики и накачать кубики это далеко не одно и то же. Чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, необходимо выполнять следующие условия.

Тренировать пресс с дополнительным весом

Серьезно качать голень или, скажем, мышцы предплечий без веса никому и в голову не придёт, а вот выполнять упражнения на пресс, пожалуйста. Тренировка с весом собственного тела в домашних условиях – это круто, это работает. Однако, тренируя с дополнительным весом выносливые, но не привыкшие к такой нагрузке мышцы пресса, можно получить заветные кубики на животе намного быстрее.

Выполнение упражнений на пресс с весом ускорит появление кубиков на животе

Кубики на животе у мужчин, да и у женщин также, проявляются, когда сухожилия прямой мышцы живота, пересекаясь, увеличиваются в объёме и создают заветные 6 кубиков пресса. Другими словами, их нужно просто сделать толще. Выполняя комплекс упражнения на пресс без дополнительного веса, да с большим, как принято (20-25) количеством повторений в подходе, заставить их расти можно, хоть и медленно. А вот нагружая пресс дополнительным отягощением и средним (8-10) количеством повторений, процесс можно значительно ускорить, ибо работа в таком стиле для него необычная и очень стрессовая.

Примечание: далеко не каждое упражнение для мышц живота можно выполнять с дополнительным отягощением. Некоторые из них (подъём корпуса на римском стуле, упражнение складной нож) и так перегружают поясницу. Наиболее безопасное в этом плане домашнее упражнение на пресс — скручивание корпуса, лежа на спине с дополнительным весом (например: гантель, блин от штанги, просто тяжелый рюкзак). Для усложнения выполнения упражнений на нижний пресс (велосипед, ножницы) можно использовать утяжелители для ног.

Чтобы быстро накачать пресс его нужно тренировать с весом

Основу комплекса для пресса должны составлять упражнения с весом, а завершать его можно динамической и статической нагрузкой. Признаком правильности выполнения различных скручиваний и подъемов на пресс будет сильное жжение в мышцах. Если оно есть, значит вы на правильном пути.

И еще: выполняя упражнения на пресс, не нужно тянуть себя за голову, иначе накачаете шею (шутка!). Да, так легче, но это неправильно и опасно. Когда мы, тренируя пресс, держим руки за головой, то в заключительных повторениях часто притягиваем подбородок к груди, рискуя заполучить травму шейного отдела позвоночника.

Скручивания на пресс техника выполнения

Когда упражнения выполняются лишь с весом собственного тела, этот риск невелик. Максимум что нам грозит – это растяжение шейных мышц. Зато с дополнительным отягощением потенциальный вред от такого выполнения упражнений возрастает в разы. Поэтому, во время тренировки пресса руки нужно держать сложенными на груди или, в крайнем случае, поднятыми к голове. Тянуть себя за голову нельзя ни в коем случае!

Качать косые мышцы пресса

Желая накачать пресс в домашних условиях, все, как правило, думают о 6 кубиках на животе, то есть о гипертрофии сухожилий прямой мышцы живота. Хотя у этой группы мышц есть еще один важный отдел – косые мышцы живота. К появлению кубиков они отношения не имеют, зато придают центру корпуса мощный, рельефный, законченный вид. Прелесть косых мышц в том, что накачать их просто.

Упражнение на косые мышцы пресса

В обычной жизни они практически не сталкиваются с силовой или статической нагрузкой, поэтому стоит лишь ввести в свой домашний комплекс тренировки пресса твист сидя с дополнительным весом, наклоны к стопам лежа на спине и боковую планку, как они сразу же пускаются в рост.

Во время упражнения напрягать мышцы живота 

Количество повторений в упражнении совсем не так важно, как мы привыкли думать. Цель любой физической нагрузки, направленной на рост мышц – заставить трудиться максимальное количество мышечных волокон. Чем тяжелее работа, которую они выполняют, тем выше шансы на их гипертрофию. Качество работы гораздо важнее количества.

Если качать пресс механически, концентрируясь лишь на количестве повторений, прогресс будет, но минимальный. Поэтому я предлагаю в начале  упражнения мышцы живота напрячь и удерживать их в этом состоянии на протяжении всего подхода. Так делать упражнение сложнее, количество повторений заметно снизится, но вот ощущения в мышцах, а главное – отдача от прокачки пресса в напряженном состоянии, вырастет в разы.

Примечание: при выполнении упражнений очень важно правильно дышать, чтобы живот не выпирал при выдохе наружу. Контроль за дыханием позволит сделать талию меньше и повысить плотность мышц.

Давать мышцам пресса отдыхать

При желании, мышцы живота можно качать хоть каждый день. Но делать так не стоит. Почему? А потому, что эти мышцы, как и все другие, растут во время отдыха, а не во время выполнения упражнений. Звучит банально, но им тоже нужно давать время на восстановление. Качать мышцы живота в домашних условиях вполне достаточно трижды в неделю по схеме: день тренировки + день отдыха. При этом, на каждом занятии в комплекс стоит включать упражнения и для поясницы.

Упражнение супермен. Отличный способ прокачать разгибатели спины дома

Мышцы поясничного отдела и разгибатели спины являются антагонистами пресса и крайне важны для формирования красивой осанки и здоровья всего тела. Если качать только пресс, а на поясницу не обращать внимания, в мышечном корсете произойдет перекос, который со временем обернется хроническими болями в спине.

Вывод: накачать пресс в домашних условиях непросто, но можно. Нужно лишь в точности соблюдать все правила тренировки этой особой группы мышц и давать им время на отдых.

Комплекс тренировки пресса для мужчин дома

Упражнения	Подходы	Повторения
Скручивания на пресс лежа с дополнительным весом	4	8-10
Велосипед с дополнительным весом	4	10-12
Твист сидя с дополнительным весом	3	10-12
Супермен	3	12-15
Планка на предплечьях	4	30 сек с перерывом в 10 сек

Этот комплекс не для новичка. Для человека, только начинающего тренировать эту группу мышц будет достаточно всего одного упражнения на переднюю стенку, одного для косых мышц и одного статического для повышения плотности мышц кора и развития силовой выносливости.

Вывод: домашний комплекс тренировки пресса должен базироваться на упражнениях, выполняемых в силовом стиле, включать статику и прокачку поясницы.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях?

Тут все зависит от количества жира на животе. Если его количество минимальное, то для решения задачи придется просто-напросто включить турборежим. Но я говорю не об увеличении частоты прокачки мышц живота, три тренировки в неделю вполне достаточно. Я имею ввиду: а) повышение нагрузки и б) повышение ее объема. Что это значит? Это значит следующее:

Выполнять супер-сеты на пресс и даже три-сеты

Надеюсь, из сказанного выше стало понятно, что мышцы абдоминальной области живота очень выносливы? Силовая прокачка ускоряет появление заветных 6 кубиков, но, если накачать пресс в домашних условиях нужно быстро, есть смысл повысить «плотность» нагрузки на эту область.

Чтобы быстро накачать пресс дома его нужно нагружать супер-сетами

Вариантов несколько: объединение упражнений на пресс в супер-сеты, то есть выполнение двух движений: динамического и статического подряд, без перерыва, например, так:

• Скручивания на пресс лежа + планка на предплечьях
• Ножницы + планка с поднятой ногой
• Твист сидя + боковая планка

Симбиоз силовой и статической нагрузок воздействует на разные виды мышечных волокон и в разы эффективнее выполнения тех же движений, но по отдельности. Кроме того, статика «выжигает» жировые отложения, уплотняет мышцы кора и делает пресс рельефным. Это первый вариант.

Второй вариант пожестче. Для истинных фанатов прокачки живота. Для них я предлагаю объединять упражнения в тройки: силовое на пресс + статическое для мышц кора + комплексное динамическое. Под упражнениями третьей группы я имею ввиду: скалолаз, лягушку и берпи.

Упражнение скалолаз

Упражнение лягушка

Упражнение берпи

Расход калорий во время таких три-сетов очень высок, похудение ускоряется, но главное достоинство тройки упомянутых упражнений в том, что мышцы пресса во время их выполнения сильно растягиваются, а потом также сильно сокращаются. В итоге, очертания абдоминальной области становятся жестче и четче. Пресс обретает рельеф, глубину и мускулистость.

Комплекс упражнений для ускоренной накачки пресса

Упражнения	Подходы	Повторения
Вариант 1
Скручивания на пресс лежа с дополнительным весом	4	8-10
Скалолаз		15-20
Планка на предплечьях		45 сек
Вариант 2
Ножницы с дополнительным весом		8-10
Лягушка		15-20
Планка с поднятой ногой		45 сек
Вариант 3
Велосипед с дополнительным весом		8-10
Твист с дополнительным весом		10-12
Берпи		12
Боковая планка		30 сек

Про поясницу тоже не забываем.

Во время комплексных упражнений, мышцы спины также получают нагрузку, но 2-3 подхода супермена по завершению прокачки пресса пойдут лишь на пользу.

Вывод: чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях его нужно прорабатывать мини-комплексами из нескольких упражнений, выполняемых в различных ключах.

Сколько по времени нужно качать пресс чтобы был результат?

Вопрос на миллион. Честно. Но если серьезно, то тут все зависит от того, качали ли вы его раньше или только начинаете. Если начинаете, вам повезло, соблюдение изложенных мною правил реально ускорит этот процесс и первые результаты своих усилий вы увидите через 3-4 недели. Серьезный результат, такой, чтобы был заметен не только вам, но и окружающим, придет через 2-3 месяца. Развитие мышц пресса соревновательного уровня – это работа нескольких лет и тотальный контроль за количеством жира в области талии. А, зачастую, и с помощью жиросжигателей.

Развитие мышц пресса соревновательного уровня занимает несколько лет

А как быть тем, кто качал-качал мышцы живота, но так их и не накачал? Прозвучит странно, но я предлагаю сделать отдых на пару недель и вообще не их тренировать. Почему? Ну, потому, что бывает так, что проблема с набором массы какой-то группы мышц заключается в их чрезмерной прокачке.

Отдых – это шанс на то, что перетренированные мышцы придут в себя, восстановят свой потенциал и снова начнут расти. Как говорится, чтобы сильно ударить – нужно сделать шаг назад для разбега. Только качать мышцы после перерыва нужно будет уже правильно, серьёзно и регулярно. Чехарда с повышением и понижением нагрузки может стать палочкой-выручалочкой для прокачки «упрямых» мышц и настоящим «ускорителем» в кубикостроении.

Вывод: чтобы был результат пресс нужно качать по-разному, иногда с перерывами, но всегда жестко, тяжело, регулярно и правильно.

Послесловие

Накачать кубики пресса мужчине не так сложно, как кажется, но и не так легко, как многие об этом думают. Надеюсь, мой рассказ станет вам полезным и позволит избежать ошибок, допускаемых при тренировке мышц живота и поможет обрести заветные 6 кубиков, как можно скорее. Да пребудут с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Простые способы избавиться от мужских сисек раз и навсегда

Мообы — это неприятное (и часто смущающее) заболевание для многих мужчин, но если у вас нет клинической гинекомастии — заболевания, при котором гормональный дисбаланс стимулирует ткани молочной железы — тогда они полностью избежать, учитывая правильный режим упражнений и диету.

Здесь мы консультируемся с Esquire  экспертом по фитнесу Гарри Джеймсоном, который покажет вам, как раз и навсегда победить свою ужасную мужскую грудь.

Не поднимайте тяжелое толстые, а это означает, что эти мобы просто в конечном итоге будут выглядеть более выраженными.

Вместо этого вы хотите сосредоточиться на большом количестве повторений с использованием меньших весов для двухсторонней атаки, которая уменьшит общий жир и тонизирует мышцы.

Четыре упражнения

Гарри рекомендует выполнять четыре подхода по 20-25 повторений для этой тренировки груди. Если вы действительно хотите ускорить процесс, добавляйте серию высокоинтенсивных спринтов после каждого подхода. Вы можете выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю, если, конечно, вы даете своему телу достаточный отдых.

1 | Отжимания

Вы знаете это упражнение: грудь на плечах, спина прямая, во время опускания задействуйте мышцы кора.

Просмотреть всю публикацию в Iframe

2 | Жим гантелей на наклонной скамье

Преимущество использования гантелей вместо штанги заключается в том, что для контроля веса вам приходится задействовать несколько мышц плеч, рук и спины. Убедитесь, что выбранный вами вес позволяет вам всегда сохранять контроль.

Просмотреть всю публикацию в Iframe

3 | Жим лежа на горизонтальной скамье

Старый надежный. Держите спину ровной и замедляйте снижение. И всегда иметь на всякий случай корректировщика. Нет ничего более неловкого, чем быть прижатым к скамейке запасных, потому что вы были слишком горды, чтобы попросить наблюдателя.

Просмотреть всю публикацию в Iframe

4 | Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Гарри клянется в жиме гантелей на наклонной скамье, так как он задействует и укрепляет нижнюю часть грудной мышцы (место,  часто забываемое спортивными братьями), и это поможет создать сбалансированную, очерченную грудь.

Просмотреть полный пост на Iframe

Правильно рассчитывайте время

Чтобы по-настоящему максимизировать свой режим, Гарри предлагает попробовать выполнять кардио утром натощак — подход, который поможет вам сжигать жир, а также разгоните свой метаболизм на весь день. Вашу программу с отягощениями следует отложить на дневное или вечернее время, когда у вас будет по крайней мере два приема пищи и достаточное количество жидкости, чтобы помочь вам с поднятием тяжестей.

Исключите сахар

Как и в большинстве программ по снижению веса, исключение сахара и простых углеводов из вашего рациона приведет к впечатляющим результатам. Так что пиво, шоколад и хлеб определенно исключены из меню.

И хотя вы не должны использовать его как замену спортивному напитку, Гарри предлагает заменить пиво чистой текилой со льдом. В нем чрезвычайно мало калорий, и, выпивая его без миксера, вы снижаете количество сахара, поступающего в ваш организм.

Только не переусердствуйте, конечно.

Подумайте об осанке

Наконец, Гарри говорит, что многие посетители тренажерного зала пренебрегают, когда сосредотачиваются на своей груди, — это осанка. Выполняя много жимовых упражнений, вы напрягаете мышцы рук, шеи и груди, что может привести к сгорбленной осанке. Особенно, если вы работаете за столом весь день.

Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы добавляете несколько рядов в свои обычные тренировки. Это могут быть гантели или гребной тренажер, которые помогут вам сохранить симметрию и тренировать мышцы между лопатками (еще одна область, о которой часто забывают).

Для получения дополнительной информации о работе и персональных тренировках Гарри посетите сайт harryjameson. co.uk

Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы | Кедры-Синай

ОБ ПРИЧИНЫ ДИАГНОЗ УХОД СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

Что такое грыжа пищеводного отверстия диафрагмы?

А грыжа – это когда часть органа проходит через отверстие в мышечной стенке вокруг это.

В Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, часть вашего желудка вдавливается в отверстие (расширение диафрагмы) в вашем диафрагма. Диафрагма — это мышца между животом (животом) и грудью.

В большинстве случаев пищевод (пищевод) проходит через щель и соединяется с желудком. Но при грыже пищеводного отверстия верхняя часть желудка поднимается через это отверстие. в твою грудь.

Защемление верхней части живота. Желудочная кислота может забрасываться (рефлюкс) через открытие. Это может вызвать изжогу и другие симптомы.

Различают два типа грыж пищеводного отверстия диафрагмы: скользящие и параэзофагеальные.

Скользящая грыжа пищеводного отверстия диафрагмы

Этот тип грыжи:

• Is наиболее общий
• Бывает при поражении части желудка и места, где желудок и пищевод встретиться соскользнуть в грудь через отверстие (перерыв)

Параэзофагеальная грыжа

Этот тип грыжи:

• Есть реже, но может быть более серьезным
• Происходит, когда часть вашего желудка проталкивается вверх через отверстие (щель) в грудь и рядом с пищеводом

Что вызывает грыжу пищеводного отверстия диафрагмы?

Эксперты не знают, что вызывает грыжи пищеводного отверстия диафрагмы. Некоторые причины могут включать:

• Кашель
• Рвота
• Натуживание во время дефекации
• Внезапное физическое усилие
• Беременность
• Ожирение

Кто подвержен риску грыжи пищеводного отверстия диафрагмы?

У вас может быть повышенный риск грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, если вы:

• Возраст 50 лет и старше
• Имеют избыточный вес или страдают ожирением
• беременны
• Дым

Каковы симптомы грыжи пищеводного отверстия диафрагмы?

В Во многих случаях грыжа пищеводного отверстия диафрагмы не имеет симптомов.

У некоторых людей есть симптомы. К ним могут относиться:

• Отрыжка
• Чувство тошноты
• Рвота
• Обратный заброс (рефлюкс) кислоты или содержимого желудка в пищевод или горло
• Изжога
• Регургитация
• Проблемы с глотанием

Параэзофагеальные грыжи могут иметь более тяжелые симптомы. К ним относятся:

• Иногда возникают проблемы с глотанием, чаще всего при приеме твердой пищи
• Чувство сытости после употребления небольшого количества пищи
• Боль в животе или груди
• Брюшное кровотечение
• Кровопотеря (анемия)

В в некоторых случаях параэзофагеальная грыжа может привести к неотложной медицинской помощи. Желудок или органы брюшной полости могут поворачиваться или скручиваться, вызывая очень сильную боль. Существует опасность, что в кровоснабжение желудка может быть прекращено (странгуляция). Это срочно. Вы будете скорее всего срочно нужна операция.

Симптомы грыжи пищеводного отверстия диафрагмы могут быть похожи на другие проблемы со здоровьем. Всегда видеть свой поставщик медицинских услуг, чтобы быть уверенным.

Как диагностируется грыжа пищеводного отверстия диафрагмы?

Ваш медицинский работник проведет медицинский осмотр. Они будут смотреть на ваше прошлое здоровье.

Вы также может иметь тесты, в том числе:

• Сундук Рентгеновский снимок. Это может свидетельствовать о том, что у вас грыжа пищеводного отверстия диафрагмы.
• Верхний эндоскопия, также называемая ФГДС (эзофагогастродуоденоскопия). Этот тест смотрит на слизистая оболочка пищевода (пищевода), желудка и первой части малого кишечник (двенадцатиперстная кишка). Он использует тонкую трубку с подсветкой, называемую эндоскопом. Трубка имеет камеру на одном конце. Трубка вводится в рот и горло, пока вы успокоенный. Затем он попадает в пищевод, желудок и двенадцатиперстную кишку. Ваше здравоохранение провайдер может видеть внутреннюю часть этих органов.
• Верхний отдел GI (желудочно-кишечная) серия или глотание бария. Этот тест исследует органы верхняя часть пищеварительной системы. Он проверяет вашу пищевую трубку (пищевод), желудок, и первая часть тонкой кишки (двенадцатиперстная кишка). Вы проглотите металлическая жидкость, называемая барием. Барий покрывает внутреннюю часть пищевода, желудка и кишки так, чтобы их можно было увидеть на рентгене.
• Пищеводный манометрия. Этот тест проверяет силу мышц пищевода. Он может посмотрите, нет ли у вас проблем с рефлюксом или глотанием. Маленькая трубка вставляется в ваш ноздрю, а затем вниз по горлу в пищевод. Это измеряет давление, которое ваши мышцы пищевода делают в покое и во время глотания.

Как лечить грыжу пищеводного отверстия диафрагмы?

Лечение будет зависеть от ваших симптомов, возраста и общего состояния здоровья. Это также будет зависеть на насколько тяжелое состояние.

В В большинстве случаев вам не потребуется лечение. Но вам может понадобиться медицинская помощь, если ваша грыжа:

• Есть в риск скручивания настолько, что кровоснабжение желудка перестанет поступать (удушение)
• Больше трудно из-за тяжелой ГЭРБ (гастроэзофагеальной рефлюксной болезни)
• Больше затруднено из-за покраснения и отека (воспаления) пищевода (эзофагит)

Ваш Медицинский работник может предложить лекарства для:

• Ослабить или нейтрализовать желудочную кислоту (антациды)
• Уменьшить количество кислоты, которую вырабатывает ваш желудок (блокаторы H-2 или ингибиторы протонной помпы)
• Укрепите нижний пищеводный сфинктер (НПС), мышцу, которая останавливает желудочный сок от резервного копирования в ваш пищевод

В В тяжелых случаях хирургическое вмешательство может также потребоваться для:

• Марка твоя грыжа меньше
• Стоп потеря притока крови к желудку (удушение) из-за закрытия отверстия в желудке диафрагма

Возможные осложнения пищеводная грыжа?

В В большинстве случаев грыжа пищеводного отверстия диафрагмы не приводит к другим проблемам со здоровьем.

В в некоторых случаях это может вызвать другие проблемы, такие как:

• Тяжелая ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь)
• Легкое проблемы или пневмония, потому что содержимое желудка переместилось в пищевод и в одно или оба легких
• Ущемление грыжи, перекрывающее приток крови к желудку (медицинское чрезвычайная ситуация)

Что я могу сделать, чтобы предотвратить грыжу пищеводного отверстия диафрагмы?

Эксперты в области здравоохранения не знают, что вызывает грыжу пищеводного отверстия диафрагмы. Они не знают, как остановиться их от происходящего.

Жизнь с грыжей пищеводного отверстия диафрагмы

Следуйте рекомендациям своего лечащего врача по лечению грыжи пищеводного отверстия диафрагмы. Возможно, вам придется внести некоторые изменения в образ жизни, например:

• Потеря вес, если у вас избыточный вес или ожирение
• Нет есть за 3-4 часа до сна
• Нет наклоняться сразу после еды
• Выход курение
• Приподнять изголовье кровати во время сна

Когда мне следует позвонить своему лечащему врачу?

Позвоните своему поставщику медицинских услуг, если у вас симптомы возвращаются после того, как лечение остановило их. Пусть ваш поставщик медицинских услуг знать если симптомы ухудшаются или у вас появляются новые симптомы.

Ключевые моменты о перерыве грыжа

• Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы — это когда часть желудка вдавливается в отверстие (расширенное отверстие) в твоей диафрагме.
• Есть Выделяют два типа грыж пищеводного отверстия диафрагмы: скользящие и параэзофагеальные.
• Параэзофагеальные грыжи встречаются реже, но могут быть более серьезными. Вам может понадобиться операция.
• Эксперты не знают, что вызывает грыжи пищеводного отверстия диафрагмы.
• В большинстве случаях симптомы отсутствуют.
• В большинстве случаях медицинская помощь не требуется.

Дальнейшие действия

Советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от визита к врачу провайдер:

• Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите, чтобы произошло.
• Перед посещением запишите вопросы, на которые вы хотите получить ответы.
• Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задавать вопросы и помнить что вам говорит ваш провайдер.
• При посещении запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, методы лечения или тесты. Также запишите любые новые инструкции вашего провайдера дает тебе.
• Знать, почему прописывается новое лекарство или лечение и как оно Вам поможет. Также знайте, каковы побочные эффекты.
• Спросите, можно ли лечить ваше заболевание другими способами.
• Знать, почему рекомендуется тест или процедура и каковы результаты может означать.
• Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство или тест или процедура.