Как убрать жир с живота чтобы был виден пресс
ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ INFOX.RU
Мария Малышева
Специалист по вопросам женской красоты, психолог-консультант, диетолог
Опубликовано
Текст: Мария Малышева
Спорт здоровье фитнес красота
Понравилось?
Поделитесь с друзьями!
Для того, чтобы на животе был виден рельефный пресс, необходимо делать упражнения для мышцы живота. Но этого недостаточно.
Если не убрать с живота излишки жира, даже хорошо прокачанный пресс окажется скрытым под толщиной жировой прослойки. Поэтому физические упражнения обязательно нужно сочетать с низкокалорийной диетой.
Из меню следует исключить либо значительно в нем ограничить:
- жирную и жареную пищу, копчености, фаст-фуд — все, что относится к жирам;
- сдобу, белый хлеб, сладости и молочный шоколад — все, что относится к простым углеводам;
- алкоголь, энергетики и любые газированные напитки — они не содержат жиры, но содержат сахар и углеводы в больших количествах;
- соль и соленые, пряные продукты — они задерживают жидкость в организме.
Упражнения для мышц пресса рекомендуется выполнять через день или минимум 2-3 раза в неделю.
Правила выполнения упражнений для мышц живота:
- спину нужно держать округлой, без прогиба в пояснице;
- при выполнении всех упражнений на пресс должны изолированно работать только мышцы живота, напряжения в пояснице и ногах быть не должно.
Как убрать жир с живота чтобы был виден пресс — нужно делать упражнения, направленные на сжигание лишнего подкожного жира, а не на укрепление мышц, хоть это вещи и взаимосвязанные. Поэтому упражнения для пресса выполняются с большим количеством повторов и максимальной амплитудой. Можно вообще не считать число повторов, а выполнять каждое упражнение до ощущения жжения в брюшных мышцах.
Упражнение на верхнюю часть прямой мышцы живота
Лечь на спину, согнутые ноги поставить на ширину плеч, кисти рук за головой локти расставлены в стороны. На выдохе оторвать плечи от пола и поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе вернуться в начальное положение.
Выполнять упражнение нужно в максимальном темпе, но без рывков, плавно. Сделав 20 повторов, задержаться в верхней точке на 8-16 секунд. Затем, не опуская плечи на пол, мелкими рывками подтягиваться вверх в течение еще 15-20 секунд.
Упражнение на нижнюю часть прямой мышцы живота
Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе согнуть ноги и максимально подтянуть колени к груди, затем на вдохе выпрямить ноги в начальное положение, но на пол их не класть, а держать параллельно полу на высоте 5-10 см. Выполнять упражнение в быстром темпе, плавно, без рывков. Ноги могут работать поочередно — когда одна притянута к груди, другая выпрямлена — это разновидность упражнения «велосипед».
Как убрать жир с живота и боков
Для этого нужно следовать рекомендациям в предыдущем пункте, плюс добавить упражнение на нижние косые мышцы живота, формирующие талию.
Лечь на спину, прямые руки положить на пол и развести в стороны, прямые ноги поднять вертикально вверх под углом 90 градусов.
Опустить одну ногу точно в сторону и сразу вернуть обратно, на пол ее не класть. Другая нога в это время неподвижна. Можно сделать 20 повторов сперва одной, затем другой ногой, или же работать ногами попеременно. Следующий этап — опустить две ноги сначала в одну, потом в другую сторону, при этом ноги не разъединять и на пол не бросать.
Тяжелые последствия или как быстро вывести алкоголь из организма
Любое мероприятие может пролететь быстро и весело в шумной компании друзей с изобилием аппетитных закусок и морем алкогольных напитков. Но такие увеселительные вечера имеют свойство оставлять после себя неприятные последствия в виде сильного похмелья. К сожалению, в такой момент голова болит так сильно, что мысли сложно собрать воедино для поиска ответа на вопрос о том, как быстро вывести алкоголь из организма.
Похмелье возникает из-за интоксикации организма, поэтому важно применить меры по снижению объема вредных веществ в крови. Далеко не каждый человек способен с этим справиться, но желая весело проводить время, нужно заранее быть готовым к похмелью и знать, как быстро вывести алкоголь из организма.
В противном случае это может быть чревато для здоровья, особенно для тех, у кого оно и так страдает.
Как получить идеальный пресс к лету. Блог фитнес-тренера / NV
Вы годами качаете пресс, а вожделенных кубиков все нет? Давайте разберемся, что мешает формированию красивого живота и как его привести в форму в максимально короткие сроки
Нужно жечь жир
Для начала хорошая новость: кубики у вас уже есть! Физиология человека такова, что пресс кубиками имеется даже у тех, кто не тренируется, — так устроены наши мышцы. Проблема в том, что эти кубики видны только тогда, когда на животе нет скрывающего их слоя жира. Разница между тем, тренируетесь вы или нет, состоит в том, что при регулярных тренировках кубики проявляются раньше, то есть, еще до того, как вы избавились от всего лишнего жира. Ну а ленивцам придется подождать: пока уровень жира в организме не достигнет экстремально низкого уровня, красивого пресса не видать. (Это была не очень хорошая новость.
)
Видео дня
Запомните: сжечь жир в каком-то конкретном месте (в частности, на животе или на талии) невозможно. Таких методик в природе не существует. И не верьте тем, кто вам это обещает. Исключение составляет только липосакция, но это не наша история. Худеть надо целиком: за счет питания и за счет регулярных, разнообразных тренировок на все группы мышц, а не только на пресс.
Еда для плоского живота
Согнать лишний жир одними тренировками не получится. Раз есть лишние килограммы, живот как висел, так и будет висеть — даже если вы будете изнурять себя многочасовыми упражнениями. Спорт — это лишь 30% успеха, остальное — правильное питание.
Чтобы подтянуть все тело, и живот в том числе, основу вашего рациона должны составлять зелень, не крахмалистые сырые овощи, нежирный белок и полезные растительные жиры. Последний прием белковой пищи, вне зависимости от того, когда вы ложитесь спать, должен быть не позже 19:00. Если хочется есть после семи вечера — только сырые зелень, овощи, зеленый чай, травяные отвары.
За три часа до тренировки и после тренировки жир не едим.
Сжечь жир в каком-то конкретном месте невозможно
Если вы настроены на эффективное уничтожение живота в максимально короткие сроки, возьмите 300 грамм любого белка (например, 100 грамм постного мяса, 100 грамм рыбы, 100 грамм творога), разделите на четыре порции и ешьте в течение дня с зеленью и овощами, заправляя салаты ложечкой оливкового масла. Пейте ежедневно не меньше 2,5 литров чистой воды. Очень важен также правильный режим сна: необходимо хорошо высыпаться.
Как правильно качать пресс
Большинство новичков считает, что чем больше повторов они делают при упражнениях на пресс, тем быстрее его накачают. На самом деле, важно не число повторов, а то, сколько мышцы находятся под нагрузкой. То есть, пресс качать нужно медленно, а в самой сложной точке упражнения «зависать» на пару секунд. При таком подходе десять повторов будут эффективнее, чем двадцать в быстром темпе.
Важный индикатор — жжение. Необходимо делать упражнение, пока вы объективно не понимаете, что больше не в состоянии сделать ни одного повтора.
Самые распространенные упражнения на пресс — подъемы ног, но их лучше не делать. Как показывают последние исследования, подъем прямых ног с пола очень вреден для спины: получается мощная компрессионная нагрузка на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Одно из самых вредных упражнений — «складной нож», когда одновременно с пола вы поднимаете туловище и ноги. В этом случае максимальная нагрузка приходится на позвоночник, что провоцирует боль в пояснице.
Если вы все же делаете подобные упражнения, слегка сгибайте колени, и старайтесь поднимать не ноги, а таз.
Дайджест главных новостей
Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV
Рассылка отправляется с понедельника по пятницу
Лучшие упражнения
Самые лучшие упражнения в данном случае — разные виды планки.
Они позволят не только накачать кубики, но и привести в порядок группы мышц.
Планка на локтях, к примеру, прекрасно прорабатывает не только пресс, но и большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мышцу поясницы.
Фото: eva.ru Фото:
Принимаем упор лежа на предплечьях. Ноги либо вместе, либо на ширине плеч: чем ноги шире, тем легче выполнять упражнение. Предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти располагаться строго под проекцией плечевых суставов. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а ягодицы не выпячивались вверх. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.
Боковая планка укрепляет не только пресс, но и бедра с ягодицами. Напрягая мышцы живота и спины, отрываем таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упираемся предплечьем в пол строго напротив плеча.
Задерживаемся в таком положении на 15-60 секунд. Потом то же самое делаем для другой стороны. Выполняя упражнение, держим в напряжении мышцы живота и ягодиц, чтобы корпус был идеально прямым.
Фото: builderbody.ru Фото:
Скручивания на фит-боле. Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. За счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении упражнения должны оставаться параллельными полу.
Фото: forme.ru Фото:
Подъем ног в висе на перекладине, лучше без упора в пояснице. В ходе научного исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, это упражнение было признано самым лучшим для укрепления мышц пресса. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.
Фото: sportivs.com Фото:
Скручивания с роликом. Упражнение может выполняться не только со специальным роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой.
Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.
Фото: justsport.info Фото:
Эти и другие упражнения на пресс можно выполнять как отдельно, так и включить их в общий комплекс тренировок. Идеальны для сжигания жира на животе (и не только) круговые тренировки на все группы мышц (семь и более упражнений, которые вы выполняете в три круга), их можно делать как в зале, так и дома. Завершаться они должны интенсивным кардио (бег, орбитрек, степпер — минимум 40 минут).
Если вы предпочитаете тренироваться дома, в качестве кардио просто бегайте на месте (не менее 30 минут в день, чередуя максимально быстрый темп в течение полутора минут и плавный темп в течение 30 секунд), крутите не менее часа в день обруч (модель с утяжелением). Если есть возможность, прыгайте 30 минут через скакалку. Упражнения необходимо выполнять ежедневно.
Мощный вакуум
Для тренировки поперечной мышцы живота делайте «вакуум».
Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Это одно из самых «коронных» упражнений Арнольда Шварцнеггера, ставшего залогом его идеального железного пресса.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Медленно делаем глубокий вдох через нос, набрав максимальный объем воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее, подводя стенки живота к спине, как бы приклеивая пупок к позвоночнику. Зафиксируйтесь в таком позиции на 15-20 секунд. Затем вдохните и верните живот в исходное положение. В идеале повторить четыре раза и делать минимум дважды в день.
Если вы совместите специальные упражнения для мышц пресса с вакуумом, регулярными функциональными тренировками и правильным питанием, эффект будет заметен уже через неделю, а как совсем потеплеет — гарантированно станете королем или королевой пляжа.
Больше блогов здесь
Теги: Правильное питание Упражнения на пресс Тренировки Татьяна Годард Как сжечь жир
3 эффективных способа быстро избавиться от жира на животе
Кажется, что независимо от того, как усердно работают некоторые люди или сколько мышечной массы они набирают, одна часть тела кажется слишком упрямой, чтобы ее привести в тонус — живот.
Это может быть действительно обескураживающе часами, чтобы привести в тонус свой пресс, только для того, чтобы он оставался скрытым небольшим дряблым слоем жира, который, кажется, не хочет сдвигаться, независимо от того, что вы пытаетесь сделать.
Это обычная проблема, особенно для бодибилдеров старшего возраста, но это не неразрешимая проблема, она просто требует правильного подхода и сочетания диеты и незначительных изменений в вашем режиме тренировок.
1 из 3
Rido / Shutterstock
Откажитесь от приседаний и скручиваний
Самые очевидные методы, которые люди пытаются убрать с живота, — это скручивания и приседания. Считается, что упражнения сжигают калории, поэтому, чтобы избавиться от жира в определенной области тела, вы тренируете эту область. Однако это не так. Конечно, упражнения сжигают калории, но они делают это равномерно по всему телу.
Выполняя чрезмерное количество скручиваний и приседаний, вы можете уменьшить жир на животе, но не больше, чем жир в других частях тела.
И хотя у вас будет твердый пресс благодаря всем этим скручиваниям, вы все равно не получите желаемого рельефа из-за покрывающего его жира на животе.
Чтобы понять, почему это так, и найти решение для удаления жира с живота, вы должны понять, почему у нас вообще есть брюшной жир. Организм хранит жир в качестве резерва, но есть пределы тому, где он может храниться.
Желудок является одним из наиболее доступных мест, наряду с задней частью тела и бедрами. Однако то, как ваше тело распределяется по этим областям, зависит от нескольких факторов, включая ваши гены, гормоны и диету.
2 из 3
Ярун Онтакрай
Увеличьте уровень гормонов
Вы мало что можете сделать со своими генами, но вы можете кое-что сделать со своими гормонами и диетой.
Что касается гормонов, то самым важным для всех бодибилдеров, безусловно, является тестостерон, который не только делает тело более способным к наращиванию мышечной массы, но и снижает жировые отложения.
Кроме того, чем больше мышц и тестостерона в организме, тем ниже количество эстрогена, а так как это также способствует распределению жира вокруг живота (именно поэтому женщины более восприимчивы к нему), чем ниже уровень, тем лучше. .
Прежде чем вы пойдете и примете какие-нибудь добавки с тестостероном или, что еще хуже, поместите в свое тело что-то, что вам не предназначено, стоит отметить, что естественное повышение уровня тестостерона, безусловно, является лучшим решением. Мало того, что эффекты гормона роста довольно неприятны, когда его принимают неестественно, включая выпадение волос, гинекомастию или даже более серьезные состояния, но также, поскольку тестостерон вырабатывается естественным образом в организме, все, что требуется, это правильные упражнения для повышения его уровня, что является не только легко сделать, но и не приведет к неприятным побочным эффектам.
На самом деле все, что нужно, это несколько изменений в вашем режиме упражнений. Возможно, самый простой способ повысить свой уровень — делать мало повторений приседаний и пауэрлифтинга один или два раза в неделю.
Этот тип напряженной силовой тренировки отлично подходит для того, чтобы заставить ваше тело вырабатывать больше гормонов, хотя вам также необходимо много отдыхать, так как 70 процентов вашего тестостерона вырабатывается, когда вы спите.
3 из 3
антониодиаз / Shutterstock
Исправьте свою диету
Конечно, для уменьшения жира на животе также требуется правильная диета. Убедитесь, что вы получаете много белка, так как это гарантирует, что вы можете производить достаточное количество тестостерона и мышц.
Для большинства бодибилдеров-мужчин это должно составлять от 180 до 200 граммов в день или немного больше, в зависимости от вашего режима тренировок. Протеиновые коктейли — хорошая идея, так как вы можете увеличить потребление без увеличения калорий, потому что их необходимо уменьшить, чтобы ваше тело сжигало жир вокруг живота.
Самый простой способ сделать это — записать все, что вы едите за обычную неделю, а затем рассчитать среднесуточное потребление калорий.
Из этого среднего значения вычтите 300 калорий, чтобы убедиться, что вы получаете меньше, а не больше, чем необходимо. В дополнение к этому добавьте немного дополнительных кардиотренировок в свою тренировку, чтобы гарантировать, что вы сжигаете много калорий каждую неделю.
Увеличив количество вырабатываемого вами тестостерона, убедившись, что вы получаете достаточное количество белка в сочетании с уменьшением калорий, вы начнете замечать уменьшение жира на животе уже через несколько недель.
Как только вы получите желаемое определение, вы можете снова начать увеличивать калории, поддерживая этот вес, но будьте осторожны, так как слишком легко снова набрать жир, поэтому следите за своим весом и калориями, и при необходимости внесите коррективы.
Эффективные способы сжечь жир на животе и подтянуть живот с помощью упражнений – Здоровый образ жизни студента
Вы когда-нибудь искали быстрые и эффективные способы сжигания жира на животе? Что ж, тебе повезло.
Есть много разных вещей, которые вы можете делать в своей повседневной жизни, чтобы ускорить метаболизм и сжечь жир. Соблюдая диету с низким содержанием углеводов и выполняя много упражнений, вы начнете видеть результаты, но только если будете применять их последовательно.
Сила упражнений. Как накачать пресс и избавиться от жира на животе быстро и эффективно
Лучший способ избавиться от жира на животе — это упражнения.
Существует множество различных упражнений, которые помогут избавиться от жира на животе. Некоторые из них включают бег, плавание, езду на велосипеде и даже ходьбу.
Упражнения важны для вашего здоровья во многих отношениях. Это поможет вам поддерживать здоровый вес, избавиться от лишнего жира и улучшить ваше здоровье в целом. Если вы хотите избавиться от жира на животе как можно быстрее, важно добавить в свою повседневную жизнь регулярные физические упражнения.
Тип упражнений, который вы выберете, будет зависеть от вашего телосложения.
Например, если у вас много мышц, то бег будет полезен для вас, тогда как если ваша цель состояла в том, чтобы похудеть, то плавание было бы лучше, потому что оно сжигает больше калорий в час, чем бег, но все же позволяет некоторую мышечную активность, которая поможет нарастить больше сухой мышечной ткани с течением времени после регулярных тренировок, по крайней мере, в течение нескольких месяцев (это относится как к мужчинам, так и к женщинам).
Если вы уже ведете активный образ жизни и у вас просто нет времени на тренировки, вам стоит попробовать упражнения дома.
Бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде — отличные способы заниматься спортом, не уезжая далеко от дома.
Домашние упражнения также могут быть очень полезными для людей, страдающих от болей в суставах или мышцах, поскольку они могут помочь облегчить эти симптомы за счет повышения гибкости и диапазона движений.
Такие упражнения, как приседания и выпады, отлично укрепляют мышцы и повышают гибкость суставов, делая их более удобными в течение длительного времени.
Езда на велосипеде — одна из лучших форм упражнений для наращивания сухой мышечной массы, поскольку она одновременно задействует множество различных групп мышц. Езда на велосипеде требует силы как в ногах, так и в руках, а также в силе корпуса, что делает ее отличным способом быстро сжечь калории и одновременно привести в тонус все тело!
Эти шаги помогут вам быстро и эффективно накачать пресс.
Уход за прессом — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Неудивительно, что упражнения являются такой важной частью этого процесса. Но это также намного легче сказать, чем сделать.
Это правда, что упражнения на пресс могут быть сложными и требовать некоторой силы, но они не обязательно должны быть тяжелыми или болезненными. Вам просто нужны правильные инструменты — несколько эффективных упражнений для брюшного пресса и советы.
Эти шаги помогут вам быстро и эффективно накачать пресс:
1. Начните с мышц кора: кор состоит из мышц спины, живота, грудной клетки и тазового дна — от плеч до бедер.
Также важно помнить, что эти мышцы используются для стабилизации вашего тела, когда вы встаете из положения сидя или идете по комнате (или даже встаете с постели). Они также участвуют во многих других формах упражнений, включая ходьбу, бег и поднятие тяжестей.
2. Укрепляйте эти мышцы, выполняя скручивания. Скручивания лучше всего работают, когда выполняются с фитболом, так как они требуют, чтобы вы использовали все четыре конечности одновременно, а не только одну или две, как это делают гантели.
Внесите разнообразие в свои тренировки, меняя тренажеры, типы упражнений и упражнения, которые вы выполняете.
Вы можете легко разнообразить свои тренировки, меняя тренажеры, типы упражнений и упражнения, которые вы выполняете.
Вот несколько советов, как получить больше от каждой тренировки:
Включите другое: если вы застряли на одном упражнении, попробуйте вместо него выполнить другое. Это может быть так же просто, как замена упражнения для рук на упражнение для ног или замена жима лежа на присед.
Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы почувствуете себя после смены вещей.
Измените свою тренировку: если вы обнаружите, что все время делаете только кардио, попробуйте добавить в свою программу больше силовых тренировок. Добавляйте что-то новое, что бросает вам вызов каждый день, чтобы никогда не останавливаться на достигнутом.
Измените то, что вы едите: речь идет не только о тренировках, но и о правильном питании! Обязательно получайте достаточное количество белка после каждой тренировки, чтобы ваши мышцы оставались сильными и здоровыми в течение дня, даже если у вас нет времени на саму тренировку.
Вы можете заменить скучную аэробику такими видами деятельности, как работа во дворе, бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание.
Лучшее в этих занятиях то, что они помогают сжигать калории и быстро избавляться от жира на животе. Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые помогут вам похудеть:
Работа во дворе: Вы можете проводить во дворе всего 10-15 минут каждый день или два дня в неделю.
Если у вас небольшой двор, вы можете использовать грабли, чтобы измельчить траву на мелкие кусочки. Это облегчит вам сбор каждого кусочка травы и помещение его в компостную корзину. Это поможет вам сжечь калории, занимаясь чем-нибудь веселым дома.
Бег: Хорошая программа бега должна включать 5-10 миль за занятие с увеличением расстояния каждую неделю. Например, если вы пробегаете 3 мили за тренировку в понедельник, то увеличивайте на 1 милю каждую неделю, пока не достигнете 6 миль за тренировку в пятницу. Этот тип тренировок помогает повысить выносливость и нарастить сухую мышечную массу, не увеличивая при этом объем тела. Это также помогает улучшить общий уровень физической подготовки.
Здоровая масса тела — это лишь один из основных факторов, определяющих, удастся ли вам избавиться от жира на животе; вот почему так важно, чтобы вы также следили за размером талии и процентным содержанием жира в организме.
Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны сначала определить причину вашего жира на животе.
Здоровая масса тела — лишь один из основных факторов, определяющих, удастся ли вам избавиться от жира на животе; вот почему так важно, чтобы вы также следили за размером талии и процентным содержанием жира в организме.
Вы можете рассчитать окружность талии, измерив среднюю часть живота в самом узком месте. Чтобы измерить эту площадь, вы должны встать прямо, положив руки на стену позади себя и расставив ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперед так, чтобы ваши колени были слегка согнуты, удерживая пятки на земле. Это поможет убедиться, что при измерении между пальцами рук и ног не остается зазоров.
При измерении окружности талии убедитесь, что меряете над пупком, а не под ним, как это делает большинство людей, пытаясь измерить размер талии с помощью рулетки или приложений на своих телефонах или планшетах. Кроме того, имейте в виду, что если у вас большой живот или ручки любви, кому-то другому может быть легче получить доступ к этим областям с помощью рулетки, чем человеку с меньшим телосложением, которому может быть трудно добраться до них, не напрягаясь.
себе слишком много без надобности.
Абсцесс — это путь к другим замечательным преимуществам, таким как повышение уровня энергии и улучшение качества жизни.
Как вы, наверное, знаете, в области живота расположены самые большие мышцы вашего тела. К ним относятся прямая мышца живота («мышца шести кубиков»), поперечная мышца живота («глубокая мышца шести кубиков») и косые мышцы живота, которые расположены по обеим сторонам туловища. Каждая из этих мышц играет важную роль в выполнении повседневных движений, таких как поднятие тяжестей, подъем по лестнице и вставание со стула.
Кроме того, в брюшной полости находится множество нервов, которые помогают контролировать реакцию тела на боль и стресс.