Как стать меньше есть: 10 уловок, чтобы меньше есть

Содержание

10 уловок, чтобы меньше есть

Здоровье

1. Ешьте в тишине

Последние исследования доказали, что, когда мы едим под музыку или при включенном телевизоре, мы увлекаемся и съедаем больше. К тому же нам сложнее противостоять соблазну съесть что-нибудь сладкое или жирное.

2. Прогуляйтесь перед едой

Согласно исследованиям шотландских ученых, прогулка на свежем воздухе перед едой снижает чувство голода. Причина — в насыщении организма кислородом. Если у вас нет возможности прогуляться, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Самые мотивированные могут сделать небольшую зарядку из наклонов и приседаний, а в конце как следует потянуться.

3. Понюхайте яблоко, банан или мяту

Американские диетологи провели исследование о взаимосвязи ароматов и аппетита и выяснили, что те, кто перед едой нюхали яблоки, бананы или мяту, в итоге съедали меньше и, как следствие, легче сбрасывали лишний вес. В тесте приняло участие 3000 человек.

4. Обращайте внимание на цвет

Уже давно доказано, что синий цвет способствует снижению аппетита. А вот красный, оранжевый и желтый, наоборот, его пробуждают. Поэтому на праздничный ужин мы вам рекомендуем всегда надевать синее платье. Еще полезно завести дома синюю скатерть и кобальтовый сервиз!

5. Ударьтесь в детство

Купите себе набор детской посуды. Маленькой ложкой из маленькой тарелки много съесть просто не получится. Так вы постепенно приучите себя к маленьким детским порциям. Главное — не бегать за добавкой!!!

6. Прислушивайтесь к себе

Прислушивайтесь к сигналам своего организма: ешьте тогда, когда испытываете чувство голода и останавливайтесь сразу, как только оно исчезает.Если чувства голода нет, не ходите обедать за компанию или потому, что пришло время обеда.

7. Наслаждайтесь едой

Не надо себя наказывать, морить голодом и есть невкусную пищу. Оставьте в своем рационе немного сладостей и жареного жирного мяса, если вы это любите. Просто скажите себе, что будете есть этого совсем немного и всего один раз в неделю. Найдите рецепты вкусных и полезных блюд — всевозможных морепродуктов и салатов с оливковым маслом. Получайте удовольствие от их приготовления.

8. Высыпайтесь

Американские ученые в течение 15 лет наблюдали за 68 000 пациентов и пришли к выводу, что тот, кто спит 5-6 часов в сутки более склонен к ожирению, чем те, кто спит 7-8 часов. Поэтому, если хотите похудеть, ложитесь спать пораньше и избегайте слишком обильных ужинов. Активная фаза пищеварения мешает спокойному сну.

9. Считайте шаги

Купите себе прибор, измеряющий количество шагов за день (они встроены в некоторые модели телефонов и часов) и записывайте, сколько шагов вы сделали за день. Ваша цель — достичь уровня в 10 000 шагов в день, если, конечно, вы не занимаетесь активными видами спорта.

10. Чистим зубы после еды

Ужин закончен? Сразу идите в ванную и почистите зубы. Тогда вам не захочется еще раз перекусить перед сном.

Великанова Марина

Теги

Здоровье

Как есть меньше: советы диетологов

Изучите свои пищевые слабости

Кто-то не может устоять перед пастой, для кого-то невыносимо отказаться от лишней порции мороженого, а другой не в силах ограничивать свой аппетит, когда на столе свежая выпечка. У каждого из нас есть свои болевые точки — продукты, от которых мы не можем отказаться, даже если сыты. Первый шаг, чтобы научиться контролировать приступы обжорства, понять, какие продукты являются вашими личными раздражителями.

Составьте список продуктов, от которых вы не можете отказаться ни при каких обстоятельствах и все время держите его у себя в голове. Это позволит более вдумчиво относиться к потребляемой пище. Также, чтобы избежать соблазна, постарайтесь избегать мест, где ваша сила воли определенно даст сбой: кондитерский отдел в магазине, фуд-корты в торговых центрах или кабинет коллеги, у которой всегда есть парочка коробок конфет.

Записывайте все, что едите

Дневник питания наглядно покажет все, что вы съедаете за день. Такая наглядность станет отличной мотивацией, чтобы исключить из диеты перекусы шоколадными батончиками и начать более осмысленно подходить к своему питанию.

Ешьте белки

Они быстро насыщают организм и долго сохраняют чувство сытости. Выбирайте правильные диетические белки, например, бобы, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, такие как творог, йогурт, сыр или молоко.

Не отвлекайтесь

Ужин — это ужин, а не просмотр серии любимого сериала или изучение социальных сетей знакомых. Чтобы не съесть лишнего, очень важно концентрироваться именно на еде, а не на отвлекающих вещах. Просмотр телевизора рискует отложиться на ваших боках очередным бутербродом и двойной порцией десерта.

Не пропускайте завтрак

Помните поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»? Так вот, с этого дня она становится вашей мантрой. Люди, которые вкусно и плотно завтракают, не только потребляют меньше калорий в течение дня, но и намного стройнее тех, кто предпочитает сразу перейти к обеду. Утренний прием пищи заряжает наш организм энергией, придает сил, а также помогает удержаться от перекусов. Запомните, завтрак — это залог здорового питания и правильного образа жизни (читайте также: Какие продукты нельзя есть на голодный желудок).

Пейте воду

Мы часто путаем физический голод, не только с эмоциональным, но и попросту с обыкновенной жаждой. Перед тем, как отправиться на кухню за очередной порцией еды, выпейте стакан воды. Если не полегчает, то тогда вам действительно пора перекусить.

Замените посуду

Обычно мы кладем еду в тарелку так, что та была полностью заполненной. Мы делаем это автоматически, не обращая внимания на то, сколько еды нам нужно на самом деле. Так, заменив большие тарелки на те, что поменьше, можно значительно снизить количество потребляемой пищи.

Также на потребление пищи влияет и цвет посуды. Выбирайте тарелки холодных цветов: белого, голубого, зеленого — они подавляют аппетит. А вот теплые цвета, такие как оранжевый, красный, желтый, наоборот, стимулируют наше желание есть.

Ешьте медленно

Насладитесь запахом блюда, прочувствуйте вкус каждого ингредиента, полюбуйтесь сервировкой — одним словом, растяните удовольствие от еды. Исследования показывают, что насыщение от еды приходит через 15-20 минут после начала приема пищи, тогда как согласно тем же исследованиям мы обычно тратим на еду около 3-7 минут. Есть смысл задуматься.

К слову, медленный и тщательно продуманный прием пищи не только поможет сократить количество потребляемых калорий, но и перейти к осознанному питанию. Последнее означает, что, обращая внимание на то, что и как вы едите, вы научитесь различать физический и эмоциональный голод, а это огородит от переедания и лишних калорий.

Фото: Getty Images

8 Советов по сокращению пищевых порций без увеличения голода

8 советов по сокращению пищевых порций без увеличения голода

состояния здоровья
- Показаны
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрень
  - Плезеть склероз (MS)
  - RHOUMATOID ARTRITIOD
  - . Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Nutrition
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Vitamins & Pulfments
  - Nutumins & Pulfments
  - Nutamins & Pulfments
  - Nutamins и добавки
  - . Домашнее тестирование
  - CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее напряжение
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Future of Health
План
- ЗДОРОВЬЕ
  - SAGLE SAGVE. Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Nutrition

By Kerri-Ann Jennings, MS, RD — обновлено 20 марта 2017 г.

Когда вы пытаетесь похудеть, вы можете начать с меньшего количества еды.

Но как уменьшить порции, не проголодавшись? К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сократить калории, не давая при этом голоду.

Эта статья содержит 8 отличных советов, как уменьшить порции еды, не увеличивая при этом чувство голода.

1. Не менее половины своей тарелки должны составлять овощи

В овощах много воды и клетчатки, но мало калорий (1).

Заменив половину крахмала или белка в вашем рационе некрахмалистыми овощами, вы сможете съесть тот же объем пищи и при этом сократить общее количество калорий (1).

Исследования показали, что количество съеденной пищи влияет на чувство сытости (2).

В одном исследовании участникам давали одинаковое количество макарон, но с разным количеством овощей.

Участники съедали одинаковое количество пищи независимо от того, сколько овощей они ели, то есть те, у кого была самая высокая доля овощей, ели меньше калорий, даже не подозревая об этом (3).

Попробуйте уменьшить порции других продуктов и заполнить оставшуюся часть тарелки некрахмалистыми овощами.

Эту же концепцию можно использовать при приготовлении смешанных блюд. Просто добавьте больше овощей в свои любимые рецепты, чтобы сделать их менее калорийными и более питательными.

Резюме:
Овощи увеличивают объем вашей еды, позволяя вам потреблять меньше калорий при том же количестве пищи.

2. Ешьте белок при каждом приеме пищи или перекусе

Наука неоднократно показывала, что белок увеличивает чувство сытости больше, чем углеводы или жиры (4).

В одном исследовании, проведенном в 2012 году, изучалось влияние продуктов с высоким содержанием белка на чувство сытости. Участники ели пищу с 20–30% калорий из белка.

Исследователи обнаружили, что люди, которые ели пищу, богатую белком, чувствовали себя более сытыми как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, по сравнению с теми, кто ел пищу, содержащую половину этого количества белка (5).

Воспользуйтесь наполняющими свойствами белка, включив его в каждый прием пищи и закуску.

Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как яйца, птица без кожи, молочные продукты, морепродукты и рыба. Растительные белки также являются хорошим выбором и могут включать в себя бобы, соусы из фасоли, тофу и ореховые масла.

Вот несколько идей, как увеличить содержание белка в различных блюдах и закусках:

Добавьте немного простого греческого йогурта в свой коктейль на завтрак.
Цельнозерновые крекеры с сыром или хумусом.
Отварить яйцо в овощном супе.
Добавьте в салат фасоль или сваренное вкрутую яйцо.

Резюме:
Белки помогают вашему телу чувствовать себя более сытым, чем углеводы или жиры. Включите белок в каждый прием пищи и закуску, чтобы повысить его эффективность.

3. Пейте воду во время еды

Употребление калорийных напитков, таких как сок или газированные напитки, не дает вам чувства сытости, но дает дополнительные калории, которые вам не нужны (6, 7).

Пожилым людям пить воду непосредственно перед едой поможет насытиться и снизить вероятность переедания.

В одном исследовании с участием пожилых людей люди, которые выпивали около 2 чашек (500 мл) воды перед завтраком, ели примерно на 13% меньше, чем участники, которые не пили воду перед едой (8).

Употребление воды перед едой, по-видимому, не оказывает такого же эффекта на молодых людей. Тем не менее, замена высококалорийных напитков водой может сэкономить вам общее количество калорий во время еды (9).

Пейте воду или другие напитки с нулевой калорийностью во время еды, чтобы утолить жажду, не увеличивая потребление калорий.

Резюме:
Употребление воды во время еды сэкономит вам лишние калории. Более того, стакан воды перед едой помогает некоторым людям есть меньше.

4. Начните с овощного супа или салата

Может показаться нелогичным съедать больше блюд, чтобы съесть меньше, но начинать трапезу с супа или салата может помочь вам в этом.

В одном исследовании участники обедали в лаборатории один раз в неделю в течение пяти недель. Когда им давали суп перед основным блюдом, они потребляли на 20% меньше калорий за весь прием пищи, чем когда они ели только основное блюдо (10).

Та же исследовательница получила аналогичные результаты, когда давала людям салат перед первым блюдом из макарон (11).

Когда люди ели небольшой салат перед макаронами, они потребляли на 7% меньше калорий во время еды, чем когда они ели сразу макароны. Когда они ели большой салат, они потребляли на 12% меньше калорий.

Легкие овощные супы и салаты имеют нечто общее: в них высокое содержание воды, много овощей, богатых клетчаткой, и, как правило, мало калорий.

Эта комбинация с высоким содержанием клетчатки и воды, по-видимому, является отличным способом ограничить последующее потребление калорий (12).

Однако следите за заправкой для салата, которая может быстро увеличить калорийность.

Резюме:
Начав с низкокалорийного супа или салата, вы утоляете чувство голода, заставляя вас есть меньше основного блюда.

5. Используйте маленькие тарелки и вилки

Это может показаться странным, но размер ваших тарелок и столовых приборов влияет на то, сколько вы едите.

В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что люди, как правило, наполняют свои тарелки примерно на 70%, независимо от их размера (13).

Получается гораздо больше еды, если вы используете 10-дюймовую тарелку по сравнению с 8-дюймовой — фактически на 52% больше еды (13).

И чем больше на вашей тарелке, тем больше вы едите (14).

В других исследованиях люди ели больше мороженого, используя большую ложку, и съедали меньше пищи, используя маленькую вилку (15, 16).

Так что используйте силу иллюзии и используйте меньшую тарелку и посуду. Та же порция будет выглядеть больше, и вы, скорее всего, съедите меньше.

Резюме:
Использование маленьких тарелок может помочь контролировать размер порций, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что вы едите больше.

6. Ешьте осознанно

Между вашим смартфоном, телевизором и лихорадочным образом жизни очень легко есть, отвлекаясь.

Отвлечение на еду приводит к тому, что вы едите больше не только во время этого приема пищи, но и до конца дня (17).

Осознанное питание, практика уделения полного внимания тому, что вы едите, не отвлекаясь, помогает вам замечать сигналы вашего тела о голоде и сытости, чтобы вы могли на самом деле знать, когда вы наелись (18).

Внимательность также может помочь вам отличить физический голод от эмоционального голода (18).

Когда вы чувствуете голод, спросите себя, действительно ли вы голодны или просто хотите поесть, потому что вам скучно или вы испытываете другую эмоцию.

Если у вас есть привычка есть эмоционально, попробуйте другие стратегии перед едой, такие как прогулка, зарядка, чашка чая или ведение дневника.

И вместо того, чтобы заниматься одновременно несколькими делами во время еды, попробуйте выделить хотя бы 20 минут, чтобы настроиться на пищу, уделив время ее запаху, вкусу и ощущению ее воздействия на организм.

Резюме:
Ограничение отвлекающих факторов и мысленное присутствие во время еды помогут вам лучше распознавать, когда вы голодны или сыты.

7. Приправьте свои блюда

Добавление острого перца в пищу может помочь вам съесть меньше.

Соединение в остром перце, называемое капсаицином, действительно может помочь уменьшить аппетит и чувство голода (19).

В одном исследовании участники, которые употребляли острый красный перец в качестве закуски, съедали на 190 калорий меньше во время последующего обеда и перекуса, чем те, кто не употреблял специи (20).

Если вы не переносите жару, имбирь может иметь аналогичный эффект.

Исследование с участием 10 мужчин с избыточным весом показало, что участники чувствовали себя менее голодными, когда пили имбирный чай во время завтрака, чем когда они пропускали имбирный чай (21).

Резюме:
Добавление острого перца или имбиря в пищу может помочь вам чувствовать себя более сытым и есть меньше.

8. Ешьте больше растворимой клетчатки

В общем, продукты, богатые клетчаткой, помогают чувствовать себя сытым.

Особенно насыщают продукты с растворимой клетчаткой, такие как овсянка, груши и бобы. Это потому, что растворимая клетчатка удерживает больше воды, придавая ей объем.

В желудочно-кишечном тракте растворимая клетчатка образует густой гель, который помогает замедлить пищеварение, подавляя чувство голода (22, 23).

Недавно исследователи обнаружили, что добавление в пищу богатых растворимой клетчаткой семян льна или чиа увеличивает чувство сытости (24).

В качестве примечания те же исследователи обнаружили, что использование семян чиа снижает уровень гормона голода грелина к концу шестимесячного периода по сравнению с начальными уровнями (25).

Вот несколько простых способов увеличить потребление растворимой клетчатки:

Добавляйте семена чиа или молотые семена льна в смузи, йогурт и хлопья.
Посыпьте цельнозерновую овсяную, гречневую или пшенную кашу нарезанным кубиками яблоком или грушей.
Добавляйте фасоль в супы, салаты и первые блюда.
Ешьте больше тыквы. Как зимние, так и летние кабачки богаты растворимой клетчаткой.
Закуска из фруктов.

Сводка:
Растворимая клетчатка помогает утолить чувство голода. Найдите его в овсянке, семенах чиа, тыкве, бобах, яблоках и грушах.

Итоги

Потребление меньшего количества калорий не обязательно означает чувство голода.

На самом деле, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы подавить чувство голода.

Попробуйте увеличить порции с помощью овощей, ешьте больше белка или обманите свой разум, используя тарелки меньшего размера.

Эти простые советы помогут вам контролировать порции еды, не чувствуя голода.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

марта 20, 2017

Написано

Kerri-Ann Jennings

Под редакцией. и факт проверен экспертами.

Наша команда лицензированных диетологов и диетологов стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента.

Эта статья содержит научные ссылки. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.

Керри-Энн Дженнингс, MS, RD — обновлено 20 марта 2017 г.

статьи по теме

35 простых способов сократить потребление калорий
Помогают ли агонисты GLP-1 похудеть? Обзор, основанный на фактических данных
Хороший ночной сон может помочь вам поддерживать диету и физические упражнения

Читать далее

11 проверенных способов похудеть без диеты и упражнений
Автор: Хрефна Палсдоттир, MS
Вот 11 способов похудеть без традиционной диеты или плана упражнений. Все это подтверждено научными исследованиями.
ПОДРОБНЕЕ
20 мелочей, которые заставляют вас набирать вес
Райан Раман, MS, RD
В среднем человек набирает от одного до двух фунтов (от 0,5 до 1 кг) каждый год. Вот 20 мелочей, из-за которых вы толстеете.
ПОДРОБНЕЕ
35 простых способов сократить количество калорий
Хелен Уэст, RD
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Вот 35 простых, но очень эффективных способов сократить количество калорий.

ПОДРОБНЕЕ
Эффективны ли агонисты GLP-1 для снижения веса? Обзор, основанный на фактических данных
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об агонистах GLP-1, таких как Wegovy, в том числе о том, безопасны и эффективны ли они для снижения веса.
ПОДРОБНЕЕ
Хороший ночной сон может помочь вам соблюдать диету и заниматься спортом
Исследователи говорят, что хорошие привычки сна не только полезны для вашего общего состояния здоровья, но также могут помочь вам достичь целей в области упражнений и диеты
ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ
6 лучших чаев для похудения и избавления от жира на животе

Рэйчел Аджмера, MS, RD
Употребление чая связано со многими преимуществами для здоровья, в том числе с потерей веса. Эта статья посвящена 6 лучшим чаям для похудения и избавления от жира на животе.
ПОДРОБНЕЕ
15 невероятно сытных продуктов
Автор: Hrefna Palsdottir, MS
Сытные продукты могут утолить чувство голода и помочь вам съесть меньше во время следующего приема пищи. Это список из 15 здоровых продуктов, которые невероятно насыщают.
ПОДРОБНЕЕ
Ro Review: это универсальное средство для здоровья?
Rachael Ajmera, MS, RD
Несмотря на то, что Ro не устраняет необходимость в услугах врача первичной медико-санитарной помощи, он предоставляет удобный и доступный способ доступа к определенным видам медицинской помощи. Узнать…

ПОДРОБНЕЕ
Обзор 18 популярных препаратов и пищевых добавок для похудения
Рэйчел Аджмера, MS, RD и Крис Гуннарс, бакалавр наук
добавки на рынке сегодня.
ПОДРОБНЕЕ
Мой врач прописал Ozempic, чтобы помочь мне похудеть. Вот как это происходит
Джоан Льюис перепробовала все диеты и программы по снижению веса, но ничего не помогало. Затем ее врач прописал Оземпик после того, как ей стало…
ПОДРОБНЕЕ

Как меньше есть | Cooking Light

7 советов, которые помогут вам ограничить количество потребляемой пищи и придерживаться диеты.

Автор: Бриерли Хортон, 02 января 2020 г. Вот подкрепленные исследованиями советы от некоторых экспертов о том, как настроить себя на успех, когда речь идет о потреблении меньшего количества калорий и похудении.

Кредит: Тара Мур/Getty Images

Пытаетесь приготовить здоровую пищу? Мы поможем вам подготовиться.

Подпишитесь на нашу новую еженедельную рассылку ThePrep, чтобы получить вдохновение и поддержку во всех ваших проблемах с планом питания.

ЗАПИСАТЬСЯ

1. Слушайте себя, жуйте.

Согласно исследованиям, когда люди естественным образом обращают внимание на звуки жевания, они меньше едят, говорит Дон Джексон Блатнер, RDN, автор книги The Superfood Swap . Участники исследования, которые перекусывали в наушниках, воспроизводящих шум с разной громкостью, ели немного больше.

Кредит: d3sign/Getty Images

2. Не допускайте обезвоживания.

Ваше тело обычно хорошо взаимодействует между мозгом и кишечником. Тем не менее, человеческому мозгу трудно отличить голод от жажды, поэтому мы часто тянемся к еде, когда на самом деле просто хотим пить. «Стремитесь выпивать не менее 80 унций воды в день (не считая того, что вы пьете в тренажерном зале), чтобы ваши сигналы голода воспринимались громко и четко», — говорит Кэти Эндрюс, MS, RD, wellnessbykatie.com.

3. Ешьте однообразный завтрак каждое утро.

Затем, исходя из того, что и как вы едите до конца дня, соответствующим образом скорректируйте свой ужин. «Вот как я структурирую свой ужин, основываясь на том, сколько дегустаций по разработке рецептов я провела за день», — говорит Бриана Киллин, магистр здравоохранения, директор по испытанию кухни для журнала EatingWell , у которого также есть несколько дегустаций по разработке рецептов в день.

Кредит: Хосе Азель/Getty Images

4. Кушайте поменьше.

Когда вы меньше кладете на вилку или ложку, вы (на удивление) естественно пережевываете каждый кусочек больше, и это может помочь вам есть меньше и получать больше удовольствия от того, что вы едите, объясняет Блатнер.