Как сделать так чтобы не хотелось есть: Как перестать много есть по ночам?

Как перестать много есть по ночам?

Ночные калории намного опаснее тех, что мы набираем днем. Рассказываем, как можно пересмотреть отношения с едой.

Men Today

Теги:

Что делать, если…

Похудение

Неправильное питание

Getty Images

Собрали самые эффективные лайфхаки.

Содержание статьи

Питайтесь разнообразно

Как правило, ночной голод свидетельствует о том, что организму недостает витаминов или минералов. Беда в том, что тянет обычно вовсе не к тому, чего не хватает. Например, хочется углеводов, а на самом деле у тебя дефицит витамина C (отвечающего, к слову, за контроль аппетита). Старайтесь питаться разнообразно днем — и вечером у вас не возникнет сильной тяги к нездоровой пище.

Отвлекайтесь

Если сильно хочется чего-то конкретного, например чипсов со вкусом барбекю или мятного мороженого с шоколадной крошкой, то причина чаще всего психологическая. Скорее всего, у вашего организма нет реальной потребности в пище, но искушение от этого меньше не становится. Необходимо отвлечь свой мозг от мыслей о еде. Можно переключиться на какое-то малоприятное занятие (например, уборку в туалете) или закинуть в рот ментоловую жвачку — по данным исследований, ментол приглушает аппетит.

Ешьте больше белка

Побольше белковой пищи, особенно в начале дня! Исследование, проведенное в Университете Миссури, показало, что те, кто утром ел яйца или постную говядину, реже перекусывали в течение дня, а активность центра удовольствия в их мозгу была более сбалансирована по сравнению с теми, кто ел овсяные хлопья той же калорийности.

(Кстати: 4 лучших белковых продукта, содержащих минимум калорий)

Активнее сжигайте жир

Метаанализ 19 исследований показал, что одна короткая (от 10 до 40 минут) серия упражнений средней интенсивности повышала активность участков мозга, отвечающих за общий самоконтроль. Скорее всего, это происходит потому, что повышение частоты сердечных сокращений усиливает приток крови и кислорода к префронтальной коре мозга, которая регулирует принятие решений и контроль над импульсами. Вывод: физическая нагрузка позволяет легче контролировать позывы к обжорству.

Бегайте

Другой опыт показал показал, что у мужчин после 60 минут интенсивного бега картинки калорийный еды не вызывали в мозгу никаких вспышек удовольствия — в отличие от картинок с низкокалорийными продуктами.

(Кстати: Ходьба или бег: что эффективнее сжигает жир?)

Тренируйте силу воли

Мысленно создайте дистанцию между собой и объектом искушения. Сделайте короткую паузу, убедите себя, что тяга к запретной еде — это просто мысль, представьте, как вы отступаете от нее в сторону. Это двухсекундное упражнение способно ослабить тягу и помочь удержаться.

(Кстати: Можно ли есть на ночь: отвечает диетолог)

Ложитесь спать пораньше

Засиживаясь допоздна, мы не только сокращаем драгоценное время сна, но и сбиваем биологические часы. Исследования показывают, что недосыпания и работа по безумному графику только усиливают голод и тягу к «запретным плодам». Спите минимум по семь часов каждую ночь и старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — сразу полегчает.

Читайте также:

Как отличить натуральные продукты от опасной подделки

6 продуктов, от которых лучше отказаться, если хотите выспаться

Рот на замок: 17 продуктов, которые подавляют аппетит

20:07 10 Октября 2020 Фудкорт

«Только-только пообедала, и снова есть хочу, прямо сосет под ложечкой», — жалуется коллега. Да и кто из нас с этим чувством не знаком? Вроде и ешь правильную еду, и порции достаточные, а все время хочется сжевать еще что-нибудь…

Фото Getty Images

Женщинам в этом плане особенно не повезло: на чувство голода сильно влияют гормоны, которые скачут в зависимости от времени цикла. В ПМС особенно тяжело справляться с разгулявшимся не в меру аппетитом. Но есть способы справиться с чувством голода, если слегка изменить свой рацион — добавить в него продукты, подавляющие аппетит.

Кофе и зеленый чай

Кофе подавляет аппетит за счет содержащихся в нем антиоксидантов и кофеина. Кроме того, он слегка разгоняет метаболизм и действует как легкое мочегонное средство. Поэтому его советуют пить перед тренировкой. Но не стоит выпивать больше двух чашек в день, а еще — обнулять его эффект сливками и сахаром. Зеленый чай действует аналогично благодаря веществам катехинам — они помогают держать количество сахара в крови на стабильном уровне, за счет чего чувство голода снижается.

Темный шоколад

Фото Emrah Turudu/Photodisc/Getty Images

Не молочный, не условно темный, а по-настоящему горький шоколад, не меньше, чем на 70 процентов состоящий из какао — он действительно помогает справиться с приступами голода и подавляет аппетит. Кроме того, он снижает тягу к вредной еде, а в определенные периоды цикла так хочется съесть какой-нибудь гадости из ближайшего фастфуда! Кстати, это идеальная пара для кофе — вместе они отлично справятся с чувством голода.

Имбирь

О пользе имбиря можно рассказывать бесконечно: он и на пищеварение влияет чудесным образом, и на иммунитет, и энергией зарядит, и похудеть поможет — а это особенно ценно. Имбирь действительно обладает свойством уменьшать чувство голода, причем совершенно неважно, в каком виде он будет съеден: в смузи или любом другом напитке, в качестве приправы для блюда, свежим или маринованным, натертым или в порошке.

К тому же его можно и дома вырастить — из корешка, купленного в магазине, например.  

Специи

Фото GettyImages

Имбирь, впрочем, не единственная пряность, которая подавляет аппетит. Аналогичные свойства есть у жгучего и сладкого перцев, за счет содержащихся в них капсаицина и капсиата. Эти вещества усиливают чувство сытости, а еще помогают организму сжигать больше калорий после еды. Еще одна универсальная пряность — корица. Куда бы вы ее ни добавляли, пусть даже в кофе, она свое дело сделает, и приступы голода будут докучать вам реже. 

Миндаль и льняное семя

Миндаль щедро обеспечивает нас антиоксидантами, витамином Е, магнием, а заодно подавляет аппетит — это выяснили еще в 2006 году. Орешки дают чувство сытости и помогают контролировать вес. Поэтому миндаль идеален для перекуса — но не больше 10-15 штук, иначе легко перебрать дневную норму калорий, и вы все равно поправитесь.

А льняное семя подавляет аппетит благодаря большому содержанию клетчатки и незаменимых жирных кислот. Есть только один нюанс: семена нужно как следует измельчить, в целом виде они не усваиваются организмом.

Авокадо

Фото Getty Images

Этот фрукт — да, именно фрукт — содержит немало жиров. Поэтому есть его можно по половинке в день, не больше. Но именно за счет этих полезных мононенасыщенных жиров авокадо и обладает свойством подавлять аппетит. Желудок, встречаясь с ними, посылает мозгу сигнал, что все, хватит есть, нам достаточно. 

Яблоки

Многие худеющие сейчас воскликнут, что от яблок, наоборот, ужасно хочется есть. Но не надо путать настоящий голод с ложным. Яблоки могут раздражать желудок, особенно если у вас повышена кислотность. Это чувство легко спутать с приступом повышенного аппетита. Но на самом деле яблоки за счет большого количества клетчатки и пектина продлевают ощущение сытости.

Тут есть одна хитрость — фрукт надо ну очень тщательно и неспешно пережевывать.

Яйца

Фото GettyImages

Это открытие — уже не новость: исследования показали, что одно-два яйца на завтрак помогают дольше чувствовать себя сытым. Те, кто выбирает именно этот продукт в качестве утреннего приема пищи, за день потребляют в среднем на 300-350 калорий меньше, чем те, кто яйца не ест. Кстати, яйцо вкрутую — это и перекус неплохой.

Овощной суп и овощные соки

Овощной суп отлично насыщает, но при этом вы потребляете минимальное количество калорий. Да и времени на его приготовление нужно минимум: овощи варятся в считаные минуты. Только картошки старайтесь класть поменьше, все-таки крахмал худеющим не на пользу. А овощной сок, выпитый перед едой, действует мгновенно: ученые выяснили, что после такого «аперитива» люди потребляли за обедом на 135 калорий меньше, чем обычно. Но сок должен быть без соли.

Тофу

Фото Getty Images

Пища, богатая белком, в принципе обладает способностью снижать аппетит. В тофу за эту функцию отвечает вещество под названием изофлавон — благодаря ему есть хочется меньше, а чувство насыщения приходит быстрее. К тому же в тофу относительно немного калорий, так что похудеть он точно поможет.  

Лосось

И любая другая пища, в которой много омега-3 жирных кислот. Благодаря этим кислотам в организме возрастает уровень лептина, гормона, который подавляет чувство голода. Поэтому рыбу лососевых пород и тунца рекомендуют во всех фитнес-рецептах. Откроем секрет: омега-3 жирных кислот также много в обычной селедке и некоторых других продуктах.

Овсянка

Фото Getty Images

Удивлены? Да, мы в очередной раз говорим о пользе настоящей цельной овсянки. Она настолько медленно переваривается, что в следующий раз чувство голода приходит через несколько часов. Эта крупа обладает способностью подавлять действие грелина — гормона голода. Если, конечно, вы не сдобрите кашу изрядным количеством сахара. И повторимся еще раз, речь именно об овсянке, а не о хлопьях быстрого приготовления.

Листовые овощи

Хоть белокочанная капуста, хоть модные мангольд и рукола — все они обладают одним и тем же волшебным действием, подавляя аппетит. К тому же в них много кальция, витамина С, а вот калорий совсем мало. Так что зеленый салат — универсальное блюдо, которое приносит исключительно пользу.

Обезжиренное молоко

Фото pong-photo9/iStock / Getty Images Plus/ Getty Images

Стакан обезжиренного молока в день может снизить тягу к нездоровой еде во время ПМС. Так что такой перекус полезно вводить в рацион примерно за полторы недели до месячных: доказано, что обезжиренное молоко помогает отказаться от сладкого и простых углеводов. Впрочем, в любое другое время его пить тоже не возбраняется. Но лучше отдавать предпочтение цельным молочным продуктам.  

• Побольше белка — пища, богатая белком, помогает дольше оставаться сытым и меньше съедать в последующий прием пищи.

• Побольше клетчатки — она заполняет желудок, создавая чувство сытости надолго.

• Побольше воды — выпивайте стакан воды за полчаса до еды, это поможет вам насытиться меньшим количеством пищи, чем обычно.

• Избегайте жидкой диеты — все же жидкие блюда и смузи насыщают не так качественно, как обычная еда.

• Берите маленькие тарелки и большие вилки — уменьшение размера посуды поможет вам без всяких проблем уменьшить и порции еды. Что касается вилок: исследования показали, что те, кто ест большой вилкой, съедают на 10 процентов меньше, чем те, кто предпочитает маленькие вилки.

• Высыпайтесь — чем меньше вы спите, тем больше вы съедаете днем. Недосыпание может усилить аппетит на 25 процентов.

• Не нервничайте — из-за стресса повышается уровень кортизола, из-за которого растет тяга к еде, особенно к вредной и сладкой.  

Как научить свой мозг думать худым

В книге «Решение диеты Бека: тренируйте свой мозг, чтобы думать как худой человек» доктор Джудит С. Бек предлагает психологический план, а не план питания, который поможет вам похудеть, удержать вес и правильно питаться. Вот выдержка:

Глава 3
Как думают худые люди

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему вы не можете похудеть или сохранить сброшенный вес? Вы, конечно, знаете многих людей, которые не борются с едой так, как вы. Вы другой? Скорее всего, да, но не обязательно по тем причинам, о которых вы думаете. Ответьте на следующие вопросы:

• Вы иногда едите, даже если не очень голодны? Другими словами, можете ли вы легко отличить голод от простого желания поесть?

• Вас иногда беспокоит, что у вас может не быть возможности поесть? У вас когда-нибудь возникали такие мысли, как «А что, если я проголодался позже?»

• Бывает ли так, что вы иногда переедаете?

• Вы обманываете себя в еде? Другими словами, говорите ли вы иногда себе, что «не будет иметь значения», если вы съедите маленький кусочек чего-то, что вам есть не положено?

• Вы утешаете себя едой?

• Если шкала повышается, вы иногда вообще отказываетесь от диеты?

• Иногда вы едите, потому что вам кажется несправедливым, что вы не можете есть так же, как                            

• Вы прекращаете диету, как только похудели?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то вы обладаете характеристиками, которые могут затруднить соблюдение диеты.

Характеристика 1
Вы путаете голод с желанием поесть

Худые от природы люди легче различают, когда они действительно голодны, потому что их желудок пуст, и когда их желудок не пуст, но у них есть желание поесть.

Худые люди говорят себе: я знаю, что хотел бы поесть [эту еду]… Но я только что ел недавно… Я не собираюсь есть. Вы, с другой стороны, можете называть любое желание есть голодом. Вы, вероятно, поняли, что должны есть, когда ваш желудок пуст и вы чувствуете желание поесть.

Решение для диеты Бека

Чтобы думать как худой человек, вы должны научиться различать голод и желание поесть, чтобы принимать более взвешенные решения о том, когда есть уместно, а когда нет. Вы сделаете это, обращая внимание на то, как чувствует себя ваш желудок до и после еды. Вы также проведете такие эксперименты, как намеренное вызывание голода, чтобы научиться распознавать, что такое настоящий голод.

Характеристика 2
У вас низкая терпимость к голоду и тяге к еде

Большинство худых людей чувствуют голод и время от времени замечают тягу, но они не зацикливаются на этих чувствах. Как правило, они вообще не думают так много о еде. Они рассчитывают, что всегда смогут найти что-нибудь, когда проголодаются, или смогут утолить голод, если есть неудобно. Обычно у них нет проблем с ожиданием следующего перекуса или приема пищи.

Однако, когда вы голодны или испытываете сильное желание, вы можете зацикливаться на этих чувствах. Вы, вероятно, беспокоитесь о том, когда у вас снова будет возможность поесть. Может быть, вы даже стали озабочены мыслями о еде. Вы, вероятно, переоцениваете, насколько сильным будет ваш голод и тяга к еде.0005

получить и как долго они продлятся. Скорее всего, вы попытаетесь избавиться от них сразу же, приняв пищу. На самом деле, некоторые люди, которые изо всех сил пытаются похудеть, испытывают голод и тягу как чрезвычайные ситуации: я должен есть сейчас!

Диетическое решение Бека
В этой программе вы откроете для себя, что голод и тяга к еде не являются чрезвычайными ситуациями, и научитесь их переносить. Пока вы читаете это, возможно, вы думаете: я знаю, что мне не нужно есть, когда я голоден или испытываю тягу… Я хочу есть.

Вы, наверное, читали о голодовках, поэтому знаете, что люди могут днями не есть. Если вы когда-либо постились ради религиозного обряда или медицинской процедуры, вы не понаслышке знаете, что голод то нарастает, то ослабевает.

Однако в тот момент, когда вы чувствуете голод или испытываете тягу к еде, возможно, вы не мыслите рационально. Возможно, вы почувствуете, что должны немедленно что-то предпринять, чтобы удовлетворить свое желание поесть. Возможно, это неверное мышление отчасти происходит от наших предков-охотников и собирателей, которые выжили только в том случае, если развили способность сосредотачивать свое внимание на еде, когда еда была рядом, чтобы они могли набирать вес, чтобы выжить в более скудные времена, когда еда была в дефиците. скудный. Сегодня еды всегда много, но наш современный мозг еще не догнал эту современную реальность.

Я научу тебя, как эффективно реагировать на голос в твоей голове, который пытается убедить тебя, что мне нужно есть прямо сейчас! Вы научитесь множеству приемов, позволяющих перефокусировать свое внимание, чтобы голод и тяга утратили свою убедительную силу. Вы научитесь говорить себе: я просто проголодался или у меня просто сильное желание… Мне не нужно обращать на это внимание… Я могу переключить свое внимание на что-то другое… Мне не нужно есть импульсивно, чтобы избавиться от этого чувства… Через несколько минут я буду очень рад, что не ел.

Характеристика 3
Вам нравится ощущение сытости

Худые люди обычно любят есть до тех пор, пока они не наедаются.

Это неправильно, если они съели так много, что чувствуют себя немного некомфортно во время быстрой прогулки после еды. Даже если осталась вкусная еда, они не хотят продолжать есть. Они не чувствуют принуждения опустошать свои тарелки.

Однако вы можете почувствовать дискомфорт, если перестанете есть в этот же момент. Есть три возможные причины, по которым вы так себя чувствуете:

• Во-первых, вы можете опасаться, что снова проголодаетесь перед следующим приемом пищи.

• Во-вторых, вы можете чувствовать себя обделенным, если не едите столько, сколько хотите.

• В-третьих, вы, возможно, привыкли есть гораздо больше, чем нужно для здоровья. Действительно, вы можете назвать степень сытости, которую вы чувствуете после чрезмерно обильного приема пищи, «нормальной», когда вы на самом деле съели до состояния переедания.

Я заметил это явление недавно, когда обедал в доме коллеги. Всего нас было 10 человек. Хотя я обычно не обращаю внимания на то, что едят люди, в этот конкретный вечер я решил обратить на это внимание. Вот что я заметил: двое из нас (обе женщины) ели мало. Трое мужчин (все нормального веса) съели больше, чем мы, но не намного больше. Остальные пятеро (все с лишним весом) ели гораздо больше, чем остальные.

Мы, любители легкой еды, вообще отказались от закусок и нескольких гарниров и съели немного основных блюд, овощей и риса. Те, кто ел умеренно, съели несколько закусок и съели большую часть того, что было на их тарелках. Большие едоки съели много закусок и гарниров и съели почти все, что было на их тарелках. Они не могли быть все еще голодными, но у всех были секунды. Они также ели гораздо большие порции десерта.

Почему они ели далеко за пределы точки сытости? Наверное, потому что у всех были такие мысли, как:

• Это так вкусно. Я не хочу останавливаться.

• Это особый случай, так что можно раскошелиться.

• Я хочу показать хозяйке, что ценю ее усилия.

• Не могу устоять перед такой замечательной едой.

Вероятно, они также переедали, потому что хотели чувствовать себя слишком сытыми в конце еды.

Диетическое решение Бека

Эта программа научит вас, как изменить свое мышление, чтобы вы действительно чувствовали себя достаточно сытыми в конце приема пищи. Это требует практики, но вы дойдете до того, что вместо того, чтобы чувствовать себя обделенным, когда встанете из-за стола, вы автоматически скажете: «Я так рад, что не переел».

Характеристика 4
Вы обманываете себя относительно того, сколько вы едите

Худые люди, как правило, довольно хорошо оценивают, сколько они едят. Они не слишком часто переедают, а когда переедают, то естественным образом съедают меньше в следующий или два приема пищи, чтобы компенсировать это.

Однако люди, которые борются с диетой, часто заблуждаются относительно того, сколько они едят. На самом деле, иногда вы можете намеренно стараться не замечать, что едите, потому что знаете, что вам будет плохо, если вы действительно обратите на это внимание. Например, вы можете съесть пинту мороженого, стоя у морозилки, или съесть целую пачку чипсов, смотря телевизор. Как будто часть вас верит: если я не полностью осознаю то, что делаю, можно продолжать есть.

Вы можете сказать себе, что то, что вы едите, на самом деле не имеет значения, то есть калории не учитываются, если вы едите только крошки на дне пакета с печеньем, глазурь, оставшуюся на нож для торта или сломанный кусок кренделя. Возможно, вы оправдываете слишком много еды тем, что едите вне дома, празднуете или отдыхаете. Или вы можете сослаться на то, что вам нужно что-то съесть, потому что это бесплатно, или кто-то уговаривает вас съесть еа

. Вы также можете обманывать себя другими способами. Вы можете использовать то, что вам не следует есть, как предлог, чтобы съесть еще больше. Возможно, вы говорили себе: «Раз уж я отклонился от этой диеты, то могу прогулять весь день». Итак, вы едите и едите, обещая себе, что завтра начнете снова.

Диетическое решение Бека

Читая это, вы, вероятно, понимаете, что такое мышление не имеет здравого смысла. Тем не менее, в данный момент ваши саботирующие мысли берут верх над вашим рациональным разумом. Распознавание этих саботирующих мыслей и реагирование на них полезным образом является ключевым компонентом этой программы. Вы будете практиковать этот навык ежедневно.

Характеристика 5
Вы утешаетесь едой

Когда худые люди эмоционально расстроены, они не обращаются к еде, чтобы отвлечься или утешиться. Это просто не приходит им в голову. Во всяком случае, они, как правило, теряют желание есть.

С другой стороны, когда вы расстроены или вам скучно, вы можете сразу же захотеть перекусить. Еда может отвлечь вас от ваших негативных чувств и успокоить вас. На самом деле, есть определенные продукты — например, шоколад, — которые содержат вещества, которые высвобождают химические вещества «хорошего самочувствия» в вашем мозгу.

Проблема, конечно, в том, что вы чувствуете себя лучше только на мгновение. Что происходит, как только вы закончите есть? Вам все еще предстоит разобраться с проблемой, которая вас расстроила. И, кроме того, вы чувствуете себя плохо из-за того, что отклонились от диеты. Вы становитесь самокритичными, подрываете свою уверенность и чувствуете себя еще хуже, чем в начале.

Диетическое решение Бека

Вместо того, чтобы пытаться утешить себя едой, Диетическое решение Бека

учит вас успокаиваться другими способами: с помощью методов отвлечения внимания и релаксации, противодействуя своим саботирующим мыслям и решая проблемы, которые были связаны с вашими негативными эмоциями в первую очередь.

Характеристика 6
Вы чувствуете себя беспомощным и безнадежным, когда набираете вес

Когда худые люди набирают вес, они обычно не воспринимают это как катастрофу. Они рассчитывают, что просто будут следить за тем, что они едят в течение следующих нескольких дней, или увеличат свои физические нагрузки. Они уверены, что шкала снова пойдет вниз.

Хотя, наверное, ты другой. Что приходит вам в голову, когда вы видите на весах большее число, чем вы ожидали? У вас, наверное, такие мысли, как, я не могу в это поверить! Это ужасно! Я никогда не похудею!

Худые люди верят в свою способность принимать правильные решения о том, что, когда и сколько они будут есть, и следовать этим решениям. Даже когда они едят больше, чем обычно, например, на вечеринке, они уверены, что впоследствии вернутся к более контролируемому способу питания.

Однако у вас могут быть постоянные саботирующие и деморализующие мысли, которые подрывают вашу уверенность. Когда вы переедаете, вы можете думать, что никогда не сможете контролировать свое питание.

Диетическое решение Бека

Эта программа научит вас многим методам предотвращения переедания. Но, что не менее важно, это также учит вас тому, как учиться на своих ошибках в еде и сразу же возвращаться к своей диете. Когда вы это делаете, ваша уверенность растет. Вы будете знать, что можете сразу оправиться от промахов и контролировать свое питание и вес.

Всегда думаешь о еде? Вот как остановиться (9 шагов)

Есть несколько причин, по которым вы часто думаете о еде.

Ваш мозг использует два отдельных, но взаимосвязанных пути для регулирования чувства голода и потребления пищи. Когда один из этих путей срабатывает, он, скорее всего, заставит вас думать о еде. Ниже приводится краткий обзор каждого (1, 2):

1. Гомеостатический путь. Этот путь регулирует ваш аппетит и стимулируется, когда ваше тело испытывает дефицит калорий. Это потому, что вашему телу нужны калории для производства энергии и поддержания основных метаболических функций.
2. Путь гедонизма. Этот путь может преобладать над гомеостатическим путем и вызывать тягу к еде, особенно к чрезмерно вкусным продуктам, даже если у вашего тела достаточно энергии для поддержания своих метаболических функций.

К сверхвкусным продуктам относятся продукты с высоким содержанием жира, соли и простых сахаров, такие как конфеты, десерты и жареная пища, среди прочего. Эти продукты, как правило, активируют сенсорные рецепторы в вашем мозгу, связанные с чувством удовольствия и вознаграждения (1, 3).

Что запускает гомеостатический путь

Гомеостатический путь — это один из основных механизмов, с помощью которого ваш организм сообщает мозгу, что ему нужна энергия из пищи (4).

Таким образом, основным фактором, запускающим гомеостатический путь в мозге, является текущий энергетический баланс вашего тела.

Когда вашему телу нужна энергия, оно вырабатывает определенные гормоны, сообщая вашему мозгу, что вы голодны. Результат этих сигналов от тела может проявляться в виде мыслей о еде.

Два гормона, которые ваше тело выделяет в мозг в ответ на текущий уровень энергии, — это лептин и грелин. Возможно, вы слышали о них, называемых вашими «гормонами голода».

Лептин подавляет голод и мысли о еде, так как высвобождается, когда в организме уже достаточно энергии. Наоборот, грелин высвобождается, когда в вашем организме мало энергии, и это может вызывать признаки голода, включая мысли о еде (4).

Иногда частые размышления о еде могут просто означать, что вы голодны, особенно если вы поститесь или давно не ели.

Что запускает гедонический путь

В то время как мысли о еде, вызванные гомеостатическим путем, являются результатом истинного физического голода, гедонистический путь может заставить вас думать о еде, даже если вашему телу не нужны калории для получения энергии.

Гедонический путь активируется многими вещами, включая (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11):

• окружающая среда
• доступность еды
• ваши мысли
• реклама
• эмоции
• стресс

Иногда внешние сигналы, такие как реклама продуктов питания, наличие определенных продуктов или просто разговоры о еде, могут заставить вас задуматься о ней (12).

Кроме того, недавние исследования показывают, что чрезмерно вкусные продукты не только стимулируют гедонистический путь в вашем мозгу, но также могут даже стимулировать поведение, подобное зависимости, например, думать о еде больше, чем обычно (13, 14, 15, 16).

Однако до сих пор большая часть исследований пищевой зависимости проводилась на животных. Кроме того, некоторые исследования показывают, что гомеостатический путь может также влиять на пищевое поведение, похожее на зависимость, что имеет смысл, учитывая, что эти два пути взаимосвязаны (4, 16).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять это состояние.

Другие триггеры голода

В дополнение к гомеостатическим и гедоническим путям новые исследования показали, что желудочно-кишечные датчики в кишечнике могут вызывать аппетит к определенным продуктам (17, 18).

Даже если вы обычно не осознаете эти реакции в своем мозгу и теле, часто они могут проявляться в виде тяги или мыслей о еде.

ОБЗОР

Мозг использует два основных пути для регулирования мыслей о еде. Гомеостатический путь регулирует аппетит на основе запасов энергии вашего тела, в то время как гедонистический путь может вызывать тягу, даже если вы физически не нуждаетесь в калориях.

Понимание того, как работают мысли о еде и поведение — и что вызывает их в вашем теле, — это один из способов лучше их контролировать.

Поскольку мысли о еде вызываются многими факторами, различные подходы к их прекращению могут работать лучше или хуже в зависимости от основной причины ваших личных мыслей о еде.

Таким образом, рекомендуется оценить свои индивидуальные обстоятельства и попробовать несколько решений, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Вот 9 советов, которые следует учитывать, если вы пытаетесь перестать постоянно думать о еде.

1. Полегче с собой

У каждого из нас уникальные отношения с едой, личные и сложные.

Может потребоваться время, чтобы полностью понять свои собственные отношения с едой, и в процессе этого может легко возникнуть чувство вины, вины или разочарования, когда вы не можете перестать думать о еде (19).

Однако постоянное чувство подавленности в ответ на мысли о еде может оказаться бесполезным в долгосрочной перспективе.

Фактически, некоторые исследования показали, что чувство вины или стыда за свой выбор продуктов питания или веса может привести к перееданию и затруднить похудение (20, 21).

Вместо того, чтобы винить себя за постоянные мысли о еде, постарайтесь научиться ориентироваться и понимать, почему и как возникают ваши мысли о еде.

2. Спросите себя, чувствуете ли вы себя обделенным

Взаимосвязь между ограничениями в еде, мозгом и тягой к еде сложна, и исследователи все еще не разобрались в деталях (22).

Тем не менее, похоже, что ограничение определенных продуктов может заставить некоторых людей чаще думать о еде, особенно среди тех, кто подвержен сильной тяге к еде (23, 24).

Для многих установление строгих правил относительно того, что вы разрешаете или не разрешаете себе есть, не работает в долгосрочной перспективе. Вместо этого постарайтесь не делать какие-либо продукты «запрещенными» и позвольте себе доверять естественным сигналам вашего тела о голоде и сытости.

Если вы позволите себе насладиться определенными продуктами, о которых вы не можете перестать думать, это может на самом деле остановить ваши мысли. Даже менее питательные продукты могут быть частью здорового питания, если употреблять их в умеренных количествах.

Кроме того, следить за тем, чтобы ваше тело не было лишено калорий, так же важно для контроля мыслей о еде. Недоедание и низкий уровень энергии почти наверняка запустят гомеостатический путь в мозгу и заставят вас думать о еде.

Это часто бывает у людей во время поста или между приемами пищи.

Независимо от того, какой план питания вы выбрали, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма. Регулярное недоедание может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Многие калькуляторы калорий доступны в Интернете, и вы можете использовать их для определения ваших энергетических потребностей. Ищите тот, который использует основанные на фактических данных формулы, такие как Mifflin-St. Уравнение Джора (25, 26).

3. Наслаждайтесь здоровой пищей и закусками

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу блюд и закусок, которые являются адекватными по питательной ценности и удовлетворяют ваш вкус, может помочь контролировать ваш аппетит. В результате это может подавлять чрезмерные мысли о еде в течение дня (27).

Богатые питательными веществами продукты содержат значительное количество витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, таких как фитонутриенты. Примеры включают фрукты, овощи, орехи, семена, яйца и морепродукты.

Кроме того, продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и цельного зерна, как правило, дольше сохраняют чувство сытости, что может отогнать мысли о еде (27).

Вот руководство, которое вы можете использовать, чтобы определить, сколько белка, клетчатки и других питательных веществ рекомендуется для ежедневного потребления калорий.

Некоторые здоровые закуски, богатые питательными веществами и богатые белком или цельными зернами, включают:

• греческий йогурт с фруктами
• яблоки с ореховым маслом
• вегетарианские палочки с хумусом
• творог с помидорами черри
• цельнозерновые крекеры с нарезанным сыром

Кроме того, множество других закусок также богаты питательными веществами и сытны. Просто имейте в виду, что выбор закусок, которые соответствуют вашим личным предпочтениям, также играет роль, когда речь идет о том, чтобы оставаться сытым и контролировать мысли о еде в течение дня.

4. Пейте достаточное количество воды

Иногда тягу к воде можно спутать с тягой к еде.

Таким образом, поддержание водного баланса в течение дня может снизить частоту ваших мыслей о еде.

Употребление достаточного количества воды также может снизить тягу к чрезмерно вкусным продуктам, особенно соленым. Кроме того, некоторые люди могут обнаружить, что питьевая вода в течение дня подавляет чувство голода (28, 29).

Однако исследования в поддержку этих ассоциаций в настоящее время ограничены, и необходимы более тщательные исследования.

5. Определите свои паттерны и триггеры

Еще один способ лучше понять мысли о еде — попытаться определить в своей жизни вещи, которые запускают гедонистический путь и заставляют вас думать о еде, когда вы не голодны.

Обычные вещи, которые могут вызывать мысли о еде, включают:

• стресс
• скуку
• эмоциональное состояние
• наблюдение за едой других людей0174
• рекламные ролики и реклама продуктов питания

Подумайте о том, чтобы вести дневник в течение нескольких дней и записывать все выявленные вами триггеры мыслей о еде. Вы также можете делать заметки об окружающей вас обстановке и о том, как вы себя чувствуете в данный момент.

Используя эти наблюдения, вы, вероятно, начнете замечать некоторые закономерности в триггерах и сигналах окружающей среды, которые заставляют вас думать о еде.

Как только вы осознаете эти паттерны, вы сможете избегать или ограничивать воздействие этих триггеров — или вы можете научиться отвлекать себя и ориентироваться в них по мере их возникновения.

Например, если вы заметили, что наличие закусок на вашем столе заставляет вас думать о еде, вы можете убрать закуски в шкаф или ящик стола, чтобы не видеть их так часто.

6. Научитесь отпускать мысли

Некоторые мысли о еде носят временный характер.

Если вы заметили, что эти мысли возникают, но знаете, что на самом деле вы не голодны, попробуйте отвлечь свой разум мыслями о других вещах, помимо еды. Это может помочь избавиться от мыслей или тяги к еде.

Вот несколько примеров того, чем можно отвлечь себя:

• сделать паузу и отдохнуть от того, что вы делаете
• встать и потянуться
• прогуляться
• выпить стакан воды
• прочитать что-то, что вас интересует
• поработайте над своим любимым ремеслом или хобби
• помедитируйте в течение нескольких минут, например, с помощью приложения
• ведите дневник о своих чувствах

7. Подумайте об осознанном питании

Осознанное питание – это техника характеризуется присутствием и осознанием всего опыта разума и тела, который вы испытываете во время еды.

Внимательное питание имеет много преимуществ для вашего здоровья, одно из которых — научиться позитивно реагировать на сигналы окружающей среды, которые вызывают мысли о еде (30, 31).

На практике осознанное питание включает в себя множество различных привычек, таких как:

• медленное питание
• удаление всех отвлекающих факторов, таких как телевизор или телефон
• внимание к цвету, запаху, текстуре и вкусу пищи
• пребывание осознавать сигналы вашего тела о голоде и сытости во время еды

8. Больше двигайтесь

Изображения еды — это то, что может активировать гедонистический путь вашего мозга и заставить вас думать о еде. Интересно, что некоторые виды физических упражнений могут влиять на то, как ваш мозг реагирует на эти изображения.

Например, два небольших исследования показали, что центры вознаграждения в мозге стимулировались меньше, чем обычно, изображениями высококалорийной пищи после тренировки (32, 33).

Тем не менее, хотя кажется, что физическая активность и аппетит глубоко взаимосвязаны, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как физическая активность влияет на аппетит, центр вознаграждения мозга и последующие мысли о еде (34).

Тем не менее, учитывая, что хорошо известно, что физическая активность имеет много преимуществ для здоровья, возможно, стоит попробовать увеличить количество упражнений в течение дня, чтобы свести к минимуму мысли о еде.

Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) в настоящее время рекомендует, чтобы здоровые взрослые получали не менее 2,5–5 часов физической активности умеренной интенсивности в неделю или 1,25–2,5 часа физической активности высокой интенсивности в неделю (35).

Физическая активность умеренной интенсивности включает:

• dancing
• gardening
• water exercises
• walking at a brisk pace
• bicycling slowly

Vigorous intensity physical activity includes:

• hiking
• heavy yard work
• distance or lap swimming
• running
• быстрая езда на велосипеде

Если вы хотите начать с ежедневных или еженедельных упражнений, чтобы перестать думать о еде, возможно, лучше всего начать с занятий умеренной интенсивности и постепенно увеличивать их до более энергичных.

9. Знайте, когда обращаться за помощью

Важно знать, что иногда вам может понадобиться дополнительная помощь, чтобы научиться контролировать свои мысли о еде.

Если ваши мысли о еде, образе тела или пищевых привычках стали настолько интенсивными, что мешают вашей обычной повседневной деятельности, возможно, пришло время обратиться к квалифицированному специалисту.

Обращение к врачу, диетологу или психологу, которому вы доверяете, чтобы помочь вам справиться с этими проблемами, может быть одним из самых важных шагов, которые вы предпринимаете, чтобы перестать так часто думать о еде.

РЕЗЮМЕ

Есть много советов и методов, которые вы можете попробовать, чтобы перестать думать о еде, но не каждый метод работает для всех. Таким образом, может потребоваться некоторое время, чтобы выяснить, как лучше всего подавить собственные мысли о еде.

Помните, часто думать о еде — это нормально и является частью человеческого существования.