Как сделать рельефным тело: Как сделать тело рельефным? Советы мужчинам

Как сделать тело рельефным – mport.ua

Крепкие мышцы с прорисованным рельефом — вот по-настоящему красивое тело. Как же этого добиться?

1. Почему твоему телу не хватает рельефности

Читай также: Пять советов для рельефных мышц

Причин может быть всего две: либо мышцы недостаточно развиты (ты чихал на фитнес и вообще не практикуешь силовые), либо мышцы скрывает жировая ткань. В соответствии с этим и выстраивай свой рацион и схему тренировок на рельефное тело.

В первом случае твоя задача — увеличивать объем мускулатуры (упражнениями с отягощением), во втором — сжигать ненужную прослойку (с помощью кардиотренировок). Важно понять: невозможно одновременно работать в обоих направлениях, поэтому если ты — новичок в фитнесе (и мышц не видно по обеим причинам), логично чередовать программы — сначала работать на сжигание жира и активно снижать вес, а потом — прорабатывать мышцы.

Источник: youtube.com

2. Пересмотри свое питание

Не стоит “сушиться“ как бодибилдеры, которые за месяц до соревнований садятся на строго белковую диету, практически не потребляют углеводистой пищи, пьют мало воды, а иногда и принимают мочегонные препараты. Этот комплекс мер небезопасен для здоровья, и простым смертным вроде тебя на такие жертвы идти не следует. Если тебе нужно нарастить мышцы, добавь в рацион белковых продуктов: нежирный (до 5%) творог, мясо (куриные грудки, индейка, рыба, телятина).

Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Хью Джекмана

А вот если мускулы скрывает жировая ткань, постарайся избавиться от ее излишков и уменьшить отечность тканей. Для последнего важно нормализовать калиево-натриевый баланс в организме: ешь меньше соленого и больше богатых калием продуктов — курагу, овощи.

И не лишай себя воды: благодаря ей отечность, возникающая в межклеточном пространстве из-за токсинов, не будет расти.

И даже наоборот: уменьшится — именно вода выводит из организма отработанные отходы. Контролируй потребление углеводов. Даже сложных: крупы, макароны, картофель в части гарниров замени на овощи — а это источник калия — или бобовые. Последние, кстати, весьма богаты белком.

Источник: depositphotos.com

3. Скорректируй схему тренировок

Читай также: Тренировка плеч: как быстро накачаться

Точнее составь привычную систему “две-три силовых в неделю плюс одна кардио“, если мышцы нужно “подкачать“ и привести в тонус. А вот если проступить рельефу мешает избыток жира, немного смести акценты. Обычно рекомендуется завершать каждое силовое занятие кардиозаминкой — 20-25 минут на беговой дорожке или велотренажере. В твоем ожиревшем случае ее продолжительность стоит увеличить до 40-45 минут, превратив фактически в самостоятельную тренировку. Если силовая часть выжимает тебя по полной, сократи ее до 35-40 минут.

Источник: youtube.com

4. Правильно подбери вес отягощений

Читай также: Кроссфит для каждого: ТОП-6 комплексов упражнений

Всех, кто не любит силовой тренинг, придется огорчить: без гантелей и штанги добиться красивого рельефа не получится. А вес их должен быть таким, чтобы ты мог делать с ними 3 подхода по 15-20 повторов. Причем три последних должны даваться с трудом, но без потери техники. Все движения делай спокойно и вдумчиво, не части. В быстром темпе и с маленьким весом работают только те, кому срочно нужно “подсушиться“.

Убойный ролик с мотивацией тренироваться. Смотри и заставляй себя качаться, а не валяться на диване.

Можно ли сделать рельефное тело дома. Как сделать рельефным тело (примерный тренировочный план и диета)? Спортивные пищевые добавки

Получить красивое, рельефное тело – задача не из легких. Об этом мечтает множество мужчин и девушек.

Но чтобы этого добиться, человек должен быть к этому готов, обладать терпением и решительностью.

И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф, которая поможет быстрее приблизиться к цели. При этом не обязательно заниматься в зале, придать рельефности телу можно, выполняя упражнения на турнике, брусьях и даже в домашних условиях.

Каждый будущий обладатель шикарной фигуры (это касается и девушек и мужчин) должен понимать, что сразу начинать изнурять себя тренировками не стоит. Сначала необходимо избавиться от жировых излишков, которые под собой прячут мышцы. Хотя, нужно еще выяснить о наличие мышц. Иначе придется в течение года набрать 80-90 кг веса, а после переходить к занятиям на рельеф.

Для тех, кто занимается таким силовым видом спорта, как бодибилдинг, тренировку на рельеф называют сушкой. Для них это очень серьезное испытание. Ведь сам по себе бодибилдинг, как процесс набора массы, не запрещает спортсменам кушать любые продукты, чтобы восстановить энергию. А сушка в этом виде спорта подразумевает получение энергии из запасов подкожного жира. Но заставить организм начать сжигать жир на самом деле сложно.

Так вот, для тех, кто выбрал для себя бодибилдинг, часто возникает вопрос, сколько раз в год необходимо делать сушку. Обычно мнения у всех разные, но, например, атлеты со стажем начинают «сушиться» ближе к соревнованиям. Хотя, можно начать и перед пляжным сезоном.

Основные моменты тренировок

Как уже говорилось, занятия для достижения рельефа у мужчин и девушек, значительно отличаются от силовых упражнений. Здесь должны быть аэробные и силовые виды занятий. Причем, заниматься нужно чаще, желательно ежедневно, не забывая давать кардионагрузку телу. Для учащения пульса можно использовать велотренажер, дорожку беговую, прыжки на скакалке и плавание. Аэробные упражнения особенно эффективны по утрам.

Нужно понимать, что вес тела придется уменьшить почти вдвое, поэтому тренироваться придется также в два раза больше.

Получается, что вместо привычных 9 раз, упражнение нужно повторять 18, при том, что вес будет меньше.

В общем, выжать себя следует полностью. Для этого бодибилдинг имеет эффективный прием, который называется «пампинг». Суть его в том, чтобы, завершив упражнение, повторить его, используя меньший вес, но в ускоренном темпе.

Проработка мышц на рельеф

Конечно, существует множество комплексов упражнений на неделю (5 дней занятий и 2 выходных) для создания рельефного тела. Все их перечислять – времени не хватит. Поэтому, для примера, стоит взять какую-нибудь одну. Представленная ниже программа тренировок для рельефа является одной из самых популярных и эффективных.

Причем она может подойти, как для представителей сильного пола, выбравших в качестве спорта бодибилдинг, так и для девушек, которые хотят к лету получить красивую фигуру.

Понедельник

А в стоячем положении, с этим же весом, подниматься и опускаться на носках. Для проработки плечевых мышц можно поднимать руки с гантелями перед собой, а далее разводить в стороны или делать скручивающие движения.

Вторник

В этот день стоит уделить внимание аэробным нагрузкам.

Можно сходить в бассейн или заняться бегом. Второе можно сделать и в домашних условиях, если есть беговая дорожка.

Среда

Можно посвятить этот день упражнениям на грудные мышцы и трицепсы.

Заниматься со штангой и гантелями лежа, делать отжимания на брусьях и, вися на турнике, поднимать ноги.

Четверг

Следует повторить упражнения на аэробную нагрузку.

Пятница

Тренировка бицепсов и спинных мышц. Например, в тренажерном зале рекомендуется тянуть за голову или к поясу блоки (можно использовать пампинг).

Какие упражнения наиболее эффективны?

С целью повышения эффективности, программа тренировок для рельефа обязательно должна в себя включать некоторые упражнения:

• становая тяга.
  Особенно для тех, кто предпочитает бодибилдинг, она является незаменимым упражнением. Работая в тренажерном зале, необходимо постепенно понижать вес. Начать можно с веса собственного тела, если это возможно. И после одного подъема, немного разгрузить штангу и сделать еще несколько повторов;
• разведение рук с гантелями.
  В тренажерном зале, на наклонной скамье, делать не менее 20 раз;
• отжимания от пола.
  Можно выполнять и в домашних условиях. Очень эффективное упражнение, так как происходит работа с весом собственного тела.

Вышеперечисленны е элементы тренировки также подходят для мужчин и девушек.

Турник и брусья для построения рельефного тела

Для тех, кто не хочет заниматься в тренажерном зале, существуют другие варианты, например, упражнения на турнике и брусьях. Эффект также огромен, плюс свежий воздух.

На заметку новичку – любую тренировку на брусьях и турнике обязательно нужно начинать с хорошей разминки, чтобы связки не потянуть. А после разогрева мышц, можно переходить к полноценным занятиям.

Также, занимаясь на брусьях и турнике каждую неделю, важно не совершать резких движений. Главное все делать силой мышц, а не инерцией.

При совершении упражнений на турнике и брусьях необходимо учитывать технику их выполнения. Ведь суставы сильно нагружаются, поэтому существует риск травмирования.

Упражнения на брусьях и турнике нужно выполнять по 10 раз, разными хватами. В промежутках нужно отдыхать по несколько минут, причем, на ногах. Эффективнее будет включить в программу упражнения на пресс.

Занятия каждую неделю на данных снарядах просты, но эффективны. Они подходят и для девушек. К ним прибегают и те, кто предпочитает бодибилдинг. Только упражняться нужно перед поднятием тяжестей в тренажерном зале, иначе будет непросто совершать все действия правильно.

Проявление рельефа в домашних условиях

Тем, у кого нет возможности заниматься на турнике и брусьях, в принципе, можно обрести проявления мышц тела и в домашних условиях. При этом комплекс занятий на неделю исключает любое силовое оборудование, но все равно дает хороший результат.

Программа для накачки мышц в домашних условиях включает в себя три или, по возможности, четыре пункта.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение, конечно, не совсем для накачки мускул, но оно быстро сжигает лишний жир и, к тому же, легко выполняется в домашних условиях.

Можно делать по-разному, выполнять двойные прыжки или медленные. А главное, что количество подходов неограниченно.

Отжимания от пола

Существует множество техник отжимания, которые помогут задействовать все группы мышц тела.

Необходимо стараться сделать максимальное количество раз за день.

Велосипед в воздухе

Тоже выполняется в домашних условиях. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях под 90 градусов, а руки положить за голову. Приподняв голову с плечами над полом, ногами следует делать движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

При этом нужно стараться доставать правым локтем до левого колена. Упражнение подходит для девушек и мужчин и должно выполняться несколько раз в день.

Эффективная диета

И, конечно, высушить тело без специально разработанных правил питания практически невозможно. Причем, она нужна при тренировках, как в спортзале, так и в домашних условиях. Во-первых, необходимо пить больше воды. Во-вторых, уменьшить потребление углеводов, а быстрые можно вообще исключить.

В-третьих, белок необходимо получать каждый день, около 300 г. В рацион также должны входить овощи, фрукты, куриная грудка и обезжиренные молочные продукты.

В общем, тренировки на рельеф – сложный процесс, как для девушек, так и для мужчин. К различным изменениям в нагрузках добавляется еще и определенные ограничения в питании. При этом нужно жестко соблюдать график. Но если это выдержать, внешнего вида, о котором так долго мечтали, получится добиться достаточно быстро.

Рельефное тело важно не только для опытных атлетов, но и для новичков. Об идеальных формах мечтают и люди с лишними килограммами. Однако их путь немного сложнее, так как нужно сначала избавиться от веса, а потом начинать делать упражнения на укрепление и выделение мышц. Для достижения рельефного тела нужен комплексный подход:

Правильное питание.

Тренировки.

Построение целей.

Рельеф: что это?

Когда уменьшается жировая прослойка мускулатура становится выразительней. Также рельеф появляется при большом объеме мышц. Поэтому сначала нужно накачать ткани, а потом прорисовывать их.

Совмещать похудение и наращивание мышц невозможно.

Для этих целей нужны разные методы, в том числе питание. Чтобы мышцы росли им нужны белки и углеводы. Поэтому при диете придерживаются нормы в 300-500 ккал. Для рельефного тела нужен дефицит углеводов.

Чтобы вопрос как быть рельефным не настолько волновал спортсмена нужно определиться с целями. В зависимости от пола задачи меняются:

Женщинам достаточно иметь плоский живот, подтянутые формы, круглые ягодицы.

Мужчинам больше подходит мускулистость. Один пресс не добавит мужества, поэтому нужно прорабатывать руки, ноги, спину.

Чтобы привести тело в порядок достаточно будет 1-2 месяцев. Такое минимальный срок актуален для людей со средний подготовкой и при регулярном проведении тренировок, без длительного отдыха и пропусков.

Интенсивные занятия позволят сжечь до 5 мм жира. Мышцы станут выделяться. Тогда и можно приступать к занятиям по рельефности.

Перед началом тренировок нужно съесть на диету, которая поможет раскрыть мышцы от прослойки жира. При наборе мышечной массы важны калории, белки и углеводы. Чтобы избавиться от лишних килограмм желательно придерживаться простых правил:

Минимизировать количество жирных продуктов – молоко, кефир, творог. Рекомендуется есть только обезжиренные аналоги.

Вечером употребить немного углеводов и жиров – куриное филе с овощами, творог или молоко с низким процентом жира.

В первой половине дня есть углеводную пищу – каши, крупы, макароны.

После обеда белковая еда.

Употреблять фрукты.

Забыть о мучном и сладком.

В день выпивать 2-3 литра жидкости.

Тренировки

Для новичка

Для рельефного тела мало прокачки пресса, приседаний и шагов на степ. Мышцам нужно железо и тяжести. «Зеленым» атлетам рекомендуются придерживаться таких правил:

Приседать с собственным весом, постепенно увеличивать повторы до 30.

Делать отжимания.

Стоять в планке по 30-60 секунд, постепенно переходить на минуты.

Прыгать на скакалке, джеки, из стороны в сторону.

Всегда делать разминку и растяжку.

Девушкам после тренировок силовой аэробикой, работе с гантелями или интенсивного степа выдвигают более сложные требования:

Брать на занятия гантели по 5 кг или наборные.

Делать интервальные тренировки – 20, 30, 40, 50 повторений с перерывами 10-15 секунд.

Составлять тренинг из базовых тяжелых упражнений – приседания, жим стоя, становая и мертвая тяга, подъем гантелей в наклоне.

Комбинировать движения.

Делать плиометрику – менять ноги местами, поворачиваться, выпрыгивать.

Мужчинам же с самого начала рекомендуется идти сразу на железо. Правильные упражнения на тренажерах помогают сбросить пару килограмм и выделить мышцы. Не нужно делать много подходов с маленьким весом. Для результата рекомендуется повторять меньше, но давать мышцам максимальную нагрузку.

Парням советуют делать комплексы сплит тренировок:

Подтягивания с отягощением – 4 подхода по 10-15 раз.

Тяга штанги в наклоне – 3-4 сета по 10-12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне – 3-4 подхода по 10-12 раз.

Тяга штанги в упоре лежа – 3 сета по 10-15 повторений.

Всем новичкам советуют начинать с многократных повторений для проработки техники. Обязательно упражнения нужно выполнять в несколько подходов и делать акценты на разные группы мышц. Если делать всю неделю сплиты, то нужно прописывать программы тренингов, чтобы не было повторений. Одно занятие – один комплекс.

Для профессионалов

Когда спортсмен привыкает к нагрузкам можно брать больший вес, делать сложнее упражнения и усовершенствовать их по силам. Однако какая бы подготовка ни была нужно обязательно продолжать делать базовые упражнения – жим, приседания, становая тяга. Они также эффективны и помогают поддерживать форму. Рекомендуется выполнять сначала 2 подхода каждого упражнения с рабочим весом, а потом еще два с большим. Тогда не потеряется приобретенный результат и постепенно будут увеличиваться мышцы.

Для рук и плеч выполняться упражнения по 12-20 раз в 4 подхода в зависимости от веса:

Подтягивание гантелей к подбородку – можно выполнять и со штангой. Делается в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение – удерживается средний темп. Чтобы был максимальный эффект делается сразу 2 упражнения без перерыва. Если сложно, то сначала подъем, отдых, разведение.

Разгибание рук на блоке – используются прямой и изогнутый грифы. Делается 2 подхода с тяжелым весом и 2 с легким.

Чтобы добиться результата нужно составить комплекс из 2-3 упражнений на одну мышцу, так как сделать тело рельефным можно только полноценной программой.

Грудь опытные спортсмены советуют прокачивать такими движениями:

Разведение гантелей – нужно лечь на горизонтальную скамью. Если изменить угол наклона, то будет дополнительная нагрузка.

Работа в кроссовере – похоже на разведение рук вниз головой, но значительно проще. Если в зале нет кроссовера, то используется эспандер.

Для прокачки пресса нужно на каждой тренировке делать подъемы корпуса. Есть разные способы выполнения упражнения: на предплечья, весь корпуса, подъем ног, планка. Делают по 3-4 подхода каждого движения. Профессионалам можно брать утяжелители.

Рельеф мышц на ногах достигается разведением и сведением конечностей. Для жима нужно широко расставить стопы и развернуть колени. Тогда подключатся и ягодичные мышцы. На икры выполняются упражнения до отказа.

Блок похожие статьи

В домашних условиях

Думать, что тренинги дома невозможны – ошибочно. Рельефность легко достигается и при обычных занятиях в домашних стенах. Спортсмену нужна лишь дисциплина и уверенность в работе. Можно включать мотивирующую музыку или видео тренировок. Рекомендуется выполнять всего 4 упражнения 3-4 раза в неделю и постепенно усложнять их:

Отжимания – когда классическое упражнение становится легким можно ставить руки ближе друг к другу и продолжать опускаться. Есть вариации с подъемом конечностей на возвышенность. Сначала повторяют по 10 раз 2-3 подхода.

Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным.

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

• Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
• Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
• Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
• Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
• «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
• Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
• Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

• Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
• Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
• Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

• В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
• В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
• В пятницу – и .

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

• . Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
• . Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
• . Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

• Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
• Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
• Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

• К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.
• Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
• Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.
• Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

• Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
• Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
• Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания – желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель – испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Вторая неделя выглядит следующим образом:

• Понедельник – среда – использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
• До обеда четверга – фаза без углеводов и полноценный обед.
• В четверг после занятий – ужин без урезания калорий.
• Пятница – рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
• Суббота – полноценный приём еды.
• Воскресенье – с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез . В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

Cодержание:

Принципы тренировочной программы для работы на рельеф. Что следует исключить из рациона. Стоит ли выполнять аэробные тренировки.

Мало кто знает, но большой объем мышц – еще не гарантия идеальной рельефности тела. Вся красота может скрываться под большим слоем подкожного жира, который нужно сгонять. Что из этого следуют? Чтобы сделать мышцы рельефными, необходимо выполнение двух правил – избавление от лишнего жира и проработка самих мышц. Ниже мы рассмотрим, как реализовать поставленную задачу максимально качественно и быстро.

Активные тренировки

Первое, что необходимо сделать – регулярно напрягать мышцы, четко выполнять программу тренировок. Есть мнение, рельеф мышц можно получить путем большого числа повторений и работы с небольшим весом. Но есть и другая позиция. Принято считать, что подъем больших весов дает команду мышцам к росту. Но здесь есть опасность. В случае остановки тренировочного процесса с целью похудения, организм получает сигнал о ненужности мускулатуры.

Как же сделать так, чтобы мышцы были максимально рельефными? Программа тренировок может быть следующей:

1. Понедельник – проработка спины. Выполняйте подтягивание с дополнительным грузом, тяги гантелей и штанги в наклоне, а также в упоре лежа. Каждое из упражнений выполняется по схеме 4 на 15.
2. Вторник – проработка груди. На следующий день выполняйте жим штанги и гантелей в положении лежа (скамья наклонная), разводку гантелей и скручивания тела. Первые два упражнения позволяют проработать грудные мышцы, третье – дельты, а четвертое – пресс. Число сетов – 3-4, количество повторений – 15-17.
3. Четверг – день для качественной проработки ног. Сделайте следующие упражнения – приседания и выпады со штангой, подъемы носков на тренажере смита и румынскую становую тягу. Для всех упражнений оптимальное число подходов – 3-4, количество повторений 10-15 повторений.
4. Пятница – день для трех суперсетов. В первом подходе вы прорабатываете рельеф плечевых мышц. Ключевые упражнения – вертикальная тяга и жим штанги. Число сетов – 3-4, количество повторений – 12-14. Во втором суперсете делается разводка гантелей сидя и стоя (проработка плеч). Число сетов и повторений аналогичное. В третьем суперсете стоит сделать упражнения на проработку мышц бицепса. Делайте жим лежа (хват узкий), подъем штанги и гантелей на бицепс (положение стоя). Число сетов и повторов идентично.

Помните о диете

Чтобы мышцы получили ожидаемый рельеф, не забывайте о важности правильной диеты. Для начала снижайте суточное потребление калорий за счет отказа от продуктов питания с большим содержанием жира и быстрых углеводов. Одновременно с этим доля белка в рационе, наоборот, должна возрасти. Что касается сложных углеводов (макарон из твердых сортов пшеницы, различных каш, фруктов и так далее), то они обязательно должны присутствовать в рационе.

Скажите кардиотренировкам «стоп»

Парадоксально, но рельеф мышц и кардиотренировки зависят друг от друга много меньше, чем некоторые считают. Первое, чему стоит уделить внимание – собственному рациону, а уже после этого добавлять в программу подобные нагрузки. Учтите, что в данный период организму приходится переживать серьезный стресс. Причина – острый дефицит калорий. Если же все время нагружать тело кардио нагрузкой, то мышцы попросту будут «гореть». Какой в этом случае может быть рельеф? Так что на период выделения мышц отставьте на время тренажеры и уделите время интервальным занятиям для проработки мышц.

Сохраняйте жир

Как бы странно это не звучало, но при формировании рельефности мышц потери жировых отложений не должны быть слишком существенными. В среднем снижение массы должно происходить со скоростью около килограмма в неделю. Более высокая скорость похудения не делает мышцы рельефными. Наоборот, есть большой риск сделать хуже – потерять уже существующую мускулатуру.

Правильно формируйте пресс

После проработки мышц пресса давайте последнему немного отдохнуть. Если злоупотреблять упражнениями, то это никак не ускорит достижение цели. Число подходов на эту группу не должно быть больше 2-3 в течение семи дней. Этого достаточно, чтобы наработать необходимый рельеф и сохранить в целостности мышцы пресса. Если к этому всему прибавить еще и правильный рацион, то долгожданные шесть кубиков не заставят себя ждать.

Обманывайте себя

Продолжительные диеты могут привести к снижению уровня лептина в организме. А ведь именно этот гормон несет прямую ответственность за скорость протекания обменных процессов. Если же хотя бы 1-2 раза в неделю обманывать свой организм и позволять ему некоторые «шалости», то это не будет лишним для мышц. Более того, такие «нарушения» ускорят процесс достижения цели.

Адекватно оценивайте уровень жира

Многие атлеты, которые ставят своей задачей похудение, неадекватно оценивают уровень жира в своем теле. Как следствие, диета не обеспечит ожидаемого результата и может продолжаться длительное время. Чтобы точно провести измерения, забывайте о различных онлайн-калькуляторах. Лучший вариант – использование нутрометра, позволяющего измерить реальную толщину жира. С учетом этого можно разрабатывать последующую программу.

Больше жидкости

Многие знают, что для похудения нужна вода. Но она необходима не только для этого. Достаточный объем жидкости помогает придать рельеф мышцам, сделать их более мощными. Исследования показали, что для повышения метаболических процессов стоит выпивать около трех литров жидкости. Это, в свою очередь, ускоряет метаболические процессы на 30-40%.

Ученые определили и минимальный объем чистой воды, который должен поступать в организм – 1.5 литра. И заметьте, что речь идет исключительно о чистой воде. Чтобы четко выполнять данное правило, заведите себе специальный кувшин, наполняйте его каждое утро водой и выпивайте в течение дня.

Итоги

Учтите, что сделать красивые и рельефные мышцы не так просто, как может показаться на первый взгляд. Данный путь является длинным и включает в себя множество задач – борьбу с лишним жиром, правильную организацию тренировок, сбалансированное питание и так далее.

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

• Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
• За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
• За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
• Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
• Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
4. Активный отдых в свободное время.
5. Спортивные пищевые добавки.
6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Как мужчине сделать рельефное тело? | Фитнес . Здоровье. Красота.

Как известно, для красоты фигуры с четко очерченными конурами недостаточно просто быть худой, важно также быть подтянутой. Но рельеф мышц не возникает из ниоткуда и уж тем более его нельзя приобрести с помощью одних строгих диет. Для того чтобы сделать фигуру рельефной, а мышцы крепкими и подтянутыми, необходим комплексный подход и соблюдение нескольких основных правил, о которых и будет рассказано ниже.

Правило 1: найдите причину, почему вашему телу не достает рельефности

На самом деле существует всего две объективные причины, почему ваше тело может быть недостаточно рельефным: это либо избыток жировых отложений, либо неразвитость мышц в виду отсутствиярегулярных физических нагрузок. Из этого следует, что рельефности можно добиться только при помощи коррекции питания и тренировок, способных укрепить мышцы и увеличить их объем. Если для вас фитнес в новинку, логично будет составить программу тренировок таким образом, чтобы чередовать упражнения, направленные на сжигание жира и силовые тренировки, способствующие приросту мышечной массы.

Правило 2: занимайтесь физическими нагрузками по индивидуально составленному графику

Итак, если ваша основная проблема – это излишние жировые отложения, первоначальный акцент стоит сделать на кардиотренировки (бег, занятия на велотренажере и т.д.), продолжительность которых может составлять до сорока пяти минут два-три раза в неделю. Лучше всего заниматься кардиотренировками после силовых упражнений, которые помогут подкачать мышцы и привести их в тонус. Опытный фитнес-инструктор поможет разработать индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших пожеланий – прорисовать красивый рельеф, изменить и уравновесить пропорции фигуры и т.д.

Правило 3: правильно подбирайте вес отягощений

Как уже стало понятно, даже при отсутствии лишнего жира красивый мышечный рельеф можно получить лишь при помощи штанг и гантелей, вес которых следует подбирать правильно и постепенно увеличивать. Изначально подбирайте веса таким образом, чтобы вы могли выполнить три подхода по 12-15 повторений, при этом последние повторения должны выполняться с усилием – именно тогда мышцы будут действительно работать и расти. Упражнения следует выполнять в медленном темпе, напрягая соответствующие группы мышц.

Правило 4: скорректируйте рацион питания

Забудьте о «волшебных» универсальных диетах, обещающих ошеломительный результат за месяц. Если вам нужно похудеть и нарастить мышечную массу, питание следует корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей вашего организма.

Во-первых, следует понимать, что для получения рельефной фигуры нельзя терять вес слишком быстро. В идеале необходимо сбрасывать по 700-900 граммов в неделю. Рацион питания при этом должен быть сбалансированным и разнообразным. Исключите «вредные» продукты с большим содержанием животных жиров, употребляйте как можно больше овощей и фруктов, контролируйте потребление легких углеводов.

Во-вторых, важно понимать, что для построения мышечного рельефа организму необходим белок, который способствует восстановлению волокон мышц и их приросту. Лучшим источником белка станет куриная грудка, творог, кисломолочные продукты. Кроме того, важно соблюдать баланс сложных углеводов и жиров.

Правило 5: соблюдайте питьевой режим

Многие люди, мечтающие похудеть, сидят на строгих диетах, употребляют мало воду и принимают мочегонные препараты. Это грубая ошибка, способная к тому же принести вред организму. Для успешного похудения и создания мышечного рельефа необходимо уменьшить отечность тканей. Если вы станете пить не менее двух литров жидкости ежедневно, это позволит вывести токсины и отработанные отходы из организма, которые способствуют появлению отеков. Кроме того, потребление питьевой воды в нормальных количествах поможет улучшить пищеварение и метаболизм.

Правило 6: обманите свой организм

Любая диета – это своего рода обман. Длительное сидение на строгой диете способствует снижению в организме уровня лептина – гормона, регулирующего метаболизм. Чтобы повысить уровень лептина, вы можете обмануть собственный организм, нарушив диету раз в неделю. Такой «обманный» прием пищи поспособствует возникновению метаболического импульса, а значит, поможет сжигать жир более эффективно и скорее добиться желанного рельефа.

Правило 7: не старайтесь сделать невозможное

Конечно, женщинам гораздо сложнее создать рельеф и очерченность мышц, чем мужчинам, что связано с некоторыми анатомическими особенностями. Представительницам прекрасного пола действительно требуется больше сил и времени для создания идеальной подтянутой фигуры. Именно поэтому важно понимать, что нет смысла перегружать собственный организм тяжелыми тренировками, стремясь получить тело мировых чемпионок по фитнесу, которые, к слову, употребляют специальные добавки, не всегда безопасные. Подтянутые руки, упругий живот, подтянутые ягодицы, крепкая спина уже сделают ваше тело красивым хоть и без выдающихся «кубиков» пресса и бугорков мышц.

Стройное тело с красивым мышечным рельефом – это всегда результат упорной работы над собой. Добиться фигуры своей мечты можно лишь при соблюдении вышеперечисленных правил в комплексе. Однако помимо соблюдения диеты и режима тренировок не менее важна и мотивация, а также ваше терпение и нацеленность на результат. Не останавливайтесь на полпути, и желанная фигура перестанет быть объектом ваших мечтаний, а станет реальностью и предметом зависти для окружающих.

Особенности питания

Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха – правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.

Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов. Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира – 10 %, а все остальное – белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц. Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок. Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров). Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце.

Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.

Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к сжиганию жира и скорости обмена веществ. Главное — не переедать и чувствовать свой организм.

Рельефное тело в домашних условиях

Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится. Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока – подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее. Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное — ваше желание и упорство.

Кардиотренировки

Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные).отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. Силовое упражнение, например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.

Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше — бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.

Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.

Как сделать рельефное тело дома быстро | Инструкция Достижения

Если ты решил начать с тренировки дома Итак, начнем мы с тренировок в домашних условиях. Комплекс упражнений, о котором мы расскажем, поможет тебе подготовить тело к более суровым занятиям, и вскоре ты перейдешь на другой уровень. Также эти упражнения подходят и для тех, кто имеет неплохую физическую форму.

1. Разминка. Даже занимаясь дома, ты должен разогреть все мышцы перед тренировкой. Интенсивные круговые движения руками, прыжки на месте, скручивание туловища подготовят мышцы к усиленным нагрузкам.

2. Прыжки на скакалке. Возможно, сейчас тебе кажется, что скакалка не принесет никакой пользы и на ней можно прыгать бесконечно. Но ты ошибаешься. Прыжки на скакалке отлично тренируют мышцы ног, вестибулярный аппарат, помогают обрести выносливость. Продержись для начала хотя бы 3 минуты, затем увеличивай темп и время до тех пор, пока не сможешь свободно прыгать 10 мнут.

3. Отжимания. Основа основ домашних тренировок. Прими горизонтальное положение так, чтобы плечи, голова и таз были на одном уровне, затем согни руки в локтях, опустись настолько, чтобы между полом и грудью было около 2 сантиметров, затем выжми тело руками обратно. Для начала будет достаточно 3 подхода, затем увеличивай их до 5. Количество повторений зависит от физической формы, и даже если ты можешь отжаться меньше 10 раз, то не отчаивайся и продолжай тренировки: вскоре форма придет, и начнется рост. При каждом новом подходе старайся увеличивать количество повторений на. Отжимания помогают прокачать плечи, грудь, трицепс, укрепляют кисти рук и предплечья — универсальное упражнение в домашних условиях. Если ты не можешь отжаться ни одного раза, то начни укреплять мышцы, просто стоя в упоре лежа. И уже через пару недель ты сможешь отжаться около 5 раз.

4. Гантели. Необходимый инструмент для наращивания силы, который должен быть у каждого человека, предпочитающего тренировки в домашних условиях. Поговорим конкретно об упражнении на бицепс: встань ровно, ноги на ширине плеч, возьми гантели и поочередно каждой рукой делай подъемы к груди, сгибая руку в локте. Выполняй 4 подхода по 6-8 раз. Тот вес, с которым ты сумеешь выполнить именно такое количество повторений, и есть твой рабочий. При последнем подходе скинь около трети веса и сделай максимальное количество повторений для того, чтобы это упражнение было наиболее эффективным. Этот комплекс поможет укрепить бицепсы, грудь, предплечья.

5. Приседания. О ногах тоже не стоит забывать. И на помощь приходят простые, но эффективные приседания. Встань ровно, вытяни перед собой руки и присядь до такого уровня, чтобы бедра были параллельны земле. Тебе будет достаточно 3 подхода, для того чтобы почувствовать дрожь в ногах. А количество повторений для каждого индивидуально, не но ленись.

6. Пресс. И дома ты можешь накачать кубики, главное — это желание. Ничего сложного тут нет: ляг, согни ноги в коленях, положи руки за голову и поднимай корпус так, чтобы живот и грудь коснулись твоих ног. Для начала будет достаточно 3 подхода по 15 раз — со временем увеличивай количество повторений.

Далее мы рассмотрим именно занятия на площадках, где есть турник и брусья. Это отличный способ укрепить тело, а в совокупности с домашней тренировкой ты добьешься максимальной эффективности.

1. Бег. Но для начала ты должен начать бегать. Да, мало кто любит это делать, но хороший плей-лист в твоем телефоне должен помочь в этом непростом начинании. Бег позволит разогреть тело перед тренировкой, к тому же это отличный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы, прокачать выносливость.

2. Турник. Если ты только-только начал свои тренировки, то возможно поначалу будет очень непросто подтягиваться. Начни с простого виса на турнике. Это укрепит хват и подготовит мышцы к будущим нагрузкам. Затем пытайся подтягивать тело к перекладине: повисни, не болтаясь, подтяни тело к перекладине так, чтобы ты сумел коснуться ее своим подбородком. В дальнейшем делай 3-4 похода, экспериментируй с хватом, чтобы развить различные мышцы и увеличить силу. Подтягивания укрепляют руки, плечи, пресс, грудь, мышцы спины, помогают проработать практически все тело.

3. Брусья. Тренировки на брусьях укрепляют плечи, трицепс, грудь, спину и позволяют довольно-таки быстро нарастить мышечную массу. Если на данный момент тебе тяжело выжать свое тело хотя бы раз, то начни с простых отжиманий. Также делай упражнения на статику: взобравшись на брусья, обопрись на руки, свесь ноги и продержись в подобном положении так долго, как только сможешь. Вскоре ты будешь способен делать до 4 повторений за раз, со временем увеличивая их количество. 3 подхода будут оптимальной цифрой.

Как сделать тело рельефным | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

6 главных правил, без которых ваша фигура не станет красивой

Вы уже давно задались целью похудеть, стараетесь питаться правильно и даже купили абонемент в фитнес-клуб, но ваша фигура почему-то снова не радует. Вес потихоньку уходит, но где же заветные кубики на прессе, почему никто не восхищается вашими формами, где завистливые взгляды подруг?

Так, давайте не будем отчаиваться – просто пришло время найти ошибки, которые не позволяют вам сделать фигуру рельефной. Готовы сделать это вместе с нами?.. Тогда начнем!

1. Ищем причину несовершенства фигуры

Самое важное в решении любой проблемы – это найти причину, почему она возникла. Если причина найдена правильно, то, считайте, что половина дела уже сделана. Итак, ваша фигура не выглядит идеальной по двум причинам:

1. Ваша мышечная масса не достаточно велика, мышцы плохо прокачаны и поэтому не видны. Условно говоря, мышечной массы не хватает для проступления рельефа, а все потому, что вы недостаточно часто, неправильно или нерезультативно тренируетесь.

Вы можете уже сбросить лишние килограммы, успешно завершив курс коррекции веса, но спортивная фигура у вас не обязательно будет. Так как просто стройная фигура и спортивное телосложение – это разные вещи.

2. У вас еще осталась лишняя жировая прослойка, которая не позволяет мышцам, так сказать, «проступить» через кожу. Как правило, с такой проблемой сталкиваются девушки с лишним весом, которые достаточно интенсивно и регулярно тренируются, но их труды пока не видны за жировой прослойкой.

Это как раз тот самый случай, когда в фитнес-клубе среди постояльцев есть полные клиентки. Казалось бы, с их тренировками они должны уже иметь спортивное телосложение.

Они с легкостью выполняют команды тренера, имеют неплохую растяжку, но с лишним весом пока беда. Вероятнее всего, еще остались проблемы с правильным питанием.

2. Корректируем вид тренировок

Постарайтесь честно ответить, какая из описанных выше причин и есть та проблема, из-за которой ваше тело до сих пор не рельефное. Если не хватает именно мышечной массы, то нужно сделать акцент на силовых тренировках с утяжелением. Вам прямая дорога в тренажерный зал (и подбирайте вес утяжеления правильно, чтобы не сорвать мышцы!).

Если все дело в присутствии лишней жировой прослойки, то нужно продолжать худеть, избавляясь от лишнего жира. Сделать это можно с помощью регулирования питания, четкого просчета калорийности рациона и регулярных тренировок.

Для сжигания жира самыми эффективными считаются кардионагрузки. Вот на них и сделайте свой упор.

Если имеет место и та, и другая проблема, то есть и лишний жирок имеется, и мышц не достаточно, тогда придется комбинировать силовые тренировки и кардионагрузки.

Тем, кому хватает сил на сочетание обоих видов нагрузок в одной тренировке, так и поступайте: в начале практикуйте силовые нагрузки, а заканчивайте тренировку кардиозаминкой (начинать тренировку, кстати, тоже можно с кардио).

Если сил не хватает, то тренируйтесь попеременно: силовой тренинг – кардионагрузки. Впрочем, небольшая кардиоразминка будет полезна и в день силового тренинга.

3. Пересмотрите свой рацион питания

Люди, которые хотят иметь красивую рельефную фигуру, не редко совершают ошибку – начинают «сушиться» как бодибилдеры, полностью отказываясь от углеводов, сокращая количество жидкости в рационе и переходя исключительно на белковое питание.

Стоит отметить, что «сушка» – достаточно вредное мероприятие для нашего организма, которое не всегда проходит бесследно. Не стоит повторять это за профессиональными спортсменами, так как в большом спорте много неоднозначных моментов и жертв.

Просто сбалансируйте свое питание так, чтобы лишние жиры не накапливались, а наоборот уходили. Для эффективного жиросжигания у вас должен быть адекватный дефицит калорий (при суточной калорийности питания не ниже уровня базового метаболизма) и достаточное количество белка в рационе.

К слову, именно белковая пища позволяет расти мышечной массе. Поэтому при работе над рельефом фигуры нужно употреблять минимум 1,5-2 гр белка на каждый килограмм своего веса. Недостаток протеинов в меню не позволит расти мышечной массе даже при интенсивных тренировках, а ваш вес будет уменьшаться не только за счет жира, но и за счет мышц.

Когда отрегулируете свой рацион, обязательно обратите внимание на такой аспект как отечность тканей организма. Иногда именно из-за отечности не видны наши накачанные мышцы. Чтобы избавиться от отечности, нужно сократить количество соли в рационе (употреблять не более 5 гр в сутки) и нормализовать свой калиево-натриевый баланс.

Для нормализации калиево-натриевого баланса старайтесь побольше употреблять продуктов, богатых калием (курага, абрикосы, персики, овощи), сократите количество простых углеводов и крахмалистых овощей, введите в рацион бобовые.

Также не забывайте пить достаточное количество воды – 30-40 мл на каждый килограмм веса тела (+500-800 мл в жару или при занятиях спортом). Помните, что именно вода выводит из организма токсины и шлаки, которые мешают проходить отечности.

4. Решите для себя, зачем вам рельефное тело?

Мечта иметь рельефную фигуру возникла у вас не просто так, правда же? В таком случае определитесь для себя, зачем вам это? Если вы хотите просто выглядеть красиво и по-спортивному, тогда практикуйте силовые нагрузки, поддерживая мышцы в тонусе, и чередуйте их (или сочетайте) время от времени с кардиотренировками, позволяющими удерживать вес тела в норме.

Если же вы стремитесь уравновесить фигуру, чтобы скрыть какие-то ее недостатки, то тут придется разрабатывать конкретный комплекс упражнений. Например, те, кто хотят прибавить объема в бедрах, должны выполнять базовый силовой комплекс для тазобедренных мышц (выпады с утяжелителями, приседания и т.п.).

5. Правильно выберите вес отягощений для тренировок

Иногда мышечной массе не дает расти неправильный подбор отягощений для тренировок. Если вес сильно маленький, то мышцы не будут напрягаться при таком силовом тренинге, а, значит, и расти не будут.

Если вес сильно большой, то вы будете уставать, эффективность тренировок упадет из-за перетренированности и мышечного перенапряжения. «Все должно быть в меру» – это правило касается и тренировок.

Идеальный вес для вас в конкретный период – это тот вес, при котором вы можете выполнить упражнение без потери техники в 3 подхода по 15-20 повторов. И не надо спешить во время выполнения упражнений, так как это не идет вам на пользу.

Если вы спешите, чтобы показать, как вам легко тренироваться, то, может, и правда стоит взять вес потяжелее? А если вы частите так, как вам очень тяжело, и вы хотите поскорее закончить эти пытки, то уменьшите вес и перестаньте себя мучить.

Тренируйтесь вдумчиво, следите за своими ощущениями и прислушивайтесь к организму – он всегда знает, что для него лучше.

6. Не стройте фантастические планы

Как часто мы перестаем идти к своей цели всего за шаг до ее достижения. С тренировками происходит то же самое: поставили себе невыполнимую цель, начали делать все, чтобы ее достичь, за поставленное время цели достичь не удалось, разочаровались и все бросили.

Поэтому, чтобы не бросать поставленные цели и не сворачивать с пути, нужно просто ставить реальные задачи, не гнаться за скоростью или масштабами, а настойчиво добиваться хотя бы маленьких, но постоянных прогрессов.

Не надо себя обнадеживать, что за месяц-два тренировок на вашем прессе появятся кубики как из рекламы спортивного белья, а вашим бицепсам и трицепсам будут завидовать профессиональные атлеты. Пустые надежды быстро приводят к разочарованности и дальнейшему бездействию.

Не забывайте также, что у женщин и мужчин разная физиология и, соответственно, разные возможности на счет рельефа тела. Женщинам в силу природы тяжелее накачать мышцы и нарастить мышечную массу.

Да и кубики на прессе для слабого пола даются куда тяжелее, чем для мужчин. А все потому, что место, где располагается пресс, это еще и место, где женщина вынашивает ребенка. Именно здесь расположен так называемый большой сальник, защищающий детородные органы женщины от травм, а во время беременности – оберегающий плод.

Избавиться от этого сальника достаточно сложно, но, естественно, можно. Правда самых нижних кубиков увидеть порой не удается даже профессиональным спортсменкам – это тоже задумка природы.

Нелегко женщинам прокачать и руки, хотя зачем это надо – тоже вопрос. Достаточно просто иметь красивый рельеф на руках, без ярко выраженной мускулатуры. В противном случае женская фигура приобретет мужские очертания, а это тоже некрасиво. Так что, если хотите немного подкачать руки, то тренируйте мышцы груди – они у женщин взаимосвязаны. Например, отжимайтесь от пола.

Зато накачать ягодицы женщинам дается легче, чем мужчинам. Как видите, даже здесь природа все продумала до мелочей: женщинам легче дается проработать те части тела, которые по природе должны иметь объемы, и сложнее накачиваются те мышцы, которые характерны для мужской фигуры.

Надеемся, теперь у вас не возникнет трудностей в работе над рельефом своей фигуры. Упорства вам и плодотворных тренировок!

Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте лайк и пишите в комментариях, как вы работаете над рельефом своего тела?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ГАДЖЕТЫ ДЛЯ СПОРТА: 22 КРУТЫХ ВЕЩИЦЫ ДЛЯ ВАШИХ ТРЕНИРОВОК

7 СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ФИТНЕС ТРЕНЕРА, КОТОРЫЙ НЕ ПОДВЕДЕТ

10 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ТЕРПИТЕ НЕУДАЧИ В СПОРТЕ

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Как сделать тело рельефным: несколько советов

Похудение – лишь начало пути к красивой фигуре. Чтобы действительно добиться привлекательности, необходимо укрепить мышцы и сделать так, чтобы проявился рельеф.

Почему рельефа не видно

Основных причин всего две. Первая – недостаточное развитие мышц, когда человек вообще не практикует силовые тренировки. Вторая – мускулатура скрыта жировой тканью. В любом случае – необходима правильная программа тренировок на рельеф. Если мышцы недостаточно развиты – надо работать над увеличением объема мускулатуры, выполняя упражнения с отягощением. Если мешает жировая ткань – надо ее сжигать, для этого используются кардиотренировки.

В обоих направлениях сразу двигаться нельзя. Даже если у вас обе причины сразу, программы следует чередовать. Сначала рекомендуется сжигать жир, а уже потом заниматься проработкой мышц.

Правильный подход к питанию

Полноценной сушки, привычной для бодибилдеров, не нужно. Их методы могут причинить вред здоровью людей неопытных. Если предстоит наращивать объем мускулатуры, налегайте на продукты с высоким содержанием белка. Это творог и мясо птицы. Также будет полезна рыба.

Если мускулы скрыты жировой прослойкой, сначала надо убрать ее излишки. Не лишним будет устранить отечность. Чтобы этого добиться, необходимо потреблять в пищу меньше соленого и есть продукты, в которых много калия – например, курагу.

Надо больше пить. С помощью воды из организма выводятся отходы. Надо аккуратно подходить к потреблению углеводов – макароны и картофель лучше заменять овощами. Прекрасно подходят для питания бобовые – в них много белка.

Правильная схема тренировок

Если необходимо привести мышцы в тонус – необходимы две силовых тренировки в неделю и одна кардио. Каждое занятие желательно завершать заминкой – двадцатью минутами на беговой дорожке. Если же жировые ткани мешают, необходимо больше внимания уделять кардиотренировкам. В таком случае пробежку на дорожке надо увеличить до сорока минут. Если силовые упражнения отнимают слишком много сил – на время похудения можно сократить их количество.

Для красивого рельефа необходимы гантели и штанга, без этого добиться развитой мускулатуры не получится. Важно правильно подбирать вес снарядов – должно хватать сил выполнить с ними 3 подхода по 10-12 повторов. Причем последние должны даваться с трудом. Не забывайте – очень важно при тренировках следить за техникой, не нарушать ее, только в этом случае результат не заставит себя долго ждать.

Как приобрести рельеф? Советы по питанию и тренировкам | Фитнес

После похудения многие ставят себе в качестве новой цели получение красивого мышечного рельефа. Александра Полуэктова, элит-тренер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево, подробно рассказала, как добиться такого результата.

Многие мечтают о красивом мышечном рельефе, так как с прорисованными мышцами тело выглядит гораздо привлекательнее. Для получения рельефных мускулов необходимо соблюдение двух условий:

• гипертрофированные, «накачанные» мышцы;
• низкий процент подкожного жира.

Даже если уже есть хорошая мышечная масса, без низкого процента жира тело вряд ли будет выглядеть спортивно.

Приступая к работе над этими двумя пунктами, необходимо понимать, что все мы разные. У нас разное телосложение. Выделяют, в частности, экто-, эндо- и мезоморфов. Сложнее всего эндоморфам: у них «широкая кость», они легко набирают и мышечную массу, и жир. За питанием им нужно следить особенно тщательно. Эктоморфы — это тонкокостные, худощавые люди. Им легче с получением рельефа, но в плане мышечной массы — тяжело, поэтому в питании необходимо соблюдать профицит калорий; такие люди буквально борются за каждый приобретенный килограмм. Как только они перестают заниматься, мышцы не получают должной нагрузки и «тают». Больше повезло мезоморфам — это люди с атлетическим типом телосложения. У них хорошая мышечная масса, жир тоже есть, но при грамотных тренировках и диете они достаточно легко теряют жировой компонент. Из этого следует, что каждому человеку нужен индивидуальный расчет калорийности рациона и программы тренировок. Так, тренировки и диета для эктоморфа будут жестче, чем у эндоморфа.

Что мешает получить красивый мышечный рельеф?

• На начальном этапе тренировок возможно снижение жирового компонента одновременно с достижением легкой гипертрофии мышц. Но впоследствии процессы липолиза и синтеза мышц начинают конкурировать друг с другом: для роста мышечной массы нужен профицит калорий с достаточным количеством белка и углеводов, а для уменьшения жировой прослойки — дефицит калорий. Совместить эти подходы не получится, и в этом — большая сложность.
• Еще одна проблема заключается в том, что многие принимают за подкожный жир избыток воды в организме. У человеческого тела есть естественная склонность к хранению жидкости с ионами натрия, калия для использования в будущем. Продукты, богатые натрием, способствуют скоплению жидкости. Интенсивные тренировки, которые заставляют нас попотеть, помогают вывести лишнюю соль и жидкость.

Тренировки для приобретения рельефа

Планируя тренировочный процесс, нужно помнить, что жир не уходит локально, тело худеет равномерно. Таким образом, нет смысла качать только пресс, чтобы проявились заветные кубики. У нас генетически есть жиронакопительные места, откуда жир будет уходить в последнюю очередь: это верх спины, живот, бока у мужчин, а у женщин — бедра и живот.

Тренировочный план должен состоять из силовых и кардиотренировок. Нужно, чтобы силовой тренинг включал в себя базовые упражнения: приседания, выпады, становую тягу, отжимания, подтягивания, жимы и другие. Упражнения могут быть многоповторными, с небольшими весами. Кардио лучше всего делать интервальным — на любом кардиотренажере. Под интервальной тренировкой имеется в виду чередование интервалов спокойного движения (понижение пульса) с интервалами активного движения (повышение пульса). 

В силовом тренинге мы работаем над мышечной гипертрофией, а с помощью кардио сушим мышцы и добиваемся рельефа. Если после интенсивной силовой тренировки начать делать часовое кардио, то организм будет, по сути, избавляться от мышц, которые мы до этого старались нарастить. Все дело в том, что к концу силовой тренировки организм уже истощен в плане энергетических компонентов. Чтобы продолжать работать, он будет брать энергию из мышечной массы. Поэтому лучше разделять силовые и кардиотренировки, иначе они не будут приносить желаемого результата.

Питание для приобретения рельефа

Приступать к работе над рельефом на тренировках следует тогда, когда уже имеется хорошая мышечная масса. В то же время важно и питание. А именно — дефицит калорий, грамотное соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов (процент белка в рационе должен быть повышенным). Примерная пропорция — это 35 / 40 / 25, где 30 — это белки, 40 — углеводы, 25 — жиры. Необходимо питаться «правильными» продуктами. В качестве источника белка выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, молочные продукты. Основным источником углеводов должны быть крупы (гречка, макароны твердых сортов, киноа, бурый рис), овощи, фрукты, так как они содержат много минералов, витаминов и дополнительных волокон; продукты с высоким гликемическим индексом из этих категорий лучше исключать. Нужно ограничить себя в простых углеводах и убрать из рациона выпечку, конфеты, газированные напитки. Кроме того, нужно немного убавить количество жиров, однако полезные жиры должны быть в достатке. Это жир из сливочного масла, из жирных сортов рыбы, растительный жир из авокадо и орехов. Убирать жир из рациона нельзя; большинство гормонов синтезируются именно из жиров. Особенно для оптимального обмена веществ, мышечной гипертрофии, хорошего самочувствия и внешнего вида важны половые гормоны.

Плюс к этому важна вода. В процессе работы над рельефом мы выполняем частые кардиотренировки, у нас много силовых нагрузок, в процессе которых организм теряет много жидкости. Обезвоживаются наши внутренние органы и мышцы. Поэтому водный баланс нужно соблюдать. 1,5 л в день — это достаточно сложная задача для многих, так как пить «пустую» воду им нелегко. В этом случае добавляйте в бутылку с водой дольки лимона или, например, мяту; носите бутылку с собой и делайте по несколько глотков, чтобы постепенно выработалась привычка. Со временем организм сам будет просить у вас больше воды.

Многие люди хотят добиться желаемого результата как можно быстрее и в погоне за идеальной фигурой совершают немало ошибок. Например, садятся на жесткие диеты, урезая себя в питании до такой степени, что организму перестает хватать питательных веществ — не только белков, жиров и углеводов, но также витаминов и микроэлементов. Человек худеет на такой диете, но вопрос — за счет чего он худеет? Сколько он может продержаться на такой диете? Чаще всего похудение происходит за счет воды и за счет мышц. И это большой минус. В результате такой «диеты» замедляется метаболизм, ведь именно мышцы являются главным мобилизатором обмена веществ. Плюс к этому человек чаще всего срывается и, съедая все подряд, набирает больше, чем сбросил.

Как закрепить результат?

Чтобы получить рельефное тело, нужно приложить немало усилий: тяжело привыкать к питанию, режиму. Со временем «втягиваешься» в такой образ жизни, и он становится привычным. Когда есть видимый результат, возвращаться к неправильному питанию и отсутствию физических нагрузок уже не хочется. Красивое прорисованное тело влияет на уверенность в себе.

Для поддержания результата помимо сохранения режима питания и тренировок важен активный отдых в дни, когда вы не посещаете тренажерный зал. Это могут быть футбол, настольный теннис, игры с детьми, прогулки в парке — любая двигательная активность.

Кроме того, нужно не забывать про важность полноценного сна. Во время сна вырабатывается соматотропин и многие другие гормоны, которые восстанавливают организм и в том числе мышечную систему. Первым признаком того, что вы переусердствовали с нагрузками и диетой, — это нарушения сна. Например, ощущение «разбитости» по утрам. Уделяйте достаточно времени восстановлению, иначе пострадать может в том числе иммунная система; если заболеть, можно «выпасть» из режима и с трудом возвращаться к исходной точке.

Чернила и порошок для тиснения | Представьте себе

Порошок для тиснения и чернила Обзор продукта

Тепловое тиснение с использованием порошков для тиснения и подушечек с пигментными чернилами – один из способов, с помощью которых художники по бумажной промышленности создают элегантность на свадебных приглашениях и других официальных мероприятиях.

Создать эффект тиснения несложно. Просто нанесите печать с помощью любых пигментных чернил, посыпьте влажные чернила порошком для тиснения Imagine’s Mboss, стряхните излишки и затем термофиксируйте с помощью теплового пистолета для получения красивой и элегантной поверхности.Порошки для тиснения Imagine не содержат кислот и доступны в ассортименте красивых цветов. Контейнеры имеют широкое горлышко для удобного возврата излишков порошка после использования.

Для использования с нашими порошками для тиснения предлагаются две практически прозрачные чернила Tsukineko: VersaMark и Emboss.

Мы также предлагаем цветные чернила, такие как VersaColor, VersaFine, Brilliance, Memento Luxe и VersaMagic, которые совместимы с прозрачными порошками для тиснения.Тиснение красными пигментными чернилами и тиснение с ярким блеском – это пример того, как с помощью этой художественной техники можно создавать интересные визуальные эффекты.

Один из способов тиснения – это использование цвета металлик. Чтобы создать красивый золотой свадебный декор, используйте выбранные вами чернила, перечисленные выше, с порошком для тиснения золота для получения потрясающих результатов.

Использование белой пудры для тиснения на темном фоне создает драматические эффекты.Этот же эффект можно использовать для создания эффектов резиста с помощью ваших любимых красок и материалов.

Просто жирным шрифтом – вот как можно описать использование Black Embossing Powder для создания открыток и других проектов, которые обязательно сделают заявление.

Полноразмерные подушечки для тиснения – идеальный носитель для всех ваших потребностей в тиснении.

• Липкие чернила захватывают и удерживают порошки для тиснения до завершения термофиксации
• Медленное высыхание и возможность воспроизведения высокодетализированных штампованных изображений
• Использование на мелованной и немелованной бумаге
• Доступен в двух цветах: прозрачном и тонированном светло-розовом.Чернила в наличии
• Эти подушечки имеют существенно приподнятую поверхность подушечки для чернил, позволяющую размещать даже самые большие штампы без помех от корпуса для чернильных подушек
• На основе воды; архивный и бескислотный
• Соответствует ASTM 4236

Embossing делает ваш бренд сияющим!

– Картография бутылки

– Тиснение на отделке

Это решение заключается в адаптации индивидуальной отделки к модели бутылки, если она технически совместима с существующим инструментарием.Это может быть стандартная отделка, специальная отделка или даже отделка с тиснением по периметру.

– Тиснение медальона

Эта концепция заключается в размещении тиснения на плече с помощью съемных вставок. Предлагаемый в ассортименте наших коллекционных бутылок «Wine», использование этого типа тиснения может быть экономичным с точки зрения затрат на разработку. Эта техника позволяет нам производить очень детальные и идеально воспроизводимые тиснения.

– Тиснение тела / плеча

Эта концепция заключается в создании набора индивидуальных форм для отделки, совместимых с существующими заготовками из версии каталога. Это позволяет персонализировать с помощью тисненых элементов, которые можно расположить на плече, корпусе или нижней части бутылки.

– Тиснение нижней части тела

Эта концепция заключается в размещении тисненого тиснения на нижней части бутылки.Тиснение может быть названием винодельни, геометрическими мотивами, даже фигуративными сценами …

– Тиснение основы / пунта

Это решение заключается в разработке нестандартных опорных пластин либо только для чистовых форм, либо иногда как для заготовок, так и для чистовых форм, чтобы расположить индивидуальное тиснение на основании (вместо обычной накатки) или внутри плоскодонки.

– Комплектующие

Создание полной оснастки, состоящей из заготовок и чистовых форм, необходимо в следующих случаях:

• конкретный размер недоступен в существующей линейке,
• изменены некоторые размерные характеристики (высота, диаметр),
• существенно изменена масса стекла,
• размеры тисненого покрытия несовместимы с существующей оснасткой.

СДЕЛАТЬ ИСКУССТВО | Ореховая дупло

Walnut Hollow ^® Продукция:

• Деревянная панель (8 x 10 дюймов) # 29839
• Набор для тиснения Creative Metal ™ # 27996
• Медно-металлические квадраты Creative Metal ™ # 29028
• Черные металлические квадраты Creative Metal ™ # 29660
• Металлические гвозди Creative Metal ™ # 28023
• Металлическая лента Creative Metal ™ № 29016

Прочие принадлежности:

• Ranger ^® Чернила для дистресса Tim Holtz: сушеные календулы, рассыпанная солома, потертые ставни, морилка от орехов
• Tsukineko ^® Staz-On Ink: черный
• Идеология Тима Хольца: застежки (шарнирная застежка) и находки (звездочки и фрагменты)
• Prima Marketing – Цветочные украшения, абрикос
• Fiskars ^® : дырокол с квадратным гребешком, дырокол 1/8 дюйма
• Aleene’s ^® Tacky Glue
• Декоративная бумага
• 5 медных стержней
• Губки косметические
• Мелкая наждачная бумага
• Кисть для пены
• Молот
• Бумажные полотенца
• Герметик для дерева

* Выкройку бумажной куклы можно найти в БЛОГЕ.SUZANNEMCNEILL.COM. Сообщение от 1 июля 2010 г.

Обратитесь к фотографии для получения информации о цвете фона и размещении украшений.

Инструкции:

Примечание: Предметы, используемые ниже, но не указанные в расходных материалах, включены в набор для начинающих.

1. Чтобы подготовить древесину, нанесите один слой герметика для древесины с помощью поролоновой щетки на всю деревянную панель. Дайте высохнуть. Слегка отшлифуйте мелкой наждачной бумагой.

2. Используя косметические губки с чернилами Distress Inks, экономно добавляйте чернила на верх и край панели, пока не получите желаемый результат.Начните с более светлых чернил, а затем добавьте более темные чернила.

Примечание: Вы всегда можете добавить больше чернил, чтобы сделать цвет более насыщенным, но удалить слишком много чернил непросто.

1. Пробить небольшой квадратный гребешок из черного металла. Обведите и вырежьте тело куклы на Медном Металлическом Квадрате. Обведите и обведите голову, руки и ноги декоративной бумагой.

2. Чтобы создать рельефный черный металлический квадрат, прикрепите нейлоновый отделитель к ручке. Мягко напишите «Make Art» на лицевой стороне Metal.Переверните Металл, положите на поролоновый коврик, выбейте буквы с обратной стороны. Используйте мелкую наждачную бумагу, чтобы слегка отшлифовать лицевую часть металла, чтобы выделить каждую букву и края.

3. Используя нейлоновый Detailer, Metal Detailer и различные металлические ролики, прикрепленные к ручке, добавьте “клубки” или рисунки к телу куклы из медного металла. Работайте медью на поролоновом коврике, чтобы получить глубокое тиснение. Переверните Metal взад и вперед, используя коврик и твердую поверхность, чтобы получить желаемый вид.

4. На антикварное тело куклы с помощью косметической губки добавьте чернила Black Staz-On на рельефное тело.Дайте полностью высохнуть. Используйте мелкую наждачную бумагу, чтобы слегка отшлифовать чернила, чтобы обнажить медь под ними.

5. Используйте дырокол 1/8 дюйма, чтобы пробить отверстия в теле медной куклы и бумажной голове, руках и ногах. Прикрепите части тела к телу куклы медными лентами.

6. Чтобы собрать все вместе, используйте металлическую ленту, чтобы приклеить черный металл к акриловой бирке Фрагмент и медное тело куклы к дереву. Отрежьте металлическую ленту по размеру задней части каждой детали. Примените ленту, удалите подложку и прижмите на место.Прикрепите поворотную застежку к фрагменту. Используйте Copper Tack, чтобы прикрепить звездочку и шарнирную застежку к руке куклы. Забейте на место.

7. Используйте клей Tacky Glue, чтобы приклеить цветочные украшения на панели.

Разработано Крисом Уоллесом для ореховой полости ^®

В ДАННОМ ПРОЕКТЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ПОЛЫЙ ОРЕХОВЫЙ ПРОДУКТ:

Breadvan_update_056: тиснение эмблемы | Нильс ван Рой Дизайн

Breadvan_update_056: тиснение эмблемы | Нильс ван Рой Дизайн

Breadvan_update_056: эмбосс эмбосс

Breadvan_update_056: эмбосс эмбосс

На прошлой неделе мы рассказали, как производитель кузовов Бас ван Румен (Bas van Roomen) изготовил инструменты для значков.Эти инструменты созданы специально для этого проекта. Только, собственно, для интеграции значков в среднюю стойку. Тиснение эмблемы помогает визуально интегрировать значки в дизайн Breadvan Hommage. Практически все детали кузова кованы вручную. Бас использует для этого механические инструменты или молотки. Иногда используется мешочек с песком, чтобы забить алюминий на место. Бас выполняет всю работу по коррекции фигуры без использования твердой формы. Однако логотипы Niels van Roij Design настолько плотны и точны, что создать рельефную форму можно только с помощью стальной формы.Бас вытачивает эти инструменты из цельного стального блока.

Изготовление формы тиснения значка

Bas размещает форму точно на внутренней стороне алюминиевой панели корпуса. Затем он прикручивает его к корпусу в центре формы. Затем, когда форма фиксируется зажимами к корпусу, выемке забивают форму. Это делается вручную с помощью молотков и лопат. На изображениях процесс наглядно показан. Бас встроил значок в середину средней стойки.Мы обсудили точное размещение значка. Не только расположение на машине. Потому что значок можно использовать во многих местах. Например, в некоторых случаях мы размещаем наши значки на переднем крыле. Сначала было принято решение повесить значок на средней стойке. Затем мы попробовали разные места на средней стойке. Заключительное место – середина тела.

Эмблемы древнегреческих архитекторов

Но внешность обманчива! Значок на самом деле находится не в центре машины.Крайний угол обзора низкого Breadvan Hommage на самом деле визуально вынуждает форму принимать отличную от задуманной и желаемой формы. Итак, мы должны отказаться от перспективы. Это похоже на то, как древнегреческие архитекторы противодействовали деформации, связанной с визуальной перспективой. Как и в случае с греческими храмами, важно, чтобы все части Breadvan Hommage были видны в их правильной перспективе и пропорциях. Греческие архитекторы нейтрализовали зрительный обман, изменив пропорции.Итак, мы разместили значок немного выше, чем в середине тела. Это примерно на половину значка выше, чем точная середина центральной стойки. Благодаря этому значок выглядит менее отвисшим и немного лучше отражает свет.

Свяжитесь с нами

Это современный веб-сайт, для работы которого требуется Javascript.
Пожалуйста, включите!

Шкала счетчика с тиснением, Вместимость: от 2 кг до 10 кг, 825 рупий / штука

Шкала счетчика с тиснением, Вместимость: от 2 кг до 10 кг, 825 рупий / шт | ID: 22311824730
Уведомление : преобразование массива в строку в файле / home / indiamart / public_html / prod-fcp / cgi / view / product_details.php на линии 290

Описание продукта

Заинтересовал этот товар? Получите последнюю цену у продавца

Связаться с продавцом

Изображение продукта

---

О компании

Год основания 2009

Юридический статус Фирмы Физическое лицо – Собственник

Характер бизнеса Производитель

Количество сотрудников До 10 человек

Участник IndiaMART с сентября 2017 года

GST24AEAPK8711L1ZI

Мы являемся ведущим производителем весов высшего качества, весов для клеток, механических весов, ювелирных весов и т. Д.Мы уделяем первоочередное внимание достижению максимального удовлетворения клиентов. Вернуться к началу 1

Есть потребность?
Получите лучшую цену

1

Есть потребность?
Получите лучшую цену

Горячее тиснение фольгой и тиснение

Тиснение фольгой – это нанесение металлической или цветной пигментированной фольги на этикетку.Фольга передается под действием тепла и давления и особенно широко используется в винодельческой промышленности

.

С другой стороны, тиснение подразумевает создание логотипа, рисунка или рисунка на этикетке. Для этого процесса используются две матрицы; приподнятый и утопленный, называемые набором штампов “папа / мама”. Плашки подходят друг к другу, и при приложении давления создается рельефное изображение или фон на этикетке.

Часто область тиснения также покрывается фольгой, но тиснение может быть зарегистрировано поверх отпечатанной копии, или это может быть так называемое слепое тиснение, что является более тонким эффектом.Тиснение добавляет трехмерный эффект с разной глубиной тиснения на этикетке. Например, птица может быть тисненой и содержать очень мелкие детали и глубину, или рисунок льняного типа может быть тиснен на части или на всей этикетке.

Преимущества тиснения фольгой и тиснения

Фольга и тиснение на этикетке создают ощущение «ценности», а также эстетически приятны, притягивают взгляд и добавляют «классности» любому продукту. Тиснение придает этикетке глубину и «ощущение», а также дает понять, что качество этого продукта выше среднего… больше в линейке премиум-класса.Дополнительные вложения должны окупиться, когда они попадут на полку магазина. Помимо металлической фольги различных оттенков и пигментированных цветов, есть также голографическая фольга или непрозрачный белый цвет, которые могут использоваться на полностью плотной черной этикетке в сочетании с тисненым рисунком.
Общие приложения для тиснения фольгой и тиснения

Creative Labels предлагает фольгу и тиснение для нескольких рынков; основная из них – винная промышленность. Некоторые духи также включают фольгу на этикетках, а также на средствах для ванн и тела, нутрицевтиках и модных, специальных пищевых продуктах.Этикетки могут быть запечатаны фольгой и тиснением для использования в дорогих магазинах на подарочной упаковке или для запечатывания тканевой упаковки. Это лишь некоторые из приложений.

Узнать больше

С 1980 года Creative Labels предоставляет своим клиентам этикетки, от дизайна до готовой продукции. Даже когда отправляются файлы дизайнера, мы часто даем рекомендации по улучшению общего вида и гарантируем, что дизайн можно постоянно воспроизводить как высококачественный продукт. Потратив время на то, чтобы понять, что вы ищете, и само приложение, мы сможем лучше вас обслужить.Чтобы узнать больше о наших возможностях штамповки пленок и тиснения и обсудить варианты для вашего уникального проекта, свяжитесь с

Галерея

Emboss Mag / Интервью “The Body” – Лидия Костанек

Emboss Magazine
Выпуск № 9: Тело – Том 1, ноябрь 2017 г.
Лидия Костанек , интервью

Как вы начали заниматься творчеством?
Я с детства хотел стать художником.Я до сих пор помню узор на ковре в гостиной, где я сидел и просматривал книги отца по искусству. Я помню квадратные страницы книг, в которых были все работы старых мастеров: обнаженное тело святого Себастьяна, пронзенное стрелами; искривленные и расчлененные тела в видениях ада Иеронима Босха и многое другое. Это было похоже на то, как увидеть мертвых птиц или кошек: одновременно страшно и неотразимо увлекательно.

Как вы бы описали свой стиль?
Сюрреалистичный, чувственный, тонкий и брутальный; все вместе.Беспокоящий и непристойный.

Как то, как вы изображаете тело, говорит о более широких темах вашей работы?
Я часто разрезаю тело на части: иногда, чтобы извлечь один орган, чтобы подчеркнуть его силу или слабость, а иногда, чтобы умножить элементы и создать новое качество формы. Повторение – это стремление к совершенству, но оно также может быть своего рода наказанием: точно так же, как необходимость многократно переписывать предложение из школьной тетради.

В возрасте пола вне тела, вы настаиваете на новых способах фигурального изображения?
Я думаю, что идентичность (включая пол) – это не то, что нужно приобретать, а постоянный процесс становления и развития.Я пытаюсь исследовать понятия идеализированной женственности и мужественности, чтобы бросить вызов бинарным гендерным представлениям.

Какое будущее у фигуры?
Может быть, какая-то головоломка, которую можно разложить по-разному. Метаморфоза имеет неограниченный потенциал.
Или, может быть, тело без органов – эмбрион, яйцо, сущность.

Как вы определяете красоту и пытаетесь ли вы передать ее в своей работе?
Нас ставили перед культурным, социальным или религиозным зеркалом, которое навязывало нам образы.Это зеркало – объект критики и доминирования, а не инструмент идентификации: отражение подчеркивает неспособность приспособиться к стандартам красоты, навязанным обществом.

Как ваша работа связана с политикой взгляда?
Концепция женственности навязывается женщинам обществом и его правилами: именно через фильтр ее внешности и взгляды окружающих ее будут оценивать, оценивать или желать. Женщину в основном оценивают как тело или его части.Когда тело превращается в объект, разве человеку не грозит исчезновение?

Есть ли в ваших гуральных работах аспект гибридности или антропоморфизма?
Я думаю, что продвижение к виртуальной реальности и искусственному интеллекту – это способ забыть о том, что мы животные, что мы уязвимы. Моя керамическая скульптура Bitch (Chienne) изображает женщину на четвереньках с тяжелой животной грудью, полной молока и меха, покрывающей ее тело. Она похожа на «Капитолийского волка», но у нее нет глаз.Между ее глазами есть органическая связь, как электрический кабель или кишечник. Она мать без детей, она возбужденная любовница, она ранима и сильна одновременно.

Что вдохновляет и мотивирует вас как художника? Влияют ли на вашу работу другие художники?
Меня очаровывают жестокие аспекты природы, работы старых мастеров, искусство средневековья или эпохи Возрождения, и, конечно же, я восхищаюсь женщинами-художниками, такими как Алина Започникова, Кики Смит, Луиза Буржуа, Аннет Мессагер.