Как сделать планку: 20 способов сделать планку – The-Challenger.ru

Как правильно делать планку для похудения

«Бег» в планке

Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.  

Жим корпуса наверх из положения планки 

При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку. 

Наклоны вбок из планки 

Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота. 

Планка с прыжком 

Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.

Боковая планка с опусканием бедра

Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону. 
 

Противопоказания к выполнению планки

Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:

• повышенное артериальное давление;
• травмы спины;
• обострение хронических заболеваний;
• заболевания глаз;
• беременность; 
• недавно перенесённые операции в области живота;
• туннельный синдром кисти.

Как правильно делать планку женщине

Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении.

В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет. 

Как делать заднюю планку. Упражнение “Планка” для пресса и похудения. Как правильно делать “Планку”

Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

1. Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

1. Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:

«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

1. Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

1. Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

1. Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Как выполнять классическую планку?

Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

• «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
• Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
• Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
• Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
• Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».

• Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
• Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.

Как выполнять другие виды планки?

Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.

Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.

Упражнения планка для пресса: домашние тренировки

Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера.

4 распространённые ошибки

Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:

«Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава».

Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
3. Задержка дыхания
4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила

Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

Упражнение планка: отзывы и результаты

Планка – очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день – и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь – нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит – нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

• хорошо прокачать спинные мышцы;
• устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
• оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
• заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную – пресса, прямую – живота;
• улучшить осанку;
• избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
• усилить кровообращение;
• предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

• уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
• уменьшится объём талии на 2 см;
• вес снизится до 4 кг;
• ягодицы приобретут упругость;
• ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
• животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
• руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения – отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, – это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение – лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно – руки, ноги и ягодицы.
5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела – это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать – через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель – для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

1. Лечь вниз животом.
2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
4. Локти должны располагаться под плечами.
5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
6. Время фиксации – от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

1. Лечь на правый бок.
2. Поставить локоть под плечо.
3. Левая рука – на левом бедре.
4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас – идеален.

1. Встать в классический вариант планки.
2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
4. Фиксация – 30-40 секунд.
5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
3. Поднять корпус до прямой линии.
4. Приподнять вверх правые конечности.
5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики – и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное – удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
2. Колени выпрямить.
3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
5. Исходное положение.
6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное – научиться безошибочно делать классическую стойку.

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное – поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
2. Тренировки должны проводиться каждый день.
3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку – силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на .
5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
6. Высыпайтесь.
7. Пейте много (до полутора литров в сутки) .

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка – самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом – бодибилдинг, йогу и фитнес.

Вот бы существовало такое супер-упражнение, чтобы работали сразу все мышцы, без помощи тренажера, и тратить бы на него не больше пяти минут в день. Звучит, как мечта ленивца. Ясное дело, лень – двигатель прогресса, а мечты сбываются. ELLE – о планке.

Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно, если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Так же исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц – серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда – их модельная стройность.

В любом месте

А еще планка – идеальное упражнение для тех, кто ищет и находит оправдания для прогулов фитнес-тренировок. Ведь в данном случае не требуются специальные тренажеры или условия, даже время. Дома, на даче, в парке, в номере отеля – везде найдутся несколько сводных минут. Правда, поначалу лучше стоять в планке перед зеркалом. Это поможет запомнить верное положение тела.

Техника выполнения

Планка бывает классическая и усложненная, статическая и динамическая, в ней можно простоять от 30 секунд до пяти минут. Главное – правильная техника выполнения.

1. Примите горизонтальное положение в упоре лежа.
2. Согните руки в локтях под прямым углом, упритесь носками стоп в пол и вытяните тело. Держите носки вместе. Чем шире постановка носков, тем меньше нагрузки на пресс и больше – на колени.
3. Плечи должны находиться над локтями. Взгляд – в пол.
4. Спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице или выпячивания копчика вверх. От макушки до пяток вы должны представлять собой прямую линию, параллельную полу.
5. Втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Ягодицы и ноги так же не расслабляются.
6. Направляйте копчик к пяткам, а низ живота – к груди. Пятки слегка тяните назад, растягивая позвоночник. Не переносите вес тела на предплечья.
7. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд или до жжения в мышцах.
8. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким.
9. Выполните 3-5 подходов.

Начинайте с 30-тисекундной планки, добавляя по 30 секунд каждые три дня. Когда дойдете до 2 минут, можно смело переходить к более сложным вариациям планки.

10 вариантов планки

встаньте в планку на предплечьях. Теперь поднимите и вытяните параллельно полу руку или ногу. Тело так же должно оставаться прямым. Уменьшив количество точек опоры, вы будете прилагать больше усилий, чтобы держать равновесие: дополнительная нагрузка мышцам-стабилизаторам обеспечена.

Встаньте в планку, но руки не сгибайте, а наоборот, выпрямите. Кисти должны находится под плечами. Ноги и спина остаются прямыми. Голову не опускайте, смотрите перед собой.

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Теперь скрестите руки в виде ножниц. Не забывайте следить за правильность положения остальных частей тела.

В этом варианте, кроме прямой руки, еще одна или две точки опоры. Стопы либо стоят друг перед другом (более простое положение), либо – одна на другой (версия для продвинутых). Верхнюю руку поставьте на пояс или вытяните вверх с раскрытой ладонью. Бедра не провисают, пресс напряжен. Чтобы развернуться в другую сторону, сначала перейдите в планку на прямых руках.

Делаем все, как в предыдущем варианте, только пытаемся удержать равновесие на одной руке и одной ноге. Две другие конечности при этом не расслабляются, а напрягаются по максимуму.

Делаем все так же, как в классической версии, но шиворот навыворот. Ложимся на спину и выпрямляем руки-ноги. Кисти рук находятся под плечами, пальцы смотрят на стопы, стопы – вперед, мы – в потолок. Спина прямая, таз не провисает.

Эта планка больше напоминает каракатицу. Идея такая же, как у обратной планки, только ноги согнуты под углом в 90 градусов. Стопы и колени сведены вместе. Спина, таз и бедра представляют собой прямую линию.

Вот мы и добрались до динамичных вариантов. Встаньте в знакомую планку на предплечьях. Поверните бедра вправо, помогая правой рукой и ногой. Проделайте тоже самое в левую сторону.

Встаньте в боковую планку с упором на прямую руку. Прогните бедра к полу. Затем поднимите, так высоко, как вы можете.

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Сделайте правой ногой шаг вперед, поставив стопу рядом с правой кистью. При этом бедра не должны провисать или сильно подниматься. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

Ежедневная пятиминутка

Из этих упражнений вы можете составить пятиминутный комплекс на каждый день. Например, такой:

1 минута – планка на прямых руках

30 секунд – планка на предплечьях

1 минута – планка на предплечьях с поднятой ногой

1 минута – боковая планка

30 секунд – планка на прямых руках

1 минута – планка на предплечьях

Комбинируйте различные варианты, постепенно усложняя.

Дополнительные преимущества

Выполняя упражнение каждый день, вы так же заметите дополнительные преимущества. Среди них, например, повышение силы и выносливости. А, несмотря на статичность планки, так же улучшается растяжка за счет снятия напряжения с мышц.

Это статическое упражнение, и этот факт в основном заставляет жаждущих подтянутых мышц усомниться в его эффективности. Наша психология ведь какая? Должно быть тяжело. А тут стоишь себе минуту-две в планке. Но вы сначала попробуйте простоять правильно эту минуту.

Упражнение включает в процесс сразу несколько групп мышц. А меняя положения рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, вы натренируете пресс, руки, спину, ягодицы и еще большое количество разных групп мышц. И самое приятное – для этого упражнения не нужны специальные условия. Дома, в гостиничном номере (вдруг вы в командировке?) или, как мы в этот раз, прямо в парке – везде, где есть ровный участок для опоры, можно сделать планку.

Чтобы выполнить эти упражнения не нужно дополнительное оборудование, но вместе с тем они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Если у вас вечно не хватает времени на спорт, то планка для вас – находка. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми. Я покажу вам классические и усложненные виды планки. Важно только одно – следить за техникой. Пусть вы простоите в планке меньше по времени, зато правильно нагрузите мышцы.

Планка с прямых рук

Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, а таз подкрутите, то есть попа не должна провисать или торчать.

Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.

Планка на локтях (усложненный вариант классической планки)

Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мыщцу поясницы.

Техника выполнения: по-прежнему следим за спиной – важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямо положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Полный вакуум: супер-упражнение из йоги для плоского живота

Шпагат как у Волочковой: 20 упражнений на растяжку

Боковая планка с прямых рук или на локте (усложненный вариант)

Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра.

Техника выполнения: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на фото). Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.

Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.

1. Классическая планка на прямых руках

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект : прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект : прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело дожно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Как правильно делать упражнение планка: советы новичкам

Красивое и подтянутое тело – мечта многих. Но получить его можно только с помощью регулярно и правильно выполняемых физических упражнений. Одно из них – это упражнение планка.

Что это за упражнение?

Упражнение планка было придумано несколько десятков лет назад и пользовалось популярностью, но затем почему-то было забыто. И всё же относительно недавно его вновь вспомнили.

Упражнение является статическим, то есть не предполагает никаких движений. Название оно получило, скорее всего, благодаря основной позиции, похожей на планку. Тело должно быть прямым, а все мышцы – напряжёнными.

Какие части тела работают?

Казалось бы, упражнение невероятно простое. Но во время его выполнения задействуются практически все мышцы тела. Планка позволяет проработать следующие группы мышц:

• Мышцы ног. Ноги являются основной опорой, поэтому сохранение позиции обеспечивается за счёт напряжения голеней, бёдер и стоп.
• Мышцы ягодиц. Они тоже сокращаются.
• Мышцы рук. Руки также выполняют опорную функцию.
• Грудные мышцы. Они обеспечивают правильное положение рук.
• Мышцы живота фиксируют тело в правильном положении. Примечательно то, что прорабатываются практически все мышцы данной группы: верхние, нижние и даже боковые.
• Мышцы спины. Они фиксируют позвоночник.

Польза упражнения

Эффекты упражнения планка:

• Максимальная проработка мышц. Во-первых, они начинают работать в полной мере практически сразу после принятия правильной позы. Во-вторых, задействуются так называемые глубинные мышцы, которые при выполнении обычных упражнений остаются в расслабленном состоянии.
• Тело станет подтянутым и рельефным.
• Упражнение поможет восстановить нормальную работу мышц после травм.
• Занимаясь регулярно, вы сможете укрепить силу воли.
• Планка повышает выносливость организма.
• Упражнение поможет разогреть мышцы перед более значительными физическими нагрузками. Его можно использовать в качестве разминки.

Преимущества

Преимущества упражнения планка:

• Для выполнения не требуется никакого специального оборудования.
• Упражнение не отнимет много времени. Это идеальный вариант для занятых людей.
• Меняя положения тела, можно менять нагрузку и максимально прорабатывать те или иные группы мышц.
• От вас не потребуется больших усилий.
• Упражнение могут выполнять практически все, оно не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Эффект

Результаты будут заметны уже через месяц при условии регулярного выполнения упражнения. Мышцы станут более подтянутыми и рельефными, у вас появятся силы.

Как выполнять?

Как делать упражнение планка? Есть несколько разных способов. Изучите возможные варианты и выберите наиболее подходящий.

Классическая планка на прямых руках

• Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом.
• Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Оставайтесь в таком положении около минуты, затем расслабьтесь и отдохните.
• Польза: упражнение отлично прорабатывает мышцы живота.

Классическая планка на локтях

• Исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок.
• Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его. Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей.
• Польза: такой вариант выполнения планки поможет проработать не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы, а также большие дельтовидную и грудную мышцы.

Боковая планка на прямой руке

• Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол). Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево.
• Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Спустя минуту смените сторону и выполните упражнение ещё раз.
• Польза: задействуются мышцы ягодиц и бёдер. Кроме того, напрягаются внутренние и наружные мышцы живота.

Боковая планка на локте

• Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но опираться нужно на локоть. Согните руку и следите за тем, чтобы локоть разместился в одной плоскости с плечом. Предплечье расположите на полу перпендикулярно плечу.
• Выполнение: следите, чтобы тело размещалось прямо без провисания. Зафиксируйте позицию на минуту, затем поменяйте сторону и повторите упражнение.
• Польза: работают мышцы груди, рук, бёдер, ягодиц и пресса. А благодаря потребности удержания равновесия достигается максимальная проработка.

Планка со скручиванием

• Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх. Ноги расположите друг перед другом (первой лучше разместить ту, которая находится ближе к опоре). Получается, что ноги и таз будут располагаться по отношению к опоре боком, а туловище – прямо.
• Выполнение: зафиксируйте положение на минуту, затем разверните нижнюю часть в другую сторону.
• Польза: максимально прорабатываются косые мышцы живота.

Планка со скрещенными руками

• Исходная позиция: прямые ноги упираются в пол, руки выпрямлены, но расположены не прямо, а скрещено. Кисти размещены рядом друг с другом.
• Выполнение: займите исходную позицию и сохраняйте её в течение минуты.
• Польза: прорабатываются мышцы рук, а также мышцы-стабилизаторы.

Обратная планка

• Исходное положение: лягте на пол и обопритесь сзади на руки. Руки прямые и располагаются на ширине плеч, а кисти и предплечья образуют прямой угол. Смотрите вверх.
• Выполнение: находитесь в занятой позиции минуту, затем расслабьтесь.
• Польза: нагрузка ложится на икроножные и ягодичные мышцы.

Планка «Стол»

• Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но ноги нужно согнуть в коленях, чтобы голени расположились перпендикулярно бёдрам, а бёдра находились в одной плоскости с туловищем.
• Выполнение: следите, чтобы тело было прямым.
• Польза: укрепляются мышцы шеи, пресса, ног и рук.

Усложнения

Как усложнить выполнение упражнения? Если возможно, оторвите от опоры одну ногу или руку, это увеличит нагрузку. Также можно верхнюю часть тела разместить на фитболе. В данном случае нагрузка будет увеличиваться за счёт необходимости фиксации тела и сохранения равновесия.

Рекомендации

Полезные советы:

1. Если вам сложно сохранять положение, упирайтесь в пол не стопами, а согнутыми коленями.
2. Не стоит сразу пытаться сохранять позицию в течение минуты. Начните с 10-15 секунд. Постепенно увеличивая время, вы сможете дойти до 1-2 минут.
3. Выполняйте упражнение ежедневно, а лучше несколько раз в день.
4. Следите за дыханием. Дышите ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом.
5. За один раз можно выполнить несколько подходов (от 3 до 5). Отдых между подходами не должен превышать 30-60 секунд, чтобы мышцы не успели «остывать».

Возьмите на вооружение упражнение планка и оцените его эффективность.

👆 Как делать планку правильно, техника выполнения упражнения планка на локтях, фитболе и руках фото и видео

Заветные кубики на прессе – мечта многих занимающихся фитнесом. Какое упражнение для пресса наиболее эффективно? Конечно же, планка! Многие специалисты уверены, что проработка мышц брюшного пресса невозможна без выполнения скручиваний, которые по праву считаются классическими упражнениями для пресса. Конечно, тренировка без упражнений на скрутку для многих просто немыслима. Однако одни лишь скручивания недостаточны для того, чтобы полноценно охватить все группы мышц пресса. Кроме того, скручивания обычно делают из положения сидя, между тем как необходимо дать нагрузку на косые мышцы живота и мышцы спины из горизонтального положения и развить базовые силовые показатели. И тут на помощь придет старая добрая «планка». Уделите ей хотя бы пару минут во время тренировки, и результат Вас приятно удивит. Всего существует более 40 вариантов выполнения планки, сегодня мы расскажем вам о том, как правильно выполнять классическую планку, а также о том, какие существуют виды планки.

На какие мышцы влияет упражнение планка?

Для начала рассмотрим, на какие группы мышц влияет упражнение планка. В первую очередь задействована при выполнении упражнения планка группа мышц кора. Они отвечают за фиксацию и стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Отлично прорабатываются шейный, позвоночный отдел, а также плечи. Благодаря этому данное упражнение является отличной профилактикой остеохондроза.

Чтобы укрепить большую ягодичную и заднюю икроножную мышцу, следует постепенно совершенствовать и усложнять упражнения, поднимая по одной ноге вверх. Хорошо помогает в таком случае упражнение планка от целлюлита.

Если вы хотите добиться красивого живота, то при выполнении данного упражнения втягивайте живота в себя. Это заставит работать нижние и боковые мышцы живота. Во время выполнения планки вы можете почувствовать жжение в ногах, это говорит о том, что работают абсолютно все мышцы нот – от бедер до икр. Конечно же, большую физическую нагрузку получают и руки, так как они являются опорой. Если вы правильно делайте планку, то задействованы мышцы рук (трицепсы, бицепсы).

Как видите, упражнение планка качает практически все группы мышц. Но с его помощью вы не станете обладателем кубиков на животе и идеальной талии. Что же тогда делает упражнение планка? Оно приводит в тонус, подтягивает, укрепляет и увеличивает силу мышц, а также улучшает осанку. Идеально упражнение планка для коррекции фигуры, осанки, лечения спины. Теперь вы знаете, для чего делать упражнение планка. Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка на все группы мышц.

Упражнение планка: польза

• Повышается тонус и упругость мышц;
• Общее укрепление организма;
• Улучшается кровоснабжение тканей;
• Является профилактикой остеохондроза;
• Снижение риска получения травм;
• Избавление от целлюлита;
• Улучшение осанки
• Затрата до 12 калорий.

Держать упражнение планка для женщин и мужчин одинаково полезно. Вне зависимости от вашего уровня физической подготовки включается его в каждую тренировку для увеличения нагрузки. Используйте различные вариации данного упражнения.

Как правильно делать планку

Выполнение упражнения планка для мужчин и женщин не отличается. Основная задача – удерживать тело в правильном положении, так как данное упражнение является статическим, то вам не нужно делать никаких движений. И так, как правильно делать планку?

Следите за локтями, они должны находиться точно под плечами. Живот и ягодицы должны постоянно быть напряжены, однако дыхание при этом должно быть равномерным. Большое внимание уделяйте пояснице, она не должна прогибаться.

Стопы – это такие точки опоры, как руки. Упритесь мысками в пол. Новичку рекомендуется ставить стопы чуть подальше друг от друга, постепенно уменьшайте расстояние между ними. Так делать планку будет сложнее.

Ваше тело должно составлять одну прямую линию, подбородок должен быть перпендикулярен позвоночнику. Обязательно смотрите в пол. Если все получается так, значит, вы делаете планку правильно в домашних условиях.

Перейдем к вопросу о том, сколько во времени делать планку. Время выполнения упражнения планка от 20 секунд до бесконечности. Точное время регулируется индивидуально в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Помните, что лучше простоять меньше, но с правильной техникой.

Существует специальная программа на 30 дней упражнения планка. Ежедневно выполняя его, вы начнете с 20 минут удержания, а уже через месяц сможете стоять в планке 5 минут без перерыва.

Как правильно делать планку на локтях

Поза планки известна многим, плавно перекочевав в фитнес из йоги. Однако уверены ли Вы, что знаете, как правильно выполнять планку?

Базовая фронтальная планка на локтях – это основа для любого более сложного варианта упражнения, поэтому начать следует с освоения фундаментальных основ планки. Исходная позиция для планки несложная: займите горизонтальное положение на твердой поверхности (диван не подойдет!), обопритесь на предплечья, расположив локти на уровне плеч, твердо ноги удерживайте на носках. Итак, поехали!

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Чаще всего новички повторяют одну и ту же ошибку, «проваливая» к полу поясничный отдел позвоночника и образуя некий горб в области тазобедренных суставов. И хотя при таком выполнении упражнения планка кажется очень простой, эта техника неправильна и опасна для здоровья – уже через несколько таких неправильных тренировок Вас начнут мучить боли в пояснице. Крайне важно добиться равномерного распределения нагрузки и заставить работать именно те мышцы, которые требуется.

Как же добиться прямой спины в планке? Есть очень эффективный способ контроля: воспользуйтесь гимнастической палкой (или любой подходящей по длине палкой). Попросите тренера положить палку Вам на спину: если Вы все делаете правильно , она должна касаться тела в трех местах: голова, верх спины и таз.

Еще один важный момент – правильное положение плеч: следите, чтобы они не были прижаты их к ушам. Наконец, обратите внимание на положение головы – она должна находиться на одной линии с позвоночником, словно Вы стоите прямо и смотрите вперед. Не вытягивайте шею вверх и не роняйте голову вниз. Поможет сосредоточиться на правильном положении взгляд, направленный на кулаки.
Вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса и спины – тело при этом как бы вытягивается в струнку от макушки до пяток. Конечно, это уже не так просто, но ведь тренировка – это непростая работа, не так ли?

Читайте также

Планка на прямых руках

Данный вариант такого упражнения также считается базовым. Во время выполнения планки на прямых руках очень важно следить за запястьями, они должны находиться ровно под локтями, которые, в свою очередь, находятся ровно под плечами. Не допускайте втягивания головы в плечи, постарайтесь наоборот расправить их и вытянуть шею.

Второй важный момент – постоянно держать ягодицы и пресс в напряжении и не опускать поясницу. Помните, что ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Для выполнения планки на прямых руках необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, а живот прижать к позвоночнику. Следующий шаг – делая выход, опускать корпус вниз до тех пор, пока недостанете ладонями пола. Заключительный шаг – двигать руками вперед до тех пор, пока тело не станет параллельно полу.

Боковая планка

Выполнение боковой планки считается наиболее эффективным, так как тело удерживается всего на двух опорных точках. Соответственно, работает больше мышц для сохранения равновесия.

Для того чтобы правильно сделать боковую планку, вам нужно лечь на бок, выпрямить ноги, а локоть поставить ровно под плечо. Затем поднимите таз от тола, напрягая мышцы пресса. Ваша задача – образовать диагональ, опираясь лиг на стопы и предплечье. Находитесь в таком положении максимально продолжительное время, а затем поменяйте сторону.

Чтобы сделать усложненную боковую планку, поднимите правую ногу вверх и правую руку над собой (если опираетесь на левое плечо и левую ногу). Такая модификация боковой планки позволяет эффективнее работать боковой части кора и мышцам бедра.

Планка с поднятой рукой

Данный вариант упражнения является усложненным вариантом классической планки на локтях. Секрет заключается в том, что вам нужно поднять одну руку вверх. Соответственно, потребуется больше усилий, чтобы не упасть на бок.

Планка с поднятой ногой

Это еще одна модификация популярного упражнения, которая позволяет увеличить нагрузку на мышцы кора. Из-за уменьшения опорных точек мышцам приходится прилагать больше усилий, соответственно, нагрузка на мышцы живота возрастает. Рекомендуется переходить к планке с поднятой ноге уже тогда, когда вы освоили классическую планку и можете простоять на локтях больше 1 минуты.

Следите за поднятой ногой. Она должна быть поднять чуть выше плеч. Кроме того, нога всегда должна быть прямой, а пальцы – тянуться на себя.

Планка на фитболе

Для выполнения этого упражнения вам потребуется швейцарский мяч (фитбол). Вы можете умираться в него локтями или положить на него ноги. Преимущество планки на фитболе заключается в том, что вы тренируете не только мышцы пресса, но и свое равновесие. На начальных стадиях выполнения вы можете прислонить мяч к стене, чтобы обеспечить его устойчивость.

Исходное положение: положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони должны находиться под плечами. Затем вытягивайтесь в одну ровную линию, следите за поясницей, чтобы она не прогибалась. Это отличное упражнение для укрепления мышц кора.

Второй вариант выполнения такой планки с опорой на локти выполняется следующим образом. Встаньте на колени, локти уприте в мяч. Затем прокатите фитбол до тех пор, пока спина полностью не выпрямится, и выпрямите колени. В таком положении останьтесь на 1-2 секунды, потом опустите колени, чуть коснувшись пола, и снова выпрямитесь. Необходимо сделать 1-3 подхода по 8-16 повторений.

Регулярное выполнение планки – залог роста силы мышц и прогресса в тренировках брюшного пресса. Будьте последовательны, и вскоре Вы сможете любоваться своими красивыми и рельефными мышцами в зеркале. Если Вы готовы к серьезным физическим нагрузкам поможет ускорить эффективная диета для пресса, рассчитанная на активные занятия спортом.

Видео урок: как делать планку

Для наглядности представляем вам видео, как правильно делать упражнение планка ждя мужчин и женщин.

Как сшить планку для застёжки, мастер-класс

Как сшить планку для застёжки, чтобы рубашка или блузка выглядели красиво и аккуратно? Наш мастер-класс расскажет о том, как сшить планку для застёжки своими руками тремя способами. 

Как сшить планку для застёжки: основные принципы

Как сшить планку для застёжки своими руками? Планки могут быть цельнокроеными или пришивными.

Цельнокроеные планки, как это следует из их названия, выкраиваются вместе с полочками изделия. Для этого к выкройке половинке переда следует добавить двойную ширину будущей планки в готовом виде. Обычно ширина планки составляет от двух до четырех сантиметров. Если Вы шьете рубашку или блузку из ткани в клетку или полоску, мы рекомендуем подобрать ширину планки в соответствии с рисунком, например, загнуть планку точно по полоске или боковой линии клетки.

Пришивная планка выкраивается отдельно, и Вы можете использовать как основную ткань изделия, так и дополнительную ткань. Например, для однотонной рубашки или блузки можно взять подходящую по цвету ткань с рисунком. Если Вы шьёте из ткани в клетку или полоску, планки можно выкроить, развернув ткань в другом направлении: горизонтальными полосами вместо вертикальных, или по диагонали. Для пришивных планок Вам понадобится две полоски ткани шириной равной двойной ширине планки в готовом виде плюс 2 см на припуски и длиной, равной длине изделия по центру (от выреза горловины до низа).

Обычно планки дополнительно не укрепляют, но если Вы шьете из очень тонкой ткани и планируете выполнять прорезные петли, планки можно укрепить клеевой термотканью для тонких материалов.

Не забудьте, что мужская и женская застёжка выполняются на разные стороны. Для мужской рубашки выполняйте петли на левой планке, а пуговицы пришивайте на правую планку. Для женской одежды наоборот: петли на правой планке, пуговицы на левой.

Также мы расскажем как сшить планку для застёжки со складочкой на лицевой стороне. Этот способ очень украсит как мужскую рубашку, так и женскую блузку.

Итак, давайте узнаем как сшить планку для застёжки своими руками!

Цельнокроеная планка

Заутюжьте одну ширину планки на изнаночную сторону.

Еще раз подверните ширину планки на изнаночную сторону, закрывая срез ткани. Приутюжьте и наметайте.

Прострочите по краю подгиба с изнаночной стороны и близко к внешнему краю планки с лицевой стороны.

Пришивная планка

Заутюжьте полоску планки пополам, и по одному сантиметру на изнаночную сторону с каждой длинной стороны.

Сколите или наметайте планку и край полочки, сложив их лицевыми сторонами внутрь. Отстрочите на ширину 1 см (по заутюженной линии).

Отогните планку вверх, приутюжьте шов. Сложите планку пополам (по заутюженному сгибу) и оберните шов. Приметайте второй заутюженный край планки с изнаночной стороны, закрывая припуск. Подогнутый край планки должен закрыть шов, чтобы строчка потом попала точно по сгибу.

Прострочите с лицевой стороны близко к внутреннему краю планки и второй раз близко к внешнему краю планки.

Планка со складочкой

При раскрое добавьте к выкройке одну ширину планки и двойную ширину складки в готовом виде (до 1 см).

Заутюжьте складку с изнаночной стороны в направлении застёжки по всей длине планки.

Заутюжьте на изнаночную сторону одну ширину планки. Срез ткани должен точно лечь под складку.

Приметайте складку, закрывая срез ткани и фиксируя припуск планки.

Прострочите с изнаночной стороны близко к краю складки. Проутюжьте.

Прострочите с лицевой стороны по внешнему краю планки.

Планки готовы!

Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

— Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

— Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

— Голова должна находиться на одной линии с корпусом

— При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

1. Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

2. Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

3. Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

4. Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

День	Время
1	20 секунд
2	20 секунд
3	30 секунд
4	30 секунд
5	40 секунд
6	40 секунд
7	45 секунд
8	45 секунд
9	минута
10	минута
11	минута
12	1,5 минуты
13	1,5 минуты
14	1,5 минуты
15	1,5 минуты
16	2 минуты
17	2 минуты
18	2,5 минуты
19	2,5 минуты
20	2,5 минуты
21	2,5 минуты
22	3 минуты
23	3 минуты
24	3,5 минуты
25	3,5 минуты
26	3,5 минуты
27	4 минуты
28	4 минуты
29	4,5 минуты
30	5 минут

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

— Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги.

— В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук.

— Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание.

— Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки.

— Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук.

— Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук.

— Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

— Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;

— «Провисание» в области поясницы;

— Неравномерное распределение веса;

— Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

— Беременность;

— Межпозвоночная грыжа;

— Заболевания костей;

— Патологии внутренних органов;

— Повышенное артериальное давление.

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка — при всей полезности это очень тяжелое упражнение, для безрискового выполнения которого необходима определенная подготовленность тела.

Конечно, правильно выполнять это упражнение 2-3 раза в день для достижения эффекта, но при этом следует помнить, что важным условием является приступать к планке на пустой желудок, так как в процессе участвует диафрагма и может произойти рефлюкс содержимого из желудка в пищевод.

При нарушении техники выполнения можно спровоцировать боли в пояснице, шейном или грудном отделах.

Такое происходит как правило, при нарушения правила «тянуть мышцы таза» и при неправильном положении головы — происходит образование гиперлордоза на поясничном или шейном уровнях, а при наличии в этих отделах позвоночника протрузий или грыж дисков, провоцируется болевой синдром.

Появление болей в позвоночнике при выполнении планки — верный признак грыжевых болей, и поэтому при их появлении необходимо незамедлительно принимать меры для диагностики и лечения.

Не всегда при этом лекарства являются лучшим выбором , и следует помнить что существуют техники мануального лечения боли, физиотерапевтические методы и реабилитационно-восстановительные процедуры, как например, ядерная магнитно-резонансная терапия MBST, с помощью которой восстанавливаются поврежденные мышцы, связки и диски позвоночника.

Упражнение «планка»: как делать, кому можно делать, какие противопоказания

Планка – это распространенное упражнение, при котором человек находится в неподвижном состоянии, но все его мышцы при этом напряжены. Упражнение можно делать дома или на свежем воздухе.

Какая польза от выполнения планки?

От этого упражнения, как и от любого другого, есть немалая польза для всего организма:

1. Укрепление мышечных тканей.
2. Улучшение кровообращения, метаболизма.
3. Повышение уровня гибкости и эластичности.
4. Устранение болезненных ощущений в области спины.
5. Появление пресса.
6. Получение привлекательного рельефа тела, притягательного силуэта.
7. Повышение выносливости, улучшение равновесия.

Как правильно делать планку?

Планка, на первый взгляд, кажется очень простым упражнением, но на самом деле есть очень важных особенностей, про которые не стоит забывать при ее выполнении:

1. Не нужно делать планку слишком долго, важно начинать увеличивать время постепенно. Для первого раза будет достаточно 20-30 секунд, затем можно увеличивать до 1 минуты.
2. Перед любой физической нагрузкой нужно предварительно размяться и разогреться. В качестве разминки можно немного попрыгать или побегать.
3. Чтобы ноги не скользили при выполнении планки, стоит купить спортивные кроссовки с прорезиненной подошвой.
4. Чтобы на локтях при выполнении упражнения не появлялись пятна и покраснения, рекомендуется использовать налокотники.
5. Нужно принять строго горизонтальное положение, упершись стопами и ладонями в пол. Голова при этом слегка опущена вниз.
6. Все тело должно быть в напряжении, дыхание равномерное и спокойное.

Можно ли делать планку во время месячных?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Никаких противопоказаний к выполнению нет, но стоит учитывать, что женский организм во время менструаций переживает некоторый стресс.

Чтобы избежать неприятных последствий, стоит обратиться к своему гинекологу. Если во время планки появляются болезненные ощущения, то рекомендуется немедленно прекратить выполнение упражнения.

Можно ли делать планку во время беременности?

Здесь тоже не будет однозначного ответа, поскольку планка поможет укрепить мышцы спины, благодаря чему могут уменьшиться болезненные ощущения в области поясницы. Также тело будет более подготовленным физически к будущим родам.

Но из-за напряжения мышц пресса могут возникнуть проблемы, поэтому перед выполнением обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

В каких случаях нельзя делать планку?

1. Нельзя выполнять это упражнение в течение шести месяцев после родов.
2. Нельзя делать планку, если было кесарево сечение.
3. При проблемах в суставах, локтях, плечах и коленях также не стоит заниматься планкой.
4. Также нельзя делать планку при позвоночной грыже, проблемах спины и позвоночника.
5. При обострениях каких-либо хронических заболеваний врачи рекомендует на время прекратить выполнение планки.

А вы делаете планку? Есть ли заметный результат?

Как построить гистограмму с помощью пошагового руководства

Что такое гистограмма

Гистограмма или гистограмма используются для представления данных с использованием прямоугольных столбцов разной высоты и разной длины. График представлен либо по горизонтали, либо по вертикали. В основном гистограмма используется для отображения или сравнения изменений чего-либо с течением времени.

Компоненты гистограммы

1. Заголовок: Название графика дает пользователям краткое пояснение к вашему графику.
2. Ось: Гистограммы имеют две оси: ось X и ось Y. В большинстве гистограмм ось X проходит горизонтально, а ось Y – вертикально.
3. Данные: Самая важная часть графика – это информация или данные, на основе которых строится гистограмма.
4. Обозначение: Обозначение помогает пользователям понять, на что они смотрят на графике. Это небольшие описания графика, которые упрощают понимание графика.

Типы гистограмм

· Горизонтальная гистограмма

Это эффективный способ представления данных, когда существует большое количество различных категорий и недостаточно места для размещения всех столбцов, необходимых для вертикальной гистограммы на странице.

· Сгруппированные гистограммы

Это способ отображения информации о различных подгруппах основных категорий.Отдельная полоса представляет каждую из подгрупп, и они обычно окрашены или заштрихованы по-разному, чтобы различать их.

· Гистограммы с накоплением

Это способ представления подгрупп вверху, чтобы образовать один столбец, или рядом, чтобы образовать единую полосу. Общая высота или длина полосы показывает общий размер категории, показанной разными цветами.

Когда использовать гистограммы

1. Гистограммы используются для сравнения данных между различными наборами групп и отслеживания изменений во времени.
2. Лучше использовать, когда изменения очень большие, например по годам.
3. Используя несколько гистограмм, можно отобразить несколько типов данных на одном графике, который со временем меняется.

Как легко создать гистограмму

Как создать гистограмму? Вы можете просто выполнить следующие шаги, чтобы легко построить гистограмму с помощью Edraw Max Online.

Шаг 1:

Edraw Max Online предоставляет самый простой способ создавать собственные графики.Давайте начнем, нажав на ссылку ниже:

https://www.edrawmax.com/online

После входа в систему вы будете перенаправлены на домашнюю страницу Edraw, где вы сможете просматривать различные типы диаграмм и диаграмм, перечисленные на экране с изображениями.

Шаг 2:

Прокрутите вниз до раздела Графики и диаграммы и щелкните его. В правой части страницы вы увидите всевозможные графики.

Шаг 3:

Выберите Bar Graph , и у вас будет возможность выбрать шаблоны

Шаг 4:

1. Выберите шаблон по вашему выбору, и вы будете перенаправлены на страницу создания гистограммы, где показаны образцы гистограмм и образец текста для легенд, которые можно заменить. Он доступен только в Edraw Max Online.
2. Первый шаблон i. e Шаблон Stacked Bar очень впечатляет и привлекает внимание, позволяя увидеть все различия одним взглядом.
3. Выберите гистограмму и перейдите к диаграмме (данные)
4. Вы можете вручную добавить данные на лист с правой стороны, чтобы график изменился и принял соответствующую форму.
5. Однако вы также можете использовать кнопку Импорт для просмотра локальных файлов в вашей системе, которые содержат данные в необходимом формате для построения гистограммы в режиме онлайн.
6. Настройте гистограмму, задав разные цвета полосам и любому количеству строк и столбцов.

Когда он будет подготовлен, вы можете загрузить ту же гистограмму, нажав кнопку загрузки.

Шаг 5:

Повторите тот же процесс для шаблона списка сравнения, доступного на Edraw Max Online. Этот шаблон предоставляет бесплатный настраиваемый список сравнения, из которого вы можете легко выбрать, просмотрев сравнение, представленное в чате.

Бесплатные шаблоны гистограмм

· Шаблон столбчатой ​​диаграммы с накоплением

Этот вид шаблона используется для представления данных с помощью горизонтальных полос и различения разных категорий на одной полосе с разными цветами.

Щелкните ( здесь ), чтобы бесплатно загрузить шаблон столбчатой ​​диаграммы с накоплением .

· Шаблон списка сравнения

На этой гистограмме показаны разные категории данных в разных столбцах, что позволяет пользователям легко сравнивать данные, меняющиеся с течением времени.

Щелкните ( здесь ), чтобы бесплатно загрузить шаблон списка сравнения .

· Шаблон инфографической гистограммы

Этот вид графика представляет собой горизонтальные и вертикальные полосы с различным процентом прогресса. Вы можете настроить графики с различными цветами или размерами в соответствии с вашими требованиями.

Щелкните ( здесь ), чтобы бесплатно загрузить шаблон гистограмм инфографики .

Статьи по теме

40+ лучших идей и дизайнов уличных баров своими руками на 2021 год

Лето не за горами, а это значит, что если у вас есть задний двор, вы захотите начать развлекать гостей на улице. Одна из проблем с летней жарой – сохранять напитки холодными, пока вы ждете, пока ужин будет приготовлен на гриле. Уличные бары своими руками – отличное решение этой проблемы, но также может быть сложно придумать идеи для уличных баров своими руками, которые соответствовали бы вашему существующему декору.

40+ Идеи для бара на открытом воздухе, которые заставят ваш патио петь ваш новый бар на открытом воздухе. Я обнаружил, что создать уличную барную стойку, которая включает в себя часть вашего дома или ваш дом, проще, чем я первоначально ожидал.

Первым шагом к созданию этого открытого пространства является выбор типа бара, который вам нужен.Вам нужен большой бар для вечеринок по выходным, которые вы собираетесь устроить, или вам понадобится что-то меньшего размера, чтобы удовлетворить ваши потребности в отдыхе после долгого рабочего дня в офисе?

Это руководство предназначено для того, чтобы помочь вам найти бары для улицы своими руками, которые вы хотели бы иметь на заднем дворе, и сделать их своими собственными.

1. Уникальный деревянный ящик на колесах

Источник: dovecottageblog.com

В этом удивительном баре есть встроенные полки, которые полезны и к тому же выглядят фантастически.Вы можете использовать их для хранения стаканов и бутылок, или вы можете перевернуть их и использовать в качестве полок для ваших предметов декора на открытом воздухе. Он сделан из деревянных ящиков, колес и одного большого куска МДФ. Это очень простой проект, который вы можете выполнить за полдень. Ваши гости обязательно обратят внимание на ваш крутой уличный бар на следующей вечеринке.

2. Барная тележка для улицы с подставкой для растений

Покажите свои любимые растения с этой забавной барной тележкой. Наверху есть все, что вам нужно, чтобы поделиться прохладительными напитками с гостями, а на двух нижних полках можно увидеть растения, цветы или другие украшения.Эта удобная тележка имеет два колеса, поэтому при необходимости ее можно немного наклонить и переместить. В нем также есть два ящика для хранения открывалок для бутылок, салфеток для напитков и пробок.

3. Подставка для буфета «Сделай сам» на открытом воздухе с плиточной столешницей

Источник: oleanderandpalm.com

«Потрясающий» – это не совсем так, чтобы описать эту уличную подставку для буфета. Два металлических шкафа получили новую жизнь, когда их соединили вместе плиточным верхом. Внутри есть полки, чтобы добавить столь необходимое место для хранения посуды, салфеток и всего остального, что вам нужно для развлечений на открытом воздухе.На шкафах также есть дверцы, чтобы все было сухим и чистым. Великолепная облицованная плиткой столешница делает этот фуршет уникальным.

4. Переработанная скамья для заливки в качестве тележки для напитков

Источник: simplestylings.com

Скамейки для заливки – это идеальная тележка для напитков на открытом воздухе. Вместо того, чтобы класть в контейнеры почву, можно добавить лед. Вместо того, чтобы вешать инструменты на крючки, вы можете повесить барные полотенца или открывалки для бутылок. Вы можете настроить цвет, раскрасив его так, чтобы он соответствовал вашему декору, если вы хотите, чтобы он действительно выделялся.Это действительно прекрасный способ развлечь свой задний двор, патио или террасу для следующей вечеринки на свежем воздухе.

5. Гладкая металлическая тележка с прутками на колесах

Источник: anightowlblog.com

Эта тележка с прутками идеально подходит для небольших помещений. Он на колесах, поэтому его супер легко катить прямо в любое пространство. С тремя полками достаточно места для всего, что вам нужно. Дополнительная корзина на нижней полке не позволяет более мелким предметам упасть, и это определенно добавляет к внешнему виду.Здесь достаточно места для различных напитков, а также для льда, салфеток и других аксессуаров.

6. Переделка тележки для уличных металлических прутков

Источник: hoosierhomemade.com

Эта старая металлическая тележка была ржавой и грязной, но получила новую жизнь и выглядит просто потрясающе. Вы можете использовать эту поделку, чтобы преобразить старую тележку. Немного вычистив и выбрав подходящую краску, вы можете сделать идеальную тележку для напитков для своей зоны отдыха на открытом воздухе. Открытые полки идеально подходят для того, чтобы быстро взять то, что вам нужно.Их также можно использовать для демонстрации любимого декора.

7. Лучший уличный бар «Сделай сам» Murphy

Источник: likehoneyblog.com

С этим потрясающим баром под открытым небом уборка – легкий ветерок. Стиль Мерфи позволяет передней части опускаться, как это делают кровати Мерфи. Просто вытрите его и закройте. Хранения достаточно, чтобы не допустить попадания развлекательных предметов в закрытые элементы. В открытом состоянии у вас будет хорошее место для установки кувшина или закусок.

8. Настенный раскладной барный стол для самостоятельного монтажа

Источник: essenziale-hd.com

Этот умный стол может поместиться в очень маленьком пространстве, но при открытии обеспечивает идеальную столешницу или барную стойку. Он станет прекрасным дополнением небольшой террасы или патио. Если у вас есть огороженный двор, он отлично подойдет для любого места вдоль забора. Что делает эту планку такой особенной, так это то, что она складывается, когда вы закончите, оставляя больше места для других занятий.

9. Винтажный стул для напитков из переработанных материалов

Источник: ohmy-creative.com

Эта уникальная идея абсолютно восхитительна и может быть реализована максимум за пару часов. В антикварных магазинах доступно так много разных типов деревянных стульев, что у вас будет множество вариантов, чтобы найти свой идеальный стиль. Просто замените сиденье ведром, наполненным льдом и напитками, и у вас будет лучшая стойка для напитков в мире. Вы можете настроить внешний вид с помощью различных цветов краски или морилки.

11. Рабочий стол переоборудован в бар Rolling Island

Источник: douthoearthstyle.com

Старый стол получает новую жизнь, когда он превращается в катящийся остров. Это идеально подходит для бара на открытом воздухе со всем местом для хранения вещей. Столешница сделана из вторичного дерева, к ящикам добавлены ручки в деревенском стиле. Колеса были последним штрихом, сделавшим эту потрясающую перекладину. Имея так много разных стилей столов, вы определенно можете найти в антикварном магазине интересный, который вам понравится.

12. Поддоны и брус для брусчатки своими руками

Источник: lakegirlpaints.blogspot.com

Соедините поддоны и брусчатку, чтобы создать одну из самых уникальных уличных решеток, которые вы когда-либо видели. Эта планка полностью модна, а вершина – цементная брусчатка. Цемент сейчас очень популярен, и он, безусловно, отлично подходит для использования на открытом воздухе. Совместите его с парой стабилизированных поддонов, и у вас будет отличное место для подачи напитков или демонстрации ваших любимых предметов декора на открытом воздухе.

13. Переработанный уличный бар Baker’s Rack

Источник: sweetpea-labellavie.blogspot.com

Старая пекарня – идеальное решение для любых развлечений на открытом воздухе. В большинстве из них есть встроенные винные стеллажи. У них также часто бывает несколько полок. Стеллажи Baker традиционно изготавливаются из металла и дерева, и то и другое можно обрабатывать, чтобы прослужить долгие годы. Вы можете купить старую в магазине подержанных вещей, чтобы сделать отличный проект своими руками.

14. Лучшая штанга для поддонов и дверей своими руками

Источник: dreamingofourhomestead.com

Благодаря старой двери и небольшому количеству поддонов эта панель ожила довольно быстро.Самым сложным в этом DIY может быть выбор цвета краски. В показанном образце в центре используется краска для классной доски, чтобы они могли писать сообщения. Простое добавление открывашки для бутылок помогло ему выглядеть как бар с напитками. Добавьте ведро со льдом и немного напитков, и все готово для развлечения.

15. Потрясающая переработанная тележка для патио

Источник: theinspiredhive.com

Эта тележка для бара начиналась как сортировщик белья. Удивительное преобразование было легко осуществлено с помощью переработанной древесины и аэрозольной краски.Сортировщик белья уже был на колесиках, что делало его просто идеальным для развлечения. Яркая открывашка для бутылок и соответствующий крючок для полотенец были добавлены спереди, чтобы завершить образ. Вы можете настроить цвет металла и дерева в соответствии с вашим личным стилем.

16. Встроенный уличный бар для колод

Источник: cleverlyinspired.com

Если у вас есть колода, значит, у вас уже есть начало идеального бара на открытом воздухе. С добавлением обработанной древесины, подходящей для вашей колоды, вы можете легко добавить планку, которая выглядит так, как будто она была встроена в исходную колоду.Это отличный способ добавить дополнительные места для сидения, не добавляя большого и громоздкого стола. Добавьте несколько стульев, и вы готовы к развлечениям на свежем воздухе.

17. Переработанная деревянная уличная барная тележка

Когда вы видите интересный предмет мебели в магазине подержанных вещей или на дороге, попробуйте раскрыть его потенциал. Возможно, его можно было бы переработать в барную тележку, подобную этой. Немного меловой краски, немного воска, симпатичный трафарет и подставка для стекла – все, что нужно для этого преобразования.Есть много способов сделать эти тележки уникальными. Добавление слова «бар» на нижней полке этого действительно выделило его.

18. Полноразмерная уличная стойка для поддонов с освещением

Источник: allmygoodthings.com

Этот бар просто потрясающий. Это полноразмерная барная стойка с трех сторон, которую можно использовать для сидения. У него также есть крыша для тени. Под крышей висят фонари, поэтому она идеально подходит для летних ночей. Для конструкции использовались поддоны, поэтому этот проект очень доступен по цене.Раскрасьте его в любой цвет, подходящий вашему стилю, и пригласите соседей на веселую летнюю вечеринку.

19. Деревянный складной бар Murphy

20. Маленький стол с основанием ведра для льда

Источник: hallmarkchannel.com

21. L-образный стержень для поддонов для палубы

23. A Деревянный стол со встроенным кулером

Источник: remodelaholic.com

24. Идеи уличного бара «Сделай сам» с умывальником

25.Желто-зеленая кухонная тележка для крыльца

26. Деревянный стул с ведром для льда в центре

Источник: ohmy-creative.com

27. Двухуровневая полка для виноградника

Источник: alifedesigned.blogspot. com

28. Просторный бар «сделай сам»

29. Идея уличного бара из дерева

Источник: storefrontlife.com

30. Ковшовое дерево для вечеринок в вашем дворе

31.Ледяной ящик, покрытый коряги

Источник: diyprojects.ideas2live4.com

32. Деревянная тележка с брусками в изобилии

Источник: thatsmyletter.blogspot.com

33. Надземный холодильник, заключенный в синее дерево

34. Раскладывающаяся поверхность для трапез на открытом воздухе

Источник: theownerbuildernetwork.co

35. Старая подставка с ведерчатым охладителем

Источник: ishouldbemoppingthefloor.com

36. Деревянная тележка-бар для вашего патио

Источник: theinspiredhive.com

37. Простая деревянная полка для напитков

38. Уличная плита с ящиком для льда

39. Идея DIY-бара со сдвижной крышкой

Источник: inspiringhomeideas.net

40. Бар поддонов для вашего сада

Источник: stackeddesign.blogspot.com

41. Стоячий бар для террасы

42. Сделай сам бар, спроектированный из старой двери

Источник: oursicioushomesc.com

43.Бар в стиле шведского стола для вечеринок на открытом воздухе

Источник: thetaleofanuglyhouse.com

44. Мягкий деревянный бар для кабины

Источник: thecreativityexchange.com

45. Витражный деревянный поддон на колесах

Источник: blog. главная : stylemepretty.com

Как сделать компактный складной уличный бар

(1) 1x10x6 грунтованная доска из сосны или тополя
(2) 1x2x8
(6) квадратных дюбелей 3/4 дюйма, отрезанные до длины 10 дюймов
молотком (или пистолетом для гвоздей)
чистовые гвозди
сверло
большое сверло (для лобзика) пилотное отверстие)
анкерные винты (подходят для экстерьера вашего дома)
шурупы для дерева
петли для фортепиано 3 “x 12” из нержавеющей стали
петли из нержавеющей стали
кронштейны для полок
спиртовой уровень
квадратный квадрат
лобзик
клей для дерева для наружных работ
силиконовый герметик для наружных работ
морилка
образцы краски в 2 цвета
кварты полиуретана
ветоши
одноразовые кисти (для морилки)
плоская кисть 1/2 дюйма
крышка банки или пластина для рисования
измерительная лента
карандаш

Чтобы соответствовать нашему расположению бара, мы использовали стандартную доску тополя 1x10x6 и 2 части 1×2 на 8 футов длиной.Измерьте площадь, где будет установлена ​​ваша штанга; Отнесите мерки с собой в строительный магазин и отрежьте там доски по размеру. Вам также понадобится кусок 1×2 такой же длины, как и верхняя часть перекладины, 3 меньших 1×2 по 10 дюймов каждая, чтобы действовать как скоба под перекладиной, и четыре части, чтобы обрезать периметр самой вершины перекладины 10×6 для законченного вида.

Чтобы обрезать верхнюю часть планки, добавьте щедрую полоску клея для дерева на каждый кусок 1×2 (Изображение 1), затем прикрепите к краю верхней части планки 1×10 с помощью молотка и гвоздей (Изображение 2) или гвоздя, убедившись все на одном уровне.Повторяйте, пока все четыре стороны не будут завершены. Мы предлагаем укрепить заднюю накладку 1×2 несколькими шурупами для прочности.

Затем прикрепите три 10-дюймовых распорки 1×2 к нижней стороне перекладины с помощью 2-дюймовых шурупов. Расположите две внешние распорки на расстоянии примерно 12 дюймов от внешних краев и завершите одной распоркой посередине. Примечание: Убедитесь, что между распорками достаточно места для размещения ведра для льда.

Обведите круг, который немного меньше верхней части вашего ведерка со льдом (Изображение 1).Чтобы начать резку, просверлите сверлом с большим сверлом пилотное отверстие (Изображение 2), затем вставьте лезвие для кондуктора и вырежьте отверстие (Изображение 3). Совет: Вырежьте круг только на внутри намеченной линии, чтобы ведерко для льда плотно прилегало.

Окрашивайте всю пиломатериал, включая дюбели 3/4 дюйма, 1x2x6 и собранную верхнюю часть планки. Используя одноразовую кисть, нанесите морилку, затем сотрите излишки. Дайте морилке полностью высохнуть, затем переходите к процессу декоративной окраски.Для нашего бара мы выбрали дизайн в марокканском стиле, который можно реализовать с помощью хитроумного трюка. Поместите крышку банки в один угол, чтобы она полностью поместилась на окрашенной доске (Изображение 1). Используя плоскую кисть 1/2 дюйма, обведите крышку одним из цветов краски. Повторяйте, пока вся верхняя часть панели не будет заполнена круглым рисунком (Изображение 2). После высыхания повторите процесс с краской другого цвета. Чтобы получить крутой геометрический эффект, просто переместите начальную точку так, чтобы крышка перекрывала четыре нарисованных круга, и начните обводку (Изображение 3).Повторяйте, пока не заполните верхнюю часть планки. После высыхания нанесите слой полиуретана, чтобы защитить ваш шедевр.

Прикрепите длинную тонкую распорку 1x2x6 к верхней части стойки с помощью трех петель пианино и шурупов.

Затем соедините две части дюбеля 3/4 дюйма вместе с помощью петель из нержавеющей стали. Повторите это три раза. Затем прикрепите к ним кронштейны для полок, чтобы они встали заподлицо.После установки они будут легко раскачиваться и выдвигаться по мере необходимости, когда вы поднимаете штангу. Когда они не используются, они будут лежать на стене.

Теперь вы готовы прикрепить штангу к дому. Начните с отметки уровня, где пойдет полоса (Изображение 1). Затем предварительно просверлите и добавьте все необходимые анкеры в зависимости от того, какой тип внешней облицовки вашего дома (Изображение 2), в нашем случае мы использовали усиленные бетонные анкеры, чтобы прикрепить стержень к дому (Изображение 3).

Поднимите перекладину вверх или попросите друга поднять верхнюю часть перекладины и, используя тот же метод, что и в предыдущем шаге, прикрепите три кронштейна к дому, убедившись, что они совпадают со скобами 1×2 на нижней стороне перекладины. Начните с установки центрального кронштейна (Изображение 1), затем поверните его, чтобы удерживать штангу вверх при установке боковых кронштейнов (Изображение 2).

Важно провести валик наружного герметика там, где брус встречается с домом, так как любая просачивающаяся влага может повредить брус или сайдинг вашего дома вдоль линии (Изображение 1).Высококачественный силиконовый герметик для наружных работ сохранит герметичность и защиту на долгие годы. Дайте герметику полностью застыть, а затем наполните полоску необходимыми коктейлями или закусками (Изображение 2). Избавьтесь от беспокойства о том, что гости сбивают ведро со льдом со стойки, вставив контейнер в предварительно вырезанное отверстие (Изображение 3). Модный окрашенный дизайн добавляет графического интереса вашему открытому пространству, даже когда барная стойка откинута в сторону (Изображение 4).

Как сделать штангу из поддонов для сада своими руками – всего за 35 фунтов стерлингов!

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Поскольку пабы и бары остаются закрытыми в обозримом будущем, сейчас самое время создать свой собственный бар из поддонов своими руками, сделав наши собственные сады новым местом.

С помощью ManoMano, торговой площадки для ремонта и ремонта дома, у нас есть пошаговое руководство по переработке деревянных поддонов в шикарный настенный домашний бар.

И что лучше всего по ориентировочной цене всего в 35 фунтов стерлингов – ура этой цене! Это также способ занять себя в саду, пока находится взаперти.

Идея бара в помещении: домовладелец превращает старый шкаф в великолепный домашний бар своими руками

Как сделать штангу из поддонов своими руками – что вам понадобится

Изображение предоставлено: ManoMano

• 3 деревянных поддона
• Пила ручная
• Отбойный молоток
• Молот
• Пальмовая шлифовальная машина
• Сверло со сверлами
• Комплект кольцевой пилы
• Степлер
• Наждачная бумага ассорти
• 1.Стальная цепь длиной 5 м (4 мм x 32 мм)
• Краска для классной доски Rust-Oleum
• Металлический спрей для меди Rust-Oleum
• Солнечные гирлянды
• 2 x болта
• Винты
• Петлицы
• Карабины

Шаг 1. Снимите планки поддона

Изображение предоставлено: ManoMano

Осторожно удалите отдельные доски со всех трех деревянных поддонов с помощью бруса для разрушения.

‘Соедините три боковые опоры вместе, чтобы получилась L-образная форма, и прикрутите их.Повторите то же самое с еще тремя боковыми опорами. Они образуют вертикальные углы в задней части перекладины. ‘

Шаг 2. Собираем зад

Изображение предоставлено: ManoMano

«Соберите заднюю часть перекладины, используя новые L-образные опоры по углам». Вам нужно закрыть только нижнюю половину перекладины, потому что она будет видна изнутри.

«Расположите пять досок ближе друг к другу, чтобы устранить зазоры, и прикрутите их к угловым опорам. Добавьте одну доску сверху для структурной целостности и добавьте центральную опору.Оставив зазор сзади, вы сможете добавить свет позже ».

Шаг 3. Просверлите отверстия, чтобы разобрать BAR

.

Изображение предоставлено: ManoMano

‘Переверните заднюю часть перекладины и прикрепите 5 досок к верхней части перекладины. Опять же, расположите доски близко друг к другу ».

«Используя кусок картона или бумаги, прикрепленный скрепками к верхней части лицевой стороны, отметьте буквы BAR». Осторожно, «используя сверло, немного больше, чем у волшебных лампочек, просверлите отверстия в картоне и дереве на передней части планки».’

Шаг 4. Постройте разные стороны

Изображение предоставлено: ManoMano

«Измерьте расстояние от основания перекладины до верхней части планки и вырежьте две боковые опоры, чтобы соответствовать этому размеру». Они будут действовать как опоры для раскрывающейся перекладины.

‘Разложите доски вплотную друг к другу и добавьте боковые опоры, располагая их на концах досок. Это обеспечит размещение раскрывающейся панели внутри угловых опор стержня.’

Шаг 5. Создайте раскрывающуюся панель вверху

Изображение предоставлено: ManoMano

Во-первых, «отрежьте угол от нижней части угловых опор в передней части штанги». Действует как рычажный механизм.

Изображение предоставлено: ManoMano

‘Поместите раскрывающуюся секцию на переднюю часть штанги и просверлите сбоку через угловую опору и опускающуюся опору. Вставьте тренерский болт в отверстие, чтобы он работал как шарнир ». Повторите то же самое для противоположной стороны.

Шаг 6.Отверстия для сервировочных стаканов

Изображение предоставлено: ManoMano

‘Используйте резак для резервуаров, чтобы вырезать отверстия вдоль задней части верхнего слоя ниспадающей секции. Отверстия должны быть размером с ваши пивные бокалы, бутылки или бокалы для вина, чтобы они могли оставаться внутри отверстий, когда барная стойка готова ».

Когда раскрывающийся список закрыт, вы заметите зазор в нижней части. Прикрепите дополнительную опору, чтобы исправить это. При этом вы создадите «полку» за раскрывающимся списком, когда он открыт.

Шаг 7. Покрасьте поддон

Изображение предоставлено: ManoMano

Обязательно отшлифуйте все круглые пятна перед покраской. «Покрасьте заднюю панель и отверстие в раскрывающемся списке медной краской».

«Используйте краску для классной доски (кистью или аэрозольной краской), чтобы закрасить верх, переднюю и боковые стороны. Это позволит вам использовать мел, чтобы добавить слова «день рождения», «коктейль» или любую фразу, которая вам нравится, в верхней части знака BAR ».

Шаг 8. Добавьте огни, цепь и знак BAR

Изображение предоставлено: ManoMano

Добавьте последние штрихи.После этого используйте крючок с проушиной и карабин, чтобы прикрепить цепь к внутреннему краю угловой опоры. «Добавьте еще один крючок с проушиной и карабин в передней части раскрывающейся секции и закрепите цепь. Чтобы закрыть планку, добавьте по два крючка с проушинами с каждой стороны и закройте двумя карабинами.

‘Работая со спины, просовывайте гирлянды в просверленные отверстия. Чтобы закончить, используйте металлическую краску, чтобы составить слово BAR – используя сказочные световые отверстия в качестве ориентира.

В зависимости от навыков DIY этот проект не займет больше пяти часов.

По теме: Мама делает впечатляющие сиденья у окна своими руками за 30 фунтов стерлингов – из старых деревянных поддонов

Когда мы снова сможем устраивать вечеринки в саду, ваш сад будет готов к стильной работе с этим домашним баром, сделанным своими руками.

Пошаговое руководство – Расширенная миксология

Наличие бара дома – святой Грааль каждого любителя алкоголя. Что может быть веселее, чем иметь удобный водопой рядом с гостиной или в подвале? У вас есть полный контроль над всем – от гостей, барменов, музыки и развлечений до последнего звонка за напитками.Изготовление самодельной планки с нуля может быть дорогостоящим, но в конечном итоге поможет вам сэкономить деньги.

Если вы, как и большинство людей, считаете, что «новая норма» изменит то, как мы проводим время в барах, даже после того, как этот глобальный кризис в области здравоохранения закончится. Люди все больше и больше делают свои обычные дела дома, поэтому, вероятно, сейчас самое подходящее время, чтобы научиться строить планку.

Экономия средств: сколько будет стоить строительство бара?

Стоимость домашнего бара в основном будет зависеть от того, какой бар вам нужен и каким маршрутом вы доберетесь до него.У вас есть три варианта:

Вариант 1. Нанять профессионального подрядчика, который построит для вас бар

Если вы планируете выбрать вариант 1, вы планируете потратить около 6000 долларов на небольшой бар и около 12000 долларов или больше на полноценный. Это также будет зависеть от объема вашего проекта бара, материалов, отделки, местоположения и площади вашего дома, а также от выбранного вами подрядчика.

Вариант 2: Приобрести изготовленный пруток

Вариант 2 может помочь вам сэкономить несколько тысяч долларов, если вы захотите самостоятельно сделать каркас стен и гипсокартон, но покупка только готовой штанги обойдется вам намного больше, чем 2000 долларов за простую штангу и до 10000 долларов за высокую. -конечные модели.

Вариант 3: Начать проект домашнего бара своими руками

С этой опцией стоимость будет варьироваться от 500 до 750 долларов в зависимости от материалов, которые вы хотите использовать. На выполнение планки уйдет 2-3 дня, если вы готовы уделять ей не менее 6 часов в день.

Вариант 1 стоит дорого, а вариант 2 исключает возможность настройки. В этом руководстве основное внимание будет уделено варианту 3. Построение панели на основе существующего, измененного или нового чертежа будет стоить намного меньше, чем первые два варианта.Кроме того, он дает вам больше контроля над его внешним видом и функциональностью.

Анатомия штанги

Идеальные размеры для домашнего бара

Согласно Hardwoods Incorporated, это стандартные характеристики типичного домашнего бара «сделай сам»:

Идеальная высота перекладины от пола до верха перекладины (без перекладины) должна составлять 42 дюйма. Это позволяет использовать стандартный барный стул высотой 30 дюймов для удобного размещения гостей у вашего бара.Разница в 12 дюймов между высотой сиденья и верхней частью руля является обычным явлением для большинства применений, включая стойки для завтрака или письменные столы.

Выступ вершины штанги должен быть минимум 8,5 дюймов и может достигать 10 дюймов, чтобы колени не касались передней части штанги. Для гостей ростом выше среднего может потребоваться 10-дюймовый свес.

При определении длины вашей планки безопасное измерение составляет около 2 футов в ширину на человека или барного стула.

Инструменты, необходимые для этого руководства

Построение домашнего бара: пошаговые инструкции

В этом руководстве мы научим вас, как построить сухую штангу.По сути, барная стойка с раковиной включает в себя раковину с проточной водой, что означает наличие водопровода. Сухой бар не имеет раковины; это просто место, где можно приготовить и подать напитки.

Опять же, это самоучитель. Потребуются базовые знания о работе с деревом и использовании инструментов. Если у вас нет опыта в создании чего-либо с нуля, вы можете начать с более простых проектов по деревообработке для начинающих, а затем перейти к более сложным проектам.

1.Планирование домашнего бара

Первый шаг – решить, в какой части вашего дома будет построен бар. Насколько велика площадь бара и какой формы вы хотите, чтобы она была?

В большинстве случаев домовладельцы уже имеют довольно четкое представление о том, как будет выглядеть их бар. Но если вам нужно вдохновение, вы всегда можете проверить Pinterest и другие онлайн-источники. У компании по ремонту дома Houzz есть отличная галерея идей для домашнего бара, чтобы сдвинуть с мертвой точки.

2.Построение каркасов бара

Теперь, когда вы определились, где вы хотите разместить бар и как вы хотите, чтобы он располагался в комнате, вы можете приступить к закладке основы. Измерьте, насколько далеко вы хотите, чтобы штанга оторвалась от стены. Для этого расстояние между штангой и стеной составляет 7 футов.

1. Используя торцовочную пилу, отрежьте две (2) части 2×4 на расстоянии 7 футов. Это будут ваши нижняя и верхняя пластины.
2. Теперь у вас есть два одинаковых 2х4. Вы готовы спланировать, куда должно идти вертикальное обрамление и какая обшивка будет прикреплена.Сделайте одинаковые отметки на нижней и верхней пластинах карандашом через каждые шестнадцать дюймов. Выровняйте линии поперек 2×4.
3. Допустим, вы решили, что ваша планка будет 4 фута высотой. Выполнение основных расчетов 48 дюймов – 3 дюйма (для верхней и нижней пластин) – 3/4 дюйма (толщина плиты МДФ) = 44 1/4 дюйма. Это будет вырез для вертикального обрамления или «шпилек». Сделайте столько надрезов, сколько вам нужно, чтобы они соответствовали всем отметкам, сделанным вами на верхней и нижней пластинах. Как только вы сделаете достаточно, вверните эти шпильки между верхней и нижней пластинами, убедившись, что они выровнены.

3. Монтаж и крепление каркаса

На этом этапе вам нужно будет установить раму. Главное – добиться того, чтобы он выглядел красиво и прямо на стене.

1. Убедившись, что рама образует угол 90 градусов, вы можете прикрепить ее к стене, вкрутив концевую стойку в стену. Используйте уровень, чтобы убедиться, что рама расположена перпендикулярно и отвесно.
2. Вам также потребуется добавить некоторую поддержку. Сделайте три (3) пары 10-дюймовых 2х4.Они будут служить в качестве верхних и нижних пластин для опорной конструкции. Также отрежьте три (3) пары 23-дюймовых 2х4.
3. Соберите прямоугольные конструкции из четырех частей 2×4 (две 10-дюймовые детали и две 23-дюймовые шпильки). Как только вы их прикрутите, прикрутите их к шпилькам основного блока.
4. Вы также можете создать больше стабилизаторов, добавив несколько стабилизаторов 2×4 к верхней части перекладины. Сделайте место для крепления плиты МДФ. Отрежьте достаточно частей, чтобы можно было установить по одному стабилизатору (одной доске) на каждую стойку основного каркаса.Отрежьте 10 дюймов для части перекладины, нависающей над передней частью, и 8 дюймов для перекладины, нависающей над спинкой.

4. Сборка и установка планки

Если вы ждали ступеньки, на которой вся работа соберется вместе, и она начнет выглядеть как настоящая планка, то вот она. Для выполнения разрезов на этом этапе потребуется использовать настольную пилу, поэтому обязательно обратитесь за помощью к кому-нибудь.

1. В отношении ширины основывайте свои размеры на размере верхней и нижней пластин.Между тем, для длины используйте размер стабилизаторов, которые вы только что отрезали на предыдущем шаге.
2. Чтобы удерживать эту доску на своем месте, прикрутите снизу стабилизаторы вверх через доску МДФ.
3. Вы также должны решить, будет ли верхняя часть вашей планки окантована закругленными элементами отделки. Выберите Chicago Bar Rail, чтобы люди могли опереться локтями в баре. Это 12 долларов за фут. Для этого также потребуются два куска фанеры толщиной 3/4 дюйма, расположенные один на другом.Возьмите обычный стандартный лист для низа и лист дубового шпона для верха.
4. Чтобы добавить поручень к верхней части руля, у вас есть два варианта: использовать закругленные углы или скошенные углы.

5. Установка лицевой панели и изготовление полок

Многие люди используют фанеру из дубового шпона спереди, но вы можете использовать шпон сосны или металлическую алмазную пластину. Все зависит от того, сколько вы готовы потратить, и от того, какой общий вид вам нужен.

1. Выбрав выбранный тип материала, измерьте размеры, необходимые для покрытия всей передней поверхности каркаса.
2. После того, как деталь будет вырезана с помощью настольной пилы, прикрепите доску к каждой стойке гвоздями.
3. Теперь вы готовы делать полки. Для внутренних полок прикрутите полоски дуба или сосны 1×1, которые будут служить опорой для полок.
4. Прикрепите полки к верхней части балки и с помощью лобзика сделайте U-образный вырез вокруг центральных разделителей 2×4.
5. Когда вы разместили стеллаж внутри, используйте рейки из дубового шпона 1/4 дюйма, чтобы закрыть видимые стороны опоры 2×4. Прикрепите их с помощью столярного клея и зажимов.
6. Затем используйте детали 1х2, чтобы создать решетку на внутренней стороне шкафа, чтобы скрыть швы.
7. Теперь внутренности шкафа закончены. Теперь вы можете добавить облицовочные доски снаружи. Используйте детали 1×4, за исключением вертикальных концевых частей, которые будут шире.
8. Также на полки можно установить дверцы!

6.Добавление цвета и блеска на ваш бар

Это последний отрезок, так что вы почти у цели! Это та часть, где вы шлифуете и окрашиваете, чтобы придать вашей планке окончательный вид.

1. Отшлифуйте всю конструкцию наждачной бумагой средней зернистости. Затем протрите его влажной тканью, чтобы приподнять зерно. Это важно, потому что пятно поднимет текстуру дерева, и протирание влажной тканью предотвратит это.
2. Затем снова отшлифуйте всю планку, на этот раз используя мелкозернистую наждачную бумагу.
3. Затем окрасите всю планку и заднюю планку.
4. После этого нужно нанести эпоксидное покрытие на верхнюю часть планки. Это необходимо для защиты планки от разливов. Во-первых, убедитесь, что верхняя часть планки чистая и сухая. Смешайте равные части эпоксидной смолы, чтобы она затвердела. Помешивайте медленно, чтобы не образовывались пузыри в эпоксидной смоле. Распределите его пластиковым скребком или используйте старую кредитную карту.
5. Одной кварты достаточно, чтобы покрыть всю столешницу. Дайте ему полностью высохнуть и обработайте наждачной бумагой.
6. После того, как верхняя часть штанги высохнет, нанесите кистью полиуретан на поручень штанги Chicago и остальную часть штанги. После того, как первый слой высохнет, отшлифуйте его, используя стальную вату 0000 #, а затем нанесите еще один слой.

Добавляет ли барная стойка ценность вашему дому?

Мы уже установили, что барная стойка с раковиной включает в себя раковину. Это не только очень полезно для людей, живущих в доме – не нужно ходить от бара к раковине – но это также отличный способ повысить стоимость дома при перепродаже.Фактически, реконструкция вашего дома с добавлением влажного бара может повысить его стоимость до 70%. Он превращает гостиную в развлекательное пространство, где напитки рядом с вечеринкой позволяют домовладельцу поиграть, налить ликер и присоединиться к веселью.

Как сделать тики-бар своими руками

Тики-бар оформлен в полинезийском стиле. Здесь обычно подают экзотические коктейли. Вы можете превратить комнату в тики-бар или построить его у себя перед домом или на заднем дворе.Вы можете начать с барной хижины для вечеринок в стиле тики.

Если вы хотите сделать все правильно, ваша цель – создать атмосферу настоящего острова с достаточным количеством выдумок, чтобы превратить бар в ваш частный рай. Для начала украсьте тики-бар вещами, которые можно найти в Полинезии – люди часто путают его с Карибским морем, поэтому наполняют его пиратами, фламинго и сундуками с сокровищами.

Убедитесь, что все самое необходимое на штанге прочное. Вы хотите, чтобы это был полностью функционирующий тики-бар, а не просто место для декоративных материалов, если это не ваше намерение.И, что наиболее важно, при подаче экзотических напитков у вас должны быть подходящие стаканы и кружки.

Вот отличный урок своими руками о том, как построить тики-бар на открытом воздухе:

Заключение

Вы были взволнованы – простите за каламбур – думая о том, как построить бар дома? Создание места для бесчисленных интимных встреч с друзьями в комфортной домашней обстановке – это кайф, и самое время подумать о том, чтобы начать такой крупный проект в наступающем году.

Строительство планки – это вложение денег, времени и усилий, но это очень весело, а вознаграждение – это степень удовлетворения, которая продлится долгое время. Погрузившись в этот проект, вы также можете попробовать свои силы в приготовлении алкоголя самостоятельно. Итак, что вы думаете об этом уроке? Мы будем рады услышать ваши мысли.

Постройте бар – 5 идей для дома

По мере приближения праздников многие семьи начали строить планы и собирать предметы первой необходимости. Для некоторых это означает распаковку гирлянды и покупку оберточной бумаги.Для других – в частности, для тех домовладельцев, которые готовятся к приезду своих эксцентричных загородных родственников – пора запастись вином, пивом и спиртными напитками! Когда у вас под рукой будет все необходимое для питья, разве не здорово иметь привлекательное и функциональное место для их хранения и обслуживания? Почему бы не построить его самому? Если вы думаете, что у вас нет времени на создание планки, подумайте еще раз: любой из этих дизайнов можно создать за один продуктивный уик-энд.

1. УСТАНОВИТЕ ШКАФ

Фото: home-dzine.co.za

Построенный из состаренного дерева и окрашенный в пастельные тона, этот раскрывающийся шкаф для напитков экономит место на полу, когда он не используется. Хотя он будет отлично смотреться как постоянное дополнение к солярию или развлекательному пространству, подумайте о том, чтобы закрепить на стене аналогичную установку либо только на одну ночь, либо на время посещения ваших гостей.

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛКУ

Фото: kjandco.ca

Те, кто редко развлекается, могут отказаться от идеи построить дома отдельный бар.Но если вы принимаете гостей на праздники, может оказаться полезным подавать напитки в той комнате, в которой собирается семья. Если у вас есть книжный шкаф – и вы готовы немного реорганизовать свою коллекцию – вы всего на одну пустую полку от заниженного, обслуживаемого бара.

3. СОЗДАЙТЕ ТЕЛЕЖКУ ДЛЯ БАРА

Фото: thedesignconfidential.com

В наши дни смартфонов и планшетов становится мобильным, и особенно в небольших помещениях, многие теперь предпочитают мебель, которую легко переставить. двигаться.Вдохновленная розничным товаром вне ее ценового диапазона, The Design Confidential разработала план создания барной тележки на колесах; опытные мастера могут построить его за 50 долларов или меньше.

4. Преобразование книжного шкафа

Фото: apartmenttherapy.com

Не менее экономичный (хотя и намного более простой) способ построить бар: купите потрепанный книжный шкаф в комиссионном магазине или на барахолке, а затем оснастите изделие для хранения винных бутылок, стеклянной посуды и литров твердых предметов. Посетите Apartment Therapy, чтобы получить пошаговые инструкции, подробно описывающие преобразование из мусора в сокровище, изображенное выше.

5. УПАКОВКА ЯЩИКОВ

Фото: designfugitives.com

Island Orchard Cider в Эллисон-Бей, штат Висконсин, объединил ящики с яблоками, чтобы построить опорную конструкцию для бара со стальным верхом. (Табуреты тоже сделаны из деревянных ящиков того же типа.) Что значит построить барную стойку? Если вы определите эту концепцию широко, в вашей голове, вероятно, возникнет бесчисленное множество творческих подходов.

DIY Dry ​​Bar | BLACK + DECKER

Все вдохновения

• Уровень квалификации: Средний
• Расчетное время: 1 день

Любимый Любимый Любимый Удалить проект Закрывать

Вы действительно хотите удалить “Build a Dry Bar”? из моих проектов?

Да, удалить Завести аккаунт Закрывать

Для этого вам понадобится учетная запись.Не волнуйтесь, создать его быстро и легко!

Зарегистрироваться Распечатать страницу

Наличие собственного бара в доме говорит о вас. Показанная здесь штанга изящно оформлена и продуманно расположена для эффективного барщика. Небольшой холодильник дает вам доступ к холодным напиткам и льду, а удобные шкафы создают отличные места для хранения сувениров.Хотя это «сухой бар» (без водопровода), конструкция может быть изменена любым количеством способов, добавляя проточную воду, если хотите. Все, что вам нужно для начала вечеринки, – это электрическая розетка GFCI и подходящая площадь.

Этот компактный дизайн угловой перекладины отличается глянцевыми черными фартуками из МДФ с декоративными аппликациями из вишни, образующими горизонтальную сетку на фартуках. Барная поверхность из вишневой фанеры расположена на L-образной перегородке размером 2 × 6, обеспечивая некоторые практические удобства для барменов.