Как сделать из жира мышцы: Как перевести жир в мышцы 🚩 как жир перегнать в мускулатуру 🚩 Фитнес-клубы – Как превратить жир в мышцы? Все тонкости и секреты!

Содержание

Как перевести жир в мышцы 🚩 как жир перегнать в мускулатуру 🚩 Фитнес-клубы

Инструкция

Организуйте свой ежедневный рацион. Необходимо обеспечить мышцы достаточным строительным материалом, состоящим из белковой пищи. Для увеличения мышечной массы необходимо принимать не менее 2 граммов белка на килограмм собственного веса. Получить такое количество можно, потребляя постное мясо, яйца и молочные продукты (с низким содержанием жира).

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Отдыха в размере 48 часов между тренировочными днями будет достаточно. Удобнее всего будет, если в качестве тренировочных дней вы выберете понедельник, среду и пятницу.

Выполните разминку перед силовыми упражнениями. Достаточно сделать круговые махи руками в локтевых и плечевых суставах, размять кисти и пальцы. Выполните несколько разворотов корпусом, стоя на месте. Сделайте 10-20 приседаний.

Начните выполнять упражнения на большие группы мышц. Подойдя к стойке для приседаний, положите на плечи пустой гриф и выполните несколько глубоких приседов, чтобы привыкнуть к правильной технике. Навесив блины по 5 кг, сделайте 6-8 повторений в 3 подходах.

Сделайте упражнения для грудных мышц. Лягте на скамью для жима лежа и несколько раз поднимите пустой гриф. Далее, навесив блины по 5 кг, приступите к выполнению жима от груди с ними. Проделайте 3-5 подходов по 8-10 повторений.

Перейдите к выполнению становой тяги, которая является незаменимым упражнением для мышц спины. Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, прогните ее вперед и, не сгибая, возьмите с пола гриф штанги, выпрямитесь с ним. Навесьте блины по 10 кг (желательно увеличивайте веса, чтобы сделать упражнение эффективнее) и выполните 3-5 подходов по 6-8 повторений.

Укрепите мышцы рук, сделав 8-10 подъемов на бицепс гантелями по 2-5 кг в 3 подходах. Убедитесь, что стоите прямо и сгибаете руки в только локтях. Заводя руки поочередно за голову, выполните 8-10 подъемов на трицепс.

Завершите тренировку упражнениями на дельтовидные мышцы и пресс. Для проработки первых со всех сторон выполняйте махи в стороны прямыми руками, стоя прямо и затем в наклоне, после чего поочередно поднимайте вперед каждую руку. Сделать нужно 3 подхода по 8 повторений для каждого упражнения. Для проработки пресса выполните 10-30 подъемов тела на наклонной скамье.

Как превратить жир в мышцы? Все тонкости и секреты!

В этой статье, я расскажу тебе, как превратить жир в мышцы и возможно ли это вообще.

Жир и мышцы = это две совершенно разных субстанции. Это совершенно разные вещи.

Превратить одно в другое = ну это бред, это невозможно, априори, в принципе.

Это просто одно из самых популярных заблуждений большинства людей, которые так сказать не в теме.

Сжигание жира и рост мышц — это два совершенно разных физиологических процесса.

Внимание. Два абсолютно разных и противоположных физиологических процесса.

АНАБОЛИЗМ (набор массы) = ЭТО РОСТ МЫШЦ, анаболизм требует соблюдения определенных условий по питанию, а именно — избыток калорий (избыточную калорийность), т.е. основное правило анаболизма (роста мышц) ПОЛУЧАТЬ ЭНЕРГИИ НУЖНО БОЛЬШЕ = ЧЕМ ТРАТИТЬ.

Избыток калорий – это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

Если будут правильные силовые тренировки, и не слишком большой профицит по калориям, то вес тела будет увеличиваться по большей части за счет мышц. Это так, к слову.

А КАТАБОЛИЗМ (похудение, сжигание жира) = это РАЗРУШЕНИЕ, и катаболизм тоже подразумевает определенные условия по питанию, а именно, АБСОЛЮТНО ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).

Недостаток калорий — это основное правило правильной диеты для похудения. Именно он СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

ВЫВОД: рост мышц это анаболизм, похудение (сжигание жира) это катаболизм. Объединить эти процессы в один, чтобы жир превратить там якобы в мышцы или одновременно худеть и набирать мышцы = невозможно (и надеюсь, ты уже понял (а) почему).

Что же тогда делать? Какова стратегия…

Если на твоем теле есть лишний жир (от 20% и выше) = стратегия очень простая.

Сначала ты худеешь (сжигаешь жир) = потом ты растишь мускулы. И никак не наоборот.

Если жира на теле не много (например, 10-15%) = можешь сразу растить мускулы.

Почему именно так? Да, потому что у кого есть лишний вес (жир), кто и так уже толстый (ая), куда вам ещё набирать то, если ты и так «в весе», скажем так, вы лишь, скорей всего, загоните себя в жесткую депрессию, вам не будет нравиться тело в отражении зеркала, начнете психовать и т.п., в общем, это не пойдет на пользу.

К тому же, согласно проводимым опытам и исследованиям:

Чем меньше подкожного жира в твоем теле = тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
Чем больше подкожного жира в твоем теле = тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.

Поэтому если есть лишний вес = сначала убираем = потом растим мускулы при минимуме жира.

Если лишнего веса нет = можно сразу же начинать растить мускулы при минимуме жира. По этой части, у меня на блоге имеется очень много информации в этом разделе: «Бодибилдинг». Изучай и внедряй.

Подробнее обо всем этом в моей основной статье: «Сначала худеем — потом растим мышцы».

Получить же самую полную и актуальную (передовую) информацию по росту мышц, похудению, со всеми тонкостями, секретами, нюансами (о которых я не рассказываю в бесплатном доступе на сайте), со всеми экспериментами, проводимыми опытами, научными данными, 10 летнем практическом опыте, ты можешь в моих обучающих курсах:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

как сжечь жир без потери мышечной массы

Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.

1. Помните о достаточном употреблении белка

При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]:

они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода .
обладают более сильным термогенным эффектом – после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.
вы сжигаете больше калорий – более сильный термогенный эффект и другие факты – являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.

Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли

25% их повседневного употребления калорий, мыслей о еде стало меньше на 60%, а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50%. Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, умножив ежедневное употребление калорий на 0,075. [3]

Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью, и чтобы сохранить мышечную массу, нужно

предотвратить голод и судороги. Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин, такой как казеин. Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция, который необходим для производства мелатонина, который способствует сну. Организм потребляет его как энергию, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира. [2] Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью – Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них.

2. Остерегайтесь резкого сокращения употребления калорий

Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани.

Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде. Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4]:

замедлению метаболизма
плохому качеству сна
вялости, усталости
задержке воды в организме
снижению либидо и репродуктивных функций

При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не “шокировало” ваш организм. Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на

200-500 ккал. [1]

3. Соблюдайте питьевой режим

Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему. Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на

функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов. [5]

Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6]

Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
Положите полный стакан воды на рабочем столе.
Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.

4. Не переусердствуйте с кардиотренировками

Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы

. Больше кардио означает меньше времени на регенерацию, и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление. В результате сила и работоспособность не будут увеличиваться, что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении процента жира. Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения. Бег – подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет. Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы. [4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность – миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью – Перетренированность – факт или миф?

Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность. Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы. 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]

5. Будьте осторожны с углеводами

На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением. Чрезмерно низкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани

и снижению продуктивности при тренировках. Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану, в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1, например, 125 г белка и 171 г углеводов. Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку, это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка. Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы, чем вторая. [8]

Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира

составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г. В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ. Наиболее важным фактором является источник углеводов, поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку, например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее, чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак, чтобы восполнить запас углеводов и белков? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.

6. Не забывайте об аминокислотах

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA – это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые являются основными строительными блоками мышц. Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон. При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации. BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка. У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22%. В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA. Результаты показали увеличение синтеза белка на 50%, указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы. Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]

Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье – Действие BCAA на организм.

7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу

Если вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. [12]

Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]

Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира, вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы. Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости, контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки. Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.

Источники:

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Josh Bryant – 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars – Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[5] Jennifer Huizen – Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw – Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With h3O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike – Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] K. Aleisha Fetters – How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] MICHAEL TURNER – lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French – Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG – 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn – What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim – Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – http://bit.ly/3adgYnO

[14] Ryan Raman – Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

Как подкожный жир превратить в мышцы. Как из жира сделать мышцы

Представь, если бы ты мог взять половину жира на своем теле и превратить его в мышцы.

Жизнь была бы славной, не так ли?

Ты бы наслаждался тем, что видел в зеркале каждый день, и радовался бы каждой возможности, немного засветить оголенную часть тела и щеголять своим рельефным прессом.

И так давайте поговорим о том, почему ты здесь.

Ты, вероятно, чувствуют себя слишком толстым или, может быть, “skinny fat” (в переводе с английского “жирная худышка” и желаю, чтобы ты смог просто трансформировать немного этого подпрыгивающего подкожного жира в твердые как скала мышцы.

Что ж, я ненавижу разрушать чьи-либо мечты… но ты не можешь. Это физически невозможно.

Жир просто не может “превратиться” в мышцы, а мышцы не могут превратиться в жир, и никакие диеты, модные упражнений, таблетки или порошки не могут этого изменить.

Что вы можете сделать, тем не менее, это избавиться от жира и нарастить мышцы, производя такой же конечный результат. И я собираюсь успокоить тебя в этой статье.

Давай перейдем к этому.

Причина по которой нереально превратить жир в мышцы проста – они разные ткани с разными компонентными составами и рабочих заданиями.

Мышечная ткань в основном состоит из белка, воды и гликогена (форма углеводов), в то время как жировые отложения в основном состоят из триглицеридов (группы жирных кислот).

Кроме того, основная роль мышц приводить в движение, в то время как жир — это в первую очередь источник энергии для использования в случае необходимости. Эти ткани играют и другие роли, в том числе хранение углеводов для энергии (мышцы) и выработка гормонов (жиры).

Как видишь, мышцы и жир имеют очень мало общего, и тело не имеет возможности преобразовать одно в другое. Жирные кислоты просто не могу превращаться в белки и наоборот.

Почему тогда так много людей считают, что они могут-то?

Ну, много путаницы проистекает из радикальных “до и после” трансформаций, которые создают видимость, что жир просто “сменяет” мышцы.

Например, только погляди на эти истории успеха от людей, которые следуют моей диете и программам тренировок силовых упражнений для мужчин и женщин:

Как видишь, эти люди значительно стройнее и мускулистые на их “после” снимках, но это не от того, что они превратили жир в мышцы.

Вместо этого, они сожгли жир и набрали сухую мышечную массу одновременно, иначе известно как “рекомпозиция тела”.

Технически говоря, случилось то, что их жировые клетки сократились и мышечная ткань увеличилась, произведя значительные изменения в их составе тела.

Так, хотя мышечная и жировая ткани могут увеличиться или уменьшиться параллельно, они никогда не переходят одна в другую.

Как Одновременно Набрать Мышечную Массу И Сжечь Жир

Ты перешел на эту страницу, желая знать, как превратить жир в мышцы.

Теперь ты знаешь, что именно на самом деле хочешь знать, а именно как одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир.

И тебе повезло, потому что это на самом деле довольно просто.

Если ты новичок в тяжелой атлетике, можно легко потерять от 5 до 8 кг жира и набрать то же самое количество мышц всего в течение первого года в зале … если будешь следовать советам, которые я дам тебе.

Если ты средний или продвинутый атлет, тогда тебе придется выбрать одно или другое – “ ” или “ ”- потому что твои дни “рекомпозиции” уже позади.

Я полагаю, что ты в лагере первых, так что вот что нужно сделать:

Шаг 1

Поддерживать умеренно агрессивный дефицит калорий.

Единственный способ сбросить значительное количество жира — есть меньше энергии (калории = энергия), чем ты сжигаешь.

Да, соотношение входящих калорий против исходящих калорий имеет значение. Большое значение.

Когда ты ешь меньше калорий, чем сжигаешь, ты создаешь дефицит энергии, который должен быть восполненным, и твое тело использует для достижения этого в первую очередь свои жировые запасы, превращая их в энергию.

Удерживай свое тело в этом состоянии достаточно долго, и твои жировые запасы будут становиться все меньше и меньше.

Вот почему первым условием успешной рекомпозиции тела — это дефицит калорий. Фактор, приводящий сжигание жира в движение.

Нет дефицита калорий = нет сжигания жира, и точка.

При этом твоя задача избегать слишком большого дефицита калорий, все же, так как это может замедлить мышечный рост и привести к нарушениям настроения, обжорству, и множеству других проблем.

Другими словами, я рекомендую, чтобы ты ел около 75% энергии, которую ты сжигаешь каждый день, так как исходя из исследований, этого достаточно много для ты сохранения темпа сжигания жир во весь опор, при этом не слишком много, чтобы ты страдал от нежданных побочных эффектов.

Шаг 2

Ешь достаточное количество белка.

Согласно исследований, при ограничении калорий, белковая диета ведет к увеличению сброса жира, сохранению мышц, и сытости (а значит, меньше голода и пристрастия к еде).

В итоге, если ты хочешь сжигать жир, а не мышцы и, вообще, чтобы это проходило

Как превратить жир в мышцы?: aleks070565 — LiveJournal

Записавшись в тренажерный зал, типичный новичок ставит перед собой сразу две цели: избавиться от небольшого животика, появившегося от малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.

Однако заменить жир на мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. В рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм одновременно сжигать жир и направлять его энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных физиологических процесса.

Сжигают ли мышцы жир?

С одной стороны, чем больше в теле мышц, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ — соответственно, организм начинает избавляться от лишнего жира. С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц минимально влияют на жиросжигание.

Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса важно прежде всего правильное питание — и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов для нормального функционирования.

Несмотря на то, что мышцы могут буквально скрываться под жировым слоем, во время выполнения силовых упражнений организм не будет использовать энергию окружающего мышцы жира для обеспечения их работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Энергия для тренировок

Первые 40-50 минут любой тренировки, будь то бег, плавание или силовые упражнения, организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой. Жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму не хочется.

Жир как источник энергии

Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке.

Именно поэтому безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания придется пробежать примерно 6 км.

Почему люди обрастают жиром?

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного и быстрого похудения необходимо не просто «садиться на диету» и сокращать количество потребляемой пищи, а пересматривать весь свой рацион и максимально избавляться от источников быстрых углеводов. Только такой способ поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

Стратегия наращивания мышц

Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани.

Совмещать тренировки для сжигания жира и увеличения мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако речь идет о сушке, а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким процентом жира в организме. Тренировки на сушку не подходят для обычных людей.

***

Невозможно перестроить жир в мышцы. Если вы хотите похудеть, сосредоточьте свои усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов, а не на силовом тренинге. К тренировкам на сушку имеет смысл приступать лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.

Как убрать жир с мышц и превратить жир в мышцы — Evehealth

Содержание статьи

Как жир перегнать в мышцы? Возможно ли это? На первый взгляд все просто и понятно, но если разобраться конкретно, то стоит отметить, что у жира и мышц нет ничего общего, эти клетки различаются по содержанию и назначению.

У тех людей, которые имеют жировые отложения, очень слабо развиты мышцы, а потому следует заняться спортом, регулярного делать упражнения, которые помогут убрать жир с различных частей тела и накачать мускулатуру.

Сжигание жира

Подкожные запасы можно перевести в энергию, которую можно использовать при нагрузках, различных физических упражнениях. Для роста мышечной массы организму необходимы калории, а если у Вас имеется избыточный вес, то они негативным образом повлияют на весь организм. Потому в первую очередь нужно сначала заняться похудением, а уже после накачивать мускулатуру.

Когда речь идет о переработке жира в мышцы, то имеется в виду нечто иное. Во время физических нагрузок будет происходить большой расход жировых накоплений, которые направлены на получение энергии. А вот именно она и будет стимулировать рост мышечной массы.

Что еще нужно для этого:

углеводы, без них мышцы не смогут выдержать большой объем тяжелой работы и не станут прибавляться в весе;
жиры, которые будут давать энергию на развитие выносливости.

Отвечая на вопрос: превращается ли жир в мышцы, необходимо понять, что нужно выбирать что-то одно, или набирать массу, либо избавляться от веса. В первом случае в рационе должны присутствовать высококалорийные блюда, а во втором они категорически запрещены.

Жир и мышцы

Преобразовать жир в мышцы невозможно, но вот натренировать их путем интенсивных занятий допустимо.

Трата жиров в этом процессе имеет свои особенности:

регулярные тренировки с повышением физической нагрузки;
специальное питание, которое даст возможность энергии прогрессировать.

Советы новичкам — как перекачать жир в мышцы?

Сначала нужно подкорректировать параметры фигуры, убрать лишние сантиметры, создать красивую форму тела.
Эффективно подготовить мышцы к тренировкам, завести дневник специального питания, контролировать движение массы.

Для получения первых результатов понадобиться 4-6 месяцев, далее переходят к стадии – работа над рельефом. Важно все время работать над своим питанием, корректировать жировые отложения в области мышечной массы, заниматься спортом.

Для тех, кто все-таки желает переработать жир в мышцы, можно работать одну неделю на массу, а вторую на избавление от лишних килограмм. Такой подход в корне неправильный, ведь мышцы растут в ходе восстановления после тренировок, а ограничение питание не приведет к нужному результату.

Прежде чем начать этот длинный и упорный процесс по накачиванию мышц всего тела необходимо найти тренера или просмотреть видеоролики на данную тему, экспериментировать в этом деле не желательно, лучше придерживаться основных правил, которые помогли многим получить желаемый результат за короткое время. Больше терпения, бодрости духа и самомотивации.
Пусть мышцы станут такими красивыми и рельефными, как на картинки Вашей мечты!

Видео о том, как быстро убрать жир с живота

Видео с упражнениями для пресса

Можно ли превратить жир в мышцы?

28.11.2017

Если кратко, то организм не может трансформировать жир в мышцы. Верно и обратное – мышцы не могут превратиться в жир. Причина, по которой это невозможно заключается в том, жир и мышцы представляют собой разные типы тканей, и один тип ткани не может напрямую стать другим, говорит Брэд Шонфелд, профессор Lehman College Университета Нью-Йорка. В интервью журналу Live Science он приводит следующую аналогию, “Вы не можете из апельсина сделать яблоко, однако возможно сжечь жир и набрать мышечную массу как два отдельных процесса”.

Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо снизить вес, говорит профессор Шонфелд, а вес снижается тогда, когда организм тратит больше калорий, чем получает. Этот вывод был сделан исходя из первого закона термодинамики, который заключается в том, что энергия, включая те калории, которые организм получает с пищей, сохраняется. Она не берётся из ниоткуда и не исчезает в никуда, а просто меняет форму, и неважно используется ли она в качестве топлива для работы организма или откладывается в виде жира. По словам Шонфелда, это явление многократно подтверждено многочисленными исследованиями.

Но для того, чтобы сжигать жир и при этом сохранять мышцы, необходимо питаться правильными продуктами. Если просто уменьшить калорийность питания и не получать адекватного количества белка, снижение веса обернется уменьшением не только процента жира, но и мышечной массы. Шонфелд говорит о том, что исследования также подтверждают тот факт, что низкое потребление белка (наряду с уменьшением калорий) ускоряет потерю мышечной массы. Чтобы компенсировать недостаток протеина в рационе, организм сжигает не только жир, но и мышцы, которые состоят из протеина. В результате мышечные клетки уменьшаются в объеме.

Чтобы этого избежать, Шонфелд рекомендует людям, стремящимся избавиться от лишнего жира, но при этом сохранить мышцы, ежедневно потреблять около четырех грамм белка на килограмм веса тела. Например, если человек весит шестьдесят восемь килограмм, ему следует получать сто двадцать грамм белка в день. Это эквивалентно белку, содержащемуся в трех чашках рубленой курицы или в ста граммах куриной грудки. (Конечно, не весь белок следует получать из одного типа продуктов.) Шонфелд утверждает, что такое количество белка необходимо всем, кто занимается с отягощениями, активностью, которая играет ключевую роль в похудении без потери мышечной массы.

Тренировки с отягощениями способствуют мышечному росту

Чтобы нарастить мышцы, необходимо делать следующее: потреблять адекватное количество белка и тренироваться на силу (когда мышцы работают против сопротивления), нагружая мышцы и стимулируя их рост. В дополнение к силовому тренингу, можно практиковать и другие формы занятий с сопротивлением, в том числе с использованием резиновой ленты, и даже работая с весом собственного тела в таких упражнениях как приседания и отжимания.