Как сбросить вес и убрать живот в домашних условиях: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Как похудеть в животе и боках [эффективные диеты] — быстро сбрось вес в домашних условиях

Содержание

1. 5 причин образования жира в зоне живота
2. Секрет похудения в животе и боках
3. Главные составляющие успешного похудения
4. Часть 1. Питание
5. Строим рацион на день
6. Пример меню для похудения в животе
7. Какие продукты можно есть
8. От каких продуктов стоит воздержаться
9. Часть 2. Упражнения
10. Строение мышц пресса
11. Упражнения для прорисовки прямых мышц пресса
12. Прямые скручивания
13. Обратные скручивания
14. Подъем ног
15. Упражнения для косых мышц пресса
16. Боковые скручивания
17. Подъем ног с поворотом
18. Боковая планка

По данным академического журнала Body Image, наиболее актуальная мужская проблема среди тех, кто недоволен своей фигурой — живот и бока. А точнее, жировая ткань в этой области.

На самом деле, в сбрасывании лишних килограмм нет ничего сложного — достаточно знать научно обоснованную базу и планомерно воплощать ее в жизнь. Сегодня я хочу рассказать тебе о том, как мужчине похудеть в животе и боках: мы разберем, из чего состоит правильное похудение, каким образом можно убрать лишний жир с помощью питания и какие упражнения наиболее эффективны для  сбрасывания веса.

5 причин образования жира в зоне живота

Чтобы избавиться от жира на любом участке тела, для начала нужно понять, откуда он там берется. Если тебя беспокоит лишний объем в области живота и боков, скорей всего, он вызван одной из этих причин:

1. Тип фигуры. Мы все разные: у кого-то от природы длинные и худые ноги, но пухлые щеки, а кто-то имеет выступающий живот, даже если находится в весе ниже нормы. Возможно, твоя комплекция предполагает большую концентрацию жира именно в этой области. По той же причине каждая третья женщина озабочена вопросом похудения в животе и боках — у типа фигуры “яблоко” жировая ткань расположена преимущественно в области живота и спины.
2. Большой процент жировой массы. Лишний вес обнажает недостатки даже там, где их не видно при нормальной комплекции. Часто за слоем жира прячется вполне себе неплохой пресс, но чтобы его увидеть, нужно сначала избавиться от пары килограмм.
3. Слабые мышцы. Если ты не жалуешься на лишний вес, но тебя беспокоит выступающий живот — возможно, проблема именно в слабом прессе, который не находится в тонусе.
4. Стресс и недосып. В результате исследования “Ожирение и сон: влияние дефицита сна на массу тела” было выяснено, что нервное напряжение и недостаточный сон провоцирует выброс гормона кортизола. А он, кстати говоря, напрямую влияет на “звериный” аппетит и запасание жира.
5. Рафинированные углеводы и отсутствие полезных жиров в рационе. Если ты постоянно ешь сладости и изделия из белой муки, знай, что их избыток не дает организму возможность сжигать жир. А здоровые жиры, вроде омега-3, наоборот способны подавлять жировую ткань и препятствовать набору веса.

Поняв причину возникновения лишних килограмм, ты уже пройдешь половину пути. Останется дело за малым: понять механизм похудения в животе и боках и начать активно его внедрять.

Секрет похудения в животе и боках

Надеюсь, я не удивлю тебя, если скажу, что люди не полнеют и не худеют локально — не существует продуктов, которые откладываются только на ляжках или животе. Сбросить вес тоже можно только комплексно, поэтому не трать свое время на поиски волшебной диеты/фитнеса/дыхательной гимнастики/чего угодно, что поможет тебе избавиться от подкожного жира и похудеть только в области живота.

Важно! Снижение веса происходит только за счет уменьшения суточной потребляемой калорийности, или увеличения ее расхода с помощью тренировок. При этом похудеть только в ногах или избавиться от низа живота, не уменьшив жировую ткань равномерно в других участках тела — невозможно.

Конечно, у каждого из нас есть свои “проблемные зоны” — это области, в которых мы имеем чуть больше жировой ткани, чем в других. Но важно понимать, что жир оттуда уходит не “в последнюю очередь”, а равномерно, захватывая всю площадь тела. Поэтому если тебя интересует, как мужчине можно быстро похудеть и убрать живот, ответ один: чтобы избавиться от жира в любом участке тела, нужно сбрасывать вес не какими-то особенными методами, а вполне знакомыми и привычными. О них и поговорим чуть ниже.

Главные составляющие успешного похудения

1. Дефицит калорий. Оптимальным считается 10-20% дефицита от индивидуальной нормы.
2. Достаточное количество белка. Мужчинам нужно потреблять 1,5-2 г/день на килограмм желаемого веса. В составлении диеты для похудения в области живота и боков стоит придерживаться того же принципа.
3. Физическая нагрузка. Чтобы тело было рельефным и подтянутым, нужно подружиться со спортом. Если пока настроя на выполнение силовых тренировок нет, старайся поддерживать дневную активность ходьбой, пятиминутной зарядкой или работой по дому.
4. Сон. Качественный и долгий (от 7 часов) сон восстанавливает организм и регулирует выброс гормонов. Все это положительно сказывается на похудении и помогает контролировать аппетит, самочувствие, бодрость.

И, конечно, нельзя не упомянуть еще два ключевых фактора похудения — упорство и постоянство. Сбрасывание веса никогда и никому не дается быстро и легко. Важно об этом помнить, чтобы не корить себя за срывы и планомерно идти к цели.

Надеюсь, ты уже достаточно зарядился мотивацией, чтобы перейти к практическому блоку и понять, как правильно питаться чтобы похудеть в животе и какие упражнения поставить в свой план тренировок. Поехали!

Часть 1. Питание

Почему нельзя лишиться лишних килограмм просто накачав пресс, без диеты для живота и боков? Даже стальные кубики не будут видны, если на них лежит большой слой жира. Качая пресс без уменьшения жировой ткани, ты добьешься только того, что живот станет еще больше. Единственный реальный способ сделать крутой пресс — похудеть в области живота и только потом приниматься за физические упражнения. Или наоборот. Но одно без другого не сработает.

Залог похудения живота и боков в домашних условиях — создание дефицита калорийности. Это значит, что ты должен есть меньше, чем тратишь. Контролировать процесс можно несколькими способами: если хочешь продумать все от и до и быть уверенным в результате, можешь начать считать калории. Некоторые выбирают другой способ, без подсчетов и взвешивания — они рассчитывают рацион, включая в него только полезные и низкокалорийные продукты. Сегодня мы пойдем именно этим путем.

Строим рацион на день

Итак, для быстрого похудения в талии и животе твой ежедневный рацион должен состоять из 3-5 приемов пищи (завтрак, обед, ужин и несколько перекусов). Завтрак — обязательный прием пищи, который должен быть самым питательным и богатым белками, жирами и углеводами. Чем ближе к ночи, тем меньше должно быть углеводов и жиров. Последний прием пищи рекомендуется принимать за несколько часов до сна.

В таблице ниже я собрала основные рекомендации диетологов по построению рациона. Все нижеперечисленное можно есть, чтобы похудеть в животе и не только.

Совет! Не доводи себя до голода, иначе рискуешь сорваться. Старайся всегда держать под рукой полезный перекус.

Прием пищи	Необходимые макронутриенты
Завтрак	·         Белки: творог, яйца, орехи, нежирные сорта мяса, протеиновые батончики; ·         Жиры: сыр, масло, оливки и маслины, орехи; ·         Углеводы: крупы и каши, фрукты, хлеб, гранола.
Обед	·         Белки: мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, творог; ·         Жиры: растительное масло, горький шоколад, семечки; ·         Углеводы: бобовые, овощи, цельнозерновые макароны.
Ужин	·         Белки: нежирное мясо, морепродукты, рыба; ·         Углеводы: овощи, фрукты.

Пример меню для похудения в животе

Прием пищи	Варианты рациона
Завтрак	·         творог со сметаной и бананом ·         овсяная каша с яблоком и корицей ·         омлет, отварная гречка и бутерброд с сыром
Обед	·         кус-кус с куриной грудкой и овощами ·         запеченная рыба и макароны из твердых сортов пшеницы ·         рис и отварная говядина
Ужин	·         рыбные котлеты и отварная брокколи ·         телятина с овощами ·         овощной салат с запеченной индейкой

Какие продукты можно есть

Если ты используешь метод подсчета калорий, тебе не придется ограничивать себя в еде — разве что в объемах порций. Но для тех, кто не хочет заморачиваться с подсчетами, пригодится примерный список продуктов, которые точно можно есть при соблюдении диеты чтобы убрать живот и бока:

1. Мясо. Здесь стоит отдавать предпочтение нежирным сортам вроде курицы, индейки, телятине, а также рыбе. Рекордсмены по уровню “диетичности” — практически все виды птицы. От свинины и жирной говядины стоит если не отказаться, то хотя бы уменьшить их потребление.
2. Овощи. В случае с овощами можно себя абсолютно не ограничивать: морковь, кабачки, капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, зеленая фасоль, картофель, зелень — готовь любимые рагу и салаты хоть каждый день. Благодаря высокому содержанию клетчатки они оказывают положительное влияние на пищеварение и способствуют похудению. Единственное, избегай большого количества масла и готовь овощи в духовке или на пару вместо сковородки.
3. Крупы и бобовые. Они отлично подойдут в качестве питательного и богатого БЖУ гарнира, который надолго обеспечивает ощущение сытости. Любые крупы, которые тебе по вкусу, можно варить на воде и употреблять во время похудения.
4. Фрукты. Обрати внимание на яблоки и груши — они содержат пектин, который создает ощущение сытости. Это хороший способ утолить голод во время перекуса, не употребив большое количество калорий. В целом, для этой цели сгодится большинство фруктов.
5. Орехи и сухофрукты. Прекрасные заменители сладкого и перекусов. Так называемые “десерты от природы”. Но здесь стоит быть аккуратным и не перебирать с порциями — и в сухофруктах, и в орехах достаточно много калорий.

Не существует продуктов, которые сжигают жир. Даже сельдерей содержит свое честное количество калорий, который отложатся в жировой ткани, если их перебрать. Поэтому подойди к составлению своей диеты для похудения живота и боков с умом, чтобы она была эффективной.

От каких продуктов стоит воздержаться

Независимо от того, считаешь ты калории самостоятельно или питаешься по ранее подготовленному рациону, есть продукты, которые как минимум тормозят процесс быстрого похудения живота и боков, а как максимум — негативно влияют на обмен веществ и здоровье организма:

• копченые продукты;
• сладкое и мучное;
• соленые закуски и снеки “к пиву”;
• чипсы, сухарики, орешки с усилителями вкуса;
• продукты, жаренные в масле или во фритюре;
• джанк-фуд и так далее.

Во всех вышеперечисленных продуктах много соли и сахара, вредных жиров и канцерогенов. Чем меньше их будет в твоем рационе, тем здоровее и быстрее пройдет процесс похудения. Чтобы похудеть в зоне живота, их лучше не употреблять.

Часть 2. Упражнения

Единственный минус похудения заключается в том, что при сбрасывании веса организм покидает не только жировая, но и мышечная ткань. Не думаю, что предел твоих мечтаний — рыхлое тело, пусть и меньшего объема. Главный залог подтянутой и рельефной фигуры — правильно подобранный комплекс физических упражнений. Стальной пресс сам себя не сделает!

Строение мышц пресса

Важно разобраться хотя бы в базовых основах того, что собираешься прокачать. Мы не будем углубляться в эту тему — достаточно будет знать базовые моменты, чтобы отдавать себе отчет в том, правильно ли ты выполняешь силовые упражнения.

Итак, пресс состоит из трех видов мышц:

1. Прямая мышца. Она располагается по всей длине живота прямиком до тазовой кости, и именно ее твердость ты ощущаешь, когда напрягаешь пресс. Всем известные “кубики” — это горизонтальные соединительные волокна, пересекающие вертикальную сухожильную линию.
2. Косые мышцы. Они отвечают за возможность наклоняться в разные стороны и вращение/фиксацию корпуса. Если хочешь увеличить талию и прокачаться “в ширину”, уделяй внимание этим мышцам.
3. Поперечные мышцы. Внутренний слой живота — ее “мускулатура”. Эти мышцы отвечают за упругость пресса и ровную осанку.

Важно! Утверждение о том, что существует “верхний” и “нижний” пресс — миф. Это все области прямой мышцы, которые прокачиваются равномерно.

Упражнения для прорисовки прямых мышц пресса

Прямые скручивания

Пожалуй, самый популярный вид упражнений для пресса. И от этого он не становится менее эффективным!

Исходное положение: ложись на спину на ровную поверхность (лучше всего — на пол), согни ноги под прямым углом в коленях, а руки заведи за голову и расставь локти в стороны.

Техника выполнения:

1. Напряги мышцы пресса.
2. Плавно поднимай плечевой пояс от пола по направлению к тазу.
3. Задержись на долю секунды в верхней точке и не спеша вернись в исходное положение.

Выполни 2-3 подхода по 15-30 раз, до ощущения жжения.

Обратные скручивания

Упражнение напоминает предыдущее, но здесь работают ноги, а не корпус, поэтому нагрузка преимущественно направлена на нижнюю часть пресса.

Исходное положение: лежа на спине, согни ноги в коленях и подними их так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Руки расслабь и вытяни вдоль туловища.

Техника выполнения:

1. Напряги мышцы пресса и направь колени к груди.
2. В верхней точке движения полностью оторви таз от пола, а колени подтяни как можно выше.
3. Следи за тем, чтобы мышцы пресса были постоянно в напряжении, а  ноги — согнуты в коленях.

Выполни 2-3 подхода по 15-30 раз, до ощущения жжения.

Подъем ног

Упражнение хорошо тем, что его можно модифицировать под себя: поднимать ноги вместе, по одной или попеременно — как больше нравится.

Исходное положение: лежа на спине, вытяни ноги так, чтобы они не касались пола. Руки расслабь и вытяни вдоль тела. Можно держаться за края мата, на котором лежишь.

Техника выполнения:

1. Держа ноги выпрямленными (допускается немного согнуть в коленях), подними их вверх до образования прямого угла.
2. В верхней точке задержись и выдохни воздух.
3. На вдохе плавно опускай ноги вниз в исходное положение.

Количество подходов и повторений — аналогично предыдущим упражнениям.

Упражнения для косых мышц пресса

Боковые скручивания

В этом упражнении не лишним будет зафиксировать ноги — для этого можно привлечь помощника. Выполнять боковые скручивания лучше всего лежа на полу или на скамье.

Исходное положение: ложись на ровную и твердую поверхность боком. Часть корпуса должна выступать за край так, чтобы у тебя была возможность изгибать корпус вверх и вниз.

Техника выполнения:

1. Медленно согни тело в талии, чтобы поднять верхнюю часть тела.
2. Плавно опустись вниз на вдохе.
3. Медленно возвращайся назад и повторяй упражнение.

Количество подходов можно варьировать самостоятельно. Главная задача — несколько повторений подряд чувствовать сильное жжение.

Подъем ног с поворотом

Для выполнения этого упражнение понадобится турник. Высота должна быть такой, чтобы ты не касался пола ногами.

Исходное положение: не напрягая руки, повисни на перекладине, расслабив тело. В напряжении держи только пресс (этого можно добиться, чуть подкрутив копчик на себя).

Техника выполнения:

1. На выдохе подними ноги и одновременно с этим еще больше подкрути таз вперед. В результате угол между корпусом и бедрами должен быть меньше прямого.
2. Медленно опустись в исходное положение.
3. Снова выполни упражнение, подкрутив таз в другую сторону.

Повторяй до жжения, выполнив несколько подходов.

Боковая планка

Планка — универсальное упражнение для прорисовки как прямых, так и косых мышц пресса. Сегодня нас интересует второй вариант, поэтому рассмотрим модификацию именно для него.

Исходное положение: ложись на бок. Упираясь предплечьями в пол, поставь локоть ровно под плечевым суставом. Напряги мышцы пресса и подтяни все тело. Свободную руку можно либо вытянуть вдоль тела, либо положить на бок, либо поднять вверх — как тебе удобнее.

Техника выполнения:

1. Подними бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Твоя задача — распределить вес тела так, чтобы нагрузку испытывали не руки, а мышцы пресса.
2. Держи тело прямым и напряженным, а живот — подтянутым. Не расслабляйся.
3. Держи позицию до одной минуты и опустись на пол.

После можно повторить упражнение на другом боку.

И помни: сбросить вес сверх-быстро и убрать живот за считанные дни не получится. Если твоя цель: похудеть за 3 дня, 5 дней, неделю, 10 дней, месяц, да еще и без диет и дискомфорта — стоит поработать над мотивацией. Построение лучшей версии своей фигуры — долгий процесс, к которому нужно готовиться заранее. Но результат определенно того стоит!

Как убрать лишний вес в ляшках?

Для удаления жировых отложений на бедрах придется приложить усилия. Даже решение этой проблемы при помощи липоксации не гарантирует 100 % эффект.

Действенные методы

Представительницы слабого пола часто задают вопрос: «Как похудеть в ляшках быстро и эффективно? Ознакомившись со всеми способами жиросжигания, каждая женщина выберет для себя подходящий вариант.

Полезные процедуры

Если не прибегать к разработанному комплексу тренировок, избавиться от ненужных сантиметров на бедрах рекомендуется такими приемами:

• проведение в салоне специального массажа, который действенно борется с жировыми накоплениями;
• обертывание водорослями;
• минимальную прослойку жира уберут медовые массажные растирания. Их делают в домашней обстановке, но они довольно болезненные. На ягодичную и бедренную поверхность наносится медовый слой. Далее похлопывающим скольжением ладоней массируются проблемные участки. За счет вибраций жировые ткани разбиваются, а пчелиный продукт извлекает все лишнее из эпидермиса;
• вакуумный массаж при помощи банок и специальных масляных экстрактов. Лучше использовать силиконовые сосуды. Преимущество этой процедуры заключается в том, что кожный покров остается в тонусе.

Спортивные упражнения

Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц:

• приседания помогают мышцам разогреться. Ноги поставить на уровне плеч, а ягодичную область отвести назад. После этого сделать пульсирующие движения: присесть и слегка подняться;
• плие. Нижние конечности расставить чуть шире плеч, носки поставить в противоположном направлении. Выполнить 30 приседаний, отодвигая ягодицы назад. Пресс держать в напряжении;
• боковые выпады уничтожают жир на внутренней бедерной зоне. Ноги свести вместе и произвести выпад в левую сторону. Мягкое место отвести назад;
• планка с прыжками. Вытянуть руки и стать в планку. Напрячь пресс, а ягодицы с ногами и спиной образуют ровную линию. Из этого положения произвести прыжок, расставив нижние конечности. Затем принять первоначальное положение.
• в завершении лечь на коврик, ноги расположить вместе, а руки раскинуть в стороны. Поднять одну нижнюю конечность на 90⁰ и увести ее к противоположной руке. Повторить подход в другом направлении.  

Все упражнения делают по 30 р. После мини-тренинга для расслабления растягивают мышцы.

Самая проста нагрузка, помогающая сохранять мышцы бедер и ног в тонусе – ходьба. Очень эффективный способ похудения – плавание. Этот вид спорта активизирует мускулатуру нижних конечностей. В процессе аэробных тренировок организм насыщается энергией, поступающей из кислорода. Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и ногах будет заметен.

Прописные истины

Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам:

1.      Придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют снизить показатели потребляемых калорий и принимать минимум углеводов. По желанию используют специальные жиросжигающие добавки.

2.      Обеспечить достаточный питьевой режим (2-3 л. в сутки) Считается только чистая вода.

3.      Регулярные занятия спортом. Желательно проводить тренинги 4 р. в неделю. Если имеется желание бегать, то такие занятия ускорят процесс видоизменения ножек.

4.      Потребуется сила воли, чтобы не опускать руки и постоянно заниматься физическими нагрузками.

Соблюдение диеты

Для сжигания жировой прослойки в области бедер и ляжек желательно сосредоточится на борьбе с целлюлитом. Он располагается в основном на ягодицах и верхних частях ног. Для похудения рекомендуется выбрать белковую диету, например:

• Кремлевскую.
• Дюкана.
• Палео.

Принимая еду с низким количеством углеводов не желательно перестараться. Она может дестабилизировать метаболизм и спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Рацион питания должен быть сбалансированным. В первую очередь из меню исключают выпечку, сладости, рафинированные продукты, чипсы и фаст-фуд.

Практичные советы

Прежде, чем избавляться от жировых скоплений на ногах следует уяснить, что придется придавать стройность всему телу.

Специалисты по фитнесу разработали перечень правил, которые помогут справиться с задачей, как похудеть в ляшках:

• не употреблять много мучных изделий, красного мяса, обработанных продуктов и масла;
• сон не менее 7- 8 часов. Ложиться спать не позднее 22.00;
• смотреть телевидение не больше 1 ч. в день. Большое количество вредной еды поступает в организм во время просмотра телепередач;
• заниматься фитнесом 5 р. в неделю по 30 мин.;
• исключить из рациона сладкие напитки;
• ежедневная получасовая ходьба;
• принимать алкоголь в умеренных дозах. Он повышает калорийность и аппетит;
• делать силовые занятия 2-3 р. в неделю.

Если большую часть дня человек проводит в сидячем положении, то мышцы ослабевают и утрачивают форму. В этом случае рекомендуется чаще вставать и делать небольшие разминки в виде приседаний и махов.

Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье. Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит.

Быстрый эффект

Некоторые женщины интересуются, как похудеть в ляшках за неделю? В этом случае выполняют специально разработанный физкультурный комплекс, который включает такие упражнения:

• усложненные и обычные приседания;
• диагональные выпады;
• махи ногами;
• подъемы бедра с добавлением утяжелителей;
• плие;
• приседания с прыжками.

Женщинам, желающим сжечь жир на ляшках, в первую очередь рекомендуется пересмотреть свой рацион и выполнять гимнастические упражнения.

7 советов, как сбросить жир в домашних условиях, по мнению экспертов

Каждый день нас засыпают рекламой продуктов, обещающих помочь избавиться от жира на животе и быстро накачать пресс. Иногда это реклама добавки, плана диеты или тренажера. Возможно, вы даже рыскали по Интернету в поисках способов похудеть в верхней части тела или быстро похудеть. В конце концов, 49% взрослых американцев пытались похудеть в период с 2013 по 2016 год. Многие исследования опровергли методы точечного сокращения, такие как упражнения для брюшного пресса или тренировки с отягощениями для верхней части тела. Во время упражнений можно расщепить жировые клетки по всему телу; они не ломаются в одной конкретной области. Хорошей новостью является то, что упражнения и диета могут привести к подтянутому телосложению всего тела, и всего 15 минут упражнений в день могут принести вам большую пользу.

Ниже приведены некоторые из лучших способов похудеть, не выходя из собственного дома.

1. Подсчитайте свои шаги  

Ходьба — идеальная тренировка вне тренажерного зала. Это можно сделать по соседству или в парке. В хорошие погодные дни вы также можете подышать столь необходимым свежим воздухом. Кроме того, это бесплатно, и вы можете взять с собой собаку, если она у вас есть — домашним животным тоже нужны упражнения!

Ходьба также способствует сжиганию жира. Одно исследование показало, что здоровые женщины в постменопаузе потеряли 3,9% жира в организме после 30 недель ходьбы и 1,8% после 15 недель ходьбы. Хотя мы не можем нацеливаться на определенные области, ходьба может помочь избавиться от жира на животе.

По данным Nature, 30-минутная ходьба большую часть дней в неделю привела к значительному снижению массы тела и процентного содержания жира в организме. Исследование даже показало, что 30 минут ходьбы могут быть столь же полезными, как и 60 минут (при здоровом питании).

2. Попробуйте прерывистый пост Как следует из названия, здесь люди постятся в течение определенного времени, а затем едят в другое запланированное время. Один обзор исследования показал, что испытуемые, которые периодически голодали, потеряли в весе от 0,8% до 13%. Идея состоит в том, чтобы заставить организм израсходовать запасы сахара, доступные для немедленного использования, и начать сжигать жир.

Преимущество периодического голодания заключается в том, что вы можете настроить его в соответствии со своими предпочтениями и способностью воздерживаться от еды. Согласно медицине Джона Хопкинса, голодание может длиться определенное количество часов каждый день или даже просто есть один раз в день в течение двух дней в неделю. Например, вы можете есть только в течение 8-часового периода каждый день и голодать оставшуюся часть дня.

Важно отметить, что прерывистое голодание подходит не всем, особенно тем, кто подвержен риску расстройства пищевого поведения или во время беременности. Прежде чем пробовать прерывистое голодание, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы следуете наилучшему плану для вас и ваших целей.

3. Поднимайте большие веса

Этот пункт может показаться нелогичным, поскольку мы только что рассмотрели, что вы не можете сжигать жир в одной конкретной области, независимо от того, сколько раз вы делаете скручивания живота. Но вы можете сбалансировать тренировку с отягощениями, чтобы проработать несколько групп мышц, или проработать определенные части тела в рамках тренировки всего тела. Это может дать вам больше баланса и худощавого вида, а также поможет с композицией тела.

Если у вас дома нет гантелей, обратите внимание на эти предметы домашнего обихода, которые можно использовать как утяжелители.

Тренировки с отягощениями также помогают сжигать жир и наращивать мышечную массу. Исследования показывают, что 3 фунта прироста сухой мышечной массы соответствуют 4 фунтам потери жира. Тренировки с отягощениями также снижают процент жира в организме, массу жира и висцеральный жир (жир, который окружает ваши органы).

Тренировки с отягощениями, будь то упражнения с отягощениями или упражнения с собственным весом, такие как отжимания, рекомендуются CDC как минимум два дня в неделю, поэтому это может быть довольно легко вписаться в ваш график.

4. Начните бегать или бегать трусцой

Азлин Нур Бакарудин / EyeEm / Getty Images

Еще одна отличная идея для похудения — начать бегать или бегать трусцой. Как и прогулку, вы можете делать это по окрестностям или в парке, так что это бесплатно. Если вас беспокоит погода, вы также можете найти крытую дорожку в тренажерном зале или общественном центре. Вы также можете приобрести беговую дорожку, чтобы бегать или бегать дома.

Спринтерские тренировки особенно хороши для сжигания жира, когда вы меняете скорость бега каждые несколько секунд. CDC также рекомендует 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут активности высокой интенсивности или их сочетание каждую неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний относят ходьбу со скоростью 15-минутной мили к умеренной активности, а бег трусцой или бег — к энергичным.

5. Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках  

Этот тип упражнений, часто сокращенный до HIIT, заключается в том, что вы тренируетесь так интенсивно, как можете короткими сериями, а затем какое-то время проводите, занимаясь тренировкой с меньшей интенсивностью. Преимущество этого упражнения в том, что оно может быть любым занятием, которое заставляет ваше сердце биться чаще, от прыжков по лестнице до подъема по лестнице, поэтому его можно настроить в зависимости от того, сколько у вас места и какое оборудование у вас есть.

Это тоже толстяк. Это может привести к умеренному уменьшению общего и абдоминального жира.

Вы можете тренироваться изо всех сил от 30 секунд до нескольких минут, а затем от одной до пяти минут восстанавливаться с более низкой интенсивностью упражнений. Эти тренировки обычно длятся около 30 минут, включая 5-минутную разминку и заминку, но могут быть адаптированы в соответствии с уровнем комфорта и физической подготовки. Как правило, цель состоит в том, чтобы проводить эти занятия пять раз в неделю.

6. Правильно питайтесь  

Вы также можете сосредоточиться на своей диете. Хотя нет продуктов, которые волшебным образом сжигают жир, есть продукты, которые могут ускорить метаболизм. Большинство этих продуктов богаты белком и полезными жирами, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым.

Некоторые продукты, которые следует включить в свой рацион, если вы пытаетесь уменьшить количество жиров, согласно спискам CDC, Healthline и Всемирной организации здравоохранения, включают:

• Обезжиренный йогурт без сахара, например, греческий йогурт 
  
• Жирная рыба, такая как тунец, сельдь или лосось
  
• Eggs
  
• Veggies 
  
• Fruit
  
• Green Tea
  
• Whey protein
  
• Olive Oil
  
• Beans
  
• Grilled Chicken 
  

7.

Get enough quality sleep  

We tend связывать сжигание жира с бесконечными физическими упражнениями и болезненно ограничительными диетами. Тем не менее, хороший отдых также может помочь избавиться от жира. Слишком долгое бодрствование может заставить нас есть сладкие продукты, чтобы не заснуть, вызывать усталость и неэффективность тренировок, и это может даже способствовать стрессу и воспалению, что приводит к плохому восстановлению после тренировки.

Одно исследование показало, что недостаток сна снижает долю жира в весе на 55%. Другой обнаружил, что лучшее качество сна было связано с большей потерей веса и жира. Другое исследование обнаружило положительную связь между продолжительностью сна и потерей жира в организме.

Клиника Майо рекомендует взрослым спать не менее 7 часов ночью. Потребность во сне может варьироваться в зависимости от человека, поэтому увеличьте количество сна, если семь часов вам кажется недостаточно.

У вас есть много разных способов похудеть в домашних условиях. Вы можете попробовать ходьбу, бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки с собственным весом, все из которых имеют исследования, подтверждающие их способность сжигать жир.

Вы также можете попробовать скорректировать свой рацион. Ешьте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и сахара и продукты, которые могут дольше сохранять чувство сытости. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка или с низким содержанием калорий, такие как курица-гриль, бобы, яйца или зеленый чай. Вы также можете попробовать прерывистое голодание.

Наконец, убедитесь, что вы высыпаетесь. Хорошее количество сна также связано с потерей жира.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

5 упражнений в помещении для сжигания жира на животе зимой

Послушайте эту статью

Когда дело доходит до похудения, в верхней части тела накапливается больше всего жира. В результате большинство женщин начинают с поиска методов уменьшения жира на животе. Однако зимой становится все труднее поддерживать ежедневную физическую форму. В конце концов, поход в спортзал и на пробежку может показаться не самым простым занятием, когда на улице холодно. Даже если вы хотите, иногда вам может не хватать мотивации. Что, если мы скажем, что вы можете уменьшить жир на животе в домашних условиях? Да, дамы, вы можете достичь своей цели с помощью нескольких упражнений в помещении.

Тренировки в помещении — отличная альтернатива тренировкам на свежем воздухе. Возможно, вам будет легче придерживаться графика тренировок. В то время как тренажерный зал предоставляет специальное пространство для тренировок, домашние тренировки более гибкие и иногда более эффективные. Все зависит от того, насколько эффективно вы используете свое время и оборудование для достижения своих целей.

Health Shots связались с Абхишеком Синхой, экспертом по фитнесу в Equilibrium Gym Faridabad, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений в помещении, которые помогут вам избавиться от жира на животе.

Нельзя игнорировать упражнения для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Примечание. Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте проясним, что уменьшение пятна — это миф! Нельзя похудеть за счет определенной части тела. Упражнения для сжигания жира могут помочь нарастить мышечную массу и силу, повысить метаболизм и привести к общему уменьшению жира. Итак, держите свою цель ясной.

Вот 5 упражнений для похудения в помещении:

1. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой могут вдохновить вас на тренировку зимой, когда вы чувствуете себя немотивированным. Начните с прыжков со скакалкой каждый день по 5 минут. Постепенно увеличивайте до 10, 15 и, наконец, 20 минут в день. По словам Синхи, бег дома — отличное упражнение для сжигания калорий и снижения веса. Так как она работает практически со всеми мышцами вашего тела, она фактически представляет собой тренировку всего тела. Результат? Большая потеря веса! Поэтому включите скакалку в свою домашнюю тренировку.

Читайте также: Потеря веса: 3 упражнения со скакалкой, которые могут попробовать даже новички

2. Берпи

Берпи — лучший способ сжигания жира и калорий. Мало того, что он нацелен на все ваше тело и все основные группы мышц, он также может помочь повысить выносливость или выносливость вашего тела. На самом деле, это более эффективно, чем бег на улице. Синха говорит: «Это упражнение можно легко выполнять на полу, и всего через 15-20 минут вы увидите результаты с точки зрения потери веса. Это отличная кардиотренировка, которая также тонизирует и укрепляет мышцы».

Альпинисты отлично подходят для укрепления мышц кора. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Альпинисты

Вы должны включить альпинистов в свою программу тренировок, если хотите иметь плоский живот. Думайте о полу как о горе, примите позу доски и бегите, вытянув руки прямо перед собой, по полу. Хотя это может показаться простым, это увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. Это упражнение направлено не только на пресс, но и на плечи, руки, грудь и ноги. С этой тренировкой начните медленно, а затем немного увеличьте темп, чтобы укрепить корпус, развить верхнюю часть тела и даже повысить гибкость.

Читайте также: Замените свои обычные закуски этими 9 белковыми закусками для более быстрой потери веса

4. Приседания с выпрыгиванием

Самый популярный тип приседаний для похудения – это приседания с выпрыгиванием. Это потому, что это служит нашей двойной цели. Это первая помощь в увеличении силы и выносливости. Кроме того, он способствует похудению. Вы должны войти в положение полуприседа с ногами на ширине плеч, чтобы завершить эту тренировку.