Как рассчитывать калорийность блюд: Как рассчитать калорийность готового блюда по ингредиентам – Калькулятор калорийности для продуктов и готовых блюд

Как рассчитать калорийность блюда и свою суточную норму

Общеизвестно, что снижение калорийности блюд из повседневного меню приводит к похудению. В этой статье мы рассказываем, как определить свою суточную норму калорий и как подсчитать калории в блюдах.

Потребляя пищу, мы усваиваем определенное количество энергии, которая затем расходуется на поддержание физиологических процессов и разнообразные физические действия. Единицей измерения энергии является калория.

Если человек потребляет калорий больше, чем расходует, он будет набирать вес. Если же количество потребленной энергии меньше израсходованной, человек будет худеть.

Следовательно, для того, чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо потреблять калорий меньше, чем тратить. На этом принципе основаны все низкокалорийные диеты. Однако отметим, что все они требуют индивидуального подхода. Для начала необходимо рассчитать суточную норму калорий, которая необходима для похудения именно вам. Следующим шагом будет расчет калорийности всех поглощаемых блюд и составление индивидуального меню.

Шаг первый. Рассчитываем свою суточную норму калорий

Определяем уровень базального метаболизма. Это количество калорий, которое требуется организму в сутки, если он находится в неподвижном состоянии. Рассчитаем его по формуле:

Для мужчин: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма

Для женщин: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма

Полученный показатель базального метаболизма необходимо умножить на коэффициент активности. Коэффициент активности определяем по таблице:

Полученное число — это ваша суточная потребность в калориях, необходимая для того, чтобы поддерживать вес тела в неизменном состоянии. Это число является верхней границей так называемого коридора калорийности. Если вы не хотите набирать вес, вы не должны превышать эту границу.

Чтобы определить нижнюю границу коридора калорийности, полученного числа необходимо вычесть 20%. Таким образом вы определите, сколькими калориями вы должны ограничиваться в сутки, чтобы сбросить лишний вес.

Также будет интересно: Какой сыр можно есть при похудении

Пример

Женщине 29 лет. При росте 168 см она весит 75 кг. Она работает в офисе и 2 раза в неделю ходит в фитнес-клуб на занятия аэробикой. Вычислим количество калорий, которые необходимо потреблять этой женщине в сутки, чтобы похудеть.

Подставляем рост, вес и возраст женщины в формулу:

655 + (9,6 х 75) + (1,8×168) — (4,7×29) = 1541,1

Умножаем полученное число на коэффициент активности, в данном случае 1,375.

1541,1×1,375 = 2119

Далее от 2119 нужно отнять 20%.

2119 — 0,2×2119 = 1695,2.

Вывод: для того, чтобы начать худеть, женщине необходимо составлять свое ежедневное меню так, чтобы совокупная пищевая ценность всех потребленных ею в течение дня продуктов и блюд находилась в диапазоне от 1695,2 до 2119.

Еще одна полезная статья: Можно ли есть мороженое при похудении

Шаг второй. Учимся рассчитывать калорийность блюд

Чтобы контролировать свою суточную норму калорий, мы должны научиться вычислять калорийность всех блюд, которые будем употреблять в пищу. Для начала подсчитайте, сколько калорий вы потребляете в сутки. В течение нескольких дней вычисляйте калорийность всех продуктов, блюд и напитков, которые вы съели. В дальнейшем это поможет вам скорректировать ваше ежедневное меню.

Для подсчета калорийности блюда понадобятся кухонные весы, калькулятор и таблица калорийности. Можно воспользоваться таблицей калорийности с нашего сайта, которая содержит также сведения о пищевой ценности продуктов (содержании белков, жиров и углеводов).

Также будет интересно: Как увеличить обмен веществ для похудения

Как узнать калорийность простого блюда

Простым называется блюдо, масса ингредиентов которого не меняется в процессе готовки. К простым блюдам относятся салаты, бутерброды, смузи.

Чтобы рассчитать калорийность простого блюда, нужно:

1. Перед приготовлением блюда взвесить каждый ингредиент, входящий в его состав.

2. Воспользовавшись таблицей, вычислить калорийность каждого ингредиента по формуле: калорийность по таблице х вес ингредиента/100.

3. Суммировать калорийность всех ингредиентов.

4. Суммировать вес всех ингредиентов.

5. Определить калорийность 100 г блюда.

6. Записать это значение в блокнот.

Пример

Рассчитаем калорийность салата с капустой, апельсинами и яблоками.

Для приготовления блюда требуется:

• 300 г белокочанной капусты
• 200 г яблок
• 200 г апельсинов
• 200 г моркови
• 60 г растительного масла

Воспользовавшись таблицей, вычисляем калорийность каждого ингредиента.

Калорийность яблок = 45×200: 100 = 90

Калорийность капусты = 23×300: 100 = 69

Калорийность апельсинов = 45×200: 100 = 90

Калорийность моркови = 33×200: 100 = 66

Калорийность растительного масла = 899×60: 100 = 539,4

Суммарная калорийность блюда = 90 + 69 + 90 + 66 + 539,4 = 854,4

Вес блюда = 300 + 200×3 +60 = 960 г

*Рассчитываем калорийность 100 г блюда. Для этого суммарную калорийность умножаем на 100 и делим на общий вес. Получается 89 кк**ал.*

Записываем эту цифру в блокнот. В следующий раз, когда вы будете готовить этот салат, вам не нужно будет проводить утомительные расчеты. Надо будет лишь свериться со своими записями, и вы будете знать, что съедая, например, 200 г салата, вы поглощаете 178 калорий

Как рассчитать калорийность сложного блюда

Сложным называется блюдо, масса ингредиентов которого изменяется в процессе термической обработки. К сложным можно отнести все горячие блюда.

Чтобы узнать калорийность блюда, нужно:

1. Перед приготовлением блюда взвесить каждый ингредиент, входящий в его состав.

2. Воспользовавшись таблицей, вычислить калорийность каждого ингредиента по формуле: калорийность по таблице х вес ингредиента/100

   .

3. Суммировать калорийность всех ингредиентов.

4. Готовое блюдо взвесить.

5. Определить калорийность 100 г блюда.

6. Записать это значение в блокнот.

Пример

Рассчитаем калорийность тушеных баклажанов с помидорами.

Для приготовления блюда нам потребуется:

500 г баклажанов

300 г помидоров

60 г растительного масла

150 г репчатого лука

Воспользовавшись таблицей, вычисляем калорийность каждого ингредиента.

Калорийность баклажанов= 28×500 : 100 = 140

Калорийность помидоров = 20×300: 100 = 60

Калорийность репчатого лука = 43×150: 100 = 64,5

Калорийность растительного масла = 899×60: 100 = 539,4

Суммарная калорийность блюда = 140 + 60 + 64,5 + 539,4 = 803,9

Взвешиваем готовое блюдо. Предположим, оно весит 700 г. Вычисляем калорийность 100 г блюда. Для этого суммарную калорийность блюда умножаем на 100 и делим на 700. Получается 114,8.

Записываем эту цифру в блокнот. В следующий раз, когда вы будете готовить тушеные баклажаны с помидорами, вам надо будет лишь свериться со своими записями, и вы будете знать, что съедая, например, 200 г блюда, вы поглощаете 229,6 калорий.

Несколько нюансов

Подсчитывая калорийность блюда, необходимо учитывать следующее:

• Вода, чай, кофе, соль имеют нулевую калорийность.
• При варке супа необходимо учитывать калорийность бульона (можно посмотреть в таблице).
• При жарке только 20% масла впитывается в продукт, остальное остается в сковородке и испаряется. Следовательно, если вы жарили котлеты и использовали 60 г масла, в расчете калорийности котлет учитывайте только 12 г масла.
• Чтобы узнать калорийность одной котлеты, следует разделить суммарную калорийность котлет на их количество.

Еще по теме:

Как правильно считать калории в готовых блюдах?

Для успешного процесса похудения важно, чтобы человек постоянно контролировал количество потребленных энергетических единиц. Для этого необходимо считать каждую калорию, поступающую в организм. Это касается не только магазинных продуктов, но и блюд, приготовленных самостоятельно.

Общие рекомендации

Для точного подсчета потребленной энергии необходимо заранее подготовиться. Тогда считать будет проще, а погрешность станет значительно меньше:

1. Понадобятся весы, лучше, если они будут электронные с максимальной точностью.
2. Обязательно приобрести сборник таблиц с показателями энергии. Поскольку в разных источниках параметры могут незначительно отличаться, лучше постоянно пользоваться одним.
3. Чтобы было легко вычесть вес посуды, лучше заранее взвесить всю кухонную тару и записать полученные показатели.

Внимание! Вода и соль не имеют калорийности. Но вода меняет вес блюда, а значит, сказывается на его калорийности. Если воды добавили больше, то количество энергоединиц на 100 г продукта уменьшится.

Формула расчета калорийности

Для расчета калорийности блюда необходимо составить пропорцию. Выглядит она так:

В г блюда = А калорий;

100 г = Х ккал.

Количество ккал в 100 граммах = А х 100 : В.

Примеры расчетов

Для приготовления рисовой каши понадобится 300 г крупы. На 100 г сырой крупы приходится 330 калорий. Значит из 300 г крупы можно приготовить блюдо калорийностью в 990 единиц. При этом вес готовой каши — 900 г. Теперь делим полученные энергоединицы на количество грамм и получаем, что порция 100 грамм каши содержит 110 ккал.




Калорийность бульонов

При приготовлении бульона часть энергетических единиц от продуктов переходит в воду. Показатели разные в зависимости от продукта, из которого готовится бульон:

• рыба — 15%;
• мясо — 20%;
• фрукты — 30%.

Если готовится бульон из полукилограмма лосося и литра воды, то калорийность рассчитывается так:

1. 142 (ккал на 100 грамм лосося) х 5 — 710.
2. 710 х 0.15 = 106.5.

Также можно подсчитать показатели компота или мясного бульона. На этом основании считаются и показатели супов, если они сварены на определенном виде бульонов.

Как считать более сложные приготовления?

Для подсчета калорийности более сложных рецептов можно воспользоваться специальным калькулятором. Если такого под рукой нет, то просто сложить все имеющиеся ингредиенты, а потом узнать вес готовой пищи с учетом воды, уварки и прочих деталей. Полученную калорийность делим на количество стограммовых порций и получаем сумму калорий в 100 г готового блюда.





Внимание! Некоторые хозяйки используют готовые таблицы с калорийностью блюд. Но специалисты утверждают, что это не целесообразно, поскольку калорийность может отличаться в зависимости от сорта овощей, времени приготовления, объема выкипевшей воды.

Чтобы похудеть, следует взять под строгий контроль процесс приготовления пищи. Каждый грамм сырого вещества нужно обязательно перевесить и подсчитать. Надо отнять вес посуды и учесть свою физическую активность.

Для определения точного количества необходимой энергии желательно проконсультироваться с диетологом, который сможет подсказать, сколько калорий нужно употреблять ежедневно, исходя из возраста, пола и физических нагрузок.

Как рассчитать калорийность готового блюда

Подсчёт калорийности продуктов, готовых блюд является популярным способ составления рациона как при похудении так и при наборе веса. Вычисление калорийности является сложным способом, так как не каждый человек знает как правильно, по какой формуле или программе высчитать калорийность.

Сделав выбор в пользу такого способа составления рациона, появляется обязанность в взвешивании и записи всех съеденных и использованных в приготовлении пищи продуктов. Калорийность продуктов можно узнать из таблиц либо на упаковках. Вот несколько советов при подсчете калорийности:

– Необходимо завести тетрадь, куда вы будете записывать все продукты которые вы употребляете в течении дня.

– Необходимо рассчитать разрешённое количество употребляемых калорий за сутки, что бы было легче контролировать количество приемов пищи.

– Также стоит выбрать и распечатать таблицу калорийности продуктов которой вы будете постоянно пользоваться и добавлять туда те продукты, которые чаще всего употребляете.

– Приобретите точные электронные кухонные веса, с помощью которых будете взвешивать все продукты и готовые блюда.

Стоить помнить, что продукты во время приготовления меняют свой вес, по этому в обязательном порядке следует взвешивать все использованные продукты до приготовлении блюд и записывать. Вода которая используется для приготовлении пищи не имеет калорийности. Для подсчета калорийности готового блюда существует множество программ по расчету а также можно рассчитать за специальной формулой. Все продукты делятся на группы по калорийности. Группы продуктов от высокой калорийности до низкой. Калорийность в таблицах либо на упаковках указана на 100 грамм сухого или сырого продукта.

Вашему вниманию представлена самая простая формула для подсчета калорийности готового блюда. Данная формула выходит из равенства показателей.

Калорийность готового блюда в 100 г = общая калорийность/ массу готового продукта * 100.

Наглядным примером покажем как рассчитать калорийность отварной гречневой каши  и съеденной порции. Итак 100 грамм гречневой крупы содержит в себе 340 килокалорий, мы отварим 200 грамм. Итак 340*2=680 ккал. Допустим что вес отварной гречки составит 500 грамм. Значит 500 грамм = 680 ккал. Исходя из этого можно посчитать калорийность 100 граммах готового блюда ( чисто отварная гречка без всяких добавок). 680/500*100= 136 ккал.

Если ваша съеденная порция весит 170 граммов, значит 680/500*170=231,2 ккал.

Далее пример расчетов калорийности тяжелого готового блюда. Возьмем в пример всеми любимый салат оливье. Что было удобней составьте таблицу. Сначала записываем перечень продуктов и их калорийность на 100 грамм, далее взвешиваем сырые продукты и записываем а потом проделываем такие операции с вареными продуктами. Потом подсчитываем каждую колонну и проводим расчет калорийности общего веса готового блюда и отдельно можно будет подсчитать калорийность вашей съеденной порции.

продукты              | ккал на 100 грамм | количество | общая калорийность | вес вареных продуктов


картофель            | 83 ккал                   | 300 грамм  | 249 ккал                    | 400 грамм

морковь               | 33 ккал                   | З00 грамм  | 99 ккал                      | 400 грамм

яйца                     | 157 ккал                  | 250 грамм  | 785 ккал                     | 250 грамм

зеленый горошек | 55 ккал                   | 200 грамм  | 110 ккал                      | 200 грамм

колбаса вареная  | 260 ккал                 | 400 грамм  | 1040 ккал                   | 400 грамм

огурец свежий     | 15 ккал                   | 200 грамм   | 30 ккал                      | 200 грамм

сметана 20%        | 206 ккал                 | 150 грамм   | 309 ккал                     | 150 грамм

Итог:                                                     | 1800 грамм | 2622 ккал                    | 2000 грамм


Исходя из составленной таблицы можно высчитать калорийность оливье в 100 граммах.

2622/2000*100=131,1 ккал.

Припустим ваша порция весит 200 граммов, значит считаем:

2622/2000*200= 262,2 ккал.

При расчетах легко допустить ошибки, следует быть внимательными. Стоит помнить что вес при термической обработке продуктов меняется, он может увеличиться или уменьшиться.

Основные ошибки которые допускают при расчетах калорийности готовых блюд:

– забывают про изменение веса продуктов которые прошли термическую обработку;

– не стоит во время готовки пробивать пищу, так как вес готового блюда будет меньше и вы не сможете произвести точные подсчеты;

– следя за подсчетом калорий, не стоит кушать в гостях, ресторанах, кафе. Ведь вы не знаете из чего приготовленное блюдо.

Первые блюда, каши, гарниры, выпечка имеют разные особенности при подсчете калорийности. При приготовлении супов, борщей используется вода, она не имеет калорийность но в результате добавляет вес готовому блюду, вследствие изменяются подсчеты. Также при варке или жарке овощей, рыбы, мяса объём уменьшается и уменьшается вес.

Сидя на диете не стоит мучать себя продуктами с низкой калорийностью, привычной отварной грудкой с овощами, можно готовить сложные, привычные вам и вашей семье блюда. Просто необходимо взвешивать сырые продукты и готовые продукты, подсчитывать калорийность общего блюда и исходя из расчетов определить разрешённую порцию.

Подсчитывать калории сложно, зато при похудении можно вкусно кушать и получать от этого удовольствие. Если не считать калории при желании набрать вес, то можно только растянуть стенки желудка ( кушая много но низкокалорийные продукты) и при этом не набирая мышечного веса.

#питание

Как правильно посчитать калорийность блюда по ингредиентам? Калькулятор калорийности готовых блюд

Женщинам, пользующимся поваренной книгой, нет необходимости считать калорийность блюда, ведь в рецептах она прописана. Но что делать, если вы готовите без такового пособия, или у вас нет возможности в него заглянуть? В таком случае необходимо знать, как правильно посчитать калорийность блюда. Сегодня предлагаем научиться данному навыку. Итак, что нужно иметь на кухне, чтобы использовать калькулятор калорийности?

Подготовка

Многие женщины ошибочно предполагают, что можно обойтись только ручкой, чистым листом и калькулятором. Однако только этими помощниками нам не обойтись, потребуются хорошие кухонные весы, они помогут рассчитать точное количество ингредиентов. Необходимо, чтобы модель была оснащена функцией сброса тары (посуды) и выдавала результат с точностью до грамма, ведь нам при похудении и поддержании веса важна каждая калория. Если же вы готовите блюда, состоящие из нескольких продуктов, например, суп, то без весов не получится узнать точные цифры.

Необходимо завести дневник, куда вы будете вносить расчет калорий готовых блюд. Данная тетрадка вам поможет при дальнейшем приготовлении, ведь постоянное возвращение к изнуряющей математике и одинаковым цифрам может отбить все желание заниматься готовкой сбалансированной пищи.

Желательно для приготовления отдельных блюд, которые вы делаете чаще всего, использовать одну посуду, выверять количество воды. В скором времени у вас отлично разовьется глазомер, и уже на стадии подготовки компонентов будет ясна питательность готового блюда.



Продукты меняют объем, но не калорийность

При приготовлении все продукты изменяются в объеме. Например, кусок мяса и овощи при отваривании становятся меньше, а крупы и макароны, наоборот, увеличиваются. Но не стоит исходя из этого предполагать, что калорийность при увеличении объема возрастает и снижается при уваривании. Готовые блюда, измененные в объеме, остаются с прежней энергетической ценностью.

Овощи и мясо при приготовлении теряют влагу, поэтому становятся меньше размером, крупы воду впитывают и из-за этого увеличиваются. Приведем пример: вы решили отварить грудку птицы и взяли ее весом в 200 грамм, а калорийностью 220. В итоге в готовом виде грудка будет весить 150 грамм, калорий в ней останется по-прежнему 220. И количество воды не повлияет на ее питательность. Так же происходит и с крупой. Допустим, отваривается сто грамм крупы калорийностью 329 килокалорий в количестве воды 0,2 литра. Каша будет увеличена в объеме, но не прибавит калорийность. Если вы взяли воды 0,3 литра, то крупа еще более увеличится, но опять же не прибавит калории.



Пример подсчета калорий

Как посчитать калорийность готового блюда, если вы сделали отварную гречку и курицу? Допустим, вы варили сто грамм крупы, как мы написали выше, и решили съесть треть от приготовленного. Все довольно просто, разделите калории (329) на порции (3), получится 109,666…. В таком случае будем округлять в большую сторону, и у нас получится 110 килокалорий. С курицей дела обстоят так. Допустим, тушка весит 1,0 кг, а ее калорийность составляет 1900 килокалорий. Вы взяли ее и отварили, вес готового цыпленка составил 700 грамм, но исходя из калорийности на килограмм сырого продукта, в 0,7 кг отварного по-прежнему 1900, а на сто грамм это 272. То есть сто грамм готового мяса будут калорийнее, чем столько же сырого. Но здесь можно убрать кожу и жир, таким образом вы получите всего 170 килокалорий на сто грамм отварного мяса. Это самый простой пример того, как посчитать калорийность готового блюда. Перейдем к более сложным.



Готовим котлеты

Если вы готовите не только для себя, но и на всю семью, высчитывать калории будет немного сложнее. Допустим, как посчитать калорийность котлет? Это блюдо, несомненно, любят все домочадцы, и оно готовится часто всеми хозяйками. Именно поэтому мы решили привести пример расчета на нем. Но обратите внимание, мы написали свой рецепт, со своим количеством ингредиентов. Калькулятор калорийности вы можете найти в интернете, там прописано количество калорий каждого сырого продукта. Привыкайте им пользоваться при составлении рецептов. Подсчет калорий готовых блюд начинаем обязательно со взвешивания сырых составляющих. Для примера возьмем такой рецепт:

• полкило мяса говядины – калорийность 935,0;
• 0,1 л молока – 64;
• яйцо – 86,35;
• 0,1 кг белого хлеба – 242;
• 50 грамм лука – 20,5;
• для жарки масла растительного отмеряем 100 мл.

Итак, в сыром виде у нас получилось всего 925 грамм продуктов, а их общая калорийность составила 2275,45. Теперь можно приступать к этапу приготовления котлеток. После того как вы их хорошо обжарили, вес изменился с 925 грамм до 700, но калорийность осталась все та же – 2275,45! Если у вас десять котлет, то энергетическая ценность каждой будет равна 228 при условии, что все они одинаковые. Если же размеры отличаются, то такой способ расчета на одну не подойдет.

Что делать?

Если котлетки разного размера, то проще высчитать энергетическую ценность каждой, исходя из данных на сто грамм. Для того чтобы посчитать калорийность блюда, придется потерпеть с обедом всей семье, нам нужна каждая котлетка!

Если в сковороде имеются остатки масла, то слейте его в мерную емкость и вычтите калорийность из общего показателя, пример приведен выше. Расчет касается абсолютно всех продуктов. Если же масла нет, а вес всех котлет равен 0,7 кг, то узнаем количество калорий на сто грамм. Для этого нам потребуется разделить все калории на вес котлет в готовом виде. Посчитать калорийность блюда нам поможет простая формула.

Итак, запишите в свой дневник: калорийность одного грамма равна делению общей калорийности всех сырых компонентов на вес уже готового блюда. Далее умножаем получившуюся цифру на сто и получаем энергетическую ценность на 100 грамм. Теперь нужно посчитать калорийность блюда, которое вы приготовили. Сегодня у нас котлеты.

Делим 2275,45 (калории) на 700 (вес готовых котлет), получается 3,25 (количество калорий на 1 грамм). Теперь 3,25 умножаем на 100, получаем 325 – это и есть калорийность ста грамм приготовленных котлет. Чтобы узнать питательность одной штуки, вам потребуется взвесить котлетку. Количество грамм умножьте на 3,25.

Как вы убедились, посчитать калорийность блюда по ингредиентам совершенно не сложно. Теперь будем учиться высчитывать питательность бульона, ведь суп – первое блюдо, и без него не будет полноценного питания.



Как посчитать калорийность бульона?

Бульон необходимо употреблять в пищу хотя бы раз в день, чтобы быть здоровым, красивым и бодрым. Можно кушать только бульон, без добавок, это вкусная, питательная и очень полезная пища. Посчитать калорийность блюда очень просто, необходимо просто умножить энергетическую ценность выбранного вами продукта для приготовления бульона (на 100 грамм) на 0,9. Таким образом вы получите питательность ста миллилитров бульона. Такой расчет калорий готовых блюд подойдет, если вы варите бульон в соотношении мяса и воды 1/1. Если воды больше, то и энергетическая ценность бульона понизится, если меньше – повысится.

Чтобы приготовить диетический бульон, необходимо действовать так: после закипания мясо извлекается из кастрюли, вода выливается в раковину. Заливается свежая вода, и мясо доваривается в ней до готовности. Это называется второй бульон. Таким образом вы избавляетесь от присутствия в блюде лишних жиров, большинство калорий из мяса переходит в воду именно на первой стадии приготовления, когда сок еще вытекает из кусков. Теперь разберемся, как посчитать калорийность супа.



Сколько калорий в борще?

Это блюдо является излюбленной пищей большинства людей. Иностранцы посещают рестораны русской кухни, чтобы отведать именно борщ. Каждая хозяйка имеет собственный рецепт и технику приготовления. Борщ славится не только своими вкусовыми качествами, но и пользой, ведь он богат витаминами и микроэлементами, которые в большом количестве присутствуют в используемых овощах: свекла, морковь, капуста, лук, чеснок, томаты, свежая зелень. Это все настоящая кладезь пользы! Калорийность борща зависит от его густоты, кто-то любит погуще, а другие – более жидкий, от используемого мяса и остальных продуктов. Именно поэтому мы не станем размещать пример рецепта для расчета, а расскажем, как посчитать калорийность борща, исходя из представленных выше по содержанию статьи формул.

Высчитываем калории

Для того чтобы узнать энергетическую ценность мяса и овощей, используйте калькулятор калорийности, в нем прописано количество калорий на сто грамм сырых продуктов. Как мы уже выяснили, объем уменьшается, а калории не теряются. То же самое происходит при приготовлении супов. Вода – некалорийный продукт, но бульон будет ими насыщен. Энергетическая ценность не увеличится и не уменьшится, она распределится по общему объему. Итак, чтобы посчитать калорийность блюда, потребуется узнать общую энергетическую ценность всех составляющих борща. Вес их нужен только для вычисления количества калорий, например, в белокочанной капусте содержится в ста граммах 27 килокалорий, а вы используете 250 грамм, тогда у вас получится их 67,5.

По привычной технике сварите борщ. Но опять же, не торопитесь его отведать, вам необходимо измерить объем получившегося блюда, он нужен нам для вычисления. Итак, калорийность всех взятых для приготовления ингредиентов, допустим, 2500 килокалорий, нужно поделить на объем (предположим, получилось 4 литра – 4000 мл борща). У нас вышла сумма 0,625 – это калорийность одного мл супа. Теперь умножим на сто и получим 62,2 – калорийность ста мл готового борща!

Накладывая себе порцию, не забудьте ее измерить, так вы точно будете знать, сколько потребите калорий. В свой дневник расчетов калорий в приготовленных по личному рецепту блюд запишите результат. Он вам пригодится при следующем приготовлении, и не нужно будет вновь высчитывать уже и так известные цифры. Но для этого постоянно готовьте из тех же компонентов, из такого же их количества.



Калорийность гарниров

Посчитать калорийность блюда, приготовленного на гарнир, можно опять же по привычным схемам. Например, вы отварили сто грамм макаронных изделий и себе в тарелку положили половину. Разделите калорийность на два и получите энергоценность своей порции. Если же макароны были приправлены маслом, то узнайте калорийность, содержащуюся в использованном кусочке (на сто грамм написано на упаковке). Например, вы использовали 20 грамм масла, именно этот показатель и узнайте. Это просто сделать, поделив калории ста грамм на сто, получите энергетическую ценность одного грамма, умножьте ее на 20, это и будет ценность вашего куска.

Картофельное пюре подвергаем тем же “пыткам”. Взвешиваем сырой картофель, чтобы точно знать энергетическую ценность. Отвариваем, взвешиваем. Допустим, получилось полкило. Вы добавили сто миллилитров молока и 20 граммов масла. Общий вес теперь составляет 620 грамм. Смотрим в таблицу калорийности, высчитываем питательность используемого молока и масла (можно опять же посмотреть на упаковках). Складываем все калории, общее количество их делим на вес блюда. Получаем в итоге ценность энергетическую одного грамма, умножаем итог на сто, результат – количество калорий на сто грамм! Все очень легко и просто. Когда привыкните, такие расчеты не будут доставлять неудобств.



Каша

Многие любят каши, начинают с них свой рабочий день. Каши помогают зарядиться энергией, ощущать сытость до обеденного перерыва. Итак, для примера расчета калорий возьмем кашу рисовую. Для приготовления берем двести грамм риса и пол-литра молока. Итак, рис на сто грамм содержит 344 единицы, значит, у нас 688. Молоко у нас обезжиренное, содержит 30,8 единиц на сто миллилитров, у нас пятьсот, поэтому калорий получаем 154. Выводим общее количество, получаем 842, и это будет калорийность готового блюда. По привычной формуле высчитываем свою порцию: калории делим на вес, получаем ценность одного грамма, умножаем на сто – калорийность ста грамм каши. Если вы едите больше или меньше, то взвесьте свою порцию и умножьте энергетическую ценность одного грамма на вес каши.

Точно так же можно посчитать калорийность блюд, приготовленных с применением масла. Как узнать количество единиц в используемом кусочке, мы написали выше. В подсчет калорийности готовых блюд также включаются сухофрукты, ягоды и фрукты. Не забывайте пользоваться весами. Теперь поговорим о часто допускаемых ошибках при расчетах.



Две ошибки при вычислении калорий

Базы калоризаторов содержат огромное количество рецептов, и часто женщины ориентируются при расчете именно на них, на вес готовых блюд. Все дело в том, что “каша на молоке” может быть приготовлена на любом объеме молока, и вы точно не будете знать количество калорий. Так же остается загадкой, какой жирности использовался продукт. Это же касается “салата из овощей” – вы не знаете, какие овощи и в каком количестве использованы. Именно поэтому не стоит ориентироваться на такие базы, перекусывая в кафе или ресторане. Тем более нельзя вписывать в свой дневник полученные данные. Заносите туда лишь собственные расчеты при приготовлении.

Вторая и самая распространенная ошибка – снятие пробы с готового блюда. Вы взвесили перед приготовлением сырые продукты, узнали их общую энергетическую ценность. Теперь вам важно точно узнать калорийность готового блюда. Как мы уже писали, важен каждый грамм. Именно поэтому имейте силу воли и не пробуйте невзвешенное блюдо, даже если нужно проверить на соль. Если ее недостаточно, всегда можно подсолить свою порцию, если же много – дело вряд ли удастся исправить.

Напоследок хочется сказать, что формулы довольно быстро запоминаются, и вам не потребуется постоянно использовать свой дневник. Подсчитывать калории очень удобно, ведь так вы полностью контролируете свой рацион, а это помогает сбросить вес, поправить здоровье.