Как прорисовать грудные мышцы

Содержание

Прорисовка грудных мышц: как выделить мышцы груди.

Как выделить грудные мышцы

Как накачать мышцы груди

Для чего нужно выделить грудные мышцы? Данная группа мышц, наравне с прессом, является своеобразным «лицом» атлета, визуализируя результат его тренировок. Тем более неэстетично смотрится, когда при четких кубиках пресса, грудь не имеет рельефа и соответствующей формы.

Нередко случается ситуация, в которой при интенсивных тренировках, мышцы груди остаются незаметными. При желании прорисовать их так, чтобы результат тренировок был очевиден, необходимо выполнять определенный комплекс упражнений.

Упражнения для прорисовки мышц груди

Основу данного комплекса составляют плиометрические отжимания. Это не является стандартными упражнениями по отжиманиям от пола.

Суть плиометрических отжиманий состоит в высоком темпе выполнения и особой манере. Под особой манерой выполнения упражнений понимается максимальный рывок при отталкивании тела от опоры. При этом импульс должен быть настолько сильным, чтобы туловище атлета буквально подлетело в воздух. Это необходимо для того, чтобы за время нахождения в воздухе, успеть переместить кисти рук на высокие опоры, расположенные по обеим сторонам от спортсмена.

Несложно догадаться, что такая резкая смена положений рук способствует наилучшей прорисовке формы и рельефа грудной мышцы. Единственным препятствием в выполнении может быть отсутствие должной сноровки. Однако, стоит понять нужный принцип движений, и каждый новый подход дается проще. При достижении отметки в 5 повторений по 5 подходов, можно наращивать количество повторов.

Как ни странно, мышцы от такого интенсивного вида занятий не устают, а, напротив, разогреваются. По этой причине плиометрические отжимания нередко ставят в начало тренировочной программы. Помимо этого, данный вид отжиманий способствует росту силы грудных мышц. Общий же комплекс упражнений по приданию грудным мышцам и объема, и силы, и рельефа будет выглядеть так:

Выполнение плиометрических отжиманий в четыре подхода по пять повторений, с перерывами в три минуты.
Выполнение жима из положения лежа, в четыре подхода по пять повторений с отдыхом в две-три минуты.
Осуществление тяги гантели или штанги из наклонного положения, сделать четыре подхода по пять раз, отдых 2-3 минуты.
Выполнение подтягиваний с утяжелением, осуществить четыре подхода по пять повторений, отдых 2-3 минуты.

Выполнение указанного перечня упражнений с постепенным увеличение нагрузки уже через пар недель покажет первые результаты. А при регулярном возвращении к программе проблема невыраженных мышц груди больше не побеспокоит.

Как прорисовать грудные мышцы — SportWiki энциклопедия

Необычный эффект плиометрики

Как прорисовать грудные? У этой сложной задачи есть простое решение. Нужно делать плиометрические отжимания! Не стоит их путать с обычными отжиманиями от пола. Речь об отжиманиях, которые выполняются в рывковой манере. Вам следует с такой силой оттолкнуть себя от пола, чтобы ваше тело взмыло в воздух. При этом кисти рук нужно успеть переставить на две высокие опоры по бокам.

Дополнительная информация:

Если поначалу у вас не получаются непрерывные серии из 5 повторений, делайте, сколько можете. Потом отдыхайте и снова приступайте к повторам. Главное – любой ценой одолеть план. Со временем взрывная сила грудных повысится, и вы справитесь сначала с одним подходом, потом с другим… Когда вам покорится вся пятерка подходов, начинайте помалу накидывать лишние повторы.

Кстати, плиометрические отжимания нисколько не утомляют, а лишь раззадоривают психику. По этой причине их безбоязненно ставят в самое начало тренировки.

Необычные рывковые повторы попутно приведут к росту силы в базовых жимах лежа. Это объясняется тем, что они прицельно растят быстрые мышечные волокна, отвечающие за силу грудных.

Примите положение упора обоими руками на опоры. Тело выпрямите и держите на весу с упором на носки ступней.
Согните оба локтя и опустите тело к полу.
Мощно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на кисти на пол между опорами.
Мощным рывковым движением оттолкнитесь от пола, тем самым подбросив кверху все тело.
Приземлитесь обеими руками на опоры и, следуя инерции тела, опуститесь книзу максимально низко.
Повторите данное движение не менее 5 раз. Между подходами отдыхайте не менее 3 минут.

Делайте плиометрические отжимания на этапе борьбы за мышечный рельеф. С целью увеличения общей силы мускулатуры грудных выполняйте данное упражнение раз в 10 дней в начале комплекса из базовых упражнений.

Плио-отжимания 4х5 отдых 3мин.
Жим лежа 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1РМ
Тяга в наклоне 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ

Подтягивания с весом 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ

Источник Журнал Muscle and Fitness №2

Как прорисовать грудные мышцы — SportWiki энциклопедия

Необычный эффект плиометрики

Дополнительная информация:

Примите положение упора обоими руками на опоры. Тело выпрямите и держите на весу с упором на носки ступней.
Согните оба локтя и опустите тело к полу.
Мощно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на кисти на пол между опорами.
Мощным рывковым движением оттолкнитесь от пола, тем самым подбросив кверху все тело.
Приземлитесь обеими руками на опоры и, следуя инерции тела, опуститесь книзу максимально низко.
Повторите данное движение не менее 5 раз. Между подходами отдыхайте не менее 3 минут.

Плио-отжимания 4х5 отдых 3мин.
Жим лежа 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1РМ
Тяга в наклоне 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ
Подтягивания с весом 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ

Источник Журнал Muscle and Fitness №2

Необычный эффект плиометрики

Дополнительная информация:

Схема

Примите положение упора обоими руками на опоры. Тело выпрямите и держите на весу с упором на носки ступней.
Согните оба локтя и опустите тело к полу.
Мощно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на кисти на пол между опорами.

Мощным рывковым движением оттолкнитесь от пола, тем самым подбросив кверху все тело.
Приземлитесь обеими руками на опоры и, следуя инерции тела, опуститесь книзу максимально низко.
Повторите данное движение не менее 5 раз. Между подходами отдыхайте не менее 3 минут.

Вытолкни себя наверх!

Плио-отжимания 4х5 отдых 3мин.
Жим лежа 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1РМ
Тяга в наклоне 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ
Подтягивания с весом 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ

Источник Журнал Muscle and Fitness №2

Как прорисовать низ груди? Техника обратно-наклонных разведений.

03-08

В бодибилдинге это упражнение используется для целевой нагрузки на нижнюю область груди и улучшения фронтального вида плеча. Кроме того, такие разведения помогают хорошо проработать межреберные мышцы. Обратно-наклонные разведения применяются и в пауэрлифтинге для повышения результативности в жимах лежа. Так как упражнение сочетает в себе приведение руки и поворот лопатки, оно будет крайне полезным в боксе, единоборствах и гимнастике. Кроме того, это движение усилит удар в теннисе и волейболе, а также силу броска в баскетболе.

Когда выполнять? Выполняйте обратно-наклонные разведения после комплекса на грудь.

Как выполнять? Данное упражнение относится к разряду изолирующих, которых в тренировке на грудь может быть 2-3. Обратно-наклонные разведения можете выполнять в любом порядке: хоть первым, хоть последним среди изолированных.

Сколько выполнять? 3-4 подхода по 10-15 повторов.

Схема выполнения обратно-наклонных разведений:

Установите скамью под углом 30-45 градусов. Ложитесь на нее головой вниз.
Возьмите гантели и удерживайте их над грудью нейтральным хватом. Локти держите чуть согнутыми, не распрямляйте их.
Сделайте глубокий вдох и медленно разводите руки в стороны, не изменяя угол сгиба локтей.
Когда локти достигнут уровня скамьи или вы почувствуете пиковое растяжение, остановитесь и н возвращайтесь в исходное положение. Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения.
В верхнем положении сделайте короткую остановку и снова начинайте следующий повтор.
Не изменяйте глубину выполнения разведений.

Практические замечания:

Не следует останавливаться в нижней точке обратно-наклонных разведений. Кровь приливает к голове из-за наклона скамьи, поэтому при выдерживании паузы давление может повыситься. Выполняйте упражнение в ровном темпе.
Не устанавливайте угол скамьи выше 45 градусов. В этом случае будет повышение внутричерепного давления, что может привести к потере сознания.
Вес гантелей должен быть небольшим. Только таким образом можно гарантировать правильную технику. Если вес чрезмерен для вас, вы будете вынуждены сильнее сгибать локти. Такие разведения превратятся в разновидность жимов, причем бесполезных.
Не опускайте гантели слишком низко. Наряду с более сильной растяжкой груди сильное растяжение испытают и связки плечевых суставов, что очень опасно.
Чтобы обратно-наклонные разведения подействовали на низ груди, руки нельзя разводить под прямым углом к телу. Здесь угол наклона должен быть меньше. То есть, на старте гантели должны находиться над нижней областью груди.

См. также:

Тренировка грудных мышц. • Bodybuilding & Fitness

Данная программа воздействует на все слои грудных мышц. Не ждите, что будет легко. Здесь нужно либо работать, либо убираться из зала. Основополагающий принцип этой тренировочной программы заключается в использовании тяжелых базовых упражнений.

Две группы грудных мышц.

Собственные мышцы груди (внутренние и наружные, а также диафрагма). Эти мышцы заполняют межреберные промежутки.
Мышцы, относящиеся к плечевому поясу и верхней конечности (это большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая).

Большая грудная мышца — массивная, имеет веерообразную форму, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Основная ее функция – поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы, и являются наиболее приспособленными к росту (гипертрофии).
Малая грудная мышца, напротив — плоская, имеет треугольную форму, и располагается под большой грудной мышцей. Её 4-ре зубца начинаются от от 2-го до 5-того ребер, и прикрепляется к лопатке. Основная ее функция — оттягивать лопатку вперед, внутрь и вниз, а при фиксированной лопатке — поднимает ребра.
Подключичная мышца располагается между верхним ребром и ключицей. Основная ее функция — двигать ключицу вниз и кнутри; укрепляя грудино-ключичный сустав. А при фиксированном плечевом поясе поднимает I ребро.
Передняя зубчатая мышца является плоской широкой мышцей, которая располагается на боковой поверхности мышц груди. Начинается зубцами от верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Основная функция: тянуть лопатку вперед и кнаружи, поворачивая ее, а также участвует во вращении лопатки при подъеме руки до вертикального положения.
Межреберные мышцы (наружные и внутренние) — берут свое начало от разных краев ребер и участвуют в процессе вдоха – выдоха.
Подреберные мышцы — расположены на внутренней поверхности нижних ребер. От межреберных мышц отличаются тем, что их пучки перебрасываются через одно ребро. Основная ее функция — участие в акте выдоха.
Диафрагма является главной дыхательной мышцей, представляющая собой подвижную мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, ее купол уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной, происходит вдох. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что критически важно при работе с большими весами.

Под «тяжелыми» подразумеваются веса, составляющие 85% от одно повторного максимума. Таким образом, количество повторений варьируется, как правило, от 5 до 8. Задача тяжелых подходов состоит в том, чтобы активировать гипертрофию миофибрилл, т.е. увеличение количества сократительных белков – актина и миозина.

В качестве отягощения, в основном, используются гантели, блоки и собственный вес. Прорабатывайте мышцы под разными углами.

Упражнение №1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 45 гр. (4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет. Каждую «грудную» тренировку данной программы начинайте с жима гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, так как верхняя область большой грудной плохо отзывается на нагрузки. Да, да, мышца тянется по всей длине волокна, но в зависимости от точек её прикрепления, мы воздействуем на неё под разными углами. Мы все это знаем) Я так думаю! Старайтесь проработать ее (верхнюю область грудины) максимально интенсивно, когда организм еще полон сил. Чем выше интенсивность, тем больше выброс ГР и тем лучше растут мышцы.

Упражнение №2. Сведение гантелей лежа на наклонной скамье 35 гр. (4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет. После наклонного жима выполните сведение гантелей, так как это упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на мышцы и хорошо растягивает мышечные волокна. Растяжка дает прорисовку мышц. Именно благодаря рельефу хорошие грудные превращаются в феноменальные грудные.

Упражнение №3. Жим штанги от шеи, лёжа на горизонтальной скамье (3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет. Данное упражнение требует чрезвычайной внимательности. Движения должны быть подконтрольными, а вес средним; обязательным является присутствие напарника (страхующего). Ведь вы опускаете штангу НА ШЕЮ!

Упражнение № 4. Отжимания на брусьях с отягощением (4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет. Отжимания на брусьях воздействуют не только на трицепсы, но и на грудные мышцы. Если вы тренируете грудь и руки в один день, тогда отжимания – идеальное упражнение.

Упражнение №5. Сведение рук в кроссовере (Трисет с тремя разными углами, 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

1-й угол. Встать ровно, выпрямить спину, выставить одну ногу вперед. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне глаз. Акцент нагрузки на верхнюю область грудных мышц.

2-й угол. Наклониться вперед, взгляд направлен вниз. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне середины груди. Акцент нагрузки смещается ниже.

3-й угол. Встать параллельно блокам, выполнять сведение таким образом, чтобы в завершающей фазе руки находились на уровне бедер. Данный вариант упражнения, смещает нагрузку на нижнюю область грудных мышц.

Совет. Наверняка вам не удастся завершить трисет с тем же весом, что был в начале. Не расстраивайтесь, если придется немного его убавить. Также вы можете обнаружить, что рабочий вес зависит от угла наклона. Не забывайте, что это трисет – перерывы между подходами должны быть максимально короткими.

Тренировка груди.

1. Жим гантелей лежа на скамье с положительным уклоном — 4 подхода по 8 повторений.

2. Сведение гантелей, лёжа на скамье с положительным уклоном — 4 подхода по 8 повторений.

3. Жим штанги от шеи, лёжа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 повторений.

4. Отжимания на брусьях, акцент на грудные мышцы — 4 подхода по 8 повторений.

Трисет.

1А. Сведение рук в кроссовере (на уровне глаз) — 3 подхода по 10 повторений.

2Б. Сведение рук в кроссовере (на уровне груди) — 3 подхода по 10 повторений.

2В. Сведение рук в кроссовере (на уровне бёдер) — 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения для грудных мышц — SportWiki энциклопедия

Южаков Антон КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Самые лучшие упражнения для грудных
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье[править | править код]
Цель упражнения – развитие грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние головки дельтовидных мышц и трицепсы.
Выполнение. Лягте на скамью так, чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне глаз. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору. Возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз, при этом ее гриф в конечном положении должен находиться чуть выше сосков. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх, не отрывая таза от скамьи, а ступней — от пола. В целом движение должно быть плавным.
Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.
Жим штанги лежа на наклонной скамье[править | править код]
Цель упражнения — развитие верхней части грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние пучки дельтовидных мыши и трицепсы.
Выполнение. Лягте на скамью так. чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне лба. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору, возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз. Гриф в конечном положении должен находиться в верхней части грудных мышц ближе к горлу. Предплечья в нижнем положении перпендикулярны полу. Если угол больше или меньше 90й, то хват необходимо изменить. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх. В целом движение должно быть плавным. Для максимального воздействия на верхнюю часть грудных мышц рекомендованный угол наклона скамьи равен 30-45 градусов.
Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.
Отжимания на брусьях[править | править код]
Цель упражнения — развитие преимущественно нижней части грудных мышц с сильной нагрузкой на трицепсы и незначительной — на передние пучки дельтовидных мышц.
Выполнение. Чтобы при отжимании на брусьях максимально воздействовать на грудные мышцы, хват должен быть достаточно широким, но не настолько, чтобы в крайней нижней точке амплитуды чувствовалось болезненное напряжение в области груди. Локти при выполнении упражнения необходимо развести в стороны, спину скруглить и подбородком упереться в грудь. Движение вверх следует начинать сразу, без задержки.
Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.
Пулловер[править | править код]
СЕТ ФЕРОСИ. Супер ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (GymFit INFO)
Цель упражнения — увеличение объема грудной клетки, развитие грудных мышц, широчайшей мышцы спины, зубчатой мышцы и передних дельтовидных мышц.
Выполнение. Лягте поперек скамьи таким образом, чтобы лопатки находились на скамье, а ступни ног прочно упирались в пол. Гантель находится в вытянутых полусогнутых руках перед грудью. Сделав вдох, медленно опустите гантель за голову, одновременно опуская таз таким образом, чтобы почувствовать ощутимое растяжение мышц в области груди. Руки остаются полусогнутыми на протяжении всего выполнения упражнения. Вернитесь в исходную позицию.
Работающие мышцы: грудные, широчайшие и зубчатые мышцы спины, передние дельтоиды.
Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье[править | править код]
Цель упражнения — наращивание массы грудных мышц.
Выполнение. Лягте на спину на горизонтально стоящую скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустите гантели по широкой дуге в стороны и как можно ниже, почувствовав предельное растяжение грудных мышц, полностью остановите движение. Затем поднимите гантели по той же траектории, стараясь не просто выжать их вверх, а делая движения так, как будто вы хотите кого-то крепко обнять. Вернув гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. За счет этого они будут работать еще интенсивнее. Данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье. В этом случае угол ее наклона составляет 30-45°. При выполнении упражнения ладони должны быть постоянно обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки рекомендуется слегка согнуть.
Работающие мышцы: грудные.
Жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье[править | править код]
Цель упражнения — развитие грудных мышц с некоторым воздействием на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Данное упражнение на определенном этапе может заменить собой жимы штанги, так как траектория движения и приложение силы здесь несколько отличаются. Благодаря этому мышцы груди растягиваются сильнее и на них оказывается более целенаправленное воздействие, одновременно снимается нагрузка с трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц.
Выполнение. Лягте на скамью и прочно упритесь ногами в пол, гантели держите в вытянутых руках, расположив их на уровне груди. Опускайте гантели вниз до тех пор, пока предплечья не станут перпендикулярны полу. Почувствовав максимальное растяжение грудных мышц, выжмите гантели в исходное положение.
Работающие мышцы: грудные.
Список всех упражнений на грудные мышцы[править | править код]

Как прорисовать грудные мышцы – Грудные мышцы — как правильно качать? Программа лучших упражнений