Как принимать креатин после еды или после еды: Как правильно принимать креатин и для чего он нужен?

Как принимать креатин. Схемы с загрузкой и без загрузки.

Креатин – это одной из самых популярных добавок из спортивного питания для улучшения эффективности тренировки, доведения силовых показателей до максимума, скорости восстановления и общего состояния. Воздействие на мышечную клетку позволяет ей развивать большую сократительную способность, что даёт повышение рабочих весов в упражнениях, что влечет за собой прогрессию формы. В тоже время возникает довольно частый вопрос: как принимать креатин? В этой статье я постараюсь ответить на него.

Существует множество курсов администрирования и у каждой есть свои противники и те, кто ее поддерживает. О чередовании, дробном потреблении и прочих экзотических программах мы говорить не будем, остановимся на двух основных. Подчеркну, что планы расписанные ниже касаются только креатин моногидрата.

Общие правила использования

Прежде всего обозначим, что размер порции не должен превышать пяти грамм за раз, что равняется одной чайной ложке порошка или 3-4 капсул. Использование следует ограничить максимум двумя месяцами, для исключения повышения толерантности и возможности побочных эффектов. Принимать необходимо после еды. При потреблении на голодный желудок, всасываемость продукта сильно снижается и повышается вероятность расстройства пищеварения. Настоящая добавка принимается ежедневно вне зависимости от того, тренировочный это день или нет. Использование непосредственно до тренировки не окажет значительного влияния не тренировочный процесс и может вызвать тошноту.

Как принимать креатин с загрузкой

Почитатели этого подхода утверждают, что креатина моногидрат является довольно плохо усваивающимся продуктом, а значит его нужно принимать в повышенной дозировке первые несколько дней. Как утверждают любители загрузочного цикла, для того чтобы сей спортивный продукт начал работать, он должен накопиться в достаточном количестве в организме. Что же за самом деле? Трудно не согласится, биодоступность этого соединения действительно незначительная – около 3-4% от принятой дозировки, а вот что касается накопления – подтверждений этому нет.
Сам цикл выглядит так и может немного отличаться в зависимости от источника:

1-7 день необходимо принимать по 20-30 грамм моногидрата разделенных на несколько приемов.
После 7-го дня нужно снизить до 5 в сутки вместе с завтраком.

Как принимать креатин без загрузки

Сторонники текущей схемы утверждают, что вещество начинает действовать с первого дня, а значительный эффект появляющийся после 2-х недель применения объясняется стимуляцией креатином мышечной клетки. При оной программе ежедневный размер порций фиксирован.
Стандартно рекомендуется потреблять по 5 грамм в день дважды.

Заключение

Оба подхода довольно просты и не требуют сложного администрирования, а вот какой вариант выбрать – решать вам. По собственному опыту могу отметить, что необходимо попробовать обе на себе и определить какая для вас наиболее эффективная. Гарантируем, эффект понравится всем, ведь это одна из немногих добавок спортивного питания которая работает на 100%. Не забываем, что вы всегда можете купить креатин у нас.

СКИДКА

Комплекс 3 вида креатина в порошке

14’938 ₸12’990 ₸

СКИДКА

8’960 ₸ 6’940 ₸

СКИДКА

16’030 ₸ 13’940 ₸

СКИДКА

Креатин моногидрат в порошке

24’103 ₸20’960 ₸

СКИДКА

Креатин моногидрат

10’281 ₸8’940 ₸

СКИДКА

Креатин для набора мышечной массы и увеличения выносливости

14’823 ₸12’890 ₸

СКИДКА

Комплекс витаминов для спортсменов

22’735 ₸19’770 ₸

СКИДКА

Оценка 5.00 из 5

Креатин в форме растворимых таблеток

2’863 ₸2’490 ₸ Эта запись была размещена в Схемы приёма. Добавить в закладки постоянная ссылка.

Как принимать креатин в капсулах?

Если вы ходите в тренажерный зал, то наверняка замечали большие и красивые банки с символом ON, которые практически всегда стоят на рецепшене или в кафе в зоне отдыха. В таких огромных объемах продается специальное спортивное питание. Все люди, целенаправленно занимающиеся бодибилдингом, прекрасно знают его ассортимент и виды.

А самой большой популярностью среди атлетов пользуется добавка креатин моногидрат. Она доступна в форме капсул, порошка и жидкого раствора. Но ни один курс приема не будет эффективным, если не знать, как принимать креатин в капсулах. Ведь в отличие от обычных БАД, спортивные добавки действуют только при соблюдении правил их употребления.

Роль креатина в организме

Моногидрат – это специальная форма креатина, которая состоит из 1 молекулы этого вещества, связанного с 1 молекулой воды. Креатин в чистом виде является карбоновой кислотой, которая может натурально синтезироваться в нашем организме из трех аминокислот. Поступают к нам эти аминокислоты через употребление животной пищи: мясных продуктов, рыбы, их производных.

Основной функцией креатина является его способность ускорять энергообмен между мышечными тканями и улучшать проводимость сигналов в нервной системе. Проще говоря, без наличия этой кислоты наши мышцы попросту не могли бы сокращаться, и мы не смогли бы передвигаться и выполнять простейшие действия.

В организме взрослого человека содержится около 100-150 граммов карбоновой кислоты, которая запасается в мышечных тканях. При среднем уровне физической активности, который не подразумевает тренировок в фитнес зале, дневной расход креатина – около 2 граммов. Если же вы ведете активный образ жизни, количество расходуемого креатина значительно увеличивается. А соответственно, необходимо увеличить и количество его потребления.

Но, к сожалению, не всегда это возможно сделать естественным путем, ведь процесс усвоения полезных элементов и синтеза этой кислоты с помощью потребления мясных продуктов длительный. И количество полученного таким образом жизненно важного элемента не всегда достаточное. Поэтому креатин начали изготавливать в виде специального спортивного питания.

Самым популярным видом его потребления являются капсулы Creatine 2500 моногидрат производства компании Optimum Nutrition (ON).

Функции креатина

Рассмотрим основные функции и процессы, в которых участвует карбоновая кислота. Таким образом, более очевидной станет ее незаменимая роль в нашем теле.

Креатин оказывает на организм следующее воздействие:

1. Помогает увеличивать силу и выносливость мышц во время повышенных физических нагрузок.
2. Способствует быстрому наращиванию мышечной массы.
3. Улучшает рельефность и форму мышц.
4. Увеличивает секрецию анаболических гормонов, которые принимают участие в процессе регенерации мышечной ткани.
5. Креатин моногидрат в капсулах 2500 ON иногда используется как компонент лечения болезней, связанных с атрофией мышц.
6. Ослабляет силу воздействия на ткани молочной кислоты, что помогает значительно снизить болевой синдром от крепатуры.
7. Снижает уровень вредного холестерина в крови, выполняя, таким образом, защитную функцию сердечно-сосудистой системы.
8. Оказывает легкий антивоспалительный эффект на костную ткань при ее заболеваниях.

Отдельно нужно отметить, что капсулы 2500 ON являются прекрасным источником необходимой карбоновой кислоты для вегетарианцев, так как эффективно восполняют у них недостаток этого вещества.

Кроме бодибилдеров и людей, активно занимающихся различными тренировками, данную добавку также могут принимать люди пожилого возраста. Ведь со временем естественный процесс синтеза креатина организмом ухудшается.

Две схемы приема креатина

Особенностью добавки Creatine моногидрат 2500 ON в спортивном питании является то, что рекомендации производителя по ее использованию очень общие. Поэтому каждый из спортсменов принимает ее так, как хочет. И у каждого из тренеров в любом тренажерном зале точно есть свой «самый правильный» рецепт приема креатина.

Но зачастую хаотичные и не научные схемы приема капсул Creatine моногидрат 2500 ON малоэффективны. А это приводит к увеличению длительности курса их приема, большим финансовым затратам и худшим, чем ожидалось, спортивным результатам. Поэтому детально разберем, как же правильно принимать креатин с научной точки зрения.

Важно отметить, что дозировка и схемы приема этой спортивной добавки кардинально отличаются в зависимости от целей, которые вы преследуете. Если вы собираетесь принимать креатин моногидрат в лечебных и профилактических целях, во время восстановления после курса тяжелых тренировок, когда физические дополнительные нагрузки минимальны, то лучше использовать схему приема «без загрузки».

При употреблении капсул 2500 ON во время курса тренировок по бодибилдингу, когда ваши мышцы подвергаются регулярным повышенным физическим нагрузкам с целью быстрого увеличения их массы и объема, более эффективной будет схема приема добавки «с загрузкой».

Прием креатина без загрузки

Отметим, что при приеме в лечебных целях дозы и метод приема должен назначать врач. В общем же случае курс употребления капсул по схеме «без загрузки» длится около 2-3 месяцев. После этого срока необходимо сделать перерыв на протяжении минимум 1 месяца. И дальше, при необходимости курс можно повторить.

На протяжении всего срока креатин принимается равномерными дозами по 5-6 граммов ежедневно после тренировки.

Прием капсул по схеме «с загрузкой»

В данной схеме приема выделяется 2 этапа приема креатина: этап резкого увеличение количества этого элемента в организме, так называемой «загрузки», и этап поддержания.

Во время периода загрузки, который длится 1 неделю, капсулы употребляют после еды 4 раза в сутки. Единоразовое поступление креатина должно быть не менее 5 граммов. Учитывая концентрацию и состав спортивной добавки Creatine моногидрат 2500 ON, правильная дозировка – по 4 капсулы 4 раза в день после еды. В дни, когда у вас есть тренировка, один раз их нужно принимать сразу после тренировки.

В остальное время во время этапа поддержания дозы потребления стандартные: 5 граммов в сутки или 2 раза по 2 капсулы после еды.

Длительность приема креатина по схеме «с загрузкой» – 1 месяц. Потом делается перерыв на 1 месяц и при необходимости курс повторяется.

Особенности употребления и усвоения креатина

Какой бы курс употребления капсул креатин моногидрат вы ни выбрали, существует ряд важных правил, которые нужно соблюдать для усиления эффекта от приема данной добавки.

Во-первых, креатин лучше усвоится, если его принимать после, а не до тренировки. Это связано с тем, что после физических нагрузок кровообращение в мышцах улучшается, процесс метаболизма ускорен. Что, в свою очередь, помогает быстрее доставлять этот химический элемент к мышцам.

Во-вторых, прием добавки перед или во время тренировки усложняет сам тренировочный процесс, а усвоение креатина остается на низком уровне.

В-третьих, чтобы улучшить эффективность всасывание карбоновой кислоты из плазмы крови непосредственно в мышечные клетки, капсулы необходимо принимать с небольшим количеством быстрых углеводов или протеина. Последние 2 компонента способствуют быстрой выработке инсулина, который является стимулятором мышечной активности и заставляет клетки лучше усваивать креатин. Именно поэтому капсулы рекомендуется запивать протеиновым коктейлем или сладким соком вместо обычной воды.

До сегодня не выявлено никаких побочных эффектов от употребления капсул креатина. Оказывая такой широкий спектр позитивного воздействия на происходящие в организме процессы, данная спортивная добавка имеет очень простой состав. Поэтому соблюдая правила ее приема, вы можете быстро добиться поставленных целей и получить желаемый результат.

Сколько креатина вы должны принимать и когда его принимать

Вы, наверное, уже знакомы с креатином как средством для набора мышечной массы. Различные формы креатина появляются на полках магазинов здорового питания, рядом с протеиновым порошком и другими добавками для роста мышц. Бодибилдеры уже довольно давно используют эффекты креатина для повышения мышечной силы, но это не означает, что эта добавка предназначена только для профессионалов пауэрлифтинга.

Как оказалось, каждый может принимать суточную дозу креатина до или после тренировки, чтобы повысить эффективность тренировок и нарастить мышечную массу. Почему вы должны принимать креатин во время тяжелой атлетики? Сколько вам нужно принимать, чтобы улучшить свои спортивные результаты? В какое время дня лучше всего принимать креатин? Есть ли побочные эффекты креатина? My Fit Foods исследует все эти забавные факты, чтобы вы могли безопасно и эффективно принимать креатин.

Что делает креатин?

Креатин, продаваемый в виде рассыпного порошка и капсул, представляет собой пищевую добавку, предназначенную для повышения производительности в тренажерном зале. Вещество работает хорошо, потому что естественным образом содержится в организме в форме мышечного креатина.

Ваша печень, почки и поджелудочная железа вносят свой вклад в уровень креатина, создавая его из смеси трех аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Как только ваше тело делает это, креатин накапливается в мышечных клетках, прикрепленных к вашему скелету, которые отвечают за движение.

Кроме того, диетический креатин содержится в красном мясе, птице и других продуктах, богатых белком. Поскольку мясо получают из мышц животных, в этом есть смысл. В целом, между продуктами, которые вы потребляете, и естественными процессами вашего тела, в среднем вы можете создавать от одного до двух граммов креатина каждый день.

В чем польза креатина для здоровья?

Спортсмены не единственные, кто может извлечь выгоду из добавок креатина. Как оказалось, есть дополнительные факторы, которые показывают, что почти каждый может использовать дополнительный креатин в своих системах.

Креатин может улучшить здоровье вашего мозга

Хотя креатин в основном хранится в мышечной массе вашего тела, он также накапливается и в мозгу. На самом деле, мозгу нужен креатин, чтобы улучшить свои способности к запоминанию и общие процессы функционирования.

Люди, принимающие определенное количество креатиновых добавок каждый день, могут улучшить когнитивные функции уже через пять дней. Ученые считают, что креатин может дать больше энергии мозгу, создавая тем самым эти улучшения.

Креатин может улучшить ваши результаты в тренажерном зале

Основная причина, по которой многие люди принимают креатиновые добавки, заключается в том, что они хотят установить новые рекорды в тренажерном зале или на игровом поле. Поскольку креатин хранится в основном в мышечных волокнах, организм может использовать его для создания прилива энергии, который позволяет вам бегать быстрее или поднимать больший вес, чем обычно.

Это делается путем помощи вашему телу в создании новых запасов аденозинтрифосфата, естественной молекулы, содержащейся в мышцах, которая обеспечивает топливо для ваших клеток, особенно в мышцах.

Креатин может положительно влиять на процесс старения

С возрастом и мужчины, и женщины стареют и их мышцы и кости. Это может привести к неспособности поднимать тяжести, непереносимости холода и даже к остеопорозу. Тем не менее, креатин может помочь обратить вспять эту часть процесса старения, поддерживая мышцы и кости в хорошем состоянии.

Принимая креатин, придерживаясь диеты, богатой белком, и занимаясь силовыми тренировками, люди могут улучшить свою физическую форму.

Сколько креатина нужно принимать?

Преимущества креатина очевидны. Главный вопрос в том, сколько вы должны принимать каждый день? На этот вопрос нет простого ответа, хотя ежедневная поддерживающая доза после того, как вы приспособите свое тело к добавленному креатину, обычно составляет от четырех до шести граммов в день. Давайте немного углубимся.

Фаза загрузки креатином

Это процесс, который состоит из приема более высокой дозы креатина в течение пяти дней, а затем поддерживающей дозы. Те, кто выбирает креатиновую загрузку, начинают с 20 граммов креатина в день. Доза может быть разбита на пять, четыре или четыре добавки по пять граммов, принимаемых в разное время.

Тебе решать. Как только пятидневный период загрузки закончится, вы должны снова сократить дозировку до трех-пяти граммов в день. Это сумма, которую безопасно принимать в течение более длительного периода.

Поддерживающий креатин

Другой метод приема креатина требует, чтобы вы принимали меньшее количество каждый день в зависимости от массы вашего тела. Это называется поддержанием креатина. Вместо того, чтобы загружать его в начале своего креатинового цикла, вы просто принимаете его каждый день и позволяете своему телу естественным образом начать сохранять его в запасах мышц.

При соблюдении этой процедуры вам нужно будет принимать около пяти граммов в день. Это здоровое количество, и при добавлении большого количества белка (содержащегося в мясных или сывороточных протеиновых коктейлях) оно даст вашим мышцам энергию, необходимую им для высокоинтенсивных упражнений.

Когда следует принимать креатин?

Не существует подходящего времени суток для приема вашего любимого типа креатиновой добавки.

Вместо этого, вместо того, чтобы принимать одну пищевую добавку в день, большинство спортсменов разбивают потребление креатина на несколько рекомендуемых доз. Например, если вы принимаете максимум пять граммов питательного вещества в день, вы можете принимать по одному грамму пять раз в разное время.

Вам не обязательно принимать его во время еды, например, во время завтрака, обеда или ужина, но некоторые люди обнаружили, что его легче усваивать, когда вы сочетаете его с некоторыми углеводами и жирами — креатин натощак иногда может вызывать желудочно-кишечные расстройства. и спазмы.

Это действительно зависит от вашего графика и предпочтений. На самом деле, вы можете потратить некоторое время на эксперименты с добавками и временем их приема, чтобы найти лучший график для вас. Ведь все люди разные.

Выбор лучших добавок с креатином

Когда вы покупаете креатиновую добавку, вы, несомненно, столкнетесь с несколькими различными типами.

Некоторые из них называются солями креатина. Есть даже описания методов, которым вы можете следовать, чтобы сделать свои собственные соли креатина. Тем не менее, лучшая добавка называется моногидрат креатина. Он существует уже много лет и доступен в различных дозировках, одобренных диетологами.

Некоторые эксперты заявляют, что самый лучший креатин получают вовсе не из добавок. Вместо этого он содержится в мясе, которое вы едите как часть своего рациона.

Хотя это правда, чтобы получить количество креатина, необходимое для должного повышения производительности, вам необходимо принимать добавки. В конце концов, одна порция мяса может содержать около 0,4 грамма креатина. В некоторых случаях этого просто недостаточно.

Возможные проблемы при приеме креатиновых добавок

Прежде чем принимать какие-либо добавки, даже те, которые сделаны из вещества, которое вырабатывает организм естественным образом, важно обратиться к врачу. В то время как большинство людей смогут принимать его с очень небольшим количеством проблем, у людей с заболеваниями почек добавка может нанести вред их почкам и усугубить проблемы.

Кроме того, вам следует избегать приема НПВП и напитков с кофеином вместе с добавками креатина. НПВП могут повредить почки, особенно в сочетании с креатином. Кофеин, с другой стороны, может сделать креатиновые добавки менее эффективными.

Остерегайтесь побочных эффектов

Хотя многие люди принимают креатиновые добавки и почти не страдают от побочных эффектов, другие могут заметить некоторые вещи. Например, вздутие живота, когда вы в конечном итоге задерживаете воду, является одним из известных побочных эффектов. Это более вероятно, если вы следуете плану загрузки креатином и принимаете до 20 граммов в первые несколько дней.

Другие побочные эффекты могут повлиять на желудок. У вас может быть диарея, небольшая тошнота и расстройство желудка. Некоторые люди обнаружили, что прием креатиновых добавок с пищей сводит на нет эти побочные эффекты, поэтому они обязательно следят за приемом пищи, принимая добавку.

Заключительные мысли

Преимущества приема креатиновой добавки очевидны. Это может помочь вам улучшить общие спортивные результаты, так как вы сможете бегать немного быстрее и поднимать веса, которые немного тяжелее. Со временем эти достижения улучшатся, и вы сможете легко достичь своих целей.

С учетом сказанного, организм может обрабатывать только определенное количество креатина в день, при этом пять граммов являются почти максимальным пределом, поэтому все, что вы принимаете в течение более длительного периода времени, может не накапливаться в ваших мышцах, как вы надеялись. Имея это в виду, принимайте любые креатиновые добавки с умом и при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно питания, пожалуйста, свяжитесь с нами.

Источники:

Можно ли принимать слишком много креатина? | Линия здоровья

креатин 101: все, что вам нужно знать о добавке и ее преимуществах | Здоровье на каждый день

Креатин: сколько вы должны принимать? | Schwarzenegger.com

Как принимать креатин и что вы можете принимать креатин с руководством

В этой статье вы найдете все, что вы когда-либо хотели знать о том, как принимать креатин и с чем его можно принимать. Креатин — особенно моногидрат креатина невероятно универсален — выпускается как со вкусом, так и без вкуса. Вот разбивка того, что мы рассмотрим

• Как принимать креатин?
• Могу ли я принимать креатин с другими добавками?
• Можно ли смешивать креатин с BCAA?
• Можно ли смешивать креатин с бета-аланином?
• Можно ли добавлять креатин в предтренировочный комплекс?
• Можно ли добавлять креатин после тренировки?
• Можно ли добавлять креатин в кофе?
• Можно ли готовить/выпекать с креатином
• Можно ли добавлять креатин в смузи?

Как принимать креатин?

Креатин можно найти в различных формах, включая порошок и таблетки. Это очень популярная добавка для людей, которые хотят не только повысить уровень энергии, но и увеличить мышечную массу. Креатин является наиболее изученной с научной точки зрения добавкой на рынке, и было обнаружено, что он способствует большей адаптации к тренировкам и гипертрофии мышц, позволяя спортсменам выполнять высокоинтенсивные упражнения, позволяя им тренироваться тяжелее и дольше, что приводит к большему набору мышечной массы (Volek et al. 19).93 и Олсен и др., 2006). Важно поддерживать запасы креатина в течение дня, поэтому его регулярное употребление необходимо для поддержания запасов креатина на оптимальном уровне. Говорят, что нужно потреблять около 3-5 г креатина в день, чтобы поддерживать эти повышенные запасы, но как вы можете потреблять его на самом деле? Можно ли добавлять в горячие напитки? Или вы можете принимать его перед тренировкой? Наличие различных вариантов потребления позволит вам гарантировать, что ваш организм получит достаточное количество креатина даже в дни отдыха. Ниже мы рассмотрим все различные варианты креатина, которые вы можете употреблять. Если вам интересно узнать, как креатин работает на научном уровне, у нас есть статья, посвященная этому, под названием «Креатин: полное руководство по этой известной добавке».

Могу ли я принимать креатин с другими добавками?

Креатин – универсальный порошок, который легко смешивается с другими добавками. Поскольку креатин чистого качества легко растворяется в воде, просто добавьте его к другим порошкам. Конечно, если вы смешиваете два разных вкуса, это может показаться немного странным на вкус, поэтому просто дважды проверьте, добавляя его в уже ароматизированный напиток, чтобы он был с таким же вкусом или без вкуса, вот и все. Сочетание креатина с другими добавками может повысить его эффективность и только увеличить его возможности для наращивания мышечной массы.

Можно ли смешивать креатин с BCAA?

Если вы столкнулись с добавками, повышающими энергию, то вполне вероятно, что вы видели креатин и BCAA в одном предложении. Абсолютно эти две вещи можно использовать вместе, работая как пара, заключенная на небесах. Вы можете уверенно пить, зная, что их сочетание не вызовет никаких побочных эффектов для вашего здоровья. На самом деле, многие предтренировочные комплексы сочетают в себе эти два фактора именно по той причине, что они невероятно помогают вам переносить интенсивные тренировки. Если вы хотите узнать немного больше о том, как работают BCAA, нажмите здесь: Что такое BCAA?

Можно ли смешивать креатин с бета-аланином?

Да, да, да и еще раз да. Исследования показали, что комбинация креатина и бета-аланина улучшает состав тела с точки зрения увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений до значительно более высокого уровня, чем при приеме только креатина и/или плацебо. Продолжительность этого исследования составила более 12 недель, и все группы выполняли один и тот же режим упражнений, что вместе показывает его эффективность. Опять же, вы найдете этих двух плохих парней вместе на мощных предтренировочных комплексах. Нам также удалось объединить его в наш «Креатин Экстремальный», чтобы вам не приходилось комбинировать их самостоятельно. Разговор об инновациях, Эй. Бета-аланин — это техническая аминокислота, поэтому, если вы хотите перейти к мельчайшим вещам, у нас есть статья, которая как раз об этом и говорит: «Что такое бета-аланин?» 9.0003

Можно ли добавить креатин в предтренировочный коктейль?

Короче говоря, да, вы можете добавить креатин в предтренировочный коктейль. Креатин часто можно найти в предтренировочных коктейлях и порошках, и он хорошо известен в сообществе бодибилдеров. Креатин легко растворяется в вашем текущем предтренировочном коктейле и может быть употреблен без каких-либо побочных эффектов. В отличие от предтренировочного креатина, он не даст вам такого внезапного прилива энергии, и поэтому рекомендуется потреблять креатин в течение дня, чтобы поддерживать оптимальный уровень. Тем не менее, если вы употребляете креатин перед тренировкой в ​​одно и то же время ежедневно, это не будет иметь большого значения, так как вашему телу нужно время, чтобы переварить креатин из предыдущего коктейля, и вы просто будете его пополнять. что было потеряно. Есть много общего между креатином и обычными ингредиентами, которые мы находим в популярных предтренировочных комплексах, таких как кофеин. Оба вещества помогают обеспечить ваше тело энергией через различные механизмы и пути. Например, кофеин ингибирует аденозиновые рецепторы, что способствует укреплению нервной системы, тогда как креатин напрямую стимулирует АТФ. Важно отметить, что эти две добавки могут хорошо сочетаться друг с другом, и их потребление не снижает их эффективность.

Можно ли добавить креатин в послетренировочный коктейль?

Коктейли после тренировки помогают обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, белками и углеводами. Мы называем это топливом. Необходим, чтобы дать вашему телу импульс и восполнить то, что было потеряно во время тяжелой тренировки. Креатин можно легко добавить в послетренировочный коктейль, просто зачерпнув и встряхнув. Креатин растворится в коктейле и поможет пополнить запасы креатина. Некоторые говорят, что потребление креатина после тренировки является наиболее эффективным способом набора мышечной массы, поскольку креатин способствует загрузке гликогена и накоплению углеводов, что необходимо для восстановления мышц (Keswick et al. 2018). Поэтому, если вы планируете принимать креатин после тренировки, мы настоятельно рекомендуем принимать его с какой-либо формой углеводов, будь то еда или коктейль. Хотите попробовать углеводный коктейль после тренировки? Взгляните сюда.

Можно ли добавить креатин в кофе?

Удивительно, но креатин очень хорошо работает при добавлении его в кофейные напитки или даже в чай ​​и даже в горячий шоколад, если вы сладкоежка. Миф в мире креатина заключается в том, что тепло влияет на его эффективность, но креатин является невероятно стабильным веществом и вообще не подвергается воздействию тепла. Креатин даже растворяется намного легче и быстрее в теплой жидкости, чем в холодной, так что это беспроигрышный вариант. Были большие споры о том, следует ли принимать креатин с жидкостями, содержащими кофеин, из-за того, что креатин удерживает воду, а кофеин работает как мочегонное средство и, таким образом, противодействует эффекту, который может иметь креатин. Некоторые из первых исследований, проведенных с креатином в качестве добавки, показали, что у испытуемых наблюдается увеличение мышечной массы, и знаете что?! Креатин участникам давали в чае и кофе (Bird, 2003). Тем не менее, хорошо известно, что креатин и кофеин могут привести к обезвоживанию, поэтому, если вы употребляете их одновременно, убедитесь, что вы остаетесь в хорошем состоянии и гидратированы (Watson et al. 2006). Кажется, это предположение, что креатин и кофеин подавляют друг друга, но без данных, подтверждающих это предположение, в это невероятно трудно поверить.

Можно ли готовить/выпекать с креатином?

Как мы уже говорили выше, креатин невероятно стабилен при высоких температурах, поэтому добавление его в кулинарию не проблема. Креатин сохранит свою эффективность, и его молекулярная структура не изменится из-за этого. Будь то добавление его в ваш знаменитый бисквит Виктория или карри в воскресенье вечером, важно сначала растворить креатин в жидкости, в идеале в воде, а затем добавить его в еду во время приготовления, иначе вы можете обнаружить, что он начинает слипаться. Не забудьте использовать неароматизированный креатин, когда делаете это, иначе вкус вашей еды будет немного странным. Добавление в пищу после тренировки или даже в обеденный перерыв — отличный, простой и удобный способ увеличить запасы креатина. Нужно вдохновение для рецепта? У нас есть раздел, наполненный питательными угощениями, блюдами и закусками, которые вы можете приготовить, не выходя из дома.

Можно ли добавлять креатин в смузи?

По большей части не имеет особого значения, когда вы потребляете креатин, хотя исследования показали, что лучше всего принимать его после тренировки, если вы поддерживаете запасы креатина в течение дня, а это главное. Опять же, креатин можно очень легко добавить в любой коктейль, и он будет легко смешиваться. В отличие от добавления его в пищу, ароматизированный креатин может придать ей усиленный фруктовый вкус, особенно если ваш смузи нуждается в дополнительной сладости. Добавление креатина станет отличным дополнением к любому смузи на завтрак. Не слишком уверены, как его создать? У нас есть рецепт идеального смузи вот вам .

Резюме: Как принимать креатин

• Креатин невероятно универсален, и его можно принимать отдельно, растворив в воде.
• Креатин можно добавлять в протеиновые коктейли, предтренировочные комплексы и другие напитки, так как он растворим в воде, поэтому он легко растворяется без комочков и остатков.
• Креатин также можно добавлять в горячие напитки, и он растворяется быстрее и легче. Тепло не вредит его молекулярной структуре и эффективности.
• Он популярен в напитках перед тренировкой и после тренировки, и было доказано, что он очень эффективен в сочетании с углеводами, поскольку способствует загрузке гликогена и восстановлению углеводов, помогая вашему телу быстрее и легче восстанавливаться после интенсивной тренировки.