Как принимать креатин моногидрат порошок: Как принимать креатин в порошке

Содержание

Креатин, как выбрать? Порошок или таблетки?

Сегодня дадим 5 советов, как выбрать креатин и на что обратить внимание при покупке. Например, что лучше капсулы или порошок, обычный, моногидрат или крутой creapure, или вообще другие формы креатина?
Коротко и о главном.
Креатин одна из самых рабочих добавок в спортивном питании. Его применяют для повышения силы и роста мышечной массы. Тренировки с креатином очень эффективны.

Какую форму креатина выбрать?

Креатин бывает в разных формах: моногидрат, малат, фосфат, гидрохлорид и другие. Новичкам рекомендуем выбрать креатин моногидрат, он самый простой и работает не хуже других. Ну, а если у вас появились проблемы с усвоением, тогда уже можно попробовать другие формы. Например, креатин малат – это креатин с яблочной кислотой и он зачастую решает проблемы жкт.

Еще частая ошибка, пить креатин на пустой желудок. Так делать нельзя. Для более продвинутых любителей креатина, рекомендуем попробовать комплекс из разных форм.

Креатин без добавок лучше?

Часто производители добавляют в креатин дополнительные компоненты (вкус, витамины, аминокислоты и другое). Обратите внимание, что креатин – это всего лишь одно вещество. Если банка 500 грамм, значит тут 500 грамм креатина. Если банка с дополнительными ингредиентами, то уже будет 400 или даже 300 грамм креатина, а остальное это не всегда нужные ингредиенты, могут добавить щепотку витамин или аминокислот, но на эффективность это особо не повлияет. Также, часто в состав добавляют таурин для усвоения и усиления креатина. Мы считаем, что креатин без таурина и так отлично работает, тем более, часто он занимает до 20 процентов состава. По поводу углеводов в составе, с одной стороны это хорошо для усвоения, но с другой цена на такой креатин выше, а платить за сахар не охота.

Чтобы сэкономить можно выпить креатин с соком, протеином или просто закинуть сразу после обеда.
Креатин со вкусом. Брать или нет? Креатин моногидрат нейтральный, несоленый, не горький, поэтому добавлять вкусовой наполнитель в банку нет никакого смысла, тем более, его пьют залпом. Опять же, экономия на стоимости.

Порошок, таблетки или капсулы?

Самый популярный и выгодный креатин в порошке. Капсулы или таблетки это тоже самое, но чуть дороже. Некоторые утверждают, что капсулы лучше, потому что они не размазываются по пищеводу, не теряются и усваиваются лучше. Ну не может в организме потеряться половина порции креатина, конечно, если у вас нет дырки в животе, даже в таком случае выпить на щепотку больше порошка выгоднее капсул. Удобство приема тоже под вопросом. Креатин не обязательно пить каждый день, его не нужно носить с собой на тренировку, к тому же, глотать 6-8 капсул не всем по душе. Если цена не важна, берите любой.

Creapure и micronized, модное название значит круче и эффективнее, это правда? Сейчас креатин производят в Китае и Германии.

У Германии, также может использоваться специальное название creapure. Чтобы не уходить в детали, сразу скажу, что существенной разницы в эффективности, степени измельчения и очистки нет. Креатин из Китая чуть-чуть дешевле, но он тоже используется мировыми брендами из США и Европы. И уже надо признать, что Китай это огромная фабрика мира и постепенно по качеству она обгоняет все страны и делает крутые вещи. Большая часть аминокислот тоже делается в Китае. А самое интересное, что практически нереально узнать какой креатин использовала компания, потому что это не пишется на банке, кроме как «creapure». Но они так хвастаются, что мы мол круче. По виду это обычный порошок, правда мелкий, выглядит как пыль. Есть еще креатин micronized, то есть более измельченный креатин. На усвоение это особо не влияет, да и вы этого не почувствуете и прям камней и щебенки в банках мы ещё не встречали.

Что эффективнее?

Выше цена, не значит лучше и эффективнее. Всегда помните, что вы платите еще и за бренд. Креатин максимально простая добавка в производстве и недорогая. Это всего одно вещество, но разница в цене между топовыми брендами из США и недорогими европейскими может быть в два-три раза, за счет чего непонятно. Micronized и creapure чуть-чуть лучше, чем все остальные, но прям гнаться за ними и переплачивать в два раза точно не стоит. Кайфуете от немцев? Пожалуйста. Нравится США? Почему нет. Наколядовал на польский? Ну и отлично, все равно работает. Выбирайте по кошельку и без всяких этих понтовых витаминов С в составе, они лишние.

Как принимать креатин моногидрат?

Как принимать креатин моногидрат, не всегда знает даже бывалый спортсмен. Дело в том, что существует несколько вариантов употребления этой добавки. Мы рассмотрим все доступные способы, и вы сможете выбрать для себя оптимальный.

Креатин моногидрат является природным веществом, которое производится в организме из аминокислот. Этот компонент является источником энергии, необходимой для движения. Всего в теле содержится примерно 120 г креатина, а в сутки расходуется около 2 г. Спортсменам рекомендуется пить растворенный в жидкости порошок или дозированные капсулы, чтоб компенсировать потери.

Креатин безопасен для здоровья человека. Чаще всего он используется людьми, которые посвятили себя бодибилдингу, тяжелой атлетике или троеборью. Основная цель приема – набор мышечной массы. Однако вещество не имеет прямого воздействия на эту ткань. Оно увеличивает выносливость и силу, что ведет к наращиванию мускулатуры.

Креатин моногидрат является одним из участников в синтезе аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Когда молекула последней расщепляется, высвобождается большое количество энергии, которая определяет качество тренировки. Поэтому спортсменам важно регулярно принимать добавки с содержанием креатина.

Они приводят к такому результату:

Увеличение силы. Спортсмены-тяжеловесы имеют повышенную потребность в АТФ, особенно во время тренинга. Поскольку сокращения мышц происходят на максимуме усилий, тканям нужна дополнительная энергетическая помощь, которую обеспечивает креатин.
Наращивание мышц. Систематические занятия, высококалорийное питание и прием добавки моногидрата обеспечивает ежемесячный прирост мускулатуры до 5 кг.

Создание объемного рельефа. Креатин имеет свойство притягивать к себе воду, что позволяет формировать округлые мышечные волокна. Особенно хорошо это видно на «кубиках» пресса.
Увеличение производства тестостерона и соматотропина. Без данных анаболических гормонов рост мышечной массы невозможен.
Распад молочной кислоты. Креатина моногидрат частично нейтрализует это вещество, обеспечивая быстрое восстановление мышц и прекращение в них болей.

Помимо обозначенных эффектов добавка облает противовоспалительными свойствами при артрите. Также она снижает риск возникновения ишемических недугов.

Почему моногидрат?

Производители выпускают креатин в разных формах: моногидрат, кре-алкины или жидкость. Среди профессионалов сложилось устойчивое мнение, что лучше пить моногидрат. Порошок быстро действует на организм, добиваясь реализации всех пунктов, указанных в предыдущем разделе. Другие формы не такие эффективные, к тому же они могут содержать бесполезные добавки, за которые производители часто набивают цену.

Моногидрат выпускается в виде капсул, порошка и таблеток. Но последний вариант встречается намного реже. Различные подтренировочные комплексы нередко содержат в своем составе креатин. Запомните, что настоящая добавка выпадает в виде осадка, в воде она не растворяется.

Даже после прочтения инструкции от препарата, у вас возникнет вопрос: «Как принимать креатин моногидрат?». Производитель не всегда заморачивается над тем, чтоб расписать подробную схему. Их в основном две – с загрузкой и без нее.

Прием креатина моногидрата одинаковыми дозами

Такой метод в спортивных кругах имеет название «без загрузки». То есть, вы каждый день принимаете по 5-6 г порошка. В дни тренировок указанное количество вещества добавляют в протеиновый коктейль, гейнер или смешивают с аминокислотами (норма 5-15 г) и употребляют его после силового занятия.

Лучше всего пить креатин, растворенный в теплом виноградном или вишневом соке. Глюкоза способствует его быстрому усвоению и эффективной работе. Объем жидкости должен быть не меньше одного стакана.

В дни отдыха вещество рекомендуется употреблять с утра в сочетании с вышеперечисленными продуктами. Длительность курса – 2 месяца, затем должен последовать перерыв на 3-4 недели.

Чтобы приготовить «эликсир силы», выполните несколько простых манипуляций:

зачерпните чайной или специальной мерной ложкой порошок креатина (с небольшой горкой), там как раз будет около 5 г;
всыпьте в теплый сладкий напиток;
тщательно перемешайте;
выпейте сразу после тренировки.

Некоторые рекомендуют пить раствор до тренировки, но исследования 2013 года показали, что лучше все-таки употреблять креатин после хорошей физической нагрузки. В этот момент метаболические изменения особенно выражены, а кровоток усилен, что способствует полноценному усвоению вещества.

Загрузка креатином за короткое время

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой? Курс рассчитан на 1 месяц, после чего надо взять паузу на 3-4 недели. Перерыв делать крайне необходимо, чтоб организм не потерял способности самостоятельно синтезировать креатин и обрел чувствительность к его приему.

В первые 4-6 дней необходимо пить 5 г вещества 4 раза в сутки. Делать это надо в промежутках между приемами еды. Разбавлять порошок важно в тех жидкостях, о которых мы уже упоминали, здесь коррективы не вносятся. За это время происходит увеличение концентрации креатина в мышцах, клетки насыщаются до предела. Дальше принимать добавку в таких больших дозах нет смысла.

Наступает поддерживающая фаза, которая длится от 2 до 5 недель. Необходимо снизить вес моногидрата до 2 г ‒ однократная доза за сутки. Даже спустя 12 недель после приема поддерживающих доз уровень вещества остается таким же высоким. Но вам лучше так не экспериментировать и делать перерыв спустя обозначенные сроки.

Спорные моменты

До сих пор среди спортсменов нет однозначного ответа на вопрос, как лучше пить добавку: с фазой загрузки или без нее. Было проведено немало экспериментов с животными и людьми.

Есть результаты исследования суточного выделения креатина и продуктов его распада. Оказалось, что в сутки усваивается не больше 50 мг/кг моногидрата, остальное выводится из организма вместе с мочой. А значит, принимать креатин в дозах выше 5-7 г/день не целесообразно. Получается, что фаза загрузки не обязательна.

Итог научных экспериментов таков: разницы между способами практически нет. Прием 20 г в сутки в течение 6 дней, а потом поддерживающая фаза 2-3 г длительностью еще 3 недели обеспечит такой же результат, как и ежедневный прием 3-5 г целый месяц. Через три года после озвучивания этих выводов появилась информация, что фаза без загрузки намного эффективнее увеличивает силовые показатели и мускулатуру.

Альтернативный прием препарата: циклы

Пол Криб, глава научно-исследовательского отдела AST Sports Science, считает, что преимущественный процент бодибилдеров не использует весь потенциал креатина. Традиционные схемы с загрузкой и без нее не обеспечивают нужные концентрации вещества в мышцах в момент паузы. Моногидрат быстро разрушается, возвращая тканям былой вид.

Ученый приводит много доводов, опровергающих эффективность и долгосрочность результатов. Основные тезисы – поддерживающей дозы креатина недостаточно, поскольку вещество быстро истощается в результате интенсивного тренинга. Поэтому даже пяти грамм мало.

Пол Криб разработал циклированную схему приема препарата. Она состоит из двух шагов:

Ежедневная доза – 15-25 г. Вес зависит от массы спортсмена. Это количество необходимо разделить на несколько раз. Первую порцию (5 г) надо принять после завтрака. Вторые 5 г употребляются до тренировки, третьи – после физической нагрузки. Четвертую и пятую порцию следует выпить вместе с белково-углеводной смесью в течение дня. Длительность шага составляет 3 дня. Если в данные сутки тренировок нет, прием все равно продолжайте.
Перерыв на 3 дня. Физическая нагрузка по расписанию.

В течение восьми недель надо следовать таким указаниям, принимая препарат мини-циклами. Затем 7 дней следует отдыхать от тренировок, а в последние 3 дня «отпуска» начните употребление креатина моногидрата.

Данная стратегия, по словам автора, обеспечивает высокие концентрации вещества в мышцах и не позволяет клеткам потерять чувствительность.

Минусы циклических схем

У любой концепции существуют противники. Циклическая схема приема креатина не стала исключением. Специалисты утверждают, что ожидаемое снижение концентрации наступает не через 3 дня, как задумывалось, а через 4 недели. Второй момент – активность транспортеров, которые обеспечивают раскрытие эффекта креатина, не подавляется даже спустя 4 месяца после ежедневного приема добавки.

И еще один факт, который противоречит высказыванию Пола Криба, ‒ поддерживающая доза все-таки сохраняет достаточную концентрацию креатина в мышечной ткани. Напрашивается один вывод: циклические схемы не являются чем-то грандиозным.

Вред креатина

Считается, что добавка безвредна для организма. Но в 4% случаев возникают побочные явления. Это связано в основном с наличием вспомогательных веществ.

Все неприятности обратимые. Вред заключается в отеках, частичном обезвоживании тела (поскольку много воды переходит в мышцы), нарушениях пищеварения и очень редко судорогах.

Использование, польза, как принимать

Чувак, я всегда устал, мне не хватает энергии, и я не могу поднимать тяжести в тренажерном зале. Эй, братан, подскажи хорошую добавку для повышения энергии. Эй, я должен добавить креатин в свой рацион или что такое креатин?

Это одни из самых популярных вопросов, которые мужчины обсуждают, сидя в компании друзей. Честно говоря, на эти вопросы оставляют расплывчатые или неправильные ответы.

Не волнуйтесь, в этой статье я отвечу на все ваши вопросы и сомнения. Итак, если вы думаете о добавлении креатина в свой рацион? Или вы все еще путаетесь с применений креатина, побочных эффектов и эффективность? Тогда вы находитесь в правильном месте.

Креатин — одна из самых обсуждаемых добавок для тех, кто регулярно занимается спортом. Это естественная аминокислота, которая хранится в скелетных мышцах нашего тела и производит энергию, необходимую для более полной тренировки.

Проще говоря, если кто-то ищет лучший результат после тренировки мышц, а также для насыщенной энергией тренировки, он может принимать креатиновые добавки.

Rank	Product	Price
1	MuscleBlaze Creatine Monohydrate (100gm)	Rs 599
2	Nutrabay Pure Micronised Creatine Monohydrate (250gm)	Rs 899 (250 г)0032	1289
5	Моногидрат креатина Fast&Up (250 г)	999 рупий

3 Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в организме, и его также можно принимать перорально. Основной причиной приема креатина является повышение энергии для эффективной тренировки. Он также обеспечивает силу и мышечную массу тела.

Прежде чем принимать какую-либо добавку, вы должны знать настоящую науку, стоящую за ней. Как и почему этот конкретный предмет влияет на ваше тело. Поэтому позвольте мне кратко рассказать вам о взаимодействиях креатина в нашем организме.

Во-первых, это не постороннее вещество. Это происходит естественным образом в организме, и прием добавок с креатином повысит его доступность в организме.

Во-вторых, креатин способствует выработке в клетке энергии (аденозинтрифосфата (АТФ)). Креатин встречается в мышцах в форме фосфокреатина. Этот фосфокреатин превращается в аденозиндифосфат (АДФ), а АДФ превращается в АТФ, который обеспечивает энергию для работы.

В-третьих, креатиновые добавки в организме увеличивают количество фосфокреатина, хранящегося в мышцах, тем самым увеличивая выработку АТФ в организме.

Моногидрат креатина

Это наиболее распространенный тип креатиновой добавки, используемый многими бодибилдерами и спортсменами. Моногидрат креатина состоит из молекул креатина и воды. Молекулы воды помогают удерживать гидратацию в мышцах.

Это также экономичная добавка креатина. Подробнее о моногидрате креатина можно прочитать здесь.

Сколько креатина следует принимать?

Креатин можно принимать двумя способами:

Загрузка : 20 г в день до 6 дней, после этого 3-5 г в день. 20 г следует разделить на 3-5 приемов в день.
Без загрузки : 3-5 г креатина в день. Дозировка креатина рекомендуется небольшими порциями, чтобы лучше удерживать воду в мышцах.

Взаимодействие креатина в организме подтверждены исследованиями, и для достижения хороших результатов рекомендуется принимать от 5 до 20 г креатиновой добавки в день.

Когда следует принимать креатин?

Это один из наиболее часто задаваемых вопросов о том, следует ли принимать креатин после, до или между тренировками. Ответ прост, не важно, когда принимать креатин. Добавку можно принимать в любое удобное время.

Креатин также можно принимать вместе с белковой добавкой, которую вы принимаете.

Зачем принимать креатин?

Энергия: Основной причиной приема креатиновой добавки является повышение энергии во время тренировки. Если у кого-то приближается соревнование, креатин является хорошей добавкой, чтобы иметь больше энергии и лучше подниматься в тренажерном зале.

Например, если кто-то поднимает вес 50 кг и может сделать 4-5 повторений. После приема креатиновых добавок они могут легко поднять 50 кг и сделать 6-7 повторений.
Креатиновые добавки не являются стероидами, поэтому они безопасны даже для новичков. Таким образом, можно также принимать эти добавки для получения более высокой энергии.

Мышечная масса: Креатин втягивает воду в мышцы и увеличивает их объем, делая их более полными и твердыми. Да, креатин придает мышцам силу, поскольку помогает удерживать воду в мышцах. Подробнее о том, как креатин помогает в наборе мышечной массы, можно прочитать здесь.

Работа мозга: Как уже упоминалось, насколько важна для организма АТФ. Более высокий уровень производства АТФ также способствует лучшему функционированию мозга и других органов тела. Когда человек принимает креатин, уровень АТФ увеличивается, что, в свою очередь, помогает улучшить работу мозга, например, улучшить концентрацию и психическую стабильность.

Регулирует уровень сахара в крови: В ходе нескольких исследований было обнаружено, что креатин помогает регулировать уровень сахара/глюкозы в крови у людей с инсулинорезистентностью.
Подробнее о том, почему нужно принимать креатин, читайте здесь.

Где можно получить креатин естественным путем?

Креатин можно получить естественным путем, а также из различных диетических продуктов, доступных на рынке. Продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, являются одними из богатых источников креатина.

Эффективность креатина больше всего проявляется у вегетарианцев, так как уровень фосфокреатина в их мышцах от природы низкий, и эффект заметен раньше.

Какой на вкус креатин?

Моногидрат креатина белого цвета, выпускается в виде порошка. Сырой и безвкусный креатин имеет кислый вкус и может раздражать вкусовые рецепторы. Хорошо, что теперь креатин также доступен с разными вкусами, которые стоят дороже, чем сырые. Чтобы свести к минимуму вкус креатина, его также можно смешивать с протеином.

5 Лучший креатин, доступный на рынке

Моногидрат креатина MuscleBlaze содержит 3 г креатина на порцию. Вы также можете смешать его с водой и белком.

Nutrabay Pure Micronised Creatine Monohydrate — это креатиновая добавка для восстановления и восстановления мышц. Это также веганский продукт с 3 г креатина на порцию.

Optimum Nutrition (ON) Микронизированный порошок креатина выпускается в виде добавки без вкуса. Он производится в Индии, и каждая порция содержит 3 г 100% моногидрата креатина.

Моногидрат креатина GNC Pro Performance разработан в США. Каждая порция микронизирована и содержит 100% моногидрат креатина. Это помогает в повышении энергии и повышении производительности.

Моногидрат креатина Fast&Up сверхмикронизирован для более быстрого усвоения. Каждая порция содержит 3 г моногидрата креатина.

Существуют ли побочные эффекты креатина?

Побочные эффекты креатина не являются серьезными, но рекомендуется проконсультироваться с врачом, если у человека есть сопутствующие заболевания, такие как проблемы с почками или диабет.

Также рекомендуется увеличить потребление воды, так как креатин удерживает воду в мышцах и может вызвать обезвоживание, если потребление воды меньше. В день рекомендуется выпивать 5-6 литров воды.

Говорят, что другим побочным эффектом креатина является то, что он влияет на почки, но для этого нет подтвержденных исследований. Но если у человека уже есть проблемы с почками, ему следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать креатин.

Заключение

Использование креатина в последнее время приобрело большую популярность. Креатин является широко используемой добавкой, которая помогает повысить энергию. Взаимодействие Креатина с организмом повышает производительность во время тренировок или выполнения любой физической активности.

Дозировка креатина и отзывы о них предлагают принимать добавку 3-5г в день, а если кто-то загружает креатином, то можно 20г в день разделить на 3-5 доз.

Эффективность креатина не зависит от времени его приема. Его можно принимать как до, так и после тренировки. Природные источники креатина включают мясо, рыбу и продукты животного происхождения. Можно включить креатин в качестве пищевой добавки, потому что он оказывает положительное влияние на организм с точки зрения уровня энергии, мышечной массы и концентрации внимания.

Узнайте о пяти главных причинах, по которым стоит принимать креатин, и поделитесь опытом.

Как принимать креатин и что вы можете принимать креатин вместе с Руководством

статья в блоге найдена для “”

АктуальностьПоследние

Отзыв Кайла Кроули MSc Sports Nutrition

Основано на фактических данных

В этой статье вы найдете все, что вам нужно знать о том, как принимать креатин и с чем его можно принимать. Креатин — особенно моногидрат креатина невероятно универсален — выпускается как со вкусом, так и без вкуса.

Вот разбивка того, что мы рассмотрим

Как принимать креатин?
Могу ли я принимать креатин с другими добавками?
Можно ли смешивать креатин с BCAA?
Можно ли смешивать креатин с бета-аланином?
Можно ли добавлять креатин в предтренировочный комплекс?
Можно ли добавлять креатин после тренировки?
Можно ли добавлять креатин в кофе?
Можно ли готовить/выпекать с креатином
Можно ли добавлять креатин в смузи?

Как принимать креатин?

Креатин можно найти в различных формах, включая порошок и таблетки. Это очень популярная добавка для людей, которые хотят не только повысить уровень энергии, но и увеличить мышечную массу. Креатин является наиболее изученной с научной точки зрения добавкой на рынке, и было обнаружено, что он способствует большей адаптации к тренировкам и гипертрофии мышц, позволяя спортсменам выполнять высокоинтенсивные упражнения, позволяя им тренироваться тяжелее и дольше, что приводит к большему набору мышечной массы (Волек и др. 19).93 и Олсен и др., 2006).

Важно поддерживать запасы креатина в течение дня, поэтому его регулярное употребление необходимо для поддержания запасов креатина на оптимальном уровне. Говорят, что нужно потреблять около 3-5 г креатина в день, чтобы поддерживать эти повышенные запасы, но как вы можете потреблять его на самом деле? Можно ли добавлять в горячие напитки? Или вы можете принимать его перед тренировкой? Наличие различных вариантов потребления позволит вам гарантировать, что ваш организм получит достаточное количество креатина даже в дни отдыха. Ниже мы рассмотрим все различные варианты креатина, которые вы можете употреблять.

Если вам интересно узнать, как работает креатин на научном уровне, у нас есть статья, посвященная этому, под названием «Креатин: полное руководство по этой хорошо известной добавке».

Могу ли я принимать креатин с другими добавками?

Креатин – универсальный порошок, который легко смешивается с другими добавками. Поскольку креатин чистого качества легко растворяется в воде, просто добавьте его к другим порошкам. Конечно, если вы смешиваете два разных вкуса, это может показаться немного странным на вкус, поэтому просто дважды проверьте, добавляя его в уже ароматизированный напиток, чтобы он был с таким же вкусом или без вкуса, вот и все. Сочетание креатина с другими добавками может повысить его эффективность и только увеличить его возможности для наращивания мышечной массы.

Можно ли смешивать креатин с BCAA?

Если вы столкнулись с добавками, повышающими энергию, то вполне вероятно, что вы видели креатин и BCAA в одном предложении. Абсолютно эти две вещи можно использовать вместе, работая как пара, заключенная на небесах. Вы можете уверенно пить, зная, что их сочетание не вызовет никаких побочных эффектов для вашего здоровья. На самом деле, многие предтренировочные комплексы сочетают в себе эти два фактора именно по той причине, что они невероятно помогают вам переносить интенсивные тренировки. Если вы хотите узнать немного больше о том, как работают BCAA, нажмите здесь: Что такое BCAA?

Можно ли смешивать креатин с бета-аланином?

Да, да, да и еще раз да. Исследования показали, что комбинация креатина и бета-аланина улучшает состав тела с точки зрения увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений до значительно более высокого уровня, чем при приеме только креатина и/или плацебо. Продолжительность этого исследования составила более 12 недель, и все группы выполняли один и тот же режим упражнений, что вместе показывает его эффективность. Опять же, вы найдете этих двух плохих парней вместе на мощных предтренировочных комплексах. Нам также удалось объединить его в наш «Креатин Экстремальный», чтобы вам не приходилось комбинировать их самостоятельно. Разговор об инновациях, Эй. Бета-аланин — это техническая аминокислота, поэтому, если вы хотите перейти к мельчайшим вещам, у нас есть статья, которая как раз об этом и говорит: «Что такое бета-аланин?» 9.0004

Можно ли добавить креатин в предтренировочный коктейль?

Короче говоря, да, вы можете добавить креатин в коктейль перед тренировкой. Креатин часто можно найти в предтренировочных коктейлях и порошках, и он хорошо известен в сообществе бодибилдеров. Креатин легко растворяется в вашем текущем предтренировочном коктейле и может быть употреблен без каких-либо побочных эффектов. В отличие от креатина перед тренировкой, он не даст вам такого внезапного прилива энергии, и поэтому рекомендуется потреблять креатин в течение дня, чтобы поддерживать оптимальный уровень. Однако, если вы употребляете креатин перед тренировкой в одно и то же время ежедневно, это не будет иметь большого значения, так как вашему организму нужно время, чтобы переварить креатин из предыдущего коктейля, и вы просто будете его пополнять. что было потеряно.

Есть много общего между креатином и обычными ингредиентами, которые мы находим в популярных предтренировочных комплексах, таких как кофеин. Оба вещества помогают обеспечить ваше тело энергией через различные механизмы и пути. Например, кофеин ингибирует аденозиновые рецепторы, что способствует укреплению нервной системы, тогда как креатин напрямую стимулирует АТФ. Важно отметить, что эти две добавки могут хорошо сочетаться друг с другом, и их потребление не снижает их эффективность.

Можно ли добавить креатин в послетренировочный коктейль?

Коктейли после тренировки помогают обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, белками и углеводами. Мы называем это топливом. Необходим, чтобы дать вашему телу импульс и восполнить то, что было потеряно во время тяжелой тренировки. Креатин можно легко добавить в послетренировочный коктейль, просто зачерпнув и встряхнув. Креатин растворится в коктейле и поможет пополнить запасы креатина. Некоторые говорят, что потребление креатина после тренировки является наиболее эффективным способом набора мышечной массы, поскольку креатин способствует загрузке гликогена и накоплению углеводов, что необходимо для восстановления мышц (Keswick et al. 2018). Поэтому, если вы планируете принимать креатин после тренировки, мы настоятельно рекомендуем принимать его с какой-либо формой углеводов, будь то еда или коктейль. Хотите попробовать углеводный коктейль после тренировки? Взгляните сюда.

Можно ли добавить креатин в кофе?

Удивительно, но креатин очень хорошо работает при добавлении его в кофейные напитки или даже в чай и даже в горячий шоколад, если вы сладкоежка. Миф в мире креатина заключается в том, что тепло влияет на его эффективность, но креатин является невероятно стабильным веществом и вообще не подвергается воздействию тепла. Креатин даже растворяется намного легче и быстрее в теплой жидкости, чем в холодной, так что это беспроигрышный вариант.

Были большие споры о том, следует ли принимать креатин с жидкостями, содержащими кофеин, из-за того, что креатин удерживает воду, а кофеин действует как мочегонное средство и, таким образом, противодействует эффекту, который может иметь креатин. Некоторые из первых исследований, проведенных с креатином в качестве добавки, показали, что у испытуемых наблюдается увеличение мышечной массы, и знаете что?! Креатин участникам давали в чае и кофе (Bird, 2003). Тем не менее, хорошо известно, что креатин и кофеин могут привести к обезвоживанию, поэтому, если вы употребляете их одновременно, убедитесь, что вы остаетесь в хорошем состоянии и гидратированы (Watson et al. 2006). Кажется, это предположение, что креатин и кофеин подавляют друг друга, но без данных, подтверждающих это предположение, в это невероятно трудно поверить.

Можно ли готовить/выпекать с креатином?

Как мы уже говорили выше, креатин невероятно стабилен при высоких температурах, поэтому добавление его в кулинарию не проблема. Креатин сохранит свою эффективность, и его молекулярная структура не изменится из-за этого. Будь то добавление его в ваш знаменитый бисквит Виктории или карри в воскресенье вечером, важно сначала растворить креатин в жидкости, в идеале в воде, а затем добавить его в еду во время приготовления, иначе вы можете обнаружить, что он начинает слипаться. Не забудьте использовать неароматизированный креатин, когда делаете это, иначе вкус вашей еды будет немного странным. Добавление в пищу после тренировки или даже в обеденный перерыв — отличный, простой и удобный способ увеличить запасы креатина. Нужно вдохновение для рецепта? У нас есть раздел, наполненный питательными угощениями, блюдами и закусками, которые вы можете приготовить, не выходя из дома. Нажмите здесь пройти.

Можно ли добавлять креатин в смузи?

По большей части не имеет особого значения, когда вы потребляете креатин, хотя исследования показали, что лучше всего принимать его после тренировки, если вы поддерживаете запасы креатина в течение дня, а это главное. Опять же, креатин можно очень легко добавить в любой коктейль, и он будет легко смешиваться. В отличие от добавления его в пищу, ароматизированный креатин может придать ей усиленный фруктовый вкус, особенно если ваш смузи нуждается в дополнительной сладости. Добавление креатина станет отличным дополнением к любому смузи на завтрак. Не слишком уверены, как его создать? У нас есть рецепт идеального смузи здесь для вас.

Резюме: Как принимать креатин

Креатин невероятно универсален, и его можно принимать отдельно, растворив в воде.
Креатин можно добавлять в протеиновые коктейли, предтренировочные комплексы и другие напитки, так как он растворим в воде, поэтому он легко растворяется без комочков и остатков.
Креатин также можно добавлять в горячие напитки, и он растворяется быстрее и легче. Тепло не вредит его молекулярной структуре и эффективности.
Он популярен в напитках перед тренировкой и после тренировки, и было доказано, что он очень эффективен в сочетании с углеводами, поскольку он способствует загрузке гликогена и восстановлению углеводов, помогая вашему телу быстрее и легче восстанавливаться после интенсивной тренировки.

Ссылки

Волек Дж.С., Дункан Н.Д., Маззетти С.А., Старон Р.С., Путукян М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Дж. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с тяжелым сопротивлением. Медицинские спортивные упражнения. 1999;31(8):1147–56.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Прием креатина увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. Дж. Физиол. 2006; 573 (часть 2): 525–34.

«Журнал спортивной подготовки»; Использование креатина и переносимость жары при физических нагрузках у обезвоженных мужчин; Грейг Уотсон и др.; 2006

Птица СП. Креатиновые добавки и эффективность упражнений: краткий обзор. J Sports Sci Med . 2003;2(4):123-32. Опубликовано 1 декабря 2003 г.

Kerksick et al. Журнал Международного общества спортивного питания (2018 г.) 15:38 https://doi.org/10.