Как при беге надо правильно дышать: Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Если бегун чувствует острую нехватку воздуха, то причина кроется в слишком быстром темпе бега или сбое в дыхании. Правильно поставленное дыхание снижает нагрузку на сердце, увеличивает приток кислорода к мышцам и жизненно важным органам. Чем длиннее дистанция, тем важнее регулировать свое дыхание на всем ее протяжении. О предпочтительных техниках и ритме поговорим далее.

Как дышать при беге: основные техники

На уроках физкультуры нас учили: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Многие бегуны придерживаются этого метода, хоть он и считается устаревшим. Чередование «нос-рот» подходит для восстановления дыхательного ритма после тяжелой кардионагрузки, но в процессе самого бега оно неэффективно. Нос не может пропускать большой объем воздуха, в результате, в организме создается кислородное голодание. Дыхание может осуществляться следующими способами:

При беге трусцой подходит ритм 3:3 – 3 шага на вдохе и 3 на выдохе. Эффективна схема 2:1 – пара коротких вдохов и один длинный выдох. Дыхание должно быть естественным, не сбивчивым. Сохраняйте способность к разговору, вдыхайте одновременно ртом и носом. Научиться этому несложно, главное, немного практики.

При беге средней или высокой интенсивности оптимален ритм 2:2 и 1:1 ближе к финишу. Спринтерские забеги требуют поддержания высокой скорости и больших объемов кислорода. 

Если предстоит забег на длинную дистанцию, используйте схему 2:2 на протяжении всего марафона. Вдохи глубокие и медленные, с задействованием нижнего и верхнего дыхания. 

Советы начинающим бегунам

Ключевая задача при быстром беге и неспешном джоггинге – это эффективное поглощение кислорода и выдох углекислого газа. Если вы начали бегать недавно, наращивайте нагрузки постепенно и помните о рекомендациях специалистов:

Нет четкой инструкции о том, как дышать во время бега, ведь у каждого организма разные физиологические особенности. Надо придерживаться ритма и методик, которые подходят лично вам. Со временем организм сам адаптируется, непроизвольно начнет контролировать дыхание с учетом нагрузки и скорости. В качестве примера предлагаем ознакомиться с брендом Hoka кроссовками мужскими для бега.

Как правильно дышать при беге

Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Сколько делать шагов на вдох и на выдох? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры на этот счет.

Дышать не поверхностно, а глубоко

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.

Организм сам определит ритм дыхания

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

– Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.

В идеале вдох и выдох делать на два шага

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.

Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.

Делать акцент на выдох

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– При беге лучше дышать ртом и делать акцент на выдох. Почему? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос – в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счёт делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох. 

Вдох должен быть короче, чем выдох

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох – на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.

Как правильно дышать при беге или дышу как дышится

Много копий сломано про дыхание во время бега. Недавняя статья в популярном источнике newrunners.
ru тому подтверждение.

Я бы сказал, что мнений, как дышать во время бега, можно найти столько, что не хватит страницы перечислить все разновидности. Однако, ларчик открывается довольно просто, и я попробую это объяснить. Хочу сразу отметить, что нижесказанное является лишь моим мнением и наблюдением, основанным на более чем 30-летнем личном беговом опыте, а позже и тренерском.

Что такое внешнее дыхание?

Для начала давайте разберёмся, что представляет из себя акт внешнего дыхания. Именно это подразумевает большинство людей, рассуждая на эту тему. Когда ребёнок находится в утробе матери, он дышит через её плаценту. Попросту говоря, он получает обогащённую кислородом кровь через пупочную артерию. Когда он появляется на свет, пуповину пережимают, кровь перестаёт поступать по ней, концентрация кислорода в крови новорождённого стремительно падает, а концентрация углекислоты так же быстро растёт. Последнее стимулирует дыхательный центр, представляющий из себя скопление специальных нейронов в продолговатом мозге. Именно они генерируют импульс к дыхательным мышцам, которые сокращаются и увеличивают объём грудной клетки. Вслед за этим лёгкие малыша расправляются, и он делает первый вдох. Воздух устремляется в лёгкие, кислород попадает в кровь, а углекислота в виде газа выводится с выдыхаемым воздухом. Дыхательные мышцы расслабляются, грудная клетка уменьшает свой объём – происходит выдох. ВСЁ!

Этот цикл повторяется много миллионов раз всю человеческую жизнь. Продолговатый мозг – это средоточие жизненно важных центров, подлежащих регуляции на уровне безусловных рефлексов.Если вы думаете, что можете контролировать или регулировать процесс дыхания, вспомните, а как же мы дышим во сне? Конечно же, мы его НЕ контролируем. Если вы всё же считаете, что можете силой воли изменять паттерн дыхания, попробуйте следующее: задержите его (дыхание) на 5 минут. Не получается? А если всё же получится, что произойдёт? Представили? Теперь попробуйте сделать противоположное: дышите глубоко и часто. Как думаете, надолго вас хватит? Могу вас уверить, вы тоже вскоре потеряете сознание из-за наступления состояния, называемое в медицине гипервентиляцией. Кислород в избытке так же токсичен, как и углекислота.

К чему я всё это? Да к тому, что попытки вмешиваться замысел природы чреваты. Любое изменение глубины и частоты дыхания организм делает в ответ на повышение или понижение потребности в кислороде. Начинаете вы подниматься по лестнице – дыхание углубляется. Побежали вверх – задышали чаще. Остановились – дыхание успокаивается.

Как правильно дышать при беге?

То же и с вопросом «как правильно дышать при беге?». Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее дышите. Конечно, здесь надо сделать оговорку, что этот механизм наиболее физиологичен в здоровом организме. Если человек имеет патологию дыхательной системы, её надо сначала вылечить, а потом уже давать нагрузку.

Все рассуждения о том, что бегуны-профессионалы дышат на столько-то шагов вдох и столько-то выдох – чистой воды вымысел журналистов или людей, не имеющих представления о про-спорте. Спортсменам во время соревнования приходится фокусироваться на более важных вещах, чем на счёте шагов и ритма дыхания. Что касается любителей, то им лучше обращать внимание на технику бега, осанку и другие моменты, которые человек действительно может и должен контролировать.

Дышать носом или ртом?

Второй пункт споров среди любителей марафонов о том, как правильно дышать при беге – дышать носом, ртом или чередовать? Физиологически (т.е. естественно) человек должен дышать через нос. Проходя через носовые пути (раковины, пазухи) воздух очищается от пыли и других вредностей, согревается, если на улице холодно, увлажняется, если слишком сухо, и даже может охлаждаться в условиях чрезмерной жары. Но у носового дыхания есть один недостаток: при увеличении потребности в кислороде, а правильнее сказать – в вентиляции (потому что для организма выводить углекислоту так же важно, как и доставлять кислород) – сопротивление потоку воздуха возрастает многократно. Что произойдёт, если вы сдавите шланг пожарника? Он не сможет быстро потушить пожар. Если наступает момент, когда потребность в доставке воздуха возрастает в разы, ограничение его потока будет фактором ограничения
работоспособности. Именно поэтому если у идущего человека (который дышит носом) возникает необходимость побежать, то он вскоре или сразу перейдёт на дыхание через рот. Он делает это, не задумываясь, рефлекторно. Даже степень открытия рта увеличивается с повышением интенсивности бега. Конечно, всему есть разумные пределы. Если у вас при беге дыхание становится чрезмерно частым, это тоже неэффективно: гонять воздух по дыхательным путям туда-обратно тоже ведёт к бессмысленному повышению энергозатрат. Если вы начали дышать слишком часто, сбавьте скорость, этот темп для вас чересчур высок.

Кроме того, это влечёт за собой повышение нагрузки на дыхательные мышцы. У них тоже есть предел. При анаэробном энергообеспечении дыхательные мышцы потребляют до 40% всего поступающего в кровь кислорода! Поэтому повышение нагрузки на них вдвойне нерационально.

Какой же вывод следует из всего сказанного? Дышите естественно! Не следует зацикливаться на соответствии ритма шагов и дыхания, просто расправьте плечи, выпрямитесь и бегите в удовольствие. Ваша природа сделает своё дело, она не подведёт.

Когда вы начинаете бег, попробуйте бежать с минимальным открытием рта. Если ваш темп невысок, а ваши легкие здоровы, вполне вероятно, что вам будет хватать дыхания через нос. Но намного вероятнее, что вам вскоре захочется открыть рот, чтобы ваше дыхание было естественным и соответствовало нагрузке.

Конечно, если на улице сильный мороз, будет разумно не открывать широко рот, но для этого и темп бега должен быть пониже обычного. В любом случае здравый смысл подскажет, как поступить.

Задавайте вопросы и делитесь мнениями, друзья! Как вы дышите, как пришли к этому? — Тема на самом деле важная!

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ?

Вопрос о правильном дыхании при беге настолько прост, что многие люди им не задаются и забывают о технике. Но на самом деле это очень важный пункт, который способен существенно повысить качество тренировок. Правильное дыхание — это ключ к бегу на более длинные дистанции без ощущения усталости. Тренировка мышц ног важна для увеличения выносливости. Но ведь именно в процессе дыхания кислород распределяется по всему телу. Сделав свои вдохи и выдохи осознанными, вы обеспечите более устойчивый темп, сможете существенно увеличить продолжительность тренировок и длину дистанций. Из этой статьи вы узнаете об основных техниках правильного дыхания при беге.

Содержание:

  1. Общая информация о дыхании при беге

  2. Основы дыхания: замедление и дыхание животом

  3. Сосредоточьтесь и найдите ритм

  4. Тренируйте диафрагму

  5. Мифы о правильном дыхании

  6. Носовое дыхание при беге: нужно дышать через нос или рот?

  7. Инструкция по технике дыхания при беге: 7 золотых правил

Общая информация о дыхании при беге

Конечно, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры упорно работают, чтобы продвинуть вас вперед. Но есть еще одна мышца, которая является мощным игроком в беге, — диафрагма.

С каждым сильным сокращением эта ключевая дыхательная мышца помогает расширить ваши легкие, чтобы принести кислород — газ, необходимый вашим мышцам для создания энергии. В процессе тренировок вы вдыхаете кислород и выдыхаете углекислый газ. Накопление последнего может вызвать беспокойство и одышку.

Как понять, что вы дышите неправильно

Как вы можете определить, что дышите неэффективно? Помимо того, что дыхание при беге сбивается, вам не хватает воздуха, есть несколько признаков, которые могут показать, что вы не используете свою диафрагму на 100 %. Это могут быть такие явления, как:

• стеснение или боль в шее или спине,
• плечи, которые поднимаются и опускаются,
• асимметричное вращение туловища,
• выгнутая спина или расширенные ребра,
• парадоксальное дыхание, когда ваш живот поднимается при выдохе и опускается при вдохе.

Уделяя внимание своему дыханию при беге, вы способствуете повышению эффективности, более стабильному темпу и спокойному настрою даже во время гонок на длинные дистанции. Если вы сосредоточитесь на правильном темпе вдохов и выдохов, то сможете преодолеть усталость и сохранить форму.

Основы дыхания: замедление и дыхание животом

Какая самая распространенная причина, по которой бегуны-новички хватают ртом воздух? Они не отличают сигналы, которые подает организм: «сражайся и беги» и «отдыхай и продолжай».

Это влияет на их сердце и легкие настолько, что они не могут бегать, не достигнув порога вентиляции легких, — точки, в которой невозможно дышать глубоко или достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребность вашего тела в кислороде. Как только вы приближаетесь к этой отметке, реакция вашего тела на стресс срабатывает, заставляя вас паниковать и бороться еще больше.

Чтобы избежать этого, сначала сбавьте скорость. Придерживайтесь темпа, который позволяет вам говорить несколько слов или предложений (если нужно, делайте перерывы в прогулке каждые несколько минут). Рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот для лучшего газообмена в легком темпе.

Через несколько недель последовательных тренировок ваше тело адаптируется таким образом, что увеличивает ваш порог вентиляции, например, ваши мышцы покроются новыми кровеносными сосудами.

С этого момента пришло время сосредоточенного дыхания. Начинайте со вдоха на два счета, а затем выдыхайте на два — такая техника называется дыханием 2:2. Это поможет вам лучше следить за собой: чем ровнее вы дышите, тем меньше вероятность, что вы будете выбиваться из темпа слишком сильно. Таким образом вы обеспечите постоянный приток кислорода к вашим мышцам.

Попробуйте сначала ходить пешком, затем использовать технику на легких пробежках, начиная с одной минуты за раз через каждый километр или два и постепенно увеличивая продолжительность вашей концентрации. Когда вы почувствуете себя более комфортно с сосредоточенным дыханием, вы сможете использовать его для более быстрых пробежек. Внимательное отношение к дыханию поможет вам контролировать свой темп и терпеть дискомфорт от быстрых шагов, так что вы можете улучшить свой порог вентиляции еще больше.

Начните с использования дыхания 2:2 во время шагов — 15-20-секундных «всплесков» более быстрого бега или 30-секундных повторов более медленного. Вы также можете продлить ритм на более длительные интервалы.

На легких пробежках старайтесь дышать 3:3 или 4:4. Также можно экспериментировать с более длинным вдохом, чем выдох — 2:1 для более быстрого бега, 4:3 или 3:2 для более легкого бега. Так вы сможете понять, что кажется вам более естественным, и вы грамотно распределите воздействие на обе стороны вашего тела.

Многие новые бегуны дышат грудью, а не диафрагмой, что еще больше ограничивает потребление кислорода. Боритесь с этим с помощью брюшного дыхания. В течение пяти минут утром или перед бегом лягте и положите руку на живот. Делайте медленные, глубокие вдохи, которые поднимают вашу руку на вдохе и опускают ее на выдохе. Как только вы удобно устроитесь на земле, попробуйте делать вдохи животом во время ходьбы, а затем и бега.

Во время тренировок и гонок используйте дыхание 2:2 в паре с мысленным подсчетом своих шагов. Первые четыре счета вдоха и выдоха — это один. Второй — это два и так далее. Отсчитайте от одного до ста, потом начните все сначала. Это поставит вам небольшие цели для работы, поможет оставаться сосредоточенным.

Подсчет вдохов оказывается особенно полезным в гонках, потому что на подъемах труднее дышать, а на спусках — легче. Сосредоточение на устойчивом дыхании гарантирует, что вы будете придерживаться вашей цели — темпа. В то время как последовательный бег укрепляет ваши дыхательные мышцы, вы можете подключить их для большего ускорения.

Существует несколько неверных представлений о дыхании, которые уже давно распространены среди бегунов. В своей статье мы развеем эти распространенные мифы и научим, как нужно дышать, чтобы бегать быстрее.

Мнения о правильном дыхании у разных бегунов расходятся:

  1. Одни говорят, что носовое дыхание помогает регулировать темп и согревает воздух, прежде чем он попадает в легкие.

  2. Другие настаивают на том, что дыхание ртом является более естественным стилем и увеличивает вашу способность максимизировать потребление кислорода.

  3. Некоторые люди предпочитают бороться с естественным ритмом дыхания.

Это настолько простой вопрос, что многие забывают даже задать его. Ключевая изо всех деталей, которые бегуны могут учитывать при оценке того, как улучшить производительность, — это правильное дыхание при беге. В то время как форма, темп, длина шага и другие переменные могут быть специально скорректированы при беге, дыхание обычно происходит естественным образом и без каких-либо раздумий.

К сожалению, те бегуны, которые не считают, что нужно правильно дышать при беге, упускают из виду ключевой фактор производительности.

Среди экспертов по бегу существует единое мнение о том, как вы должны дышать во время тренировки. Дыхание ртом, безусловно, лучший способ дышать во время бега, в основном потому, что он приносит больше кислорода, чем дыхание через нос.

Выдавливание воздуха через ноздри может напрячь челюсть и другие лицевые мышцы, а напряжение никогда не полезно для бега. В то же время дыхание ртом расслабляет челюсть и может оказывать аналогичное воздействие на все остальное тело.

Тем не менее, некоторые эксперты считают, что все бегуны должны делать некоторые дыхательные упражнения с полностью закрытым ртом, чтобы иметь возможность лучше дышать во время бега. Есть спортсмены, которые предпочитают дышать через рот и нос, максимально увеличивая потребление воздуха.

Но что бы вы ни делали, не бойтесь держать рот открытым — от этого будет лишь польза. Если есть лучший способ дышать во время бега, то это именно через рот.

Подводя итог вышесказанному, мы собрали некоторые важные постулаты, которые нужно учитывать во время тренировок.

1. Когда мы бежим, наша дыхательная система должна адаптироваться к потребностям нашего организма, что потребует большего объема кислорода. Таким образом, частота и ритм дыхания также увеличатся.
2. В обычном состоянии мы дышим через нос. Однако, когда мы достигаем высокой скорости и испытываем большие нагрузки, то количество кислорода, которое могут пропустить через себя ноздри, оказывается недостаточным. Поэтому наиболее эффективным при беге является дыхание через рот.
3. Диафрагма, расположенная ниже легких, отвечает за прокачку дыхательной системы. Для правильной работы на нее не должно оказываться давление. Поэтому нужно бежать с прямой спиной, избегая сутулой позы.
4. Даже когда мы бежим быстро, мы должны стараться поддерживать брюшное дыхание и избегать расширения ребер. Это означает, что дыхание должно быть максимально долгим и глубоким. Это позволит большему количеству кислорода легко добраться до места назначения, и каждый вдох будет максимальным. В результате мы будем меньше уставать и станем более выносливыми во время бега.
5. Чтобы правильно дышать, вы должны научиться делать глубокие вдохи. Глубокий вдох подразумевает расширение легких и сдавливание диафрагмы. Это заставляет брюшную полость расширяться, а легкие — наполняться воздухом. Если вы делаете глубокие вдохи во время бега, вы предотвратите тошноту, что является обычным явлением для начинающих бегунов, которые не привыкли правильно дышать. Эта техника дыхания требует тренировки, и лучше всего она осваивается при занятиях другими видами спорта, такими как йога и пилатес.
6. Важно сохранять ритм дыхания. Соответствие вашего дыхания вашим шагам поможет вам сохранить этот ритм. Считайте шаги в уме во время бега. Вдыхайте в течение трех или четырех шагов и выдыхайте в течение такого же количества шагов. Если вы бежите быстрее или медленнее, отрегулируйте свой темп в соответствии с этим ритмом.
7. Вы должны быть в состоянии говорить во время бега. Если вам очень трудно произносить слова, и вы чувствуете, что не можете набрать достаточно воздуха, — значит ваше дыхание неправильное. Сбавьте темп или дышите глубже до тех пор, пока не сможете говорить.

В следующий раз, когда вы будете бегать, осознавайте свое дыхание и естественную склонность дышать через нос или рот. При необходимости темпе и вдохе через рот. Поначалу это может быть нелегко, но в конце концов вы привыкнете и будете делать это не задумываясь. При регулярном контроле своего дыхания во время тренировок в скором времени вы заметите улучшение эффективности вашего бега в целом.

Как дышать при беге? | Беговой клуб «Академия марафона»

Правильное дыхание при беге нужно для нормального снабжения организма кислородом. Если восполнять кислородный дефицит неравномерно и хаотично, то уже на первом километре ты будешь шагать, держась за бок.

Главная рекомендация: старайся дышать не поверхностно, а глубоко. А еще очень поможет, если твои плечи, руки, шея, спина будут расслаблены.

Поговорим еще о некоторых, местами спорных, аспектах: 

Носом или ртом?

Наверняка ты сталкивался с тезисом, что во время бега нужно дышать носом. Так воздух успевает согреться (что важно при беге зимой) и частично обеззараживается.

Но при дыхании ртом в легкие попадает гораздо больше кислорода с меньшим усилием, что при беге является необходимым. 

Поэтому мы советуем дышать, как дышится: носом, ртом или носом и ртом одновременно. Организм сам подскажет лучший способ.

Животом или грудью?

Дышать нужно животом (то есть диафрагмой). Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела и заполнить их воздухом настолько, насколько возможно. При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит.

Дыхание диафрагмой более полезно и в повседневной жизни. Если у тебя пока не получается дышать животом, делай такое упражнение: положи на живот книгу, дыши носом и следи, чтобы книга поднималась и опускалась.

С каким ритмом?

В этом вопросе беговое сообщество еще не пришло к единому мнению: одни специалисты считают, что обязательно дышать в определенном ритме, другие — за произвольный ритм и то, что тело само знает, как бежать.

Классическая схема дыхания у марафонцев — 2 на 2: два шага приходится на вдох, два на выдох. При увеличении темпа частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке подойдет режим дыхания 3 на 3 или 4 на 4. 

Но мы бы все-таки не советовали зацикливаться на подсчете вдохов-выдохов и шагов. Важно просто прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега. 

Если начал задыхаться

Это значит, что ты бежишь не в своем темпе. Притормози или пройдись пешком, пока снова не начнешь дышать свободно. Продолжи пробежку на меньшей скорости.

Другие статьи про тренировочный процесс можно прочитать в специальном разделе блога.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 1 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на пробную тренировку, заполни форму ниже⤵️

Как правильно дышать при беге зимой.

Как правильно дышать во время зимнего бега. Полезные советы для всесезонных бегунов

Настоящего бегуна не испугает ничто: ни плохая погода, ни корявая дорога, ни дурное настроение. Мы бегаем всегда и почти везде. Просто в некоторых случаях есть условия, которые нужно соблюдать, чтобы бег из оздоровительного мероприятия не превратился в причину простудного или иного заболевания.

Сегодня поговорим о зимнем беге, в частности, о правильном дыхании на трассе. Любой профессиональный легкоатлет знает, что, даже бегая в морозную погоду, он не простудится, если будет соблюдать эти правила:

Не остывать

После разминки, начиная бегать по морозцу, необходимо разогреть тело до такой температуры, чтобы было тепло, возможно, немного жарко. Избегать следует остывания. К примеру, вы устали и побежали медленнее. Тело на морозе тут же среагирует, вы почувствуете прохладу.

Вот этого как раз и нельзя допускать. То есть лучше сразу бежать домой или зайти в тепло место погреться, чем продолжать бег, чувствуя холод в теле.

Как дышать на морозе

Первое правило тут – дышать нужно одновременно ртом и носом. Если вы где-то услышали, что исключительно носовое дыхание позволит вам не подхватить простуду, то знайте – это заблуждение.

Носовые ходы слишком маленькие, чтобы обогреть ледяной воздух, который вы активно вдыхаете. Кроме того, нос сразу же замерзает при закрытом рте и активных движениях. Также получаемое количество кислорода будет значительно меньше, а это уже повлияет на нормальную работу всех органов даже у тренированных спортсменов.

И в любом случае организм получит стресс, хотя человек сразу его не почувствует. А в зимних условиях это может привести к резкому падению результатов и физической формы бегуна. Факт научно доказан, и пренебрегать им не следует.

Если же вы решите дышать одним ртом, тоже ничего хорошего не ждите. Обжигающий воздух зимы, попадая большими порциями прямо в легкие, немало народу довел до простуды.

Так что комбинированное дыхание – идеальный вариант. Рот должен быть слегка приоткрыт, носовые ходы чистые, дышим и носом и ртом одномоментно.

Дыхание при температуре воздуха от 0 до -10

Собственно, это самая комфортная зимняя температура. При ней нет необходимости заматывать лицо шарфом. Рот все равно широко не открываем, а при первых признаках холода в теле делаем либо ускорение либо забег до дома.

Если температура воздуха от -10 до -15

Тут уже можно защитить рот (да и щеки) шарфом, причем для хорошего дыхания надо оставить щель в 1,5-2 см между тканью и ртом. Надо сказать, что такая температура бегунов не страшит, и это правильно. Тело разогревается при беге, поэтому не бойтесь простуды, лишь не давайте себе остывать.

Дыхание при температуре менее -15

Если воздух холодный, от -15 градусов и меньше, то лицо надо защищать уже обязательно шарфом или балаклавой, тщательно следить за ощущениями в теле, не остывать и сильно не замедляться.

При критических морозах (менее -25) спортивная наука рекомендует ограничить время тренировки на воздухе, заменив ее более полезными в данном случае упражнениями в тренажерных залах, которые имеют массу приспособлений-помощников для бегунов.

Главное, все должно быть в меру, прислушивайтесь к советам тренеров, спортивных врачей и к своему организму. Вечерняя усталость после тренировки порою кажется обыденным делом. Но занятия на морозе, особенно в ветреную погоду, могут навредить здоровью любого спортсмена.

Берегите себя, дорогие бегуны, а мы вам всегда поможем полезными советами и поделимся нашими собственными наработками.

– АБ –

Фото: интернет, parkrun Vernadskogo

Как лучше дышать во время бега

Как новичок, вы, вероятно, не задумывались о том, как улучшить дыхание во время бега. Ведь кого нужно учить дышать? Но вскоре в своем путешествии в мир бега вы почти начинаете думать о проблемах повышения производительности, хотите лучше понять правильную технику и задумываться, как улучшить дыхание во время бега.

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник.Понимание того, как улучшить свое дыхание во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, от которых часто страдают бегуны.

Вот несколько советов о том, как улучшить дыхание во время бега, чтобы вы могли контролировать свое дыхание и каждый раз получать отличные результаты:

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник. Понимание того, как правильно дышать во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, которые часто беспокоят бегунов.

Станьте дышащим животом

Вы склонны глубоко дышать, когда чувствуете усталость? Большинство людей дышат грудью, а это не лучший способ увеличить потребление кислорода.

Животное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, – это техника, которая позволяет максимально увеличить потребление кислорода во время бега. Он работает, задействуя диафрагму, чтобы освободить больше места в грудной полости, позволяя легким полностью расшириться, чтобы принять больше кислорода.

Глубокое дыхание животом увеличивает приток богатой кислородом крови к вашим мышцам и дольше снимает усталость.У него есть еще одно преимущество; Растущее число исследований показывает, что дыхание животом оказывает успокаивающее действие, что может улучшить вашу концентрацию и умственную силу.

Легкий способ практиковать глубокое дыхание животом – это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую – на грудь. Сделайте обычный вдох и посмотрите, какая область поднимается первой. Сначала потренируйтесь дышать глубоко животом, а затем на выдохе продвигайте дыхание вверх к груди.

Вдыхать и выдыхать через нос и рот

Вдыхание и выдох только через рот может вызвать гипервентиляцию, в то время как вдох и выдох только через нос не обеспечат вас достаточным количеством кислорода во время бега.Лучший способ дышать во время бега – вдыхать и выдыхать, используя одновременно нос и рот.

Дыхание через рот и нос будет поддерживать ровное дыхание и задействовать диафрагму для максимального потребления кислорода. Это также позволяет быстро удалить углекислый газ.

Практикуйте дыхание через нос и рот в течение дня. Это может быть сложно, потому что мы запрограммированы вдыхать и выдыхать только через нос. Как только вы это усвоите, вы можете переходить к следующему совету: изучите лучшие модели дыхания, чтобы бегать быстрее и предотвратить травмы.

Связанный : Бег с астмой: это легко, а не хрипит

Измеряйте время дыхания с помощью каденции

Вам всегда кажется, что одна сторона тела травмируется? Изучение правильного режима дыхания, соответствующего вашей частоте вращения педалей, может помочь предотвратить ноющие травмы и повысить ваши беговые качества.

Ритмичное дыхание, также называемое каденционным дыханием, описывает количество шагов, которые вы делаете на вдохе и на выдохе. Если вы, как и большинство бегунов, имеете естественную склонность делать четное количество ударов ногами на каждом вдохе и выдохе.

Например, если у вас модель дыхания 2: 2, вы вдыхаете каждые два шага и выдыхаете каждые два шага. Такое ровное дыхание может привести к травмам, потому что выдох всегда происходит на одной и той же ноге.

Вместо этого попробуйте сосредоточиться на образе дыхания, который чередуется с одной стороны на другую. Например, модель дыхания 2: 1, при которой вы вдыхаете два шага и выдыхаете один. Этот чередующийся рисунок увеличит устойчивость корпуса и поможет избежать травм.

Разогрейте дыхательную систему

Если вы часто делаете боковые стежки во время пробежек, вы не одиноки. Согласно исследованию, 70 процентов бегунов испытывают острую боль в боку.

Хотя точная причина боковых швов до сих пор неизвестна, мы знаем, что это происходит, когда мышца диафрагмы начинает сокращаться. Учитывая, что мышца диафрагмы играет важную роль в нашем дыхании, логично предположить, что неправильное дыхание может быть вероятной причиной боковых швов.Боковые стежки чаще возникают у начинающих бегунов, что еще раз подтверждает эту теорию.

Прогрев диафрагмы перед взлетом в обычном темпе может снизить вероятность развития этого раздражающего бокового шва. Во-первых, начните с практики глубокого дыхания животом, чтобы расслабить мышцы диафрагмы.

Затем начните медленно и сосредоточьтесь на сохранении техники дыхания. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы дать диафрагме время приспособиться к более тяжелому дыханию. Это согреет все тело и позволит вам бегать без швов.Обязательно храните свое снаряжение на надежном беговом полотне во время следующей пробежки.

Как дышать во время бега

Многим людям трудно научиться дышать во время бега. Некоторые люди прирожденные бегуны. Другие подхватывают его по мере взросления. Они зашнуруют кроссовки, выйдут на улицу и отправятся в путь. Однако во время бега они могут чувствовать одышку и обнаруживать, что вдох и выдох нерегулярны.

Давайте поговорим, дыхание

Контроль своего дыхания является проблемой для большинства бегунов.Перед тем, как отправиться в путь, начинающие бегуны должны проверить свой ритм дыхания, чтобы увидеть, достаточно ли у них легких для завершения бега. Для этого они могут выполнять различные дыхательные упражнения, которые помогут им оценить свой ритм дыхания и убедиться, что у них есть правильная техника дыхания.

Почему сначала трудно дышать во время бега?

Прекратите то, что вы делаете. В каком положении сейчас находится ваше тело? Вы сидите, стоите? Ссутулившись, откинувшись на диван? Что ж, хотите верьте, хотите нет, но то, как вы дышите, зависит от положений, в которых вы проводите большую часть дня.

Если сутулиться, дыхание может стать поверхностным. Вместо того, чтобы выполнять диафрагмальное дыхание для более глубоких и ценных вдохов, все остается в нашей груди, практически не создавая никакой ценности для нашей общей аэробной способности.

Когда приходит время бегать, вы запрограммировали себя делать короткие поверхностные вдохи. Это может вызвать у вас ощущение, что вы задыхаетесь даже во время самой простой пробежки или разминки. Вот почему подготовка к правильному дыханию во время бега проводится задолго до начала бега.

Дыхание для бегунов сводится к регулярному увеличению объема легких путем регулярных тренировок в зонах средней и высокой частоты пульса и, таким образом, постоянного улучшения способности организма использовать кислород и более эффективно выделять углекислый газ.

К счастью, ниже мы описали несколько дыхательных упражнений, с помощью которых вы можете попытаться улучшить свой ритм дыхания. Эти советы по бегу не нужно сканировать в социальных сетях или искать в Google. Наши стратегии отлично подходят для начинающих бегунов любого уровня подготовки, которые пытаются научиться правильно дышать во время бега.

Давайте рассмотрим несколько способов, с помощью которых начинающие бегуны могут улучшить свою механику дыхания.

Дыхательное упражнение №1: Глубокое дыхание животом

Выясните, , как вы дышите, с помощью дыхательного аудита. Поскольку дыхание является непроизвольным действием, вы можете не знать , как вы дышите, если не остановитесь и не подумаете об этом. Чтобы понять это, выполните упражнение на глубокое дыхание животом.

Глубокое дыхание животом – это простой трехэтапный процесс, позволяющий оценить вашу текущую технику дыхания.Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, положить одну руку на грудь, а другую на живот и сделать несколько вдохов. Обратите внимание на то, где вы чаще всего дышите – в груди или животе.

Чтобы активировать диафрагму, выполните это упражнение для глубокого дыхания. Начните с большого вдоха через нос, который заполняет грудь, середину груди, а затем живот. Измените цикл, когда вы выдыхаете через рот, а не через нос. Повторите эти глубокие длинные вдохи (руки по-прежнему на животе и груди) 10 раз.

Это приводит в движение диафрагму с ритмичным дыханием, которое заполняет всю полость легких максимально возможным кислородом.

Дыхательное упражнение № 2: Дыхание через нос

Теперь пришло время использовать то, что вы только что узнали, и применить это в следующем запуске. Прежде чем отправиться на следующую пробежку, потренируйтесь дышать только через нос. Вы можете сделать это, закрыв рот и сделав 8-10 вдохов одним носом.

Вы заметите, что дыхание животом (вместо неглубокого грудного дыхания) начинается сразу же.

Чтобы в большей степени полагаться на носовое дыхание, попробуйте дышать только через нос в течение первых и последних пяти минут одной из ваших легких пробежек. Если вы не привыкли дышать таким образом (особенно во время упражнений), велика вероятность, что дыхание через нос вызовет у вас ощущение, что вам не хватает воздуха. Это совершенно нормально.

Чтобы помочь вам успокоиться, отрегулируйте темп и уровень усилий в соответствии с дыханием через нос. Притормози и возьми под контроль. Однако если вы чувствуете, что овладели этим, вы можете усложнить дыхательное упражнение.

По мере освоения увеличивайте до 7-10 минут в начале и 7-10 минут в конце. Как только вы почувствуете, что это выполнимо, попробуйте пробежать первые 30-40 минут бега, дыша только носом. Вы также можете ускорить носовое дыхание. Попробуйте пробежать 1 милю в более быстром темпе, дыша только через нос.

Дыхательное упражнение № 3: Сопоставьте дыхание и частоту вращения педалей

Последняя часть этой головоломки – просто сопоставление вашего нового дыхания с вашим бегом. Суть в том, что бегуны должны делать то, что им когда-либо говорил каждый тренер по бегу: вдыхать и выдыхать при каждом ударе ногой.Это может привести к эффективному дыханию в ритме вашего шага.

Для этого начните бегать на месте в умеренном темпе. Затем посчитайте, сколько шагов нужно сделать, чтобы вдохнуть и выдохнуть. Здесь нет правильного номера; важно просто сделать заметку для себя.

Считайте это своим исходным уровнем дыхания. Отсюда начните играть с изменением количества вдохов по команде.

Например, если вы вдыхали четыре шага и выдыхали четыре шага, попробуйте сделать четыре шага на вдохе и шесть шагов на выдохе.Поиграйте с этим несколько минут на месте.

Считайте это новой «системой переключения передач» для вашего бега. В зависимости от скорости и интенсивности вашего бега, гонки или марафона вы должны уметь согласовывать свое дыхание со своим движением.

Вы заметите, что при более быстром темпе количество шагов на вдох / выдох может уменьшиться. Во время легкого бега или более медленного длительного бега он может увеличиваться.

Нет правильного количества шагов на вдох или выдох. Есть только нужная сумма.

Это упражнение поможет вам понять, что вам нужно, с разной скоростью и интенсивностью. Благодаря этой тренировке вы сможете перейти в привычный режим дыхания, чтобы методично и ритмично выполнить высокоинтенсивный бег.

Дышите легко, дышите чаще

Выделение времени на оценку и регулировку своего дыхания – важная часть тренировки. Поступая таким образом, вы можете увеличить потребление кислорода и снизить вероятность возникновения боковых швов или боковых судорог, сохраняя при этом свой темп на протяжении всего бега.

Независимо от уровня вашего мастерства, дыхание во время бега можно улучшить. Готовитесь ли вы к полумарафону, бегу на 5 км или любому виду кардио, попробуйте каждую неделю включать хотя бы одно из этих упражнений в свои беговые тренировки. Поступая так, вы будете готовы к тому, что выстрелит и сделаете первый вдох.

Как дышать во время бега

В течение дня большинство из нас не задумывается обо всех тонкостях (буквально) своего дыхания.Бег, однако, может сделать больший акцент на ничем не примечательном (но замечательном!) Процессе, поскольку иногда он может затруднять или затруднять дыхание.

Вкратце, процесс дыхания работает следующим образом: когда вы вдыхаете, вы заполняете воздушные мешочки в легких, которые затем заполняют маленькие мешочки (также известные как альвеолы), где поступающий кислород обменивается с углекислым газом в крови. на клеточном уровне, – объясняет Уильям Робертс, доктор медицины, директор программы спортивной медицины Медицинской школы Университета Миннесоты.

Этот кислород затем перекачивается в кровь и распределяется по всему телу, включая мышцы, активируемые упражнениями, в то время как углекислый газ выводится при выдохе. Легкие тоже не могут выполнить этот процесс самостоятельно; дыхание требует помощи многих мышц, включая (и что наиболее важно) диафрагму.

«Несмотря на множество движущихся частей, это естественный процесс, который обычно сам о себе позаботится, даже когда вы работаете», – говорит доктор Робертс.«В мозгу есть датчики, которые обнаруживают снижение уровня кислорода в крови и реагируют,« приказывая »телу дышать быстрее и глубже», – объясняет он.

Пониженный уровень кислорода может быть причиной ощущения одышки в начале пробежки, – объясняет доктор Робертс. Это будет особенно заметно у тех, кто новичок в беге и / или мало тренируется. «Вы [также] увидите людей в конце забега, которые тяжело дышат, потому что пытаются восполнить потерю [кислорода]», – объясняет он.

Как правило, тренер по бегу Ребека Стоу говорит, что лучший способ исправить это – работать над более глубокими вдохами. «[Дышите] через диафрагму и заполните всю грудную клетку на 360 градусов», – говорит она. «Избегайте более короткого и поверхностного дыхания грудью».

На самом деле, развитие определенной техники «центрирующего» дыхания может быть полезным, объясняет Стоу: «Это дает вам сосредоточенность, которую вы можете диктовать во время бега. Эта практика может повлиять на ваше чувство контроля над окружающей средой. Кроме того, работа с дыханием может задействовать парасимпатическую (мысленную, успокаивающую) ветвь вашей нервной системы.”

Почему во время бега может возникнуть такое чувство затруднения при дыхании?

Бегуны, как правило, делают более короткие вдохи и выдохи во время бега (по сравнению с тем, когда они находятся в состоянии покоя или при ходьбе), – говорит Хизер Милтон, CSCS, физиолог спортивного центра Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Это фактически уменьшает количество кислорода, наполняющего легкие», – говорит она. «И мы хотим, чтобы наши легкие наполнялись кислородом с каждым вдохом, поскольку этот кислород необходим для перекачки в работающие мышцы, чтобы иметь доступную энергию для продолжения бега с легкостью.

Диафрагма – это мышца, которая находится у основания легких, объясняет она, и нам нужно, чтобы эта мышца сокращалась, чтобы полностью вдохнуть, и расслабиться, чтобы полностью выдохнуть. «Часто мы видим людей, которые не задействуют эту мышцу в полной мере», – говорит она. «Это ограничивает количество углекислого газа (побочного продукта бега и других упражнений), который мы выдыхаем, тем самым уменьшая количество кислорода, который может попасть в легкие и попасть в кровоток».

Это также может показаться борьбой, потому что технически, объясняет Стоу, это так.«Когда вы бежите, а не, скажем, ходите, вы требуете от своего тела большей силы – для стабилизации кора при переходе между шагами», – говорит она. «Эта большая потребность в силе также требует больше дыхательных мышц, которые помогают нам дышать. Чем быстрее вы работаете, тем меньше кислорода будут использовать ваши мышцы. Это может показаться борьбой, потому что это так, но хорошие новости заключаются в том, что чем больше вы работаете, тем большую силу вы приобретете, и ваше тело будет адаптироваться »

Но трудности с дыханием во время бега связаны не только с физическими проблемами.Иногда, по словам Стоу, у этого могут быть и психологические причины. «Часто, когда мы бежим, мы выходим из зоны комфорта», – объясняет она. «И это чувство и опыт, с которыми мы работаем на пределе, могут вызвать некоторую тревогу, которая может привести к тому чувству борьбы, когда возникают физиологические реакции на стрессовую реакцию», – объясняет она.

В некоторых случаях затруднение дыхания во время бега также может быть признаком астмы (частая причина боли в груди во время бега).Это также может быть связано с дисфункцией голосовых связок – состоянием, которое может быть вызвано тревогой, когда голосовые связки смыкаются, а не открываются, когда кто-то вдыхает, – и должно быть проверено врачом, добавляет доктор Робертс.

Во время бега лучше дышать ртом или носом?

Эксперты в целом сходятся во мнении, что не существует единого предписывающего способа дышать, даже при стуке по тротуару. «Во время бега вы хотите, чтобы дыхание было расслабленным, ритмичным», – говорит Милтон. «Это означает дыхание через рот или нос, если вы можете поддерживать медленное ритмичное дыхание.Однако она добавляет, что для большинства это означает дыхание в основном через рот после того, как они выйдут на твердый темп.

Доктор Робертс, тем не менее, по-прежнему рекомендует использовать для дыхания и нос, и рот, поскольку этот подход помогает в перемещении как можно большего количества воздуха в легкие и из легких.

Тем не менее, существует , специальных дыхательных техник, разработанных, чтобы помочь бегунам достичь более эффективного, эффективного и комфортного дыхания во время бега.Вместо того, чтобы предписывать, кто что и когда должен делать, Стоу рекомендует поиграть с ними, чтобы увидеть, какие из них заставят вас чувствовать себя наиболее сильными и успешными в вашей системе тренировок. «Вы будете использовать разные техники для разных занятий», – говорит она.

1. Дыхание по блоку 4: 4: «Я часто включаю дыхание по блоку 4: 4 – 4 вдоха, 4 задержки, 4 выхода, удержания 4 – в мои легкие [беговые] занятия», – говорит Стоу.
2. Ритм 2: 2: Сделайте два шага (один правой ногой и один левой) на вдохе, а затем два шага на выдохе.Этот подход и те, которые следуют ниже, известны как локомоторно-респираторная связь (LCR), когда человек синхронизирует свое дыхание с ударами ног. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Plos One , LCR может помочь уменьшить противоречивые требования, предъявляемые к диафрагме и другим мышцам, необходимым для дыхания, тем самым обеспечивая более эффективные вдохи и выдохи.
3. Ритм 3: 3: Вдохните, сделав три шага или шага, а затем выдохните, сделав три шага или шага.
4. Ритм 2: 1: Вдохните два шага и выдохните один. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Science , такой тип дыхания от природы предпочитают большинство бегунов. Это также может минимизировать работу дыхательных мышц, тем самым облегчая бег, и, согласно результатам исследования, опубликованным в Plos One , он является наиболее оптимальным во время интенсивных тренировок на выносливость.
5. Ритм 5: 2: Некоторые бегуны вместо этого предпочитают метод LCR, который требует, чтобы они сделали три шага вдоха и два выдоха.Это может лучше всего работать на медленных пробежках.

Как дышать во время спринта и быстрого бега

«Что касается спринтов, лучше всего проконсультироваться с тренером», – говорит доктор Робертс. «Меня научили [делать]« один вдох на 100 метров »- кроме того, это было дыхание по мере необходимости».

Независимо от вашего темпа, вы можете обратить особое внимание на глубину дыхания во время спринта и попытаться использовать, как рекомендует Стоу выше, дыхание, которое начинается глубоко в животе, а не вверх в груди, даже если это кажется нелогичным. к темпу бега.Это поможет увеличить количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, что предотвращает быстрое утомление. Он также может устранить спазмы в животе, вызванные спазмами диафрагмы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как дышать во время бега (попробуйте эти методы)

Фраза «естественна, как дыхание» не всегда применима, когда вы пыхтите и пыхтете, когда милях утомительно.Для новичков попытки вдохнуть и выдохнуть во время бега могут казаться совершенно чуждым занятием. И хотя опытные бегуны могут чувствовать себя более комфортно в этом отношении, еще многое предстоит узнать об управлении кислородом и поиске наилучшего способа дышать во время бега.

Это абсолютно важный навык, который нужно освоить. С каждым вдохом, который вы делаете во время бега, легкие доставляют в ваше тело кислород, который используется мышцами, одновременно избавляясь от углекислого газа. Следующие советы помогут вам освоить эту основную функцию.

Как научиться дышать во время бега

Притормози.

Если кажется, что дыхание выходит из-под контроля, вероятно, вы бежите слишком быстро. «Дыхание – это самая основная форма измерения ваших усилий: людям нравятся мониторы сердечного ритма, но ваше дыхание покажет вам, насколько сильно вы делаете это», – объясняет тренер по бегу Том Клоос. Иногда уместно тяжело дышать (например, во время интервальных тренировок или тренировок в гору), но в большинстве случаев, если вы изо всех сил пытаетесь вдохнуть воздух, вы, вероятно, толкаете больше, чем необходимо.Просто наберите темп и расслабьтесь.

Используйте свой рот и нос.

«Некоторые люди считают, что нужно дышать только через нос и выдыхать через рот, но это блокирует поступление воздуха», – говорит Клоос. «Я виню йогу в этом мифе». Во время бега вы всегда должны дышать обоими дыхательными путями. Это позволит максимально увеличить потребление кислорода и сделать все более нормальным.

Снимите наушники.

Узнайте, как звучит и ощущается ваша модель вдоха.Лучший способ сделать это, конечно же, – послушать. «Если ваше дыхание становится слышным, это означает, что вы полностью запыхались, – объясняет Клоос.

Начинается в ядре.

Поскольку это автоматическая функция, чем больше вы пытаетесь дышать, тем сильнее ваше дыхание может стать ненормальным. Если вы фыркаете, пыхнете и все еще задыхаетесь, вы, вероятно, занимаетесь поверхностным дыханием, «втягивая воздух в щеки и выплевывая его обратно». Клоос рекомендует убедиться, что расширяется ваше ядро, а не щеки – почувствуйте дыхание диафрагмой.По его словам, это поможет сосредоточиться на выдохе.

Встаньте прямо.

«Если кто-то упадет, это повлияет на работу легких», – говорит Клоос. Во время бега держите плечи назад и поднимите голову, чтобы обеспечить беспрепятственный поток воздуха.

Считайте свои шаги.

Для обычного бега (иначе говоря, не сверхтяжелого усилия) существует естественный паттерн дыхания, который совпадает с ударами вашей стопы: два шага на вдохе, два шага на выдохе. «Это пороговый образец, поэтому, если кто-то дышит быстрее, чем при обычном беге, он бежит слишком быстро», – объясняет он.

Держись.

Поскольку кислород имеет решающее значение для работоспособности, тренировка, направленная на гармонию с дыханием, важна для спортсменов всех уровней. «Это постоянная работа, – говорит Клоос. Чем лучше вы понимаете, как должно звучать ваше дыхание, когда вы бежите легко, а не интенсивно, тем лучше вы станете бегуном.

Фото: Getty Images

Подумайте, как факторы окружающей среды влияют на ваше дыхание во время тренировки.

«Для большинства людей функция легких не является ограничивающим фактором для физических упражнений – ваше тело умеет дышать», – говорит Тони Дж.Бэбб, доктор философии, физиолог, специализирующийся на легочной функции в Институте физических упражнений и экологической медицины, Юго-западном медицинском центре Техасского университета и пресвитерианской больнице Техасского здравоохранения в Далласе.

Но определенные факторы окружающей среды могут играть роль в том, как ваши легкие работают на вас во время бега.

Высота: На больших высотах давление воздуха ниже, чем на уровне моря, что снижает плотность кислорода в воздухе.Это затрудняет работу легких, поскольку с каждым вдохом в легкие поступает меньше кислорода. Чтобы вы могли получать больше кислорода, ваше тело увеличивает частоту дыхания и глубину каждого вдоха.

Babb рекомендует, чтобы, если вы планируете пробежать или сделать длительную пробежку в месте на большей высоте, сначала проведите два или три дня, живя на этой высоте – спите и выполняя повседневные дела – перед соревнованиями. Это поможет вашему организму постепенно адаптироваться к разнице в давлении воздуха.Когда вы бежите, сначала снизьте темп, пока не приспособитесь к новой высоте.

Температура: Чрезвычайно низкие и чрезвычайно высокие температуры могут как повлиять на дыхание во время тренировки, так и способствовать раздражению легких. Холодный воздух – это часто сухой воздух, который может раздражать дыхательные пути любого человека с заболеванием легких или респираторным заболеванием. По словам Бабба, простое ношение воротника, закрывающего рот, согревает и увлажняет воздух, которым вы дышите, и помогает предотвратить респираторные симптомы у большинства людей.

В случае сильной жары избегайте бега на улице в дни действий по озону, которые указывают на высокий уровень озона у земли. Вдыхание озона может вызвать немедленные симптомы, особенно у людей, чувствительных к загрязнению воздуха. «Если сегодня день с высоким содержанием озона, вы можете почувствовать жжение в легких и затруднить дыхание», – говорит Бабб. «В таком случае вам действительно не следует бегать в такую ​​погоду». Такие приложения, как AirNow, могут помочь вам определить качество воздуха в определенный день.Как правило, при измерении AQI 150 или более следует опасаться бега на открытом воздухе.

Астма: Для среднего человека, страдающего аллергией, сезонные аллергены, такие как пыльца и амброзия, могут вызвать насморк и зуд в глазах, но они не окажут прямого влияния на функцию легких. Однако у людей, страдающих аллергической астмой, вдыхание аллергенов вызывает реакцию иммунной системы и вызывает сужение или воспаление дыхательных путей в легких. Напряженные упражнения также могут вызвать симптомы астмы у многих больных астмой, что делает сочетание бега и сезона аллергии особенно неприятным.

Если вы заметили кашель, свистящее дыхание или одышку во время бега, поговорите со своим врачом, чтобы определить, что может вызывать ваши симптомы, и разработать план, чтобы держать их под контролем.

Но будьте уверены, для начинающих бегунов дыхание во время упражнений, естественно, станет легче. По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться как бегун, ваши мышцы будут более эффективно использовать кислород, а это, в свою очередь, означает, что вашим легким не нужно будет так много работать.

Как дышать во время бега: 3 совета и методики

Хотя вы можете не задумываться о том, как дышать, это может повлиять на вашу беговую производительность.Правильное дыхание во время бега поможет улучшить качество бега и избежать травм.

В этой статье рассказывается о том, почему важно дышать и как правильно дышать во время бега.

Правильное дыхание улучшает ваши беговые качества

«Ваши мышцы используют кислород в качестве пищи», – говорит Мариам Захари, доктор медицины, врач спортивной медицины в больнице Mount Sinai в Нью-Йорке.

Поэтому, когда вы не дышите должным образом, ваше тело не получает достаточно кислорода для нормального функционирования мышц, говорит Захари.В результате вместо того, чтобы использовать диафрагму для надувания легких, ваше тело будет использовать вспомогательные мышцы, такие как мышцы верхней части спины, для дыхания.

При таком дыхании мышцы верхней части спины будут многократно сокращаться и расширяться, что может вызвать боль или дискомфорт.

Другая проблема заключается в том, что при неправильном дыхании вы можете быстрее достичь своего аэробного порога. Это когда вы пытаетесь вдохнуть достаточное количество кислорода и выдыхать углекислый газ во время тренировки, и это может вызвать накопление молочной кислоты в мышцах, что утомляет вас или вызывает судороги.

Эффективное дыхание гарантирует, что ваше тело получит кислород, необходимый для хорошей работы. Вот три совета, которые помогут вам правильно дышать во время бега:

1. Используйте диафрагму

Диафрагма – это большая мышца, расположенная ниже легких и сердца, и она «должна быть главным игроком в дыхании», – говорит Захари.

Когда вы вдыхаете воздух, ваша диафрагма сжимается, создавая в грудной клетке больше места для расширения легких.Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма расслабляется, выталкивая воздух. Этот стиль дыхания называется диафрагмальным дыханием.

Диафрагмальное дыхание важно во время бега, поскольку оно способствует глубокому и полному дыханию, что улучшает качество тренировки, давая телу постоянный приток кислорода для поддержания работы мышц.

Это также помогает снизить частоту сердечных сокращений и стабилизировать кровяное давление, а это означает, что вашему сердцу не нужно так много работать, чтобы перекачивать кислород по всему телу.

Перед тем как приступить к диафрагмальному дыханию на беге, Захари говорит, что новички должны попробовать его в положении лежа, чтобы понять, как оно себя чувствует:

1. Лягте на спину и положите одну руку на грудь, а другую – на ребра.
2. Сделайте глубокий вдох, пока диафрагма полностью не расправится – живот должен надуть.
3. Если вы дышите через диафрагму, ваши ребра должны подниматься и опускаться, но грудь и плечи не должны двигаться.

Делайте это по 5–10 минут три раза в день.Как только этот стиль дыхания станет более привычным, вы сможете выполнять его сидя и, в конце концов, стоя.

С практикой ваше тело естественным образом начнет диафрагмально дышать, и вы можете применять это во время бега.

Поддержание правильной формы также важно для диафрагмального дыхания. Если держать плечи назад и грудь приподнято, диафрагма может полностью расшириться.

Подробнее о правильной форме работы.

2.Дышите ритмично.

Ритмичное дыхание – это когда вы создаете ритм между дыханием и шагом.

Например, вы можете вдыхать каждые три шага и выдыхать в течение следующих двух шагов. Это создает неравномерное дыхание, когда вы вдыхаете, когда левая нога ударяется о землю половину времени, а правая – вторую половину.

Эта неравномерная последовательность – именно то, что рекомендует Американская ассоциация легких, поскольку она гарантирует, что вы не будете все время выдыхать одной и той же ногой, что может создать дополнительную нагрузку на одну сторону тела.

Это важно, потому что постоянное усилие на одной стороне тела делает его более склонным к травмам, таким как стрессовые переломы, колено бегуна или шины на голени.

Исследование, проведенное в 2013 году в PLOS ONE, зарегистрировало модели дыхания четырнадцати взрослых, бегающих на беговой дорожке с предпочтительной скоростью, и обнаружило, что неравномерное дыхание повышает эффективность дыхания и снижает нагрузку на мышцы.

Вдыхание всегда занимает больше времени, потому что вдох требует больше усилий для дыхательных мышц, чем выдох.Выполнение пяти- или трехэтапной последовательности может гарантировать, что ваше тело получит достаточно кислорода для поддержания высокоинтенсивных упражнений.

3. Определите, какой стиль дыхания вам удобен.

Дыхание через нос или рот также может повлиять на ваши беговые качества.

Существуют данные, свидетельствующие о том, что дыхание через нос во время упражнений может улучшить вашу работоспособность, поскольку носовое дыхание более эффективно высвобождает оксид азота в организме – молекулу, которая облегчает дыхание и поглощение кислорода.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в Международном журнале кинезиологии и спортивной науки, были проверены работоспособность 10 бегунов при носовом и ротовом дыхании. Участники бегали от шести до десяти минут на беговой дорожке в увеличивающемся темпе, затем следовали еще шесть минут в стабильном темпе. Исследование показало, что бегуны, которые дышат через нос, делают меньше вдохов в минуту, а это означает, что они могут получать кислород более эффективно.

Однако это было чрезвычайно маленькое исследование, и Захари говорит, что нет единого научного мнения о том, лучше ли дышать через нос или рот, и, в конечном счете, это зависит от личных предпочтений.

То, как вы дышите, также может отличаться в зависимости от типа бега, который вы выполняете. Например, обычно наиболее эффективно дышать через рот при беге на более высоких скоростях, поскольку вы можете делать более глубокие вдохи. Между тем, бегунам на длинные дистанции может быть легче дышать через нос. Главное – выяснить, какой стиль дыхания наиболее удобен для вас.

Почему мне трудно дышать во время бега?

Основная причина, по которой людям трудно дышать во время бега, заключается в том, что они не практиковали правильное дыхание.

«Так же, как мы выполняем упражнения на стабильность, стабильность корпуса, стабильность бедер, чтобы повысить нашу эффективность во время бега, мы должны выполнять упражнения и в свободное от работы время, чтобы улучшить соответствующие мышцы, необходимые для дыхания», – говорит Захари.

Если вы начинаете новую программу бега, Захари говорит, что вам следует проконсультироваться со спортивным врачом, чтобы выяснить, как избежать травм и оптимизировать дыхание. Кроме того, если вы испытываете стойкую одышку, особенно если она сочетается с другими симптомами, такими как кашель или астма в анамнезе, вам следует обратиться к врачу.

Итоги

Техника правильного дыхания является важным компонентом бега и может помочь вам избежать дискомфорта, травм и улучшить вашу работоспособность.

В частности, дыхание через диафрагму и ритмичное дыхание помогут вам оставаться энергичными и избежать травм. Прежде чем отправиться на следующую пробежку, потренируйтесь дома правильно дышать.

«Как и во всем, что мы делаем, особенно в плане производительности, чем больше вы [дышите], тем лучше у вас получается», – говорит Захари.

Как дышать во время бега: наши советы и методы!

07 июля, 2021

Автор: Пэм Берг

Все думают о своих квадрицепсах и подколенных сухожилиях во время бега, но никто не думает о том, как дышать во время бега и о своей диафрагме. Диафрагма не менее важна для бегуна! То, что должно происходить естественно, – дыхание во время бега – это совершенно другое животное. Если вы потратите время на то, чтобы отточить свое дыхание, это положительно повлияет на ваш бег.Вот как!

Осведомленность о дыхании

Первым делом нужно осознавать свое дыхание. Как вы дышите в состоянии покоя? А как насчет тяжелых усилий, например, интервалов на трассе? Подумайте о своем дыхании во время легкого бега по сравнению с дыханием при 75% воспринимаемых усилиях.

Повышение осознания себя

Как только вы перестанете думать о более частом дыхании, вы начнете вносить изменения, которые помогут улучшить свое дыхание во время бега.

Начинающие бегуны

Бегуны часто задыхаются, когда впервые начинают бегать.Обычно это означает, что вы бежите слишком быстро, и вам просто нужно немного сбавить скорость. Помните:

Рим был построен не за один день, как и тело вашего бегуна! Однако иногда быстрое поверхностное дыхание происходит из-за неэффективности дыхания.

Глубокое дыхание животом

Глубокое дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание, является отличной тактикой для бегунов. Гораздо более эффективный, чем поверхностное дыхание, он дает спортсмену максимальное потребление кислорода. Используя всю емкость легких, глубокое дыхание направляет кислород в нижние доли легких и остается там дольше.Это приводит к большему потреблению кислорода, что отлично подходит для бегунов.

Active

Если у вас недостаточно кислорода, это может привести к такому ужасному боковому шву. Если у вас когда-либо был боковой шов, вы знаете, о чем я говорю.

Такое ощущение, что кто-то воткнул зубчатый нож прямо вам под грудную клетку и крутит его. Слишком наглядно? Я не ошибаюсь, ребята.

Практикуйте глубокое дыхание, не бегая

Удобно лежа на полу, положите легкий предмет (например, книгу) на живот.Обретя осознание дыхания, просто сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе. Вы должны видеть, как книга четко поднимается и опускается на вдохе и выдохе.

На выдохе попытайтесь сознательно вытолкнуть весь воздух из легких, прежде чем вдохнуть снова. Это требует практики и внимательности. Становится легче. Примечание:

Это также отличное упражнение на осознанность, используемое для снижения стресса и медитации. Бонус!

Дышите через рот

Гораздо эффективнее вдыхать и выдавливать воздух через рот, поэтому большинство бегунов дышат именно так.Иногда бегуны дышат через нос в холодную погоду, чтобы предотвратить его попадание в горло, но прикрытие рта может решить эту проблему.

Harvard Health

В то время как некоторые начинающие бегуны могут начать с носа дышать, по мере выполнения более сложных тренировок вы обнаружите, что дыхание ртом становится более эффективным.

Дыхание с частотой вращения педалей

Большинство бегунов считают полезным думать о дыхании с частотой вращения педалей. Подумайте о вдохе и выдохе по шагам. Для легких усилий сделайте четыре шага вдоха и четыре шага выдоха.Если это слишком медленно, попробуйте три и три.

Бег с умеренной интенсивностью или усилием может привести к необходимости чаще дышать или делать вдох и выдох каждые два шага, в то время как тяжелые усилия могут потребовать вдоха и выдоха при каждом шаге. Представьте себе бег на 400 метров в старшей школе или последний рывок к концу забега. Вот где ваше дыхание становится затрудненным и учащенным.

Нечетная частота шагов

Дыхание, описанное выше, полностью соответствует ритму четного шага, но некоторые бегуны предпочитают действовать по-другому.Если вы склонны делать это, большинство бегунов согласны с тем, что на вдохе следует быть дольше, чем на вдохе. Например, частота вращения педалей 2: 1 для более быстрого бега и 4: 3 или 3: 2 для более легкого бега.

Я считаю, что стоит упомянуть, что если вы погуглите “боковые судороги”, вы часто найдете предложения о равномерном шаговом ритме. Многие эксперты считают, что дыхание даже при ударе помогает предотвратить судороги. Это обсуждаемая тема, но я коснусь сказанного о подсчете шагов по эвенам, если возникают судороги.Эта тактика не подвела меня и не подвела ни одного из сотен спортсменов, которых я тренировал.

Признаки того, что вы дышите неэффективно

Верите вы или нет, но есть признаки того, что вам следует изменить свое дыхание, а не просто смешно дышать. Боль или напряжение в шее – один из индикаторов. Кроме того, если ваши плечи сильно поднимаются и опускаются, возможно, вы дышите не так, как должны. Конечно, есть также ужасные боковые судороги: верный индикатор того, что с вашим дыханием что-то пошло не так.

Дыхание в разную погоду

В вашем районе произошел арктический взрыв? Покрытие для рта может сделать дыхание более комфортным во время стихии. Некоторые бегуны обнаруживают, что если постепенно становится холодно, они не против бегать и дышать холодным воздухом.

Runner’s Blueprint

Они делают покрывала для рта, такие как шарф, муфта или балаклава, из разных тканей для разной степени холода.

Некоторые бегуны обнаруживают, что им больше трудно дышать в условиях высокой влажности, чем в холодную погоду.Это особенно верно для бегунов, страдающих астмой. Советы: избегайте бега в самое жаркое время дня, избегайте обезвоживания и, при экстремальных температурах, просто снижайте скорость.

Хорошая беговая форма

Правильная беговая форма потенциально может помочь улучшить ваше дыхание. Подумайте об этом: если вы бежите правильно (прямо, плечи отведены назад, не сжимая плечи, используя руки), вы находитесь в лучшем положении, чтобы открыть диафрагму и сделать глубокий вдох.

Плавание как кросс-тренинг

Я получил статус тренера по лыжным гонкам и легкой атлетике.Менее известен факт, что я двенадцать лет тренировал девочек по плаванию и руководил общественным водным центром. Будучи твердым сторонником кросс-тренинга, плавание – исключительный инструмент для любого бегуна, который должен иметь в своем арсенале. Во-первых, плавание – это нулевой удар, поэтому это идеальный инструмент для кросс-тренинга, когда ваши ноги бьют.

Как работает материал

Возможно, меньшее из реализованных преимуществ – это дисциплина и контроль дыхания, необходимые для двустороннего ритмического дыхания. Пловцы, участвующие в соревнованиях, дышат с каденсом так же, как и бегуны.Проводя время в бассейне и сосредотачиваясь на совершенствовании своего ритмичного дыхания, можно приравнять к более эффективному дыханию во время бега.

Плавучие бегуны учатся лучше регулировать свое дыхание. К тому же они учатся тратить меньше энергии на вдох и выдох.

Наконец, плавание ограничивает возможность дышать по понятным причинам. Это может привести к увеличению силы легких и емкости у бегунов, что помогает при глубоком дыхании.

Совет от обычных людей

Часто я обращаюсь к коллективу разума, который существует в рамках Клуба до 30 лет «Мир бегунов».Состоящие из почти 7000 бегунов, они содержат огромное количество информации (некоторые ценные, некоторые нелепые!).

Вот совет некоторых Среднестатистических Джо:

• Джереми Митчелл: Дышите во время бега? Я однозначно рекомендую это сделать.
• Майкл Коуи: Поднимите подбородок! Взгляд вниз ограничивает ваш воздушный поток!
• Мэйси Энн: Горячая йога сильно концентрирует мое дыхание, и теперь, когда я бегаю, это моя вторая натура!
• Dawn Knox: носите наушники, чтобы не прислушиваться к собственному дыханию!
• Зои Хилл: Если я задыхаюсь, я немного прогуливаюсь.Другое дело: астматикам запомните ингалятор!
• Тара Джонсон: Когда я служил в армии, один из моих инструкторов научил меня прижимать язык к нёбу; это помогает предотвратить слишком быстрое дыхание через рот.
• Миган Нана-Синкам: Тренер Карим советует при очень тяжелом беге, когда вы задыхаетесь, вместо того, чтобы задыхаться, сконцентрируйтесь на выдохе, как поезд Чу Чу ».
• Мэри Скрдла Доддс: Когда я начинаю чувствовать, как мое дыхание выходит из-под контроля, я пою! (Другой член комментирует, что именно поэтому военные используют каденции! Это помогает стабилизировать и контролировать дыхание!)
• Чад Хауз: Посмотрите технику дыхания Вим Хофа!

Вопрос: Имеет ли значение дыхание?

Ответ: Совершенно точно! Бегуны, стремящиеся улучшить свой бег, могут применить некоторые небольшие упражнения в дыхании, которые окажут заметное влияние на их бег.

Источники:

Как правильно дышать во время бега
Как правильно дышать во время бега
Плавание для бегунов

Советы по дыханию для бегунов на длинные дистанции