Как при беге надо правильно дышать – Как нужно правильно дышать во время бега – как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие

Как правильно дышать при беге – 7 простых секретов

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

• Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
• Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
• Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Как правильно дышать при беге

Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Сколько делать шагов на вдох и на выдох? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры на этот счет.

Дышать не поверхностно, а глубоко

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.

Организм сам определит ритм дыхания

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

– Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.

В идеале вдох и выдох делать на два шага

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.

Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.

Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.

Делать акцент на выдох

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– При беге лучше дышать ртом и делать акцент на выдох. Почему? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос – в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счёт делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох. 

Вдох должен быть короче, чем выдох

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох – на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.

Как бегать быстрее Правильное дыхание при беге советы тренера

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как происходит дыхание

Дыхательная система человека представляет собой сложный механизм, имеющий привязку работе кровеносной системы. Именно кровь выступает основным транспортером кислорода, получаемого легкими из воздуха, и передаваемого ко всем внутренним органам.

При этом количество получаемого организмом кислорода зависит от параметров дыхания, в частности его интенсивности и глубины.

Одной из основных характеристик дыхания при беге необходимо рассматривать ритмичность. Только в таком случае есть возможность обеспечить в полном объеме организм потребным количеством кислорода. Любопытно, что плохо и недостаток кислорода, и его избыток. В последнем случае возможно появление головокружений.

Многое зависит от качества окружающего воздуха. При его сильном загрязнении, даже правильное дыхание не позволит обеспечить организму оптимальные условия работы. Именно поэтому все стремятся заниматься спортом в парковых зонах и лесополосах, насыщенных кислородом, а не углекислым газом с вредными примесями. Дышать при беге в лесу будет значительно легче, чем при движении вдоль оживленной автодороги.

С учетом важности дыхания для человека, особенно при нагрузках, правильное дыхание требует более пристального рассмотрения. Именно от этого во многом зависит, будет во время пробежки человек задыхаться или нет

Как правильно развить дыхание и заново научиться бегать

Всегда приятно слышать, как тебя подбадривают. Но в данный момент мне все равно: в ногах пульсирует боль, в голове нарастает туман. На 32-м километре Филадельфийского марафона я уже плохо соображаю. «Ты им всем покажешь», — написано на плакате, которым трясет какой-т­о мужчина. Из колонок несется песня из фильма «Рокки». Gonna Fly Now. Сейчас я взлечу? Вранье!

Останавливаюсь на станции питания, судорожно пытаюсь размять квадрицепсы и двухглавые мышцы бедра. 2,5 часа бега — и любой холмик уже выглядит как Эверест, а каждый следующий километр — как два километра. Что тут скрывать — я еле держусь. Через десять километров я все же финиширую. Результат: 3:25. Неплохо, многие даже сказали бы — почетно.

Но все равно снова на 10 минут дольше, чем я планировал. Скатываюсь в пучину самокритики, а через две недели вдруг узнаю причину своих неудач. «Ты вообще когда-нибудь занимался своим дыханием?» — хлопает меня по плечу Бадд Коатс, коллега из журнала Runners World, автор книги «Бегом по воздуху».

Мы только что закончили изнурительную интервальную тренировку и обсуждаем мой последний марафон.

Коатс старше меня почти на 30 лет, но на всех забегах он быстрее меня. 55-летний Бадд преодолевает марафонскую дистанцию за 2:13.

А еще он входит в элитную группу: в мире всего 31 человек, которые в каждом (!) из пяти десятилетий своей жизни пробежали марафон менее чем за три часа.

Мой приятель уверяет, что все его достижения — результат «техники ритмичного дыхания», которую он сам разработал еще 30 лет назад.

Полезный Совет!

«Ритмично сочетая шаги со вдохами-выдохами, я понял, что могу лучше контролировать нагрузку на тело и получать больше кислорода, я стал выносливее, — говорит Коатс, который прошел путь от простого любителя до участника отборочного тура марафона на Олимпийских играх. «Хочешь тоже научиться?» — спрашивает меня Бадд.

Конечно, да! Впервые с окончания моего неудачного марафона я ощутил надежду. И это было моей первой ошибкой.

Наука дышать

«Во-первых, вдыхай сразу через нос и рот — так ты получишь больше кислорода. Но самое главное — дыши животом», — говорит Коатс и кладет руку мне на пузо, чтобы контролировать движения.

Мой первый урок ритмичного дыхания проходит не на гаревой дорожке стадиона. Я лежу на спине в спортзале, надуваю и сдуваю живот. «Поздравляю, — спустя 15 минут сообщает Коатс.

— Теперь ты умеешь утрамбовывать воздух глубоко в легкие».

До этого дня я не задумывался о том, как дышу. Ну а зачем, если все происходит автоматически? Ты делаешь вдох, кислород впитывается в кровь, гемоглобин переносит его к работающим мышцам, они вырабатывают энергию. У этого процесса есть и отходы — углекислый газ, он переносится обратно в легкие, а затем мы делаем выдох. Вроде все просто.

Но представь, что ты бежишь в горку. Нагрузка на ноги возрастает, мышцам требуется больше кислорода. Грудь вздымается чаще, но все равно не успевает удовлетворить спрос.

Они важнее для поддержания жизни, и поэтому твой мудрый организм автоматически отправляет к ним кровь, богатую кислородом.

«Телу приходится решать, направить ли кровь к мышцам ног, чтобы ты мог бежать в том же темпе, или перевести ее в грудь, чтобы ты дыша­л? В итоге всегда побеждают дыхательные мышцы», — говорит заместител­ь директора по спортивной науке и медицине USA Track & Field Роберт Чапман.

«Чаще всего мы целиком полагаемся на мышцы груди при дыхании. И в итоге заполняем лишь 50–60% объема легких», — говорит Элисон Макдоннелл, автор книги «Дыши глубже, чтобы добиться лучших результатов». «Грудь должна быть на подхвате, а основную работу сделает диафрагма», — вторит ему Коатс (ты помнишь, что диафрагма — это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости.

Мобилизовать ее — и значит «дышать животом»). Полные сокращения диафрагмы во время дыхания позволяют вдохнуть максимальное количество кислорода и выдохнуть больше углекислого газа: усталость наступает не так быстро. И чем тренированнее эта мышца, тем меньше кислорода она потребляет для собственно своей работы. «Значит, больше достается мышцам ног», — радуется Чапман.

Но это лишь первая ступень в системе Бадда Коатса. Вторая, не менее важная, — соединить дыхание с шагом.

Дышать носом или ртом

Второй пункт споров среди любителей марафонов о том, как правильно дышать при беге – дышать носом, ртом или чередовать? Физиологически (т.е. естественно) человек должен дышать через нос. Проходя через носовые пути (раковины, пазухи) воздух очищается от пыли и других вредностей, согревается, если на улице холодно, увлажняется, если слишком сухо, и даже может охлаждаться в условиях чрезмерной жары

Но у носового дыхания есть один недостаток: при увеличении потребности в кислороде, а правильнее сказать – в вентиляции (потому что для организма выводить углекислоту так же важно, как и доставлять кислород) – сопротивление потоку воздуха возрастает многократно. Что произойдёт, если вы сдавите шланг пожарника? Он не сможет быстро потушить пожар

Если наступает момент, когда потребность в доставке воздуха возрастает в разы, ограничение его потока будет фактором ограничения
работоспособности. Именно поэтому если у идущего человека (который дышит носом) возникает необходимость побежать, то он вскоре или сразу перейдёт на дыхание через рот. Он делает это, не задумываясь, рефлекторно. Даже степень открытия рта увеличивается с повышением интенсивности бега. Конечно, всему есть разумные пределы. Если у вас при беге дыхание становится чрезмерно частым, это тоже неэффективно: гонять воздух по дыхательным путям туда-обратно тоже ведёт к бессмысленному повышению энергозатрат. Если вы начали дышать слишком часто, сбавьте скорость, этот темп для вас чересчур высок.

Кроме того, это влечёт за собой повышение нагрузки на дыхательные мышцы. У них тоже есть предел. При анаэробном энергообеспечении дыхательные мышцы потребляют до 40% всего поступающего в кровь кислорода! Поэтому повышение нагрузки на них вдвойне нерационально.

Какой же вывод следует из всего сказанного? Дышите естественно! Не следует зацикливаться на соответствии ритма шагов и дыхания, просто расправьте плечи, выпрямитесь и бегите в удовольствие. Ваша природа сделает своё дело, она не подведёт.

Когда вы начинаете бег, попробуйте бежать с минимальным открытием рта. Если ваш темп невысок, а ваши легкие здоровы, вполне вероятно, что вам будет хватать дыхания через нос. Но намного вероятнее, что вам вскоре захочется открыть рот, чтобы ваше дыхание было естественным и соответствовало нагрузке.

Конечно, если на улице сильный мороз, будет разумно не открывать широко рот, но для этого и темп бега должен быть пониже обычного. В любом случае здравый смысл подскажет, как поступить.

Задавайте вопросы и делитесь мнениями, друзья! Как вы дышите, как пришли к этому? — Тема на самом деле важная!

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции

Бег – самая естественная аэробная нагрузка: до того как он стал спортом, это был абсолютно обычный способ передвижения. Современные люди не гоняются за дичью и не спасаются кроссом от хищников – если они и выходят на пробежку, то в оздоровительных целях.

Данный вид активного отдыха помогает укрепить сердце, мышцы и суставы, избавиться от лишнего веса, увеличить объём лёгких и развить выносливость. Кто-то преодолевает всего километр в день, опытные же спортсмены способны осилить и десять: всё зависит от вашей физической формы… ну и конечно, от желания.

Тем не менее, оздоровительный/общеукрепляющий эффект вы получаете в любом случае. А как получить от бега максимум пользы?

В одной из предыдущих статей я давал вам пищу для размышлений касаемо лучшего времени для пробежек. Сегодня давайте рассмотрим ещё один немаловажный аспект – дыхание. Правильное дыхание при беге – не только залог того, что обозначенную дистанцию вы одолеете не переутомившись.

Во время аэробных нагрузок ваш организм активно поглощает кислород, насыщает им кровь, мышцы, мозг, тем самым провоцируя обменные процессы в тканях… в сущности, каждая пробежка – это маленькое перерождение. Ваш организм обновляется и омолаживается.

Поэтому конечной целью данного вида фитнеса является именно интенсивное употребление кислорода, а непосредственная польза от физических нагрузок уже вторична.

Совет!

К слову, именно потому пробежки на свежем воздухе в разы полезнее занятий в спортзале на беговой дорожке. Максимально полезны – в прохладную погоду ранним утром, когда атмосфера не слишком ещё загрязнена. И по-настоящему целебными свойствами обладает кросс по лесным тропинкам, вдали от городского смога.

От лирики – к конкретике: как правильно дышать при беге на длинные дистанции? Существует два способа, оба из которых имеют право считаться правильными.

• Два шага – вдох носом, два шага – выдох ртом.
• Глубокий медленный вдох низом живота на пять шагов, такой же глубокий и медленный выдох – тоже на пять. И всё время носом.

Если вы попробуете тот и этот вариант, то сразу заметите, что первый легче. Когда вы бежите, вам хочется дышать часто, резко и поверхностно – так делают новички.

А ещё они же стараются держать быстрый темп… но если вы снизите его до минимального, сможете дышать глубже и медленнее.

Помогает в этом и правильное положение рук: согнутые в локтях под прямым углом, чуть разведённые в стороны, попеременно поднимающиеся до уровня груди. Да, лучше бежать и дышать медленнее, следя, чтобы пульс тоже не слишком разгонялся.

Ещё один аргумент в пользу второго способа: когда вы гоняете воздух в быстром темпе, начинает кружиться голова – это гипервентиляция, от неё можно даже потерять сознание прямо на беговой дорожке.

Употреблять кислород сверх меры тоже не хорошо – всё равно что суточную дозу воды выпить за один раз. Почему лучше дышать носом? Так вы убережёте горло от переохлаждения, пересыхания, пыли и микробов.

Внимание!

Почему низом живота? Чтобы подключить к работе мало задействованные в обычной жизни нижние участки лёгких, улучшить кровообращение в органах брюшной полости, и тем самым помочь организму выводить токсины, обновляться.

Теперь всем понятно, как правильно дышать во время бега. Напоследок – ещё немного общих рекомендаций.

• На пробежку выходим до принятия пищи, а не после.
• Перед ней – разогреваемся простыми упражнениями утренней гимнастики.
• Надеваем специальную беговую обувь – кроссовки. Они придуманы именно для этого, и наилучшим образом приспособлены к данному виду активности: чуть пружинят на каждом шаге, «дышат», мягко охватывают стопу, не стесняя движений. В идеале – кроссовки фирменные, с продуманной конструкцией. Вот, например: http://fitnessvopros.com/kedoff.net/catalog/brand-new-balance.html
• Бегать изредка и под настроение – не оздоровительный вариант. Пробежки должны быть регулярными: каждый день или через день, независимо от погоды. Да, и в мороз – заодно получите эффект закаливания. Да, и в слякоть: характер тоже надо закалять.
• Просто замечательно завершить пробежку стаканом кефира или протеиновым коктейлем – белок лучше всего усваивается именно после мышечной активности.

Дыхание при беге на длинные дистанции

Как развить дыхательную систему

Развитая дыхательная система важна не только для получения призовых мест в различных видах спорта. Также она помогает повысить защищенность организма от проникновения инфекций и укрепить здоровье.

Кроме того, дыхательные упражнения являются неотъемлемым элементом методик духовного совершенствования.

Развить дыхательную систему можно самостоятельно, занимаясь аэробными видами спорта или выполняя специальные упражнения.

Физическая активность

Доступный любому человеку способ развития дыхания — бег

Регулярные пробежки увеличивают объем легких и повышают выносливость, нужно только уделить внимание ритму, в котором вы дышите. Полноценной заменой пробежкам служит быстрая ходьба вверх по лестнице

Отлично развивает дыхательную систему плавание. Оно предполагает частые и длительные задержки дыхания, что сказывается на нарастании объема легких.

Помимо бега и плавания существует много различных видов спорта, укрепляющих сердечную мышцу, расширяющих легкие и повышающих эластичность сосудов. Это: велоспорт, альпинизм, конькобежный спорт, гребля и другие.

Полезный Совет!

Любые спортивные занятия и тренировки (фитнес, аэробика и другие), где требуется за определенный промежуток времени произвести как можно больше действий, способствуютразвитию дыхания.

Лучшим, хоть и несколько экзотичным, упражнением для развития реберных мышц (именно эти мышцы позволяют легким занять при вдохе больше места) признано применение противогаза. Наденьте противогаз и садитесь на велосипед или отправляйтесь на пробежку. Вам придется прилагать больше усилий, чтобы наполнять легкие воздухом и опустошать — отсюда и результат.

При силовых тренировках рекомендуется делать вдох при опускании снаряда, выдох — при поднимании.Отлично развивает дыхательную систему следующее упражнение: на глубоком вдохе сделать как можно больше приседаний или отжиманий, то же самое — на выдохе.

Развитие дыхания без физической активности

Если вас не вдохновляют занятия спортом, но вы хотите повысить свою выносливость, воспользуйтесь дыхательными упражнениями. В настоящее время существует множество систем дыхания, как пришедших из давних времен, так и разработанных в последние десятилетия.

Попробуйте сделать несколько простых упражнений:

• резко и часто вдыхайте-выдыхайте в течение 1-2 минут;
• выдохните как можно больше воздуха, вдыхайте в несколько приемов с небольшими паузами, задержите дыхание;
• глубоко вдохните, выдыхайте воздух постепенно, делая паузы, в конце упражнения задержите дыхание;
• вдохнуть, сосчитать до 10, еще вдохнуть, сосчитать до 10 и т. д., пока легкие полностью не наполнятся. Выдыхать аналогично;
• в процессе вдоха считайте до 30, постепенно увеличивайте счет;
• прерывистый вдох через нос, прерывистый выдох через рот.

Система йоги предлагает упражнения, которые помогут развить дыхание и укрепить здоровье. Вот несколько самых простых и действенных.

Очищаем легкие: глубокий вдох — задержка дыхания на несколько секунд — выдох с усилием сквозь сжатые губы, не раздувая щек

Очищение легких — самое важное упражнение, его нужно освоить в первую очередь, т. к

оно выполняется в конце каждого дыхательного упражнения.

Развиваем дыхательные мышцы: глубокий вдох — задержка дыхания насколько возможно — усиленный выдох через открытый рот — очищение легких.

Любое занятие требует ответственного подхода и регулярности

Неважно каким способом вы будете развивать свое дыхание, результат будет только в том случае, если вы не остановитесь на полпути. Не загоняйте себя, занимайтесь ровно столько, сколько вам по силам

Вы и не заметите, как занятия войдут в привычку и подарят вам жизненную силу.

Себя не перегонишь. Как правильно бегать

Несмотря на то, что на первый взгляд бег кажется обыденной разновидностью спорта, для продуктивных беговых тренировок необходимы теоретические знания его основ, о которых сейчас и пойдет речь.

Техника бега

Верное положение корпуса и постановка стопы во время бега позволят исключить возникновение растяжений, переломов и других травм, характерных для бега, а также дает возможность бегуну расходовать меньше сил и энергии.

Корпус должен находится в ровном положении или быть немного наклонен вперед. Основная ошибка всех начинающих, когда корпус заваливается назад, тем самым усложняя бег силой тяжести. Плечи должны быть опущены и расслаблены. Когда они напряжены, расходуется лишняя энергия.

Есть несколько основных способов постановки стопы: только на носок, на полную стопу, перекат с пятки на носок и с носка на полную стопу. Выбор способа постановки стопы зависит от дистанции, времени бега и физических показателей бегущего. 

Внимание!

Подходящей для новичков считается техника переката с пятки на носок, так как она является самой простой из всех. Но при применении этой техники следует подбирать правильную и удобную обувь, чтобы обезопасить себя от повреждений и обеспечить комфортную пробежку.

При беге на длинные дистанции наиболее эффективной считается постановка стопы с носка на полную стопу, на короткие – постановка на носок, но эта техника довольно сложная, поэтому ее, в основном, используют профессионалы.

Самым трудным является бег на полной стопе, из-за своей специфики он чреват серьезными травмами.

Основы дыхания

Во-первых, оно должно происходить и носом, и ртом одновременно.

При дыхании носом кислород усваивается лучше, но стоит учитывать, что для дыхания одним носом нужно иметь хорошо развитое носовое дыхание, к тому же количества поступающего через нос воздуха может быть недостаточно при быстром беге и большой нагрузке.

А когда дыхание происходит и через нос, и через рот, организм пополняется и легкоусвояемым кислородом, и тем, который усваивается сложнее, что гарантирует полноценное функционирование организма.

В-третьих, про дыхание необходимо помнить с самого начала, потому что при неконтролируемой респирации можно начать задыхаться уже на половине пути.

Время и место

Новичкам не следует бегать сразу помногу, желательно постепенно увеличивать нагрузку. Первые месяцы можно бегать через день, по времени будет достаточно около получаса. Определять подходящее время суток для пробежки стоит по хронотипу, учитывая, когда активность на пике.

Если вы жаворонок, вам больше подходит утро, если сова – вечер.

Также можно бегать и днем, но в теплое время года днем обычно очень жарко, так что лучше несколько раз подумать, прежде чем подвергать свой организм воздействию высокой температуры, которая в совокупности с физической нагрузкой будет неблагоприятно влиять на тело.

Еще одной немаловажной частью беговых тренировок является место их проведения. Допускается бег по земле, асфальту, траве, песку, на стадионе по специализированным дорожкам

Хорошим вариантом является периодическая смена местности. Это позволяет задействовать дополнительные группы мышц, так как их включенность в работу может меняться от сложности выбранной поверхности.

Главное, помнить, что любой вид физической нагрузки должен приносить лишь пользу и удовольствие.

Андрей, www.vitamarg.com

Как научиться не задыхаться при беге

Бывают совершенно разного рода ситуации, при которых нам приходится передвигаться с повышенной скоростью, а точнее бежать. У кого-то подобные действия вызываются в обычном жизненном ритме, а у кого-то бег и вовсе является неотъемлемой частью жизни.

Все делом в том, что в процессе бега, на сердечнососудистую систему человека оказывается повышенное воздействие, что в свою очередь и вызывает учащенное и дискомфортное дыхание.

В подавляющем большинстве случаев, спортсмены и прочие люди, занимающиеся бегом, но не имеющие должного опыта и подготовки сталкиваются с проблемой учащенного дыхания, которое ведет к ухудшению продуктивности и эффективности тренировки. Даже учитывая тот факт, что организм у всех разный, советы, которые мы вам дадим, помогут значительно улучшить ваши результаты и отзыв вашей сердечнососудистой системы.

Совет первый.

Перед началом любой тренировки с применением бега, обязательно выполняйте дыхательную гимнастику. Выполните простой комплекс таких упражнений как наклоны из стороны в сторону, приседания и повороты корпуса.

Данные действия подготовят ваши легкие к предстоящей нагрузке и разогреют мышцы. Вдох выполняйте на момент сжимания грудной клетки, а выдох на момент ее расширения.

При упражнениях на растяжку, выдох необходимо делать в конце.

Совет второй.

Научитесь контролировать процесс дыхания, распределяя его по разным участкам груди. В основном опытные спортсмены задействуют верхнюю грудную часть, когда скорость бега особенно высока.

Научитесь осуществлять дыхание при помощи живота и диафрагмы. При вдохе слегка надувайте живот, в то время как легкие наполняются воздухом.

Совет!

Данный способ следует внедрять постепенно и обязательно тренироваться перед бегом.

Совет третий.

Данный метод заключается в том, что за один выдох и за один вдох вы осуществляете от трех до четырех шагов. При резкой нехватке воздуха можно обойтись двумя шагами. Постарайтесь разработать максимально размеренное и ритмичное дыхание, делая акцент на выдохе. Начните тренировки с ходьбы, а уже после переходите на бег.

Совет четвертый.

Запомните золотое правило, дышать при беге нужно исключительно носом, особенно, если дело касается пробежек на свежем воздухе. Выполняя в процессе бега дыхание ртом, вы существенно переохлаждаете ваши дыхательные пути, загрязняете миндалины, легкие и трахею, что сразу же влечет за собой отрицательные последствия.

Как правильно дышать при беге

То же и с вопросом «как правильно дышать при беге?». Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее дышите. Конечно, здесь надо сделать оговорку, что этот механизм наиболее физиологичен в здоровом организме. Если человек имеет патологию дыхательной системы, её надо сначала вылечить, а потом уже давать нагрузку.

Все рассуждения о том, что бегуны-профессионалы дышат на столько-то шагов вдох и столько-то выдох – чистой воды вымысел журналистов или людей, не имеющих представления о про-спорте. Спортсменам во время соревнования приходится фокусироваться на более важных вещах, чем на счёте шагов и ритма дыхания

Что касается любителей, то им лучше обращать внимание на технику бега, осанку и другие моменты, которые человек действительно может и должен контролировать

Правильное дыхание

Правильное дыхание необходимо не только во время занятий бегом, его надо соблюдать при всех видах спорта.

Какое именно количество очищенного кислорода попадет в ваши легкие, зависит от частоты вдоха, глубины его, а также от чистоты окружающей среды. Именно поэтому желательно заниматься оздоровительным бегом вдали от автомобильных дорог и от загрязненных территорий. Поступление воздуха должно быть обязательно ритмичным, недостаток, как и его избыток нежелательны для человека.

Научиться дышать можно заранее, чтобы во время бега чувствовать себя более комфортно. Дыхание бывает 2 видов: грудное и брюшное. При грудном — активное участие принимает только верхняя часть легких. При брюшном в этом процессе участвует максимальная их часть. Именно брюшное дыхание способно эффективно снабжать ваш организм достаточным количеством кислорода.

Техника дыхания бывает 3 видов:

• Носовое дыхание: воздух, после попадания в носовую полость, очищается, согревается и даже увлажняется;
• Дыхание через рот – кислород при этом доступно и быстро поступает в ваш организм, но воздух при этом бывает холодным и загрязненным, что часто приводит к различным заболеваниям дыхательных путей;
• Смешанное – через нос вдыхается увлажненный и значительно очищенный воздух, а через рот выдыхается много углекислого газа. Такой способ предпочитают спортсмены, при беге в основном на короткие дистанции.

Существует несложная методика, которая позволит самостоятельно тренироваться. Тренировки надо проводить не менее 3 раз в день, слишком много времени это не займет.

• Лежа на спине надо постараться свести к минимуму движение грудной клетки при дыхании и активизировать диафрагму;
• На вдохе необходимо увеличить объем живота и выпятить его;
• На выдохе мышцы живота максимально втягиваем в себя. Чтобы контролировать процесс, руки можно положить на живот.

Первое время после начала таких тренировок будут ощущаться боли в области диафрагмы.

Польза и правильная техника бега

Бег — один из самых доступных видов спорта. Во-первых, для него не нужен абонемент в спортзал: тренироваться можно и на общественном стадионе, и в парке. А во-вторых, он очень экономичен — для занятий понадобятся лишь пара кроссовок и легкий костюм. Остается только разобраться, как бегать правильно, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

В чем польза?

Прежде всего бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Во время пробежек частота пульса увеличивается до 100-120 уд./мин. Активно сокращаясь, сердечная мышца становится сильнее и выносливее. При регулярных нагрузках возрастает эластичность сосудистых стенок, снижаются риски инфарктов и тромбозов.

Еще один плюс: бег тренирует практически 90% мышц тела. Нагружаются икры, бедра, руки, плечевой пояс, брюшной пресс и шея. В итоге у человека повышаются силовые способности, возрастает общий тонус организма.

Одновременно сжигаются калории. В зависимости от интенсивности тренировок, бегун теряет от 250 до 350 ккал/час. Если сочетать бег с диетотерапией, то можно добиться впечатляющих результатов в борьбе с лишними килограммами.

Важно!

Как всякие аэробные нагрузки, пробежки укрепляют дыхательные мышцы. Объем легких при этом увеличивается, улучшается усвоение кислорода тканями.

Но самое главное, бег отлично расслабляет и помогает избавиться от негативных мыслей. К концу занятий у человека повышается выработка гормонов счастья, которые улучшают настроение и способствуют релаксации организма.

Минусы бега

Бег — это серьезные ударные нагрузки, от которых страдают суставы ног и позвоночник. По этой причине тренировки не рекомендуются людям с остеохондрозом, артритами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата.

Осложнения развиваются быстрее, если спортсмен бегает неправильно или тренируется только на одном типе поверхности. Так, при беге по исключительно твердой поверхности страдают голеностопы, по мягкой — коленные суставы. В целях профилактики травм желательно пользоваться поддерживающими эластичными повязками.

Когда, как и сколько бегать?

Выходить на пробежку лучше по утрам, через 30-40 минут после пробуждения. К этому времени ваш организм уже окончательно проснется и будет готов к занятиям.

Бежать сразу после выхода на улицу не стоит. 3-5 минут необходимо потратить на простейшую разминку: приседания, махи руками и ногами, растяжку икр. Это позволит подготовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам.

Маршрут следует продумать заранее. Лучше, если в нем будут чередоваться асфальтированные и грунтовые поверхности, тогда нагрузка на разные суставы ног будет равномерной.

При беге придерживайтесь следующей техники:

• Приземляйтесь на переднюю часть стопы.
• Даже во время отталкивания сохраняйте ноги чуть согнутыми в коленях.
• Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед.
• Руки держите поближе к телу, согнутыми под углом немного меньше 90º.
• Не напрягайте плечевой пояс и шею.
• Дышите через нос, а выдыхайте через рот. При такой схеме легкие будут равномерно насыщаться кислородом. Старайтесь делать полноценный вдох и выдох.

Во время пробежки через каждые 50 м то ускоряйте, то замедляйте темп. Не забывайте отслеживать пульс. Он не должен превышать 120 уд./мин. В противном случае переходите на ходьбу и не возобновляйте тренировку, пока показатели не придут в норму.

Завершайте занятие постепенно. С бега перейдите на умеренный шаг, затем в качестве заминки выполните несколько простых упражнений на расслабление.

После пробежки не забудьте выпить стакан минеральной воды. Во время тренировки ваш организм теряет много солей и жидкости вместе с потом. Для нормальной работы ему требуется своевременное восполнение этих потерь.

График тренировок каждый определяет для себя сам. Если вы физически мало подготовлены, то для начала вам лучше остановиться на 2 занятиях в неделю по 20-30 минут. Со временем продолжительность тренировок можно увеличить до часа, а частоту — до 4.

Перед тем как заняться бегом, убедитесь, что ваше здоровье вам это позволяет. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если страдаете каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием, имеете проблемы со зрением или суставами. Не практикуйте тренировки во время простуды.

Как быть здоровым? 10 фактов о пользе бега:

Бег утром или вечером — особенности:

Как дышать

Как правильно нужно дышать при беге? Основные правила дыхания:

1. Рекомендуется дышать с помощью диафрагмы или нижней части живота. То есть при вдохе грудная клетка должна оставаться практически неподвижной. Почувствуйте, как двигается диафрагма (она находится в нижней части грудной клетки примерно над желудком). Живот должен увеличиваться в размерах. Чтобы привыкнуть к такому дыханию, сначала потренируйтесь в спокойном состоянии, затем во время ходьбы, потом при разминке. И уже потом старайтесь дышать правильно во время бега.
2. Выдыхать воздух нужно полностью. Если в лёгких будет оставаться отработанный кислород (то есть углекислый газ), то вы будете испытывать кислородное голодание, что негативно скажется не только на скорости вашего бега, но и на вашем здоровье. Так что перед следующим вдохом освобождайте лёгкие полностью.
3. Не пытайтесь заполнить лёгкие воздухом полностью, они должны быть заполнены лишь наполовину. Конечно, определить объём поступающего кислорода нелегко, но чтобы контролировать его, не пытайтесь сделать очень глубокий вдох. Дышите примерно так же, как обычно во время движения.
4. Если вы почувствовали боль в боку во время бега (как правило, она возникает из-за слишком частого дыхания), то старайтесь дышать как можно медленнее и неглубоко.
5. Если вы бегаете зимой, то старайтесь дышать только носом. Но если кислорода не хватает, подключайте рот. Можно попробовать дышать одновременно ртом и носом, это позволит прогреть, очистить и увлажнить воздух хотя бы частично. Кроме того, чтобы защитить органы дыхания от переохлаждения, расположите язык во рту так, будто бы произносите букву «Л». Это поможет немного задержать воздух во рту и прогреть его. А ещё зимой рот можно закрывать шарфом (но только не шерстяным, ведь частички шерсти могут попасть в лёгкие при вдохе).
6. Не задерживайте воздух в лёгких, это может привести к кислородному голоданию.
7. Перед пробежкой обязательно разминайтесь. Это поможет настроить лёгкие на правильную работу, а также привыкнуть к учащённому дыханию и выбрать оптимальную его частоту. Кроме того, разминка необходима и мышцам.
8. Контролируйте дыхание и следите, чтобы оно было ровным. Беспорядочные вдохи и выдохи могут нарушить координацию и работу мышц.
9. Чтобы не сбивалось дыхание, нужно прислушиваться к своим ощущениям и вовремя принимать необходимые меры. Так, если вы дышите носом и чувствуете, что вам не хватает воздуха, начните дышать ртом. Это позволит увеличить поток воздуха и восполнить его дефицит, восстановив дыхание. Когда вы почувствуете, что кислорода хватает, вновь переходите на носовое дыхание.

Дышите правильно и бегайте с пользой для здоровья!

учимся правильно дышать носом и ртом

© Dudarev Mikhail — stock.adobe.com

Кардионагрузки являются одним из важных элементов тренировки любого атлета, будь то бодибилдинг, кроссфит или другие силовые виды спорта. Очень важно соблюдать все тонкости при выполнении упражнений, связанных с проработкой сердечной мышцы. Самым главным элементом можно считать правильное дыхание во время бега. Какие особенности нужно учитывать во время бега? Чем дышать: носом или ртом? И что делать, если болит в боку от бега?

Почему важно следить за дыханием?

Дыхание является важной составляющей любого упражнения, а не только бега. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание:

1. Обеспечивает весь организм кислородом.
2. Обеспечивает нормальную работу головного мозга, который отвечает за координацию.
3. Снижает стрессовый фактор бега, что снижает катаболический фактор.
4. Помогает жиросжиганию, т. к. завершенные жиры могут окисляться только при большом количестве кислорода.
5. Помогает избавиться от избытков гликогена в печени и увеличить общую продолжительность бега.
6. Помогает контролировать пульс: чем глубже и равномернее дыхание, тем он меньше. Поверхностное быстрое дыхание ртом, наоборот, помогает разогнать вашу сердечную мышцу.

Именно поэтому важно следить за техникой дыхания не только при беге, но и во время выполнения базовых упражнений.

Нос или рот?

Классическая техника среднеинтенсивного бега подразумевает дыхание носом. Техника дыхания предельно проста, она называется 2-2:

1. На каждые два шага (левой и правой ногой) делается вдох.
2. На следующие два шага — выдох.

Техника может меняться на 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 и другие (первая цифра — количество шагов на вдох, вторая — на выдох) в зависимости от интенсивности бега. Например, при набегании на финише чаще используется 1-2, 2-1 или даже 1-1.

Дышать ртом во время бега не рекомендуется по следующим причинам:

• Кислород, проходя через ротовую полость, высушивает слизистую систему, что при общей потере жидкости вызывает дискомфорт.
• При глубоком вдохе через рот давление от опускающейся диафрагмы намного выше, что может привести к более сильным болям в боку.

© pointstudio — stock.adobe.com

Почему болит в боку при беге и что при этом делать?

При беге возможно появление боли в левом или правом боку. Сама боль не является чем-то критичным, причин ее появления может быть несколько:

• Слабая выносливость, плохая разминка. Боль в этом случае означает накопление избытков крови в печени/селезенке, которая под давлением (от опускания диафрагмы при вдохе) вызывает болевые ощущения. Именно поэтому наращивать темп и продолжительность тренировок нужно постепенно. Также необходима хорошая разминка не только суставов, но сердечно-сосудистой системы. Если у вас в начале тренировок проявилась подобная боль, нужно замедлить темп, перейти на ходьбу и дышать глубоко и медленно.
• Причиной может также быть слишком частое поверхностное дыхание, например по схеме 1-1 при низко- и среднеинтенсивном беге. Всё, что нужно сделать, — дышать более глубоко и размеренно.
• Недавний прием пищи. Желудок давит на диафрагму, а она — на легкие. Если вы плотно поели, нужен перерыв хотя бы в 1,5-2 часа.
• Хронические заболевания внутренних органов. Например, такое может быть при гепатитах. Здесь поможет только своевременное обследование (например, УЗИ брюшной полости перед началом тренировок по бегу) и консультация у врача.

Как дышать?

На самом деле правильное выполнение дыхания технически варьируется в зависимости от типа бега. Для результативности и для здоровья используют разные его техники. Например, при беге на максимальной скорости нужно дышать как получается, а вот при работе в умеренной пульсовой зоне нужно придерживаться строгой техники, которая увеличит эффективность бега и поможет избавиться от лишнего жира.

Рассмотрим подробнее, как правильно дышать во время бега в разных случаях:

Интенсивность	Как дышать?	Почему?
Разминочный бег	Дышать исключительно носом. На шаг можно не обращать внимание.	В случае, если вы будете дышать носом, у вас будет работать область грудной клетки, а не диафрагмы. Это позволит снизить нагрузку на печень и селезенку, следовательно, избежать болевых ощущений.
Бег низкой интенсивности (60-69% пульса от максимума)	Дышать рекомендуется в полный вдох. Схема по шагам — 3-3, 2-2 или 2-3.	При работе в данной зоне важно обеспечить мышцы кислородом для того, чтобы не начали сжигаться внутренние запасы гликогена, а организм получал энергию из сахара, находящегося в печени, а не в мышцах. На этом этапе уже можно дышать не грудной клеткой, а диафрагмой.
Бег в кардиозоне (аэробный жиросжигающий режим, 70-79% от максимума)	Предпочтительно дышать носом. Схема 2-2 или 2-3.	При беге в кардиозоне нужно следить за шагом и держать один темп дыхания. Оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезенку, что позволит дольше поддерживать интенсивность и избежать болевых ощущений.
Высокоинтенсивный бег (пульс выше 80% от максимума, работа в анаэробной зоне)	Предпочтительно дышать ртом в полвдоха. Схема подбирается индивидуально по удобству.	При интенсивном беге важно дышать в полвдоха для того, чтобы уменьшить давление на внутренние органы, это снижает болевые ощущения.
Интервальный бег	Предпочтительно дышать носом, в половину диафрагмы.	Аналогично высокоинтенсивному бегу.

Другие рекомендации

Существует еще несколько рекомендаций относительно дыхания, которые позволят улучшить результативность бега:

• Дышите ритмично. Помните, что на каждый вдох ваше сердце ускоряется, и если вы дышите рвано и не ритмично, то вы искусственно создаете «аритмию», что увеличивает нагрузку не только на сердце, но и на все органы.
• Если заболело в боку, перейдите на шаг, дышите глубже и медленнее. На вдохе надавите на больной участок пальцами, а на выдохе отпустите. Через 2-3 цикла боль должна прекратиться.
• Если во время бега начало покалывать в сердце, снизьте интенсивность и перейдите на диафрагменное глубокое дыхание ртом.

Резюмируя

Освоив правильную технику дыхания носом во время бега, вы не только улучшите свое самочувствие (перестанет болеть бок), но и улучшите результативность, кроме того, ускорите процесс жиросжигания.

Главное помните, если вы бежите на максимальной допустимой скорости (во время соревнований или сложного WODа на время), дыхание является важным, однако, если вам не хватает воздуха, лучше перейти на поверхностное дыхание. Главная ваша задача — это обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Только регулярные тренировки в аэробной зоне помогут развить ваши легкие и сердечную мышцу, что позволит бежать дольше, быстрее и без нарушений в технике дыхания.

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Как правильно дышать при беге

Бег сегодня на пике популярности – как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.

Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?

Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.

Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Научившись правильно дышать, вы повысите эффективность своих тренировок, увеличите приток кислорода ко всем жизненно важным органам и сделаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной.

Техник дыхания сегодня великое множество. Однако, все они сводятся к тому, что дыхание при беге должно быть естественным, легким и свободным.

Итак, какое же оно, дыхание по всем правилам?

Правильное дыхание во время разминки

Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.

Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.

А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.

Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох – когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение – вдыхайте, на завершающем этапе – выдыхайте.

Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:

1. Приседания: присели – вдох! Встали прямо и – выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
2. Наклоны в сторону:
   набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами – выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
3. Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки – вдох, выпрямили – выдох.

Вот так все просто! Главное – ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.

Правильное дыхание при беге трусцой

Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:

• Главный вопрос многих бегунов – а как именно вдыхать воздух – носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача – постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам – избежать простудных заболеваний.
• Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
• Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки – значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
• При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов – делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
• Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая – через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
• На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша – организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!

Дыхание при различных темпах бега

Основное правило такое: чем выше интенсивность бега, тем учащённее должно становиться дыхание.

С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.

• Так, если вы бегаете в среднем темпе, то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
• Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача – набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое “нижнее” дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем – верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.

Что делать при покалываниях в боку?

Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.

Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.

Как только вы почувствовали боль в боку, постепенно снизьте темп, но полностью не останавливайтесь.

Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.

Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас

Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.

А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:

1. Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
2. Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
3. Играйте на духовых инструментах или просто пойте!

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку – заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Запомните – ни в коем случае нельзя резко останавливаться после пробежки.

Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.

Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.

Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.

Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.

Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы

Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только “дыхалку”, но и сердце:

1. В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
2. В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
3. На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
4. Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
5. Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
6. Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем проводить дыхательную гимнастику.

Если после выполнения упражнений ваш пульс сильно участился, а давление резко повысилось – гимнастика вам не подходит.  Если организм отреагировал нормально, все же приучайте его к упражнениям постепенно.

Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!

И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!

Как правильно дышать при беге

Бегая в парке или на беговой дорожке,важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это неменее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

Дыхание – наше все

Вообще,правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег илидаже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца. Отклоненияот нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений,но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом. Между тем, правильноедыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличитьдоступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повыситьэффективность ваших занятий спортом.

Правило 1: Глубокие вдох-выдох вовремя разминки

Передпробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратитьнежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также,подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения нагибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения,и.т.д.. Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когдаположение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когдаей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениямивы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшегонапряжения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковыймомент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

Правило 2: Дышите в одном ритме,подстраивайтесь под шаги

Как вы прекраснознаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то жедействие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в немиграет наиважнейшую роль. Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так,чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае вашедыхание будет ровным и размеренным. Если же вы чувствуете, что вам не хватаетвоздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. Влюбом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

Правило 3: Во время спринта слушайтесвой организм

Если же выбежите спринтерскую дистанцию, то в этом случае потребность в кислородевозрастает во много раз, и четко контролировать дыхание становится оченьсложно. Поэтому в этом случае тренеры не дают никаких особенных рекомендаций,говоря, что дышать нужно с тем ритмом, в котором вам удобней всего это делать.

Специалистытакже отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, таккак полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнутьпо-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть отобъема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

Правило 4: Можете дышать ртом, носледуйте определенным рекомендациям

Итак, проритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать такнеобходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должныкомбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный дляспортсменов вопрос.

При любыхспортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждениенаходится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему. А почемуже не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то всягрязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременнобудут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая приэтом в бронхи и трахею. Это чревато не самыми приятными последствиями, такимикак загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести кразличного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенностиотносится к зимнему периоду. Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то тамучителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать черезрот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

Однако,иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть невполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанныйспособ дыхания – через нос и рот одновременно. Дело в том, что объем вдыхаемоговоздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мысможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть большевоздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным. Пропорции должны быть примернотакими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

Правило 5: Задействуйте не тольколегкие, но и пресс

В процесседыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Этоправило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и ввыступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такогоспособа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха. Натренироватьего можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2)толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышитетаким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот. Это упражнениепоможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит вашпресс.

Какизвестно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц безисключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишьподдержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

Режим рабочего дня: как не подорвать здоровье в офисе

Как правильно нужно дышать при беге

Каким может быть дыхание

Для начала перечислим основные техники дыхания. Всего их три:

• Носовое дыхание. Именно такая техника считается оптимальной и самой безопасной. Дело в том, что воздух, проходящий через нос, успевает перед попаданием в лёгкие очиститься (пылинки оседают на волосках, растущих в носу), согреться, а также увлажниться благодаря работе слизистых оболочек носовой полости. В итоге в лёгкие поступает уже готовый и «правильный» кислород. Но стоит помнить, что сопротивление воздуха при носовом дыхании больше, так как носовые проходы узкие, и большой поток через них пройти не может. Поэтому новичкам такой вариант может показаться довольно сложным.
• Смешанное дыхание предполагает вдох через нос и выдох через рот. В результате в лёгкие попадает прогретый до нужной температуры, очищенный и увлажнённый воздух, прошедший через нос. Но углекислый газ удаляется через рот, что позволяет высвободить гораздо большее его количество, освободив лёгкие и увеличив их объём для следующего вдоха. Этот вариант оптимален для новичков и спринтеров, бегающих на короткие дистанции в ускоренном темпе.
• Дыхание через рот обеспечивает быстрый и свободный доступ кислорода, что защищает от кислородного голодания. Но зимой такое дыхание может быть весьма опасным, так как холодный воздух будет попадать сразу в лёгкие, а это может привести к развитию респираторных заболеваний. Кроме того, в лёгкие при вдохе ртом могут попадать пылинки и прочие загрязнения, что тоже недопустимо. Сухой воздух тоже вреден и может привести к воспалению дыхательных путей.

Как правильно дышать при беге

Каждому, кто хоть раз выходил на пробежку, известно: кто неправильно дышит — через пять минут валится с ног.

Дело в том, что потребность организма в кислороде во время даже умеренного бега — в несколько десятков раз выше, чем во время ходьбы.

А если не насытить организм кислородом — недостаточная вентиляция легких приведет к кислородному голоданию и вызовет головокружение и сбой координации. Как правильно дышать при беге, чтобы этого не произошло?

Бег должен приносить радость и легкость, а не напряжение

Дыхание для бегуна — еще один предмет концентрации.

Без предварительной специальной тренировки сосредоточиться на столь неуловимой вещи будет сложно, поэтому на первых порах главное — смириться с тем, что сначала не все получится.

Если вы заметите, что из-за постоянного усилия правильно дышать при беге вы чувствуете себя скованно — немедленно оставьте чрезмерный контроль и дышите просто: спокойно и ровно.

Дыхание надо согласовывать по ритму с движением

При умеренном беге идеальный интервал, по опыту большинства спортсменов, — 4 шага. Это значит, что дышать нужно следующим образом: 4 шага — вдох — 4 шага — выдох. Начинающим бегунам рекомендуется уменьшать количество шагов, если чувствуется нехватка воздуха. Но дыхание не должно быть слишком частым: не чаще чем через 2 шага.

Задерживать воздух в легких нельзя

Дыхание должно быть ровным и спокойным, а выдох — более сильным, чем вдох: весь воздух должен покинуть грудную клетку, потому что именно при этом легкие получают необходимую вентиляцию. При вдохе легкие не должны полностью наполняться воздухом — максимум на 45%, то есть чуть меньше чем наполовину.

Дышать нужно не верхней частью груди, а с помощью диафрагмы или нижней части живота

С первого раза при беге это вряд ли получится. Учиться диафрагмальному дыханию лучше во время ходьбы, а вводить эту практику в бег — постепенно. А как лучше дышать, носом или ртом, — расскажем дальше.

Бегите в темпе, который будет для вас комфортным

При ускорении темпа необходимость в кислороде растет в разы

Важно запомнить, что при этом дыхательные практики уже не помогают: легкие просто не смогут покрыть даже половины потребности организма в кислороде. Поэтому важно научиться прислушиваться к себе и ни в коем случае не ставить невыполнимых задач

Как правильно дышать при беге — носом или ртом?

С детства нас учат дышать при физических нагрузках только носом. Но это очень тяжело: иногда нам сложно дышать носом даже при самых обычных упражнениях, не говоря уже о беге. Некоторым людям носовое дыхание при нагрузках так никогда и не дается. Стоит ли им полностью перейти на дыхание ртом? Опыт многих спортсменов показывает, что у каждого способа дышать есть свои преимущества.

Дыхание носом

+ Воздух дезинфицируется. Носом рекомендуется дышать при беге на открытом воздухе, чтобы слизистая оболочка очищала воздух от пыли и вредных веществ, защищая от них трахею и бронхи. При дыхании ртом воздух не очищается.+ Воздух нагревается.

Поэтому дыхательные пути не охлаждаются, и не создается опасность заболеть, как при дыхании ртом.— Сопротивление воздуху сильнее, чем при ротовом дыхании, а узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода в организм. Поэтому дыхание носом может привести к кислородному голоданию.

Если вам в какой-то момент остро захотелось подышать через рот — это признак кислородного голодания. Стоит на несколько секунд перейти на дыхание ртом. Если вы бегаете в лесопарковой зоне, то лучше, чтобы такой период пришелся на момент, когда рядом деревья или вода.

Если кислородное голодание ощущается постоянно, перейдите на другой тип дыхания.

Вдох носом, выдох ртом

Рекомендуется начинающим бегунам по схеме 2 шага — вдох — 2 шага — выдох.

+ Дыхательные пути не переохлаждаются, а воздух дезинфицируется — плюсы те же, что и при дыхании носом.+ Выдох ртом — быстрее, чем носовой выдох. Поэтому организм быстрее освобождается от углекислого газа, а вентиляция легких усиливается.— На дыхании этого типа сложнее всего сосредоточиться.

Дыхание ртом

+ Увеличивается объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие, так что бегуну не приходится испытывать мучительное кислородное голодание.

+ Достигается максимальная вентиляция легких благодаря быстрым и свободным вдоху и выдоху.— Воздух не очищается и не нагревается, как при дыхании носом.

От простуды можно защититься с помощью хитрости: удерживая во время дыхания язык так, как будто вы произносите мягкий звук «л`».

Правильное дыхание способствует оздоровлению и омоложению организма, улучшению обмена веществ, восстановлению функции печени и желудочно-кишечного тракта

Так что уделяйте ему внимание не только при беге!. Тэги

Тэги

Настраиваемся на разминке

Правильная разминка – это основа полезного бега, именно на ней мы должны настроиться, в том числе на этом этапе мы настраиваем дыхание. Делаем небольшую растяжку, махи руками и ногами, проводим стандартные физкультурные упражнения.

К слову, тут мы и задаем правильный ритм дыхания. Когда происходит усиление в определенном упражнении, мы делаем выдох, а при начальной фазе – вдох. В подобных упражнениях (впрочем, как и в беге) мы должны задать правильный темп и четко следовать алгоритму. Иначе наше дыхание будет асинхронным, а это: покалывание в боку, недостаточное количество кислорода в организме, утомление и сход с дистанции.

Теперь переходим к главному: как научиться дышать при пробежке?

Это интересно

• Как бег улучшает здоровье человека, польза и вред оздоровительного бега для мужчин и женщин

• Узнайте от наших экспертов все о беге для похудения: сколько нужно бегать?

Что такое внешнее дыхание

Для начала давайте разберёмся, что представляет из себя акт внешнего дыхания. Именно это подразумевает большинство людей, рассуждая на эту тему. Когда ребёнок находится в утробе матери, он дышит через её плаценту. Попросту говоря, он получает обогащённую кислородом кровь через пупочную артерию. Когда он появляется на свет, пуповину пережимают, кровь перестаёт поступать по ней, концентрация кислорода в крови новорождённого стремительно падает, а концентрация углекислоты так же быстро растёт. Последнее стимулирует дыхательный центр, представляющий из себя скопление специальных нейронов в продолговатом мозге. Именно они генерируют импульс к дыхательным мышцам, которые сокращаются и увеличивают объём грудной клетки. Вслед за этим лёгкие малыша расправляются, и он делает первый вдох. Воздух устремляется в лёгкие, кислород попадает в кровь, а углекислота в виде газа выводится с выдыхаемым воздухом. Дыхательные мышцы расслабляются, грудная клетка уменьшает свой объём – происходит выдох. ВСЁ!

Этот цикл повторяется много миллионов раз всю человеческую жизнь. Продолговатый мозг – это средоточие жизненно важных центров, подлежащих регуляции на уровне безусловных рефлексов.Если вы думаете, что можете контролировать или регулировать процесс дыхания, вспомните, а как же мы дышим во сне? Конечно же, мы его НЕ контролируем. Если вы всё же считаете, что можете силой воли изменять паттерн дыхания, попробуйте следующее: задержите его (дыхание) на 5 минут. Не получается? А если всё же получится, что произойдёт? Представили? Теперь попробуйте сделать противоположное: дышите глубоко и часто. Как думаете, надолго вас хватит? Могу вас уверить, вы тоже вскоре потеряете сознание из-за наступления состояния, называемое в медицине гипервентиляцией. Кислород в избытке так же токсичен, как и углекислота.

К чему я всё это? Да к тому, что попытки вмешиваться замысел природы чреваты. Любое изменение глубины и частоты дыхания организм делает в ответ на повышение или понижение потребности в кислороде. Начинаете вы подниматься по лестнице – дыхание углубляется. Побежали вверх – задышали чаще. Остановились – дыхание успокаивается.

Правильное дыхание при беге

Правильное дыхание при беге – это то, что позволяет бегать быстрее, и делает сам процесс бега довольно интересным занятием.

На сегодняшний день здоровый образ жизни приобретает все большую популярность. И, можно сказать, визитной карточкой здорового образа жизни является бег.

Бегают все, причем бег используют как для похудения, так и просто для улучшения здоровья. Часто для поддержания и улучшения здоровья помимо бега занимаются еще и атлетизмом.

Начинающие бегуны, да и спортсмены со стажем часто задаются вопросом: как же надо правильно дышать при беге.

Правильное дыхание при беге: схема 2 на 2

Бегуны-профессионалы, которые бегают на длинные и средние дистанции, используют очень простой способ дыхания. Они делают на вдохе два шага и два шага на выдохе. То есть оттолкнулись правой ногой, затем левой – вдох, опять правая, левая – выдох. Естественно, вдох и выдох делаются плавно на всей фазе движения.

В идеале было бы хорошо, если бы у Вас получалось сделать 180 шагов за одну минуту (то есть 90 шагов левой и 90 правой ногой). В таком случае за минуту получится 45 вдохов. А это наиболее благоприятное число вдохов, так как при такой интенсивности дыхания в легкие попадает достаточное количество кислорода.

Правильное дыхание при беге: схема 2 на 1 или 1 на 2

Конечно, если Вы бежите долго, то под конец сложно выдержать подобный ритм дыхания и количество вдохов придется увеличить до 60. В таком случае придется делать либо 1 вдох на 1 шаге и 1 выдох на 2 шагах, либо наоборот, 1 вдох на 2 шагах и 1 выдох на 1 шаге.

Правильное дыхание при беге: схема 3 на 3

Если Вы бежите не спеша, и дышать не очень тяжело, то можно воспользоваться схемой 3 на 3. Как Вы уже догадались, это значит, что 1 вдох делается на 3 шага и, соответственно, 1 выдох тоже делается на 3 шага.

Правильное дыхание при беге: схема 4 на 4

Такой ритм дыхания как 4 на 4 тоже иногда применяется, но бежать в таком ритме можно не долго и не интенсивно. Почему? Да просто при глубоком дыхании энергозатраты на само выполнение дыхания уже достаточно велики, и выгоды от такого способа дыхания нет почти никакой.

Правильное дыхание при беге: схема 1 на 1

Некоторые бегуны подходят к проблеме с другой стороны – раз глубокое дыхание требует дополнительных усилий, а кислорода при беге организму требуется много, то почему бы не использовать схему 1 на 1. Тогда в легкие попадет как можно больше кислорода, а дышать не глубоко вроде бы проще. Но такое дыхание напоминает одышку и не дает возможности в достаточной степени вывести углекислый газ из легких.

Конечно, такая схема используется при беге, но так дышат уже в самом конце дистанции последние 1-2 минуты, когда надо полностью выложиться и показать результат (имеются в виду соревнования). Дышать в таком ритме более 2 минут просто опасно для здоровья, да и быстрее прибежать не получится.

Как правильно дышать при беге

При беге можно использовать разные схемы дыхания из приведенных выше. Но, конечно, бег следует начинать с разминки. Естественно, для разминочного бега лучше всего подойдет дыхание по схеме 4 на 4. Затем можно изменить ритм дыхания на 3 на 3, и окончить разминку уже дыша в темпе 2 на 2. Принцип постепенного увеличения нагрузки действует не только в беге, но и в бодибилдинге, и в единоборствах и просто в любых видах спорта.

Зачем надо ритмично дышать при беге? С одной стороны так проще бегать, с другой стороны монотонный бег – это довольно скучное упражнение, а когда Вы сосредоточитесь на дыхании – бежать станет интереснее. К тому же можно взять часы и следить сколько вдохов получается сделать за одну минуту и как долго Вы можете бежать в этом ритме. Со временем результат улучшиться, а это дополнительный стимул для того, чтобы продолжать бегать.

Во время бега Вы можете самостоятельно определять, в каком ритме лучше дышать и с какой скоростью бежать дальше.

Опять-таки, бег в гору – это уже серьезная нагрузка, и здесь нужно самостоятельно подобрать и скорость и ритм, которые помогут Вам не сбить дыхание и преодолеть горку.

То есть, из всего вышесказанного можно сделать вывод: при беге на среднюю дистанцию лучше всего бежать в ритме 2 на 2 и корректировать скорость в зависимости от рельефа местности.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 16142

Как правильно дышать во время бега

Бег как один из самых распространённых видов физических нагрузок для мужчин помогает держать физическую форму, создавать мышечный тонус, заряжать тело энергией с утра. Все это возможно, если бегать правильно. Одна из составляющих правильного бега — дыхание. Итак, каким же оно должно быть? Что говорят по этому поводу специалисты?

Дыхание животом

Правильное дыхание во время занятий бегом сделает работу мужского тела эффективной, улучшит его выносливость. Оно способствует обогащению мышц кислородом и обеспечивает легкость во время тренировок.

Во время бега на длинные дистанции специалисты советуют дышать животом, то есть диафрагмой. И лучшим способом научиться этому считается практикование в носовом дыхании.

Итак, лягте на твердую поверхность, на живот положите толстую книгу. Начните дышать через нос, медленно вдыхая и выдыхая. При этом следите, чтобы книга на животе поднималась при вдохе и опускалась при выдохе.

Получается? Значит, вы дышите больше диафрагмой, нежели грудью. Такой способ считается более глубоким и экономичным. После нескольких занятий с книгой пробуйте практиковать носовое дыхание во время пробежек.

Следите за диафрагмой, давайте воздуху „опускаться” как можно ниже.

Именно с усилием! Такая техника в йоге носит название «огненное дыхание», поскольку человек прилагает большую силу при выдохе. Со временем, когда мужчина уже имеет опыт бега на длинные дистанции, дышать нужно только носом.

Так бегают марафонцы. Носовое дыхание — это возможность увлажнять поступающий в легкие воздух и очищать его.

Традиционная методика дыхания

Общепринятая дыхательная техника среди бегунов — это вдох носом на четыре шага и выдох ртом тоже на четыре шага.

Обычно мужчинам рекомендуется такая техника при беге на короткие дистанции. Перед началом старта в течение минуты нужно сделать пару глубоких вдохов и выдохов. После прозвучавшей команды «На старт!» следует сделать 2-3 глубоких вдохов и выдохов.

При команде «Внимание!» мужчина делает глубокий вдох и полный выдох. Во время самого бега рот находится в полуоткрытом состоянии

Дыхание поверхностное чередуется с глубокими выдохами и вдохами. Это, как правило, касается бега на соревнованиях.

Обратите Внимание!

Если речь идет о самостоятельной тренировке для поддержки тела и тонуса мышц, то начинающим мужчинам следует делать вдох на 2-3 шага и выдох на 2-3 шага. Во время бега ритм вдохов-выдохов можно менять. В начале оно должно быть более глубоким и редким, а в конце частым, поверхностным.

Важный момент! При зимнем беге дышать можно только через нос! Заглатывание холодного воздуха ртом чревато переохлаждением. Результатом могут стать простудные болезни, инфекции. А при носовом воздух согревается, пыль, микробы оседают на ворсинках носа, и таким образом получается поверхностная иммунная защита при дыхании.

Три вида дыхания при беге

Не всем мужчинам, занимающимся бегом для себя, удобно дышать так, как это делают профессиональные спортсмены. Поэтому специалисты дыхание при беге делят на три вида. Польза каждого объясняется определенными теориями:

1. Носовое (вдох и выдох носом). Воздух при таком дыхании согревается, увлажняется. А это значит, что организм предохраняется от охлаждения. Сопротивление воздуху носом сильнее, нежели ртом.
2. Вдох носом, а выдох ртом. В этом случае дыхательные пути тоже не переохлаждаются. Выдох ртом даёт возможность оперативно очищать организм от газов. Начинающим бегунам-мужчинам рекомендуется именно этот тип дыхания.
3. Вдох и выдох ртом. Этот метод специалисты советуют применять мужчинам в возрасте, которые в прошлом не имели опыта «дружбы» со спортом и решили оздоровить свой организм утренними пробежками. Ротовое дыхание во время бега обеспечивает свободный и быстрый доступ воздуха в легкие.

Итак, правильное дыхание позволяет бегать легче. Оно сопутствует результативности тренировок, облегчению нагрузки на сердце. Поэтому следует стремиться дышать правильно, даже если вначале это не получается.

Как правильно дышать при беге и не уставать

Правильное дыхание при беге – это залог того, что ваша аэробная тренировка будет максимально эффективной

Особенно важно правильно дышать во время бега на длинные дистанции

Ведь так повышается ваша выносливость — количество осиленных километров будет больше

Независимо от того, бегаете вы, чтобы похудеть, для укрепления здоровья или занимаетесь этим видом спорта профессионально дышать при этом правильно также важно, как и соблюдать саму технику бега

Техника дыхания при беге

В беге на скорость на короткие дистанции, технике дыхания не уделяется столько внимания, как во время бега на длинные дистанции. Ведь когда человек бежит всего несколько секунд, то не успевает устать настолько, чтобы ему понадобилось регулировать выносливость через вдохи и выдохи. На спринтерских расстояниях главное соблюдать ритмичность вдохов.

Абсолютно другие приоритеты появляются, когда дистанции увеличиваются. Тут важна выносливость, пониженная утомляемость, отсутствие одышки и проблем с сердечным ритмом.

Самый большой минус поверхностного дыхания – повышенная утомляемость, недостаточное поступление кислорода. Когда мы бежим, организм усиленно вырабатывает углекислый газ, избавляясь таким образом от токсинов. Из-за недостатка кислорода человек будет быстро уставать, а после бега могут появиться даже головные боли.

Как научиться вдыхать воздух животом?

Если вы, чтобы похудеть, включили бег на длинные дистанции в свою программу тренировок, сначала научитесь глубоко дышать животом.

Сделать это проще всего таким способом:

1. Лягте на пол, расслабьтесь.
2. Начните медленно и максимально глубоко дышать. Во время этого ваш живот должен подниматься и опускаться.
3. Положите на живот в область пупка тяжелую книгу. Продолжайте совершать медленные вдохи и выдохи. Под тяжестью предмета вы должны лучше чувствовать, как работает диафрагма и мышцы живота.
4. Если вам кажется, что вдохи все равно недостаточно глубокие, постарайтесь мысленно сконцентрироваться на проблемной зоне. Через некоторое время у вас получиться дышать правильно.

На самом деле, техника достаточно простая. Учитывая то, что для большинства людей характерным есть как раз брюшное дыхание, проблем с ней не должно возникнуть. Главное – несмотря на усталость, мысленно контролировать свои вдохи и выдохи, когда вы бегаете длинные дистанции по 5-10 км.

3 вида глубокого дыхания

Существует 3 основных разновидности техники дыхания при беге:

1. Глубокие вдохи и выдохи ртом.
2. Вдох носом, выдох ртом.
3. Вдох и выдох исключительно через нос.

Первый вид является самым простым, он хорошо подходит новичкам и при бегах по ровным дорожкам без перепадов высот.

Если для того, чтобы эффективно похудеть, вы используете технику интервального бега, совмещаете длинные забеги по 2-3 км с бегом по пересеченной местности, поднимаетесь по ступенькам и сбегаете вниз, то лучше всего использовать второй вид дыхания. Так легче всего держать пульс в пределах нормы, контролировать сердцебиение. Этот тип глубокого дыхания достаточно хорошо увеличивает выносливость во время бега.

Вдыхать и выдыхать во время бега только носом – достаточно непросто. Часто такое под силу только профессиональным спортсменам. Поэтому вы можете пробовать его, но если совершать длительные забеги, дыша только носом, будет тяжело, возвращайтесь ко второму типу.

Бег и здоровье

Не секрет, что бег рекомендуется практически всем людям, желающим похудеть. При отсутствии противопоказаний, такие аэробные нагрузки эффективно и быстро сжигают лишние калории, помогая оздоровить организм в целом. Не последнюю роль в этом процессе отыгрывает именно правильное, глубокое, ритмичное дыхание.

Оно ускоряет обменные процессы, увеличивает скорость метаболизма, повышает выносливость и защитные силы организма, помогает бороться со старением. Кроме того, способствует оздоровлению печени, желудочно-кишечного тракта, укрепляет сердечно-сосудистую систему и является хорошей профилактикой гипертонии.

Отнеситесь к технике правильного дыхания со всей серьезностью. Так бег для организма будет в разы полезнее!

От чего зависит правильное дыхание во время бега

Прежде чем тренировать выносливость с помощью аэробной нагрузки – бега на длинные дистанции, необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) для вашего возраста с помощью формулы: ЧСС – возраст = максимальная ЧСС.

К примеру, в возрасте 35 лет максимальная ЧСС составляет 220 – 35 = 185 ударов в минуту.

Считается, что для тренировки выносливости необходимо поддерживать уровень ЧСС в диапазоне 50%..80% от максимального значения для вашего возраста.

Контролировать развитие выносливости во время бега на длинную дистанцию можно без каких-либо специальных приспособлений. Очевидно, что если взят слишком высокий темп, становится трудно дышать.

Поэтому если во время пробежки удается произносить короткие предложения, тренировка оказывается результативной, поскольку ЧСС не выходит за рекомендуемый диапазон. Как только правильное дыхание при беге во время произнесения коротких фраз начинает сбиваться, следует снизить темп.

Занимаясь на тренажерах в спортивном зале, контролировать оптимальную нагрузку еще проще – с помощью кардиодатчиков, обычно прилагаемых к выбранному аэробному тренажеру.

Новичкам следует дозировать нагрузку, начав с непродолжительных пробежек 10-20 минут в день, постепенно увеличивая дистанцию, а также продолжительность тренировки до 40 или 60 минут.

Тренироваться лучше через день, максимальный перерыв не должен превышать двух дней.

Правильная техника дыхания во время занятий бегом

Занимаясь бегом очень важно правильно дышать, ведь ритмичное дыхание во время физических упражнений помогает снизить нагрузку на сердечнососудистую систему и открыть доступ кислорода ко всем органам, а значит повысить эффективность тренировки. В этой статье расскажем о том, как дышать во время бега

Правильное дыхание — это относительное понятие, которое индивидуально для каждого человека. Но все же существуют определенные правила, которые следует выполнять во время занятий бегом.

Как дышать во время бега чтобы не уставать

Бег относится к непрерывным упражнениям, во время которых особенно важно контролировать правильность своего дыхания. Во время тренировок технику дыхания нужно сочетать с ритмом и с движениями тела

Не ритмичное или слишком частое дыхание мешает полностью контролировать свое тело и управлять им.

Хаотичное дыхание отрицательно действует на координацию движений и не покрывает потребности организма в кислороде

Это крайне важно при беге на длинных дистанциях

Для медленного бега оптимальным вариантом будет делать вдох и выдох через каждые 3-4 шага. Если вам сложно соблюдать такой ритм дыхания, попробуйте уменьшить вдох и выдох до двух шагов. А самое главное, прислушивайтесь к потребностям своего тела, так вам будет проще научиться поддерживать определенный ритм дыхания.

В этом случае просто не существует никаких дыхательных техник, так как наши легкие при быстром беге не могут покрыть даже пятую часть необходимого нам кислорода.

Именно поэтому, во время коротких спринтерских забегов наш организм выделяет колоссальное количество энергии, а после преодоления короткой дистанции компенсирует ее, из-за чего наше дыхание становится более частым после быстрых пробежек.

Во время бега средней интенсивности на 1-3 км старайтесь дышать спокойно и ровно, делая акцент именно на выдохе. Вытеснение большего количества воздуха из легких поможет сделать вам более глубокий вдох и улучшить вентиляцию.

Обратите Внимание!

Считается, что наиболее правильное дыхание такое, при котором легкие наполнятся воздухом на 30-40% – чтобы побольше похудеть, это самое эффективное дыхание.

Конечно, трудно определить емкость легких на глаз, однако вы можете ориентироваться на то, насколько увеличивается и расширяется ваша грудная клетка.При средних нагрузках она должна расширяться примерно на одну треть от своего объема.

Как правильно дышать: носом или ртом?

Размышляя над тем, как нужно дышать при беге, хочется сказать несколько слов о том, чем нужно дышать во время тренировки. До недавнего времени считалось, что правильно дышать во время бега возможно только носом.

Ну, в крайнем случае, делать вдох через нос, а выдох через рот. Однако этот постулат, которому нас еще учили в школе разниться с реальной потребностью в кислороде нашего организма и опытом профессиональных бегунов.

Бег повышает потребность нашего организма в кислороде. Но извилистые носовые ходы замедляют поступление воздуха, тем самым еще больше увеличивая потребность нашего организма в кислороде.

Дыхание через нос не способно покрыть потребность в кислороде нашего организма даже в аэробном состоянии, не говоря уж о физических нагрузках.

Самым идеальным вариантом считается смешанное дыхание, когда воздух в наш организм одновременно поступает через нос и через рот, тем самым увеличивается скорость доставки воздуха в легкие.

Фев 5, 2014LittleTOXA

Дыхание на разминке

Любая тренировка начинается с разминки. Бег – не исключение

Очень важно знать, как правильно дышать, проводя разминку

Самые эффективные упражнения перед пробежкой: растяжка, выпады, наклоны, махи руками и приседания:

• При легкой разминкивдох нужен тогда, когда грудная клетка разжимается, а выдох, когда сжимается.
• Если в разминку входят упражнения на гибкость – вдох следует делать, когда туловище находится в полусогнутом состоянии или наклонено вперед. Выдыхать воздух при завершении маневра.
• При силовой разминке применяется определенная дыхательная техника. Вдыхание – при начальном напряжении мышц, выдыхании – при максимальном.

Дышать нужно ритмично, полной грудью. Тогда эффект от разминки будет достигнут максимума. Организм снабдится кислородом, мышцы разогреются достаточно.

Во время разминки нельзя задерживать дыхание. Это приведет к кислородному голоданию организма, в последствии, появится отдышка, поднимется артериальное давление.t goes here

Виды дыхания при беге

При беге применяют некоторые виды дыхания.

Их три:

• Носом вдох и выдох;
• Вдох носом, выдох ртом;
• Вдох ртом и выдох ртом.

Каждый из этих методов включают в себя как полезности, так и негативные моменты.

Носом вдох и выдох

Плюсы:

• Во время дыхания очищается воздух через волосы, находящиеся в носу. Это защищает организм от микробов и грязной пыли.
• Увлажнение – предотвращает пересыхание носоглотки и не вызывает ее раздражения.
• Нагрев воздуха – не вызывает переохлаждения верхних дыхательных путей.

Минусы:

Слабый проход воздуха через ноздри во время интенсивной пробежки. Итог: нехватка кислорода в организме, появление усталости и повышенного сердцебиения.

Этот вид дыхания лучше применять при быстрой ходьбе или легком, не длительном беге. В холодную пору года, дышать только носом – безопасный вариант.

Вдох носом, выдох ртом

Плюсы:

• Нагрев, очищения и увлажнения воздуха.
• При выдохе, организм освобождается от не нужных газов.
• Вырабатывается правильная техника дыхания и удерживается ритм.

Минусы:

Плохое насыщения организма кислородом. При интенсивном применении, возможны скачки давления.

Применять, желательно, для не интенсивной пробежки как в холодную, так и в теплую пору года.

Вдох ртом и выдох ртом

Плюсы:

• Свободное и быстрое насыщения организма кислородом.
• Избавления от лишних газов.
• Высокая вентиляция легких.

Минусы:

• Возможное заражения инфекционными болезнями.
• Пересыхание и раздражение носоглотки.
• Переохлаждения верхних, дыхательных путей. В последствии, кашель, насморк, першение.

Применяется при быстром беге на коротких дистанциях, спортсменами с хорошо закаленными органами дыхания, для которых важна уже не техника, а результат. Также, в местах, возле речки или в лесу короткое движения таким методом, хорошо вентилируют легкие свежим, полезным воздухом. Новичкам в таком спорте этот метод применять рискованно.

Применять, желательно, для не интенсивной пробежки как в холодную, так и в теплую пору года.

При профессиональном занятии бегом эти методы используют в сочетании: вдох носом – выдох носом – вдох ртом – выдох ртом – вдох носом – выдох ртом. И так, по кругу. Количество повторений, по необходимости, определяет каждый индивидуально.

Время проведения пробежки, лучше выбирать в момент минимального движения транспорта в городе. Если неподалеку есть лес, или парк (вдали от автодороги), осуществлять пробежку, желательно, в том месте. Где чище воздух, там легче дышать!goes here

https://youtube.com/watch?v=KFc6iV03nr8

Быть здоровым, оставаться долгое время в форме и чувствовать себя хорошо – это возможно. Достаточно приложить некоторые усилия, и начать заниматься бегом для поддержания собственного тонуса. Применив технику налаживания дыхания во время занятий спортом, можно сделать этот процесс легким и полезным. Движение – это жизнь, а жить – это дышать полной грудью. Неся такой девиз по жизни, человек становится успешнее, сильнее и быстрее.

Как правильно дышать при беге носом или ртом

Выполняя беговые упражнения, дышать надо равномерно, чтобы сердечно-сосудистая система не получала большой нагрузки. Правильное дыхание отвечает за поступление и распределение кислорода по всему организму, что непосредственно влияет на эффективность занятия бегом.

Все люди разные, и поэтому исполнение дыхания у каждого человека может незначительно отличаться. Согласовать одинаковый ритм дыхания со своими внутренними органами очень тяжело. Если этого не добиться, то произойдет плохая проветриваемость легких: ухудшится работа движения, головокружение, кислотное голодание. Чтобы такого не допустить надо научиться правильно вдыхать/выдыхать воздух.

Основные моменты

1. Промежуток между дыханием выбирается индивидуально.
2. Правильно дышать во время пробежки и предварительной разминки.
3. Легкие наполнять на 40―45%.
4. Полностью выдыхать весь собравшийся внутри воздух.
5. Не задерживать его в легких.
6. Не делать частым дыхание.

Придерживаясь этих, на первый взгляд, простых рекомендаций очень полезно для людей, занимающиеся спортом. Что же касается, как дышать и чем лучше можно определиться, лишь взвесив все «за» и «против».

ВАЖНО ЗНАТЬ! Женские духи с феромонами, которые сведут с ума любого мужчину… Читать далее >>>

Дышим носом

Употребляемый носом воздух очищается и увлажняется носовыми волосками, тем самым задерживая всю попадающуюся пыль. Но, носовые проходы слишком узкие, чтобы вбирать много кислорода. Дыхание учащается, сердцебиение усиливается, начинается тахикардия и тому подобное. Организм быстро устает, заряд энергии существенно сокращается.

Дышим ртом

Внимание!

Дыша ртом, наш организм получает достаточное количество воздуха. Но  вместе с ним вдыхается пыль, различные микроорганизмы, которые потом попадают в легкие и загрязняют их. В зимнюю пору холодный поток воздуха охлаждает дыхательные пути, и горло начинает заболевать.

Чередованное дыхание

Одновременное дыхание носом и ртом ― это правильно. Носом вдыхается приблизительно 30% воздуха, а ртом ― 70%.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Уникальный стимулятор роста ресниц и укрепления самих луковиц… Читать далее >>>

Делая, вдох через нос ― получаемый кислород очищается, а выдох ртом ― позволяет избавиться от большого количества углекислого газа.

Самым распространенным способом, считается дыхание на четыре шага ― носовой вдох и на четыре шага выдох ртом.

Насколько важна правильная техника дыхания при беге

С точки зрения правильного выполнения упражнения вообще не важно, как вы дышите. Ну, бежите вы и бежите, сжигаете калории, укрепляете суставы – все, казалось бы, правильно

Но ваш организм – это целая система, целая вселенная, для ее поддержания требуется множество необходимых ресурсов, одним из таких является кислород. Когда бодибилдер качает мышцы, он вынужден правильно дышать, так как без кислорода мышцы не растут. Когда марафонец бежит, он вынужден правильно дышать, так как его организм испытывает сильнейшую нагрузку, и чтобы ее снизить, человеку приходится подавать кислород ритмично и постоянно.

А теперь попробуем оторваться от этих сложных процессов и поговорим о более простом: о здоровье. Не хотелось бы вас пугать, но ежегодно огромное количество человек умирает во время пробежки, так как не учитывают свои физические возможности и, как следствие, неправильно дышат. Поднимается давление, человек задыхается, теряет сознание, а в отдельных случаях происходит инфаркт.

Упражнение ни в коем случае не должно быть в тягость, не нужно сходу бежать спринт на 3 километра, дыша как попало. Все делаем профессионально и технично, поэтому читаем дальше и учимся правильному дыханию во время тренировки по бегу.