Как правильно выполнять становую тягу со штангой: Становая тяга со штангой – техника, ошибки, варианты выполнения

Частые ошибки

Избегайте кругления спины. При скругленной спине, широчайшие мышцы не смогут адекватно воспринимать нагрузки и вес упадет на позвоночник, рискуя травмировать Вас. Не теряйте напряжение в пояснице до того момента, пока Вы не поставите штангу на пол.

Не круглите спину!

Не круглите запястьями – так Вы укорачиваете рабочую амплитуду.

Не круглите запястьями!

Держите наклон корпуса постоянным – не выпрямляйтесь в верхней точке и не наклоняйтесь слишком низко в нижней. Чем Выше наклон корпуса в исходном положении, тем бесполезнее упражнение.

Тянуть штангу нужно вдоль ног к низу живота, а не к груди. Если Вы будете тянуть штангу к груди – в работе будут Ваши дельты, а не спина.

Техника выполнения

Зная, становая тяга что качает, можно перейти к технике выполнения. Она играет важную роль, как, собственно говоря, и в любой другой тренировке. Правильное исполнение помогает добиться не только высоких результатов, но также и снижает риск получить травму. Поскольку здесь идет работа я тяжелым весом, нужно быть предельно внимательными, иначе появляется риск травмирования.

Как принять исходное положение на примере работы со штангой:

1. Становимся близко к штанге.
2. Ноги на ширине плеч, располагаются строго параллельно друг другу, носки выступают за гриф.
3. Спина держится ровно, сгибаются только лопатки. Шея также должна быть прямой, отчего глаза смотрят на потолок.
4. Ноги сгибаются в коленях, спина остаётся прямой.
5. Руками обхватываем гриф, располагая их чуть больше, чем ширина плеч.

Непосредственное поднятие веса:

1. Перед поднятием штанги спортсмен делает глубокий вдох.
2. В момент выдоха нужно поднимать штангу, ощущая, как туловище и ноги принимают прямое положение.
3. Процесс опускания должен быть точно таким же, гриф остаётся параллельным полу. Спина – ровная, лопатка сведены друг к другу.
4. Только тогда, когда гриф пересек уровень колен можно начинать приседать, в этот момент уже блины касаются пола.

Говоря о конкретных цифрах, то один подход может включать в себя от 4 до 6 повторений. Однако только при условии правильного исполнения и хорошем самочувствии спортсмена.

Правильная техника становой тяги очень важна. Она обеспечивает результат и безопасность человека, поэтому ни в коем случае нельзя допускать следующих ошибок:

• округление спины – это неправильное положение позвоночника, отчего можно нанести вред здоровью;
• двигаться резко и быстро – при работе с весом упражнении выполняются плавно и постепенно, иначе есть риск разрыва мышцы.

Если нисколько не получается удерживать спину прямой, тогда уменьшите вес, с которым работаете. В случае если вы только приступили к занятиям, то используйте только гантели. Если и выбрана такая становая тяга техника выполнения остается идентичной, помимо этого, заниматься будет проще, так как нагрузка будет распределяться равномерно по обе стороны.

Техника выполнения упражнения

Далее мы подробно разберем технику выполнения румынской становой тяги. Прежде всего рекомендуем посмотреть весь процесс на видео.

Основные правила

Прежде, чем приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги следует изучить некоторые правила. Их соблюдение позволит проводить тренировку безопасно и эффективно.

• Направление движения упражнения происходит сверху вниз. Поэтому удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, например, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги на уровне таза.
• Обувь подходит с плоской и с широкой подошвой. Наличие каблука нежелательно. Допустимая высота каблука – 1 см. Обувь должна плотно сидеть на ноге. Если пальцы ног в кроссовках будут иметь возможность приподняться, за счет отсутствия устойчивой опоры может травмироваться низ спины.
• Хват используется классический прямой. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.
• При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы. Если правило не соблюдается, поясница будет просто «отдыхать» во время упражнения.

Исходное положение

Следует занять правильную позицию для старта упражнения:

1. Подойти к штанге нужно практически впритык так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Стопы поставлены на ширине плеч, носки направлены строго вперед. Хват берется средний — немного шире плеч.
2. Спина ровная и прямая. Лопатки слегка сведены. Тело в напряжении. Нужно снять снаряд с подставки или взять с пола. И в том и в другом случае, спина все время остается прямой.
3. Таз подается слегка вперёд. Это обеспечивает точную вертикаль всего тела.

Момент тяги

Приняв правильное исходное положение, начинается основная работа мышц:

• Подъем корпуса выполняется в стартовую позицию без резких движений и рывков.
• Подъем штанги осуществляется не за счёт распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами.
• Стопа плотно прижата к полу. Мощно, но плавно пол как будто вдавливается вниз, и корпус выпрямляется.

Обратное движение

Зафиксировавшись в самом нижнем положении на несколько мгновений, корпус возвращается в исходную позицию:

Корпус начинает опускаться вниз

Важно, чтобы при этом спина обязательно оставалась прямой, а лопатки все также были слегка сведенными.
Таз отводится назад до максимума, но без уклона вниз. Возникает напряжение в ягодичных мышцах и растяжение бицепса бедра.
Коленные суставы зафиксированы на протяжении всего упражнения и остаются в исходном положении.
Штанга медленно двигается строго вертикально вниз и доводится до середины голени

Спина не округляется.

Правильная техника выполнения становой тяги исходное положение

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах – рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Теперь несколько упражнений, которые служат,

для укрепления мышц спины независимо от стиля тяги.

9. Тяга «горбом». Это разновидность тяги, однако, выполняется она несколько оригинально. Спина специально округлена, а подбородок прижат к груди. При этом наибольшая нагрузка приходится. Именно на поясничный отдел, который в обычной становой тяге работает лишь в изометрическом режиме. Чтобы увеличить амплитуду, можно встать на подставку. Самое главное — вес на штанге должен быть небольшим, чтобы вы легко контролировали его. Здесь очень большая нагрузка приходится на межпозвоночные диски, и можно легко получить травму. Это упражнение прокачивает небольшие мышцы и связки, и выполнять его нужно с небольшим весом.

10. Тяга диска (наклон с диском). Это модернизированный вариант предыдущей тяги . Необходимо взять диск, просунуть через отверстия веревку или лямку, взять ее двумя руками и встать двумя ногами на две скамьи, стоящие параллельно. Спину нужно немного округлить, подбородок прижать к груди. Наклоняться необходимо максимально низко, а вверху чуть-чуть отклоняться назад. После 20- 30 повторений даже с небольшим диском поясничный отдел прекрасно нагрузится. Это хорошее упражнение для закачки поясничного отдела спины.

11. Наклон со штангой на плечах. Это упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника не очень сложная: штангу кладут на плечи (как в приседаниях) или на трапецию (или чуть ниже – на дельту), ноги на ширине плеч, и выполняют наклоны вперед. Спина, конечно же, ровная. Глубина наклона может быть различная. Обычно чем глубже наклон, тем меньше вес на штанге. Главное, чтобы при глубоких наклонах не согнулась в пояснице спина. Это травмоопасное упражнение, и выполнять его нужно в поясе. Если вы почувствуете неудобство в этих наклонах, то либо пересмотрите технику исполнения, либо не делайте его совсем.

12. Гиперэкстензия. Это упражнение должно стать для вас «родным», то есть делать его нужно регулярно 2-3 раза в неде

лю. Оно позволит свести к минимуму вероятность травмы поясницы, а ведь это самое слабое место в тяге. Не нужно пытаться увеличивать вес в этом упражнении. Идея состоит в том, чтобы накачать кровь в поясницу, а это можно сделать и с небольшим весом.

На этом можно закончить описание специальных упражнений для тяги и, в заключение, перечислить несколько упражнений, которые рекомендуются для периодического подключения к своей тренировке тяги:

1. Тяга штанги в наклоне к животу:узким хватом; широким хватом; обратным хватом.

2. Тяга Т- штанги: узким хватом; широким хватом; обратным хватом.

3.Тяга вертикального блока:

а) к груди: узким хватом; широким хватом; обратным хватом

б) за голову.

4. Тяга горизонтального блока: узким хватом; широким хватом.

5. Подтягивания на перекладине:

а) за голову

б) к груди: широким хватом, узким хватом, обратным хватом.

6. Шраги

МЕРТВАЯ ТЯГА

Или тяга на прямых ногах (что одно и то же) — вариант становой тяги. Базовое упражнение для развития больших бицепсов бедер. Строго говоря в нашем арсенале для развития задней поверхности бедра всего два основных упражнения. Базовое и Изолирующее. Мертвая тяга и Сгибания ног. Итак, мертвая тяга на прямых ногах….

Популярное заблуждение связанно с техникой. Люди привыкли делать тягу для спины и пытаются перенести выученную технику для тренировки ног. Это не верно.

Мертвая тяга — упражнение для бедер, а не для тренировки спины. Т.е ваша задача: научится выключать спину и включать бедра. А для этого нужно откорректировать технику:

Старт: грудь надули колесом и вынесли вперед, в то время как плечи наоборот назад. Зафиксируйте изгиб в поясничной области (прогнитесь в спине). О.к.

Начало движения: здайте бедра и задницу назад. Гриф просто опускается вертикально вниз вдоль бедер. Т.е. гриф плывет к ступням, заставляя ваш таз уходить назад.

Все это время помните о прогибе в поясничной области (она сохраняется). Руки прямые (они просто связующее звено).

Конец движения: штанга опустилась ниже колен, задница сдвинута назад. Вы чувствует растяжку в бицепсах бедер. Задержитесь тут на 1-2 секунды. Возможно вы почувствуете дрожание ног. Значит вы на верном пути. Это оно.

Возврат: плавно (никаких толчков) возвращаем штангу вверх на выдохе. Чувствуем как дрожат и сокращаются бицепсы бедер.

Великолепное упражнение для развития ног.

Тренировка скорости в становой тяге

Тренировка скорости позволяет хорошо прорабатывать мышцы ног и область спины. Для этого подойдут следующие упражнения:

Цепи — выполняется, как и при жиме с цепью, когда к штанге прикрепляется цепь и поначалу нагрузка не сильно ощущается, однако когда вы поднимаете штангу, то идет натяжение цепи и вес увеличивается. Для того, чтобы осуществить тренировку скорости необходимо выполнять несколько повторений с большой скорости. Так же данный подход позволяет распределить нагрузку на мышцы равномерно, даже если вы прокачиваете область мышц или ног.

Рывок — зародился в тяжелой атлетики. Сущность его заключается в том, что одним рывком поднять штангу с пола к своей грудной клетке. Так же во время тренировки скорости в становой тяге необходимо выполнять повторы быстро

Данное упражнение позволяет быстро развить взрывную скорость мышц, которое ведет к тому, то спортсмен способен быстро задействовать сразу все области мышц, что особо важно для тяжелой атлетики.
Становая с паузой — поначалу поза напоминает позу в сумо, основном это связано с тем, то нагрузка здесь не будет меняться о время всей тренировки. Сущность данного упражнения заключается в том, чтобы поднять штангу, затем опустить её на пол и потом снова поднять, то есть после каждого опускания вы как бы заново выполняете упражнение

Становая тяга схема тренировок скорости:

• рывки — выполняется в 4 подхода по 10 -12 повторений;
• становая с цепями — 3 подхода по 5 — 7 повторений;
• становая тяга — выполняется в 5 подходов по 5 — 7 повторений;
• румынская тяга — 3 подхода по 10 — 12 повторений;

В итоге вы сможете отлично проработать нижнюю часть тела, а также область спины. Такая программа тренировки способствует тому, что мышц начинают более адаптироваться под резкие изменения нагрузки и могут сразу принимать большие нагрузки.

Также важно отметить, что для достижения максимальных эффектов необходимо придерживаться строгих правил и учитывать скорость выполнения всех перечисленных упражнений, чем более быстрее вы выполняете все, тем качественней будут ваши мышцы к взрывным точкам во время тренировки. «Становая тяга техника выполнения видео»

«Становая тяга техника выполнения видео».

Разновидности тяги

Для того чтобы ответить на вопрос, что такое тяга, прежде всего следует отметить, что наркотики и алкоголь вызывают не только физическую, но и сильнейшую психологическую зависимость. Именно поэтому выделяют различные разновидности тяги. Среди них:

1. прямая тяга;
2. ассоциативная тяга;
3. обходная тяга.

Прямую тягу — вызывает физиологическая зависимость от вещества. Под ней понимают прямое желание употребить.

Ассоциативная тяга — принадлежит к сфере психологической зависимости (она возникает при мыслях о наркотиках, посещении мест связанных с употреблением или общением с действующими наркоманами) Ее вызывают определенные ситуации, места, люди, предметы. Зависимый особенно на первом этапе отказа от приема психотропных средств время от времени начинает вспоминать хорошие моменты употребления , когда наркотики доставляли ему удовольствие и не приносили еще массу проблем в жизни и в отношениях с окружающими его людьми.

Обходной тягой — называют скрытое желание употребить, которое завуалировано таким образом, что даже сам зависимый не понимает, что конечным результатом должно быть употребление.(то есть он не планирует начать употреблять но начинает думать и планировать свои действия так, что в результате они приведут его снова к употреблению- например старый образ жизни- безделье , вранье и так далее.)

В каких условиях возникает тяга

Тяга возникает чаще всего на ранних этапах лечения алкоголизма и наркомании. Сначала возникает прямая тяга. С течением времени она исчезает, однако дает о себе знать ассоциативная. Когда зависимый сумел преодолеть ее влечение, наступает обходная «тяга»:

1. Эйфорические воспоминания, вызванные самим зависимым или окружением.
2. Сильные эмоции, вне зависимости от того, положительные они или отрицательные. Когда человек переживает большую радость или горе, происходит ослабление внутреннего контроля.
3. Физическая боль может вызвать тягу к психотропному веществу как к способу ее преодоления.
4. Негативное мышление. Неверие в собственные силы не позволяет отпустить постоянное чувство тяги и снова заставляет переживать мучительные моменты.
5. Чувство обиды, которое подталкивает сделать что-то назло всем.
6. Возвращение к старой модели поведения, привычному образу жизни, общению с прежними знакомыми порождает сильнейшую ассоциативную и обходную тягу.

Важно понимать, что чем большую значимость для пациента приобретает вера, духовность, ответственность, тем больше у него шансов противостоять тяге к приему психотропных веществ

Что делать, если возникла тяга

Тяга может настигнуть в любой момент, она возникает как будто ниоткуда. В сложные моменты жизни она услужливо предлагает уже знакомые варианты быстрого решения проблем — бегство в наркотический дурман

Именно поэтому так важно быть готовым правильно реагировать на внезапно возникшую тягу:

Прежде всего необходимо срочно уйти от предметов, обстановки, ситуации, которая вызвала тягу.
Нужно сказать человеку, который знает о вашем заболевании, что вы испытываете тягу. Не делайте это секретом, поскольку справиться с ней самостоятельно гораздо сложнее, чем при помощи друга, врача или консультанта реабилитационного центра.
Очень действенно позвонить или встретиться со специалистом центра и обсудить ситуацию.
Не следует забывать о том, что вне зависимости от того, как давно вы прекратили употребление, первая же доза приведет к возобновлению сильнейшей химической зависимости, которой вы уже не сможете противостоять.
Необходимо научиться контролировать свои мысли, направлять их в другое русло

В этом поможет увлеченность делом.
Важно найти занятие, которое способно вас полностью увлечь.
Нужно постараться не находиться одному: остаться подольше на работе, пойти в спортзал и др.
Если вам не помогают эти способы, старайтесь найти действенные для вас. Ни в коем случае не опускайте руки и не поддавайтесь собственной тяге.

Справочник центров предоставит вам максимально полную информацию относительно реабилитационных центров и групп самопомощи, где окажут поддержку в преодолении пагубной зависимости.

Страх у зависимых людей очень сильный
Как не нужно лечить наркоманию

Советы по технике

Контролируйте скорость выполнения упражнения. Движение должно быть плавным, без рывков.
Во время выполнения тяги спина должна быть прямой, слегка выгнутой. Следите за положением ее низа. Как только спина начинает скругляться, останавливайтесь – сейчас это самая низкая точка в амплитуде вашего движения. Скругление спины очень опасно для позвоночника, так как в этом случае на нее приходится очень большая нагрузка, что ведет к разрушению межпозвоночных дисков. При сохранении изгиба удар принимают на себя «целевые» мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.
Следите за положением спины и в верхней точке. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад. Это также приводит к смещению центра тяжести с несущих структур позвонков на слабые второстепенные.
Движение вверх начинайте с подъема головы. В процессе выполнения направляйте взгляд вперед или слегка вверх и никогда – вниз
Чуть приподнятая голова поможет держать спину прямой.
Обратите внимание на положение плеч

Во время подъема, в фазе, когда ноги начинают выпрямляться, максимально разводите плечи и сводите лопатки
Не сутультесь, это очень важно. Если чувствуете, что плечи опускаются, и не можете их поднять, аккуратно опустите штангу и остановите работу.
Дышите правильно

В верхнем положении сделайте вдох, на время движения вниз задержите дыхание, при подъеме выдыхайте.
Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, становая тяга довольно сложное упражнение, выполнение которого нужно хорошо отработать, так как плохая техника чревата травмами. Поэтому не торопитесь брать большой вес. Если вы только начинаете, отработайте технику с помощью бодибара. Затем переходите на пустой гриф. И только после этого начинайте работать с дополнительным весом.
Занимайтесь перед зеркалом. Это поможет вам лучше контролировать свои движения, прежде всего взгляд и, как следствие, положение спины. Но ни в коем случае, напоминаем, не вертите головой.
Берите штангу пронированным хватом, то есть так, чтобы пальцы рук смотрели от вас. Так называемый разнохват, когда пальцы одной руки смотрят на вас, а другой – от вас, создает крутящий момент, из-за которого можно потерять равновесие.
Не ленитесь надевать на штангу замки, даже если работаете с небольшим весом. Если блины будут болтаться на грифе, они разбалансируют положение тела.

Модификации

Существует множество вариантов выполнения становой тяги. Помимо классического, рассмотрим еще четыре из них – румынскую, сумо, частичную тягу (тягу с упоров) и тягу с трэп-штангой.

Румынская, или мертвая тяга. От классики отличается тем, что выполняется на прямых ногах. Они сгибаются совсем чуть-чуть из-за анатомии, произвольно, а не «сознательно», как в классическом варианте. Румынская тяга отлично прорабатывает ягодицы, разгибатели спины и бицепс бедра. Из-за (почти) прямых ног опускать штангу до пола не нужно — легко получить травму из-за чрезмерной растяжки подколенного сухожилия. Также в таком варианте практически исчезает нагрузка с квадрицепса.Тяга сумо. Отличается положением ног и шириной хвата. В этом случае ноги поставлены широко, носки разведены в стороны, а руки расположены на штанге близко друг к другу. Из всех тяг только в сумо работают мышцы внутренней поверхности бедра. Кроме того, этот вид тяги включает в работу глубинные мышцы задней поверхности ног.Тяга трэп-штанги. Выполняется со специальным грифом – ромбовидной рамой. В этом случае руки находятся не впереди корпуса, а по бокам от него, а гриф берется параллельным хватом. Тяга трэп-грифа позволяет лучше контролировать положение спины и держать ее прямой, а также обеспечивает большую «рычажность» движений. А это, в свою очередь, позволяет увеличить рабочий вес и больше нагрузить мышцы. Трэп-гриф позволяет в довольно короткий срок достичь идеальной техники выполнения тяги.Частичная тяга, или тяга с упоров. Штанга в этом варианте располагается не на полу, а на ограничителях в раме или на платформе. Чтобы определить высоту, на которой следует расположить гриф, согните ноги, как при выполнении классической становой тяги. Разместите гриф на высоте коленных чашечек или чуть выше. Подъем производится до полного выпрямления ног. Благодаря уменьшенной амплитуде тягу с упоров можно делать с очень большими весами. Этот вариант также прекрасно подходит для прокачки мышц корпуса.

Видео становой тяги

Классика:

Тяга на прямых ногах:

Тяга сумо:

Техника выполнения классической становой тяги

1. Займите исходное положение: подойдите к грифу, поставьте ноги на ширине плеч. Штанга находится на полу, близко к ногам.
2. Опуститесь вниз и возьмитесь за гриф, разместив руки на ширине плеч. Возьмитесь за гриф.
3. Начинайте движение. Напрягите мышцы спины, выровняйте и прогните ее в пояснице, расправьте грудь и плечи, смотрите вперед. Выпрямите спину.
4. Опуститесь. При наклоне слегка сгибайте ноги в коленях, но не так сильно, как при приседаниях. Одновременно со сгибанием коленей отводите назад таз. При этом прислушивайтесь к своим бедрам: вы должны почувствовать напряжение бицепса. Руки прямые, штанга скользит вдоль ног. Поднимитесь. Колени выпрямляются только в верхней точке.

Визуальная техника выполнения становой.

техника выполнения, отличия от румынской

Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.

Когда можно делать упражнение

В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.

Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и выполнить наклон корпуса к ногам.

В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.

Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.

В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.

Работающие мышцы

Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

Работающие мышцы:

• Разгибатель спины;
• Бицепс бедра;
• Ягодичные;
• Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Путаница в понятиях

«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.

Обыватели часто путают:

• Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
• Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
• Румынскую становую тягу

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».

Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.

«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.

Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

• Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
• На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
• Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
• Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
• Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
• Разгибание происходит на выдохе;
• Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
• Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Различия между видами тяг

В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.

Технические особенности:

• Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
• Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
• Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
• Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
• Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга от классической

Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.

Главные ошибки:

• Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
• Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
• Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
• Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
• Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
• Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Какой вариант выбрать

Становая тяга в классике – упражнение для развития силы, и роста мышечной массы. Новичкам рекомендуют начать изучение тяг именно с нее. Румынская тяга – для тех, кому надо развить мышцы бедер и ягодиц, плюс укрепить поясницу, а мертвая тяга – для изолированной проработки бицепса бедра и ягодиц.

В тренировочных планах силовых атлетов все три тяги встречаются в той или иной степени. Для фитнессиста наиболее безопасным вариантом считается тяга румынская, а вот тяга на прямых ногах доступна не всем, в основном, она предназначена для людей с хорошей гибкостью.

Чем заменить

Если базовые упражнения выполнять по какой-то причине не получается, развить мышцы «задней цепи» можно:

• Обратными гиперэкстензиями;
• Прямыми гиперэкстензиями;
• Упражнением «гудмонинг»;
• Сгибаниями ног в тренажере лежа и стоя;
• Разгибаниями бедер стоя с весом

В тренинге, когда тяга не противопоказана, эти упражнения используются как вспомогательные.

Как правильно делать становую тягу штанги, гантелей в классике и сумо

Бесспорно, становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания силы, укрепления мышц кора, а также повышения общей спортивной результативности. Если выполнять ее правильно, то вы сможете улучшить осанку без риска получить травму. О том, как правильно делать становую тягу в классическом стиле, сумо, со штангой и гантелями смотрите ниже.

Проще говоря, становая тяга – это упражнение, которое заставляет вас поднимать тяжелый снаряд с пола наиболее эффективным способом. Оно является одним из 3-х главных упражнений в пауэрлифтинге, где атлеты стараются поднять или выжать максимально возможный вес.

Из этой статьи вы узнаете как правильно и безопасно выполнять становую тягу, и какую пользу приносит это замечательное упражнение.

Содержание статьи

Правильная техника выполнения становой тяги: исходное положение

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах – рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Техника выполнения становой тяги

1. Держите штангу близко к себе и отталкивайтесь от пола

Если вы правильно приняли исходное положение, то вы должны находиться близко к грифу по всей амплитуде движения. Первым делом потяните гриф в сторону тела, а НЕ ВВЕРХ. Это позволит вам сохранять напряжение в теле на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф или другой снаряд близко к телу, вы сможете поддерживать центр тяжести, что сильно облегчит выполнение упражнения.

Вы должны представлять, будто вдавливаете ноги в пол, а не тяните штангу вверх. Если вы будете сохранять напряжение и надежный хват, то большую часть работы будут выполнять ноги.

2. Поднимайте грудь вверх, а бедра двигайте вперед

Как только вы оторвете штангу от пола, продолжайте вдавливать ноги в пол и одновременно с этим поднимайте грудь вверх, а бедра подавайте вперед. Если сначала вы будете двигать бедра вперед, то большая часть нагрузки ляжет на спину. А если сначала начнете поднимать грудь, то колени уйдут вперед, и вы попросту начнете выполнять приседания.

Если вы держите позвоночник в прямом положении, то не будете ощущать дискомфорта в спине, и вам будет легко двигать бедра вперед, в сторону грифа. Чтобы включить в работу мышцы задней части бедер и ягодиц, вы должны сохранять мышцы ягодиц напряженными.

3. Локаут (полное выпрямление)

Последним актом является полное разгибание ног в коленях, выпрямление бедер и расправление плеч. Вы должны напоминать солдата, стоящего по стойке смирно.

Такое положение дополнительно нагружает ягодицы в верхней фазе упражнения. Также убедитесь, что вы НЕ отклоняетесь слишком сильно назад, потому что это заставит вас прогнуться в пояснице. Так может произойти, если вы неэффективно задействуете мышцы ягодиц.

Как только вы выпрямитесь, можете выдохнуть.

4. Окончание упражнения

Чтобы закончить упражнение и опустить штангу на пол, вы должны делать то же самое, что и в начале упражнения, сосредоточившись сначала на движении бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сначала отведите бедра назад, а затем сгибайте ноги в коленях, опуская штангу в исходное положение.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

1. Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

3. Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками. Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°.

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

4. Классическая становая тяга

Большинству людей я советую осваивать традиционную становую тягу в последнюю очередь, потому что для ее эффективного выполнения должна быть хорошая подвижность суставов и сильная спина.

Исходное положение ног должно быть где-то между шириной бедер и плеч, с носками, смотрящими вперед, или слегка развернутыми наружу. Не забудьте, что голени должны быть близко к грифу!

Возьмитесь за гриф, расставив руки шире бедер. Поддерживая позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад И вниз так, чтобы угол их наклона был близким к углу наклона в тяге сумо.

Поскольку в этом упражнении дается особая нагрузка на спину, а также и на все тело, необходимо четко соблюдать правильную технику выполнения, чтобы сделать упражнение безопасным.

Становая тяга – один из лучших способов увеличить общую силу, укрепить мышцы кора и улучшить осанку, если вы соблюдаете правильную технику и выполняете тот вариант тяги, который подходим именно вам. Выполняйте становую тягу и обязательно оставляйте комментарии ниже!

По материалам:

www.builtlean.com/2013/03/27/proper-deadlift-form/

техника выполнения и какие мышцы работают

Становая тяга относится к базовым упражнениям. В нем задействуется ¾ мышц. Является неотъемлемой частью комплекса физической подготовки и соревнований по пауэрлифтингу. Чаще всего выполняется становая тяга со штангой, могут также быть использованы другие утяжелители (блин от штанги, гантели).

Зачем делать становую тягу

Становая тяга – это подъем штанги с небольшого возвышения или пола с правильной постановкой спины и ног.

Несмотря на то, что становая тяга как ни одно другое упражнение способствует увеличению силы за счет возможности работать с серьезными весами, при ее выполнении необходимо придерживаться правильной техники, чтобы избежать возможных травм.

Упражнение способствует быстрому набору массы мышц и увеличению показателей силы. Именно по этой причине подъем штанги входит в программу тренировок спортсменов различных направлений.

Выполняется атлетами для увеличения общей силы и спортивного потенциала. Бодибилдерами это упражнение используется для укрепления поясницы и развития ног. В своих тренировках становую тягу используют бойцы некоторых видов единоборств и поклонники бокса.

Становая тяга заставляет синхронно работать не только основные группы мышц, но и суставов.

При выполнении становой тяги сердце прокачивает больший объем крови, что влияет на работу этого органа в положительном ключе.

Какие мышцы работают в становой тяге

Подъем штанги при правильном соблюдении техники провоцирует работу многих групп мышц с упором на спину и ноги.

Перед упражнением необходимо сделать кардио, разминку, растянуть мышцы.

Важно подготовить организм к тяжелой работе, тогда каждая мышца будет подключаться именно в тот момент, когда требуется ее напряжение (или сокращение).

• Во время приседания и подъема штанги напрягаются двуглавая и четырехглавая мышцы бедер, ягодицы, на руках – предплечья и бицепсы. В спине задействуются широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и разгибатель спины, задние пучки дельтовидных мышц.
• Тяга на прямых ногах больше напрягает бедра (их бицепсы) и ягодицы (особенно верхние доли), вынуждая их доходить до предела динамического напряжения. В этом виде тяги используются меньшие веса, но он требует строгого следования технике.

Виды становой тяги

Существует 4 основных вида тяги. Различия в большей степени касаются используемых весов и видов снарядов, но и техника исполнения имеет различия, из-за которых больше нагружается спина или ноги.

Классическая становая тяга

Ее еще называют тяжелоатлетической. При реализации становой тяги в качестве спортинвентаря используется штанга. Изначальная стойка предполагает узкую позицию ног – не шире бедер. Гриф штанги почти касается голеней. Колени присогнуты, носки разведены немного в стороны. Используется захват штанги, при котором большие пальцы смотрят внутрь. Руки сильно не разводятся, чуть шире ног, соприкасаются с согнутыми ногами.

Основные мышцы, участвующие при подъеме снаряда, – ягодичные, спины и бицепсы бедра. Квадрицепсы участвуют только в самом начале подъема.

Поднимать и опускать штангу необходимо на медленной скорости, контролируя положение головы (ее нельзя опускать или отводить в сторону).

Во время упражнения спина всегда должна оставаться прямой – прогиб или округление строго запрещены. Таким образом нагрузка вертикально распределяется на позвоночный столб, который амортизирует ее на все тело атлета.

Тяга «сумо»

Второе название – «лифтерская». Постановка ног, наоборот, максимально широкая, носки врозь – они должны почти дотрагиваться до блинов, если это позволяет растяжка. Руки сводятся уже, чем ширина плеч, захват прямой.

Начинать рекомендуется не с самого максимально возможного разведения ног, чтобы избежать растяжения и надрыва, лучше попрактиковать сначала со средним. Постепенно ширина увеличивается.

Спина все так же прямая, обязательно без прогиба и округления во избежание травм позвоночника или стабилизирующих мышц. Так почти вся нагрузка переносится на бедра (приводящие мышцы). Это оптимальный вид тяги для тех спортсменов, у кого слабая спина.

В «сумо» напряжение в пояснице должно быть минимально, спина задействуется только в последней четверти поднимания. Срыв штанги и большая часть подъема производится именно за счет напряжения ног.

Румынская тяга

Или «мертвая». Выполняется с прямыми ногами или незначительным сгибом коленей. Ноги не шире бедер, руки кладутся на штангу на расстоянии до 50 см, захват штанги прямой. Техника направлена на развитие ягодиц и бедер, затрагивает сухожилия под коленями.

Румынская тяга более травмоопасна, чем другие виды тяг. В ней лучше использовать небольшой вес снаряда, обязательно правильное выполнение.

Подъем снаряда осуществляется благодаря отведению таза назад с сохранением прямой спины. Это хорошо растягивает бицепс бедра и подколенные сухожилия, которым обязательно нужно уделить внимание в предварительной растяжке.

Тяга «трап-штанги»

Трап-штанга оснащена ромбовидным грифом, в центре которого находится атлет. Подъем осуществляется за специальные ручки для хвата. Такая форма позволяет поднимать штангу строго вертикально, что облегчает удержание спины в нужном положении.

Уделяя внимание в тренировке разным видам тяги, можно добиться отличных результатов по размеренному набору мышечной массы и увеличению силовых нормативов.

Техника выполнения становой тяги

Становая тяга со штангой подразумевает медленное движение штанги вверх и обратно с остановкой в верхней и нижней точке. Техника упражнения проста, но соблюдаться должна неукоснительно, иначе можно нанести вред позвоночнику, пояснице, плечевым и коленным суставам. Чем серьезнее вес штанги, тем большую травму можно получить.

Пошаговая техника становой тяги со штангой:

• Во время приседания таз отводится назад, выпрямляется спина. Присед должен быть такой глубины, чтобы согнутые колени не закрывали носки, плечи нависают над линией штанги.
• При захвате штанги полностью прямые руки находятся с двух сторон от коленей ладонями вниз. Грудная часть несильно выдвигается вперед.
• Голова в прямом положении, излишне опускать или поворачивать ее не рекомендуется – таким образом можно повредить шею.
• Во время подъема важно сосредоточиться на том, чтобы в каждой фазе напряжение шло на правильную группу мышц:
  – в первой фазе (подъем штанги до колен) – передняя поверхность бедер;
  – во второй фазе (полное выпрямление корпуса) – задняя поверхность бедер и ягодицы, а не поясница и спина.
• Достигнув верха, нельзя совершать никаких лишних действий вроде подергиваний или шевеления плечами. Необходимо зафиксировать положение на несколько секунд, и начать движение вниз.
• Опускание штанги совершается на выдохе.
• Таз отводится назад, освобождая место для прохождения штанги.
• Сгибание коленей начинается только в тот момент, когда штанга опускается до их уровня.

Не нужно отпускать штангу заранее, используя инерцию отскока для следующего поднятия. Каждую крайнюю точку (и верхнюю, и нижнюю) необходимо зафиксировать на несколько секунд.

Спина все время должна оставаться прямой во время всего упражнения. Если при высоких весах она постепенно сгибается, лучше уменьшить вес, но сохранить правильную технику.

Частые ошибки в становой тяге

Самая важная ошибка во время становой тяги со штангой – прогиб или округление спины. Это может стать причиной серьезной травмы позвоночника, защемления нерва, смещения отдельных позвонков.

Новичкам необходимо научиться контролировать правильность позиции без подсматривания в зеркало. Движение головой способно привести к сильным болям в шейном отделе.

Для реализации становой тяги стоит выбрать правильную обувь: беговые кроссовки, в подошве которых обычно сделана амортизирующая подушка из геля или воздуха создают лишнюю амортизацию. Лучше всего остановиться на спортивной обуви с плоской подошвой.

Практикуя становую тягу со штангой не нужно гнаться за постоянным увеличением веса. Правильная техника исполнения с меньшим весом гораздо лучше послужит развитию силы и мускулатуры, чем неправильная с рекордным весом.

Автор: Full-Fit

Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер.Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако техника выполнения играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, становая тяга требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого, при поднятии большого веса, становая тяга повышает уровень тестостерона и укрепляет центральную нервную систему.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники этого упражнения, обычно игнорируемых начинающими силовые тренировки.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется атлетом в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

• для создания мощного телосложения
• развивает взрывную силу
• укрепляет мышцы живота

// Читать дальше:

Как часто делать становую тягу?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7),после выполнения этого упражнения мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Техника выполнения становой тяги

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (типичные беговые кроссовки) не подходит для выполнения становой тяги, поскольку она создает ненужную амортизацию. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, поскольку она позволяет проще удерживать равновесие.

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции

Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз

Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Становая тяга для новичков

Чаще всего новичкам сложно поднимать штангу непосредственно с пола — а чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
• How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

В продолжение темы

8 вариантов упражнения, которые стоит попробовать всем :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Становая тяга: в чем суть упражнения?

Становую тягу относят к базовым движениям. «Оно основано на преодолении сопротивления из положения «стоя в наклоне», —  комментирует Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — В нем задействованы мышечные группы бедер, ягодиц, спины, плеч и живота. Иными словами, выполнение этого упражнения вовлекает в работу все ваше тело. Если посмотреть на тяжелоатлетов, то можно обратить внимание на гармонично и пропорционально развитую мускулатуру, в частности — широчайшие мышцы спины: они сильные и в отличном тонусе. Правильное выполнение становой тяги сделает в целом ваше тело более сильным, а ягодицы —подтянутыми».

Включать в занятия это упражнение эксперты советуют всем. «Становая тяга позволяет хорошо развить практически всю мускулатуру тела, но особенно полезна она для тех, кто хочет набрать мышечную массу и развить силу», — добавляет Эдуард Каневский, тренер, фитнес-эксперт, телеведущий, писатель. 

Плюс к тому, это упражнение «откроет» для вас немало других фитнес-движений. «Становая тяга является основой более чем 100 упражнений, которые вы с легкостью освоите, если будете регулярно тренироваться», —  напоминает Екатерина Журавлева.

Увы, далеко не все выполняют становую тягу корректно (и грешат этим не только новички, но и те, кто занимается фитнесом довольно давно). «Многие уделяют становой тяге недостаточно внимания, а техника ее выполнения зачастую напоминает технику движения «наклон» или «приседание со штангой внизу», — подытоживает Екатерина Журавлева. Узнали в этом описании себя? Разберем все нюансы классического варианта становой тяги.

Правильная техника выполнения становой тяги

Несмотря на то, что становую тягу считают достаточно простым упражнениям, новичкам желательно осваивать технику ее выполнения с тренером. «Становая тяга — многосуставное упражнение, — поясняет Татьяна Курмашева, персональный тренер, тренер групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Во время ее выполнения очень важно скоординировать все суставы в правильной амплитуде и распределить вес тела так, чтобы это было безопасно в первую очередь для поясничного отдела позвоночника. Во-вторых, важно, чтобы колени в верхней точке не блокировались и вес тела распределился правильно между стопами и на целевую мышечную группу».

Основные ошибки при выполнении становой тяги

Эксперты выделяют следующие недочеты при выполнении этого упражнения:

• Неверное распределение веса по стопе. «Большинство выполняющих тягу при движении из положения «стоя» вниз и из положения «полуприсед» наверх переносят вес тела на носок, тем самым смещая ось действия штанги вперед и создавая крутящий момент», — комментирует Екатерина Журавлева. Совет: старайтесь прижимать штангу к ногам и вытягивать ее вертикально. Опуская штангу, также ведите ее по ногам. Так вам будет легче сместить давление в движении к центру стопы.
• Нарушение анатомических изгибов позвоночного столба. «Новички в 90% случаев наклоняются и приседают, округлив спину. Так делать нельзя! Это самая травмоопасная ошибка из всех», — добавляет Екатерина Журавлева. Чтобы избежать этого, не начинайте сразу с больших амплитуд движения. «Я рекомендую разучивать движение в тяге по частям. Регулярно тренируйте гибкость и мобильность. Уделяйте разминке больше времени. На начальных этапах не работайте с большими весами», — говорит Екатерина Журавлева.
• Смещение оси движения плеч. «Во время движения вниз люди уводят плечи вперед (сутулятся), чтобы быстрее достать штангой до пола. А при движении вверх, наоборот, тянут плечевые суставы к ушам, чтобы оказать помощь всему телу. Следите, чтобы ваши плечевые суставы на протяжении всего цикла движения  оставались в нейтрально

Становая тяга классическая: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Довести свое тело до идеальной физической формы помогут базовые упражнения. Одно из таких считается становая тяга классическая. Оно значительно отличается от других вариантов тренировок и имеет свое воздействие на мышцы. Давайте вместе разберемся в достоинствах метода, в технике, в особенностях проведения тренировки.

Основные преимущества классической становой тяги

Благодаря правильной технике, каждый может добиться отличных результатов, особенно, если делать все с определенным подходом и комплексно. Желательно для первого раза воспользоваться услугами профессионала, который сразу же покажет, как правильно все делать, сколько раз и количество необходимых подходов.

Залог вашего успеха: правильно составленные тренировки для каждого похода в зал + скорректированное питание + крепкий сон не менее 8 часов.

К основным преимуществам относят:

• Если у вас имеются проблемы со спиной (наличие болей различной этиологии), все равно можно выполнять данное упражнение. Благодаря нему, наоборот, можно укрепить спину и навсегда избавиться от болезненности.
• Работа практически со всеми частями тела, в том числе нижние конечности, ягодицы и всю спину. Упражнения подойдут для новичка и опытного культуриста.
• Основной результат – увеличение собственной силы, выносливости и наращивание массы мышц. Кто мечтает похудеть, не стоит брать тяжелые веса, необходимо увеличивать количество повторений и количество подходов. Лучше взять вес поменьше, но побольше раз поднять груз. В таком случае, намного больше вероятность скинуть лишние килограммы.

 

Правильность выполнения позволяет задействовать порядка 70 % всех мышц.

Техника выполнения становой тяги

Соблюдение техники безопасности – главное правило при работе с большими весами. Хоть становая является одним из самых популярных упражнений, однако и множество травм – неотъемлемая их часть. Поэтому следует в обязательном порядке ознакомиться с техникой выполнения и придерживаться основных правил.

Исходное положение

Один из первых и очень важных моментов – исходное положение перед началом выполнения упражнения. Это основа и залог успешного занятия. Следуйте базовой инструкции:

1. Ноги на уровне плеч, желательно даже немного уже. Носки должны смотреть вперед.
2. Равномерность для соблюдения баланса. Руки размещаем строго на равном расстоянии от центра грифа, немного шире бедер, так, чтобы не цепляться за ноги. Именно равное расстояние будет способствовать балансу и соблюдению равновесия во время занятия.
3. Колени до штанги, ни в коем случае, не выводите их вперед. Нет необходимости приседать очень глубоко, поэтому ноги держим полу-присяде.
4. Самое важное держать спину ровной и плечи расставленными. Это одно из главных правил по технике безопасности. Тогда не возникнет со временем искривление позвоночника, это дополнительно обезопасит от получения травм.
5. Последнее: голова должна смотреть только вперед.

Рекомендуем заранее тренировать силу хвата, тогда во время выполнения цикла у вас не будут разжиматься ладони и гриф не соскользнет. Приведем пример тренировки: просто держите максимальный вес штанги на протяжении нескольких повторов (около 8 раз). Постепенно увеличивайте вес и повторения.

Интересно! Есть вариант оригинального хвата, имеющего неоднозначное мнение спортсменов. Это когда одной ладонью хват идет вперед, второй – назад. Первое мнение касается того, что такой вариант способствует возможности поднятия еще больших весов. В то время, как второе мнение – это большая вероятность получения травм рук, или негативного влияния на осанку.

Движения по время становой тяги, амплитуда

Штанга с необходимыми весами готова, вы стоите в исходном положении. Теперь вы должны максимально прочувствовать свои ноги, отсюда исходит основной импульс. Держа гриф руками, с прямой спиной и расправленными плечами, вы должны поднять штангу. При этом, спина обязательно ровная и прямая.

Благодаря упору на ноги, отрываете штангу от пола до уровня колен. Ни в коем случае, не тащите ее руками. Это с большой вероятностью приведет к искривлению позвоночника или получению травмы плеч.

Затем вы начинаете расправлять равномерно спину, одновременно гриф подойдет к уровню колен. Таким образом, вся нагрузка от веса опять идет на ноги, руки только способствуют и помогают в поднятии тяжести. В процессе выполнения упражнения, гриф не касается ног и проходит на очень маленькой дистанции от них. Отдалять ее строго запрещено!

Конечное положение

Это когда тело расположено вертикально и спина полностью прямая. При повторении, штангу следует не спеша опустить на низ, повторить все с самого начала. Можно наращивать темп выполнения с каждым кругом. Одно из важных правил – это полное опущение штанги, строго запрещено держать ее на весу во время всего подхода.

Дополнительно:

• Положение тело прямое, без возможных отклонений в любую сторону;
• Лопатки разведены;
• Руки полностью прямые и разогнутые, находятся параллельно всему телу;
• Ягодицы не находятся сильно сзади, все должно быть поджато.

Для максимальной эффективности и достижения желаемого результата не прерывайте цикл из повторов. Если вы делаете по 15 поднятий, не останавливайтесь и выполняйте цикл до конца. Не следует делать по одному подъему, резко бросать тренировку. Из этого не получится ничего хорошего.

Варианты хвата

Для воздействия на определенные группы мышц, существуют определенные виды хвата. К ним относят:

1. Разнохват;
2. Прямой хват;
3. Штангистский. Его второе название – «замок».

Разнохват еще называют смешанным. По поводу этого хвата, и мнение по поводу его были рассмотрены выше. Он предназначен больше для профессиональных атлетов, так как требует предельной осторожности от всего процесса тренировки.

Прямой – также был рассмотрен. Это стандартное положение рук, на равном расстоянии от центра. Подходит для людей с разным опытом тренировок. Кроме дополнительных упражнений на развитие хвата, можно использовать специальную экипировку. Она фиксирует кисти в неподвижном положении.

«Замок» используется редко из-за наличия болевых ощущений в процессе поднятия и опускания тяжести. Особенность его – это расположение большого пальца, находящегося на грифе. Он полностью зажат другими пальцами. Благодаря такому хвату, в экипировке нет необходимости.

Заметки по технике

Во время тренировки следует обратить свое внимание на следующее:

• Пятки строго прижаты к полу, отрывать их от земли нельзя. Для этого стоит приобрести спортивную обувь на сплошной тонкой подошве.
• Ровное положение носков: строго параллельно относительно друг друга. Разведение в стороны не допустимо.
• Начните с небольших весов, если вы только начинаете делать классическую становую тягу. Это позволит вам приноровиться к технике и с каждым разом совершенствовать свой навык, не боясь травмироваться.
• Атлетический пояс поможет снять возникающую при движениях нагрузку со спины.
• Очень часто, когда штанга во время занятия поднимается то вверх, то вниз, происходит соприкосновение с коленями. Это достаточно часто приводит к появлению ссадин и натертостей. Рекомендуем одевать спортивные брюки или наматывать на необходимые области эластичные бинты.

Пять становых тяг и различия между ними

Становая тяга со штангой подразделяется на 5 видов. К ним относятся:

1. Тяжелоатлетическая, то же самое классическая;
2. Мертвая, или румынская, тяга;
3. Мертвая, или румынская, с гантелями на прямых ногах;
4. С трэп-штангой;
5. Становая тяга «Сумо».

Специализированный тренажер Смита или гриф с разнообразными весами являются способствующими элементами каждого варианта. Гриф с блинами может размещаться на полу или в специальной силовой раме. Эффективность от качественных тренировок будет одинаковой.

Более целенаправленной является румынская тяга. Это когда вес поднимается с немного согнутыми ногами в коленях или на полностью прямых ногах. Основное воздействие оказывается на бицепс бедра, его тщательная проработка. Трэп-штанга представляет собой штангу на основе шестигранного грифа. Упражнения с ней подойдут для занимающихся фитнесом и бодибилдингом. Для спортсменов занятия с ней не имеют никакого смысла, так как на соревнования используются классические штанги.

«Сумо» больше подходит пауэрлифтеров. Она позволяет поднять очень тяжелые веса атлету за счет сокращения амплитуды движения (техника: культурист находится в стойке и широко расставляет стопы).

 

Становая тяга классическая отличается от вышеприведенных вариантов большей популярностью, за счет максимальной проработки большой группы мышц. Способствует основному процессу наращивания массы и построению идеального атлетического тела.

Группы мышц, работающие в цикле

Выполняя данные упражнения, одновременно тренируется большая часть мышц всего тела. А именно:

• Ягодицы и ноги. Основные рабочие группы: квадрицепсы, бицепсы бедер и большие мышцы ягодиц. Данный вид становой подходит для мужчин, так как происходит небольшое воздействие на бедра и ягодицы. Для женщин подойдет больше румынская тяга.
• Спина. В работе активно участвует трапеция и широчайшие мышцы.

Какие мышцы работают дополнительно?

• Трапециевидные;
• Внутренняя часть бедра и икры ног;
• Прямые и косые мышцы живота;
• Кисти и предплечья.

 

Становая тяга классическая оказывает воздействие практически на все тело, что максимально полезно для людей, желающих добиться результатов в бодибилдинге.

Значение базовой тренировки

Максимальные результаты по наращиванию мышечной массы, особенно области спины, возможны при комплексном выполнении становой классической тяги с проработкой широчайших мышц. Только в комплексе с подтягиванием штанги с наклоном, можно преобразить собственное тело. На основании этого, делаем вывод, что становая – не основное и главное упражнение.

Основные ошибки новичков

Классическая становая тяга – одно из самых популярных упражнений. Поэтому и ошибок у новичков возникает очень много. Причем они всегда типичные у всех.

• Слишком широко расставлены ноги. Одна из главных ошибок. Ноги должны быть строго на ширине плеч. Чтобы проверить правильность: между вашими ступнями должна быть дистанция, равная по длине вашему размеру ноги.
• Отсутствие прямой спины во время всего процесса: от исходного положения до момента возвращения штанги на пол.
• Поднятие тяжести за счет рук и отведения назад таза. Весь импульс должен идти строго от ног. Таз отводится назад в румынском виде становой.
• Отведение головы назад или в стороны. Он должна находиться строго прямо.
• Таз должен работать на протяжении всей тренировки и после поднятия штанги.
• Плохая растяжка – еще одна ошибка. Вы должны постоянно растягивать свои мышцы для предотвращения получения травм. И период восстановления будет не такой длительный.

 

Важно! Когда делаете упражнение: поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Только плавные движения во время всего подхода. Иначе, высока вероятность получить травму из-за резкого рывка и толчка.

Упражнение становая тяга – одно из важнейших упражнений для культуристов. Кроме них, оно подходит для всех, кто хочет иметь красивое атлетическое тело. Будьте внимательны во время проведения своей тренировки. Обязательно и беспрекословно соблюдайте технику безопасности.

Как правильно поднять штангу (плюс 8 лучших вариантов)

автор: Юрий Елкаим

---

Становые тяги являются одним из самых популярных упражнений в существовании. Они также являются одним из самых неправильно понятых.

Хотя многие люди называют их одним из лучших упражнений, которое вы можете сделать, точно так же, как многие другие говорят, что они слишком опасны или сложны.

Правда в том, что тяги вообще не опасны (и нет, они тоже не сложны).

Что опасно – делать их неправильно, а также пытаться делать это до того, как ваше тело будет готово.

Ниже мы рассмотрим, почему тяги – это одно упражнение, которое должен выполнять каждый, и, что более важно, как правильно их выполнять.

Но перед этим, вот несколько других удивительных упражнений, которые вы хотите освоить:

, почему вы должны делать тягу

Прежде чем мы перейдем к форме и технике, давайте сначала рассмотрим, почему вам нужно выполнить тягу, и что это за упражнение, которое делает его таким эффективным.

1. Развивает заднюю цепь

В мире фитнеса мы склонны много фокусироваться на передней стороне нашего тела (то, что мы видим лицом к зеркалу). Если мы вообще обращаем внимание на обратную сторону, то это, как правило, только наши ягодицы (потому что кто хочет отвисший приклад), в то время как мы пренебрегаем другими областями.

Но эти «другие области» чрезвычайно важны, когда речь идет о повышении общей прочности и повышении производительности .

Эти области называются задней цепью, и они составляют нижнюю часть спины наших тел: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и поясницу.

Укрепление этой группы мышц не только помогает нам выполнять повседневные действия, которые требуют сгибания и подъема, но также дает нам прирост силы. Эта мощь на задней стороне приводит к более быстрым спринтам, более высоким прыжкам и более тяжелым подъемам – все это удивительные преимущества, особенно если вы конкурентоспособный спортсмен.

И даже если вы не конкурентоспособный спортсмен, эта сила может помочь вам в повседневной жизни, будь то выкопать своих детей или броситься в путь с разбегающейся тележкой на парковке продуктового магазина.

Тяги

отлично подходят для развития задней цепи, поскольку (если все сделано правильно), вы нацеливаетесь непосредственно на эти области.

2. Это может увеличить потерю жира

Если бы вы собрали арсенал специальных упражнений, которые помогут вам взорвать жир, тяги обязательно должны быть в нем.

Это потому, что тяги – это то, что мы называем сложным упражнением. Они работают сразу с несколькими основными мышечными группами, что увеличивает так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или «дожигание».

По сути, это дожигание – это количество энергии, которое мы используем (или калорий, которые мы сжигаем) после тренировки, а не во время.

Это дожигание происходит из-за того, что вашему телу приходится работать усерднее, чтобы восстановить уровень кислорода и очистить лишнюю молочную кислоту (не говоря уже о восстановлении мышц) после тренировки. Все эти действия требуют энергии, ака калорий.

Кикер, единственный способ значительно увеличить ваше дожигание – это делать интенсивные упражнения.

Но не просто упражнение. Было показано, что упражнения с интенсивным сопротивлением с использованием сложных упражнений, таких как тяга, в сочетании с интервальной тренировкой, являются одним из лучших способов увеличить это дожигание.

Например, исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что тренировка в цепи тренировки с отягощением повышает метаболизм участников в течение 48 часов после тренировки (1).

Я не знаю о вас, но я за то, чтобы сжигать больше калорий – даже когда я не работаю!

3.Это лучшее упражнение для лепки ног и ягодиц

Очевидно, тяга – одна из моих самых любимых скульптур в тонусе, супер-сильные ноги.

Наряду с тяжелыми приседаниями, тяга является одним из лучших упражнений для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, икр и мышц нижней части спины.

Это связано с тем, что тяжелые тяги (как и другие упражнения с тяжелым сопротивлением) повышают уровень гормона роста человека (ГРЧ) – мощного гормона, отвечающего за наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Форма тяги со штангой

Правильная техника тяги очень важна для освоения еще до того, как вы попробуете тягу с весом.

Проблема, которую я вижу чаще всего, когда тяга людей – , округляет позвоночник. Это легко сделать, особенно если вы новичок и недостаточно развили заднюю цепь и мышцы ядра, чтобы удерживать позвоночник прямым.

В результате происходит округление и опускание плеч, когда штанга (или любой вес, который вы используете) тянет вас вперед.

Эта техническая ошибка – то, что иногда дает тяге плохую репутацию за то, что она опасна. Действительно, когда ваш позвоночник не поддерживается должным образом развитыми окружающими мышцами, риск получения травмы, безусловно, возрастает.

Однако то, что некоторые люди получили травмы при выполнении тяги при подъеме слишком тяжелого груза слишком рано, не означает, что вам следует избегать их вообще. Преимущества слишком велики.

Вместо этого, вашим первым шагом должно стать укрепление мышц ядра, спины и ног с помощью разнообразных упражнений (подробное описание 19 лучших упражнений на ягодицы смотрите в этом посте), чтобы подготовить свое тело к тяге.

К ним могут относиться доски, комбинированные подъемы с весами, такими как приседания, мосты и утяжеленные толчки бедра.

После того, как вы наберете свои силы, вы можете практиковать правильную форму тяги, используя только свой вес, а затем постепенно прибавлять в весе, пока вы не сможете с комфортом справиться с тяжелой штангой.

Итак, до правильная тяга ! Для стандартной тяги всегда начинайте с веса на полу.

1. Начните стоять (если вы используете штангу), расставив ноги на ширине бедер и под штангой, которая должна быть рядом с голенями.
2. Согните и возьмите штангу с помощью накладного захвата, руки находятся за пределами ваших ног.
3. Слегка согните ноги в коленях, пока голени слегка не коснутся штанги.
4. Теперь, держа грудь поднятой и выпрямляя позвоночник, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите штангу, держа ее близко к ногам.
5. Старайтесь не откидываться назад, когда встанете прямо.
6. Верните вес на пол, снова задействуя ягодицы, отталкивая бедра назад.
7. Поздравляю! Вы завершили один повтор.

Варианты тяги

Еще одна замечательная особенность тяги в том, что они чрезвычайно универсальны. При всех этих вариациях было бы практически невозможно не поразить каждую мышцу ваших ног.

Приготовьтесь к скульптурным стеблям!

Прежде чем вы попробуете варианты, приведенные ниже, снова убедитесь, что ваша стандартная форма тяги правильна, и примените ее к каждой версии. Если вы набрали силу и можете выполнять тягу с весом, используя правильную форму, попробуйте вес, который вы можете поднимать, максимум на 6-8 повторений.

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга жестких ног делает еще больший акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях, поскольку вы сильно сгибаете колени. Имейте в виду, что ваши колени не должны быть заблокированы, а только слегка согнуты, когда вы подтягиваете ягодицы.

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, прямо под штангой, которая должна быть близко к голеням.
2. Подвесьте бедра и возьмите штангу руками, не касающимися ног.
3. Вдохните, слегка согнув ноги в коленях, подняв грудь и выпрямив позвоночник.
4. Включите ягодицы , чтобы поднять штангу, держа ее близко к ногам.
5. Старайтесь не откидываться назад, когда встанете прямо.
6. Верните вес на пол, снова задействуя ягодицы, отталкивая бедра назад.
7. Повторите для 6-8 повторений.

2. Штанга румынская тяга

Тяга румын начинается прямо, уже держа твою штангу, а не на полу.

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер и чуть ниже штанги, пальцы ног должны быть направлены вперед. Бар должен быть рядом с вашими голенями.
2. Согните и возьмите штангу, руки находятся прямо за ногами, плечи назад.
3. Слегка согните колени, пока голени не коснутся штанги.
4. Теперь, держа грудь поднятой и выпрямляя позвоночник, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите штангу, удерживая ее близко к ногам на протяжении всего подъема.
5. Старайтесь не откидываться назад, когда встанете прямо.
6. Повторите для 6-8 повторений.

3. Штанга Sumo Deadlift

Становая тяга сумо выглядит и чувствует себя очень отличается от других вариантов. Здесь ваши ноги широко расставлены, ваши руки находятся внутри ваших ног, и ваши колени больше сгибаются.

1. Начните стоять перед штангой на земле, близко к голеням.
2. Расширьте свою позицию до ширины плеч. Ваши ноги должны слегка повернуться.
3. Согните бедра, чтобы схватить планку (ваши руки будут внутри ваших ног), удерживая плечи назад.
4. Согните ноги в коленях, поднимите грудь и протолкните пятки и ягодицы, чтобы подтянуть штангу вверх.
5. Верните штангу на землю, оттолкнув бедра назад и удерживая позвоночник прямым.
6. Повторите для 6-8 повторений.

4. Тяга Гантели

Становая тяга гантелей заменяет вашу штангу – как вы уже догадались – гантелями. Это отлично подходит для тех, кто все еще работает над наращиванием силы в задней цепи с немного более легкими весами, прежде чем прыгать в тяжелые тяги со штангой.

1. Начните стоять, держа пару гантелей, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
2. Наклонись вперед, поставив перед собой гантели ладонями к себе.
3. Отведите бедра назад, держите грудь вперед, выпрямите позвоночник и опустите гантели на землю. Держите их близко к ногам на протяжении всего движения.
4. Вернитесь в положение стоя, протолкнув ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Повторите для 10-12 повторений.

5.Тяга гири

Kettlebells также хороши для работы, когда вы развиваете силу тяги, так как они просты в обращении и могут помочь развить силу сцепления.

1. Начните стоять перед гирей, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
2. Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, и возьмитесь обеими руками за гирю.
3. Протолкните ноги и ягодицы, чтобы подняться на ноги, удерживая грудь вверх и выпрямляя позвоночник на протяжении всего движения.
4. Опустите таким же образом, отталкивая бедра назад и задействуя ягодицы, когда вы возвращаете гирю на землю.
5. Повторите для 10-12 повторений.

6. Грузоподъемность одной ноги румынский тяга

Готовы к интенсивному испытанию баланса вместе со своей тягой? Вот!

Мы начнем с веса всего тела для этого варианта, чтобы привыкнуть к движению и развить мышцы-стабилизаторы.

1. Начни стоять.Твердо посадив одну ногу в землю, вытяните другую позади себя.
2. Слегка согните свое посаженное колено и поверните его вперед к бедрам, держа вытянутую ногу поднятой и позвоночник прямым. Держи грудь, плечи назад.
3. Вы можете держать руки перед собой так, как будто вы держите штангу или гирю.
4. Вернитесь в положение стоя, подъехав через посаженную ногу и ягодицы.
5. Повторите для 10-15 повторений.

Примечание: если вы обнаружите, что действительно боретесь с балансом здесь, постарайтесь сосредоточиться на дальнейшем задействовании ваших ягодиц и ядра.

7. Одноногий гантель румынский тяга

1. Начните стоять, две гантели на земле перед вами.
2. Твердо посадив одну ногу в землю, вытяните другую позади себя.
3. Слегка согните свое посаженное колено, повернитесь вперед на бедрах и возьмитесь за гантели.
4. Держите вытянутую ногу поднятой, позвоночник прямой, грудь вверх, плечи назад.
5. Поднимитесь на ноги (держите ваши гантели близко к ноге), подъезжая к вашей посаженной ноге и ягодицам.
6. Повторите в течение 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.

8. Одиночный гиря румынский тяга

1. Начните стоять, ваш гирю на земле перед вами.
2. Твердо посадив одну ногу в землю, вытяните другую позади себя.
3. Слегка согните свое посаженное колено, повернитесь вперед к бедрам и возьмитесь за гирю, используя n верхнюю рукоятку.
4. Держите вытянутую ногу поднятой, позвоночник прямой, грудь вверх, плечи назад.
5. Поднимитесь на ноги (держите ваши гантели близко к ноге), подъезжая к вашей посаженной ноге и ягодицам.
6. Повторите в течение 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.

сжигать жир, становиться сильнее и повышать производительность

Добавление тяги к вашей рутине – это мощный способ построить заднюю цепь, повысить производительность и сжигать жир.

Не забывайте всегда быть уверенным, что у вас идеальная форма тяги вниз, прежде чем переходить к тяжелой тяге.Как только вы доведете его до совершенства, переходите к более сложным вариантам.

Я обещаю, что вы (и ваше тело) будут любить вас за это.

Получите Lean с Интервальной Тренировкой

Жир взрыва с этой НОВОЙ силой и интервальной кардио-тренировкой.

БЕСПЛАТНАЯ тренировка Fat Blaster включает в себя обучающее видео, трекер тренировок и аудио-сопровождение. Это стоимость $ 29 – но это ваше бесплатно!

Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить его сейчас!

,

Четыре прогрессии тяги, которые вы должны освоить перед использованием штанги Фитнес

Точно так же, как если бы вы не пробежали марафон без надлежащей подготовки, вы не можете ожидать, что поднимите штангу с пола без хорошей техники.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерного зала, здоровых событиях и тенденциях фитнеса в нашем еженедельном бюллетене Wellness.

Фото Кристины Чу

Когда меня спрашивают, какое у меня любимое упражнение, я не колеблясь, когда говорю, что это тяга.Это упражнение – король всех упражнений на шарнирах бедра или сгибание бедер с нейтральной спиной. Он не только укрепляет вашу заднюю цепь или заднюю часть тела (здравствуйте, ягодицы!), Он также использует все ваше тело, как ваши плечи и ядро. Тем не менее, этот подъем может быть трудным для изучения, и, следовательно, может привести к травме, если не выполняется должным образом. Ниже приведены пять прогрессий тяги, которые я использую со своими клиентами, чтобы безопасно пройти путь до полной тяги штанги с земли.

Многие из этих прогрессий используют гири.Если вы ищете еще больше способов включить гири в свою рутину, ознакомьтесь с этой схемой здесь.

1. Задний шарнир для гиря

Держа легкую гирю (5-10 фунтов) позади себя, расслабив руки, сделай шарнир для бедра со слегка согнутыми коленями. Подумайте о том, чтобы откинуть бедра назад, поддерживая прямой позвоночник. Гиря позади вас будет держать плечи назад. Попробуйте это в течение 15 повторений перед зеркалом, чтобы проверить свою форму.

2.Гиря с блоком йоги

Выполните тот же шарнир на бедре, на этот раз со средней гирей (12-25 фунтов) перед вами. Он должен приземлиться прямо между ног на блоке йоги. Важно потренироваться в этом ограниченном диапазоне движений с прекрасной формой, прежде чем переходить к следующей прогрессии. Попробуйте это на 10-15 повторений.

3. Только гири

Избавьтесь от блока йоги, поддерживая прямой позвоночник и сжимая ягодицы сверху.Вам не нужно достигать земли, но убедитесь, что установили контроль над весом. Попробуйте это на 10-15 повторений.

4. Стопорный упор Deadlift

Шагните в шестигранник и держитесь за ручки, как если бы вы собирали два чемодана. Поставьте ноги на ширину бедер или немного дальше друг от друга и подтяните бедра обратно в шарнир. Сожмите ягодицы вперед до полного положения стоя и опустите спину вниз. Попробуйте это на 8-10 повторений.

5.Подъем штанги

Выровняйте дуги ног на ширине бедер или чуть дальше под штангой. Сжимая руки по своему выбору, откиньте плечи назад, сделайте глубокий вдох, закрепите ядро ​​и стойте прямо. Продвигайте бедра вверх, сжимая ягодицы и удерживая плечи назад. Попробуйте это на 6-10 повторений.

Вы практиковали свои тяги? Отметьте нас на @BeWellBos и @ChristinaYChu в Instagram, чтобы поделиться своей тренировкой!

---

---

,

Как сделать тягу с безупречной техникой

Deadlift – довольно простое упражнение. Вы берете тяжелый прут с земли, а затем снова кладете его. Тем не менее, это одно из – если не – – наиболее эффективных упражнений для повышения общей силы тела и спортивных результатов.

В этой статье мы собираемся обсудить преимущества упражнения Deadlift, объяснить, как его безопасно выполнять, предоставить исправления для распространенных ошибок и дать вам несколько дополнительных упражнений, которые помогут укрепить силу в подъеме.

Почему вы должны делать тягу

Deadlift считается упражнением с вытягиванием, потому что вы буквально тянете штангу с земли. Он основан на модели движения шарниров бедра, которая относится к способности правильно сгибать бедра. Возможно, тазобедренный сустав – самое важное движение в упражнении и общем движении.

Нет более очевидного проявления грубой силы, чем поднимать штангу с удвоенной или даже тройной массой тела.Хотя это и считается упражнением для нижней части тела, это действительно подтяжка всего тела. Все, от ваших ног до рук, должно работать вместе, чтобы успешно выполнить тяжелое повторение. В результате у тяги есть много преимуществ.

• Сила клейковины и подколенного сухожилия. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия являются основными мышцами, работающими в тяге. Они помогают выпрямить бедра и набрать вес.

• Нижняя часть спины и сила подколенного сухожилия. Вам когда-нибудь говорили, что это упражнение вредно для вашей нижней части спины? Это правда, если вы делаете это неправильно.Тем не менее, правильно выполненный подтяжка укрепляет мышцы нижней части спины и ядра и фактически может помочь предотвратить и устранить боль / травму нижней части спины.

• Верхняя часть спины прочность и размер. Удержание сотен фунтов при сохранении плоской спины требует большой силы спины. Если вы хотите сильную и толстую спину, ничто не заменит тяжелой тяги.

• Сила сцепления. Удержание тяжелой штанги требует и увеличивает силу сцепления.Накатывание на штанге также немного усилит ваши руки.

• Генерал Бадассеры. Это ты против бара. Есть несколько вещей, более приятных, чем поднимать изгибы, загруженные сотнями фунтов с пола.

Deadlift делает атлетов лучше для производителей сил, так как более сильные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия позволяют вам прикладывать больше силы к земле. Почти все основные спортивные навыки, такие как бег, прыжки, броски и упражнения, начинаются, когда вы кладете силу в землю.Сила распространяется через ваше ядро ​​в верхнюю часть тела. Чем больше силы вы можете приложить к земле, тем более взрывно вы сможете заниматься своим спортом.

Это также учит ваши большие группы мышц бедра стрелять скоординированным образом. Это также поможет вам приложить больше усилий к земле. Независимо от того, в каком виде спорта вы играете, ваша игра улучшится, если вы будете регулярно выполнять это упражнение.

Форма правильной тяги

Deadlift – это простая концепция, но это одно из самых изощренных упражнений, которые мы видим в тренажерном зале.

Самая распространенная ошибка в технике Deadlift – это скругление спины. Это похоже на то, что при выполнении упражнения все направляют Горбатого Нотр-Дама. Это может вызвать серьезные проблемы со временем.

Поясничный отдел позвоночника, или поясница, предназначен для стабильности, а не для подвижности, поэтому мы подчеркиваем основные упражнения на стабильность, такие как Ab Rollouts, которые сопротивляются движению позвоночника. Когда нижняя часть позвоночника округляется, она находится в скомпрометированном положении. В сочетании с тяжелыми нагрузками, обычно используемыми в тяге, у вас есть рецепт травмы диска, которая может вызвать длительную боль и проблемы с позвоночником.

Верхняя часть спины также часто округляется. Поскольку верхняя часть спины может обрабатывать некоторые движения, это не такая большая проблема, как округление нижней части спины. Тем не менее, это часто вызывает каскадный эффект, который приводит к округлению нижней части спины.

У пауэрлифтеров, которые поднимают массивные тяги, могут появляться некоторые закругления, но они пытаются сделать все возможное, чтобы максимально увеличить вес на штанге, чтобы они могли выиграть соревнование. Спортсмены и представители общего фитнеса, однако, должны всегда держать спину ровной.Вы по-прежнему можете поднимать тяжелый вес, но при правильном движении, который защищает ваш позвоночник. Последнее, что вы хотите, это выдать диск.

И вы все еще можете подавить тяжелые тяги с плоской спинкой. Просто посмотрите на силового тренера Тони Джентилкора, который сокрушает 600-фунтовый тягу в этом видео. Его форма безупречна.

Все это говорит, что поддерживать спину в тяге не так просто, как кажется. Один недостаток техники может отбросить все упражнение, вызывая нежелательное округление, даже если вы сосредоточены на том, чтобы держать спину ровной.

Вот как выполнить безупречную технику Deadlift с помощью экспертной демонстрации Бена Будро и Джона Паппа из Xceleration Fitness.

Шаг 1: Подход

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине бедер (мы обсудим другие варианты стойки позже). Штанга должна быть выше середины стопы или даже касаться голеней. Сделайте огромный вдох, чтобы наполнить желудок воздухом. Затяните свое ядро ​​полностью вокруг вашего тела. Если вы используете весовой пояс, посмотрите это полезное видео от тренировочного эксперта Кори Грегори.

Шаг 2: Возьмите планку

Согните в своей талии и слегка согните колени, чтобы достигнуть прямо вниз. Возьмитесь за планку обеими руками, используя двойную ручную или поперечную хватку. Прочитайте наше руководство по захватам для захвата Deadlift для более подробной информации о каждой рукоятке. Убедитесь, что ваши руки абсолютно прямые.

Шаг 3: Найдите «Клин подъемника»

Теперь пришло время предположить, что называется клином лифтера.Расправьте спину и потяните плечи к задним карманам. Потяните за штангу, чтобы снять провисание, подтяните грудь вверх и сядьте бедрами так, чтобы ваша спина находилась под небольшим углом вниз – точное количество зависит от вашей индивидуальной анатомии. Сфокусируйте глаза на расстоянии около 10 футов от себя и дайте себе двойной подбородок, чтобы сложить шею.

Вы должны чувствовать тонну напряжения в этой позиции. Твои латы сжимаются. Ваше ядро ​​туго. Есть небольшие растяжки через ваши подколенные сухожилия.Вы выдавливаете черт из бара.

Это означает, что вы готовы потянуть.

Шаг 4: Тяга

Потяните штангу вверх, удерживая ее как можно ближе к голеням, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы выпрямить бедра. Когда штанга поднимается выше колен, начните подтягивать штангу к бедрам. Цель в том, чтобы держать штангу как можно ближе к телу, чтобы максимизировать свои силы. Продолжайте выпрямлять бедра и колени, пока вы полностью не встанете.Сожмите свои ягодицы в верхней части представителя.

Шаг 5: Опустить планку на землю

Медленно согните талию и держите планку близко к бедрам, чтобы начать опускать планку. Продолжайте висеть на бедрах, пока штанга не окажется ниже колен, затем вы можете согнуть колени, чтобы закончить опускание их на землю. Делайте это медленно, сначала изучая тягу, но вы можете набирать скорость, когда вам будет удобнее выполнять упражнение.

Шаг 6: Подготовьтесь к следующей встрече

Если вы делаете более одного повторения, у вас есть два варианта.Во-первых, вы можете глубоко вдохнуть и перейти прямо к следующему представителю. Или два, вы можете сбросить клин вашего лифтера. Второй вариант обычно предпочтительнее, когда вы работаете с тяжелыми повторениями, когда вы приближаетесь к своему максимуму.

Обычная, сумо или гибридная стойка тяги?

Есть три стойки, которые вы можете использовать со штангой Deadlift, и у каждой есть свои преимущества.

Обычная стойка тяги: Это стандартное упражнение, описанное выше, когда вы стоите, расставив ноги на ширине бедер.Он включает в себя немного больше вашей нижней части спины, чем другие варианты, но это не обязательно делает его плохим вариантом. Как правило, это предпочтительный вариант для более высоких спортсменов.

Sumo Deadlift Stance: Для Sumo Deadlift требуется широкая стойка примерно такой же ширины, как вы держите штангу для рывка. Это обычно помещает ваши ноги – которые должны быть немного наклонены – вокруг колец штанги, но это в конечном счете зависит от вашего роста. Чтобы найти оптимальную стойку, протестируйте несколько положений ног и придерживайтесь той, которая позволяет вам опускаться до штанги и поддерживать вертикальные голени.Позиция сумо переносит работу немного больше на ваши бедра и подколенные сухожилия, и от нижней части спины, и некоторые из вас могут обнаружить, что вы можете поднимать больший вес из-за уменьшенного диапазона движений. Как правило, это предпочтительный вариант для более коротких спортсменов.

Гибридная стойка тяги: Гибридная стойка – это удачная среда между обычной и сумо стойкой. В этой позиции ваши ноги должны быть немного наклонены и расположены за пределами ширины плеч.Gentilcore использует гибридную стойку в своем 600-фунтовом DL, показанном в видео ранее в статье.

Позиция, которую вы выберете в конечном итоге, будет зависеть от того, какую позицию вы сможете поднимать с наилучшим качеством движения. Лично я предпочитаю гибридную стойку. У меня есть некоторые проблемы с удержанием плоской спины и созданием напряжения в обычной стойке, и мне не хватает необходимой подвижности бедра для позиции сумо. Я экспериментировал со всеми тремя, и, без сомнения, имею лучшую технику и силу в гибридной позиции.Протестируйте каждый вариант несколько раз, чтобы найти оптимальную стойку, и это прекрасно, когда вы используете разные позиции в своем программировании.

Хорошо, теперь вы получили форму. Давайте рассмотрим некоторые распространенные ошибки, которых вам нужно, чтобы избежать .

Распространенные ошибки тяги

Ошибка 1: планка не находится прямо под вашими плечами

Исправляемая ошибка тяги № 1 связана со стартовой позицией стержня.Возможно, вы никогда не задумывались об этом, но это определяет успех всего упражнения.

Планка должна быть над вашими шнурками или даже касаться голеней, а плечи должны быть прямо над планкой. Это создает оптимальное силовое положение, чтобы держать спину ровно и вовлечь в движение ягодицы и подколенные сухожилия.

Рик Скарпулла, владелец Ultimate Advantage Training, объясняет, что если ваши плечи выровнены перед штангой, у вас есть , чтобы закрутить спину, чтобы начать движение.Бар будет качаться вперед под вашими плечами, как только вы поднимите его. С другой стороны, если планка находится слишком далеко от ваших голеней, вам придется тянуться к ней, что также заставит вас закругляться.

Единственный способ поддерживать плоскую спину – держать штангу как можно ближе к телу (подробнее об этом позже).

Ошибка 2: Ваши латы не помолвлены

Теперь нам нужно сосредоточиться на верхней части спины. Если верхняя часть спины не занята, ваши плечи будут вытягиваться вперед, как только вы поднимаете штангу с земли, вызывая закругление.Это когда мы попадаем на территорию Квазимодо.

«Когда вы отрываете штангу от земли, это сильно влияет на верхнюю часть спины и широчайшие», – говорит Скарпулла. «Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы откинуть плечи назад и подтянуть спину и латы».

В этом случае ваши латы (большие мышцы верхней части спины) функционируют так же, как и ваш пресс, обеспечивая силу и стабильность, чтобы не дать позвоночнику двигаться. Чтобы задействовать латы, опустите плечи вниз и назад. Представьте, что под каждой подмышкой у вас есть теннисный мяч, и старайтесь сжимать его как можно сильнее.

Ошибка 3: Ваше ядро ​​не сильно затянуто

Чтобы нижняя часть позвоночника не сгибалась, вам нужно затянуть сердечник. Если вам не удастся сжать ядро, позвоночник будет вынужден выдерживать нагрузку от веса, а не поддерживать мышцы вокруг него, что далеко от идеала.

Это не просто. Вы можете услышать сигнал, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. В пилатесе это может быть хорошо. Для поднятия сотен фунтов, не так много. Вместо этого сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы живота, наклона и нижней части спины вокруг этого воздуха, чтобы создать пояс с искусственными весами для ваших основных мышц.

Ошибка 4: Вы не создаете напряжение до подъема

Для того, чтобы подняться с идеальной формой, вам нужно напряжение в вашем теле, чтобы задействовать ваши мышцы. Без напряжения у вас больше шансов, что ваши мышцы не справятся с поставленной задачей. И это часто проявляется в обратном округлении.

Создание напряжения означает снятие провисания со штанги, что включает в себя подготовку к упражнению и поднятие против штанги без фактического поднятия веса с земли.Если у вас есть штанга тяги с достаточно тяжелым весом, вы фактически увидите изгиб в штанге. Если вы используете стандартную штангу, вы поднимите ее достаточно, чтобы почувствовать, что ваше тело занято.

Ошибка 5: бедра поднимаются перед головой

Когда вы начинаете подъем, ваш зад может подняться первым, обычно потому, что вы едете с коленями, а не разгибаете бедра. Опять же, это почти гарантированно заставит вас вернуться к раунду.

«То, что часто вызывает обратное закругление, – это способность сначала поднять голову», – говорит Скарпулла.«Большинство парней, которые обвивают спину, они поднимают зад перед головой».

Скарпулла советует вам представить, что вы поднимаетесь в трубе. Когда вы поднимаетесь, первым делом из трубы должна быть ваша голова, а ваша голова должна быть последней в трубе, когда вы возвращаете вес на землю.

Ошибка 6: Вы переоцениваете локаут

Некоторые атлеты гиперэкстендируют свои спины в поисках окончательного локаута. Да, вам нужно полностью разогнуть бедра, но нет причин отклоняться назад.Все это делает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Проще говоря, движение заканчивается, когда вы стоите прямо.

Упражнения, которые улучшат вашу тягу

Несмотря на ваши лучшие намерения с помощью приведенных выше советов по технике, иногда невозможно удержать ваше тело в правильном положении из-за дефицита силы. Вот несколько упражнений, которые улучшат различные аспекты вашего подъема и помогут вам безопасно поднимать больше веса.

Стойки Тяги

Из стойки или блоков штанга поднимается над землей, что позволяет поднимать больший вес из-за более короткого диапазона движения.Это сосредоточено на верхней половине тяги, обучая вас напрягаться при поднятии тяжестей, сохраняя форму.

Согнутые ряды

Согнутые над рядами укрепляют мышцы спины практически в том же положении, что и нижняя часть подъема, которая является наиболее сложной частью спины.

Низкорослый Высокий Бар Назад Приседания

Нижняя позиция является наиболее сложной.Этот вариант приседа работает с мышцами, необходимыми для создания достаточной силы и силы, чтобы поднять тяжелую штангу с пола. Коробка должна быть около 8-10 дюймов в высоту.

Штанговые тяги

Количество, которое вы можете поднять, обычно ограничено весом, который вы можете снять с пола. Добавление группы бросает вызов вашему телу на протяжении всего повторения, помогая укрепить мышцы во всем диапазоне движения.

Speed ​​Deadlifts

Поднимите примерно 50 процентов своего максимума за три повторения так быстро и как можно быстрее, чтобы тренировать мышцы, чтобы увеличить скорость движения над полом, что в конечном итоге поможет вам поднять больший вес.

В дополнение к этим упражнениям регулярно укрепляйте ядро ​​и хватку, чтобы максимизировать силу тяги. Ищете информацию о тяговых штангах, альтернативе, которая, как правило, немного более доступна, и что более высокие штангисты часто находят более интуитивным, чем традиционные тяги? Прочитайте полное руководство STACK по тяге Trap Bar.

Фото предоставлено: iStock

ПОДРОБНЕЕ :

,

Как сделать тягу: Полное руководство Лэйна Нортона

В течение первой половины моей карьеры в качестве спортсмена я избегал тяги. Зачем? Они были тяжелыми, и я просто не хотел их делать. Звучит знакомо?

Затем я решил, что мою спину нужно поднять на тот же уровень, что и остальная часть моего тела, и последовательно начал включать тяги в мои программы тренировок. Когда я делал свою первую серию натуральных про шоу в 2010 году, судьи не могли поверить в изменения, которые я внес в размер и плотность моей спины.

Я изучил правильную форму и узнал от некоторых из моих лучших знакомых, включая Бена Эсгро, Майка Зурдоса, доктора философии и главного тренера Мировой команды USAPL Мэтта Гэри. Я буду использовать те же самые уроки, чтобы научить вас, как безопасно и эффективно выполнять тягу, используя как обычную, так и сумо-стойку.

Deadlift – это мощное лекарство для наращивания мышечной массы, независимо от того, увлекаетесь ли вы пауэрлифтингом, бодибилдингом или любителями фитнеса, и стоит потратить время на то, чтобы освоить его.

Обычный стиль и тяга сумо требуют разных техник. Как вы знаете, какое упражнение лучше всего подходит для вас, как атлета? Попробуйте оба варианта, придерживайтесь того, который чувствует себя сильнее и безопаснее, и попросите кого-нибудь, кто знает их вещи, взглянуть на вашу форму.

Посмотрите видео, чтобы увидеть примеры того, как правильно выполнять каждое упражнение. Есть также много других вариаций тяги – смешайте их, чтобы сделать ваши тренировки более округлыми.

Как сделать тягу (обычная)

1.Посади свои ноги

То, как широко вы поднимаете ноги в обычной тяге, зависит от вашего уникального тела. Но в целом, лучше всего стоять в положении, когда вы можете генерировать больше энергии. Это, как правило, ширина, на которой вы сможете прыгнуть выше всего в вертикальном прыжке.

2. Настройте

Шарнир на бедрах, чтобы опустить себя и захватить штангу. Ваше положение рук должно быть за пределами ваших голеней. Если вы держитесь слишком широко, вам придется тянуть планку дальше, чем необходимо, и вы можете создавать чрезмерное напряжение в местах, которые вам не нужны.Поэтому держите руки как можно ближе к голеням.

Оптимальная стартовая позиция: голени под углом 90 градусов к земле и лопатки над штангой. Это гарантирует, что вы потянете планку по прямой линии и создадите максимальное усилие.

Прежде чем начать движение, сделайте глубокий вдох и подтяните брюшную стенку. Это защитит ваш позвоночник и позволит вам генерировать больше силы.

3. Занимай свои латы

Перед тем, как начать движение, вы также должны вытащить провисание из штанги, задействуя свои латы.Многие люди яростно отрывают штангу от земли, но это неправильно и небезопасно. Это может привести к попаданию кнута в штангу, закрутить нижнюю часть спины и помешать вам держать прямой путь штанги.

4. Потяните

Инициируйте тяговое движение, думая о том, чтобы попытаться наклонить планку к себе. Это еще больше затронет ваши латы. В этот момент вы должны чувствовать себя действительно очень напряженно и напряженно.

Чтобы заставить вес двигаться, подумайте о том, чтобы отодвинуть пол.На самом деле это очень похоже на то, как вы выполняете жим ногами, если это поможет вам вообразить это. У вас есть бедра близко к брюшной стенке, и вы оттягиваете вес от себя. Но вместо салазок для ног вы отталкиваете землю от себя, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (мышцы задней части бедра).

5. Сожмите ягодицы

Как только вес покидает землю, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и двигать бедрами вперед, а не поднимать вес.Это позволит вам сохранить прямолинейный путь и блокировать более эффективно.

6. Блокировка

Когда вы запираетесь, стойте прямо, но не перегибайте нижнюю часть спины. Просто встаньте и укрепите нижнюю часть спины.

7. Нижняя

Когда вы заблокированы, не просто сбрасывайте вес, но и не опускайте его слишком медленно. Многие люди травмируют нижнюю часть спины, пытаясь опустить штангу слишком медленно, что приводит к большому крутящему моменту в позвоночнике. Самый простой способ опустить штангу – это разблокировать ягодицы и позволить бедрам двигаться назад.Затем, продолжая удерживать планку, позволяйте ей опускаться на землю контролируемым падением по тому же пути, по которому она поднималась.

Как суммировать тягу

1. Найдите свое положение ноги

Положение стопы на тяге сумо более изменчиво, чем на обычной, но вы должны настроить так, чтобы ваши голени заканчивали на 90 градусов, когда вы начинаете тянуть. Простой способ правильно расположить ноги для этого упражнения – посмотреть в зеркало, встать в исходное положение, а затем поиграть с ногами различной ширины.Найдите тот, где ваши голени находятся под углом 90 градусов, чтобы начать движение.

Для тяги сумо, вы также должны указывать пальцами ног. Сколько будет варьироваться в зависимости от вашей подвижности бедра и ширины стойки, среди других факторов. Если вы будете указывать пальцами вперед, ваши колени будут мешать вам, и вам будет намного сложнее завершить движение. Ваше положение рук должно быть прямой линией от плеча до штанги.

2. Настройте

Остальные точки настройки для сумо очень похожи на обычные.Вы хотите, чтобы ваши голени находились под углом 90 градусов к земле, а лопатки над штангой. Затем вы дышите и готовитесь, задействуете свои латы и вытягиваете провисание из бара.

3. Занимай свои латы

Как и в обычном тяге, задействуйте латы, чтобы снять провисание и визуализировать изгиб штанги. Это должно автоматически включить мышцы лата – вы это почувствуете.

4. Инициировать движение

В отличие от обычной тяги, когда вы хотите начать движение, отталкивая от себя пол, для тяги сумо вы хотите начать движение, думая о том, чтобы раздвинуть пол на части.

5. Веди бедра

После того, как штанга оторвется от земли, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и подтягивать бедра вперед, когда вы подтягиваетесь, как при обычной тяге. Вы должны чувствовать это в ягодицах, подколенных сухожилиях и латах.

6. Блокировка

Встаньте прямо, лопатки отведены назад, но без чрезмерного растяжения позвоночника, как при обычной тяге.

7. Опустите планку

Уменьшите вес быстро, но с контролем.

Ошибка тяги

Становая тяга является одним из упражнений, которые чаще всего выполняются неправильно при силовых тренировках в тренажерном зале, и у многих людей болит спина, чтобы показать свои усилия. Я не хочу, чтобы это было так для вас. Упражнения должны заставить вас чувствовать себя лучше, а не хуже.

1. Скругление спины

Самая большая и самая опасная ошибка, которую я вижу, – это округление нижней части спины, также известное как сгибание позвоночника. Это создает неравномерное давление на диски и может привести к травме спины.

2. Отделение от голеней

Другая распространенная ошибка – позволить штанге отойти от голеней. Чем дальше от вашего тела находится планка, тем длиннее рычаг и тем больше крутящий момент в нижней части спины. Держа штангу как можно ближе к голеням, вы можете приложить максимальное усилие и более эффективно и безопасно перемещать штангу.

3. Если не вступить в бой с латами

Люди часто не в состоянии задействовать свои латы и вытащить провисание из бара.Это увеличивает кнут, идущий в штангу, что увеличивает вероятность того, что он отделится от ваших голеней, и может затруднить блокировку. Это также мешает вам увеличить силу лата этим ходом.

4. Слишком ранняя фиксация колен

Вот одна из тех, в которых мы все виноваты в тот или иной момент: слишком рано сжимать колени, высоко поднимать бедра. Хотя блокировка коленей раньше поможет вам быстрее оторвать штангу от земли, блокировка будет намного сложнее, потому что штанга отделится от вашей голени, увеличивая крутящий момент.Это очень распространено во время максимальных попыток или когда кто-то пытается поднять вес, который слишком тяжел для них.

5. Опускание бедер слишком низко

Еще одна критическая ошибка, которую я вижу, это то, что люди слишком низко опускают бедра и пытаются приседать на штангу с земли. Давайте проясним: тяга не присед! Сила исходит в первую очередь от вашей задней цепи – подколенных сухожилий, бедер и спины, а не от передней цепи, как у ваших четверок, как в приседе. Люди с более длинными ногами не смогут включить в движение много четырехглавых мышц, особенно на обычной тяге, и они довольно быстро попадут в потолок.

Но не менее важно, чтобы приложить максимальное усилие, голени должны быть перпендикулярны, а лопатки должны быть над планкой. Если опустить бедра и откинуться слишком далеко назад, лопатки окажутся за стойкой. Это означает, что вам придется выйти вперед, чтобы вернуть их в правильное положение. Если вы начнете движение вперед, у вас гораздо больше шансов отделить штангу от голени, слишком рано согнуть колени и обхватить нижнюю часть спины.

Bar Speed ​​

Стоит отметить, что обычные тяги и тяги сумо не будут ощущаться одинаково с точки зрения скорости.Обычный лифт, как правило, собирается очень быстро с пола и медленнее блокируется. С другой стороны, правильная тяга сумо медленнее с пола, но быстро блокируется.

Это означает, что «точки слипания» подъемников обычно разные. Как только вы начнете поднимать более тяжелые веса или подумать о соревнованиях, вам может потребоваться изменить вспомогательные упражнения, которые вы используете для решения этих проблем.

Touch-and-Go или сброс?

В то время как многим нравится выполнять эти прикосновения во время тренировки, я этого не делаю.Я вижу, что слишком много людей подпрыгивают на штанге, и с каждым повторением они становятся все менее и менее напряженными и становятся все хуже и хуже.

Я рекомендую на долю секунды подождать, пока бар установится, убедитесь, что вы находитесь в хорошем положении, и возобновите движение.

Оборудование

Как я уже отмечал в своих уроках по приседу и жиму лежа, снаряжение может существенно повлиять на производительность в тяге.

Обувь

Обувь очень важна для тяги.Вы ищете три вещи:

• Много власти
• Плоская подошва
• Строение, низкое до земли

Чем ниже вы находитесь на земле, тем короче расстояние, на которое вы должны тянуть планку, и тем лучше будет ваша форма тяги. Если вы используете обувь с поднятой пяткой, вам придется поднять планку дальше.

По этой причине я определенно не рекомендую обувь для приседаний для такого рода силовых тренировок. Плоская обувь также способствует нейтральному позвоночнику.

Я также не рекомендую кроссовки, кроссовки или другую популярную обувь. Они, наверное, худшие вещи, которые может носить атлет. Вы хотите что-то с жесткой подошвой. Подошва кроссовок очень мягкая, и вы потеряете передачу энергии при тяге.

Чем тяжелее вес, который вы тянете, тем важнее его прижать к земле. Вот почему я рекомендую такие вещи, как тяговые тапки, обувь для борьбы или Чак Тейлорс.

Пояс

Как и в приседе, для тренировки тяги может быть полезен прочный весовой пояс, поскольку он дает вам кое-что, чтобы удержать стенку живота и удерживает вас в вертикальном положении, когда вы выполняете движение.

Как я уже говорил в своем руководстве по приседанию, большинство людей носят пояс слишком низко. Я рекомендую носить пояс прямо под ребрами, там, где ваша брюшная стенка выдвигается, когда вы готовитесь к подъему.

Натяжение ремня зависит от вас. Я не рекомендую устанавливать его так сильно, что вы не сможете эффективно подготовиться к тяге. Но вы также не хотите, чтобы он был таким свободным, чтобы он не оказывал поддержку. Я рекомендую держать его на расстоянии всего одной ступени от самых жестких настроек, которые вы можете сделать.Я рекомендую хороший 10- 13-миллиметровый пояс для пауэрлифтинга.

Носки

Поддержание прямой траектории штанги очень важно при тяге. Также важно держать планку как можно ближе к телу. Это означает, что если вы не носите длинные носки или колготки, вы будете царапать свои голени; на самом деле, это может оставить вас в синяках и крови. Я рекомендую носить носки до колен, колготки или длинные брюки – при условии, что они не ограничивают вашу мобильность.

ремни или мел

Еще одна полезная вещь – это ремни.Теперь, если сила сцепления является проблемой для вас, и вы занимаетесь пауэрлифтингом на соревнованиях, обязательно тренируйтесь без ремней. Но если сцепление не является проблемой, или вы просто культурист, который стремится увеличить мышечную массу и не хочет беспокоиться о вашей хватке, нет ничего плохого в том, чтобы напрягаться.

Если вы не собираетесь использовать ремни, я рекомендую использовать мел. Это позволит вам лучше удерживать штангу, упрощая подъем.

Не просто делай тягу, практикуй это!

Становление тяги – это навык.Это означает, что это требует практики. Чем больше вы это сделаете, тем лучше вы добьетесь этого. Это может показаться пугающим, но это не должно быть.

Я рекомендую начать свет, сосредоточиться на траектории штанги и подсказках, которые мы обсуждали, и освоиться с движением, прежде чем вы действительно начнете поднимать тяжелые веса.

Помните: Становая тяга – это движение с высокой наградой, но оно также сопряжено с большим риском, если не будет выполнено должным образом. Я понимаю, что это много информации для обработки за один раз, поэтому я рекомендую посмотреть видео несколько раз, чтобы получить больше советов.Тогда иди, напрягайся и двигайся!

,

Related Posts

Вязаные шорты спицами: стильные модели для детей и взрослых

30.10.2024

Игрушки из фетра своими руками: пошаговые мастер-классы с выкройками

28.10.2024