Когда у человека проблемы с пищеварением и есть заболевания пищеварительного тракта, очень важна правильная диета и специальное питание.
Заболевания бывают разные и виды диет подбираются в соответствии с ними. Поэтому человеку с заболеванием желудка, например, может не подойти диета, которая прописывается людям с заболеванием желчного пузыря, и наоборот.
Для удобства и простоты такого рода лечебное питание разбито на определенные категории, или «столы», каждый под своим номером. Диета № 1 – отлично подходит всем, кто желает похудеть. В этой диете учтены все индивидуальные особенности разных заболеваний.
Существует целая система – «Диетотерапия». С помощью нее можно избавиться от многих заболеваний или, во всяком случае, их облегчить. Конечно, она применяется комплексно с другим лечением. Также диетотерапию используют для предупреждения различных осложнений, которые негативно влияют на работу органов и всего организма в целом. Эта система разработана специально и поэтому способствует улучшению состояния здоровья. Основа этой системы — здоровая пища. И в случаях заболеваний желудочно-кишечного тракта, она незаменима.
Химический состав диеты №1
- Белков 100 г (из них 60% животного происхождения),
- жиров 90-100 г (30% растительных),
- углеводов 400 г,
- поваренной соли 6 г,
- калорийность 2800-2900 ккал,
- аскорбиновой кислоты 100 мг,
- ретинола 2 мг,
- тиамина 4 мг,
- рибофлавина 4 мг,
- никотиновой кислоты 30 мг;
- кальция 0,8 г,
- фосфора не менее 1,6 г,
- магния 0,5 г,
- железа 15 мг.
Общее количество свободной жидкости 1,5 л, температура пищи обычная. Поваренную соль рекомендуется ограничивать.
Когда назначается «диета № 1»:
- При обострении (но, не резком) язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки и в период выздоровления;
- В период выздоровления после острого гастрита с повышенной кислотностью;
- Во время нерезкого обострения гастрита с повышенной или сохраненной секрецией.
Диета № 1 помогает:
- Уменьшить воспаление и нормализовать секрецию ЖКТ;
- Заживлению язв и воспалений;
- Стабилизации работы двигательных функций желудка.
Как питаться
- Основой должна стать пища протертая, приготовленная на пару или сваренная. При запекании каких-либо блюд употреблять их следует без корочки.
- Частота принятия пищи: 6 раз в течение дня маленькими порциями.
- Пища должна быть теплой. Нельзя есть очень холодную или горячую.
- Рекомендуется выпивать на ночь стакан молока.
Можно употреблять в течение всего периода: несвежий белый хлеб, протертые овощи (исключение составляет капуста), молочные каши и супы на основе круп, хорошо разваренных, молоко, свежую сметану, котлеты, приготовленные исключительно на пару, курицу, вареную рыбу, сладкие фрукты. Запрещается употреблять: различные наваристые бульоны (особенно мясные и рыбные), пряности и грубую растительную клетчатку.
Следует быть умеренным в употреблении соли.
Эта диета сбалансирована по содержанию в ней жиров, белков и углеводов. Ее принципом является ограничение раздражителей слизистой желудка и продуктов, возбуждающих его секрецию, а также долго переваривающихся.
Вот некоторые конкретные рекомендации по меню:
Супы:
- В морковный или картофельный отвар добавить отваренные или приготовленные на пару протертые овощи (кроме капусты), можно включить вермишель.
- Сварить нежирное мясо, и без бульона сделать на его основе суп пюре.
- Сварить суп из манной крупы со сладкими ягодами.
Все супы заправлять можно свежей сметаной или сливками. Возможно добавление сливочного масла. Откажитесь на время диеты от всех видов бульона. Исключение составляет овощной, но только не крепкий.
Мясо и птица:
- Разрешается есть нежирную птицу, телятину, крольчатину, свинину, говядину и баранину. Все только в отварном виде, либо на пару. Можно изредка запекать, но без корочки.
- Из мяса можно готовить разные суфле, кнели, бефстроганов (только не жарить).
- Исключить гуся, утку, копчености и консервы.
Молочные продукты:
Можно употреблять практически все. Исключение составляют соленые и острые сыры. А в остальном включите фантазию, из молочных продуктов можно приготовить бесчисленное множество блюд, например, сырники и ленивые вареники.
Крупы:
Крупы можно есть как в виде каши, так и в виде гарниров к мясу и рыбе, например. Лучше всего употреблять во время диеты манную, рисовую, овсяную и гречневую. Исключить необходимо крупы, которые очень долго перевариваются. Они очень полезны для здорового человека, но употребление их при желудочно-кишечных заболеваниях — недопустимо: пшено, перловка, кукурузная крупа, ячневая. Исключить из рациона следует и все бобовые по той же причине.
Мучные изделия:
Белый хлеб из пшеницы (лучше вчерашний). Нельзя употреблять хлеб с отрубями. Отруби — это грубая клетчатка, которая противопоказана в этой диете. Печенье — лучше сухое. Пирожки (нежареные) с яблоками, мясом (отварным), различными джемами, рыбой – не из сдобного теста. Выпечку из слоеного теста также нужно исключить.
Рыба:
Рыбу можно практически любую, но нежирную. Из нее можно делать котлеты на пару или отваривать. Изредка можно запечь.
Яйца:
Яйца лучше ешьте всмятку или готовьте омлет на пару. Придется отказаться от яичницы и сваренных вкрутую яиц (как и салатов с их добавлением).
Овощи:
Из овощей подойдет свекла, морковка, картошка, спелые помидоры. Капуста только цветная. Никакой белокочанной. Иногда можно зеленый горошек и укроп, который следует очень мелко шинковать. С горошком и укропом будьте осторожны. И включайте их в свой рацион только для того, чтобы себя немного побаловать и для разнообразия.
Как уже было сказано ранее, овощи в основном можно употреблять вареные и протертые. Из них можно делать пюре, пудинги на пару и различные суфле.
Исключаемые продукты и блюда диеты №1
Следует исключить из своего рациона две группы продуктов.
- Продукты, вызывающие или усиливающие болевые ощущения. К ним относятся: напитки — крепкий чай, кофе, газированные напитки; томаты и др.
- Продукты, сильно возбуждающие секрецию желудка и кишечника. К ним относятся: концентрированные мясные и рыбные бульоны, отвары грибов; жареные блюда; тушенные в собственном соку мясо и рыба; мясные, рыбные, томатные и грибные соусы; соленые или копченые рыбо- и мясопродукты; мясные и рыбные консервы; соленые, маринованные овощи и фрукты; пряности и приправы (горчица, хрен).
Кроме того, исключаются: ржаной и любой свежий хлеб, изделия из сдобного теста; молочные продукты с высокой кислотностью; пшено, перловая, ячневая и кукурузные крупы, бобовые; белокочанная капуста, редька, щавель, лук, огурцы; соленые, квашеные и маринованные овощи, грибы; кислые и богатые клетчаткой фрукты и ягоды.
Необходимо ориентироваться на ощущения больного. Если при употреблении в пищу определенного продукта больной ощущает дискомфорт в эпигастральной области, а тем более тошноту, рвоту, то следует отказаться от данного продукта.
Если вы если случайно съели что-то противопоказнное при диете и у вас возник один из симпотомов заболевания, то вам следует ознакомиться со способами их ликвидации:
Способы избавления от изжоги»
Чем отличается тошнота от рвоты»
Подробнее об отрыжках и изжогах»
В первое время сложней всего приучить себя к новому рациону. Блюда без привычных вкусовых добавок и приправ кажутся пресными.
Оцените статью, поддержите нас в социальных сетях и оставьте комментарий. Диета номер 1 прописывается пациентам, страдающим язвенной болезнью желудка и перстной кишки. Данная диета позволяет снизить болевые ощущения, нормализовать работу ЖКТ, ускорить заживления язв и уменьшить воспаление слизистых оболочек, как кишечника, так и желудка.
Вместо специй можно добавлять немного мелко рубленого укропа или петрушки, лавровый лист. С десертами проблем вообще не будет. Однако, сладости тоже должны быть полезными, то есть натуральными, с минимальным содержанием маргарина. В качестве десерта, который, к слову, должен употребляться после основного приема пищи, прекрасно подойдут желе, варенье не кислое , сухая выпечка, зефир, запеченые фрукты. Чтобы избежать искушений, лучше всего не покупать вообще запрещенных продуктов. Конечно не всегда можно договориться с домочадцами о семейной лечебной диете.
В этом случае можно покупать только разрешенные продукты: если колбаса — то вареная, если хлеб — то первого помола, если мясо — то нежирное и т.
Диета 1 стол: что можно, а что нельзя кушать, таблица продуктов, меню на неделю
Лучше всего поискать их на тематических форумах или группах, блогах. Там люди с подобной проблемой делятся рецептами, отзывами и рекомендациями. Все ингредиенты следует пропустить через мясорубку. В готовый фарш, помешивая влить полстакана молока и поставить на медленный огонь тушиться 3 мин.
Готовое блюдо можно немного подсолить. Для приготовления понадобится:. Мясо нужно отварить и остудить оно должно быть без сухожилий и фасций. Говядину и творог следует пропустить через мясорубку дважды. Яйцо взбить, малую часть оставить для смазывания, остальное влить в фарш. Добавить масло туда же и хорошо перемешать. Сформированные котлеты разложить на противне и смазать их яйцом, печь их в духовке до готовности. Если приготовить котлеты на пару, они подойдут для стола 1а.
Универсальный десерт подойдет для всех членов семьи. Его легко готовить, он красиво выглядит и, что немаловажно, он очень вкусный. Белки нужно аккуратно отделить от желтков. Важно, чтобы посуда была полностью сухой без капли жира.
Белковую массу поместить в миску, затем эту посуду поместить в миску большего размера с теплой водой. Из прогретых белков масса получится более плотная и наполненная воздухом.
Взбивать миксером нужно на небольших оборотах.
Что такое правильное питание при похудении
Когда белки помутнеют, можно понемногу добавлять сахар или пудру по половинке чайной ложки и увеличивать обороты миксера. Когда масса будет полностью плотной можно приступать к высушиванию. Если нет кондитерского мешка, можно использовать ложку или простой пакетик, отрезав от него краешек. Противень смазать или покрыть бумагой для выпечки. Меренги поместить в духовку при градусах и оставить сушиться на 60 минут.
После этого выключить духовку и не доставать десерт до полного остывания. Меренги можно использовать, как прослойку для торта, в качестве украшения или самостоятельного десерта. Рассмотрим примерное меню на неделю, чтобы в последующем было проще ориентироваться в своей пищевой программе.
Недельный рацион лучше составить заранее. Так можно будет впрок купить продуктов и распланировать день с учетом приготовления лечебных блюд.
В ориентировочный список легко можно вносить свои коррективы, главное не выходить за рамки правил диеты. Перед сном рекомендуется выпивать стакан натурального йогурта без добавок или теплого молока. Чаще всего этот вариант лечебного рациона предшествует номеру один. Правила и суть такие же, как и в предыдущем варианте. Диета 1а прописывается в первую неделю лечения обострения язвенной болезни, а также при гастрите в период обострения.
Диета стол 1
Меню здесь более урезанное, но длится, как правило, недолго. Еда должна быть только теплой. Суточная калорийность при диете 1а должна составлять в среднем ккал.
Как правильно соблюдать диету и не набрать вес
Многие люди, которые страдают от лишнего веса, увлекаются диетами. Такой способ похудения считается одним из наиболее эффективных, даже стоит в одном ряду со спортом. Диета – это всегда резкая смена рациона. Придерживаться строгих правил и не срываться удается далеко не всем. Как правильно соблюдать диету, чтобы не навредить здоровью и не набрать сброшенный вес назад? Об этом мы расскажем в нашей статье.
Как нужно соблюдать диету: основные правила
Выдержать диету может каждый, если приложит к этому максимум усилий и правильно настроится. В проблеме безукоризненного соблюдения режима похудения лежит человеческая психология. Перед тем, как садиться на любую диету, важно понимать, что она протекает в таких трех фазах:
- Подготовка к сложному периоду;
- Активная фаза;
- Выход из диеты, переход к правильному, но не строгому, питанию.
Как нужно соблюдать диету, чтобы продуктивно терять вес и оставаться в прекрасном расположении духа? Прежде всего, надо быть готовым к переменам на уровне сознания. Дайте себе твердое обещание, что Вы не свернете с выбранного пути, будете придерживаться всех правил похудения, не позволяя себе никаких капризов. Для стимула можете повесить на холодильнике и в своей комнате Вашу фотографию, изображающую совсем не идеальную фигуру. Для чего начинать ограничивать себя в еде, чтобы снова вернуться к висящим бокам, толстому животу и тучным ногам?
Если Вы даже на сто процентов уверенны, что не сорветесь, что четко понимаете свою цель, Elgreloo.com все же советует проводить ежедневные внутренние медитации. Заставляйте свою память зафиксировать тот факт, что у Вас начался правильный период жизни, что он приведет к успеху, что диета поможет воплотить в реальность планы и мечты.
Взвесьте все «за» и «против». Перед началом диеты проанализируйте возможности своего организма, уровень строгости методики, приемлемость нового графика потребления пищи. Не стоит бежать за амбициями, если есть ощущение, что посреди диеты организм может дать сбой. Очень хорошим, наверное, лучшим способом избежать негативных последствий похудения является консультация диетолога. Пусть специалист подскажет, подходит ли Вам выбранная диета, или посоветует вместо нее другую.
Когда период продовольственных ограничений будет протекать по полной, постоянно подбадривайте себя. Пусть друзья и близкие тоже Вас поддерживают. В любом деле прийти к успеху без поддержки тяжело. Чтобы не сбиваться с графика, повесьте его в распечатанном виде на кухне и в комнате. Можете уделить немного времени и создать на смартфоне заметки, напоминающие звуковым сигналом о необходимости поесть. В заметке укажите блюда или продукты, которые надо съесть в определенное время суток. Такие напоминания можно создать сразу на всю текущую неделю. Четкая самоорганизация – залог эффективного похудения.
Как правильно соблюдать диету? Если диетолог посоветовал Вам конкретный режим питания, придерживайтесь его и не слушайте «мудрых» советов окружающих. Не есть после шести – это не золотое правило похудения. Скромная вечерняя трапеза играет большую роль в сбрасывании веса. Еще на этапе выбора диеты важно понимать, что радикальные диеты, при которых надо фактически голодать – глупая идея.
Еще один совет. Для того, чтобы не сорваться с диеты, не надо покупать в супермаркете искушающие Вас продукты. Держите в холодильнике только полезные овощи, фрукты, соки. Тогда не случится так, что в активный период диеты Вы согрешили и съели пирожное. Старайтесь также не посещать заведений, где пахнет вредной пищей.
Выход из диеты: советы по поддержке формы
Выходить из диеты нужно плавно, постепенно. Не правильно после заметного лишения ненавистных килограммов, опять возвращаться к прежнему рациону. Дело в том, что при диете человеческий организм получает меньше калорий, чем привык. Тогда он автоматически переходит на режим экономии энергии. Сначала диетик чувствует усталость, постоянное желание уснуть, но затем привыкает. Запасать калории организм будет и первое время после выхода из диеты. Поэтому, если Вы сразу же приметесь к поеданию больших порций еды, организм переведет в жир львиную долю этой пищи.
Как нужно соблюдать диету на этапе ее завершения? Elgreloo.com рекомендует менять рацион медленно. Вводите каждый день понемножку дополнительных продуктов, не объедайтесь при первом же ощущении свободы. Поскольку возвращаться к полноте нельзя, заведите себе блокнот и четко распишите в нем среднее количество разрешенных к употреблению калорий. Да, сидеть на диете нелегко. Но без дисциплины Вы не обойдетесь.
Желаем развивать силу воли и уверенно идти к цели!
Еще статьи которые могут вас заинтересовать:
В эпоху гонки за «вечной» красотой и молодостью, борьба с лишними килограммами становится все более актуальной. И это неудивительно, ведь тучность и избыточный вес не только сокращает продолжительность жизни, но и значительно ухудшает ее качество.
Переедание, употребление полуфабрикатов и фастфуда часто приводит к хроническим заболеваниям – диабету, ожирению, гормональным сбоям. Только правильная диета и здоровое питание помогут сохранить здоровье и продлить молодость.
Однако существует огромное количество самых разнообразных диет. Как выбрать ту, которая принесет только пользу для организма? Должна ли диета стать образом жизни, или ее можно практиковать только время от времени? Как с помощью здорового питания оставаться стройной? На эти вопросы ответит данная статья.
Правильная диета: как ее выбрать?
Каждый человек уникален, и организм по-разному может реагировать на изменения в меню. При выборе режима питания следует ориентироваться не на отзывы в Интернете, а пройти обследование и консультацию у профессионального диетолога.
В этом случае вам подберут индивидуальную диету на основе сбалансированного питания для похудения с учетом аллергических реакций, хронических патологий и состояния здоровья.
Важно входить в диетический режим плавно, чтобы дать время организму привыкнуть. Обязательно следите за самочувствием. При его ухудшении, возникновении тошноты или головокружения обратитесь за консультацией к специалисту.
Как правильно подобрать диету и не нанести вред здоровью? Наиболее эффективным и безопасным является тот метод похудения, в котором соблюдены следующие правила:
- Полностью из питания не следует исключать ни белки, ни жиры, ни углеводы. Они могут присутствовать в минимальном количестве, но они должны быть в ежедневном рационе.
- Соблюдение умеренности. Питание необходимо сбалансировать и разнообразить.
- Постоянное чувство голода – это признак того, что выбранная диета вам не подходит. Дискомфорт рано или поздно приведет к срыву режима питания и стрессу.
- Придерживаться «жестких» диет нельзя более 7 дней. Их нужно практиковать крайне редко, и только в исключительных случаях.
- В месяц рекомендуется скидывать не более 4 кг. Такое плавное похудение помогает избежать серьезных осложнений.
Как самостоятельно определить от скольких килограмм нужно избавиться? Используйте формулу расчета вашего оптимального веса с учетом роста и возраста. Наиболее популярной и простой является формула Брока. По ней из величины роста (см) отнимаем 110 (в возрасте до 40 лет) и 100 (если старше 40). С учетом полученных данных подберите диету для похудения.
Учитывая, что в неделю безопасно можно похудеть только на 1 кг, рассчитайте нужную вам продолжительность. Составьте списки «вредных» и полезных продуктов. Хорошие результаты дает использование калькулятора калорий.
Худеем по правилам
Многие переживают о том, как правильно соблюдать диету, чтобы похудеть и сохранить здоровье? Диетологами разработаны ряд рекомендаций, которые помогут продержаться весь необходимый период и добиться нужного результата.
- Распределяйте суточный объем калорий равномерно на все приемы пищи. Особое внимание уделите завтраку. Утром можно позволить себе чуть больше, особенно если вам предстоит тренировка.
- Учитесь правильно перекусывать. Не выбирайте обезжиренные продукты. Вы не утолите ими чувство голода. Лучше съесть 1 йогурт с нормальной жирностью (без добавок), чем 2-3 с 0% жирности. Ведь количество калорий в них практически одинаковое.
- Пейте много воды. Делайте это по глоточку, но часто. Возьмите за привычку носить с собой всегда небольшую бутылочку с чистой водой.
- Супы обязательно присутствуют в рационе.
- Используйте зрительную хитрость. Наполняйте свою тарелку полностью, но большая часть блюда должна состоять их овощей, зелени. Мозг получит сигнал, что еды много, и перестанет «волноваться».
- Как правильно сидеть на диете и не впасть в уныние? Ни в коем случае не корите себя за маленькие срывы. Наоборот включите в меню немного лакомств. Хвалите себя за достижения, и не обращайте внимания на проигрыши.
- Контролируйте жирность продуктов.
Есть еще одна хитрость как сесть на диету и не испытывать дискомфорта. Просто замените некоторые продукты на менее калорийные, но такие же полезные.
Например, белый рис практически состоит из крахмала, который особой пользы организму не несет. Используйте вместо него особую крупу – киноа (кинва). Ее трудно найти, но она вошла в 20 самых полезных продуктов мира. Основу ее составляет белок.
Соки и компоты замените на домашний лимонад. Добавьте туда имбирь, и сжигание калорий пойдет быстрее. Вместо сметаны для заправки прекрасно подойдет йогурт (обезжиренный).
Здоровое питание вместо диеты
Не обязательно жестко ограничивать себя в еде, чтобы выглядеть шикарно. Стройную фигуру можно получить и просто придерживаясь принципов здорового образа жизни: полезное питание и активность.
Изначально с греческого языка «диета» правильное питание, образ жизни. Она соблюдалась в течение всей жизни для сохранения активности, стройности и хорошего самочувствия. Сейчас значение этого слова несколько преобразилось, и стало означать режим питания с ограничениями. Рассмотрим, как следует изменить свой рацион, чтобы еда была не только вкусной, но и полезной.
- Без сожаления исключите все газированные напитки и сладости. Магазинные соки содержат больше консервантов, чем витаминов. Их употребление тоже нужно ограничить.
- Хлеб большой пользы для организма не дает. В вашем доме ему тоже не место. Однако можно заменить его на зерновые хлебцы или на изделие их муки грубого помола.
- Макароны покупайте только из твердых сортов пшеницы. Не обращайте внимания на дешевые изделия. Качественная паста не может стоить дешево.
- Включайте в рацион побольше овощных гарниров. Со временем они вытеснят картофель, крупы.
- Правильная диета и питание не предполагают спешки. Кушайте только на кухне, сосредоточившись на пережевывании пищи и ее вкусе.
- Ежедневно употребляйте кисломолочные продукты, но игнорируйте молоко и сливки.
- Мясные продукты вполне допустимы. Нежирная индюшатина, курица, приготовленные в пароварке обязательно должны присутствовать в меню.
- Питайтесь часто. Для перекуса используйте сухофрукты, небольшое количество орехов или овощи.
Особое внимание следует уделить фастфуду. Из-за недостатка времени, и благодаря различным вкусовым добавкам эта еда становится все больше популярной. Однако ее регулярное употребление способно привести к серьезным патологиям печени. Категорически откажитесь от нее.
Как соблюдать диету и избежать пищевых соблазнов? Для этого формируйте у себя здоровую среду, в которой нет места вредным продуктам.
В магазине обходите полки с разными копченостями и выпечкой, так как аромат может «заставить» вас совершить необдуманную покупку. На столе не должно быть вазочек с конфетами, печеньками или другими плюшками. Сахарницу и солонку держите на закрытых полках или в шкафчиках. Это убережет вас от их лишнего использования.
Дома не должно быть больших тарелок. Лучше купите новые (диаметр не более 20 см) и однотонные. Сковороды замените на пароварку.
Используя такие нехитрые способы, можно легко придерживаться правильной диеты и сделать свое питание более полезным.
Вопрос о том, как правильно сесть на диету, чтобы похудеть, волнует многих представительниц прекрасного пола.
Необходимо обладать некоторыми знаниями основных правил составления меню, заниматься спортом и применять правильные физические нагрузки.
Довольно часто у женщин в начале диеты возникают проблемы с потерей веса и силой воли. Но если выбрать для похудения правильную диету, в которой учтены все особенности, то можно избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, а в результате обрести красивую фигуру.
Стоит помнить, что процесс похудения необязательно должен включать в себя только голодание. Такой подход вряд ли даст положительный результат. Соблюдение диеты подразумевает точный расчет калорий, ведение активного образа жизни, обеспечение организма питательными веществами и всеми важными витаминами, а также положительный психологический настрой.
- 4.1 Выбор диеты для похудения
- 4.2 Когда начинать похудение
- 5.1 Правильное питание
- 5.2 Физические нагрузки
Как заставить себя сесть на диету
Прежде всего, стоит начать с правильного настроя, который помогает избегать соблазна употреблять в пищу запрещенные продукты. Чтобы не сорваться в самый ответственный момент, потребуется довольно эффективная мотивация для диеты. Но как замотивировать себя?
Поставьте перед собой цель и назначьте за это награду. Когда человек знает, что в итоге его ожидает что-то приятное, ему будет намного легче выдерживать такое тяжелое испытание. Но при этом необходимо контролировать свой вес в дальнейшем, чтобы снова не набрать лишние килограммы после похудения. Лучше всего будет, если приз не будет связан с едой.
- Проявляйте силу воли.
- Постоянно поддерживайте и контролируйте полученный результат после диеты.
- Садитесь на диету совместно с кем-то, например, с подругой, мужем или мамой.
- Избегайте всех соблазнов в еде.
- Обязательно хвалите себя за каждый выдержанный день диеты.
- Подавляйте в себе возникающую злость.
Моральная подготовка
Если вы прервете процесс диеты, то это будет означать то, что в скором будущем наберете сброшенные килограммы опять. Довольно часто потерянные килограммы возвращаются вместе с депрессией, именно поэтому необходимо пройти весь курс до конца, без каких-либо сбоев. Для того чтобы настроить себя на диету психологически, необходимо сделать следующее:
- Обязательно запишите свою поставленную цель на бумаге.
- Как уже говорилось ранее, придумайте для себя какую-то мотивацию.
- Присмотрите или купите в магазине одежду, которая будет на пару размеров меньше.
- Ни в коем случае нельзя голодать.
- Поинтересуйтесь историями людей, которые уже потеряли много веса.
- Не зацикливайтесь на одном результате.
- Не вините себя за то, что килограммы уходят очень медленно, не так, как хотелось бы.
Физическая подготовка
Параллельно с психологическим настроем довольно важна физическая подготовка себя к диете. Если вы резко сократите порции пищи, то это, как правило, вызовет дискомфорт в желудке, который до этого уже успел растянуться. Для того чтобы облегчить процесс похудения, рекомендуется соблюдать следующие действия:
- В сутки выпиваете около 2 л минеральной воды.
- Порции необходимо уменьшать постепенно, чтобы организм к этому привыкал.
- Вредные продукты в своем рационе необходимо заменить на здоровье.
- Никогда не пропускайте завтрак.
- Принимайте в пищу как можно больше овощей, которые богаты витаминами.
- Есть необходимо медленно, в сидячем положении.
Мотиваторы для похудения
Как же всё-таки себя замотивировать? Чтобы решиться на длительное испытание, можно использовать психологически эффективные инструменты. Мотиватором диет могут выступать следующие моменты:
- Прежде всего, необходимо решить, почему же так важно для вас сбросить вес. У каждого на это, как правило, существует своя личная причина.
- Выбирайте свой темп для похудения.
- Проявляйте максимум терпения.
- Давайте своему телу физическую нагрузку.
- Будет лучше, если близкие люди будут вас поддерживать во время диеты.
Как добиться эффективности
Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо придерживаться правильного питания и заниматься спортом. Ни в коем случае не стоит садиться на голодовку: из рациона исключаются лишь вредные продукты, жареная пища, сладости, а параллельно с этим придется полюбить здоровую пищу. Кроме этого, необходимо сократить количество в рационе жиров и углеводов, а также постоянно подсчитывать во время приема пищи число калорий в каждом продукте. Довольно часто у людей, которые сидят на диетах, появляется зверский аппетит. В таких ситуациях рекомендуется не переедать, а, например, перекусить овощным салатом, вареным яйцом или творогом.
С чего начинать
Начинать необходимо с того, что придется постепенно отучить себя от принятия в пищу продуктов, в которых содержится большое количество углеводов, жиров и калорий. Такие продукты должны быть заменены на более полезную еду с низкой энергетической ценностью. Далее надо определиться, с чего начинать диету, чтобы у организма не появился стресс. Ниже можно ознакомиться с основными шагами:
- Подберите для себя подходящий рацион для диеты.
- Меню необходимо изменять плавно, поэтому на это может понадобиться несколько дней.
- Садитесь на диету сегодня, а не в понедельник.
- Учитывать индивидуальные особенности своего организма.
- Придётся избавиться от привычки употреблять в пищу перед телевизором или компьютером.
- Периодически делайте физические упражнения.
Выбор диеты для похудения
Довольно непросто будет отыскать эффективный способ для избавления от лишнего веса. Голодание при этом здесь не является выходом, поэтому лучше перейти на сбалансированное питание. Подбирая для себя подходящую диету, необходимо учитывать следующие факторы:
- Вкусовые предпочтения.
- Прошлый опыт.
- Финансовые возможности.
- Эффективность и продолжительность диеты.
- Состояние здоровья.
- Наличие продуктов, которые вызывают аллергию.
Когда начинать похудение
Как полагают британские ученые, худеть с понедельника считается отличным планом, но он подходит далеко не всем. Лучше всего начинать худеть в выходные, когда человек расслаблен психологически и способен контролировать свое питание.
Если же говорить о самых неудачных периодах для похудения, то, конечно, это будут праздники и те дни, которые идут за ними. Как правило, за эти дни желудок сильно растягивается, поэтому диета спровоцирует большой стресс у организма. Чтобы не сорваться на третий день диеты, рекомендуется подождать, когда человеческий организм привыкнет к будням.
Как правильно соблюдать диету
Физические упражнения являются самым верным способом для избавления от лишнего веса. Но чтобы добиться хорошего результата, тело нуждается в питательных веществах, которые поставляют организму энергию. Но какие именно диетические продукты необходимо принимать в пищу во время похудения? Такими продуктами являются следующие:
- Клетчатка. В день необходимо всего лишь 20 граммов клетчатки, которая помогает избавляться от чувства голода и снижает риск ожирения. В основном, сюда относятся овощи и фрукты.
- Продукты, в которых содержится большое количество белков. Как правило, такие продукты рекомендуется употреблять на завтрак.
- Мононенасыщенные жирные кислоты, укрепляющие сердце и служащие источником энергии.
- Вода, которая помогает человеческому организму намного быстрее сжигать калории.
Кроме этого, рекомендуется употреблять как можно больше продуктов, которые насыщены витамином D и кальцием. Эти вещества играют большую роль в процессе контроля за массой тела. Этот витамин способен предотвратить болезни сердца, хронические боли и потерю памяти. Он также является незаменимым при выполнении спортивных нагрузок. Дефицит в организме витамина D препятствует действию гормона лептина, посылающий сигналы в мозг о том, что человек сыт.
Но при этом необходимо знать ежедневную дозу витамина D:
- 200 мкг для людей от 10 до 49 лет,
- 400 мкг для людей от 50 до 70 лет,
- 600 мкг для людей старше 71 года.
Правильное питание
Огромную роль во время похудения играет грамотно придуманное меню. Если раздельно питаться, то так можно избавиться от лишних килограмм и укрепить свое здоровье. Но необходимо определиться с тем, какие продукты разрешается есть во время соблюдения диеты:
- Овощи и свежие фрукты, которые богаты клетчаткой.
- Цельнозерновые каши.
- Орехи.
- Легкие супы.
- Авокадо.
- Мясо птицы и рыба, приготовленные на пару.
- Творог и кисломолочные продукты.
- Бобовые культуры.
- Зелень.
- Морепродукты.
- Яйца.
- Нежирный йогурт.
- Зелёный чай.
Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо также из своего рациона исключить некоторые продукты. В крайнем случае их употребление сокращается до минимума. К таким продуктам относятся следующие:
- Вся жареная пища.
- Макаронные изделия.
- Картофель в любом виде.
- Сладости.
- Сливочное масло.
- Белый хлеб.
- Мучные изделия.
- Газированные напитки.
- Алкогольные напитки, кроме сухого вина.
- Колбаса.
- Кофе.
- Соленья.
- Сахар.
Физические нагрузки
Плохая сосредоточенность, низкая активность и усталость являются основными проблемами людей, соблюдающих строгую диету. В этом случае не подойдут занятия спортом в полную силу, даже если вы правильно себя замотивировали. Лучше всего тренироваться в домашних условиях, сидя на полу или в положении стоя. Довольно эффективными физическими нагрузками для людей, которые сидят на диете, являются следующие:
- Разминка. Для разминки подойдут самые простые действия, например, встать-сесть, наклоны в обе стороны, массаж мышц и так далее.
- Интервальная тренировка. Здесь подразумеваются упражнения, которые должны чередоваться с короткими периодами отдыха. Процедура будет выглядеть следующим образом: 60 секунд усиленной нагрузки, а затем 30 секунд отдыха.
- Бег. При помощи бега можно избавиться от лишних килограммов в области ягодиц, талии, бедер, а также укрепить сердечную мышцу и улучшить общее самочувствие.
- Растяжка. В растяжке нуждается мускулатура, чтобы она сохраняла свою эластичность. Попытайтесь дома сесть на шпагат, хотя бы условно. Первый эффект можно будет заметить уже через одну неделю: кожа становится упругой и заметно подтягивается.
- Йога. Йога считается отличным способом заряжать себя энергией, при этом одновременно худеть.
Как не сорваться
У большинства женщин, сидящих на диете, рано или поздно случается срыв. Это может происходить по различным причинам, но чаще всего, из-за иллюзорного восприятия смысла здорового питания. Как правило, больше всего лишних килограмм уходит в первые недели диеты, после чего стрелка весов останавливается. Это начинает огорчать женщину, после чего она возвращается в обычный режим питания. Именно поэтому перед началом диеты необходимо помнить о следующем:
- Вес перестанет стремительно снижаться через 1−2 недели.
- В идеале человек теряет от 2 до 4 кг за 1 месяц. Если вы будете терять больше, то это может быть опасным для здоровья.
- Все килограммы, потерянные во время диеты, могут вернуться, если вы будете переедать.
- Для того чтобы постоянно быть в форме, необходимо ежедневно питаться правильно.
Когда вы развеете для себя все иллюзии, то можно приступать к работе над своим телом. Прежде всего, садиться на правильное питание необходимо не только для того, чтобы похудеть, но и для улучшения здоровья. Также рекомендуется заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы подобрать для себя наиболее подходящую систему питания.
Не забывайте о том, что за каждый потерянный килограмм вы должны себя чем-то баловать и хвалить. Таким образом, у вас будет сохраняться стимул работать над собой дальше.
Загрузка…меню на 7 и 14 дней, отзывы и результаты
Диета медиков – низкокалорийный режим питания, который борется за лидерство среди наиболее жестких методик похудения. Во время проведения методики организм подвергается сильному стрессу. Клетки и ткани не получают необходимого количества питательных компонентов, поэтому происходит медленное расщепление жировых отложений в подкожной клетчатке.
В течение 1-2 недель из тела выводится лишняя жидкость, токсины, очищается желудочно-кишечный тракт от пищевых отходов. Для получения наибольшей эффективности диета требует строгого соблюдения рациона и основных правил.
В чем суть медицинской диеты?
Система похудения разработана работниками медицинских учреждений, чтобы полностью очистить организм пациента от токсичных соединений и продуктов распада лекарственных веществ. Основу диеты составляет разгрузочное голодание и череда белковых и растительных дней.
Благодаря наличию протеинов в составе меню организм не расщепляет мышечные ткани для получения энергии. Чтобы компенсировать энергозатраты, расходуются внутренние запасы гликогена в печени. После того как он закончится, происходит разрушение жира.
Ежедневно в течение 1 или 2 недель калорийность рациона не должна превышать 1000-1200 ккал. Низкая энергетическая ценность пищи и маленький объем порций заставляют организм тратить запасы глюкозы, гликогена и жировых отложений. Первые 4-5 дней благодаря строгому питьевому режиму полностью выводится избыток жидкости, снижается отечность лица и нижних конечностей.
Режим питания основан на 3 вариантах похудения:
- Полусухое голодание на минеральной негазированной воде или нежирных молочных напитках. Выпивая 1-1,5 л жидкости в день, можно нормализовать внутриклеточный обмен веществ, ускорить процесс выведения воды из тканей и улучшить функциональную активность органов пищеварительной системы.
- Белковые продукты с низкой энергетической ценностью. Нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты содержат протеин животного происхождения. Они предотвращают расщепление мышечных волокон для компенсации энергозатрат. Поэтому в качестве энергии для нормальной работы внутренних органов организм вынужден разрушать жировую массу.
- Растительная пища. Клетчатка, содержащаяся в зелени, овощах и фруктах при попадании в желудок начинает активно взаимодействовать с соляной кислотой. Пищевые волокна впитывают воду, оставляя кислый сухой остаток, из-за чего расширяются и заполняют свободное пространство в органе. В результате человек ощущает ложное чувство насыщения, которое притупляет аппетит на 2-3 часа. Кроме того, растительная клетчатка очищает желудочно-кишечный тракт от токсичных соединений и остатков непереваренной пищи.
Несмотря на интенсивную потерю лишних килограммов, во время проведения диеты категорически запрещается заниматься спортом. Активные тренировки, кардионагрузки и силовые упражнения могут усилить стресс в организме. Такой эффект спровоцирует обратный возврат веса, депрессию и хроническую усталость.
Чтобы избежать побочных действий диеты и достичь максимального результата при похудении, разрешается совершать пешие прогулки на свежем воздухе в течение 15-20 минут. При желании и наличии сил на 4-5 сутки похудения можно заняться аэробикой или гимнастикой.
Если во время диеты началось головокружение или сильная мышечная слабость, требуется немедленно прекратить похудение, перейти на нормальный режим питания и обратиться к врачу.
Основные правила питания
Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо придерживаться принципов похудения:
- Строгое соблюдение питьевого режима. Разрешается употреблять воду, травяные отвары, зеленый чай. При необходимости разрешается пить свежевыжатые соки. Необходимо приобретать минеральную воду с низкой концентрацией натрия, чтобы не навредить водно-электролитному балансу организма. 1 стакан жидкости рекомендуется пить сразу после пробуждения, в последующих случаях необходимо употреблять напитки за 30 минут до трапезы или по прошествии 40-45 минут после приема пищи.
- За 2-3 недели до начала похудения потребуется постепенно снижать калорийность рациона с 2200-2500 до 1400 ккал. Такой подход необходим, чтобы избежать сильного стресса и подготовить организм к предстоящей нагрузке.
- На время диетотерапии следует отказаться от вредных привычек.
- Жесткий рацион не способен обеспечить организм необходимыми витаминами и минеральными веществами, поэтому в течение 1-2 недель рекомендуется пить поливитаминный комплекс.
- Физические и умственные нагрузки запрещены, но для профилактики анемии, обвисания кожи и улучшения кровообращения можно заниматься йогой.
- Организму необходим сон в течение 8-9 часов и перерывы на отдых в течение дня.
- Избегать стрессовых ситуаций и психоэмоциональных потрясений. В условиях низкокалорийного питания важно помнить, что нарушается гормональный фон. Поэтому человек становится агрессивным и раздражительным. Для нормализации эмоционального состояния рекомендуется принимать ванны с эфирными маслами из лаванды или мятных листьев.
- Последний прием пищи необходимо осуществлять до 20:00, за 3-4 часа до отхода ко сну.
Перед проведением диеты следует пройти медицинское обследование для исключения сопутствующих заболеваний. При наличии болезни нельзя проводить похудение. Во время проведения методики необходимо отказаться от управления транспортным средством, потому как концентрация внимания будет нарушена из-за недостаточного потребления питательных компонентов.
Если во время диетотерапии возникло инфекционное или вирусное заболевание, необходимо отказаться от системы по снижению веса до полного выздоровления.
После экстремальной диеты кожа на теле может обвиснуть. В качестве меры профилактики рекомендуется ходить на массаж, использовать средства по уходу за кожным покровом.
Повторное проведение диетического курса возможно только через 3-5 месяцев.
Меню диеты
Существует 2 варианта проведения диеты: короткий и длительный. В последнем случае необходимо продержаться на системе похудения 2 недели, после которых нужно постепенно увеличивать калорийность рациона и объем порций. В качестве короткого варианта проведения диеты медиков снижение веса рассчитано на неделю.
На 7 дней
| День диеты | Разрешенная пища |
| 1 | 1500 мл негазированной минеральной воды. Жидкость следует разделить на 5-6 приемов. |
| 2 | Каждые 2-3 часа следует выпивать по 150-200 мл молока с низким уровнем жирности. На ужин до 20:00 можно съесть кисло-сладкое яблоко. |
| 3 | 1500 мл воды на 5-6 приемов. |
| 4 | 1 кг овощного салата. В блюдо можно добавлять морковь, белокочанную капусту, 1 ст. л. масла оливы, листовую и пряную зелень. Помимо воды разрешено выпить 500 мл зеленого чая. |
| 5 | 1000 мл молока 1,5-2,5% жирности. Напиток нужно распределить на 4-5 порций и пить в течение дня. |
| 6 | После пробуждения разрешено съесть вареное яйцо и выпить 250 мл зеленого чая с 1 ч. л. меда, в качестве перекуса – 250 мл бульона на растительной основе.В обеденный перерыв нужно приготовить 100 г отварной говядины или курицы с 150 г консервированного горошка. На перекус и ужин – 2 кисло-сладких яблока. |
| 7 | Нужно самостоятельно распределить на день 100 г творожной массы, 1000 мл кефира и 400 мл молока. Продукты должны быть с низким процентом жирности. В качестве ужина – яблоко. |
На 14 дней
Во время диеты требуется строго придерживаться меню. Запрещено добавлять или заменять продукты. Организм адаптируется к новому рациону первые 3 суток, поэтому в течение этого периода следует отказаться от физической и умственной активности. По прошествии 72 часов разрешается делать утреннюю зарядку.
Диетическое меню 1 недели совпадает с коротким вариантом системы похудения.
| 2 неделя | Режим питания |
| 1 день | 1500 мл минеральной воды без газа, разделенной на 5-6 приемов. |
| 2 день | 800 мл молока 1,5-2,5% жирности следует распределить на 4 приема с перерывом в 2-3 часа. На ужин нужно съесть 1 яблоко. |
| 3 день | 1,5 л воды. |
| 4 день | 1000 г овощного салата на 3 приема. В качестве перекуса – чашки зеленого чая с добавлением 1 ч. л. меда. |
| 5 день | 1000 мл молока 1,5% жирности на 5-6 приемов. |
| 6 день | Утренний прием пищи – 1 куриное яйцо, сваренное вкрутую. На обед 100 г обезжиренного творога. |
| 7 день | 1000 мл минеральной воды. |
Как правильно выйти из диеты?
Выход длится дольше, чем выбранный диетический курс. После 1 недели необходимо переходить на нормальный рацион за 10-14 суток. При соблюдении диеты около 2 недель следует вводить запрещенные продукты и повышать калорийность в течение 21-28 дней.
После окончания диеты следует употреблять пищу небольшими порциями, не принимать жирные продукты, кондитерские и мучные изделия. Следует исключить из режима плотный ужин, рацион должен состоять из растительной и белковой пищи.
При быстром переходе на нормальное питание возможно нанести вред организму, нарушив процессы общего метаболизма. Кроме того, важно помнить, что после проведения диеты становятся уязвимыми слизистые оболочки органов пищеварительного тракта. При резком введении острых и маринованных блюд возможно развитие гастрита.
Необходимо ежедневно повышать калорийность рациона на 150-200 ккал: в 1 день – 1200 ккал, во 2 сутки – 1400 ккал, – пока энергетическая ценность не достигнет 2200-2500 ккал.
Основу рациона должны составлять нежирные бульоны, постный борщ, фруктовые и овощные салаты. Разрешено употреблять кефир с низким процентом жирности. Количество пищи в порции следует увеличивать постепенно, категорически запрещено переедать. Во время выхода необходимо пить до 1,5-2 л жидкости: травяные отвары, свежевыжатые соки, воду. Рекомендуемую суточную норму углеводов требуется выводить из расчета 2-3 г на 1 кг массы тела.
Во время выхода из медицинской диеты следует отказаться от употребления жирной, жареной, острой, маринованной и пряной пищи. Важно помнить, что специи и соль вызывают задержку жидкости в организме.
Сколько килограмм можно скинуть?
Минус 16 кг за 2 недели – это не предел возможностей медицинской диеты. Максимальную эффективность получают люди с выраженным ожирением. Чем меньше избыточной массы тела, тем медленнее процесс расщепления жировых отложений. Поэтому на конечный результат оказывают влияние не только индивидуальные особенности пациента, но и возраст, начальная масса тела и наличие сопутствующих заболеваний.
При соблюдении всех правил диеты можно сбрасывать по 1-1,5 кг за сутки, по окончанию первой недели 7-10 кг. Наибольшая потеря лишних килограммов наблюдается в первые 3 суток. Динамика похудения снижается во вторую неделю. За 14 дней отвес составляет 5-13 кг.
Противопоказания
Существует ряд противопоказаний к проведению методики похудения:
- расстройства желудочно-кишечного тракта: гастрит, гастроэнтерит, язвенная болезнь;
- почечная недостаточность;
- поражение печение;
- наличие хронических патологий, период обострения или ремиссии;
- беременным и кормящим женщинам;
- людям после 60 лет и до 18 лет;
- психические и нервные расстройства;
- непереносимость лактозы;
- сердечно-сосудистые патологии;
- люди, предрасположенные к развитию аллергических реакций;
- иммунодефицитное состояние;
- мышечная дистрофия.
Диету нельзя проводить, если присутствуют проблемы со здоровьем. Важно помнить, что методика тесно связана с голоданием. В период диетотерапии организм не сможет получать суточную норму питательных компонентов, поэтому злоупотреблять способом похудения нельзя. Бесконтрольное соблюдение диеты может привести к следующим побочным эффектам:
- Нарушение общего метаболизма. В условиях низкокалорийного питания организм старается экономить внутренние запасы энергии, поэтому при резком возвращении к нормальному рациону наблюдается повторный набор массы.
- Расстройство пищевого поведения. Из-за постоянного чувства голода возможны срывы и переедания.
- Нарушения работы почек и органов пищеварительной системы.
- Обострение хронических заболеваний.
- Ухудшение моторных реакций, снижение когнитивных функций.
- Потеря мышечной массы.
- Обвисание кожного покрова, формирование растяжек.
Перед проведением диеты необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист поможет сбалансировать рацион и даст полезные рекомендации.
Отзывы и результаты похудевших
Флорентина, 27 лет, Екатеринбург: Необходимо было срочно похудеть к летнему отпуску, поэтому решила воспользоваться медицинской методикой похудения. Физические упражнения в период диеты не делала, потому что из-за низкой калорийности рациона чувствовала постоянный голод и слабость.
Несмотря на хроническую усталость, к концу недели удалось сбросить 6 кг лишнего веса. Выходила из диеты в течение 2 недель, продолжаю питаться сбалансировано, чтобы поддерживать нормальные показатели массы тела. Результаты понравились, поэтому не жалею о выбранной диете.
Мария, 32 года, Калининград: Диета связана с продолжительным голоданием. Выдержала 11 суток, за которые потеряла 7 кг. Чтобы притупить аппетит, в перерывах между приемами пищи ела сухофрукты и орехи. На силовые тренировки и кардионагрузки не оставалось сил, проводила только гимнастику по утрам. После похудения вернулось 5 кг, правила выхода соблюдала. Методика снижения веса подойдет людям, которые хотят похудеть за короткий период.
Дарья, 28 лет, Казань: С медицинской диетой познакомилась для экстренного похудения перед отпуском. Получила хороший результат – минус 5 кг лишнего веса за неделю. Из недостатков методики могу выделить постоянное ощущение голода, даже во время употребления овощей или мяса.
как похудеть, сохраняя здоровье, а не вопреки ему
Итак, 5 секретов, которые помогут придерживаться правильной диеты непринужденной и сколько угодно времени:
1. Переходите на обезжиренные и маложирные молочные продукты
Это простой способ экономить калории, не изменяя своему вкусу. Сыры, например, нужно выбирать не с 40-50-ю процентами жирности, а 30-процентные; молоко 0,5-процентное. Творог только обезжиренный, а не «домашний». Йогурты диетические, обезжиренные и без добавления сахара.
2. Никаких булочек!
Белый хлеб и булочки очень легко усваиваются организмом — глюкоза сразу поступает в кровь, да еще и дает большую нагрузку на поджелудочную железу и весьма кратковременное ощущение сытости. Поэтому лучше перейти на ржаной «полнозерный» хлеб с большим содержанием клетчатки. Он хорошо насыщает, содержит много витаминов группы В, необходимых для хорошей работы мышц и периферической нервной системы. Еще клетчатка, двигаясь по кишечнику, очищает наш организм от токсинов и шлаков и тем самым защищает от рака молочной железы и кишечника, заболеваний печени. Также много клетчатки и витаминов В содержится в овсянке, гречневой каше, мюсли (но имеются ввиду только «зерновые» смеси — без добавок сухофруктов, орехов и тем более шоколада).
3. Соки тоже ни к чему
Фруктовые соки очень калорийны. В стакане апельсинового сока содержится около 100 кКал и всего 0,2 г клетчатки. В апельсине — 70 кКал и почти 4 г клетчатки. Апельсин вас насытит, а сок проскочит мимо, оставив только калории и ненужный сахар.
Непереработанные овощи и фрукты низкокалорийны, и 35 процентов своей энергии они тратят на собственное же переваривание. Также они содержат массу витаминов, антиоксидантов и микроэлементов, препятствующих развитию опухолей и сердечно-сосудистых заболеваний. При переработке в соки почти все эти полезные вещества разрушаются.
Поэтому есть смысл пить только свежий сок, не отходя от соковыжималки и ничем не закусывая.
4. Чем ближе к природе, тем полезнее
Полностью откажитесь от колбас и ветчины. Натуральное мясо полезнее, не содержит нитратов, консервантов, избытка жиров и крахмала.
В пачке картофельных чипсов весом в 175 г содержится 975 кКал. Чтобы набрать столько же отварным картофелем, его надо съесть около килограмма. Делайте выводы!
5. Грибной рай
Да здравствуют грибы — малокалорийная пища! Правда, они считаются тяжелыми для пищеварения, но зато быстро и надолго насыщают. Грибы можно жарить в небольшом количестве растительного масла или тушить, но не использовать в виде соусов, богатых жиром, мукой и пустыми калориями.
12 советов для правильной диеты
- Честно записывайте каждую съеденную вами крошку, включая и сахар в чае или кофе. Перед сном подсчитайте калории, используя интернет-ресурсы или специальные приложения.
- Чтобы похудеть на 1 кг, надо избавиться от 2000 кКал. Для этого требуется сократить калорийность ежедневного рациона на треть. Этого обычно удается достичь, заменив продукты на обезжиренные и отказавшись от сладостей, колбас и майонезов. Придерживаясь всех ограничений, за месяц вы потеряете около 3 кг.
- Если не можете жить без сладкого — ешьте зефир и пастилу. Они содержат минимум жиров, вкусны, быстро насыщают. В 100 г зефира — 300 кКал, в 100 г шоколадных конфет — 450-650 кКал.
- Покупать следует не те продукты, которые продаются в ближайшем магазине, а те, которые полезны, даже если за ними надо далеко ходить. Прогулка, имеющая определенную цель, — самая лучшая физическая активность.
- Приобретите мерный стакан. На «один прием» каши отмеривайте ровно 50 г любой крупы и 200 г обезжиренного молока. Кашу варим на воде, и в последнюю минуту вливаем молоко. Так она получается более объемной и сытной.
- Соблюдайте правило «одного бутерброда»: чего бы ни захотелось съесть, ограничивайтесь одной штукой, будь то бутерброд, конфета или йогурт.
- Хлеб лучше покупать нарезанный, чтобы не было соблазна вместо «ломтика» отхватить «ломтище». Любой хлеб для бутербродов, даже длинную «французскую» булку нарезайте поперек, а не вдоль. Тогда количество съеденного произведет гораздо большее впечатление.
- Никогда не держите еду на видном месте!
- Ничего не откусывайте, не облизывайте и не пробуйте в процессе приготовления! Исключение — колдовство над новым рецептом. Но часто ли вы экспериментируете?
- Соблюдайте правило «в кафе — только кофе». Или чай. Или «капуччино». Но не пирожные!
- Жалобы «у меня нет денег на здоровое питание» напрочь отметаются. Самые здоровые продукты — морковь, капуста, молоко, ржаной хлеб, обезжиренный творог, растительное масло, овсянка и гречка — дорого не стоят.
- Желудку все равно, чем он наполнен: высококалорийным шоколадным кексом или бутербродом из ржаного хлеба и нежирного сыра. Выбор за вами!
Соблюдение этих нехитрых на первый взгляд, но очень действенных советов, даст вам все основания утверждать, что вы честно и настойчиво соблюдаете по-настоящему правильную диету. Результат которой, в свою очередь, спустя некоторое время отразится и в вашем зеркале!
Здоровое питание может помочь вам похудеть и получить больше энергии.
Это также может улучшить ваше настроение и снизить риск заболевания.
Тем не менее, несмотря на эти преимущества, поддержание здорового питания и образа жизни может быть сложной задачей.
Вот 14 способов придерживаться здоровой диеты.
Употребление питательной диеты имеет много преимуществ, включая потенциальную потерю веса.
Однако важно установить реалистичные ожидания.
Например, если вы заставляете себя слишком быстро терять вес, ваш план по улучшению здоровья может иметь неприятные последствия.
Исследователи обнаружили, что люди, страдающие ожирением, которые рассчитывали сбросить лишний вес, с большей вероятностью бросили программу похудения в течение 6–12 месяцев (1).
Постановка более реалистичной и достижимой цели может удержать вас от уныния и даже может привести к еще большей потере веса.
РЕЗЮМЕ Реалистичные ожидания увеличивают ваши шансы на поддержание здорового образа жизни.
Если вы помните, почему вы делаете правильный выбор, это поможет вам оставаться на курсе.
Составление списка конкретных причин, почему вы хотите оздоровиться, может быть полезным.
Держите этот список под рукой и обращайтесь к нему, когда почувствуете, что вам нужно напоминание.
РЕЗЮМЕ Когда вы испытываете искушение заняться нездоровым поведением, помните, что мотивирует вас, и вы можете оставаться на верном пути.
Трудно питаться здоровой пищей, если вы окружены нездоровой пищей.
Если другие члены семьи хотят, чтобы эти продукты были рядом, старайтесь держать их скрытыми, а не на столешницах.
Поговорка вне поля зрения, вне ума определенно применима здесь.
Продовольствие в различных частях дома было связано с ожирением и увеличением потребления нездоровой пищи (2, 3).
РЕЗЮМЕ Хранение нездоровой пищи вне дома или, по крайней мере, вне поля зрения, может увеличить ваши шансы остаться на пути.
Основным препятствием на пути к здоровому питанию и образу жизни является черно-белое мышление.
Один из распространенных сценариев состоит в том, что на вечеринке у вас есть несколько нездоровых закусок, вы решаете, что ваша диета разрушена на весь день, и приступаете к чрезмерному употреблению нездоровой пищи.
Вместо того, чтобы считать разрушенный день, попробуйте оставить прошлое позади и выбрать здоровую, необработанную пищу, которая содержит белок для оставшейся части вечеринки.
Это поможет вам чувствовать себя полнее и довольным, а не чучелом и разочарованием.
Несколько внеплановых решений не имеют большого значения в долгосрочной перспективе, если вы уравновешиваете их здоровой пищей.
РЕЗЮМЕ Отказ от желания судить о вашем дне как о хорошем или плохом может помешать вам переедать и делать неправильный выбор.
Придерживаться здоровой диеты может быть непросто, если вы находитесь вдали от дома на длительное время.
Когда вы слишком голодны на ходу, вы можете получить все, что доступно.
Это часто обработанная пища, которая на самом деле не утоляет голод и не годится для вас в долгосрочной перспективе.
Наличие здоровых закусок с высоким содержанием белка под рукой может помочь контролировать ваш аппетит, пока вы не сможете полноценно поесть (4).
Некоторые примеры хороших портативных закусок – миндаль, арахис и вяленое мясо.Также рассмотрите возможность наполнения небольшого кулера яйцами вкрутую, сыром или греческим йогуртом.
РЕЗЮМЕ Принимайте полезные закуски с высоким содержанием белка, когда вы находитесь в дороге или путешествуете, если вы не можете съесть еду в течение нескольких часов.
Возможно, вы слышали, что не следует менять слишком много вещей одновременно, пытаясь улучшить свое здоровье. В общем, это хороший совет.
Тем не менее, исследования показывают, что когда вы одновременно вносите изменения в диету и физическую активность, результаты, как правило, усиливают друг друга.
В исследовании, проведенном на 200 человек, те, кто начал есть здоровую диету и одновременно заниматься физическими упражнениями, обнаружили, что легче поддерживать это поведение, чем те, кто начал с диеты или физических упражнений в одиночку, а затем добавил другое (5).
РЕЗЮМЕ Одновременное начало физических упражнений и изменение способа питания увеличивает ваши шансы на успех здорового образа жизни.
Попытка сохранить здоровую диету во время еды может быть очень сложной.
Тем не менее, есть способы сделать это проще, например, проверить меню перед едой или пить воду до и во время еды.
Лучше иметь стратегию, прежде чем попасть в ресторан, чем быть перегруженным, когда попадешь туда.
Вот 20 умных советов, как правильно питаться во время еды вне дома.
РЕЗЮМЕ Наличие плана перед едой вне дома может помочь вам сделать выбор более здоровой пищи.
Если вы путешествуете по делам или на отдыхе, пребывание за пределами знакомой территории может затруднить здоровый образ жизни. Вот несколько советов:
- Исследуйте рестораны и супермаркеты заранее.
- Упакуйте некоторые полезные продукты, которые не легко портятся.
- Испытайте себя, чтобы оставаться на пути в течение большей части поездки.
РЕЗЮМЕ Во время путешествия вы можете придерживаться плана здорового питания. Все, что нужно, это немного исследований, планирования и приверженности.
При правильном питании вы можете вести здоровый образ жизни.
Потратьте время, чтобы насладиться едой и оценить ее способность питать вас. Это увеличивает ваши шансы на успешное и длительное изменение поведения.
В четырехмесячном исследовании женщины с избыточным весом и ожирением, которые практиковали осознанное питание, значительно улучшили свои отношения с едой (6).
Другое 6-недельное исследование на женщинах с расстройством пищевого поведения разгула показало, что эпизоды разгула уменьшились с 4 до 1,5 в неделю, когда женщины практиковали осознанное питание. Плюс, серьезность каждого разгула уменьшилась (7).
РЕЗЮМЕ Принятие осознанного подхода к еде может помочь вам добиться лучших отношений с едой и может уменьшить переедание.
Регистрация продуктов, которые вы едите, в дневнике, онлайн-трекере или приложении может помочь вам придерживаться здоровой диеты и похудеть (8, 9, 10).
Измерение прогресса в ваших упражнениях также полезно и дает вам мотивацию, которая может помочь вам продолжать.
В трехмесячном исследовании женщины с избыточным весом, которым давали шагомеры, пошли дальше и потеряли в шесть раз больше веса, чем те, кто их не использовал (11).
РЕЗЮМЕ Отслеживание потребления пищи и прогресса в упражнениях может обеспечить мотивацию и ответственность.Исследования показывают, что это помогает вам придерживаться здоровой диеты и приводит к большей потере веса.
Соблюдать план здорового питания и упражнений может быть непросто сделать самостоятельно.
Может оказаться полезным собеседник по диете или физическим упражнениям, особенно если этот человек является вашим партнером или супругом (12, 13).
Исследователи, изучающие данные более 3000 пар, обнаружили, что когда один человек вносил положительные изменения в образ жизни, такие как увеличение физической активности, другой с большей вероятностью следовал их примеру (13).
РЕЗЮМЕ Присоединение партнера к изменениям здорового образа жизни может увеличить ваши шансы на успех.
Если ваш первый прием пищи хорошо сбалансирован и содержит достаточное количество белка, вы с большей вероятностью будете поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать до конца дня (14, 15).
В одном исследовании женщины с избыточным весом, которые потребляли не менее 30 г белка на завтрак, чувствовали себя более довольными и ели меньше калорий на обед, чем те, кто ел завтрак с меньшим содержанием белка (15).
РЕЗЮМЕ Употребление завтрака с высоким содержанием белка помогает вам оставаться сытым и может предотвратить переедание в конце дня.
Не расстраивайтесь, если потребуется больше времени, чем вы ожидаете, чтобы приспособиться к новому, здоровому образу жизни.
Исследователи выяснили, что для превращения нового поведения в привычку требуется в среднем 66 дней (16).
В конце концов, здоровое питание и регулярные физические упражнения станут автоматическими.
РЕЗЮМЕ Делайте все возможное, чтобы оставаться мотивированными и сосредоточенными, пока вы адаптируетесь к здоровому образу жизни.В среднем на новую привычку уходит 66 дней.
Не существует идеального способа, который работает для всех.
Важно найти способ, которым вы наслаждаетесь едой и физическими упражнениями, находите здоровым и можете придерживаться до конца вашей жизни.
Лучшая диета для вас – та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.
РЕЗЮМЕ Методы потери веса, которые работают для некоторых людей, не гарантированно работают для вас. Чтобы похудеть и избавиться от него, найдите эффективные стратегии, которые вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Отказ от привычек и улучшение диеты – дело непростое.
Однако, несколько стратегий могут помочь вам придерживаться диеты и похудеть.
К ним относятся осознанное питание, недопущение нездоровых закусок, ношение здоровых закусок и управление вашими ожиданиями. Тем не менее, одним из ключей к успешной диете является выяснение того, что работает для вас в долгосрочной перспективе.
Если вы пытаетесь сбросить вес, некоторые из приведенных выше стратегий могут дать вам значительное преимущество.
Употребление диеты с низким содержанием углеводов довольно популярно. Я считаю, что низкоуглеводные диеты, очень низкоуглеводные диеты и даже безуглеводные диеты (карнаворизм) действительно имеют место для улучшения здоровья многих людей, но кетогенные диеты должны соблюдаться правильно. Джейсон Хупер писал о влиянии низкоуглеводной диеты и кишечника, и я согласен с ним, что это вызывает изменения в желудочно-кишечном микробиоме.Для некоторых сдвиг микробиома может улучшить их пищеварительное здоровье, для других он может усугубить проблемы, включая дисбактериоз Bacteroidetes , которые могут привести к вздутию живота и проблемам с пищеварением. Какие рекомендации я могу дать людям и некоторым из моих клиентов, которые предпочитают соблюдать низкую или нулевую углеводную диету, чтобы они могли сделать свою диету максимально оптимальной?
Кетогенные диеты и ваше здоровье
Углеводы – это биомолекулы, которые состоят из атомов углерода, кислорода и водорода.Эти биомолекулы образуют группу различных сахаров, крахмалов и целлюлозы. Углеводы являются основным источником энергии для организма, потому что большинство из них может метаболизироваться в моносахариды, одним из которых является глюкоза, один из важнейших источников топлива для многих организмов, включая человека. Хотя одним из наиболее важных источников топлива для наших клеток является глюкоза, большинство клеток также могут использовать кетоны для топлива, которые образуются в результате метаболизма жира. Есть много медицинских причин необходимости употреблять небольшое количество углеводов в рационе, принимая так называемую кетогенную диету.Многие люди с эпилепсией, раком (глюкоза в основном метаболизирует раковые клетки), диабетом и патологическим ожирением с медицинской точки зрения использовали низкоуглеводные диеты с разной степенью успеха (в основном положительные). Кроме того, кетогенные диеты с медицинской точки зрения назначают детям с дефицитом пируватдегидрогеназы и синдромом дефицита переносчика глюкозы. Оба заболевания мешают организму адекватно использовать глюкозу для метаболизма, поэтому использование только кетоновых тел для энергии может улучшить результаты.
Многие люди придерживаются кетогенной диеты, чтобы улучшить когнитивные функции, уменьшить или устранить приступы или ослабить туман мозга. Нейроны – это клетки, которые получают, обрабатывают и передают импульсы с помощью электрических и химических сигналов. Человеческий мозг содержит около 85-86 миллиардов нейронов, и здоровье нейронов имеет решающее значение для правильной работы мозга и нашего здоровья. Наши клетки мозга могут использовать глюкозу, кетоновые тела и лактат в качестве топлива с различной степенью использования. Когда люди соблюдают кетогенную диету, они потребляют значительное количество жира, чем стандартная диета, которая окисляется митохондриями печени с образованием кетоновых тел.Кетоновые тела пересекают гематоэнцефалический барьер, жирные кислоты плохо проникают через гематоэнцефалический барьер и не очень хорошо используются нашим мозгом для получения энергии. Кетоновые тела могут использоваться нейронными митохондриями для производства энергии. Кетоновые тела превращаются в ацетил-КоА с помощью D-β-гидроксибутиратдегидрогеназы, ацетоацетил-СоА-тиолазы и ацетоацетат-сукцинил-КоА-трансферазы, которые входят в цикл Кребса в митохондриях мозга, что приводит к образованию аденозинтрифосфата (АТФ).
Кетоновые тела, как было показано, улучшают и удлиняют здоровье нейронов, снижая нервную возбудимость глутамата (что объясняет его эффективность для уменьшения судорог, повышая рециркуляцию и утилизацию ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), увеличивая выработку нейронного митохондриального АТФ без увеличения окислительного стресса, и увеличивая производство никотинамидадениндинуклеотидфосфата (регенерирует глутатион, который инактивирует образование митохондриальных активных форм кислорода), который уменьшает окислительный митохондриальный и нервный стресс.После увеличения кетогенной диеты, использование кетонов мозгом и в некоторых очень ограничительных кетогенных диетах может быть основным источником топлива для нейронов мозга, и это улучшает их продолжительность жизни и здоровье. Наконец, кетогенные диеты могут увеличить уровень циркулирующего адреналина, что также может повысить умственную активность и резкость.
У низкоуглеводных диет есть некоторые недостатки для некоторых людей, которые требуют ежедневного потребления большего количества диетических углеводов или более частого употребления пищи.Кормление – это когда вы потребляете от ста до трехсот граммов углеводов, по крайней мере, один день в неделю, чтобы пополнить запасы гликогена в печени. Кетогенные диеты могут усугубить проблемы со здоровьем, включая усталость надпочечников, гипотиреоз и гормональные нарушения. Например, повышенная потребность в кортизоле для начала глюконеогенеза может вызвать проблемы у людей с низкой выработкой кортизола. Кетоз также увеличивает количество циркулирующего адреналина в организме, особенно в течение первых нескольких дней. Если кетогенные диеты вызывают у вас беспокойство, шаткость, проблемы со сном, то это может произойти из-за этих проблем.Повышенная потребность в кортизоле и выработке адреналина может вызвать утомление надпочечников или ухудшить его. Постовые и кетогенные диеты со временем могут увеличить связывающий половые гормоны глобулин (ГСПГ), что приведет к снижению использования половых гормонов. Наконец, низкоуглеводные диеты могут ухудшить гипотиреоз, потому что инсулин является одним из гормонов, необходимых организму для преобразования неактивного гормона щитовидной железы T4 в активный гормон щитовидной железы T3. Уровень инсулина в организме низок при кетогенной диете, что может означать меньшее преобразование гормонов щитовидной железы, вызывая или ухудшая гипотиреоз.
Кетогенные диеты, кажется, помогают улучшить функцию нейронов в нашем мозге. Тем не менее, наш мозг содержит другие клетки, известные как глиальные клетки, которые предпочитают глюкозу, что может быть еще одной причиной, по которой важны рефлексы (циклическая кетогенная диета) для правильной долгосрочной нервной функции на кетогенной диете. Некоторые люди сообщают, что их улучшенная когнитивная функция на кетогенных диетах начинает уменьшаться, чем дольше они остаются на кетогенной диете, и иногда могут стать хуже, чем когда они впервые начали диету.Существует много разных причин кетогенных диет, ухудшающих здоровье, начиная от микробиомных сдвигов и заканчивая развитием или ухудшением утомления надпочечников и функции щитовидной железы, но редко для некоторых людей здоровье глиальных клеток в мозге может страдать от длительного ограничения углеводов. Глиальные клетки в мозге важны для поддержания иммунной функции в мозге, поддержания гематоэнцефалического барьера, изоляции и удержания вместе групп нейронов, доставки питательных веществ в нашу нервную систему и восстановления нашего головного и спинного мозга.В нашем мозгу больше глиальных клеток, чем нейронов, и они могут составлять 80% от общего количества клеток в нашем мозге!
Нервные глиальные клетки, известные как астроциты, могут ощущать, сколько глюкозы циркулирует в мозге и в нашей крови, и могут вызывать тягу к углеводам, заставляя нас есть углеводы для увеличения глюкозы, чтобы они хорошо питались и функционировали оптимально. «Мы были введены в заблуждение тем фактом, что нервные клетки, по-видимому, не контролировали этот процесс, и поэтому сначала подумали, что он происходит пассивно.Тогда у нас возникла идея, что глиальные клетки, такие как астроциты, которые долгое время неправильно понимались как менее важные «поддерживающие клетки», могут иметь какое-то отношение к транспортировке сахара в мозг ». «Команда использовала позитронно-эмиссионную томографию (ПЭТ) для наблюдения за тем, как рецепторы инсулина действуют на поверхность астроцитов мозга. Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который позволяет организму использовать или хранить сахар (в форме глюкозы) из углеводов в пище, которую мы едим. Они обнаружили, что если бы эти рецепторы отсутствовали на определенных астроцитах, это привело бы к меньшей активности нейронов, которые отвечают за ограничение потребления пищи, называемых проопиомеланокортиновыми нейронами.Мало того, но они обнаружили, что астроциты, лишенные рецепторов инсулина, на самом деле со временем стали менее эффективными в транспортировке глюкозы в мозг – особенно в области гипоталамуса, которая посылает сигналы, которые вы полны или насыщены. Таким образом, похоже, что глиальные клетки, а не нейроны, являются настоящими «стражами» для того, сколько сахара поглощает наш мозг, и теперь мы знаем, что сахар оказывает на них такое мощное влияние, что они ищут сахар, а не просто пассивно поглощая это. ”
У нас есть хорошее мета-исследование, которое дает нам подсказки о том, что диета с высоким содержанием жира будет делать с нашим кишечным микробиомом:
«Несколько исследований на людях показали, что диета с высоким содержанием жиров увеличивает общую анаэробную микрофлору и количество бактероидов.Чтобы конкретно исследовать влияние различных видов пищевых жиров на микробиоту кишечника человека, Fava et al. Были ли субъекты потреблять диеты с различным содержанием жира. Авторы отметили, что потребление диеты с низким содержанием жиров привело к увеличению содержания фекалий Bifidobacterium с сопутствующим снижением уровня глюкозы натощак и общего холестерина по сравнению с исходным уровнем. С другой стороны, диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивала относительную долю Faecalibacterium prausnitzii. Наконец, субъекты с высоким потреблением мононенасыщенных жиров не испытывали сдвигов в относительной численности каких-либо бактериальных родов, но имели общее снижение общей бактериальной нагрузки и общего холестерина и холестерина в плазме крови.В соответствии с этими данными потребление лосося, которое является высоким в моно- и полиненасыщенных жирах, также не изменяло состав микробиоты фекалий у 123 субъектов. Исследования на крысах показали, что потребление диеты с высоким содержанием жиров приводит к значительно меньшему количеству Lactobacillus intestinalis и непропорционально большему количеству производящих пропионат и ацетат видов, включая Clostridiales, Bacteroides и Enterobacteriales. Кроме того, обилие Lactobacillus intestinalis отрицательно коррелирует с массой жира крысы и массой тела.Было также показано, что микробные изменения контролируют метаболическое воспаление, вызванное эндотоксемией, у мышей с высоким содержанием жиров. Исследования на мышах также сравнивали дифференциальное влияние различных липидов на микрофлору кишечника. Сравнение липидов, полученных из сала и рыбьего жира, показало, что Bacteroides и Bilophila были увеличены у сытых мышей, тогда как у Actinobacteria (Bifidobacterium и Adlercreutzia), молочнокислые бактерии (Lactobacillus и Streptococcus) и Verrucomicrobia (Akkermansia muciniphila) были увеличены. у мышей, питающихся рыбьим жиром.Кроме того, мыши, получавшие сало, имели повышенную системную активацию TLR, воспаление белой жировой ткани и нарушение чувствительности к инсулину по сравнению с мышами, потребляющими рыбий жир. Авторы продемонстрировали, что эти результаты, по крайней мере частично, связаны с различиями в микробиоте кишечника между двумя группами; Трансплантация микробиоты из одной группы в другую после введения антибиотика не только обогатила кишку реципиента-реципиента доминантными родами донорских видов, но также повторила воспалительные и метаболические фенотипы донора.Эти результаты показывают, что кишечная микробиота может стимулировать метаболическое воспаление посредством передачи сигналов TLR при заражении диетой, богатой насыщенными липидами ».
Согласно вышеприведенному исследованию диета, состоящая в основном из здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных (омега-3) жиров, может увеличить количество пробиотиков Lactobacillus , Bifidobacteria и пробиотических видов Akkermansia muciniphila . Употребление диеты с высоким содержанием этих жиров также увеличило бы колонии оппортунистических бактерий Streptococcus .Диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает колонии пробиотических бактерий вида Faecalibacterium prausnitzii , но также увеличивает количество оппортунистических бактерий рода Bacteroides и Bilophila . Наконец, диета с высоким содержанием общего жира, такая как кетогенная диета, уменьшает количество молочнокислых бактерий, таких как Lactobacillus , и увеличивает оппортунистический род Clostridiales и Bacteroides .
В том же мета-исследовании объясняется, как высокобелковые, низкоуглеводные и кетогенные диеты, такие как Аткинс, изменяют наш микробиом:
«Воздействие диетического белка на кишечную микробиоту впервые было описано в 1977 году.Культурное исследование продемонстрировало более низкое количество Bifidobacterium adolescentis и увеличенное количество Bacteroides и Clostridia у субъектов, употребляющих диету с высоким содержанием говядины, по сравнению с субъектами, употребляющими диету без мяса. Благодаря успехам секвенирования 16S рРНК, в нескольких исследованиях удалось всесторонне исследовать влияние диетического белка на состав кишечника. Участникам давали различные формы белка в этих исследованиях, такие как тяжелый животный белок из мяса, яиц и сыров; сывороточный белок; или чисто вегетарианские источники, такие как гороховый белок.В большинстве исследований отмечалось, что потребление белка положительно коррелирует с общим микробным разнообразием. Например, сообщается, что потребление экстракта белка молочной сыворотки и гороха увеличивает кишечную комменсальность Bifidobacterium и Lactobacillus, тогда как сыворотка дополнительно уменьшает количество патогенных бактерий Bacteroides fragilis и Clostridium perfringens. Также было обнаружено, что белок гороха увеличивает уровни SCFA в кишечнике, которые считаются противовоспалительными и важными для поддержания барьера слизистой оболочки.Напротив, было отмечено увеличение количества толерантных к желчи анаэробов, таких как Bacteroides, Alistipes и Bilophila, с потреблением животного белка. Это наблюдение может быть дополнительно подтверждено независимым исследованием, в котором исследователи сравнивали микробиоту итальянских детей с микробиотой детей в сельской африканской деревне. Итальянские дети, которые ели больше животного белка, были обогащены бактериями и алистипами в их микробиоте. Примечательно, что в одном исследовании, сравнивающем калорийно эквивалентный белок с высоким содержанием животных с рационами на основе растительных продуктов с высоким содержанием углеводов и волокон, сообщалось, что веса субъектов на растительной диете оставались стабильными, но значительно снижались к 3-му дню рациона на основе животных белков (q
Диета с высоким содержанием белка, по-видимому, имеет разные результаты для микробиома в зависимости от источника.Большинство людей на низкоуглеводных диетах потребляют в основном источники животного белка, поэтому я расскажу об изменениях микробиома в результате потребления источников животного белка. Диета с высоким содержанием животного белка, по-видимому, увеличивает разнообразие микроорганизмов, она увеличивает количество пробиотиков Bifidobacteria и Lactobacilli (проглатывание сывороточного белка). Согласно исследованию, повышенное потребление белка с пищей также увеличивает тип оппортунистических бактерий Bacteroidetes , род Clostridia и род Bilophila .Диета с высоким содержанием животного белка уменьшает количество пробиотика Firmicute Roseburia .
Наконец, низкоуглеводные диеты в сочетании с высоким содержанием жиров и белков увеличивают колониеобразующие единицы микроорганизмов, которые предпочитают жиры и белки, такие как Bacteroidetes , и приводят к сокращению пробиотиков Firmicutes . Для некоторых это приводит к выгодной потере веса. Однако возвращение к диете с более высоким содержанием углеводов при дисбактериозе Bacteroidete вызывает вздутие живота, мозговой туман, выработку и выделение газа и дальнейшую потерю веса, поскольку Bacteroidetes неэффективны в расщеплении углеводов.
Информация о том, как правильно соблюдать кетогенные диеты для улучшения толерантности и вашего здоровья
Многие различные низкоуглеводные диеты, начиная от кетогенных диет, таких как пуленепробиваемая диета, и заканчивая диетами с нулевым содержанием углеводов, такими как хищные, очень популярны, и многие люди неправильно их придерживаются, что может вызвать или усугубить проблемы со здоровьем. Если среднестатистический американец ест 2000 калорий в день, то, основываясь на общих рекомендациях по питанию, вы потребляете от 225 до 325 граммов углеводов. Даже идеальная диета для здоровья (диета, которой я следую) будет считаться низкоуглеводной, если вы потребляете от 120 до 180 граммов углеводов в день.Однако, ради этого блога, эти рекомендации предназначены для тех, кто потребляет менее 100 граммов углеводов в день, чтобы помочь уменьшить проблемы с пищеварением и микробиомами, которые возникают у некоторых людей при соблюдении низкоуглеводных диет.
- Повторное кормление помогает вашему организму пополнить уровень гликогена, питать ваш микробиом, поддерживать выработку гормонов, поддерживать функцию надпочечников и улучшать функцию щитовидной железы. В указанные дни вы должны потреблять 150 – 300 грамм углеводов в зависимости от уровня вашей активности.Вы должны потреблять различные углеводы каждый прием пищи, чтобы помочь вашему микробиому, включая органический белый рис, дикий рис, фиолетовый или красный рис, органические черные бобы, органический безглютеновый овес, органический сладкий картофель, органический картофель, органические грецкие орехи, маниоку, ямс, органические темный шоколад, органическая морковь и пастернак, органические авокадо и органические фрукты. Употребление этих продуктов питает ваш пробиотический микробиом, включая Lactobacillus , Bifidobacteria и Firmicutes , как Roseburia .Наконец, попытайтесь найти любой из этих продуктов местного производства и в сезон, если это возможно.
Поддержание правильной функции надпочечников на кетогенной диете имеет важное значение. Правильный циркадный ритм, достаточное воздействие солнечного света, хорошая гигиена сна и утренний коктейль без углеводов или с низким содержанием углеводов (тихий рефлюксный надпочечный коктейль не будет углеводом) помогут сохранить функцию надпочечников. Вы также можете добавить буферный pH витамин С, соль и калий в коктейль надпочечников в коктейль из сывороточного белка.Если вы страдаете от проблем с надпочечниками и вам необходимо соблюдать кетогенную диету с медицинской точки зрения, может потребоваться более частое повторное кормление, но для получения дополнительной информации обратитесь к врачу. Наконец, я рекомендую избегать большого количества кофеина при соблюдении кетогенной диеты, если вы страдаете от надпочечниковой усталости. Возможно, лучше отказаться от использования пуленепробиваемого кофе (если вы можете проглотить кофе, полифенолы кофе действительно питают микробиом, и это стимулирует выработку желчи, которая нарушает избыточное потребление жиров при соблюдении кетогенной диеты) для вашей стандартной кетогенной диеты из пастбищных яиц и бекона , травяное масло и тушеный органический шпинат.
Большинству женщин нужны частые повторные роды из-за их сложного гормонального каскада. Женщинам, у которых повышен киспептин, молекула, которую нейроны используют для общения, может помешать правильной выработке половых гормонов прогестерона, тестостерона [незначительных количеств] и эстрогена. Кисспептин стимулирует гонадотропин-рилизинг-гормон ГнРГ, который выделяется гипоталамусом. GnRH предписывает гипофизу высвобождать лютеинизирующий гормон и фолликулярно-стимулирующие гормоны, которые запускают яички для производства половых гормонов.Пост приводит к дальнейшему снижению уровня целепептина у женщин из-за обратной связи, которая чувствительна к изменениям метаболизма, в результате чего вырабатывается меньше половых гормонов. Кетогенные диеты могут снижать уровень тестостерона у мужчин, но обычно это занимает больше времени, и мужчины, похоже, лучше выдерживают голодание в течение более длительных периодов времени. Наконец, повышается ГСПГ в результате кетогенной диеты, подавляя функцию половых гормонов, вызывая проблемы с овуляцией и реже проваливаясь.
- Если вы не придерживаетесь диеты с нулевым содержанием углеводов (хищничество), употребляющей большое количество овощей (сезонное, местное и органическое лучше всего), в то время как на кетогенной диете может помочь сохранить ваш микробиом.Пробиотические бактерии наслаждаются олигосахаридами, клетчаткой и полифенолами в травах и овощах, поэтому их частое употребление важно для поддержания вашего микробиома (только жиры или только белки и жиры). Так, например, продукты с низким содержанием углеводов, которые я могу найти в сезон в Северной Каролине в конце июля, это: базилик, капуста, мангольд, зеленый лук, кинза, листовая капуста, огурцы, баклажаны, чеснок, зеленая фасоль, зеленый лук, лук-порей. , мята, бамия, орегано, петрушка, перец, шалфей, лук-шалот, тимьян, томатилло, помидоры и цуккини.Любой из этих продуктов поможет сохранить разнообразие моего микробиома, особенно капуста, бамия, лук, зеленая фасоль и чеснок. Если бы я попытался купить некоторые из них на своем местном фермерском рынке и поочередно употреблять их с каждым приемом пищи, сохраняя при этом общее количество углеводов в сутки от двадцати пяти до пятидесяти (не забывайте вычитать клетчатку из общего количества углеводов в день), я смогу сохранить часть своего разнообразия микробиомов. Я бы также порекомендовал приготовить на пару все зобогенные овощи для дальнейшей защиты функции щитовидной железы на кетогенной диете.Овощи содержат различное количество антинутриентов, таких как фитиновая кислота и лектины. Тем не менее, приготовление пищи или правильная подготовка могут уменьшить их эффект, и употребление овощей жизненно важно для нашего здоровья и общего состояния здоровья нашего микробиома. Не экономьте на овощах, соблюдая диету, кормите кишечник!
- Ежедневное употребление нескольких бокалов высококачественного вина от Dry Farm Wines может помочь накормить и поддержать ваш пробиотический микробиом. Ваша диета все еще может быть очень низким содержанием углеводов в зависимости от вина.Исследование концентрации микробной ДНК в стуле у десяти здоровых мужчин после употребления красного вина или джина показало положительные изменения микробиома после приема красного вина. «Эти результаты свидетельствуют о том, что доминантные роды в кишечной микробиоте добровольцев отличались на исходном уровне и после приема полифенолов, чем после приема только этанола. Более того, разнообразие фекальной микробиоты по количеству полос в профилях DGGE было выше после периода красного вина.Мы также обнаружили, что фенольные соединения изменяют фекальную микробиоту и, следовательно, баланс Bacteroides / Firmicutes. После периода красного вина, который был богат полифенолами, наблюдалось значительное увеличение концентрации Firmicutes и Bacteroidetes в образцах стула. Тем не менее, никаких существенных различий в количестве видов Lactobacillus после какого-либо периода потребления обнаружено не было, что указывает на то, что потребление полифенолов или этанола не влияло на рост этих бактерий. Аналогичные результаты были сообщены Tzounis и соавторами, которые обнаружили, что после приема катехина рост Lactobacillus spp.оставался относительно незатронутым в исследовании in vitro, и Yamakoshi et al (36), который не наблюдал изменений в этих родах после приема богатых процианидином экстрактов у здоровых взрослых. Тем не менее, Tzounis и соавторы недавно обнаружили значительное увеличение роста Lactobacillus spp. после регулярного употребления флавонола с высоким содержанием какао в исследованиях как in vivo, так и in vitro. Хотя тип Actinobacteria phyla не изменился после какого-либо периода приема, мы обнаружили значительное увеличение числа Proteobacteria, Firmicutes и Bacteroidetes phyla после периода красного вина, но не после периода джина или деалкоголизированного красного вина, по сравнению с первоначальным вымыванием период.”
- Пищевые добавки с сывороточным белком и коллагеном могут помочь накормить наш пробиотический микробиом. Bifidobacteria колоний увеличиваются при добавлении коллагена и сывороточного белка, а Lactobacilli увеличиваются при добавлении сывороточного белка. Сывороточный белок также уменьшает образование колоний оппортунистических бактерий Bacteroides и небутирата, продуцирующего Clostridia . Коллаген также может поступать в организм при потреблении костного бульона, что также помогает поддерживать микробиом в умеренном количестве, если вы не чувствительны к гистамину или глютамину.
- Проглатывание большого количества различных жиров во время кетогенной диеты также может помочь поддерживать правильный микробиом. Потребление пастбищного масла или топленого масла содержит масляную кислоту, жирную кислоту с короткой цепью, которая уменьшает оппортунистический разрастание и помогает поддерживать целостность слизистого барьера. Авокадо является отличным источником клетчатки и мононенасыщенной жирной олеиновой кислоты, которая может улучшить наш микробиом и обеспечить правильное производство желчи. Желчь, конечно, необходима, чтобы помочь расщепить лишний жир, потребляемый во время кетогенной диеты.Оливковое масло первого отжима также является хорошим источником олеиновой кислоты и содержит полифенолы, которые помогают поддерживать пробиотический микробиом. Экстра-девственное кокосовое масло может обеспечить триглицериды со средней длиной цепи (повышенное потребление МСТ во время кетогенной диеты часто является причиной собственных проблем), которые помогают питать бактерии в нашей верхней кишке и снижают дисбактериоз дрожжей. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в морепродуктах и рыбе / масле криля, могут также питать пробиотические бактерии (включая Bifidobacteria ) в нашем кишечнике.Наконец, случайное употребление темного шоколада может также помочь питать микробиом из-за его типов жира и клетчатки, а также содержания и содержания полифенолов.
- Употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов, включая органические кимчи, органическую квашеную капусту, органическую сметану, кефир без добавления сахара, Brew Dr. kombucha и органический цельный жирный йогурт без добавления сахара на частой основе, также может помочь вам сохранить ваш микробиом и здоровье пищеварительной системы. , Хотя в грибах может быть слишком много углеводов, в зависимости от диетического предела углеводов.Если это так, потребляйте во время лечения. Кроме того, будьте осторожны с чайным грибом, приготовленным из черного или зеленого чая, в котором может быть слишком много кофеина, если вы страдаете от надпочечниковой усталости. Happiness Brew Dr. Kombucha (из белого чая) – хороший выбор с низким содержанием кофеина.
- Если вы придерживаетесь диеты с низким или очень низким содержанием углеводов, например, цингой, повышенным образованием камней в почках и возможным дефицитом слизи, что может привести к протеканию кишечника. Добавка витамина С поможет предотвратить цингу. Если вам необходимо соблюдать очень строгую кетогенную диету, прием коллагена и костного бульона (который содержит глицин) может питать кишечник и помогать организму вырабатывать больше слизи, если вы соблюдаете очень строгую кетогенную диету.Снижение образования оксалатных камней в почках путем поддержания правильной гидратации, добавок магния ( Bifidobacteria и Lactobacillus также способствуют проглатыванию магния) и здорового приема соли, калия и витамина С (надпочечный коктейль).
- Правильное усвоение жира жизненно важно, если вы соблюдаете кетогенную диету, и вот как ее улучшить.
- Некоторые люди сообщают, что страдают от запоров после кетогенной диеты (в то время как другие сообщают, что это облегчает их запоры, см. Рисунок).Для людей, у которых развивается запор, правильное увлажнение, правильное потребление или добавление соли и калия, правильное добавление магния, употребление различных растительных и углеводных (в основном) питательных веществ для клетчатки, прием пробиотической пищи, ежедневная ходьба в течение тридцати минут и использование Приземистый горшок при дефекации может облегчить ваши проблемы. Большую часть времени запоры возникают из-за кетогенной диеты из-за возможного отсутствия приема электролитов и микробиомных сдвигов. Добавление одной ежедневной порции акациевого волокна или пребиотиков GOS и арабиногалактана может также принести облегчение, поддерживая пробиотические колонии вашего микробиома.
- Правильное производство кислоты в желудке и поддержание низкого рН в желудке во время еды крайне важно для человека, соблюдающего кетогенную диету, которая содержит больше жира и белка. Людям с ограниченным производством желудочной кислоты может потребоваться частое употребление яблочного уксуса с овощами или добавление бетаина HCL для поддержания адекватного низкого уровня рН желудка во время еды. Устранение дисбактериоза верхней кишки, такого как дисбактериоз H. pylori , который может повлиять на правильный pH желудка, имеет решающее значение для удовлетворения растущей потребности в более низком pH желудка для производства достаточного количества гастрина и кислоты в желудке, чтобы помочь переваривать добавленный белок и жир.
Заключение
Кетогенные диеты имеют свое время и место. Кетогенные диеты могут быть особенно полезны при правильном использовании, чтобы помочь в лечении тяжелых состояний здоровья, таких как судороги и патологическое ожирение. Основные проблемы с кетогенными диетами – не обязательно потому, что вы находитесь в кетозе, а потому, что большинство людей соблюдают кетогенные диеты неправильно. Например, люди не получают правильного обращения, и их здоровье в конечном итоге ухудшается. Прием пищи с высоким содержанием жиров, когда у вас проблемы с пищеварением или «не адаптированы к жиру» (изменение в микробиоме и функциональных возможностях организма, которое позволяет правильно переваривать и использовать жир) может вызвать дальнейшие проблемы со здоровьем ( Bacteroidetes или Prevotella дисбактериоз, желчный пузырь отказ и воспаление печени).Редкие рецидивы могут привести к гормональным проблемам, усталости надпочечников и гипотиреозу. Если вы воспользовались необходимостью, потребляли достаточное количество овощей и клетчатки и улучшали усвоение жира, вы можете предотвратить многие проблемы, связанные с кетогенными диетами, и вместо этого они могут улучшить ваше здоровье! Наконец, я не рекомендую диеты с нулевым содержанием углеводов или диеты с очень низким содержанием углеводов (менее двадцати граммов в день), если это не требуется по медицинским показаниям. Кетогенные диеты могут быть очень тяжелыми для нашего организма и могут вызывать постоянные проблемы со здоровьем (спросите Дейва Аспри, Пола Жамине и Джимми Мура).
безглютеновой диеты – что нужно знать
- CareNotes
- безглютеновая диета
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях или в каких-либо больницах или медицинских учреждениях. Невыполнение может привести к судебному иску.
ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ:
Что такое безглютеновая диета?
Безглютеновая диета – это план питания, который не содержит глютен. Глютен – это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене.Глютен содержится во многих видах хлеба, макаронных изделий, хлопьев, тортов, пирогов и печенья. Некоторые витаминные добавки и лекарства также могут содержать глютен. Вы должны соблюдать эту диету на всю оставшуюся жизнь, если у вас есть целиакия, герпетиформный дерматит или глютеновая чувствительность.
Какие продукты мне следует избегать?
Do не есть продукты, которые содержат следующие ингредиенты:
- Ячмень, ячменный солод, экстракт ячменя, рожь, болгар, манная крупа и тритикале
- Пшеница, пшеничные отруби, зародыши пшеницы и пшеничный крахмал
- сорта пшеницы, такие как камут и спельты
- Отруби, кус-кус, дурум, фарина и орсо
- Маца, мука, маца, мука Грэм
- Овес, который не помечен как безглютеновый, если только ваш диетолог не разрешил вам съесть небольшое количество
- Солодовый экстракт и солодовый ароматизатор
- Эйнкорн, Эммер, Фаро, Панко, Сейтан и Удон
Какие продукты можно есть?
Выберите продукты, маркированные как безглютеновые. Вы можете есть овес без глютена, или вы можете есть обычный овес в небольших количествах. Спросите своего диетолога, безопасен ли для вас овес. Вы можете есть продукты, которые сделаны из следующих видов зерна и крахмала:
- Кукуруза, картофельный крахмал и картофельная мука
- Соя, тапиока и тефф
- Рис, рисовые отруби, киноа, саго и сорго
- Амарант, аррорут и гречка
- Мука из орехов, бобов и семян
- Лен, просо и монтина
Какие примеры продуктов без глютена?
- Свежие фрукты и овощи
- Яйца, мясо, рыба и птица
- Сушеные бобы, чечевица и горох
- Напитки, такие как 100% фруктовый сок, кофе, чай, какао и безалкогольные напитки
- Жиры и масла, такие как сливочное масло, маргарин и растительные, рапсовое и оливковое масла
- Обычное, неароматизированное молоко, творог, большинство йогуртов и выдержанный сыр, такой как сыр чеддер.
- Сливки, сметана, сливочный сыр, большинство мороженого и щербеты
- Сливки из риса, крупы, воздушный рис, коричневый рис и белый рис
- кукурузные тако и лепешки
Что такое примерное меню на 1 день?
- Завтрак: яйца всмятку, безглютеновые тосты с маслом и молоком
- Утренняя закуска: Безглютеновые рисовые лепешки или крекеры
- Обед: Салат из тунца с помидорами и листьями салата и яблоком
- Полдник: Морковные палочки
- Обед: Жареная курица, печеный картофель, зеленая фасоль и сорбет с клубникой
Что я могу сделать, чтобы безглютеновая диета стала частью моей жизни?
- Обратитесь к врачу или диетологу в соответствии с указаниями. Может потребоваться время, чтобы научиться правильно соблюдать безглютеновую диету. Ваш диетолог может помочь вам найти способы вписать эту диету в свой образ жизни.
- Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Глютен содержится во многих продуктах и напитках. Может быть неясно, какие продукты содержат глютен. Включите различные разрешенные продукты, чтобы вы могли получать все необходимые питательные вещества.
- Приготовление блюд в ресторане. Носите с собой список предметов, разрешенных для этой диеты, когда вы находитесь вдали от дома.Зайдите на сайт ресторана или позвоните заранее, чтобы узнать, есть ли в ресторане блюда без глютена. Скажите официантке, что вы не можете есть пшеницу, рожь или ячмень. Спросите, как готовится еда.
- Готовьте продукты без глютена отдельно от других продуктов. Перекрестное загрязнение – это когда продукты, содержащие глютен, смешиваются с продуктами без глютена. Предотвратите перекрестное загрязнение, тщательно очистив столешницы и разделочные доски, чтобы удалить крошки, содержащие глютен. Тщательно вымойте кухонную утварь, дуршлаг и сковороды, прежде чем готовить продукты без глютена.Купите отдельный тостер для хлеба без глютена. Купите отдельное варенье, желе, майонез или арахисовое масло для использования на безглютеновом хлебе, чтобы избежать перекрестного загрязнения. Эти продукты также доступны в отжимных контейнерах.
- Включите натуральную безглютеновую пищу с высоким содержанием железа, фолата и витамина B12. Продукты с высоким содержанием железа и витамина B12 включают мясо, рыбу, птицу (курица и рыба), печень и яйца. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты включают брокколи, спаржу, апельсиновый сок, бобовые, арахис, грецкие орехи и семена подсолнечника.
- Попросите вашего поставщика медицинских услуг, если вам нужны витаминные и минеральные добавки. Целиакия и герпетиформный дерматит могут привести к повреждению кишечника. Это повреждение может уменьшить поглощение определенных витаминов и минералов. Кроме того, многие безглютеновые хлопья, макаронные изделия и хлеб не обогащены витамином В и железом.
Когда я должен связаться с моим врачом?
- Вы должны принять лекарство или витамин, содержащий глютен.
- Признаки и симптомы вашего состояния ухудшаются.
- Вы худеете, не пытаясь.
- У вас есть вопросы или сомнения по поводу вашего состояния или ухода.
Соглашение об уходе
Вы имеете право помочь в планировании вашего ухода. Обсудите варианты лечения с вашим лечащим врачом, чтобы решить, какую помощь вы хотите получить. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Приведенная выше информация является только образовательной помощью. Он не предназначен в качестве медицинского совета для индивидуальных условий или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо медицинской схеме, чтобы узнать, является ли она безопасной и эффективной для вас.© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для конечного пользователя и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.
Медицинский отказ от ответственности
,Если есть какая-то область жизни с наиболее запутанной и противоречивой информацией, она, несомненно, соблюдает диету. Существуют сотни различных диет, большинство из которых утверждают, что предлагают вам чудесное решение для высоких уровней энергии, хорошего тела и отсутствия каких-либо заболеваний.
Прочитав несколько книг или статей о диетах, , вы не знаете, кому верить, что действительно работает, а что нет, .Почти для каждого существующего вида пищи вы можете найти несколько «научных» исследований, которые за и против употребления этой конкретной пищи.
И почти для каждого типа диеты есть гуру, объясняющие свои истории о том, как они легко приобрели упаковку по шесть штук, вылечились от рака, и теперь им нужно всего лишь 2 часа сна. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку покупки.
И знаешь что. Они все не правы. Потому что я тот, кто нашел для вас идеальную диету … Я тот, кто знает секрет весны вечной молодости, наращивает мускулы во время еды картофелем фри и секретное дополнение, которое делает вас очень сильным.
Я просто шучу … Но позвольте мне поделиться с вами своим опытом с различными диетами и тем, что я узнал о здоровом питании до сих пор. Это может помочь вам разрешить некоторую путаницу и дать указания о том, что действительно работает, а что нет.
Я прочитал свои первые несколько книг по диете еще до того, как мне исполнилось 18 лет. Вся противоречивая информация очень запутала меня, как это случается со всеми. Во всей неразберихе, , я решил поэкспериментировать с различными диетами на моей собственной коже и посмотреть, что работает, а что нет.
За последние 15 лет я следовал множеству разных диет и схем питания. Вот только некоторые из основных типов диеты, которые я сделал:
- Стандартная (американская) диета: Когда-нибудь до моего 18 года рождения
- Вегетарианская диета (стандартная, лакто, ово, щелочная): 4 года
- веганская диета: 2 года
- Фруктовая диета: 1 год
- Сырье – растительная / жировая диета: 0,5 года
- Макробиотическая диета: 0,5 года (принцип Инь / Ян – на основе цельного зерна)
- диета Аткинса: 0.5 лет (с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов, низким содержанием жира)
- Кетогенная диета: 0,5 года (средний белок, низкий уровень углеводов, высокий уровень жира)
- Зональная диета: 0,5 года (40% углеводов, 30% белков, 30% жиров)
- Палео диета: 1 год
- Диета, которой я сейчас придерживаюсь, представляет собой комбинацию из нескольких последних диет, и она подходит мне идеально. Я перерабатываю сложные углеводы, в дни без углеводов я ем много полезных жиров, и моя диета в основном основана на мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, овощах, орехах, семенах, фруктах, древних сортах пшеницы и бобах.
Подобно тому, как я экспериментировал с различными диетами, я также экспериментировал с различными режимами питания – пропуск завтрака или ужина, прерывистое голодание, езда на велосипеде, разное количество приемов пищи в течение дня, голодание на соке, безглютеновая диета, вообще не ел сладостей в течение нескольких лет ели только продукты с низким ГИ и многие другие схемы питания и диеты.
Прежде чем мы начнем, я хочу быть предельно ясным – Я не продвигаю какую-либо конкретную диету, и я определенно не изобрел еще одно чудесное решение , которое сделает вас лучше в течение ночи.Что я узнал, так это то, что вы должны немного поэкспериментировать, чтобы найти диету, которая лучше всего подходит вам как личности.
Но вы должны быть очень осторожны, чтобы не впадать в крайности и, в конце концов, нанести больше вреда своему здоровью, чем пользе. Расстройства пищевого поведения и крайности диеты часто являются признаком эмоционального страдания.
Если вы обнаружите, что вы одержимы определенным типом диеты и избиваете себя, когда не соблюдаете 100%, есть большая вероятность, что вы пытаетесь компенсировать эмоциональные страдания, наказывая свое тело.
Экстремальные диеты, не контролируемые специалистом, чаще всего являются лишь разновидностью самонаказания.
Есть три основные цели этой статьи:
- Я хочу помочь вам решить путаницу, которая является лучшей диетой. Идеальной диеты не бывает. Экспериментируя, вы должны найти тот, который работает лучше всего для вас (и эта статья научит вас, как).
- Несмотря на то, что многие диеты требуют совершенно разных вещей, есть некоторые общие рекомендации по здоровью, с которыми согласны большинство диет.Мы рассмотрим эти рекомендации, потому что они абсолютно заслуживают внимания. Что обязательно есть и что определенно не есть.
- Хочу поделиться с вами, как безопасно экспериментировать, чтобы найти диету, которая идеально подойдет вам как личности.
Чтобы собрать все воедино, мы рассмотрим несколько вещей:
- Основы здорового образа жизни
- Продукты, которые вы обязательно должны съесть
- Продукты, которые вы не должны есть
- Продукты для экспериментов и выяснения, работают ли они на вас
- Совершенствуем диету с небольшими хитростями
Основы здорового образа жизни – диета, физические упражнения и образ жизни
Вы можете питаться самой здоровой диетой в мире, но – это лишь часть здорового образа жизни.
Две другие основы здоровья и физической формы – это физические упражнения и умеренный стиль жизни. Подобно тому, как вы можете нанести вред своему здоровью с помощью плохой диеты, вы можете сделать это с роскошным образом жизни и физической ленью.
Не надейтесь решить все свои проблемы со здоровьем или быть в форме, только следуя чудесной диете. Диета абсолютно важна, и при правильном питании вы можете значительно повлиять на свое здоровье, физическую форму и уровень энергии, но не забывайте о двух других основах – занятиях спортом и образе жизни.
Диета, физические упражнения и образ жизни – все это сильно влияет на уровень вашего здоровья и физической формы.
Когда касается упражнений , вот несколько общих рекомендаций:
- Найдите упражнение, которое вам больше всего не нравится, и выполняйте его не менее трех раз в неделю.
- Системно работайте над своей выносливостью, силой, гибкостью / мобильностью / стабильностью
- Научитесь правильно дышать через нос, вдыхая в живот
- Проводите достаточно времени на природе, на солнце, играя и наслаждаясь жизнью.
- Убедитесь, что ваша осанка хорошая
И когда я т приходит к вашему стилю жизни , вот правила, которым нужно следовать:
Регулярные физические упражнения ускоряют обмен веществ, сохраняют или набирают мышцы, улучшают общее состояние здоровья, сжигают дополнительные калории и улучшают настроение.Никогда не забывайте, что вы всегда на расстоянии одной тренировки от хорошего настроения.
Когда я сел на диету с ограничением калорий, не занимаясь физическими упражнениями, я похудел, но моя осанка стала очень плохой, мои мышцы ушли, и я, конечно, не выглядела здоровой. Здоровая диета с регулярными физическими упражнениями работает лучше всего.
С другой стороны, умеренный образ жизни значительно облегчает соблюдение диеты и выполнение заданий. Если вы убедитесь, что вы хорошо отдохнули, в хорошей компании с позитивным взглядом на жизнь не будет никакого эмоционального питания, вам будет легче сосредоточиться на своих диетических целях, ваши гормоны будут сбалансированы, а ваши общее счастье улучшится.
Пожалуйста, помните о всех трех основах здоровья – диете, физических упражнениях и общем образе жизни.
В поисках идеальной диеты – сначала сузьте выбор, и путаница немедленно уменьшится
Лучшее, что помогло мне избежать путаницы в отношении диеты и того, какие продукты есть, сузило мой выбор. Чем меньше у вас выбора, тем меньше смущения вы можете быть .
Я просто просмотрел самые популярные виды диет и классифицировал продукты на три типа:
- Продукты, которые большинство диет рекомендуют есть
- Продукты, по которым большинство диет согласны, НЕ полезны вообще
- Продукты питания, где мнения расходятся (это означает, что вы должны выяснить это самостоятельно)
Теперь давайте посмотрим на эти три категории.
1. Продукты, которые вы должны ОПРЕДЕЛИТЬ ЕСТЬ ежедневно
Во всей неразберихе, , к счастью, есть несколько видов продуктов, которые рекомендуют большинство диет. Это продукты, которые вы должны абсолютно ежедневно употреблять – по возможности с каждым приемом пищи, независимо от того, какую диету вы соблюдаете.
Как вы, наверное, поняли, зеленые овощи в списке.
Слово предостережения. Употребление только продуктов из «безопасного списка» абсолютно недостаточно для получения всех макро- и микроэлементов, необходимых вашему организму.Но это определенно продукты, которые должны быть на вашей тарелке регулярно и помогут сохранить вашу физическую форму и здоровье.
Существует трех типов продуктов, которые рекомендуются большинством диет:
- Овощи , особенно зеленые, за исключением пасленовых
- полезных жиров растительного происхождения , преимущественно из орехов и семян
- Фрукты , но абсолютно съеденные в меру, а не соки
- Мы также можем добавить воды в список
Сделайте овощи вашей любимой едой
Органические сезонные овощи, особенно зеленые, имеют лучшую репутацию в различных диетах.Но вы должны пойти на органический выращенный вариант.
Единственное исключение среди овощей – пасленовые (помидоры, картофель, перец, баклажаны, чили), для которых некоторые исследования утверждают, что они вызывают воспаление. Чтобы максимально упростить процесс, давайте на этом шаге исключим из списка ночные тени.
Даже без пасленов есть так много овощей, которыми вы можете наслаждаться с каждым приемом пищи:
- Артишок
- спаржа
- Брокколи
- брюссельская капуста
- Капуста
- Морковь
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Китайская капуста
- огурец
- Зеленая фасоль
- капуста
- кольраби
- Салат, цикорий, эндивий
- горох
- Редька
- брюква
- шпинат
- Сквош
- Цуккини и т. Д.
Как вы можете видеть выше, в есть более 20 вкусных овощей, которыми можно наслаждаться с каждым приемом пищи. Вегетарианские супы, салаты, зеленые смузи и гарниры из вегетарианской смеси – самые полезные блюда, которые вы обязательно должны есть каждый день.
Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, они низкокалорийны, и из них можно приготовить так много разных вкусных блюд.
Здоровые жиры сделают ваши клетки супер счастливыми
Здоровые жиры также имеют очень хорошую репутацию во многих диетах.Самая распространенная причина, по которой они не могут быть рекомендованы, состоит в том, что они плотны в калориях. Но это только означает, что вы должны есть их в меру.
И давайте не будем забывать, что существует большая маркетинговая уловка, созданная сахарной промышленностью, утверждающая, что жир делает вас толстым, что абсолютно не соответствует действительности. Переедание делает тебя толстым, а не толстым.
Ниже приведен список продуктов с полезными для здоровья жирами, которые обязательно должны быть в вашем списке покупок:
- авокадо
- Орехи (если у вас нет аллергии и убедитесь, что они не жареные и не соленые) – грецкие орехи, миндаль, фисташки, бразильские орехи, кешью, макадамия, кедровые орехи и фисташки (за исключением арахиса, так как они являются бобовыми, не орехи)
- Семена – лен, чиа, кунжут, подсолнечник, тыква, конопля и другие семена
- Темный шоколад (85% +)
- Оливки
- Полезные масла – оливковое масло, кокосовое масло, льняное масло
Фрукты – лучший способ подсластить вашу жизнь
Вы, наверное, знаете высказывание «яблоко в день», которое не дает врачу .Трудно бороться с такой старой мудростью; до тех пор, пока вы едите фрукты в умеренных количествах. Некоторые диеты не очень-то увлечены фруктами, потому что в них содержится довольно много сахара.
К сожалению, современные фрукты выращиваются настолько сладкими, насколько это возможно, так как сахар очень затягивает. Тем не менее, фрукты все еще содержат столько полезных веществ для вашего здоровья (витамины, минералы, клетчатка), что несколько кусочков фруктов принесут вам больше пользы, чем вреда, по крайней мере, в большинстве случаев.
Когда дело доходит до фруктов, есть несколько важных правил:
- Купить органические фрукты у проверенного поставщика (так же, как овощи и орехи)
- Перейти на сезонные фрукты, особенно местный сорт
- Ешьте всего несколько кусочков фруктов в день (до 5 порций – кусочки или маленькие чашки)
- Не ешьте фрукты после больших блюд в качестве десерта, а ешьте их в качестве закуски между приемами пищи (иначе фрукты могут испортить ваше пищеварение или снова проголодаться)
- Не пейте фруктовые коктейли или фруктовые соки
- Не ешьте сушеные или консервированные фрукты
- Если вы хотите похудеть, временно ограничьте потребление фруктов
- Не ешьте фрукты, если ваш врач посоветует вам отказаться от них из-за какого-то конкретного заболевания (диабет и т. Д.))
Существует так много разных фруктов, которые могут послужить вкусной закуской:
- Яблоки
- Абрикосы
- бананы
- Ягоды – черника, клубника, малина, ежевика, клюква (ягоды действительно полезны для вас)
- Вишня
- Инжир
- Виноград
- киви
- Лимоны и лаймы
- Мангос
- Дыни
- Нектарины
- Апельсины
- Маракуйя
- папайя
- Персики
- Груши
- ананасы
- Сливы
- Мандарины
- арбузы
- Все экзотические фрукты
Давайте не забудем выпить достаточно воды
Другой совет, который рекомендует большинство диет – это пить достаточно воды.Это единственный способ сохранить ваше тело и мозг увлажненными. Таким образом, выпейте стакан воды первым делом, когда вы просыпаетесь, а затем каждый раз перед едой и между приемами пищи.
Вы должны выпивать около половины галлона (2 литра) воды в день и даже больше во время жары и физических упражнений. Старайтесь не пить из пластиковой бутылки (пластик содержит токсичные химические вещества, такие как фталаты, бисфентол-BPA и ксеноэстрогены) и убедитесь, что у вас всегда есть стакан воды рядом с вами в офисе.
Любые другие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, кофе, алкогольные напитки и т. Д., Не считаются альтернативой воде. Единственной альтернативой может быть травяной чай без сахара (но не зеленый чай). Тем не менее, убедитесь, что вы пьете несколько стаканов воды каждый день, чтобы стали любить пить чистую воду без вкуса.
2. Продукты, которые вы должны ОПРЕДЕЛЕННО ИЗБЕГАТЬ
Подобно тому, как у нас есть продукты, которые большинство диетологов и диетологов рекомендуют употреблять ежедневно, поэтому у нас есть продукты, против которых советуют большинство экспертов по питанию.
Это продукты, которые вы не должны есть вообще или, по крайней мере, очень редко (скажем, менее 10% – 20% от общего потребления пищи является разумным и легко достижимым).
Вот список продуктов, которые большинство специалистов по питанию рекомендуют избегать:
- Продукты с высоким содержанием сахара
- Рафинированные (высоко переработанные) углеводы
- Искусственные транс-жиры
Мы должны добавить в список также:
- Все другие продукты высокой степени переработки (колбасы, салями, замороженные продукты, консервы и т. Д.)).
- Дешевая еда неизвестного источника
- Сигареты, спирты и наркотики
Сахар – твой враг номер
Давайте начнем с сахара. Сахар – ваш враг номер один и самый большой яд, когда дело доходит до еды. Проблема в том, что он вызывает привыкание и добавляется почти к любой обработанной пище.
Сахар содержится не только в сладостях, но и в нежирных продуктах, фруктовых йогуртах, приправах, хлебе и т. Д. Сахар добавлен почти везде. Хотя вы не можете полностью избежать сахара, разумно ограничить его как можно больше.
Продукты с высоким содержанием сахара (очевидные и не очень очевидные):
- Все виды конфет и сладостей – кексы, пирожные, конфеты, шоколад, пудинг, десерты и т. Д.
- сухие завтраки
- Нежирные йогурты и йогурт с фруктами
- Мед, желе и джемы
- Соусы и соусы
- зерновые батончики и много протеиновых батончиков
- Ароматизированный кофе и ледяной чай
- Готовые супы
- Гранола
- Хлеб
- Консервы фруктовые
- Мороженое, замороженный йогурт и молочные коктейли
- Соки, фруктовые напитки и смузи
- Спортивные напитки
- Безалкогольные напитки
- И так далее
Транс-жиры так же вредны, как сахар
Помимо сахара, транс-жиров, безусловно, следует избегать. Искусственные транс-жиры создаются в промышленном процессе, который добавляет водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми. Не путайте транс-жиры с насыщенными жирами из продуктов животного происхождения.
Транс-жиры повышают уровень ЛПНП («плохой») и снижают уровень ЛПВП («хороший»). Не говоря уже о том, что транс-жиры вызывают рак.
Вот продукты с высоким содержанием транс-жиров, которые вы должны избегать любой ценой:
- Хлебобулочные изделия – торты, печенье, вафли, печенье, рулеты и пироги
- Закуски – чипсы, крекеры, чипсы тортилья
- Жареные или потертые блюда – картофель фри, пончики, жареное мясо
- завтрак бутерброды
- замороженная пицца
- СВЧ попкорн
- маргарин
Высокообработанные пищевые и рафинированные зерна
Третья группа продуктов, которых следует избегать, – это рафинированных и высоко переработанных углеводов и рафинированных зерен. Рафинированные углеводы – это зерна, в которых удалены все полезные вещества (волокна, минералы, витамины).
Следовательно, большинство диет согласны с тем, что вы должны использовать целые, более здоровые версии углеводов.
Рафинированные углеводы, которых следует избегать:
- Чистый сахар – белый или коричневый сахар
- Сиропы – агава, кукуруза, кленовый коричневый рис и все другие виды сиропов
- Легкие закуски – чипсы, крекеры, крендели
- Хлеб сэндвич и тосты
- Булочки для гамбургеров или хот-доги
- Овсяная каша быстрого приготовления, блины и вафельные смеси
- Опять же, все виды десертов и сладостей
- Продовольственные продукты с высокой степенью годности – колбасы, салями, замороженные продукты, консервы и т. Д.
- белый хлеб и белая паста (спорно) – но вся версия, безусловно, здоровее
В конце концов, мы должны добавить фаст-фуд, продукты с высокой степенью переработки и дешевые продукты из неизвестных источников в список нездоровых продуктов, которых следует избегать. И вы уже знаете о вреде, который сигареты, наркотики и алкоголь наносят вашему здоровью.
Нам всем нужна читерская еда
Означает ли это, что вы никогда не должны есть эти виды пищи? Быть экстремистом или перфекционистом только приносит боль и страдания в вашу жизнь.
Раньше я был экстремистом, и употребление чего-то из списка «запрещенных» продуктов выше приводило меня в бешенство и беспокойство на пару часов. Эмоциональная реакция, вероятно, нанесла больше вреда моему здоровью, чем эта нездоровая закуска.
Когда дело доходит до дерьмовой еды, есть несколько гуманных правил:
- Употребление менее 10 – 20% дерьмовой пищи в большинстве случаев достаточно (если вы не страдаете какими-либо реальными заболеваниями или не соблюдаете очень строгую диету).Не надейтесь полностью избегать дерьмовой пищи, потому что это невозможно в современном мире.
- Требуется немного энергии, планирование и более высокий бюджет, чтобы избежать дерьмовой еды. Окружающая среда не на вашей стороне, когда речь идет об отказе от дерьмовой пищи. Будьте готовы к людям, рекламе и ресторанам, чтобы не поддерживать ваше желание питаться здоровой, а не наоборот.
- Всегда выбирайте самую здоровую еду из доступных и не мучайте себя эмоционально, если это не здоровый выбор.Иногда на деловой встрече или во время путешествия просто невозможно питаться по-настоящему здоровым.
- Время от времени (не реже одного раза в месяц), когда вы едите всю возможную дерьмовую пищу, это нормально. Это почти то же самое, когда вы эмоционально расстроены, и ничто не может вас успокоить, кроме большой миски мороженого. Просто убедитесь, что это не происходит ежедневно.
- Если вы обнаружите, что едите дерьмовую пищу несколько дней подряд, в какой-то момент решите есть только здоровую пищу в течение предстоящей пары дней.Вы всегда можете исправить выбор следующим ходом.
- В доме нет дерьмовой еды.
Экспериментируйте немного с разными диетами
3. Продукты, которые вы должны выяснить самостоятельно, если они работают на вас или нет
Теперь вы знакомы с продуктами, которые нужно обязательно есть, и продуктами, которых следует избегать. Это приводит нас к последней группе продуктов, с которой вам придется немного поэкспериментировать и выяснить, что работает для вас, а что нет.
Ваши религиозные, этические убеждения, вкусовые предпочтения и цели физических упражнений обычно также оказывают большое влияние на то, к чему стремиться.
Продукты, для которых вы должны решить для себя (лучше всего с экспериментами), будете ли вы их есть или нет:
- Продукты животного происхождения (источник белка для роста мышц или источник жира)
- Мясо – курица, крупный рогатый скот, овцы, свиньи и т. Д.
- Молочные продукты – йогурт, сыр, масло, молоко и т. Д.
- Яйца
- Рыба и морепродукты (источник белка для роста мышц)
- зерна (сложные углеводы для энергии)
- Фасоль, бобовые и чечевица (сложные углеводы для энергии)
- Паслен – помидоры, перец, чили, баклажаны
Также можем добавить в список:
Это продукты, из которых возникает большая путаница – много разных диет за или против, и мнения экспертов по питанию расходятся.
Существует также много противоречивых научных исследований о влиянии этих продуктов на ваше здоровье. Лучше всего немного поэкспериментировать и посмотреть, что работает для вас, а что нет.
Вот что рекомендуют разные диеты:
- Вегетарианская диета – без мясных продуктов, только растительный белок и жир
- Вегетарианская диета – без продуктов животного происхождения или морепродуктов, только растительный белок и жир
- Макробиотическая диета – особенно на основе зерновых
- Палео диета / Кето диета – без зерна, бобов, бобовых или чечевицы
- Зональная диета – ешьте все в меру (1/3 белка, 2/3 сложных и волокнистых углеводов), без жирного мяса
Простой способ узнать, что подходит вашему телу, а что нет
Сначала уберите все продукты, которые вам не нравятся, которые вы не хотите есть из-за религиозных, этических или иных убеждений, или которые просто не очень популярны в вашем регионе.
Тогда лучший способ узнать, какие продукты подходят вашему телу, а какие нет, – написать журнал о еде. В журнале еды вы отмечаете следующее:
- Ваши наблюдения перед тем, как что-нибудь съесть – Вам нравится запах, еда выглядит вкусно, вам нравится текстура и фактический вкус? Что говорит тебе твое тело?
- Наблюдайте за реакцией своего тела после употребления пищи. – Как меняется ваше настроение, какие-либо изменения уровня энергии, есть ли у вас какие-либо аллергические реакции, будете ли вы есть такую же пищу в следующий раз?
- Реакция тела, если вы (не) едите определенный тип пищи – Есть ли у вас тяга (не работает к сладкой пище), насколько хорош ваш сон, общее самочувствие, уровень энергии и т. Д.
- Научные исследования – Вы можете измерить уровень сахара в крови, дефицит витаминов и минералов, есть несколько тестов на аллергию, рекомендации по анализу ДНК и т. Д.
Собрав все данные, вам нужно всего несколько месяцев, чтобы найти продукты, которые вам подходят, и те, которые вам не подходят.
Пока вы экспериментируете, убедитесь, что вы не впадаете в крайности. Если вы внимательно выслушаете реакцию своего тела, вы вскоре найдете продукты, которые лучше всего соответствуют вашему телу.
Например, вот что у меня работает:
- Я ем довольно много постного мяса без жирных частей (насыщенный жир мне не нравится). Мне было трудно есть много мяса, учитывая, что я долгое время был вегетарианцем. Но сейчас у меня гораздо больше энергии, и мой анализ крови также значительно улучшился.
- Я ем йогурт из козьего молока, сыра, творога, но не употребляю масло или молоко.
- Все бобы, бобовые и чечевица, отлично работают для меня, кроме сои.
- Мне нужны цельные зерна для высоких энергетических уровней – дикий рис, ячмень, просо, лебеда, гречка, овес. Очищенные зерна не работают для меня, по крайней мере, психологически.
- Я ем рыбу, но не другие морепродукты.
- Я абсолютно не люблю паслен.
- Нет кофе для меня, но я пью зеленый чай.
- Я принимаю несколько пищевых добавок.
- Время от времени я немного меняю свой режим диеты, чтобы всегда пробовать новые вещи и варианты.
Другие факторы, которые следует учитывать при выборе идеальной диеты
У вас также могут быть определенные цели в области фитнеса или здоровья, которые могут повлиять на выбор продуктов. Вот несколько общих указаний:
Хотите нарастить мышцы?
Если вы хотите нарастить мышцы, вам придется увеличить потребление белка . Самый простой способ получить достаточное количество белка – это животные источники (мясо, молочные продукты, яйца, рыба, сывороточный белок).
Вы можете найти вегетарианских культуристов, которые едят только растительный белок (бобы, бобовые, чечевица, рисовые белки и т. Д.)), но гораздо труднее получить достаточное количество белка для роста мышц.
Это означает, что для роста мышц чаще всего требуется много мяса и продуктов животного происхождения. Многие диеты, такие как кето, палео, Аткинс и т. Д., Являются активными сторонниками потребления белков животного происхождения.
Хотите сбросить жир?
Если вы хотите сбросить жир, есть два важных правила. Во-первых, вы никогда не перестанете придерживаться диеты. Упражнения абсолютно помогают сбросить жир, но шесть упаковок в основном делаются на кухне, а не в тренажерном зале.
Это потому, что так легко есть 500 ккал, и вам нужно потратить час на то, чтобы сжечь такое же количество калорий.
Второе правило, когда дело доходит до потери жира, это то, что у вас должен быть дефицит калорий (около 500 – 700 ккал в день). Некоторые специалисты по питанию утверждают, что количество пищи не важно, только качество.
Это не правда. Оба важны. Когда дело доходит до потери жира, количество может быть даже более важным, чем качество , и когда дело доходит до вашего общего здоровья, мы должны добавить качество в уравнение.
- Я потерял жир на стандартной американской диете, ограничив калории
- Я стал толстым на палео, вегетарианской или любой другой диете от переедания
Если вы действительно хотите избавиться от жира, лучше всего рассчитать BMR, TDEE и макросы (углеводы, жиры, потребление белка), а затем отслеживать свои ежедневные значения. В практическом плане это означает, что вам придется ограничить количество калорий в вашем рационе , если вы хотите сбросить жир.
Вы получите лучшие результаты потери веса по:
- После здоровой калорийности ограничительной диеты
- Регулярно тренируюсь
- Увеличение потребления белка с пищей, богатой клетчаткой
- Устранение простых углеводов и сахаров
- Устранение пустых калорий (газированные напитки, соки, сладости и т. Д.))
Хотите ли вы управлять своим организмом глюкозой или кетонами?
Ваше тело может работать на глюкозе или кетонах. Кетоны являются альтернативным топливом , когда глюкозы (сахара в крови) не хватает.
Кетоны производятся в печени из жира. Когда ваше тело работает на кетонах, ваш уровень инсулина становится очень низким. Ваше тело производит кетоны, когда вы едите минимальное количество углеводов и умеренное количество белка.
Некоторые люди чувствуют себя прекрасно на диете кето, а другие ужасно.Нет другого способа узнать, чем попробовать.
| кетонов (70% + энергии поступает из жира) | Глюкоза (энергия поступает из здоровых углеводов) |
|---|---|
| Жирное мясо Жирная рыба Сыр яйца Масло Масла Авокадо, оливки | Цельные зерна Дикий рис Фасоль, чечевица, бобовые Сладкий картофель Овощи Фрукты |
Собираем все вместе – формула для поиска идеальной диеты
Если сложить все вместе, формула для поиска идеальной диеты довольно проста:
- Ешьте как можно больше овощей каждый день (кроме пасленовых, если они не нравятся вашему телу) – купите вегетарианские супы, салаты и зеленые коктейли.Убедитесь, что на гарнире всегда есть овощи. Быть влюбленным в овощи. Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, овощи являются самой важной пищей для вашего здоровья.
- Ешьте фрукты в умеренных количествах. – Фрукты содержат фруктозу (сахар), которая не оптимальна, но также содержит витамины, минералы и клетчатку. Итак, ешьте фрукты в меру, максимум 2 – 5 штук в день. Когда вы жаждете сладостей, идите за фруктом. Если вы хотите похудеть или ваше тело работает на кетонах, ограничьте потребление фруктов только ягодами и 1 порцией.
- Никогда не забывайте употреблять полезные жиры – Авокадо, орехи (если у вас нет аллергии), семена, оливки и темный шоколад – отличные закуски и очень полезная пища. Вы должны получать не менее 20% потребляемых калорий из жиров, а если вы хотите использовать свое тело на кетонах, это должно увеличиться до 70% (путем добавления жирного мяса и т. Д.). Жир не делает вас толстым, переедание делает вас толстым.
- Пейте достаточно воды – Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, убедитесь, что вы пьете достаточно воды.Когда вы просыпаетесь, выпейте стакан воды с небольшим количеством лимона, и всегда имейте при себе стеклянную бутылку с водой. Избегайте всех других видов напитков.
- Убедитесь, что вы едите менее 10% – 20% дерьмовых продуктов – это продукты с высоким содержанием сахара, искусственные транс-жиры, рафинированные углеводы, фаст-фуд и все другие продукты высокой степени переработки. Их следует употреблять как исключение, когда вы едите на обмане, не можете успокоить свои эмоции или вам нечего есть.Но не мучай себя после того, как съешь какую-нибудь дерьмовую еду. Не стремись к совершенству, иди к хорошему. Будьте удовлетворены, выбирая лучшее блюдо, доступное в определенный момент.
- Шесть видов пищевых продуктов для экспериментов с – Если вы знаете продукты, которых следует избегать, и продукты, которые следует употреблять как можно чаще, есть определенные продукты, которые вы должны выяснить самостоятельно, работают ли они для вас или нет. Ваши религиозные и этические убеждения, местные обычаи, цели диеты, различные диеты, которые кажутся вам разумными, и особенно внимание к реакциям вашего тела (ведение дневника) должны дать вам хорошее представление о том, что есть, а что нет.Ниже приведены продукты, чтобы самостоятельно узнать, как они соответствуют вашему телу, убеждениям и целям:
- Продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты, яйца) – рекомендуют все диеты с высоким содержанием белка (палео, аткинс, низкоуглеводные и т. Д.) И кето-диету (жирное мясо)
- Морепродукты (рыба, морепродукты)
- зерна – как источник сложных углеводов. Очень популярным типом диеты также является использование зерновых без глютена.
- Крахмалистая пища (бобовые, чечевица, фасоль) – узнайте, как они влияют на ваш рацион
- Паслен
- Кофе
- Знай свои макросы – И последнее, но не менее важное: макроэлементы – это одна из самых полезных вещей, которые нужно знать о диете.Это число объясняет, сколько калорий, белков, углеводов, сахаров и жиров содержится в определенном типе продуктов. Если вы хотите найти идеальную диету для своего тела, вам придется немного поэкспериментировать с различными соотношениями макросов.
Вот что вам нужно знать о макросах и поиске идеальной диеты:
- Ваши BME и TDEE – ежедневное потребление калорий в зависимости от вашего роста, веса и частоты тренировок
- Хотите ли вы быть в избытке калорий (набирая мышцы) или в дефиците (теряя жир)?
- Потребление калорий за один прием пищи (количество приемов пищи, калорий за прием пищи)
- % углеводов / белков / жиров, которые вы потребляете в среднем за день
- г углеводов / белков / жиров / сахара, которые вы потребляете в среднем за день
- г белков потребляется на кг веса вашего тела
- Макро значения для ваших типичных блюд
- Время от времени вы также можете рассчитать микроэлементы (витамины, минералы), чтобы убедиться, что вы получаете их достаточно
Подробнее об этом в одной из следующих статей.
Экспериментируя с различными схемами питания
Наконец, что не менее важно, есть различных моделей питания для экспериментов. Существует несколько общих рекомендаций относительно режима питания, с которыми согласны большинство экспертов по питанию:
- Если вы хотите похудеть, вы должны навсегда изменить свой образ жизни, а не просто сесть на диету
- Упростите прием пищи, чтобы не перегружать желудок
- Ешьте медленно – это займет у вас не менее 20 минут, чтобы съесть основное блюдо
- Не переедайте, вы знаете, до такой степени, что вы можете взорвать
- Контролируемый пост может быть полезным время от времени, проверьте прерывистый пост
- Если возможно, приготовь себе еду
С другой стороны, есть много других моделей питания, с которыми вам придется поэкспериментировать самостоятельно, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего:
- Должны ли вы пойти на меньшее количество больших приемов пищи (2-3) или большее количество небольших приемов пищи (5-6)?
- Пропустить завтрак, ужин или другое блюдо
- Употребление углеводов перед сном
- Макроэлементы для велоспорта (например, углеводы) или добавки (например, креатин)
- Использование пищевых добавок (витамины, минералы, спортивное питание)
- Насколько ваши друзья в Facebook или Instagram интересуются фотографиями каждой еды, которую вы едите 🙂
Вот то, что я понял, работает лучше всего для меня, и является примером того, как выглядит хорошая персонализированная диета.Мне нужен очень структурированный план питания – 6 приемов пищи, более или менее одновременно. Мое тело лучше всего работает на сложных углеводах, но я использую их, чтобы съесть достаточно жиров. Мне гораздо легче есть углеводы, чем жиры. Прерывистый пост работает очень хорошо для меня, с последней едой около 5 вечера.
В конце концов, не так сложно найти идеальную диету
Когда дело доходит до диеты, информация может быть очень запутанной. Но это не должно помешать вам улучшить свою диету и общие привычки питания.
Не существует чудесной диеты или какой-либо хитрости, которая сделает вас очень здоровым и подтянутым. Диеты не работают в любом случае. То, что вы ищете, – это постоянное изменение здорового образа жизни со здоровыми привычками питания, регулярными физическими упражнениями и умеренным образом жизни, которые в совокупности обеспечивают вам оптимальный уровень энергии, хорошее здоровье и хорошее тело.
Как вы узнали, есть продукты, которые вы должны более или менее свободно употреблять (овощи, фрукты, орехи, семена, вода) и продукты, которые вам следует избегать любой ценой (фаст-фуды, жареные продукты, продукты с высоким содержанием сахара, рафинированные зерна и обработанные продукты).
Из множества различных продуктов животного происхождения, морепродуктов и крахмалистых продуктов вы должны найти блюда, которые лучше всего подходят для вашего тела. Наличие четких целей диеты и знание ваших макросов может очень вам помочь, когда дело доходит до тонкой настройки вашей диеты.
Время от времени употребление рогалика не сделает вас слишком толстым и не унесет 5 лет вашей жизни. Это оно. Реализация этих простых правил поможет вам попасть в топ-10% или даже меньший процент людей, которые живут супер здоровой жизнью и соблюдают долгосрочную длительную здоровую диету.И это более чем достаточно.
,