Как правильно приседать чтобы накачать попу а не ноги: Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения, полезные рекомендации

0

Содержание

Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения, полезные рекомендации

Тренируясь в целях проработки ягодичной мускулатуры, девушки опасаются перекачать ноги. Проблема довольно распространена среди представительниц слабого пола, которые стараются вести активный образ жизни. Как накачать попу без увеличения ляшек? Постараемся разобраться в этом вопросе.

Отказ от тренировок с большим весом

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достаточно уделять поменьше времени работе с утяжелением. Нагрузки целесообразно создавать, используя вес тела. В определенный момент такие тренировки могут показаться малоэффективными. Когда подобное происходит, не стоит тут же хвататься за штангу либо гантели. Вместо повышения нагрузки с помощью спортивных снарядов, лучше сконцентрировать внимание на прибавлении повторений в ходе каждого сета.

Упор разумно делать на качество проработки целевой мускулатуры. Упражнения рекомендуется выполнять не спеша, поддерживая ягодичные мышцы в постоянном напряжении.

Кардиотренировки

Чтобы не перекачать ноги и привести в тонус мышцы ягодиц, рекомендуется чередовать силовые упражнения и кардио. В дни отдыха разумно выполнять небольшие пробежки, заниматься ходьбой, кататься на велосипеде. Такой подход дает возможность рассчитывать на создание атлетического, пропорционального телосложения.

Правильное выполнение приседаний

Как накачать ягодицы, но не накачать ноги? Внимание следует уделить выполнению приседаний с соблюдением правильной техники. Чтобы повышенные нагрузки не приходились на зону бедер, опытные атлеты рекомендуют не опускать таз ниже положения колен. Глубокая амплитуда движений во время приседаний заставляет напрягаться мускулатуру квадрицепсов. Ноги начинают постепенно прибавлять в объеме. Для исключения нежелательной нагрузки во время приседаний стопы нужно располагать на уровне немного шире плеч.

Упражнение «Невидимый стул»

Для того чтобы накачать попу, не накачивая ноги, можно выполнять упражнение, которое имитирует приседание на незримый стул. Тренировка заключается в следующем. Спину прислоняют к стене. Ступни ног располагают на ширине плеч. Ладони укладывают на талию. Локти расставляют по сторонам. Осуществляют неглубокое приседание, опираясь спиной на стену. Когда ягодицы окажутся примерно на уровне коленей, в положении зависают на 10-15 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию. Чтобы достичь максимального эффекта, делают порядка 30 повторений движения в 3-4 подхода.

Поднятие ног в позиции на четвереньках

Также, чтобы накачать ягодицы, не накачивая ноги, требуется регулярно прибегать к поднятию нижних конечностей в стойке на четвереньках. Вначале выполняют упор на колени, а также ладони, расположенные на уровне плечевого пояса. Левую ногу отводят назад и приподнимают в максимально высокую позицию. Аналогичные действия затем проделывают с правой ногой. Главное - не осуществлять прогиб в спине. Соблюдение техники позволит оказывать повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру, практически не используя мышцы бедер.

При необходимости упражнение можно усложнить. Для этого нужно прицепить к стопе любой доступный груз, надежно его зафиксировав. Если повторения даются непросто, тренироваться следует со слегка согнутой в колене ногой.

Подъемы таза

Хорошим решением для качественной проработки ягодичных мышц выступает упражнение на поднятие таза. Как накачать попу, не накачивая ноги, с помощью такой тренировки? Принимают исходное положение, лежа на спине. Нижние конечности сгибают в коленях. Ладонями поддерживают талию. Осуществляют плавные поднятия таза, стараясь не делать резких рывков. Правильная техника выполнения упражнения описана тут: https://tony.ru/400012a-mojno-li-nakachat-popu-uprajneniya-dlya-yagodits

Рациональное питание

Прорабатывать ягодичную область можно хоть ежедневно на протяжении недели. Однако результаты тренировок часто остаются малозаметными, если не уделяется внимание правильному питанию. Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне и сжечь ненужные жировые отложения, необходимо сделать упор на потребление свежих овощей и фруктов. Жирное мясо разумно заменить постным, отварным филе. Из повседневного рациона необходимо исключить сладкое, мучное.

Полезные советы

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достичь цели можно, принимая во внимание следующие рекомендации:

  • Во время тренировок акцентируйте напряжение на области ягодиц, избегая частых сокращений мускулатуры бедер.
  • Основной упор делайте на работу без отягощения в виде спортивных снарядов, прибегая к максимально возможному количеству повторений.
  • Внедрите в программу тренировок изолирующие, статичные упражнения.

В заключение

Существует немало действенных решений, которые позволяют хорошенько прокачать ягодичную мускулатуру, оказывая при этом минимальные нагрузки на ноги. Если по мере тренировок бедра визуально увеличиваются в размерах, стоит внести изменения в повседневный рацион питания, сместить акцент на кардиотренировки.

5 золотых правил, как сделать попу упругой, а ножки стройными

Следуя нашим советам, вы сможете добиться одного и избежать другого.

Приседайте правильно

Приседания — это основа основ, формирующая красивые ягодицы. Но именно неправильная техника выполнения этого упражнения делает ноги массивными. Чтобы приседания приносили максимальный результат, соблюдайте простые правила.

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте до параллели бедра с полом, уводя таз назад, словно пытаетесь присесть на стул. Основной вес переносите на пятки, толкаясь при подъеме именно ими.

Делайте изолированные упражнения

Если вы думаете, что обрести накаченные ягодицы можно только приседая, то это далеко не так. Изолированные упражнения, направленные на работу конкретной мышцы, дают прекрасный результат. При этом ноги не включаются в работу.

Махи назад прямой ногой и ягодичный мостик эффективно прокачают большую ягодичную мышцу, которая отвечает за основной объем.

Махи ногой в сторону включат в работу среднюю ягодичную мышцу и делают ягодицы округлыми.

Упражнение «Good Morning» поможет накачать верх ягодиц, сделать их высокими с эффектным переходом в области поясницы.

Полюбите выпады

Выпады можно смело назвать лучшими упражнениями в борьбе с «висящей» попой. Однако многие разновидности этого упражнения активно включают в работу переднюю поверхность бедра. Попробуйте диагональные выпады-реверансы и выпады с шагом назад. Они поднимут ягодицы, сделают их округлыми, но не увеличат объем ног.

Исключите тренировки с большим весом

Ни для кого не секрет, что чем больше дополнительный вес, тем быстрее происходит рост мышц. Но есть один существенный нюанс: с большими весами включаются в работу наиболее развитые и задействованные в повседневной жизни мышцы. А это – мышцы ног. Поэтому замените тяжелые штанги на вес собственного тела или гантели до 4 кг.

Не пренебрегайте растяжкой

Для мышц очень важны три состояния: сокращение, растяжение и расслабление. Во время сокращения мышцы травмируются, в период расслабления (восстановления) происходит их рост. А растяжение вытягивает их, делает эластичными и не позволяет формироваться большому объему и грубому рельефу. Поэтому обязательно заканчивайте тренировку хорошей растяжкой, особенно ног.

Несколько секретов красивого тела:

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги? :: SYL.ru

В быстром ритме современной жизни женщины не успевают угнаться за течением времени. Однако, становясь старше, все чаще начинают замечать, что с телом происходят изменения, причем не в лучшую сторону: появляются лишние отложения жира, мышцы отвисают, кожа становится дряблой. Это последствия не только возрастные, но и связанные с образом жизни: сидячая работа, малая подвижность, чрезмерное употребление вредной пищи. Как же помочь себе выглядеть лучше?

В чем заключается секрет

Самыми проблемными частями женской фигуры являются бедра и ягодицы. Кто-то краем уха слышал, что для устранения проблемы нужно делать приседания, и стал задаваться вопросом о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и ноги. Одни в панике садятся на диеты, пробуют их одну за другой и разочаровываются, когда не видят желаемого результата. Другие выбрасывают немалые деньги на косметические средства в надежде на то, что они помогут. А секрет заключается в том, что помочь могут только комплексные меры: правильное питание, специальная косметика и физическая нагрузка. Без последней составляющей никакие другие способы эффекта не дадут. Для приведения в порядок проблемных зон существует ряд довольно эффективных физических упражнений. Они несложные и могут выполняться людьми любой физической подготовки.

Можно ли перекачать ноги

Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

Можно ли заниматься дома

Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения вида кожи. По этому поводу очень часто приходится слышать о том, что получить хорошие результаты возможно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с применением тренажеров добиться эффекта можно несколько быстрее. Ну а те, кто по каким-либо причинам не имеют условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Только необходимы два важных аспекта, которые вызывают у многих трудности: время для занятий спортом и сила воли. В этой статье будут даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

С чего начать

Для достижения максимального эффекта от занятий мало понимать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, важно придерживаться следующих правил:

  1. Полностью прекратить пользоваться лифтом – ходить только пешком, причем на подъеме, делая шаг на следующую ступеньку, нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
  2. Необходимо перейти на систему правильного питания: больше употреблять белка, овощей, а исключить из рациона сладости, жиры, жареные и мучные продукты. Завершающий день ужин должен быть не до 18 часов, как советуют многие, а за три часа до сна – режим дня у всех людей разный.
  3. Питание в течение дня должно быть многократными, но маленького объема.
  4. Обязательным условием является достаточный прием жидкости – чистой воды в количестве двух-трех литров в сутки. Лучше всего пить не менее чем за полчаса до еды и через час-полтора после приема пищи.

На что обратить внимание

Важно отметить, что чудес на свете не бывает. Поэтому ожидать того, что результат наступит быстро, было бы ошибочно. Да, первые подвижки видны уже через пару месяцев, но основных достижений придется ждать около полугода и более, в зависимости от регулярности занятий и интенсивности нагрузок. Чтобы перейти к вопросу о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит определить основные моменты, необходимые для решения проблемы.

  1. Занятия следует проводить не менее чем трижды в неделю. Большую нагрузку на мышцы можно давать два раза в неделю, а один должен быть сродни кардионагрузкам – бег на природе, спортивная беговая дорожка, танцы.
  2. Перед началом упражнений надо обязательно выполнять пятнадцатиминутную разминку для разогрева мышц – подойдут шаги, легкие махи.
  3. Для эффективности упражнений недостаточно знать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, выполняя упражнения, нужно все время напрягать мышцы ягодиц, то есть «чувствовать» их.
  4. Не стоит давать мышцам сразу полную нагрузку – для нетренированного тела это может быть чрезмерным стрессом. Начать нужно с половины нагрузки и постепенно перейти на полный комплекс.
  5. Необходимо быть готовыми к тому, что мышцы будут болеть, – поможет легкий массаж.

Далее рассмотрены некоторые упражнения для накачивания мышц ног и ягодиц и даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Фото поможет выполнить задания как следует.

Комплекс полезных упражнений

Все упражнения необходимо выполнять в три подхода по двадцать повторений с небольшими передышками между подходами.

  1. Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и согнутыми в локтях руками начинаем «ходить» вперед-назад, передвигая ягодицы.
  2. Встать ровно лицом к опоре и держась за нее обеими руками. Спина прямая. Отводить прямую ногу строго назад с вытянутым носком до максимально возможного положения. Сменить ногу. Если выполнять отведение назад и немного в сторону, то будет работать также задняя поверхность бедра.
  3. Встать ровно, расставив ноги примерно на 60 см, попу отставить назад, слегка согнуть колени, руки за головой. Выполнять неглубокие приседания, напрягая ягодицы. Обратите внимание на то, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги: попу нужно держать параллельно полу, приседания выполнять не ниже уровня колен.
  4. Стойка с ровной спиной, руки опущены. Можно взять отягощения. Выполнять выпады вперед одной ногой. Необходимо следить, чтобы у выбрасываемой ноги бедро находилось строго параллельно поверхности пола, а голень – точно перпендикулярно. Повторить другой ногой.
  5. Встать на четвереньки, спина прямая. Согнутую в колене под прямым углом ногу поднимать строго вверх, одновременно напрягая ягодицы, носок ноги не вытягивать. То же самое сделать другой ногой. Для усложнения коленным сгибом поднимаемой ноги можно зажать гантель.
  6. Лежа на спине с согнутыми ногами и упершись пятками в пол поднимать таз, одновременно сильно напрягая ягодицы.
  7. Лечь на бок, нижняя нога согнута под углом 90 градусов, а вторую ровную ногу поднимать вверх до максимально возможного положения. Выполнять медленно, без рывков, носок не тянуть.

И помните, что только упорство в достижении цели может гарантировать долгожданные результаты!

Как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

Каждая девушка мечтает о соблазнительных формах, особенно, об упругих и округлых ягодицах. Но мечтать мало, необходимо действовать. Давайте разберемся, как стать обладательницей красивой попы.

Приседания настолько примитивны по своему исполнению, что их делают даже дети в садике. Почему же взрослая девушка не может освоить эту технику? Ответ кроется в незнании, как же все-таки нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги.

Многие девушки боятся, что “перекачают” с помощью приседаний ноги и попу и будут выглядеть мужиковато. Этого не произойдет, если только вы не собираетесь помимо упражнений принимать в пищу специальные добавки. Итак, как накачать ягодицы?

Чем полезны приседания

Во время приседания работают группы мышц:

  1. ягодиц
  2. спины
  3. ног

[su_note note_color=»#edc5ef»]При правильной технике выполнения приседания грозят только хорошим здоровьем и стройной фигурой. Вы же этого и хотите?
[/su_note]
Приседания не только подарят вам красивые ягодицы, но и улучшат здоровье, а именно:

  • укрепят суставы и сухожилия
  • избавят от болей в спине
  • улучшат здоровье сердца, наладив ритм его работы
  • будут способствовать хорошему кровообращению и сжигать лишние калории

Как правильно приседать для ягодиц

Возможны варианты:

  • со штангой
  • с гантелями
  • с утяжелителями
  • простые приседания

Гантели и утяжелители выбирайте исходя из того, какой их вес для вас комфортен. Для новичков обычно достаточно 1-2 килограммов. Лучше всего выбрать разборные гантели, вес которых вы можете увеличивать со временем.

Кстати, если денег на гантели нет, а приседать нужно, возьмите 2 полутора литровые пластиковые бутылки, наполните их водой — ваши бесплатные гантели готовы!

Техника приседаний

Упражнений на приседания масса — это и плие, и ласточка, и реверанс. Конечно, каждое из них хорошо, но классические приседания дают самый желанный и быстрый результат. Итак, как же правильно приседать девушкам?

  1. Ноги расставьте на ширине плеч, носки должны смотреть вперед
  2. Напрягите мышцы пресса, спину держите прямой
  3. Начинайте приседать.Ваши колени не должны выходить за носки, а ноги должны образовать прямой угол
  4. Смотрите прямо, не вниз
  5. Приседайте на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе

[su_note note_color=»#edc5ef»]Если вы новичок, не старайтесь сделать сразу много упражнений, так вы себе только навредите![/su_note]

Тренеры рекомендуют начинать с 10-15 упражнений в день. Когда ваши мышцы перестанут болеть (а болеть они сначала будут сильно, если вы не привыкли к физическим нагрузкам), можно увеличивать количество приседаний и подходов. Например, по схеме: раз в неделю прибавляйте 5-10 приседаний и делайте упражнения в 2-3 подхода.

Когда ждать результатов?

Это, пожалуй, самый животрепещущий вопрос всех девушек. И правильно, мы же приседаем, чтобы увидеть результат. Первые изменения вы заметите не раньше, чем через 2 месяца. Да-да, это долгий процесс. Главное — не останавливаться и продолжать приседать, увеличивая постепенно нагрузку и держа под контролем свой рацион.

 

Противопоказания к приседаниям

Если у вас есть следующие проблемы со здоровьем, то сначала вам нужно сходить к врачу, а уж после приседать:

  • гипертония (повышенное давление)
  • травмы суставов или костей
  • грыжа
  • варикозное расширение вен
  • сколиоз

[su_note note_color=»#edc5ef»]Помните, одних приседаний мало! Чтобы добиться идеальной фигуры, нужен комплексный подход, в том числе и здоровое питание.[/su_note]

Видео: как правильно приседать

«Как накачать ягодицы, но не перекачать ноги?»

Все девушки мечтают об упругих ягодицах, но при этом многие опасаются стать обладательницами не только подтянутой попы, но и массивных ног (особенно, передней поверхности бедра – квадрицепса). Поэтому, вопрос: «Можно ли качать ягодицы, не перекачивая при этом ноги?» - остаётся одним из самых актуальных

 

Сразу же отмечу, ягодицы и бёдра – крупные группы мышц, которые непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их необходимо одновременно. Как бы мы не старались, но полностью «отключить» квадрицепс во время выполнения базовых упражнений на ноги – не возможно. В любом случае, в процессе всех приседаний, выпадов и тяг у вас будет задействовано несколько мышечных групп. Разница только в том, что какие-то мышцы будут работать в большей, а какие-то в меньшей степени (ягодицы просто анатомически не могут сокращаться отдельно от других мышц тела).

 

Конечно, вы можете исключить базовые и выполнять только изолированные упражнения для ягодиц, но эффективность такой тренировки будет меньше. Рекомендую всё-таки не забывать про комплексную тренировочную программу для ног и выполнять изолированные упражнения в качестве дополнения к основным (так называемая, работа «супер-сетами»).

 

Чтобы ваши бёдра были красивыми, а ягодицы подтянутыми, необходимо, чтобы каждая мышца вашей ноги была пропорционально развита. Согласитесь, что только гармоничная и равномерно развитая фигура выглядит по-настоящему привлекательно. Вывод: стоит понять: а) накачать отдельно только ягодичные мышцы не возможно; б) красивые, подтянутые ягодицы = развитые, сильные бёдра.

 

 

Почему же раскачиваются ноги?

Ответ простой – из-за слабости мышц: при выполнении упражнений, тело старается, как бы помочь вам и переносит основную нагрузку на более сильные мышечные группы. Возможно, вы замечали, что выполняя приседания с тяжелой гирей или штангой, вы чувствуете, что основная нагрузка приходится больше на квадрицепс. Какой выход в подобных ситуациях? Попробуйте менять технику, чтобы нагрузка больше приходилась на заднюю поверхность бедра, а не на переднюю; подбирайте адекватные веса оборудования, с которым вы тренируетесь; экспериментируйте с комплексами и интенсивностью занятий; научитесь «включать» именно ту мышцу, над которой вы работаете (со временем вы поймёте, как это делать и будете концентрировать своё внимание именно на ней).

 

Как не крути, но от природы не уйдёшь. Проблема увеличения объёма бёдер при тренировке ног напрямую зависит от типа фигуры, которой вы обладаете: форма ваших ягодиц индивидуальна и уже задана вам генетически (точно так же, как и квадрицепсов). Кому-то изначально даны развитые мышцы ног, а у кого-то их объёмы поменьше и требуют более серьезной проработки. Конечно, кардинально изменить формы не получится, поскольку они являются особенностью вашей анатомии, но сделать рекомпозицию тела всё-таки реально. Как силовые тренировки с дополнительным оборудованием, так и занятия с собственным весом («Фитнес-резинки – «must have» в ваших тренировках») помогут вам создать желаемые пропорции.

 

Но, одних занятий для достижения результата недостаточно. Не открытие, что ваши объёмы – это ваше питание и переизбыток калорий приводит к росту жировой массы. Поэтому, если в ходе тренировок вы заметили, что ваш квадрицепс начал развиваться быстрее, чем ягодичная мышца или бицепс бедра, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Если вы злоупотребляете сладким и мучным, но при этом приседаете по 100 раз в этот же день – такими темпами прогресса вы вряд ли добьётесь. Стоит запомнить основные правила роста – прогрессия в ваших нагрузках, разнообразие и регулярность тренировок, правильное питание и полноценное восстановление. Ваша работа над фигурой должна быть комплексной.

 

 

Рекомендации — как накачать ягодицы, не качая ноги

 

Добавьте в вашу тренировочную программу в большей мере упражнения, которые выполняются стоя на коленях или лёжа на спине. Это могут быть изолированные упражнения, во время которых нижние конечности задействованы минимально.

 

Самыми эффективными упражнениями для ягодиц являются:

- Махи ногами назад и в сторону (различные варианты стоя, на четвереньках на полу, в тренажере).

- Ягодичный мостик (варианты: на полу, с опорой на одну ногу, на фитболе, с весом).

- Румынская и становая тяга.

- Упражнение «Гуд монинг».

- Болгарские выпады (сплит-приседания) и перекрёстные выпады назад.

- Гиперэкстензия.

 

Кстати, в статье «Секрет идеальных ягодиц. Эффективные упражнения для домашней тренировки» мы уже рассматривали ТОП-6 эффективных упражнений, которые помогут подтянуть ваши ягодицы и сформировать красивые формы. Также рекомендую почитать материал: «Работаем над внутренней поверхностью бедра».

***

Используйте нагрузку близкую к статической (с паузой в крайней точке/пружинящими движениями), старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений. Если вы работаете с дополнительным оборудованием, начните с более лёгкого веса. Это позволит вам изучить правильную технику, после чего постепенно с каждой тренировкой старайтесь прогрессировать, выбирая вес немного больше, чем пару недель назад. При этом не спешите выполнить большее количество повторений за меньшее время. Наоборот, минимальное количество с максимальным напряжением ягодичных мышц в одном подходе с гантелями или гирей в медленном темпе будет более эффективным. Если же вы работаете с весом собственного тела, придерживайтесь принципа: чем меньше утяжелителей меньшего веса – тем больше повторений упражнения.

***

Постарайтесь избегать изолированных упражнений на квадрицепс: выпадов вперёд на месте, разгибания ног в тренажёре сидя, жима ногами с узкой постановкой посередине платформы.

***

Постоянно контролируйте напряжение ягодичных мышц и максимально акцентируйте внимание именно на них: старайтесь дополнительно напрягать ягодицы, чтобы более чётко чувствовать их работу. Обязательно вникайте в технику каждого упражнения, от её правильного выполнения зависит активность нужных мышечных волокон.

***

В базовых упражнениях старайтесь разгружать ноги. Например: во время приседаний с отягощением ставьте ноги немного шире плеч, а в выпаде делайте шире шаг. Это позволит равномерно распределять нагрузку как на ноги, так и на ягодицы.

***

Начинайте ваши тренировки с базовых «тяжелых» упражнений, во время которых вы используете дополнительное оборудование большого веса (это могут быть приседания со штангой, различные тяги, жим платформы ногами). Заканчивайте занятия более лёгкими, изолированными упражнениями с оборудованием меньшего веса или с весом собственного тела. Также можете составить программу таким образом, чтобы работа происходила супер-сетами: выбираем базовое упражнение для ног и добавляем к нему вспомогательное упражнения, нагружающие ягодичные мышцы (например: тяга гири и махи ногой назад на четвереньках).

***

Чередуйте кардиотренировки (сайкл, бег, различные тренажёры в зале: орбитрек, эллипсоид, степпер) с силовыми занятиями. Благодаря такой тренировочной программе вы поможете вашему организму терять лишнюю жировую массу и одновременно прорисовывать мышечный рельеф. Например, вы можете выделить два дня в неделю для кардио нагрузок и три дня для силовых тренировок.

 

 

Давайте немного подробней остановимся именно на приседаниях. Сразу хочу сказать – в любом виде приседаний квадрицепс принимает непосредственное участие. Но, мы рассмотрим технику, которая поможет акцентировать нагрузку именно на ягодичных мышцах. Она будет актуальна для приседа как без веса, так и с любым отягощением (гантелями, гирей, грифом). Речь о глубоких приседаниях «копчиком в пол». При этом, важно правильно сесть – ваш таз должен идти назад и вниз, корпус сильно наклоняется вперёд (за счёт прогиба в поясничном отделе позвоночника), а колени при этом остаются на месте, опора должна приходится на пятки. Именно благодаря такой синхронной работе, подъём из седа выполняется за счёт напряжения ягодичных мышц.

 

Давно доказанный факт - глубокий присед больше всего задействует ягодичные мышцы. Проще говоря: из глубокого седа вам «без ягодиц» просто не встать, а значит, нагрузка на них будет максимальной. Важный момент: данный вид приседаний не рекомендован новичкам (из-за риска получить травму поясницы по причине недостаточной подвижности тазобедренного сустава и слабого позвоночника), а также людям, которым просто анатомически неудобно выполнять приседания в данной технике. В этих случаях рекомендую выполнять более безопасные приседания - до и немного ниже параллели с полом.

 

Помните, что только упорство и регулярность в тренировках помогут достичь вам результатов, которые будут вызывать восхищение окружающих и станут доказательством того, что в ваших силах изменить свою жизнь. Будьте здоровы, работайте над собой и получайте удовольствие от каждой тренировки!

 

Александра Коваленко, фитнес-тренер, персональный тренер в Smartass

 

Instagram

Как правильно приседать: чтобы накачать попу и ноги

Уже, наверно, нет ни одной девушки, которая не слышала, что для красивой, округлой попы обязательно нужно приседать.

Сотни картинок, мотивирующих роликов и фотографий говорят о том, что приседания со штангой пошли в массу. Однако как правильно приседать, чтобы накачать именно попу и какой вид приседаний больше задействуют мышцы ног, а какой идеально подойдет для ягодиц?

Что будет если приседать каждый день и как нужно выполнять присед мужчинам и женщинам — в чем разница техники?

Да и в конце концов, можно ли приседать во время месячных и беременности, при больных суставах и для похудения?

Мы знаем ответы на это вопросы, а вы?..


Содержание статьи

Как

Итак, для начала краткий повтор уже имеющегося в наших горячих головах материала. Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы.

Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения.

Какие мышцы задействованы

Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекаю в работу прежде всего:

  • квадрицепсы,

  • синергисты (мышцами, помогающими в движении) — большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы,

  • стабилизаторы — бицепсы бедра, икроножные мышцы,


  • нагрузка приходится также на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Акценты в нагрузке на те или иные мышцы-агонисты и синергисты, задействованные во всех видах приседаний, зависят от стиля приседаний.

При разном стиле приседа будет различным взаиморасположение:

  • торса, бедра и голени в нижней точке седа,
  • положении коленей и таза относительно проекции общего центра тяжести,
  • опускание в сед и вставания из него.

Этих стилей три, и условно они называются «тазодоминантным», «коленодоминантным» и «сбалансированным» стилем приседаний.

Техника

Для женщин и девушек — «тазодоминантный» стиль

Эта техника приседаний подходит тем, кто хочет акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав – ягодичных, седалищно-подколенных (задняя поверхность бедра), приводящих (только задней части большой приводящей мышцы).

Важно: все ниженаписанное абсолютно актуально и справедливо для приседа с любым отягощением и без веса: с гантелями, с гирей, с резинкой, с грифом, с бодибаром,

Этот присед для ягодиц точно принесет пользу! Кроме того сильно вовлечены в работу мышцы-разгибатели позвоночника (из-за наклона торса вперёд, что является неотъемлемым элементом данной техники, эти мышцы вынуждены усиленно работать в статическом режиме удерживая позвоночник в разогнутом состоянии, т.е. спину прямой).

Безусловно, именно данный стиль подходит для целенаправленного увеличения силы, массы и объёма ягодичных мышц, а также для прогресса результатов в приседе, будь то поднимаемый максимальный вес или число повторений с определенным весом.

Тазодоминантный стиль приседаний позволяет максимально задействовать сильные ягодичные мышцы и не перегружать сложные и нестабильные коленные суставы (большинство пауэрлифтеров приседают именно в «тазодоминантном» стиле).

Важный момент: в любом случае у вас будет качаться квадра, в любом виде приседаний. Да, при выполнении приседания квадрицепс получается выключить … никак. Смиритесь. Если ваш тренер/любимая фитоняшка/паблик в вк говорит обратное – знайте, беспардонно врет!

Обратите внимание — к округлой попе всегда прилагаются ножки. Если такого не происходит, 99%, что это импланты/гели/синтол и т.д. Это анатомия, с ней спорить бесполезно: либо попа и ноги — либо ни того, ни другого.

Чтобы накачать ягодицы

Таз будет идти назад и вниз, соответственно, сильно наклонится вперед корпус, а колени при сгибании останутся на месте или незначительно сместятся вперёд – позиция, при которой плечо силы тяжести штанги будет больше для тазобедренных суставов и соответственно большую часть «тяжести разгибания» при вставания из седа возьмёт на себя тазобедренный сустав, а точнее разгибающие его мышцы (ягодичные, седалищно-подколенные).

Очень важно правильно сесть: в исходном положении таз должен быть чуть «отклячен» назад за счёт прогиба в поясничном отделе позвоночника. Движение начинается с подачи таза назад и вниз, за счёт синхронного сгибания тазобедренных и коленных суставов, синхронно с наклоном торса вперёд.

Частой ошибкой при опускании в сед, является концентрация на отставлении таза как можно дальше назад (особенно если в исходном положении он не отставлен назад изначально), соответственно сгибаясь в тазобедренных суставах и наклоняя торс вперёд, при этом забывается необходимость сгибания коленей синхронно с наклоном торса.

В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на сильно согнутых ногах:

В принципе, в силу индивидуальных особенностей строения тела, наклон торса вперёд в «тазодоминантных» приседаниях может быть очень большим – вплоть до 45* градусов к вертикали в нижней точке приседа.

Если у вас хватает подвижности тазобедренных суставов и силы мышц позвоночника удерживать спину прямой (а лучше прогнутой в поясничной части), то это допустимо.

Но если при таком сильном наклоне торса бёдра не достигают даже параллели с полом в нижней точке приседа – это прямое следствие недосгибания коленей, и это уже по определению не может называться приседанием.

Сгибание тазобедренных суставов в «тазодоминантных» приседаниях обычно будет сильнее, чем коленных, но в любом случае оно должно происходить синхронно. Опора идет на пятки, а не на всю ступню.

Вставание из седа начинается с разгибания в тазобедренных суставах усилием ягодичных мышц с синхронным разгибанием коленей. При разгибании коленей раньше, чем разгибание торса, произойдёт не вставание из седа, а выпрямление ног с подъёмом таза, при увеличении наклона торса, и потом придётся разгибаться как при опять таки наклонах со штангой на плечах.

Сколько нужно

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу? Вопрос слишком расплывчатый и ответ на него будет такой же: не знаем. Учтите один факт: рост мышц дело долгое и упорное, значительного прироста не будет ни за месяц, ни за 2 (и это при условии идеального питания + тренинга).

Рассчитывайте получить результат спустя пол-года / год регулярных, разнообразных тренировок вашей мадам Сижу.

Для мужчин — «коленодоминантный» стиль

Данная техника приседа акцентирует нагрузку на мышцах разгибающих коленный сустав – квадрицепсах, а так же значительно задействует мышцы задней поверхности голени (икроножные, и особенно камбаловидную). Как правило, такие приседания со штангой становится выбором для мужчин.

Слева — коленодоминантный присед, справа — тазодоминантный. Разница очевидна.

Подходит для целенаправленного увеличения объёма, силы и массы бёдер при минимальном приросте в этих параметрах ягодичных мышц (вряд ли кому то из девушек это интересно). Так что в подобном стиле часто приседают именно парни.


Как с акцентом на ноги

В данном стиле таз должен идти вниз вертикально или с незначительным смещением назад, корпус наклонен вперёд незначительно, а колени выходят вперёд далеко за линию носков.

Акцентировать внимание нужно не на сгибании коленей и выдвижении их вперёд, а на опускании изначально отставленного немного назад таза (за счёт поясничного прогиба) и прямого торса вертикально вниз (торс при этом неизбежно наклонится чуть вперёд – главное чтобы не слишком сильно) – колени при этом сами уйдут вперёд.

Движение таза вниз при опускании должно быть строго вертикальным или вниз и по наклонной немного назад (но ни в коем случае не вперёд), центр тяжести приходится ровно на середину стопы (опора на всю ступню).

Подъём осуществляется за счёт разгибания коленей силой квадрицепсов. Таз и вертикальный торс (почти вертикальный – с минимальным наклоном вперёд) так же как и опускались в сед – прямо вниз, так же и поднимаются – прямо вверх.

В «коленодоминантных» приседаниях – когда наклон торса вперёд незначительный, нужно акцентировать усилие именно на разгибании коленей, а разгибание в тазобедренных суставах будет происходить естественным путём – при движении торса вверх и сохранении равновесия и неизменного центра тяжести (на середине стопы).

Сбалансированная

Этот стиль соответственно характеризуется более-менее сбалансированным задействованием всех участвующих в приседаниях мышц и абсолютно естественным характером движений для тела.

Нужно ли глубоко

На самом деле, важнее не глубина, а стиль, в котором вы выполняете присед. Однако не нужно забывать давно доказанный факт: глубокий присед более всего задействует ягодичные мышцы.

Глубокие приседания «попой в пол» действительно гарантируют неплохой результат в развитии именно ягодиц (если удастся прогрессировать в рабочем весе штанги и не покалечиться при этом), но не из-за какого-то особого воздействия на эти мышцы.

В положении глубокого приседа коленные суставы максимально согнуты, так что сила квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (седалищно-подколенных) ограничивается в начале подъёма (чем сильнее согнут сустав, тем меньше сила мышц при его разгибании).

В силу своей двусуставной природы данные мышцы наиболее эффективно работают в разгибании тазобедренного сустава в натянутом положении, т.е. при разогнутом или не сильно согнутом коленном суставе.

К тому же седалищно-подколенные мышцы не имеют хорошего рычага для разгибания тазобедренного сустава из-за и его максимально согнутого положения – когда седалищный бугор, на котором начинаются эти мышцы, находится на одной линии с бедренной костью. В этой ситуации, начальный импульс для вставания из седа могут задать только одни мышцы – ягодичные, а далее уже подключаются мышцы передней и задней поверхности бедра.

Короче, если без занудства: из глубокого седа вам «без ягодиц» просто не встать, а значит, нагрузка на них будет ого-го.

Внимание: глубокий сед не для новичков и тех, кому анатомически неудобно выполнять его!

Травмоопасность в данной глубине повышена для поясницы (нужны подвижные тазобедренные суставы и сильные мышцы позвоночника, чтобы не случилось «запрокидывание» таза назад и округление спины в нижней точке приседа – клёва, в то время как в приседаниях до параллели, сохранять спину прямой и даже немного прогнутой, не составляет труда).

Кроме того, глубокие приседания не способствуют быстрому достижению результата, так как любой результат от приседаний, будь то увеличение объёмов отдельных или всех задействованных в приседе мышц, или результат в приседе как самоцель – зависит от прогресса в силе.

Глубокий присед не самая сильная позиция вообще и тем более для человека только начинающего тренировки (общеизвестно, что чем глубже присед, тем меньший вес можно поднять). Приседы до и чуть ниже параллели тоже неплохой вариант, более безопасный для новичков.

Обратите внимание на очень важный нюанс:

Вспомогательные мышцы (стабилизаторы), т.е. мышцы-разгибатели позвоночника и все брюшные стенки – мышечный корсет, получают в приседаниях немаленькую нагрузку, но эта нагрузка статическая, стабилизирующая позвоночник!

Поэтому не нужно криков «да я ж себе талию раскачаю вашим приседом» и прочих глупостей. Приседания – это точно не средство для тренировки этих мышц, способное привести к гипертрофии.

Наоборот, эти мышцы необходимо тренировать соответствующими упражнениями (гиперэкстензия, планка, гудморнинг), чтобы эффективно и безопасно выполнять приседания.


Как высоким и низким

Помимо осознанного выбора стиля приседаний в соответствии с целями, необходимо учитывать такой фактор как индивидуальные особенности строения – пропорции тела, которые могут просто не позволить использовать желаемый стиль приседаний.

Усреднённым (пропорциональным) считается такое сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длины всего тела, а коленная чашечка делит ногу на две равные части. Люди с усреднёнными параметрами строения скелета, имеют преимущество свободного выбора стиля приседаний в соответствии с желаемыми акцентами на те или иные мышцы работающие в приседаниях.

Если говорить об отклонениях от среднестатистических пропорций, то стоит заметить, что самым удачным для приседаний и особенно для попы в любом стиле является короткое бедро.

А самым неудачным – длинное бедро (особенно если при длинном бедре, короткая голень). Оно не позволяет толком приседать ни в одном из крайних стилей – отставление таза назад и выдвижение коленей вперёд неизбежно.

Соответственно, придётся довольно сильно наклоняться вперёд, а сгибание коленей и тазобедренных суставов будет близко к максимальному даже в приседаниях до параллели. Таким образом, длинное бедро оставляет для приседаний только «сбалансированный» стиль (но при этом, из-за длинного плеча силы тяжести для обоих суставов, их сильного сгибания, приседания становятся трудным и нелюбимым упражнением).

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

При длинном бедре, как уже упоминалось, даже в приседаниях до параллели, сгибание суставов может быть близко к максимальному, поэтому, без ущерба для эффективности лучше приседать не до параллели, а чуть выше.

Короткий торс практически исключает «тазодоминантный» стиль в «чистом» виде – наклон торса вперёд станет чрезмерным и чтобы уменьшить его до приемлемого, придётся поставить колени далеко за линию носков.

Короткое бедро; длинный торс

Длинный же торс, может идеально подойти для любого стиля.

Во всех случаях, когда из-за индивидуальных особенностей строения тела, становится невозможным или неудобным один из крайних стилей, выходом из ситуации является универсальный «сбалансированный» стиль.

Все перечисленные индивидуальные особенности строения тела, разумеется, имеются ввиду в пределах нормы – при наличии каких-либо патологий, лучше посоветоваться с врачом прежде, чем вообще начинать делать приседания со штангой.

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Важные нюансы

  1. Если вы «падаете» в опускание веса и «пружинкой» пытаетесь вскочить, то срочно прекращайте эти перформансы. Выглядит, конечно, круто, но не со стороны суставно-связочного аппарата точно.

    Дискуссии по поводу наличия/отсутствия должной тренировочной нагрузки при таком стиле занятий все еще ведутся, но большинство все еще предпочитает глубокие, чистые движения, а не упал-вскочил.

    Обычно так делают те, кто плохо понимает технику, но гонится за весами. По итогу спина у вас уже болит, а нужной глубины движений еще нет, хоть на штанге – уже больше собственного веса.

    Кстати, если спина заболела, идите сначала к врачу, а потом к тренеру за коррекцией техники.


  2. Не нужно делать движение в пол-амплитуды, сознательно гоняясь за весом и не соблюдая форму. Недоседы до параллели в приседе, «недотяги» до уровня мини-юбки в становой, «недожимы» до локтевого сгиба в жиме.

    Напоминаем вам, если вы не можете сделать чистый, рабочий подход, то значит у вас либо техника не алло, либо вес слишком мощный.

    Также напоминаем, что работать внутри амплитуды и пампить мышцы в тяжелых, базовых упражнениях вообще не рекомендуется, а если вы в зал ходите меньше лет 3х, то и вообще запрещено.

    А еще бывают перекосы на одну сторону, колебания, раскачки, и прочие лишние движения. В общем, если вы подозреваете себя в чем-то подобном – сразу к тренеру, а не сами боритесь с этой проблемой: у вас просто не получится решить эту беду самостоятельно!

Что будет, если каждый день

Давайте разберемся, какой будет результат, если выполнять приседания каждый день и можно ли вообще приседать каждый божий день?

Со штангой / гантелями / гирей

Ну во-первых, нужно решить сначала, как именно вы собираетесь приседать. Если со штангой или тяжелыми гантелями, то однозначно нет, это не имеет смысла.

Вы не добьетесь результата быстрее, вы просто очень сильно устанете. Да и вообще присед — хоть и очень важное и полезное упражнение для того, чтобы накачать ягодицы девушке или ноги мужчине, но далеко еще не все.

Мышцы растут в период отдыха, им нужно время и ресурсы на восстановление, иначе все ваши страдания будут на смарку. Мы часто склонны смешивать силовые, силовую выносливость, просто веселые попрыгушки для девочек, какую-либо околотуристическую активность и всякое такое в один котел.

Типа, а вот давайте я буду каждый день делать 1000 приседаний для развития выносливости / улучшения техники / координации / силы воли. Но пользы то не прибавиться: вы просто измочалитесь и вас не хватит и на 10 приседов на следующий день.

В принципе, есть много физиологических показателей того, что тренировки стоят слишком часто и восстановления у вас пока не наблюдается:

  • болезненные состояния, «провалы» иммунной системы;
  • нарушения сна и работы нервной системы;
  • отсутствие прогресса в весах, но не само по себе, а неровное и сопряженное с регрессом;
  • пропажа или наоборот нездоровое обострение аппетита.

Если нечто подобное случилось с вами, откажитесь от занятий на силовую выносливость. Всякие тренировки на время замените … ничем, или старым добрым низкоинтенсивным кардио. А лучше, все же, реабилитацией, и растяжкой. Отдохните: от физкультуры, диеты и стрессов.


Чтобы похудеть (без веса)

Многие люди, стараясь скинуть вес побыстрее, опять же ударяются в крайности: а вот я буду каждый день делать 100 отжимай, 100 приседаний и скручиваний пресса. В принципе, по большому счету, это ни хорошо и ни плохо.

Вы должны понимать одно: расход калорий от такой тренировки все так же будет небольшой, а вот психоэмоциональная нагрузка — огромной. Нашему телу и мозгу не нравятся твердые правила и принуждения, нам сразу хочется сорваться просто потому, что это напрягает — «т.е. как это прям каждый день? и даже по выходным, а если я устану…».

Вы можете попробовать бросить вызов себе и устроить челлендж на 1 неделю или месяц, однако выбирайте приемлемое для вас и ваших коленей кол-во повторений — до 50. Из плюсов: тренировка силы воли, мышцы обретут небольшой тонус (однако не ждите шикарных преображений), вы увеличите дневной расход калорий.

Можно ли

Во время месячных

Присед при месячных — дело спорное. Учитывая возможность эндометриоза, мы бы рекомендовали обойтись без приседа при этих днях.

Во время беременности

Сейчас стало модным тянуть, приседать и жать даже беременным женщинам. Безусловно, вы должны получить четкое согласие от вашего гинеколога и только потом уже заниматься спортом. Так можно ли приседать при беременности?

Приседания на ранних сроках, как правило, допустимы. А второй и третий триместр запрещает активные тренировки. Упражнения выполняются ТОЛЬКО под контролем тренера и плавными движениями. Плюс не забывайте, что из-за увеличения живота у вас нарушается привычная координация тела.

Поэтому для безопасных наклонов или приседаний нужно опираться на устойчивые предметы. Вообще, будущим мамам физическая активность с разрешения врачей принесет лишь пользу и существенно облегчит родовой процесс.

При геморрое

Можно и нужно — конечно, не на свой силовой максимум, не в период обострения, в плавном темпе без рывков, но нужно. Таким образом вы улучшите ток крови в области пораженных участков и повысите эластичность сосудов, которые перекачивают кровь в область малого таза.

Рекомендуется приседать в половину амплитуды + следите за дыханием, в крайних точках амплитуды нужно плавно выдыхать. Задерживать дыхание на протяжении выполнения движения нельзя, иначе давление в области брюшины резко повыситься, и геморроидальные узлы могут вновь воспалиться.

При артрозе коленных суставов

Сустав должен функционировать, испытывать дозированную нагрузку, разрабатываться, но только постепенно и правильно. Начинать надо с небольшого количества движений и непродолжительное время, постепенно увеличивая нагрузку.

Тут мы абсолютно на стороне Доктора Бубновского, который разработал методику кинезитерапии, считает, что только движение способно привести к выработке суставной смазки, отсутствие которой и ведет к развитию патологии.

Чем меньше вы будете двигаться, тем хуже это будет у вас получаться. Никто не говорит, что нужно бухаться в присед со штангой в пол при артрозе — конечно нет. Но легкие приседы с позволения врача, сначала без веса, потом с минимальным, старательная разминка и плавные движения сотворят чудеса.

Вы можете делать полуприседания у стены (прижавшись к ней спиной и лопатками, постепенно опускаться до уровня в 45 градусов): такие же движения, под собственной тяжестью, без опоры, с расслабленными и опущенными плечами и напряженными ягодицами или, например, приседания над стулом, которые заканчиваются не усаживанием на сиденье, а возвратом в исходное положение.

При варикозе

Нет, если варикоз сильный, подробнее читайте здесь.

Полезное видео

Изучите технику наглядно:

Итог

В тренировках с отягощениями нет абсолютно безопасных и эффективных упражнений. Важно лишь продуманно подходить к выбору упражнений и их стилей, понимая, что может принести пользу, а что вред в каждом конкретном случае – это главное.

[Всего голосов: 4    Средний: 4.8/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как приседать, чтобы накачать попу? — Рамблер/женский

Способностью ходить и даже просто поддерживать свое тело в вертикальном положении человек обязан ягодичным мышцам. Поэтому работа над ягодицами – это не только формирование красивого силуэта, но и повышение работоспособности опорно-двигательного аппарата. Многие задаются вопросом, как накачать попу в домашних условиях, и получают ответ – нужно приседать.

Приседание – это на самом деле лучшее упражнение для попы, но чтобы оно подействовало, нужно научиться приседать правильно.

Приседания задействуют не только ягодичные мышцы, но и ноги, и мужчин это полностью устраивает, но женщинам не хотелось бы иметь накачанные ноги. Важно понять, как накачать попу девушке, чтобы не увеличился объем ног. Изучив анатомию ягодиц, становится понятно, что они не не являются изолированными мышцами, поэтому их нельзя заставить работать автономно от других мышц. При этом можно выбрать правильную технику приседания, чтобы наибольшая часть нагрузки пошла именно на попу, а не на квадрицепсы ног.

Тренировка не должна состоять из одних приседаний, также необходимо выполнять выпады, тяги и гиперэкстензию, но при этом приседания составят базовую часть занятия. Другие упражнения будут направлены на придание ягодицам красивой формы, но только приседание заставит мышцы увеличиться в объеме.

Как нужно приседать, чтобы накачать попу?

Еще перед первой тренировкой нужно настроить себя на то, что увеличение ягодиц – это долгий процесс. Попытки посильнее нагрузить себя на первом же занятии не помогут форсировать события, такое проявление энтузиазма приведет к перенапряжению и травме. Нагрузки должны усиливаться постепенно, по этой причине новичкам нельзя сразу переходить к приседаниям со штангой, в первую очередь нужно освоить технику приседания.

Исходная позиция должны быть устойчивой, для этого следует поставить ноги на ширине плеч или немного шире. Стопы должны быть слегка вывернутыми наружу, это усилит устойчивость положения, для равновесия лопатки и плечи должны быть расправленными, а спина – сохранять свои естественные изгибы;

Для выполнения приседания нужно согнуть колени и начать отводить таз назад, как будто ты хочешь сесть на стул. Спина от копчика до шеи должна оставаться прямой, это важнейшее правило техники безопасности, искривление спины приводит к травмам, особенно если приседать со штангой;

Сгибать колени нужно до того момента, пока бедра не станут параллельными полу, пятки должны плотно прижиматься к полу, не меняя своего исходного положения. Когда бедра окажутся в параллели с полом, нужно сохранить положение на секунду, а затем начать разгибать колени, не отрывая стопы от пола;

Опускаться в приседание нужно на вдохе, подниматься из приседа – на выдохе. Самый сложный момент – это подъем в исходное положение, важно одновременно контролировать прямое положение спины, неотрывное расположение стоп на полу, а также положение колен. Для того, чтобы нагрузка шла именно на ягодицы, колени не должны заваливаться внутрь или слишком сильно выдвигаться вперед. Мысленно нарисуй линию между носками и не позволяй коленям перейти через нее;

Возвращаясь в исходное положение, не нужно полностью разгибать колени, они должны оставаться слегка согнутыми, из такого положения выполняется следующий повтор. В подходе должно быть 10-15 повторов.

Блок похожие статьи

Выполняя приседания, важно прислушиваться к своему телу, постепенно ты начнешь понимать, какие именно мышцы работают в тот или иной момент. Приседать нужно осознанно и медленно, направляя нагрузку именно на ягодицы, тогда тренировки принесут максимальную эффективность. После того, как будет освоена техника, нужно перейти с приседаний с собственным весом на приседания с утяжелением.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

7 причин накачать попу

10 причин приседать со штангой

Правильная техника выполнения приседаний для ягодиц (видеоинструкция). Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы Как правильно приседать, чтобы накачать

Упругие красивые ягодицы актуальны в любое время года и в любом возрасте. Вы умеете правильно приседать, чтобы максимально эффективно прокачать ягодичные мышцы? В этой статье будут рассмотрены все основные приемы правильного приседания.

Польза приседаний

Всем известно, что приседания - лучший способ накачать задницу.Однако приседания намного функциональнее, чем кажется на первый взгляд. Итак, каковы же эти преимущества для всего тела?

Положительный эффект от приседаний:

  1. Во время приседаний организм вырабатывает гормоны - тестостерон и гормон роста. Другими словами, приседания помогают мышам расти по всему телу.
  2. Жир при работе мышц. Следовательно, чем больше мышц, тем быстрее они сожгут лишний жир.
  3. Во время правильного приседания задействуются все мышцы ног. Это означает, что их сила увеличивается.Выполняя приседания, вы можете легко совершать длительные прогулки, не опасаясь усталости или напряженности икроножных мышц.
  4. Повышает выносливость. После месяца энергичных приседаний вы сможете пробежать еще много километров, не чувствуя усталости и одышки.
  5. Это упражнение развивает мышцы, заставляет их работать вместе, слаженно. Это значительно снижает риск получения травм.
  6. Приседания помогают укрепить и развить мышцы живота и корсет для спины. Ученые доказали, что это упражнение намного эффективнее скручиваний для улучшения мышц живота.
  7. Это упражнение не требует специальной подготовки или адаптации. Это можно делать в течение дня, в промежутках между ними.
  8. Широкий выбор вариантов упражнений позволяет прокачать большую часть мышц тела - приседания на одной ноге, со штангой, руки за головой.
  9. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также благотворно влияет на суставы и сухожилия нижних конечностей тела.
  10. Он ускоряет кровь и естественным образом ускоряет обмен веществ.
  11. Помогает задействовать те мышцы ног, которые «спят» во время других упражнений.

Стоит помнить, что у этого упражнения есть свои противопоказания:

  • порок сердца;
  • проблемы со спиной;
  • заболеваний коленных суставов;
  • плохой разогрев мышц перед тренировкой может привести к травмам;
  • обязательно уточняйте у тренера, как правильно выполнять это упражнение во избежание растяжения связок;
  • в пожилом возрасте выполнение приседаний требует дополнительного разогрева нижних конечностей.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы


Основные правила приседаний для эффективной прокачки:

  1. Не отрывайтесь пятками от пола. Если этого не сделать, вся нагрузка уйдет на суставы.
  2. Техника правильного дыхания. При выпрямлении ног необходимо сделать выдох, при сгибании - вдох. Вообще стоит помнить, что все упражнения с нагрузкой выполняются на выдохе. То есть там, где максимальное напряжение мышц, там вы выдыхаете, где расслабление - это вдох.
  3. Качественные приседания исключают наклон головы, сутулость или выгибание спины.
  4. Спина должна быть прямой, с небольшим изгибом в пояснице.
  5. Колени при движении не должны выходить за линию носка. При правильном выполнении этого пункта будет проведена профилактика заболеваний суставов.
  6. Надо напрягать пресс, чтобы при движении внутренние органы находились в плотном мышечном корсете.

Для большей наглядности предлагаем вам ознакомиться с видеоуроком по правильному выполнению приседаний.

Помните, что вы сможете увидеть результат через 3 месяца. Рекомендуется делать через день - это связано с особенностями роста мышц ног. Для достижения максимального результата необходимо применять утяжелители. В домашних условиях эту роль могут сыграть бутылки с водой, ребенок на плечах, если есть, гантели.

Как приседать, чтобы накачать ноги


Для наиболее эффективного укрепления это упражнение следует выполнять так:

  • Любые упражнения для ног нужно начинать с хорошей;
  • обязательно с использованием дополнительной нагрузки;
  • через занятие рекомендуется увеличивать вес груза, это нужно делать плавно;
  • ноги на ширине плеч;
  • при приседании попка опускается ниже параллельно полу, как будто вы сидите на низкой скамейке.

Помните, что максимального эффекта можно добиться только при совмещении занятий спортом с обычным распорядком дня. Также необходимо помнить, что нагрузка один раз в неделю не способна принести результат, ее нужно делать. Добавляйте нагрузку постепенно, разовое преодоление дистанции 5-10 км не способно мгновенно привести мышцы в тонус и рельефность.

Как приседать с гантелями


Преимущества приседаний с гантелями:

  • укрепление связок и сухожилий;
  • большая эффективность, чем при работе со штангой;
  • увеличение расхода энергии, а значит, калории будут расходоваться намного быстрее;
  • умение выполнять упражнения с трудностями для спины;
  • улучшение обмена веществ, ускорение кровообращения, ускорение абстиненции.

Как приседать с гантелями:

  1. Ноги на ширине плеч или немного шире.
  2. На вдохе начните медленно опускать таз вниз.
  3. Упражнение завершено, когда бедра параллельны полу.
  4. На выдохе нужно разогнуть колени и вернуться в исходное положение;
  5. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять колени, оставьте ноги в небольшом напряжении.
  6. Нельзя сводить колени, вынимать тело за носки, заглядывать под ноги.
  7. Не более 15 повторений в одном подходе.
  8. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками и начните выпрямляться.
  9. Девочки не должны использовать более 5 кг для этого упражнения. Оптимальный 3.

Как правильно приседать: видео


Ознакомьтесь с советами рекордсмена России по становой тяге Юрия Белкина в его видео мастер-классе.

Вы умеете правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Насколько эффективны эти упражнения для коррекции фигуры? Как организовать тренировки так, чтобы они приносили только пользу, дома и в фитнес-клубе? Поговорим обо всем по порядку!

Самые простые физические упражнения - самые эффективные.Об этом говорят фитнес-тренеры, составляющие программы упражнений для решения задач коррекции фигуры. А привычные нам с детства банальные приседания могут стать отличным подспорьем для изменения формы ягодиц. Важно только делать их правильно, чтобы за немного времени накачать попу и ягодицы.

Чем полезны приседания

Форма наших попов зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани.С первой что-то сделать невозможно, но, к счастью, размер костей не влияет на эластичность «пятой точки». Основную роль здесь играет состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировку. Даже если жир накапливается на ягодицах, упражнения помогут вам постепенно избавиться от него. Приседания также станут отличным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские и в них нет намека на женственность.

  • Во время приседаний активизируется работа большой группы мышц. Задействована большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночник.
  • Оказывается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
  • Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
  • Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый пульс.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, но и как поправить здоровье, не посещая фитнес-клуб.

Правильная техника приседаний

Единственное, что упражнения нужно делать правильно. Если вы изначально не понимаете, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете навредить своему телу. Это особенно актуально для женщин в возрасте «чуть старше 20 лет», которые никогда не уделяли времени спорту. Если это про вас, то, скорее всего, ваши суставы и мышцы не обрадуются внезапной нагрузке. В этом случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, потренироваться под присмотром тренера неделю, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как за неделю накачать девушке ягодицы. Его часто спрашивают на форумах в надежде найти волшебный способ поймать задницу за минимум дней. Так что никакие приседания и прочие упражнения не сотворят чуда и не станут изумительным способом быстро накачать ягодицы. Тренировки - это постоянный процесс, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, сколько нужно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. За этот период ваша «пятая точка» приобретет желаемую форму и эластичность.

5 важных правил накачки

  1. Напрягите пресс: мышцы живота должны образовывать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
  2. Держите спину прямо: не выгибайтесь и не сутуляйтесь.
  3. Держите колени выше ступней: это правильное нижнее положение.
  4. Зафиксируйте пятки на полу.
  5. Дышите ровно в такт движениям.

Работа в этом режиме позволяет понять, как накачать ягодицы и предотвратить ненужную нагрузку на суставы, растяжение мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания наращивать ягодичные мышцы и зачем их выполнять, вы можете начинать свои ежедневные тренировки. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычные приседания

Улучшает состояние мышц ног.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Вдохните, отведите попку назад, ноги согните в коленях.
  3. Выдохните, выпрямите ноги.

Plie

Поражает большую ягодичную, внешнюю и внутреннюю мышцы бедра.

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, пальцы ног в стороны.
  2. На вдохе опуститься вниз, на выдохе выпрямиться.

Настройка узкого упора

Упор на большую ягодичную мышцу.

  1. Поставьте ноги вместе.
  2. Выполните приседания так же, как в упражнении 1.

Curtsy

Упражнение для развития ягодичных мышц.

  1. Скрестите ноги.
  2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните под прямым углом в коленях. Сформируйте вес туловища на передней ноге. Другая ступня не должна касаться пола пяткой.

Balance

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите одну пятку вверх.
  2. Вдохните, отведите таз назад, согните ноги. Положите вес тела на ногу, полностью опираясь на пол.
  3. Выдохните, вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Martin

Значительное увеличение нагрузки, ее распределение на ягодицы, тыльную сторону бедер и мышцы спины.

  1. Положите руки на стул. Встаньте на 1 ногу. Второй выведите вперед, согните в коленях и держите в подвешенном состоянии.
  2. Вдохните, сядьте на одну ногу. При этом двигайте туловище вперед, а свободную ногу - назад.
  3. Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Также полезны приседания с прыжками и разведение ног в стороны. Тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и поможет вашим ногам стать стройными.

Все согласны с тем, что приседания - одно из лучших упражнений всех времен для всех мышц.Поэтому нужно научиться правильно приседать, чтобы накачать ноги.

Если вы все еще не знаете, как правильно выполнять это силовое упражнение для ног, учитесь.

Приседания придадут вашим ногам достаточно силы, чтобы держать девушку на плечах как минимум шесть песен подряд на вашем следующем концерте.

В этой статье представлены самые эффективные упражнения для наращивания ног с помощью приседаний. Вы научитесь приседать со штангой, гантелями (гантелями) и без них. Приседать правильно должен уметь каждый уважающий себя бодибилдер.

Приседания

Техника приседаний:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, если ваша форма позволяет, или возьмите гантели в руки.
  2. Одновременно согните колени и тазобедренные суставы, опускаясь. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, но вы можете опуститься, если чувствуете себя комфортно.
  3. Выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Всегда держите спину прямо; выступ коленей не должен выходить за пальцы ног.

Шаг вперед с гантелями и без

Приготовьтесь шагнуть на вершины бодибилдинга на накачанных ногах.

Мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи, пресс.

Техника приседаний:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, лицом к скамейке или платформе высотой примерно 30-90 см. Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным, возьмите гантели в руки и прижмите их к бокам.
  2. Шаг, поднимая правое колено и ставя ногу на скамью. Выпрямите правую ногу и подтолкните все тело вверх.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Итак, вы сделали первые шаги к ногам, которые достойно смотрятся в самых коротких шортах.
Выпады со штангой

Безумные стремительные выпады - это, пожалуй, самый здоровый способ накачать безумно мускулистые ноги.

Мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс.

Техника приседаний:

  1. Исходное положение: ступни на ширине плеч. Положите штангу на плечи, если у вас достаточно подготовки, или возьмите гантели в руки.
  2. Сделайте гигантский шаг вперед в стиле Джона Клиза правой ногой. Правое бедро должно быть параллельно полу.
  3. Вернуться в исходное положение. Постарайтесь не упасть, когда начнете уставать; это произойдет очень скоро. Балансировать на одной ноге непросто. Повторить с левой ногой; скоро ваши ноги будут достаточно сильными для пеших прогулок в Сахару и обратно.

И всячески настаиваем, чтобы вы как можно больше приседали. Но как правильно приседать, тысяча чертей? Как сделать акцент на ягодицах? Расскажем сейчас!

Сразу скажем: статью необходимо прочитать. Даже если в глубине души вы считаете себя гением фитнеса и умеете правильно приседать, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, что никому не нужно. Только подумайте о том, насколько ягодичные мышцы находятся рядом с мышцами бедра.Охохо.

Приседания и приседания со штангой (и с гантелями) - это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора-стабилизаторы.

Преимущества приседаний

Это в первую очередь упражнение для набора массы. Это помогает набрать общую мышечную массу по всему телу. Приседания также укрепляют суставы: голеностопный, тазобедренный, коленный. А также, поскольку во время упражнений работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона роста (гормона роста).Вовлекаются большая ягодичная мышца, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что также их укрепляет. Кроме того, приседания нагружают сердце, что тоже очень полезно.

Форма попы, грубо говоря, зависит от 3-х факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. Сделать что-то с формой тазовой кости будет сложно - но хорошая новость в том, что сама эта форма никак не влияет на упругость попы.Главное - состояние мышц.

Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания - лучший способ добавить объема вашей ягодице, даже если ваша злодейская судьба сделала вам плоскую, невыразительную ягодицу.

Основные правила качественных приседаний

  1. Напрягите мышцы живота. Они сформируют корсет и защитят позвоночник от травм.
  2. Никогда не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаний.
  3. Берегите колени.Они должны всегда оставаться точно над ступнями.
  4. Не сутулиться, не выгибать спину. Он должен быть абсолютно прямой.
  5. Держите пятки на полу.

Приседания: начало

Перед приседаниями обязательно правильно разогрейте мышцы. Либо сделайте хорошую разминку, либо добавьте приседания в середину программы.

Поставьте ноги на ширине плеч.

Присядьте, отведя ягодицы назад, как если бы вы сидели на невидимом стуле.

Если приседать дома без лишнего веса, то количество повторений может быть большим: 50 и более. Если вы приседаете с отягощением, то количество повторений лучше установить на 15-30.

Если вы внезапно почувствовали боль при приседании, прекратите тренировку.

Варианты приседаний

Самыми эффективными приседаниями являются и будут приседания со штангой - это поможет избавиться от жира и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильную физическую нагрузку, в результате которой начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон.Только в таких условиях мышца может расти: просто махи или легкие приседания, конечно, не вызовут взрывного роста.

Идеальный вес для девушки - штанги 30 кг или гантели 10-15 кг. Разведите ноги так, чтобы пальцы ног смотрели в стороны, держите спину прямо, а штангу положите на плечи.

Сгибаем колени до положения параллельно полу, таз отводим назад. Поддержка пятки.

Если вы хотите напрячь внутреннюю поверхность бедра, сделайте плие приседаний ... Ноги нужно развести как можно шире, руки с гантелями опустить вперед. Пятки на одной линии с коленями. Выполняйте приседания с прямой спиной.

Приседания с узкой стопой в большей степени влияют на ягодичную мышцу. Для этого соедините ноги вместе.

Более сложный вариант приседа - приседаний на одной ноге, «глоток» ... Приседания с прыжком тоже очень полезны.

Хорошая тренировка для сердца (не только для ягодиц) - приседания «ножницы» ... Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, прыгните, измените положение ног в прыжке.

Травмы приседаний и их основные причины

Травмы приседаний возникают в следующих случаях:

  • избыточный вес
  • спешка, чтобы сделать
  • недостаточная разминка
  • неправильная техника
  • использование химикатов для наращивания мышечной массы.

Интереснее

( 14 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Мускулы жрецов - одни из самых больших в человеческом теле.Они отвечают за ходьбу и за движение ног в целом. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Но часто люди формируют ягодичные мышцы, чтобы поддерживать идеальную фигуру в общем контексте, поэтому эта красивая часть нужна каждому.

Ради достижения желаемых успехов возникает желание посещать тренажерные залы. Инструктор посоветует, что приседания остаются лучшим средством. Эти простые, но самые эффективные движения остаются лучшими базовыми упражнениями.

Приседания очень активно заставляют работать мышцы, есть еще одна серьезная проблема для женщин: как накачать попу, а не накачать ею ноги. Для мужчин в этом плане эта проблема для них все же менее значима.

А можно попы мускулы накачать, а ноги не накачать? Этот вопрос задают всем инструкторам. Мы постараемся ответить на этот наболевший вопрос и описать точную технику приседаний.

Преимущества приседаний

Состояние ягодиц зависит от трех факторов: тазовой кости и ее структуры, развития мышечной массы и состояния жирового слоя.Изменить структуру костей невозможно, но в этом нет необходимости, потому что состояние костей никак не влияет на эластичность попов.

В формировании красивой попы все зависит от качества нагрузки на мышцы. Эта часть тела лучше всего реагирует на занятия спортом. Если у вас там скопился жир, то с помощью простых и незамысловатых движений вы легко можете его потерять навсегда.

Приседания ответят на вопрос, как поступить с ровной попой, в которой нет намека на изящные женские формы:

  • в процессе приседаний активизируется работа крупных мышц;
  • положительно влияет на суставы, а точнее на бедро, колено и голеностопный сустав;
  • сухожилия умеренно нагружены, улучшая их состояние;
  • равномерно нагружает сердце, формируя при этом здоровую частоту сердечных сокращений.

Приседания помогут накачать мышцы «спины», придав им красивый вид, и улучшат общее состояние здоровья без помощи инструкторов по фитнесу.

Как приседать для наращивания ягодиц

Единственное условие - это приседание, вы должны делать это правильно. Если вы не уверены в правильности выполнения этого движения, то лучше вообще его не делать. В противном случае есть шанс навредить себе. Это наиболее верно для женщин, которые никогда не занимались спортом.Мышцы и суставы не будут довольны внезапным и неожиданным стрессом.

Советуем более конкретно понимать для себя, какие мышцы нуждаются в коррекции. Сходите в тренажерный зал, качайте под присмотром специалистов, а уже потом тренируйтесь дома, полностью осознавая максимально возможную нагрузку.

Важные правила выполнения упражнения:

  1. Мышцы пресса находятся в напряжении, при этом образуют плотный корсет и четко фиксируют гребень;
  2. спина должна быть прямой, стараться не сгибаться и не сутулиться;
  3. держите колени выше ступней: это желаемое нижнее положение;
  4. не отрывайте пятки от пола;
  5. дыхание ровное, а не прерывистое, синхронное с движениями.

Как накачать ягодицы, а не ноги

Приседания могут быть с весом собственного тела и с усложняющим фактором (гантели, штанга и т. Д.). Это классическое движение для ягодиц и торса в целом. Он сможет развить мышечную силу, выносливость и правильный объем. Есть несколько разновидностей, которые можно прокачивать более тщательно и конкретно.

« Plie » - этот вид отличается от классических приседаний шириной ног. Ноги поставлены достаточно широко, колени и ступни развернуты наружу.Умеет правильно накачать среднюю мышцу попов, обычными движениями сделать это невозможно. Также поражается задняя и внутренняя поверхность бедра.

При этом держим спину прямой, лопатки сведены, живот втянут. На вдохе опускаемся ниже, при отведении таза назад разводим колени в стороны. Глубина приседаний максимальная, колени образуют прямой угол. На выдохе встаем и возвращаемся в исходное положение.

Прочтите другие статьи в блоге.

Приседания с удержанием в положении покоя для облегчения боли в мышцах и напряжения

У вас иногда болят колени, бедра или спина по, казалось бы, случайным причинам? Бег, поднятие тяжестей и занятия спортом вызывают у вас боли в неправильных местах? Вы ходите осторожно, чувствуя себя скованным? Этот трехсекундный тест может выявить причину.

Встаньте и снимите обувь. Ноги расставьте на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.Теперь присядьте. Опускайтесь как можно ниже, стараясь не отрывать пятки от пола и не наклоняться вперед. Если вы не могли опустить задницу всего на несколько дюймов над землей, вы просто обнаружили свою проблему.

«Сидение на корточках - наиболее естественное движение для тела», - говорит Руп Сихота, физиотерапевт Bay Area. Это потому, что суставы и мышцы, которые вам нужны для приседаний - бедра, колени, лодыжки, кора, квадрицепсы, ягодицы и т. Д. - являются вашими электростанциями для всего: от ходьбы и бега до размахивания клюшкой и работы в саду.Если вы не можете правильно приседать, возможно, ваши суставы слишком жесткие, а мышцы - слишком напряженные. Это приводит к потере способности двигаться правильно, что, в свою очередь, влияет на такие деликатные области, как колени и спина.

Результат? Возможная боль и травма, а также уменьшение диапазона движений в долгосрочной перспективе. Вот почему научиться приседать может быть самым важным делом для вашей физической формы и хорошего самочувствия. Если вам интересно, почему вы вообще не прошли тест, ответ прост.Люди должны были сидеть на корточках. Потом появились стулья.

Научиться приседать может быть самым важным делом для вашей физической формы и хорошего самочувствия.

С первого класса вы, вероятно, сидите на стуле восемь часов в день, пять дней в неделю. Стул, конечно, обеспечивает комфорт, но это также неестественная структура, к которой ваше тело приспосабливается. Такие культурные практики, как уплощение черепа и вытягивание шеи, достаточно эффективно доказали это явление.

В сидячем положении на стуле мышцы бедер и голеностопных суставов укорачиваются, а стабилизирующие основные мышцы отключаются, потому что кресло поддерживает ваше тело. «Со временем ваши бедра и лодыжки напрягаются, а основные области ослабевают», - объясняет Дуг Кечиджиан, физиотерапевт из Resilient PT из Нью-Йорка. Напряженные и слабые мышцы - это рецепт боли, травм и снижения работоспособности. Но когда мы уделяем больше времени приседаниям, наши бедра и лодыжки не становятся напряженными или слабыми.

Когда мышца становится слишком напряженной, ваш мозг может почувствовать, что эта область находится под угрозой, и посылать туда боль, чтобы побудить вас двигаться, говорит Кечиджян.Например, ишиас - буквально хроническая боль в заднице - возникает, когда мышцы бедер становятся слишком напряженными. Причина, по которой такие методы лечения, как прокатка пены и растяжка, временно снимают боль, заключается в том, что они немного снижают напряжение. Научившись правильно приседать, вы окончательно расслабите эти мышцы и избавитесь от боли.

Кори ДженкинсGetty Images

Выполнять практически любую физическую нагрузку на напряженные и слабые мышцы - плохая идея.Если вы бежите на неподвижных лодыжках и напряженных бедрах, вы рискуете получить травму подколенного сухожилия или колена, потому что сила и удар смещаются в неправильные области, говорит Марко Санчес, соучредитель Movement as Medicine, клиники массажа и двигательной терапии за пределами Бостона.

Когда парень с напряженными бедрами и лодыжками поднимает что-нибудь, от штанги до мешка с мульчей, он не может дотянуться до земли, удерживая спину прямо. Так его позвоночник изгибается, отправляя туда груз. Это может вызвать выпуклость диска и массу травм. Почти каждый вид спорта требует движения бедер, потому что бедра придают телу вращательную силу.Возьмем, к примеру, гольф: если ваши бедра слишком напряжены, вождение мяча может привести к боли в спине, потому что вы двигаетесь от позвоночника, а не от бедер.

«Неспособность приседать может привести к боли или травмам в каждом суставе тела», - говорит Сихота. Фактически, исследования показывают, что люди в сельских районах некоторых развивающихся стран, где «сидячие приседания» являются распространенным положением для отдыха, имеют самый низкий уровень проблем, связанных с осанкой, таких как боли в пояснице.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В ваших тренировках полный диапазон движений, таких как приседания со штангой и становая тяга, невозможен, если из-за недостаточной гибкости бедер и лодыжек вам трудно выполнить полное или глубокое приседание. (И если вы все равно сделаете это, вы можете быть уязвимы для боли или травм, особенно если вы увеличили вес.) Это делает упражнение менее эффективным, потому что вы задействуете меньше мышц и будете держать их в напряжении меньше времени.Результат: вы получаете меньше отдачи от тренировки при том же количестве усилий.

Научиться правильно приседать - это больше, чем изменить правила игры - это изменит жизнь. Вы почувствуете меньше болей и болей. Вы снизите риск получения травмы. Вы нарастите больше мышц. Лучше всего то, что вы, вероятно, увидите, что ваша производительность улучшится - вы будете быстрее бегать, разбивать мяч дальше, бить сильнее - практически в каждом действии, которое вы делаете.

Как приседать

Эти тесты могут помочь определить, что мешает вашему приседанию.У вас может быть только одна проблемная зона или три - бедра, корпус и лодыжки. Не стесняйтесь делать исправление дольше, чем мы рекомендуем; это только поможет вам быстрее достичь цели.

Проверьте себя

Бедра и / или сердечник

+ ISM

Этот тест показывает, связана ли ваша проблема с напряжением бедер или со слабым корпусом. Лягте на спину и примите положение лежа на корточках: поднесите колени как можно ближе к груди.Не можете пройти мимо бедер? Твои бедра слишком тугие. По словам Санчеса, если вы можете поднять колени высоко, значит, ваше ядро ​​не будет достаточно сильным и устойчивым, чтобы выдержать приседание стоя.

Лодыжки

+ ISM

Ваши лодыжки должны сгибаться в достаточной степени, чтобы колени скользили по ступням, позволяя вам равномерно распределять вес. Этот тест покажет, не слишком ли жесткие ваши лодыжки для этого.Встаньте в шахматной стойке лицом к стене, поставив переднюю ногу на расстояние 5 дюймов от нее. Вытолкните переднее колено как можно дальше вперед, пытаясь коснуться им стены. Если ваше колено не касается стены, вы проиграли.

Почини сам

Ядро

+ ISM

Держитесь за дверной косяк, раму стойки для приседаний или стул. Теперь присядьте, используя раму, стойку или стул, чтобы стабилизировать тело ровно настолько, чтобы не упасть.Ваш торс должен быть в вертикальном положении, и вы должны чувствовать, что ваш корпус задействован. Глубоко дышите в этом положении до 30 секунд. Встаньте. Это 1 повторение. Делайте 3 повторения 3 раза в неделю.

Бедра

+ ISM

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу; колено должно быть выше пола. Поставьте правую ногу под левую ногу и «прижмите» правую пятку к внешней стороне левого колена. Это исходное положение.Теперь двигайте бедрами вперед-назад вправо в течение 1 минуты, чувствуя, как растягивается правое бедро. Поменяйте стороны и повторите. Делайте это упражнение один раз в день.

Лодыжки

+ ISM

Выполняйте тест на лодыжку, описанный выше, по 3 подхода по 5 повторений каждый день. Также катайте поролоном каждую икру в течение 1 минуты в день: возьмите валик из поролона, сядьте на пол и поместите валик под правую голень. Прокручивайте мышцу вверх и вниз в течение 60 секунд. Повторите то же самое с другим теленком.Для более целенаправленного массажа вы можете попробовать эту технику с мячом для тенниса или лакросса.

Пройдите тест Ultimate Squat Test

Если вы уже хорошо умеете приседать, примите это положение и постарайтесь удерживать его в хорошей форме в течение 10 минут (и имейте под рукой экземпляр The Iliad , чтобы вам не было скучно. ). Если вы не можете делать 10 минут подряд, увеличивайте их, удерживая приседания как можно дольше. Отдохните столько же времени и повторяйте, пока не достигнете 10 минут. Это увеличенное время «фиксирует» позицию, помогая начать движение.

Майкл Истер Майкл Истер - писатель о здоровье и фитнесе и приглашенный лектор в UNLV.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

V-образных упражнений для ягодиц, чтобы оживить ваш персик

V-образный приклад: как его поднять?

Тело каждого человека уникально, особенно если речь идет о его самой персиковой части - ягодицах.Существует как минимум 4 широко известных формы обухов: круглая, сердцевидная, квадратная и перевернутая V. Последний, в частности, не такой объемный, что беспокоит многих его владельцев. Они хотят иметь более округлую и четкую форму или, другими словами, перевернуть букву «V» вверх дном. Вот почему упражнения на V-образные ягодицы в основном прорабатывают большую ягодичную мышцу (самая большая мышца в группе ягодичных мышц), что может помочь накачать ягодицы (5). Итак, если вы являетесь обладательницей V-образной ягодицы, прочтите эту статью, чтобы узнать об упражнениях для V-образных ягодиц.

Упражнения для более дерзкой V-образной задницы

Глубокие приседания

Когда дело доходит до роста ягодиц, глубина приседаний играет первостепенную роль. Приседания - отличное упражнение для ягодиц в форме буквы V. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее сгибаете ягодицы, заставляя их работать больше, чем квадрицепсы. В глубоком приседании вы опускаетесь ниже угла 90 градусов. Однако глубокое приседание - не самая сложная часть упражнения. Хитрость здесь в том, чтобы вернуться в исходное положение.В результате для выполнения этого упражнения вам необходимо быть в хорошей форме, а именно иметь высокий уровень подвижности и устойчивости мышц. Итак, вот как вы приседаете, чтобы получить идеальную попу (11):

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте на землю.
  2. Соберите мышцы кора и начните отводить бедра назад, перенося вес на пятки.
  3. Опустите бедра, держа спину прямо.
  4. Спуститесь на пару дюймов от земли.
  5. Обратное движение, надавив на пятки и выпрямив колени.
  6. Повторить.

Необязательно спускаться полностью вниз, особенно если вы новичок. Что более важно, так это сохранение правильной формы (11). Если вы приседаете очень глубоко, но с горбиком, ваши ягодичные мышцы не будут работать в полную силу. Поэтому сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, даже если вы опускаетесь ниже 90 градусов всего на несколько дюймов. Здесь не нужно спешить; в конце концов, вы доберетесь туда.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Преимущества глубоких / полных приседаний

Глубокие и полные приседания имеют ряд преимуществ, и вам будет трудно игнорировать их. Итак, среди причин, по которым вам следует попробовать углубить приседания, можно выделить (1):

.
  • Они задействуют самые разные мускулы. Во время глубокого приседания вы сокращаете подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы, сохраняя целостность коленного сустава.
  • Они добавляют вам гибкости. Если вы предпочитаете параллельные приседания, есть вероятность, что со временем вы станете менее гибкими.
  • В глубоком приседании точка опоры смещается на квадрицепсы и ягодицы, а не на колени, как в приседе под углом 90 градусов.
]]>

Приложение BetterMe - это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Выпады

Выпады - это сложное упражнение, в котором задействованы сразу несколько мышц.Он не только поджигает ваши ягодицы, но также сжигает квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Более того, выпады могут улучшить ваш баланс, добавив вашему телу стабильности и равновесия. Со временем вы даже заметите улучшение своей походки (3). Таким образом, включив это упражнение в свой распорядок тренировок, вы достигнете нескольких целей.

Выпады ценны для тех, кто хочет получить идеальную ягодицу, поскольку они нацелены в основном на ягодицы - самую большую группу мышц вашего тела.Во время упражнения особенно интенсивно работает большая ягодичная мышца, делая ваши ягодицы более круглыми. Соответственно, регулярное выполнение выпадов может помочь вам избавиться от плоскостности ягодиц (8).

Однако выпады выполнять не так просто из-за сложности формы. Неправильный угол наклона и потеря равновесия - общие проблемы, с которыми сталкиваются многие люди, особенно новички в фитнесе. Вот почему новичкам настоятельно рекомендуется делать выпады медленно и перед зеркалом.Вот как должна выглядеть форма классического выпада (10):

  1. Держите спину прямо и обретите устойчивость. Наклоните корпус немного вперед, чтобы улучшить равновесие.
  2. Когда вы делаете шаг вперед одной ногой, держите колено под углом 90 градусов. Ваша ступня должна стоять на полу. Ваша задача здесь - не позволять колену смотреть внутрь, что может возникнуть у вас. Старайтесь держать ноги квадратными.
  3. Нажмите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить.

Варианты выпадов для V-образного ягодиц
  • Выпады с ходьбой . Название этой вариации говорит само за себя. Здесь вы делаете традиционные выпады, но не стойте ни на одной точке. Сделав шаг вперед правой ногой, вы не делаете обратный ход. Вместо этого вы выставляете левую ногу вперед и делаете ею еще один шаг (8).
  • Обратные выпады . Они такие же, как и обычные выпады, с той лишь разницей, что здесь вы делаете шаг назад (8).
  • Выпады с оборудованием . Хотя выпады довольно хорошо прорабатывают ягодицы без дополнительного оборудования, есть несколько способов максимизировать работу мышц. Вот как:
    • Добавьте веса. Вы можете просто взять две гантели в обе руки, и ягодицы будут работать безумно интенсивно. Добавление веса окажет еще большее давление на ваши ягодицы, что поможет вам получить более круглую попу. Не нужно бояться перегрузки коленей.Фактически, нагрузка заставит ваши лодыжки работать больше, что сделает их сильнее. Что касается коленей, то они не страдают во время выпадов, если вы не держите их на уровне лодыжки под углом 90 градусов. Кроме того, выпады с гантелями могут укрепить ваш корпус и способствовать устойчивости вашего тела. С отягощениями вы вряд ли будете раскачиваться из стороны в сторону. Точно так же выпады с гантелями могут улучшить вашу форму во время приседаний, что также очень полезно для тех, у кого ягодица V-образной формы (4).
    • Используйте степ-платформу. Чтобы ягодицы росли еще быстрее, делайте выпады на платформе, что является довольно продвинутой версией упражнения. Что вам нужно сделать, так это выйти на платформу. Форма такая же, как и в классическом выпаде. Чем выше платформа, тем сильнее удар. Если у вас нет платформы, вы можете заменить ее скамейкой или стулом, что вам удобно (10).

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Подъем ягодиц на коленях

Будучи одним из классических упражнений для ягодиц с V-образной формой, заостренные подъемы ягодиц являются неотъемлемой частью любой тренировки, направленной на создание V-образных округлых ягодиц.Основная мышца, которая работает во время этого упражнения, - это ягодицы, но при этом задействованы подколенные сухожилия и поясница. Тем не менее, это считается популярным упражнением на изоляцию ягодиц, поскольку основное внимание по-прежнему уделяется ягодичным мышцам. В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение выполняется не стоя, а на четвереньках. Поэтому вам понадобится коврик, чтобы не поранить и не задеть колени. Для правильного выполнения остроконечных подъемов ягодиц выполните следующие действия (9):

  1. Встаньте на коврик на четвереньках.
  2. Поднимите одну ногу вверх, удерживая бедро параллельно земле и направив пальцы ног вверх. Напрягите корпус, чтобы не выгибать спину. Положите руки на ширину плеч для лучшего равновесия.
  3. Поднимите ногу еще выше, напрягая ягодичные мышцы.
  4. Опустите ногу в исходное положение. Не позволяйте бедру опускаться ниже, держите его на уровне бедра.
  5. Повторить.

Что касается модификаций, вы можете попробовать добавить веса, чтобы напрячь мышцы.Например, вы можете положить гантель на заднее колено рабочей ноги. Другой вариант - использовать утяжелители для лодыжек. Если вы настроены на серьезное испытание, делайте подъемы в позе планки (9). Выполнение упражнения в планке с одновременным прибавлением отягощений даже более смелым, чем любой из вышеперечисленных вариантов.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса и рецепты похлопывания губ - все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Пожарные гидранты

Пожарный гидрант - еще одно упражнение, требующее коврика.Подобно остроконечному подъему ягодиц, пожарные гидранты задействуют все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус. Так что спускайтесь на пол и следуйте этим шагам (6):

  1. Встаньте на четвереньки на коврике. Руки должны быть на ширине плеч, а колени должны находиться прямо под бедрами.
  2. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите корпус, чтобы обеспечить лучшую стабильность и равновесие. Посмотрите на коврик, образуя прямую линию между головой и поясничным отделом позвоночника.
  3. Поднимите правую ногу в сторону, стараясь держать бедро параллельно земле.Делайте это, не перекладывая вес на противоположную сторону, что может привести к нарушению формы.
  4. Опустите ногу в исходное положение.
  5. Повторить.

Вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы сделать упражнение еще сложнее и изменить V-образную форму ягодиц. Пожарные гидранты лучше выполнять после комплекса многосуставных упражнений, таких как приседания, отжимания, жимы лежа и т. Д. Поскольку пожарные гидранты требуют большого движения в тазобедренном суставе, они могут повредить и ограничить движение.Если у вас возникла такая проблема, немедленно прекратите ее делать. Аналогичным образом, если вы выполняете это упражнение с отягощениями и вследствие этого чувствуете боль, снимите их (6).

Итог

Во-первых, нельзя сказать, что какой-то тип приклада лучше или хуже другого. Все попки уникальны, но выглядят одинаково хорошо. Нет абсолютно никаких причин стыдить себя или других за наличие V-образной формы, потому что в этом нет ничего плохого. Если они довольны своей формой, позвольте им быть и научитесь любить себя.Однако, если вы чувствуете себя некомфортно в своем теле и чувствуете, что оно выглядит не так, как вы хотите, в ваших силах изменить его.

Существует множество способов изменить свое тело без хирургического вмешательства. Например, если вы хотите сделать свои ягодицы более круглыми и живыми, вы можете делать глубокие приседания, выпады, заостренные подъемы ягодиц на коленях и пожарные гидранты. Это лучшие упражнения для V-образных ягодиц, потому что они активируют большую ягодичную мышцу, что может добавить объема вашей ягодице.Выполняя их регулярно, вы, вероятно, нарастите ягодичные мышцы и, таким образом, сделаете свою тушу более круглой.

Часто задаваемые вопросы

Что еще мне следует делать помимо физических упражнений для роста ягодиц?

Вы можете проанализировать свои пищевые привычки, чтобы убедиться, что ваш рацион сбалансирован. Ваши мышцы не будут расти, если вы не потребляете достаточно углеводов, жиров и белков. Последние особенно важны для опорно-двигательного аппарата. Фактически, белок отвечает за восстановление ваших мышц после интенсивной тренировки.Поэтому, если вы мечтаете о сексуальных ягодицах, это питательное вещество должно быть жизненно важным элементом вашего плана питания. Среди продуктов, богатых белком, - молоко, нежирное мясо, рыба, яйца, бобы и соя (2).

Что мне делать, если у меня дряблая попа?

Поднять ягодицу можно, не прибегая к пластической операции. Все, что вам нужно, - это соответствующий план питания и настойчивость, чтобы делать правильные упражнения. Вы должны делать становую тягу и приседания с отягощением, чтобы избавиться от нежелательной дряблости.Однако, помимо наращивания мышечной массы, вам следует обращать внимание на свой вес. Возможно, вам придется сбросить несколько фунтов, прежде чем у вас будут красивые ягодицы, потому что ваш ягодичный жир может быть причиной обвисания. В связи с этим, если вы решили избавиться от жира, не стоит надеяться сбросить его только в области ягодиц. Если вы сжигаете свой жир, вы сжигаете его повсюду. На самом деле лучше всего с этой задачей справляются кардиотренировки (7).

Как упражнения на V-образную форму ягодиц могут превратить вашу ягодицу в круглую за неделю?

По правде говоря, такое кардинальное преобразование невозможно за такой короткий срок.Улучшение формы ягодиц требует много времени и решимости. Однако вы вряд ли заметите какие-либо существенные изменения в своих ягодицах всего за неделю, даже если вы решите тренироваться каждый день. Фактически, ежедневная тренировка ягодиц может принести больше вреда, чем пользы, что в конечном итоге приведет к травме. Вам нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Следовательно, не спешите и не сдавайтесь. В конце концов вы получите то, что хотите. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 14 причин, по которым нельзя игнорировать преимущества приседаний! (2019, бодибилдинг.com)
  2. 9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани (2018, acefitness.org)
  3. Все ли выпады одинаковы? (2013, acefitness.org)
  4. Преимущества выпадов с гантелями (нет данных, livestrong.com)
  5. Лучшие упражнения в зависимости от формы ягодиц (2016, smh.com.au)
  6. Как выполнять упражнения для ягодиц с пожарным гидрантом (2008, sportsrec.com)
  7. Как легко поднять обвисшую попу (2019, livestrong.com)
  8. Выпады для круглой задницы (2019, livestrong.com)
  9. Остроконечная подтяжка ягодиц (нет данных, training.com)
  10. Сделайте выпад: создайте нижнюю часть тела с помощью этого незаметного движения! (2013, bodybuilding.com)
  11. Оптимальная глубина приседаний для увеличения ягодичных мышц, объяснение (2020, livestrong.com)

20-минутная тренировка для ног с низкой нагрузкой и выгоранием ягодиц

Добро пожаловать на первую тренировку с акцентом на нижнюю часть тела в рамках нашей программы Spring Reset Challenge! Сегодня мы собираемся завершить тренировку ног с малой нагрузкой, которая также нацелена на ваши ягодицы, чтобы получить потрясающий ожог нижней части тела.Мы также добавим несколько творческих (но вполне выполнимых) вариаций, которые сделают вашу тренировку свежей.

Сегодня включает три классических упражнения для нижней части тела: выпады, приседания и ягодичные мостики. Но, чтобы придать пикантности, вы также попробуете вариации этих движений - обратные выпады, приседания сумо и лягушачий памп.

Большинство людей находят обратные выпады легче, чем прямые, потому что они меньше нагружают ваши колени и голени, а также обычно требуют меньше равновесия, потому что ваш центр тяжести не смещается.В приседаниях сумо используется более широкая стойка, чем в стандартном приседании, и, на мой взгляд, они тем более увлекательны. Они задействуют внутреннюю поверхность бедер в дополнение к другим группам мышц, которые работают в приседаниях, таким как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

«Лягушачий насос» - это последний вариант, который мы попробуем в этой тренировке для ног с низкой нагрузкой. Насосы-лягушки похожи на ягодичные мостики, но вместо того, чтобы держать ступни ровно на полу и согнутыми в коленях, ступни вместе, а ноги разведены в стороны. Вы должны почувствовать, как лягушка накачивает всю мышцу, потому что она активирует как большую, так и среднюю ягодичные мышцы.Другими словами, если все сделано правильно, они очень эффективны. И внимание - они могут выглядеть немного глупо, но что с того? Примите неловкость.

Тренировка, представленная ниже, предназначена для Дня 4 упражнения SELF Spring Reset Challenge. Проверьте полный месяц тренировок справа здесь . Или перейдите в календарь тренировок здесь . Если вы не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Делайте каждое движение ниже в течение выбранного периода времени.В конце всех 5 ходов отдохните 90 секунд. Это 1 кругооборот. Всего повторить схему 3–5 раз. После последнего цикла попробуйте дополнительный кредит.

  • Вариант 1: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
  • Вариант 2: 25 секунд работы, 35 секунд отдыха
  • Вариант 3: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

  • Приседания
  • Обратные выпады (чередующиеся стороны)
  • Сумо-приседания
  • Ягодичный мостик
  • Лягушачий насос

EXTRA CREDIT

Удерживайте ягодичный мостик в течение 2 минут.Если кажется, что 2 минуты слишком много, попробуйте удерживать ягодичный мостик в течение 30-45 секунд, а затем осторожно опустите его на 15-30 секунд, прежде чем снова поднять бедра.

  • Задержка моста для ягодиц x 2 минуты

Три основных упражнения для ягодиц, которые вы не делаете сделать - вас ждет грубое пробуждение. В этой статье мы рассмотрим, почему болезненность не всегда приводит к максимальному росту мышц, и познакомим вас с тремя упражнениями для ягодиц, которые вам необходимы.

Исследования снова и снова показывают, что приседания и становая тяга не так сильно активируют ягодичные мышцы; даже если на следующий день вы почувствуете боль.

Хотя болезненность является важным показателем мышечного повреждения (и, следовательно, мышечной гипертрофии), это не полная картина. Вы достигли оптимальной мышечной гипертрофии с помощью упражнений только тогда, когда испытываете и «накачку», и болезненность. Но - что производит «насос»?

Только постоянное напряжение определенной мышцы может вызвать «накачку», также известную как окклюзия или гипоксия.И, как вы уже должны знать, приседания и становая тяга определенно не создают постоянного напряжения в ваших ягодицах. Примерно: это не лучшие упражнения для работы с ягодицами.

Если ваш мир просто рухнул из-за того, что вы всегда «строили» свои ягодицы с помощью тяги на 200 фунтов, не отказывайтесь от тренировок! Ягодичные мышцы играют решающую роль в стабилизации таза.

Слабые ягодицы - иногда связанные с чрезмерным сидением при сидячей работе - могут привести к снижению стабилизации и контроля.И это может настроить вас на боль и возможные травмы в будущем. Вы бы этого не захотели. Не могли бы вы?

Отлично; Я предполагаю, что у вас есть мотивация начать правильно работать над ягодицами. Несомненно, теперь вы задаетесь вопросом, какие упражнения для ягодиц лучше всего выполнять в следующий день для нижней части тела. Итак - вот они.

Структура мышц ног. Изображение любезно предоставлено С. Бхимджи, доктор медицины

№ 1 - Бедренные толчки со штангой

Вы, должно быть, уже видели людей в тренажерном зале, выполняющих тазовые толчки со штангой.И если не тяга бедра со штангой, то хотя бы какая-то разновидность тяги бедра - будь то на тренажере Смита или на тренажере для разгибания ног. В отличие от других популярных, переоцененных упражнений, наука подтверждает эффективность толчка штанги бедрами на ягодичные мышцы.

В статье 2015 года, опубликованной в Журнале прикладной биомеханики, группа исследователей (включая Брета Контрераса, известного как «Ягодичный парень») обнаружила, что толчки бедра со штангой активируют ягодичные мышцы в большей степени, чем приседания на спине.

Как выполнять тяги бедра со штангой

1.Загрузите штангу желаемым весом. Обязательно оберните штангу мягкой подкладкой, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.

2. Положите верхнюю часть спины на скамью, положив штангу на бедра.

3. Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам.

4. Поднимите бедра вверх, напрягая пресс.

5. Задержитесь на счете, затем опустите в исходное положение.

К сожалению, тяга бедра со штангой занимает одно из первых мест, когда речь идет о упражнениях, которые часто не выполняются из-за плохого выполнения.Итак, вот несколько важных советов, о которых следует помнить, следуя приведенному выше руководству по выполнению.

· Толкайся сквозь пятки - Это предотвращает смещение напряжения с ягодиц на квадрицепсы.

· Держите голени перпендикулярно земле - Если ваши ступни находятся слишком далеко от ягодиц или близко к ним, вы в конечном итоге больше проработаете подколенное сухожилие и квадрицепсы соответственно.

· Сохраняйте наклон таза кзади - Это предотвращает чрезмерное растяжение нижней части позвоночника, которое со временем может нанести ему вред.

· Подтянуть подбородок в модели - Это лучше помогает вам поддерживать наклон таза кзади и, следовательно, также помогает в долгосрочной перспективе сохранить здоровье позвоночника.

# 2 - Румынская становая тяга

Как вариант традиционной становой тяги, румынская становая тяга отличается от родительского упражнения способностью уделять больше внимания ягодицам. И это возможно, потому что вам нужно будет держать колени относительно прямыми на протяжении всего движения, тем самым смещая постоянное напряжение на ягодицы.

Как выполнять румынскую становую тягу

1. Держите штангу ручным хватом ладонями вниз.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.

3. Согнитесь в талии, чтобы опустить штангу на ступни. Колени должны оставаться неподвижными, а спина прямой.

4. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий; это должно происходить примерно на уровне середины голени.

5. Вытяните бедра и верните туловище в вертикальное положение так, чтобы вы снова оказались в исходном положении. Сильно сожмите ягодицы в конце движения.

# 3 - Болгарские сплит-приседания

И последнее, но не менее важное, болгарские сплит-приседания - это упражнение, которое вам необходимо включить в свой распорядок дня. Помимо активации ягодиц, это упражнение также эффективно воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры!

Исследование, проведенное в 2010 году журналом Sports Rehab, показало, что болгарские сплит-приседания в большей степени задействуют ягодичные мышцы по сравнению с традиционными приседаниями со спиной.Что ж, в этом нет ничего удивительного - учитывая постоянное напряжение группы мышц на протяжении всего движения!

Как выполнять болгарские сплит-приседания

1. Поднимите правую ногу на скамейке и примите положение в шахматном порядке (левая нога должна быть впереди).

2. Держите гантели в руках так, чтобы они висели рядом с вашим телом. Это ваша исходная позиция.

3. Согните переднее колено и бедро, чтобы опуститься; это должно быть похоже на выпад.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы передней стопы, чтобы ваши квадрицепсы не взяли верх.

4. Двигайтесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Вот и все: три основных упражнения для ягодиц, которые вы в настоящее время не выполняете (или делаете неправильно). Если ваши ягодицы ослабли из-за многолетнего бездействия или неправильных тренировок, не беспокойтесь - немного поработав, изменив рацион и добавив надлежащие белковые добавки, ваши ягодицы будут выглядеть красивее, чем когда-либо прежде.И будьте еще более функциональными!

Если вы все еще не уверены в правильности выполнения упражнений на ягодицы, которые мы рассмотрели в этой статье, вам следует скачать GymStreak; Обширная база данных упражнений и соответствующая им анимация на 360 градусов позволяют исследовать правильную форму со всех сторон с помощью функции дополненной реальности. Вам больше никогда не придется гадать, как выглядит задний наклон таза!

Получить GymStreak

Андерсен, В., Фимланд, М., Бреннсет, О., Хаслестад, Л., С. Лундтейген, М., Скаллеберг, К., и Саетербаккен, А. (2014). Активация и сила мышц при приседаниях и болгарских приседаниях на стабильной и нестабильной поверхности. Международный журнал спортивной медицины , 35 . https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016

Контрерас Б., Выготски А., Шенфельд Б., Бердсли К. и Кронин Дж. (2015). Сравнение ЭМГ-активности Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis в упражнениях на приседания со штангой и таз тазобедренного сустава со штангой. Журнал прикладной биомеханики , 31 . https://doi.org/10.1123/jab.2014-0301

Как приседать, чтобы накачать задницу. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы дома или в спортзале

Красивая попка - это то, что больше всего привлекает мужчин, и, следовательно, цель тренировок для большинства девушек! Каждый из них старается выбрать наиболее эффективные упражнения, которые помогут накачать ягодицы, но не все знают, что приседания дают отличный результат. Существует несколько вариантов приседаний, с помощью которых можно накачать отличную попу всего за несколько месяцев, освоив правильную технику и соблюдая диету.Что это за приседания и сколько их нужно сделать, чтобы увидеть результат? Обо всем этом ниже.

Начнем с того, от чего в принципе зависит форма ягодиц. Как правило, на то, как выглядят ягодицы, влияют:

  • тазовая форма;
  • количество жировых отложений;
  • степень развития мышечного корсета.

Можно в большей степени влиять именно на последний фактор, регулирующий нагрузки при выполнении приседаний для изучения жрецов.Каждый тренер знает, что ягодицы можно скорректировать, если тренировка выстроена правильно и настойчиво в этом деле. Во время приседания сухожилия и суставы получают постоянную нагрузку, что благоприятно сказывается на их общем состоянии. Делайте приседания умело и регулярно - и результат в виде накачанных красивых попы не заставит себя ждать!

Меры безопасности

Следует быть особенно осторожным, если вы решили накачать попу приседаниями, в то время как вам больше 25 лет и вы последний раз тренируете ягодицы на лучших уроках физкультуры в школе.В таких ситуациях мышцы и суставы могут негативно реагировать на неожиданные нагрузки. Перед тем, как приступить к тренировкам, вам нужно будет проконсультироваться с опытным тренером и составить с ним программу с постепенным увеличением повторений и весов, чтобы не перегружать мышцы и суставы в первый день в погоне за результатом!

Прежде чем мы поговорим о типах приседаний, которыми можно накачать попу, есть несколько общих правил, которые помогут вам правильно выполнять упражнение:

  1. Поддерживайте напряжение живота для формирования мышечного корсета.
  2. Не сгибайте спину и не наклоняйтесь.
  3. Если вы работаете с гантелями, держите их перпендикулярно полу.
  4. Не отрывайте пятки от пола на протяжении всего упражнения.
  5. Дышите правильно - выдыхая от напряжения.

Самый простой вариант приседания для желающих накачать красивую попу:

  1. Спину держите прямо, ступни должны быть параллельны друг другу.
  2. Согнув колени, опустить попу параллельно полу.
  3. Немного отведите таз назад.

Подтверждением того, что вы все делаете правильно, будут колени, которые не выступают за линию носков кроссовок. Упор должен идти на пятку.

Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы? Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подхода. Результат не заставит себя ждать при регулярных тренировках.

Варианты приседаний

Один из вариантов эффективных приседаний для прокачки ягодиц - на одной ноге. Упражнение дает результат, но может вызвать определенные трудности в выполнении у новичков.Если на одной ноге приседать очень сложно, то можно начинать накачивать попу с помощью опоры - стула, стены или даже страховщика.

Постепенно, когда техника закрепится, можно начинать выполнять упражнение с вытянутыми вперед руками, опуская их, возвращаясь в исходное положение. Со временем, увеличивая нагрузку, вы увидите результат - упругие и красивые ягодицы. Сколько приседаний делают правильно? Достаточно будет 8-12 повторений в 3-4 подходах, как в первом упражнении.

Освоив приседания на одной ноге, можно переходить к не менее эффективному варианту - с гантелями.Во время упражнения будут активно работать ягодицы и квадрицепсы. Какой вес вам нужно набрать изначально? Начните с небольших чешуек, увеличивая их со временем, чтобы не навредить технике выполнения.

Глубокие приседания с отягощением - еще один вариант упражнения, позволяющий накачать ягодицы и сформировать у девушек отличную попку. С его помощью удастся добиться коррекции формы ягодиц и наращивания мышц в этой области. Глубокие приседания называются из-за амплитуды движений.Во время упражнения ягодицы опускаются настолько низко, что соприкасаются с икрами. При этом положение стоп можно регулировать, выбрав для себя наиболее производительный и комфортный вариант. Сколько раз нужно делать приседания? Как и в предыдущих случаях - 8-12 раз в несколько подходов.

Для дополнительной нагрузки вы можете просто сначала использовать штангу, а затем перейти на свободные веса. Штанга должна будет лечь вам на плечи, с обязательным требованием - это прямая спина.

Упражнение нужно выполнять в комфортном темпе, без резких движений и длительных пауз.

Еще один вариант приседаний для накачивания красивой попки - в стиле «плие». Это упражнение отлично подходит для подтяжки мышц ягодиц, которые по каким-то причинам утратили былую упругость. Приседания «плие» позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер и средние мышцы ягодиц.

Техника его выполнения следующая:

  1. Расставьте ноги так, чтобы бедра были развернуты.
  2. Спину держите прямо, не наклоняя вперед.
  3. Приседайте без рывков, пока бедра с ногами не окажутся под углом 90 градусов.
  4. Вернуться в исходное положение.

Приседания на узких ногах:

  1. Соедините ножки вместе.
  2. Выполните приседания, держа спину прямо и ноги на земле.

Упражнение особенно эффективно для тренировки больших ягодичных мышц.

Также интересным вариантом для желающих накачать красивую попку станут приседания «Реверанс».Делать их нужно по следующей схеме:

  1. Скрестите ноги.
  2. На вдохе отведите таз назад.
  3. Согните ноги в коленях под прямым углом.
  4. Перенесите вес тела на переднюю переднюю ногу так, чтобы вторая ступня пола пяткой не касалась.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько времени нужно, чтобы приседать, чтобы наконец увидеть идеальную попку в зеркальном отражении? Выполняя приседания правильно, накачать красивую попку получится достаточно быстро.Во многом на скорость появления результатов будет влиять комплекс упражнений, который будет выбран для проработки ягодиц. Тренируйтесь не менее 30 минут, оставляя себе дни на восстановление.

Приседания

Сегодня на повестке дня очень щекотливая тема для девушек, например, тренировки для пациентов с коленными суставами или связками или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам округлую форму.

Почему возникают травмы колена?

Этой проблемой страдает большое количество девочек - боли в коленных суставах или связках .Проблемы с травмами возникают в первую очередь из-за болевого порога, который у всех разный. Есть сильные люди, у них высокий болевой порог, есть слабые - у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они чувствуют себя героями и готовы поднять, сесть больше, чем они готовы противостоять своим связкам.

У людей, которые более внимательно относятся к своему здоровью, возникают так называемые «хомячковые» травмы из-за того, что они боятся и защищаются.В итоге возникает объективная ситуация, когда нужно напрячься и это напряжение ложится на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Чтобы управлять своими травмами и понимать их, вы должны научиться управлять своим болевым порогом. Вам нужно знать, к чему ваше тело готово прямо сейчас: разогретое, не разогретое, степень утомления

.

Можно ли качать жопой и тренироваться с больными коленками

Конечно, нужно. Необходимо понимать технику обращения с перегруженными и больными суставами и связками.Основной принцип - прикоснуться к боли. Что это? После любой травмы существует ограничение по амплитуде при выполнении упражнений. Есть определенная часть движения, которая при приседании безболезненна, затем переходит в состояние, когда двигаться уже больно.

Смысл регенерации связок и суставов заключается в увеличении метаболизма в поврежденной части . Это делается прикосновением к боли. Вы делаете движение, у вас болит и спина. При многократном прикосновении боли сустав нагревается, усиливая метаболизм в этом месте.Собственно это начало процесса регенерации.

Большинство женщин ведут малоподвижный образ жизни. , и когда они встают, они становятся как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина отгибает ноги назад, и когда это происходит - ее бедра расслабляются, а попка свисает. Это не рекомендуется.

Накачать задницу, не приседая - комплекс упражнений

Кардио на эллипсоиде

И мы идем на тренировку в поход. Первым упражнением будет обычная тренировка, то есть кардио.Тренажер для разминки - это эллипсоид или велосипед с откинутой спинкой, когда педали находятся перед вами. Ударные упражнения типа скакалок, беговых дорожек лучше всего убрать. Очень важно, как именно вы выполняете кардио. Для больных суставов, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, эго нужно выполнять с особыми функциями. В общем, больные колени так или иначе сопровождают накачку ягодичных мышц , и в приседаниях нет необходимости . Почему?



В этой ситуации вся нагрузка перекладывается с колен на ягодицы, с колена на бедро.Ягодица отводится назад и ногами надавливает на пятки, а не на носки, которые не должны выходить за колени. Плюс можно немного наклонить туловище вперед.

Круговые движения вокруг фитбола

Второе упражнение, которое будет поддерживать квадрицепсы в хорошей форме и не задействовать коленный сустав, - это вращения вокруг фитбола. Арина сама придумала упражнение. Вместо фитбола может выступать любой предмет + подставка.



Что получается.В верхней точке амплитуды нога задерживается в круговом движении, а квадрицепс находится в напряжении. Выполните в 3 подхода по 20 раз.

Подъемы таза

Переходим к более популярным упражнениям, которые делают упор на ягодичные мышцы. Есть несколько вариантов выполнения подъема таза: с отягощением, со ступеньки, на фитболе. При больных суставах девушка рекомендует начинать с легких вариантов - подъем таза на коврик.



Коленные суставы в таком положении не волнуют.Лягте на пол, возьмите немного лишнего веса на живот, упритесь ступнями и приподнимите ягодицы. Многие думают, что это бесполезное занятие. Ничего подобного. Делать нужно правильно - в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировке ягодичных мышц без приседа и с ним.

Можно усложнить упражнение и поставить одну ногу на другую. Как это сделано? Имитируем позу «Лотос» и поднимаемся следующим образом.Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторений. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.



Жим лежа

Накачать ягодицы без базовых упражнений невозможно. Не обязательно приседания. , взамен могут быть выпадами, жимом лежа, становой тягой . Все это действительно делается с травмированными коленями.

В этом упражнении важно поставить ноги как можно выше.Это базовое упражнение, не повторяющееся многократно. Базовых упражнений в нашем арсенале меньше, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно ставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что не чувствует колен в упражнении, хотя они все равно болят.



Опять же, вся экипировка идет с пяток. Еще до того, как снять и запустить машину в действие, имитируйте своеобразную «давку» в пятках.На месте сделайте 15 повторений, как какое-то сжатие, и сожмите ягодицы. И только после этого снимите груз с защелки. Не забывайте правильно дышать, всегда на усилении выдыхайте.

Выполнение упражнения для минимизации поражения коленного сустава должно выполняться с частичной амплитудой. Так ваши ягодицы будут гореть, а связки колен останутся нетронутыми. Платформу опускать не нужно, необходимо контролировать движение.

Становая тяга на прямых ногах

Еще одно базовое упражнение, заменяющее приседания для прокачки ягодиц - становая тяга на прямых ногах.Все базовые упражнения рекомендуется выполнять с поясом. Не переплачивайте за крутые ремни, обычный корсетный ортопедический пояс можно купить в аптеке. Очень хорошо держит талию и поясницу.



В становой тяге нагрузки на колени нет и близко нет. Начинаем с небольшого веса для разминки. Ставим ноги довольно близко друг к другу, уже на ширине плеч. Спускаемся вниз и только в нижней точке сгибаем колени, откидываем попку назад, сгибаем спину.Вся нагрузка ложится на пятки, в верхнем положении максимально сжимаем ягодицы.

Разведение ног

Это упражнение логично выполнять в конце тренировки для финиша. Огромный плюс, что нагрузка ложится именно на целевые группы. Если в становой тяге задействованы и поясница, и бедра, то упор делается именно на ягодицы. Вот , как накачать попу без приседаний , так это для выполнения разведения ног в этом тренажере.


Хорошо выполнять упражнения в дроп-сете, то есть, не прекращая упражнения, сбросить вес со снаряда, и продолжать работать до отказа, закупоривая ягодичные мышцы.Начните первое повторение с 25-20 раз. Следующие повторы мы не рассматриваем и делаем, выбрасывая 1 блин. Туловище наклонено вперед, спина согнута, наклонена вперед. После упражнения на стул не садимся; мы встали, обошли и размяли ноги.

Вместо вывода

Надеемся, что этот тренинг будет для вас полезным и не травмирующим. Что вы понимаете как накачать ягодицы без приседаний когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала девушка, как базовые, так и изолированные, выполняются сама на протяжении полугода, девочка уже давно не приседает из-за травмы в коленных суставах, а качает на заднице и держит мышцы в напряжении. хорошая форма.

Практически каждая девушка в современном мире мечтает о упругом и подтянутом попе. Но многие при этом еще не знают, как накачать свою «проблемную» зону, чтобы не только привлечь внимание мужчин к своей персоне, но и понравиться себе. Если вы один из них, то к вам по адресу, ведь сегодня мы поговорим о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале или дома. Вы узнаете, соблюдение каких методик обеспечит гарантированный результат, а также сможете ознакомиться с рекомендациями тренеров по видеоурокам.

Все представительницы прекрасного пола знают, что правильные приседания для ягодиц (видео с уроками ниже) - лучшее упражнение. Но как это сделать, чтобы быстро и качественно накачать задницу? Знание и соблюдение основных правил и советов по выполнению упражнения позволит достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки.


Перед тем, как уточнить, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы, рекомендуем ознакомиться со следующими советами:

  • Составьте индивидуальную программу тренировок, по которой вы будете тренироваться с постепенным увеличением нагрузки не менее трех раз в неделю.Конечно, многим удается ежедневно выделять время на приседания. Однако упражнения часто не следует выполнять. Особенно, если во время тренировки нагружать все тело. Классы должны быть рассчитаны и соответствовать вашему уровню физической подготовки.
  • В конце начального этапа, когда вы почувствуете, что приседания без нагрузки больше не обеспечивают полную мышечную нагрузку, лучше включить в программу упражнения с дополнительной нагрузкой. В тренажерном зале правильное приседание с нагрузкой можно выполнять с отягощениями (гантели, гиря, штанга или штанга - для самых продвинутых).Варианты домашних утяжелителей - это бутылки, наполненные водой или песком.
  • Заинтересовавшись, как приседать, чтобы накачать ягодицы, нужно усложнять упражнение. Например, во время занятий при подъеме вы дополнительно выполняете прыжки вверх или в стороны, выпады обеими ногами в стороны.
  • Пейте воду во время тренировки. После тренировки обязательно употребляйте белковые продукты, чтобы как можно скорее получить желаемый результат, а именно - накачать и подтянуть ягодицы.

При всем этом необходимым условием для тех, кто задает, как правильно приседать для ягодиц, является выполнение упражнения в оптимальной стойке.Перед тем, как начать, нужно принять следующее исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, носки прямые (или немного разведены). Хотя, среди всех приемов есть техника приседаний с широко расставленными ногами и разведенными носками. Во время занятий по этой методике будет накачиваться не только ягодица, но и.

Домашние уроки по подтягиванию и прокачке попы

В этом блоке мы расскажем, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях.

Простые приседания в классическом варианте наиболее эффективны.Конечно, есть и другие упражнения на приседания (плие или сумо, реверанс, глотание), которые можно легко выполнять дома, но они не демонстрируют высокой эффективности, если нужно быстро и эффективно накачать ягодицы.

Чтобы узнать, как правильно выполнять приседания, примите исходное положение, о котором мы говорили выше (ступни на ширине плеч и носки смотрят вперед). Перед тем, как опускаться, растяните мышцы живота. Включив их в работу во время упражнения, вы в то же время сможете хорошо подтянуться, чтобы подтянуть живот.

Из исходного положения начните приседать, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, колени не выходили за линию носков, а взгляд направлен вперед. Картинка ниже отлично демонстрирует, в каком положении должны быть ноги в исходном положении и в нижней точке во время упражнения.

Не забывайте приседать и соблюдать необходимую схему дыхания. Итак, опускаясь, нужно сделать вдох, а вернувшись в исходное положение - выдохнуть.

Новичкам, которые хотят накачать задницу дома приседаниями, не стоит рваться в бой с первых же дней тренировок. Помните, что нагружать тело рекомендуется постепенно, постепенно увеличивая количество повторений упражнения, подходов и вес нагрузки. Для новичков оптимальное количество повторений 10-15 раз (в зависимости от уровня физической подготовки). Неправильный подход - резкое увеличение количества подходов и повторений в них с использованием утяжелителей без предварительной подготовки тела.

Вначале после тренировки можно почувствовать легкое болезненное воздействие и чувство жжения в мышцах ног. Через несколько дней организм привыкнет к нагрузке и можно будет увеличить количество повторений и / или подходов. Примерная схема тренировок, следуя которой можно накачать ягодицы:

начиная с 10 приседаний, бросайте 5-10 раз в неделю, увеличивая количество подходов на 1.

При тренировках дома можно усложнить выполнение классических приседаний, чередуя их с прыжками.Есть две техники выполнения таких упражнений:

В обоих случаях нужно выполнять приседания, следя за спиной и коленями, чтобы они не выходили за пределы носков. Кроме того, вам также нужно следить за своим дыханием и опускаться на вдохе, и подниматься на выдохе. Весомый плюс домашней работы - ее можно делать в любое удобное для вас время.

В качестве пособия для домашних тренировок, в которое может включить онлайн каждая женщина или девушка, желающая накачать задницу, подойдет видеоурок.

Красивые формы: упражнения в спортзале

Для тех, кто хочет знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы (видео в блоке), предлагаем несколько вариаций упражнений в тренажерном зале. Девушка или женщина, которым нужно всего за месяц привести в идеальную форму, могут включить приседания в свое обычное расписание занятий. Большой плюс занятий в тренажерном зале - возможность пользоваться необходимым спортивным инвентарем и тренироваться на тренажерах, позволяющих дополнительно подтянуть мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

Итак, есть далеко не один правильный метод, который позволит вам в короткие сроки привести форму в порядок. В зависимости от того, какое оборудование вы решите использовать для упражнения, методика может варьироваться.

Так, например, есть несколько вариантов приседаний с гантелями:

  • с гантелями в каждой руке. Вес гантелей в этом случае может варьироваться от 0,5 до 1,5 кг. Исходное положение - стоя прямо, ступни и носки поставьте прямо на ширине плеч.Гантели взяты хватом на себя. Держа их, руки можно опустить вдоль тела и поднять во время приседания или держать вытянутыми перед собой на протяжении всего занятия.
  • с одной гантелью (или грузиком). Исходное положение - стоя, расставив ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Гантель держите сразу двумя руками вниз. Опускание и подъем с одной гантелью можно делать, как и классический, соблюдая ту же технику дыхания.

Приседания также можно выполнять со штангой.Стоит отметить, что техника приседаний для ягодиц с таким оборудованием небольшая, чем отличается от описанных выше упражнений. Но при выполнении этих упражнений важно освоить правильное удержание и позиционирование снаряда. Инструктор на видео расскажет, как именно делать приседания девушкам со штангой.

Приседания в машине Смита

Особого внимания заслуживают приседания в специальном тренажере «Smith Machine». Инженер по имени Смит, однажды запатентовавший такую ​​чудесную установку для спортзала, смог облегчить занятия новичкам, желающим всесторонне развиваться и качаться.Это универсальный тренажер, который помогает прорабатывать различные группы мышц во время тренировки, в частности, ягодичную область во время приседаний.

Для того, чтобы как следует накачать на него свою попку, девушке необходимо сначала узнать все секреты использования машины. Техника выполнения упражнений в тренажере Смита несколько отличается от описанных ранее и выглядит следующим образом:

  • Обучение. Переходим к установке. Определив оптимальную массу груза и оптимальный шаг для размещения снаряда, установите планку (планку) в желаемую канавку.
  • Встаньте в тренажере так, чтобы штанга находилась чуть ниже основания шеи, на тыльной стороне плеч. Возьмитесь за штангу шире плеч. Сняв оболочку с установки, сделайте шаг вперед.
  • Поставьте ноги, как при классических приседаниях, смотрите вперед и сведите лопатки вместе.
  • На выдохе опуститесь, медленно сгибая ноги в коленях, пока каждая нога не образует прямой угол. После этого тоже плавно, но уже на выходе вернитесь в исходное положение.

Как это выглядит, можете посмотреть видео.

Практически каждый мужчина и любая женщина осознают, что задача «похудеть и прокачать тело» требует комплексного подхода. Поэтому к решению подобных проблем нужно подходить с особой тщательностью. Так, например, взявшись за правильное приседание для ягодиц, параллельно вам потребуется выполнять упражнения на проработку всех групп мышц верхней части ног и тела в целом, а также перейти на правильное питание.

Каждая девушка мечтает об упругом и красивом попе. Но, к сожалению, эта часть тела относится к проблемным зонам, поэтому придать ей идеальную форму иногда бывает сложно. Однако терпение, настойчивость и желание добиться желаемого помогут добиться желаемого результата. Многие знают, что для того, чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно делать приседания. Это упражнение наиболее эффективно для поиска нужных форм.

Как правильно присесть девушке на корточки, чтобы накачать попу?

Как приседать, чтобы накачать попу? Прежде всего, новичкам необходимо усвоить несколько важных правил:

  • начинать нужно с легких упражнений, выполняя их небольшое количество - нагрузка должна увеличиваться постепенно;
  • желательно получить инструкции от опытного тренера, чтобы овладеть правильной техникой приседания;
  • при выполнении упражнения важно оказывать давление для поддержания мышечного корсета;
  • во время приседаний спина удерживается прямой, а пятки прижаты к полу;
  • любое упражнение требует правильного дыхания, оно должно быть плавным и медленным.

Итак, преимущества выполнения этого упражнения следующие:

  • повышена гибкость, улучшена координация, развиты силовые качества;
  • сердечная деятельность восстановлена;
  • улучшаются сухожилия и суставы, что снижает вероятность травм;
  • стимулируется кровообращение в области малого таза.

Приседания можно делать дома. Это упражнение не требует использования специального оборудования.

Виды приседаний, которые помогают накачать задницу

Существует несколько видов приседаний, различающихся техникой выполнения.В каждом упражнении задействована определенная группа мышц, но все они направлены на укрепление ягодиц. Если придерживаться общих правил исполнения, накачать попу и придать ей соблазнительную форму будет достаточно просто. Но это не значит, что вам не придется прилагать усилий.

Приседания классические для укрепления попы

Стандартный вариант приседаний выглядит следующим образом. Девушка становится прямой, ступни почти на ширине плеч. Колени согнуты, а таз наклонен вниз и немного согнут назад.Спина должна оставаться прямой, а бедра параллельны полу. Затем так же медленно вам следует подняться, заняв исходное положение.


Желательно приседать на глубину не ниже уровня колен. Если мышцы развиты, можно сесть глубже, что только положительно скажется на общем результате.

Приседания поочередно на каждой ноге для укрепления попы

Стоит сразу отметить, что этот вид приседаний может вызвать затруднения у новичков.Таким образом, если решено использовать это упражнение для получения большей эффективности, на первом этапе рекомендуется придерживаться спинки стула. Суть упражнения в том, чтобы опускать одну ногу за раз, а другую толкать вперед. Более опытные девушки уже не пользуются помощью стула, а, наоборот, усложняют себе задачу, увеличивая нагрузку гантелей.


Приседания между бедрами для укрепления попы

Другой эффективный вид приседаний - между бедрами.Для этого девочка становится прямо в исходное положение, спина у нее прямая, ноги широко расставлены. Необходимо выполнять приседания между бедрами, разводя их в стороны. Желательно оставаться в этом положении несколько секунд. Это упражнение развивает не только мышцы ягодиц, но и внутреннюю поверхность бедер.


На заметку! Во время тренировки важно помнить одно простое правило: чем глубже вы садитесь, тем выше ваша эффективность.

Однако не стоит сразу впадать в серьезные отношения и брать на себя необычную нагрузку. Как минимум, на следующий день болят все мышцы. В лучшем случае произойдет разрыв сухожилия или возникнут другие травмы. Новичкам специалисты дают советы, что начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Так приседания будут более эффективными, а вероятность травм сведется практически к нулю.

Чтобы иметь красивую и подтянутую попку, придется приложить достаточно усилий, а также сохранить результат в будущем.

Видео, как приседать, накачать попу

На видео ниже вы можете увидеть, как правильно приседать, чтобы накачать попу и в целом улучшить физическую форму тела.

Если вы еще не слышали, то мы расскажем вам обо всех прелестях и пользе приседаний для вашей фигуры. Дорогие девушки, эта информация для вас, так что расслабьтесь, поставьте самый вкусный чай рядом с собой и слушайте следующую информацию, потому что она для вас. Хотя некоторым представителям сильной половины человечества, а именно нашим замечательным мужчинам, тоже будет не лишним прочитать эту статью и выделить много полезного.Итак, как приседать, чтобы накачать попу своей мечты? Мы отвечаем, и вы записываете, а затем бегаете от теории к практике.


Ваша мотивация и спортивное настроение

Если вы давно разглядываете стройных, атлетичных и привлекательных девушек, и при этом сама девушка, то с вами все ясно. Это старая добрая зависть. Это была она, как вы сейчас не отрицаете. И это не страшно. Вы видите то, что вам нравится, а чего нет, и вдохновляетесь.Поэтому мы будем называть этот эффект визуальной мотивацией. А кто сказал, что ты тоже не можешь смотреть? Вы можете! И даже лучше!

Для начала вы должны пожелать улучшить свою физическую форму. Вы хотели? Мы пошли дальше мотивировать и ставить цели, и конечно выполнять их, и перевыполнять.

Давайте поговорим о самом центре женской фигуры, которая поддается тренировке и трансформации благодаря нашей работе над ней. Поговорим о своем священнике! Да священник другой.Сейчас модно и просто эстетично иметь пышные, а главное накачанные ягодицы, которые создают красивые линии тела, привлекающие всеобщее внимание.

Вы должны знать, что для того, чтобы преобразить внешний вид ваших священников, вам нужно много над ними поработать. Неважно, будете вы заниматься в тренажерном зале или дома, тренировки будут непростыми, а результаты не такими быстрыми, как хотелось бы. Поэтому наберитесь терпения.

Что такое приседания и как с ними справляться?

Можно ли накачать приседания? Не только возможно, но и неизбежно, ведь приседания в этом деле не годятся.Сначала вам нужно понять, как приседания влияют и помогают формировать ягодичные мышцы.

Известно, что мышцы развиваются в результате физического воздействия на них. Поэтому от «крепкого орешка» потребуются большие физические нагрузки и желание продолжать и не сдаваться.

Приседания - это самый простой способ воздействия на мышцы ягодиц. Конечно, есть масса других способов закачки, но главное все же приседания.

Для начала нужно определиться с уровнем развития ягодиц и понять, к чему следует стремиться.Попа до и после приседаний должна качественно и визуально отличаться как в начале пути, так и в его конце. Поэтому не утешайте себя иллюзиями, что, сделав всего месяц, вы измените эту часть своего тела и после этого сможете расслабиться. Это невозможно!

Во-первых, этот процесс дольше. И месяц не выйдешь, даже если выложишься на все сто. Во-вторых, тогда, когда вы накачиваете ягодицы, то прекращая тренировку, вы просто мгновенно теряете результат.А это значит, что после обретения ягодиц мечты вам придется продолжать и продолжать тренироваться.

Сложнее не получить результат, а сохранить его на нужном уровне.

Типы приседаний

Приседания для священников имеют много типов и конфигураций, но основное физическое действие - это приседания. Приседания бывают разные и мы сейчас рассмотрим их основные виды.

Узкие приседания


Узкие приседания - это приседания с узкими ногами.Иногда ноги могут стоять вместе, а иногда на уровне плеч. В этом приседе прорабатывайте не только ягодицы и заднюю поверхность бедра, но и переднюю часть бедра. Это хорошо чувствуется при растяжении через колени в области четырехглавой мышцы.

Широкие приседания


В широких приседаниях основной упор делается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Поэтому, если вы хотите хорошо прокачать это место, нужно поставить ноги шире уровня плеч и приседать параллельно уровню пола.

При приседании колени не должны выходить за стопы.

Squat Plie


Squat-plie, это такие же широкие приседания, только колени должны сдвигаться в стороны, а стопы тоже должны быть развернуты в стороны. Приседая таким образом, вы особенно почувствуете жжение в нижней части ягодиц.

В приседаниях ступни должны быть устойчивыми, а пятки не должны отрываться от пола.

Приседания со штангой или гантелями


Приседания со штангой или гантелями - это уже больше упражнений для тренажерного зала и нацелены на более сильную тренировку ягодиц.На большие нагрузки наши мышцы реагируют сильнее, а соответственно и эффективнее.

Приседания в тренажере Смита


Приседания в тренажере, как и со штангой, также направлены на более жесткую накачку. Только в тренажере у вас будет более устойчивое и фиксированное тело под весом. Для разнообразия тренажера можно приседать узко, широко, в пли и делать выпады.

Болгарские приседания


Болгарские приседания - это, так сказать, для уверенных пользователей.Здесь главное равновесие и баланс. Упражнение сложно, но эффективно. Он заключается в том, что вы закидываете одну ногу назад на холм, скамейку и, сохраняя равновесие, опускаетесь на ногу стоя, как в обычных приседаниях. Так вам индивидуально лучше прокачать каждую ногу и ягодицы.

Как должна выглядеть подготовка к приседаниям?

Чтобы приседать, не повредив спину и не растянув мышцы, вы должны сначала разогреть мышцы и нанести удар по пояснице.

Разминка с кардиоупражнениями по 10 минут и гиперэкстензией, пара подходов по 15 повторений.После переходите непосредственно к самим приседаниям, потому что это очень трудоемкое упражнение, требующее больших усилий.

Сначала нужно сделать первый подход без веса, чтобы растянуть мышцы, проверить технику и затем увеличить вес.

Приседания и приемы их выполнения

В любом упражнении важна техника выполнения, важно знать, как это делать по-другому, быстрого результата вы не увидите, а что неожиданно, вы не увидите результатов именно там, где вы работали.

Наши мышцы развиваются за счет постоянного воздействия на них. Чем глубже вы приседаете, чем правильнее ваша техника и чем больше вес штанги, тем более округлой и эластичной будет ваша ягодица.

Как девушке накачать ягодицы в спортзале? Если ваша цель круглая, выпуклая и аппетитная, то знайте, что упражнения на круглые ягодицы обязательно включают приседания с отягощением. Не с пустой штангой, а с полными глубокими приседаниями с весом на штанге, равным весу вашего тела.Да-да, если вы будете упорно тренироваться, вы достигнете таких весов и даже больше.

Не забывайте о мерах предосторожности:

  • после того, как вы опустили штангу на плечи, нельзя ходить с ней по залу;
  • надеть жесткий тренировочный пояс, чтобы защитить поясницу от растяжения;
  • не сгибайте спину во время приседаний, это небезопасно;
  • не наклоняйте корпус вперед, чтобы не потерять равновесие;
  • вставая, посмотрите немного вверх, и движения тела начните с ног.

Необходимо определить свою силу и подготовленность:

  1. Приседания с пустой перекладиной, 1 подход по 10 повторений.
  2. Приседания с отягощением + 5-10 кг к штанге, 1 подход по 10 повторений.
  3. Приседания с весом + вес, с которым вы комфортно делаете 10 приседаний.

Если вы обычно выполняете приседания с этим весом, увеличьте его еще раз, чтобы определить ваш рабочий вес. Определив рабочий, комфортный вес, вы поймете свою отправную точку в тренировках для приседаний.

Увеличивайте вес на перекладине постепенно, 1 раз за три-четыре тренировки. И помните, правильные приседания для ягодиц - это те, при которых вы чувствуете плавное растяжение именно в области ягодичных мышц, а не, например, икры.

Если вы не чувствуете значительного напряжения и напряжения, прежде всего проверьте свою технику без веса. Если с ней все хорошо, то просто увеличивайте вес блинов на шее.

Внимание! Если вы новичок в тренажерном зале, то не стесняйтесь и не бойтесь обращаться за помощью к тренеру.Нужно следить и указывать, на что обращать пристальное внимание.

Упражнения для ягодиц в зале должны включать: приседания, выпады, становую тягу, жим ногами и все возможные упражнения в тренажерах и без, на скачку и растяжку.

Комплекс упражнений:

  1. Разминка - 10 минут
  2. Гиперэкстензия - 3 подхода по 15 повторений
  3. Приседания со штангой - 3 подхода по 10 повторений
  4. Выпады - 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Становая тяга (румынский Становая тяга) - 3 подхода по 10-12 повторений
  6. Кардио и растяжка - 10 минут

Ваши мышцы растут и укрепляются во время отдыха, поэтому после такой тренировки им потребуется 3-4 дня отдыха.А вы тем временем тренируете, например, спину и руки.

Не забывайте чередовать легкие и тяжелые тренировки.

Следующая тренировка низа может выглядеть так:

  1. Кардио - 10 минут
  2. Гиперэкстензия - 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Жим ногами - 3 подхода по 10 повторений
  4. Легкие в тренажере Смита с пустой перекладиной - 3 подхода по 10 повторений
  5. Становая тяга - 3 подхода по 15 повторений
  6. Сведение / подъем ног в тренажере - 3 подхода по 20 повторений
  7. Растяжка

Приседания для ягодиц должны быть разнообразными, с разной степенью тяжести, чтобы мышцы не привыкли к одной и той же нагрузке.Ведь, привыкая к нагрузке, мышцы перестают расти и развиваться, а значит около

нет.

просмотры

Как вырастить задницу, не увеличивая бедра

Все мы знаем, что сила увеличивает мышечную массу.

Но почему ваши ягодицы не растут, хотя вы поднимали тяжести?

Итак, вы каждый месяц выполняете упражнения со штангой и разбиваете эти пластины во время приседаний, выпадов и становой тяги.Через несколько месяцев вы замечаете что-то не так; ваша задница могла бы немного увеличиться и подтянуться, но ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия растут с угрожающей скоростью.

Вы беспокоитесь о том, что когда вы получите пузырчатую задницу своей мечты, ваши ноги могут достичь нежелательного уровня развития мышц.

Главный виновник застойного роста ягодиц

Основная причина того, что ваши бедра растут непропорционально больше и быстрее, чем ягодицы, заключается в том, что Большинство так называемых «упражнений на ягодицы» активизируют ноги сильнее, чем ягодицы .Когда ваши ноги становятся сильнее, вы меньше используете ягодицы. Это приводит к синдрому спящих ягодиц, также известному как гибернация ягодиц.

Разбивка движений "ягодичных" упражнений:

Брет Контрерас, также известный как «Ягодичный парень», которого многие считают ведущим экспертом в тренировках ягодичных мышц, в своей статье в сентябре 2009 года сказал, что существует два различных типа упражнений на разгибание бедра. в тренировках с отягощениями: те, которые имитируют вертикальный прыжок, и те, которые имитируют спринт.

Те, которые имитируют вертикальный прыжок:

  • иметь векторы вертикальной направленной нагрузки
  • также известный как разгибание бедра
  • такие упражнения, как приседания, становая тяга и статические выпады

Те, которые имитируют спринт:

  • иметь векторы горизонтально направленной нагрузки
  • также известное как гиперэкстензия бедра
  • упражнения, такие как разгибания спины, толчки в бедрах и подтягивания

Он также обнаружил, что спринт активирует ягодичные мышцы.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.