Как правильно принимать креатин: Как принимать креатин

Содержание

Как принимать креатин

1 (0.331)

SELECT *
FROM oc_store
WHERE REPLACE(`ssl`, ‘www.’, ”) = ‘https://proteinshop.kz/’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:42

2 (2.748)

SELECT *
FROM `oc_setting`
WHERE store_id = ‘0’ OR store_id = ‘0’
ORDER BY store_id ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:54

3 (0.303)

SELECT *
FROM `oc_language`
WHERE status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:153

4 (0.219)

SELECT *
FROM oc_currency

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/currency.php:17

5 (0.398)

SELECT tr1.tax_class_id, tr2.tax_rate_id, tr2.name, tr2.rate, tr2.type, tr1.priority
FROM oc_tax_rule tr1
LEFT JOIN oc_tax_rate tr2 ON (tr1.tax_rate_id = tr2.tax_rate_id)
INNER JOIN oc_tax_rate_to_customer_group tr2cg ON (tr2.tax_rate_id = tr2cg.tax_rate_id)
LEFT JOIN oc_zone_to_geo_zone z2gz ON (tr2.geo_zone_id = z2gz.geo_zone_id)
LEFT JOIN oc_geo_zone gz ON (tr2.geo_zone_id = gz.geo_zone_id)
WHERE tr1.based = ‘shipping’ AND tr2cg.customer_group_id = ‘1’ AND z2gz.country_id = ‘109’ AND (z2gz.zone_id = ‘0’ OR z2gz.zone_id = ‘0’)
ORDER BY tr1.priority ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/tax.php:26

6 (0.259)

SELECT tr1.tax_class_id, tr2.tax_rate_id, tr2.name, tr2.rate, tr2.type, tr1.priority
FROM oc_tax_rule tr1
LEFT JOIN oc_tax_rate tr2 ON (tr1.tax_rate_id = tr2.tax_rate_id)
INNER JOIN oc_tax_rate_to_customer_group tr2cg ON (tr2.tax_rate_id = tr2cg.tax_rate_id)
LEFT JOIN oc_zone_to_geo_zone z2gz ON (tr2.geo_zone_id = z2gz.geo_zone_id)
LEFT JOIN oc_geo_zone gz ON (tr2.geo_zone_id = gz.geo_zone_id)
WHERE tr1.based = ‘store’ AND tr2cg.customer_group_id = ‘1’ AND z2gz.country_id = ‘109’ AND (z2gz.zone_id = ‘0’ OR z2gz.zone_id = ‘0’)
ORDER BY tr1.priority ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/tax.php:54

7 (0.358)

SELECT *
FROM oc_weight_class wc
LEFT JOIN oc_weight_class_description wcd ON (wc.weight_class_id = wcd.weight_class_id)
WHERE wcd.language_id = ‘2’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/weight.php:11

8 (0.274)

SELECT *
FROM oc_length_class mc
LEFT JOIN oc_length_class_description mcd ON (mc.length_class_id = mcd.length_class_id)
WHERE mcd.language_id = ‘2’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/length.php:9

9 (0.628)

DELETE
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND date_added

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:16

10 (0.215)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘openbay’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/openbay.php:117

11 (0.212)

SELECT *
FROM oc_event

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:254

12 (0.473)

SELECT `value`
FROM `oc_setting`
WHERE `key` = ‘config_language’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/common/seo_pro.php:24

13 (0.194)

SELECT *
FROM oc_language
WHERE status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/common/seo_pro.php:27

14 (0.485)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_article a
LEFT JOIN oc_article_description ad ON (a.article_id = ad.article_id)
LEFT JOIN oc_article_to_store a2s ON (a.article_id = a2s.article_id)
WHERE a.article_id = ’16’ AND ad.language_id = ‘2’ AND a2s.store_id = ‘0’ AND a.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles.php:17

15 (0.385)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_articles_group ag
LEFT JOIN oc_articles_group_description agd ON (ag.articles_group_id = agd.articles_group_id)
LEFT JOIN oc_articles_group_to_store ag2s ON (ag.articles_group_id = ag2s.articles_group_id)
WHERE ag.articles_group_id = ‘3’ AND agd.language_id = ‘2’ AND ag2s.store_id = ‘0’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles_group.php:12

16 (0.275)

UPDATE oc_article SET viewed = (viewed + 1)
WHERE article_id = ’16’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles.php:8

17 (0.375)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

18 (0.248)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘column_left’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

19 (2.043)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘0’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

20 (0.748)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘121’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

21 (0.793)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’89’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

22 (0.831)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’65’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

23 (1.156)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’66’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

24 (0.979)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’67’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

25 (0.841)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’68’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

26 (0.873)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’69’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

27 (0.923)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’70’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

28 (1.070)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’71’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

29 (0.702)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘111’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

30 (0.732)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’72’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

31 (0.766)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’73’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

32 (0.721)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’84’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

33 (0.689)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’85’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

34 (0.816)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’77’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

35 (0.995)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’78’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

36 (0.822)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘113’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

37 (0.854)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘120’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

38 (0.783)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘102’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

39 (0.753)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘110’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

40 (2.292)

SELECT *
FROM oc_manufacturer m
LEFT JOIN oc_manufacturer_description md ON (m.manufacturer_id = md.manufacturer_id)
LEFT JOIN oc_manufacturer_to_store m2s ON (m.manufacturer_id = m2s.manufacturer_id)
WHERE m2s.store_id = ‘0’
ORDER BY sort_order ASC LIMIT 0,100

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/manufacturer.php:44

41 (0.272)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

42 (0.223)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘column_right’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

43 (0.251)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

44 (0.198)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘content_top’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

45 (0.203)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

46 (0.227)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘content_bottom’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

47 (1.569)

SELECT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’
ORDER BY i.sort_order, LCASE(id.title) ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:10

48 (0.231)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘analytics’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

49 (0.439)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘4’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

50 (0.277)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘6’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

51 (0.257)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘7’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

52 (0.474)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘1c3c858e8f9d62505778ee86a00ef12c’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

53 (0.191)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘total’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

54 (0.262)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘1c3c858e8f9d62505778ee86a00ef12c’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

55 (0.291)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘1c3c858e8f9d62505778ee86a00ef12c’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

56 (0.242)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘1c3c858e8f9d62505778ee86a00ef12c’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

57 (0.276)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘1c3c858e8f9d62505778ee86a00ef12c’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

58 (2.088)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

59 (0.794)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘121’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

60 (0.782)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’89’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

61 (0.873)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’65’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

62 (1.227)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’66’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

63 (0.969)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’67’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

64 (1.045)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’68’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

65 (0.884)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’69’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

66 (0.786)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’70’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

67 (1.042)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’71’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

68 (0.726)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘111’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

69 (0.692)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’72’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

70 (0.728)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’73’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

71 (0.711)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’84’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

72 (0.894)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’85’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

73 (0.880)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’77’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

74 (0.725)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’78’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

75 (0.693)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘113’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

76 (0.722)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘120’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

77 (0.710)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘102’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

78 (0.724)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘110’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

79 (2.229)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/manufacturer.php:44

80 (0.216)

SELECT *
FROM `oc_article_similar`
WHERE `article_id` = 16

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/information/articles.php:91

81 (0.349)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘1c3c858e8f9d62505778ee86a00ef12c’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

82 (0.199)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘total’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

83 (0.288)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘1c3c858e8f9d62505778ee86a00ef12c’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

84 (0.214)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘1c3c858e8f9d62505778ee86a00ef12c’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

85 (0.235)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘1c3c858e8f9d62505778ee86a00ef12c’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

Креатин – что это такое и как его принимать, побочные действия и польза

Что это такое?

Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.

Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.

Зачем нужен креатин

Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.

Употребление креатина оказывает воздействие на:

Силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки. Большая эффективность наблюдается на примере кратковременных спортивных показателей.
Объем мышц. При постоянном приёме креатина мускулы увеличиваются и приобретают округлость за счет накопления жидкости в клетках. При этом происходит прирост исключительно сухой массы, без жира.
Темпы восстановления и роста мышечной ткани
. Элемент повышает качество питательной среды мышц, тем самым обеспечивая запас гликогена и строительного материала.
Сосуды. Употребление данного вещества способствует снижению уровня холестерина, что препятствует возникновению инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний.
Сердце. Креатин естественным образом регулирует правильный ритм сокращений.

Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.

Опасен ли креатин

Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.

Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.

Как правильно принимать

Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.

Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.

Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.

Как выбрать креатин

Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что:

Наиболее эффективными считаются препараты из США и Германии;
Для новичков лучше подойдут таблетки;

От формы выпуска добавки (батончики, порошок, капсулы и т.д.) эффективность средства не зависит;
На упаковке обычно есть инструкция по применению. Если она отсутствует или изложена на неизвестном вам языке, обратитесь к консультантам магазина или тренеру.

Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.

Креатин. Как принимать?

О том, как принимать креатин Optimum Nutrition расскажет @diyanov_artem
⠀
Что такое креатин?⠀
Креатин — это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне аминокислоты в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает эффективность тренировок.
⠀
Кому принимать креатин?⠀
Высокая концентрация креатина в мышцах (150-160 ммоль/кг сухого веса) обнаруживается примерно у 30% людей, для них принимать добавки креатина не имеет смысла. Остальные в результате приема добавки могут увеличить концентрацию креатина в мышцах в среднем на 20%.

Наиболее яркий эффект наблюдается у людей с изначально низкими уровнями креатина в мышцах,
≈100 ммоль/кг сухого веса и вегетарианцев.
⠀
Прием добавок креатина наиболее эффективен до и после нагрузки, либо с утра, в дни когда тренировок нет.
⠀
Как определить тип?
Для определения к какому типу содержания креатина в мышцах вы относитесь (высокому, среднему или низкому), рекомендуют креатиновую загрузку по 20-25 гр/д или 0,3 г на кг массы тела в течении 5-7 дней. Если эффект от добавки есть, то после этого принимается поддерживающая доза по 2 гр/д (или 0,03 гр/кг).
⠀
Как улучшить результат?
Совместный приём углеводом или углеводов и белков с добавками креатина увеличивает задержку креатина вы мышцах, хотя влияние на показатели работоспособности не выше, чем отдельный приём креатина.Одновременное потребление глюкозы в количестве 100 гр на 5-7 гр креатина способствует повышению усвоения в фазе загрузки на 60%.

⠀
Что говорит наука?
В позиции ISSN, относительно моногидрата креатина обобщены научные данные:
● Креатин – наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам для увеличения интенсивности упражнений и сухой массы тела при тренировках.
● Добавки моногидрата креатина не только безопасны, но возможно полезны для предотвращения травм и/или при лечении некоторых заболеваний.
● При надлежащих мерах предосторожности, приемлемо потребление добавки молодыми спортсменами, и может служить альтернативой потенциально опасным анаболическим препаратам.

Как правильно принимать креатин – до или после тренировки

Креатин – это разновидность спортивного питания. Его принимают для укрепления организма, улучшения показателей на тренировках. Как правильно принимать данную добавку?

Что такое креатин?

Это спортивная добавка, которая представляет собой аминокислоту. Данная добавка является основным компонентом мяса красных сортов, из которых креатин и получают.

Этот элемент вырабатывается в человеческом теле, почками и печенью. Обычному человеку, который не занимается спортом, вырабатываемой добавки хватает. А вот спортсменам, которые по нескольку часов в день тренируются, вещества может не хватать. Для его восполнения они покупают соответствующую добавку, обычно в виде порошка.

Что представляет собой добавка?

Современный рынок предлагает данную добавку в двух видах – порошок и капсулы с жидким содержимым. В жидком состоянии добавка нестабильна, но ее преимущество в том, что она хорошо усваивается организмом. Однако большинство спортсменов предпочитают добавку в виде порошка, который перед употреблением нужно растворять в воде.

Также в продаже можно найти жевательные конфеты или шипучие напитки с этим веществом. Есть спортсмены, которые предпочитают перекусывать протеиновыми батончиками. Существуют спортивные конфеты с высоким содержанием креатина.

Для чего спортсмены употребляют данную добавку?

Коктейли с креатином пьют для достижения следующих результатов:

повышенная выработка гормона роста;
ускоренное заживление тканей;
усиление сперматогенеза;
забота о костной ткани, сухожилиях;
усиленная выработка нуклеиновых кислот;
подавление процессов разрушения мышечной ткани;
расщепление, высвобождение энергии;
увеличение силы и мышечной массы;
помогает при сушке тела, похудении;
выведение из организма молочной кислоты;
улучшение показателей на тренировках.

Как употреблять креатин

Данное вещество можно употреблять до и после тренировки. Если человек решил пить его перед занятием, то нужно успевать делать это за час до его начала. За 50-60 минут добавка успевает усвоиться организмом, наступает пик ее активности. Выпив креатин перед тренировкой, человек добивается максимальной продуктивности и энергичности, так как вещества будут расходоваться из крови, а не из уже образовавшихся мышц.

Многие спортсмены и атлеты пьют добавку перед соревнованиями. Это помогает им улучшить показатели, особенно если планируется кратковременная нагрузка. А вот перед марафонами или другими длительными нагрузками пить добавку не стоит.

Её употребление во время тренировки не принесет нужного эффекта. Добавка начинает действовать примерно через час, то есть, тренировка уже закончится, а вещество только начнет действовать. Моментально баланс аминокислоты не восполняется.

После спортивного занятия пить данное вещество полезно. Тренировка – это стресс для организма, после нее желательно быстрее восстановиться. Тело больше всего нуждается в углеводах, дополнительных питательных веществах. Креатин способен восполнить этот недостаток, особенно если вместе с ним съесть что-то с повышенным содержанием углеводов.

Заключение

Креатин помогает человеку быстрее восстанавливаться и показывать более высокие результаты на тренировках. Пить вещество можно и до и после спортивного занятия, а вот употреблять его непосредственно во время нагрузки не имеет смысла.

Как пить креатин в порошке

16 марта 2018 г.

Спортсмены, которые проводят интенсивные тренировки, употребляют ряд добавок. Это вынужденная мера для защиты организма от больших нагрузок. Специализированные магазины предлагают огромное количество товаров спортивного питания. Прежде чем начинать употреблять аминокислоту, необходимо разобраться, как пить креатин в порошке для набора мышечной массы.

Ошибки приема креатина в порошке

Наиболее популярным среди тяжеловесов, бодибилдеров и пауэрлифтеров является сreatine мonohydrate, выпускаемый в порошковой форме. Это обусловлено, прежде всего, крайне низкой ценой такого варианта по сравнению с прочими формами.

Моногидрат в порошке является очень действенной и безопасной для организма добавкой. Правильный прием аминокислоты приведет к ощутимым результатам уже через пару недель. В противном случае, нельзя будет получить даже половину заявленной эффективности.

Поэтому для спортсменов крайне важно знать, как пить креатин в порошке правильно. Многие употребляют его, запивая необходимое количество кислоты водой. Это абсолютно неправильно. В таком случае, большая часть моногидрата не попадает в слизистую кишечника, и эффекта от приема добавки не наблюдается.

Еще одной распространенной ошибкой спортсменов является употребление препаратов спортивного питания «на глаз».

Также необходимо помнить, что принимать креатин следует не хаотично, а согласно выбранной схеме.

Схема приема креатина в порошке

От того, какой вы хотите получить результат, зависит, как пить креатин в порошке, дозировка препарата обычно указывается производителем на упаковке.

Сегодня существует две схемы приема спортивного питания:

стандартная;
с загрузкой.

При стандартной схеме, сreatine мonohydrate употребляют по 5 грамм один или два раза в сутки. Длительность приема добавки составляет от шести до восьми недель. Затем необходимо сделать перерыв. Оптимальный промежуток между курсами не должен быть меньше одного месяца.

Согласно результатам исследований, большие дозы препарата не дают эффективных результатов. Для приема аминокислоты без фазы загрузки можно использовать NutriCore Creatine Monohydrate (500 гр.), которого хватит на один полный курс.

Среди спортсменов укоренилось мнение о том, что для достижения поставленных целей в сжатые сроки необходима фаза загрузки. В этот период доза препарата должна составлять по 20 грамм аминокислоты в сутки. Такая фаза длится обычно семь дней.

Следующие четыре недели являются поддерживающей фазой. Суточная норма в это время составляет не более 10 грамм аминокислоты. Общее количество моногидрата необходимо равномерно разделить на несколько приемов в сутки. Спортивное питание Dymatize Creatine Monohydrate (1000 гр.) в экономной упаковке идеально подойдет для такой схемы.

Советы по приему креатина

Если вы отдаете предпочтение не моногидрату, а комплексным креатиновым добавкам, то ориентируйтесь на рекомендации производителя. Ведь в составе таких препаратов содержатся дополнительные вещества.

Необходимую дозу аминокислоты смешивают с водой, хорошо взбалтывают и только после этого выпивают полученную смесь. Для улучшения вкуса моногидрат можно смешать с протеином, соком или гейне

Время приема

Влияние спортивного питания, как и любых других препаратов, на организм зависит не только от того, сколько ее пьют, но и от времени, в которое она была принята. У начинающих спортсменов возникает вопрос, когда правильно принимать продукты спортивного питания: до или после тренировки.

Существует мнение, что сreatine мonohydrate необходимо принимать непосредственно перед началом занятий в тренажерном зале. Однако, по утверждениям профессионалов, это ошибочное заблуждение. На самом деле перед тренировкой запас креатина находится в достаточном количестве в организме. Поэтому он не «обрадуется» дополнительной дозе спортивного питания.

Оптимальным временем приема добавки будет период сразу после тренировки в спортзале. Теперь скелетные мышцы наиболее восприимчивы к пополнению запасов аминокислоты.

В дни отдыха добавку необходимо принимать в перерывах между едой. Предпочтительное время для этого – первая половина дня.

Видео: Как принимать креатин моногидрат?

Статьи » Как правильно принимать креатин?

Креатин является весьма популярной добавкой для атлетов. Причины тому – высокая эффективность, быстрое достижение результата и безопасность. Однако именно из-за широкой распространенности креатина появилось множество мнений о том, как его нужно готовить и принимать. Далее мы рассмотрим, как выжать из креатина максимум пользы.

Стратегии приема креатина

Независимо от имеющейся у вас формы добавки (капсулы или порошок), можно выбрать один из двух вариантов приема – с загрузкой или без нее. Оба варианта приема креатина считаются эффективными, поэтому выбор остается за вами. Возможно, следующие факты помогут вам определиться.

Загрузка дает мгновенный, но недолгий результат. При этом повышается риск возникновения побочных эффектов, плюс пачка скорее закончится.
Без загрузки – меньше риск навредить здоровью. Хотя результат становится заметным через месяц, он весьма долго сохраняется.

Принимаем креатин с загрузкой

Суть курса заключается в том, что в первые дни мы используем увеличенную дозировку – 20 г в сутки (4 приема по 5 г). Важно, чтобы одна доза попадала в организм сразу после тренировки. Таким образом, мышцы быстро и надолго насыщаются креатином.

После 5-6 дней снижаем потребляемое количество до поддерживающей дозы. Так, раз в сутки необходимо употреблять 2-4 грамма. Принимать больше нет смысла, поскольку остальное количество не будет усваиваться. Придерживаться такой дозировки нужно 1 месяц.

Прием без загрузки

Такая программа более легкая. Здесь нужно раз в день употреблять 5-6 г добавки. Делать это рекомендуется сразу после занятий. Можно сочетать с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами. Длительность курса – 2 месяца.

Обратите внимание: после любой из двух программ следует отказаться от креатина на 2-3 недели.

Низкая дозировка

Недавно ученые провели исследование. Его участники принимали примерно по 2 г в сутки в течение 6 недель. Результатом стало отсутствие изменений в мышечной массе, объеме жира и максимальной силе.

Вывод: употреблять мизерное количество креатина – бессмысленно. Кстати, в капсулах часто производители указывают низкие дозировки. Учитывайте это.



Как готовить?

Порошкообразный креатин размешивайте с водой/ соком до однородной массы. Для лучшего усвоения в воду добавляйте сахар или мед. Вообще, можете употреблять креатин с чем угодно! Пофантазируйте с энергетиком, смешайте с иными спортивными добавками, но остерегайтесь алкоголя, кофе, молока и горячих напитков. Главное – использовать не менее стакана жидкости.
Отмерять добавку удобно мерной ложкой. Если нет – не страшно, можно взять обычную чайную ложку. Наполнив ее с горкой, вы получите около 5 г.
Если вы приобрели креатин в виде капсул, просто запивайте их любой жидкостью из перечисленных выше.

Когда лучше пить креатин?

После тренировки:

Согласно исследованиям, добавка максимально усваивается после физ. нагрузок. И это логично, т.к. кровоток и метаболизм ускоряются. В результате, креатин быстрее доставляется к мышцам.

Перед тренировкой

Употребление добавки перед занятиями или во время них усложняет тренировочный процесс (выполнять упражнения значительно труднее).
Нарушается водный баланс организма.
Креатин плохо усваивается.

До или после еды

Учеными доказано: креатин одинаково полезен как на голодный, так и на полный желудок. Учитывайте индивидуальную переносимость вашего желудка.

Общие рекомендации к приему креатина

Только что приготовленный коктейль с креатином – самый полезный коктейль. Оставленная на длительное время добавка может потерять некоторые свойства.
Невероятно важно снабжать свой организм достаточным количеством жидкости во время употребления креатина (не менее 3-4 л).
Не отказывайтесь от обычных приемов пищи. Наоборот, старайтесь сохранять привычный рацион питания.

Креатин как принимать

При нагрузках наши мышцы тратят огромное количество энергии, причем эти затраты могут происходить крайне быстро. “Топливом” для сокращения мышцы служит АТФ – молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении одного остатка фосфата. Однако в случае с мышцами запасов АТФ практически всегда не хватает, поэтому мышечные клетки обладают специальным способом крайне быстро восстанавливать некоторое количество АТФ – креатинфосфатной системой.

Запас АТФ исчерпывается крайне быстро. Креатинфосфатная система восстанавливает запасы АТФ в течение первых 6-8 секунд работы мышцы, при этом креатинфосфат превращается в креатин, параллельно АДФ превращается в АТФ (схематически это выглядит так: креатинфосфат+АДФ=креатин+АТФ). Эта система имеет важное значение для тех, чья работа при физической нагрузке укладывается в указанный временной интервал. В последующие моменты времени мышца переходит на восстановление запасов АТФ при помощи гликолиза (расщепления глюкозы с образованием лактата – остатка молочной кислоты).

Зачем принимать креатин в качестве пищевой добавки?

Использование креатина в виде добавки способствует повышению уровня общего креатина и креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстрее восполнять запасы АТФ первые 6-8 секунд высокой нагрузки, тем самым, позволяет увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, при грамотно построенных тренировках, приводит к увеличению мышечной массы. Хотя уровень креатина в мышце не способен изменяться в широких пределах, показано, что использование креатина как добавки способно в некоторой мере повышать уровни этого соединения в мышцах (то есть при поступлении извне некоторая часть креатина задерживается в мышцах и способна влиять на показатели мышечной работы).

Как правильно принимать креатин?

Сколько?
Обычной дозировкой считается 5 г креатина на 70 кг собственного веса. Необходимость фазы загрузки не доказана, поэтому можно обойтись и без неё (долговременные эффекты этих двух подходов не отличаются, кратковременные – имеют отличия: при использовании загрузки насыщение мышц креатином наступает раньше, соответственно, выигрыш в силе тоже). Если вы желаете принимать креатин с загрузкой, то она проводится (для 70 кг человека) путем приёма 5 г креатина по 4 раза в день в течение недели, потом осуществляется переход на обычную дозировку.

С чем?
Здесь стоит иметь в виду несколько моментов. Во-первых, для того, чтобы креатин дошёл до “места назначения” – мышцы, ему требуются специальные условия. А конкретнее – высокий уровень инсулина. Именно инсулин повышает проницаемость клеток для многих соединений, в том числе, и для креатина. Поэтому креатин должен употребляться с продуктами, вызывающими всплеск инсулина – простыми углеводами. Однако простые углеводы простым углеводам рознь. С точки зрения повышения уровня инсулина, наиболее целесообразным является употребление с креатином глюкозы, но не других простых углеводов. Поэтому использование просто сахара или любого сока (для их подслащения используется сахароза) не является оптимальным (сахароза содержит глюкозу и фруктозу в равных соотношениях). Идеальным углеводом для креатина является глюкоза, самым легкодоступным источником которой является мальтодекстрин (он образован исключительно молекулами глюкозы, соединенными в цепочки разной протяженности). Считается, что на 5 г креатина необходимо использовать около 70 г простых углеводов – в таком случае, всплеск инсулина будет достаточным. Также показано, что при использовании смеси простых углеводов и быстрого белка в соотношении 50 г на 50 г количество задерживающегося в мышцах креатина в мышцах совпадает с таковым для употребления креатина с 100 г простых углеводов. Поэтому вы можете принимать креатин одним из 2 способов: либо минимум с 70 г быстрых углеводов, образованных преимущественно глюкозой, на 5 г креатина моногидрата, либо со смесью 50 г простых углеводов+50 г быстрого белка. Где взять подходящие углеводы? Вариантов несколько: виноградный сок (в отличие от других фруктов и ягод, виноград содержит именно глюкозу в качестве основного простого углевода), гейнер на основе мальтодекстрина (при внимательном выборе можно подобрать продукт, который будет содержать быстрый белок и мальтодекстрин и обеспечит оптимальный транспорт креатина), “спортивные” углеводы (порошок для приготовления напитка – источника глюкозы).

Когда?
Здесь важно упомянуть второй важный момент – при попадании в кислую среду креатин разрушается. Поэтому его необходимо максимально оберегать от действия кислой среды: не мешать с кислыми соками и не пить на полный желудок, когда кислотность в желудке опускается до сильнокислых значений. Поэтому креатин стоит употреблять на “пустой желудок”, например, утром или после тренировки. Если вы не можете употреблять кретин в это время, стоит подумать над использованием добавки в виде желатиновых капсул, которые в некоторой мере оберегают креатин от разрушающего действия кислой среды желудка.

Как долго?
Считается, что принимать креатин следует с перерывами (прием 1,5-2 месяца – перерыв 3-4 недели), хотя исследований, позволяющих сделать точные выводы об опасности или безопасности постоянного приема креатина нет. Есть данные о том, что прием креатина (из-за повышения концентрации продуктов его обмена в моче) способен провоцировать прогрессирование болезней почек у тех, у кого они имеются изначально, поэтому людям с одобными проблемами лучше воздержаться от приема креатина. Достоверных данных о негативном влиянии креатина на почки здоровых людей нет.

Вероника Мусатова

Разберитесь с проблемой креатина: шаги для правильного использования!

Практически любой, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, слышал о креатине раньше. Независимо от того, использовали ли они его лично или только что слышали, как другие в тренажерном зале говорят об этом, обычно существует большая путаница вокруг креатина.

Когда мне взять? Как мне это принять? Необходима ли фаза загрузки? Можно ли использовать во время диеты? А как насчет креатина и женщин? Увидят ли они какие-то преимущества, или это просто пустая трата денег для женщин-лифтеров? Как мне рассчитать дозу креатина? Давайте попробуем прояснить эту путаницу.

Как принимать креатин

На каждого человека, принимающего креатин правильно, наверняка найдется двое, кто не принимает креатин. К сожалению, креатин – это одна из добавок, которую необходимо принимать с большой точностью, иначе результаты вряд ли будут получены. При этом есть несколько разных способов включить эту добавку в свой распорядок дня.

Как загрузить

Обычно наиболее распространенный способ, которым люди принимают креатин, – это начать с фазы загрузки, которая предназначена для полного насыщения запасов креатина в мышцах, а затем перейти к фазе поддержки, когда вы снизите дозу, чтобы поддерживать уровни там, где они должны быть. .

Как правило, вы будете употреблять 20 граммов креатина в течение пяти дней, что будет самым быстрым способом накопить запасы в организме и вернуться на поддерживающую терапию. Из-за того, что креатин может вызывать вздутие живота у многих людей наряду с некоторым расстройством желудка, некоторые предпочитают не проводить фазу загрузки в такой степени, предпочитая жертвовать временем задержке воды.

Эти люди затем могут использовать меньшую дозу всего 10 граммов в день, но загружать ее в течение 10-14 дней.В результате, вероятно, будет меньше вздутия, но увеличится продолжительность периода загрузки.

Наконец, для тех, кто действительно не хочет загружаться, вы можете просто выбрать 5 граммов креатина в течение месяца, однако обычно этот метод не так полезен, как два предыдущих.

Что касается этих дозировок, то 5 граммов креатина – это одна чайная ложка, поэтому умножьте это на пять, чтобы получить ту дозу, которую вы собираетесь использовать.

Наконец, имейте в виду, что не рекомендуется принимать дозу выше 20 грамм в течение пяти дней подряд по любой причине, поскольку длительные высокие дозы креатина превращаются в формальдегид в моче.

Переход на техническое обслуживание

После завершения периода загрузки вы переходите к обслуживанию. Некоторые люди будут поддерживать по пять граммов в день, но для большинства людей будет достаточно 2-3 граммов в день. Одна переменная в этом уравнении заключалась в том, что вы ели диету без красного мяса, поскольку обычно вы получаете немного креатина из красного мяса, что снижает потребность в дополнительных добавках.

Следовательно, вегетарианцы или те, кто просто не любит красное мясо, могут захотеть сохранить это число в 5 граммов.

В качестве примечания к этому моменту, если вы очень сильно едите красное мясо, вы можете даже обнаружить, что не получаете особой пользы от креатина в первую очередь, поскольку ваши запасы уже полностью насыщены. Как только это произойдет, весь принятый избыток креатина будет просто выводиться из организма, поэтому теоретически прием добавок будет бесполезен для вас.

Наконец, если креатин будет полезен для вас, вы должны принимать его постоянно, а не просто «здесь и там», как вы чувствуете.Определенно, если у вас очень мало запасов креатина и вы выполняете фазу загрузки, это должно помочь вашим тренировкам, но если вы хотите сохранить преимущества, которые предлагает креатин, вам нужно поддерживать эти запасы в дальнейшем.

Как принимать креатин

Далее нам нужно оценить, как вам следует принимать креатин. Креатин быстрее попадет в мышечные клетки, если присутствует всплеск инсулина, поэтому вы обычно слышите рекомендацию принимать его с соком, обычно виноградным или апельсиновым (обратите внимание, что тип сока здесь не имеет большого значения. ).

Помните, однако, что потенциально даже лучше, чем принимать его с соком, будет смешивать его с собственной декстрозой, поскольку сок является частью фруктозы, которая будет иметь минимальное влияние на уровень инсулина (тогда как декстроза будет оказывать максимальное влияние на инсулин).

Кроме того, по этой причине креатин лучше всего принимать в послетренировочный период, так как именно в этот период мышечный гликоген будет наиболее восприимчив к восполнению своих запасов. Однако во время фазы загрузки вы должны разделить дозировку и принимать ее два или три раза в течение дня, так как это будет слишком много для вашего тела сразу.

Принимать его с чем-то, будь то коктейль из углеводов и белков после тренировки или полноценный прием пищи, – хорошая идея, потому что это поможет снизить вероятность того, что расстройство желудка будет замечено у тех, кто к нему более чувствителен. .

Наконец, не думайте, что креатин полезен только для тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Спортсмены, которые много занимаются высокоинтенсивными взрывными видами спорта, также получат хорошие результаты от использования креатина, поскольку их мышцы также будут полагаться на мышечные запасы креатина.

Креатин и диета

Затем люди, сидящие на диете, часто задаются вопросом, будет ли им креатин хорошей идеей для употребления. Обычно креатин ассоциируется с периодами «набора массы», поскольку он предназначен для помощи в процессе наращивания мышечной массы, поскольку позволяет вам дольше работать усерднее, пока вы находитесь в тренажерном зале. Когда дело доходит до диеты, поскольку вы больше сосредоточены на потере жира, чем на силе и увеличении мышечной массы, это не совсем подходит.

Но это не так. Креатин по-прежнему может быть весьма полезен для человека, сидящего на диете, поскольку он помогает поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне. Когда вы переходите на низкокалорийную диету, ваши занятия в тренажерном зале нужно будет сократить в объеме, и вы можете обнаружить, что в результате диеты силы начинают отставать, поэтому убедитесь, что ваши запасы CP заполнены, что действительно поможет компенсировать эти негативные побочные эффекты. .

Обратите внимание, что, как правило, углеводы сокращаются при соблюдении диеты, что означает, что креатину потребуется больше времени для усвоения и может не усваиваться в той же степени, как если бы человеку давали высокую дозу углеводов, но они все равно попадают в организм. мышца.В этом случае следует придерживаться протокола творения прямо с водой (или белком) вместе с едой (чтобы уменьшить расстройство желудка).

Если вы тренируетесь перед соревнованиями по бодибилдингу или фитнесу, вам нужно в определенный момент исключить креатин из принимаемых добавок, чтобы предотвратить задержку воды во время приема. Поговорите со своим конкретным тренером о том, когда вам следует это делать, поскольку у каждого будут свои предпочтения.

Креатин и женщины

Наконец, последняя тема, которую следует затронуть, – полезен ли креатин для женщин. Да, большинству женщин следует принимать во внимание креатин. В значительной степени это связано с тем, что женщины даже в большей степени, чем мужчины, склонны довольно часто исключать красное мясо из своего рациона, поэтому их естественные запасы, как правило, более сокращаются.

Исследования показали, однако, что женщины могут содержать меньше креатина в своих мышечных клетках, чем их коллеги-мужчины, поэтому влияние креатина на безжировую мышечную массу может быть немного выше у мужчин, но это не повод для женщин думать, что добавка не приносит им пользы.

Заключение

Итак, если вы в настоящее время принимаете креатин, но не следуете правильной формуле для использования, или если вы никогда не принимали его раньше, но вам было любопытно, возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы попробовать. Снова и снова было доказано, что нет никаких вредных побочных эффектов (кроме вздутия живота и потенциального дискомфорта в желудке, описанных выше), пока он принимается в соответствии с инструкциями.

Как лучше всего использовать креатин для роста мышц (12 исследований)

Из всех добавок креатин – одна из немногих, которые на самом деле постоянно хорошо подтверждаются исследованиями.

Несколько исследований доказали его эффективность в небольшом увеличении силы и, следовательно, прироста мышц, а также в улучшении других факторов, таких как анаэробные возможности и выходная мощность.
Следовательно, нет никаких сомнений в том, что он может быть немного полезен для увеличения силы и мышечной массы у тех, кто на него реагирует.

Но менее известно, как именно принимать его, чтобы максимизировать его эффективность, и есть ли какие-либо потенциальные побочные эффекты. Фактически, как вы узнаете из этой статьи, вы можете значительно повысить эффективность креатина, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Итак, в этой статье мы расскажем, как именно это сделать, и выясним, есть ли у креатиновых добавок какие-либо побочные эффекты.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться наиболее эффективным и оптимальным способом для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше – FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Что такое креатин и в чем его преимущества?

Креатин – это молекула, которая естественным образом находится в организме.У некоторых людей уровни от природы выше, чем у других. Он также содержится в различных источниках пищи, таких как стейк, рыба и яйца.

Хотя креатин естественным образом содержится в организме и в различных источниках белка, мы можем увеличить содержание креатина, добавляя его.

Но зачем нам это делать?

Проще говоря, когда мы поднимаем тяжести, мы используем АТФ, который является основным источником энергии для наших мышц. По мере того, как мы поднимаемся, мы истощаем эти запасы АТФ до точки, когда мы устаем.Это часть того, что мешает нам выполнять больше повторений после достижения точки истощения.

Вот где появляется креатин. Он улучшает прирост силы , обеспечивая более быструю регенерацию АТФ.

Это в конечном итоге позволяет нам выполнять одно или два дополнительных повторения, когда мы поднимаем тяжести. Это может показаться не таким уж большим, но в конечном итоге это может привести к немного большей силе и увеличению мышечной массы, что важно для нас, естественных лифтеров!

Креатиновые респондеры против не ответивших

Также важно знать, что в литературе было обнаружено, что есть реагирующие и не реагирующие на креатин.
Некоторые люди хорошо реагируют на креатин, тогда как другие не реагируют вообще.

Исследования показывают, что респонденты обычно имеют высокий процент мышечных волокон 2 типа и низкое исходное содержание креатина. И наоборот, у не отвечающих на лечение обычно низкий процент мышечных волокон 2 типа и высокое исходное содержание креатина в мышцах.

Не ответивших против. Респонденты

Это означает, что существует верхний предел в отношении креатина и его эффектов , поскольку дальнейшее повышение содержания креатина не было полезным для людей, не ответивших на лечение.

Что касается того, нужно ли сказать, не отвечаете ли вы, в неклинических условиях это сделать довольно сложно. Но если вы отвечаете на лечение, исследования показывают, что ваш вес должен увеличиться больше, чем обычно, через месяц или около того из-за эффекта удержания воды креатином в мышцах.

Итак, я бы посоветовал попробовать это и посмотреть, как изменятся ваша сила и вес в течение следующих нескольких месяцев. Субъективно оцените, больше ли это увеличение, чем обычно.

Теперь, когда мы понимаем, как и почему работает креатин, давайте посмотрим, как использовать креатин, чтобы максимизировать его эффективность.

# 1 Какой тип креатина вам следует принимать?

Несмотря на все маркетинговые уловки, утверждающие, что разные формы креатина более эффективны, исследования пришли к выводу, что это просто не так.

По заявлению Крейдера и его коллег:

«Утверждения о том, что различные формы креатина разлагаются в меньшей степени, чем моногидрат креатина in vivo, или приводят к большему поглощению мышцами, в настоящее время необоснованны.”

Это просто означает, что моногидрат креатина – самая эффективная (и самая дешевая, я могу добавить) форма, несмотря на то, что вам могут сказать компании-производители пищевых добавок или продавцы Popeye.

Единственным исключением является то, что называется полиэтиленгликозилированный креатин , который, как было обнаружено в одном исследовании из Journal and Strength and Conditioning Research, оказывает те же эффекты, что и моногидрат креатина, с точки зрения прироста силы , но с меньшей на 75% необходимой дозой. Это означает, что он более эффективно усваивается организмом, чем моногидрат креатина.

Но, несмотря на его потенциал, необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить этот вывод.

Короче говоря; сэкономьте деньги и придерживайтесь моногидрата креатина.

Единственный случай, когда я бы порекомендовал поэкспериментировать с буферизованной формой, такой как креатин гидрохлорид или микронизированной версией, – это если моногидратная версия расстраивает ваш желудок (хотя это маловероятно), поскольку эти другие версии могут с этим помочь.

# 2 С чем его взять?

Вот где становится интересно. Хотя вы слышите, как многие люди говорят, что не имеет значения, с чем вы принимаете креатин, литература, кажется, доказывает обратное.

Как видно на следующем графике из исследования Крейдера и его коллег:

«Уровень креатина в мышцах повышается в гораздо большей степени, когда креатин принимается с углеводами или с углеводами и белком, чем когда принимается отдельно».

Фактически, вы можете видеть, как прием его с углеводами и белком почти вдвое увеличивает абсорбцию по сравнению с приемом одного креатина.

Это исследование Steenge et al. обнаружили то же самое и поэтому рекомендуют принимать креатин с примерно 47 г углеводов и 50 г белка для улучшения удержания креатина.

Итак, в идеале вы должны принимать его с довольно большой едой, состоящей из достаточного количества углеводов и белков для получения максимальной пользы.

# 3 Когда брать?

Опять же, большинство людей думают, что это не имеет значения, но исследования (в некоторой степени) опровергают эту точку зрения.

Два недавних исследования сравнивали прием креатина до и после тренировки.

Pre Vs. Преимущества после тренировки

Они обнаружили, что дает небольшое, но незначительное преимущество при приеме креатина после тренировки, а не перед тренировкой с точки зрения увеличения силы и мышечной массы.

Основываясь на этом, а также на том факте, что люди, как правило, употребляют большой послетренировочный коктейль или еду, состоящую из достаточного количества углеводов и белка, необходимых для повышения усвоения креатина, я бы посоветовал вам принимать его после тренировки для получения возможных дополнительных преимуществ.

Было бы интересно исследовать пользу приема креатина до и после тренировки, но это еще не сделано. Так что, пока не появятся новые исследования, я буду принимать его после тренировки.

Знать, когда принимать добавки (помимо креатина), чтобы оптимизировать рост мышц, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 исключает догадки о тренировках, питании, добавках и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что важно: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

# 4 Как принимать креатин (загрузка, езда на велосипеде)?

Обычно существует 3 протокола приема креатина.

1) Вы можете загрузить креатин, сначала принимая около 20 г в день в течение 5-7 дней. И затем вы принимаете 3-5 граммов в день после этого, чтобы поддерживать повышенные запасы креатина.
2) С самого начала вы можете ежедневно принимать 3-5 граммов креатина.
3) Вы можете циклически включать и выключать креатин в течение нескольких недель за раз.

Исследования показывают, что оба вышеупомянутых протокола 1 и 2 обеспечивают одинаковый эффект с точки зрения повышения содержания креатина в мышцах. Однако протокол загрузки делает это быстрее. Следовательно, фаза нагрузки может быть лучшей, поскольку она обеспечивает более быстрые эргогенные эффекты. Но это действительно ваше дело.

Третий вариант не превосходит другие методы. В этом нет необходимости, поскольку исследования показывают, что ваши естественные запасы креатина не уменьшаются или не компенсируются длительным приемом креатина.Таким образом, не тратьте время на велосипедные прогулки!

# 5 Побочные эффекты

Наконец, давайте поговорим о потенциальных побочных эффектах. При всех преимуществах креатина должна быть загвоздка, верно?
С тех пор, как креатин стал популярной добавкой в 1990-х годах, было проведено более 1000 исследований.

Во всех этих исследованиях, включая исследования, в которых субъекты всех возрастов принимали высокие дозы креатина ежедневно в течение до 5 лет, постоянно сообщал только о побочном эффекте, от приема креатина, было увеличение веса из-за задержки воды в мышцах. .

Это было верно для субъектов всех возрастов – от младенцев до пожилых.

Однако исследователи отметили, что у некоторых людей спазмы желудка могут возникать при добавлении креатина без достаточного количества воды. Они также отметили, что диарея может возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина. Хотя эти случаи были редкими, я все же рекомендую следить за тем, чтобы вы не теряли водный баланс и увеличивали потребление креатина в течение дня (особенно во время фазы загрузки), если вы испытываете дискомфорт в желудке.

Креатин и выпадение волос?

А теперь большой вопрос, может ли он вызвать выпадение волос.

Вся эта идея возникла в результате одного исследования 2009 года, которое показало, что добавление креатина увеличивает уровень гормона ДГТ у мужчин-регбистов.

Поскольку DHT может ускорить выпадение волос у тех, у кого в анамнезе было облысение по мужскому типу , предполагается, что креатин может ускорить облысение у восприимчивых людей.

Но вся эта идея основана только на этом исследовании, которое еще предстоит воспроизвести или даже показать, что оно вообще влияет на облысение по мужскому типу.

Так что, на мой взгляд, тем, у кого в анамнезе не было облысения по мужскому типу, не стоит об этом беспокоиться. В то время как те, кто это делает, вы, возможно, захотите принять во внимание, но опять же, доказательства на данный момент действительно неубедительны.

В общем, креатин снова и снова доказал, что является эффективной и безопасной добавкой для людей любого возраста. Однако я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, если вас беспокоят возможные побочные эффекты.

Сводка

Итак, подводя итоги статьи, вот основные выводы:

Моногидрат – самая эффективная (и самая дешевая) форма креатина, поэтому придерживайтесь ее.
Принимайте с достаточным количеством белков и углеводов, в идеале – после тренировки.
Фаза загрузки поможет ему действовать быстрее, иначе просто принимайте 3-5 г в день каждый день. Велоспорт не нужен.
Нет известных неблагоприятных последствий для здоровья от длительного приема креатина. Есть около свидетельств того, что это может повлиять на людей с облысением по мужскому типу. Но результаты пока неубедительны.

Однако я хочу, чтобы вы помнили одну вещь: добавки – это лишь один очень маленький кусочек пазла.Ваша научная диета и тренировки всегда должны быть в центре вашего внимания. А новичку на этом этапе даже не стоит беспокоиться о добавках. Поймите и оптимизируйте свое питание и тренировки, а затем побеспокойтесь о добавках в будущем.

В любом случае, я надеюсь, что эта статья поможет вам, ребята, и проясняет многие недоразумения, которые вы, вероятно, слышали относительно креатина. Сэкономьте деньги и получите наилучшие результаты, следуя советам из этой статьи.

И для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы в комментариях ниже! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube.Ваше здоровье!

Как правильно менять цикл креатина

КРЕАТИН ФАЗА ПАУЗЫ

Мне нужно прекратить прием креатина? Некоторые, возможно, опасаются сделать перерыв. Креатин творит чудеса: вы становитесь сильнее, наращиваете мышечную массу, так почему бы вам остановиться?

Однако есть очень веская причина остановиться. Прием креатина в течение длительного периода времени, в данном случае более 8 недель за раз, снижает положительное воздействие креатина на вас.Фактически ваше тело привыкает к нему и больше не будет видеть от него никакой пользы.

Если вы принимаете креатин в течение 8-недельного периода, он останется в вашем организме, пока вы дадите ему отдохнуть, и, возможно, как следствие, приведет к еще лучшим результатам. Но если вы продолжите принимать его, ваше тело больше не будет реагировать на это таким же образом.

НЕОБХОДИМО ЦИКЛИЗИРОВАТЬ КРЕАТИН?

Проще говоря, нет, вам не нужно курсировать креатин.

Есть много преимуществ, которые можно увидеть в фазе загрузки, однако есть альтернативные способы повышения общего уровня креатина.

Один из способов, который может быть столь же эффективным, – это ежедневный прием более низких доз креатина. Это может занять немного больше времени, но приведет к такому же желаемому результату – увеличению креатина, хранящегося в ваших мышцах.

Этот путь может занять немного больше времени, чтобы максимизировать запасы мышц по сравнению с нагрузкой креатином, но в конечном итоге он может привести к такому же результату.

Однако у циклического приема креатина есть свои плюсы и минусы:

Плюсы: Вы сможете быстрее воспользоваться преимуществами, если добавите креатин.

Минусы: высокие дозы креатина могут иметь побочные эффекты, такие как спазмы и дискомфорт. Один из способов избежать этого – разделить креатин на меньшие дозы, принимаемые в течение дня.

Если вы решите не загружать креатин и будете постоянно принимать дозу, превышающую дозу, которую использует ваш организм, вы в конечном итоге достигнете тех же результатов.

КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИНОВЫЕ ДОБАВКИ

Креатин не является стимулятором (важно время использования стимулятора), он действует на насыщение.Пока ваше тело насыщено, вы можете принимать креатин, когда вам удобно. Таким образом, время приема креатина не так важно, как, скажем, традиционная предтренировочная добавка со стимуляторами.

Прием креатина с пищей может снизить вероятность расстройства желудка у людей с чувствительным желудком.

При загрузке креатина рекомендуется выделять его в течение дня.

Что произойдет, если я перестану принимать креатин?

Когда вы прекратите принимать креатин, уровень креатина в ваших мышцах начнет снижаться в течение двух недель.В течение четырех-шести недель уровень креатина в вашем организме нормализуется до уровней, существовавших до приема добавок, и ваше тело вернется к исходному уровню выработки около 2 граммов креатина в день. Исследования не показали периодов «спада» после прекращения приема креатина. Когда вы перестанете принимать добавки, будет потеря воды, но не будет потери мышц.

БЕЗОПАСНОСТЬ И ПОБОЧНЫЕ ДЕЙСТВИЯ

Фаза загрузки креатина | Это лучший способ нарастить мышцы?

Преимущества креатина

1.Увеличение мышечной массы

В сочетании с тренировками с отягощениями прием креатина неоднократно доказывал, что является очень эффективным способом увеличения мышечной массы. ⁴ Настолько, что есть доказательства того, что те, кто принимает добавки, могут набрать вдвое больше мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делает.1

Одна из основных причин этого заключается в том, что наличие полного запаса креатина может помочь вам выполнить больше повторений и подходов с тем же весом. Со временем это приведет к большей адаптации к тренировкам и, в конечном итоге, к увеличению мышечной массы.

Одной из областей вашего тела, в которой может помочь креатин, является верхняя часть тела. ⁵ Это связано с тем, что мышцы верхней части тела, такие как плечи и грудь, содержат больше мышечных волокон типа 1 (которые используются при быстрых и мощных движениях, таких как поднятие тяжестей), чем мышцы нижней части тела. Таким образом, креатин может привести к увеличению силы и мышечной массы в этих областях.

2. Атлетические характеристики

Польза креатина для силовых показателей хорошо известна.³ Как в краткосрочных, так и в долгосрочных исследованиях, силовые характеристики повысились на 5–15%. ¹

Для тех, кто хочет увеличить силу верхней части тела, креатин может быть особенно полезным. Помимо увеличения мышечной массы в верхней части тела, добавка креатина значительно повышает производительность жима лежа, что является ключевым моментом для наращивания силы верхней части тела. Это подтверждается исследованием, посвященным изучению эффектов жима лежа с добавлением креатина, которое показало увеличение до 45%.⁷

Любые спортсмены, участвующие в спортивных состязаниях, которым требуется быстрое восстановление после многократных спринтов, могут найти креатиновые добавки особенно полезными.

В исследовании, посвященном выступлениям высококвалифицированных футболистов, те, кто следил за 6-дневной фазой нагрузки, сообщили об улучшении восстановления после 15-метрового спринта с 30-секундным отдыхом. ⁸

3. Восстановление

Креатин может помочь вашему телу пополнить запасы гликогена (энергии). Во время тренировки с отягощениями запасы гликогена в мышцах могут истощиться на 40%, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки.⁹ Способность восстанавливать гликоген является важным аспектом восстановления, поскольку она позволит вам быстрее вернуться к тренировкам с такой же высокой интенсивностью. ¹⁰

Добавки креатина также помогут, если вы хотите набрать гликоген для изнурительных тренировок, таких как марафон. Исследование с участием марафонцев показало, что добавка креатина помогает снизить усталость после бега на 30 км. ¹¹

Если вы готовитесь к соревнованиям и переживаете фазу перегрузки, креатин также может помочь вашему организму справиться со всем лишним объемом.¹² Это может быть особенно полезно, если вы готовитесь к силовым видам спорта, таким как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силач.

Плюсы креатиновой загрузки

1. Мгновенный результат

С фазой загрузки креатином вы сможете начать добавлять более качественную работу к своим тренировкам всего за неделю. Это важно, поскольку именно работа в тренажерном зале превращает прием креатина в увеличение мышечной массы, силы и мощности.¹³

Исследование, посвященное влиянию креатиновой нагрузки на результаты жима лежа, показало значительное увеличение после 7 дней нагрузки. Те, кто принимал его, смогли выполнить больше повторений в каждом из 5 подходов. ¹³

2. Устойчивое развитие

После фазы нагрузки, если вы снизите дозу до поддерживающей, вы сохраните мышечную массу и прирост силы. Ваше тело обычно использует 1-2% ваших запасов креатина на ежедневной основе, поэтому дневной поддерживающей дозы 3-5 г будет достаточно, чтобы ваши запасы оставались полными, а ваша производительность в тренажерном зале оставалась на высоком уровне.¹

3. Лучше помпа

Помимо дополнительных повторений и более тяжелых подходов, полные запасы креатина помогут вам работать лучше, поскольку креатин обладает осмотическими свойствами. ¹⁴ Это означает, что он будет втягивать воду в мышечную клетку, вызывая эффект отека. Это приведет к лучшему накачку, а ваши мышцы также будут выглядеть полнее. Этот эффект набухания может иметь и другие потенциальные преимущества. Также может случиться так, что это приведет к запуску синтеза мышечного белка, который является процессом, при котором ваше тело наращивает мышцы.¹⁵

Что делает креатин?

В вашем теле креатин соединяется с химическим соединением фосфагеном с образованием фосфокреатина (PCr), который используется для сокращения мышц. Во время взрывных упражнений, таких как тяжелый набор приседаний или спринт на 60 метров, тело использует АТФ, который является основным носителем энергии. ³

Ваша способность выполнять упражнения с высокой интенсивностью зависит от наличия в ваших мышцах АТФ. PCr помогает вашему организму вырабатывать этот жизненно важный АТФ, позволяя вам работать с необходимой интенсивностью дольше.³

Во время взрывных движений, таких как силовые тренировки или спринт, ваше тело также использует PCr в качестве топлива. Увеличивая доступные запасы PCr в вашем организме, вы можете выполнить эти важные дополнительные повторения. ³

Это повышенное качество работы в течение длительного периода времени приведет к большей адаптации к тренировкам, таким как увеличение мышечной массы, большей силы и более быстрого спринта. ¹

Что такое загрузка креатином?

Креатиновая загрузка означает прием большего количества креатина, чем поддерживающая доза (3 г), в течение нескольких дней, что позволит вам максимально быстро увеличить запасы креатина.2 Это приводит к более быстрым тренировкам и повышению производительности по сравнению с тем, что дает обычная поддерживающая доза2

Этот процесс позволяет максимально быстро насытить запасы креатина в организме. Для тех, кто придерживается типичной диеты, содержащей мясо и рыбу, запасы креатина составляют от 60 до 80%.

Типичная стратегия загрузки – это потребление 20 г креатина в день (5 г x4) в течение 5-7 дней2. Этого будет достаточно, чтобы ваши запасы креатина в мышцах были полностью насыщены, и вы готовы начать увеличивать тренировочные успехи.

В следующей статье обсуждается эффективность фазы загрузки и рассматриваются различные способы, которыми креатиновые добавки могут улучшить ваше телосложение и уровень работоспособности.

Когда следует принимать креатин и нужна ли фаза загрузки?

Фаза загрузки креатином не является обязательной. ¹ Данные показывают, что добавление меньшей дозы будет иметь тот же эффект, но потребуется немного больше времени, чтобы максимально увеличить запасы креатина, чего можно достичь с помощью суточной дозы 3-5 г.

Итак, чтобы добиться тех же преимуществ при приеме креатина без нагрузки, вам придется подождать примерно на 3 недели дольше. Если у вас надвигается конкуренция или вы хотите как можно быстрее начать набирать мышечную массу, вы можете пропустить 3 жизненно важные недели тренировок с полным раскрытием своего потенциала, которые в противном случае были бы обеспечены за счет оптимизированного хранения креатина.

Узнайте больше о времени приема креатина в этой статье ниже…

Типы креатиновых добавок

На рынке представлено несколько различных типов креатина.Некоторые из них включают:

Хотя все они дают немного разные преимущества, моногидрат креатина является наиболее изученным. ¹ Существует очень мало доказательств того, что какая-либо другая форма креатина более полезна, и, поскольку это самая дешевая форма, она вполне может быть лучшим выбором для большинства.

Креатин может быть в форме порошка или таблеток. Ни то, ни другое не имеет значения, когда дело доходит до эффективности, поэтому этот выбор зависит от личных предпочтений. ¹ Порошок можно смешать с предтренировочным коктейлем, тогда как таблетки легко принимать в дороге.

Забрать домой сообщение

Креатин – это высокоэффективная добавка для наращивания мышечной массы и увеличения силы и мощности. Это также поможет вам восстановиться и позволит вам справиться с большими объемами тренировок, необходимыми для достижения прогресса.

Фаза загрузки креатином 20 г в день в течение 7 дней должна быть достаточной, чтобы полностью увеличить ваши запасы и помочь улучшить вашу производительность в тренажерном зале.

FAQ

Как мне загрузить креатин?

Загрузка креатина означает прием большей дозы в течение определенного периода времени, чтобы помочь максимально увеличить объем мышечной ткани.Как только вы закончите фазу загрузки, вам понадобится меньше, чтобы поддерживать эти уровни.

Безопасна ли загрузка креатином?

Креатиновая загрузка безопасна с очень ограниченными побочными эффектами, в основном дискомфортом в желудке. Вы также можете уменьшить дозировку, если у вас возникнут побочные эффекты.

Как долго должна быть фаза загрузки креатином?

Фаза загрузки креатина обычно длится около 7 дней.

Необходима ли загрузка креатином?

Если вы никогда раньше не принимали креатин, особенно если вы придерживаетесь диеты, в которой много креатина (веганский или вегетарианский), загрузка креатина в течение одной недели может помочь добиться максимальных результатов.

Как часто нужно принимать креатин?

Креатиновая загрузка не должна повторяться, если вы принимаете поддерживающую дозу после фазы загрузки. Если вы в последнее время не употребляли креатин, возможно, вам придется повторить фазу загрузки.

Как использовать креатин для 9 мощных и эффективных преимуществ

Если вы научитесь использовать креатин и поймете все его преимущества, это поможет избавиться от путаницы или сомнений при использовании этой мощной добавки.Известно, что он увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует росту мышц.

Креатин моногидрат считается золотым стандартом, поскольку он более эффективен для повышения биодоступности креатина в крови и мышцах.

Существует также значительное количество исследований, подтверждающих его популярность и возможности наращивания мышц. Моногидрат креатина может улучшить силу, увеличить мышечную массу и помочь мышцам более эффективно восстанавливаться во время и после тренировок.

На протяжении десятилетий он использовался для поддержки спортивных начинаний и достижений. Креатин накапливается в мышцах и используется для увеличения скорости и энергии во время высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт. По этой причине бодибилдеры и спортсмены полагаются на него для взрывной силы и роста мышц.

Если у вас есть вопросы о том, как использовать креатин, или вам нужна дополнительная информация, прежде чем добавлять его в свой арсенал для увеличения мышечной массы, продолжайте читать.Ниже приведены преимущества использования этой добавки, в том числе советы по применению креатина.

9 преимуществ моногидрата креатина для поддержки ваших целей

Обеспечивает силу и размер
Тщательно исследовано
Может помочь предотвратить травмы
Поддерживает здоровье мозга и когнитивных функций
Легкодоступный автономный продукт
Повышает эластичность и здоровье кожи
Предотвращает саркопению и костную недостаточность
Помогает предотвратить дефицит креатина

Креатин является наиболее научно зарегистрированной, доступной и доступной добавкой на рынке.Последовательное использование этой добавки с течением времени может значительно способствовать увеличению как массы тела, так и силы.

Обеспечивает силу, производительность и размер мышц.

Добавка отвечает за различные преимущества для здоровья и производительность. Креатин моногидрат помогает спортсменам работать лучше, наращивать мышечную массу и расти в силе и мощи. Он чрезвычайно эффективен для бодибилдеров и спортсменов, которые соревнуются, нуждаются в взрывной силе или которым нужно быстро восстанавливаться.

Высокие показатели безопасности.

Было проведено множество исследований в поддержку использования моногидрата креатина. Многие исследования утверждают, что моногидрат креатина – самая безопасная добавка для употребления. Многие люди использовали креатин в течение многих лет без каких-либо побочных эффектов.

Профилактика травм.

Креатин может помочь предотвратить мышечные спазмы, обезвоживание и травмы нервов, мышц, костей, связок и сухожилий.

Здоровье мозга и когнитивных функций.

Использование креатина может улучшить работоспособность при выполнении любой когнитивной задачи, особенно у тех, кто стареет.

Легко найти.

Креатин моногидрат – это отдельная однокомпонентная добавка. Креатин моногидрат Prolab – это чистый, микронизированный моногидрат креатина без наполнителей или добавок для поддержки мышечного развития и силы.

Нажмите здесь, чтобы купить Prolab Creatine Monohydrate

Это самый доступный.

Помимо того, что моногидрат креатина легко доступен как продукт с одним ингредиентом, он также доступен по цене, как и эффективен. Креатин моногидрат Prolab доступен в тубах размером 60 и 200 порций.

Предупреждает старение кожи.

Креатин можно использовать в виде лосьона для местного применения или смешивать с другими добавками, чтобы уменьшить морщины и дряблость кожи. Его также можно сочетать с фолиевой кислотой, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов.

Саркопения и здоровье костей.

Креатин может помочь предотвратить возрастную потерю минеральной плотности костей и скелетных мышц.

Редкие синдромы метаболизма креатина.

Добавление креатина помогает повысить уровень креатина в организме, чтобы облегчить все симптомы, связанные с синдромом дефицита креатина.

Что креатин делает с мышцами?

Креатин помогает перенасыщать мышцы большими запасами доступного креатина, обеспечивая повышенную выходную мощность мышц, взрывную силу и быстрое восстановление во время тренировки.Моногидрат креатина более эффективен, чем этиловый эфир в жидкой форме, для выполнения упражнений. Это оказывает значительное влияние на взрывное развитие и скорость бега.

При добавлении креатина организм превращает его в фосфокреатин и накапливается в мышцах, где он используется для получения энергии.

Как использовать креатин

Добавка с чистым микронизированным моногидратом креатина
Принимайте по 5 граммов четыре раза в день, запивая большим количеством воды в течение первых пяти дней для нагрузки на мышцы. день после фазы загрузки
Растворить в любимом напитке или воде
Выпивать не менее одного галлона воды в день при использовании креатина

Креатиновые добавки предлагаются в виде порошка и обычно растворяются в воде или соке.Процесс растворения может быть быстрее в чае или теплой воде. Он медленно растворяется в холодных напитках, хотя эффективность в любом случае остается неизменной.

Лучше и удобнее всего потреблять моногидрат креатина с водой и продолжать пить много в течение дня, чтобы обеспечить полное всасывание и предотвратить обезвоживание. 5 граммов чистого микронизированного моногидрата креатина можно легко смешать с любым напитком.

В некоторых случаях полезно употреблять моногидрат креатина с сладким напитком.Когда задействован инсулин, мышцы легче усваивают его. Однако польза от сладких напитков одинакова.

Когда принимать моногидрат креатина

Добавки следует принимать незадолго до начала тренировки и через несколько минут после тренировки. Кроме того, вы можете разделить суточную дозу в течение дня. Это может быть за тридцать минут до тренировки и во время еды после тренировки, поскольку мышцы восстанавливаются и растут.

Сколько креатина в день?

Первые пять дней использования моногидрата креатина известны как фаза загрузки.Чтобы начать загрузку, рекомендуется употреблять пять граммов креатина четыре раза в день в течение первых пяти дней. После завершения фазы загрузки обычно рекомендуется принимать 5-10 граммов в день.

Доза моногидрата креатина

Добавка безопасна при приеме в более высоких дозах. Обычно суточная доза должна составлять 3-5 граммов. Однако некоторые использовали гораздо более высокие дозы в течение длительных периодов времени без каких-либо документально подтвержденных опасений по поводу безопасности. Помните, что добавки затягивают в мышечные клетки много воды.Поэтому важно выпивать 1-2 галлона воды при использовании моногидрата креатина.

Кому следует использовать моногидрат креатина?

Спортсмены, которым требуется высокая скорость или мышечная сила, такие как спринтеры, штангисты и спортсмены командных видов спорта, обратились к моногидрату креатина для наращивания мышечной массы.
Помогает людям с умственной усталостью, особенно при бессоннице, сложной умственной деятельности и травмах головного мозга.
Это отличное решение для людей с недостаточным уровнем креатина, таких как вегетарианцы и пожилые люди.Добавка также может улучшить их рабочую память.
Люди с определенными заболеваниями головного мозга, нервно-мышечными состояниями, сердечной недостаточностью или другими состояниями, такими как саркопения

Prolab Creatine Monohydrate for Musical Development & Strength

Креатин – это естественная молекула в организме, которая играет ключевую роль во взрывном энергетическом обмене и помогает управлять периодами коротких всплесков выходной мощности. Он был подтвержден более чем сотней исследований. Prolab Creatine Monohydrate является микронизированным и чистым, без наполнителей и добавок.Каждая порция содержит 5 г креатина для поддержки роста, силы и развития мышц.

Как использовать источники креатина

https://www.healthline.com/nutrition/creatine-monohydrate-is-best

https://www.webmd.com/men/creatine

https: // изучить .com / добавки / креатин /

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-creatine-and-creatine-supplements

Лучшее время (плюс 4 преимущества) – Уровни

Последние 20 лет креатин был самой продаваемой добавкой в мире здоровья и фитнеса.

И не зря: немногие добавки настолько безопасны или так хорошо подтверждены достоверными исследованиями.

Но как лучше всего его принимать и как рассчитывать дозу креатина? Вместо того, чтобы полагаться на братскую науку, мы глубоко погрузились в рецензируемые исследования.

Продолжайте читать, чтобы узнать основы креатина, все причины, по которым стоит его принимать, и все, что вам нужно знать о времени приема креатина.

Что такое креатин?

Креатин – популярная спортивная добавка, а также естественное соединение, которое ваше тело использует для производства энергии во время физической активности.

В диетическом отношении вы можете получить креатин из таких продуктов, как стейк (который содержит около 3 граммов на фунт при приготовлении на редкость), но это не является важным питательным веществом [*]. Другими словами, ваше тело все еще может производить достаточно креатина, чтобы выжить, даже если вы получаете мало или совсем не получаете его из своего рациона.

Ваше тело производит креатин из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Ваши почки и печень являются основными производителями креатина, вырабатывая около 1 грамма в день из продуктов, которые вы едите [*].

Примерно 95% креатина в организме содержится в мышцах, а оставшиеся 5% – в мозге, печени, почках и (у мужчин) яичках [*].

Как работает креатин?

В вашем организме основная роль креатина – перерабатывать энергию.

Во время высокоинтенсивных мышечных сокращений (например, силовых тренировок или спринта) высокоэнергетическая молекула аденозинтрифосфат (АТФ) расщепляется на менее энергичную молекулу, называемую аденозиндифосфат (ADP).

Примерно через 10 секунд напряженной деятельности недостаток доступного АТФ снижает выходную мощность. Другими словами, без достаточного количества АТФ для питания мышечных клеток ваше тело замедляется и становится менее взрывоопасным.

Однако креатин внутри ваших мышечных клеток помогает увеличить энергию, доступную вашим мышцам.

По мере того, как креатин выполняет свою работу, он передает фосфатные группы молекулам АДФ, что помогает преобразовать их обратно в АТФ. В результате креатин в ваших мышцах быстро меняется с фосфокреатина на свободного креатина во время активности, а затем обратно [*].

Помогая рециркулировать АДФ обратно в АТФ, креатин дает вашему организму возможность генерировать более высокую выходную мощность и поддерживать ее в течение длительных периодов времени.

Не только это, но и когда вы принимаете креатин перорально в качестве добавки, он повышает уровень креатина в вашем организме гораздо более эффективно, чем диета и естественное производство.

Например, в то время как мужчина весом 154 фунта обычно имеет в своем организме около 120–140 граммов креатина естественным образом, тот же человек может достичь общего уровня креатина более 230 граммов с помощью добавок [*] [*].

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Зачем принимать креатин? 4 преимущества креатина

1. Надежный и хорошо изученный

Сотни исследований изучали креатин у самых разных людей, от младенцев до пожилых людей, и не обнаружили каких-либо серьезных побочных эффектов [*].

Исследования показывают, что для здоровых людей 30 граммов креатина в день безопасны в течение 5 лет или дольше [*].

Тем не менее, если у вас есть заболевание, особенно проблемы с печенью или почками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин.

2. Обеспечивает мышцы дополнительной энергией

Прием креатина повышает уровень фосфокреатина, что помогает перерабатывать энергию во время напряженных упражнений [*] [*].

Вот почему креатин позволяет вам бегать дольше и быстрее, поднимать тяжелее и выполнять дополнительные повторения [*] [*].

3. Помогает нарастить мышечную массу

В сочетании с тренировками с отягощениями креатин помогает вам увеличить мышечную массу [*].

Поскольку он позволяет вам перемещать более тяжелые веса в диапазоне «наращивания силы и мускулов» (5-10 повторений), креатин, вероятно, способствует наращиванию мышц, позволяя вам накапливать больше разрушения мышечных волокон во время упражнений [*].

Исследователи также считают, что креатин может увеличить рост мышц и другими способами, такими как прямое повышение синтеза мышечного белка, ингибирование миостатина или повышение факторов роста, таких как IGF-1 [*] [*] [*].

4. Улучшает здоровье мозга и защищает от черепно-мозговых травм

Прием креатина может повысить умственную работоспособность, особенно у недосыпающих или пожилых людей [*].

Добавка

креатина также помогает защитить клетки мозга от повреждений и может уменьшить повреждение мозга от черепно-мозговых травм до 50% [*].

Как принимать креатин

Дозировка креатина

Исследования показывают, что прием 3-10 граммов креатина в день является высокоэффективной стратегией приема добавок [*] [*].

At Levels, мы рекомендуем большинству людей принимать 5 граммов креатина в день для повышения работоспособности.

Но если вы крупнее среднего или не замечаете пользы от приема 5 граммов в день, попробуйте принимать 10 граммов креатина в день.

Хотя на самом деле здоровым людям безопасно принимать до 30 граммов в день в течение длительного времени, такие высокие дозы являются излишними для повышения производительности [*].

Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что большие дозы креатина могут более эффективно достигать мозга и других немышечных тканей [*]. Это означает, что если вы используете его для нейрозащиты или для восстановления после болезни, эксперименты с более высокими дозами могут оказаться полезными [*].

Чтобы получить преимущества креатина с меньшим количеством незначительных побочных эффектов (таких как вздутие живота или расстройство желудка), разделите общую суточную дозу на меньшие дозы по 5 граммов, равномерно распределенные в течение дня.

Фаза загрузки

Многие люди используют фазу загрузки – более высокие суточные дозы креатина в течение примерно недели – чтобы поднять уровень креатина в мышцах за более короткий промежуток времени.

В то время как при более низких суточных дозах 3-5 граммов для накопления в мышцах требуется около одного месяца, прием 20-30 граммов в день в течение 5-7 дней позволяет быстрее улучшить вашу работоспособность [*].

С другой стороны, более высокие дневные дозы с большей вероятностью вызовут незначительные побочные эффекты, такие как вздутие живота или расстройство желудка [*].

Поэтому, если вы заметили какие-либо побочные эффекты при загрузке креатина, не стесняйтесь пропустить фазу загрузки и сразу переходить к дозе 5 граммов в день. В любом случае, в течение нескольких недель или месяца ваши мышцы будут насыщены креатином.

Сочетание креатина с другими добавками

Сывороточный протеин или быстродействующие углеводы, такие как сахар или декстроза, могут усиливать всасывание креатина в мышцах за счет повышения уровня инсулина [*].

Означает ли лучшее впитывание лучшие результаты? Некоторые исследования показывают, что прием креатина с сывороткой или углеводами повышает эффективность, а другие – нет [*].

В любом случае, если вы все равно употребляете сывороточный коктейль или углеводы, нет никаких недостатков в том, чтобы рассчитать потребление креатина соответствующим образом.

Как долго принимать креатин

Если у вас нет каких-либо заболеваний, вы можете принимать креатин ежедневно в течение многих лет без серьезных побочных эффектов [*].

Когда принимать креатин

Следует принимать креатин до или после тренировки? Или есть более оптимальное время для приема креатина? Вот что говорят лучшие научные данные о времени приема креатина:

Потребление креатина после силовых тренировок работает лучше, чем до тренировки, возможно, из-за повышенного мышечного кровотока [*] [*]
Сывороточный протеин улучшает всасывание креатина в мышцах [*]
Креатин лучше усваивается в сочетании с пищей с высоким содержанием углеводов (94 грамма углеводов на 5 граммов креатина) или в сочетании с примерно 50 граммами углеводов и белка [*]
Прием креатина во время еды может работать лучше, чем натощак [*]

Таким образом, лучшее время для приема креатина – это после тренировки, с вашим коктейлем из сывороточного протеина.

Содержит ли ваш послетренировочный коктейль углеводы, будет зависеть от ваших общих целей.

В дни отдыха просто принимайте креатин с любым приемом пищи в любое удобное время.

Итог: имеет ли значение время приема креатина?

Креатин

доступен по цене, безопасен, и научно доказано, что он улучшает вашу работоспособность и помогает добиваться лучших результатов.

Но, в конце концов, насколько важно время для креатина?

Короче говоря, время приема вашей суточной дозы креатина не повлияет на ваш фитнес-режим или нарушит его.

Однако, как мы узнали сегодня, правильно рассчитать время приема креатина до смешного просто, и это может еще больше улучшить ваши результаты.

И в Levels мы считаем, что оптимизация вашего подхода к здоровью и фитнесу, даже для «небольшого» преимущества всего в 1-5%, того стоит.

Креатин для женщин: почему вам следует начать

Когда вы слышите о креатине, вы, вероятно, думаете о мужчинах-бодибилдерах – что имеет смысл, поскольку это одна из самых популярных добавок для роста мышц для мужчин.Но креатин предназначен не только для мужчин, стремящихся нарастить мышцы. Исследования все чаще подчеркивают преимущества креатина для женщин, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы без видимой массы.

Если вы хотя бы пару дней в неделю тренируетесь, добавление креатина в рацион может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Существует несколько типов креатина: от моногидрата креатина до этилового эфира креатина и хелата креатина магния. Вот что вам следует учитывать, когда вы начинаете искать подходящий вам креатин:

Во-первых, что такое креатин?

Креатин – это аминокислота, которую наш организм хранит в мышцах и головном мозге, чтобы использовать в качестве естественного источника энергии.Когда нашему телу нужна энергия (например, во время упражнений), они превращают креатин в фосфокреатин, который питает наши мышцы.

Хотя креатин доступен в виде порошкообразной добавки, вы также можете получить его из натуральных источников пищи, таких как субпродукты (печень, сердце, почки), красное мясо, свинина и рыба. В частности, для веганов и вегетарианцев, которые, вероятно, не получают много креатина с пищей, добавка креатина – отличный способ поддерживать здоровый уровень креатина в организме.

Как креатин влияет на женщин?

Было доказано, что креатин

помогает женщинам нарастить мышечную массу, поскольку он помогает поддерживать более высокий уровень энергии во время интенсивных тренировок, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности или спринты.* Для женщин, которые уже занимаются высокоинтенсивными тренировками, креатин не проблема.

Другое исследование также показало, что добавка креатина может помочь поддерживать ясность ума во время тренировки, улучшая потребление кислорода мозгом, что может иметь решающее значение во время умственно сложных тренировок, таких как сложные боксерские или танцевальные упражнения. *

Могут ли некоторые женщины получить больше пользы от креатина?

Креатин

обладает уникальными преимуществами для женщин старше 50 лет. В журнале Международного общества спортивного питания было обнаружено, что, помимо упомянутых когнитивных преимуществ, добавка креатина может помочь поддерживать здоровье костей и массу скелетных мышц, что является общей проблемой, которая вызывает беспокойство. приходит со старением.

В одном исследовании группа людей в постменопаузе, которым давали креатин и просили выполнять тренировки с отягощениями, показала улучшение физических функций, мышечную массу нижних конечностей и общее улучшение качества жизни. Многие женщины старше 50 также испытывают потерю общей мышечной массы из-за возраста, с чем может помочь креатин, а также регулярные физические упражнения. *

Подходит ли креатин для вегетарианцев?

Хотя креатин содержится в мясе, особенно в красном мясе, сама аминокислота подходит для вегетарианцев / веганов.Фактически, вегетарианцы, которые отказываются от пищевых источников креатина, могут захотеть добавить эту добавку в свой распорядок дня. Креатин Care / of’s состоит из одного ингредиента и производится на закрытой производственной линии, что гарантирует чистоту.

Может ли креатин заставить женщин набирать вес?

В то время как люди тренируются по разным причинам (в том числе для поддержания общего состояния здоровья), многие женщины занимаются спортом с целью похудеть. Креатин – клеймо, связанное с тем, что это, прежде всего, добавка для увеличения объема – в конечном итоге отговаривает многих женщин от включения креатина в свой рацион.

Реальность сложнее. Хотя креатин не увеличивает уровень жира в организме женщины (на самом деле он не содержит калорий), он может заставить ваши мышцы накапливать больше воды, что может привести к увеличению водного веса. Это также может способствовать увеличению веса из-за увеличения мышечной массы, но этот прирост обычно составляет от одного до трех фунтов и может быть компенсирован увеличением интенсивности и продолжительности тренировки, которые поддерживает креатин.

Могут ли женщины принимать креатин, даже если они не тренируются?

Креатин – уникальное вещество, которое не содержит калорий.Хотя его чаще всего используют для поддержки спортивных результатов, женщины, которые не тренируются регулярно, все же могут принимать креатин. А поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, вегетарианцы и веганы могут захотеть подумать о ежедневном добавлении этой аминокислоты.

Какой тип креатина лучше всего подходит женщинам?

Когда вы ищете креатиновую добавку, важно выбирать такую, которая содержит чистые ингредиенты и не содержит наполнителей, например однокомпонентный креатин Care / of.Уход / креатин в чистом виде, поэтому нет дополнительных ингредиентов, которые могут непредсказуемо повлиять на ваше тело.

Care / креатин состоит из моногидрата креатина: наиболее изученной формы аминокислоты. Он выращен в Германии и не содержит сои, молочных продуктов или животных ингредиентов, поэтому подходит для веганов. Дополнительный бонус? Он создан для смешивания с вашим любимым напитком без добавления вкуса.

Сколько креатина следует принимать женщинам?

Поскольку у каждого человека разные потребности, не существует подходящей для всех дозировки.Тем не менее, небольшое количество креатина может иметь большое значение. Одно исследование, проведенное Азиатским журналом спортивной медицины, показало, что участники, которые принимали только 5 граммов в день, испытали увеличение мышечной силы и производительности. * Уход / креатин поставляется в предварительно отмеренных пакетах по 5 граммов, которые позволяют смешивать -ди проще.

Когда мне следует принимать креатин?

Вы можете принимать креатин в любое время дня, смешивая с холодной жидкостью, например, водой или соком. Исследования того, следует ли принимать креатин до или после тренировки, неоднозначны, но суть в том, что его лучше всего принимать в тот же день, что и тренировка.

Как и другие витамины и пищевые добавки, креатин также наиболее полезен, когда он входит в постоянный распорядок дня, поэтому вам следует стремиться принимать его ежедневно.