Как правильно питаться при тренировках чтобы похудеть: Фитнес-диета для похудения. Как выбрать меню для фитнес-диеты
Фитнес-диета для похудения. Как выбрать меню для фитнес-диеты
Фитнес считается популярнейшим средством для похудения наряду с диетами. А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа. Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок – далеко не одно и то же. Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах.
Как выбрать режим питания
Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.
Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.
Меню фитнес-диеты
Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.
Для справки
Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.
Примерное меню питания в дни тренировок
Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда.
Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).
Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.
Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.
Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.
Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после.
Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.
Примерное меню в нетренировочные дни
Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.
Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).
Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.
Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.
Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.
Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод.
Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.
Важно!
Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.
Какие изменения вас ждут
Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.
В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.
как правильно питаться при интенсивных тренировках
В Рунете распространено много мифов про правильное питание при тренировках, опирающихся на взятые с потолка цифры и опасные для здоровья советы. Действительно ли после тренировки нельзя есть 30 минут, 5-разовое меню полезно, а похудение больше зависит от питания, чем от часов, проведенных в тренажерном зале? Разбираемся, что из этого правда, а что миф, вместе с тренером Spirit. Fitness Екатериной Пристанской.
СОДЕРЖАНИЕ
Польза правильного питания
- Обеспечение организма достаточным количеством энергии для силовых тренировок, интенсивных нагрузок в рамках функционального тренинга, кроссфита, бега или других спортивных занятий.
- Получение из пищи нужного количества белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов для восстановления после интенсивных занятий.
-
Помощь в достижении поставленной цели. Например, калорийность рациона спортсмена, желающего похудеть, должна быть в среднем на 30% меньше, чем у тех, кто работает над набором мышечной массы.
Отличия питания у женщин и мужчин
Как правило, у женщин мышц меньше, скорость обмена веществ и вес ниже, чем у мужчин. Кроме того, из-за особенностей женского организма у девушек обычно чуть больше процент жира – 15–18% (у мужчин 8–15%), показатель может опускаться и ниже, все индивидуально. Дневную калорийность питания при регулярных тренировках можно рассчитать по формуле Миффлина – Сан-Жеора с поправкой на вашу цель.
Кроме разной калорийности, есть различия и в микроэлементах. Например, мужскому организму важно наличие в рационе цинка – он участвует в выработке тестостерона.
Теория относительно того, что в рационе питания девушек должно быть в два раза меньше протеина, научно не доказана. Все зависит от цели и состояния здоровья. Избыток вреден всем, чрезмерное потребление белка может спровоцировать проблемы с почками.
При этом в целом протеин очень важен для девушек, он нужен не только для восстановления и роста мышц после тренировок, но и для здоровья кожи, ногтей, волос, сохранения молодости.
Особенности питания для разных видов спорта
Питание зависит не столько от вида спорта, сколько от физических качеств, над которыми ведется работа, и цели спортсмена. Например, если волейболист или футболист худеет, его пропорции БЖУ будут отличаться от остальных членов команды.
В тех видах спорта, где требуется развитие выносливости: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки – рекомендуется повысить употребление углеводов, так как при истощении запасов начинает сжигаться гликоген (средние пропорции БЖУ 15:25:60). При высоких силовых нагрузках (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) спортсмену рекомендуется употреблять пищу, богатую белком (средние пропорции БЖУ 25:25:50).
Главные принципы
Правильное питание при интенсивных тренировках и занятиях с низкой интенсивностью строится на одних и тех же принципах: нужно придерживаться дневного калоража, соблюдать пропорции белков, жиров, углеводов с учетом возраста, веса, роста, пола, спортивной нагрузки и других показателей.
При этом если вам нужно похудеть, калорийность должна быть дефицитной (с питанием должно поступить меньше калорий, чем будет потрачено в течение дня), а если с помощью тренировок вы хотите нарастить мышцы, калорий должно поступать больше, чем тратится за день.
Завтрак
Завтракать нужно максимум через час после пробуждения, так как длительное голодание может навредить желудочно-кишечному тракту. В дни тренировок и отдыха здоровый рацион должен включать углеводы, клетчатку, белки, полезные жиры.Обед
В этот прием пищи стоит включать самые калорийные продукты с жирами и белками. При составлении плана питания на день придерживайтесь правила тарелки: свежие овощи должны занимать половину тарелки, мясо или рыба – четверть, гарнир – оставшуюся четверть.Ужин
Для ужина характерна меньшая калорийность – примерно 15–20% от дневной нормы.Перекусы
Необходимость добавления в план питания спортсмена перекусов зависит от цели тренировки.
Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, перекусы по объему будут примерно как ужин.
Советы по выработке правильного режима
- Начинайте с малого, так будет проще постепенно привыкнуть к правильному режиму питания. Для начала выровняйте потребление воды или научитесь контролировать КБЖУ завтрака.
- Соблюдайте КБЖУ, контроль не занимает много времени, нужны только весы и программа в телефоне с расчетом калорийности.
- Откажитесь от сигарет, так как они подавляют аппетит. Казалось бы, это хорошо для тех, кто худеет, но, если, например, для соблюдения калорийности и пропорций по БЖУ вам нужно будет съесть 700 г гречки, вы их просто не осилите.
Что касается советов есть 5–6 раз в день и избегать голода в течение дня, все зависит от цели занятий. Например, если вы худеете, из-за уменьшения калоража первое время нормально испытывать чувство голода, лучше есть 3 раза в день.
Питание до тренировки
Есть разные теории относительного того, за сколько часов или минут до тренировки можно есть. Отталкивайтесь от собственных ощущений: одни чувствуют себя комфортно, если перекусят за полчаса до фитнеса, а другим нужно, чтобы прошло не меньше пары часов. Важно: вы не должны быть голодными, а правильное питание должно включать достаточное количество углеводов, чтобы вам хватило энергии на занятии, и белков для строительства мышц. Жиры в меню могут быть, но немного, так как из-за них может появиться чувство тяжести (они дольше перевариваются).
Что можно есть перед тренировкой при похудении
За два часа до тренировки можно съесть продукты со сложными углеводами, белками. Полезные жиры также допустимы, но их не должно быть много. Можно съесть омлет, хлебцы, каши и т. п.
На пустой желудок не рекомендованы интенсивные физические нагрузки, допустимы аэробные кратковременные занятия продолжительностью не более 20 минут – пробежка, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде.
Питание после тренировки
Есть теория, что после фитнеса нельзя есть в течение двух часов. Начинающим атлетам на нее не стоит обращать внимание. Позаботьтесь о питании сразу после тренировки, так как это даст мышцам нужное количество питательных веществ для восстановления. По сути, это будет стандартный прием пищи с белками, жирами и углеводами, но если вы уже съели всю дневную норму, то съешьте хотя бы протеин и клетчатку. При этом, как и перед тренировкой, учитывайте самочувствие: если вы испытываете дискомфорт и совсем не хотите есть, не заставляйте себя, подождите до тех пор, пока не проголодаетесь.
Пример дневного меню
Приведем примеры питания при интенсивных тренировках для наращивания мышечной массы и для похудения. Вес рассчитывайте с учетом требуемой дневной калорийности и пропорции БЖУ (для массы – 35:20:45, для похудения – 30:30:40).
|
Прием пищи |
Для роста мышечной массы |
Для похудения |
|
Завтрак |
Яичница, тост с сыром и авокадо. |
|
|
Обед |
Котлеты из индейки, рис, овощной салат. Рис можно заменить на гречку. |
Котлеты из фарша из куриной грудки и бедра, гречка/рис, овощной салат с маслом. |
|
Ужин |
Запеченное бедро индейки, булгур, овощи. |
Тушеная рыба, рис, греческий салат |
|
Перекус |
Творожный сыр с фруктами. |
|
Бутерброд с творожным сыром и рыбой.
Виды спортивного питания
- Протеины
Могут добавляться в рацион при недоборе белка.
- Гейнеры
- Креатин
Необходим для повышения эффективности тренировок, снижения катаболизма после занятий. Не рекомендуется при сушке, если есть негативная реакция в виде отечности.
- Жиросжигатели
Повышают скорость обмена веществ, уменьшают чувство голода.
По факту жиросжигатели ничего не сжигают, а лишь ускоряют или блокируют усвоение жиров, поэтому без тренировок и соблюдения рациона они не дадут ожидаемого эффекта. Кроме того, они могут провоцировать повышение давления, тошноту, сонливость, раздражительность, проблемы с ЖКТ.
- L-карнитин
Увеличивает скорость жиросжигания, помогает быстрее восстановиться после занятий, способствует росту выносливости.
- Аминокислоты
Нужны для синтезирования в организме белка, гормонов, ферментов, усвоения микроэлементов и витаминов. Витаминно-минеральные комплексы Могут использоваться для любых спортивных целей, снабжают организм нужными витаминами и микроэлементами.
- Энергетики
Стимулируют умственную и физическую активность в краткосрочном периоде (в среднем до часа).
- Изотоники
Эти спортивные напитки добавляют в план питания при высокоинтенсивных тренировках или длительных занятиях, так как они способствуют восстановлению водно-солевого и углеводного баланса.
Заключение
Питание при тренировках должно быть не только полезным и сбалансированным, но и разработанным именно для вас. Учитывается многое: от пола, веса и цели занятий до самочувствия, процента жировой ткани и мышц, режима дня. Чтобы получить персональные рекомендации по питанию, приходите в фитнес-клуб Spirit. Fitness. На пробном бесплатном занятии персональный тренер проанализирует состав тела на аппарате InBody (процент жира, мышц, воды, скорость метаболизма и т. п.), проведет фитнес-тестирование, даст рекомендации по меню с учетом ваших целей и ответит на все вопросы. Для предварительной записи заполните форму ниже или позвоните в наш колл-центр.
Спасибо, будем писать еще!
Лучшие продукты, которые можно есть во время тренировки, чтобы похудеть
Поиск лучшей диеты
Популярность диетической культуры сохраняется уже много лет, и хотя некоторые диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, большинство людей постепенно приходят к с идеей, что хорошая диета должна быть устойчивой.
Кроме того, сочетание питательных продуктов с регулярными физическими упражнениями является ключом к снижению и поддержанию веса.
Объем информации о питании, которую можно найти в Интернете, часто может быть огромным и трудным для восприятия. Это может еще больше затруднить оценку и определение разницы между «здоровой» и «нездоровой» пищей. Когда дело доходит до похудения, важно понимать один из ключевых вопросов, касающихся питания, а именно разницу между количеством и качеством пищи, которую мы потребляем.
Качество по сравнению с калориями
Исследования показали, что для диетического похудения необходим дефицит энергии, а это означает, что для того, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем обычно, сжигать больше калорий с помощью упражнений или комбинации обоих. Эта концепция интерпретируется как «калория есть калория», что означает, что независимо от того, какую пищу вы потребляете, если она содержит такое же количество энергии, как и другая пища, она одинаково влияет на ваш вес.
Таким образом, подсчет калорий стал одним из самых популярных методов ограничения потребления пищи и снижения веса, но многие склонны пренебрегать важностью потребления богатых питательными веществами и здоровых продуктов. Хотя важно следить за количеством калорий, которые мы потребляем, чтобы похудеть, многие исследования показали, что употребление качественных продуктов и ограничение или употребление нездоровой пищи в умеренных количествах остается ключом к снижению веса.
Что считается «здоровой» пищей?
Говоря о выборе более здоровой пищи, можно задаться вопросом, что именно считается здоровой пищей? Лучшая диета для похудения во время тренировок — это та, которая включает в себя высококачественные нерафинированные и минимально обработанные продукты. Сбалансированная диета должна включать большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, полезные (ненасыщенные) жиры и полезные источники белка. Продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и хороших жиров способствуют ощущению сытости, делая вас менее склонными к перееданию и поздним перекусам.
Питательные продукты для похудения
Чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы, мы составили список лучших продуктов для похудения, которые вам следует добавить в свой рацион:
Цельные яйца
Яйца — это высококачественный источник белка, полезных жиров и необходимых витаминов и минералов, таких как витамин А, фолиевая кислота, В5, В12, В2, фосфор и селен. Несмотря на естественное высокое содержание холестерина, их употребление в умеренных количествах только повысит уровень липопротеинов высокой плотности, также известных как «хороший» холестерин, высокие уровни которого связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Благодаря содержанию белка эта еда будет дольше насыщать вас, а ее универсальность делает ее идеальной едой для завтрака. вы можете есть их вареными, бенедикт, вареными, омлетом, жареными, что угодно.
Листовая зелень
Листовая зелень, такая как микрозелень, капуста, шпинат, листовая капуста, мангольд и т. д., относится к группе питательных и богатых витаминами продуктов, которые отлично подходят для похудения.
Они содержат очень мало калорий и углеводов, но богаты клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минералами, такими как кальций. Эта группа продуктов также отлично подходит для похудения, поскольку она может помочь увеличить объем ваших блюд, не добавляя к ним сумасшедшего количества калорий.
Крестоцветные овощи
Овощи семейства крестоцветных, такие как бок-чой, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная и цветная капуста, имеют высокое содержание клетчатки, низкокалорийны и содержат приличное количество белка, что делает их сытной пищей, идеально подходящей для похудения.
Жирная рыба
Жирная рыба, особенно лосось, являются отличным источником нежирного белка — основного макроэлемента, который помогает наращивать мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями. Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые организм не производит естественным образом, поэтому мы должны получать их из пищи. Показано, что они играют роль в предотвращении сердечных заболеваний и уменьшении воспаления, что также может способствовать снижению веса.
Нежирная говядина и куриная грудка
Мясо в целом имеет плохую репутацию, когда речь идет о здоровом питании, однако нежирные мясные отрубы с меньшим содержанием жира являются отличным источником белка и содержат меньшее и более полезное количество калорий. По сравнению с красным мясом, в куриной грудке меньше жира и больше белка, но красное мясо богаче цинком, железом, витаминами группы В и селеном, поэтому, если вы предпочитаете мясо в своем рационе, эти два продукта — отличный вариант для похудения. .
Овес
Овсянка известна в фитнес-сообществах и за их пределами как богатая клетчаткой пища, полезная для вашего здоровья. Содержание клетчатки помогает пищеварительной системе и заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Кроме того, овес помогает снизить воспаление и уровень вредного холестерина (ЛПНП), предотвратить высокое кровяное давление, диабет 2 типа и увеличение веса. Вы можете сочетать их с ягодами, бананами и ореховым маслом для идеального завтрака.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, помимо овса, такие как коричневый рис, лебеда, ячмень и гречка, являются фантастической группой продуктов, которые могут помочь в снижении веса. Помимо клетчатки, они богаты белком, антиоксидантами, витаминами группы В и микроэлементами, что делает их очень питательной пищей, которую стоит добавлять в свой ежедневный рацион.
Простой греческий йогурт
Простой греческий йогурт — еще один питательный суперпродукт и вкусный заменитель десерта в сочетании с фруктами, капелькой меда или кленовым сиропом. Это здоровая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, а также пробиотиками, которые способствуют хорошему пищеварению.
Орехи Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки, являются отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров. Это вкусная еда, которую можно перекусить, когда вам нужна дополнительная энергия, но не забывайте есть в меру, так как они довольно калорийны.
Ягоды — вкусный и питательный перекус. Они богаты пищевыми волокнами, калием и витамином С, а также содержат мало калорий, поэтому они являются отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите похудеть.
Авокадо
Хотя авокадо содержит относительно много калорий, при умеренном потреблении и в рекомендуемой порции (от четверти до половины авокадо), авокадо является здоровым источником витаминов, таких как витамин К, С и Е, фолиевая кислота, полезные жиры. , и другие питательные вещества, которые дополняют здоровый образ жизни.
Семена чиа
Семена чиа богаты клетчаткой и белком, омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и другими полезными микроэлементами. Его растворимая клетчатка легко впитывает воду, вызывая чувство сытости, замедляя пищеварение и дольше удовлетворяя тягу к еде.
Это одни из лучших продуктов, которые можно добавить в список покупок и включить в свой рацион, если вы занимаетесь спортом и хотите похудеть здоровым и устойчивым способом.
Обеспечение того, чтобы вы хорошо питались и получали правильные питательные вещества, имеет большое значение, когда дело доходит до потери веса.
Что есть, чтобы избавиться от жира и энергии Тренировки: советы
Саманта Ли/Business Insider- Чтобы сбросить жир, необходимо питаться с дефицитом калорий, но не опускайтесь ниже поддерживающего уровня.
- Регулярное питание и потребление большого количества белка и клетчатки поможет вам сохранить мышцы.
- Потеря жира в течение 15 недель не должна сильно повлиять на производительность, сказал Insider личный тренер.
- Подробнее об этом читайте здесь.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Дорогая Рэйчел,
У меня есть цель похудеть, но я также очень люблю тренироваться, чтобы стать лучше и сильнее. Я знаю, что мне нужно быть в дефиците калорий, чтобы сбросить жир, но я нервничаю из-за того, что теряю силу, и моя производительность на тренировках страдает. Как есть нужное количество, чтобы сбросить жир, и при этом иметь возможность усердно тренироваться пять дней в неделю?
— Любитель тренажерного зала
Уважаемый любитель тренажерного зала,
Приятно слышать, что вам нравится становиться сильнее и выносливее.
Я всегда считал, что это лучший подход к тренировкам, а не сосредоточение на сжигании калорий.
Сжигание жира — тоже вполне достойная цель, и вы правы в том, что для этого нужно создать дефицит калорий с помощью диеты.
Рэйчел Бутчер, личный тренер и зарегистрированный диетолог в Natural Fitness Food, рассказала мне, что если ваша цель — сила, выносливость, потеря жира или все вышеперечисленное, нужно ставить перед собой цели — например, сделать пять отжиманий или пробежать сабвуфер. -30 минут 5K — может поддерживать вашу мотивацию и поддерживать здоровые отношения с фитнесом.
Не снижайте калорийность слишком низко
Самая большая ошибка, которую люди совершают в вашей ситуации, — это слишком низкое снижение калорийности, по словам Батчера и Брианы Зигерт, сертифицированных персональных тренеров и тренеров по питанию в CrossFit Kinesis.
Это приводит к падению энергии и плохому восстановлению, сказал Зигерт. Это также может привести к недоеданию, вялости, усталости, запорам, головным болям и головокружению, судорогам, сухости во рту, истончению или выпадению волос, как ранее рассказал Insider диетолог Тай Ибитой.
Мясник рекомендует потреблять на 15% меньше поддерживающих калорий, которые вы можете рассчитать с помощью онлайн-калькулятора.
«Это позволит вам прогрессировать без страданий от тренировок, а также позволит вам есть еду, которая вам нравится», — сказала она.
Я стараюсь прислушиваться к своему телу, когда нахожусь в фазе сжигания жира — если все мои тренировки кажутся мне сплошной борьбой, я попытаюсь немного увеличить количество потребляемых калорий (возможно, в виде перекуса перед тренировкой), чтобы убедиться, что это имеет значение, не останавливая мой прогресс.
Пост, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)
Я знаю, что, вероятно, не буду разбивать ПБ каждую неделю из-за того, что у меня меньше энергии, но это не значит, что я не добьюсь никакого прогресса.
Регулярное питание, в идеале каждые три часа, также может способствовать потере жира, говорит Батчер.
«Постарайтесь не проводить часы без еды, когда у вас дефицит или если расход энергии увеличился, потому что, как только появляется чувство голода, это может быть проблемой», — сказала она.
Я всегда замечал, что избегание голода помогает не сбиться с пути и выбирать питательную пищу. Если вы можете, приготовление еды заранее может быть очень удобным.
Ешьте много белка и клетчатки
Для потери жира важно соблюдать дефицит калорий, но важно не только то, что вы едите, но и то, что вы едите.
Убедитесь, что вы соблюдаете сбалансированную диету, в которой не пренебрегают углеводами или жирами, но уделяете особое внимание белкам и клетчатке, сказал Мясник.
«Белки и клетчатка насыщают (поддерживают чувство сытости дольше), поэтому вам будет легче соблюдать дефицит калорий, а также дополнительные преимущества для здоровья с точки зрения белка, сохраняющего мышечную ткань (мышцы), и клетчатки, способствующей здоровью кишечника». она сказала.
Все наши тела разные, поэтому лучше реагируют на разные соотношения белков, углеводов и жиров, но диета с высоким содержанием белка помогла мне достичь своих целей в фитнесе и похудеть.
Пост, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)
Если вы поднимаете тяжести, потребляете достаточное количество белка и не испытываете резкого дефицита калорий, у вас есть все шансы сохранить мышечную массу при сжигании жира, сказал Зигерт.
Мне помогло, когда я уменьшил процент жира в организме с 30% до 17%.
Кратковременный дефицит не должен слишком сильно влиять на вашу производительность краткосрочный дефицит калорий, сказал Зигерт.
«Для большинства людей, если мы правильно подойдем к дефициту и потратим много времени на поддержание и наращивание мышц, краткосрочный дефицит не должен сильно влиять на вашу силу и восстановление», — сказала она.
Тем не менее, вы не хотите быть в фазе потери жира более 12-15 недель за один раз, пару раз в год, сказал Зигерт. Дефицит калорий может привести к умственной и физической усталости, поэтому некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют делать перерывы в диете.
«Помни, это краткосрочное ради долгосрочной выгоды», — сказала она.
Отслеживайте прогресс по фотографиям
Отслеживайте свои успехи как в тренажерном зале, так и в эстетическом плане — не полагайтесь на весы, так как вес может колебаться по многим причинам.
У меня здоровые отношения с весами, и я рассматриваю число просто как данные, поэтому на самом деле я взвешиваюсь каждый день, а затем вычисляю среднее значение за неделю, но вы можете найти ежемесячное взвешивание или вообще не взвешиваться. лучший.
Мясник рекомендует каждую неделю делать снимки спереди, сбоку и сзади, в идеале в одно и то же время дня, в одной и той же одежде и в одном и том же месте, чтобы обеспечить согласованность и справедливое сравнение.
Вот это да!
Желаем вам всего наилучшего,
Рэйчел
Будучи старшим корреспондентом журнала Insider по вопросам здравоохранения и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с сертифицированным Ассоциацией питания курсом питания, Рэйчел Хози вовлечена в мир здорового образа жизни и здесь.