Как правильно отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы: Как грудь накачать отжиманиями: 7 эффективных упражнений – Как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам

Как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам

Узнайте, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях без гантелей и другого железа.

Отжимания зачастую упускаются из вида и считаются недостойным упражнением для включения во многие программы тренировок для мужчин. Это большая ошибка, потому что когда дело доходит до построения большой и сильной груди, нет лучше упражнения с собственным весом, которое помогает парням сделать тело рельефным и более массивным.

Эффективную тренировку грудных для роста мышц можно проводит где угодно и когда угодно, главное соблюдать правильную технику, чувствовать работу мышц, а также задействовать плечи, трицепсы и мышцы кора.

Теперь давайте обсудим, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями или нужно обязательно поднимать большие веса и заниматься на тренажерах. Бывший инструктор королевской морской пехоты Шон Лервилл считает, что можно сделать сильнее и увеличить размер грудных с помощью один только отжимаясь.

Но если мы говорим не про улучшение рельефа и тонуса мышц груди, а о гипертрофии до размеров профессиональных бодибилдеров, то там нужно использовать другие методы тренировок. Соблюдать постоянную прогрессию нагрузок, сильно увеличивать калорийность питания, следить за режимом и учитываться множество нюансов.

В этой статье Шон продемонстрирует свой комплекс отжиманий для грудных мышц из пяти любимых вариантов движения, которые так же хороши, как и их результативность. А также поделится советами и секретами, которые помогут вам построить большую и сильную верхнюю часть тела.

Как стимулировать рост грудных мышц

1. Попробуйте отжимания в петлях TRX для повышения мышечной выносливости.

Если сможете, возьмите петли TRX. По уровню нагрузки на поясницу, ноги и ягодицы они превосходят балансировочные доски и платформы BOSU.

2. Опробуйте плиометрические отжимания для развития взрывной силы.

Есть отличная причина для того, чтобы отжиматься именно с хлопком: в лабораторных условиях было выявлено, что при таком варианте сила воздействия на поверхность выше, чем при трех других видах взрывных отжиманий.

3. Отжимания узким хватом направлено на проработку трицепса.

Хоть большинство людей и ассоциирует широкую постановку рук с увеличенными мышцами груди, судя по электромиографическим показаниям, отжимания узким хватом также прорабатывают трицепс.

4. Отжимания в наклоне с пользой для плеч.

Исследования показывают, что постановка ног на скамейку или ступень увеличивает работу стабилизирующих мышц,  а также повышает нагрузку на плечи в течение всего упражнения.

5. Отжимания на одной руке для укрепления мышц кора и грубой силы.

В издании Journal Of Strength & Conditions говорится о том, что это упражнение отлично укрепляет мышцы кора. Расставьте ноги широко, чтобы рационально распределить нагрузку.

Лучшие виды отжиманий для накачки грудных

Классический вариант

Классические отжимания – это отличное упражнение для повышения мышечной выносливости грудных мышц, передней дельты, плеча и трицепса. Отличный способ проработать их до отказа, что в дальнейшем приведет к росту мышечных волокон. Для этого выполняйте каждый подход жима лежа до отказа. Как только вы сделали 8-10 повторений, лягте на пол и начните отжиматься до того момента, пока вы не сможете сделать ни одного повторения с правильной техникой. Работа будет направлена на те мышечные волокна, которые не задействуются при жиме лежа, поэтому вы увеличите объем, силу и выносливость.

Техника выполнения

• Примите положение упор лежа.
• Напрягите пресс и приподнимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределив нагрузку на верхней части тела, согните руки в локтях, опустите грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время подхода. В первом случае увеличится нагрузка на поясницу, а во втором снизится нагрузка на грудь.
• Сделайте паузу в нижней точке. Грудь должна быть настолько близко к полу, насколько это возможно, но не касаться его.
• Отожмитесь от пола, вернувшись в исходное положение.

Совет эксперта

По словам Лервилла, многие люди не принимают во внимание пользу от классических отжиманий и предпочитают им жим штанги лежа, разведение гантелей лежа, сведение рук в кроссовере и другие упражнения с отягощением. Но отжимания зарекомендовали себя как отличный инструмент для наращивания мышц груди, и прелесть данного упражнения состоит в том, что выполнять его можно в любое время.

Попробуйте следующую методику: 4 секунды на опускание тела к полу без паузы в нижней точке и одна секунда на поднятие вверх без паузы в верхней точке. Это нужно для того, чтобы контролировать каждое движение.

Или же попробуйте другой темп: 3 секунды на опускание тела к полу с паузой в одну секунду в нижней точке, одна секунда на подъем тела в исходное положение без паузы в верхней точке. Это «легкое» и «скучное» упражнение отлично подходит для наращивания мышечной массы.

 

Отжимания узким хватом

Хотите большие руки и мощную грудь? Этот вариант отжиманий для вас, потому что особое внимание уделено трицепсам и средней части грудных. Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, обратите внимание на то, чтобы локти полностью разгибались при каждом повторении, и на то, как трицепсы сокращаются при опускании к полу, выберите спокойный темп. Чем большее внимание вы сосредоточите на работе мышц, тем лучшего результата добьетесь.

Правильная техника

• Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руки расположены вместе. Соедините большие и указательные пальцы таким образом, чтобы получился ромб.
• Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределив вес на верхней части тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
• Сделайте внизу короткую паузу.
• Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта

«Упражнение намного сложнее, чем выглядит, и это объясняет то, что люди быстро сдаются, ведь они не могут выполнить большое количество повторений с полной амплитудой. – говорит Лервилл. – Чтобы стать сильнее и выполнять гораздо большее количество повторений, просто медленно опускайте грудь к полу, чтобы мышцы работали интенсивнее. Встаньте на колени, затем примите исходное положение. Или же опустите тело к полу с узким хватом, а отожмитесь от пола, широко расставив руки».

Отжимания с широкой постановкой рук

Разведение рук шире плеч увеличивает нагрузку на грудную клетку и уменьшает работу трицепсов и плеч. Не забывайте о безопасности: медленно опускайте грудь к полу, держа под контролем каждую мышцу – это снизит риск получения травмы и повысит эффективность упражнения. При опускании торса к полу вы почувствуете растяжение в груди.

Как правильно делать

• Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руки расставлены на ширину примерно двух плеч.
• Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределите вес на верхней части тела, согните руки в локтях, опустив грудь к полу.
• Внизу сделайте паузу, грудь должна быть как можно ближе к полу, но не касаться его.
• Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта

По словам Лервилла, голову и спину необходимо держать на одной линии. Если вы опустите голову, это может привести к тому, что ваши плечи и спина округлятся, и упражнение потеряет эффективность. Чаще всего это случается на последних повторениях. Поэтому, если вы осознаете, что техника начинает хромать, остановитесь, отдохните и сделайте еще один подход. Если вы потерпели неудачу и во второй раз, отдохните, а затем сделайте последний подход.

Отжимания со стороны в сторону

 

Этот вариант отлично подходит для того, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и плечи, заставит их усердно работать при перемещении корпуса из стороны в сторону. Мышцы кора, в свою очередь, будут находиться в постоянном напряжении, поддерживая необходимое положение корпуса на протяжении всего подхода. Эффективность упражнения зависит от амплитуды. Если оно дается вам с трудом, тогда уменьшите количество повторений, сфокусировав внимание на технике выполнения.

Правильное выполнение

• Примите положение упор лежа, расположив руки шире плеч.
• Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределите нагрузку на верхнюю часть тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
• Переместите корпус к левой руке так, чтобы голова была спереди.
• Держа тело как можно ближе к полу, переместите тело к правой руке.
• Выполнив повтор, вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта

По словам Лервилла, это сложное упражнение, поэтому вполне нормально желание выполнять каждое повторение как можно быстрее, чтобы скорее закончить подход. Но вам необходимо сопротивляться этому искушению, чтобы эффективно прокачать целевые мышцы. Как и со многими упражнениями, лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Старайтесь добавлять по одному-двум повторениям к каждому подходу. Но приоритетом остается плавное выполнение для увеличения времени работы мышц и минимизации риска возникновения травм.

Отжимания «Человек-паук»

Этот супергеройский вариант направлен не только на грудь, плечи и трицепс. Верхняя и нижняя части тела должны быть полностью задействованы при подтягивании одного колена к локтю и возвращении его назад. И необходимо держать пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Это тяжелое упражнение, но оно способствует лучшим показателям и развитию телосложения. Удержание туловища на уровне пола без вращения при подтягивании колена концентрирует максимальную нагрузку на пресс.

Техника

• Примите положение упор лежа.
• Напрягите мышцы кора и подтяните бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Перенесите нагрузку на верхнюю часть тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
• Подтяните колено к локтю.
• Сделайте короткую паузу. Грудь должна быть как можно ближе к полу.
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другим коленом.

Совет эксперта

По словам Лервилла, первым делом необходимо задействовать мышцы кора для более результативной работы. Сделайте это, надавив на пупок. Сосредоточившись на том, чтоб корпус находился в неподвижном состоянии, вы сможете полностью подтянуть колено и добиться максимальной результативности.

Отжимания с нырком

Сама природа этого упражнения говорит о том, что при выполнении каждого повторения задействованы различные группы мышц, которые все время находятся в напряжении, что способствует размеру, силе и рельефу мышц. Движение вниз и вперед, а также назад и вверх заставляет ваши грудную клетку, плечи, трицепсы и мышцы кора работать иначе и более трудоемким образом, нежели при классических отжиманиях.

Техника

• Примите положение упор лежа таким образом, чтобы тело было похоже на букву «Л».
• Напрягите мышцы кора, затем опустите голову и грудь к рукам, выгнув тело дугой.
• Продолжайте движение верхней частью тела до тех пор, пока глаза не будут смотреть вперед и грудь не выпятится вперед.
• Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
• Несмотря на резко звучащее название, ключом к этому упражнению является плавное движение на всем его протяжении.

Совет эксперта

Не зацикливайте внимание на количестве повторений в каждом подходе. Лучше сосредоточьтесь на работе мышц в каждой точке, чтобы наладить продуктивную связку, которая позволит тренироваться более эффективно. Характер упражнения говорит о том, что в некоторых местах его выполнение становится сложнее. И трудности наступают тогда, когда ваши плечи или трицепсы утомлены, но грудь все еще в тонусе. Если это произойдет, выполните упражнение до отказа, а затем переходите к классическим или отжиманиям с широкой постановкой рук.

Отжимания на пальцах

В этой разновидности внимание в большей степени уделено пальцам и запястьям, нежели верхней части тела. То есть оно больше подходит тем людям, которым необходимо укрепить пальцы и запястья, например, бойцам ММА, альпинистам и гимнастам. Если вы не относитесь к этому числу, но все равно жаждите испытаний, тогда попробуйте это. Но не стоит унывать при неудачах. Как и в случае с любым упражнением, чтобы получить результат, требуются время и усилие. Добавляйте одно-два повторения за подход в неделю или месяц, чтобы постепенно наращивать силу пальцев без риска получения травм. Если вы не можете отжиматься на пальцах, просто стойте на них как можно дольше. Таким образом, вы все равно укрепите запястья и пальцы.

Техника

• Примите положение упор лежа на пальцах.
• Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределив вес на верхней части тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
• Сделайте внизу короткую паузу.
• Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Совет

Стоит попробовать отжимания с разным положением пальцев. Все мы анатомически разные, поэтому некоторым людям легче выполнять упражнение с раздвинутыми пальцами, другим – сложнее. Все зависит от длины пальцев, размера и длины руки, и многих других факторов. Если вы освоили один способ, опробуйте другой. Есть много способов адаптироваться и прогрессировать с помощью этого упражнения, поэтому не бойтесь экспериментировать. Может когда-нибудь вы сможете выполнять отжимания с нырком на пальцах.

Источник: https://www.coachmag.co.uk/bodyweight-exercises/7223/master-the-push-up-and-its-variations-for-a-bigger-chest

Как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам

Узнайте, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях без гантелей и другого железа.

Отжимания зачастую упускаются из вида и считаются недостойным упражнением для включения во многие программы тренировок для мужчин. Это большая ошибка, потому что когда дело доходит до построения большой и сильной груди, нет лучше упражнения с собственным весом, которое помогает парням сделать тело рельефным и более массивным.

Эффективную тренировку грудных для роста мышц можно проводит где угодно и когда угодно, главное соблюдать правильную технику, чувствовать работу мышц, а также задействовать плечи, трицепсы и мышцы кора.

Теперь давайте обсудим, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями или нужно обязательно поднимать большие веса и заниматься на тренажерах. Бывший инструктор королевской морской пехоты Шон Лервилл считает, что можно сделать сильнее и увеличить размер грудных с помощью один только отжимаясь.

Но если мы говорим не про улучшение рельефа и тонуса мышц груди, а о гипертрофии до размеров профессиональных бодибилдеров, то там нужно использовать другие методы тренировок. Соблюдать постоянную прогрессию нагрузок, сильно увеличивать калорийность питания, следить за режимом и учитываться множество нюансов.

В этой статье Шон продемонстрирует свой комплекс отжиманий для грудных мышц из пяти любимых вариантов движения, которые так же хороши, как и их результативность. А также поделится советами и секретами, которые помогут вам построить большую и сильную верхнюю часть тела.

Как стимулировать рост грудных мышц

1. Попробуйте отжимания в петлях TRX для повышения мышечной выносливости.

Если сможете, возьмите петли TRX. По уровню нагрузки на поясницу, ноги и ягодицы они превосходят балансировочные доски и платформы BOSU.

2. Опробуйте плиометрические отжимания для развития взрывной силы.

Есть отличная причина для того, чтобы отжиматься именно с хлопком: в лабораторных условиях было выявлено, что при таком варианте сила воздействия на поверхность выше, чем при трех других видах взрывных отжиманий.

3. Отжимания узким хватом направлено на проработку трицепса.

Хоть большинство людей и ассоциирует широкую постановку рук с увеличенными мышцами груди, судя по электромиографическим показаниям, отжимания узким хватом также прорабатывают трицепс.

4. Отжимания в наклоне с пользой для плеч.

Исследования показывают, что постановка ног на скамейку или ступень увеличивает работу стабилизирующих мышц,  а также повышает нагрузку на плечи в течение всего упражнения.

5. Отжимания на одной руке для укрепления мышц кора и грубой силы.

В издании Journal Of Strength & Conditions говорится о том, что это упражнение отлично укрепляет мышцы кора. Расставьте ноги широко, чтобы рационально распределить нагрузку.

Лучшие виды отжиманий для накачки грудных

Классический вариант

Классические отжимания – это отличное упражнение для повышения мышечной выносливости грудных мышц, передней дельты, плеча и трицепса. Отличный способ проработать их до отказа, что в дальнейшем приведет к росту мышечных волокон. Для этого выполняйте каждый подход жима лежа до отказа. Как только вы сделали 8-10 повторений, лягте на пол и начните отжиматься до того момента, пока вы не сможете сделать ни одного повторения с правильной техникой. Работа будет направлена на те мышечные волокна, которые не задействуются при жиме лежа, поэтому вы увеличите объем, силу и выносливость.

Техника выполнения

• Примите положение упор лежа.
• Напрягите пресс и приподнимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределив нагрузку на верхней части тела, согните руки в локтях, опустите грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время подхода. В первом случае увеличится нагрузка на поясницу, а во втором снизится нагрузка на грудь.
• Сделайте паузу в нижней точке. Грудь должна быть настолько близко к полу, насколько это возможно, но не касаться его.
• Отожмитесь от пола, вернувшись в исходное положение.

Совет эксперта

По словам Лервилла, многие люди не принимают во внимание пользу от классических отжиманий и предпочитают им жим штанги лежа, разведение гантелей лежа, сведение рук в кроссовере и другие упражнения с отягощением. Но отжимания зарекомендовали себя как отличный инструмент для наращивания мышц груди, и прелесть данного упражнения состоит в том, что выполнять его можно в любое время.

Попробуйте следующую методику: 4 секунды на опускание тела к полу без паузы в нижней точке и одна секунда на поднятие вверх без паузы в верхней точке. Это нужно для того, чтобы контролировать каждое движение.

Или же попробуйте другой темп: 3 секунды на опускание тела к полу с паузой в одну секунду в нижней точке, одна секунда на подъем тела в исходное положение без паузы в верхней точке. Это «легкое» и «скучное» упражнение отлично подходит для наращивания мышечной массы. 

Отжимания узким хватом

Хотите большие руки и мощную грудь? Этот вариант отжиманий для вас, потому что особое внимание уделено трицепсам и средней части грудных. Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, обратите внимание на то, чтобы локти полностью разгибались при каждом повторении, и на то, как трицепсы сокращаются при опускании к полу, выберите спокойный темп. Чем большее внимание вы сосредоточите на работе мышц, тем лучшего результата добьетесь.

Правильная техника

• Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руки расположены вместе. Соедините большие и указательные пальцы таким образом, чтобы получился ромб.
• Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределив вес на верхней части тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
• Сделайте внизу короткую паузу.
• Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта

«Упражнение намного сложнее, чем выглядит, и это объясняет то, что люди быстро сдаются, ведь они не могут выполнить большое количество повторений с полной амплитудой. – говорит Лервилл. – Чтобы стать сильнее и выполнять гораздо большее количество повторений, просто медленно опускайте грудь к полу, чтобы мышцы работали интенсивнее. Встаньте на колени, затем примите исходное положение. Или же опустите тело к полу с узким хватом, а отожмитесь от пола, широко расставив руки».

Отжимания с широкой постановкой рук

Разведение рук шире плеч увеличивает нагрузку на грудную клетку и уменьшает работу трицепсов и плеч. Не забывайте о безопасности: медленно опускайте грудь к полу, держа под контролем каждую мышцу – это снизит риск получения травмы и повысит эффективность упражнения. При опускании торса к полу вы почувствуете растяжение в груди.

Как правильно делать

• Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руки расставлены на ширину примерно двух плеч.
• Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределите вес на верхней части тела, согните руки в локтях, опустив грудь к полу.
• Внизу сделайте паузу, грудь должна быть как можно ближе к полу, но не касаться его.
• Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта

По словам Лервилла, голову и спину необходимо держать на одной линии. Если вы опустите голову, это может привести к тому, что ваши плечи и спина округлятся, и упражнение потеряет эффективность. Чаще всего это случается на последних повторениях. Поэтому, если вы осознаете, что техника начинает хромать, остановитесь, отдохните и сделайте еще один подход. Если вы потерпели неудачу и во второй раз, отдохните, а затем сделайте последний подход.

Отжимания со стороны в сторону

 

Этот вариант отлично подходит для того, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и плечи, заставит их усердно работать при перемещении корпуса из стороны в сторону. Мышцы кора, в свою очередь, будут находиться в постоянном напряжении, поддерживая необходимое положение корпуса на протяжении всего подхода. Эффективность упражнения зависит от амплитуды. Если оно дается вам с трудом, тогда уменьшите количество повторений, сфокусировав внимание на технике выполнения.

Правильное выполнение

• Примите положение упор лежа, расположив руки шире плеч.
• Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределите нагрузку на верхнюю часть тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
• Переместите корпус к левой руке так, чтобы голова была спереди.
• Держа тело как можно ближе к полу, переместите тело к правой руке.
• Выполнив повтор, вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта

По словам Лервилла, это сложное упражнение, поэтому вполне нормально желание выполнять каждое повторение как можно быстрее, чтобы скорее закончить подход. Но вам необходимо сопротивляться этому искушению, чтобы эффективно прокачать целевые мышцы. Как и со многими упражнениями, лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Старайтесь добавлять по одному-двум повторениям к каждому подходу. Но приоритетом остается плавное выполнение для увеличения времени работы мышц и минимизации риска возникновения травм.

Отжимания «Человек-паук»

Этот супергеройский вариант направлен не только на грудь, плечи и трицепс. Верхняя и нижняя части тела должны быть полностью задействованы при подтягивании одного колена к локтю и возвращении его назад. И необходимо держать пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Это тяжелое упражнение, но оно способствует лучшим показателям и развитию телосложения. Удержание туловища на уровне пола без вращения при подтягивании колена концентрирует максимальную нагрузку на пресс.

Техника

• Примите положение упор лежа.
• Напрягите мышцы кора и подтяните бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Перенесите нагрузку на верхнюю часть тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
• Подтяните колено к локтю.
• Сделайте короткую паузу. Грудь должна быть как можно ближе к полу.
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другим коленом.

Совет эксперта

По словам Лервилла, первым делом необходимо задействовать мышцы кора для более результативной работы. Сделайте это, надавив на пупок. Сосредоточившись на том, чтоб корпус находился в неподвижном состоянии, вы сможете полностью подтянуть колено и добиться максимальной результативности.

Отжимания с нырком

Сама природа этого упражнения говорит о том, что при выполнении каждого повторения задействованы различные группы мышц, которые все время находятся в напряжении, что способствует размеру, силе и рельефу мышц. Движение вниз и вперед, а также назад и вверх заставляет ваши грудную клетку, плечи, трицепсы и мышцы кора работать иначе и более трудоемким образом, нежели при классических отжиманиях.

Техника

• Примите положение упор лежа таким образом, чтобы тело было похоже на букву «Л».
• Напрягите мышцы кора, затем опустите голову и грудь к рукам, выгнув тело дугой.
• Продолжайте движение верхней частью тела до тех пор, пока глаза не будут смотреть вперед и грудь не выпятится вперед.
• Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
• Несмотря на резко звучащее название, ключом к этому упражнению является плавное движение на всем его протяжении.

Совет эксперта

Не зацикливайте внимание на количестве повторений в каждом подходе. Лучше сосредоточьтесь на работе мышц в каждой точке, чтобы наладить продуктивную связку, которая позволит тренироваться более эффективно. Характер упражнения говорит о том, что в некоторых местах его выполнение становится сложнее. И трудности наступают тогда, когда ваши плечи или трицепсы утомлены, но грудь все еще в тонусе. Если это произойдет, выполните упражнение до отказа, а затем переходите к классическим или отжиманиям с широкой постановкой рук.

Отжимания на пальцах

В этой разновидности внимание в большей степени уделено пальцам и запястьям, нежели верхней части тела. То есть оно больше подходит тем людям, которым необходимо укрепить пальцы и запястья, например, бойцам ММА, альпинистам и гимнастам. Если вы не относитесь к этому числу, но все равно жаждите испытаний, тогда попробуйте это. Но не стоит унывать при неудачах. Как и в случае с любым упражнением, чтобы получить результат, требуются время и усилие. Добавляйте одно-два повторения за подход в неделю или месяц, чтобы постепенно наращивать силу пальцев без риска получения травм. Если вы не можете отжиматься на пальцах, просто стойте на них как можно дольше. Таким образом, вы все равно укрепите запястья и пальцы.

Техника

• Примите положение упор лежа на пальцах.
• Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределив вес на верхней части тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
• Сделайте внизу короткую паузу.
• Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Совет

Стоит попробовать отжимания с разным положением пальцев. Все мы анатомически разные, поэтому некоторым людям легче выполнять упражнение с раздвинутыми пальцами, другим – сложнее. Все зависит от длины пальцев, размера и длины руки, и многих других факторов. Если вы освоили один способ, опробуйте другой. Есть много способов адаптироваться и прогрессировать с помощью этого упражнения, поэтому не бойтесь экспериментировать. Может когда-нибудь вы сможете выполнять отжимания с нырком на пальцах.

Источник: https://www.coachmag.co.uk/bodyweight-exercises/7223/master-the-push-up-and-its-variations-for-a-bigger-chest

Как нужно правильно отжиматься

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Основы отжиманий от пола

1. Выпрямление

Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным.

2. Опускание

Начните опускаться вниз. Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.

3. Возврат в исходную позицию

Держа мышцы пресса напряженными, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Представьте что Ваши руки как будто проходят сквозь землю. Вот и всё! Повторите упражнение как можно большее количество раз, но не менее десяти.

Как отжиматься чтобы накачать грудные мышцы мужчинам

«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей.

Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения — отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Самое Важное!

Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения.

Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Основные упражнения для накачки груди – это отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Полезный Совет!

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно. вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Как быстро накачать грудь отжиманиями

Чтобы накачать мышцы груди, необходимо регулярно выполнять специальные отжимания, благодаря которым прорабатывается определенная группа мышц. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что грудные мышцы можно эффективно прокачать только благодаря выполнению специальных упражнений с использованием отягощений.

Однако не обязательно иметь в своем арсенале специальный дорогой тренажер или штангу, чтобы проработать мышцы груди.

Сегодня все большую популярность для укрепления груди приобретают тренировки, во время которых не используются отягощения – например, простые и известные каждому человеку еще с детства отжимания, которые можно легко выполнять самостоятельно в домашних условиях, без использования каких-либо специальных тренажеров.

Как быстро накачать грудь отжиманиями в домашних условиях?

Главным преимуществом таких тренировок является их доступность, ведь намного проще в плотном графике найти время для отжиманий, чем для посещения спортзала, до которого еще надо добраться.

В первую очередь необходимо учитывать тот факт, что эффективность от упражнений будет напрямую зависеть от того, какая именно техника отжиманий была выбрана.

Профессиональные тренера рекомендуют проводить тренировку несколькими сериями, при этом один подход включает от 7 и до 10 отжиманий.

Обратите Внимание!

Учитывая технику, особое внимание должно уделяться именно положению тела во время выполнения отжиманий – держать его надо максимально ровно, таким образом, чтобы на одном уровне с торсом находилась плечевая часть. То есть тело должно находиться параллельно полу

Зная, как прокачать грудь отжиманиями дома, можно не только улучшить свою физическую форму, но и значительно сэкономить время. Выполняться отжимание должно достаточно медленно, без каких-либо резких рывков

Очень важно, чтобы мышцы живота были втянуты, голову нужно держать ровно, не опуская вниз и не запрокидывая

Также стоит обратить внимание на положение рук – если ранее не приходилось отжиматься, тогда для начала можно начинать со стандартной опоры, то есть опираться на ладони, расставленные на ширине плеч. Со временем можно будет изучить и другие техники отжиманий, которые обеспечивают на мышцы большую нагрузку

Со временем можно будет изучить и другие техники отжиманий, которые обеспечивают на мышцы большую нагрузку.

Основные ошибки в отжиманиях и как их исправить

Ошибка: Позволить пояснице провисать или прогибаться

Как исправить: Конечно, в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.

Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми, всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка, а бёдра находились на одной линии с плечами

Ошибка: забываете дышать

Как исправить: Концентрируясь на форме тела и многочисленных повторениях, очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании. Вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.

Ошибка: сильно раздвигаете руки

Как исправить: Несомненно, держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно, ведь это колоссальная нагрузка на плечи. Вместо формирования буквы «Т» телом и руками, попробуйте держать локти под углом двадцать – сорок градусов по отношению к туловищу.
Ошибка: самообман

Как исправить: ключ к качеству – больше количество повторений. Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.

Ошибка: сильно напрягаете шею

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, большая вероятность того, что Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

По материалам: https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях отжиманиями от пола?

Хотите знать, как накачать массивную грудь в домашних условиях без тренажеров? Правильные советы и знание основ анатомии помогут вам достичь успеха.

Как накачать грудные мышцы дома

Далее мы поговорим о мышцах груди, которые будем тренировать, упражнения, которые будем использовать и условиях, которые нужно соблюдать, чтобы максимально быстро накачать грудь в домашних условиях.

Если хотите увидеть быстрые результаты, то вам не обойтись без:

• Знаний анатомии грудных мышц
• Упражнений для различных мышечных групп груди
• Советов относительно тренировок

Основы анатомии грудных мышц

Грудь состоит из двух групп мышц:

Больших грудных мышц и малых грудных мышц (они меньшего размера и расположены под большими)

Их мышечные волокна идут в разных направлениях, поэтому грудные мышцы, как правило, принято делить на следующие области:

Верхнюю, нижнюю, внутреннюю и наружную

Упражнения для различных частей груди

Помните, что упражнения с собственным весом задействуют более чем одну часть груди, при этом некоторые из них делают больший акцент на ту или иную мышечную группу.

Упражнения для верхней и нижней частей груди

Верхняя часть: отжимания с ногами на возвышении, отжимания с высоко поднятым тазом, отжимания с ногами на возвышении и высоко поднятым тазом.

Нижняя часть: отжимания от скамьи, отжимания на брусьях (наклонитесь вперед, чтобы сместить акцент на нижнюю часть груди).

Упражнения для внутренней и внешней частей груди

Отжимания с узкой постановкой рук (такие как алмазные отжимания или любой другой вариант, в котором руки расположены уже ширины плеч) основной акцент делают на внутреннюю часть груди. С другой стороны, отжимания с широкой постановкой рук больше нацелены на мышцы внешней части груди.

Другие упражнения

Индийские отжимания – отличный вариант для тех, кому обычные отжимания кажутся слишком легкими

Отжимания с хлопком – продвинутое упражнение, призванное стимулировать мышцы к более активному росту

Как сочетать упражнения во время тренировки?

Для достижения наилучших результатов включайте в тренировку упражнения для более чем одной части груди. Всегда выполняйте различные упражнения, чтобы тренировки оставались сложными, поскольку это вызывает рост мышц.

Как низко нужно опускать туловище при выполнении отжиманий?

Вы должны касаться носом пола. Старайтесь двигаться медленно, если у вас хватает сил сохранять при этом спину в прямом положении. Чем вы сильнее вы будете становиться, тем легче вам будет опускать туловище, сохраняя правильную технику.

Каким образом выполнять упражнения, чтобы максимизировать рост мышц?

Давайте разберем, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы? Всегда следите за тем, чтобы целевые мышцы оставались напряженными. Это поможет вам достичь наилучшего результата при выполнении любого упражнения на грудь дома или в зале.

Старательно выполняйте каждое повторение и помните, что тренировки приносят свои плоды, только если остаются тяжелыми. Следуйте приведенным советам, следите за техникой, и тогда сможете нарастить мышечную массу без использования снарядов и добавок. Далее мы расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях при помощи отжиманий.

5 упражнений с собственным весом для грудных мышц

Многие думают, что для того, чтобы накачать массивную грудь, необходимо ходить в тренажерный зал или использовать спортивные снаряды. Однако существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, поскольку отягощением в них служит вес вашего собственного тела. И мы расскажем, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы без дополнительного оборудования.

Выполняйте отжимания для грудных мышц и 5 великолепных упражнений помогут накачать грудь дома довольно быстро.

Целевые мышечные группы: грудь, руки, плечи и спина

1. Отжимания

Отжимания на грудные мышцы в классическом стиле – отличное упражнение с собственным весом, направленное на развитие мышц груди и рук. Главное его достоинство заключается в том, что вы можете выполнять его в любом месте и в любое время. Для этого вам потребуется лишь твердая поверхность.

Отжимания прорабатывают несколько мышечных групп. В отличие от других упражнений, которые требуют наличия тяжелых снарядов, они задействуют небольшие мышцы в качестве стабилизирующих. Это означает, что помимо груди в работу включаются сгибатели бедра и мышцы кора.

Если вы хотите накачать массивную грудь и не знаете с чего начать, используйте классические отжимания от пола, пока вы не почувствуете, что стали сильнее и можете усложнить тренировки.

2. Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания от пола с ногами на возвышении являются более сложной версией классических отжиманий. Нагрузка здесь увеличивается благодаря размещению ног более высоком уровне. Чем выше скамья (или любой другой выбранный предмет), тем интенсивнее и сложнее становятся движения, что, соответственно, ведет к более заметным результатам.

3. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания – еще один усложненный вариант отжиманий. При их выполнении вы должны поставить ладони так, чтобы большие и указательные пальцы, соприкасаясь, образовали силуэт алмаза.  Такая постановка рук позволяет активнее задействовать трицепсы и внутреннюю часть груди.

4. Изометрические отжимания

Изометрические отжимания позволяют проработать мышцы груди, ягодиц, плеч и рук, а также улучшить дефиницию. Помимо того, что это упражнение развивает физическую силу, оно еще и укрепляет дух.

Это происходит из-за того, что вы должны сохранять туловище в опущенном состоянии как можно дольше. Главное, верьте, что вы можете это сделать и старайтесь всегда улучшать результаты.

Используйте различные вариации отжиманий для грудных мышц. С их помощью вы можете сделать более разнообразными свои тренировочные программы и лучше прокачать грудь.

5. Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук – еще одна вариация отжиманий, которая позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы. Помните, что чем шире вы расставите руки, тем активнее задействуете мышцы.

Это упражнение также поможет укрепить силу верхней части грудных мышц и тела в целом. Теперь вы знаете как накачать грудь в домашних условиях отжиманиями.

Но вы уже наверное знаете, что для лучшего роста мышц, необходимо постоянно менять схемы тренировок, чтобы мышцы не успевали привыкать и постоянно росли. Чтобы отжимания на грудные мышцы давали постоянный результат, можно использовать дополнительный вес. Например, можно взять рюкзак и положить в него книг для веса и уже выполнять отжимания с рюкзаком на спине. Используйте свою фантазия, чтобы удивить свое тело и накачать грудные мышцы дома.

Источники:

https://madbarz.com/newspost/79-5-exercises-for-a-bigger-chest—no-equipment

https://madbarz.com/newspost/151-ultimate-guide-to-building-bigger-chest-at-ho

Как накачать грудные мышцы отжиманиями

В этой статье вы узнаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями — это вполне выполнимая задача и как это сделать я попытаюсь рассказать вам об этом ниже. В юношестве, когда было полно свободного времени, я раскачал грудные до такой степени, что девушки отшучивались и говорили мне, что не будут встречаться с парнем, у которого грудь больше, чем у них. Скажу сразу, я много старался, вот только сейчас понимаю, что тогда просто замусолил грудные большим количеством отжиманий. Мог добиться желаемого результата намного раньше.

Практические советы для того чтобы грамотно накачать грудные мышцы

• Запомните, если мышцу постоянно тренировать, она перестанет расти и будут развиваться другие мышечные волокна, более выносливые. У вас будут мышцы, как у марафонцев, которые бегают по 10-20 км, а нам нужны сочные куски мяса на месте вашей груди. Суть вот в чём: грудные должны получать достаточно нагрузки, то есть после +- 20 повторений отжиманий начинайте вешать на спину рюкзак с грузом или поднимать ноги, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы. Финальной стадией будет поднятые ноги с грузом на спине, угол выставите сами, а то рюкзак спадать будет постоянно.
• Следующей моей ошибкой было то, что я слишком часто тренировал грудные, из-за этого они медленно росли. В то время, когда они должны были расти во время отдыха, я уже тренировался, ещё больше шокируя их. В лучшем случае рост останавливался, а в худшем — спадали объёмы. Чтобы накачать грудные мышцы отжиманиями у вас есть 2 пути. Давать мышцам полностью восстановиться — это значит дозировать количество упражнений и повторений от занятия к занятию. Можно тренироваться, когда вам захочется, на сколько хватит сил. При таком раскладе мышцы будут всё время утомлены и будут ли они расти, зависит от вашего режима сна, питания и количества тестостерона в вашем организме. Чаще всего при такой нагрузке мышцы растут до определённого порога, а потом останавливаются и волей не волей приходится давать им отдохнуть.
• Залогом успеха для того чтобы эффективно накачать грудные является правильная техника, то есть возможность чувствовать именно грудные мышцы во время отжиманий. Без этого КПД от ваших отжиманий снизится в половину.
• Подходящее число тренировок — должно быть 3 раза в неделю. В понедельник тяжёлая тренировка, в среду восстановительная (лёгкая) на пампинг, переутомляться не стоит. В пятницу снова тяжёлая тренировка, но рекомендую среднюю нагрузку, пока не окрепните. Главное, понимать суть чередования нагрузки — в этом ключ для того, чтобы накачать любые мышцы.
• Положение рук в отжиманиях имеет ключевое значение. Чем шире они, тем лучше прорабатываются грудные, но уменьшается амплитуда отжиманий. Соответственно, чем уже руки, тем больше включается трицепс и внутренняя часть груди. Чем выше стоят ваши ноги, тем больше нагрузка ложиться на верх груди. Соответственно, чем выше голова, тем больше нагрузка на низ грудных.

Подробнее об отжиманиях

• Классические отжимания подойдут всем, кто хочет накачать грудные своим весом, особенно новичкам. Потому, прежде чем перейти к другим, более сложным отжиманиям, нужно укрепить плечевой пояс. Сделайте это, и ваша техника сразу перейдёт на другой уровень. Используйте классические отжимания в конце тренировки на добивание грудных мышц.
• Отжимания с узкой постановкой рук, когда они находятся вдоль тела, нагружают в основном трицепсы и внутреннюю часть грудных. Чтобы накачать грудные, новичкам лучше использовать постановку рук вдоль тела. Отжимания с постановкой в виде ромба намного сложнее, но давление на грудь значительно возрастает. Попробуйте отжимания с узкой постановкой (голова в верху) — хорошо воздействуют на верхнюю часть грудных, тут вы сможете поставить узко. Отжимания с узкой постановкой рук, когда ноги на верху, лучше всего грузит верх груди, но и сложность выполнения значительно возрастает.
• Отжимания с широкой постановкой рук снимают часть нагрузки с трицепсов и перемещают её на большую грудную. При отжиманиях, когда голова будет выше ног, воздействие идет на середину и низ грудных. При широких отжиманиях (ногами на верху) грузится большая грудная мышца и верх груди одновременно, очень хорошо чувствуешь грудную мышцу. Отжимания с широкой постановкой рук (ладони наружу) очень качественно нагружается и изолируется вся большая грудная мышца.
• Обязательно используйте отжимания на стульях, подставках, кирпичах. Это позволит вам максимально растянуть грудную мышцу. Будьте аккуратны, особенно новички, потому как можно потянуть грудные мышцы и дельты.

Как накачать грудные мышцы отжиманиями — детальная тренировка

В понедельник идёт ударная тренировка и желательно чтобы промежуток между подходами у вас составлял не более 1 минуты. Когда будете отжиматься вам необходимо опускаться плавно и отжиматься быстро. Если в пропорциях, то получается что опускаетесь в 2 раза дольше чем отжимаетесь. Не забывайте перед ударной тренировкой как следует отдохнуть и подкрепиться, а также разминаться, травмы никому не нужны. Заметьте, в тренировке специально не указаны отжимания с поднятыми ногами, потому как вся нагрузка рассчитана на не окрепшего атлета, который только начал свой путь к большим грудным мышцам.