Как правильно накачать мышцы всего тела – программа тренировок для прокачки всего тела для мужчин и женщин, можно ли добиться результата быстро

Задаваясь вопросом, как накачать мышцы пресса не все знают, что мышцы средней части твоего тела объединены в большей степени, чем ты думаешь.

Кубики на животе — это не шесть или восемь отдельных мышц, а одна мышечная лента, разделенная сухожилиями, которые придают ей вид стиральной доски.

К ней крепятся вспомогательные мышцы, такие как брюшные косые, помогающие тебе поворачивать корпус влево и вправо.

Без сомнения, группа мышц, регулярно возглавляющая списки «Что нам больше всего нравится» в женских журналах, — это пресс. Даже если тебя не волнуют эти высосанные из пальца рейтинги, мощный пресс — не та вещь, которой можно пренебречь. Если чисто эстетические доводы для тебя пустой звук, подумай о других преимуществах: уменьшение болей в спине, улучшение спортивных показателей, прямая осанка и стальной живот, который легко выдержит внезапный удар.

Крепкий и рельефный пресс также весьма полезен в повседневной жизни — именно он позволит тебе, не теряя равновесия, перетащить кучу коробок при переезде или покрасоваться на пикнике, лихо подняв несколько ящиков пива и даже не вспотев при этом. Большинство парней многое отдали бы за твердокаменный пресс. Нет, они честно тратят на качание пресса больше времени, чем на проработку любых других групп мышц, но это, как оказалось, не совсем правильно.

Как накачать мышцы средней части тела

Так как накачать мышцы пресса? Перед тобой полное руководство, как, не зацикливаясь, получить именно такой рельефный пресс, который ты прежде видел только по телевизору, да и то нечасто.

Двигаться — еще не значит качать пресс

Накачать пресс можно не только поднимая и опуская ноги или туловище. На самом деле в некоторых (честно скажу, самых сложных) упражнениях для пресса ты вообще не двигаешься. Основная задача мышц живота — сокращаясь, удерживать тело в вертикальном положении.

Когда тело удерживается горизонтально над полом, как в упражнениях типа «планки», на пресс ложится двойная нагрузка. Движения с сопротивлением часто труднее делать, чем инерционные, но именно первые создадут тебе непробиваемый пресс.

Больше отдыхай

Если каждый день до седьмого пота качать пресс любимыми упражнениями, можно перетренировать мышцы и лишить их драгоценного времени на отдых, столь необходимого им для роста. На брюшные мышцы и так ложится большая нагрузка. Они работают, удерживая твое тело вертикально; когда ты идешь в спортзал, там они опять работают почти во всех упражнениях с отягощениями.

Не переусердствуй — целенаправленно тренируй мышцы живота только 2—3 раза в неделю, и скоро обнаружишь, что тебе достаточно просто улечься на диван перед теликом, чтобы увидеть своих шестерых друзей снова.

Боли в спине? Не дождетесь

Если у тебя и были проблемы со спиной, забудь о них. Боль в спине часто связана со слабыми мышцами туловища. Твои брюшные мышцы не изолированы. Скорее, они обвивают твое туловище подобно корсету из высокопрочной стали. Если они в хорошей форме, конечно.

Если у тебя слабый пресс, ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям приходится больше напрягаться, удерживая позвоночник в правильном положении; а вот это уже запросто может привести к болям в спине. Исследователи (Childs et al., 2010), рассматривая вопросы- как накачать мышцы пресса, обнаружили, что новобранцы армии США, выполнявшие упражнения на проработку брюшных мышц, реже обращались к докторам с жалобами на боли в спине. Шевелись, солдат, качай пресс, и пусть боль марширует куда подальше.

Стоит делать не только подъем корпуса

Если не хочешь приседать ради ног, считай, что делаешь это, чтобы прокачать пресс. Исследователи, изучавшие работу мышц при выполнении нескольких популярных упражнений на пресс, выяснили, что приседания прорабатывают брюшные мышцы лучше, чем некоторые упражнения на пресс и поясницу (Okada, Huxel and Nesser, 2011).

Хотя приседание с максимальным отягощением стимулировало большую часть мышц, даже работа с небольшим весом заметно влияла на мышцы пресса участников эксперимента. Приседай, если хочешь, чтобы мышцы повыше ног выглядели классно.

Невозможно целенаправленно согнать жир на животе

Это не новость для тех, кому удалось выжать из себя хоть каплю пота в спортзале. Но в доказательство посмотри на парня, качающего пресс по 100 раз за подход — в каждом зале есть минимум один такой герой. Как выглядит его живот? Есть вероятность, что он трясется, как не застывшее желе.

Добиваться рельефного пресса подъемами корпуса — не лучший способ потратить время: тебе придется сделать примерно 20 000 повторов, чтобы сжечь полкило жира. Лучше работай с большим весом, делая всего по несколько повторов, и ты дашь своему прессу нагрузку, достаточную для роста мышц.

Глаз не видит — сердце не болит

Если ты не видишь шести кубиков, это не значит, что пресса у тебя нет. Твои брюшные мышцы могут развиваться бешеными темпами, но ты никак не узнаешь об этом, пока не сойдет скрывающий их слой жира.

Если тебе необходима мотивация, воткни пальцы в складки на пузе и пощупай, что там. Плиты мышц, на которые ты наткнешься, и есть твой пресс. Нужно только согнать жир, и твой пресс предстанет во всей его красе. Когда процент подкожного жира сократится до 10—12, при виде твоего пресса у людей глаза на лоб полезут.

Невозможно отдельно проработать верхний и нижний пресс

Прямая мышца живота соединяет грудную клетку с тазом и является одной большой мышцей. Невозможно делать упражнения отдельно на верхний и нижний пресс. Прорабатывая пресс, ты прорабатываешь мышцу по всей длине.

Кстати, это довольно удобно: ты экономишь время и можешь быть уверен, что пресс всегда растет совершенно пропорционально. Если нижний пресс у тебя развит хуже верхнего, скорей всего, это из-за склонности к жировым отложениям внизу живота. Печально, но это факт. Следовательно, задачей дня должно стать сжигание жира.

Фитбол — прессу не товарищ

Многие мужчины и женщины прокачали пресс так, что любо-дорого посмотреть, без всякой помощи этих огромных воздушных шаров. В некоторых случаях упражнения на фитболе задействуют меньше мышц, чем упражнения без него.

Фитбол действительно делает свое дело и бывает иногда полезен в некоторых упражнениях, но не пытайся делать на нем весь комплекс жимов лежа или любых других упражнений, поскольку в результате будешь слабее, чем если бы делал то же на стабильной платформе. Ты потеряешь в росте всех остальных мышц, а пресс останется в том же виде, в каком был.

Прислушивайся к своему прессу — Втягивай живот

Вспомни, как ты втягиваешь живот всякий раз, когда мимо тебя по пляжу проходит интересная девушка. То же самое стоит практиковать в спортзале. Качая пресс, старайся подтягивать пупок к позвоночнику, приподнимая при этом грудную клетку. Этот прием из пилатеса задействует косые брюшные мышцы, которые помогают тебе дышать. Почему это важно? Тренированные косые мышцы, хоть и лежат достаточно глубоко, помогут тебе держать живот втянутым, даже не думая об этом, из-за чего пресс будет выглядеть четче.

Если тебя поразит блондинка в бикини, твой живот все равно будет выглядеть так, как будто ты только что сделал 100 подъемов корпуса, а ты сможешь говорить с ней, не задыхаясь. Если не терпится узнать, что еще нужно сделать, чтобы так выглядеть, просмотри приведенные в следующих публикациях упражнения для пресса из раздела «Программы тренировок«. Они помогут тебе делать все лучше, чем другие.

Про укрепление мышц средней части тела с помощью подвесных ремней мы рассказывали ранее в публикации «Укрепление мышц средней части тела«.

Упражнения для роста мышц, программа тренировок на объем мышц

Какие парни нравятся девчонкам? Уверенные в себе и с накачанными мышцами. Если размер твоих мышц оставляет желать лучшего, прочти эту статью! Здесь ты найдешь крутую тренировку и советы от суперпрофи.

Когда дело касается внимания девушек, твои козырем может стать тренировка мышц, которая увеличит мышечную массу, а с ней и твои шансы на победу.

Закон симпатий прост: девчонкам нравятся умные и подкачанные парни. Если ты умен, но твоя мышечная масса стремится к нулю, то твоя подружка все равно будет поглядывать в сторону вон того качка с рельефными мышцами. Но разве девушка сможет устоять против ума, помноженного на большие бицепсы и накачанные плечи? Правильно, у нее просто не будет шансов! Поэтому специально для тебя мы подготовили эту тренировку для набора мышечной массы и советы профессионального тренера, чтобы заставить мышцы расти.

Программа тренировок на рост мышц

Не существует универсального способа тренировки мышц, позволяющего максимально увеличиться в размере и силе. Рецепт красивой мускулатуры складывается из множества индивидуальных ингредиентов, например, типа телосложения и возраста. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут избежать перетренированности, улучшить восстановление мышц после тренировки и ускорить их рост.

В первую очередь тебе понадобится полная программа тренировок на неделю. Воспользуйся следующим фитнес планом.

Тренировка на рост мышц

Как быстро и правильно накачаться за месяц, как накачаться эктоморфу и мезоморфу

Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей для вас. Узнайте, как следует качать мышцы!

Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей, которые вы когда-либо читали, которая поможет быстро добиться успехов и увидеть хорошие результаты.

Определение вашего начального уровня

Некоторые из вещей могут быть очень простыми для некоторых из вас, но помните, что эта статья предназначена для новичков искать быстрые способы, пути напрямик, чтобы накачать мышцы правильно, избегая распространенных ошибок. Если вы абсолютный новичок, то это здорово! Но если у вас немного более продвинутый уровень, вы тоже можете извлечь пользу из этой статьи, просто пройдя по пунктам, которые вам интересны. Неплохо?

У всех будут разные начальные точки, поэтому, думаю, вы понимаете, что невозможно было бы дать советы, которые устроили бы каждого. Но я надеюсь, что эта статья поможет людям, которые действительно в ней нуждаются.

5 самых распространенных ошибок новичков

Рассмотрим самые явные ошибки, которых вы сможете легко избежать.

Ошибка № 1 – Нетерпеливость

Да, вы прочитали правильно, нетерпеливость, безусловно, одна из самых больших ошибок, которые совершает большинство людей при первом походе в фитнес-центр, когда они пытаются скорее достичь цели и изменить тело. Ничего не происходит быстро, есть даже люди, которые занимаются спортом на протяжении более 20 лет и которые до сих пор учатся, поэтому просто знайте, что это будет долгий путь. Вместо того, чтобы быть нетерпеливым, просто наслаждайтесь получаемым опытом и будьте уверены, что получите все, что хотите, пока вы остаетесь заинтересованным, восприимчивым и целеустремленным.

Ошибка № 2 – Наивность

Хорошо, думаю, что всех когда-либо обманывали, и в бодибилдинге это не исключение. Большинство людей, которых вы видите в журналах, на соревнованиях или в любой рекламе, не формируют телосложение в течение одной ночи. Иногда можно услышать утверждение, что вы можете набрать 4-5 кг мышц за 7 дней, и хотя сначала вы можете быть восхищены этим, потом вы поймете, что вероятность подобного близка к нулю.

Легко стать жертвой такой рекламы, но старайтесь избегать этой ложной логики, которая лишь приведет вас к разочарованию.

Ошибка № 3 – Перетренированность

Перетренированность – это часто затрагиваемая тема, но люди продолжают это делать. Этот побочный эффект может быть очевидным независимо от вашего уровня подготовки, но как новичку вам важно понимать, что нормированные тренировки наиболее выгодны для того, чтобы накачать мышцы нужного размера. На начальном этапе человек может добиться результатов выше среднего, если тренируется с меньшей интенсивностью, просто потому, что организм не привык силовым тренировкам и напряжению на мышцы. Воспользуйтесь этим преимуществом и наслаждайтесь плюсами «новичка», однако вы должны понять, что такие темпы роста не будут длиться вечно.

Ошибка № 4 – Неправильный выбор программ

Итак, если вы хотите выглядеть, как определенный человек, вы должны тренироваться как он, правильно? Неправильно! Это неимоверно далеко от истины.

Допустим, вы видите парня на обложке журнала, который утверждает, что он выполняет определенную тренировку для получения результатов, которые вы видите на фото. Ваша первая реакция – надо начать такие же тренировки, чтобы получить те же результаты. Проблема в том, что не сами тренировки сформировали его тело, а накопленные годы тренировок и, скорее всего, несколько различных тренировочных этапов и программ. Будьте осторожны, ведь вы можете выполнять тренировку и видеть потенциально хорошие результаты, но в конце концов, вам придется применять постоянные усилия в течение долгого времени, чтобы результаты стали заметны.

Ошибка № 5 – Отсутствие основы

Каждый хочет увеличить количество упражнений, выполняемых на скамье, приседания и тягу или быть в состоянии выжать 45 кг гантели и выглядеть, как на обложке журнала, но прежде чем идти вперед, вы никогда не думали об основополагающих принципах? Конечно, нет, потому что это недостаточно интересно, я прав? Но зачастую, при увеличении весов спортсмены приносят в жертву форму и технику, что зачастую может привести к травмам.

Сначала верное выполнение, а потом уж увеличение веса. Это правило приведет вас к лучшему прогрессу в ближайшие месяцы и годы. Если база не является прочной, то ваши результаты неизбежно станут хуже при увеличении веса в упражнениях.

8 советов по подготовке

Приобретаем предметы первой необходимости

Хорошо, теперь пришло время подготовиться за пределами тренажерного зала. Почему, спросите вы? Ну, потому что вы можете подумать, что тренировки являются основной причиной накачивания мышц, и вы не далеки от верного ответа, однако реальные результаты приходят, когда вы комбинируете правильное питание и тренировки с отягощениями. Секрет в том, чтобы быть подготовленными независимо от ситуации.

Вот список предметов, которые вы должны сразу приобрести, чтобы пройти длинный путь: пластиковые герметичные мешочки, 2-3 контейнера для коктейлей, пластиковые столовые приборы, травы и специи и контейнеры (стеклянные или пластиковые).

Не забудьте хранить пластиковые столовые приборы в таких местах, как на работе, в машине, в спортивной сумке и там, где она может понадобиться в случае, если вы забыли свою домашнюю утварь. Кроме того, найдите время, чтобы приобрести ассорти из орехов и протеиновый порошок и храните их в тех же местах. Таким образом, вы всегда будете уверены, у вас есть источник белка и здоровых жиров в случае, если вы забыли еду дома. Такие приспособления действительно помогут вам быть в форме и поддерживать здоровое питание.

Выбор подходящей программы

Если вы очень худая, то, очевидно, вы могли бы выбрать программу для набора массы, чтобы накачать мышцы и набрать вес. Если у вас избыточный вес, опять же, очевидно, вам необходимо выбрать программу для снижения веса. Но если у вас синдром «тощего толстого парня», то вам нужно сделать мудрый выбор. Что такое «тощий толстяк», спросите вы? В основном это худые люди, у которых, однако, есть живот.

Лучший способ – это измерить процент жира в вашем теле, и если он выше 18-19%, то я бы рекомендовал сначала избавиться от него, прежде чем пытаться набрать больше мышечной массы. Если процент жира у вас ниже, то вы можете идти дальше и начать фазу по набору мышечной массы, но знайте, что вы получили бы большую пользу от упражнений, если бы у вас было около 10-15% жира. Ваш местный тренажерный зал должен предоставить вам возможность измерить процент жира.

Акцент на правильную технику и выполнение

Есть бесчисленное множество ресурсов, которые можно найти в Интернете или лично в тренажерном зале и которые помогут узнать, как выполнять упражнения правильно. Иногда денег достаточно мало, и идея тратить деньги, чтобы узнать, как выполнять упражнения, может показаться не такой уж привлекательной, однако помните, что это ваше тело и ваша жизнь, и если вы не будете выполнять упражнения правильно, это может привести к травмам и потенциальному концу ваших тренировочных дней.

Смотрите видеотренировки онлайн, чтобы научиться базовым вещам, а если вы захотите стать более продвинутым и узнать некоторые дополнительные технические движения, как например, олимпийский вид тяги, то вы всегда можете пойти в местный тренажерный зал и узнать о персональных тренировках.

Вы не должны подписывать долгий контракт с тренажерным залом, чтобы в течение 3 месяцев вы не могли выйти оттуда, если вы не уверены в свои