Как правильно начать голодать: Лечебное голодание: как правильно входить и выходить

Что такое интервальное голодание и почему оно вредно

Сбросить вес, обновить клетки, замедлить процесс старения и избавиться от болезней — на все это надеются адепты интервального голодания. «РБК Стиль» разобрался, как на самом деле работает голод и часто ли садится за обеденный стол отец Twitter Джек Дорси

Что надо знать об интервальном голодании:

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание — это особый режим питания, когда сутки делятся на периоды, когда человек голодает, это «окна голода», и когда питается, это «пищевые окна». При этом длительность «окон» может быть разной.

Первые упоминания о лекарственном голодании ученые нашли в записях Гиппократа, датированных V в. до н.э. Индийские йоги до сих пор уверены, что отказ от еды очищает и разум, и тело. Серьезно изучать полезные свойства воздержания от пищи ученые начали во второй половине XIX века. В это время появилось большое количество врачей, которые прописывали голодание от всех болезней, в том числе и от туберкулеза. Далеко не всегда лечение проходило успешно.

Полезно ли интервальное голодание для здоровья?

Доказано, что, помимо потери лишнего веса, подобная диета замедляет процессы окисления, которые приводят к старению . Это касается не только уменьшения количества морщин, но и риска онкологии .

Однако многие ученые, как и сам лауреат, относятся скептически к такому легкому способу лечения всех болезней, утверждая, что еще рано говорить о рецепте вечной молодости или победы над раком . Свои открытия доктор Осуми сделал, изучая дрожжи, а последующие эксперименты проводились исключительно на мышах. Люди только начинают принимать участие в исследованиях на тему голодания, что порождает новые споры.

Помимо потери лишнего веса, интервальное голодание замедляет процессы окисления, которые приводят к старению

Как работает интервальное голодание?

Попадая в организм, еда расщепляется и в конечном итоге превращается в молекулы. Углеводы (особенно сладкие продукты и рафинированные зерна, например, белая мука или рис) быстро перерабатываются в сахар, который клетки используют для производства энергии. Излишки этого вещества организм сохраняет в жировых отложениях. Руководит процессом гормон инсулин, он же отвечает за удерживание сахара в клетках. Как только мы начинаем есть, инсулин в крови повышается, а в перерывах между приемами пищи — снижается, поэтому жировые отложения могут высвободить накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии. Снижая уровень инсулина, мы помогаем организму самостоятельно сжечь жир и худеем. Именно в этом заключается принцип интервального голодания. Однако самостоятельно подвергать свой организм подобному испытанию без консультации со специалистом может быть опасно.

Вред интервального голодания

Как и у любой диеты, у этого способа похудеть есть противопоказания. Голодание может быть критически опасно для людей, у которых есть проблемы с желудком, желчным пузырем и надпочечниками, а также беременным, кормящим матерям, детям и подросткам до 18 лет .

Схемы интервального голодания

Существует несколько разновидностей интервального голодания.
Вот самые популярные из них.

Голодание 16/8

Самый популярный вид интервального голодания. Есть можно восемь часов в день. При желании в этот период поместятся все три приема еды, если позавтракать в 10 утра и закончить ужин в 18 часов.

Голодание 18/6

Более жесткий способ интервального голодания. За шесть часов в сутки обычно получается два раза поесть полноценно и один раз перекусить.

Голодание 36/0

Самый радикальный вариант. Предполагается не есть полтора дня, например с вечера субботы до утра понедельника. К такой схеме не стоит прибегать чаще, чем раз в неделю.

Интервальное голодание 18/6: что показали научные испытания

В основном эксперименты относительно пользы интервального голодания проводились на животных — чаще всего на крысах и мышах. Однако нутрициологи из Университета Иллинойса провели тесты на людях и считают метод голодания 18/6 эффективным для борьбы с ожирением .

Ученые взяли 58 человек с ожирением и разделили их на три группы. Первые ели только с 15:00 до 19:00, делая перерыв на 20 часов, вторые — с 13:00 до 19:00, оставаясь голодными 18 часов, третьи питались в обычном режиме. Участники эксперимента могли есть абсолютно все, что хотели. Ограничения накладывались на напитки: запивать еду можно было только водой. После десяти недель подобной диеты выяснилось, что голодающие сбросили примерно 3% от массы тела. Большой разницы между показателями первых двух групп ученые не обнаружили: и те, и те съедали примерно на 550 калорий меньше.

Нутрициологи из Университета Иллинойса провели исследования и считают метод голодания 18/6 эффективным для борьбы с ожирением

Среди побочных эффектов голодания участники отметили общее состояние усталости, головные боли и головокружение. Однако после третьей недели эксперимента организм адаптировался и все негативные эффекты исчезли, в то время как метаболические показатели, наоборот, улучшились.

Модный голод

Широкую популярность интервальное голодание приобрело за счет простой схемы: не нужно высчитывать калории и соблюдать сложный режим. В Голливуде подобную диету практикуют Холли Берри, Скарлетт Йоханссон и Дженнифер Энистон [6], даже создатель Twitter Джек Дорси признался, что периодически увеличивает интервал между приемами пищи до 22 часов в день .

Его соседи по Силиконовой долине уже как несколько лет пропагандируют тренд среди работников своих компаний. Как следствие, появляется все больше приложений, которые помогают правильно голодать.

Как появилось интервальное голодание?

В 2016 году лауреатом Нобелевской премии по медицине стал Есинори Осуми. Награды он был удостоен за исследование механизмов аутофагии — естественных процессов регенерации внутри клетки, в ходе которых утилизируются ненужные и поврежденные ее компоненты. Впоследствии японца даже станут называть «автором методики интервального голодания, продлевающего жизнь», на что лично Есинори Осуми никогда не претендовал.

Дословно с латыни термин переводится как «самопоедание». Механизм аутофагии в клетке может запустить недостаток энергии и ресурсов, который сопутствует процессу голодания. Тогда единственное, что остается организму, — воспользоваться тем, что уже имеется.

Начало исследованиям Есинори Осуми было положено с целью решить проблему онкологий желудочно-кишечного тракта. Но широкая общественность подхватила открытие и превратила его буквально в мейнстрим. Принципы аутофагии легли в основу интервального голодания, или фастинга.

Как оказалось, еще до смекалистого японца вопросами омоложения, оздоровления, а главное — большей энергичности и, как следствие, улучшения производительности увлеклись резиденты Кремниевой долины. Калифорнийские гуру биотехнологий решили «хакнуть» свои организмы, как компьютеры. Члены новообразованного сообщества активно делились результатами и рекомендациями. Увлекшись любимой работой, многие из них голодали по 60 часов. В дальнейшем именно эти ребята были первыми, кто связал разработки японца по аутофагии с пользой интервального голодания.

Число, включившихся в эксперимент росло очень быстро и вскоре образовало новое движение Wefast. На сегодняшний день оно насчитывает уже более полутора тысяч последователей.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание работает по следующей схеме: 24 часа в сутки делятся на два окна, в одном умещаются все приёмы пищи в день, а во втором происходит голодание. Именно в этот временной период советуют полностью отказаться от пищи и пить больше воды, травяных чаёв и кофе без сахара.

Размер этих окон может быть разный: 12/12, 14/10, 23/1, 24/24 (отказ от пищи на целые сутки), 20/4. Но самым распространённым вариантом голодания считается окно 16/8, в котором употреблять пищу можно в течение восьми часов в день, а на остальные же 16 часов приходится период голодания. Эта схема считается самой эффективной и комфортной. Для того чтобы её придерживаться, нужно отказаться от раннего завтрака и от позднего ужина. Во время окна для употребления пищи разрешены продукты, богатые белком, клетчаткой и витаминами.

Диетологи советуют придерживаться данного типа питания на протяжении не более двух недель, так как организм может включить обратную функцию и минимизирует расход жировой ткани. А каждая приобретённая калория будет тут же откладываться в жировые депо.

Интервальное голодание по схеме 16/8

16/8 — классическая схема интервального голодания для начинающих. Принято считать, что она представляет собой щадящий режим, с которым уверенно справляется организм. Все очень просто: в течение восьми часов ты ешь, а в течение последующих 16 часов ты голодаешь. Половина этого времени приходится на сон, что немного облегчает задачу.

В часы отказа от приема пищи происходит снижение уровня инсулина в крови. По этой причине жировые отложения могут высвобождать накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии. Меню для интервального голодания по схеме 16/8 подобрать несложно, укладываясь в завтрак, обед и ужин. К примеру, ты можешь позавтракать в 10 часов, а поужинать в 18. Кстати, для начинающих еще может подойти и вариант 14/12, чтобы не испытывать сильное чувство голода.

Интервальное голодание по схеме 18/6

Данный период строже, чем предыдущий, и подойдет тем, кто уже знаком с принципами фастинга. Организм еще усиленнее сжигает запасы жира, поскольку ты оставляешь его дольше голодным. Можно самой выбирать удобный интервал интервального голодания, когда тебе будет наиболее комфортно без еды.

Интервальное голодание по схеме 20/4

Специалисты-диетологи считают эту схему опасной. Даже самый крепкий и здоровый организм может пострадать от такой схемы из-за недостатка калорий. Как правило, за 4 часа реально успеть поесть только один раз. Все-таки для облегчения сложной задачи рекомендуется делать перерыв между первым и последним приемом пищи не более 10 часов.

Интервальное голодание: польза для здоровья

Исследований, посвященных интервальному голоданию, довольно много, а потому его пользу для здоровья можно считать научно доказанной:

• потеря веса
• снижение инсулинорезистенстности
• польза для сердца
• уменьшение риска развития некоторых форм рака
• замедление процессов старения.

Как практиковать интервальное голодание

Ты уже поняла, что нельзя наесться в три часа дня так, что дышать больно, и потом ни с того ни с сего отказаться от ужина. Вариант «впрок» здесь не работает. Изучи вопрос, как начать интервальное голодание и грамотного его придерживаться.

Практиковать интервальное голодание при хроническом стрессе

Очень плохая идея. У современного человека стресс присутствует в жизни постоянно и не реализовывается действием (наши предки физически избегали опасности – убегали, давали отпор, а затем находили поддержку в группе сородичей). Отказ от пищи может стать последней каплей, которая сорвет резьбу. Поэтому интервальное голодание не всегда подходит для женщин после 40 лет. Уровень стресса у них бывает выше, а обмен веществ в это время замедляется. На фоне ИГ нередко можно набрать вес и потерять всякие силы: организм уйдет в энергосберегающий режим и начнет откладывать жир на боках.

Удлинять интервальное голодание усилием воли

В интервальном голодании не действует принцип дольше, значит, лучше. У каждого своя идеальная схема, она меняется с возрастом, в зависимости от внешних обстоятельств.

Начинать новую диету и интервальное голодание одновременно

Кетодиета и интервальное питание – как две половинки одного целого. И всё же я настоятельно не советую начинать обе практики в один момент. Для меня самый большой показатель эффективности кето – человек вдруг понимает, что запросто может пропустить прием пищи. А вот если сразу броситься в объятья нового рациона и голодать, то неизбежно придешь к срывам и дефицитам макро- и микронутриентов.

Что еще стоит знать про интервальное голодание?

Ты можешь собрать отзывы диетологов, реальные людей, которые попробовали интервальное голодание по схеме 16/8 и менее щадящие варианты. Но ничей опыт не может быть абсолютно подходящим для тебя, поскольку именно тебе придется слушать свой организм и следовать ритму жизни. А мы добавим картине полноты еще несколькими фактами.

схемы для начинающих, правила, плюсы и минусы

https://rsport.ria.ru/20220620/golodanie-1796850715.html

Интервальное голодание для похудения: секреты необычной диеты

Интервальное голодание: схемы для начинающих, правила, плюсы и минусы

Интервальное голодание для похудения: секреты необычной диеты

Интервальное голодание — способ похудения, который подразумевает деление суток на время приема пищи и отказа от нее. Длительность “окон” различается, а есть на… РИА Новости Спорт, 20.06.2022

2022-06-20T19:30

2022-06-20T19:30

2022-06-20T19:30

зож

питание

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0b/03/1582806185_0:0:2371:1334_1920x0_80_0_0_f9ab1575935b94023a8b257f5b58f54e.jpg

МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Интервальное голодание — способ похудения, который подразумевает деление суток на время приема пищи и отказа от нее. Длительность “окон” различается, а есть на этой диете можно почти все.Что такое интервальное голоданиеИнтервальное голодание еще называют фастингом. Этот метод снижения веса пользуется особой популярностью в последнее время. Существует мнение, что соблюдение определенных интервалов между приемами пищи способствует не только жиросжиганию, но и укреплению здоровья, увеличению продолжительности жизни.Система питания предполагает четкое деление дня на периоды, когда можно принимать пищу, и время, в течение которого от любой еды нужно воздержаться. Промежуток от первой трапезы и до последней называется пищевым окном. Остальная часть суток — окном голода или диетическим сном.В 60-е годы специалисты занялись изучением аутофагии — механизма, при котором клетки под действием голодания начинают очищать сами себя. Позже биолог из Японии Есиноми Осуми совершил открытие гена, отвечающего за действие аутофагии, и получил Нобелевскую премию. Его разработки часто связывают с фастингом.Сегодня распространены несколько схем интервального голодания. Например, 16/8 или 20/4. Метод похудения подходит далеко не каждому. И при его выборе необходимо помнить не только о плюсах, но и минусах.Плюсы и минусыДиетологи и эндокринологи уверяют, что система интервального голодания действительно помогает похудеть. Но этим польза фастинга не ограничивается:Полюбившаяся многим голливудским звездам методика не требует подсчета калорий, специального пересмотра рациона и других сложностей. Однако, как и у любой другой диеты, у системы есть недостатки. На интервальном голодании часто возникают проблемы с перевариванием пищи — запоры, отрыжка. Не редкость и появление мышечных спазмов, а также головных болей и мигреней. Это естественная реакция организма на стресс.Основные правила диетыСистема используется не только для уменьшения жировой прослойки, но и для очищения организма от шлаков, токсинов. Основное правило фастинга заключается в систематическом отказе от пищи.Соблюдение пищевых окон способствует эффективному перевариванию пищи. Чтобы диета приносила пользу, период отказа от еды должен быть дольше, нежели “пищевое окно”. Есть и другие рекомендации:Для женщин:Фастинг оптимально подходит для женщин с избыточной массой тела. По результатам некоторых исследований, периодический отказ от пищи улучшает выработку гормонов. Однако гормональная система у представительниц прекрасного пола чувствительна к стрессам. Поэтому гинекологи рекомендуют придерживаться диеты лишь при отсутствии проблем с циклом. Нельзя использовать систему и во время беременности, грудного вскармливания.Для мужчин:Интервальная система поможет справиться с ожирением и мужчинам. Поскольку представители сильного пола нуждаются в более высокой калорийности рациона, суточный калораж для них не должен быть ниже 1800 ккал. Тогда как женщинам рекомендуют урезать его до 1500, но не меньше. Общее снижение калорийности должно составлять не более 200-500 ккал. В противном случае организм не будет с легкостью расставаться с жировыми запасами.ПротивопоказанияПеред переходом на фастинг необходимо проконсультироваться с врачом. Узнать мнение специалиста нужно, если есть хронические заболевания. К основным противопоказаниям также относят:Схемы интервального голоданияВсе схемы фастинга предполагают деление суток на временные отрезки. В зависимости от длины окон диета может быть мягкой или более строгой. Однако существуют методики, предполагающие деление на временные промежутки недели.Для начинающихНачинать интервальное голодание стоит с щадящих схем. При большом окне питания переносить ограничения будет легче психологически. После привыкания к ним можно усложнить задачу и увеличить окно отказа от еды. “13/11″Эту схему называют циркадной. Она предполагает 13 часов отказа от пищи и 11 — пищевого окна. Придерживаться такого распорядка несложно, поскольку большая часть периода голодания приходится на сон.”16/8″Классическая схема голодания, которая предполагает 16 часов отказа от пищи и восьми — возможного ее приема. Она подходит и для новичков, и для тех, кто уже имеет опыт в фастинге. Важно лишь составить комфортный график приема пищи — например, с 10:00 до 18:00 или с 12:00 до 20:00 для тех, кто предпочитает поздние завтраки.”18/6″Вариация традиционной схемы, состоящая из шестичасового пищевого окна и 18 часов голодания. В шесть часов можно успеть поместить плотный завтрак и обед, а также перекус. Наилучшие результаты диета обеспечит, если сочетать ее с пробежками, спортивной ходьбой или плаванием.Для продвинутыхИнтервальная диета может быть строгой, она подойдет для опытных людей. Можно практиковать такие жесткие схемы как экспресс-методы для похудения к определенной дате. Но придерживаться их долгое время нельзя. Ограничение может привести к ухудшению самочувствия и замедлению метаболизма.”20/4″Эту систему еще называют диетой воина. Выдержать ее крайне непросто, ведь употреблять пищу можно всего лишь четыре часа в сутки. В это окно может успеть вписать полноценный прием пищи и перекус.”24/0″Суточный отказ от пищи, может практиковаться как вариант оздоравливающего голодания или для экспресс-похудения. Лучше всего устраивать такое долгое голодание в выходной день. Диета требует обязательной подготовки, постепенного перехода к ней и плавного выхода.”36/0″Самый радикальный вариант интервального голодания, который заключается в отказе от пищи на 36 часов. То есть, поужинав в субботу вечером, можно будет поесть в следующий раз лишь утром в понедельник. Соблюдать эту схему рекомендуется не чаще одного раза в две недели, когда вес долго стоит.Результаты и эффективность для похуденияНесмотря на то, что при фастинге нет необходимости отказываться от любимых блюд, эффект от диеты будет выше при соблюдении правильного питания. Для снижения веса нужно исключить из рациона все вредности — фаст-фуд, выпечку, сладости, жирную, соленую, копченую и острую пищу. Желательно также сочетать систему с регулярными тренировками и выпивать в сутки не менее 1,5-2 литров воды.Долго придерживаться жестких схем интервальной диеты не следует. Вес может “встать” или похудение замедлится. К тому же даже при небольших ограничениях любая методика борьбы с лишним весом опасна появлением дефицита витаминов и других питательных веществ, ухудшением самочувствия. Увеличивается и риск срывов.Главное правило снижения веса на интервальном голодании или любой другой диете — создание дефицита калорий. То есть, потреблять калорий нужно меньше, нежели расходовать их. Поэтому система поможет сделать талию тонкой только если вести активный образ жизни и питаться правильно. Есть булочки в строго определенные часы и лежать на диване бессмысленно.Меню на неделю при интервальном голоданииИнтервальное голодание с легкостью продемонстрирует, что можно питаться вкусно и разнообразно в рамках диеты. При составлении стоит ориентироваться на общие рекомендации по здоровому питанию и делать завтрак сытным, включающим медленные углеводы и белки, обед — состоящим из овощных блюд и постного мяса, рыбы. На ужин можно позволить себе белковый омлет, творог или другие источники протеина. Из перекусов приветствуются свежие фрукты и овощи, орехи, сухофрукты.Примерное меню на неделю может выглядеть так:Правильный выход из диетыЧтобы сохранить результат похудения и не навредить здоровью, необходимо плавно выйти из системы интервального голодания. В первое время нужно придерживаться того же рациона, что и на диете. Для поддержания хорошего пищеварения стоит сделать акцент на легкоусваиваемые жидкие блюда. Например, супы с овощами, куриный бульон.При завершении схемы фастинга рекомендуется придерживаться дробного питания — есть часто и небольшими порциями. Важно не переедать, не допускать “кусочничества” и ночных приемов пищи. Поддержать метаболизм в норме поможет употребление чистой воды.Рекомендации экспертовДиетологи рекомендуют не только грамотно организовать выход из диеты, но и правильно подготовиться к ней. Плавный вход в систему должен начинаться за пару недель до интервального голодания. В это время необходимо отказаться от всех тяжелых и калорийных блюд, на переваривание которых будет уходить дольше 3-4 часов. В меню стоит добавить больше овощей, зелени, кисломолочных продуктов.Выбрав фастинг как метод снижения веса, нужно ориентироваться не только на цифры на весах, но и объемы. Именно замеры сантиметровой лентой будут показывать, насколько уменьшилась жировая прослойка. Проще всего будет придерживаться системы, используя мобильные приложения или ведя пищевой дневник.Интервальное голодание подходит только для дисциплинированных людей, имеющих силу воли. Начинать эту диету стоит со схемы “16/8”, а уже после этого можно пробовать и другие режимы.

https://rsport.ria.ru/20220617/produkty-1796316869.html

https://rsport.ria.ru/20220608/migren-1793845753.html

https://rsport.ria.ru/20220608/produkty-1793943764.html

https://rsport.ria.ru/20220609/syr-1793969280.html

https://rsport. ria.ru/20220615/ovsyanoblin-1795551132.html

https://rsport.ria.ru/20220531/klyukva-1791992397.html

https://rsport.ria.ru/20220522/uglevody-1789952068.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/0b/03/1582797511_111:0:1890:1334_1920x0_80_0_0_0b6a5b1a355ef6d19be761ce5ef0525c.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, общество

ЗОЖ, Питание, Общество

МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Интервальное голодание — способ похудения, который подразумевает деление суток на время приема пищи и отказа от нее. Длительность “окон” различается, а есть на этой диете можно почти все.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание еще называют фастингом. Этот метод снижения веса пользуется особой популярностью в последнее время. Существует мнение, что соблюдение определенных интервалов между приемами пищи способствует не только жиросжиганию, но и укреплению здоровья, увеличению продолжительности жизни.

Система питания предполагает четкое деление дня на периоды, когда можно принимать пищу, и время, в течение которого от любой еды нужно воздержаться. Промежуток от первой трапезы и до последней называется пищевым окном. Остальная часть суток — окном голода или диетическим сном.

В 60-е годы специалисты занялись изучением аутофагии — механизма, при котором клетки под действием голодания начинают очищать сами себя. Позже биолог из Японии Есиноми Осуми совершил открытие гена, отвечающего за действие аутофагии, и получил Нобелевскую премию. Его разработки часто связывают с фастингом.

Сегодня распространены несколько схем интервального голодания. Например, 16/8 или 20/4. Метод похудения подходит далеко не каждому. И при его выборе необходимо помнить не только о плюсах, но и минусах.

© Depositphotos. com / karandaevИнтервальное голодание

© Depositphotos.com / karandaev

Интервальное голодание

Плюсы и минусы

Диетологи и эндокринологи уверяют, что система интервального голодания действительно помогает похудеть. Но этим польза фастинга не ограничивается:

• Помогает нормализовать уровень холестерина.
• Уменьшает риск развития сахарного диабета.
• Ускоряет обменные процессы.
• Замедляет старение организма.
• Повышает уровень энергии.
• Снижает риск развития онкологии.
• Приводит микрофлору кишечника в норму.
• Активизирует работу мозга и повышает стрессоустойчивость.
• Способствует сохранению мышечной массы.
• Помогает сделать кожу эластичной.

Полюбившаяся многим голливудским звездам методика не требует подсчета калорий, специального пересмотра рациона и других сложностей. Однако, как и у любой другой диеты, у системы есть недостатки. На интервальном голодании часто возникают проблемы с перевариванием пищи — запоры, отрыжка. Не редкость и появление мышечных спазмов, а также головных болей и мигреней. Это естественная реакция организма на стресс.

Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы

17 июня 2022, 19:50

Основные правила диеты

Система используется не только для уменьшения жировой прослойки, но и для очищения организма от шлаков, токсинов. Основное правило фастинга заключается в систематическом отказе от пищи.

Соблюдение пищевых окон способствует эффективному перевариванию пищи. Чтобы диета приносила пользу, период отказа от еды должен быть дольше, нежели “пищевое окно”. Есть и другие рекомендации:

1. 1.

   Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

2. 2.

   Завтрак должен быть максимально калорийным.

3. 3.

   В периоды голодания разрешено пить воду, несладкие травяные чаи, овощные соки.

4. 4.

   Питание должно быть сбалансированным, важно также соблюдать дневной калораж.

5. 5.

   При ухудшении самочувствия следует отказаться от диеты.

6. 6.

   Период голодания не должен продолжаться дольше 16 часов, иначе обмен веществ замедлится.

Для женщин:

Фастинг оптимально подходит для женщин с избыточной массой тела. По результатам некоторых исследований, периодический отказ от пищи улучшает выработку гормонов. Однако гормональная система у представительниц прекрасного пола чувствительна к стрессам. Поэтому гинекологи рекомендуют придерживаться диеты лишь при отсутствии проблем с циклом. Нельзя использовать систему и во время беременности, грудного вскармливания.

Для мужчин:

Интервальная система поможет справиться с ожирением и мужчинам. Поскольку представители сильного пола нуждаются в более высокой калорийности рациона, суточный калораж для них не должен быть ниже 1800 ккал. Тогда как женщинам рекомендуют урезать его до 1500, но не меньше. Общее снижение калорийности должно составлять не более 200-500 ккал. В противном случае организм не будет с легкостью расставаться с жировыми запасами.

Противопоказания

Перед переходом на фастинг необходимо проконсультироваться с врачом. Узнать мнение специалиста нужно, если есть хронические заболевания. К основным противопоказаниям также относят:

• Булимия, анорексия и другие расстройства пищевого поведения.
• Заболевания пищеварительной системы.
• Дефицит минералов, витаминов.
• Желчнокаменная болезнь.
• Сахарный диабет.
• Анемия.
• Тромбофлебит.
• Возраст младше 18 лет.

Отказ от этих продуктов навсегда устранит головную боль

8 июня 2022, 11:00

Схемы интервального голодания

Все схемы фастинга предполагают деление суток на временные отрезки. В зависимости от длины окон диета может быть мягкой или более строгой. Однако существуют методики, предполагающие деление на временные промежутки недели.

Для начинающих

Начинать интервальное голодание стоит с щадящих схем. При большом окне питания переносить ограничения будет легче психологически. После привыкания к ним можно усложнить задачу и увеличить окно отказа от еды.

“13/11”

Эту схему называют циркадной. Она предполагает 13 часов отказа от пищи и 11 — пищевого окна. Придерживаться такого распорядка несложно, поскольку большая часть периода голодания приходится на сон.

“16/8″

Классическая схема голодания, которая предполагает 16 часов отказа от пищи и восьми — возможного ее приема. Она подходит и для новичков, и для тех, кто уже имеет опыт в фастинге. Важно лишь составить комфортный график приема пищи — например, с 10:00 до 18:00 или с 12:00 до 20:00 для тех, кто предпочитает поздние завтраки.

“18/6”

Вариация традиционной схемы, состоящая из шестичасового пищевого окна и 18 часов голодания. В шесть часов можно успеть поместить плотный завтрак и обед, а также перекус. Наилучшие результаты диета обеспечит, если сочетать ее с пробежками, спортивной ходьбой или плаванием.

Для продвинутых

Интервальная диета может быть строгой, она подойдет для опытных людей. Можно практиковать такие жесткие схемы как экспресс-методы для похудения к определенной дате. Но придерживаться их долгое время нельзя. Ограничение может привести к ухудшению самочувствия и замедлению метаболизма.

“20/4”

Эту систему еще называют диетой воина. Выдержать ее крайне непросто, ведь употреблять пищу можно всего лишь четыре часа в сутки. В это окно может успеть вписать полноценный прием пищи и перекус.

“24/0”

Суточный отказ от пищи, может практиковаться как вариант оздоравливающего голодания или для экспресс-похудения. Лучше всего устраивать такое долгое голодание в выходной день. Диета требует обязательной подготовки, постепенного перехода к ней и плавного выхода.

“36/0”

Самый радикальный вариант интервального голодания, который заключается в отказе от пищи на 36 часов. То есть, поужинав в субботу вечером, можно будет поесть в следующий раз лишь утром в понедельник. Соблюдать эту схему рекомендуется не чаще одного раза в две недели, когда вес долго стоит.

Названы 9 продуктов, безопасных для здоровья по истечении срока годности

8 июня 2022, 13:40

Результаты и эффективность для похудения

Несмотря на то, что при фастинге нет необходимости отказываться от любимых блюд, эффект от диеты будет выше при соблюдении правильного питания. Для снижения веса нужно исключить из рациона все вредности — фаст-фуд, выпечку, сладости, жирную, соленую, копченую и острую пищу. Желательно также сочетать систему с регулярными тренировками и выпивать в сутки не менее 1,5-2 литров воды.

Долго придерживаться жестких схем интервальной диеты не следует. Вес может “встать” или похудение замедлится. К тому же даже при небольших ограничениях любая методика борьбы с лишним весом опасна появлением дефицита витаминов и других питательных веществ, ухудшением самочувствия. Увеличивается и риск срывов.

Главное правило снижения веса на интервальном голодании или любой другой диете — создание дефицита калорий. То есть, потреблять калорий нужно меньше, нежели расходовать их. Поэтому система поможет сделать талию тонкой только если вести активный образ жизни и питаться правильно. Есть булочки в строго определенные часы и лежать на диване бессмысленно.

Что будет с организмом, если полностью отказаться от сыра

9 июня 2022, 03:35

Меню на неделю при интервальном голодании

Интервальное голодание с легкостью продемонстрирует, что можно питаться вкусно и разнообразно в рамках диеты. При составлении стоит ориентироваться на общие рекомендации по здоровому питанию и делать завтрак сытным, включающим медленные углеводы и белки, обед — состоящим из овощных блюд и постного мяса, рыбы. На ужин можно позволить себе белковый омлет, творог или другие источники протеина. Из перекусов приветствуются свежие фрукты и овощи, орехи, сухофрукты.

Примерное меню на неделю может выглядеть так:

• День 1 — на завтрак омлет с помидорами, обед — овощное рагу с курицей, цельнозерновой хлеб, ужин — скумбрия на гриле и салат из зелени.
• День 2 — на завтрак овсяная каша с ягодами, обед — борщ из телятины, греческий салат, ужин — творог с фруктами и отварное яйцо.
• День 3 — на завтрак сырники с медом, гранатовый сок, обед — куриная котлета с запеченными овощами, ужин — отварные кальмары, нарезка из овощей.
• День 4 — на завтрак овсяноблин с бананом и йогуртом, обед — запеченная куриная грудка с цельнозерновой пастой, салат из свеклы, ужин — рыба на пару с зеленым горошком.
• День 5 — на завтрак рисовая каша с фруктами, нежирный йогурт, обед — тушеное мясо с салатом из капусты, ужин — творожная запеканка, отварные яйца.
• День 6 — на завтрак яичница, цельнозерновой хлеб с сыром, обед — овощной суп с говядиной, ужин — творог с ягодами, несладкий йогурт.
• День 7 — на завтрак оладьи с вареньем, фруктовый салат, обед — гречка с тушеной рыбой, ужин — отбивная из телятины, морковный салат.

Как приготовить овсяноблин: рецепты для правильного питания и похудения

15 июня 2022, 18:20

Правильный выход из диеты

Чтобы сохранить результат похудения и не навредить здоровью, необходимо плавно выйти из системы интервального голодания. В первое время нужно придерживаться того же рациона, что и на диете. Для поддержания хорошего пищеварения стоит сделать акцент на легкоусваиваемые жидкие блюда. Например, супы с овощами, куриный бульон.

При завершении схемы фастинга рекомендуется придерживаться дробного питания — есть часто и небольшими порциями. Важно не переедать, не допускать “кусочничества” и ночных приемов пищи. Поддержать метаболизм в норме поможет употребление чистой воды.

Ученые выявили лучший продукт для мозга

31 мая 2022, 12:53

Рекомендации экспертов

Диетологи рекомендуют не только грамотно организовать выход из диеты, но и правильно подготовиться к ней. Плавный вход в систему должен начинаться за пару недель до интервального голодания. В это время необходимо отказаться от всех тяжелых и калорийных блюд, на переваривание которых будет уходить дольше 3-4 часов. В меню стоит добавить больше овощей, зелени, кисломолочных продуктов.

Выбрав фастинг как метод снижения веса, нужно ориентироваться не только на цифры на весах, но и объемы. Именно замеры сантиметровой лентой будут показывать, насколько уменьшилась жировая прослойка. Проще всего будет придерживаться системы, используя мобильные приложения или ведя пищевой дневник.

Интервальное голодание подходит только для дисциплинированных людей, имеющих силу воли. Начинать эту диету стоит со схемы “16/8”, а уже после этого можно пробовать и другие режимы.

Главный источник энергии человека: что такое углеводы и для чего они нужны

22 мая 2022, 06:00

Матч-центр

Интервальное голодание 101 — Полное руководство для начинающих

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Интервальное голодание — это режим питания, при котором люди ограничивают потребление пищи определенными часами дня. Некоторые исследования показывают, что это может иметь преимущества помимо потери веса, например, улучшение здоровья мозга и сердца.

Интервальное голодание (IF) в настоящее время является одним из самых популярных в мире трендов в области здоровья и фитнеса.

Люди используют его для похудения, улучшения здоровья и упрощения образа жизни.

Многие исследования показывают, что он может оказывать мощное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам жить дольше (1, 2, 3).

Это полное руководство для начинающих по интервальному голоданию.

Интервальное голодание (IF) представляет собой схему питания, которая циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи.

Он не указывает, какие продукты вы должны есть, а указывает когда вы должны их есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точное определение режима питания.

Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое или 24-часовое голодание два раза в неделю.

Пост был практикой на протяжении всей эволюции человечества. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или еды, доступной круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.

В результате эволюции люди научились обходиться без еды в течение продолжительных периодов времени.

На самом деле голодание время от времени более естественно, чем постоянное питание 3–4 (или более) раз в день.

Пост также часто проводится по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Резюме

Интервальное голодание (IF) представляет собой схему приема пищи, которая циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в сообществе здоровья и фитнеса.

Существует несколько различных способов интервального голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.

Во время голодания вы либо очень мало едите, либо вообще ничего не едите.

Вот самые популярные методы:

• Метод 16/8: Также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21 часа. Затем вы голодаете в течение 16 часов между ними.
• Ешь-Стоп-Ешь: Это включает голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
• Диета 5:2: С помощью этого метода вы потребляете всего 500–600 калорий в два непоследовательных дня недели, но остальные 5 дней питаетесь как обычно.

За счет снижения потребления калорий все эти методы должны привести к снижению веса, если только вы не компенсируете это, съедая больше во время приемов пищи.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким для соблюдения. Он же и самый популярный.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько различных способов интервального голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.

Когда вы голодаете, в вашем теле происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

• Гормон роста человека (HGH): Уровни гормона роста резко увеличиваются, увеличиваясь в 5 раз. Это имеет преимущества для потери жира и набора мышечной массы, и это лишь некоторые из них (4, 5, 6, 7).
• Инсулин: Чувствительность к инсулину улучшается, а уровень инсулина резко падает. Более низкие уровни инсулина делают накопленный жир более доступным (8).
• Восстановление клеток: При голодании ваши клетки запускают процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, при которой клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
• Экспрессия генов: Изменения в функциях генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (11, 12) .

Эти изменения в уровне гормонов, функциях клеток и экспрессии генов ответственны за преимущества периодического голодания для здоровья.

РЕЗЮМЕ

Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина снижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и инициируют важные процессы восстановления клеток.

Потеря веса — наиболее частая причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание (13).

Заставляя вас есть меньше приемов пищи, периодическое голодание может привести к автоматическому снижению потребления калорий.

Кроме того, интервальное голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норэпинефрина (норадреналина).

Из-за этих гормональных изменений кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, интервальное голодание приводит к снижению веса, изменяя обе части уравнения калорий.

Исследования показывают, что интервальное голодание может быть очень мощным инструментом для похудения.

Обзорное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что такая схема питания может привести к потере веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).

Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает заболевания (1).

Другое исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод непрерывного ограничения калорий (16).

Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что интервальное голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите большое количество пищи во время периодов приема пищи, вы можете вообще не потерять вес.

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может немного повысить метаболизм, помогая вам потреблять меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.

Многочисленные исследования интервального голодания проводились как на животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что он может иметь значительные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам жить дольше.

Вот основные преимущества прерывистого голодания для здоровья:

• Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и жир на животе без необходимости сознательно ограничивать калории (1, 13).
• Резистентность к инсулину: Интервальное голодание может снизить резистентность к инсулину, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
• Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17).
• Здоровье сердца: Интервальное голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (20).
• Рак: Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
• Здоровье мозга: Интервальное голодание повышает уровень гормона головного мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
• Антивозрастной: Интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни крыс. Исследования показали, что голодающие крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на ранней стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может принести много пользы вашему телу и мозгу. Это может привести к потере веса и может снизить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам жить дольше.

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одним из основных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Интервальное голодание может облегчить жизнь, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, так как оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает жизнь.

РЕЗЮМЕ

Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.

Интервальное голодание подходит не всем.

Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

В таких случаях это может быть просто вредно.

Должны ли женщины поститься?

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин.

Например, исследование 2005 года показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль уровня сахара в крови у женщин (33).

Хотя исследования на эту тему на людях недоступны, более ранние исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и привести к пропуску циклов (34, 35).

Имеется ряд неподтвержденных сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать ИФ, и нормализовался, когда они возобновили свой прежний режим питания.

По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при прерывистом голодании.

Они должны следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с фертильностью и/или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от периодического голодания. Этот режим питания, вероятно, также является плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.

ОБЗОР

Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать. Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.

Голод является основным побочным эффектом прерывистого голодания.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.

Это может быть только временным явлением, так как вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальному голоданию.

Это особенно важно, если вы:

• У вас диабет.
• Проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
• Имеют низкое кровяное давление.
• Принимать лекарства.
• Имеют недостаточный вес.
• Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
• Женщина, пытающаяся забеременеть.
• Женщина с аменореей в анамнезе.
• Беременные или кормящие грудью.

При всем при этом интервальное голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы не есть какое-то время, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

РЕЗЮМЕ

Наиболее распространенным побочным эффектом периодического голодания является чувство голода. Люди с определенными заболеваниями не должны голодать без предварительной консультации с врачом.

Вот ответы на самые распространенные вопросы о интервальном голодании.

1. Можно ли пить жидкости во время поста?

Да. Можно пить воду, кофе, чай и другие некалорийные напитки. Не добавляйте сахар в кофе. Небольшое количество молока или сливок может быть приемлемым.

Кофе может быть особенно полезен во время поста, так как он притупляет чувство голода.

2. Не вредно ли пропускать завтрак?

Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных завтракателей ведут нездоровый образ жизни. Если вы убедитесь, что едите здоровую пищу до конца дня, тогда практика совершенно здорова.

3. Можно ли принимать добавки во время голодания?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.

4. Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, тренировки натощак — это нормально. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.

На Amazon можно найти множество продуктов с аминокислотами с разветвленной цепью.

5. Приводит ли голодание к потере мышечной массы?

Все методы похудения могут привести к потере мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать высокий уровень потребления белка. Исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий (16).

6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?

Нет. Более ранние исследования показывают, что краткосрочные голодания фактически ускоряют метаболизм (14, 15). Однако более длительное голодание в течение 3 и более дней может подавить метаболизм (36).

7. Должны ли дети поститься?

Разрешать ребенку поститься, вероятно, плохая идея.

Скорее всего, вы уже много раз голодали в своей жизни.

Если вы когда-либо ужинали, потом поздно спали и ничего не ели до обеда следующего дня, то, вероятно, вы уже голодали более 16 часов.

Некоторые люди инстинктивно едят таким образом. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым и наиболее устойчивым способом прерывистого голодания — вы можете сначала попробовать эту практику.

Если вам легко и вы чувствуете себя хорошо во время голодания, то, возможно, попробуйте перейти к более продвинутым голоданиям, таким как 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю (Ешь-Прекрати-Ешь) или употребляй только 500-600 калорий 1- 2 дня в неделю (диета 5:2).

Другой подход — просто голодать, когда это удобно — просто время от времени пропускайте приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого голодания, чтобы получить хотя бы некоторые преимущества.

Поэкспериментируйте с различными подходами и найдите то, что вам нравится и соответствует вашему графику.

РЕЗЮМЕ

Рекомендуется начать с метода 16/8, затем, возможно, позже перейти к более длительным голоданиям. Важно экспериментировать и найти метод, который работает для вас.

Интервальное голодание никому не нужно.

Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Употребление настоящей пищи, физические упражнения и забота о сне по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых следует сосредоточиться.

Если вам не нравится идея голодания, то можете смело игнорировать эту статью и продолжать делать то, что вам подходит.

В конце концов, когда речь идет о питании, не существует универсального решения. Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться долгое время.

Интервальное голодание хорошо подходит для одних людей, но не для других. Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, — это попробовать.

Если вы чувствуете себя хорошо во время голодания и считаете, что это устойчивый способ питания, это может стать очень мощным средством для похудения и улучшения здоровья.

Прочтите статью на испанском языке

Интервальное голодание 101 — Полное руководство для начинающих

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Интервальное голодание — это схема питания, при которой люди ограничивают потребление пищи определенными часами дня. Некоторые исследования показывают, что это может иметь преимущества помимо потери веса, например, улучшение здоровья мозга и сердца.

Интервальное голодание (IF) в настоящее время является одним из самых популярных в мире трендов в области здоровья и фитнеса.

Люди используют его для похудения, улучшения здоровья и упрощения образа жизни.

Многие исследования показывают, что он может оказывать мощное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам жить дольше (1, 2, 3).

Это полное руководство для начинающих по интервальному голоданию.

Интервальное голодание (IF) представляет собой схему питания, которая циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи.

Он не указывает, какие продукты вы должны есть, а указывает когда вы должны их есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точное определение режима питания.

Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое или 24-часовое голодание два раза в неделю.

Пост был практикой на протяжении всей эволюции человечества. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или еды, доступной круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.

В результате эволюции люди научились обходиться без пищи в течение продолжительных периодов времени.

На самом деле голодание время от времени более естественно, чем постоянное питание 3–4 (или более) раз в день.

Пост также часто проводится по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Резюме

Интервальное голодание (IF) представляет собой режим питания, который циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в сообществе здоровья и фитнеса.

Существует несколько различных способов интервального голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.

Во время голодания вы либо очень мало едите, либо вообще ничего не едите.

Вот самые популярные методы:

• Метод 16/8: Также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21 часа. Затем вы голодаете в течение 16 часов между ними.
• Ешь-Стоп-Ешь: Это включает голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
• Диета 5:2: С помощью этого метода вы потребляете всего 500–600 калорий в два непоследовательных дня недели, но остальные 5 дней питаетесь как обычно.

За счет снижения потребления калорий все эти методы должны привести к потере веса, если только вы не компенсируете это, съедая больше во время приемов пищи.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким для соблюдения. Он же и самый популярный.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько различных способов интервального голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.

Когда вы голодаете, в вашем теле происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваш организм регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

• Гормон роста человека (HGH): Уровни гормона роста резко увеличиваются, увеличиваясь в 5 раз. Это имеет преимущества для потери жира и набора мышечной массы, и это лишь некоторые из них (4, 5, 6, 7).
• Инсулин: Повышается чувствительность к инсулину и резко снижается уровень инсулина. Более низкие уровни инсулина делают накопленный жир более доступным (8).
• Восстановление клеток: При голодании ваши клетки запускают процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, при которой клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
• Экспрессия генов: Изменения в функциях генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (11, 12) .

Эти изменения в уровне гормонов, функциях клеток и экспрессии генов ответственны за преимущества периодического голодания для здоровья.

ОБЗОР

Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина снижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и инициируют важные процессы восстановления клеток.

Потеря веса — наиболее частая причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание (13).

Заставляя вас есть меньше приемов пищи, периодическое голодание может привести к автоматическому снижению потребления калорий.

Кроме того, интервальное голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норадреналина (норадреналина).

Из-за этих гормональных изменений кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, интервальное голодание приводит к снижению веса, изменяя обе части уравнения калорий.

Исследования показывают, что интервальное голодание может быть очень мощным инструментом для похудения.

Обзорное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что такая схема питания может привести к потере веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).

Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает заболевания (1).

Другое исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод непрерывного ограничения калорий (16).

Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что интервальное голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите большое количество пищи во время периодов приема пищи, вы можете вообще не потерять вес.

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может немного повысить метаболизм, помогая вам потреблять меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.

Многочисленные исследования интервального голодания проводились как на животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что он может иметь значительные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам жить дольше.

Вот основные преимущества прерывистого голодания для здоровья:

• Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и жир на животе без необходимости сознательно ограничивать калории (1, 13).
• Резистентность к инсулину: Интервальное голодание может снизить резистентность к инсулину, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
• Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17).
• Здоровье сердца: Интервальное голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (20).
• Рак: Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
• Здоровье мозга: Интервальное голодание повышает уровень гормона головного мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
• Антивозрастной: Интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни крыс. Исследования показали, что голодающие крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на ранней стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может принести много пользы вашему телу и мозгу. Это может привести к потере веса и может снизить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам жить дольше.

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одним из основных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Интервальное голодание может облегчить жизнь, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, так как оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает жизнь.

РЕЗЮМЕ

Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.

Интервальное голодание подходит не всем.

Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

В таких случаях это может быть просто вредно.

Должны ли женщины поститься?

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин.

Например, исследование 2005 года показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль уровня сахара в крови у женщин (33).

Хотя исследования на эту тему на людях недоступны, более ранние исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и привести к пропуску циклов (34, 35).

Имеется ряд неподтвержденных сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать ИФ, и нормализовался, когда они возобновили свой прежний режим питания.

По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при прерывистом голодании.

Они должны следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с фертильностью и/или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от периодического голодания. Этот режим питания, вероятно, также является плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.

ОБЗОР

Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать. Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.

Голод является основным побочным эффектом прерывистого голодания.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.

Это может быть только временным явлением, так как вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальному голоданию.

Это особенно важно, если вы:

• У вас диабет.
• Проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
• Имеют низкое кровяное давление.
• Принимать лекарства.
• Имеют недостаточный вес.
• Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
• Женщина, пытающаяся забеременеть.
• Женщина с аменореей в анамнезе.
• Беременные или кормящие грудью.

При всем при этом интервальное голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы не есть какое-то время, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

РЕЗЮМЕ

Наиболее распространенным побочным эффектом периодического голодания является чувство голода. Люди с определенными заболеваниями не должны голодать без предварительной консультации с врачом.

Вот ответы на самые распространенные вопросы о интервальном голодании.

1. Можно ли пить жидкости во время поста?

Да. Можно пить воду, кофе, чай и другие некалорийные напитки. Не добавляйте сахар в кофе. Небольшое количество молока или сливок может быть приемлемым.

Кофе может быть особенно полезен во время поста, так как он притупляет чувство голода.

2. Не вредно ли пропускать завтрак?

Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных завтракателей ведут нездоровый образ жизни. Если вы убедитесь, что едите здоровую пищу до конца дня, тогда практика совершенно здорова.

3. Можно ли принимать добавки во время голодания?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.

4. Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, тренировки натощак — это нормально. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.

На Amazon можно найти множество продуктов с аминокислотами с разветвленной цепью.

5. Приводит ли голодание к потере мышечной массы?

Все методы похудения могут привести к потере мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать высокий уровень потребления белка. Исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий (16).

6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?

Нет. Более ранние исследования показывают, что краткосрочные голодания фактически ускоряют метаболизм (14, 15). Однако более длительное голодание в течение 3 и более дней может подавить метаболизм (36).

7. Должны ли дети поститься?

Разрешать ребенку поститься, вероятно, плохая идея.

Скорее всего, вы уже много раз голодали в своей жизни.

Если вы когда-либо ужинали, потом поздно спали и ничего не ели до обеда следующего дня, то, вероятно, вы уже голодали более 16 часов.

Некоторые люди инстинктивно едят таким образом. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым и наиболее устойчивым способом прерывистого голодания — вы можете сначала попробовать эту практику.

Если вам легко и вы чувствуете себя хорошо во время голодания, то, возможно, попробуйте перейти к более продвинутым голоданиям, таким как 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю (Ешь-Прекрати-Ешь) или употребляй только 500-600 калорий 1- 2 дня в неделю (диета 5:2).

Другой подход — просто голодать, когда это удобно — просто время от времени пропускайте приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого голодания, чтобы получить хотя бы некоторые преимущества.