Как правильно делать тягу верхнего блока: Информация | AXGYM – недорогие тренажеры для спортзала

Информация | AXGYM – недорогие тренажеры для спортзала

Профессиональные тренажеры: функции и особенности

Для коммерческого использования в фитнес-клубах и тренажерных залах приобретают только профессиональные кардиотренажеры. Купить оборудование такого класса также рекомендуется для спортзалов учебных заведений, крупных офисов, отелей и реабилитационных центров.

Как укомплектовать корпоративный фитнес-клуб?

Общих рекомендаций по созданию «спортивного уголка» в офисе нет. Размер будущего клуба зависит от количества работников и средней проходимости в день. За основу можно брать расчет площади фитнес-центров:

Таблица сравнения гребных тренажеров First Degree Fitness

Мы регулярно расширяем ассортимент гребных тренажеров First Degree Fitness.

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

Чтобы подготовить свое тело к активностям предстоящего отпуска, совсем не обязательно сутками пропадать в фитнес-клубе, подвергая себя перегрузкам.

Как начать тренироваться мужчине новичку: советы, базовые упражнения и программа тренировок

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое “накачаться” или “сбросить вес”, долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки – например, получить “стальной” пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне.

Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Вы наверняка сталкивались со скамьей в зале, и вроде бы понятно, что она для пресса, но с какой стороны сесть и куда тянуться — вопрос. Но если правильно подобрать модификацию, упражнения и дополнительное оборудование, можно накачать практически все основные группы мышц.

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим.

Как открыть маленький тренажерный зал. Интервью

В сети много советов, как  открыть свой тренажерный зал. Но насколько они правдивы и полезны? Владелец клуба «Go-Gym» Максим Положенцев рассказал нашему журналисту про подводные камни, о которых интернет не предупреждал.

Обзор многофункциональной блочной рамы AX084.1Х75

Подробный комментарий от покупателя: с фотографиями и детальным описанием тренажера. Поможет всем, кто хочет купить многофункциональную блочную раму и тренироваться дома.

Подготовлено и опубликовано с согласия автора!

 

Тренажеры для женщин в спортзале: лучшее для похудения и силового тренинга

Одни тренажеры хороши для похудения, другие — для прокачки ягодиц, спины или пресса. Но какие лучше? В этой статье мы разберем самые эффективные тренажеры для женщин, которые должны стоять в тренажерном зале.

Тяга верхнего блока к груди, за голову, узким и широким хватом

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

 

Комплектация тренажерного зала: чек-лист для новичка

Открываете фитнес-клуб, тренажерный зал? Мы составили для вас подробный чек-лист из 11+ пунктов, с помощью которого вы сможете правильно укомплектовать свой спортзал и не переплачивать за «лишнее» оборудование.

Тренировка ног. Обзор самых эффективных методик и тренажеров

В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.

Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Блочные тренажеры — это универсальные конструкции, рассчитанные на работу с начинающими и опытными бодибилдерами. Всего насчитывают более 50 разновидностей «блоков», поэтому разобраться в них и понять «что да как» еще то испытание для новичков.

Все про силовые машины Смита: плюсы и минусы тренажера

Тренажеры Смита есть в каждом тренажерном зале. Они используются для закрепления основ у новичков, для поддержания мышц в тонусе у профессиональных атлетов и др. Не смотря на все это тренажер имеет достаточно «потрепанную» репутацию среди занимающихся спортсменов.

Тренажеры для укрепления мышц спины и позвоночника

Укрепление спины и позвоночника требуется всем, даже если у вас отличное здоровье и подвижная работа. Помогают в этом различные методики тренировок и тренажеры, которые позволяют изолированно прорабатывать нужные участки тела. Какие именно?

Тест на силу: сколько раз вы можете отжаться?

Примите горизонтальное положение и отожмитесь как можно больше раз. А теперь взгляните на норму, которую вы должны были выполнить!

Информация | AXGYM – недорогие тренажеры для спортзала

Профессиональные тренажеры: функции и особенности

Для коммерческого использования в фитнес-клубах и тренажерных залах приобретают только профессиональные кардиотренажеры. Купить оборудование такого класса также рекомендуется для спортзалов учебных заведений, крупных офисов, отелей и реабилитационных центров.

Как укомплектовать корпоративный фитнес-клуб?

Общих рекомендаций по созданию «спортивного уголка» в офисе нет. Размер будущего клуба зависит от количества работников и средней проходимости в день. За основу можно брать расчет площади фитнес-центров:

Таблица сравнения гребных тренажеров First Degree Fitness

Мы регулярно расширяем ассортимент гребных тренажеров First Degree Fitness.

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

Чтобы подготовить свое тело к активностям предстоящего отпуска, совсем не обязательно сутками пропадать в фитнес-клубе, подвергая себя перегрузкам.

Как начать тренироваться мужчине новичку: советы, базовые упражнения и программа тренировок

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое “накачаться” или “сбросить вес”, долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки – например, получить “стальной” пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне.

Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Вы наверняка сталкивались со скамьей в зале, и вроде бы понятно, что она для пресса, но с какой стороны сесть и куда тянуться — вопрос. Но если правильно подобрать модификацию, упражнения и дополнительное оборудование, можно накачать практически все основные группы мышц.

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим.

Как открыть маленький тренажерный зал. Интервью

В сети много советов, как  открыть свой тренажерный зал. Но насколько они правдивы и полезны? Владелец клуба «Go-Gym» Максим Положенцев рассказал нашему журналисту про подводные камни, о которых интернет не предупреждал.

Обзор многофункциональной блочной рамы AX084.1Х75

Подробный комментарий от покупателя: с фотографиями и детальным описанием тренажера. Поможет всем, кто хочет купить многофункциональную блочную раму и тренироваться дома.

Подготовлено и опубликовано с согласия автора!

 

Тренажеры для женщин в спортзале: лучшее для похудения и силового тренинга

Одни тренажеры хороши для похудения, другие — для прокачки ягодиц, спины или пресса. Но какие лучше? В этой статье мы разберем самые эффективные тренажеры для женщин, которые должны стоять в тренажерном зале.

Тяга верхнего блока к груди, за голову, узким и широким хватом

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

 

Комплектация тренажерного зала: чек-лист для новичка

Открываете фитнес-клуб, тренажерный зал? Мы составили для вас подробный чек-лист из 11+ пунктов, с помощью которого вы сможете правильно укомплектовать свой спортзал и не переплачивать за «лишнее» оборудование.

Тренировка ног. Обзор самых эффективных методик и тренажеров

В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.

Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Блочные тренажеры — это универсальные конструкции, рассчитанные на работу с начинающими и опытными бодибилдерами. Всего насчитывают более 50 разновидностей «блоков», поэтому разобраться в них и понять «что да как» еще то испытание для новичков.

Все про силовые машины Смита: плюсы и минусы тренажера

Тренажеры Смита есть в каждом тренажерном зале. Они используются для закрепления основ у новичков, для поддержания мышц в тонусе у профессиональных атлетов и др. Не смотря на все это тренажер имеет достаточно «потрепанную» репутацию среди занимающихся спортсменов.

Тренажеры для укрепления мышц спины и позвоночника

Укрепление спины и позвоночника требуется всем, даже если у вас отличное здоровье и подвижная работа. Помогают в этом различные методики тренировок и тренажеры, которые позволяют изолированно прорабатывать нужные участки тела. Какие именно?

Тест на силу: сколько раз вы можете отжаться?

Примите горизонтальное положение и отожмитесь как можно больше раз. А теперь взгляните на норму, которую вы должны были выполнить!

6 вариантов тяги широчайших мышц для увеличения спины Один пример, который говорит почти каждый тренер, спортсмен и силовой тренер: «Всегда включайте разнообразие в свои тренировки».

Клише есть клише не просто так. Разнообразие важно, и мы говорим не только о выполнении разных упражнений для данной части тела; даже небольшие вариации одного и того же движения могут помочь атаковать мышцу под другим углом, чтобы стимулировать новый прирост размера и силы.

В этом месяце мы рассмотрим тягу широчайших — совершенно базовое упражнение для укрепления спины, но с многочисленными отклонениями, которые стоит включить в свою программу. На следующих слайдах вы найдете шесть вариантов тяги вниз, а также пример тренировки спины.

Указатели тяги вниз

• Держите грудь вытянутой: Мышцы спины сокращаются, когда плечи втягиваются (отводятся назад). Держать грудную клетку во время движения (как в фазе опускания, так и в фазе подъема) — отличный сигнал, чтобы убедиться, что это происходит.
• Сожмите лопатки: В конце каждого повторения сведите лопатки вместе, одновременно опуская их. Так вы достигнете полного сокращения мышц спины. Удерживайте это сжатие, по крайней мере, на один счет в каждом повторении.
• Связь с широчайшими мышцами: Спина представляет собой комплекс мышц, который сложно полностью стимулировать; бицепсы так часто берут верх в тяговых движениях, осознаете вы это или нет. Общий результат: тренировка спины, которая почти не тренирует спину. Вот почему так важно достичь сильной связи мозг-мышцы с широчайшими, когда вы их тренируете. Вы делаете это с предельной концентрацией и сосредотачиваетесь на этих целевых мышцах во время каждого подхода.

 

1 из 6

Пер Берналь

Тяга вниз на широте стоя

Определяющая разница: опускание сиденья, которое изолирует широчайшие к вариации, которая требует большего вовлечения кора. Кроме того, наклон туловища назад во время гребли дает преимущества вертикальной и горизонтальной тяги. Вы не сможете работать с ними так же тяжело, как с тягами широчайших сидя, но стоячая версия отлично подходит для комбинирования с уникальным углом тяги.

Выполнение:

Встаньте перед тренажером для тяги широчайших, возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, поставьте одну ногу на край сиденья и откиньтесь назад на 30 градусов или около того, прочно поставив другую ногу на пол. Удерживая туловище в фиксированном положении, напрягите мышцы спины, чтобы подтянуть штангу к середине и опустить грудь. Напрягитесь при сокращении, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в положение с вытянутыми руками.

2 из 6

Пер Берналь

Сила молота, обратная хватка, тяга широчайших

Определяющая разница: 

Нижние широчайшие (общая слабая область) являются основной целью, когда вы меняете хват с верхней руки на нижнюю и сужаетесь. Это можно сделать с помощью стандартной тяги на тросе, но версия Hammer Strength с нагрузочной пластиной обеспечивает плавное движение по фиксированной траектории с ощущением свободного веса.

Исполнение:

Сядьте на сиденье и надежно прикрепите подушки к верхней части нижних квадрицепсов. Поднимитесь, возьмитесь за внутренние ручки тренажера обратным хватом и слегка откиньтесь назад. Напрягая мышцы спины и сводя лопатки вместе, одновременно потяните обе рукоятки вниз, пока они почти не коснутся середины груди. Медленно вернитесь обратно к вытянутым рукам.

3 из 6

Per Bernal

Тренажер для подтягивания широчайшими мышцами

Определяющая разница: 

Движение тяги вниз, по сути, то же самое, но это настоящее упражнение с собственным весом. Если движение кажется слишком сложным, у вас всегда есть возможность облегчить его, даже в середине, простым сдвигом ног.

Исполнение:

Отрегулируйте подвесные ремни так, чтобы из положения виса, руки полностью вытянуты над головой, ягодицы отрывались от пола, ноги вытянуты перед собой, пятки на полу, носки направлены вверх. Из этого положения, удерживая руки прямо над бедрами, напрягите широчайшие, чтобы подтянуть тело прямо к потолку. При этом разведите руки так, чтобы ваша голова перемещалась между ними. Когда ваши руки окажутся чуть выше плеч, сильно сожмите широчайшие, затем опуститесь в исходное положение. Чтобы облегчить упражнение, согните ноги и поставьте ступни на пол перед собой.

4 из 6

Per Bernal

Тяга верхнего блока широким хватом

Основное отличие: 

Классическая тяга вниз широким хватом сверху подчеркнет ваши верхние широчайшие. В результате этот шаг поможет построить этот неуловимый V-образный конус.

Выполнение:

Возьмитесь за перекладину за пределами ширины плеч хватом сверху. Сядьте на сиденье, зафиксируйте колени под подушечками и начните с вытянутых рук над головой и прямого туловища. Ведя локтями, потяните штангу вниз, напрягая мышцы спины, пока она не коснется верхней части груди, затем медленно верните штангу в исходное положение.

5 из 6

Пер Берналь

Тяга вниз на одной руке

Определяющее отличие: 

Это движение отличается от других тем, что оно одностороннее, что способствует сбалансированному развитию из стороны в сторону; если один широчайший отстает от другого, регулярное выполнение подтягиваний одной рукой позволит более слабой стороне расти и догонять. №

Исполнение:

Прикрепите D-образную рукоятку к тросу на станции вытягивания широчайшей части. Сидя на тренажере, возьмитесь за ручку одной рукой и начните с вертикального туловища и ладони, обращенной к средней линии вашего тела (нейтрально). Положите неработающую руку поверх наколенников. Согнув локоть, потяните рукоять прямо вниз, пока ваша рука не окажется рядом с грудью. Медленно вернитесь в положение вытянутой руки. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.

6 из 6

Per Bernal

Тяга вниз на прямых руках

Определяющая разница: 

Одно из немногих жизнеспособных односуставных упражнений для спины, тяга вниз на прямых руках изолирует широчайшие, полностью исключая участие бицепсов. Как и подтягивания обратным хватом, версия с прямыми руками нацелена на нижнюю часть широчайших.

Исполнение:

Встаньте лицом к тросу с прямым стержнем, прикрепленным к высокому шкиву. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и отступите на фут или два, чтобы вес не приходился на стек. Начните с вытянутых рук, с небольшим изгибом в локтях, штангой на уровне головы и небольшим изгибом в талии. Удерживая руки вытянутыми, напрягите мышцы спины, чтобы потянуть штангу вниз и к себе, пока она не коснется бедер. Задержите сокращение на один счет, затем медленно верните штангу в исходное положение.

Работающие мышцы и правильная форма – журнал прочности

Как правильно выполнять тягу широчайших

1. Начните с регулировки подкладки для бедер, чтобы она плотно прилегала к бедрам, чтобы тело не отрывалось от сиденья.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (пронация), руки чуть шире плеч.
3. Сядьте, подложив бедра под набедренную подушку, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
4. Потяните штангу вниз к груди, опираясь на локти. Тяните, пока штанга не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
5. Сведите лопатки вместе в нижней точке движения.
6. Выдохните и медленно отпустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Оглавление

1. Знакомство с вытягиванием широты
2. Преимущества тяги вниз
3. Как правильно выполнять тягу широчайших
4. Широкий и узкий хват
5. Следует ли использовать пронированный или супинированный хват?
6. Должны ли вы делать тягу широчайших перед или за шеей?
7. Распространенные ошибки при вытягивании широчайших
8. Должны ли вы делать тягу широчайших или подтягивания?
9. Должны ли вы делать тягу или тягу широчайших?
10. Сколько подходов и повторений нужно делать?
11. Тренировка широчайших мышц

Знакомство с тягой широчайших

Тяга широчайших мышц — это классическое упражнение для спины, которое в основном задействует широчайшие, бицепсы и задние дельты. Согласно статистике нашего приложения журнала тренировок, это четвертое по популярности упражнение.

Тяга верхнего блока — это комплексное упражнение, выполняемое на тренажере для верхнего блока. Это включает в себя подтягивание штанги к груди в положении сидя и удерживание бедер под подушкой для поддержки.

Поскольку вы можете легко регулировать нагрузку и рукоятку, это универсальное упражнение, которое можно модифицировать в соответствии с различными уровнями физической подготовки и целями.

Преимущества вытягивания широты

Для чего полезно вытягивание широты?

• Увеличение силы верхней части тела. Тяга верхнего блока — отличное упражнение для увеличения силы тяги верхней части тела. Это особенно полезно, если вы хотите увеличить силу для таких упражнений, как подтягивания и подтягивания.
• Сборка спины и рук. Тяга вниз к широчайшим — одно из лучших упражнений для широчайших, которое вы можете выполнять, и оно одновременно прорабатывает верхнюю часть рук, мышцы хвата, задние дельтовидные мышцы, вращательные манжеты плеча и даже нижние трапециевидные мышцы. Соедините тягу вниз с упражнением на жим верхней части тела, таким как жим лежа, и вы проработаете большинство основных групп мышц верхней части тела всего за два упражнения.
• Уравновешивает мышцы и силу. Если вы делаете много жимовых упражнений, тяга верхнего блока может помочь выровнять силу и мышцы верхней части тела. Возможно, будет хорошей идеей сбалансировать тренировки на жим и тягу.
• Универсальность. Существует множество различных способов выполнения тяги верхнего блока: обычно вы можете переключаться между разными ручками и перекладинами, а также между разными хватами. Мы рассмотрим последствия этого позже в этом руководстве.
• Безопасный и простой в освоении. Тяга верхнего блока — относительно безопасное упражнение, которому легко научиться. Объедините это с возможностью начать с легкого веса, и вы получите простое упражнение для начинающих или пожилых людей.

Как правильно выполнять тягу широчайших

Давайте подробнее рассмотрим, как правильно выполнять упражнение тяги широчайших мышц.

Исходное положение тяги вниз. Нижнее положение.

1. Регулировка сиденья. Убедитесь, что сиденье и подушка для бедер установлены так, чтобы вы могли сидеть удобно, но плотно. Вы не хотите, чтобы вес приподнял вас с сиденья, но и не сидите слишком тесно.

2. Подберите вес и ручку. Выберите свой тренировочный вес на тренажере и установите ручку на трос, если ее еще нет. Двумя наиболее распространенными ручками являются прямые стержни или слегка изогнутые или угловые стержни. Выберите любой из них, доступный или удобный для вас. Подробнее о ширине хвата мы поговорим позже.

3. Занять позицию. Повисните на перекладине на прямых руках и опуститесь на сиденье, подогнув бедра под подкладки для бедер. Это, очевидно, работает только в том случае, если ваш вес тела меньше выбранного вами тренировочного веса. Если это не так, вам понадобится помощь, чтобы занять исходное положение.

4. Время тянуть. Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди. Насколько далеко вы сможете подтягиваться в тяге широчайших, будет зависеть от вашей анатомии (например, от длины предплечий), силы и тренировочного веса.

Как правило, чем больший вес вы выберете, тем короче будет диапазон ваших движений. Исследования показали, что тренировки с полным диапазоном движений обычно приводят к большему увеличению силы и мышц, чем тренировки с коротким диапазоном движений (даже если вы должны использовать более легкие веса), поэтому убедитесь, что вы выбрали вес, с которым вы можете хорошо работать. длинные движения.

1 ²

В нижнем положении обязательно сводите лопатки вместе и вниз. Общий намек на то, что вы должны попытаться положить лопатки в задние карманы.

5. Эксцентрическая фаза. С контролем снова дайте штанге подняться. Не позволяйте ему лететь без сопротивления; сохраняйте напряжение в мышцах и позвольте ему медленно двигаться вверх. Контролируя эксцентрическую часть упражнения, вы вызываете больший мышечный рост, чем если бы вы просто отпустили его. ^{3 4}

Верните штангу полностью вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Широкий и узкий хват в тяге широчайших

Как широкий или узкий хват влияет на прирост силы и мышц при тяге широчайших?

В нескольких исследованиях изучалось, как разная ширина хвата в тяге широчайших влияет на активность мышц широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча, трапециевидных и других мышц. Большинство исследований показывают, что как широкий (до двух раз на ширине плеч), так и узкий хват (один раз на ширине плеч или V-образной рукояткой) приводят к аналогичной активации мышц с лишь небольшой тенденцией к более высокой активации широчайших в широком диапазоне. тяга вниз хватом. ^{5 6 7}

Это означает, что, вероятно, более важно сосредоточиться на поиске удобного для вас хвата, который позволит вам получить хороший контакт с мышцами, которые вы хотите проработать.

По-видимому, нет большой разницы в силе между хватами, хотя одно из исследований показало, что участники были на 4% сильнее при узком хвате (1x ширина плеч) или среднем хвате (1,5x) по сравнению с широким хватом ( 2х).

Следует ли использовать пронированный или супинированный хват в тяге широчайших?

Следует ли использовать хват сверху (пронация) или хват снизу (супинация) в тяге широчайших?

В целом разница невелика, и мышечная активность примерно одинакова в обоих вариантах тяги широчайших. ⁸ Это согласуется с исследованиями подтягиваний и подтягиваний, которые также не выявили значимых различий в мышечной активности. ^{9 10}

Но это вообще . Если вы, как человек, предпочитаете или чувствуете, что можете более эффективно проработать мышцу с помощью одного типа хвата, тогда используйте его, независимо от того, что говорят исследования. Когда дело доходит до техники упражнений, дьявол кроется в деталях, и небольшие изменения могут иметь большие последствия.

Должны ли вы делать тягу широчайших спереди или сзади шеи?

Подтягивание широчайших из-за головы было классическим упражнением для широчайших в золотую эру бодибилдинга в 50–70-х годах.

Это все еще так, но я лично считаю, что большинству людей лучше выполнять тяги широчайших перед шеей по трем причинам:

1. Тяги широчайших мышц перед собой активируют широчайшие мышцы спины чуть больше, чем тяги широчайших за голову. ⁶
2. Выполняя тяги широчайших перед шеей, вы избавляетесь от риска удара штанги о позвоночные позвонки шеи.
3. Амплитуда движений в тягах широчайших перед шеей немного длиннее, с большим сгибанием локтей и большим разгибанием плеч.

И последнее, что касается подвижности: некоторым людям может не хватать подвижности вокруг плечевого сустава, чтобы выполнять тягу широчайших из-за головы. С одной стороны, это сделало бы это упражнение сложным, но, с другой стороны, пытаясь выполнять тягу широчайших за шею и медленно увеличивая диапазон движения, можно быстро улучшить подвижность плеч.

Распространенные ошибки при подтягивании широты

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок при подтягивании широты.

• Использование слишком большого веса. Это может привести к плохой форме и снижению эффективности упражнения. Важно выбрать вес, который позволит вам выполнять упражнение с правильной техникой, поэтому начинайте с легкого веса, осваивайте технику и развивайте ее.
• Использование бицепсов для опускания веса. Предполагая, что вы выполняете тягу вниз в первую очередь для проработки спины (есть более эффективные упражнения на бицепс), вам следует сосредоточиться на использовании мышц спины. Один из трюков для лучшего контакта с мышцами спины — это «тянуть локтями» и просто думать о своих кистях и предплечьях как о крюках на ручке.
• Полагаясь на импульс. Когда вы используете импульс, чтобы опустить вес, вы снимаете нагрузку с широчайших и других мышц спины. Если вы хотите эффективно тренировать мышцы спины, используйте медленные и контролируемые движения, сосредоточившись на сжатии работающих мышц.
• Неумение сводить лопатки. Сведение лопаток вместе в нижней точке движения помогает задействовать мышцы спины и максимизирует пользу от упражнения.
• Неиспользование полного диапазона движений. Неполное разгибание рук в верхней части движения или неполное сокращение мышц спины в нижней части движения может снизить эффективность упражнения, поскольку тренировка полного диапазона движений обычно приводит к увеличению силы и мышечной массы.

Должны ли вы делать тягу вниз или подтягивания?

Широчайшие тяги и подтягивания имеют схожую схему движения и задействуют большую часть одних и тех же мышц, так что имеет ли значение, какой из них вы делаете?

Перво-наперво: если вы еще не умеете подтягиваться, тяга широчайших — отличное упражнение для развития необходимой силы мышц спины и рук.

Но если вы можете сделать и то, и другое?

Тогда это станет вопросом вашей цели в фитнесе.

• Если ваша цель — действительно хорошо подтягиваться, то вам следует в основном подтягиваться из-за принципа специфичности.
• Если ваша цель — функциональная сила и улучшение контроля над своим телом, то подтягивания по-прежнему являются отличным выбором.
• Если вашей целью является рост мышц, то тяга вниз внезапно становится более актуальной из-за повышенной стабильности и контроля над нагрузкой.

Что касается мышечной активности, подтягивания и тяги широчайших мышц одинаково активируют широчайшие мышцы спины, но подтягивания активируют бицепсы несколько сильнее. ¹¹

Должны ли вы делать тягу вниз или тягу?

Решение о том, выполнять ли тягу верхнего блока или тягу, во многом зависит от ваших личных целей в фитнесе и типа тренировки, которую вы ищете. Оба упражнения нацелены на мышцы верхней части спины, но не на одни и те же, и упражнения также различаются по требуемому оборудованию.

• Подтягивания широчайших в первую очередь нацелены на ваши широчайшие и очень эффективно работают с ними при длительном движении. Кроме того, при тяге вниз работает нижняя часть трапециевидной мышцы.
• Тяга, , например, тяга штанги или тяга кабеля, также задействуют широчайшие мышцы, но под другим углом, который задействует немного другие части мышц. Кроме того, тяга больше нацелена на среднюю и верхнюю часть трапеций.

Оба упражнения тренируют задние дельты, бицепсы и силу хвата.

Выполнять ли тягу широчайших или тягу, зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать. Однако лучший выбор — выполнять оба упражнения, так как они охватывают немного разные мышцы. Добавьте третье упражнение для нижней части спины (например, становую тягу или румынскую становую тягу), и вы получите комплексную тренировку спины.

Сколько подходов и повторений нужно делать в тяге широчайших?

Сколько повторений вы должны сделать в упражнении, зависит от вашей цели: вы в основном хотите увеличить силу или нарастить мышечную массу?

Как правило, для увеличения силы наиболее эффективен более низкий диапазон повторений, примерно 1–5 повторений в подходе (>85% 1ПМ). Если вы хотите увеличить силу тяги, чтобы иметь возможность подтягиваться, это хороший диапазон повторений для работы.

эффективным и практичным. Вы можете чередовать периоды работы в этом диапазоне повторений, даже если ваша цель — стать достаточно сильным для подтягиваний.

Конечно, вы немного увеличите мышцы и силу, независимо от того, в каком диапазоне повторений вы тренируетесь, но вы можете немного усилить одно или другое, работая с правильным количеством повторений.

Лично я считаю, что тяга широчайших лучше всего подходит для низкой части среднего диапазона повторений: где-то между 6–12 повторений в подходе.

Количество подходов  вы делаете в упражнении, зависит от вашего тренировочного опыта, количества тренировок в неделю и других ваших тренировок. Но около десяти подходов в неделю для данной группы мышц является хорошей отправной точкой, и вы можете пойти еще выше, когда привыкли тренироваться или если вы останавливаете свои подходы до отказа. Вы можете узнать больше об объеме тренировок в нашей статье: Сколько подходов на группу мышц в неделю?

Тренировка тяги широчайших

Вы можете легко выполнять тренировку тяги широчайших, постепенно разогреваясь, а затем выполняя три подхода по 6–12 повторений с одинаковым весом.

На следующей тренировке вы пытаетесь сделать еще несколько повторений с тем же весом. Продолжайте увеличивать количество повторений на каждой тренировке, пока не сможете сделать 3 подхода по 12 повторений, после чего вы немного увеличиваете вес (2,5 кг или 5 фунтов) и снова начинаете пытаться дойти до 3 подходов по 12 повторений. Когда вы это сделаете, вы снова увеличите вес на следующей тренировке.

Выполнение нескольких подходов тяги широчайших мышц само по себе является отличной тренировкой спины, но если вы действительно хотите эффективно задействовать все мышцы спины, вы можете попробовать нашу программу тренировки спины ниже.

Тренировка для спины StrengthLog

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Тяга вниз (или подтягивание): 3 подхода по 8 повторений
3. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
4. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений
5. Обратные разведения гантелей: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка спины доступна бесплатно в нашем приложении журнала тренировок.

Отслеживая свои тренировки в приложении, вы следите за своими весами и повторениями, чтобы вы могли легко запомнить (и, что более важно, попытаться улучшить их) на следующей тренировке.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

>> Вернуться в каталог упражнений.

Ссылки

1. Какие ПЗУ ведут в Рим? Систематический обзор влияния диапазона движения на мышечную гипертрофию. Журнал исследований силы и физической подготовки (): 10.1519/JSC.0000000000004415, 18 января 2023 г.
2. Тренировка с отягощениями при частичном и полном диапазоне движений: систематический обзор и метаанализ. Сентябрь 2022 г.
3. Переменные силовых тренировок для оптимизации мышечной гипертрофии: общий обзор. Front Sports Act Living. 2022, 4 июля; 4:949021.
4. Влияние темпа движения во время тренировки с отягощениями на мышечную силу и реакции гипертрофии: обзор. Спорт Мед. 2021 авг; 51 (8): 1629-1650.
5. Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших. J Прочность Конд Рез. 2014 апр; 28 (4): 1135-42.
6. Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц при различных положениях рук во время тяги широчайших. J Прочность Конд Рез. 2002 ноябрь; 16 (4): 539-46.
7. Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших мышц. J Прочность Конд Рез. 23 октября 2009 г. (7): 2033-8.
8. Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц при различных положениях рук во время тяги широчайших. J Прочность Конд Рез. 2002 ноябрь; 16 (4): 539-46.
9. Электромиографический анализ активации мышц при выполнении подтягиваний. Дики Дж. А., Фолкнер Дж. А., Барнс М. Дж., Ларк С. Д. J Электромиогр Кинезиол. 2017 Февраль;32:30-36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. Epub 2016 Nov 28.
10. Поверхностные электромиографические паттерны активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или ротационных упражнений perfect-pullup™. J Прочность Конд Рез.