Как правильно делать сушку тела: Что такое сушка тела и как правильно сушиться: пример меню на неделю – Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: меню и тренировки
Сушка тела для девушек: диета и тренировки, упражнения
Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.
Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.
Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.
Диета в период сушки для женщин
Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.
Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.
Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.
Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.
Пропорции питательных веществ и калорийность
Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.
Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.
Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.
Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.
Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.
Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.
Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин
Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.
Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.
Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:
- Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
- Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
- Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.
Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.
Из рациона полностью исключаются:
- молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
- быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
- жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.
Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?
Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.
Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.
Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.
Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.
Спортивное питание на сушке
Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.
Креатин
Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.
Протеин
Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.
Рекомендации по приему спортпита
Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.
Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.
Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.
Построение тренировочного цикла
Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.
Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.
Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.
Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.
С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.
Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.
Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.
Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.
Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.
Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.
Кому противопоказано сушиться?
Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:
- беременность и лактация;
- сахарный диабет;
- нарушения функции поджелудочной и печени;
- болезни кишечника и желудка;
- почечная недостаточность.
как правильно сушиться для сброса веса
Как сушиться, не теряя мышечную массу?
Чтобы одновременно просушиться за короткий срок и остановить распад мышц, нужно не пропускать приёмы пищи, не ходить голодными более 3 часов, не пропускать приём ВСАА
Важно питаться сразу после тренировки, не переусердствовать с длительностью занятий – не более 1 часа силовой нагрузки, 40-50 минут кардиотренировки. Для того, чтобы при кардио не сгорали мышцы, рассчитайте зону пульса по формуле и периодически проверяйте свой пульс
220 – возраст = МАКС допустимый пульс
Макс пульс х 0,6 = нижняя зона пульса для сжигания жира
Макс пульс х 0,8 = верхняя зона
В дальнейшем жир должен уходить по 200 г за 1-2 дня, но не более 1 кг в неделю
Бывают периоды простоя, когда вес стоит на месте, в этот период важно не сорваться, через несколько дней вес снова снизится
В дни застоя дайте организму метаболический толчок для сброса веса – больше кардио или интенсивный силовой тренинг. За 1,5-2 месяца может уйти до 10 кг жира с водой, но чем больше начальный вес, тем больше жира уйдёт.
У профессиональных бодибилдеров сушка длиться от 1 до 2 месяцев, в зависимости от набранного жира. У мужчин под действием анаболических стероидов подсушить тело получается немного быстрее, препараты удерживают мышечную массу, предотвращая катаболизм, при этом сушат подкожный жир. Женщинам (если говорить о натуральном спорте) это даётся сложнее, и жир сложнее уходит с низа живота и бёдер, ещё и часть мышц сгорает. Поэтому, вес снижается индивидуально.
Можно ли сушиться и набирать массу одновременно?
Профессор Селуянов говорил, что теоретически это возможно при условии соблюдения правильной пропорции белков и углеводов. Чтобы правильно сушить мышцы и набирать при этом дополнительную массу, необходимо создать такой дефицит калорий, при котором организм будет сжигать жир, но в то же время будет получать достаточно белка и калорий из углеводов.
На практике такого эффекта удается добиться только с применением специальных препаратов. Но даже люди которые их используют, предпочитают делать все поочередно. Сначала тренироваться на набор массы и силы 2-3 месяца, потом сесть на сушку, выступить на соревнованиях. Затем начать этот круг по новой, но уже с дополнительными объемами, набранными за сезон.
Что делать после и чего ожидать?
Вот прошел успешно процесс сушки, получили рельефные мышцы, тонкую просвечивающуюся кожу, что дальше? Вечно сушиться невозможно, поэтому пора восстанавливать силы и выводить организм из стресса. Сделайте перерыв одну неделю, результаты не уйдут, силовые не упадут, только наоборот, объёмы мышц тоже не уменьшатся. Восстановите мышцы и суставы. При возникновении болей в суставах, а это часто бывает после сушки, примите комплекс для суставов с хондроитином и глюкозамином. Дальше можно приступать к набору массы.
Важно!
После выхода из сушки, от возвращения к привычным продуктам, может появиться сильная углеводная отёчность. От всех углеводов будет сильно заливать водой, которая будет держаться достаточно долго, особенно после подключения соли.
К сожалению, отёчность неизбежна, но её можно контролировать плавным введением продуктов в рацион. Так же и с жиром, после голодания организм его будет накапливать. Вы можете даже вернуть прежний вес. Сушка может ухудшить обмен веществ, но со временем всё станет на свои места.
Дальше приступайте к силовым тренировкам, постепенно набирайте рабочий вес, выполняйте по 12 повторений. Обязательно оставьте 2 дня отдыха. Для контроля жировой ткани, оставьте один день кардиотренировки в неделю. Продолжайте часто питаться и пить много жидкости, так медленнее будут накапливаться жиры. Уделите набору массы 2-3 месяца, а потом при необходимости, снова возвращайтесь к сушке.
Противопоказания
Нельзя сушиться, если есть такие болезни, как сахарный диабет, заболевания почек, печени и поджелудочной железы, кишечника и желудка, а также при беременности и кормлении ребенка грудью этого делать не стоит.
В любом случае лучше посоветоваться с врачом, потому что могут быть индивидуальные противопоказания. Врачи очень скептически относятся к таким диетам.
Важно! Необходимо иметь в виду, что у человека, который не занимается спортом, в процессе сушки останутся только кости обтянутые кожей, при этом кожа будет просто висеть. Если мышечная масса от физических упражнений достаточная, то можно подсушиться
Также следует учесть, что, если очень много лишних килограммов, то сушка не подойдет, потому что это довольно кратковременный процесс. Если нужно сбросить всего пару килограммов, то можно воспользоваться диетой с белково-углеводным чередованием.
Учитывая основные требования в питании и проведении тренировок при методике сушки тела, можно скорректировать силуэт и убрать лишний жир, накопившейся под кожей. При этом мышечная масса не пострадает.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/7sVbUaz2nnE
Диета для сушки тела
План по подбору и употреблению продуктов питания при сушке тела по неделям примерно может быть такой:
| Неделя | Рацион |
|---|---|
| 1 | 120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцев – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином. Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовленную исключительно на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности. |
| 2 | 100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений. |
| 3 | 80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр. |
| 4 | 60 граммов углеводов. Сокращаем кашу до 6 столовых ложки в отварном виде. Убираем морковь, если ели ее раньше. |
| 5 | 40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка. |
| 6 | Убираем молочные продукты. |
Выход из сушки состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по плану четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из сушки на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.
Информация частично позаимствована у персонального фитнес-тренера Селивановой Елены.
Питание для уменьшения жировой прослойки
Если интересно, как высушить тело от жира девушке и парню, при этом сохранить прекрасное самочувствие и боевой настрой, важно ответственно подойти к вопросу суточного меню. Набор продуктов должен быть таким, чтобы в организм поступало минимальное количество калорий, но энергетический ресурс не истощался
Поэтому питание при сушке должно включать белки и углеводы, достаточное потребление жидкости. Кому-то предложенный рацион может показаться диким, но к нему требуется просто привыкнуть, после чего жир уйдет.
Продукты
Если человек пребывает в поиске ответа на вопрос, как просушить тело от жира, его продовольственная корзина несколько меняет свое содержание. Разрешенные продукты для сушки тела – это крупы (гречка, овсянка), бобовые, яйца, постные сорта мяса и рыбы, творог и молочная продукция сниженного процента жирности. Кроме того, питаться можно овощами и фруктами, но предварительно убедиться, что в их составе отсутствуют легкие углеводы.
Диета
Завтрак – сытный, ужин – ранний и легкий. Вот основное правило при ответе, как просушить тело от жира. Питание может быть сбалансированным и полноценным, но должно быть дробным, обязательно содержать белки в емкой концентрации. Диета для сушки тела может длиться несколько месяцев, поэтому, чтобы несколько разнообразить уже приевшееся меню, требуется изучить низкокалорийные рецепты на каждый день.
Рецепты
Чтобы убрать ляжки и другие проблемные зоны тела, следует правильно питаться. Например, идеальным завтраком считается овсянка, приготовленная на воде без сахара и соли, заправленная горстью сухофруктов. В качестве альтернативы можно приготовить творог с изюмом, но обязательно запивать его несладким чаем.
Рыбу и мясо без жира лучше отваривать или готовить на пару, по такому же принципу поддавать термической обработке сырые овощи. Картофеля и моркови присутствовать в диетическом меню не должно. Например, можно тушить рыбу с помидорами и луком, а перед подачей на стол обильно посыпать зеленью, взбрызгнуть лимонным соком.
Как правильно сушиться?
ВАЖНО! Нельзя начинать сушку тела предварительно не подготовившись. Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний
Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке
Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний
Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке
Мы настоятельно рекомендуем пройти следующие этапы:
Период сушки тела стоит распланировать таким образом, что бы он не попадал под ответственные и жизненно-важные события в вашей жизни. Понятно, что никто не застрахован от чрезвычайных случаев, в любом случае, предупреждён-вооружён! Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Хотя моя первая сушка проходила параллельно с испытательным сроком на работе, защитой магистерской работы и сдачей на права.
Девушкам-не-спортсменкам не советуется сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона
После шестинедельной сушки тела должен начаться выход, который занимает столько же времени, сколько и сама сушка.
Ну и напоследок – важно подготовиться психологически, и искренне верить в результат! Очень важно помнить, что если мы не уверены и сомневаемся, что цель – недостижима, то так скорее всего и произойдет. Главное верить и не давать каким-либо сложностям и проблемам стать причиной отказа от намеченной программы.
Что еще нужно понять, чтобы сушка тела дала истинный результат и ожидания соответствовали реалиям?
Если предварительно вы не набрали мышечную массу, то сушиться – малоэффективно. Поскольку ваш организм не адаптирован под нагрузки с железом, по началу вы будете терять вес быстро (при условии правильного питания), но спустя короткий период времени обмен веществ вероятнее всего замедлится (организм начнёт всеми силами пытаться сохранять энергию в виде оставшегося жира и тратить калории из вашего рациона). Поэтому важный совет: для начала подготовить тело к нагрузкам, наладить питание, а далее – начинать сушку. В противном случае Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
Что касается самих тренировок. Здесь есть несколько подходов и все они работают. Как ранее и говорилось: «Главное – верить»!
Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, что человеку хочется делать на сушке. Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность
Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.
Если брать более продвинутый уровень атлета, например, меня:), то моя тренировка на сушке длилась в среднем 1ч 45м тренинга анаэробного и 30 минут кардио в строго определённой пульсовой зоне (это очень важно, об этом мы расскажем ).
Сушка тела должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для сушки тела не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.
Периодическое голодание
Многими девушками не приветствуется голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, то оно не только не причинит вред, но и поможет организму быстрее вывести токсины.
Таким образом последствий после неправильной голодовки можно избежать. При сушке тела голодать долго не придется, за сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно употреблять еду. Выглядит это следующим образом:
- Необходимо проснуться в 8 утра и не завтракать. Первый раз, когда произойдет прием еды, — это 14 часов дня. В следующий раз можно поесть в 20 часов вечера.
- Необходимо правильно рассчитать время, к примеру, если человек встал в 10 утра, то первый раз принять пищу можно не раньше 16 часов вечера, а второй раз — примерно в 22 ч вечера.
- Употреблять можно все продукты из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.
А также в рацион можно включить:
- Натуральный мёд.
- Гречку.
- Овсянку.
Комплекс эффективных упражнений на рельеф
Убираем живот и добиваемся заметного пресса
- Ножницы. Прилягте на ровную поверхность, вытянув руки вдоль корпуса. После того как поднимите обе ноги параллельно полу, делайте скрещивающиеся движения. В процессе упражнения контролируйте поясницу – она должна быть плотно прижата к поверхности пола без каких-либо прогибов. Если вы почувствовали, что поясничный отдел отрывается от пола, приподнимите прямые ноги выше. Количество подходов – 3 раза по 30-40 секунд. Чем ниже опускаются ваши ноги, тем интенсивнее нагрузка на мышцы пресса.
- Скручивания. Данная вариация упражнения выполняется с поднятыми ногами в положении лежа (ноги согнуты в коленях под прямым углом). Поднимите корпус, направляя его к коленям, прямыми руками старайтесь тянуться вперёд. Во время подъёма совершайте выдох, опускаясь в начальное положение тела — вдох. Не стоит отрывать поясничный отдел от поверхности пола, подбородок плотно прижимайте к шее. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 раз. Более легкий вариант упражнения — руки должны лежать на грудной клетке, усложненный — руки в «замке» лежат на затылке или касаются висков.
Питание на сушке — рацион и диета
В основе правильного питания на сушке всегда лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в набирающих популярность кето диете и палео диете. Также подразумевается контроль над КБЖУ рациона.
Минусом классической кетогеной диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. В итоге мускулатура резко теряет в объем и массе, а атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам. Что, в свою очередь, ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин. Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо , либо интервальное голодание.
Эффективные диеты для сушки:
- Кето диета
- Безуглеводная диета
- Интервальное голодание
- Диета 16/8
Жиросжигатели
Часто атлеты используют для сушки спортивные жиросжигатели — в частности, термогеники. Считается, что они нужны для ускорения обмена веществ и нормализации уровней тиреоидных гормонов. К сожалению, химическая структура активного вещества в самых лучших жиросжигателях схожа с запрещенным эфедрином. Причина запрета — эфедрин аналогичен по принципу работе таким стимуляторам ЦНС, как амфетамин и метамфетамин.
Использование в БАДах растительных аналогов эфедрина несет за собой целый ряд возможных негативных последствий. Начиная от сбоев в работе сердечно-сосудистой системы (тахикардия, аритмия, повышение артериального давления), заканчивая перевозбуждением и эйфорией¹. Среди других активных веществ термогеников можно отметить лишь кофеин, однако его сложно назвать реальным жиросжигателем.
Диета для сушки для мужчин
Еще раз отметим, что указанные ниже рекомендации применимы прежде всего для мужчин, желающих просушить мышцы и пресс. В основе плана питания лежит циклическая кето диета с недельным циклом чередования низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В дни без углеводов рекомендуются легкие кардиотренировки, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой.
Сушка для мужчин — диета на неделю:
- Понедельник — низкоуглеводный день
- Вторник — снижение калорийности на 20%
- Среда — снижение калорийности на 20%
- Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
- Пятница — углеводная загрузка
- Суббота — переход в фазу восстановления
- Воскресенье — кардио для избавления от гликогена
Правила сушки в домашних условиях
Главным условием сушки тела для девушек является плавный переход на нужную белковую диету с градационным ограничением углеводов и дальнейшим их исключением. Правильная сушка тела считается строгим режимом питания. Когда этим занимаются атлеты, то им приходят на помощь тренеры, которые составляют им персональный режим питания.
У них делается упор на конкретные физические упражнения. Учитывая вышесказанное, чтобы сушка правильно происходила в домашних условиях, девушки должны соблюдать назначенные рекомендации. За основу берется белковая диета, при которой в пищу употребляются следующие продукты:
- Вареное куриное мясо.
- Морская рыба.
- Творог.
- Телятина.
- Яичный белок.
Эти продукты можно есть без ограничений, потому что белок даст возможность похудеть, но при этом не потерять мышечную массу. Таким образом у девушки появится рельефность тела, и произойдет похудение. При правильном похудении необходимо использовать нужный препарат или витамины. Сесть на диету — это не главное. Чтобы подсушить тело, нужно придерживаться правильного питания. Но садиться на жесткую диету не рекомендуется.
Чтобы рацион был сбалансированным, нужно для нормальной жизнедеятельности организма употреблять витамины и минералы, их не надо полностью исключать во время сушки. А также будет нелишним применять незначительное количество добавок, аптечных витаминов для действенной сушки.
Во время процесса для девушки важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки дозволительного максимума. Необходимо записывать результат, подсчитывать калории при помощи калькулятора и нужной таблицы, чтобы узнать допустимый минимум
Сколько продлится результат от сушки, зависит от правильного питания.
Приём пищи, в который включены углеводы, нужно отнести на первую половину дня. В это время в организме происходит пик активности, и способность переварить их в нужную энергию увеличивается. Вторую половину дня нужно отвести для белковой пищи. Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в конкурсе, где важны мышцы.
Если сушка выполняется в домашних условиях, то нельзя делать значительные перерывы между приемами еды. Оптимальным вариантом является употребление продуктов каждые 3−4 часа. В обязательном порядке в меню должен включаться завтрак и прием витаминов. Этих правил необходимо придерживаться, чтобы правильно сушить тело. Чтобы диета была более эффективной, необходимо проводить спортивные нагрузки. Сюда относятся:
- Фитнес.
- Любимый вид тренировок.
Спорт является незаменимым помощником эффективной сушки. Недопустимо просто сидеть на диете и при этом не проводить физические нагрузки. Чтобы правильно подсушиться, необходимо придерживаться вышеперечисленных советов.
Специалисты не рекомендуют быстро выходить с диеты. Если вчера происходило питание строго по ней, а завтра заканчивается курс, то на следующий день нельзя есть все продукты подряд. Это может привести к нешуточным нарушениям в работе организма. Необходимо правильно проводить выход из диеты.
Диетическое питание противопоказано девушкам, которые имеют проблемы со здоровьем, например:
- Сахарный диабет.
- Заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
- А также нельзя сушиться беременным и кормящим женщинам.
Специальная диета и режим питания:
- Существует специальная диета во время сушки тела и строгий режим питания. Кроме белкового рациона, во время сушки применяется безуглеводная диета и повторяющееся голодание.
- Употребляемые продукты необходимо принимать в строго назначенном количестве и по расписанию.
- Перед диетой необходимо ознакомиться более подробно с программами питания и понять, нужно ли щадить себя или нужно жестко разграничить продукты на нездоровые и полезные.
- А также нужно провести консультирование с врачом.
Принципы построения диеты «сушка тела»:
- Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
- Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
- Пить больше воды (до 2,5 литров).
- Ежедневно считать поступившие калории.
- Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
- Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
- Делать ужин очень легким.
- Не пропускать завтраки.
- Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
- До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
- Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
- Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
- Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.
Противопоказания к диете сушка тела
Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы
Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии
Второй период сушки
Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).
Овощи на сушке
На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).
Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.
Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.
меню для второго периода сушки
Пример меню для данного периода сушки:
— завтрак: куриная грудка – 200 грамм.
Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.
— второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.
Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.
— обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.
Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.
— перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.
Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.
— полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.
Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.
— ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.
Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.
Что такое сушка
Вопрос о том, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, волнует многих представительниц прекрасного пола. Понятие сушка относится к спорту, таким методом профессиональные бодибилдеры проводят подготовку к соревнованиям. В это время им нужно подсушить собственное тело, чтобы лучше обозначился рельеф прокаченных мышц.
С помощью особенной диеты они добиваются результата за счет отказа от углеводной пищи и уменьшения употребления калорий. Таким образом происходит избавление от подкожного жира. Он сводится практически к нулю за счет активации скорого обмена веществ, но при этом происходит наращивание мышечной массы. Как правильно просушиться:
- Этот метод похудения приобрёл особенную популярность среди обыкновенных девушек, которые не любят запускать свою фигуру. Но этот способ не такой простой, как может показаться на первый взгляд, потому что личная верная методика сушки тела достигается годами. Правильно сушиться — это означает энергично терять жир, а не жидкость, а также необходимо сделать так, чтобы жировая прослойка видоизменилась в мышцы.
- Правильная сушка базируется на использовании белка, за счёт этого случается рост мышц. А также сушка осуществляется благодаря определенному ритму, занятиям спортом и отказу от углеводов. Длительность сушки не должна превышать более 5 недель, потому что нужные вещества и витамины, которые содержатся в углеводах, нужны организму. Поэтому со временем придется пересмотреть свой рацион. Супер сушка тела за неделю — это оптимальный вариант для особенной диеты.
Для фигуры необходима сушка, в которой человек будет соблюдать здоровое сбалансированное питание. Иногда бывает, что хочется чего-то вредного, но одно дело, когда девушка позволяет себе вольности в еде редко, а другое — когда неправильное питание происходит на постоянной основе.
Но даже после самых плохих раскладов питания вес тела после сушки начинает возвращаться гораздо позже, нежели после диеты. Сушка тела до и после диеты имеет большое значение, потому что основа похудения заключается не в потере влаги, а в избавлении от подкожного жира.
Влияние сушки на организм
Так как строгая безжировая диета ведёт к недостатку поступления жирных кислот разновидности омега-три, со временем она вызывает сбои эндокринной системы, поэтому даже атлеты применяют её крайне редко, а зачастую и вовсе заменяют на более длительную и менее травматичную:
- «палео»;
- УД-2;
- Кето-диета.
Длительная сушка ведёт не только к нарушению гормонов в виде сбоя менструального цикла. Не стоит забывать, что жировые отложения в женском теле являются ещё и запасами на случай продолжения рода, поэтому при полностью высушенном теле репродуктивная функция будет очень плохо работать и вероятность забеременеть в таком состоянии очень маленькая.
Во время процесса сушки, который нельзя затягивать дольше двух-двух с половиной месяцев, оказывается повышенная нагрузка на внутренние органы, особенно печень, для питания которой необходим запрещённый диетой сахар.
Злоупотребление сушками чаще чем через 6-12 месяцев может привести к больничной койке, а любые отклонения от диеты значительно ухудшат её результат.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/yg96nah2_DA
Как питаться дальше?
Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.
За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.
Чем сушка тела отличается от похудения
Прежде чем говорить о том как сбросить вес девушкам с
помощью правильной сушки, необходимо отчетливо понимать о каком процессе идет
речь и идентична ли сушка похудению? Большинство девушек не видят никакой
разницы в этих двух терминах. На самом деле это два совершенно разных понятия и
процесса:
- Под «сушкой» имеется в виду локальное
сжигание жира на всех участках тела.
Вследствие чего уменьшается жировая прослойка и телу придается рельефность и
эстетика. Мышцы становятся отчетливее и прорисованей. То есть основная задача
сушки – это изменить баланс жировой прослойки касательно мышечных волокон и
вынос их на первое место. - В случае с
похудением намного проще. Это процесс
избавления от общей массы тела, как мышечных волокон, так и жировых запасов.
Зачастую такие цели преследуют дамы, что выросли со своих прежних размеров и
опять хотят влазить в прошлогодние джинсы.
То есть вам необходимо четко различать эти два термина, ведь
цели и механизмы их реализации существенно отличаются как в материальном, так и
физическом плане. Поразмыслив, взвесив все за и против, выбор упал на первый
способ и вам хочется узнать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса,
поэтому идем дальше.
Как подготовить себя к сушке тела?
Еще немного полезностей. Как говорилось выше сушка тела –
это не работа на пару дней, а долгий и монотонный процесс, который требует от
девушки корректировки своего рациона питания, четкой тренировочной программы. Следует сделать вывод, что сушка тела не подойдет
тем барышням, которые идут на жертвы ради парочки выходов на пляж в купальнике.
В противном случае, когда ваше положение в обществе просто
требует постойного нахождения в хорошей физической форме, либо вы работаете
моделью, находитесь на виду или просто приходится часто оголять свое тело перед
публикой даже в холодную пору времени, то это путь для вас и вам необходимо
знать как правильно сушиться девушкам, чтобы сбросить вес, а именно подкожный
жир.
Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях
Если девушка не знает, как правильно организовывать сушку тела, то ей подойдет программа для новичков, рассчитанная на месяц.
Примерная таблица для начинающих, включающая описание рекомендуемого режима питания и тренировок:
Метод | Описание |
Питание |
|
Физические нагрузки | Новичкам достаточно заниматься силовыми и кардиоупражнениями по 30 минут 3-4 раза в неделю. Для выполнения дома подходят такие упражнения:
|
Каких результатов можно добиться
У девушек эффект от сушки тела зависит не только от соблюдения графика тренировок и диеты, но и от таких факторов:- Возраст: женщинам после 35-40 лет понадобится больше времени для сжигания жира и обретения красивого рельефа мышц. Это связано с естественным замедлением метаболизма к 40 годам.
- Исходные физические параметры: чем больше жировых отложений, тем дольше придется их сжигать за счет диеты и тренировок.
- Уровень физической подготовки: людям с нетренированными мышцами придется постепенно входить в план тренировок, плавно наращивая интенсивность физических нагрузок и количество подходов выполнения упражнений.
Есть мнение, что введение в рацион спортивных жиросжигателей позволит ускорить получение желаемого результата похудения и наращивания мышц. Но если девушка не намерена профессионально заниматься бодибилдингом, то и синтетические жиросжигатели ей не нужны. Для обретения красивого тела достаточно соблюдать правильное соотношение КБЖУ, питьевой режим и заниматься согласно правилам спортивного режима.
Сушка тела в домашних условиях
Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться и сушиться в домашних условиях.
Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.
Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.
Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.
А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.
Некоторые ошибочно полагают, что сушка тела – это еще один эффективный способ похудения. Это не совсем так. Дело в том, что сушка это совокупность тренировок и сбалансированного питания для снижения слоя подкожного жира. Это не простой и многоэтапный процесс сжигания жировых отложений без потери мышечной массы, который при должном подходе даст гигантские результаты.
Основные принципы и правила питания при сушке в домашних условиях
Главный принцип специальной диеты для сушки тела заключается в поэтапном, постепенном переходе на низкоуглеводное меню. Углеводы, являясь легким и быстрым источником энергии. Когда в рационе их достаточно, наш организм откладывает их до лучших времен в виде жировых отложений. А ограниченное поступление углеводов заставляет его черпать энергию из своих «стратегических» запасов. При полном соблюдении нижеприведенных правил, за 2-3 месяца можно избавиться от 25-30 кг веса.
- Основу питания составляют белковые продукты с минимальным содержанием жира: куриная грудка, телятина, белок куриного яйца, семга и белая рыба, творог. Такие продукты можно есть почти без ограничения, ведь именно они, являясь строительным материалом для мышц, позволят им «не сгореть» во время тренировок.
- Полностью исключать жиры тоже нельзя, чтобы это не отразилось на состоянии кожи, волос и ногтей. Источники жиров, которые девушка может употреблять во время сушки – это растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное), являющиеся ценными источниками незаменимых жирных кислот. Следите за количеством – в ежедневном рационе масел должно присутствовать не более 2 ст.л.
- Чтобы не «попасть» с количеством потребляемых углеводов, заведите дневник и тщательно подсчитывайте состав того, что кушаете. В идеале – заранее составьте себе меню на каждую неделю и четко ему следуйте. Углеводосодержащие продукты, которые предпочтительно включать в рацион: гречневая и пшеничная каша, макароны из ржаной муки, помидоры, огурцы, различные виды капусты, свежая зелень, грейпфруты. От картофеля, морковь и свеклы, а также от таких фруктов, как виноград, бананы и хурма на период сушки тела придется отказаться.
- Поскольку организм переваривает углеводную пищу долго, правильно будет переносить ее прием на утреннее и обеденное время. А во второй половине дня, наоборот, налегайте на источники белка. Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов. Не допускайте больших интервалов между приемами пищи (оптимально кушать каждые 3-4 часа) и ни в коем случае не пропускайте завтрак – он по-прежнему должен быть самым сытным и питательным.
Резко выходить из сушки нельзя, чтобы не спровоцировать нарушения в работе почек, отеки, стремительный набор веса и ухудшение общего самочувствия. И вовсе не стоит начинать избавляться от жировых отложений таким методом тем, кто страдает сахарным диабетом, заболеваниями печени, почек и ЖКТ, занимается интенсивной умственной деятельностью, ждет ребенка и кормит малыша грудью.
В целом методика подобна «шоковой» терапии для организма, поэтому ее рекомендуется повторять не чаще одного раза в год. Если такое питание для сушки мышц кажется вам слишком экстремальным и трудновыполнимым, попробуйте начать с более мягкого варианта – белково-углеводного чередования. БУЧ имеет более сбалансированное и разнообразное меню, поэтому переносится новичками гораздо легче.
Качаем мышцы в домашних условиях правильно
А теперь перейдём к самому интересному,
- Напомним правило номер 1 – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку.
- Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.
Круговая тренировка в домашних условиях
Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.
| Подтягивания | Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением. |
| Взрывные отжимания | Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. |
| Приседания на одной ноге | Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно. |
| Подтягивания обратным хватом | Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу. |
| Отжимания на руках у стены | Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх. |
| Отжимания на стульях | Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно. |
| Подъем ног в висе | Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса. |
Программа тренировок в домашних условиях
Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.
| УПРАЖНЕНИЯ | КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ |
|---|---|
| Подтягивания | Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению. |
| Взрывные отжимания | Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению. |
| Приседания на одной ноге | Приседаем по 8 раз на каждую ногу. |
| Подтягивания обратным хватом | Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению. |
| Отжимания на руках |
Сделайте как минимум 5 повторений. |
| Отжимания на стульях | Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению. |
| Подъем ног в висе | Сделайте 12 подъемов. |
Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.
Сушка тела для девушек, мужчин, диеты, меню
Рады приветствовать тебя здесь, уважаемый посетитель!
Ведь раз ты здесь, значит вопрос здорового тела тебе не безразличен! Как сделать сове тело и дух совершенными? Ответы на эти вопросы ты найдешь на нашем сайте, посвященном такому понятию, как – «сушка тела». Начни узнавать, как сушиться правильно и без вреда своему здоровью прямо сейчас!
Специально для тебя на нашем сайте мы собрали информацию по таким темам, как: сушка тела для девушек и мужчин, подробное описание эффективных программ для сброса лишнего веса, безопасные диеты для сушки тела, а также меню, которые помогут быстро и качественно высушиться.
Но прежде, чем окунуться в море полезной информации, предлагаем тебе сперва определиться в понятиях и терминологии. Прежде всего нужно понять, что же такое сушка тела?
Что такое сушка тела?
Сушка тела – это процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания телу большей рельефности. Такой процесс является достаточно длительным и сложным. Он включает в себя правильно ограниченный рацион питания в комплексе с физическими нагрузками, а значит, следует учитывать, что на достижение результата уйдет не один месяц.
Сушка тела, даже правильная – это ударное испытание организма. Она требует максимальной отдачи в работе почек, печени, ЖКТ и сердца. Как правило в случае любых сбоев этих органов в организме – сушку тела стоит заменить на БУЧ (белково-углеводное чередование – один из методов диетологии с помощью которого можно спровоцировать организм расщеплять подкожный и висцеральный жир), и стараться не слишком урезать углеводы.
Как правильно сушиться?
ВАЖНО! Нельзя начинать сушку тела предварительно не подготовившись.
Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний. Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке.
Мы настоятельно рекомендуем пройти следующие этапы:
- Первое, что нужно сделать перед сушкой тела – это профилактику гепатопротекторами. Только вот пить очищающие сборы напротив, нельзя. Печень «поддерживать» начинают за 14-15 дней до начала входа в сушку. К этому следует подойти серьёзно, особенно в случае, если у вас есть какие-то врождённые или приобретённые заболевания. В остальных случаях, с целью профилактики.
- Период сушки тела стоит распланировать таким образом, что бы он не попадал под ответственные и жизненно-важные события в вашей жизни. Понятно, что никто не застрахован от чрезвычайных случаев, в любом случае, предупреждён-вооружён! Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Хотя моя первая сушка проходила параллельно с испытательным сроком на работе, защитой магистерской работы и сдачей на права.
- Девушкам-не-спортсменкам не советуется сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона. После шестинедельной сушки тела должен начаться выход, который занимает столько же времени, сколько и сама сушка.
- Ну и напоследок – важно подготовиться психологически, и искренне верить в результат! Очень важно помнить, что если мы не уверены и сомневаемся, что цель – недостижима, то так скорее всего и произойдет. Главное верить и не давать каким-либо сложностям и проблемам стать причиной отказа от намеченной программы.
Что еще нужно понять, чтобы сушка тела дала истинный результат и ожидания соответствовали реалиям?
- Если предварительно вы не набрали мышечную массу, то сушиться – малоэффективно. Поскольку ваш организм не адаптирован под нагрузки с железом, по началу вы будете терять вес быстро (при условии правильного питания), но спустя короткий период времени обмен веществ вероятнее всего замедлится (организм начнёт всеми силами пытаться сохранять энергию в виде оставшегося жира и тратить калории из вашего рациона). Поэтому важный совет: для начала подготовить тело к нагрузкам, наладить питание, а далее – начинать сушку. В противном случае Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
- Что касается самих тренировок. Здесь есть несколько подходов и все они работают. Как ранее и говорилось: «Главное – верить»!
- Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, что человеку хочется делать на сушке. Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность. Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.
- Если брать более продвинутый уровень атлета, например, меня:), то моя тренировка на сушке длилась в среднем 1ч 45м тренинга анаэробного и 30 минут кардио в строго определённой пульсовой зоне (это очень важно, об этом мы расскажем здесь).
- Сушка тела должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для сушки тела не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.
Диета для сушки тела
План по подбору и употреблению продуктов питания при сушке тела по неделям примерно может быть такой:
| Неделя | Рацион |
|---|---|
| 1 | 120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцев – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином. Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовленную исключительно на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности. |
| 2 | 100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений. |
| 3 | 80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр. |
| 4 | 60 граммов углеводов. Сокращаем кашу до 6 столовых ложки в отварном виде. Убираем морковь, если ели ее раньше. |
| 5 | 40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка. |
| 6 | Убираем молочные продукты. |
Выход из сушки состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по плану четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из сушки на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.
Информация частично позаимствована у персонального фитнес-тренера Селивановой Елены.