Интенсивная тренировка за 30 минут
3 октября 2022 Спорт и фитнес
Вы потратите 250–300 килокалорий, приведёте в тонус мышцы и станете чуть выносливее.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Что понадобится
Скакалка, немного свободного места, таймер, коврик (опционально). Скачайте приложение для табаты, чтобы не надо было переключать таймеры прямо во время комплекса.
Загрузить
Цена: Бесплатно
Загрузить
Цена: Бесплатно
Загрузить
Цена: Бесплатно
Загрузить
Цена: Бесплатно
Загрузить
Цена: Бесплатно
Как тренироваться
Тренировка включает пять упражнений:
- прыжки через скакалку;
- отжимание с касанием локтя коленом;
- выпады и приседания с прыжком;
- диагональная складка;
- подъём рук и ног в планке.
Выполняйте упражнения по 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Когда закончите последний пункт из списка, сразу же переходите к первому. Выполните пять кругов, это займёт 25 минут.
Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Но если чувствуете, что 20 секунд не хватает, то переходите на формат 30/30: полминуты работаете, полминуты отдыхаете.
Все упражнения из списка можно подстроить под свои возможности — ниже мы расскажем, как это сделать.
Как выполнять упражнения
Прыжки через скакалку
Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Во время прыжков старайтесь крутить только запястьями, а не всей рукой, локти держите близко к телу.
Если у вас нет скакалки, замените упражнение. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Делайте это интенсивно, помогайте себе руками.
Отжимания с касанием локтя коленом
После отжимания поднимите согнутую в колене ногу и коснитесь локтя.
Так чуть больше подключаются пресс и ноги, а руки, наоборот, получают немного отдыха. Во время отжиманий не расставляйте локти в стороны, они должны «смотреть» назад. В нижней точке касайтесь грудью пола.
Упрощённый вариант — отжимание от опоры. Чем выше опора, тем проще выполнить упражнение.
Выпады и приседания с прыжком
Это упражнение должно поднять вам пульс, поэтому делайте его быстро и не увлекайтесь диапазоном выпадов и приседаний. В выпадах не касайтесь пола сзади стоящим коленом, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, не ниже.
Если вам сложно даётся упражнение, уменьшите диапазон, но старайтесь при этом повысить скорость выполнения.
Диагональная складка
Во время подъёма разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной ноги. Чередуйте ноги через раз. Старайтесь не сгибать колени.
Если вам нужен более простой вариант, уберите руки за голову и соединяйте локоть и колено противоположной ноги.
Подъём ног и рук в планке
Встаньте в планку, разместите руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы.
По очереди поднимайте противоположные руку и ногу и ставьте обратно.
Если вы не можете удержать равновесие на одной руке и ноге, поднимите сначала только правую руку, затем опустите её на пол и поднимите левую. То же самое с ногами.
Как вам тренировка? Что было сложно, что легко, сколько кругов получилось сделать? Пишите в комментариях!
Читайте также 🧐
- 8 коротких тренировок для сильного пресса
- Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
- Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
как похудеть за 30 минут в день», Элизабет Майклз – Литрес
У многих из вас наверняка возникает вопрос: «А почему именно тридцать минут, и что они могут изменить в моей жизни?» Каждый из нас – это маленький двигатель, и вы даже не представляете себе, каким запасом сил и энергии вы обладаете.
Можно приводить тысячи примеров, но лучше всего суть раскроет один. Руководитель крупного магазина постоянно менял правила работы для продавцов, и каждый раз новые условия становились жестче тех, что были ранее. Люди жаловались, говорили, что уволятся. Многие действительно уходили. Но те, кто остался и работал в новых условиях, приспосабливались и к ним. В итоге, когда директор вернул прежние условия работы, уровень продаж вырос на сто процентов. Этот пример иллюстрирует тот тезис, что каждый из нас способен на многое, но вы пока плохо себе это представляете.
Вот так же и о теории получаса. Это тот короткий промежуток времени, за который вы сможете успеть получить новые возможности или навыки. Чаще всего тридцать минут в жизни человека ничего не значат. Это то время, которое мы тратим на болтовню с подругой по телефону или чтение журнала. Но ведь вы можете уделить их и другим занятиям, которые помогут вам стать лучше, образованнее, успешнее!
Когда вы к чему-то приступаете, следует помнить, что большой путь начинается с малого шага.
Методика получаса подходит абсолютно всем, даже если вы гиперзанятой человек.
В чем же суть теории получаса? Каждый день вы уделяете ровно полчаса тому навыку, который хотели бы освоить. «Что за глупость», – скажете вы. – «Это так просто – всего тридцать минут в день читать книгу или учить иностранный язык». Однако не все так просто, как кажется на самом деле. По статистике, человек в среднем читает в год не более пяти книг. И это в России, которая считается самой читающей страной в мире. Если вы будете уделять чтению хотя бы полчаса в день, то за год вы прочтете более двадцати пяти книг. Изучение языков по тридцать минут в день позволит вам за несколько лет выучить два или три языка. Потому что средний курс по изучению разговорного языка составляет всего четыре недели. Если вы начнете осваивать новую специальность всего по тридцать минут в день, то в течении двух лет станете профессионалом в этой области. Как правило, эта система хорошо подходит для людей, которые всё откладывают на потом.
Итак, приступим. Рассмотрим несколько ситуаций.
Вот, пожалуй, знакомая многим ситуация: «Доктор, я сижу на трех диетах, ни на одной не могу наесться…».
Многие из тех, кто пытался похудеть, перепробовали массу диет, сгоняли семь потов в спортивном зале и в кошмарных снах видели велотренажер. И что самое страшное – получали только временный результат. Почему? Многие считают, что диета должна быть постоянной. Да, но правильнее будет назвать это системой питания. Прежде чем начинать худеть по любой методике, неважно, диета это или занятия спортом, занимаетесь вы полчаса в день или три часа, нужно разобраться в причинах лишнего веса. Многие люди любят искать виноватых вокруг себя. «Я полная, потому что муж меня доводит, и я постоянно ем, я полная, потому что начальник на меня орет, и я заедаю обиду сладостями». Неудивительно, что после стрессов многие пытаются заесть проблему. Запомните первое правило.
30-минутных высокоинтенсивных тренировок для сжигания жира, которые действительно работают! – Рожденный крутым
- Фитнес
- ВИИТ
- Потеря веса
- Тренировки
По Renno Yudadibroto
Если вы похожи на миллионы людей в Интернете, пытающихся понять, возможна ли потеря жира с помощью таких уловок, как тренировки HIIT, давайте закончим вашу борьбу и дадим вам окончательный ответ.
Содержание
- 1. Можно ли сбросить жир с помощью ВИИТ-кардио?
- 2. Достаточно ли 30 минут в день для похудения?
- 3. Достаточно ли 30 минут HIIT каждый день, чтобы похудеть?
- 4. Какая 30-минутная тренировка лучше всего направлена на сжигание жира?
- 5. Как работают 30-минутные высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира?
- 6. 30-минутные высокоинтенсивные тренировки для похудения
- 6.1 Программа 1: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира
- 6.2 Программа 2: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира
- 6.3 Упражнения на заминку
- 7. Заключение
Можно ли сбросить жир с помощью HIIT Cardio? Сколько калорий сжигает 30-минутная тренировка HIIT?
Да.
И нет.
Краткий ответ: вы не можете заниматься HIIT ежедневно, но это не значит, что тренировки HIIT не могут сжечь заявленные 450 калорий за 30-минутную тренировку.
Вероятно, это максимальное количество калорий, которое вы можете сжечь за 30-минутную активность.
Кроме того, HIIT также помогает сжигать больше жира в состоянии покоя при условии, что вы работаете с мышцами с запланированной высокой интенсивностью.
Итак, да. Если бы вы могли ежедневно выполнять 30-минутную ВИИТ и работать с одними и теми же мышцами с одинаковой разрушительной интенсивностью, вы могли бы сжигать жир за меньшее время.
Достаточно ли 30 минут в день для похудения?
Можно сжечь значительное количество жира, занимаясь ежедневно по 30 минут. В сочетании со здоровой диетой похудеть вполне возможно.
Тем не менее, рекомендуется постоянно пытаться увеличить продолжительность тренировки или увеличить ее интенсивность (например, за счет увеличения темпа и веса, уменьшения времени отдыха и т.
д.).
Достаточно ли 30 минут HIIT каждый день, чтобы похудеть?
После прочтения и опроса сотен источников единственное, что было ясно, это то, что есть определенные условия, которые необходимо выполнить, чтобы 30-минутные тренировки HIIT сжигали достаточно жира, чтобы потерять несколько дюймов в талии.
Нам предстоит многое узнать о том, что такое жир на самом деле и как мы набираем и теряем жир на животе. Кроме того, вам также необходимо знать, действительно ли то, что вы собираетесь делать, является тренировкой HIIT.
Например, если вы думаете, что можете ежедневно заниматься часовой или двухчасовой высокоинтенсивной тренировкой, вы ошибаетесь.
Если только вы не собираетесь делать регулярные кардиотренировки, которые на самом деле не являются HIIT, но все равно будут подвергаться тем же условиям, когда дело доходит до похудения.
HIIT предполагает очень интенсивную тренировку. Это означает, что вы будете разрушать свои мышцы в полной мере!
Очевидно, что вы не можете делать это каждый день, если у вас нет сверхспособностей к регенерации, потому что вашим мышцам требуется время для восстановления.
Итак, ясно, что вы не можете полагаться только на высокоинтенсивную тренировку для сжигания жира.
При этом вы можете участвовать в других схемах и тренировках для похудения, которые можно добавлять и использовать вместо тренировок HIIT, когда вы восстанавливаетесь.
В конце концов, идете ли вы на тренировку HIIT для всего тела в течение 30 минут или на 30-минутную сессию LISS, направленную на тонизирование мышц, вы все равно будете сжигать жир.
Конечно, 30-минутная высокоинтенсивная тренировка может на какое-то время ускорить сжигание жира, как закись азота в автомобильных гонках. Но продолжение гонки в конечном итоге приведет вас к финишу.
Если все, что у вас есть в течение дня, это полчаса, и вы ищете ответ на следующий вопрос:
Какая лучшая 30-минутная тренировка для сжигания жира ?Ответ: 30-минутные высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира, которые действительно работают. Но значит ли это, что ВИИТ необходим для потери жира?
Нет.
Но это, безусловно, увеличивает ваши шансы похудеть на талии.
Тренировки HIIT известны тем, что они занимают меньше времени и очень эффективны для получения Эксцесса
Что вас интересует? Давайте приступим к делу.
Как работают 30-минутные высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира?
Высокоинтенсивная интервальная тренировка включает в себя тренировки с низкой и высокой нагрузкой, включающие упражнения на выносливость и силу, которые можно выполнять с отягощениями или без них.
Многие люди спрашивают, связана ли ВИИТ со структурой сетов, а также с выполнением супер-, дроп- и гигантских сетов.
Да. Это очень связано. На самом деле, вы обнаружите, что эти подходы также являются формой высокоинтенсивной тренировки.
Поскольку вы делаете их до полного изнеможения, вы можете быть уверены, что делаете все, что в ваших силах.
Когда дело доходит до HIIT для похудения, люди часто считают его кратчайшим путем к похудению.
Хотя вряд ли это так.
Потеря веса — сложная задача, которая в основном зависит от вашего рациона.
Высокоинтенсивные упражнения, включающие аэробные и анаэробные упражнения, в конечном итоге помогут вам нарастить массу и силу, а также сжечь калории в состоянии покоя.
Но ваша диета будет решать, что поступает в ваше тело и сжигает ли оно больше калорий, чем получает.
Кроме того, тренировки HIIT также помогут вам превратить эти ручки любви в пресс в кратчайшие сроки. Просто убедитесь, что соблюдаете любой режим, который вы выбрали от всего сердца.
Ниже вы найдете лучшие тренировки для похудения. С помощью следующих вариантов 30-минутной высокоинтенсивной тренировки для сжигания жира вы можете выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся.
30-минутные ВИИТ-тренировки для похудения
Если вы только начинаете и задаетесь вопросом, какая 30-минутная тренировка для начинающих будет лучшей, то ответ — ВИИТ. Вот как.
Вам предстоит выполнить 3 раунда по 8 упражнений в каждом, которые будут выполняться одновременно.
Период отдыха между раундами зависит от ваших навыков и опыта.
Вот разбивка для начала:
Программа 1: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира
Общая продолжительность тренировки = 3 раунда
Упражнений в каждом раунде = 8
Перерыв между упражнениями = 0 секунд
Перерыв между раундами = 90-120 секунд
Упражнения | Повторений |
Гусеницы | 15 |
Альпинисты | 40 |
Приседания с прыжком | 15 |
Коммандос | 15 |
Обратный хруст | 20 |
Отжимания на трицепс | 15 |
Фигуристы | 20 |
Отжимания | 15 |
Эта тренировка дала ответ на вопрос, который задают миллионы:
Можно ли сбросить жир с помощью HIIT Cardio?
30-минутная кардиотренировка HIIT — это отличная самостоятельная тренировка, а также разминка, которую можно включить в другие формы тренировок.
Вы можете использовать это в своих интересах во многих ситуациях, кроме обычных кардио.
Вполне вероятно, что с помощью регулярных кардиотренировок можно сбросить значительное количество жира.
Тем не менее, рекомендуется придерживаться здорового режима, который распространяется на всю опорно-двигательную систему и обеспечивает не только выносливость, но и силу, гибкость, выносливость и гипертрофию.
Программа 2: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира
Эта программа включает 5-минутную разминку, за которой следуют 4 раунда, состоящих из 1-минутных тренировок, которые нужно будет повторить 4 раза, прежде чем вы сможете сделать минутный отдых и начать следующий раунд.
Вот разбивка этой 30-минутной тренировки HIIT:
- 5-минутная разминка
- Раунд 1 (и отдых)
- Раунд 2 (и отдых)
- Раунд 3 (и отдых)
- Раунд 4 (и отдых)
- 5-минутная перезарядка
Вот разбивка программы:
30-секундное упражнение + 30-секундное упражнение = 1 минута тренировки
Повторения для раунда 1 = 4 раза
Общее время для раунда 1 = 4 минуты
Отдых между раундами = 1 минута
Теперь, когда вы знаете, что собираетесь делать, давайте взглянем на упражнения, включенные в 30-минутную высокоинтенсивную тренировку для похудения:
Разминка
Упражнения | Время |
Домкраты для прыжков | 1 минута |
Дюймовые черви / Caterpillar | 1 минута |
ДБ ОН Пресс | 1 минута |
Домкраты для прыжков | 1 минута |
Доска | 1 минута |
К настоящему моменту вы должны почувствовать учащение пульса.
Используйте импульс и не останавливайтесь, пока не закончите первый раунд.
Раунд 1
Упражнения | Время |
Домкраты для прыжков | 30 секунд |
Приседания | 30 секунд |
Повторите эти упражнения 4 раза и отдохните минуту перед тем, как перейти ко 2-му раунду.
2-й раунд
Упражнения | Время |
Гусеница | 30 секунд |
Отжимания | 30 секунд |
Повторите эти упражнения 4 раза и отдохните минуту перед переходом к 3-му раунду.
3-й раунд
Упражнения | Время |
Высокие колени | 30 секунд |
Русские Твисты | 30 секунд |
Повторите эти упражнения 4 раза и отдохните минуту перед тем, как перейти к 4-му раунду.
Упражнения
Время
Удары ногами
30 секунд
Бёрпи
30 секунд
Вы должны отдохнуть минутку, прежде чем приступить к упражнениям на восстановление, приведенным ниже.
Упражнения на восстановление:
Упражнения | Время |
Повороты туловища | 1 минута |
Сидячий твист | 1 минута |
Растяжка для приседаний сумо | 1 минута |
Собака вверх | 1 минута |
Поза ребенка | 1 минута |
Заключение
Вот и все.
Эти 2 30-минутные тренировки HIIT для сжигания жира, которые действительно работают, в конечном итоге помогут вам стать стройнее и достичь своих целей по снижению веса.
Просто следуйте комплексному режиму, который включает в себя здоровое питание и регулярные упражнения, нацеленные на все мышцы вашего тела.
“Эта статья первоначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com владеет исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, сообщите об этом веб-сайте властям, так как они украли контент с сайта Borntough. com и нарушил авторские права»
Это 30-минутное упражнение — лучшая домашняя тренировка для похудения — оборудование не требуется
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий
Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Хотите быстро и без суеты похудеть, не выходя из дома? У нас есть ответ на ваши молитвы!
Следующая интервальная тренировка подготовлена благодаря потрясающей онлайн-платформе для силовых тренировок GRNDHOUSE (открывается в новой вкладке), созданной пятью бывшими тренерами Barry’s в Великобритании, чтобы помочь вам сжечь калории, укрепить силу и уверенность в себе и заставить думать из поправляются в 2022 году .
Лучше всего то, что в этой тренировке используются только упражнения с собственным весом, поэтому для ее выполнения вам не понадобится какое-либо модное оборудование, и она занимает всего 30 минут! Продолжайте прокручивать, чтобы попробовать и начать видеть результаты.
Хотите подровнять торс? Попробуйте эту 10-минутную тренировку от лучшего тренера FightCamp. Это быстро, эффективно и очень весело!
Лучшая тренировка для похудения дома: почему интервальные тренировки работают вы хотите добиться потери веса.
«Интервальная тренировка — это блестящий и высокоэффективный способ сжигания приличных калорий при контролируемой работе», — объясняет она. «Преимущества также приходят даже после того, как вы закончили тренироваться, из-за увеличения скорости метаболизма. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки — до тех пор, пока вы будете усердно тренироваться во время нее!»
Изи разработал эту тренировку без оборудования, и она состоит из 10 веселых, но сложных упражнений с собственным весом.
«Тренировка проводится по простому формату интервальной тренировки, состоящей из пяти раундов по две минуты каждый с минутным отдыхом между раундами», — говорит Изи. «Каждый раунд состоит из двух разных упражнений, поэтому, чтобы завершить один раунд, выполняйте первое упражнение в течение одной минуты, а затем сразу переходите ко второму упражнению в течение одной минуты.
После завершения раунда отдохните одну минуту перед тем, как перейти к следующему раунду. После того, как вы закончите все пять раундов, вернитесь назад и повторите весь цикл снова, в общей сложности 30-минутная тренировка.
«Вы хотите достичь уровня интенсивности, при котором вы бросаете себе вызов, но при этом обеспечиваете постоянство своих результатов во всех 10 упражнениях», — добавляет она. «Для начала я рекомендую вам выполнять по 10 повторений каждого упражнения за одну минуту, не торопясь, чтобы действительно прочувствовать каждое упражнение и тренироваться в хорошей форме.
Таким образом, вы не будете слишком много работать слишком быстро и бросите работу ближе к концу или на полпути. Однако по мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличить количество повторений и раундов для дополнительной нагрузки».
Хотите увидеть, как улучшилась ваша физическая форма? Вернитесь и повторите это через четыре недели и посмотрите, как у вас дела!
Лучшая тренировка для похудения дома: Тренировка
Изображение 1 из 2 Отжимания в планке
Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
Скрестите руки так, чтобы кончики пальцев касались противоположных плеч, и поднимите локти на высоту плеч (а). Согните колени и откиньтесь назад, чтобы опустить бедра в присед, пока бедра не будут параллельны полу (b). Вернитесь в исходное положение (а).
Нажатия на планку: Начните с положения планки с прямыми руками, положив руки на пол под плечами и удерживая вес между ладонями и пальцами ног. Смотрите на пол и держите корпус напряженным, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до лодыжек (а). Поднимите правую руку от пола и коснитесь кончиками пальцев левого плеча (б). Положите правую руку на пол и повторите с левой рукой. Это одно повторение.
Изображение 1 из 20100 Раунд 2
Одна минута тяг кобры широчайших , затем одна минута ягодичных мостиков
тяга кобры широчайших мышц: лягте лицом вниз на пол, вытянув руки и ноги прямо (a). Подтяните руки так, чтобы ладони упирались грудью в пол, и в то же время согните колени так, чтобы ступни смотрели в потолок.
Затем поднимите верхнюю часть тела и бедра от пола (b). Опуская тело, вытяните руки и ноги назад. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Не скручивайте шею и не горбитесь в плечах.
Ягодичный мостик : лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки ладонями вниз по бокам (а). Держа спину прямо, оторвите бедра от пола и напрягите ягодицы (б). Задержитесь на пять секунд, затем опустите тело обратно на пол. Сосредоточьтесь на удлинении ног от бедер до колен и не выгибайте спину.
Изображение 1 из 2
Отжимания (Изображение предоставлено GRNDHOUSE) Выпады (Изображение предоставлено GRNDHOUSE)Раунд 3
Одна минута из Отжимания , затем одна минута Выпадов
Отжимания : Новичкам следует начинать с жима стоя на коленях, как показано здесь. Продвинутые тренирующиеся могут увеличить вес тела, выполняя жим из положения планки на прямых руках. Начните с положения планки на коленях, руки прямо под плечами, корпус напряжен, а таз слегка подогнут.
(а). Опустите грудь на пол, согнув локти под углом 45 градусов, не в стороны и не сзади (b). Упритесь руками в пол и задействуйте грудь, чтобы вернуться в исходное положение (а).
Выпады : Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (а). Подняв грудь и подбородок, сделайте широкий шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90° (б). Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите на другой ноге, чтобы завершить одно повторение.
Изображение 1 из 2
Русский твист (Изображение предоставлено GRNDHOUSE) Приседания (Изображение предоставлено GRNDHOUSE)Раунд 4
Одна минута из Русские скручивания , за которыми следует одна минута Приседаний
Русские скручивания: укореняйтесь в седалищных костях, когда вы отрываете ноги от пола, держа колени согнутыми. Отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу, держа спину прямо, образуя V-образную форму туловища и бедер.
Переплетите пальцы, затем с помощью брюшного пресса повернитесь вправо (а), затем обратно к центру, а затем влево (б), чтобы завершить одно повторение.
Приседания: лягте на спину, согнув колени и пятки на полу. Приложите кончики пальцев к ушам и не тяните за шею. Выдохните, когда вы медленно поднимаете голову и лопатки от земли и используете мышцы живота, чтобы сесть прямо. Опуститесь на спину, медленно вдыхая.
Изображение 1 из 2
Вверх вниз (Изображение предоставлено GRNDHOUSE) Альпинисты (Изображение предоставлено GRNDHOUSE)Раунд 5
Одна минута из Вверх вниз , затем одна минута из Альпинисты
2 Спуски 90: вверх-вниз — это, по сути, бёрпи без движения «грудь к полу» в середине. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и свободно свесив руки перед бедрами (а). Согните колени и откиньтесь назад, чтобы опустить бедра в положение приседа, пока ваши бедра не будут параллельны полу (b).