эффективные упражнения и правила питания
Если ты мечтаешь об изящных, но крепких и подтянутых руках, ограничиться одним лишь спортом будет недостаточно.
У каждой из нас есть зона тела, особенно трудно поддающаяся похудению. Если это область рук, необходимо подкорректировать рацион питания и делать специальные упражнения.
Правила питания
В большинстве случаев наличие лишнего жира в области рук говорит о том, что в организме в целом присутствует избыточная жировая прослойка. Как правило, жировые отложения начинают откладываться сначала на животе и бедрах и лишь потом на руках. При потере веса процесс идет наоборот.
Поэтому, начав программу похудения, вновь обрести красивую форму рук будет достаточно просто. Но для достижения этого необходимо приложить усилия, и прежде всего – подкорректировать свой рацион.
Пищевой дневник: он поможет тебе отследить, какие продукты ты ешь в течение дня, и изменить свои пищевые привычки.
Каждый вечер записывай, что ты съела за день, какие были перекусы и сколько раз. Очень скоро ты увидишь, что практически каждый прием пищи сопровождается употреблением ненужных продуктов (мучное, сладкое, картофель, белый хлеб, майонез, продукты быстрого приготовления и т. д.).
Откажись от калорийных перекусов, поздних трапез, большого количества сладостей, мучного, алкоголя и жирных продуктов.
Отдавай предпочтение постному мясу, зернистому творогу, нежирной рыбе, овощам, злакам. Не забывай, что в твоем меню должно присутствовать достаточное количество белка, ведь именно с его помощью жировые отложения преобразуются в красивый мышечный рельеф.
Читайте также
Питьевой режим: скажи «нет» сладким газированным напиткам, пакетированным сокам, кофе и капучино – вместо этого выпивай 1,5-2 литра чистой воды в день (небольшими порциями).
Образ жизни: откажись от вредных привычек. Курение, чрезмерное употребление алкоголя вызывают нарушение обмена веществ, интоксикацию организма и способствуют появлению «апельсиновой корки», в том числе и в области рук.
Физические нагрузки
Чтобы избавиться от жировых накоплений в области рук, в неделю необходимо получать не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной и 70 минут высокой интенсивности (равномерно распределенных в течение недели). Например, если ты живешь в многоэтажном доме, можно практиковать подъемы по ступенькам – такая практика поможет тебе сжигать до 400 калорий за 30-минутный «сеанс».
Бег – еще одно очень эффективное кардиоупражнение, позволяющее израсходовать за 30 минут порядка 380 калорий. Отлично помогает избавиться от лишнего жира на руках плавание.
Упражнения, помогающие в уменьшении объема рук
Существует распространенный миф, что от силовых упражнений мышцы на руках будут сильно увеличиваться, а жир останется на месте. Это утверждение ошибочно. При любых силовых упражнениях жир сжигается, а руки становятся намного рельефней. Поэтому не бойся перекачать мышцы до мужского рельефа – в домашних условиях это сделать невозможно. Смело приступай к следующим упражнениям.
- Отжимания
Начинай отжиматься медленно и небольшими подходами. Можно делать это упражнение на коленях – так отжиматься намного легче, поскольку вес тела фиксируется не только на руках, но и на коленях. После того как мышцы рук окрепнут и станут сильнее, можешь смело переходить к традиционному способу отжимания.
- Упражнения с гантелями
Для начала старайся поднимать небольшие тяжести. Для этой задачи подойдут гантели весом 1-2 кг. Упражнения с поднятием тяжестей могут быть любые.
Читайте также
- Скрутки
Встань прямо и широко разведи руки в стороны, будто хочешь кого-то обнять. Руки держи прямо, ладонями вниз, а затем прокрути их так, чтобы ладони повернулись к потолку. Затем сделай скручивание рук в горизонтальной оси в другую сторону, пока ладони опять не будут повернуты к потолку. Повтори упражнение 10-15 раз.
- Ножницы
Встань прямо, возьми гантели и вытяни ровные руки перед собой.
Скрести прямые руки так, чтобы правая кисть оказалась поверх левой. Затем разведи руки в стороны и опять сделай захлест руками. Только в этот раз левая кисть должна оказаться сверху.
Актуальные советы
Сжиганию жировых отложений на руках способствует массаж. Можно пройти курс массажа в салоне или же попросить своего любимого человека в течение недели делать тебе массаж рук в домашних условиях. Вот увидишь, эффект не заставит себя ждать!
Уменьшить объем рук помогут подтягивающие кремы или лифтинг. Но надеяться на большой эффект лишь от косметических средств не стоит. Используй их как дополнение к правильному рациону и упражнениям.
После тренировок принимай контрастный душ. При этом интенсивно массажируй кожу плеч и предплечий мочалкой – так ты поспособствуешь увеличению тонуса и упругости кожи рук.
Теги:
упражнения для рук
Написать в редакцию
Андрей Туренко
Автор
Мужчина существует для того, чтобы творить, действовать, раскрывая женскую любовь и опираясь на нее.
Я – главный редактор edinstvennaya.ua и вместе с коллегами мы создаем мир, в котором ты всегда будешь чувствовать себя единственной и неповторимой. Надеюсь, тебе здесь будет комфортно и уютно!
Предыдущий пост
Следующий пост
Новости партнёров
Fresh
Showbiz
На самых сильных поваров 4 сезона «МастерШеф. Профессионалы» в 6-м выпуске ждут новые испытания на кухне проекта!
Showbiz
Ведущая Елена Кравец рассказала в своих соцсетях о невероятном подарке, который получила от украинских военных – подписанный ребятами флаг Украины.
Showbiz
Во время съемок шоу «єПитання» украинская актриса Анна Кошмал рассказала, о каких современных детских играх консультировалась со специалистом.
Психология
Мы с легкостью дарим другим людям внимание и поддержку, а вот о себе частенько забываем.
Хочу ещё
Массаж рук для похудения – Кабинет массажа «Неболи»
Отзывы
Выражаю огромную благодарность специалисту Болодурину Сергею Владимировичу за его профессионализм и заботу о клиентах.
Развернуть
В сентябре впервые обратилась в медицинский центр «Неболи», моя цель это убрать лишний вес, отечность и уменьшить объемы. По рекомендации записалась к специалисту Болодурину Сергею, и очень этому рада! Сергей работает тщательно и усиленно прорабатывает проблемные зоны. Я только начала свой курс массажа, но уже вижу первые результаты и очень ими довольна. Рекомендую Сергея как специалиста!
Развернуть
Хочу поблагодарить для начала человека, который меня порекомендовал как правильного массажиста и диетолога Вячеслава Сафонова.
Попала к Вячеславу и очень довольна. С радостью иду к нему на процедуры. Вижу результат. Проблемки уходят на глазах. Я сыроед и никто меня в обратном не смог переубедить, что всё же организм требует чуть больше, чем я даю. Вячеслав наглядно объяснил всю суть организма и почему у нас появляются проблемы или мы перестаем себе нравиться. Безумно ему благодарна. Откорректировал рацион и теперь я соблюдаю его. Стараюсь) Его мнение стало для меня приоритетом. Продолжаем с ним работать. Результат отличный! И человек очень позитивный, что не мало важно.
Развернуть
Прошла курс антицеллюлитного и лимфодренажного массажа у Болодурина Сергея. Очень довольна как самим процессом, так и результатом. Понравился индивидуальный подход, корректность и вежливость специалиста, профессионализм. Рекомендую девушкам для уменьшения объемов и тонуса кожи в проблемных зонах.
Развернуть
Сделала 15 сеансов антицеллюлитного массажа у Болодурина Сергея, результат — минус 1 размер на джинсах! Работает очень мягко, не причиняет нестерпимой боли, совмещает техники лимфодренажного, антицеллюлитного и висцерального массажа.
Отдельная благодарность руководству центров за гибкость — при приобретении абонемента можно посещать разные центры в зависимости от удобства и желания клиента, это очень ценно!
Развернуть
Закончила проходить два курса массажа (антицеллюлитный и массаж спины) у Петра Серебрякова. АЦ массаж делала в первый раз, результатом довольна: бедра подтянулись, ушли «ушки», кожа стала более гладкая. Массаж спины ранее делала у других специалистов (не в «Неболи»), и массаж у Петра оказался в моем рейтинге на первом месте: в начале казалось, что гора с плеч свалилась, ушли боли в пояснице, очень хорошо проработал «зажимы». Импонирует, что Петр не просто делает классический массаж руками, а еще использует различные инструменты для достижения результата, да и вообще заметно, что он как профессионал постоянно развивается и не стоит на месте. Также на сеансах всегда дружелюбная обстановка и комфортное общение. В общем, я очень довольна, что нашла этот центр и такого хорошего специалиста.
Развернуть
Хочу оставить слова благодарности Сергею Владимировичу Болодурину! Это замечательный специалист, для которого работа-это призвание.
Поделюсь собственным опытом. На протяжении полу года в 2021г. ходила на массаж для беременных, что очень помогло при двойной нагрузке на организм, я думаю девушки меня поймут. У меня практически перестали отекать ноги и спала нагрузка на поясницу. Теперь уже после родов в 2022 я пришла на антицеллюлитный массаж, и скажу вам что безмерно довольна! Глубокое прорабатывание проблемных зон, и соответственно, ОЧЕНЬ расслабляющее действие на ноги. Ощущение легкости гарантировано!
Развернуть
Все отзывы
Как похудеть в плечах женщин
Несмотря на то, что женские плечи, как правило, тонкие, если вы выиграли в генетической лотерее широкоплечий, вы можете использовать стратегические упражнения, выбор диеты и выбор одежды, чтобы помочь вам похудеть.
Изображение предоставлено: Thomas Tolstrup/Stone/Getty Images
Плечи не являются типичным проблемным местом у женщин, потому что большинство женщин откладывают жир на бедрах, бедрах или животе, а не в верхней части тела, но широкие плечи иногда определяются генетикой. Если это похоже на ваше тело, вы можете внести некоторые коррективы в свой образ жизни, которые могут немного уменьшить размер ваших плеч, особенно если вы в настоящее время имеете лишний вес. Вы также можете уменьшить их внешний вид, изменив свою физическую форму и внеся некоторые коррективы в стиль.
Уменьшите потребление калорий
Плечи в основном состоят из мышц, костей и соединительной ткани, но если у вас избыточный вес, на них может быть лишний жир. Если это так, снижение процентного содержания жира в организме поможет избавиться от всего жира. Невозможно похудеть до плеч, но снизив процентное содержание жира в организме, вы сделаете и плечи меньше. Женщины, как правило, могут безопасно похудеть, потребляя от 1200 до 1500 калорий в день, чтобы терять от 1 до 1,5 фунтов жира каждую неделю, отмечают в Национальном институте здравоохранения.
Видео дня
Придерживайтесь низкокалорийных, необработанных продуктов, таких как фрукты и овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты и постный белок, включая бобы, курицу, индейку, тофу и рыбу, чтобы придерживаться диеты с ограничением калорий, не чувствуя себя обделенными. Эти продукты содержат пищевые волокна и/или белок — два питательных вещества, которые помогают вам чувствовать себя сытым, поэтому вы с меньшей вероятностью переедаете от голода.
Измеряйте свои порции и записывайте продукты, которые вы едите каждый день, чтобы отслеживать потребление калорий. Если вы обнаружите, что теряете вес слишком быстро или слишком медленно, вы можете соответствующим образом скорректировать потребление калорий. Однако, будучи женщиной, вы никогда не должны потреблять менее 1200 калорий, иначе вы рискуете замедлить свой метаболизм, перейдя в «режим голодания».
Подробнее: Как уменьшить плечи
Введите сердечно-сосудистые упражнения
Похудейте во всем, включая плечи, за счет увеличения сжигаемых калорий с помощью кардиотренировок.
Аэробные упражнения облегчают создание дефицита калорий, необходимого для общей потери жира, что уменьшит ваши плечи, если у вас избыточный вес. По оценкам Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сожжет примерно 300 калорий за час занятий водной аэробикой, 520 калорий за 60-минутный урок степ-аэробики с низкой ударной нагрузкой или 670 калорий за час на эллиптическом тренажере.
Рекомендуем
Фитнес
3 способа сделать ваши плечи меньше и менее широкими
Андреа Болдт
Отзыв
Фитнес
Можете ли вы тренироваться, чтобы ваши плечи не становились шире?
Лиза Мэлони
Отзыв
Фитнес
7 упражнений с гантелями, которые вам нужны для рельефных плеч
By Bojana Galic
Если вы весите менее 155 фунтов, вы будете сжигать немного меньше. Человек весом 125 фунтов сожжет 240 калорий за час занятий водной аэробикой и 420 или 540 калорий за час занятий степ-аэробикой или эллиптическим тренажером соответственно.
Количество сожженных калорий увеличивается со временем. Если вы сжигаете 540 калорий за тренировку три раза в неделю, этого достаточно, чтобы терять примерно полфунта жира в неделю. Упражнения три раза в неделю также ускоряют метаболизм в остальное время, отмечает Harvard Health Publishing, и это еще больше помогает вам сбросить вес.
Смена кардиоупражнений также может помочь уменьшить мышцы плеч. Если ваши плечи хорошо развиты, например, благодаря плаванию или гребле в качестве основной кардиотренировки, подумайте о переходе на интенсивные упражнения для нижней части тела, такие как бег, эллиптический тренажер, степ или танцевальный класс.
Силовые тренировки для стройных плеч
Используйте упражнения для наращивания мышц нижней части тела, чтобы ваши плечи выглядели более пропорциональными вашему телу. Используйте штанги, гантели или гири в качестве сопротивления, выполняя выпады, подъемы, приседания, становую тягу и махи гирями, чтобы накачать мышцы ягодиц, бедер и бедер.
Более целенаправленные упражнения, такие как ягодичные откидывания назад, ягодичные мостики и сгибания мышц задней поверхности бедра, также могут укрепить ваши ноги, чтобы создать видимость пропорционального телосложения.
Однако не игнорируйте полностью верхнюю часть тела. Держите руки и спину в тонусе с помощью упражнений с собственным весом или более легкими весами, включая скольжение рук, разведение рук в наклоне и тягу в наклоне, — рекомендует Шатален. Эти упражнения будут держать мышцы плеч и спины в тонусе и улучшат вашу осанку, но они не добавят объема вашему телу.
Подробнее: Как похудеть в верхней части тела
Советы для кажущихся меньшими плеч
Даже если у вас от природы широкие плечи, которые не уменьшаются значительно от диеты и физических упражнений, вы можете уменьшить их внешний вид с помощью одежды. Сбалансируйте большие плечи, создав больший объем на бедрах с помощью трапециевидной или короткой юбки, платья или широких брюк.
Используйте узоры или яркую ткань, чтобы отвлечь внимание от плеч, и избегайте одежды с украшениями на плечах.
Выбирайте более свободные куртки и блейзеры, облегающие бедра, а не талию, вместо облегающего структурированного блейзера, подчеркивающего плечи. Избегайте топов и платьев с тонкими бретельками или вырезом на бретельках, а вместо этого выберите классический образ с V-образным вырезом или топ с рукавами реглан, чтобы сузить широкие плечи.
Как похудеть в плечах
- Поделиться на Facebook
Избыток жира на плечах не имеет таких последствий для здоровья, как жир на животе, но снижение веса в целом снижает риск многих проблем со здоровьем, включая рак, сердце болезни и сахарный диабет. Потеря веса, в том числе в области плеч, требует сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, что достигается сочетанием сердечно-сосудистых упражнений, силовых тренировок, нацеленных на эту область, и низкокалорийной диеты. Поговорите со своим врачом перед началом новой диеты или программы тренировок.
Шаг 1
Ежедневно сокращайте свой рацион на 500–1000 калорий. Это поможет вам сбросить от одного до двух фунтов в неделю. Удаление калорий из вашего плана питания помогает создать дефицит, необходимый для снижения веса, в том числе в плечах. Для этого выбирайте разнообразные продукты из каждой пищевой группы и избегайте таких вещей, как конфеты, газированные напитки, печенье и замороженные обеды, которые содержат много калорий и могут препятствовать похудению.
Шаг 2
Каждую неделю уделяйте кардиоупражнениям не менее 150 минут. Это правило обычно применяется к людям со здоровым весом, и вам может потребоваться увеличить время до 300 минут в неделю, чтобы увидеть потерю веса в плечах. Ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы и организованные виды спорта — хорошие варианты.
Шаг 3
Делайте от 12 до 15 жимов лежа два раза в неделю. Чтобы выполнить движение, лягте на жим лежа, возьмитесь за штангу и поднесите ее к груди. Поднимите штангу в воздух, пока ваши руки не выпрямятся.
Опуститесь на грудь, чтобы завершить повторение.
Шаг 4
Включите в свою программу от 12 до 15 отжиманий два раза в неделю. Это идеальное упражнение для тонизирования плеч, а также для работы рук и кора. Чтобы сделать отжимание, сбалансируйте свое тело на носках, ноги вытянуты за собой, а ладони рук, которые должны быть прямо под вашими плечами, руки прямые. Опустите свое тело к земле, пока ваши локти не достигнут 9Угол 0 градусов. Верните свое тело в исходное положение, чтобы закончить повторение.
Шаг 5
Выполняйте от 12 до 15 разведений с гантелями два раза в неделю. Это движение задействует все ваше плечо одновременно. Чтобы выполнить разводку с гантелями, лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти. Опустите гантели на несколько дюймов, затем верните их обратно, чтобы выполнить одно повторение.
Ссылки
- MayoClinic.com: силовые тренировки: улучшение мышечной формы
- Центры по контролю и профилактике заболеваний: Сколько физической активности нужно взрослым?
- Центры по контролю и профилактике заболеваний: Снижение веса
- Американский совет по физическим упражнениям: Упражнения для плеч
Советы
- При выборе нагрузки в фунтах для упражнений на плечи вы будете знать, что у вас правильный вес, если вам будет трудно.
