Как похудеть в бедрах. Советы тренера – 22 августа 2021
Образ жизни
22 августа 2021, 10:23
1 комментарийФото: drobotdean — www.freepik.comПоделиться
Это одна из самых проблемных зон у женщин — избавиться от лишних кило и сантиметров в этой области очень сложно, как бы мы ни старались. А иногда наши старания делают все только хуже.
Стройные ноги, подтянутые бедра и никакого целлюлита — звучит как мечта. А на деле? На деле тоже мечта, порой абсолютно недостижимая. Вроде бы и диета есть, и спорт — а ноги почему-то все никак не худеют, а то и вовсе становятся больше. Шесть причин для возникновения этой проблемы в изложении известного тренера и австралийской фитнес-иконы Рейчел Аттард приводит «Доктор Питер».
Фото: drobotdean — www.freepik.com1
Не те упражнения
«Некоторые девушки, стремясь похудеть, сосредотачиваются на приседаниях и выпадах, считая, что это точно поможет выточить фигуру мечты.
И ошибаются», — говорит Рейчел.
По словам тренера, эти упражнения задействуют ягодицы, безусловно, но еще и сильно нагружают икры, квадрицепсы (передняя часть бедра), внутреннюю часть бедра. Если при этом использовать отягощения, то мышцы могут еще вырасти — и ноги станут только объемнее.
Фото: drobotdean — www.freepik.comПоделиться
2
Акцент на тренировках ног
«Считать, что чем больше вы делаете упражнений на ноги, тем быстрее они похудеют — неправильно. Невозможно похудеть в какой-то одной области тела, подход к похудению должен быть комплексным», — объясняет тренер и советует уделить внимание упражнениям для всего тела. Они гораздо эффективнее сжигают калории и прорисовывают мышцы.
Фото: drobotdean — www.freepik.comПоделиться
3
Нелюбовь к кардио
Бегать вообще мало кто любит, особенно в жару. Но если не делать кардио, сбросить лишнее и похудеть в ногах будет очень сложно.
«Полчаса кардио в день — то что нужно. Это может быть бег, интенсивная ходьба, езда на велосипеде. Лучше всего — ходьба, она идеально подходит для того, чтобы согнать жирок с внутренней поверхности бедер», — сама Рейчел каждое утро начинает с пятикилометровой прогулки.
Поделиться
4
Переедание
Начало всех начал. Если не считать калории, можно убиться над тренировками, часами ходить, приседать и бегать, но не стать стройнее ни на сантиметр. «Нужно рассчитать свою идеальную норму калорий, отнять от нее 200 и придерживаться этого количества», — советует Рейчел.
Кроме того, нужно следить за качеством питания и никогда не урезать рацион до минимума — меньше 1200 калорий быть не должно.
Фото: drobotdean — www.freepik.comПоделиться
5
Недоедание
И это еще один пункт, почему необходимо считать калории.
Все дело в том, что слишком жесткая диета замедлит ваш метаболизм, сжигать лишнее станет сложнее. Чтобы избежать этого, нужно есть небольшими порциями каждые три часа, тогда организм не поймет, что вы пытаетесь кормить его поменьше, и не будет откладывать запасы.
Поделиться
6
Проблемы со здоровьем
«Гормональные проблемы могут создать огромные трудности в деле похудения. Дисбаланс нужно устранить, и только потом начинать тренировки и диеты», — говорит Рейчел.
Кроме того, убрать лишние объемы с ног может быть сложно из-за нарушения работы лимфатической системы. Когда лишняя жидкость скапливается в подкожной клетчатке, возникает целлюлит, а ненужные сантиметры не уходят, сколько бы вы ни приседали.
Поделиться
УДИВЛЕНИЕ0
ПЕЧАЛЬ1
Комментарии 1
читать все комментариидобавить комментарийПРИСОЕДИНИТЬСЯ
Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях
- ВКонтакте
- Телеграм
- Яндекс.
Дзен
ДзенУвидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Новости СМИ2
сообщить новость
Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.
- Группа вконтакте
Новости компаний
Комментарии1
Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях – 23 января 2020
Все новости«Проращивать не стоит»: как подготовить семена на рассаду и в каких растворах их нужно замочить
Тело 59-летней тюменки нашли во дворе высотки. Она оставила записку
В России запретили раскрывать имена владельцев недвижимости. Объясняем, кто от этого пострадает
Асфальт за миллиард: в Тюмени капитально отремонтируют убитые дороги — список
Миллионы квадратных метров: как тюменцы формируют тренды жилищного строительства в России
В Абатском районе похоронили погибшего в спецоперации тюменца — он ушел добровольцем
Недовыживший.
Изучаем корейский KIA Sportage за 4 миллиона, который бросает вызов китайцам
Расцвести с «НаноМед»: клиника дарит деньги на красоту
Всё больше владельцев квартир в Тюмени платят за свет, воду и тепло напрямую в ТРИЦ. Разбираемся, что это значит
«Не хотела общаться с сексуально озабоченными»: почему люди уходят с новой работы в первый день после обеда — пять историй
Замуж невтерпеж: за год больше 70 тюменских подростков стали мужем и женой
«Попробуйте найти ставки ниже». В ПСБ сейчас можно оформить ипотеку от 5% и кредиты от 4,5%
В Ишимском районе простились с бойцом ЧВК «Вагнер», который погиб на Украине
КАМАЗ вынесло на встречку: двое водителей пострадали в массовой аварии на тюменской трассе
Собака — русское слово? А богатырь? Тест: сможете ли вы отличить исконно русские слова от заимствованных
Тюменский пригород номинировали на премию «Поселок года»
Билеты на крупный уральский рок-фест тают быстрее снега: кто там выступит
Ключи сразу: тюменцы смогут переехать в таунхаус или дуплекс
Кто лучший фитнес-тренер Тюмени? 72.
RU запускает сбор участников — предлагайте своего
Пассажир отсудил у перевозчика моральный вред за опоздание автобуса — теперь так может делать каждый
Тюльпановый магнат. Как в теплицах у дома тюменец выращивает тысячи цветов, которые вы покупаете
Песков рассказал, что обсуждал Путин на закрытом заседании Совбеза: новости СВО за 6 марта
Будет тепло или холодно? Погода в Тюмени в Женский день
Меньше, чем у мэра, всего в два раза. Аналитики назвали размер средней зарплаты в Тюмени
У тюменской школы мужчина пристал к ребенку
Снегопадище! На трассе Тюмень — Ханты-Мансийск полностью закрыли участок дороги из-за непогоды
В тюменском селе похоронили бойца ЧВК «Вагнер». Он отбывал наказание за кражу рыбы из «Ашана»
В Тюмени на один день парковки станут бесплатными
Сотруднику энергокомпании из Ишима дали 4 года за смерть ребенка, которого убило током
В Сети обсуждают задержание замначальника ТВВИКУ за пьяную езду. Он ответил на обвинения
Доброволец из Ишимского района погиб в спецоперации
Тюменца оштрафовали за оскорбление главы администрации в мессенджере
На тюменском мясокомбинате хранили 900 кг просроченной продукции.
Ее хотели пустить в переработку
Особенная Маша: история малышки, у которой ни на что не хватает сил, — всему виной редкий генетический диагноз
Тюменским сотрудникам Wildberries уменьшили зарплату и заставили платить за бракованные товары
«Скоро будем маркировать вдох и выдох». Бизнес сосчитал новые расходы на маркировку и прослезился
В Тюмени появилась реклама центра ЧВК «Вагнер»
Тюменцы выбрали лучшего фотографа. Это улыбчивая брюнетка
«Сиди и не рыпайся»: жильцы многоэтажки выгнали рабочих с пандусом, лишив прогулок девушку на коляске
Все новости
Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!
Фото: Федор Печерский / 74.RU
Поделиться
Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным.
Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.
В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.
— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.
С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.
Что делать: дышите правильно
Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.
Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы.
Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.
— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.
Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.
— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.
Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.
Что делать: отжимания (можно с колен)
Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.
Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.
Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение.
Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.
Что делать: упражнение «Открытие книги»
Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.
Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.
— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.
Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.
— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.
Что делать: сместите центр тяжести
Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.
Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.
Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.
— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.
Что делать: динамичную планку
Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости.
Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.
Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.
Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.
Мария Захарова
Редактор и журналист
Как похудетьЗдоровьеФитнес дома
- ЛАЙК141
- СМЕХ13
- УДИВЛЕНИЕ7
- ГНЕВ7
- ПЕЧАЛЬ5
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ25
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
Идеи упражнений, потребление калорий и многое другое
Как избавиться от жира в ногах: идеи упражнений, потребление калорий и многое другое- Заболевания
- Популярные
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень
8
- Рассеянный склероз
- Ревматоидный артрит
- Диабет 2 типа
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Биополярная болезнь Альцгеймера 900 900 Деменция
- 008
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Популярные
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Fitness
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Women Health
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Penthy Health
- AT-HOME-HOME.
- CBD
- Men’s Health
- Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- Нет больше молчания
- Будущее здоровье
- Темы о здоровье
- Проблемы здоровья
- Mindful Feetward
- SAGCLVVY
- . Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- У меня депрессия
- Контроль веса
- Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Проблемы здоровья
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — By Кристин Черни — Обновлено 12 ноября 2020 г.
Хотите ли вы чувствовать себя более уверенно в шортах или юбке или стремитесь улучшить общее телосложение, возможно, вы ищете способы привести ноги в тонус.
Хотя не существует такой вещи, как экспресс-точечное лечение, специально направленное на ваши ноги, вы можете разработать программу, которая избавит вас от всего лишнего жира.
Выбирая упражнения, которые помогают тонизировать мышцы ног, вы также можете сделать их более подтянутыми.
Перво-наперво: иметь жировые отложения — это нормально и полезно для здоровья. У людей среднего веса с пенисом от 18 до 25 процентов жира, в то время как у людей среднего веса с влагалищем от 25 до 31 процента жира.
Жир тела часто распределяется равномерно, но в одних областях у вас может быть больше жира, чем в других. Обычно это связано с вашими генами.
Жир на ногах может состоять из различных типов жировых клеток, включая:
- Подкожный жир: чаще всего встречается на бедрах и располагается непосредственно под кожей как мраморность на мясе
Большая часть жира на ногах находится под кожей, что создает меньше долгосрочных проблем со здоровьем.
Вот 3 способа уменьшить жировые отложения и помочь привести ноги в тонус.
Первым шагом к сжиганию жира в организме являются аэробные упражнения. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют заниматься аэробикой 150 минут в неделю.
Независимо от того, идете ли вы пешком, плаваете или едете на велосипеде, важно выбрать тип упражнений, которые вы можете выполнять с умеренной интенсивностью, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и максимально сжечь калории.
Одним из лучших аэробных упражнений для ног является езда на велосипеде. Низкая интенсивность особенно полезна для начинающих, она не напрягает колени. Езда на велосипеде также увеличивает мышечную выносливость в следующих областях тела:
- икры
- подколенные сухожилия
- ягодичные мышцы
(ягодичные мышцы) - квадрицепсы
Если вы не хотите заниматься велоспортом, вы можете подумать о приобретении домашнего велотренажера. А еще лучше сесть на велосипед и отправиться на свежий воздух, чтобы подышать свежим воздухом.
Одна только потеря жира может сделать ваши ноги менее подтянутыми, поэтому вам нужно будет уделить некоторое время укреплению мышц.
Утяжелители и гребные тренажеры являются эффективными инструментами для упражнений на укрепление ног, но с такой же эффективностью можно работать над мышцами ног и без специального оборудования.
Выпады относятся к наиболее комплексным упражнениям для ног, поскольку они тренируют квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.
Выполните следующие действия для эффективного выпада:
- Встаньте прямо. Положите руки на бедра для дополнительного баланса, если это необходимо.
- Шагните правой ногой вперед и левой ногой назад, согните правую ногу в колене, образуя угол 90 градусов.
- Во избежание травм следите за тем, чтобы правое колено не выходило за лодыжку.
- Надавите своим весом на пятки.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
Другие укрепляющие упражнения в домашних условиях включают:
- подъемы на носки
- подъемы ног
- приседания
Упражнения — самый эффективный способ привести мышцы ног в тонус, но вам также необходимо использовать силу дефицита калорий чтобы потерять жировые отложения.
Сокращение потребления калорий — это первый шаг, который необходимо сделать, поскольку ваше тело естественным образом использует лишний жир в качестве следующего источника энергии. Думайте о калориях, которые вы потребляете, как о бюджете и старайтесь оставаться в пределах или ниже вашего бюджета большую часть дней в неделю.
Только не делайте слишком большой дефицит калорий. Обратитесь к своему лечащему врачу за помощью, чтобы определить ваши потребности в калориях, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.
Помните, что трансформация ног требует времени.
Многие диетические компании и магнаты физических упражнений обещают быструю трансформацию ног с помощью своих программ.
Как и в любом стремлении похудеть, получение желаемых ног требует времени и последовательности.
Избавившись от жира в целом и сосредоточившись на упражнениях, которые тонизируют ноги, вы можете сделать их стройнее.
Терпение имеет большое значение для создания более стройной и прочной основы для вашего тела.
Последнее медицинское рассмотрение 11 ноября 2020 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Alberga AS, et al. (2015). Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на абдоминальный жир, аполипопротеины и высокочувствительный С-реактивный белок у подростков с ожирением: рандомизированное клиническое исследование HEARTY.
nature.com/articles/ijo2015133 - Chen ALC, et al. (2012). Корреляция гена рецептора дофамина D2 Taq 1 и процентного содержания жира в организме у пациентов с ожирением и контрольных субъектов, прошедших скрининг: предварительный отчет.
- Более толстые ноги связаны со снижением риска высокого кровяного давления. (2020).
sciencedaily.com/releases/2020/09/200910150338.htm - Friedenreich CM, et al. (2015). Влияние большого и умеренного объема аэробных упражнений на исходы ожирения у женщин в постменопаузе: рандомизированное клиническое исследование.
jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2396584 - Сколько физической активности нужно взрослым? (2020).
cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm - Zhang X, et al. (2013). Ассоциации накопления жира в ногах с биологическими факторами, связанными с ожирением, и риском метаболического синдрома.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661709/
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
12 ноября 2020 г.
Автор:
Кристина Черни, доктор философии
Копия, отредактированная
Кристина Гузик, Б.А., MBA
11 ноября 2020 г.
Медицинский анализ
Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Посмотреть все истории
Поделитесь этой статьей
Medically By -Deln. Кристин Черни — Обновлено 12 ноября 2020 г.02:20 Чтобы привести ягодицы в тонус, вам нужно сочетать силовые и кардио. Вот 10 упражнений, которые стоит попробовать.
ПОДРОБНЕЕ
4 простых упражнения для жира в спине.
ПОДРОБНЕЕ
Как избавиться от лодыжек: 5 эффективных упражнений для икр
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.
ПОДРОБНЕЕ
10 вещей, которые происходят, когда вы сидите весь деньПОДРОБНЕЕ
9 научно обоснованных способов похудеть для спортсменов
Алина Петре, MS, 9 RD (2NL) советы по снижению веса, специально предназначенные для спортсменов. Эти научно обоснованные рекомендации помогут вам избавиться от жира, сохраняя при этом работоспособность.
ПОДРОБНЕЕ
Помогают ли агонисты GLP-1 похудеть? Обзор, основанный на фактических данных
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об агонистах GLP-1, таких как Wegovy, в том числе о том, являются ли они безопасными и эффективными для снижения веса.
ПОДРОБНЕЕ
Хороший ночной сон может помочь вам поддерживать диету и физические упражнения БОЛЬШЕ
6 лучших чаев для похудения и избавления от жира на животе
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Употребление чая связано со многими преимуществами для здоровья, включая потерю веса.
Эта статья посвящена 6 лучшим чаям для похудения и избавления от жира на животе.
ПОДРОБНЕЕ
15 невероятно сытных продуктов
Автор: Hrefna Palsdottir, MS
Сытные продукты могут утолить чувство голода и помочь вам съесть меньше во время следующего приема пищи. Это список из 15 здоровых продуктов, которые невероятно насыщают.
ПОДРОБНЕЕ
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Несмотря на то, что Ro не отменяет необходимости в услугах врача первичной медико-санитарной помощи, он обеспечивает удобный и доступный способ доступа к определенным видам медицинской помощи. Узнайте…
ПОДРОБНЕЕ
Эта 15-минутная высокоинтенсивная тренировка идеальна для быстрой домашней тренировки0237 Кардио, тонизирование всего тела
Инструкции: Для каждого движения выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, затем отдохните 10 секунд.
Переходите к следующему шагу. После того, как вы выполнили все четыре движения, отдохните в течение одной минуты, прежде чем повторить круг. Всего завершите четыре раунда.
Эта тренировка была создана и продемонстрирована персональным тренером, сертифицированным ACSM, Татьяной Лампа, которая рекомендует выполнять эту тренировку три раза в неделю для достижения максимальных результатов.
Приседания с прыжком
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены. Удерживая грудь прямо и напрягая корпус, согните колени и отведите бедра назад, вытянув руки прямо перед собой на уровне плеч. Нажимайте пятками, чтобы подпрыгнуть как можно выше от земли, размахивая руками за собой. Это один представитель. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующий присед. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохните 10 секунд.
Переходите к следующему шагу.
Выпад бегуна Альпинист
Как: Начните с выпада бегуна, вытянув левую ногу назад, правую ступню под правым плечом и кончиками пальцев касаясь пола по обеим сторонам стопы. Спрыгните с правой ноги и быстро поменяйте положение ног так, чтобы левая нога была впереди, а правая вытянута назад. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
Высокое положение коленей
Как выполнять: Удерживая корпус напряженным и выпрямленным, вытяните правое колено и левую руку вперед, одновременно вытягивая правую руку за собой. Быстро поменяйте руки и ноги, и продолжайте чередовать в течение 30 секунд. Затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
Свернуться, чтобы согнуться в прыжке
Как выполнять: Встаньте на коврик, руки по бокам. Медленно опускайтесь вниз, пока не окажетесь на коврике. Затем перекатитесь на коврик и согните колени к груди. Используйте импульс, чтобы быстро вернуться на ноги, слегка согнув колени. Отсюда прыгайте прямо вверх, подтянув колени к груди. Мягко приземлитесь и сразу же повторите движение. C продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 10 секунд. Отдохните минуту, затем повторите круг еще три раза.
Кристин Томасон
Редактор по фитнесу и здоровому образу жизни
Кристин Томасон является редактором по фитнесу и здоровому образу жизни в Women’s Health , где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале. Она также является персональным тренером, сертифицированным NASM. Кристин провела свою редакторскую карьеру, сосредоточившись на здоровье и благополучии, что включает в себя сотрудничество с сертифицированными тренерами для создания программ тренировок, отчеты о тенденциях в фитнесе и интервьюирование экспертов о последних исследованиях в области здоровья и хорошего самочувствия.