Как похудеть не выходя из дома: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Наконец-то: 40 реально рабочих советов о том, как похудеть, не выходя из дома

Если вам неловко даже проходить мимо спортзала…

Вас раздражает ваш жирок на животе, но нет времени на тренажерный зал? Вы хотите избавиться от лишнего веса, не голодая? Healthy Beautiful предлагает вам 40 советов, благодаря которым вы сможете добиться цели, не выходя из дома.

1. Ешьте медленно.

Переедание – это проблема каждого человека с лишним весом. Чтобы избежать переедания, нужно есть очень медленно. На каждое блюдо должно уходить 15-25 минут. При таком режиме еды вырабатываются гормоны, отвечающие за насыщение организма, и улучшается  пищеварение в целом

2. Поднимайтесь по лестнице.

Ходьба по лестнице – это хорошее кардио упражнение, способствующее сжиганию калорий и растяжению каждой мышцы вашего тела. Все, что вам нужно делать – это ходить по лестнице хотя бы несколько минут в день.

3. Спите 8 часов.

Лишний вес вес всегда связан с недостатком сна. Например, эксперты из Мичиганского университета доказали, что если вы спите один лишний час, и потребляете не более 2500 калорий в день, вы можете потерять до 6 киллограммов веса.

4. Ешьте овощи.

Чем больше в рационе овощей, тем лучше пищеварение. Хорошее пищеварение улучшает обмен веществ. Поэтому овощи способствуют похудению. Однако от соусов и майонеза в салатах лучше отказаться.

5. Не забывайте про суп.

Суп – хорошая пища, потому что насыщает без употребления лишних жиров. Он быстро усваивается, хорошо согревает и способствует улучшению пищеварения.

При этом количество энергии, которую организм тратит на переваривание супа и второго – практически одинаковое. Получается, что калорий съедается меньше, а сжигается столько же, сколько при употреблении более калорийных вторых блюд.

6. Употребляйте продукты, богатые протеинами

Белки очень важны для организма. Они ускоряют обмен веществ и при похудении помогают организму сжигать жир, а не воду и мышечную массу. Миндаль, чечевица, куриная грудка, рыба и греческий йогурт  – это те продукты, которые нужно добавить в ежедневный рацион.

7. ..и продукты, богатые волокнами.

Вязкое волокно является важным ингредиентом в процессе потери веса. Ешьте больше продуктов, богатых волокнами, включая семена льна, овсяные хлопья, фасоль, апельсины, брюссельскую капусту и спаржу.

8. Не забывайте про цельные зерна.

Все зерновые продукты, как коричневый рис, овес, гречиха, ячмень помогут сбросить лишний вес. Но следует помнить, что злаки не должны полностью заменять завтрак или ужин.

9. Уберите из рациона сладкие напитки. 

Сладкую воду рекомендуется заменить простой водой или зеленым чаем. Если вам не нравится вкус простой воды, можете добавить в нее немного мяты или цитрусовых.

10. Уменьшите прием жидкости.  

Для этого достаточно использовать более узкие стаканы. Уменьшив размер стакана, вы будете пить на 25% меньше, чем обычно.

11. Изучите итальянскую диету.

Итальянцы могут похвастаться стройными фигурами, и это результат их питания. И хоть итальянцы едят макароны и пиццу, они не толстеют.

12. Мотивируйте себя размером одежды.

Выберите красивую вещь меньшего размера, повесьте на видное место, и пусть она напоминает вам, сколько килограммов надо сбросить.

13. Пейте меньше алкоголя.

Если вы настроены похудеть, откажитесь от алкоголя. Он очень калорийный и вызывает чувство голода. 

14. Практикуйте 10-минутный пилатес.

Даже самые простые упражнения пилатес укрепляют мышечную массу и пресс. Это самый безопасный вид фитнеса.

15. Пейте зеленый чай.

Преимущество зеленого чая – это повышение эффективности метаболизма, что приводит к быстрой потере веса. Вам нужно закрепить эту привычку и пить хотя бы одну чашку зеленого чая в день.

16. Занимайтесь йогой.

Хорошо известно, что йога очищает разум. Кроме того, она поможет вам потерять лишний вес.

17. Готовьте дома.

Домашняя еда более здоровая, так как вы подбираете ингредиенты самостоятельно.

18. Жуйте жевательную резинку.

Жевательные резинки, не содержащие сахара, подавляют чувство голода.

19. Избегайте мяса.

Если вы пытаетесь сбросить вес, вы должны забыть о баранине и свинине. Ешьте индюшатину и курятину. Способствует похудению и рыба.

20. Используйте маленькие тарелки.

В небольшой тарелке помещается небольшая порция. Если вы придерживаетесь этого правила, вы можете потерять 10 килограммов за год.

21. Контролируйте количество пищи.

Вам нужно научиться контролировать количество потребляемой вами пищи. Особенно это касается калорийных продуктов. 

22. Практикуйте паузы в процессе еды.

Это научит ваш мозг прекращать есть, когда тело подает сигнал о насыщении.

23. Делайте пиццу с овощами.

Овощная пицца содержит не более 140 калорий.

24. Используйте томатный соус.

Соус Маринара намного здоровее и содержит меньше калорий, чем любой другой соус. Поэтому замените все кетчупы Маринарой.

25. Правило 80-20.

Ешьте порцию на 80%. Обычно мы съедаем все 100%, а иногда и даже больше. Если использовать правило 80-20, вы можете уменьшить свой вес за очень короткий промежуток времени.

26. Акцентируйтесь на вегетарианском питании.

Вегетарианская пища – здоровая пища. Если перейти на полностью вегетарианскую диету, вес начнет уменьшаться очень быстро.

27. Делитесь едой, когда едите в ресторане.

Когда вы заказываете еду в ресторане, выбирайте детскую порцию, или делите нормальную порцию на двоих.  Вы также можете попросить официанта упаковать ½ вашего блюда, чтобы вы могли съесть его дома.

28. Изучайте этикетки продуктов.

Таким образом, вы сможете подбирать более здоровые продукты с меньшим содержанием жиров, сахара и соли.

29. Избавьтесь от вредных продуктов.

Первое, что вам нужно сделать, это очистить свой холодильник от всего, что нездорово и может отрицательно повлиять на ваш рацион.

30. Не используйте гаджеты во время еды.

Вы съедаете больше, чем нужно, когда смотрите в телефон или в телевизор. 

31. Купите красную посуду.

По результатам одного исследования было отмечено, что из красных тарелок люди едят меньше.

32. Пейте воду. 

Вода является ключевым ингредиентом в процессе похудения. Это не значит, что вы должны пить много воды. Достаточно пить воду перед каждым приемом пищи. Вы меньше съедите, и избавитесь от обезвоживания.

33. Будьте физически активными.

Это касается не только спорта, но и прогулок с друзьями и семьей. Таким образом, вы не только потеряете вес, но и будете проводить время со своими близкими.

34. Двигайтесь.

Чтобы тратить съеденные калории, нужно двигаться каждый день. 

35. Из всех сыров выбирайте фету.

Может быть, вы не знали, но сыр фета – это обезжиренный сыр, в котором почти нет калорий. Он полезный и сочетается почти с каждым типом пищи. 

36. Пейте свежевыжатый сок грейпфрута.

 Как выяснило одно шведское исследование, употребление грейпфрута – отличный способ разгрузить ваш метаболизм и оставаться гидратированным большую часть времени. Сок грейпфрута отлично сжигает жир.

37. Соляная ванна Эпсома.

Этот тип ванн использовался в альтернативной медицине много лет назад. Она детоксифицирует ваше тело, что приводит к таянию лишних жиров.

38. Используйте эфирные масла.

Эфирные масла помогают сжечь жиры до определенного уровня. Добавляйте их в средства по уходу за кожей.

39. Устраивайте “свободный” от диеты день.

Выберете день и позвольте себе то, что ранее запрещали. Это может быть кусочек торта или мороженное.

40. Сжигайте калории.

Если вы поставите себе цель сжигать хотя бы 100 калорий каждый день, то в течение одного года вы потеряете 5 килограмм. Вот как вы можете потерять 100 калорий в день:

• ходьба – 15-20 минут;
  
• уборка – 1 час; 
  
• легкий бег – 10 минут.

Все эти советы можно применять как вместе, так и по отдельности. Ну и самое главное – подходящий настрой! Ставьте цель и добивайтесь ее!

Фиа Монт

05 Jul, 2018

---

Как похудеть в ногах не выходя из дома? Самые эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Многие женщины настойчиво пытаются избавиться от некрасивых отложений в области бедер и ягодиц. Кому не хочется иметь стройные и привлекательные ножки? Но добиться желаемого результата в этой области не всегда удается, так как эта зона одна их самых проблемных. Но в порядок привести себя к лету без тренажерного зала, все же, можно, если организовать похудение правильно и выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях.

Начинать процесс похудения нужно всегда с пересмотра своего питания, так как даже интенсивные тренировки не помогут обрести прекрасную форму, если регулярно переедать вредную еду. В зоне ног и ягодиц часто скапливаются неизрасходованные углеводы. Поэтому лучше увеличить потребление белковой пищи, овощей, фруктов и полностью отказаться от:

• Чипсов, конфет и сухариков.
• Тортов и булочек.
• Энергетиков и пива.
• Макарон и печенья.
• Жареной пищи.
• Газированной воды.
• Копченых продуктов.

Все они отличаются высокой калорийностью и наносят только вред организму. Но это не касается рыбы (нежирные сорта), яиц и мяса (постное). Так как их присутствие в меню в период интенсивных тренировок особенно важно.

Для желающих похудеть в ягодицах, желательно увеличить употребление овощей. В них содержится много клетчатки. Это не только обеспечит чувство наполненности желудка, но и обогатит организм минералами и витаминами, которые отвечают за омолаживание тела.

А чтобы в процессе не было чувства усталости и настроение всегда было на высоте, следует есть больше фруктов. Исключением станут лишь бананы, виноград и черешня. Остальные можно не ограничивать в количестве.

Правильное питание будет первым кирпичиком, который получится заложить на пути к правильному образу жизни и всегда красивому телу. В процессе нужно также стараться пить больше жидкости. Чтобы шлаки и токсины быстрее покидали организм, восстанавливались эластичность и тонус кожного покрова.

Физическая активность

Задаваясь вопросом как быстро похудеть в области бедер и ягодиц, многие найдут рекомендации увеличить физическую активность. Без нагрузки на мышцы и правда не удастся добиться желаемого результата, но далеко не все тренировки могут оказаться достаточно эффективными. Лучше всего, если это будут:

Если времени на регулярное посещение спортивного зала нет, то всегда можно стараться быстро ходить после работы, пройтись по лестнице вместо лифта, больше гулять с коляской или выполнить дома несколько подходов, когда обнаружилась свободная минутка.

Самые эффективные упражнения для выполнения дома

Польза от регулярно выполняемых подходов, даже если они будут сделаны в домашних условиях, заключается в том, что в результате подтягиваются ягодицы и интенсивно сжигается целлюлит в области бедер. К тому же повышается работоспособность и выносливость ног, бегать становится со временем удобнее и приятнее.

Вот комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях, который поможет избавиться от жировых отложений:

• Следует взять стул со спинкой средней высоты (или фитбол) и поставить его перед собой. Расстояние до него должно быть не больше одного шага. Руки разводятся в стороны. Сначала одной ногой следует попробовать сделать круг над спинкой, затем второй. Всего потребуется 3-10 подходов. В зависимости от уже имеющейся физической подготовки.
  
• Нужно взять мяч среднего размера, желательно чтобы он был не сильно большой. Ноги ставятся на ширине плеч, снаряд поднимается высоко над головой. После чего начинается медленное приседание. Опускаться лучше на вдохе, а подниматься на выдохе. Повторений нужно делать не менее 10.
  
• Расположившись на ровной поверхности, как на фото, следует поднять ноги, чтобы они образовали ровный угол относительно тела. После чего ноги нужно развести в разные стороны и вернуть в исходное положение. Делать это нужно 10 раз, подходов всего будет 3.
  
• В положении лежа ноги поднимаются вверх таким образом, чтобы они образовывали угол 30 градусов относительно пола. После этого нужно начать давить правой ногой на левую, а та в свою очередь сопротивляется. После чего отдыхаем несколько секунд и повторяем упражнение для другой ноги. Делать нужно 3 подхода.
  

Если не понятно как делаются упражнения до конца, то лучше посмотреть видео и попытаться это повторить. Следует сказать, что такие упражнения полезны не только для бедер и ног, но и для мышц живота. Если делать их регулярно, то со временем он существенно подтянется и будет выглядеть привлекательно.

Как удалить жир с ног надолго?

Если упражнения для похудения ног, описанные выше, не дали желаемого результата или жир постепенно начал возвращаться, то стоит задуматься о том, чтобы заняться спортом, который будет улучшать кровообращение в этой зоне и препятствовать образованию целлюлита. Это может быть:

• Плавание. Активные занятия в бассейне помогут быстро расстаться с массой калорий. Но для того, чтобы бедра и ягодицы стали симпатичнее, потребуется составление индивидуальной программы, поэтому заниматься лучше со специалистом. К тому же такие занятия будут полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения тонуса всего организма.
• Танец живота. Многим женщинам нравится заниматься восточными танцами, так как они кроме потрясающего эффекта для улучшения фигуры приносят еще и пользу в виде повышения самооценки. Так как весь танец построен на ритмичных движениях, которые разогревают мышцы и способствуют улучшению кровообращения. Такие занятия быстро сжигают жиры, если заниматься регулярно и не менее одного часа. Выбор за каждым, делать это дома или в компании единомышленниц, на полученный результат, как правило, это не влияет.
• Бег. Каждый знает, что бег полезен для организма. Но тем, кто ищет способ, как похудеть в бедрах и ягодицах без этих занятий не обойтись. Не обязательно бегать на дальние дистанции, достаточно и , чтобы хорошо разогреть мышцы и улучшить обмен веществ в организме. Приятным бонусом будет укрепление здоровья и улучшение иммунитета, что повысит сопротивляемость заболеваниям в период сезонных простуд.

Дополнительные процедуры

Но часто соблюдение диеты и занятий спортом будет недостаточно. Чтобы видимый результат появился быстро в комплекс стоит добавить еще одну составляющую – проведение процедур. Можно подобрать для себя лосьоны или крема, которые втираются в кожу специальными щеточками или решиться на что-то более кардинальное.

Процедуры для похудения в области ягодиц и бедер являются немаловажным фактором, так как именно они отвечают за то, насколько результат станет видимым. Что рекомендуют специалисты для тех, кто начал кардинально приводить свою фигуру в порядок.

• Обертывания.
• Контрастный душ.
• Массаж.

Они помогут улучшить метаболизм в организме, повысить тонус мышц и соединительных тканей. В проблемных местах повышается лимфоток, что способствует более быстрому разложению и выведению липидов (жиров). К тому же кожа становится красивой, подтянутой и эластичной. Усилить полученный эффект можно следующим образом:

• Использовать в процессе массажа разогревающий или антицеллюлитный гель (крем).
• Массаж можно проводить не только в проблемных местах, но и для всего тела. Это улучшит общий кровоток и ускорит процесс похудения.
• Контрастный душ разрешен далеко не всем, поэтому его стоит делать, только если позволяет здоровье.
• Обертывание можно делать вместе с горчицей и глиной, это еще и придаст коже эластичности и упругости.

Во время коррекции фигуры и улучшения формы бедер, ног и ягодиц лучше отказаться от туфель на высоком каблуке. Они приводят к развитию целлюлита и варикоза, поэтому могут застопорить процесс.

Весна все активнее вступает в свои права – а значит, не за горами сезон жаркого солнца, коротких юбок и купальников. Пора готовиться к лету! Мы пообщались с фитнес-тренером и составили список простых и эффективных упражнений для похудения ног, которые можно (и даже нужно) выполнять дома. А также выяснили, о чем стоит помнить, если вы занимаетесь самостоятельно, без контроля профессионала.

1. Приседания

Рекомендации по выполнению: 2-3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Самое распространенное и любимое девушками упражнение для похудения ног и бедер. Приседания легко выполнять в домашних условиях, а их эффективность не вызывает сомнений.

Как приседать правильно? Расставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на бедра или за голову, зажав ладони в замок. Медленно садитесь вниз, а затем столь же медленно поднимайтесь. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ступни были все время плотно прижаты к полу.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Заниматься четко в одно и то же время необязательно, просто делайте это тогда, когда вы наиболее комфортно себя ощущаете. Но домашние тренировки советую проводить утром, до завтрака. Это позволит зарядиться дополнительной энергией на весь день».

2. Выпады

Рекомендации по выполнению: 2-3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Если вы хотите, чтобы ноги похудели, не забывайте включать в домашнюю тренировку это упражнение. Чтобы сделать выпад вперед, поставьте ноги вместе, а руки опустите на бедра. Шагните далеко перед собой (так, чтобы нога, оставшаяся на месте, коснулась пола коленом), спину держите прямо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. Следите за тем, чтобы колено «ведущей» ноги не «выходило» за стопу. Чередуйте выпады вперед с выпадами назад, которые делаются «зеркально».

Во время загрузки произошла ошибка.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Перед тренировкой важно уделить внимание разогреву. Помимо поднятия температуры тела и ускорения кровотока, включается возбудимость нервной системы, что позволяет «завести» организм на тренировку, даже если внутреннее состояние не располагало к занятиям, а настроение было на нуле. Поэтому советую обязательно разминаться».

3. Махи

Во время загрузки произошла ошибка.

Главное при этом – не заваливаться назад и максимально напрягать ягодицы. Махи, которые легко выполнять в домашних условиях, эффективны для придания тонуса как ногам, так и бедрам.

4. Плие

Рекомендации по выполнению: 2-3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Плие – особый вид приседаний. Расставьте ноги на ширину плеч, разведите колени и сделайте так, чтобы носки смотрели в противоположные стороны. Положите руки на бедра и медленно присядьте. Внизу задержитесь на столько секунд, на сколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.

Во время загрузки произошла ошибка.

Если упражнение покажется вам тяжелым, попробуйте сначала выполнять его, опираясь на стул.

5. Сжимание мяча

Рекомендации по выполнению: 2-3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Еще одно простое и эффективное упражнение. Для него, правда, потребуется небольшой реквизит – мячик. Лягте на спину, согните ноги и зажмите мяч коленями. В течение 30 секунд сжимайте коленями мяч, напрягая бедра, затем расслабьтесь.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Видимые результаты придут только в том случае, если очень большой акцент будет уделен построению рациона питания. Чтобы похудеть за счет снижения жировой массы, очень важно соблюдать простое правило: расход калорий должен быть выше потребления калорий».

Выполняя упражнения дома, самостоятельно, помните, что особенности вашего организма могут сказаться на результатах тренировок. В некоторых случаях вам может потребоваться консультация специалиста.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Тренироваться с тренером или дома? На самом деле последнее всегда более эффективно. Тренер – это и мотиватор, и мозг. Постановка тренировочного процесса, рацион питания, упражнения с учетом особенностей вашей осанки. В любом случае, желаю вам грамотных и эффективных тренировок!»

Чтобы похудели ноги, бедра и ягодицы, достаточно выполнять советы, приведенные в этой статье.

Похудение в ногах — процесс достаточно сложный и трудоемкий. Как правило, нижняя часть тела всегда худеет намного медленнее верхней.

Это связано с тем, что в ногах откладываются самые «упрямые» жировые запасы. Организм бережет этот жир для самых голодных времен. Нижняя часть туловища — это своего рода резервуар для накопления жира впрок.

Как происходит отложение жира у женщин и у мужчин?

Процесс накопления жира у мужчин и женщин проходит по-разному.

У женщин жир откладывается преимущественно в нижней части живота, в ягодицах и бедрах.

Конечно все зависит от типа фигуры, их несколько: яблоко , груша , песочные часы , прямоугольник , перевернутый треугольник .

• У первого типа жир накапливается в области талии.
• У второго типа фигуры — в области бедер и ягодиц,
• у третьего — равномерно по всему телу, причем бедра и плечи имеют одинаковый размер, то есть чем шире плечи, тем шире бедра.

У женщин с фигурой «прямоугольник» жир откладывается на животе, на спине. В целом у «прямоугольных» женщин накопление жира происходит равномерно. Единственное отличие этого типа от «песочных часов» в том, что у последних ярко выражена талия, чего у первых, к сожалению, нет.
Женщинам с фигурой «перевернутый треугольник» меньше всего приходится заботиться о своих ногах и бедрах — у них жир откладывается выше пояса (талия, плечи, руки, спина).

Наиболее распространенные типы фигур — «песочные часы» и «груша». Поэтому проблема сброса веса в ногах очень актуальна.

Так задумано природой, что женщина вынашивает потомство, поэтому жир на животе и ногах ей необходим. В наше время, конечно, это не играет такой роли, как в древние времена.

У мужчин нет такой проблемы: у них «прибавляется» живот. По строению большинство мужчин отличается узкими бедрами и широкими плечами. Поэтому сбрасывать вес с бедер им не приходится.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для мужчин и для женщин

Комплексы упражнений для похудения нижней части тела для мужчин и женщин не сильно отличаются. Единственное отличие — женщинам нужны аэробные нагрузки, а мужчинам — анаэробные.

Все женщины хотят обладать красивыми ногами и привлекательными бедрами. Большинство считает красивыми именно стройные ноги без лишнего жира или горы мышц и округлые ягодицы. Поэтому в тренажерном зале женщинам нужно выбирать бег, прыжки, эллипс, велотренажер, а так же использовать небольшие веса, если они занимаются в силовой зоне, но с большим количеством повторений.

Мужчинам необходимо качественно выполнять разминку, для упражнений брать средние веса (или большие, в зависимости от подготовки), выполнять заминку.

Пошаговая инструкция упражнений для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях

Самые основные упражнения для нижней зоны: приседания, махи, выпады.

Упражнение 1. Махи

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

Исходное положение (и.п.): встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обопритесь руками на стенку или возьмитесь за спинку стула. Это нужно для большей опоры. Отводите ногу назад, затем возвращайте ее в исходное положение. Рекомендуется начинать выполнять это упражнение с 25 повторений. То же самое проделайте другой ногой. Такие махи назад подтягивают ягодицы.

Второй вариант упражнения (махи вперед): и.п. то же. Теперь отводите ногу вперед. Выполните 25 махов, поменяйте ногу.

Третий вариант (махи в сторону): и.п. то же. На этот раз отводим ногу в бок. При этом не нужно закидывать ее слишком высоко. Достаточно ощутить напряжение в мышцах. Выполнить упражнение 25-30 раз для каждой ноги. Это упражнение прекрасно избавляет от «ушек» на бедрах.

Упражнение 2. Выпады

Выпады считаются наиболее подходящим упражнением для похудения ног. Именно выпады придают ноге форму. Кроме этого, выпады тренируют бедра и ягодицы. Существует множество вариантов выполнения выпадов, но базовыми являются выпады вперед и назад.

Выпады вперед: и.п. : ноги на ширине плеч, руки на поясе, перед грудью, подняты вверх — как вам удобно, спина прямая. Шагните ногой достаточно далеко вперед и сгибаем ее так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. При этом коленом на касайтесь пола, а спину не сгибайте. Верните ногу в и.п. Выполните это упражнение 20 раз, поменяйте ногу. Старайтесь, чтобы амплитуда движений была большой, тогда нагрузка будет полноценной.

Выпады назад: все точно так же, как и в предыдущем упражнении, только делайте шаг не вперед, а назад. Следите за осанкой.

Упражнение 3. Приседания

Приседания — это основное упражнение, помогающее убрать лишнее с бедер и подчеркнуть линию ягодиц. Для начала необходимо освоить базовые приседания.

И.п.: ноги чуть шире плеч, руки за головой, перед собой, на поясе — как вам больше нравится. Спина прямая, ягодицы слегка оттопырьте назад. Присядьте так, чтобы сохранилась ровная осанка. При этом допускается опускание корпуса вперед, но не сильное. Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите тело в напряжении. Вернитесь в и.п. Выполните 25 повторений.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер за неделю

Неделя — это достаточно короткий срок, но даже в этот период можно подкорректировать форму ног и бедер. Тренироваться необходимо каждый день.

Основными упражнениями будут : прыжки на скакалке, бег, приседания, махи ногами, выпады.

• Для начала необходимо размяться. Выполните обычную разминку, как на уроках физической культуры в школе.
• Далее сделайте 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов вперед. Повторите программу 3 раза. Перерыв между подходами — 1 минута.
• После этого выполните 500 прыжков со скакалкой, можно с небольшими перерывами. Выполните еще 20 приседаний и 15 выпадов назад. Далее 5 минут спокойного бега. Тренировка закончена.
• На следующий день сделайте ту же программу, только замените прыжки 15-и минутным бегом. А в конце тренировки выполните 200 прыжков.
• Чередуйте эти две программы и лишние сантиметры на бедрах начнут уходить.

Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

• В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Но для похудения ног не обязательно пользоваться всеми. В качестве аэробной нагрузки идеальными вариантами станут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.
• С анаэробной нагрузкой ситуация практически та же. Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.

Тренажер №1 : ГАКК-тренажер. Существую две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима ногами лежа. В обоих случаях фиксируется поясница.

Тренажер №2 : тренажер для сведения ног. Этот тренажер задействует внутреннюю поверхность бедер, поэтому многие девушки его очень любят.

Тренажер №3 : тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит тем, у кого слабая задняя поверхность бедра и икры.

Тренажер №4 : тренажер Смитта. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жимы (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует гриф, нагрузка на спину снижается.

Тренажер №5 : силовая рама. Эта конструкция не раз сослужит вам службу, если вы планируете ходить в спортзал.

Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые следует обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.

Дыхательные упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Как бы странно не звучало, но с помощью дыхательной гимнастики можно существенно уменьшить объему бедер и ног. Существуют две системы дыхательной гимнастики очень похожие между собой, но имеющие некоторые различия: бодифлекс и оксисайз . Главное отличие — техника дыхания. Техника дыхания в бодифлексе «шумная», в отличие от оксисайза. Надо признать, что бодифлекс достаточно травматичен и многим людям тяжело сразу правильно дышать. К тому же, бодифлекс вызывает резкий скачок давления, поэтому если вы страдаете гипертонией, то лучше выберите оксисайз.

Упражнения из бодифлекса для похудения ног

Самые действенные упражнения из этой системы, направленные именно на похудени ног — это «шлюпка», «кренделек», «ласточка», «кошка», «сейко», оттягивание ноги назад.

Упражнения из системы оксисайз для похудения ног

В системе оксисайз тоже есть очень действенные упражнения для корректировки нижней части тела: «сумо», подъем ноги назад, диагональный подъем ноги, приседания у стены. Эти упражнения в основном направлены на улучшение формы ягодичной мышцы.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер: советы и отзывы

ВАЖНО: если вы хотите похудеть в ногах, то одних упражнения будет недостаточно. Необходимо скорректировать свое питание: уберите «простые» углеводы в виде булочек, сахара, чипсов, заменив их полезными продуктами. Исключите жарку на масле, заменив ее жаркой продуктов на сухой сковороде. Ограничите употребление соли и копченостей.

Упражнения для похудения ног: отзывы

Светлана, 27 лет, Нижний Новгород

После вторых родов сильно поправилась, особенно в области ног. Тип фигуры — груша, поэтому все самое «заветное» там. Начала заниматься бодифлексом по 15 минут в день. Результат появился через 2 недели. Я продолжала заниматься. Потом на улице потеплело и я стала регулярно выходить на утреннюю пробежку. Таким образом за 3 месяца похудела на 10 кг. Сейчас форма моих ног меня полностью устраивает.

Максим, 22 года, Ростов-на-Дону.

У меня была проблема, не свойственная мужчина: полные бедра. Я долго комплексовал, но решил, что так делу не поможешь и купил абонемент в тренажерный зал. Занимался на тренажерах полгода. Мышцы росли, как на дрожжах, от этого ноги становились только больше; было ощущение того, что в ногах один жир. Тогда я подключил кардио отренировки, и чудо свершилось! Ноги стали»сушиться» (это термин спортсменов, обозначающий потерю жировой ткани). Еще за 2 месяца регулярного бега и прыжков на скакалке мои ноги стали похожи на ноги обычного мужчины.

Похудение ног мало кому дается легко, но если подходить к решению этого вопроса грамотно, соблюдая рекомендации опытных специалистов и спортсменов, то результат не заставит себя долго ждать.

Видео: Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Интересные упражнения для похудения ног и правильная техника их выполнения показаны в следующем видео.

Похудение бёдер и ягодиц – актуальный вопрос для многих женщин. Даже дамы с идеальной талией могут иметь проблемы в нижней части фигуры. Но не стоит расстраиваться и прибегать к сомнительным методам избавления от лишних сантиметров. Достичь цели помогут элементарные упражнения при условии их регулярного выполнения.

Эффективность упражнений для похудения бёдер и ягодиц

Вышеназванные области относятся к так называемым проблемным зонам. Причём чаще этой проблемой страдают женщины в силу физиологических особенностей. При сидячем образе жизни лишние сантиметры не заставят себя ждать. Усугубляет ситуацию неправильное питание, провоцирующее появление лишней жировой прослойки.

Чтобы поддерживать желаемые объёмы, необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Фитнес-инструкторы советуют придерживаться определённого графика занятий. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем при тренировках в свободное время.

Помимо изменения рациона рекомендуется обратить внимание на косметические средства и процедуры. В сочетании с упражнениями для бёдер и ягодиц они помогут быстрее похудеть и поддержать кожу в тонусе. Сочетать тренировки рекомендуется со следующими косметическими средствами:

1. Масками и обёртываниями (шоколадные, глиняные и грязевые, с водорослями). Активные вещества в их составе выведут токсины и ускорят метаболизм.
2. Скрабами (кофейный, морская соль). Скрабы и пилинги нужны для улучшения кровообращения и тонизации кожи.
3. Массажем (ручной, аппаратный). Массаж необходим, чтобы процесс жиросжигания шёл быстрее.
4. Косметикой с липолитиками (компоненты, расщепляющие жир). Разогревающие кремы рекомендуется наносить перед занятиями.

Общие правила выполнения упражнений для стройности

Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале под контролем инструктора. Чтобы получить максимальный результат, необходимо придерживаться простых правил:

1. Перед основными упражнениями выполнять разминку (10–15 минут), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Выполняя резкие движения, можно потянуть связки или травмироваться, если пренебречь этим основным правилом. Хорошо разогревает ноги обычный бег, подъем коленей, прыжки, лёгкие приседания.
2. Занятия должны проводиться не реже трёх раз в неделю. В противном случае процесс похудения затянется на несколько месяцев.
3. Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Тем не менее, в рамках одного занятия рекомендуется менять темп от медленного до быстрого и наоборот. Так жировые клетки будут сжигаться быстрее.
4. Следить за дыханием и осанкой (спина прямая, плечи расслаблены, шея ненапряженная).
5. Когда упражнения начнут даваться легко, приобретите утяжелители для ног. Но новичкам их применять не стоит, эффективности тренировке это не прибавит, зато создаст массу неудобств.

Базовые упражнения для уменьшения объёмов (с фото)

Из упражнений, которые будут представлены ниже, можно сформировать свой собственный комплекс. Они являются базовыми и могут по желанию дополняться спортивным инвентарём. Благодаря этому необходимому минимуму можно за месяц похудеть на один размер в области бёдер. Получить быстрый результат (в течение 7–10 дней) можно только соблюдая правила правильного питания и выполняя косметические процедуры. Другой вариант – современное велнес-оборудование в фитнес-клубах. При занятиях на специальных платформах для коррекции фигуры вы увидите результаты уже через неделю. А для занятий в обычном зале или дома подойдут следующие упражнения:

• Приседания – одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, если его правильно выполнять. Ноги должны находиться параллельно друг другу на ширине плеч или немного шире. Плавно приседая, отводите таз назад, пока колени не образуют прямой угол. При подъёме не разгибайте колени до конца. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Руки можно поставить на пояс или выводить вперёд. Начинать с 10–15 повторов, постепенно увеличивая количество подходов и приседаний.

• Выпады вперёд и назад выполняются из положения стоя (А). Сделайте широкий шаг вперёд (В), опуститесь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов (С). Зафиксируйтесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выпады можно чередовать или выполнять отдельный подход на каждую ногу по 10–15 раз. Упражнение поможет избавиться от «ушек» на бёдрах.

• Боковые махи выполняются из положения лёжа на боку. Оперившись на руки, поднимайте ногу вверх (в идеале она должна быть перпендикулярна туловищу, но, если вам тяжело, доводите её до 45 градусов). Упражнение хорошо подходит для укрепления внутренней и наружной части бедра. Во время его выполнения лежать нужно строго на боку, не заваливаясь вперёд или назад. Ноги должны быть напряжены. Количество повторов – 10–20 раз.

• Махи ногой назад. Исходное положение – стойка на четвереньках. Поочерёдно выполнять махи назад, сгибая ногу в колене. Выполняя упражнение, держите спину прямой, слегка прогибаясь в пояснице. Не зажимайте шею, держите баланс. Чем выше поднимается нога, тем лучше. Выполните по 15–20 махов. Упражнение предназначено для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Противопоказания к занятиям для мужчин и женщин

Основным противопоказанием к тренировкам являются проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом. При болях в коленях, позвоночнике или пояснице допустима только лечебная физкультура. Среди прочих противопоказаний:

• варикозное расширение вен,
• инфекционные заболевания и хронические в период обострения,
• заболевания сердечно-сосудистой системы,
• эпилепсия,
• беременность (требуется консультация врача).

Комбинирование занятий для идеальных бёдер и попы

После хорошей разминки приступайте к упражнениям. Воспользоваться можно одним из готовых комплексов. На видео тренеры доступно объясняют нюансы выполнения упражнений и дают важные рекомендации начинающим.

Видео: топ-5 упражнений в домашних условиях

Те, кто хорошо осовил базовые упражнения и технику, могут переходить к более сложным тренировкам. Мышцы получат усиленную нагрузку, а процесс жиросжигания пойдёт быстрее.

Видео: комлекс для быстрого похудения в области бёдер

Придерживаясь простых правил и графика тренировок, можно достигнуть желаемых результатов даже в условиях дома. Чтобы упражнения принесли максимальный эффект, не пропускайте занятия и следите за своим питанием.

Текст: Наталья Сошникова

Упражнения для похудения ног – это занятия, требующие определенной силы воли. Придется потрудиться, чтобы ножки стали радовать вас самих своими формами и привлекать внимание противоположного пола.

Эффективные упражнения для похудения ног – это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как похудеть в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса похудения, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще – упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Кстати, пробежку, если она вам не по душе, можно заменить активными видами спорта. Теннис, бадминтон, велосипед, плавание, верховая езда, прыжки на батуте, степ-аэробика – все эти спортивные направления обеспечат отличную нагрузку на ноги. А вы будете настолько увлечены, что не заметите, насколько насыщенную тренировку проводите.

Упражнения для ног: начало начал

Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам. Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой

Простые и эффективные упражнения для ног

Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра – параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).

«Плие»

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).

«Сумо»

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).

Выпады

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

«Собачка»

Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

Для мышц внутренней поверхности бедра

Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра

Для мышц внешней поверхности бедра

• Исходное положение – лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).

Эффективные упражнения для похудения в области внешней поверхности бедра

Моделируем колени

• Встаньте на некотором расстоянии от стены. Поднимите ногу, она должна упереться в стену под прямым углом. Согните и разогните колено (15 повторений на каждую ногу).

Тренировка для идеальных колен

Изящные щиколотки

• Исходное положение – лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).

Упражнения для тонких щиколоток

Упражнения для похудения ног: направленная тренировка

Для максимально нацеленных на результат и желающих добиться эффекта за минимальный срок подойдут функциональные тренировки высокой интенсивности. Такие занятия позволяют существенно сэкономить время, адаптировать урок под собственные проблемы зоны. Правда, подобные тренинги не подходят начинающим спортсменам. Пару месяцев придется набираться сил, занимаясь по классическим силовым и кардио-программам.

HIIT или High Intensity Interval Training – высокоинтенсивная интервальная тренировка, по времени она занимает 10-15 минут. Как правило, это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. Тренировка очень тяжелая и изматывающая, поэтому работать по этой программе рекомендуется не больше 4 недель, чтобы не переутомляться.

15-минутная тренировка HIIT

Протокол Табаты – функциональный тренинг высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме: определенное упражнение выполняется 20 секунд, затем следует перерыв 10 секунд, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты. В идеале эти четырехминутные подходы нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут.

4-минутная тренировка Табата

В ходе тренировки высокой интенсивности мышечные волокна повреждаются. На их восстановление требуется менее 48 часов. Рекомендуется проводить не более двух-трех интервальных тренировок в неделю.

Вместе весело шагать

Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном. Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.

А что еще?

Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.

Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка – простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха – прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит.

Можно Ли Похудеть Не Выходя Из Дома – Telegraph

>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Можно Ли Похудеть Не Выходя Из Дома
ЖКХ, интернет,
детский сад, кредиты
и налоги
*Удобный сервис в Почте по оплате услуг.
ООО “Мэйл.Ру” не оказывает финансовых услуг.
Начни пользоваться проектом на полную катушку и получи бонус:
Пользователь удален, решён 12 лет назад
Вы задаете достаточно серьезный вопрос и, наверное, рассчитываете получить серьезный грамотный ответ.
Но, наверное, правильнее было бы спросить, не как похудеть, а как похудеть правильно.
Похудеть и при этом снова не набрать вес. Похудеть и не нанести вреда своему здоровью!

Если Вы действительно хотите похудеть, я думаю, что Вас мало устроят советы – «Поменьше есть и побольше двигаться» или «Не есть после шести часов и заниматься спортом» . Эти советы, как правило, дают дилетанты. Не стоит пользоваться слухами и примером соседки, а надо попытаться разобраться в проблеме.

К сожалению, у нас как была страна советов, так и осталась. Каждый считает, что знает всё! И в политике разбирается и знает, как похудеть и как лечится.
Вокруг этой области медицины давно вращается множество всякого рода псевдоцелителей, порой даже не имеющих начального медицинского образования.

Как часто приходится сталкиваться с тем, что проблему лишнего веса предлагает решить тренер по фитнессу или массажист, не имеющий даже отдаленного представления о сложнейших биохимических процессах, проходящих в организме человека.

Создается неправильное представление большинства пациентов о природе избыточного веса и, соответственно, о подходах к его лечению. Люди часто считают, что похудеть им мешает отсутствие силы воли, зверский аппетит или испорченная наследственность.

На самом же деле полные люди – это люди, проблема которых, не в безудержном пристрастии к еде, а в сложных метаболических нарушениях, ведущих к избыточному накоплению жира в жировой ткани. С этими нарушениями врачи уже научились бороться.
В последнее время появились принципиально новые, авторские врачебные методики, позволяющие достаточно легко похудеть не испытывая при этом чувство голода и конечно не прибегая ни к каким «Тайским таблеткам» !

Все профессиональные диетологи знают, что никакие стандартные диеты не могут в принципе решить проблему избыточного веса! Их времена давно ушли в прошлое.
В результате них уничтожаются не только жировые отложения, но и мышечная ткань в сочетании с усиленной потерей жидкости и других жизненно-важных компонентов.

Стабильный результат дает только комплексный подход, и начинается он, с определения причины, а заканчивается составлением программы лечения и рациона питания.
Одной диетой здесь не поможешь.
Ведь что такое диета? Грубая инструкция с сомнительным результатом. Как она вообще способна учитывать не только причины появления избыточного веса, но и индивидуальные особенности каждого человеКА.
НЕ СЛУШАЙТЕ советы типа: “Не жрать, больше секса меньше кекса, не ешь после 18, посиди на кефире, кушай только яблоки” и т. д. Во-первых эти «методики» опасны для здоровья, так как являются ограничительными диетами и снижают не столько жировую, сколько мышечную массу. При ограничительной диете уменьшается количество потребляемых и вредных продуктов и полезных. Дефицит белков в нашем рационе в среднем составляет 50-70%, а вы его еще увеличиваете. Тоже самое с витаминами и минералами. Отсюда усталость головные боли, нарушения работы желудочно-кишечного тракта, снижение иммунитета, ослабление сердечной мышцы. Во-вторых, при этом нарушается обмен веществ и возникает синдром “голодной собаки” – организм начинает превращать любую пищи в жир, запасая энергию впрок для следующей ограничительной диеты. А худеют при ограничительной диете в основном за счет мышц. Человек не может не есть вечно.. . И с трудом потерянные 3-5 кг возвращаются вновь, приводя с собой «товарищей» то есть лишний вес после этого только увеличивается. Выход один. Не голодать от случая к случаю, а правильно питаться всегда… Есть отличная, проверенная временем методика.
Будете целый день кушать, на ночь наедаться и при этом худеть. У меня жена после родов похудела по этой методике на 10 кг и вот уже 2 года стабильно держит вес. Могу составить индивидуальную программу для вас.

источник: СВЯТОЙ ГРЕЩНИК
есть мало, часто, по необходимости… делать как можно больше домашних дел-это та ещё аэробика, спортзал отдыхает%)
ООО “ПРОФИЛЬ” ОГРН 1037804035851 ИНН/КПП 7802182380 780401001 г.Санкт-Петербург, Чугунная улица 4
Сумка Jeep Buluo+ нож Gerber BG Ultimate в подарок!
ООО “Инструмент” ОГРН 1127746305500 ИНН/КПП 7723834917 503801001 МО, г. Ивантеевка, ул. Трудовая д.7
Скидка 50%. Военные часы в подарок! Легендарный, надежный и удобный нож для выживания.
ООО “Инструмент” ОГРН 1127746305500 ИНН/КПП 7723834917 503801001 МО, г.Ивантеевка, ул.Трудовая д.7
Мужская кожаная сумка. Без предоплаты. Сегодня при заказе скидка 40% + нож в подарок!
Нажимая на кнопку, вы принимаете условия
пользовательского соглашения
Пульс – материалы с учётом ваших интересов

Ответы Mail.ru: Как можно похудеть , не выходя из дома?
Как сбросить лишний вес, не выходя из дома – Место силы 2.0
Можно ли похудеть , не выходя из дома
25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях
Как похудеть за неделю на 5 килограмм и убрать живот.
Как Быстро Убрать Отвисший Живот
Как Похудел Максим Фадеев Диета
Можно Ли Похудеть После 50 Лет
Малышева Елена Диета Цена
Можно Ли Похудеть С Помощью Планки

Худеть, не выходя из дома

Никак не можете заставить себя тренироваться, а так хочется выглядеть красивой и подтянутой? Не беда. Мы научим вас, как совместить приятное с полезным и побороть свою лень!

Хочется быть стройной, но лень тренироваться? На помощь придут упражнения для похудения для ленивых, короткие и эффективные. Начать тренироваться дома очень просто – всего лишь начните совмещать домашние дела с короткими тренировками, ведь тратить калории можно не только в тренажерном зале! Смотрите ли вы телевизор, готовите ли обед, гладите ли белье – все это отличная возможность привести свои мышцы в тонус. Так вы постепенно привыкните к нагрузкам, и, кто знает, может быть, войдете во вкус и начнете тренироваться в полную мощь!

Упражнения для ленивых

Итак, поехали: раннее утро, и вы еще нежитесь в постели. Не теряйте минуты зря – уже сейчас можно выполнить упражнения на пресс для ленивых. Лягте поудобнее на спину, а затем напрягите и расслабьте живот 30 раз подряд. Это не только укрепит мышцы пресса, но и приведет вас в тонус и придаст бодрость на весь день. Если вы хотите сильнее проработать мышцы живота, попробуйте ежедневно выполнять эту простую, но действенную зарядку для пресса.

Ходьба по лестнице

Короткие тренировки можно выполнять даже по дороге на работу! Эскалаторы в торговых центрах или метро–не повод отдохнуть, наоборот, используйте каждую свободную минуту. Шагая вверх по двигающимся ступенькам, дополнительно отталкивайтесь от них пяткой. Помимо нагрузки на ягодицы, вы получите еще и экономию времени, приехав до «места назначения» раньше всех.

Махи ногой в стороны

Во время приготовления ужина вновь совмещаем приятное и полезное. Стоя у кухонного стола, напрягите одну ногу, натянув носок на себя, и с усилием отведите ее в сторону, а затем верните обратно. Пусть ваша нога на время станет «маятником». Зафиксируйте корпус и повторите упражнение 30 раз для каждой ноги. Те же движения можно делать не только вправо-влево, но и назад. Чтобы сделать внутреннюю поверхность бедра более подтянутой и упругой, чередуйте эту «ленивую» тренировку с комплексом на внутреннюю поверхность бедра от нашего фитнес-эксперта Дмитрия Яшанькина.

Неполные приседания

Решили сделать паузу и посмотреть свежие приколы на ютубе или любимый фильм? Это прекрасная возможность для короткой тренировки дома! Главное – поднять пятую точку с дивана или вовсе ее не опускать. Встаньте к дивану спиной и начните приседать. Медленно отводите таз назад и плавно опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь ягодицами дивана. Повторите такие «неполные» приседания 20-30 раз.

Отжимания на трицепс

Ну, и чтоб себе можно было поставить заслуженное «отлично» за выполненные упражнения для ленивых, завершите тренировку отжиманиями. Продолжая смотреть любимый сериал, сядьте на стул, ухватившись ладонями за сиденье по бокам от себя. Приподнимитесь на прямых руках, оторвав ягодицы от стула, а теперь плавно опускайте таз вдоль стула. Сгибайте локти до прямого угла – пусть они смотрят строго назад. Контролируйте, чтобы корпус двигался параллельно креслу. Выполните 2 подхода по 15 повторений и не забудьте похвалить себя за усердие.

Упражнения для ленивых

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Держать себя в форме, не «отбирая» драгоценное время у любимых дел – действительно просто. И, несмотря на то, что этот комплекс упражнений называется «для ленивых», он нагружает ваши мышцы не хуже тренировки в спортзале! Выполняйте его 3-4 раза в неделю, совмещая с другими домашними тренировками, например, на пресс и растяжкой, тогда и результат не заставит себя ждать! Уверены, что вскоре ваш «фитнес-аппетит» разгорится, и вы захотите сделать свои тренировки более сложными и интересными. На нашем сайте вы всегда можете найти новые эффективные упражнения, которые позволят создать идеальное тело, не выходя из дома! Начните с малого и почувствуйте вкус к спорту!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как похудеть, не выходя из дома? | Fitgum

Популярный вопрос: можно ли похудеть в домашних условиях?

Ответ: да, можно, но только потребуется приложить максимум усилий и терпения. Результат будет не менее эффективным, чем при посещении тренажёрного зала.

Принципы похудения дома:

Соблюдайте питьевой режим. Вода участвует во всех процессах нашего организма, поэтому её недостаток может привести к их замедлению. Положительные свойства воды: очищение организма от шлаков, токсинов, солей и других веществ и активизация обменных процессов. Выпивайте стакан воды перед приёмом пищи, сделайте этот ритуал обязательным каждый день. Употребление оптимального количества воды – основа любой диеты.

Откажитесь от сахара, выпечки, сладкого. Делать это нужно постепенно. Например, вы пили чай с 3 ложками сахара. Первую неделю кладите 2 ложки, следующую неделю 1 ложку, таким образом, вы планомерно избавитесь от тяги к вредному сахару. Включите в рацион больше фруктов или сухофруктов (изюм, курага). Некоторые диеты разрешают употреблять сладости, но только утром.

Курс очистки организма. Сжигание жировых отложений вызывает накопление в организме вредных веществ, поэтому обязательным является прохождение курса по его очищению. Проводить его целесообразно с помощью сорбентов, например, препарат Энтеросгель. Накопление шлаков и токсинов в крови вызывает тошноту, неприятный вкус во рту, негативные изменения кожи (появление прыщей и чёрных точек).

Похудеть без физической активности довольно трудно. Необязательно посещать тренажёрный зал. Выполняйте комплексы упражнений, разработанные специально для домашних условий. Их существует множество вариантов, посмотреть которые вы можете в интернете. Повысить расход калорий можно за счёт частых прогулок и утренних пробежек.

Настрой на результат. Мотивация, сила воли и позитивные эмоции помогут на вашем пути к стройному красивому телу. Рекомендуется посещать психологические тренинги, где вам объяснят, как замотивировать себя на высокий результат и не растерять его после похудения.

Режим питания. Это одно из самых важных правил. Не употребляйте пищу перед отходом ко сну. Это не только воспрепятствует похудению, но и может привести к проблемам со здоровьем.

Разгрузочные дни. Устраивать их рекомендуется 1–2 раза в неделю. Это внесёт разнообразия в рацион, и диета не будет казаться такой сложной и невыполнимой.

Дополните диету и тренировки другими процедурами: ванны с содой, обертывания, скрабы, кремы, массажи, которые позволят сохранить красоту и упругость вашей кожи.

как можно похудеть быстро и легко дома

как можно похудеть быстро и легко дома

В отличие от химических аналогов, которые вызывают серьезные побочные эффекты, вызывают неприятные симптомы, капсулы Фруталик хорошо переносятся организмом. Только в некоторых случаях, у людей с повышенной чувствительностью к quandong, может наблюдаться свободный стул.

стикс средства для похудения, как быстро похудеть в ляхах
как быстро похудеть на пару кг дома
cla капсулы для похудения
убрать жир на животе в короткие сроки
как быстро похудеть подростку 14

Какой можно пользоваться постоянно, а какую использовать только как экстренную, скорую помощь для того, чтобы похудеть на 3-4 кг за пару дней? Какие противопоказания есть у каждой диеты? Какие могут быть последствия для здоровья? Кому противопоказаны диеты и как правильно выходить из диеты, чтобы не набрать сброшенные килограммы вновь? Диета Дюкана. Срок: от 60 дней, до 365 дней Результат: от -10 кг до -40 кг Суть: малоуглеводная белковая диета доктора Дюкана не накладывает ограничения на количество пищи, съедаемой в течение дня. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней! физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами. количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. Что съесть, чтобы похудеть? Многие люди мечтают избавиться от лишнего веса и начать питаться правильно, но из-за боязни ограничений не могут изменить свои привычки. С чего же начать? Готовим и едим правильно. Если вы хотите получать пользу от пищи и не набирать лишние килограммы, нужно научиться с умом выбирать продукты и правильно их готовить. Ограничьте потребление сладкого и фастфуда, а также рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белого очищенного риса, изделий из пшеничной муки и т.д. Ешьте овощи и фрукты. Особенно сезонные, так как в них содержится множество полезных веще. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Диета при ожирении, как худеть правильно. Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин. Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений. Как безопасно похудеть? Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Выбор операции для похудения – сложная и ответственная задача. Как и любое оперативное вмешательство, она несет определенные риски, поэтому бариатрическая хирургия применяется по строгим показаниям. Главный принцип безопасного похудения – поддержание энергетического равновесия на протяжении всей жизни. Бесполезно сидеть раз в месяц на воде или иной диете. Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет. Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. Хотите узнать, как быстро и эффективно похудеть перед летом, не выходя из дома? Перед вами – 25 способов сделать это, одновременно укрепив свое здоровье и самооценку. Обещаем, это поможет!. Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях: Бурпи: очень эффективное упражнение по сжиганию жира! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны! Со временем, впрочем, станет легче.

как быстро похудеть на пару кг дома как можно похудеть быстро и легко дома

стикс средства для похудения как быстро похудеть в ляхах как быстро похудеть на пару кг дома cla капсулы для похудения убрать жир на животе в короткие сроки как быстро похудеть подростку 14 лучшие средства для похудения домашние средства для похудения

как быстро похудеть подростку 12 лет слим лайф средство для похудения

как можно похудеть быстро и легко дома cla капсулы для похудения

лучшие средства для похудения
домашние средства для похудения
как быстро похудеть подростку 12 лет
слим лайф средство для похудения
убрать жир внизу живота отзывы
втягиваю живот и быстро похудела форум

«Фруталика» – средство для похудения нового поколения! Оно поможет Вам быстро избавиться от лишнего веса, конечно же, без вреда Вашему здоровью, так как капсулы состоят полностью из натуральных компонентов: африканское манго, ягоды асаи и квандонг. Лучший способ избавиться от лишнего веса – применять правила здорового питания в сочетании с умеренными физическими нагрузками и приёмом рекомендованных врачом средств для похудения. Специалист назначает такие препараты в соответствии с причинами, вызвавшими набор веса, а выбор средств делается исходя информации об образе жизни пациента и результатов анализов. капсулы для похудения с алиэкспресс отзывы, фермент капсулы для похудения отзывы, капсулы для похудения samyun wan, как быстро похудеть при беге, рыбий жир в капсулах для похудения цена. лучшие капсулы для похудения, Фруталика купить в Твери, одежда и средства для похудения гуд муд, капсулы жизнь похудение. reborn капсулы для похудения отзывы покупателей реальные, как похудеть быстро после 50 отзывы.

Как сбросить лишний вес, не выходя из дома

С похудением больше проблем быть не должно. Похудеть можно даже из дома. Ниже приведены эффективные совет для избавления от лишнего веса в домашних условиях.

Диета для похудения

Очевидно, не следует включать в свой рацион алкоголь. Ни в коем случае не злоупотреблять продуктами, которые были подвергнуты ультраобработке , а также нужно исключить жареную пищу и всевозможную выпечку.

Настоятельно рекомендуется добавлять в свой рацион много фруктов, таких как яблоко, апельсин и ананас. А также много овощей, которые дают массу возможностей при приготовлении большого количества разных блюд.

К слову, всегда говорят, что для похудения нужно пить много жидкости. Но это только половина правды. Часто напитки несут ответственность за то, что человек не худеет. Если нужно похудеть, лучше всего пить всегда воду. Диетические напитки и соки – это замаскированные враги, которых нужно избегать.

Также следует знать, что мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить информацию о том, что есть больше не нужно. Если человек ест быстро, то у него нет времени, чтобы понять наелся он или нет. Это грозит перееданием. 

Также нужно стараться жевать медленно, не спешить и подождать 20 минут, прежде продолжить есть. Желательно резать еду на куски. Если ее разрезать на части, она будет восприниматься обильнее.

Тренировка дома

Отсутствие времени больше не может служить оправданием для тех, кто откладывает время, чтобы заниматься своей фигурой.

И достаточно получаса, для умеренной физической активности пять дней в неделю , чтобы начать получать бесчисленные преимущества, которые может принести спорт.

Достаточно 150 минут тренировок в неделю, чтобы физическое и психическое состояние значительно улучшилось.

Ниже можно увидеть программу тренировок, направленную на сжигание жира, похудание или поддержание веса, развитие силы и улучшение физического состояния. Это простая схема, состоящая из основных, но эффективных упражнений на вес тела и кардио. 

В идеале нужно пройти от 3 до 5 повторов.

1. Отжимания. 10-15 раз.
2. Прыжки. 30-50 повторений.
3. Планк. Держать позицию от 20 до 60 секунд.
4. Приседания. 12-20 повторов.
5. Планка с подъемом ног. 5-8 повторений на каждую ногу.
6. Прыжки на одной ноге и выпады. 20-30 повторений.

Похудение – процесс, который обычно длится долго, но с вышеприведенными советами можно будет увидеть, насколько легко похудеть, не выходя из дома.

В любом случае нужно помнить, что домашняя обстановка не лишает никого возможности заниматься спортом, поэтому не нужно бояться тренироваться в своей комнате или гостиной.

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )

Как похудеть … Не выходя из дома

Раньше я был на 50 фунтов тяжелее, чем сейчас. Это было 21 год назад, и все эти годы я сохранял эту потерю веса. За это время я научился нескольким приемам, которые рассказываю в своей книге Foodaholic , и обучаю пациентов в клинике ожирения в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, где я работаю. Я поделюсь с вами некоторыми из них.

В жизни есть много вещей, которые мы не можем контролировать. Если у вас проблемы с весом, иногда может казаться, что вы не можете контролировать, сколько и что вы едите.Вам может казаться, что вы во власти еды. Я, конечно, сделал. Мы знаем, что продукты с высоким содержанием жира / соли / сахара могут вызывать привыкание. Они активируют в мозгу те же пути вознаграждения, что и наркотики, вызывающие злоупотребление, и могут вызвать кайф, тягу к большему и физическую абстиненцию, когда еда исключена. Это может сделать изменение наших привычек питания очень трудным, но не невозможным.

Одной из вещей, которую я научился и чему я учу своих клиентов, является использование контроля окружающей среды. То есть я не приношу в дом ничего, что могло бы вызвать привыкание.Если я что-то приношу, я делаю это в очень малых количествах, так что даже если я съедаю все, это все равно нормально. Я могу контролировать то, что есть в моем доме. У меня в доме есть муж, 15-летний мальчик и собака, и все они едят, но мы можем с этим поработать. Мой сын ест все на своем пути. Он также заботится о своем здоровье и не ценит, когда я покупаю для него сладости, потому что, хотя у него нет проблем с весом, он не может контролировать себя и не хочет есть целый пакет печенья.Так он будет счастливее и здоровее, если я буду держать наш дом в «безопасности». Мой муж от природы худой, никогда не был сладким и никогда не имел проблем с едой.

Итак, я учу людей сосредотачиваться не на том, чего они не могут иметь, а на том, что они могут. Мне нравится «вооружать» себя множеством вариантов здоровой пищи, чтобы быть готовым, когда я проголодаюсь или у меня возникнет желание. Это требует работы. Продукты, которые я храню, нарезанные и готовые к употреблению, – это фрукты и овощи. Я режу хикаму, морковь, грибы, сельдерей, дыню и арбуз.Я храню в холодильнике небольшие миски с помидорами черри, ягодами и вареной спаржей, готовые к употреблению. Все эти орудия похудания находятся в моем холодильнике на уровне глаз, поэтому я впервые вижу их, когда открываю дверь. Это отличный инструмент. Продавец продуктов на рынке знает меня, потому что я прошу его научить меня выбирать лучшие фрукты и овощи. Вы можете познакомиться с фермерами на местном фермерском рынке или заказать коробку CSA. Вы даже можете купить много этих продуктов, уже нарезанных и готовых для вас.Но это дороже, и, поскольку я не против нарезать, я люблю делать это сам.

Когда я нахожусь на рынке лицом к лицу с этим пакетом чипсов для чайника или Oreos, мне нравится разыгрывать сцену прямо здесь и сейчас. Я думаю о том, что буду чувствовать, когда положу его в машину. Что я буду с ним делать, когда он вернется домой. Как сказал один из моих клиентов: «Это все равно что покупать напряжение». Неужели я действительно хочу принести это в свой дом или машину, если на то пошло, и должен этому сопротивляться? Энергия, которая требуется для этого, того не стоит.Затем я складываю все калории во всем пакете. Это тоже помогает. Неужели я действительно хочу принести домой этот пакет печенья на 2000 калорий, чтобы попытаться контролировать себя, сколько бы он ни жил в моем доме?

Итак, это сегодняшний совет. Держите свой дом «в безопасности» и хорошо вооружайтесь. Вот короткое видео о том, как и зачем это делать.

Удачи и дайте мне знать, как у вас дела!

Чтобы узнать больше об Ирене Рубаум Келлер, щелкните здесь.

Для получения дополнительной информации о диете и питании щелкните здесь.

худеем не выходя из дома!

Ненавижу ходить в спортзал? Не все мы. Если, как и мы, вы хотите сбросить несколько фунтов к лету, не подвергая себя адским испытаниям в тренировочном лагере или дорогих изнурительных занятиях фитнесом, то этот умный план домашних тренировок серьезно улучшит вашу игру по снижению веса. Это бесплатно, вы можете легко включить это в свой недельный график, и, если вы не хотите, вам даже не придется выходить из дома.

Если вы думали, что домашние дела утомительны, подумайте еще раз! Согласно новому исследованию, вы можете избавиться от до 1000 калорий, просто вымыв пол и пропылесосив пылесосом.Кто знал?

День работы по дому, включающий уборку пылесосом, мытье окон, мытье полов и стрижку газона, может сжечь более 1000 калорий. Кто знал, что 30 минут пылесоса могут проработать ваши основные мышцы, а также сжечь некоторые из ваших любимых закусок? И мы не говорим о здоровых закусках, о нет! Подумайте о пицце, пиве, чизбургерах, винах и плитках шоколада. Когда-либо лучше.

По сути, вы можете взорвать свою домашнюю тренировку, просто выполняя работу по дому.Умно, правда?

По данным Stormclad.co.uk, каждая домашняя работа нацелена на разные группы мышц, поэтому, если вы смешаете их вместе, вы проработаете все основные мышцы, чтобы создать идеальную тренировку для всего тела.

Чистка полов проработает мышцы кора и предплечья, а также подтянет пресс. Он может даже съесть большой кусок пиццы. Если вы действительно хотите улучшить свою тренировочную игру, вы можете использовать обе руки и попрактиковаться в планке – ваше ядро ​​будет любить вас за это.

Hoovering также отлично подходит для обработки сердцевины, в то время как мытье окон может укрепить верхнюю часть тела.

И если вы беспокоитесь о своем кардио, вам не нужно беспокоиться. Согласно сайту Stormclad.co.uk, стрижка газона даст вам тренировку, эквивалентную 25-минутной игре в бадминтон.

И на этом не заканчивается. Скучные проекты своими руками, которые вы постоянно откладываете, на самом деле тоже могут помочь вам сбросить несколько фунтов. 30 минут рисования действительно прорабатывают ваши плечи, а также сжигают 210 калорий – или эквивалент 1 ½ стакана вина.Возможно, в эти выходные пора сделать косметический ремонт в коридоре!

Это определенно придает новый вид работе по дому. Кто-нибудь еще склонен потянуться за лаком и тряпкой для перьев?

© stormclad.co.uk

Подробнее на prima.co.uk …

8 жирных продуктов, которые помогут вам похудеть

10 лучших фитнес-советов Давины МакКолл

Подпишитесь на еженедельную рассылку Prima, чтобы получать более полезные советы по диете и упражнениям…

Карла Грискти Цифровой писатель Как цифровой писатель для Prima Online и самопровозглашенный фудоголик, вы найдете от меня много потрясающих блюд для гурманов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

22 уловки, как сжечь калории, сидя

Мы все слышали о негативных последствиях малоподвижного образа жизни (а если нет, они включают ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и раннюю смерть), но большинство из нас по-прежнему слишком много времени проводят сидя – и иметь не такой плоский живот, чтобы доказать это.

Фактически, отчет Совета по физической активности показал, что процент американцев, которые участвовали в занятиях по сжиганию калорий, достиг рекордно низкого уровня (всего 29,7% участвовали) в 2017 году. Ученые все еще пытаются выяснить, почему сидеть – это нормально. так пагубно для здоровья, но одно из объяснений состоит в том, что чем меньше мы двигаемся, тем меньше нам требуется топлива.

Итак, когда наши привычки в еде остаются прежними, возникает избыток сахара в крови, который наводняет кровоток и способствует развитию диабета и других рисков, связанных с весом.Независимо от того, вынуждены ли вы сидеть в течение продолжительных периодов времени из-за того, что с 9 до 5, или вы просто ленивы, малоподвижный образ жизни может быть одной из вещей, сдерживающих вас от поставленных целей. Но этого не должно быть – ведь вы действительно можете сжигать калории сидя!

Хотя ваша работа, телевизионные привычки или учеба могут мешать вашей активности, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы подрезать себе середину и сохранить свое здоровье, даже когда вы упираетесь в подушку. Приняв здоровые привычки, которые стимулируют метаболизм, сжигают калории и предотвращают переедание, вы все равно можете худеть, пока вы сидите.

И хотя эти советы могут помочь вам придерживаться своих усилий по снижению веса, помните, что упражнения по-прежнему играют важную роль в поддержании хорошего здоровья, поэтому обязательно включите фитнес-режим в дополнение к вашему плану сидя. Если вы решите не использовать этот совет, то ежедневное сидение – лишь одна из вредных привычек, которые приводят к толстому животу.

Shutterstock

Окунитесь в дрожь! Поскольку ваше тело использует энергию, чтобы согреться, выключение термостата может помочь вам сжечь больше калорий и атаковать запасы жира на животе.То есть, согласно исследованию Diabetes , которое показало, что более низкие температуры незначительно повышают эффективность наших запасов бурого жира. Участники, которые спали в течение месяца при 66 градусах, почти удвоили свои объемы бурого жира и улучшили чувствительность к инсулину, тогда как последующий месяц при 81 градусе нивелировал эти улучшения метаболизма и даже на уменьшил запасы коричневого жира на .

Почему это важно? Бурый жир, в отличие от более распространенного белого жира, метаболически активен, так как согревает вас, помогая сжигать жир, хранящийся в вашем животе, а это означает, что вы действительно можете сжигать калории, сидя.

Если вы хотите сжигать калории сидя и повышать тонус в процессе, купите мяч для стабилизации. Замена рабочего кресла на мяч для стабилизации поможет вам укрепить мышцы кора, спину и ноги и одновременно сжечь больше калорий.

По словам Джилл Кегель, дипломированного диетолога, сертифицированного в спорте диетолога, замена стула на один из этих спортивных мячей может помочь вам сжигать лишние 100 калорий в день. Если вы работаете 300 дней в году, это может привести к потере 8.5 фунтов! А если вы не хотите полностью отдавать себе отчет, просто выберите эту стимулирующую альтернативу час в день.

Shutterstock

Всегда держать воду под рукой – одно из наших 10 главных правил, которые вы должны соблюдать каждый день, чтобы сбросить 10 фунтов. И, к счастью, для этого не нужно даже вставать! Поскольку вода необходима для сотен метаболических процессов, поддержание гидратации вашего тела гарантирует, что ваше тело функционирует на оптимальном уровне, и повышает вашу энергию. Фактически, небольшое исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , показало, что употребление чуть более 2 чашек воды на самом деле увеличило скорость метаболизма участников на 30 процентов – всего за 30 минут!

Хотя это исследование было довольно небольшим, другие исследования также показали, что вода может помочь с потерей веса за счет снижения потребления.Исследование Obesity показало, что люди, выпившие 2 стакана воды перед едой, потребляют на 90 калорий меньше в течение еды, чем в противном случае. Это может быть просто потому, что вода наполняет организм, но исследователи отмечают, что добавленный h3O может также заменить калории, обычно расходуемые на высокоэнергетические напитки.

Shutterstock

Не делайте этого в одиночку! Исследование, опубликованное в Health Promotion Practice , показало, что те, кто получал еженедельные текстовые напоминания о своем ежедневном «калорийном бюджете» и мотивационные электронные письма, в течение недели выбирали более здоровые закуски и блюда.

При желании вы можете взять дело в свои руки и установить на своем телефоне маркированные будильники, которые будут срабатывать в течение дня. Таким образом, когда 15:00 катается, вы видите: «Отличная работа, сегодня! Вознаградите себя фруктовой закуской!» Вы также можете объединиться с кем-нибудь, чтобы привлечь друг друга к ответственности. В конце концов, обзор PLoS One показал, что люди склонны соответствовать «нормам питания» в социальной среде. Если вы оба хотите перекусить, это может быть полезно, если вы будете проводить время с другим человеком, заботящимся о своем здоровье.

Мы знаем, что заманчиво проглотить диетическую газировку, чтобы преодолеть полуденный спад, но не делайте этого! Исследование Центра медицинских наук Техасского университета показало, что взрослые, которые пили диетическую газировку, испытали колоссальное увеличение веса на 70 процентов по сравнению с теми, кто не пил газировку. Вместо этого возьмите чашку низкокалорийного черного кофе или, еще лучше, зеленого чая.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что чаи, в том числе зеленые, содержат определенные антиоксиданты, известные как катехины, которые ускоряют окисление жиров.Чай настолько эффективен для похудания и общего состояния здоровья, что стал частью нашего нового бестселлера – 7-дневное очищающее средство для плоского живота ! Участники тестирования потеряли более 4 дюймов от талии!

То, что вы сидите, не означает, что вы должны вести сидячий образ жизни. Легкие упражнения на растяжку в течение дня могут расслабить мышцы, сжигая при этом несколько лишних калорий. Попробуйте скрестить руку на теле и притянуть ее ближе другой рукой, а затем переключитесь. Поднимитесь к небу и наклонитесь с обеих сторон.

Вы также можете привести в тонус мышцы ног сидя. Зажмите мяч между бедрами, коленями или икрами. Выполняйте постукивание пальцами ног вперед-внутрь-наружу, подъемы на носки и носки.

Shutterstock

Мальчики и девочки-скауты знают лучше: всегда будьте готовы. И это, безусловно, относится к закускам. Соединенные штаты. Министерство сельского хозяйства обнаружило, что около двух третей взрослых перекусывают не менее двух раз в день. Так что, имея под рукой полезные закуски, вместо того, чтобы баловаться леденцами из торгового автомата или в комнате отдыха на работе, вы можете быть уверены, что сможете придерживаться своей диеты.

Еще лучше, если выбрать правильные закуски, которые помогут вам чувствовать себя сытым (например, орехи, греческий йогурт и хумус), можно предотвратить переедание и поддерживать постоянный уровень энергии. Когда вы все же начнете жевать, сядьте где-нибудь, а не перед компьютером, пока продолжаете работать; многозадачность во время еды может привести к тому, что сигналы сытости не попадут в ваш мозг вовремя.

Shutterstock

Возьмите наушники и послушайте музыку. Многочисленные исследования показали, что прослушивание расслабляющей музыки может снизить выработку кортизола, гормона, отвечающего за стресс, тягу к углеводам и накопление жира.Не можете слушать музыку во время работы? Без проблем; просто добавьте во время перерыва немного мягкого медленного джаза.

Исследование, опубликованное в Psychological Reports , показало, что мягкая музыка побуждает посетителей меньше есть и больше получать удовольствие от еды. Только убедитесь, что вы все еще слышите свое жевание! Другие исследования показали, что громкая музыка или телевизор, которые блокируют ваш слух, также могут предотвратить сигналы сытости, говорящие вашему телу, что вы насытились. Фактически, эта ошибка – одна из причин, по которой вы всегда голодны.

Shutterstock

Поднимите стул и начните мозговой штурм. Составьте список дел на следующий день, спланируйте приемы пищи на всю неделю или сделайте запись в дневнике питания. Если вы потратите немного времени (даже когда вы сидите) на планирование заранее, это обеспечит вам соблюдение диеты. и снимут любые стрессы, связанные с принятием решений об ужине в последнюю минуту.

Дополнительный стресс не только приводит к увеличению веса за счет повышения уровня гормона накопления жира, кортизола, но и оставляет вам место для выбора нездоровой пищи в условиях ограниченного времени.

Shutterstock

Вы знаете, что ваш разум может влиять на ваше тело, но знаете ли вы, что ваше тело также может влиять на ваш разум? Возможно, вы не чувствуете себя уверенно, но если вы принимаете определенные «позы силы», например, сидя прямо на стуле, психологи, такие как профессор Гарвардского университета Эми Кадди, считают, что вы действительно можете улучшить свое настроение, что может снизить уровень вызывающего стресс и стресса. жироаккумулирующий гормон кортизол.

Кроме того, сидение прямо с плечом назад и напряженным прессом – по сравнению с сутулостью за столом – требует задействования большего количества мышц и может сжечь еще несколько калорий.

Shutterstock

Посмотрите отрывок с вашим любимым комиком, и ваш пронзительный смех действительно поможет вам перебороть нутро. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что настоящий смех животом может вызвать увеличение основной скорости метаболизма на 10-20%, что означает ошеломляющее сжигание 40-170 калорий за каждые 10-15 минут. смех!

Совместите этот трюк с добавлением небольшого количества кайенского перца в еду, чтобы удвоить ускорение метаболизма.

Shutterstock

Чувствуете себя ошеломленным? Несколько глубоких вдохов помогут вам успокоиться – и немного избавиться от них. По словам The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, упражнения на глубокое дыхание могут «стимулировать парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению и снижает стресс.

Это также снизит уровень гормона стресса кортизола, который связан с жиром на животе, тягой к сахару и уменьшением мышечной ткани; это действительно важно, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.«Так просто, и у вас нет оправдания, чтобы не попробовать! (Всем нужно дышать, да?)

Shutterstock

Слушайте, книжные черви! Ваша привычка к стимулированию мозга может помочь в достижении ваших целей по снижению веса! Чтение не только помогает расслабиться и уменьшить стресс, – объясняет диетолог Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, «Использование мозга требует энергии, а чтение сжигает почти вдвое больше калорий, чем сон!»

Shutterstock

Кто знал, что резаки для шнура предназначены для чего-то большего, чем просто экономия денег.Стриминговые сервисы, такие как Netflix, предлагают способы просмотра телепередач без рекламы – а это значит, что вам не будут показывать 30-секундные ролики вращающегося сочного Big Mac. И это хорошая новость для вашей талии, поскольку метаанализ, опубликованный в журнале Obesity Reviews , выявил ошеломляющую связь между рекламой продуктов питания и их потреблением; Исследователи обнаружили, что эти рекламные объявления действуют как «пищевой сигнал», который усиливает тягу к еде, способствует пищевому поведению (даже если ваше тело физически не голодно) и увеличению веса.

Все еще используете кабель? Записывайте свои любимые шоу на видеорегистратор, чтобы быстро просматривать рекламу, чтобы избежать соблазна, или попробуйте один из этих простых приемов, чтобы перестать думать о еде.

Shutterstock

Когда вы начинаете чувствовать, что у вас возникает тяга, постарайтесь отвлечься, а не баловаться. Тяга обычно длится всего около десяти минут, поэтому, если вы так долго будете заняты своим умом, вы сэкономите тысячи калорий и последующие килограммы в долгосрочной перспективе.

Хотя мы обычно рекомендуем прогуляться, поскольку это лучший способ сжигать калории сидя, мы предлагаем альтернативу: поиграть в видеоигры.Исследования показали, что соприкосновение с вашей игровой природой может стимулировать систему вознаграждения мозга и уменьшить желание есть.

Shutterstock

Хотя держать фрукты под рукой, чтобы иметь возможность перекусить, есть еще одна, более удивительная, причина: исследования показали, что запах свежих фруктов, таких как яблоки, бананы и груши, может обуздать аппетит и сделать сладкие десерты менее привлекательными. .

Ученые предполагают, что это связано с тем, что продукт заставляет вас подсознательно думать о выборе более здорового образа жизни и, следовательно, может помочь вам избавиться от вредных привычек в еде.

Shutterstock

Простой выбор утром может принести ощутимые результаты в течение дня. Выберите джинсы, и даже если вы будете сидеть за своим столом, у вас будет больше шансов прогуляться в течение дня.

Исследователи из Университета Висконсина

обнаружили, что люди, которые носили повседневную одежду на работе, сжигали на 25 калорий больше, чем когда носили более формальную одежду. Это означает потерю почти двух фунтов за год! Чувствуете себя комфортно и избавляетесь от жира на животе? Подпишитесь на нас!

Shutterstock

Обычно мы стараемся не рекомендовать жевательную резинку, так как она может вызвать вздутие живота, но жевательная резинка в течение рабочего дня может иметь некоторые преимущества, которые того стоят.Помимо свежего мятного дыхания (которое часто помогает уменьшить тягу к еде), исследование, опубликованное в Physiology & Behavior , также показало, что люди, которые жуют жевательную резинку, были более бдительными и испытывали снижение тревожности, стресса и снижение уровня кортизола в слюне – гормона стресса, который увеличивает количество и объем жировых клеток, особенно в области живота.

Shutterstock

Так же важно, как и держать под рукой здоровую пищу, – держать подрывные диеты вне поля зрения. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Marketing , показало, что люди чаще переедают небольшие угощения из прозрачных упаковок, чем из непрозрачных.

Итак, не храните печенье или другие закуски рядом с рабочим местом или в зоне прямой видимости. Таким образом, у вас будет меньше шансов съесть их, если вы не голодны.

Shutterstock

Мы понимаем, что работа иногда мешает, но не позволяйте ей полностью сбивать ваш рацион питания. Установите будильник, чтобы пообедать до 15:00. ежедневно. Почему? Исследование International Journal of Obesity показало, что женщины, страдающие ожирением, ели свой обед после 15:00. похудели на поразительные 25 процентов меньше, чем те, кто ел обед раньше в тот же день.

Тот факт, что те, кто рано начал ужинать, потерял на пять фунтов больше, становится еще более шокирующим, если учесть, что обе группы ели одинаковую пищу и одинаковое количество калорий. Ученые считают, что откладывание обеда до тех пор, пока вы не начнете голодать, может вызвать тягу к большему количеству еды в течение дня.

Shutterstock

Сядьте и отдохните! Правильно, вы можете спать по-своему, чтобы стать стройнее. Достаточно качественный сон имеет решающее значение для здорового похудания: сон позволяет вашему телу восстанавливать и восстанавливать борющиеся с жиром сухие мышцы, а также поддерживает правильную регуляцию гормонов, регулирующих голод.Без него исследователи обнаружили, что уровень гормона сытости, лептина, снижается, в результате чего человек испытывает чувство голода.

На самом деле, исследование Медицинского центра Чикагского университета показало, что плохой сон может подорвать потерю веса на целых 55 процентов!

Shutterstock

По мнению исследователей Google, простая реорганизация “самых популярных продуктов” в кладовой может привести к серьезной экономии калорий. Исследование, проведенное в нью-йоркском офисе поисковой системы и получившее название «Project M&M», показало, что размещение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах, а не в стеклянных, и предоставление более здоровых закусок более заметного места на полках, сокращает потребление M&M на 3.1 миллион калорий всего за семь недель.

Итак, хотя у вас обязательно должна быть запасная кладовая, самое меньшее, что вы можете сделать, – это спрятать эти виноватые удовольствия в спину, чтобы их было легче вытащить. Вы можете понять, что на самом деле это не стоит усилий! Чтобы узнать о более простых способах без особых усилий усилить силу воли, ознакомьтесь с этими 40 советами по мотивации, которые действительно работают!

5 советов по упражнениям для похудания, не выходя из дома!

Когда вы слышите слово «упражнение», вы начинаете чувствовать себя неловко или напряженно? Для многих из нас может быть сложно вписать упражнения для похудения в свой день

(особенно при уходе за ребенком), но если вы попытаетесь включить их в свой распорядок дня дома, это не только заставит вас казаться меньше похоже на рутинную работу, но это тоже может быть весело.Использование повседневных предметов домашнего обихода в качестве тренажера может вас удивить, но это отличная альтернатива.
Это также экономит ваши деньги на счетах за абонемент в тренажерный зал и означает, что вам не нужно выходить из дома!
Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже советов по упражнениям для похудания, которые помогут вам сбросить жир на животе, даже не заметив:

Совет по упражнениям для похудания № 1 – Сумки для покупок

Заполните свои сумки товарами, которые достигают желаемый вес – подумайте о банках спагетти, супа и т. д.Старайтесь не использовать пластиковые пакеты для покупок, так как
они имеют тенденцию ломаться. Вместо этого используйте экологически чистые пакеты для покупок. Заполнив 2 мешка одинакового веса, выполните следующие упражнения, которые отлично подходят для тонуса рук и ног:

• Приседания
• Выпады
• Высокие шаги
• Тяга в вертикальном положении
• Жим от плеч

Потеря веса Совет по упражнениям № 2 – Бутылочки для молока

Наполните 2-литровую молочную бутылку водой, и у вас будет гантель весом 2 кг.Попробуйте наполнить двухлитровые молочные бутылки с ручками, так как это облегчит их удержание. Бутылочки с молоком идеально подходят для следующих упражнений на тонус рук:

• Сгибания рук на бицепс
• Разгибание трицепса над головой
• Подъемы в стороны

Совет для похудания № 3 – Прочная мебель

Мебель – еще одна отличная альтернатива к тренажерам и идеально подходит для упражнений по снижению веса. Выбирайте прочные и прочные предметы, способные выдержать ваш вес, например диваны, тяжелые стулья и край ванны.Не забывайте также о стенах, полах и лестницах. Используйте стул или край ванны для выполнения отжиманий на трицепс, чтобы укрепить плечи. Для этого поставьте стул позади себя и приседайте, опустившись до точки, непосредственно перед тем, как ваша ягодица коснется стула, и снова встаньте. Шагайте вверх и вниз по прочной табуретке или по нижней части лестницы в подвал, чтобы укрепить ноги и повысить частоту сердечных сокращений.

Совет по упражнениям для похудания №4 – В гараже

Хорошо, мы знаем, что гараж обычно принадлежит мужчинам.Но в гараже полно оборудования, которое является отличной альтернативой тренажерам. Используйте такие инструменты, как гаечные ключи, в качестве утяжелителей для силовых упражнений. Веревки также являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений. Возьмите веревку и положите ее на пол. Прыгайте из стороны в сторону, вперед и назад через веревку или кол для кардиотренировки. Вы также можете использовать скакалку как скакалку. Это идеальные упражнения, чтобы избавиться от жира на животе!

Совет по упражнениям для похудания № 5 – Выходи на улицу!

Не стоит недооценивать количество калорий, которые вы можете сжечь, выполняя работу по дому и занимаясь активным отдыхом – стрижка газона, работа в саду и мытье машины помогут вам похудеть и ускорить сердечный ритм.Даже играя с малышом на улице, вы сжигаете калории, даже не осознавая этого.
Видите ли, упражнения для похудения могут быть легкими… и увлекательными. Вы даже можете выполнять упражнения перед телевизором, чтобы развлечься. Основным положительным моментом является то, что тренировки дома означают, что вы также можете следить за своим ребенком.
А для окончательной тренировки дома присоединяйтесь к 28-дневной программе Weight Loss Challenge , которая дает вам 28-дневные индивидуальные планы питания и ежедневные, эффективные по времени упражнения для занятых мам, которые можно выполнять дома. Присоединяйтесь
Станьте самой здоровой версией себя, присоединившись к тысячам других мам, и убедитесь сами в потрясающих результатах. Представьте себя через 6 месяцев? Вы поблагодарите себя за то, что приняли решение присоединиться к 28-дневному испытанию сегодня.

---

Получите тренировку ходьбы, не выходя из дома | Ходьба

Не секрет, что ходьба – отличный способ привести себя в форму и сбросить несколько дюймов от талии. К сожалению, прогуляться не всегда так просто, как кажется.Будь то напряженный график, дом, полный детей или ненастная погода, иногда выходить на прогулку может быть непросто – и здесь на помощь приходит прогулка по дому.

Вот что вам нужно знать о прогулке по дому и о том, как она может помочь вам сжигать калории, когда другие возможности ограничены:

Вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на том, чтобы добраться из пункта А в пункт Б, ходячие люди стремятся сделать шаг вперед, когда это возможно. Это может быть короткий 10-минутный переход по лестнице, прогулка на месте или просмотр 30-минутного видеоролика о прогулке перед телевизором.В конце концов, все эти 5–10-минутные сеансы складываются и более эффективны для достижения ваших целей по снижению веса, чем если бы вы вообще не тренировались.

Поначалу это может показаться невыполнимым, но ходить по дому легко, если у вас есть базовый план. Вот несколько советов, которые помогут вам хорошо тренироваться при ходьбе, не выходя из дома:

Установка реалистичной цели по шагам дает вам конкретное число, к которому нужно стремиться к концу дня. Это дает стимул вставать и двигаться, когда вы отстаете.Это также дает вам возможность измерить ваши шаги в помещении по сравнению с теми днями, когда вы можете ходить на улице или на беговой дорожке.

Вы также можете поставить цель увеличивать общее количество шагов каждую неделю на 1000, что может быть хорошим способом прогрессировать и постоянно бросать вызов себе, чтобы улучшить свою физическую форму.

Эти устройства подсчитывают шаги за вас и предоставляют другие данные, такие как сожженные калории, которые могут быть полезны для отслеживания вашей физической формы. Некоторые фитнес-трекеры также выдают подсказки, когда вы какое-то время не двигались, что позволяет легко оставаться на верном пути.Хотя цена на большинство фитнес-трекеров разумная, большинство смартфонов также включают счетчики шагов, если вы сомневаетесь в покупке одного из них. Еще один более дешевый вариант – базовый шагомер. Он не предоставит столько данных, но посчитает ваши шаги.

Чем меньше вы останетесь, тем больше шагов сделаете. Катайтесь по дому каждые 15 минут, гуляйте, диктуя свой список покупок на iPhone, или ходите на месте во время любимого телешоу. Ни в коем случае не сидите слишком долго в течение дня, и вы удивитесь, сколько дополнительных калорий вы сможете сжечь.

Да, ходить на месте по 30 минут за раз или подниматься по тому же лестничному пролету может быть немного скучно. Один из способов сжечь калории и сделать вещи более интересными – это чередовать шаги с несколькими упражнениями с собственным весом. Выпады, отжимания, приседания, удары ягодицами или напарники – вот несколько вариантов, которые стоит попробовать. На каждые 3–5 минут ходьбы на месте вы выполняете, останавливаетесь и выполняете набор из 10–15 повторений упражнения. Эта тренировка кругового типа отлично подходит для того, чтобы успокоить остальное тело.

Есть множество видео о ходьбе и тренировок, которые вы можете выполнять дома, если у вас возникли проблемы с собственными идеями. Помимо ходьбы, когда вы выполняете несколько задач одновременно, вот пример набора интервалов ходьбы дома, который вы можете выполнять, когда у вас есть 15–20 минут в запасе.

Установленное время: 6–8 минут

Всего комплектов: 2–4

Пройдите на месте 3-5 минут. Это место может быть легким в первом раунде, но постарайтесь как можно больше набрать темп в следующих раундах.

Сделайте серию выпадов при ходьбе в течение одной минуты, чередуя ноги.

Ходите с высокими коленями или выполняйте удары ягодицами в течение одной минуты. Это следует делать с максимально возможной скоростью.

Выполните столько бурпи, сколько сможете выполнить за одну минуту.

Чтобы стать более активным, попробуйте установить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению активности.

Как похудеть без кардио • Повар сладкого горошка

Не все фанаты кардиотренировок. Но похудеть и без кардиотренировок однозначно возможно. В этом посте вы узнаете, как это сделать, и поделимся советами, которые помогут вам на пути к снижению веса!

Некоторые люди убегают в другую сторону, когда слышат слово «кардио», потому что это просто не для них.

Понятно – тоже не большой поклонник. Не поймите меня неправильно, я люблю заниматься спортом, видеть отличные результаты от своего пресса и выполнять домашние тренировки.Руки и пресс в тонусе, ощущение силы и гордость за свои усилия – огромные преимущества. Не говоря уже о том, как силовые тренировки улучшают ваш метаболизм.

Но об этом позже!

Есть несколько советов и приемов, как похудеть без кардиотренировок, и этот пост расскажет вам, что именно вам нужно сделать, чтобы это произошло. Так что давайте не будем больше откладывать, друзья мои! Потому что я знаю, что ты готов начать. Давайте сделаем это вместе!

Необходимо ли кардио для похудения?

Нет, кардио не нужно для похудения.Не буду лгать, может помочь, потому что вы будете сжигать жир, выполняя аэробные тренировки, но есть и другие способы, , чтобы добиться этого. И мы собираемся посмотреть на них внизу.

Это правда, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы сжигаете, но в моих советах ниже вы увидите более широкую картину – и я имею в виду, что изменение образа жизни к лучшему часто бывает лучший способ похудеть без кардио. Кардио может наскучить, или иногда вы теряете мотивацию, но с изменением привычек и отношения… вы можете многого добиться!

Могу ли я похудеть без кардио?

Да, вы можете сбросить жир на животе без кардио.Опять же, я дам вам несколько простых советов, приведенных ниже. Но, чтобы предупредить вас прямо сейчас, вы можете избавиться от жира на животе, выполнив несколько простых шагов. Я дал вам полную информацию в этом посте. 15 советов, как избавиться от жира на животе | На основе научных данных, но для краткого изложения, взгляните здесь:

Это лишь некоторые из способов избавиться от жира на животе. Чтобы узнать больше о том, как избавиться от жира вокруг середины, переходите к публикации после того, как закончите с ней!

Могу ли я похудеть, поднимая только вес?

Не совсем.Почему ты спрашиваешь? Хотя поднятие тяжестей – это удивительное занятие – как я уже сказал ранее, мне это нравится – картина – это нечто большее, чем просто поднятие тяжестей. Конечно, мы здесь, чтобы узнать, как похудеть без кардиотренировок, но поднятие тяжестей – это лишь одна из частей замечательной головоломки, которая заключается в достижении хорошей формы!

Вам нужно найти вид упражнений, который вы любите и которого будете придерживаться, и если поднятие тяжестей – это то, что вам нужно, то делайте это. В конце концов, поднятие тяжестей делает МНОГО вещей, таких как повышение плотности костей и снижение артериального давления.Так что да, определенно используйте веса как часть своей программы тренировок. Вы никогда не пожалеете!

В двух словах: кардио-упражнения и веса для похудания

Кардио и силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками) могут повысить частоту сердечных сокращений, а это ключ к потере веса. Независимо от того, является ли ваша форма упражнений походом на высокой скорости или использованием лент с сопротивлением для нацеливания на определенные области, все, что вы делаете для улучшения общего состояния здоровья, является победой, верно?

Я всегда говорю, шаг за шагом, гордитесь тем, что вы делаете, и продолжайте в том же духе.Ты можешь это сделать! Еще несколько примечаний:

• Кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки за тот же промежуток времени
• Но силовые тренировки помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя (см. Мой пост о NEAT)
• HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) поможет вам всплески интенсивных упражнений, таких как спринт и прыжки со скакалкой, и это проверенный способ сжигания калорий
• Сочетание всех видов упражнений, таких как ходьба, отжимания, сгибания с отягощением и т. д., в целом отличный способ похудеть

Что еще важнее: Снижение веса или потеря жира?

Потеря жира действительно является ключом к улучшению здоровья.А когда вы теряете жир, вы худеете. Соблюдая режим здорового питания для похудания, вы теряете жир.

Итак, эти два понятия идут рука об руку. Но когда вы теряете жир, вы делаете себе одолжение, снижая риск таких болезней, как сердечные заболевания и диабет. Когда у вас больше мышц, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Рост и поддержание мышц также важны для восстановления и укрепления тела с возрастом.

Поддерживайте здоровый баланс белка в своем рационе, делайте упражнения и поддерживайте дефицит калорий (ешьте больше фруктов и овощей, цельнозерновых и жирных молочных продуктов, избегая поддельных здоровых продуктов).

Тренировки для улучшения самочувствия

Ищете способы похудеть без кардио сегодня? Начнем с этого расписания на неделю:

Понедельник: Проведите тренировку с отягощениями (мое видео!)

Вторник: Растяни тело с помощью йоги

Среда: Еще раз проработайте мышцы с помощью приседаний, отжиманий и выпадов

Четверг: Дайте телу отдохнуть

Пятница: Следите за моим видео еще раз

Суббота: Совершите приятную долгую прогулку и вдохните чудесный свежий воздух (количество шагов смотрите здесь!)

Воскресенье: День отдыха

Дополнительные советы по снижению веса без кардио

Теперь у вас есть отличная информация о том, как похудеть без кардио, и вот еще несколько советов:

Как похудеть без кардио

Хорошо, я тебе обещал, как похудеть без кардио.Вот 8 советов, которые мне нужно сделать!

• Ешьте чисто: Это так важно. Держитесь подальше от упакованных продуктов и сделайте разумный выбор, употребляя в пищу белок, неочищенные зерна, овощи и фрукты. Держитесь подальше от продуктов, вызывающих воспаление, потому что вы будете чувствовать только вздутие живота и дискомфорт, из-за чего вам будет труднее выйти и двигаться с энергией.
  
• Попробуйте силовые тренировки: Мы уже немного коснулись этого, но я не могу особо подчеркнуть, насколько силовые тренировки могут улучшить ваше общее самочувствие, в том числе помочь вашей одежде лучше сидеть.В конце концов, вы наращиваете мышцы!
  

• Питьевая вода: Вода так важна для нашего здоровья. Когда вы пьете воду, вы, естественно, чувствуете себя лучше. Пейте половину своего веса в унциях каждый день. Вы похудеете, и ваша кожа станет сияющей. Серьезно!
  
• Сохраняйте дефицит калорий: Сжигайте больше калорий, чем вы едите! Как это сделать? Я написал сообщение о том, как вычислить ваши макросы, что упрощает работу. Смотрите и мое видео о макросах!
  
• I прерывистое голодание: Это способ питания, который помогает похудеть и практически надежен! Ключ в том, чтобы найти правильный режим, который работает для вас – такой, которого вы можете придерживаться и которым вам нетрудно управлять.Узнайте больше о IF здесь и здесь. IF – отличный способ сжигать жир и контролировать свое питание.

• Приготовление еды: Приготовление еды – это просто и очень эффективно! Готовьте еду заранее, и тогда в течение недели, когда вы перегружены работой или из-за детских занятий вы бегаете с места на место, у вас под рукой будет здоровая еда. Узнайте, как приготовить еду по этим рецептам – они легкие и вкусные!
  
• Ешьте белок: Как я уже упоминал, я стремлюсь к тому, чтобы мои дневные калории составляли 40% белка.Существует множество источников для мясоедов, любителей протеинового порошка и даже для веганов. Ешьте белок, потому что он помогает вам похудеть и нарастить мышцы. Белок сохраняет чувство насыщения и помогает сжигать калории во время переваривания пищи.
  
• Высыпайтесь: Сон очень помогает нам, от предотвращения болезней до восстановления мышц после тренировки. Плохой сон связан с ожирением, а также мешает бороться с тягой, которая может возникнуть в течение дня. Я лично обнаружил, что если мне не хватает сна, я набираю вес и воспаление.Так что я стремлюсь как минимум 7 часов в сутки.

Последнее, что я скажу, это то, что вы получили это. Вы действительно любите! Очень важно подумать о том, чтобы вести более здоровый образ жизни и сделать несколько шагов вперед. И вы это уже делаете! Итак, продолжайте и наблюдайте за результатами.

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

Как похудеть без тренажерного зала

Есть множество способов похудеть.И быстрорастущая индустрия похудения не перестает то и дело доставлять нам что-то новое. Но по-прежнему многие борются с потерей лишних килограммов. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний ^[1] (2017–2018 гг.), 42,5% взрослых в возрасте 20 лет и старше страдают ожирением, в то время как 73,6% из них страдают ожирением и избыточной массой тела.

Многие модные диеты пришли и ушли. Нам представлены как фаст-фуды, так и схемы быстрого похудания. Мы живем в период, когда трудно отказаться от полуфабрикатов, больших порций и стресса.

Однако, если вы испытываете внезапные изменения в своем теле, пройдите медицинские тесты на щитовидную железу, СПКЯ, чтобы проверить гормональный набор веса. Более того, депрессия также может привести к увеличению веса. В таких случаях лучше обратиться к врачу. Тем не менее, вот несколько советов, которыми может воспользоваться каждый. Итак, позвольте мне рассказать вам о некоторых научно доказанных и эффективных способах похудеть, не посещая тренажерный зал.

Как похудеть без посещения спортзала

1. Пейте воду перед едой
2. Медленно пережевывайте пищу
3. Ограничьте сахар и простые углеводы
4. Ешьте небольшими порциями 6 раз в день
5. Больше двигайтесь
6. Ложитесь спать рано
7. Продукты, богатые вязкой клетчаткой, на плоский живот
8. Термогенные продукты для похудания
9. Натуральные добавки глюкоманнана
10. Добавьте больше белка в свой рацион
11. Прерывистое голодание
12. Сбалансируйте кишечные бактерии
13. Кокосовое масло для жира на животе
14. Осторожное питание при дефиците калорий
16. Стресс может увеличить вес

Как похудеть без тренажерного зала?

Похудание – утомительная работа.Чтобы сбросить лишние килограммы, нужны решительность, планирование и большая сила воли. Ходить в спортзал и заниматься спортом – простое решение. Однако не все могут это сделать по разным причинам. Но не волнуйтесь! Есть несколько способов похудеть, даже не ходя в спортзал и не поднимая тяжести. Вот несколько лучших способов помочь вам в вашем путешествии по снижению веса:

Пить воду перед едой

Гидратация – ключ к потере веса ^[2] .Выпивая больше воды, вы, как правило, теряете вес благодаря двум научно доказанным механизмам. Во-первых, это снижает кормление, а во-вторых, увеличивает липолиз. Липолиз – это не что иное, как расщепление жиров и липидов с помощью воды на жирные кислоты. Оба, в свою очередь, увеличивают метаболизм, способствуя снижению веса. И если употреблять перед едой, вы также можете уменьшить количество потребляемой пищи.

Медленно пережевывайте пищу

При медленном питании человек ест меньше. В то время как быстрое питание связано с перееданием.Исследования также показывают, что медленное питание может увеличить количество гормонов ^[3] . Эти гормоны кишечника не только снижают потребление калорий, но и снижают аппетит. Те, кто быстро ест, обычно набирают больше веса и имеют более высокий индекс массы тела ^[4] .

Избавьтесь от сахара и простых углеводов

Отказ от сахара – простой способ сократить количество калорий. Так что замените ароматный кофе черным кофе. При добавлении сахара калорийность напитков резко возрастает, в противном случае они составляли бы от нуля до пяти калорий.Употребляйте сложные углеводы ^[5] вместо простых. Некоторыми хорошими источниками сложных углеводов являются цельнозерновые продукты, такие как лебеда и ячмень. Фрукты, такие как яблоки, ягоды и овощи, такие как морковь, листовая зелень, брокколи, являются хорошим выбором. Наконец, бобовые и фасоль. сложные углеводы богаты минералами, клетчаткой и витаминами.

Ешьте небольшими порциями 6 раз в день

Мини-обеды могут помочь удовлетворить аппетит, повысить метаболизм, стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить питательными веществами в течение дня.Исследования доказывают, что употребление более шести приемов пищи в день ^[6] может снизить риск ожирения. Можно есть яйца, цельнозерновые хлопья, нежирное молоко, греческий йогурт, яблоки, ягоды, авокадо и персики, зеленые салаты, бобовые, горох, куриную грудку, лосось.

Вязкие продукты, богатые клетчаткой, для плоского живота

Волокна – это форма углеводов, которые не усваиваются нашим организмом. Высоковязкие волокна увеличивают насыщенность и снижают аппетит, в свою очередь, способствуя снижению веса.Вязкая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобовые, овес, брюссельская капуста, бобы, спаржа и семена льна. Есть свидетельства того, что влияние клетчатки на потерю веса, в частности, направлено на жир живота. ^[7]

Термогенные продукты для похудания

Термогенные продукты ускоряют метаболизм и сжигают калории в процессе термогенеза. В этом процессе организм превращает калории в тепло из пищи, которую вы только что съели. термогенные продукты увеличивают расход энергии на 4-5% и окисление жиров на 10-16% ^[8] .Известно, что употребление кофеина, капсаицина, зеленого чая и чая улун является термогенным. Увеличение термогенеза на 300-400 кДж в день может в конечном итоге привести к значительной потере веса.

Глюкоманнан натуральные добавки

Глюкоманнан – это пищевые волокна на растительной основе из корней растения конжак, также известного как слоновий батат. Эта клетчатка низкокалорийна и занимает место в желудке. Глюкоманнан ^[9] – одно из лучших высоковязких пищевых волокон, доказавших свою эффективность.Считается, что он обладает замечательной способностью впитывать воду, что делает его эффективным средством для похудания. Одна капсула этого пищевого волокна может превратить весь стакан воды в гель.

Добавьте больше белка в свой рацион

Каждая клетка нашего тела содержит белки. Они являются строительными блоками нашего тела. Наше тело имеет тенденцию сжигать больше калорий, переваривая и усваивая белок. Итак, диета, богатая белком, может увеличить метаболизм ^[10] и помочь в потере веса.Богатые белком продукты, такие как яйца, лосось, тунец, нежирная говядина, куриная грудка, черная фасоль, лима, вареный картофель, крестоцветные овощи, бобовые, – отличный выбор.

Прерывистое голодание

Это цикл еды и голодания. Есть много видов прерывистого голодания. Метод 16/8 предполагает 16 часов голодания и 8 часов перерыва в приеме пищи. Тогда как диета 5: 2 предполагает употребление 500-600 калорий два дня в неделю. Прекращение приема пищи. Еда предполагает голодание один или два раза в течение 24 часов в неделю.Голодание через день – это голодание через день. В целом, все эти методы, как правило, потребляют меньше калорий, что в свою очередь приводит к потере веса. ^[11]

Сбалансируйте кишечные бактерии

Исследования показали, что меньшее разнообразие кишечных бактерий связано с ожирением, наши кишечные бактерии усваивают антиоксиданты, называемые флавоноидами. Таким образом предотвращается увеличение веса. Более того, кишечные бактерии контролируют всасывание пищевых жиров в нашем кишечнике и их накопление в организме.Многочисленные исследования показали, что потребление большого количества клетчатки было связано с более низким весом ^[12] , это связано с перевариванием пищевых волокон кишечными бактериями. Поэтому употребляйте пребиотические продукты, продукты на растительной основе и ферментированные продукты.

Кокосовое масло для снятия жира на животе

Кокосовое масло является богатым источником триглицеридов со средней длиной цепи и полезным для здоровья жиром. кокосовое масло способствует сытости и снижает аппетит. Кроме того, МСТ метаболизируются иначе, чем другие жиры.Известно, что они ускоряют метаболизм. Это особенно полезно для снижения вредного жира на животе и ожирения ^[13] . Лучший способ его употребления – заменить нездоровые жиры кокосовым маслом.

Внимательное питание

Внимательное питание часто упускается из виду. Практика сосредоточения внимания на том, как, где и что вы едите. Это сделает еду приятной и поддержит нормальный вес. Еда, сидя на одном месте, совершенно не отвлекаясь. Выбирать сытные продукты. И медленно жевать и смаковать еду.Таким образом, наш мозг получает достаточно времени, чтобы воспринимать сигналы, когда вы сыты. Таким образом предотвращается переедание и тяга к еде ^[14] .

Дефицит калорий

Когда вы сжигаете больше калорий, чем съедаете, вы достигаете дефицита калорий. Согласно рекомендациям США по питанию ^[15] на 2015–2020 годы взрослому мужчине необходимо от 2000 до 3000 калорий, тогда как женщинам нужно около 1600–2400 калорий в день. Чтобы иметь дефицит калорий, нужно сократить потребление сахара, насыщенных жиров и ограничить потребление натрия.Ешьте цельные продукты, овощи и фрукты с низким содержанием калорий.

Изменения образа жизни, которые помогут вам похудеть

Ваш образ жизни оказывает огромное влияние на ваше тело. Без дисциплинированного образа жизни вы, скорее всего, продолжите полнеть. Внося простые, но важные изменения в свою повседневную деятельность, вы можете легко управлять своим весом. Вот несколько советов, которые помогут вам снизить вес и быть в здоровом состоянии:

Двигайтесь дальше

Если вы тот, кто работает за столом.Вы, вероятно, не будете много двигаться. Но вот что можно сделать. Пейте больше воды. Больше воды – больше перерывов на мочу. Ходите и говорите по телефону. Чаще ходите по лестнице. Встаньте во время поездки. Припаркуйте машину подальше от пункта назначения. Ходьба не только помогает похудеть, но и улучшает общее состояние здоровья.

Рано ложиться спать

Во многих исследованиях сообщается, что сон менее 5-6 часов ^[16] за ночь связан с ожирением. Плохое качество или недостаточный сон замедляет обмен веществ.Кроме того, продолжительность сна также регулирует выработку гормонов голода лептина и грелина. Кроме того, он увеличивает выработку гормона стресса кортизола и заставляет ваше тело накапливать жир. Взрослым необходимо от 7 до 8 часов сна.

Стресс может увеличить вес

Стресс может повысить уровень гормона стресса ^[17] – уровень кортизола. Кортизол, как известно, замедляет метаболизм, а также является мощным стимулятором аппетита. Многие люди склонны реагировать на это, употребляя в пищу привычную пищу. Повышенный кортизол приводит к высокому уровню инсулина, что приводит к падению сахара в крови.Также появляется тяга к сахару и жирам. Постепенно вырабатывается привычка к перееданию. Чтобы бороться с набором веса, связанным со стрессом, всегда лучше обратиться к врачу.

Заключительные слова

Люди едят больше калорий, чем раньше. Эпидемия ожирения также быстро растет. Вам не нужно ненавидеть свое тело. Примите свое тело и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Хотя бодипозитив – отличное движение. Давайте не упускать из виду более широкую картину. Здоровье – это богатство.Небольшие изменения в вашем образе жизни могут иметь большое значение. Но последовательность – вот что имеет значение.

---

+ 17 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Аноним, (2021). FastStats – Распространенность избыточного веса.[онлайн] Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm
2. Торнтон, С. (2016). Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса. Frontiers in Nutrition, [онлайн] 3. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC42/
3. Коккинос, А., Ле Ру, C.W., Алексиаду, К., Тентолурис, Н., Винсент, Р.П., Кириаки, Д., Перреа, Д., Гатеи, М.А., Блум, С.Р. И Кациламброс, Н. (2010). Медленное питание увеличивает постпрандиальную реакцию на анорексигенные кишечные гормоны, пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, [онлайн] 95 (1), стр.333–337. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19875483/
4. Леонг, С.Л., Мэдден, К., Грей, А., Уотерс, Д., Хорват, К. (2011). Согласно общенациональному опросу женщин среднего возраста, более высокая скорость приема пищи, по оценкам самих специалистов, связана с более высоким индексом массы тела. Журнал Американской диетической ассоциации, [онлайн] 111 (8), стр.1192–1197. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21802566/
5. Ма, Ю. (2005).Связь между диетическими углеводами и массой тела. Американский журнал эпидемиологии, [онлайн] 161 (4), стр. 359–367. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1199523/
6. Паоли А., Тинсли Г., Бьянко А. и Моро Т. (2019). Влияние частоты и времени приема пищи на здоровье людей: роль голодания. Питательные вещества, [онлайн] 11 (4), стр.719. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/
7. Хейрстон, К.Г., Витолинс, М.З., Норрис, Дж.М., Андерсон А.М., Хэнли А.Дж. И Вагенкнехт, Л. (2012). Факторы образа жизни и 5-летнее накопление абдоминального жира в когорте меньшинств: семейное исследование IRAS. Ожирение, [онлайн] 20 (2), стр. 421–427. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
8. Hursel, R. & Westerterp-Plantenga, M.S. (2010). Термогенные ингредиенты и регулирование массы тела. Международный журнал ожирения, [онлайн] 34 (4), стр.659–669. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142827/
9. Деварадж, Р.Д., Редди, К. И Сюй Б. (2019). Благоприятные для здоровья эффекты конжака глюкоманнана и его практическое применение: критический обзор. Международный журнал биологических макромолекул, [онлайн] 126, стр.273–281. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586587/
10. Pesta, D.H. & Samuel, V.T. (2014). Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ, [онлайн] 11 (1), стр.53. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
11. Джонстон, А.(2014). Пост для похудения: эффективная стратегия или последняя тенденция в диете? Международный журнал ожирения, [онлайн] 39 (5), стр. 727–733. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/
12. Менни, К., Джексон, М.А., Паллистер, Т., Стивс, К.Дж., Спектор, Т.Д. и Вальдес, А.М. (2017). Разнообразие кишечного микробиома и высокое потребление клетчатки связаны с более низким долгосрочным набором веса. Международный журнал ожирения, [онлайн] 41 (7), стр. 1099–1105. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.правительство / PMC / статьи / PMC5500185 /
13. Vogel, C.E., Crovesy, L., Rosado, E.L. И Соарес-Мота, М. (2020). Влияние кокосового масла на потерю веса и метаболические параметры у мужчин с ожирением: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Еда и функции, [онлайн] 11 (7), стр.6588–6594. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648861/
14. Mason, A.E., Saslow, L., Moran, P.J., Kim, S., Abousleiman, H., Hartman, A., Richler, R., Schleicher, S., Hartogensis, W., Epel, E.S. И Хехт, Ф.(2019). Изучение влияния тренировки осознанного питания на соблюдение диеты с ограничением углеводов у пациентов с диабетом 2 типа (исследование DELISH): протокол рандомизированного контролируемого исследования. Протоколы исследований JMIR, [онлайн] 8 (2), p.e11002. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6401674/
15. health.gov. (2015). Рекомендации по питанию для американцев, 2015-2020 гг., 8-е издание. Доступно по адресу: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
16. Сяо, К., Арем, Х., Мур, С.С., Холленбек, А. И Мэтьюз, CE (2013). Большое проспективное исследование продолжительности сна, изменения веса и ожирения в когорте исследования диеты и здоровья NIH-AARP. Американский журнал эпидемиологии, [онлайн] 178 (11), стр.