Как похудеть на калориях: Подсчет калорий / Считаю и худею

Вот наши самые простые советы, используя которые, Вы обязательно обретете идеальную форму и здоровье:

1. Начните свой день с правильного здорового завтрака для похудения и зеленого сока или сделайте быстрый смузи на завтрак
2. Ешьте больше белка в течение дня, необязательно из мяса
3. Добавьте больше низкокалорийных и волокнистых продуктов, например, шпинат, брокколи, апельсины, груши и другие. Ведь потребление клетчатки один из самых эффективных способов снижения веса.
4. Сократите потребление ненужных и вредных углеводов
5. Пейте больше воды
6. Спите, по крайней мере 7 часов, но не более, чем 8.

Для более здоровых советов, вы также можете проверить этот удобный гид о том, как выглядеть и чувствовать себя лучше.

Так же рекомендую вам уделить внимание статьям:

1. Есть, да еще и Худеть: 15 Лучших Продуктов для Повышения Вашего Метаболизм
2. 4 Самые Эффективные Диеты для Похудения Одобренные Наукой

Как вы убедились, похудеть считая калории  возможно, просто уменьшив их количество. Однако, не всем этот метод подходит и на это есть множество причин.

Лично я не рекомендую вам заниматься этим скучным делом и тратить время впустую. Начните прислушиваться к своему организму, посмотрите, как он реагирует на определенные продукты питания.

Исключите вредные и кушайте больше полезных.

Если статья была Вам полезной, пожалуйста, поделитесь ею с другими!

Кстати, напишите, использовали ли вы калькулятор калорий во время похудения и как он вам помог?

Почему одних упражнений недостаточно, чтобы похудеть

В новом исследовании, опубликованном в августе в журнале Current Biology, некоторые ученые, участвовавшие в инициативе, решили посмотреть, что происходит с нашим метаболизмом, когда мы двигаемся. Они извлекли данные для 1754 взрослых, которые включали их дважды помеченные результаты по воде, а также измерения состава их тела и базального расхода энергии, то есть того, сколько калорий они сжигают, просто оставаясь живыми, даже если в остальном они неактивны.Вычитание базовых чисел из общего расхода энергии дало исследователям приблизительное представление о расходе энергии людьми при выполнении упражнений и других движений, таких как стояние, ходьба и общее ерзание.

Затем, используя статистические модели, исследователи могли подсчитать, увеличивают ли калории, сожженные во время физической активности, ежедневный расход энергии людьми, как ожидалось, то есть сжигают ли люди соразмерно больше общих дневных калорий, когда они больше двигаются. Но, как выяснили исследователи, они не сжигали больше калорий.Фактически, казалось, что большинство людей сжигают в среднем лишь около 72 процентов дополнительных калорий, чем можно было бы ожидать, учитывая их уровень активности.

«Похоже, что энергия человека компенсирует дополнительные калории, сожженные в результате физической активности, по крайней мере, на четверть», – сказал Льюис Хэлси, профессор наук о жизни и здоровье в Университете Рохэмптона в Лондоне и один из ведущих авторов нового исследования. .

Неожиданно исследователи также обнаружили, что уровни компенсации энергии увеличиваются у людей с относительно высоким уровнем жира в организме.Они были склонны компенсировать 50 или более процентов калорий, которые они сжигали, будучи активными.

Важно отметить, что в исследовании не рассматривалось потребление пищи людьми. Он был сосредоточен исключительно на затратах энергии и на том, как наши тела, кажется, способны компенсировать часть калорий, сожженных во время упражнений, за счет снижения биологической активности в других частях тела. Однако остается неясным, как мы неосознанно организуем этот подвиг и какие внутренние системы могут быть затронуты больше всего, – сказал доктор Хэлси.Он и его коллеги предполагают, что операции иммунной системы, требующие значительного количества энергии, могут несколько замедлиться. Или мы можем бессознательно меньше ерзать или иным образом вести малоподвижный образ жизни в дни, когда занимаемся спортом. Возможно также, что некоторые из внутренних механизмов наших клеток могут замедлиться, уменьшая общий расход энергии нашим телом.

Но новая наука о физических упражнениях и компенсации калорий не совсем обескураживает. Даже люди, чей организм компенсирует 50 или более процентов калорий, которые они расходуют во время физической активности, будут сжигать больше калорий в день, чем если бы они оставались неподвижными, доктор.- отметила Холзи. Более сложная проблема с использованием упражнений для похудения, продолжил он, заключается в том, что упражнения реально сжигают мало калорий, и точка. Чтобы сбросить килограммы, нам также придется меньше есть.

«Половина печенья или полбанки колы» после получасовой прогулки, и вы получите больше калорий, чем сожгли, – сказал он, – сколько бы вы ни компенсировали.

Как похудеть, не зацикливаясь на подсчете калорий?

• Чтобы сбросить жир, вам необходим дефицит калорий, но вам не нужно считать калории.Это не для всех.
• Вместо этого подумайте о том, чтобы сказать себе, что вы будете есть три тарелки еды и две закуски каждый день.
• Выбирайте продукты, которые будут насытить, и замените высококалорийные ингредиенты низкокалорийными.
• «Не пренебрегайте своим общим здоровьем, сохраняйте активность и достаточно спите», – посоветовал фитнес-тренер и личный тренер Анджули Мак.
• Прочитайте больше Working It Out здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Дорогая Рэйчел,

Как можно устойчиво похудеть, не зацикливаясь на подсчете калорий? Раньше я похудел на три камня (42 фунта) на смеси диет, а пока сохранил около одного.На 5 стоун (21 фунт) навсегда, я все еще борюсь с поддержанием своего веса и снова вернулась к граничащему ожирению.

Подсчет калорий разрушил мое психическое здоровье и ухудшил мое уже устоявшееся ОКР, поэтому я не хочу снова впадать в одержимость. Но при этом не могу продолжать набирать вес!

– Без убытка

Dear At a Loss,

Во-первых, я хотел бы поздравить вас с тем, что вы достаточно осведомлены, чтобы понять, что подсчет калорий – не лучший шаг для вас.Вы пробовали это, и это хорошо, потому что этот опыт вас чему-то научил.

Но позвольте мне прояснить одну вещь: вам совершенно не нужно считать калории до худеть .

Похудение сводится к дефициту энергии, а энергия измеряется в калориях.

Итак, да, вам нужно испытывать дефицит калорий, сжигать больше энергии, чем вы потребляете, чтобы похудеть, но это не значит, что вам нужно считать калории.

Подсчет калорий не для всех

Для некоторых людей подсчет калорий не работает, потому что они просто не могут его придерживаться или ненавидят необходимость регистрировать потребление пищи.

Для других это не имеет смысла, потому что им это слишком нравится и они становятся одержимыми.

Как организованный человек, который любит планы, списки и таблицы, я тот, кого привлекает подсчет калорий – мне приятно знать, что я могу набрать определенные цифры и достичь своих целей.Это наука.

Однако я также знаю, что у меня, как и у вас, есть склонность становиться навязчивой. И это может привести вас к опасному пути, каким вы себя обнаружили.

Когда я впервые попробовал считать калории около 10 лет назад, это стало нездоровой навязчивой идеей.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 29 июля 2020 г., 9:49 PDT

Пару лет назад, когда я решил, что хочу похудеть и устал от модных диет, я предварительно попробовал еще раз, но заверил, что сделаю это только свободно и остановлюсь, если когда-нибудь почувствую себя одержимым.Это сработало. И это помогло мне построить более здоровые отношения с едой.

Но это может быть не так для вас, и это нормально.

«Если подсчет калорий усугубляет расстройство пищевого поведения или расстройство поведения, тогда вы должны держаться от него подальше», – сказал Insider личный тренер и тренер по снижению веса Джордан Сятт.

“Нет причин пытаться это сделать, если вы знаете, что это сработает для вас.

Подумайте, почему предыдущие диеты не помогли вам

Мне нравится тот факт, что вы спросили, как сделать потерю веса устойчивой, потому что это действительно ключ.

Фитнес-тренер и личный тренер Анджули Мак сказала, что важно Потратьте некоторое время, чтобы подумать, почему предыдущие диеты могли сначала «работать», а потом почему вес снова увеличился.

«Эта небольшая задача расширяет возможности, потому что дает вам возможность прямо сейчас подумать и придумать свои собственные ответы о том, почему вы считаете, что эти диеты не сработали», – сказала она Insider.

«Может быть, вам пришлось отказаться от углеводов, а в глубине души вы это возненавидели? Была ли диета ограничительной, то есть все продукты, которые вам нравились, были« запрещены »или считались неподходящими? Или это была диета это ничему не научило вас о здоровом питании? ”

Каждый опыт может научить вас чему-то о себе, что поможет сделать вас сильнее, здоровее и счастливее.

Создайте дефицит энергии, отслеживая порции, а не калории.

Доктор Боб Познер, врач, специализирующийся на похудании и эмоциональном питании, советует использовать подход отслеживания порций продуктовых групп, а не калорий.

«Это намного проще, проще и успешнее», – сказал он. “Не нужно зацикливаться на подсчете калорий!”

Например, вы можете стремиться потреблять 3-4 порции белка в день, три небольшие порции жиров и по две порции углеводов и фруктов.

«Овощи можно есть все, что хочешь», – сказал доктор.Познер сообщил Insider.

Аналогичный подход, рекомендованный Сиаттом, – это то, что он называет правилом «три тарелки, две закуски», что по сути означает трехразовое питание, каждое из которых может уместиться на одной тарелке, и две закуски, каждая из которых может уместиться на ладони. руки, каждый день.

Три тарелки и две закуски – это всего лишь пример – вы можете предпочесть два приема пищи и четыре закуски или четыре приема пищи и одну закуску, но есть способ заставить это работать на вас.

«В идеале каждый прием пищи должен содержать белок и немного овощей», – сказал Сятт, признавая, что овощи на завтрак сложнее.

«Если вы хотите стать более строгим, вы можете убедиться, что ваша закуска состоит из белков или фруктов», – сказал он.

«Но когда вы только начинаете, особенно если кому-то нужно похудеть, просто убедитесь, что закуска умещается в ладони.

«Даже если закуска окажется пятью шоколадными конфетами, круто, без проблем. Вы получаете что-то сладкое и не слишком ограничиваете себя.

Делайте простые смены еды

Другой подход, который вы можете использовать, – это делать смены еды, которые сокращают калории без необходимости их подсчета.

Мак называет это «низко висящим фруктом».

«Если вы пьете полные сладости напитки, можно обменять их на нулевой сахар? »- спросила она.

«Если вы пойдете на кофе утром, вы наполнились сахарным сиропом, жирным молоком и сливками? Если да, можете ли вы поменять их на сиропы без сахара, обезжиренное молоко и без сливок?»

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 18 марта 2020 г., 1:21 PDT

Выбор питательных продуктов также поможет вам дольше оставаться сытым.Познер.

100 калорий нежирного белка, такого как курица или яйца, например, будут намного более полезными в ваших усилиях по снижению веса, чем, скажем, 100 калорий пива.

«Большой« Х »фактор для контроля веса – это скорость метаболизма, и некоторые продукты имеют более благоприятный метаболический эффект, чем другие», – сказал он.

Не забывайте об общем состоянии здоровья

Ваше питание, конечно, является наиболее важным фактором, когда дело доходит до похудания, но очень важно не пренебрегать своим общим здоровьем.

Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно хорошего качества, контролируете уровень стресса и поддерживаете активность так, как вам нравится.

Сообщение, опубликованное на YouTube Анжули Мак 🎥 Окленд (@anjuli_fitforlife) 5 августа 2020 г., 19:34 PDT

«Уровень сна и стресса обычно не учитывается, но они важны для обеспечения оптимального функционирования вашего тела и гормоны, – сказал Мак.

И я не знаю, как вы, но всякий раз, когда я плохо сплю, я весь следующий день провожу, желая нырнуть с головой в пачку печенья.

«Это марафон, а не спринт», – сказал Мак. «Большинство людей попадают в ловушку ожидания результатов почти в мгновение ока, и это может обернуться для вас неудачей, но если вы цените путь, эту цель, которая кажется далекой? Это становится все менее и менее утомительным.”

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир оздоровления и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаетесь в сравнении легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вы получите серьезные ответы и советы, в которых вы нуждаетесь, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Как увеличить количество калорий, чтобы избавиться от жира | Live Healthy

Сокращение калорий – не всегда ответ на ваши молитвы о похудании. Вам действительно нужен дефицит калорий, чтобы терять жир, а это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, но иногда повышение калорий может ускорить процесс похудания.В статье «Быстрая потеря жира» диетолог Лайл Макдональд пишет, что очень низкокалорийные диеты могут работать хорошо в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они могут привести к плато потери жира, а это означает, что вам необходимо стратегически повысить потребление калорий до продолжайте терять жир.

Подсчитайте количество калорий, которое вы должны съедать, чтобы сжигать жир каждый день. По словам тренера и ученого Кристиана Финна, вам нужно от восьми до 12 калорий на фунт веса тела каждый день, чтобы терять жир без потери мышечной массы.Если вы активны и уже достаточно худощавы, воспользуйтесь более высокой частью этой рекомендации. Если у вас избыток жира в организме, у вас все в порядке с нижним пределом – от восьми до 10 калорий на фунт в день.

Увеличивайте количество пищи, которую вы едите постепенно (от 50 до 100 калорий каждую неделю), если в настоящее время вы едите меньше, чем рассчитанное дневное потребление. Продолжайте это делать, пока не израсходуете рассчитанное количество. Слишком резкое увеличение этого количества может вызвать вздутие живота и усталость.

Добавьте упражнения в свой распорядок дня.Если ваша потеря веса остановилась, и вы потребляете более 8–12 калорий на фунт, но все же хотите увеличить потребление и сбросить жир, вам нужно сжечь больше калорий. Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, отмечает доктор Джон Хассман из Hussman Fitness.

Совместите повышенное потребление калорий с таким же количеством сжигаемых калорий. Поэтому, если вы увеличите дневное потребление на 50 калорий, постарайтесь сжечь лишние 50 калорий. Хотя вы можете подумать, что диета на 2000 калорий в день без физических упражнений даст те же результаты, что и диета на 2500 калорий в день с упражнениями на 500 калорий, это не обязательно так, по мнению спортивного диетолога. ДокторДжон Берарди. Высококалорийная диета с дополнительными тренировками, чтобы компенсировать добавленное потребление, улучшит ваш метаболизм, нарастит массу и приведет к лучшей потере жира и сохранению мышц. Это концепция, известная как G-Flux.

Ешьте больше здоровой пищи, богатой питательными веществами. К ним относятся фрукты и овощи, а также нежирное мясо и рыба, молочные продукты, бобы и цельнозерновые продукты, а также полезные жиры, такие как оливки и миндаль.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка, когда увеличиваете количество калорий. Белок ускоряет метаболизм больше, чем углеводы, отмечает диетолог д-р.Крис Мор, так как ваше тело должно сжигать больше калорий, чтобы их переваривать. Сделайте основу всех блюд из курицы, индейки, постного стейка, творога, сои или любого другого белка с низким содержанием жира и углеводов.

Ссылки

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, и проконсультируйтесь с диетологом, если вы чувствуете, что вам нужны более конкретные рекомендации.

Писатель Bio

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Вам сложно сбросить вес и / или лишний жир? Вы пытаетесь подготовиться к лету? Вы знаете, сколько калорий нужно есть каждый день? Снижение веса и / или жировых отложений может быть простым делом, все, что нужно, – это разработать, контролировать и выполнять план.Простой совет, чтобы узнать, как похудеть, – сжигать больше калорий, чем вы вкладываете в свое тело. Проблема, которая сдерживает людей, – это быть активными и потреблять правильное количество калорий вместе с правильным процентным соотношением калорий, которые поступают из белков, углеводов и жиров.

Сколько калорий мне нужно в день, чтобы похудеть?

Это очень популярный вопрос, который мне задают почти каждый день. Существует процесс определения количества калорий, необходимых человеку для похудания и / или снижения веса:

1.Насколько вы активны?

Быть активным – это не просто заниматься спортом. Может быть много способов проявить активность. У вас есть работа, по которой вы много перемещаетесь? Вы играете с детьми, работаете во дворе, гуляете с собакой и т. Д.? Они будут учтены при подсчете количества калорий в день. Чтобы упростить вам задачу, мы будем рассчитывать количество калорий на основе того, как часто вы тренируетесь:

Сидячий образ жизни (минимальные упражнения 1-2 раза в неделю):

Потеря веса: масса тела x 10-12

Умеренно Активный (3-4 раза в неделю):

Потеря веса: масса тела x 12-14

Очень активный (5-7 раз в неделю)

Потеря веса: масса тела x 14-16

2 числа – это диапазон калорий, который вы должны употреблять каждый день.Все, что находится в этом диапазоне, станет отличным началом для достижения ваших целей по снижению веса.

2. Какой у вас тип телосложения?

Существует 3 типа телосложения:

Эктоморф: – это тот, у кого длинные и тонкие мышцы и конечности с низким содержанием жира, и считается худым.

Мезоморф: – это человек с более крупными костями, от природы мускулистым телом (может легко наращивать мышцы), широким телосложением и количеством жира в организме от низкого до среднего.

Эндоморф : это тот, у кого более крупная костная структура, он легко набирает вес и должен больше работать, чтобы похудеть.

Возможно сочетание двух этих типов телосложения. Экто-мезоморф – это тот, кто выглядит атлетично, но при этом худощавый, а эндомезоморф – это тот, у кого много мускулов, но есть лишний жир вокруг средней части тела.

3. Процентное содержание макронутриентов для каждого типа тела

Это та часть похудания, когда вам понадобится пара минут, чтобы подвести некоторые подсчеты, взвесить еду и вести дневник. Кто из вас просто смотрит на калории, исходя из пищевой ценности? Мы не хотим смотреть на общее количество калорий, мы хотим смотреть на калории, которые поступают из белков, углеводов и жиров.Как мы это делаем, нам нужно понимать, сколько калорий содержится в одном грамме белков, углеводов и жиров.

1 грамм белка = 4 калории

1 грамм углеводов = 4 калории

1 грамм жира = 9 калорий

Например, если мы разложим калории на чечевицу:

Белок: 8 x 4 = 32 калории

Углеводы: 27 x 4 = 108 калорий

Жиры: 0,5 x 9 = 4,5 калории

Теперь, когда мы понимаем, как вычислять калории, теперь нам нужно чтобы выяснить процентное содержание макроэлементов для каждого типа телосложения.

Согласно ISSA Типы телосложения и потребности в макроэлементах:

Эктоморфы: Цель – набрать мышечную массу и размер. 25% белка, 55% углеводов, 20% жиров

Мезоморфы: Наращивание мышц и поддержание процентного содержания жира в организме. 30% белка, 40% углеводов, 30% жиров

Эндоморфы: худеют и теряют жир. 35% белка, 25% углеводов, 40% жиров

Если вы пытаетесь похудеть, выбор необходимых макроэлементов эндоморфа поможет вам достичь наилучшего результата для потери веса и жира при наращивании мышечной массы.Вот пример того, как можно вычислить проценты:

125 фунтов эктоморф, и она ведет очень активный образ жизни, она пытается похудеть и похудеть. Ее целевая потребляемая калорийность – 1850 калорий в день. При диете с 1850 калориями 647,5 калорий (1850 X 0,35) из белков, 462,5 калорий (1850 X 0,25) из углеводов, 740 калорий (1850 X 0,45) из жиров.

Потеря жира и / или может быть очень сложной для некоторых, но так ли это на самом деле? Если вы действительно стремитесь достичь своей цели, все, что вам нужно, – это простое планирование и выполнение этого плана в меру своих возможностей.Все, что вам нужно, – это здоровая еда, весы, дневник, приверженность и предел возможностей.

Написано Крисом Барбером, CPT, специалистом по фитнесу ISSA

диетолог объясняет, что лучше всего работает для похудания или наращивания мышечной массы

Хотя сокращение потребления калорий – проверенный способ снизить вес, недостатка в диетах, обещающих те же результаты, но с большей гибкостью, нет. Одна из таких популярных диет – «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM), которая предлагает пользователям меньше ограничений в том, что они едят, но при этом гарантирует результаты.

Вместо того, чтобы считать калории, IIFYM считает ежедневные макроэлементы (жиры, углеводы и белки), содержащиеся в продуктах и ​​напитках, которые мы потребляем. Многим людям нравится диета, потому что она предлагает гибкость и позволяет им употреблять любую пищу, если она соответствует их ежедневным потребностям в макроэлементах («макро»).

Тем не менее, в настоящее время нет научных исследований, которые бы специально изучали, является ли подсчет макросов столь же эффективным, как другие методы для достижения различных целей по весу.В прошлых исследованиях изучались эффекты уменьшения или изменения отдельных макросов для снижения веса, например, сравнение эффекта от употребления низкожировой и низкоуглеводной диеты или сравнение четырех диет, содержащих разные пропорции жиров, углеводов и белков. В конечном счете, исследователи не обнаружили существенной долгосрочной разницы между диетами в зависимости от того, какой вес они помогли людям сбросить) – и всех этих диет трудно придерживаться в долгосрочной перспективе.

По существу, это затрудняет понимание того, какой подсчет калорий или макросов более полезен, когда речь идет о различных целевых показателях массы тела.

Похудание

Основной принцип похудания – ешьте меньше энергии, чем требуется вашему организму ежедневно, и вы похудеете. Любая диета может привести к потере веса, если соблюдается этот основной принцип.

Сложная часть – установить, каковы на самом деле наши потребности в энергии. Самый практичный и точный способ измерения этого, косвенная калориметрия (измерение газов, которыми мы дышим, с помощью которых можно оценить расход энергии), все еще не является точным на 100%.А уравнения прогнозирования, которые обычно используются в диетических консультациях и в онлайн-приложениях для определения целевого количества калорий для похудания, еще более неточны. Это особенно актуально для людей с избыточным весом или ожирением, поскольку уравнения основаны на массе тела и не учитывают жировую массу.

Но независимо от того, подсчитываете ли вы калории или макросы, вам все равно нужна эта отправная точка, чтобы работать, чтобы не выходить за рамки своих целей. Хотя наши фактические потребности в энергии неопределенны и могут сильно различаться в зависимости от того, насколько мы активны, наши потребности в макроэлементах более определенны и основаны на государственных директивах.

Преимущество подсчета макросов заключается в том, что он обеспечивает включение в ваш рацион некоторых основных питательных веществ, а не только калорийность. При подсчете калорий не учитываются питательные вещества. И хотя кажется очевидным, что выбор полезных питательных источников калорий лучше, чем переработанных продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, вы могли бы гипотетически съесть семь плиток шоколада (каждая из которых стоит 228 калорий, в общей сложности 1596 калорий) и при этом похудеть, если вы общий расход энергии составляет около 2000 калорий в день.

Макро-вычисления рассчитываются на основе веса тела, роста и уровня активности и могут быть скорректированы в соответствии с вашим целевым весом. В то время как меньшее количество ограничений на питание может быть бонусом для некоторых на IIFYM, для других отслеживание потребления макроэлементов и достижение этих целей может быть трудным и трудоемким.

Что бы вы ни считали, вам потребуется способность читать этикетки на пищевых продуктах и ​​вести учет всех продуктов и жидкостей, потребляемых в течение дня.Хотя существует множество онлайн-баз данных о питании и приложений, которые помогают отслеживать макросы и калории, они также не всегда могут быть точными. Кроме того, существует дополнительная сложность, заключающаяся в том, что мы можем фактически не поглощать всю энергию или питательные вещества, перечисленные на этикетке продуктов питания, что еще больше затрудняет достижение конкретных целей.

Кроме того, ни один из методов не гарантирует, что вы удовлетворите все остальные потребности в питательных веществах. Например, поскольку макросы сосредоточены только на углеводах, белках и жирах, они могут упускать из виду важность других витаминов и минералов, таких как витамин А, которые необходимы для поддержания здоровья и предотвращения дефицита.Если не совмещать с диетическими советами о внесении постоянных изменений в здоровое сбалансированное питание, ни один из методов не является долгосрочным решением проблемы потери или поддержания веса.

Увеличение мышечной массы

На противоположном конце спектра находятся люди, стремящиеся набрать вес для наращивания мышечной массы. Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, необходимо увеличить базовое суточное потребление белка примерно до 1,2-1,7 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы мышцы могли восстановить любые микроповреждения, возникающие в результате силовых тренировок или силовых тренировок, необходимых для роста мышц.Помимо белков, необходимо удовлетворять потребности в энергии и углеводах, чтобы организм имел достаточно топлива для тренировок. Именно здесь может быть полезно отслеживать макросы вместо подсчета калорий, чтобы обеспечить соблюдение всех потребностей в белках и углеводах.

Время выполнения макросов также важно для роста мышц. Исследования показывают, что для роста мышц и восстановления сил рекомендуется регулярное потребление белка в течение дня и после тренировки, а не большие разовые дозы.

В конечном счете, какой метод изменения массы и состава тела вы выберете, зависит от ваших целей, а также от вашей мотивации и технической подкованности. Если вы хотите больше узнать о питательных веществах, содержащихся в пище, которую вы едите, подсчет макросов может быть для вас. Тем, кто считает бесконечный подсчет и наблюдение утомительным, может быть проще следовать более общим рекомендациям по снижению веса, поддержанию его или набору массы.

Правильный способ похудеть: что есть

Давайте с самого начала установим рекорд: цель любой программы похудания, похудания, «стрижки» или чего угодно, что вы называете, – это потеря жира в организме. , не обязательно потеря веса. Итак, заверните весы в пузырчатую пленку и положите их в подвале или на чердаке и сосредоточьтесь на составе своего тела: соотношении жира и мышц.

Существует множество мнений о том, как лучше всего сбросить жир. Для тех, кто ищет особую диету, ознакомьтесь с неполным списком того, что есть в наличии:

Неудивительно, что многие сбиты с толку. Какому из них легче всего следовать? Какой из них доступен с финансовой точки зрения? Какой из них самый эффективный? В конце концов, какой из них поможет мне похудеть? Ой.

Я не зарегистрированный диетолог, поэтому не могу дать вам конкретных советов относительно того, что вам следует есть. Я, однако, изложу отрывки и кусочки некоторых из самых последних проблем и аргументов в области похудания, например:

• Это просто создает дефицит калорий, поэтому ваше тело вынуждено в жировой жир?
• Является ли калория калорией независимо от того, из белка ли она, углеводов или жиров?
• Относительно последнего вопроса, что лучше: диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров или диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием белка?
• Как насчет гликемического содержания углеводов и уровня сахара в крови?

Дефицит калорий

Нет никаких сомнений в том, что сокращение потребления калорий вкупе с высоким уровнем расхода энергии приводит к потере веса (при прочих равных условиях). Но что гарантирует, что потеря веса будет только жиром? Рассмотрите следующие факты: ¹

• Фунт жира равен 3500 калориям.
• Фунт мышц обеспечивает около 600 калорий.
• Люди с более высоким процентом жира в организме будут терять больше жира и сохранять больше мышц при значительном дефиците калорий.
• Люди с более низким процентом жира в организме будут терять больше мышц и сохранять больше жира при значительном дефиците калорий.

Давайте подумаем. Дефицит 500 калорий в день в течение одной недели может привести к двум результатам: потере одного фунта жира (3500/3500 калорий = 1) или потере почти шести фунтов мышц (3500/600 калорий = 5,8).

Очевидно, потеря мышечной массы нежелательна. Вот почему необходимо уделять внимание правильному дефициту калорий, основанному на вашем существующем процентном содержании жира и вашем уровне активности. Если вы обладаете значительным количеством жира в организме, вам, вероятно, удастся избежать большего дефицита на ранних стадиях.

По мере того, как вы становитесь стройнее – или если вы изначально становитесь относительно худыми, необходимо корректировать дефицит калорий, чтобы сохранить мышечную массу. Это также объясняет, почему так трудно сбросить эти неуловимые несколько фунтов, чтобы полностью «разорваться».

Калории из белков, углеводов и жиров: есть ли разница?

Что касается первого закона термодинамики, калория – это калория. То есть, из какого бы источника она ни была, одна калория – это энергия, необходимая для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена. Его можно только трансформировать.

Вот немного исторической науки, подтверждающей принятую калорийность белков, углеводов и жиров в рационе. Прошлые работы Рубнера и Этуотера являются стандартом, используемым сегодня.

Используя калориметр-бомбу для измерения теплоты сгорания различных белков, углеводов и жиров, они определили энергетическую плотность пищевого белка = 4.1 калория / грамм, углеводы = 4,1 калории / грамм, а жир = 9,3 калории.

Около 4 калории на грамм белка, 4 калории на грамм углеводов и 9 калорий на грамм жира, которые мы используем в настоящее время (и почему многие паникуют, когда видят, что жир более чем вдвое эффективнее ).

Раньше считалось, что нужно есть от 0,7 до 1,0 грамма белка на фунт веса тела, загружать углеводы для получения энергии и минимизировать количество жиров. В конце концов, в 15 граммах жира содержится 135 калорий, а в 15 граммах углеводов – только 60, поэтому, чтобы сбросить лишние килограммы, уменьшите потребление жиров.Но не все так просто. Необходимо учитывать тип белка, углеводов и жиров, а также то, как их обрабатывает организм.

Высокое содержание углеводов / низкое содержание жиров или низкое содержание углеводов / высокое содержание белка?

Был проведен обзор, в котором оценивались исследования, сравнивающие потерю веса и расход энергии у взрослых, потребляющих много белка и / или мало углеводов с диетами с низким содержанием жиров. Я считаю, что именно здесь была усилена вся поддержка низкоуглеводных диет.

В обзоре были проанализированы девять исследований, в которых диеты с высоким содержанием белка и / или низким содержанием углеводов дали 5 баллов.На 5 фунтов большая потеря веса через двенадцать недель по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов и / или низким содержанием жиров.

Однако ни различия в доступности пищевой энергии, связанные с конкретными макронутриентами, ни изменения в выработке энергии не могут объяснить эти различия в потере веса. потеря веса между двумя диетами?

Низкоуглеводные диеты способствуют потере запасов гликогена и связанной с ним воды, которая может достигать 4 единиц.4 фунта.

Поскольку коэффициенты Рубнера и Этуотера, используемые для расчета метаболизируемой энергии, неточны, стандартные значения макронутриентов не идеальны, и могут возникать небольшие ошибки.

В некоторых исследованиях было показано, что замещение одного макронутриента другим является статистически значимым в отношении влияния на расходную половину уравнения энергетического баланса, особенно в диетах с высоким содержанием белка.

Поскольку расход энергии минимален, он может составлять менее одной трети различий в потерях веса, сообщаемых между диетами с высоким или низким содержанием углеводов и диетами с высоким или низким содержанием жиров.

Гликемический уровень углеводов и стабилизация сахара в крови

В целом, углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают значительное временное повышение уровня сахара в крови (глюкозы), потому что они быстро перевариваются. Углеводы с низким гликемическим индексом перевариваются дольше, поэтому они повышаются меньше и медленнее.Быстрое повышение уровня сахара в крови означает:

• Вырабатывается больше инсулина. Высокий уровень инсулина способствует быстрому накоплению сахара в мышцах и печени. Он также подавляет гормон глюкагон, который обычно говорит организму сжигать накопленный жир. Люди с ожирением, как правило, «сжигают сахар» – они в основном сжигают накопленный гликоген. Их предстоящие приемы пищи восстанавливают гликоген (особенно при высоком гликемическом индексе), и цикл повторяется. Таким образом, жировые запасы не затрагиваются и обычно увеличиваются.
• Затем уровень сахара в крови быстро падает, и вы быстрее проголодаетесь. Внезапно организму требуется больше топлива. Но поскольку глюкагона по-прежнему не хватает, организм не использует запасы жира для получения энергии. Неизбежный результат? Голод. Вы будете снова есть без необходимости, что со временем может привести к увеличению набора жира.

Факты, которые необходимо учитывать: ²

• Пищевые продукты высокой степени обработки, содержащие рафинированный сахар (печенье, крекеры и кукурузный сироп), обычно имеют более высокий гликемический уровень.
• Другими факторами, влияющими на уровень гликемии, являются то, является ли пища жидкой или твердой, сырой или приготовленной, а также количество содержащейся в ней клетчатки.
• Чем больше потреблено граммов углеводов, тем выше гликемический ответ, поскольку имеется повышенная гликемическая нагрузка. Таким образом, можно переусердствовать даже с продуктами с низким гликемическим индексом.
• Большинство людей обычно едят комбинированные продукты. Жир и белок, также потребляемые во время кормления, могут помочь снизить общий гликемический уровень.
• Не все простые сахара обладают высоким гликемическим индексом.Например, фрукты содержат простой сахар – фруктозу. Фруктоза имеет медленную скорость переваривания и всасывания и, следовательно, более низкий гликемический ответ.

Продукты с умеренным и высоким гликемическим индексом рекомендуются во время и после упражнений . Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом в течение 45 минут после тренировки повышает концентрацию глюкозы в плазме и способствует восполнению запасов гликогена в мышцах.

Секреция инсулина после тренировки увеличивает синтез белка за счет увеличения поглощения аминокислот мышцами.Инсулин также усиливает приток крови к мышцам, тем самым облегчая удаление лактата и углекислого газа.

Последние мысли

Информации по всем аспектам похудания предостаточно. Кому и чему можно верить?

Я бы посоветовал проконсультироваться с дипломированным диетологом или специалистом по питанию для получения конкретных рекомендаций по диете, основанных на ваших целях по снижению веса.

Даже если ваша цель – набрать вес (мышечную массу), диетолог может учесть определенные правила, которые можно и нельзя.

Теперь вы знаете, как есть для похудания – узнайте, как выполнять упражнения для похудания.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Работает ли подсчет калорий? Вот как похудеть

калорий на входе, калории на выходе.Это термин, который они часто слышат для спортсменов, которые не теряют желаемый вес. Спросите у людей совета по снижению (или увеличению веса), и это то, что вы, вероятно, будете слышать снова и снова. Но работает ли подсчет калорий?

CICO, как его обычно называют сокращенно, является основой большинства диет. Ешьте меньше калорий, чтобы похудеть, и больше калорий, чтобы набрать вес. Однако не все согласны с этим – калорийная теория изменения веса действительно периодически подвергается сомнению, в последнее время со стороны поклонников низкоуглеводных диет, которые обвиняют инсулин в увеличении веса.

Итак, возникают два вопроса. Во-первых, является ли изменение калорийности единственным или, по крайней мере, основным механизмом изменения веса? И если да, значит ли это, что вам нужно считать калории?

Для тех, кто не худеет … Работает ли подсчет калорий?

Да, для тех, кто не худеет и хочет начать худеть, общий факт заключается в том, что изменение веса связано с балансом калорий.

Чтобы похудеть без сокращения потребления калорий, вам нужно сделать одно из двух: сбросить вес с водой (что не является потерей жира) или вывести жир или глюкозу, не подвергшиеся метаболизму.Другими словами, вам нужно будет мочиться из масла или сахара в больших количествах – а этого не происходит.

Чтобы набрать вес без излишка калорий, вам нужно либо набрать водный вес, либо нарастить мышцы, одновременно теряя жир. Одновременная потеря жира и рост мышц возможны до определенного момента – обычно это случается с новичками, но становится все труднее, чем больше у вас мышц и меньше жира.

Связано: Как быстро похудеть: вот план из 6 шагов, который работает

За исключением этих возможностей, отказ от похудения и потеря веса – это вопрос баланса калорий.Чтобы похудеть, нужно сократить количество калорий, а для набора веса – больше есть. Люди набирают лишний вес, потому что они потребляют больше калорий, чем сжигают, независимо от того, из какого типа пищи поступают калории или какой вид активности они используют для сжигания калорий.

Обратите внимание, что многие исследования показали, что люди, которые сокращают количество калорий, не могут похудеть, но здесь есть большая оговорка: во всех этих исследованиях испытуемым предлагалось самостоятельно сообщать о потреблении калорий и предполагалось, что эти отчеты были точными.Это предположение очень и очень ошибочно – люди обычно недооценивают свое потребление калорий на 20 процентов и более. Когда количество потребляемых и расходуемых калорий отслеживается в лабораторных условиях, результаты исследования подтверждают, что изменение веса в основном зависит от количества добавленных калорий, а не калорий на выходе.

Короче говоря, потребление калорий является основным, но не только механизмом изменения веса. Чтобы сбросить лишний вес, нужно есть меньше калорий. Чтобы набрать вес, вам, вероятно, нужно есть больше калорий, хотя перегруппировка (одновременный рост мышц и потеря жира) возможна по крайней мере для первых нескольких фунтов.

Успешно ли люди сидят на диете, не считая калорий?

Да, постоянно. Многие популярные диеты, включая палеодиету, прерывистое голодание, низкоуглеводные и кетогенные диеты, эффективны, несмотря на то, что не требуют от людей подсчета калорий. Однако эти диеты по-прежнему работают, заставляя вас есть меньше калорий – просто вместо подсчета калорий вы следуете набору правил, которые приводят к потреблению меньшего количества калорий.

Многие люди даже похудели, не считая калорий и не соблюдая установленную диету, создав для себя несколько простых правил – записывать все приемы пищи, вырезать хлеб и макароны, есть только два приема пищи в день, есть больше овощей и т. Д.В этой ветке Reddit, где люди делятся своими историями успеха о диете без подсчета калорий, есть несколько хороших идей.

Если вы не считаете калории, вместо этого вам нужно соблюдать правила – правила о том, какую пищу вы едите, когда вы едите и примерно насколько большой будет каждый из ваших приемов пищи. В исследовании этот подход дает те же результаты, что и подсчет калорий. То есть оба подхода не только приводят к одинаковому снижению веса, но и побуждают людей вносить аналогичные изменения в то, что и как они едят.Они достигают того же пункта назначения по другому маршруту.

Альтернативы подсчету калорий и почему они работают

Если вы не считаете калории, вам все равно нужно есть меньше калорий, чтобы похудеть, и больше калорий, чтобы набрать вес. Есть очень много конкретных диетических правил, которые помогут вам набрать или похудеть, но лишь несколько основополагающих принципов, лежащих в основе этих правил.

6 альтернатив подсчету калорий

Вот несколько механизмов, с помощью которых может работать диета без подсчета калорий:

1.Снижение калорийности

Чтобы похудеть, вы можете есть менее калорийную пищу – например, бобы вместо хлеба или нежирное мясо вместо жирного.

2. Изменение заказа еды

Вы можете съесть меньше калорий, если сначала съедите низкокалорийную пищу, например овощи, или набрать вес, употребляя в первую очередь продукты с высоким содержанием углеводов, во вторую – источники белка и в последнюю очередь овощи.

3. Изменение количества перекусов и приемов пищи

Изменение частоты приема пищи не может быть полностью компенсировано изменением размера каждого приема пищи.Таким образом, меньшее количество приемов пищи или отказ от перекусов ведет к потере веса, а большее количество приемов пищи или перекусов ведет к увеличению веса.

Связано: 5 лучших высокобелковых закусок, которые следует перекусить перед сном

4. Удовлетворение потребности в питательных микроэлементах

Употребление в пищу продуктов с большим количеством витаминов и минералов не только сделает вас более здоровым, но и сделает вас менее голодным, так как некоторый голод вызван потребностью в этих микроэлементах, а не потребностью в калориях.

5. Регулировка разнообразия продуктов питания

Когда в каждом приеме пищи присутствует большее разнообразие продуктов и вкусов, вы будете есть больше.

6. Сокращение разнообразия снижает аппетит, поэтому вы автоматически едите меньше

Чистая внимательность. Любая диета заставляет вас больше думать о том, что вы кладете в рот. Когда вы едите осознанно, вы склонны выбирать более здоровую пищу даже без особых правил, которые вам об этом говорят. Цикл калорий. Вы можете нарастить больше мышц и сбросить больше жира, потребляя непропорционально большое количество калорий в течение 12–24 часов после тренировки с отягощениями и меньше калорий за пределами этого окна.

Связано: Осознанное питание: как избежать диетической ловушки

Итог: работает ли подсчет калорий?

Подводя итог, подсчет калорий – хороший вариант. На мой взгляд, каждый должен делать это какое-то время, даже если они не хотят продолжать делать это долгое время, чтобы научиться как минимум оценивать калории более точно. Если вы столкнулись с проблемой не похудеть, несмотря на бесчисленные попытки сделать это, это может стать хорошей отправной точкой.

Но это не единственный вариант. Вообще говоря, есть как минимум четыре способа диеты для людей, которые хотят набрать или похудеть:

• Подсчитайте калории. Ешьте меньше, чтобы похудеть, ешьте больше, чтобы набрать вес.
• Соблюдайте диету, основанную на правилах о том, что есть и, возможно, когда есть.
• Создайте свою собственную диету на основе правил с тремя-шестью простыми правилами, которые заставят вас есть меньше (или больше, если вы набираете массу), не считая калорий.
• Выработайте привычки, которые заставят вас питаться более осознанно, чтобы вы могли выбирать более здоровую пищу, даже не придерживаясь «диеты».”

Если вы не худеете и не ищете ответов, каждый из этих вариантов работает, но люди, естественно, будут тяготеть к одному, а не к другому. Вы, вероятно, в лучшем положении, чем кто-либо другой, чтобы решить, что будет работать с вашей собственной психологией и образом жизни, поэтому выберите тот, который кажется вам наиболее легким для вас, и попробуйте его в следующем месяце.

Джон Фокс