Как похудеть на калориях: Подсчет калорий / Считаю и худею

0

Содержание

Как считать калории чтобы похудеть?

Каждый мечтает похудеть, однако физических нагрузок для достижения цели бывает недостаточно. Действенный способ сбросить лишний вес – подсчет калорий. Такой подход позволит добиться желаемого результата и наладить ежедневный рацион.

Зачем считать калории?

Калорийность блюда невозможно определить на глаз. Ее необходимо считать, используя калькулятор или ручные способы подсчета. Только так удастся соблюсти рамки по ежедневному калоражу во время приема пищи.

Многим методика может показаться новичка сложной, но на самом деле это не так. Если правильно подойти к процессу, дефицит калорий поможет сбросить вес и наладить питание. Стоит один раз попробовать посчитать калории и последить за собственным питанием, и впоследствии процесс будет доведен до автоматизма.

В чем эффективность подсчета калорий?

Есть несколько плюсов, которые дает такая методика:

1.      Разумный подход к питанию без стресса, серьезных ограничений и срывов. Посредством грамотного распределения калоража удается сохранить здоровье организма и избавиться от необходимости придерживаться жестких диет.

2.      Соблюдение полноценного питательного рациона. Это означает, что не нужно будет ограничивать себя в выборе продуктов.

3.      Верный путь к здоровому образу жизни. Посредством подсчета калорий удастся воспитать себе правильное отношение к еде и научиться грамотно выбирать продукты для ежедневного рациона.

4.      Поступление в организм достаточного количества БЖУ. Похудение будет здоровым и безвредным.

Подсчет калорий можно назвать единственным верным вариантом организации правильного питания при занятиях спортом и поддержке мышечной массы.

Как начать считать калории?

Новичкам бывает непросто сразу приступить к подсчету калорий. Нелегко заставить себя постоянно смотреть на упаковку приобретаемых в магазине продуктов, сравнивая энергетическую ценность.

Многие задаются вопросом, как считать калории, чтобы похудеть? Рекомендуется выполнить ряд действий:

·         подсчитать цифру калорийности для ежедневного рациона;

·         начать вести дневник калорий;

·         отслеживать в зеркале изменения фигуры.

Перечисленные рекомендации помогут привыкнуть к процессу подсчета калорий и даже полюбить его.

Алгоритм

Чтобы посчитать количество калорий, необходимых в день, стоит придерживаться нескольких шагов.

Подсчет базового уровня метаболизма

У каждого человека есть число, которое обозначает количество ежедневной пищи. Это число зависит от:

·         веса;

·         физической активности;

·         возраста.

Для определения точного числа калорий необходимо придерживаться формулы Харриса-Бенедикта, которая учитывает базовый уровень метаболизма. Формула в свободном доступе в сети.

Определение дневной активности

Когда будет произведен расчет уровня метаболизма, полученный результат останется умножить на коэффициент физической активности. Если возникает вопрос как похудеть, таблица с основными показателями коэффициентов будет полезна для проведения расчетов:

Показатель

Характеристика

1,2

Минимум активности

1,3

Небольшая активность: легкие тренировки, регулярные прогулки

1,5

Активность среднего уровня: тренировки 5-6 дней в неделю и хорошая активность днем

1,6

Активность выше среднего: тренировки большую часть времени в неделю, хорошая активность в течение дня

1,64

Повышенная активность: тренировки каждый день

1,7

Высокая активность: тренировки каждый день с применением весов или утяжелителей

1,9

Чрезмерная активность: подходит для спортсменов

При выборе подходящего коэффициента стоит принимать во внимание активность в течение дня. Стоит отметить, что одна тренировка не способна исправить ситуацию, если большую часть времени человек ведет сидячий образ жизни.

Подсчет конечного результата

Умножение коэффициента на число базового уровня метаболизма даст результат в виде нормы калорий. Соблюдение полученной цифры позволит питаться без набора веса. Если человек хочет похудеть, то ему требуется вычесть из нормы калорий 15-20% и придерживаться нового числа.

Советы по подсчету калорий

Чтобы похудение на калориях не вызывало проблем, стоит принять во внимание простые советы:

1.      Дневник питания поможет придерживаться установленной планки. Не стоит рассчитывать на память или примерный подсчет, так как возникает риск съесть лишние калории.

2.      Специальное приложение – выход для тех, кто не хочет самостоятельно записывать результаты в тетрадь или дневник. Технологический прогресс упростил задачу ведения рациона. В большинстве программ вложена информация о калорийности популярных продуктов. Это настоящий выход для тех, кто постоянно спрашивает, как считать калории, чтобы похудеть и где найти таблицу.

3.      Взвешивание продуктов стоит осуществлять в неприготовленном виде. Энергетическая ценность сырого и вареного риса неодинакова, и это может послужить самообманом.

4.      Для предотвращения срывов рекомендуется заранее спланировать меню на следующий день. Для этого стоит составить предполагаемый список блюд и подготовить продукты для приготовления.

5.      Не нужно мучать себя голодом, если в какой-то из дней был нарушен дефицит калорий. Такой подход приведет к нарушению обмена веществ, и тогда старания не принесут должного результата. Вместо этого можно провести дополнительную тренировку или прогуляться в парке дольше обычного.

Чтобы приучить себя считать калории, потребуется воспитать самодисциплину. Первое время будет тяжело, и появится желание прекратить, казалось бы, бессмысленное занятие. Однако этот порыв стоит перетерпеть, и тогда через пару недель внесение в дневник или приложение калорийности продуктов станет привычным делом.

Подсчет калорий – дело ответственное для тех, кто хочет приучить себя правильно питаться. Грамотный подсчет энергетической эффективности продуктов и самодисциплина – то, что требуется от каждого, кто решил похудеть на калориях за месяц.

 

Как похудеть на 18 кг за полгода с помощью подсчёта калорий: личный опыт

Предыстория

Начну с того, что я не всегда была полной. В детстве и юности ела что хотела. Первые изменения заметила в районе 24–25 лет. Возможно, сказалось то, что я начала работать на дому. Тогда просто пошла в фитнес-клуб и, совершенно не меняя питания, сбросила 8 кг. Потом вышла замуж, родила, вес удавалось удерживать без проблем.

В 2014 году мужу предложили работу за границей. Это были позитивные изменения, но я волновалась. Настолько, что аж к врачу пришлось пойти и таблетки от нервов пить. А я из тех людей, кто от стресса худеет. В итоге сбросила около 6 кг, накупила одежды на размер меньше и постила довольные фоточки.

После переезда думала: мол, верну свой обычный вес, и всё! Новая страна, вкусная еда, нет стресса: я начала полнеть и поначалу не придавала этому значения. За первый год набрала около 10 кг. Пошла в фитнес-клуб, но результатов не было. Все знакомые говорили: «Меняй питание». Да ну, как же отказаться от вкусняшек! Спустя три года я имела 18 лишних кг, мне было стыдно смотреть на себя в зеркало. Я решила, что пора что-то делать.

Сложно ли считать калории

Две мои подруги успешно сбросили вес, считая калории. Принцип прост как две копейки: надо потреблять меньше калорий, чем тратишь, в итоге организм будет расходовать жировые запасы. Я отвечала: «Это не для меня, слишком сложно». Я не люблю себя ограничивать, не хочу терпеть голод, не представляю, как можно взвешивать каждый ингредиент. А если я ем не дома? Но быть полной тоже не хотела.

Установила приложение My Fitness Pal, опять же по совету подруг.

Есть популярный аналог — FatSecret, да и прочих полно. Но выбирать надо тот сервис, у которого больше всего пользователей. Это значит — самая широкая база продуктов и блюд.

С первого же дня выяснилось, что никакой «жести» в подсчёте калорий нет. My Fitness Pal знает все продукты, которые продаются в магазинах любых стран, писать можно на любых языках. Есть и считыватель штрихкодов.

С готовыми блюдами тоже ничего сложного. Программа всё знает: хоть шаурму, хоть ризотто, хоть котлеты. Очевидно, что ваш куриный суп по калорийности отличается от того, который кто-то добавил в программу. Ну и что? Цель подсчёта калорий не в том, чтобы с научной точностью всё высчитать. А в том, чтобы не переедать. Примерный подсчёт — это уже хорошо.

Конечно, важно знать вес порций. С этим помогут кухонные весы. У меня их поначалу не было, прикидывала на глаз. Вот кусочек хлеба около 20 г, вот тарелка супа около 300 г и так далее. За первый месяц подсчёта калорий я потеряла 4 кг, что говорит о пользе даже приблизительных подсчётов. И вы привыкнете: можно взвешивать еду пару месяцев, затем сможете определять порции на глаз.

Некоторых смущает, что My Fitness Pal при поиске выдаёт много вариантов. И у одного и того же блюда/продукта калорийность может отличаться. Это нормально, я выбираю среднее значение.

Обращайте внимание на единицы измерения. Чаще всего это 100 г, но может быть и иной вес либо одна упаковка, одна штука… Допустим, вы добавляете макароны, указана калорийность на 100 г, а у вас их 120 г. В поле «количество порций» напишите 1,2. Если бы было 40 г, то 0,4 порции.

Все найденные продукты приложение запоминает и в дальнейшем подсказывает. В итоге на подсчёт калорий уходят секунды!

Как рассчитать лимит калорий для похудения

При первом запуске My Fitness Pal определяет оптимальную для вас норму калорий. Интересуется вашим ростом, весом, уровнем активности. Спрашивает, какова цель — держать вес, худеть, набирать массу — и как быстро вы желаете её достичь. В зависимости от этого выдаёт цифру. Я начинала с 1 580 ккал, худела прекрасно — минус 2–4 кг в месяц.

Не рекомендую ставить малореальные цели: программа может выдать вам лимит в 1 200–1 300 ккал. Придерживаться его будет сложно, разве вы хотите постоянно мучиться от голода? Это вредно, да и вероятность срывов при такой диете высока.

Тише едешь — дальше будешь. Около 1 500 ккал — оптимальный вариант.

А ещё программа предлагает вычитать из съеденного потраченные калории. Я этого не делаю. Норма и так рассчитывается с учётом вашей активности. Бывают более активные дни, но бывают и менее. Кроме того, потраченные калории (бег, упражнения) нельзя точно высчитать.

My Fitness Pal учитывает не только калории, но и состав продуктов: белки, жиры, углеводы. Программа хвалит, если вы питаетесь правильно, и делает замечания, если превышаете норму по жирам, сахару и прочим не самым полезным вещам. Для желающих соблюдать идеальный баланс БЖУ приложение отлично подходит.

Как я изменила питание

Знаете, чем хорош подсчёт калорий? Это не диета, которая в чём-то ограничивает (какие-то продукты не есть, не есть после стольки-то и так далее) и требует готовить по рецептам. Есть можно всё. Хоть торты. Но строго в рамках вашего лимита. Вот тут-то и оказывается, что уложиться в него с тортами нереально. Один небольшой кусочек — 400–600 ккал. А, например, тушёные овощи с курицей — около 300–400 ккал. При этом после торта уже через 2–3 часа снова хочется есть!

От сладкого я отказалась. Это и торты, и шоколадки, и печенье, и фруктовые йогурты, и булки. Калорий много, толку мало. Изменила взгляд на перекусы. Раньше покупала шоколадные батончики, творожные сырки, сладкие йогурты. Сейчас — кефир, а лучше потерпеть и нормально поесть дома. Ввела в рацион больше овощей. В остальном ела то же, что и раньше, но размер порций уменьшила.

Было ли сложно себя ограничивать? Пожалуй, первые пару недель. А потом организм привык, что его больше не кормят «на убой», и стал довольствоваться тем, что дают.

Очень важно много пить. Небольшое чувство голода? Выпейте горячего чаю или воды.

Стоит ли устраивать читмил

Решать вам. Я была к себе строга: если худею, то худею. И никакого «раз в неделю ем что хочу». Один раз дашь себе послабление, другой, а в итоге забьёшь. Считать калории каждый день, укладываться в норму каждый день (плюс-минус 100 ккал — это не страшно).

Угостили шоколадкой на работе? Нет, спасибо. Позвали в гости? Можно «сэкономить» на завтраке-обеде и плотно поужинать. А вот от десерта лучше отказаться — мир не рухнет.

И имейте в виду: алкоголь калорийный. Например, пара бокалов пива — около 500 ккал, как полноценный обед или ужин.

Мои результаты и поддержание веса

Сначала я теряла по 3–4 кг в месяц, позже — по 1–2 кг. Трижды в неделю тренировалась. За полгода вернула себе нормальный вес, ещё за три месяца дошла до идеального. Лучшая мотивация — когда видишь в зеркале красивую фигуру, когда друзья делают комплименты, когда покупаешь новую одежду на два размера меньше, когда физически чувствуешь себя лучше.

Я сбросила 18 кг и удерживаю вес. Продолжаю ли считать калории? Да. И буду делать это всю жизнь (как и тренироваться). Я подняла лимит до уровня «поддержки» — 2 000 ккал. После полугода дефицита это много! Могу позволить себе большие порции, десерты. Но в меру, главное — не переедать, для того и считаю. А ещё важно не есть, если не хочется, ведь это прямой путь к перееданию.

Если и у вас есть проблема, которая была у меня, то хочу сказать: взяться за себя несложно, отказаться от сладкого — тоже (потом его можно вернуть), вести учёт съеденного с умной программой — легко. Первые результаты, восторги друзей будут радовать. Вы будете лучше себя чувствовать, ощутите бодрость и уверенность в себе. И совсем не обязательно именно считать калории — выбирайте тот способ похудения, который больше подходит вам. Удачи!

Читайте также

Как худеть, не считая калории

Вот вам несколько полезных советов, следуя которым, вы будете худеть с комфортом. И никакого подсчета калорий!

Составляйте меню

Хаотичное питание вредит похудению. Советуем всегда иметь  под рукой четкий план: что вы собираетесь есть на завтрак, обед и ужин. Без этого вы рискуете наделать ошибок, принимая спонтанные решения. Например, забежать после работы в ресторан быстрого питания и с голоду заказать там то, что не следовало бы. Составление меню — простой и эффективный способ держать под контролем поступающие в организм калории. А еще потренировать силу воли: ешьте только то, что запланировали, и сразу же вставайте из-за стола, не позволяя себе полакомиться чем-то еще — печеньем или конфеткой.

Готовьте сами

Вся ваша пища в основном должна быть приготовлена своими силами. В этом случае поступающие в организм калории держите под контролем лично вы, а не повар в ресторане или технолог на производстве, которым нет никакого дела до вашей борьбы с лишним весом. Диетологи утверждают, что большинство популярных ресторанных блюд в домашнем исполнении содержат примерно на 140 ккал меньше за счет сокращенного количества жиров и сахара. В целом, питаясь дома, вы экономите до 600 калорий ежедневно.

Ограничьте количество сахара

Самый простой способ «облегчить» свой рацион  в период похудения — отказаться от продуктов, в которых есть сахар, или хотя бы свести к минимуму их количество. Такая еда — источник пустых калорий — не представляет пищевой ценности для организма. Она не насыщает, но из-за нее вы постоянно чувствуете себя голодными, следовательно — регулярно переедаете. Простые углеводы, воздействуя на выработку гормона инсулина, способствуют развитию диабета II типа, инсулинорезистентности и ожирения. Замените любимые выпечку и десерты фруктами, сладкие кофейные напитки — простым черным кофе, газировку — минеральной водой.

Поддерживайте свой метаболизм

Избегайте радикальных методов похудения. Когда вы резко сокращаете калорийность своего рациона в стремлении как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, вы рискуете нарушить метаболизм. Об этом мы уже не раз говорили. Именно по этой причине все, кто выбирают жесткие экспресс-диеты, очень скоро вновь с лихвой набирают вес. Сбой в обменных процессах ведет к тому, что организм начинает по-другому тратить поступающие калории, повышается  также уровень лептина — гормона сытости, отвечающего за энергообмен и аппетит. Тело, научившееся за время жестких ограничений экономить поступающую энергию, продолжает существовать в таком режиме и после того, как диета закончилась, и вы вернулись к обычному рациону. Узнайте о том, как эффективно  и безопасно похудеть на три и более килограммов.

Слушайте свое тело

После тарелки овощей вас раздувает словно воздушный шарик? Или, может быть, вы обожаете молочные продукты, но после них чувствуете себя неважно? Большинство из нас предпочитает не обращать внимание на тревожные сигналы, которые нам посылает организм, и жить так, словно ничего не происходит.  А ведь подобные проявления могут быть симптомом пищевой непереносимости или аллергии. Если игнорировать проблемы, это может ослабить иммунитет, привести к воспалительным процессам и опять же набору веса. Старайтесь отслеживать реакции своего организма на еду. Специалисты советуют вести пищевой дневник: так будет легче вычислить, какие продукты вызывают у вас  дискомфорт.

Ешьте медленно и не отвлекайтесь

Привычка быстро поглощать пищу без отрыва от других дел, например, работы за компьютером, чтения книги или просмотра телепередачи, — верный способ располнеть. Напомним, что в желудке есть особые рецепторы. Когда он наполняется едой, они подают сигнал в мозг, и мы ощущаем себя довольными и сытыми. Существует надежный метод «обмануть» желудок — есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Доказано, что сообщение «Я сыт» поступает в мозг примерно через 20 минут после начала трапезы, вне зависимости от того, успели вы набить свой живот полностью или лишь наполовину. Не отвлекайтесь: сосредоточьтесь на своем  блюде. Если во время приема пищи мозг будет занять чем-то еще, он может пропустить сигнал о насыщении, и вы проглотите больше, чем надо.

Делайте блюда красивыми

Не ленитесь готовить красивые блюда, достойные того, чтобы их сфотографировать и выложить в инстаграм. Не только ради лайков!  Этот лайфхак поможет вам оздоровить рацион и снизить вес.  Самые фотогеничные блюда, как известно, получаются из разноцветных фруктов и овощей. Чем больше оттенков на вашей тарелке, тем больше витаминов и антиоксидантов в меню. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Health Psychology, ученые также обнаружили, что участники, которые сами готовили и украшали блюда, испытывали большее удовлетворение от еды, чем те, кто ел приготовленную для них пищу — пусть и здоровую, но без всяких изысков.

Дышите глубже

Учитесь эффективно бороться со стрессом. Вам в помощь занятия йогой, медитации, дыхательная гимнастика. Когда вы пребываете в эмоциональном напряжении, в организме активно вырабатывается кортизол — гормон стресса. И это плохо для вашей фигуры. Напомним, что миссия кортизола — подготовить тело к внешней опасности. Это состояние вызывает ряд изменений в организме, в частности, падает уровень сахара в крови, что провоцирует организм запасать жир. А вы ощущаете сильный голод и непреодолимое желание немедленно съесть вот это пирожное, даже если желудок полон.

Как похудеть, считая калории? | Красота и здоровье

Но если всё-таки вы считаете себя полной, то первое, чему вы должны научиться, — это правильно питаться. Ведь ключ к потере веса лежит именно в умении питаться, а не в том, чтобы мучить себя диетами, устав от которых, вы моментально набираете в весе, потому что повторя­ете свои ошибки.

Итак, классическое питание — еда три раза в день: зав­трак, обед и ужин. Но мы часто нарушаем это правило: не хочется есть с утра, днем — нет времени, и мы выпиваем на ходу чашку кофе с бутербродом или шоколадом, а то и просто удовлетворяемся чипсами. Получается, что мы едим два раза в день, а в обед — за двоих, или часто «перекусы­ваем», а ничего хуже для талии и придумать невозможно! Кажется, что и съел-то всего ничего, а оказывается, что «на­хватал» калорий в два раза больше, чем за обедом.

Прежде всего, вам нужно полюбить себя и полюбить свой орга­низм. А для этого стоит научиться:

  • выбирать продукты, которые вам нужны и которые поставляют организму элементы, необходимые для его хорошей работы;
  • рационально и сбалансированно питаться, то есть никаких поблажек после лишений, никаких «умираний от голода», сидя на строгой диете; еда должна быть регулярной и днем, и в течение недели, месяца, нескольких лет, жизни, наконец.

Для того чтобы достигнуть всего вышесказанного, вам всего лишь нужно купить любую книжку, в которой содержались бы таблицы калорийности пищевых продуктов, или найти подходящий сайт в Интернете, где представлены рецепты с указанием калорий, и спланировать примерный рацион на неделю с учетом калорийности продуктов. Фото: Depositphotos

Для женщины вполне хватает 2000−2500 ккал в сутки. Не уменьшайте эту сумму до 1000 ккал — это мало, и такая диета неми­нуемо приведет к срыву. Срыв же означает мгновенное при­бавление в весе.

Посчитайте, сколько калорий вы съедаете в день, утвер­ждая, что «ничего не едите, а толстеете». Булка с маслом и колбасой за завтраком — минимум 400 ккал. Два таких бутербродика — уже 800. Чай с сахаром? Еще 80−100 ккал. Да, конечно, потом вы совершенно ничего не едите, только 1−2 штучки-ничегошечки, конфета или орешки, или чипсы (ох уж эти чипсы!) — и вуаля, 400−500 ккал вам обес­печены.

Ну, а вечером, естественно, вы едите. Ах, жареная картошка на масле? Судя по всему, опять более 500 ккал, мясо или рыба — тоже неплохо. 1000 ккал набрали точно. Это без чая с сахаром, без хлеба, печенья, пирожков, мороженого, лимонада и т. д. 3000−3500 ккал в день — ваши. На 1000−1500 больше, чем полагается. И так — каждый день.

Какие же существуют пути выхода из таких ситуаций и как правильно сбалансировать свой рацион?

  1. Вспомните, что вы ели на протяжении дня и постарайтесь подсчитать приблизительное количество калорий, если перебор, то постарайтесь составить список, что вам следует есть завтра, а что нужно заменить или уменьшить в количестве. В этом вам поможет калькулятор калорий.
  2. Избегайте чувства голода: для этого можно увеличить число приемов пищи в день, но количество пищи и её калорийность уменьшить.
  3. Не избегайте общества, когда вы придерживаетесь не такого рациона питания, как окружающие. Да, поначалу вам будет немного трудно, но это позволит избежать ощущения обездоленности и нервных срывов.
  4. Не убирайте из своего рациона овощи и фрукты — они, за исключением бананов, не являются высококалорийными и никак не могут навредить вашей фигуре.
  5. И всегда, при всех обстоятельствах, избегайте есть чипсы, сахар, варенье, конфеты, мучное — эти разновидности рациона моментально перевариваются и служат очень хорошим источником лишних килограммов для вашего организма.
Фото: Depositphotos

Умение правильно сбалансировать своё питание — это не только и не просто диета, но и огромная помощь, и в своём роде лечение от плохих привычек для тех людей, которые всё же склонны думать, что они немного растолстели.

Статьи :: Хватит считать калории: как похудеть без калькулятора?

Что мы только не делаем, чтобы похудеть. После родов, после декрета, к лету и к Дню Рождения нам, женщинам, обязательно нужно похудеть, втиснуться в красивое платье, которые увидели на распродаже. Первым делом мы ограничиваем себя в еде вечерами, начинаем заниматься спортом (хотя бы немного) или считаем калории! Жаль, но вес возвращается. Только-только удалось скинуть 2-5 килограмм, как они тут же вернулись.

Мало кто обращается к настоящим профессионалам-диетологам, которые помогут составить рацион и начать худеть легко и быстро. Ведь это реально! Наедаясь вкусной пищей, без голодания и серьезных срывов.

В издательстве АСТ Nonfiction вышла новая книга «Здоровое питание в большом городе» практикующего диетолога Доктора Регины  (1,9 млн в Инстаграм) об основах здорового сбалансированного рациона, который поможет существенно повысить качество жизни. Здесь подробно разбираются самые частые практические ошибки в питании, которые совершают люди, и развенчиваются многочисленные мифы, связанные с диетологией. Один из них, который мы разберем сегодня – нужно ли считать калории.


Ко мне обращается много пациентов — любителей считать калории. Четыре года назад обратилась Юлия, 36 лет. Она успешно похудела на белковой диете с подсчетом калорий — на 15 кг. Затем у нее появились проблемы с желудком, и белковую диету пришлось прекратить. Она начала считать калории. Программа посчитала ей «идеальные для похудения 1300 ккал». Ее рацион выглядел примерно так: утром кофе с тостом и сыром, конфетка; в обед суп; чай с парочкой конфет в перекус на работе; а на ужин она оставляла специально 400 ккал для того, чтобы съесть торт.
Прежний вес вернулся за 2 недели.

Мы увеличили рацион до 1800 ккал, но качество этого рациона было совершенно другим. Эти наши полезные калории не приводили к выбросу инсулина и образованию жировых клеток. Напротив, рацион позволил сбросить 17 кг лишнего веса. Позже мы подобрали схему поддержания и еще расширили коридор калорийности, но, честно говоря, пациентка больше ни дня ничего не считала. Просто питалась по своей схеме, с учетом индивидуальных моментов, иногда совершенно спокойно включая «нарядную еду».

В настоящее время вес держится примерно на том же уровне и пациентка чувствует себя комфортно.

«Хватит считать калории»

Немного расскажу о построении рациона — о калориях. А начну именно этой фразой из заголовка одной замечательной книги Джона Бриффа. Понять эту систему сложно, так как столько лет калории укладывались в голове, да и продолжают активно жить в нашем мире.
Советую обязательно прочесть эту книгу, изучить логически все подробности. А сейчас несколько моментов:

1 Калории были придуманы не для человеческого организма, а для механизмов. Впервые термин «калория» ввел физик Вильке в XVIII веке для расчетов приборов, отдающих энергию. Помните физику, КПД, паровую машину. Вот примерно оттуда. Был изобретен калориметр — прибор, в котором измеряется тепло, выделившееся при сгорании какого-либо предмета.

Самое интересное — КАК была определена калорийность пищи. Наверное, не многие об этом знают. Брали пищу, сжигали ее в калориметре и измеряли тепло, выделившееся в окружающую калориметр водяную баню. Вот откуда пошли пресловутые калории.

Идем далее, рассуждаем.

2 Как можно сравнить переработку пищи в теле человека с переработкой в калориметре? Как можно так грубо всех обобщить? Человек весом 100 кг перерабатывает пищу несколько иначе, чем человек весом 40 кг. Калории не уникальны.

3 Калории не одинаковые. Многие считают, что, чтобы похудеть, нужно выстраивать рацион на 1200 ккал. Но ведь в 1200 ккал можно уместить три шоколадки! Можно! Калории не учитывают состав продуктов.

4 Не калории всему виной. Образование жира в организме контролируется не только системами расхода энергии, а в первую очередь гормонами. Употребляя рацион в 1300 ккал в день, состоящий из трех шоколадок, вы наберете вес и навредите здоровью. А вместив в 1300 ккал 4–5 приемов сбалансированной, разнообразной пищи, с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, вы не только похудеете, но и решите многие проблемы со здоровьем. Следите за гормонами, калории никуда не денутся.

5 Калорийность не постоянна и меняется от всего. Калорийность пищи меняется в зависимости от способа приготовления пищи. Куриное филе сырое, отварное, тушеное, жареное, во фритюре — абсолютно разная калорийность и отличаться может в 3–4 раза! На калорийность также влияет состав сложных блюд и дополнительные ингредиенты. Чтобы рассчитать калорийность, например, мяса по-французски, нужно учесть все ингредиенты и способ приготовления каждого из них. Но точно просчитать все равно не получится.

6 Стресс. Да, действительно, несмотря на наличие различных калькуляторов, счет калорий очень напрягает. А когда человек привыкает к чему-то новому, лишнему стрессу не место.
Расслабьтесь. Учитывайте калорийность, но не считайте. Знаете, что свиные ребрышки — сильно калорийная пища, — исключайте. Капуста и зелень низкокалорийные — добавляйте. «Расслабься, ешь и худей» — мой любимый подход, и это полностью отражает антикалорийный смысл в диетологии.

А что же считать? Баланс белков, жиров и углеводов. Как идеально распределить? Опять-таки, все индивидуально, и я не сильно люблю схемы. Но усредненный вариант дать хочется. Разумеется, без учета заболеваний.

Суточное процентное распределение белков, жиров и углеводов: 40–50/20–30/30–40.

Однако, чтобы избавить себя от стресса, рекомендую не считать массу чистых белков, жиров и углеводов в продуктах (или обратитесь один раз к врачу по этому вопросу), просто распределите процентное соотношение в течение дня.

Белок — это мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца.
Включайте белки в основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. При этом в завтрак включайте 20 % всего суточного белка, а в обед и ужин по 30–40 %.

Жиры — это масла, орехи, жирные сорта мяса и рыбы.
Масла можно добавлять в каждый основной прием пищи по 5–15 г. Орехи включайте ежедневно по 20–30 г, удобнее в перекус. 2–4 раза в неделю можно добавить более жирные части мяса/рыбы/птицы, причем даже в том случае, если вы худеете.

Углеводы — злаки, фрукты, сухофрукты, сладкое и мучное.
Простые углеводы — это фрукты/сухофрукты, сладкое и мучное. Все это в небольших количествах можно распределить по перекусам. Сложные углеводы в виде злаков включайте в обед и ужин.

Почему важно считать калории? Объясняет нутрициолог

София Рожко, дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences и основательница школы правильного и осознанного питания theBODY school, рассказывает, почему обязательно нужно считать калории, если вы хотите снизить массу тела и не только.

Калории и три принципа похудения

Подсчет калорий нередко стоит в одной связке с желанием сбросить вес. Давайте рассмотрим три базовых принципа похудения:

Первый – это количество калорий, которое мы потребляем за день, и то, успеваем ли мы их за день потратить. Второй – состояние здоровья: соответствует ли наш план питания нашей ситуации со здоровьем. Третий – физическая активность: достаточно ли мы активны, достаточно ли наши мышцы потребляют и сжигают энергии.

Нельзя сказать, что только количество калорий влияет на похудение, так как имеют значение все три фактора. Однако именно подсчет калорий помогает понять, потребляем ли мы столько энергии, сколько необходимо, либо же больше. Когда мы наливаем в стакан жидкости больше, чем емкость стакана, она начинает вытекать. Организм же избыток калорий может начать перерабатывать в жиры. Только нужно делать поправку на то, что не у всех людей калории усваиваются одинаково.

Я не думаю, что калории необходимо считать всегда. Но первое время, если целью является желание сбросить вес, нужно это делать для понимания того, сколько калорий содержится в определенном блюде или продукте. Например, вы съели большую порцию салата “Цезарь” в ресторане и выпили два апероля. Это один прием пищи, но он может содержать суточную норму калорий. Если не посчитать их количество, невозможно понять, насколько калорийный прием пищи может быть и из-за каких именно продуктов.

Подсчет калорий в данном случае поможет понять, сколько вы потребляете, и ответить на вопросы: “Почему я так мало ем и не наедаюсь?”, “Почему я мало ем и не худею”, “Почему я поправляюсь?”

Можно ли есть полезные продукты и не считать калории?

Очень частая ошибка, которую делают люди, пытающиеся похудеть, не считая калории, – это есть полезную, по их мнению, пищу, не ограничивая себя в количестве. Полезные продукты не равно низкокалорийные. У каждого продукта своя калорийность, и зависит она от количества белков, жиров и углеводов. Например, если продукт содержит больше жиров, чем белков и углеводов, он будет более калорийный.

Так, например, авокадо-тост с лососем и яйцом пашот – это очень жирное блюдо с высокой калорийностью, ведь 1 грамм жиров содержит целых 9 калорий. Еще сюда можно отнести йогурты с разными наполнителями. Причем на калорийность будут влиять не только подсластители, но и семена льна, чиа, отруби. В таких йогуртах очень много сахара.

Также это салаты из ресторанов, которые уже содержат масло или другую заправку, потому что обычно их добавляют в салат слишком много. Очень калорийны орехи и семечки, поэтому за их количеством тоже нужно следить. Кстати, если говорить о лете, то кукуруза – это очень калорийный продукт.

Если подвести итог, то полезные, но калорийные продукты — это зачастую продукты, которые содержат в себе много жиров. Жиры очень важны для нас. Так, авокадо, растительные масла, семечки и орехи, цельнозерновой хлеб и хлебцы, конфеты из сухофруктов и орехов — это действительно полезные продукты.

Однако что в этом всем важно?

Что все это можно и нужно иметь в своем рационе. Важно лишь следить за количеством съеденного и его калорийностью. При этом такие продукты не зря называют полезными, ведь в них гораздо больше плюсов, чем в аналогичных по калорийности вредных. Для примера: калорийность кокосового и белого сахара будет почти одинаковой, но из кокосового сахара организм может еще получить примесь витаминов и минералов.

Дефицит калорий и его вред

Другая крайность незнания своей нормы калорийности — это ее сильный дефицит. Не подсчитывая калории, можно получить такой дефицит, который будет вреден для базового метаболизма организма.

Почему так популярны марафоны похудения?

Зачастую в таких марафонах дают универсальную калорийность, которая подходит большинству людей. Но для кого-то такая калорийность может быть высоковатой или, наоборот, очень низкой, особенно если в таком марафоне еще присутствует физическая нагрузка. Конечно, на таком бешеном дефиците калорий человек будет стремительно худеть, но потом вес остановится, начнет появляться накопительное ощущение голода и он будет есть больше, отчего вес вернется, а может даже и прибавится.

Как узнать свою норму калорий?

Рассчитать свою норму калорий можно по такой формуле:

(10 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (5 * возраст (лет)) – 161 = Х

А затем:

Х *1,2 * 0,8 = норма калорий

А для того, чтобы в течение дня было удобно их считать, можно скачать мобильное приложение.
Я пользуюсь нашим приложением theBODY school, но могу посоветовать еще три: MyFitnessPal, FatSecret и Lifesum.

Что делать, если сорвался и перебрал?

Самый простой и действенный способ — вернуться к своей норме калорий на следующий день. Один день срыва абсолютно ничем не грозит. И за это можно себя ни в чем не ущемлять в наказание.

 

Читайте также: Советы нутрициолога: Как быстро уснуть

Можно ли Похудеть Считая Калории? и 5 причин прекратить это

Многие говорят, что успех в похудении, в основном, сводится к подсчету калорий.

Но, если вы начнете считать калории, вы быстро поймете, что это довольно сложный процесс из-за постоянных цифр в голове.

А вторым фактором, который многих отталкивает это то, что вам нужно не просто считать калории, а еще и учитывать получение калорий из белков, жиров и углеводов.

Именно поэтому, это занятие для многих становится самым главным блоком в похудении. Правда, он все еще эффективен, хотя и есть много «ПРОТИВ» такого способа, которые могут и вовсе не помочь в похудении.

Поэтому давайте разберем в этой статье подробнее:

  1. что такое калории
  2. как определить потребность в калориях
  3. можно ли похудеть, считая калории
  4. нужно ли считать калории, чтобы похудеть

 

Что такое калории?

По своему простейшему определению калория это единица энергии. Хотя большинство людей думают о калориях только, как о еде и напитках.

Но это не так!…

Все, что несет в себе энергию можно пересчитать в калориях. Например, одна тонна угля эквивалентна 7 004 684 512 калориям.

Согласно медицинскому словарю, калория — это единица теплосодержания или энергии эквивалентной количеству тепла, необходимого для подъема 1 г воды температурой 14,5-15,5 °C.

Так же понимайте, что калории указанные на этикетках продуктов питания это килокалории. Таким  образом, 250-калорийный шоколадный батончик на самом деле имеет 250 000 калорий.

Существует также три основных источника калорий: углеводы, жиры и белок. Так углеводы содержат 4 калории, жиры — 9 калорий, а белок — 4 калории на 1 грамм.

 

Как определить потребность в калориях…

Не каждому из нас требуется одинаковое количество калорий в день.

Ваше потребление зависит от нескольких факторов:

  • общее состояние здоровья
  • физическая активность
  • пол
  • вес
  • рост

Например, профессиональному футболисту в возрасте 25 лет требуется гораздо больше калорий каждый день, чем 25 летней девушке, работающей в офисе.

Вообще потребность подсчитать трудно, так как многие организации рекомендуют разные цифры, об этом даже не могут договориться ученые.

Так по данным MedicalNewsToday, правительство США считает, что средний мужчина имеет потребность — 2700 калорий в день, а средняя женщина — 2200 человек. В то же время Национальная служба здравоохранения Великобритании, заявляет, что потребность в калориях должна составлять 2500 и 2000 соответственно.

А продовольственная и сельскохозяйственная организации (Организации Объединенных Наций) утверждают, что средний взрослый человек должен потреблять не менее 1800 калорий в день.

И, если вы в растерянности, то я рекомендую вам следовать простой формуле, которой пользуются многие диетологи и, о которой сообщила диетолог из Нью-Йорка Бриттани Кон для читателей Womens Health:

«Умножьте свой вес в фунтах на 12 или 12-15, если у вас сидячий образ жизни или слабо активный и на 15, если вы делаете упражнения с умеренными нагрузками почти каждый день.

Кроме этого, следует учитывать возраст. Так, если вам за 40, то от полученного числа нужно отнять 200 ккал.»

Для справки

1 кг = 2,2 фунта

Тогда, потребность в калориях, если ваш вес, например, 65 кг и образ жизни немного сидячий, будет составлять 65*2,2*13 = 1859 ккал .

Но, как же все таки похудеть считая калории?

 

Можно ли похудеть считая калории?

Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса. И, если вы решили немного сбросить, просто уменьшите потребление калорий.

Как рекомендуют диетологи и та же Бриттани Кон, для того, чтобы похудеть, вам нужно просто уменьшить ваше ежедневное потребление на 500 ккал. Это составит 3500 кал в неделю и поможет сжечь за это время 0,5 кг.

Если вы хотите быстрее худеть, то вам нужно еще немного снизить уровень потребляемых калорий. Однако, в первое время вам может быть трудно это сделать, вам будет хотеться поесть. Но, при этом даже, если вы будете сокращать калории, не забывайте, что ниже 1200 это слишком опасно для здоровья.

Обязательно учтите те факты, о которых я писал в этих статьях. И не забывайте о том, что сбрасывание более 1 кг в неделю не рекомендуется. Хотя у довольно полных людей может быть и больше.

Однако, даже, если вы сможете похудеть, помните, что есть много других и более эффективных способов похудеть. Вот например, прочтите о других способах здесь и здесь.

Кроме этого, подсчет калорий многим не помогает в похудении и на это есть ряд причин.

 

Нужно ли считать калории чтобы похудеть?

Вы можете использовать ту методику, о которой узнали выше. Но есть много подводных камней в этом методе похудения. И многие из них могут вам не помочь в похудении, даже когда вы будете сокращать их потребление.

Поэтому, я не рекомендую считать калории для похудения. Вот эти все факты «ПРОТИВ»:

 

1. Существует много способов подсчета калорий

Если вы решили считать калории, чтобы похудеть, скорее всего, вы натолкнулись не на один метод подсчета, так?

Но какой способ подсчета калорий более правильный или точный? … Неизвестно!

Поэтому я против такого метода похудения. Да, и честно говоря, у меня нет времени или энергии, чтобы рассчитать точно все, что попадает в мой рот. Возможно это звучит странно, ведь мой блог говорит о том, как питаться, чтобы похудеть.

И, я твердо верю, что можно похудеть без подсчета калорий. учета.

 

2. Считая калории, вы не учитываете происхождение продуктов

И наверное, это один из самых важных минусов подсчета калорий, как способа похудения. Например, возьмем муку высшего сорта.

При её употреблении в пищу на 1 грамм вы получаете 4 ккал. И все эти калории вы получаете сразу же. В то время как, если вы будете использовать муку из цельного зерна, то вам придется учитывать и то, что некоторая часть калорий идет на переваривание грубых волокон.

Есть еще один классный пример — сельдерей. Это тот продукт, который требует на свое переваривание больше калорий, чем он несет в себе.

Удивительно, не так ли?

Но от таких калорий вы не поправитесь никогда.

А вот еще один — куриная грудка. На переваривание её вы потратите половину тех калорий, которые она в себе содержит.

Кроме этого, многие думая, что жирная еда содержит большинство потребляемых калорий. Но мы не можем существовать без жирной еды. Но это еще не все, некоторые из жирных продуктов помогут вам в похудении.

Я предпочитаю полностью игнорировать те калории, которые есть в естественныхпродуктах питания, например:

Вашему телу должны нравится эти продукты! Хотя, что касается орехом, семян и сухофруктов, то есть их нужно умеренно, а то они из полезных превратятся в продукты, от которых вы поправитесь. 

Вы можете прочесть о любом из них и узнать какую вы получите пользу от их употребления. И вам не нужно подсчитывать количество калорий, чтобы сказать сбросить лишнее.

 

3. Калькулятор калорий не учитывает сезон и спелость некоторых продуктов питания

И это на 100%.

Вы можете много говорить о пользе математики или подсчета калорий для снижения веса. Но знайте, что в зависимости от сезона и спелости продуктов в них может содержаться разное количество питательных веществ.

Существую даже данные, что министерство сельского хозяйства такой развитой страны, как США не может правильно проанализировать все разновидности помидоров из разных регионов по  сезонам.

Этот супер полезный летний помидор, вероятнее всего, имеет больше калорий и ценных питательных веществ, чем тот безвкусный, розовый в зимнее время. Что вы думаете на этот счет и какой из них вы предпочитаете съесть?

 

4. Калькулятор калорий не учитывает 20% погрешность

Когда дело доходит до подсчета калорий это то, знайте, что этикетки на продуктах питания не всегда правильны.

Вы думали это шутка?… Нет, я не шучу! …

Оказывается, промышленность допускает 20% погрешность. Это означает, что если вы купили на перекус батончик калорийностью 100 ккал, то там может быть 118 ккал.

 

5. Считая калории, вы не учитываете здоров ли ваш кишечник

Это может вас удивить …

Но исследование показало, что многие люди, потребляя миндаль, не поглощают полностью все калории из него. Это число даже может доходить до 20%.

И самое интересное, что точная причина пока неизвестна. Но, возможно, это из-за «клеточной структуры» орехов и того, как ваш организм переваривают пищу. Поэтому вы можете думать, что потребили 100 ккал, а на самом деле это будет только 80.

Хотя, как в исследовании говорится, это касается больше здоровых продуктов. То есть, нездоровые продукты попадают в наш организм со всеми своими нездоровыми калориями.

Есть также свидетельства того, что здоровье вашего кишечника (и кишечные бактерии) играют определенную роль в том, сколько калорий мы поглощаем из нашей пищи. Так как кишечник это завершающий этап в переваривании пищи.

Эти 5 причин являются основными в моем выборе. Я против того, чтобы считать калории для похудения.

Есть несколько советов, с которых вы можете начать сегодня…

Как Похудеть Без Калькулятора Калорий? …

Вот наши самые простые советы, используя которые, Вы обязательно обретете идеальную форму и здоровье:

  1. Начните свой день с правильного здорового завтрака для похудения и зеленого сока или сделайте быстрый смузи на завтрак
  2. Ешьте больше белка в течение дня, необязательно из мяса
  3. Добавьте больше низкокалорийных и волокнистых продуктов, например, шпинат, брокколи, апельсины, груши и другие. Ведь потребление клетчатки один из самых эффективных способов снижения веса.
  4. Сократите потребление ненужных и вредных углеводов
  5. Пейте больше воды
  6. Спите, по крайней мере 7 часов, но не более, чем 8.

Для более здоровых советов, вы также можете проверить этот удобный гид о том, как выглядеть и чувствовать себя лучше.

Так же рекомендую вам уделить внимание статьям:

  1. Есть, да еще и Худеть: 15 Лучших Продуктов для Повышения Вашего Метаболизм
  2. 4 Самые Эффективные Диеты для Похудения Одобренные Наукой

 

Вывод

Как вы убедились, похудеть считая калории  возможно, просто уменьшив их количество. Однако, не всем этот метод подходит и на это есть множество причин.

Лично я не рекомендую вам заниматься этим скучным делом и тратить время впустую. Начните прислушиваться к своему организму, посмотрите, как он реагирует на определенные продукты питания.

Исключите вредные и кушайте больше полезных.

Если статья была Вам полезной, пожалуйста, поделитесь ею с другими!

Кстати, напишите, использовали ли вы калькулятор калорий во время похудения и как он вам помог?

Почему одних упражнений недостаточно, чтобы похудеть

В новом исследовании, опубликованном в августе в журнале Current Biology, некоторые ученые, участвовавшие в инициативе, решили посмотреть, что происходит с нашим метаболизмом, когда мы двигаемся. Они извлекли данные для 1754 взрослых, которые включали их дважды помеченные результаты по воде, а также измерения состава их тела и базального расхода энергии, то есть того, сколько калорий они сжигают, просто оставаясь живыми, даже если в остальном они неактивны.Вычитание базовых чисел из общего расхода энергии дало исследователям приблизительное представление о расходе энергии людьми при выполнении упражнений и других движений, таких как стояние, ходьба и общее ерзание.

Затем, используя статистические модели, исследователи могли подсчитать, увеличивают ли калории, сожженные во время физической активности, ежедневный расход энергии людьми, как ожидалось, то есть сжигают ли люди соразмерно больше общих дневных калорий, когда они больше двигаются. Но, как выяснили исследователи, они не сжигали больше калорий.Фактически, казалось, что большинство людей сжигают в среднем лишь около 72 процентов дополнительных калорий, чем можно было бы ожидать, учитывая их уровень активности.

«Похоже, что энергия человека компенсирует дополнительные калории, сожженные в результате физической активности, по крайней мере, на четверть», – сказал Льюис Хэлси, профессор наук о жизни и здоровье в Университете Рохэмптона в Лондоне и один из ведущих авторов нового исследования. .

Неожиданно исследователи также обнаружили, что уровни компенсации энергии увеличиваются у людей с относительно высоким уровнем жира в организме.Они были склонны компенсировать 50 или более процентов калорий, которые они сжигали, будучи активными.

Важно отметить, что в исследовании не рассматривалось потребление пищи людьми. Он был сосредоточен исключительно на затратах энергии и на том, как наши тела, кажется, способны компенсировать часть калорий, сожженных во время упражнений, за счет снижения биологической активности в других частях тела. Однако остается неясным, как мы неосознанно организуем этот подвиг и какие внутренние системы могут быть затронуты больше всего, – сказал доктор Хэлси.Он и его коллеги предполагают, что операции иммунной системы, требующие значительного количества энергии, могут несколько замедлиться. Или мы можем бессознательно меньше ерзать или иным образом вести малоподвижный образ жизни в дни, когда занимаемся спортом. Возможно также, что некоторые из внутренних механизмов наших клеток могут замедлиться, уменьшая общий расход энергии нашим телом.

Но новая наука о физических упражнениях и компенсации калорий не совсем обескураживает. Даже люди, чей организм компенсирует 50 или более процентов калорий, которые они расходуют во время физической активности, будут сжигать больше калорий в день, чем если бы они оставались неподвижными, доктор.- отметила Холзи. Более сложная проблема с использованием упражнений для похудения, продолжил он, заключается в том, что упражнения реально сжигают мало калорий, и точка. Чтобы сбросить килограммы, нам также придется меньше есть.

«Половина печенья или полбанки колы» после получасовой прогулки, и вы получите больше калорий, чем сожгли, – сказал он, – сколько бы вы ни компенсировали.

Как похудеть, не зацикливаясь на подсчете калорий?

  • Чтобы сбросить жир, вам необходим дефицит калорий, но вам не нужно считать калории.Это не для всех.
  • Вместо этого подумайте о том, чтобы сказать себе, что вы будете есть три тарелки еды и две закуски каждый день.
  • Выбирайте продукты, которые будут насытить, и замените высококалорийные ингредиенты низкокалорийными.
  • «Не пренебрегайте своим общим здоровьем, сохраняйте активность и достаточно спите», – посоветовал фитнес-тренер и личный тренер Анджули Мак.
  • Прочитайте больше Working It Out здесь.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Как можно устойчиво похудеть, не зацикливаясь на подсчете калорий? Раньше я похудел на три камня (42 фунта) на смеси диет, а пока сохранил около одного.На 5 стоун (21 фунт) навсегда, я все еще борюсь с поддержанием своего веса и снова вернулась к граничащему ожирению.

Подсчет калорий разрушил мое психическое здоровье и ухудшил мое уже устоявшееся ОКР, поэтому я не хочу снова впадать в одержимость. Но при этом не могу продолжать набирать вес!

– Без убытка

Dear At a Loss,

Во-первых, я хотел бы поздравить вас с тем, что вы достаточно осведомлены, чтобы понять, что подсчет калорий – не лучший шаг для вас.Вы пробовали это, и это хорошо, потому что этот опыт вас чему-то научил.

Но позвольте мне прояснить одну вещь: вам совершенно не нужно считать калории до худеть .

Похудение сводится к дефициту энергии, а энергия измеряется в калориях.

Итак, да, вам нужно испытывать дефицит калорий, сжигать больше энергии, чем вы потребляете, чтобы похудеть, но это не значит, что вам нужно считать калории.

Подсчет калорий не для всех

Для некоторых людей подсчет калорий не работает, потому что они просто не могут его придерживаться или ненавидят необходимость регистрировать потребление пищи.

Для других это не имеет смысла, потому что им это слишком нравится и они становятся одержимыми.

Как организованный человек, который любит планы, списки и таблицы, я тот, кого привлекает подсчет калорий – мне приятно знать, что я могу набрать определенные цифры и достичь своих целей.Это наука.

Однако я также знаю, что у меня, как и у вас, есть склонность становиться навязчивой. И это может привести вас к опасному пути, каким вы себя обнаружили.

Когда я впервые попробовал считать калории около 10 лет назад, это стало нездоровой навязчивой идеей.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Пару лет назад, когда я решил, что хочу похудеть и устал от модных диет, я предварительно попробовал еще раз, но заверил, что сделаю это только свободно и остановлюсь, если когда-нибудь почувствую себя одержимым.Это сработало. И это помогло мне построить более здоровые отношения с едой.

Но это может быть не так для вас, и это нормально.

«Если подсчет калорий усугубляет расстройство пищевого поведения или расстройство поведения, тогда вы должны держаться от него подальше», – сказал Insider личный тренер и тренер по снижению веса Джордан Сятт.

“Нет причин пытаться это сделать, если вы знаете, что это сработает для вас.

Подумайте, почему предыдущие диеты не помогли вам

Мне нравится тот факт, что вы спросили, как сделать потерю веса устойчивой, потому что это действительно ключ.

Фитнес-тренер и личный тренер Анджули Мак сказала, что важно Потратьте некоторое время, чтобы подумать, почему предыдущие диеты могли сначала «работать», а потом почему вес снова увеличился.

Анджули Мак – личный тренер из Окленда, Новая Зеландия.Анджули Мак

«Эта небольшая задача расширяет возможности, потому что дает вам возможность прямо сейчас подумать и придумать свои собственные ответы о том, почему вы считаете, что эти диеты не сработали», – сказала она Insider.

«Может быть, вам пришлось отказаться от углеводов, а в глубине души вы это возненавидели? Была ли диета ограничительной, то есть все продукты, которые вам нравились, были« запрещены »или считались неподходящими? Или это была диета это ничему не научило вас о здоровом питании? ”

Каждый опыт может научить вас чему-то о себе, что поможет сделать вас сильнее, здоровее и счастливее.

Создайте дефицит энергии, отслеживая порции, а не калории.

Доктор Боб Познер, врач, специализирующийся на похудании и эмоциональном питании, советует использовать подход отслеживания порций продуктовых групп, а не калорий.

«Это намного проще, проще и успешнее», – сказал он. “Не нужно зацикливаться на подсчете калорий!”

Например, вы можете стремиться потреблять 3-4 порции белка в день, три небольшие порции жиров и по две порции углеводов и фруктов.

Доктор Боб Познер специализируется на похудании. Д-р Боб Познер

«Овощи можно есть все, что хочешь», – сказал доктор.Познер сообщил Insider.

Аналогичный подход, рекомендованный Сиаттом, – это то, что он называет правилом «три тарелки, две закуски», что по сути означает трехразовое питание, каждое из которых может уместиться на одной тарелке, и две закуски, каждая из которых может уместиться на ладони. руки, каждый день.

Три тарелки и две закуски – это всего лишь пример – вы можете предпочесть два приема пищи и четыре закуски или четыре приема пищи и одну закуску, но есть способ заставить это работать на вас.

Джордан Сятт – личный тренер и тренер по снижению веса. Джордан Сятт

«В идеале каждый прием пищи должен содержать белок и немного овощей», – сказал Сятт, признавая, что овощи на завтрак сложнее.

«Если вы хотите стать более строгим, вы можете убедиться, что ваша закуска состоит из белков или фруктов», – сказал он.

«Но когда вы только начинаете, особенно если кому-то нужно похудеть, просто убедитесь, что закуска умещается в ладони.

«Даже если закуска окажется пятью шоколадными конфетами, круто, без проблем. Вы получаете что-то сладкое и не слишком ограничиваете себя.

Делайте простые смены еды

Другой подход, который вы можете использовать, – это делать смены еды, которые сокращают калории без необходимости их подсчета.

Мак называет это «низко висящим фруктом».

«Если вы пьете полные сладости напитки, можно обменять их на нулевой сахар? »- спросила она.

«Если вы пойдете на кофе утром, вы наполнились сахарным сиропом, жирным молоком и сливками? Если да, можете ли вы поменять их на сиропы без сахара, обезжиренное молоко и без сливок?»

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Выбор питательных продуктов также поможет вам дольше оставаться сытым.Познер.

100 калорий нежирного белка, такого как курица или яйца, например, будут намного более полезными в ваших усилиях по снижению веса, чем, скажем, 100 калорий пива.

«Большой« Х »фактор для контроля веса – это скорость метаболизма, и некоторые продукты имеют более благоприятный метаболический эффект, чем другие», – сказал он.

Не забывайте об общем состоянии здоровья

Ваше питание, конечно, является наиболее важным фактором, когда дело доходит до похудания, но очень важно не пренебрегать своим общим здоровьем.

Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно хорошего качества, контролируете уровень стресса и поддерживаете активность так, как вам нравится.

Сообщение, опубликованное на YouTube Анжули Мак 🎥 Окленд (@anjuli_fitforlife)

«Уровень сна и стресса обычно не учитывается, но они важны для обеспечения оптимального функционирования вашего тела и гормоны, – сказал Мак.

И я не знаю, как вы, но всякий раз, когда я плохо сплю, я весь следующий день провожу, желая нырнуть с головой в пачку печенья.

«Это марафон, а не спринт», – сказал Мак. «Большинство людей попадают в ловушку ожидания результатов почти в мгновение ока, и это может обернуться для вас неудачей, но если вы цените путь, эту цель, которая кажется далекой? Это становится все менее и менее утомительным.”

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир оздоровления и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаетесь в сравнении легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вы получите серьезные ответы и советы, в которых вы нуждаетесь, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Как увеличить количество калорий, чтобы избавиться от жира | Live Healthy

Сокращение калорий – не всегда ответ на ваши молитвы о похудании. Вам действительно нужен дефицит калорий, чтобы терять жир, а это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, но иногда повышение калорий может ускорить процесс похудания.В статье «Быстрая потеря жира» диетолог Лайл Макдональд пишет, что очень низкокалорийные диеты могут работать хорошо в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они могут привести к плато потери жира, а это означает, что вам необходимо стратегически повысить потребление калорий до продолжайте терять жир.

Подсчитайте количество калорий, которое вы должны съедать, чтобы сжигать жир каждый день. По словам тренера и ученого Кристиана Финна, вам нужно от восьми до 12 калорий на фунт веса тела каждый день, чтобы терять жир без потери мышечной массы.Если вы активны и уже достаточно худощавы, воспользуйтесь более высокой частью этой рекомендации. Если у вас избыток жира в организме, у вас все в порядке с нижним пределом – от восьми до 10 калорий на фунт в день.

Увеличивайте количество пищи, которую вы едите постепенно (от 50 до 100 калорий каждую неделю), если в настоящее время вы едите меньше, чем рассчитанное дневное потребление. Продолжайте это делать, пока не израсходуете рассчитанное количество. Слишком резкое увеличение этого количества может вызвать вздутие живота и усталость.

Добавьте упражнения в свой распорядок дня.Если ваша потеря веса остановилась, и вы потребляете более 8–12 калорий на фунт, но все же хотите увеличить потребление и сбросить жир, вам нужно сжечь больше калорий. Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, отмечает доктор Джон Хассман из Hussman Fitness.

Совместите повышенное потребление калорий с таким же количеством сжигаемых калорий. Поэтому, если вы увеличите дневное потребление на 50 калорий, постарайтесь сжечь лишние 50 калорий. Хотя вы можете подумать, что диета на 2000 калорий в день без физических упражнений даст те же результаты, что и диета на 2500 калорий в день с упражнениями на 500 калорий, это не обязательно так, по мнению спортивного диетолога. ДокторДжон Берарди. Высококалорийная диета с дополнительными тренировками, чтобы компенсировать добавленное потребление, улучшит ваш метаболизм, нарастит массу и приведет к лучшей потере жира и сохранению мышц. Это концепция, известная как G-Flux.

Ешьте больше здоровой пищи, богатой питательными веществами. К ним относятся фрукты и овощи, а также нежирное мясо и рыба, молочные продукты, бобы и цельнозерновые продукты, а также полезные жиры, такие как оливки и миндаль.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка, когда увеличиваете количество калорий. Белок ускоряет метаболизм больше, чем углеводы, отмечает диетолог д-р.Крис Мор, так как ваше тело должно сжигать больше калорий, чтобы их переваривать. Сделайте основу всех блюд из курицы, индейки, постного стейка, творога, сои или любого другого белка с низким содержанием жира и углеводов.

Ссылки

Предупреждения

  • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, и проконсультируйтесь с диетологом, если вы чувствуете, что вам нужны более конкретные рекомендации.

Писатель Bio

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Вам сложно сбросить вес и / или лишний жир? Вы пытаетесь подготовиться к лету? Вы знаете, сколько калорий нужно есть каждый день? Снижение веса и / или жировых отложений может быть простым делом, все, что нужно, – это разработать, контролировать и выполнять план.Простой совет, чтобы узнать, как похудеть, – сжигать больше калорий, чем вы вкладываете в свое тело. Проблема, которая сдерживает людей, – это быть активными и потреблять правильное количество калорий вместе с правильным процентным соотношением калорий, которые поступают из белков, углеводов и жиров.

Сколько калорий мне нужно в день, чтобы похудеть?

Это очень популярный вопрос, который мне задают почти каждый день. Существует процесс определения количества калорий, необходимых человеку для похудания и / или снижения веса:

1.Насколько вы активны?

Быть активным – это не просто заниматься спортом. Может быть много способов проявить активность. У вас есть работа, по которой вы много перемещаетесь? Вы играете с детьми, работаете во дворе, гуляете с собакой и т. Д.? Они будут учтены при подсчете количества калорий в день. Чтобы упростить вам задачу, мы будем рассчитывать количество калорий на основе того, как часто вы тренируетесь:

Сидячий образ жизни (минимальные упражнения 1-2 раза в неделю):

Потеря веса: масса тела x 10-12

Умеренно Активный (3-4 раза в неделю):

Потеря веса: масса тела x 12-14

Очень активный (5-7 раз в неделю)

Потеря веса: масса тела x 14-16

2 числа – это диапазон калорий, который вы должны употреблять каждый день.Все, что находится в этом диапазоне, станет отличным началом для достижения ваших целей по снижению веса.

2. Какой у вас тип телосложения?

Существует 3 типа телосложения:

Эктоморф: – это тот, у кого длинные и тонкие мышцы и конечности с низким содержанием жира, и считается худым.

Мезоморф: – это человек с более крупными костями, от природы мускулистым телом (может легко наращивать мышцы), широким телосложением и количеством жира в организме от низкого до среднего.

Эндоморф : это тот, у кого более крупная костная структура, он легко набирает вес и должен больше работать, чтобы похудеть.

Возможно сочетание двух этих типов телосложения. Экто-мезоморф – это тот, кто выглядит атлетично, но при этом худощавый, а эндомезоморф – это тот, у кого много мускулов, но есть лишний жир вокруг средней части тела.

3. Процентное содержание макронутриентов для каждого типа тела

Это та часть похудания, когда вам понадобится пара минут, чтобы подвести некоторые подсчеты, взвесить еду и вести дневник. Кто из вас просто смотрит на калории, исходя из пищевой ценности? Мы не хотим смотреть на общее количество калорий, мы хотим смотреть на калории, которые поступают из белков, углеводов и жиров.Как мы это делаем, нам нужно понимать, сколько калорий содержится в одном грамме белков, углеводов и жиров.

1 грамм белка = 4 калории

1 грамм углеводов = 4 калории

1 грамм жира = 9 калорий

Например, если мы разложим калории на чечевицу:

Белок: 8 x 4 = 32 калории

Углеводы: 27 x 4 = 108 калорий

Жиры: 0,5 x 9 = 4,5 калории

Теперь, когда мы понимаем, как вычислять калории, теперь нам нужно чтобы выяснить процентное содержание макроэлементов для каждого типа телосложения.

Согласно ISSA Типы телосложения и потребности в макроэлементах:

Эктоморфы: Цель – набрать мышечную массу и размер. 25% белка, 55% углеводов, 20% жиров

Мезоморфы: Наращивание мышц и поддержание процентного содержания жира в организме. 30% белка, 40% углеводов, 30% жиров

Эндоморфы: худеют и теряют жир. 35% белка, 25% углеводов, 40% жиров

Если вы пытаетесь похудеть, выбор необходимых макроэлементов эндоморфа поможет вам достичь наилучшего результата для потери веса и жира при наращивании мышечной массы.Вот пример того, как можно вычислить проценты:

125 фунтов эктоморф, и она ведет очень активный образ жизни, она пытается похудеть и похудеть. Ее целевая потребляемая калорийность – 1850 калорий в день. При диете с 1850 калориями 647,5 калорий (1850 X 0,35) из белков, 462,5 калорий (1850 X 0,25) из углеводов, 740 калорий (1850 X 0,45) из жиров.

Потеря жира и / или может быть очень сложной для некоторых, но так ли это на самом деле? Если вы действительно стремитесь достичь своей цели, все, что вам нужно, – это простое планирование и выполнение этого плана в меру своих возможностей.Все, что вам нужно, – это здоровая еда, весы, дневник, приверженность и предел возможностей.

Написано Крисом Барбером, CPT, специалистом по фитнесу ISSA

диетолог объясняет, что лучше всего работает для похудания или наращивания мышечной массы

Хотя сокращение потребления калорий – проверенный способ снизить вес, недостатка в диетах, обещающих те же результаты, но с большей гибкостью, нет. Одна из таких популярных диет – «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM), которая предлагает пользователям меньше ограничений в том, что они едят, но при этом гарантирует результаты.

Вместо того, чтобы считать калории, IIFYM считает ежедневные макроэлементы (жиры, углеводы и белки), содержащиеся в продуктах и ​​напитках, которые мы потребляем. Многим людям нравится диета, потому что она предлагает гибкость и позволяет им употреблять любую пищу, если она соответствует их ежедневным потребностям в макроэлементах («макро»).

Тем не менее, в настоящее время нет научных исследований, которые бы специально изучали, является ли подсчет макросов столь же эффективным, как другие методы для достижения различных целей по весу.В прошлых исследованиях изучались эффекты уменьшения или изменения отдельных макросов для снижения веса, например, сравнение эффекта от употребления низкожировой и низкоуглеводной диеты или сравнение четырех диет, содержащих разные пропорции жиров, углеводов и белков. В конечном счете, исследователи не обнаружили существенной долгосрочной разницы между диетами в зависимости от того, какой вес они помогли людям сбросить) – и всех этих диет трудно придерживаться в долгосрочной перспективе.

По существу, это затрудняет понимание того, какой подсчет калорий или макросов более полезен, когда речь идет о различных целевых показателях массы тела.

Похудание

Основной принцип похудания – ешьте меньше энергии, чем требуется вашему организму ежедневно, и вы похудеете. Любая диета может привести к потере веса, если соблюдается этот основной принцип.

Сложная часть – установить, каковы на самом деле наши потребности в энергии. Самый практичный и точный способ измерения этого, косвенная калориметрия (измерение газов, которыми мы дышим, с помощью которых можно оценить расход энергии), все еще не является точным на 100%.А уравнения прогнозирования, которые обычно используются в диетических консультациях и в онлайн-приложениях для определения целевого количества калорий для похудания, еще более неточны. Это особенно актуально для людей с избыточным весом или ожирением, поскольку уравнения основаны на массе тела и не учитывают жировую массу.

Но независимо от того, подсчитываете ли вы калории или макросы, вам все равно нужна эта отправная точка, чтобы работать, чтобы не выходить за рамки своих целей. Хотя наши фактические потребности в энергии неопределенны и могут сильно различаться в зависимости от того, насколько мы активны, наши потребности в макроэлементах более определенны и основаны на государственных директивах.

Преимущество подсчета макросов заключается в том, что он обеспечивает включение в ваш рацион некоторых основных питательных веществ, а не только калорийность. При подсчете калорий не учитываются питательные вещества. И хотя кажется очевидным, что выбор полезных питательных источников калорий лучше, чем переработанных продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, вы могли бы гипотетически съесть семь плиток шоколада (каждая из которых стоит 228 калорий, в общей сложности 1596 калорий) и при этом похудеть, если вы общий расход энергии составляет около 2000 калорий в день.

Макро-вычисления рассчитываются на основе веса тела, роста и уровня активности и могут быть скорректированы в соответствии с вашим целевым весом. В то время как меньшее количество ограничений на питание может быть бонусом для некоторых на IIFYM, для других отслеживание потребления макроэлементов и достижение этих целей может быть трудным и трудоемким.

Отслеживание макросов и калорий может занять много времени. РоссХелен / Shutterstock

Что бы вы ни считали, вам потребуется способность читать этикетки на пищевых продуктах и ​​вести учет всех продуктов и жидкостей, потребляемых в течение дня.Хотя существует множество онлайн-баз данных о питании и приложений, которые помогают отслеживать макросы и калории, они также не всегда могут быть точными. Кроме того, существует дополнительная сложность, заключающаяся в том, что мы можем фактически не поглощать всю энергию или питательные вещества, перечисленные на этикетке продуктов питания, что еще больше затрудняет достижение конкретных целей.

Кроме того, ни один из методов не гарантирует, что вы удовлетворите все остальные потребности в питательных веществах. Например, поскольку макросы сосредоточены только на углеводах, белках и жирах, они могут упускать из виду важность других витаминов и минералов, таких как витамин А, которые необходимы для поддержания здоровья и предотвращения дефицита.Если не совмещать с диетическими советами о внесении постоянных изменений в здоровое сбалансированное питание, ни один из методов не является долгосрочным решением проблемы потери или поддержания веса.

Увеличение мышечной массы

На противоположном конце спектра находятся люди, стремящиеся набрать вес для наращивания мышечной массы. Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, необходимо увеличить базовое суточное потребление белка примерно до 1,2-1,7 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы мышцы могли восстановить любые микроповреждения, возникающие в результате силовых тренировок или силовых тренировок, необходимых для роста мышц.Помимо белков, необходимо удовлетворять потребности в энергии и углеводах, чтобы организм имел достаточно топлива для тренировок. Именно здесь может быть полезно отслеживать макросы вместо подсчета калорий, чтобы обеспечить соблюдение всех потребностей в белках и углеводах.

Время выполнения макросов также важно для роста мышц. Исследования показывают, что для роста мышц и восстановления сил рекомендуется регулярное потребление белка в течение дня и после тренировки, а не большие разовые дозы.

В конечном счете, какой метод изменения массы и состава тела вы выберете, зависит от ваших целей, а также от вашей мотивации и технической подкованности. Если вы хотите больше узнать о питательных веществах, содержащихся в пище, которую вы едите, подсчет макросов может быть для вас. Тем, кто считает бесконечный подсчет и наблюдение утомительным, может быть проще следовать более общим рекомендациям по снижению веса, поддержанию его или набору массы.

Правильный способ похудеть: что есть

Давайте с самого начала установим рекорд: цель любой программы похудания, похудания, «стрижки» или чего угодно, что вы называете, – это потеря жира в организме. , не обязательно потеря веса. Итак, заверните весы в пузырчатую пленку и положите их в подвале или на чердаке и сосредоточьтесь на составе своего тела: соотношении жира и мышц.

Существует множество мнений о том, как лучше всего сбросить жир. Для тех, кто ищет особую диету, ознакомьтесь с неполным списком того, что есть в наличии:

Неудивительно, что многие сбиты с толку. Какому из них легче всего следовать? Какой из них доступен с финансовой точки зрения? Какой из них самый эффективный? В конце концов, какой из них поможет мне похудеть? Ой.

Я не зарегистрированный диетолог, поэтому не могу дать вам конкретных советов относительно того, что вам следует есть. Я, однако, изложу отрывки и кусочки некоторых из самых последних проблем и аргументов в области похудания, например:

  • Это просто создает дефицит калорий, поэтому ваше тело вынуждено в жировой жир?
  • Является ли калория калорией независимо от того, из белка ли она, углеводов или жиров?
  • Относительно последнего вопроса, что лучше: диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров или диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием белка?
  • Как насчет гликемического содержания углеводов и уровня сахара в крови?

Дефицит калорий

Нет никаких сомнений в том, что сокращение потребления калорий вкупе с высоким уровнем расхода энергии приводит к потере веса (при прочих равных условиях). Но что гарантирует, что потеря веса будет только жиром? Рассмотрите следующие факты: 1

  • Фунт жира равен 3500 калориям.
  • Фунт мышц обеспечивает около 600 калорий.
  • Люди с более высоким процентом жира в организме будут терять больше жира и сохранять больше мышц при значительном дефиците калорий.
  • Люди с более низким процентом жира в организме будут терять больше мышц и сохранять больше жира при значительном дефиците калорий.

Давайте подумаем. Дефицит 500 калорий в день в течение одной недели может привести к двум результатам: потере одного фунта жира (3500/3500 калорий = 1) или потере почти шести фунтов мышц (3500/600 калорий = 5,8).

Очевидно, потеря мышечной массы нежелательна. Вот почему необходимо уделять внимание правильному дефициту калорий, основанному на вашем существующем процентном содержании жира и вашем уровне активности. Если вы обладаете значительным количеством жира в организме, вам, вероятно, удастся избежать большего дефицита на ранних стадиях.

По мере того, как вы становитесь стройнее – или если вы изначально становитесь относительно худыми, необходимо корректировать дефицит калорий, чтобы сохранить мышечную массу. Это также объясняет, почему так трудно сбросить эти неуловимые несколько фунтов, чтобы полностью «разорваться».

Калории из белков, углеводов и жиров: есть ли разница?

Что касается первого закона термодинамики, калория – это калория. То есть, из какого бы источника она ни была, одна калория – это энергия, необходимая для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена. Его можно только трансформировать.

Вот немного исторической науки, подтверждающей принятую калорийность белков, углеводов и жиров в рационе. Прошлые работы Рубнера и Этуотера являются стандартом, используемым сегодня.

Используя калориметр-бомбу для измерения теплоты сгорания различных белков, углеводов и жиров, они определили энергетическую плотность пищевого белка = 4.1 калория / грамм, углеводы = 4,1 калории / грамм, а жир = 9,3 калории.

Около 4 калории на грамм белка, 4 калории на грамм углеводов и 9 калорий на грамм жира, которые мы используем в настоящее время (и почему многие паникуют, когда видят, что жир более чем вдвое эффективнее ).

Раньше считалось, что нужно есть от 0,7 до 1,0 грамма белка на фунт веса тела, загружать углеводы для получения энергии и минимизировать количество жиров. В конце концов, в 15 граммах жира содержится 135 калорий, а в 15 граммах углеводов – только 60, поэтому, чтобы сбросить лишние килограммы, уменьшите потребление жиров.Но не все так просто. Необходимо учитывать тип белка, углеводов и жиров, а также то, как их обрабатывает организм.

Высокое содержание углеводов / низкое содержание жиров или низкое содержание углеводов / высокое содержание белка?

Был проведен обзор, в котором оценивались исследования, сравнивающие потерю веса и расход энергии у взрослых, потребляющих много белка и / или мало углеводов с диетами с низким содержанием жиров. Я считаю, что именно здесь была усилена вся поддержка низкоуглеводных диет.

В обзоре были проанализированы девять исследований, в которых диеты с высоким содержанием белка и / или низким содержанием углеводов дали 5 баллов.На 5 фунтов большая потеря веса через двенадцать недель по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов и / или низким содержанием жиров.

Однако ни различия в доступности пищевой энергии, связанные с конкретными макронутриентами, ни изменения в выработке энергии не могут объяснить эти различия в потере веса. потеря веса между двумя диетами?

Низкоуглеводные диеты способствуют потере запасов гликогена и связанной с ним воды, которая может достигать 4 единиц.4 фунта.

Поскольку коэффициенты Рубнера и Этуотера, используемые для расчета метаболизируемой энергии, неточны, стандартные значения макронутриентов не идеальны, и могут возникать небольшие ошибки.

В некоторых исследованиях было показано, что замещение одного макронутриента другим является статистически значимым в отношении влияния на расходную половину уравнения энергетического баланса, особенно в диетах с высоким содержанием белка.

Поскольку расход энергии минимален, он может составлять менее одной трети различий в потерях веса, сообщаемых между диетами с высоким или низким содержанием углеводов и диетами с высоким или низким содержанием жиров.

Гликемический уровень углеводов и стабилизация сахара в крови

В целом, углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают значительное временное повышение уровня сахара в крови (глюкозы), потому что они быстро перевариваются. Углеводы с низким гликемическим индексом перевариваются дольше, поэтому они повышаются меньше и медленнее.Быстрое повышение уровня сахара в крови означает:

  • Вырабатывается больше инсулина. Высокий уровень инсулина способствует быстрому накоплению сахара в мышцах и печени. Он также подавляет гормон глюкагон, который обычно говорит организму сжигать накопленный жир. Люди с ожирением, как правило, «сжигают сахар» – они в основном сжигают накопленный гликоген. Их предстоящие приемы пищи восстанавливают гликоген (особенно при высоком гликемическом индексе), и цикл повторяется. Таким образом, жировые запасы не затрагиваются и обычно увеличиваются.
  • Затем уровень сахара в крови быстро падает, и вы быстрее проголодаетесь. Внезапно организму требуется больше топлива. Но поскольку глюкагона по-прежнему не хватает, организм не использует запасы жира для получения энергии. Неизбежный результат? Голод. Вы будете снова есть без необходимости, что со временем может привести к увеличению набора жира.

Факты, которые необходимо учитывать: 2

  • Пищевые продукты высокой степени обработки, содержащие рафинированный сахар (печенье, крекеры и кукурузный сироп), обычно имеют более высокий гликемический уровень.
  • Другими факторами, влияющими на уровень гликемии, являются то, является ли пища жидкой или твердой, сырой или приготовленной, а также количество содержащейся в ней клетчатки.
  • Чем больше потреблено граммов углеводов, тем выше гликемический ответ, поскольку имеется повышенная гликемическая нагрузка. Таким образом, можно переусердствовать даже с продуктами с низким гликемическим индексом.
  • Большинство людей обычно едят комбинированные продукты. Жир и белок, также потребляемые во время кормления, могут помочь снизить общий гликемический уровень.
  • Не все простые сахара обладают высоким гликемическим индексом.Например, фрукты содержат простой сахар – фруктозу. Фруктоза имеет медленную скорость переваривания и всасывания и, следовательно, более низкий гликемический ответ.

Продукты с умеренным и высоким гликемическим индексом рекомендуются во время и после упражнений . Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом в течение 45 минут после тренировки повышает концентрацию глюкозы в плазме и способствует восполнению запасов гликогена в мышцах.

Секреция инсулина после тренировки увеличивает синтез белка за счет увеличения поглощения аминокислот мышцами.Инсулин также усиливает приток крови к мышцам, тем самым облегчая удаление лактата и углекислого газа.

Последние мысли

Информации по всем аспектам похудания предостаточно. Кому и чему можно верить?

Я бы посоветовал проконсультироваться с дипломированным диетологом или специалистом по питанию для получения конкретных рекомендаций по диете, основанных на ваших целях по снижению веса.

Даже если ваша цель – набрать вес (мышечную массу), диетолог может учесть определенные правила, которые можно и нельзя.

Теперь вы знаете, как есть для похудания – узнайте, как выполнять упражнения для похудания.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Работает ли подсчет калорий? Вот как похудеть

калорий на входе, калории на выходе.Это термин, который они часто слышат для спортсменов, которые не теряют желаемый вес. Спросите у людей совета по снижению (или увеличению веса), и это то, что вы, вероятно, будете слышать снова и снова. Но работает ли подсчет калорий?

CICO, как его обычно называют сокращенно, является основой большинства диет. Ешьте меньше калорий, чтобы похудеть, и больше калорий, чтобы набрать вес. Однако не все согласны с этим – калорийная теория изменения веса действительно периодически подвергается сомнению, в последнее время со стороны поклонников низкоуглеводных диет, которые обвиняют инсулин в увеличении веса.

Итак, возникают два вопроса. Во-первых, является ли изменение калорийности единственным или, по крайней мере, основным механизмом изменения веса? И если да, значит ли это, что вам нужно считать калории?

Для тех, кто не худеет … Работает ли подсчет калорий?

Да, для тех, кто не худеет и хочет начать худеть, общий факт заключается в том, что изменение веса связано с балансом калорий.

Чтобы похудеть без сокращения потребления калорий, вам нужно сделать одно из двух: сбросить вес с водой (что не является потерей жира) или вывести жир или глюкозу, не подвергшиеся метаболизму.Другими словами, вам нужно будет мочиться из масла или сахара в больших количествах – а этого не происходит.

Чтобы набрать вес без излишка калорий, вам нужно либо набрать водный вес, либо нарастить мышцы, одновременно теряя жир. Одновременная потеря жира и рост мышц возможны до определенного момента – обычно это случается с новичками, но становится все труднее, чем больше у вас мышц и меньше жира.

Связано: Как быстро похудеть: вот план из 6 шагов, который работает

За исключением этих возможностей, отказ от похудения и потеря веса – это вопрос баланса калорий.Чтобы похудеть, нужно сократить количество калорий, а для набора веса – больше есть. Люди набирают лишний вес, потому что они потребляют больше калорий, чем сжигают, независимо от того, из какого типа пищи поступают калории или какой вид активности они используют для сжигания калорий.

Обратите внимание, что многие исследования показали, что люди, которые сокращают количество калорий, не могут похудеть, но здесь есть большая оговорка: во всех этих исследованиях испытуемым предлагалось самостоятельно сообщать о потреблении калорий и предполагалось, что эти отчеты были точными.Это предположение очень и очень ошибочно – люди обычно недооценивают свое потребление калорий на 20 процентов и более. Когда количество потребляемых и расходуемых калорий отслеживается в лабораторных условиях, результаты исследования подтверждают, что изменение веса в основном зависит от количества добавленных калорий, а не калорий на выходе.

Короче говоря, потребление калорий является основным, но не только механизмом изменения веса. Чтобы сбросить лишний вес, нужно есть меньше калорий. Чтобы набрать вес, вам, вероятно, нужно есть больше калорий, хотя перегруппировка (одновременный рост мышц и потеря жира) возможна по крайней мере для первых нескольких фунтов.

Успешно ли люди сидят на диете, не считая калорий?

Да, постоянно. Многие популярные диеты, включая палеодиету, прерывистое голодание, низкоуглеводные и кетогенные диеты, эффективны, несмотря на то, что не требуют от людей подсчета калорий. Однако эти диеты по-прежнему работают, заставляя вас есть меньше калорий – просто вместо подсчета калорий вы следуете набору правил, которые приводят к потреблению меньшего количества калорий.

Многие люди даже похудели, не считая калорий и не соблюдая установленную диету, создав для себя несколько простых правил – записывать все приемы пищи, вырезать хлеб и макароны, есть только два приема пищи в день, есть больше овощей и т. Д.В этой ветке Reddit, где люди делятся своими историями успеха о диете без подсчета калорий, есть несколько хороших идей.

Если вы не считаете калории, вместо этого вам нужно соблюдать правила – правила о том, какую пищу вы едите, когда вы едите и примерно насколько большой будет каждый из ваших приемов пищи. В исследовании этот подход дает те же результаты, что и подсчет калорий. То есть оба подхода не только приводят к одинаковому снижению веса, но и побуждают людей вносить аналогичные изменения в то, что и как они едят.Они достигают того же пункта назначения по другому маршруту.

Альтернативы подсчету калорий и почему они работают

Если вы не считаете калории, вам все равно нужно есть меньше калорий, чтобы похудеть, и больше калорий, чтобы набрать вес. Есть очень много конкретных диетических правил, которые помогут вам набрать или похудеть, но лишь несколько основополагающих принципов, лежащих в основе этих правил.

6 альтернатив подсчету калорий

Вот несколько механизмов, с помощью которых может работать диета без подсчета калорий:

1.Снижение калорийности

Чтобы похудеть, вы можете есть менее калорийную пищу – например, бобы вместо хлеба или нежирное мясо вместо жирного.

2. Изменение заказа еды

Вы можете съесть меньше калорий, если сначала съедите низкокалорийную пищу, например овощи, или набрать вес, употребляя в первую очередь продукты с высоким содержанием углеводов, во вторую – источники белка и в последнюю очередь овощи.

3. Изменение количества перекусов и приемов пищи

Изменение частоты приема пищи не может быть полностью компенсировано изменением размера каждого приема пищи.Таким образом, меньшее количество приемов пищи или отказ от перекусов ведет к потере веса, а большее количество приемов пищи или перекусов ведет к увеличению веса.

Связано: 5 лучших высокобелковых закусок, которые следует перекусить перед сном

4. Удовлетворение потребности в питательных микроэлементах

Употребление в пищу продуктов с большим количеством витаминов и минералов не только сделает вас более здоровым, но и сделает вас менее голодным, так как некоторый голод вызван потребностью в этих микроэлементах, а не потребностью в калориях.

5. Регулировка разнообразия продуктов питания

Когда в каждом приеме пищи присутствует большее разнообразие продуктов и вкусов, вы будете есть больше.

6. Сокращение разнообразия снижает аппетит, поэтому вы автоматически едите меньше

Чистая внимательность. Любая диета заставляет вас больше думать о том, что вы кладете в рот. Когда вы едите осознанно, вы склонны выбирать более здоровую пищу даже без особых правил, которые вам об этом говорят. Цикл калорий. Вы можете нарастить больше мышц и сбросить больше жира, потребляя непропорционально большое количество калорий в течение 12–24 часов после тренировки с отягощениями и меньше калорий за пределами этого окна.

Связано: Осознанное питание: как избежать диетической ловушки

Итог: работает ли подсчет калорий?

Подводя итог, подсчет калорий – хороший вариант. На мой взгляд, каждый должен делать это какое-то время, даже если они не хотят продолжать делать это долгое время, чтобы научиться как минимум оценивать калории более точно. Если вы столкнулись с проблемой не похудеть, несмотря на бесчисленные попытки сделать это, это может стать хорошей отправной точкой.

Но это не единственный вариант. Вообще говоря, есть как минимум четыре способа диеты для людей, которые хотят набрать или похудеть:

  • Подсчитайте калории. Ешьте меньше, чтобы похудеть, ешьте больше, чтобы набрать вес.
  • Соблюдайте диету, основанную на правилах о том, что есть и, возможно, когда есть.
  • Создайте свою собственную диету на основе правил с тремя-шестью простыми правилами, которые заставят вас есть меньше (или больше, если вы набираете массу), не считая калорий.
  • Выработайте привычки, которые заставят вас питаться более осознанно, чтобы вы могли выбирать более здоровую пищу, даже не придерживаясь «диеты».”

Если вы не худеете и не ищете ответов, каждый из этих вариантов работает, но люди, естественно, будут тяготеть к одному, а не к другому. Вы, вероятно, в лучшем положении, чем кто-либо другой, чтобы решить, что будет работать с вашей собственной психологией и образом жизни, поэтому выберите тот, который кажется вам наиболее легким для вас, и попробуйте его в следующем месяце.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Джон Фокс
Джон Фоукс помогает людям развивать системы, психологию и план игры, необходимые им, чтобы привести их разум и тело в идеальное состояние.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.