Как похудеть на 10 за 2 месяца: Похудела на 10 кг за 2 месяца

0

Содержание

Напиток, который помогает похудеть на 10 килограммов за 2 месяца

Пытаясь похудеть, следует главное внимание обратить на то, что вы едите и пьете. Пересмотр рациона быстрее всего ускорит долгожданное преображение.

Одна из самых распространенных причин недовольства собой среди женщин – недостаточно стройность. Даже худышки мечтают сбросить пару «лишних» килограммов, а уж про остальных и говорить нечего. Однако добиться желанного результата бывает ой как непросто.

Кому-то не хватает силы воли, другим мешают домочадцы, которые не хотят поддержать и тоже сесть на диету, третьи сетуют на напряженный рабочий график и частые стрессы, которые им приходится заедать вопреки своему желанию.

Как бы то ни было, если вы решились взяться за себя и начать худеть, советуем начать с пересмотра своего рациона питания. Уберите все жирное, жареное, острое и соленое. В противном случае талия так и останется поплывшей из-за избытка жидкости в организме (соль и острые блюда этому способствуют).

Следующим шагом должен стать пересмотр режима питья. Откажитесь от сладкой газировки, сладкого чая, кофе, пива и прочих алкогольных напитков. Вместо них пейте обычную воду или минеральную газированную (после совета с терапевтом).

Наконец, после этого есть смысл освоить технику приготовления чудо-напитка, который эффективно «сжигает» лишние сантиметры в талии хоть женщин, хоть мужчин.

Его ингредиенты найти довольно просто:

  • Зеленый огурец – 1 шт.

  • Лимон или лайм – ½ или ¼ (по желанию)

  • Перечная мята – 2-3 веточки свежей травы с листьями.

  • Корень имбиря – 15 гр.

Способ приготовления

Огурец, имбирь и лимон нарезать мелкими ломтиками. Далее сложить все ингредиенты в блендер и измельчить. Пить утром и вечером за час до еды.

Секрет напитка прост – в нем содержится минимум калорий, зато много полезных веществ и витаминов. В том числе: магний и калий (огурец), клетчатка (огурец), витамин С (лимон), аскорбиновая и лимонная кислота (лимон), эфирные масла (лимон, мята, имбирь) и другие. Более того, в мяте содержится много веществ, способствующих нормализации работы нервной системы. А значит, заедать стрессы теперь будет не нужно, так как стрессов не будет.

Как похудеть за три месяца на 10 кг. Стало:

Как похудеть за три месяца на 10 кг. Стало:

Как я худела.
Начнем с того, что никакие диеты мне не помогали согнать мой вес с 85 кг.
Тогда я решила: всё, хватит! сажусь на свою собственную диету и будь что будет!!!
И результат не замедлил появиться уже через месяц! Было минус 10 кг!
Я стала весить 75 кг! это меня вдохновило не бросать!!
Еще примерно через полтора месяца я скинула 10 кг и стала весить 65 кг при росте 164 см.
Я знаю, что это много, но не собираюсь останавливаться.
Я продолжаю худеть и буду худеть дальше пока не дойду до той степени стройности, которая мне нужна!
Теперь расскажу о самом главном. Что есть и когда. И о своих ощущениях.
Итак.
Пить только воду. Не пить за 15 минут до еды и после еды в течение 1 часа.
8.00 - стакан воды с лимоном. И это обязательно каждый день. Утром есть не хочется.
10.00 - завтрак - на работе - 2 банана - 150 г - 134 ккалории – после бананов есть не хочется!

12.00 - перекус? - 4 спелых киви - 280 г - 134 ккал - сладко! – после такого сладкого есть не хочется.
14.00 - обед - салат: 1 огурец, 2 помидора, 1 перец, пол луковицы, 25 г шпината, 25 г сельдерея, заправить 50 г простоквашей - 460 граммов еды - 140 ккал - вкусно! сытно! - есть не хочется.
16.00 - перекус - 2 яблока - 330 г - 139 ккал - сладко! - пока есть не хочется!
18.00 - ужин - дома - 2 апельсина - 250 г - 90 ккал - сладко и вкусно! - есть не хочется.
Итого. Что мы имеем: около полутора кг еды и за всё около 635 ккал! При этом: 8 г жира, 15 г белка, 134 г углеводов. Весь день едим и чувство голода не посещает!
Девочки! Не верьте, что нужно есть много белка! Это не правда! На углеводной диете, в которой 80% мы получаем калорий из углеводов и сытно и худеется легко!
Попробуйте!
Эффекты если можно так сказать побочные: кожа разглаживается, морщины исчезают, цвет лица становится ярче! Проблем со стулом нет никаких.
Фото: к сожалению, старого фото, где я была 85 кг нет, выставляю уже "похудевший" вариант.

Как похудеть на 7 кг за 2 месяца. Способ похудеть на 10-15 кг

Многие люди, страдающие от избыточного веса задаются вопросом: «Как за 2 месяца похудеть на 10 — 15 кг?» Для того, чтобы избавиться от лишнего веса необходима сбалансированная, низкокалорийная диета. Чтобы похудеть на 10-15 кг за 2 месяца, в среднем, суточная калорийность для женщин должна составлять 1500-1600 Ккал, для мужчин 2000-2200 Ккал, в зависимости от начального веса, возраста и уровня физической активности.

Чтобы похудеть на 10-15 кг за 2 месяца, рацион должен состоять из следующих продуктов:

  • Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина), птица (индейка, курица), нежирная рыба (осетр, щука, окунь). Употреблять мясо, птицу и рыбу стоит в вареном, тушеном, запеченном виде. Можно готовить на пару или гриле. Показано употребление 1 порции в день данных белковых продуктов, объемом 150-170 гр.
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты (творог, натуральный йогурт, кефир, ряженка, простокваша). Ежедневно можно употреблять не более 200 гр\200 мл данных продуктов для того, чтобы эффективно похудеть на 10-15 кг за 2 месяца.
  • Некрахмалистые овощи (огурцы, томаты, перец, капуста, шпинат, брокколи, морковь, свекла, а также зелень). Употребляются как в сыром виде, так и в салатах, заправленных лимонным соком или 1 столовой ложкой оливкового масла. Овощи можно отваривать, тушить, готовить на пару. Они должны составлять 50% суточного рациона.
  • Несладкие фрукты и ягоды (исключение манго, виноград, дыня, бананы). Фрукты лучше употреблять в первой половине дня для лучшего усвоения организмом, поскольку в них содержится глюкоза и фруктоза.
  • Крупы и злаки (овес, гречка, рис). Злаки способствуют быстрому насыщению организма, а также очищению кишечника и нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Как похудеть на 10 кг за 2 месяца. Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях

Эта отбавка веса не заставляет организм откладывать в жировое депо каждую лишнюю калорию. За сколько можно похудеть на 10 кг? Для потери такого количества веса за 2 месяца надо сжигать за неделю 1,17 кг жира, что равняется 9009 ккал. Вам необходимо создать дефицит 1287 ккал в день. Для этого стоит сократить ценность дневного рациона на 15%, быть физически активным, выполнять кардио и силовые упражнения.

Исключительно дефицит калорий заставляет организм хорошо похудеть за пару-тройку месяцев. Подсчет энергетической ценности дневного рациона очень эффективен. Не употребляйте в целях похудения меньше 1200 ккал в сутки, если вы женщина, и меньше 1600 ккал, если вы мужчина. Когда в организм поступает мало источников энергии, обмен веществ замедляется, процесс потери веса тормозится. Забудьте про строгие диеты для быстрого похудения на 10 кг, ведь такие способы питания рассчитаны на сиюминутный результат.

С помощью диеты для похудения на 10 кг

Правила сброса веса за 2 месяца несложные. Лучшая диета для похудения на 10 кг – отказ от ряда продуктов, ограничение некоторых вкусностей и режим дня:

  • Строго запретите себе есть всё мучное и сладкое.
  • Газировку замените зеленым чаем. Выпивайте столько чистой воды, сколько осилите (стремитесь к 1,5-2 л) – быстрее уберете лишний вес.
  • Обязательно завтракайте, ведь от этого зависит ваша бодрость, энергичность в течение дня, сила голода в вечернее время, успехи в похудении.
  • Завтрак должен быть сытным, но неплотным. Обед полноценный, а ужин легкий. Помогут похудеть запланированные– фрукты, орехи, йогурт, сухофрукты.
  • Попробуйте месяц питаться маленькими порциями весом до 200 г 6-8 раз в день.
  • Не создавайте длинные промежутки между употреблением пищи. Если голод разыграется, маленькой тарелкой каши с салатом вы его не успокоите, и хорошо похудеть за 2 месяца будет непросто.
  • До 16.00 ешьте сложные углеводы и клетчатку, после делайте упор на белковые продукты –,, бобовые. Сочетайте их с овощами и зеленью.
  • Ешьте по режиму. Тело привыкнет и будет посылать сигналы голода в нужные часы, что поможет похудеть и контролировать вес.

Как похудеть за 3 месяца упражнения. Как с помощью всего 5 упражнений заметно похудеть за 3 месяца?

Многие люди недовольны собственным весом, они стараются сбросить его до желаемых результатов с помощью различных диет и голоданий. Но самый действенный способ сжечь лишний жир – это регулярные физические тренировки. С помощью каких упражнений можно заметно похудеть за короткие сроки, и что ещё необходимо знать о похудении?

  1. Рекомендуется бегать не менее 15 минут беспрерывно, по мере возможностей повышайте время.
  2. Прыжки со скакалкой. Советуем разделить упражнение на несколько сетов, каждый из которых длится по несколько минут и сопровождается перерывами.
  3. Выпады . Делайте по 20-25 выпадов на каждую ногу, прибавьте доп. вес, если усталость слабо ощущается.
  4. Приседания. Это упражнение отлично развивает ягодицы и сжигает лишние калории с ног. Держите корпус ровно и выполняйте приседы умеренно, без резких движений. Для первых занятий 20 приседаний в полную амплитуду будет достаточно. Нагрузку увеличивайте постепенно.
  5. Висы на перекладине с поднятием ног. Здесь хорошо прорабатывается позвоночник, брюшные мышцы и ноги. Упражнение требует определённой подготовки. Проверьте, сколько поднятий вам под силу и исходите из этого числа.

Важно! Во избежание получения травмы и подготовки мышц к работе, начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Умеренно повышайте нагрузку.

Полноценная тренировка должна длиться не менее 1 часа. На первых порах время можно сократить вдвое и увеличивать по мере подготовленности.

Правильное питание

Никакие тренировки не помогут сбрасыванию веса и приведению тела в тонус человек неправильно питается.

Важно! Организм должен получать достаточно витаминов и белковой пищи для нормальной жизнедеятельности. Исключите из рациона питания быстрые углеводы, это такие продукты как: фастфуд, различные выпечки, шоколад, белый хлеб и прочее.

Советуем есть как можно больше: фруктов, овощей, рыбы и белого мяса. Эти продукты не только помогают привести тело человека в тонус, но и способствуют улучшению внешнего вида. При правильном питании на теле уменьшается число угрей, и в целом кожа приобретает здоровый вид.

Ешьте не менее 3-4 раз в день небольшими порциями. Перед принятием пищи важно употреблять по 1-2 стакану воды, это значительно снизит аппетит.

Здоровый образ жизни

Одних тренировок и правильного питания мало для эффективного похудения и оздоровления организма. Сопровождайте каждое утро выполнением качественной разминки, чтобы подготовить тело к предстоящему дню.

Важно! Если вы курите или употребляете алкоголь, бросайте эти вредные привычки.

Многим тяжело сразу отказаться от курения, поэтому рекомендуем постепенно понижать количество потребляемых сигарет, вплоть до полного отказа со временем. Также советуем чаще двигаться. Если вы ведёте малоактивный образ жизни из-за рода деятельности: офисная работа или мониторинг экранов, почаще делайте несколько минутные активные перерывы.

Заключение

Значительно похудеть всего за 3 месяца работы над собой вполне возможно. Главное поставить достижимую цель и стремиться к её достижению. Не пропускайте тренировки и ведите правильный образ жизни.

Жизнь толстяка или как я сбросил 17 кг за 2,5 месяца


Я - толстый, хоть толстым я себя и не ощущаю. На самом деле, мне это не сильно мешает жить. Есть, конечно, ряд неудобств, но ничего смертельного. Тем не менее, хочу о них рассказать, чтобы стройняшки поняли, с чем придется столкнуться, если будете жрать все вкусняшки, как я.

Начнем с того, что в юношестве, до 25 лет я был самым худым в классе и мог "прятаться за шваброй". При моем росте 182 сантиметра я весил 60 килограмм. Мог съесть 10 сникерсов за раз и это никак не отражалось на моем весе.

В 25 у меня нашли язву. Надо было есть много раз в день и я подсел на сливочные йогурты. За полгода язву вылечил, но при этом набрал 30 килограмм и весы стали показывать 90. Меньше опускаться уже не удавалось ни разу.

Когда через пару лет весы показали 110, я понял, что надо худеть. Первый раз был экстремальный. Я ел 2 раза в день (утром и вечером) и только салат с тунцом - банка консервированного тунца и порезанный огурец. За 2 месяца я похудел на 20 килограмм. Потом сорвался.

За следующий год я опять набрал все, что потерял. Дальше было еще несколько попыток худеть. Некоторые успешные, некоторые не очень. Вес плавал от 90 до 115. Причем, каждый раз после диеты и активного "худения" я за следующий год набирал еще больше.

Последняя попытка была предпринята в 2012-м году. Я сел на Дюкана и за 4 месяца похудел на 16 кг со 110 до 94. Посадил себе здоровье и мне назначили углеводную диету, так как количество белка в организме зашкаливало. За следующие полгода я все вернул, а еще за следующий год прибавил до 127, где я и находился месяц назад (я посередине в зеленой футболке):

Теперь о том, как лишний вес влияет на здоровье и мироощущения. Есть несколько неудобств, например, сложно завязывать шнурки - живот мешает наклониться. Мне тесно в креслах эконом-класса - еле влезаю в сидение. Особенно, если это первый ряд (там подлокотники шире, так как нет сидения впереди и в них спрятаны столики). Сложно подниматься по лестницам - на третьем этаже надо остановиться дух перевести, и на четвертом тоже. Одежду сложно покупать - мало где такие размеры есть. В остальном, все, как и раньше. Живу и радуюсь жизни.

Когда я думаю о себе, то в голове вижу картинку, как на заглавной фотографии, а когда вижу свои фотки, то списываю все на искажения широкоугольной оптики. В зеркало я смотрюсь редко, фотографироваться не люблю, так что я ощущаю себя вполне стройным.

Теперь о причинах полноты. Мне уже давно говорили сходить к эндокринологу. Я все не шел, а во время недавних проблем с сердцем, пока я лежал в больничке, эндокринолог сам зашел ко мне в палату, потом выписал направление на анализы и потом все стало понятно.

Здесь стоит сделать небольшое отступление и объяснить что такое метаболический синдром. Вкратце говоря, это группа нарушений обменных процессов в организме, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний или сахарного диабета. Долгое время они проходят незамеченными, и чаще всего формируются еще в детском и юношеском возрасте. Если ничего не предпринимать, они проявят себя тогда, когда уже будет либо практически, либо совсем поздно.

У меня всегда был очень высокий сахар в крови. Все прошлые годы мне говорили: еще чуть-чуть и диабет. А тут я кроме сахара сдал еще и инсулин. При норме от 2.1 до 22 мкМЕ/мл он у меня 42.7! Вот она причина моей полноты. Ведь инсулин влияет почти на все процессы обмена веществ в организме. А я всегда удивлялся: сладкого я не ем, хлеб вообще никогда не ем, в ресторане ем меньше многих и при этом гораздо полнее их. Теперь все стало ясно.

А 3 марта я попал в больницу с сердцем. У меня была мерцательная аритмия. Под полным наркозом остановили сердце и потом запустили заново. С 3 марта я полностью отказался от алкоголя - ни глотка с тех пор не сделал. И стал следить за тем что я ем, а не сколько. Не голодаю вообще. Диету мне эндокринолог прописал, но её покажу позже в отдельном посте. Еще мне выписали лекарство для понижения уровня инсулина в крови (уколы в живот), которое я начал принимать. За два с половиной месяца уже сбросил 17 килограмм (со 127 до 110). Чудеса. Надеюсь, скоро приду к весу 100, который меня полностью устраивает, а дальше важно будет зацепиться за него.

Вот график моих взвешиваний:

Это фото сделано через полтора месяца после начала похудения:

А эта - через два:

Еще из интересного: когда ты толстый - все время жарко. Все время потеешь. А сейчас я постоянно мерзну. Раньше не понимал жену, которая сидела в свитере и жаловалась, что у нас слишком холодно, а я рядом сидел в футболке и обливался потом. Сейчас она счастлива, потому что я начал мерзнуть вместе с ней. Через столько лет совместной жизни, мы, наконец-то, синхронизировались.

К чему я все это? Во-первых, есть жизнь на Марсе быть толстым не так уж и плохо. Жить можно. Но если у вас есть склонность к полноте, сходите на всякий случай к эндокринологу и сдайте анализы. Например, ИНВИТРО предлагает комплексное исследование, которое включает в себя все важнейшие и рекомендованные параметры. По результатам анализов готовится заключение, из которого станет понятно что делать и что (при необходимости) лечить.

Более того, друзья из ИНВИТРО порадовались моим успехам и предложили разыграть 20 бесплатных сертификатов на это исследование. Предлагаю последовать моему примеру, рассказать несколько слов о себе и своей истории. Я выберу 20 счастливчиков и свяжусь с ними для вручения сертификата.

В соответствие с требованиями законодательства предупреждаю о том, что ко всем видам лечения могут иметься противопоказания. Необходимо консультироваться со специалистом для назначения лечения и обследований.

Stay Tuned!

P.S. Сертификаты будут действительны в МО ИНВИТРО в Москве и МО, СПб, Коломне, Волгограде, Ессентуках, Казани, Майкопе, Нальчике, Баксане, Тереке, Прохладном, Пятигорске, Саратове, Твери, Минеральных Водах, Тольятти, Томске, Чегеме, Нарткале, Нижнем Новгороде, Дзержинске, Воронеже, Златоусте, Архангельске, Северодвинске, Бердске, Самаре, Новокуйбышевске, Красноярске, Кургане, Екатеринбурге, Челябинске, Миассе, Копейске, Мурманске, Новосибирске, Великом Новгороде, Североморске, Кондопоге, Выборге, Новочеркасске, Ростове-на-Дону, Омске, Петрозаводске, Новокузнецке, Череповце, Тюмени, Вологде, Барнауле, Энгельсе, Байске, Колпино, Кропоткине, Армавире, Лабинске, Темрюке, Тырныаузе, Георгиевске, Аксае, Азове, Таганроге, Сальске, Симферополе, Гуково, Северске, Иноземцево, Зверево, Донецке (Ростовская обл.), Ачинске, Чапаевске, Отрадном, Батайске, Боре.

Подписаться на обновления этого блога

Я в других социальных сетях:

Самый здоровый способ похудеть на 10 фунтов за 2 месяца

Здоровая диета поможет вам сбросить вес.

Кредит изображения: Miki1988 / iStock / GettyImages

Самый здоровый способ сбросить 10 фунтов за два месяца - это тот же способ, которым вы сбросите любое количество веса: постепенно, используя диету и упражнения, чтобы создать дефицит калорий. Цель амбициозная, но выполнимая, если вы готовы внести некоторые изменения в образ жизни.

Чего не делать

Во-первых, вот несколько вещей, которые не следует делать , если вы хотите сбросить 10 фунтов за два месяца:

Не морите себя голодом. Если вы ищете информацию о здоровых методах похудания, вы, возможно, уже знаете, что интенсивные диеты имеют тенденцию иметь неприятные последствия. Это потому, что они ограничивают вашу диету таким образом, который не может быть устойчивым в долгосрочной перспективе - как только вы вернетесь к своим обычным привычкам, вес снова вернется.

Как указывает Коалиция действий против ожирения, экстренные диеты сами по себе представляют ряд серьезных опасностей для здоровья, включая потерю мышечной массы, недоедание и повышенный риск образования камней в желчном пузыре.

Не требуйте совершенства. Каждый раз, когда вы беретесь за амбициозный проект, неминуемо немного проб и ошибок и, возможно, даже несколько ошибок. То же самое и с потерей веса. Так что, если вы сделаете несколько ошибок, будьте осторожны с собой - в конце концов, вы всего лишь человек. Чем раньше вы простите себя, тем скорее вы вернетесь на правильный путь.

Как отмечалось в декабрьском номере журнала British Journal of General Practice за декабрь 2012 г., новых моделей поведения достигают своей максимальной автоматичности или, другими словами, становятся привычкой примерно за 66 дней.Это означает, что к тому времени, когда вы потратите два месяца на то, чтобы практиковать новое здоровое поведение, чтобы похудеть, это поведение может просто превратиться в привычки, которые сохранятся у вас на всю оставшуюся жизнь.

Использование привычек похудания, которые вы можете поддерживать в течение длительного времени - и если они заставят вас чувствовать себя лучше, а не хуже, - это верный сигнал о том, что вы худеете самым здоровым способом.

Похудейте на 10 фунтов за два месяца

Ваш план похудания на 10 фунтов за два месяца начинается с хороших новостей: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря от 1 до 2 фунтов в неделю - это здоровый и устойчивый показатель потери веса.Похудение такими темпами направит вас на правильный путь к достижению своей цели.

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий или сжечь больше калорий, чем вы потребляете; это заставляет ваше тело использовать накопленный жир в качестве топлива. Фунт жира считается примерно эквивалентным 3500 калориям накопленной энергии, поэтому, если вы последуете рекомендациям CDC терять от 1 до 2 фунтов в неделю, это приведет к дефициту от 500 до 1000 калорий в день.

В математически совершенном мире дефицит 750 калорий в день означал бы, что вы потеряете около 12 фунтов за два месяца.Но реальный мир никогда не бывает идеальным, и большинству людей нужно немного времени, чтобы привыкнуть к новым привычкам, особенно к увеличению физической активности. Имея это в виду, ваши шансы сбросить эти 10 фунтов будут выше, если вы будете стремиться к максимальному уровню дефицита калорий.

Есть два способа создать дефицит калорий: диета и упражнения. Согласно результатам исследования Национального реестра контроля веса, подавляющее большинство людей, которые худеют и не теряют его, делают это, используя комбинацию обоих методов.

Для многих людей достижение примерно половины этого дефицита калорий с помощью упражнений, а другой половины - за счет изменения диеты, является разумной целью, хотя вы можете и должны изменить детали следующего плана в соответствии со своим образом жизни.

Ваш план диеты для похудания

Во-первых, ваш рацион. И это не означает «диету» в смысле лишений и страданий - это просто означает сосредоточение внимания на продуктах, богатых питательными веществами, но не слишком калорийных.

Вы можете получить хорошее представление о том, сколько калорий вам необходимо для поддержания текущего веса, обратившись к таблице расчетного количества потребляемых калорий в Министерстве здравоохранения и социальных служб США.

Но если вы поставили перед собой задачу похудеть на 10 фунтов за два месяца, вы получите половину этого результата с помощью диеты, поэтому вам нужно сокращать около 500 калорий в день. Регистрируйте все, что вы едите и пьете, чтобы получить объективную оценку того, насколько вы близки к достижению своей цели по калориям на каждый день.

Вот несколько проверенных и проверенных стратегий, которые помогут вам сократить лишние калории из своего рациона, основанные на рекомендациях Национального института сердца, легких и крови:

  • Ешьте цельнозерновые вместо очищенных зерен.
  • Ешьте разнообразные красочные фрукты и овощи.
  • Ограничьте потребление насыщенных жиров, натрия и добавленного сахара.
  • Подавайте себе меньшие порции, затем подождите несколько минут, прежде чем решить, нужны ли вам секунды.
  • Сосредоточьтесь на здоровых постных источниках белка, таких как птица, рыба, бобы, яйца и орехи.

Подробнее: Как найти лучшую диету для похудения

Предупреждение

Как предупреждает Harvard Health Publishing, вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день (для женщин) или 1500 калорий в день (для мужчин) без наблюдения врача. Если вы очень активны, вам может потребоваться немного большее количество калорий.

Ваш план тренировки

Другая половина вашего дефицита калорий приходится на физическую активность.Три важнейших фактора, влияющих на количество сжигаемых калорий во время тренировки, - это вес тела, интенсивность упражнений и продолжительность упражнений. Фитнес-трекер или мобильное приложение помогут вам записать, сколько калорий вы сжигаете.

Harvard Health Publishing предлагает некоторые оценки того, как долго вам нужно тренироваться, чтобы сжечь 500 калорий. Они основаны на предположении, что вы весите 185 фунтов; если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий за одно и то же действие, а если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

  • Скорость ходьбы до 3,5 км / ч: чуть менее 90 минут
  • Аэробика с малой ударной нагрузкой: чуть больше часа
  • Стационарная езда на велосипеде: чуть более 45 минут
  • Использование неподвижного гребца: чуть более 45 минут
  • Игра в теннис или футбол: чуть более 45 минут
  • Разгон 6 миль / ч: чуть более 30 минут
  • Практика боевых искусств: чуть более 30 минут
  • Плавание с интенсивными кругами: чуть более 30 минут

Найти время для дополнительной физической активности может быть непросто, но если учесть, сколько времени вы проводите в социальных сетях или смотрите телевизор, может оказаться, что найти время будет легче, чем вы думаете.

Вы также можете распределить упражнения в течение дня. Например, вы можете совершить 15-минутную прогулку перед работой и еще одну во время обеденного перерыва, а затем восполнить дефицит калорий в оставшуюся часть этого дня, отправившись на велосипедную прогулку после работы. Вы также можете сократить время, необходимое для сжигания этих калорий, усерднее тренировавшись или выбрав более сложное занятие.

Если вы действительно хотите похудеть на 10 фунтов за два месяца, лучше всего поддержать идею о том, чтобы подтолкнуть себя, но при этом убедитесь, что вы уважаете пределы своего тела.Если вы до сих пор вели очень малоподвижный образ жизни, начните с того, с чем вы можете справиться, а затем постепенно увеличивайте продолжительность, частоту и / или интенсивность тренировок. Постепенное наращивание может добавить немного времени в ваш путь к снижению веса, но оно того стоит, чтобы ваше тело оставалось здоровым.

Подробнее: Откройте для себя идеальный план тренировок для похудания

Как похудеть на 10 фунтов за месяц: 15 простых советов

Похудение и достижение цели может оказаться сложной задачей, независимо от того, хотите ли вы сбросить 5 или 10 фунтов.

А если у вас есть крайний срок, когда вам нужно быстро сбросить вес, это еще сложнее.

Итак, вы можете спросить: «Реально ли вообще сбросить 10 фунтов за месяц?»

Похудеть на 10 фунтов за месяц - непростая цель, но хорошая новость в том, что это выполнимо.

Большинство диетологов советуют употреблять медленно в течение более длительных периодов времени.

Потеря от одного до двух фунтов в неделю - реалистичная цель по снижению веса, и это немного выше этого.

Но это возможно при правильном плане и правильном мышлении.

Ваш первый шаг - подготовиться к существенным изменениям.

Эти изменения и последовательность потребуются для достижения ваших целей по снижению веса всего за 30 дней.

Зачем худеть за месяц?

В первую очередь, ожирение связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как высокий уровень холестерина, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Избыточный вес также связан с усилением воспаления и повышением уровня гормона стресса кортизола.

Снижение веса также может помочь вам сократить количество принимаемых вами лекарств.

Итак, есть много веских причин для похудения, независимо от того, стремитесь ли вы похудеть на 10 фунтов за 30 дней или в течение года.

Поддержание здорового веса необходимо для долгосрочного благополучия.

Итак, какие изменения вам нужно сделать для существенной долговременной потери веса?

В этой статье у меня есть список из 15 советов по снижению веса, как похудеть и не набирать вес - без экстремальных диет.

Основываясь на научных данных и на моем личном опыте, я придумал 15 простых советов для здорового похудения за месяц и постоянно придерживаюсь их.

Я предлагаю потратить несколько дней на то, чтобы навести порядок в кладовой, наполнить ее хорошей, здоровой пищей и составить план тренировок.

Как только они у вас закончатся, вы будете готовы к своему первому дню похудения!

Как похудеть на 10 фунтов за месяц

1. Используйте контроль порций

Очевидно, что лучший способ начать - меньше есть.Является ли подсчет калорий горячей темой в фитнес-сообществе в течение многих лет; один личный тренер будет утверждать, что это необходимо, а другой говорит, что есть способы получше.

Независимо от вашего подхода, вам нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы сбросить 10 фунтов.

Вы можете уменьшить потребление калорий, изменив пищевые привычки, или повысить уровень активности; или оба.

Этот баланс очень важен при создании дефицита калорий.

Принимайте больше, чем нужно вашему телу; вы увеличите запасы жира и наберете вес. Ешьте меньше калорий; сбросишь вес,

Сколько калорий в день вам нужно сократить, чтобы достичь своих целей по снижению веса?

Один фунт жира - это около 3500 калорий, и потеря 1-2 фунтов жира в неделю считается безопасной и реалистичной.

Чтобы сбросить один фунт жира в неделю, вам нужно создать дефицит в 500 калорий в день или 3500 в месяц.

Основываясь на этой математике, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц, вам потребуется дефицит в 1250 калорий в день (при условии, что вы не добавляете дополнительных упражнений для сжигания калорий.)

Хотя этот дефицит калорий кажется значительным, помните, что он не должен происходить исключительно из-за сокращения еды. Вы можете добавить регулярные упражнения, чтобы снять напряжение с диеты.

Вот несколько простых способов снизить дневное потребление калорий:

  • Используйте тарелку меньшего размера: Уменьшение размера тарелки - самый простой способ сократить порции и количество потребляемой пищи, потому что мы, как правило, заполняем тарелки при подаче. Чем больше тарелка, тем больше еды мы обслуживаем.Для небольших порций используйте салатную тарелку вместо обеденной тарелки, которая автоматически уменьшит размер вашей порции.
  • Нарежьте нездоровую пищу: Еще одна легкая победа - запретить пустые калории. Лучше всего начать с сладких напитков и конфет. Для некоторых только сокращение количества напитков и сладостей может привести к дефициту 500 калорий в день.
  • Ведите дневник питания: Отслеживание приемов пищи и еды в течение дня повышает осведомленность и помогает не выходить за рамки своего бюджета калорий.Есть много отличных приложений для отслеживания. Один из моих любимых - MyFitnessPal. Я рекомендую подготовить свой дневник питания к первому дню. Это поможет вам установить цели и спланировать дефицит калорий.

То, сколько вы едите каждый день, будет иметь решающее значение на пути к снижению веса - даже после того, как вы сбросите 10 фунтов. Но вам не нужна модная диета.

Вместо этого замените высококалорийные продукты более низкокалорийными, более питательными и сытными.

2.Ешьте питательную пищу

Тип пищи, которую вы едите, так же важен, как и ваше потребление калорий, если не больше.

Когда вы хотите похудеть и поддерживать более низкую массу тела, важно то, что вы едите.

Отличный способ набрать здоровый вес - это есть настоящую пищу.

Это означает цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ и клетчаткой. Эти продукты подарят вам чувство сытости.

Разные продукты содержат разные питательные вещества. Некоторые из них не содержат питательных веществ, в то время как другие предлагают их в изобилии, и это влияет на то, как ваш организм их обрабатывает.

Продукты с высоким содержанием питательных веществ:

  • Листовая зелень, включая капусту, салат и шпинат
  • Овощи, включая брокколи, морковь, огурцы, спаржу и брюссельскую капусту
  • Продукты с полезными жирами, такие как авокадо, оливковое масло и простой греческий йогурт
  • Цельнозерновые овес, овсянка, коричневый рис)
  • Свежие фрукты (яблоки, бананы, черника, клубника, манго, все с высоким содержанием антиоксидантов).
  • Бобовые (черная фасоль, красная фасоль, нут, чечевица)
  • Постный белок, например курица , яичные белки и креветки
  • Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия и сардины)

Наслаждайтесь этой здоровой пищей в умеренных количествах:

  • Арахисовая паста и другая ореховая паста.
  • Миндаль, семена подсолнечника и другие орехи и семена

Подобные продукты содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, белок, витамины и минералы, и должны быть частью вашего плана здорового питания.

Вместе они увеличивают чувство насыщения, замедляют пищеварение и снижают аппетит. Они снизят общее потребление калорий и массу тела.

Когда вы работаете над планом похудания, убедитесь, что вы придерживаетесь диеты, богатой питательными веществами.

Для этого не нужно быть экспертом в области здравоохранения, просто подумайте о высоком содержании клетчатки, белка и полезных жирах.

Низкокалорийные овощи также помогают увеличить объем еды.

3. Сбалансированное питание

Сбалансированное питание станет еще одним ключом к вашим усилиям по снижению веса. Каждый прием здоровой пищи должен включать смесь всех трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию, план здорового питания должен включать:

  • Углеводы: 45–65% калорий
  • Жиры: 20–35% калорий
  • Белки: 10–35% калорий

Однако есть несколько других предлагаемых соотношений макроэлементов для здорового питания.

Вот основы нескольких общепринятых планов питания:

  • План 40/30/30 или Zoon Diet рекомендует 40% калорий из углеводов, 30% из постного мяса и 30% из жиров.
  • В низкоуглеводной диете, такой как диета Аткинса, вы должны есть 60-70% белков, 20-30% жиров и 5-10% углеводов.
  • Кетогенная диета имеет макрораспределение 60% жира, 35% белка и 5% углеводов, что означает ограничение углеводов до 50 граммов в день.

Есть много других диет с различным распределением макроэлементов, и здесь нет правильного или неправильного плана.

Дело не в том, что диета с низким содержанием углеводов лучше, чем диета Zoon или любая другая. Вместо этого спросите, какой баланс макросов вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Некоторым может нравиться кето-диета с высоким содержанием жиров, в то время как другим нужно много углеводов, чтобы получать удовольствие от своей диеты.

Что важно, так это поддерживать установленное вами количество калорий в течение дня с помощью здорового сбалансированного питания, которое предлагает соответствующую порцию каждой группы макропищевых продуктов.

Обратите внимание, что в эти диеты входят овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, а не нездоровая пища.Если вы не уверены, какой план лучше всего подходит для вас по медицинским показаниям, проконсультируйтесь с диетологом.

Диетолог также может предложить помощь, если вы достигли плато при похудении.

4. Ешьте больше клетчатки

Употребление питательных и сбалансированных блюд - краеугольный камень любого хорошего плана похудания, но есть одно важное питательное вещество, которое вы хотите регулярно есть, - это клетчатка.

Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки существенно влияет на количество веса, которое вы можете сбросить.

Это потому, что клетчатка - это питательное вещество, которое остается нетронутым и непереваренным при прохождении через вашу пищеварительную систему, поэтому ваше тело не удерживает калории из клетчатки.

Вот почему клетчатка помогает поддерживать регулярность, а также делает талию более тонкой.

Волокно также вызывает длительное чувство сытости.

Согласно одному исследованию, ежедневное употребление 30 г клетчатки приводит к снижению веса, снижению уровня сахара в крови и помогает контролировать кровяное давление (1).

Есть много здоровых альтернатив. Продукты, богатые клетчаткой, такие как бобовые, стручковая фасоль и цельнозерновые продукты, являются богатыми источниками пищевых волокон.

Салат-латук и другая зелень также богаты клетчаткой, поэтому хорошей заменой крахмалосодержащих гарниров, таких как картофель, является гарнир с клетчаткой.

Фруктовые соки с высоким содержанием сахара плюс удалена клетчатка, замените утренний сок цельным апельсином или грейпфрутом.

Включите подобные продукты в свой ежедневный рацион, чтобы воспользоваться клетчаткой и ее преимуществами для здоровья.

5. Избегайте полуфабрикатов

Так же, как есть продукты, которые нужно есть, чтобы избавиться от лишнего веса, есть вещи, которых следует избегать. Одна из фантастических стратегий похудения - заменить обработанную нездоровую пищу здоровой.

Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов также высококалорийна и полна консервантов, сахара и натрия.

Консерванты могут вызывать воспаление. Сахар влияет на уровень инсулина. Натрий вызывает избыточный вес воды.

Итак, независимо от уровня вашей активности, некачественная пища будет сдерживать вашу быструю потерю веса.

Для следующего приема пищи попробуйте заменить высококалорийную пищу более питательной. Вот несколько примеров:

  • Используйте макароны из злаков или, еще лучше, замените лапшу небольшим количеством киноа или коричневого риса.
  • Вместо готового соуса для пасты используйте нарезанные помидоры, приготовленные в небольшом количестве оливкового масла.
  • Замените картофель фри запеченным сладким картофелем или, еще лучше, гарниром из помидоров черри, лука и лимонного сока.
  • Попробуйте черную фасоль вместо мяса тако и салат вместо скорлупы.Сверху выложите домашнюю сальсу из нарезанных помидоров черри, оливкового масла, кинзы и острого перца.
  • Вместо того, чтобы покупать нездоровую пищу в торговом автомате, съешьте полдник из нарезанной моркови, палочек сельдерея и зеленого перца с хумусом.
  • Замените французские тосты обработанным хлебом на завтрак с высоким содержанием белка из яиц.

6. Утренняя тренировка

Все упражнения помогают сжигать калории, уменьшать жир и повышать скорость метаболизма.

Но согласно британским исследованиям, тренировка утром натощак может иметь значительное влияние.

Эксперты говорят, что упражнения утром могут помочь вам сжечь лишние калории и добиться на 20% большего сжигания жира по сравнению с тренировками в течение дня или позже в течение дня.

Это потому, что, когда ваше тело лишено запаса энергии, гликогена, ваше тело использует запасы жира в качестве топлива.

Лучше всего то, что вам не нужно абонемент в тренажерный зал или изнурительные, длительные тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами. Утренняя тренировка может длиться всего 6 минут.

Например, посмотрите эту 6-минутную утреннюю тренировку в блоге Fitwirr, которую вы можете сделать сразу после того, как встанете с постели.Это простой способ сжечь калории.

Если вы не любитель велосипедных прогулок, быстрая ходьба - еще один способ повысить частоту сердечных сокращений перед завтраком.

Лучше всего подготовить спортивную одежду и обувь накануне вечером. Если у вас все готово, это снижает искушение пропустить.

7. Выполните кардиоупражнения

Кардио упражнения могут улучшить вашу физическую форму и снизить процент жира в организме. Согласно исследованиям, кардио упражнения, также известные как аэробные упражнения, отлично подходят для уменьшения объема талии.

Кардио - это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и сжигающие калории. Сюда входят бег, бег трусцой, лестница, езда на велосипеде, плавание, зумба и даже быстрая ходьба.

Для занятий в помещении используйте беговую дорожку, эллиптический тренажер или попробуйте покататься на велотренажере.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, также известные как HIIT, - еще один фантастический способ сжечь калории. В тренировках в стиле HIIT вы чередуете короткие периоды интенсивной активности с короткими периодами отдыха.

Примеры интервальных тренировок с художественной гимнастикой могут включать в себя минуту прыжков, альпинистов или бёрпи с последующим 30-секундным отдыхом.

Если у вас плотный график, ищите способы тайком делать дополнительные упражнения в свой день.

Например, прогуляйтесь с коллегой во время обеденного перерыва, воспользуйтесь лестницей вместо лифта и припаркуйтесь как можно дальше от входа в магазины.

Вы даже можете выполнить несколько повторений упражнений с собственным весом.

Попробуйте несколько берпи, когда встанете с постели, или присядьте на кухне, разогревая еду.

Помимо сжигания калорий, кардиотренировки кажутся особенно полезными для избавления от опасного жира на животе (висцерального жира), который находится рядом с вашими органами и может вызвать нарушение обмена веществ (2).

8. Выполняйте упражнения с сопротивлением

Cardio отлично подходит для сжигания калорий, но не подходит для наращивания мышц. Мышцы необходимы; один из побочных эффектов диеты - потеря мышечной массы.

Объем вашей мускулатуры может составлять около 20 процентов вашего общего метаболизма. Когда вы начнете терять мышцы, ваш метаболизм замедлится, и похудеть будет сложнее. (3).

Мы советуем включить тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей в свой режим тренировок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Каждое повторение поможет вам сохранить мышцы, и, как дополнительное преимущество, ваше тело будет выглядеть более упругим и иметь больший тонус.

Вот список тренировок с отягощениями или силовых тренировок, которые вы можете выполнять, используя вес своего тела или пару гантелей.

Вы также можете держать гантели в руках для дополнительного сопротивления при выполнении приседаний и выпадов.

Если вы не знаете, как выполнять указанные выше упражнения, поговорите с личным тренером или найдите эти упражнения на Fitwirr.

Мы расскажем, как их выполнять и сколько повторений вам нужно. Старайтесь тренироваться с отягощениями не менее 30 минут 2–3 раза в неделю.

9. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка

Если вы начинаете каждый день с миски хлопьев и рогалика, самое время переосмыслить свой завтрак.

Согласно клиническим исследованиям Biofortis, завтрак с большим количеством белка, например, свежеприготовленные яйца и копченый лосось, может помочь вам съесть на 175 калорий меньше во время обеденного перерыва (4).

В своем исследовании те, кто впервые ел с высоким содержанием белка, показали лучшие результаты. Они сообщили, что чувствуют себя более сытыми, более удовлетворенными и менее склонными есть после еды.

Другое исследование показало, что увеличение потребления белка с 15 до 30% от общего количества калорий помогает людям есть меньше в день.Эти участники потеряли более 10 фунтов в течение 12-недельного исследования (5).

Продукты, богатые белком, - хороший выбор, потому что белок требует больше усилий, чтобы ваш организм переваривал.

Он использует больше энергии в виде калорий для метаболизма белка. Поскольку он требует больше времени для переваривания, он также помогает предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови.

Для начала, вот несколько идей здорового завтрака с высоким содержанием белка, которые имеют потрясающий вкус!

  • Два яйца с салатом и чашка черного кофе
  • Греческий йогурт со свежими ягодами или любыми другими фруктами (Забавный факт - ягоды также богаты клетчаткой)
  • Омлет со шпинатом, луком и помидорами с гарниром бекон из индейки
  • Добавьте зелень и белок одновременно с зеленым смузи, приготовленным из шпината, фруктов и протеинового порошка.
  • Мясной тофу с грибами, луком и зеленым перцем.
  • Нужно быстро разогреть и позавтракать? Попробуйте чашку костного бульона и несколько сваренных вкрутую яиц.

Итак, сколько граммов белка вам нужно? Рекомендуемая диета составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Используйте этот калькулятор Министерства сельского хозяйства США, чтобы рассчитать правильную сумму для вас.

10. Откажитесь от сладких напитков

Отказ от напитков, таких как газированные напитки и фруктовый сок, - один из эффективных способов похудеть, они практически не дают никакой питательной ценности, но вместо этого являются огромным источником сахара и содержат большое количество калорий.

Они способствуют увеличению веса и повышают риск диабета.

Согласно исследованию Гарварда, сладкие напитки составляют 9% от общего количества потребляемых калорий как для взрослых, так и для детей (6, 7).

Чтобы проиллюстрировать, сколько в соде содержится сахара, вот один популярный газированный напиток с содержанием сахара: одна банка кока-колы объемом 12 унций содержит 150 калорий и 39 граммов сахара, что эквивалентно примерно десяти чайным ложкам сахара! (8). На чашку мороженого всего 14 г сахара.

Чтобы сохранить дневную норму калорий, замените сладкие напитки альтернативами без сахара, например стаканами воды.

Бонусный совет: алкогольных напитков также содержат мало питательных веществ и много калорий. Во-первых, коктейли обычно представляют собой алкоголь, смешанный с сладкими напитками. Выпивка также заставляет вас сохранять водный вес.

Бокал вина время от времени в умеренных количествах - это нормально, но если вы пытаетесь похудеть за короткий промежуток времени, лучше отказаться от выпивки и вместо этого выпить стакан воды с лимоном.

11. Пейте воду перед каждым приемом пищи

Регулярное употребление воды может помочь снизить аппетит, особенно перед едой.Вместо сладких напитков питьевая вода позволяет вам сбросить 10 фунтов за месяц.

Во-первых, обезвоживание и жажду можно принять за голод, поэтому избегайте обезвоживания. Гидратация поможет предотвратить переедание и сократить количество перекусов.

Что еще может помочь вам в похудании, так это выпить 17 унций воды за полчаса до еды. Согласно одному исследованию, эта привычка помогла людям, сидящим на диете, увеличить потерю веса на 44% за три месяца (9).

Другое исследование показало, что употребление 500 мл воды перед едой может привести к тому, что вы будете меньше есть и потреблять на 13% меньше калорий (10).

Исследования также показывают, что питьевая вода может улучшить ваш метаболизм, увеличивая расход энергии в состоянии покоя на 30%. Итак, наполните эту бутылку водой.

Это помогает увеличить количество сжигаемых организмом калорий, что приведет к быстрой и легкой потере веса (11).

Советы: Мне нравится смешивать стакан воды со столовой ложкой лимонного сока, это немного больше витамина С.

12. Пейте кофе или зеленый чай

Черный кофе и зеленый чай также являются отличным выбором для похудания.

Согласно исследованиям, натуральные химические вещества, содержащиеся в кофе и зеленом чае, увеличивают сжигание жира и стимулируют процесс сжигания калорий на 3-11%. (12).

Кофеин, содержащийся в кофе и зеленом чае, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.

Попал в полдень?

Кофе и чай - это напитки, которыми можно наслаждаться, если не добавлять молочные продукты и сахар.Если вам необходимо добавить что-нибудь в кофе, используйте миндальное молоко или другое растительное молоко.

13. Попробуйте прерывистое голодание или военную диету

Одной из популярных программ для похудания является прерывистое голодание (IF). (IF) - это режим питания, в котором чередуются периоды голодания и приема пищи.

Такой режим питания может помочь людям потреблять меньше калорий и оптимизировать некоторые гормоны, связанные с потерей веса.

Это работает, потому что IF не регулирует то, что вы едите, вместо этого он помогает сократить общее ежедневное потребление калорий с помощью голодания.

Из-за временного лишения вашего тела пищи ваше тело вынуждено использовать запасы жира в качестве топлива.

Если вы новичок в IF, самый простой план для начала - это метод голодания 16: 8.

В этом методе вы голодаете в течение 16 часов, включая сон и еду в оставшееся 8-часовое окно.

В типичном режиме поста 16: 8 вы начинаете пост около 20:00 и заканчиваете следующий день в полдень. Тогда вы едите свой первый прием пищи и заканчиваете последний прием к 8 часам вечера.

Затем начните еще один 16-часовой пост. Методы прерывистого голодания могут помочь вам похудеть, если вы сделаете это частью своей повседневной жизни.

Другой способ питания, который выбрали некоторые, - это военная диета. Военная диета - это строго контролируемая диета в течение 3 дней с огромным дефицитом калорий.

В оставшиеся четыре дня вы можете есть с меньшими ограничениями, но вы все равно должны выбирать здоровую пищу и сохранять менее 1500 калорий.

Военная диета для одних очень трудна, но другие считают ее полезной.

14. Готовьте еду дома

В похудании и диетах небольшие изменения могут оказать существенное влияние.

Исследования показывают, что те, кто готовит еду дома 6-7 раз в неделю, потребляют примерно на 600 калорий меньше, на 5 граммов меньше и на 16 граммов меньше сахара, чем те, кто готовит ужин менее одного раза в неделю (13).

Обработанные и консервированные продукты также, как правило, содержат много натрия и других ингредиентов, которые вам не нужны. Например, приправы могут содержать сахар, соль и искусственные ингредиенты.

Эти добавки могут вывести из строя все микробы, живущие в кишечнике, что вредит вашему метаболизму и вашему здоровью.

Кроме того, многие ингредиенты промышленных пищевых продуктов также вызывают воспаление.

По данным Arthritis Foundation, сахар и искусственные подсластители, насыщенные жиры, трансжиры, рафинированные углеводы, глутамат натрия, обработанное мясо и растительные масла - все это провоцирует воспаление.

И в заключение, вам не обязательно быть профессионалом на кухне.

Начните готовить по простым рецептам из цельных ингредиентов и комбинации трав и специй. Приготовление обедов и ужинов поможет вам вписаться в ваши джинсы.

15. Запаситесь здоровыми закусками

Вот простой способ побороть тягу: заполните кладовую и холодильник закусками, которые вам подходят.

Здоровые закуски могут сэкономить на диете, когда вы неожиданно проголодались. Не имея закусок для похудения, легко достать такие угощения, как крендели, печенье и чипсы.

Наличие здорового выбора в пределах досягаемости избавит вас от необходимости принимать решения на ходу.

Хотя существует бесчисленное множество вариантов закусок, вот некоторые из моих любимых закусок для похудения:

  • Греческий йогурт
  • Фрукты
  • Орехи
  • Вареные вкрутую яйца
  • Стручковый сыр
  • Смузи
  • Яблоко + арахисовое масло
  • Орехи и семечки

Смузи и фрукты особенно хороши, когда у вас есть тяга к сахару.

Лимонная вода также может быть отличным способом заменить нездоровые напитки чем-то более полезным для вашего здоровья.

Если вы покупаете здоровые закуски, обязательно проверяйте их этикетки на наличие скрытых калорий, некоторые протеиновые батончики - это не более чем замаскированный десерт.

Последние мысли

Как сбросить 10 фунтов за месяц?

Вносите небольшие, последовательные изменения в образ жизни, и вы увидите прогресс. Некоторые могут сразу увидеть резкое снижение веса.

Но для других успешная и стойкая потеря веса может занять время. Все немного разные в том, сколько веса они потеряют.

Независимо от того, где вы ищете информацию о том, как быстро похудеть на 10 фунтов или как похудеть в своем собственном темпе, советы в этой статье вам помогут.

В первый месяц более здорового образа жизни у вас может все еще быть тяга к сахару, и вам будет трудно получить достаточно воды, дневную активность и часы сна.

Ничего страшного - вы не одиноки! Вы также можете выйти на плато.Если это так, убедитесь, что вы достаточно спите. Недостаток сна также может повредить вашей способности сжигать жир.

И продолжайте возвращаться к этой статье, чтобы убедиться, что вы используете все 15 советов.

Самое главное - сосредоточиться на выработке здоровых привычек. Вскоре они станут второй натурой.

Когда все эти здоровые привычки станут частью вашего образа жизни, потеря веса станет частью вашего прироста.

Другое Худеем за месяц Артикул

Источники:

  1. Yu, Kang, et al.«Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови и инсулин после приема пищи у пациентов с диабетом 2 типа». Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, 2014 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24

    9
  2. Ohkawara, K, et al. «Доза-реакция между аэробными упражнениями и сокращением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний». Международный журнал ожирения (2005 г.), Национальная медицинская библиотека США, декабрь 2007 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702.
  3. Johannsen, Darcy L, et al. «Замедление метаболизма с существенной потерей веса, несмотря на сохранение обезжиренной массы». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Общество эндокринологов, июль 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969.
  4. Лейди, Х. Дж. И Э. М. Раки. «Добавление богатого белком завтрака и его влияние на контроль острого аппетита и прием пищи у подростков, которые не завтракают». Международный журнал ожирения (2005 г.), Национальная медицинская библиотека США, июль 2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20125103.
  5. Weigle, David S, et al. «Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий Ad Libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения дневных концентраций лептина и грелина в плазме». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, июль 2005 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798.
  6. Малик, Васанти С. и др. «Употребление сахаросодержащих напитков и увеличение веса: систематический обзор». Американский журнал клинического питания, U.S. Национальная медицинская библиотека, август 2006 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/.
  7. Нильсен, Самара Джой и Барри М. Попкин.
  8. «Изменения в потреблении напитков с 1977 по 2001 год». Американский журнал профилактической медицины, Национальная медицинская библиотека США, октябрь 2004 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15450632.
  9. «Результаты поиска FoodData Central». FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174851/nutrients.
  10. Деннис, Элизабет А. и др.«Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и старшего возраста». Ожирение (Сильвер-Спринг, Мэриленд), Национальная медицинская библиотека США, февраль 2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958.
  11. Дэви, Бренда М. и др. «Потребление воды снижает потребление энергии во время завтрака у тучных пожилых людей». Журнал Американской диетической ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, июль 2008 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036.
  12. Boschmann, Michael, et al.«Термогенез, вызванный водой». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, декабрь 2003 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205.
  13. Дуллоо, А.Г. и др. «Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и ежедневное потребление энергии у худощавых и пострадавших от ожирения людей-добровольцев». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, январь 1989 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010.
  14. Вольфсон, Джулия А. и Сара Н. Блайх.«Связано ли приготовление пищи в домашних условиях с улучшением качества диеты или намерением похудеть?» Public Health Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, июнь 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25399031.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 10 фунтов? (И как это на самом деле потерять!)

Разочарованный весами, вы изучаете «советы по быстрой потере веса». Но сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов? Узнайте этот график и как похудеть раз и навсегда!

Разочарованные весами, вы исследуете «как похудеть на 10 фунтов за 3 дня» и «советы по быстрой потере веса». Причудливые диеты , вероятно, наводнят поисковые системы, хотя эксперты по питанию рекомендуют отказаться от таких диет, утверждая, что они так быстро худеют.

Но потеря 10 фунтов быстро, но стабильно, не исключена! Кроме того, потеря и поддержание здорового веса может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить уровень сахара в крови, среди множества других преимуществ.

Итак, сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов? Узнайте этот график и как похудеть раз и навсегда!

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 10 фунтов?

Хотя прямой ответ на этот вопрос был бы идеальным, нужно учитывать множество факторов, когда речь идет о потере веса.

Во-первых, вес может колебаться на в день в зависимости от диеты, режима туалета и состояния гидратации, при котором вес воды увеличивается и уменьшается. Что касается фактической потери жира, потеря 10 фунтов зависит от ряда факторов, включая состав тела, пол и возраст.

Проще говоря, потеря одного фунта жира требует дефицита в 3500 калорий. Большинство экспертов по питанию рекомендуют сбросить не более одного-двух фунтов в неделю, если только под руководством специалиста в области здравоохранения.

Если вы следуете и желаете этого темпа потери веса, потеря 10 фунтов занимает в среднем два месяца плюс-минус:

• От 1 до 2 фунтов в неделю X 4 недели в месяц = ​​потеря от 4 до 8 фунтов
• от 4 до 8 фунтов X 2 месяца = от 8 до 16 фунтов

Однако люди, которым нужно сбросить больше веса, обычно теряют вес быстрее.Например, тот, кто пытается сбросить 50 фунтов, скорее всего, потеряет на 10 фунтов быстрее, чем тот, кому нужно сбросить 15 фунтов.

Долгосрочные советы по снижению веса для достижения успеха

Если вы хотите сбросить 10 фунтов за неделю, месяц или что-то еще, устойчивое снижение веса больше похоже на марафон, чем на спринт.

От отслеживания приема пищи до приема пищи на основе голода - используйте этот совет по снижению веса для долгосрочного успеха!

1. Начать отслеживание продуктов питания

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, ведение дневника питания может быть очень полезным.Исследование показало, что люди, которые вели дневник питания, теряли в два раза больше веса, чем люди, которые этого не делали! Отслеживание приема пищи помогает повысить осведомленность о режимах питания, в том числе о частоте и объеме приема пищи.

При ведении журнала будьте как можно более конкретными и подробными. Включите также приправы, напитки и небольшие конфеты, так как они могут легко накапливаться за целую неделю.

В общем, подсчет калорий не всегда необходим для устойчивого похудения. Тем не менее, отслеживание полезно, когда вы только начинаете, чтобы лучше понять отдельные исходные уровни.

2. Выберите красочные продукты

Выбор продуктов яркого цвета, а не обработанных и приобретенных из коробки, - это простой способ получить важные питательные вещества.

Половина тарелки с цветом помогает обеспечить достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов, естественным образом сдерживая калорийность.

3. Помедленнее во время еды

Знаете ли вы, что мозгу требуется около 20 минут, чтобы распознать насыщение, и желудку, чтобы почувствовать сытость? При этом быстрое питание может поставить под угрозу ощущение сытости и увеличить риск переедания.

Так что вместо того, чтобы есть слишком быстро, во время еды притормози. Для этого пережевывайте 10 раз перед глотанием, кладя вилку между укусами и наслаждаясь вкусом еды.

Также подумайте о еде и закусках, которые требуют дополнительной работы, помимо открытия пакета для чипсов. Очистка апельсинов и семян - это способы замедлить процесс еды.

4. Ешьте, исходя из голода (не пристрастия)

В отличие от тяги, которая часто основана на психологическом желании, голод - это физическая потребность в пище.Голод часто проявляется не только в одном продукте, и люди, скорее всего, чувствуют удовлетворение после еды. Если голод не контролировать, он вызывает урчание в животе, головную боль и потерю энергии.

Осознанное питание - это полезный совет по снижению веса для контроля порций. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве еды, внимательность способствует тому, чтобы подчиняться сигналам тела о голоде и сытости.

Чтобы практиковать осознанное питание, начните замечать, действительно ли тело голодно или испытывает тягу.Ешьте богатую питательными веществами пищу, которая питает тело, и не отвлекайтесь во время еды.

Например, пропустите перекусы и обеды по телевизору и поприветствуйте вас за обеденным столом с близкими!

5. Используйте тарелки меньшего размера для еды

Обработка всего, что написано на тарелке, сокращает количество пищевых отходов, но может привести к перееданию, если блюда подаются на больших тарелках. Таким образом, чтобы контролировать порций , используйте тарелки меньшего размера для еды.

Начните смотреть на размер вашей текущей тарелки.Если он крупнее фрисби, вероятно, он слишком большой, а порции правильного размера выглядят маленькими. Ищите тарелку диаметром около 8 дюймов или меньше, чтобы приучить глаза к правильному размеру порции.

Использование меньших ложек для десерта также поможет вам ощутить аромат меньшей порции в меньшей миске. Декадентский вкус, вероятно, тоже продлится дольше!

6. Поддерживайте гидратацию водой

Жажда часто принимается за голод, когда руки кладут в кладовку, а не на стакан с водой. Питьевая вода имеет решающее значение для пищеварения, наряду с повышением насыщения, что снижает риск переедания во время еды.

Здоровым взрослым рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций в день. Ограничьте употребление фруктовых соков, энергетических напитков и других напитков, содержащих сахар.

7. Поражение закусочной атакой

Закуски, как правило, идут в первую очередь при соблюдении диеты, поскольку избавление от них - простой способ сократить количество калорий. Однако в этом нет необходимости! (Но это не дает разрешения продолжить движение к торговому автомату…)

Закуски в основном должны быть богаты протеином из-за их высокого фактора насыщения.Сочетание клетчатки и здорового жира может еще больше помочь телу чувствовать себя сытым. Легкие и полезные закуски включают орехи, яблоко с арахисовым маслом, йогурт и ягоды.

Чтобы облегчить напряженное утро, возьмите с собой здоровые закуски на следующий день. Возьмите их на работу или во время выполнения поручений, чтобы обуздать голод, когда он начинает проявляться.

8. Попробуйте смесь Аэробная и анаэробная активность

Пытаясь сбросить 10 фунтов за месяц или другой конкретный график, люди, сидящие на диете, имеют тенденцию усиливать кардио- или аэробную активность.Кардио сжигает достаточно калорий и способствует более быстрой потере веса.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует заниматься аэробикой минимум 150 минут в неделю. Или, по крайней мере, 30 минут в день большую часть дней недели. Кардиоупражнения включают бег, быструю ходьбу, плавание, танцы, езду на велосипеде или любую деятельность, повышающую частоту сердечных сокращений.

В то время как кардио ускоряет потерю веса, силовые тренировки приводят к устойчивой потере веса за счет увеличения и сохранения мышечной массы.Вообще говоря, большая мышечная масса может сжигать калории более эффективно и быстро, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Включите вес и силовые тренировки не менее двух или трех раз в неделю. Сосредоточьтесь на основных группах мышц, включая спину, грудь, руки и ноги.

Если у вас мало времени, подумайте о высокоинтенсивной интервальной тренировке, которую можно выполнить менее чем за 30 минут. Тренировки в стиле HIIT и Tabata не только быстро повышают частоту сердечных сокращений, но и могут хорошо сжигать калории после завершения.

9. Сделайте физическую активность приятной

Упражнения - неотъемлемый компонент успешного похудания, хотя их часто называют рутинной работой. Но тренировки могут быть намного больше, чем часы, проведенные в тренажерном зале, и должны приносить удовольствие!

Забавные способы стать активными, включая занятия по зумбе с друзьями или дружескую игру в кикбол с семьей. Важность активности заключается не в том, как вы это делаете, а в том, что вы делаете это и получаете от этого удовольствие!

Просто приложите усилия, чтобы увеличить ежедневную активность, делая шаги, ездя на работу на велосипеде или гуляя во время обеденного перерыва.Даже всего 10 минут за раз могут иметь большое значение.

10. Управление постоянным стрессом

Во-первых, при стрессе организм выделяет гормон стресса кортизол. Кортизол может перевести организм в режим голодания, который побуждает организм накапливать топливо и жир на животе. Еда, основанная на эмоциях, также может накапливать лишние калории и подпитывать риск переедания.

Борьба с эмоциональным перееданием путем управления стрессом или другими факторами, вызывающими эмоции. Методы снятия стресса могут включать прогулку, поднятие тяжестей, занятия йогой или разговор с близким другом.

11. Обеспечьте полноценный сон каждую ночь

Хотя у большинства людей диета и физические упражнения ассоциируются со здоровьем, нельзя сбрасывать со счетов важность сна. Существует тесная связь между недосыпанием и набором веса , поскольку недосыпание может усилить тягу к комфортной пище. Резкое падение энергии тоже может быть следствием.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Это может помочь достичь целей по снижению веса, помимо других преимуществ для физического и психического здоровья.

12. Развитие и поддержание сильной системы поддержки

Исследование показывает, что сильные системы поддержки позволяют лучше контролировать вес. Это включает индивидуальный уровень и уровень сообщества.

Найдите поддержку в членах семьи, друзьях, коллегах и соседях. Группы поддержки онлайн и сообщества также могут быть полезны.

Итог потери 10 фунтов

Как быстро человек теряет 10 фунтов, зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, гормоны, образ жизни и многое другое.Некоторые факторы, такие как пол и возраст, фиксированы, но, к счастью, другие находятся под личным контролем. К ним относятся режимы питания, режимы упражнений и привычки сна.

Успешная потеря веса на 10 фунтов и поддержание этой потери заслуживает постоянного внимания. Это означает, что, как только эта цель достигнута, не возвращаться к старым привычкам, таким как ежедневный сидячий образ жизни и ночные переедания с мороженым.

В целом, стремитесь сделать все возможное, уделяя особое внимание здоровью в целом.Безусловно, потеря веса может сделать вас более здоровым и счастливым, но ключ к этому - поиск баланса.

Как похудеть за 2 месяца естественным путем

Естественная потеря веса означает отсутствие таблеток, порошков, операций или лекарств, отпускаемых по рецепту. Следование такому плану требует дисциплины и ежедневной самоотдачи. Предоставление себе крайнего срока в два месяца создаст ощущение срочности. Если вам удастся похудеть в этот период времени, вы можете легко продолжить худеть, пока не достигнете желаемого диапазона.Независимо от того, прошло ли это два месяца, два года или два десятилетия, вам необходимо внести коррективы в образ жизни, чтобы успешно похудеть.

Создайте дефицит калорий, сократив дневное потребление. Уменьшите потребление на 500–1000 калорий. По данным Центров по контролю за заболеваниями, это приведет к потере от одного до двух фунтов веса в неделю. В таком темпе вы сбросите от 8 до 16 фунтов за два месяца.

Как похудеть на 20 фунтов за 10 дней

Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и натрия.Замороженные обеды, обработанное мясо, коммерческая выпечка и фаст-фуд являются примерами этих продуктов. Вместо этого ешьте такие продукты, как нежирная говядина, птица, бизон, рыба, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и тофу. Все это качественные источники белка, углеводов и жиров, и они богаты питательными веществами.

Пейте воду во время еды и в течение всего дня. Так вы будете контролировать количество калорий и почувствуете сытость. Избегайте высококалорийных напитков, таких как подслащенный чай, газированные напитки, газированные морсы, пиво, вино и смешанные напитки.Институт медицины рекомендует женщинам выпивать примерно 2,7 литра воды в день, а мужчинам - примерно 3,7 литра, или 11 и 16 чашек соответственно.

Как растопить жир в желудке

Выбирайте более здоровую пищу в ресторанах. Избегайте продуктов, которые жарятся во фритюре, на сковороде, в сливочном масле или покрыты сыром. Выбирайте запеченные, жареные и приготовленные на пару первые блюда, а также ограничьте количество используемой заправки. Обмакните вилку в заправку и съешьте салат. Следуйте той же стратегии со сметаной, соусом из гуакамоле и маслом.

Ешьте здоровые закуски в перерывах между приемами пищи, чтобы живот был насыщен. Комбинируйте протеин и сложные углеводы с каждым перекусом, чтобы сбалансировать их. Хороший пример - горсть сырой молодой моркови и сельдерея с хумусом и кубики нежирного сыра.

Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы четыре-пять дней в неделю, чтобы сжигать калории. По данным Центров по контролю за заболеваниями, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, может потребоваться от 60 до 90 минут физической активности. Выполняйте любую форму кардио в течение этого периода времени и тренируйтесь с умеренной или высокой интенсивностью.Примерами являются бег трусцой, силовая ходьба, роликовые коньки, прыжки со скакалкой и кикбоксинг.

Поднимите тяжести, чтобы нарастить мышцы и улучшить метаболизм в состоянии покоя. Выполняйте упражнения для всего тела, такие как отжимания, подъемы в стороны, разгибания спины, отжимания на трицепс, сгибания бицепсов, выпады и скручивания. Делайте три-четыре подхода по 10-12 повторений и тренируйтесь два-три раза в неделю.

Советы

Ведите дневник питания или упражнений; или оба. Подотчетность может вызвать у вас энтузиазм в отношении ваших целей.

Предупреждения

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз, если вы какое-то время не участвовали в фитнес-программах, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.

Как похудеть на 10 фунтов за два месяца

Как сбросить 10 фунтов за два месяца

1 декабря 2012 г.

Пытаетесь втиснуться в этот идеальный наряд перед свадьбой? Беспокоитесь о том, чтобы хорошо выглядеть в купальнике? Или, может быть, вы просто надеетесь похудеть перед предстоящим собеседованием.Какой бы ни была причина, многие взрослые полагаются на таблетки для похудания и радикальное исключение определенных продуктов и напитков, чтобы быстро сбросить лишние килограммы перед большим событием.

Вместо того, чтобы обращаться к последней модной диете, подумайте о более сбалансированном подходе к снижению веса. За счет контроля порций, снижения калорийности, продуктов и напитков без сахара, а также регулярных упражнений, здоровая потеря веса возможна в относительно короткие сроки. Вот несколько советов, которые помогут вам безопасно сбросить до 10 фунтов менее чем за два месяца.

Дорогой дневник… Ведите дневник питания.

Часто мы едим больше, чем думаем. А когда дело доходит до веса, на счету каждая калория. Это помогает записывать всю еду и напитки, потребляемые в течение дня, чтобы получить точное представление о количестве потребляемых калорий. От бублика и банана на завтрак до заправки для салата и рулета с обедом и горсти ореховой смеси перед ужином - запишите все, что вы потребляете. Вы можете обнаружить, что калории действительно прибавляются! Эти типы журналов могут помочь выявить скрытые калории, определить режимы питания, выделить проблемные области и, по сути, повысить шансы на успех в похудении в будущем.

Это размер твоего кулака или твоего лица?

В сегодняшнюю эпоху больших размеров еды многие люди совершенно не обращают внимания на то, как выглядит обычная порция. Фактически, исследования показывают, что во многих ресторанах подают в два-пять раз больше, чем обычно. Для более точного представления измерьте еду рукой. Три унции мяса или сыра должны уместиться в ладони, а чашка овощей или фруктов должна быть размером с кулак. Когда вы едите вне дома, попробуйте взять с собой остатки еды или разделить закуску с другом.Дома используйте мерный стаканчик, столовые и чайные ложки, чтобы отсеять подходящие размеры порций. Это помогает снизить дневное потребление калорий.

Чувствуете разочарование? Пойдите в спортзал.

Регулярные упражнения могут принести пользу здоровью в целом. И это не обязательно требует часовых тренировок в дорогом фитнес-центре. Сделайте небольшую пробежку утром перед тем, как подготовиться к работе. Вместо того, чтобы ехать в офис, прогуляйтесь пешком или на велосипеде. Пройдите мимо лифта и доберитесь до лестницы, а после обеда прогуляйтесь по дому.Помните, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому регулярное сочетание кардио, гибкости и тонизирующих упражнений - лучший способ ускорить метаболизм.

Смотрите, что пьете.

Когда дело доходит до диет, многие люди сосредотачиваются на еде, не считая напитков. И не забывайте о спиртных напитках. Каждый бокал вина или пинта пива, поданный к обеду, увеличивает общее количество калорий. Это не значит, что вам нужно отказаться от всех любимых напитков, чтобы похудеть. Все продукты и напитки можно включить в план здорового питания.Однако вы можете сэкономить калории, например, употребляя подслащенные сукралозой продукты, такие как легкий лимонад и легкий клюквенный сок или диетическую газировку. Употребление диетической содовой вместо высококалорийной содовой может сэкономить 150 калорий. В течение года такая ежедневная экономия калорий может привести к потере веса на 15 фунтов. Кроме того, не забывайте пить много воды и подумайте о переходе с цельного молока на обезжиренное или нежирное.

Ешьте меньше, чаще.

Многие эксперты говорят, что употребление небольших перекусов в течение дня приведет к более здоровому выбору трех основных приемов пищи.Возьмите с собой полезные закуски, чтобы обуздать аппетит, например, морковные палочки, крендели, нить сыра, нежирные энергетические батончики или фрукты. Таким образом, вы с меньшей вероятностью пойдете домой и съедите коробку крекеров с сыром перед ужином. Кроме того, частое употребление закусок может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и повышать уровень энергии.

Без сахара полезна диета

.

Конечно, слишком много мороженого - не всегда хорошо. Но это не значит, что вам не нужно отказываться от замороженного угощения.Вместо этого попробуйте низкокалорийную версию без сахара. Ешьте пять кусочков подслащенного сукралозой шоколада вместо обычного шоколада и сэкономьте 50 калорий. А йогурт без сахара устраняет около 110 калорий на порцию. Если вы начнете включать сукралозу в свои любимые рецепты прямо сейчас, вы легко сможете похвастаться более здоровым весом через несколько коротких месяцев.

Простите ваши проступки с едой.

Иногда вы ошибаетесь. Вы можете пойти на вечеринку и совершить набег на фуршет. Или после тяжелого рабочего дня вы пропустите спортзал, пойдете домой и перекусите печеньем или крекерами.Не используйте это как оправдание, чтобы вернуться к старым привычкам или позволить им сорвать ваши усилия по снижению веса. Вместо этого перефокусируйтесь и вернитесь в нужное русло. Самые успешные люди учатся на своих ошибках.

В любом случае сделайте здоровый образ жизни своим новым приоритетом и найдите способы оставаться воодушевленными. Помните, что потеря веса на полфунта до полутора фунтов в неделю - это разумно - не нагружайте свое тело слишком сильно.

Пост «Как похудеть на 10 фунтов за два месяца» впервые появился на Сукралозе.

Мне нужно безопасно сбросить 10 фунтов за два месяца | Live Healthy

Нэнси Кросс Обновлено 25 апреля 2018 г.

MayoClinic.com рекомендует терять не более 1–2 фунтов в неделю, поэтому потеря 10 фунтов за два месяца или примерно восемь недель должна быть безопасной скоростью. Однако есть и другие требования для безопасного похудения, помимо скорости, с которой вы теряете, и вам, возможно, просто придется немного подождать, чтобы достичь своей цели, вместо того, чтобы подвергать риску свое здоровье.

Потеря веса

Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно создать дефицит примерно в 3500 калорий в неделю или 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю.Так как вы будете стремиться сбросить примерно 1 1/4 фунта в неделю, вам понадобится дефицит около 4370 калорий в неделю или 625 калорий в день. Дефицит калорий возникает из-за того, что расходуется больше калорий, чем вы потребляете. Это заставляет ваше тело потреблять излишки калорий, которые оно ранее сохраняло в виде жира.

Безопасное сокращение калорий

Сокращение слишком большого количества калорий или невыполнение дневной нормы основных пищевых групп - овощей, фруктов, злаков, молочных продуктов и белков - может фактически саботировать ваши цели по снижению веса.Без правильного питания у вашего тела не будет энергии, необходимой для сжигания лишних калорий. В конце концов, ваше тело приспособится к тому, чтобы восполнить крайний дефицит калорий, и вы перестанете терять. Минимальное количество калорий, которое вам нужно каждый день, и какая порция должна поступать из каждой группы продуктов, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Такие сайты, как MyPlate.gov, могут помочь вам подсчитать, сколько калорий вы можете безопасно сократить, не жертвуя правильным питанием.

Кардио для сжигания калорий

Один из способов избежать слишком большого сокращения калорий - повысить уровень активности.Быстрая прогулка, то есть преодоление немногим менее 2 миль за полчаса, сожжет примерно 230 калорий, если вы весите 200 фунтов. Если вы ранее вели малоподвижный образ жизни, особенно если у вас избыточный вес, быстрая ходьба - самый безопасный способ начать. Если вы уже занимаетесь кардио, вам придется увеличить время или интенсивность, чтобы сжечь больше калорий. Например, переход от ходьбы к бегу сожжет лишние 60 калорий при том же весе. Помня о безопасности, вам нужно будет решить, выдержат ли ваши суставы дополнительную нагрузку.Альтернативный вариант - сжечь вдвое больше калорий, прогуливаясь в течение часа или выполняя упражнения с малой нагрузкой, такие как ступенчатый тренажер, которые сожгут 370 калорий за 30 минут и уменьшат износ суставов.

Силовые тренировки для повышения метаболизма

Похудание из-за дефицита калорий может привести к потере как мышц, так и жира. Хотя вы можете думать, что только цифры на шкале имеют значение, реальная проверка вашей физической формы - это соотношение жира и безжировой ткани или мышц на вашем теле, что означает, что вы можете в конечном итоге стать на 10 фунтов легче, но в меньшей форме.Чтобы избежать потери мышечной массы, вам необходимо заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц - грудь, плечи, спину, руки и ноги - с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или собственного тела. масса. Имейте в виду, что при равном объеме мышцы весят больше, чем жир, поэтому даже если вы не потеряете все 10 фунтов, о которых вы думали, если вы серьезно занимаетесь силовыми тренировками, это может быть связано с тем, что вы набрали мышечную массу.

Рекомендации

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана похудания, убедитесь, что вам действительно нужно похудеть.Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, имеете ли вы здоровый вес - он может принять во внимание уровень жира в вашем теле и другие метаболические маркеры, чтобы оценить ваше здоровье, что более полезно, чем просмотр числа на шкале. Если вам нужно сбросить 10 фунтов, ставьте перед собой реалистичные цели. Если это первые 10 из 50 фунтов, которые вам нужно сбросить, сбросить их за 2 месяца не должно быть проблемой - если это последние 10 фунтов, это может занять больше времени. Несмотря ни на что, те же самые здоровые привычки, которые помогают вам сбросить вес, также улучшают ваше здоровье, поэтому вам станет лучше через 2 месяца, даже если вы не достигнете своей цели по снижению веса.

Похудейте на 15 фунтов за 2 месяца

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Хотите сбросить 15 фунтов за 2 месяца? Это сложно, но возможно, если вы решите следовать нашим советам. Если вы сконцентрируетесь на определенной диете и будете регулярно заниматься спортом, это станет чудом для вашего пути к снижению веса. Похудение необходимо тем, у кого есть проблемы с лишним весом.Вы можете сбросить 2 фунта за неделю без каких-либо серьезных проблем со здоровьем. Чтобы добиться желаемой потери веса, вы должны поддерживать привычки в еде и соблюдать определенные графики упражнений.

Планируется сбросить 15 фунтов за 2 месяца

Когда вы едите меньше и сжигаете больше калорий, вы будете худеть каждый день. Около 3500 калорий равны одному фунту жира. Если вы хотите сбросить 15 фунтов за 2 месяца, вам нужно сбросить около 52500 калорий в течение двух месяцев, чтобы достичь своей цели по снижению веса.Вы можете постепенно избавляться от жира или лишних калорий каждую неделю. Для решения разделите общее количество калорий на восемь частей в течение восьми недель. Вы должны терять около 6560 калорий каждую неделю и около 937 калорий каждый день.

Многие люди пытаются сбросить вес только за счет уменьшения количества еды. Они также избегают напитков. Некоторые взрослые люди теряют от 1500 до 2000 калорий в день. Сжигание калорий только с помощью диеты не является хорошей практикой, потому что взрослым людям для здорового образа жизни требуется 1200 калорий в день.Вы должны съесть немного калорий, чтобы получить энергию для повседневной работы и жизни. Многие люди теряют калории за счет упражнений и дополнительных движений. Спланированная диета и кратковременная легкая тренировка сделают ваше путешествие по снижению веса очень плодотворным.

Подсчет сожженных калорий - отличное продолжение вашего пути к снижению веса. Подсчитайте, сколько вам нужно сжигать в следующие дни. Вы можете получить помощь с помощью калькулятора сожженных калорий, учитывая пол, размер, возраст и т. Д. Затем подумайте, сколько вы потребляете и сколько вам нужно сжечь, чтобы достичь своей цели.

Диетические изменения, чтобы похудеть на 15 фунтов за два месяца

Вы можете потерять 600 калорий с помощью простых упражнений и движений, которые также быстро сбросят 15 фунтов за два месяца. Вы можете начать минимизировать потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Рафинированные и обработанные продукты, содержащие много сахара и жиров. Вы можете отказаться от этих продуктов и начать есть здоровую домашнюю пищу. Избегайте красного мяса, потому что оно содержит много жиров и вредных белков, которые приводят к увеличению веса.

Не ешьте больше еды за раз, потому что избыток пищи откладывается в вашем теле в виде жира. Так что возьмите несколько раз поесть и небольшую порцию.

Перед тем, как начать завтрак, обед и ужин, вы должны выпить один стакан воды. Стакан воды наполняет ваш живот, и это поможет вам съесть немного еды.

Во время еды пережевывайте пищу как следует и выделяйте больше времени. Если вы возьмете больше раз, ваш мозг подаст сигнал, что вы уже приняли больше еды и времени.

Загрузите в свою тарелку много овощей и фруктов. Вы можете загружать восемьдесят процентов фруктов, овощей, белого мяса, рыбы и максимум двадцать процентов крахмала.

Изменения поведения, которые помогут вам похудеть

Избегайте употребления алкоголя. Алкоголь - источник увеличения веса.

Избегайте курения, которое позволяет вашему организму правильно циркулировать кровь.

Спите не менее семи-девяти часов в день, потому что крепкий сон поможет вам эффективно похудеть.

Перестаньте смотреть телевизор и каждый день зовите друзей гулять. Это освежит ваш разум и правильно сбросит вес.

Простое упражнение:

Без упражнений план похудания бесполезен, и вы можете ежедневно выполнять от 40 до 60 минут упражнений. Пожалуйста, старайтесь поддерживать его хотя бы четыре дня в неделю.

Увеличьте физическую активность в течение дня. Если вы выполняете работу за столом, попробуйте выполнить ее, стоя на нем пешком.Вы также можете сделать 2-минутный перерыв на прогулку после 30-минутной работы за столом вокруг вас. Это поможет вам сжечь калории.

Вместо лифта можно пользоваться лестницей. Вы можете поднимать вес руки, кататься на велосипеде в помещении, бегать на лучшем эллиптическом велосипеде или беговой дорожке, прыгать через скакалку, когда смотрите телевизор.

Наконец, всегда находите способы быстро сжечь калории.

Специальные советы, как сбросить 15 фунтов за два месяца
  • Пейте много воды, чтобы ускорить метаболизм.
  • Вес самого себя - идеальная практика, чтобы получить мотивацию в путешествии по снижению веса.
  • Спите дольше от семи до девяти часов.
  • Возьми много фруктов и овощей.
  • Не спать по ночам.
  • Используйте тарелки меньшего размера, чем большие.

Если вы будете следовать всем привычкам и простым советам по упражнениям в течение двух месяцев, то вы должны быстро сбросить 15 фунтов за два месяца.

Как сбросить 15 фунтов за 2 недели девочке-подростку

Сбросить лишний вес очень сложно, но возможно, особенно если вы планируете похудеть в подростковом возрасте.Людям старшего возраста легче похудеть, чем подросткам. Вероятно, вы знаете, что возраст и вес являются более важными факторами для скрытия калорий. Человек с избыточным весом может сжигать больше калорий, чем человек с меньшим весом.

Теперь мы собираемся обсудить несколько важных советов, которые помогут девочке-подростку сбросить 15 фунтов за 2 недели. Итак, давайте посмотрим.

Советы 1

Во-первых, вы как родитель должны следить за тем, чтобы ваш подросток ежедневно занимался физическими упражнениями по 60 минут. Согласно исследованию, необходимо заниматься физическими упражнениями не менее пяти дней в неделю.

Подсказки 2

Затем вы выбираете лучшее упражнение, такое как езда на велосипеде, бег, бег трусцой, ходьба, плавание или посещение тренажерного зала для других занятий.

Подсказки 3

Вам необходимо следить за тем, чтобы ваш ребенок не тратил время на компьютер и видеоигры. По возможности избегайте сидячих занятий.

Подсказки 4

Возьмите за привычку есть фрукты и овощи не менее четырех раз в день. Фрукты и овощи помогают быстро похудеть.

Подсказки 5

Ешьте четыре раза в день, но небольшими порциями.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.