Как похудеть кому за 50: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса
Как худеть после 45 лет: четыре главных правила
С возрастом иногда даже удержать свой вес — непростая задача. Но что же делать тем женщинам, которые хотят похудеть?
Теги:Как похудеть без диет
Как похудеть навсегда
женщина старше
Здоровье
Еда
Фото: i yunmai / unsplash.com
Доктор медицины из Великобритании Нигхат Ариф считает, что эта миссия выполнима — надо лишь знать четыре простых правила и неукоснительно соблюдать их все.
Правило первое: никаких монодиет!
Думаешь, что тебя спасет магия гречки или «обезжиренный» рацион? Нигхат считает, что это большая ошибка. «Если вы полностью откажитесь от каких-то продуктов после 50 лет, то лишитесь необходимых вашему телу ресурсов», — говорит она.
Ариф советует обращать внимание на количество потребляемого белка — его должно быть достаточно, чтобы сохранилась мышечная ткань, ведь она — один из главных потребителей энергии, которую мы получаем с пищей.
Также необходимо следить за тем, чтобы из рациона не исчезли полезные жиры, которые содержатся в орехах и соевых продуктах. Именно они, объясняет специлистка по женскому здоровью, позволяют поддерживать нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕПравило второе: больше движения
Это не значит, что тебе надо каждый день ходить в спортзал — наоборот, Ариф признается, что ненавидит слово «упражнение» и очень редко использует его, беседуя с пациентками. По мнению Нигхат, надо выбирать физические нагрузки, которые приносят радость — это будет гарантией того, что ты не бросишь заниматься через пару недель, а сделаешь физкультуру неотъемлемой частью своей жизни.
Доктор также советует быть как можно активнее в течение дня: пройтись на лестнице, проигнорировав лифт, несколько раз поднять ноги, пока сидишь за столом, прогуляться, выйдя на одну остановку раньше.
Иными словами, используй любую возможность двигаться, которую видишь — и вскоре заметишь результат.
Ты хочешь похудеть?
Правило третье: никаких вредных привычек
В первую очередь следует отказаться от алкоголя: сейчас существует множество исследований, которые доказывают связь между употреблением спиртного и появлением лишних килограммов. Пиво, вино, виски — всё это лишние калории, которые к тому же являются «пустыми» и не содержат полезных микроэлементов.
К тому же под действием горячительных напитков мы очень часто переедаем. Дело в том, что алкоголь стимулирует участки мозга, которые отвечают за ощущение сытости — в итоге аппетит обостряется и человек перестает контролировать объем поглощаемой пищи.
Это не значит, что тебе больше нельзя пить вообще: пара бокалов хорошего вина не принесет вреда. Просто запомни, что отныне это планка, после которой надо остановиться.
Правило четвертое: забота о ментальном здоровье
Согласно исследованиям, симптомы компульсивного переедания встречаются у восьми из 10 людей: очень часто мы едим, чтобы справиться с усталостью, горем или гневом.
Поэтому очень важно сохранять душевное равновесие — это поможет не метать в рот все подряд, чтобы справиться с негативными эмоциями. Медитируй, изучай дыхательные практики, ходи к психотерапевту — всё это позволит тебе восстановить связь с телом и никогда не использовать шоколадку или мороженое, чтобы утешиться.
20 лучших способов похудеть после 50
Для многих людей поддерживать здоровый вес или терять излишки жира в организме с годами может становиться все труднее.
Нездоровые привычки, преимущественно сидячий образ жизни, неправильный выбор диеты и метаболические изменения – все это может способствовать увеличению веса после 50 лет.
Однако с помощью нескольких простых корректировок ты можешь похудеть в любом возрасте – независимо от твоих физических возможностей или медицинских диагнозов.
Вот 20 лучших способов похудеть после 50 лет.
1. Научись получать удовольствие от силовых тренировок
Хотя кардио получает много внимания, когда речь заходит о потере веса, силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей.
С возрастом твоя мышечная масса уменьшается в процессе, который называется саркопения. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в возрасте 50 лет и может замедлить твой метаболизм, что может привести к увеличению веса.
После 50 лет твоя мышечная масса уменьшается примерно на 1-2% в год, а сила мышц снижается со скоростью 1,5-5% в год.
Таким образом, добавление упражнений для укрепления мышц в твой распорядок дня необходимо для уменьшения возрастной потери мышц и поддержания здорового веса тела.
Силовые тренировки, такие как упражнения с весом тела и поднятие тяжестей, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц.
Кроме того, силовые тренировки могут помочь тебе сбросить вес за счёт уменьшения жира в организме и ускорения метаболизма, что может увеличить количество калорий, которые ты сжигаешь в течение дня.
2. Создай команду
Самостоятельно внедрить здоровый режим питания или физических упражнений может быть непросто.
Объединение с другом, коллегой или членом семьи может дать тебе больше шансов придерживаться своего плана и достичь своих оздоровительных целей.
Например, исследования показывают, что у тех, кто посещает программы по снижению веса с друзьями, значительно больше шансов сохранить потерю веса со временем.
Кроме того, тренировки с друзьями могут укрепить твою приверженность фитнес-программе и сделать занятия спортом более приятными.
Предлагаем вам: 9 причин непреднамеренного увеличения веса
3. Меньше сиди и больше двигайся
Сжигание большего количества калорий, чем ты потребляешь, имеет решающее значение для потери лишнего жира в организме. Вот почему быть более активным в течение дня очень важно при попытке сбросить вес.
Например, долгое сидение на работе может помешать твоим усилиям по снижению веса. Чтобы противостоять этому, ты можешь стать более активным на работе, просто вставая из-за стола и совершая пятиминутную прогулку каждый час.
Исследования показывают, что отслеживание твоих шагов с помощью шагомера или Fitbit может ускорить потерю веса, повышая уровень твоей активности и расход калорий.
При использовании шагомера или Fitbit начни с реалистичной цели по шагам, основанной на твоём текущем уровне активности. Затем постепенно доведи количество шагов до 7000-10 000 в день или больше, в зависимости от твоего общего состояния здоровья.
4. Увеличь потребление белка
Получение достаточного количества высококачественного белка в твоём рационе важно не только для снижения веса, но и критично для остановки или обращения вспять возрастной потери мышц.
Количество калорий, которые ты сжигаешь в состоянии покоя, или твоя скорость метаболизма покоя (RMR), уменьшается на 1-2% каждое десятилетие после того, как тебе исполнится 20 лет. Это связано с возрастной потерей мышечной массы.
Однако питание, богатое белком, может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышц. Многочисленные исследования также показали, что увеличение количества пищевого белка может помочь тебе сбросить вес и удерживать его в долгосрочной перспективе.
Кроме того, исследования показывают, что у пожилых людей потребность в белке выше, чем у молодых, что делает ещё более важным добавление богатых белком продуктов в твои блюда и закуски.
Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть
5. Поговори с диетологом
Найти такой режим питания, который одновременно способствует потере веса и питает твой организм, может быть непросто.
Консультация с зарегистрированным диетологом поможет тебе определить наилучший способ сбросить лишний жир без необходимости следовать чрезмерно ограничительной диете. Кроме того, диетолог может поддерживать и направлять тебя на протяжении всего твоего пути к потере веса.
Исследования показывают, что работа с диетологом для снижения веса может привести к значительно лучшим результатам, чем самостоятельная работа, и это может помочь тебе поддерживать потерю веса в течение долгого времени.
6. Больше готовь дома
Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, как правило, придерживаются более здоровой диеты и весят меньше, чем те, кто этого не делает.
Готовя еду дома, ты можешь контролировать, что входит, а что не входит в твои рецепты.
Это также позволяет тебе экспериментировать с уникальными, здоровыми ингредиентами, которые вызывают твой интерес.
Если ты чаще всего ешь вне дома, начни с приготовления одного-двух блюд в неделю дома, затем постепенно увеличивай это количество, пока не будешь готовить дома больше, чем есть вне дома.
7. Ешь больше продуктов
Овощи и фрукты полны питательных веществ, которые жизненно важны для твоего здоровья, и добавление их в свой рацион – это простой, доказательно обоснованный способ сбросить лишний вес.
Например, обзор 10 исследований показал, что увеличение каждой ежедневной порции овощей было связано с уменьшением окружности талии у женщин на 0,14 дюйма (0,36 см).
Другое исследование, в котором приняли участие 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35-65 лет, связало употребление фруктов и овощей с более низкой массой тела, уменьшением окружности талии и меньшим количеством жира в организме.
8. Найми персонального тренера
Работа с персональным тренером может принести особую пользу тем, кто только начинает заниматься спортом, поскольку научит тебя правильно выполнять упражнения, чтобы способствовать потере веса и избежать травм.
Кроме того, персональные тренеры могут мотивировать тебя больше заниматься спортом, поддерживая твою подотчётность. Они могут даже улучшить твое отношение к физическим упражнениям.
10-недельное исследование 129 взрослых показало, что персональные тренировки один на один в течение 1 часа в неделю повышали мотивацию к занятиям спортом и увеличивали уровень физической активности.
9. Меньше полагайся на полуфабрикаты
Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фастфуд, конфеты и обработанные закуски, связано с увеличением веса и может помешать твоим усилиям по снижению веса.
Удобные продукты питания обычно содержат много калорий и, как правило, мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фастфуд и другие обработанные продукты принято называть “пустыми калориями”.”
Сокращение употребления полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, в основе которых лежат цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ, – это разумный способ сбросить вес.
10. Найди занятие, которое тебе нравится
Найти режим упражнений, который ты сможешь поддерживать длительное время, может быть непросто. Вот почему важно заниматься тем, что тебе нравится.
Например, если тебе нравятся групповые занятия, запишись в групповой спорт, например, футбол или клуб бега, чтобы регулярно заниматься спортом вместе с другими людьми.
Предлагаем вам: 17 эффективных способов избавиться от любовных ручек
Если одиночные занятия – это больше твой стиль, попробуй ездить на велосипеде, гулять, ходить в походы или плавать в одиночку.
11. Пройди обследование у медицинского работника
Если тебе трудно сбросить вес, несмотря на то, что ты активен и придерживаешься здорового питания, возможно, стоит исключить заболевания, которые могут затруднять снижение веса – например, гипотиреоз и синдром поликистозных яичников (PCOS).
Это может быть особенно актуально, если у тебя есть члены семьи с такими заболеваниями.
Расскажи своему медицинскому работнику о своих симптомах, чтобы он мог решить, какой протокол тестирования лучше выбрать, чтобы исключить медицинские состояния, которые могут быть причиной твоей борьбы с потерей веса.
12. Питайся диетой, основанной на цельных продуктах
Один из самых простых способов обеспечить свой организм питательными веществами, необходимыми для его процветания, – это придерживаться диеты, богатой цельными продуктами.
Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семечки, птицу, рыбу, бобовые и зерновые, полны питательных веществ, необходимых для поддержания здорового веса тела, таких как клетчатка, белок и полезные жиры.
Во многих исследованиях диеты на основе цельных продуктов, как растительные, так и те, которые включают продукты животного происхождения, были связаны с потерей веса.
Предлагаем вам: Цельнопищевые продукты, растительная диета: подробное руководство для новичков
13. Ешь меньше по ночам
Многие исследования показали, что употребление меньшего количества калорий ночью может помочь тебе поддерживать здоровый вес тела и сбросить лишний жир.
Исследование на 1 245 людях показало, что за 6 лет те, кто потреблял больше калорий за ужином, имели в 2 раза больше шансов стать тучными, чем люди, которые потребляли больше калорий в начале дня.
Плюс ко всему, у тех, кто съедал больше калорий за ужином, значительно чаще развивался метаболический синдром – группа состояний, включающая высокий уровень сахара в крови и лишний жир на животе. Метаболический синдром повышает твой риск развития сердечных заболеваний, диабета и инсульта.
Съедать большую часть своих калорий во время завтрака и обеда, наслаждаясь при этом более легким ужином, может быть достойным методом, способствующим снижению веса.
14. Сосредоточься на композиции тела
Хотя вес тела является хорошим показателем здоровья, состав твоего тела – то есть процентное соотношение жировой и безжировой массы в твоем организме – также важен.
Мышечная масса – важный показатель общего состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Наращивание мышечной массы и потеря лишнего жира должны стать твоей целью.
Существует множество способов измерить процент жира в твоем теле. Однако простое измерение талии, бицепсов, икр, груди и бедер может помочь тебе определить, теряешь ли ты жир и набираешь ли мышцы.
15. Гидратируй здоровым способом
Такие напитки, как подслащенные кофейные напитки, газировка, соки, спортивные напитки и готовые смузи, часто содержат много калорий и добавленных сахаров.
Употребление подслащенных сахаром напитков, особенно тех, которые подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, тесно связано с увеличением веса и такими состояниями, как ожирение, болезни сердца, диабет и жировая болезнь печени.
Замена сахаросодержащих напитков на полезные, такие как вода и травяной чай, поможет тебе сбросить вес и может значительно снизить риск развития хронических заболеваний, упомянутых выше.
Предлагаем вам: Как восстановить водный баланс: 5 полезных советов
16. Выбирай правильные добавки
Если ты чувствуешь усталость и немотивированность, прием правильных добавок может помочь дать тебе энергию, необходимую для достижения твоих целей.
С возрастом твоя способность усваивать некоторые питательные вещества снижается, что повышает риск их дефицита.
Например, исследования показывают, что взрослые старше 50 лет обычно испытывают дефицит фолата и витамина В12 – двух питательных веществ, которые необходимы для производства энергии.
Дефицит витаминов группы В, таких как В12, может негативно влиять на твоё настроение, вызывать усталость и препятствовать потере веса.
По этой причине тем, кому за 50, полезно принимать высококачественные витамины В-комплекса, чтобы снизить риск их дефицита.
17. Ограничь добавленные сахара
Ограничение продуктов с высоким содержанием сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, торты, печенье, мороженое, подслащенные йогурты и сладкие крупы, имеет решающее значение для снижения веса в любом возрасте.
Поскольку сахар добавляют в очень многие продукты, включая те, которые ты не ожидаешь, например, томатный соус, салатную заправку и хлеб, чтение этикеток с ингредиентами – лучший способ определить, содержит ли продукт добавленный сахар.
Ищи “добавленные сахара” на этикетке с информацией о питании или ищи в списке ингредиентов такие распространённые подсластители, как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агава.
Предлагаем вам: Почему сахар вреден для тебя
18. Улучши качество своего сна
Недостаточно качественный сон может навредить твоим усилиям по снижению веса. Многие исследования показали, что недостаточное количество сна увеличивает вероятность ожирения и может препятствовать усилиям по снижению веса.Например, 2-летнее исследование 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в сутки и более, имели на 33% больше шансов сбросить вес, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Лучшее качество сна также было связано с успехом в снижении веса.
Стремись получать рекомендуемые 7-9 часов сна за ночь и улучшай качество сна, минимизируя свет в своей спальне и избегая использования телефона или просмотра телевизора перед сном.
Предлагаем вам: 10 причин, почему так важен хороший сон
19. Попробуй прерывистое голодание
Прерывистое голодание – это тип схемы питания, при котором ты ешь только в течение определённого периода. Наиболее популярным типом прерывистого голодания является метод 16/8, когда ты ешь в течение 8-часового окна, за которым следует 16-часовое голодание.
Многочисленные исследования показали, что прерывистое голодание способствует снижению веса.
Более того, некоторые исследования в пробирках и на животных показывают, что прерывистое голодание может принести пользу пожилым людям, увеличивая продолжительность жизни, замедляя разрушение клеток и предотвращая возрастные изменения митохондрий – энергетических частей твоих клеток.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание для женщин: Руководство для начинающих
20. Будь более внимательным
Разумное питание может стать простым способом улучшить твои отношения с едой, одновременно способствуя снижению веса.
Разумное питание подразумевает повышенное внимание к своей пище и режиму питания. Это позволяет тебе лучше понимать сигналы голода и сытости, а также то, как еда влияет на твоё настроение и самочувствие.
Во многих исследованиях отмечается, что использование техник осознанного питания способствует снижению веса и улучшает пищевое поведение.
Не существует конкретных правил для осознанного питания, но есть медленно, обращать внимание на аромат и вкус каждого кусочка пищи и следить за тем, как ты себя чувствуешь во время еды, – это простые способы внедрить осознанное питание в свою жизнь.
Резюме
Хотя может показаться, что с возрастом потеря веса становится всё сложнее, многие научно обоснованные стратегии могут помочь тебе достичь и поддерживать здоровую массу тела после 50 лет.
Отказ от сахара, включение в тренировки силовых тренировок, употребление большего количества белка, приготовление еды дома и соблюдение диеты на основе цельных продуктов – вот лишь некоторые из методов, которые ты можешь использовать для улучшения общего состояния здоровья и потери лишнего жира.
Попробуй воспользоваться приведенными выше советами, и не успеешь оглянуться, как похудение после 50 покажется тебе легким бризом.
Темы
Просмотреть все статьипродуктов, которые мешают вам похудеть после 50 лет, говорят диетологи
Ни для кого не секрет, что с возрастом ваше тело претерпевает множество изменений. Это не забавный факт, но, согласно ACE Fitness, люди обычно менее активны, сжигают меньше калорий и, следовательно, набирают дополнительные килограммы по мере взросления.
Из-за этого оставаться в форме в 50 лет и старше довольно сложно. Как это обойти? Ежедневные физические упражнения являются ключевыми, наряду с питанием с дефицитом калорий. Формула набора и потери массы тела довольно проста. По данным клиники Майо, вы наберете вес, если будете потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы сократите количество калорий и будете сжигать больше, чем потребляете, вы потеряете лишние килограммы. Но это не все. Есть некоторые продукты, которые мешают вам похудеть после 50 лет. Если вы хотите, чтобы весы сдвинулись в вашу пользу, узнайте, чего не следует включать в свой список покупок.
Сократите потребление продуктов с высоким содержанием натрия и насыщенных жиров.
Shutterstock Исследование, проведенное Национальным обследованием здоровья и питания среди лиц в возрасте от 24 до 44 лет, выявило некоторые обескураживающие новости. Исследование показало, что мужчины увеличивают массу тела на 3,4% каждые 10 лет, а женщины за тот же промежуток времени набирают 5,2% массы тела.
Хотите пример того, сколько это веса? По данным ACE Fitness, мужчина, весящий 170 фунтов в 25 лет, обычно весит 182 фунта к тому времени, когда ему исполнится 45 лет. 25-летняя женщина весом 120 фунтов предположительно будет весить около 133 фунтов в возрасте 45 лет. Это увеличение веса, конечно, предполагает, что за 20-летний период не было сделано существенных улучшений в питании или физических упражнениях.
Что касается питания, Министерство здравоохранения и социальных служб США предлагает оптимальное правило питания для пожилых людей: сократить количество продуктов с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров и отдать предпочтение цельнозерновым продуктам. фрукты, овощи и молочные продукты, чтобы улучшить общее качество вашего рациона.
Для получения более подробной информации мы поговорили с Лорен Манакер, MS, RDN, LD, CLEC , отмеченным наградами зарегистрированным диетологом, автором книг и разработчиком рецептов, которая входит в наш медицинский экспертный совет, и Кери Ганс, RDN , ведущая подкаста The Keri Report, посол бренда Tate & Lyle, за полезной информацией о продуктах, которые мешают вам похудеть после 50 лет.
Пришло время немедленно исключить следующие продукты из своего рациона. Вы начнете видеть изменения довольно быстро, если будете последовательны!
Откажитесь от морсов с добавлением сахара.
Манакер отмечает: «Конечно, начинать день со сладкого напитка — это восхитительно. Но употребление фруктовых напитков с добавлением сахара может привести к потреблению пустых калорий и мало питательных веществ. Вместо этого, если вы любитель соков, полагайтесь на 100% фрукты. сок, такой как 100% апельсиновый сок, приготовленный только из выжатых апельсинов, может быть лучшим решением». Она добавляет: «Исследования показывают, что дети или взрослые, употребляющие 100% апельсиновый сок, не более склонны к избыточному весу или ожирению по сравнению с теми, кто не употребляет апельсиновый сок. значительно более низкий индекс массы тела (ИМТ), окружность талии или жировые отложения по сравнению с теми, кто не пьет апельсиновый сок».
СВЯЗАННЫЕ: Измените свое тело после 60 с помощью этих советов по снижению веса6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Держитесь подальше от выпечки.
ShutterstockКто не любит перекусить вкусным тортом или свежеиспеченным печеньем с шоколадной крошкой? И насколько удобно взять булочку на завтрак, когда вы спешите? Однако эти углеводы не являются вашими друзьями, и включение их в свой ежедневный рацион приведет к набору веса.
У Манакера есть отличное предложение. «Один из простых способов сократить добавленный сахар или жир в рецептах — это использовать пюре из чернослива. Если смешать 16 унций чернослива без косточек с 1/2 стакана горячей воды и смешать их в блендере, у вас будет хорошая замена для включения в рецептах. Используйте пюре из чернослива, чтобы заменить от одной трети до половины сахара в рецепте. Чтобы сократить количество жира, замените до половины сливочного или растительного масла таким же количеством пюре из чернослива».
Не смазывайте утренний тост джемом или желе.
По словам Ганса, большинство людей в возрасте 50 лет не осознают, что намазывание джема или желе на утренний тост или английский кекс — это, по сути, одна или две большие столовые ложки дополнительных калорий в начале дня.
Она говорит: «Один из простых способов держать вещи под контролем — это купить джем или желе, содержащие сукралозу, которая не добавит еде лишних калорий, но при этом можно будет наслаждаться сладким вкусом».
Алекса Меллардо
Алекса — заместитель редактора Mind + Body журнала Eat This, Not That!, курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее о Alexa
Похудение после 50 – Похудение после 60 (Ua433V)
Обновлено: 6 мая 2023 г.
6 простых способов похудеть после 50 лет.
Увеличение веса может казаться неизбежным с возрастом, но оставаться в форме не невозможно.
Независимо от того, боретесь ли вы с замедлением обмена веществ, ведете малоподвижный образ жизни или отказываетесь от своих привычек в еде, после 50 лет потеря веса может стать сложной задачей.
Объедините эти факторы с травмой или проблемами со здоровьем, и посещение тренажерного зала для поддержания талии может показаться совершенно невозможным.
Помните, вы больше не можете есть, как в 20 лет! Итак, избавьтесь от нездоровой пищи в своей кладовой и внесите небольшие изменения, чтобы добавить в свой рацион больше цельных продуктов. Чем меньше ингредиентов содержит пища, тем лучше она для вашего здоровья и веса».
Все о завтраке.
Вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка, добавляет доктор Кит Айюб, адъюнкт-профессор в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна. Он говорит, что большинство людей после 50 лет обычно потребляют приличное количество белка, но не всегда в начале дня, когда они больше всего в нем нуждаются.
То же самое относится и к кальцию и витамину D, поэтому он рекомендует ежедневно съедать сбалансированный завтрак и наслаждаться такими продуктами, как греческий йогурт и молоко, чтобы компенсировать разницу.
Некоторые исследования даже показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может напрямую влиять на контроль веса или потерю веса.
«Ешьте правильно сочетаемый завтрак с белками, сложными углеводами и полезными жирами», — говорит Мириам Амселем, 52-летний специалист по комплексному питанию и преподаватель йоги из Флориды.
«Когда я был моложе, я был намного более гибким, имел большую мышечную массу, а здоровье моего сердца и легких, как правило, было крепче. Я мог пойти в спортзал и начать разбрасывать веса или встать на беговую дорожку, включить ее и сразу же начать бегать со скоростью 8,0».
Теперь он действует немного по-другому. Ему требуется около 20 минут, чтобы разогреться и растянуться перед тем, как начать тренировку с отягощениями, чтобы попытаться устранить или уменьшить травму. Он также добавил это устройство в свой распорядок дня.
Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и улучшают подвижность.
Феррери также предпочитает силовые тренировки кардиотренировкам для людей старше 50 лет, особенно для тех, кто хочет похудеть устойчивым образом.
«Хотя кардио очень важно для здоровья сердца и легких, это не лучший способ похудеть и удержать его», — говорит он.
«Когда вы перестанете делать большое количество кардио, вес быстро вернется. Кардиотренировка является обязательной частью вашей общей тренировки; тем не менее, силовые тренировки должны быть первым фактором, когда вы идете в спортзал.
«Многие люди старше 50 лет прекращают регулярно заниматься спортом из-за болей в суставах или спине или травм, но не сдавайтесь! Найдите профессионала, который поможет вам вернуться на правильный путь, и постарайтесь уделять физической активности не менее 150 минут [в] неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и здоровый вес».
Амселем советует своим клиентам сочетать аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или танцы, по 45 минут каждый день с силовыми упражнениями три раза в неделю. Ей также нравится йога (для равновесия), растяжка и расслабление.
Доктор Айюб соглашается и желает, чтобы больше людей уделяли приоритетное внимание ежедневной активности, например кардиотренировкам с низким воздействием на лестнице или эллиптических тренажерах, чтобы послать своему телу сигнал продолжать двигаться. (Конечно, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.)
4. Не пропускайте приемы пищи.
Какое одно плохое решение Дэвид видит постоянно принимающим людей старше 50 лет? Пропуск приема пищи, скорее всего, из-за сниженного метаболизма.
«С возрастом наши гормоны меняются, — говорит она. «Эстроген и тестостерон со временем постепенно снижаются, что приводит к накоплению жира из-за того, что организм также не перерабатывает сахар. Мы также теряем больше мышечной массы с возрастом, что приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя. Тем не менее, пропуск приемов пищи может привести к дефициту важных ключевых питательных веществ, необходимых с возрастом, таких как общее количество калорий и белка. Регулярное питание в течение дня и получение достаточного количества калорий/белка поможет повысить уровень энергии и сохранить мышечную массу, что означает более высокий метаболизм».
Но Верчеллетто утверждает, что нет правила, согласно которому вы «должны» есть три раза в день. Он также не любит перекусывать, так как это побуждает людей есть пищу в течение всего дня.
Вместо этого он говорит, что можно есть меньше трех раз в день, но не забывайте пить много жидкости, такой как вода, кофе или чай.
5. Убедитесь, что вы высыпаетесь.
«Одна из самых больших жалоб тех, кому за 50, — это недостаток сна», — отмечает Амселем.
«Сон является ключом к здоровому весу, поскольку два гормона, лептин и грелин, высвобождаются во время сна и играют важную роль в регуляции аппетита. Недостаток сна нарушает этот процесс и вызывает метаболическую дисфункцию, при которой организм путает усталость [с] голодом — нехорошо! Я рекомендую спать семь-восемь часов и, при необходимости, принимать маленькую дозу мелатонина для помощи».
6. Откажитесь от старых «правил» в отношении похудения и развивайте образ мыслей о здоровом образе жизни.
«Возраст действительно влияет на потерю веса как у женщин, так и у мужчин, потому что замедляется обмен веществ, снижается уровень гормонов, а также происходит потеря мышечной массы», — говорит Амселем.
«Но это не значит, что похудеть в возрасте [до] 50 лет невозможно. Диета и физические упражнения являются ключевыми; однако распространенная ошибка, которую я вижу, заключается в том, что люди едят и тренируются точно так же, [как] они [делали], когда были моложе, и удивляются, почему они не видят результатов.
Те, кому за 50, не могут есть и тренироваться так же, как в 30. Чтобы добиться результатов, нужно переключаться».
К счастью, изменения в питании и физических упражнениях, как правило, находятся под вашим контролем, — говорит доктор Айюб. Вносите постепенные коррективы, чтобы способствовать сбалансированному питанию, вместо того, чтобы становиться жертвой причудливых диет, и напоминайте себе о пользе упражнений для вашего сердца, пищеварительного тракта и психического здоровья в дополнение к контролю веса.
«Создайте образ мыслей о здоровье», — советует Верчеллетто. «Быть старше 50 лет — это не смертный приговор — у многих из нас теперь появилось больше времени, чтобы позаботиться о себе. Здоровый вес, правильное питание, отказ от курения и ограничение употребления алкоголя — все это очень важно. Мы не становимся моложе, но мы еще не умерли».
Поднимите свою физическую форму на новый уровень с нашим приложением для тренировок Aaptiv. Ваше будущее «я» будет счастливо, что вы это сделали.
Статьи по Теме.
Действительно ли возможно похудеть только с помощью йоги?
Йога — отличная форма упражнений, но достаточно ли этого, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы?
3 причины, почему ломать шею — это ужасная привычка.
Узнайте, почему хруст шеи может иметь серьезные последствия для нашего общего состояния здоровья.
Вот как переедание влияет на ваше тело и разум.
Эксперты разбирают это распространенное, но серьезное расстройство.
Подписаться.
Добро пожаловать в путеводитель по здоровому образу жизни. Aaptiv предоставляет информацию о фитнесе и здоровье высочайшего качества от личных тренеров и экспертов отрасли. Подпишитесь сейчас, чтобы получать еженедельную порцию вдохновения и образования. 5 лучших секретов похудения после 60 лет, говорит тренер.
Многие из моих пожилых клиентов говорят мне, что становится все труднее не только сбросить вес, но и удержать его после достижения определенного возраста. Это связано с тем, что по мере того, как мы становимся старше, наш метаболизм не такой быстрый, как раньше, и мы теряем сухую мышечную массу.
Однако еще не поздно изменить ситуацию и привести себя в форму, независимо от того, сколько вам лет.
Ключевыми факторами для снижения веса являются регулярные физические упражнения и соблюдение диеты, состоящей из постного белка, фруктов и овощей. Помимо употребления здоровой пищи и дефицита калорий, вы должны бросить вызов своему телу другими способами во время тренировок или, по крайней мере, увеличить сжигание калорий.
Многим людям старше 60 лет следует регулярно уделять внимание силовым тренировкам и регулярно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы уже делаете обе эти вещи, вот пять полезных советов, которые помогут вам продолжать худеть после 60 лет. Читайте дальше, чтобы узнать больше, а затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и тонких рук в 2022 году. , — говорит тренер.
Включите силовые тренировки.
По мере старения мы теряем не только мышечную массу, но также силу и скорость. Один из лучших тренировочных приемов, который вы можете сделать, — включить силовые тренировки в свой режим.
Это означает добавление упражнений, которые задействуют мышечные волокна вашего типа I.
Силовая тренировка — это хороший способ начать тренировку. Помимо повышения скорости, силовые движения помогают стимулировать ЦНС (центральную нервную систему) и позволяют задействовать больше мышечных волокон во время тренировки, что приводит к большему сжиганию калорий.
Некоторые из моих любимых упражнений включают в себя упражнения с набивным мячом, такие как удары и передачи грудью. Добавьте несколько подходов по 8-10 повторений перед силовой тренировкой.
Используйте наборы кластеров.
Кластерные подходы — это забавная техника упражнений, которую вы можете добавить в свою тренировку. Это позволяет сильнее напрягать мышцы и помогает задействовать все мышечные волокна.
Чтобы выполнить кластерный сет, выберите упражнение (желательно на тренажере) и цель повторений (от 15 до 20 — хороший диапазон для начала). Выберите вес, который является сложным (но безопасным), чтобы закончить от 8 до 10 повторений, и выполните свой сет.
Как только вы достигнете этого диапазона повторений, отдохните от 15 до 20 секунд, затем сделайте столько, сколько сможете с хорошей техникой, затем повторяйте, пока не достигнете цели повторений.
Добавьте велоспринт к своей кардиотренировке.
Если вы привыкли к регулярному стационарному кардио, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок несколько спринтов на велосипеде. Спринтерский бег сжигает больше калорий и жира, чем обычный стационарный, и при этом за меньшее количество времени. Начните с очередей от 15 до 20 секунд, отдохните от 20 до 40 секунд, а затем повторите от 6 до 10 раундов.
Увеличьте свой NEAT.
NEAT расшифровывается как термогенез вне физической активности, который в основном представляет собой энергию, используемую вне наших тренировок и упражнений (в дополнение ко сну и еде). Благодаря NEAT сжигается значительная часть калорий, поэтому важно как можно больше заниматься физическими упражнениями в течение дня. Это потому, что даже если мы тренируемся, но не двигаемся в остальное время дня, мы считаемся малоподвижными.