Как удержать вес после похудения
Разгрузочные дни
Увы, выбирая путь диет и разнообразных пищевых ограничений, навряд ли вам удастся избежать срывов, ведь организм порой отнюдь не готов к отказу, скажем, от шоколада, который повышает настроение и вообще благотворно влияет на общее психологическое и физическое состояние. Так что, если срыв (и вполне серьезный) все-таки произошел, не спешите отчаиваться и усугублять сложившуюся ситуацию в любимой кондитерской. Вернуть вес в норму и сохранить баланс в организме вам помогут разгрузочные дни. Такие дни предполагают суровые ограничения, например, можно максимально снизить общую калорийность дневного рациона или вообще ограничиться одним продуктом. В таком случае вам отлично подойдут яблоки, кефир или гречка.
Если основным способом расставания с лишним весом для вас стала спортивная тренировка, то после достижения идеальных форм не спешите выбрасывать ваш абонемент в тренажерный зал. Правда, теперь вам потребуется не столько интенсивность, сколько регулярность занятий.
Проще говоря, ваше тело должно постоянно находиться в тонусе, не позволяйте себе расслабляться. Иначе потерянные килограммы рискуют вернуться с избытком. Главное, найти тот вид спорта, который действительно приносит вам удовольствие — тренировки не должны превращаться в каторгу. Если тренажеры уже вызывают у вас отвращение, испытайте себя в верховой езде или в плаваньи.
Ограничение углеводов
Пришел, наконец, тот счастливый момент, когда вы снова можете позволить себе шоколадку или даже кусочек торта. Однако с десертами стоит быть наиболее осмотрительной: старайтесь употреблять калорийные продукты на завтрак, тогда у организма есть все возможности переработать вредную пищу до вечера. Так же следите за порциями — ваше пирожное должно быть крошечным (скорее всего, об эклерах вам придется забыть навсегда). Что же касается медленных углеводов, их вполне можно перенести на обед или даже на ужин. Но не забывайте: углевод вкупе с жирами — главный враг вашего нового тела. Так, например, кашу с маслом или макароны с сыром, даже цельнозерновые, оставьте на завтрак.
Дробное питание
Наверняка, во время диеты вы ограничивали не только размеры порций, но и количество приемов пищи. Теперь, когда главное «издевательство» над организмом закончилось, вполне можно увеличить и порции, а так же разбавить ужины и завтраки полдником и ланчем, что, кстати, способствует хорошему обмену веществ. Правда и здесь нужно не терять голову — переедать или напротив — отказываться от еды совсем не стоит. Дело в том, что в нашем организме существует так называемая тревожная кнопка, назовем ее условно «война», и стоит вам лишить себя пищи, как ваш мозг тут же прекращает потерю жировых клеток, предполагая, что началась война, голод, а значит, подкожные запасы нужно экономить. Частое питание маленькими порциями называется дробным. Этот метод дает организму понять, что пища поступает бесперебойно, а, значит, нет смысла откладывать запасы на боках и бедрах.
Отказ от спиртного
Как известно, сладкие вина, а особенно разнообразные ликеры куда более калорийны и опасны для фигуры, нежели тот же шоколад, так что если вы немедленно откажетесь от алкогольных сладостей, у вас есть все шансы сохранить идеальные формы.
Что же касается крепких напитков, то они, практически лишенные калорий имеют другое опасное свойство — притуплять внимание и обострять чувство голода, таким образом можно не сдержаться и «наесть» много лишнего. Если все-таки время от времени бокал спиртного необходим вам для эмоциональной разрядки — выбирайте сухие красные вина.
Баланс калорий
Чтобы удержать вес после похудения, вам необходимо употреблять столько же калорий в день, сколько вы сжигаете во время своей повседневной активности или регулярных тренировок. Дело в том, что при потреблении большого количества калорий и невозможности их сжечь, волей неволей вы будете снова набирать потерянный вес. Теперь, когда вы с таким трудом достигли желаемой отметки на весах, добавляйте к своему рациону примерно 200 калорий в неделю. А если вы будете продолжать терять в весе, постепенно увеличивайте число этих калорий, пока не убедитесь, что вы поддерживаете свой вес на одном уровне, а не теряете или набираете килограммы.
Фото: Getty images
Саша Баринова
Советы специалистов, как удержать вес после похудения и какие физические нагрузки для этого необходи
27 Июля 2019
9 Января 2023
4 минуты
26141
ProWellness
Оглавление
- Почему происходит набор веса после похудения?
- Правильный выход из диеты
- Как удержать вес после похудения: совет диетологов
- Физические нагрузки и удержание веса
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом.
Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Советы специалистов, как удержать вес после похудения и какие физические нагрузки для этого необходимы
Наверняка каждый слышал жалобы друзей, коллег или знакомых на то, что через 1-2 месяца после похудения «растаявшие» килограммы вернулись и умножились. Доказанный факт – 13% людей, избавившихся от лишних «кг», возвращаются к прежним формам в течение года. Предлагаем узнать, почему так происходит и как удержать результаты, достигнутые с помощью диеты.
Почему происходит набор веса после похудения?
Природа наградила каждый живой организм способностью мобилизоваться ради выживания. Сказанное касается и человека.
Внимание! Килограммы возвращаются, даже если их «сожгли» в ходе интенсивных тренировок в спортзале. Долго изнурять себя обычный человек не может. Со временем он снижает темп занятий, тем более что тело уже пришло в норму, а мотивация снизилась. В результате расход энергии сокращается, и постепенно вес начинает снова расти.
Правильный выход из диеты
Чтобы удержать вес после похудения, нужно правильно выйти из диеты. Для этого следует увеличивать количество потребляемых калорий плавно, без скачков. 
Внимание! Тем, кто работает в офисе и 3 раза в неделю тренируется в фитнес-клубе, следует потреблять ежедневно по 30 килокалорий на каждый килограмм веса. При отсутствии регулярных занятий спортом их количество должно быть снижено до 25.
Как удержать вес после похудения: совет диетологов
Для того чтобы правильно «выйти» из диеты и сохранить вес после похудания, следует придерживаться следующих принципов:
- питаться не менее 4-5 раз в день;
- употреблять пищу небольшими порциями;
- следить за количеством потребляемых калорий;
- контролировать изменения массы тела, взвешиваясь на весах;
- сделать основой рациона белковые продукты, которые хорошо насыщают и не дают переедать;
- отказаться от алкогольсодержащих напитков, отличающихся высокой калорийностью и способствующих усилению чувства голода;
- не наедаться перед сном, организовывать последний прием пищи за 3 часа до сна;
- обязательно завтракать, так как обильный прием пищи в утренние часы ускоряет метаболизм;
- пересмотреть рацион и исключить вредные и высококалорийные продукты;
- употреблять достаточное количество воды, что обеспечит выведение из организма токсинов и вредных веществ.
Физические нагрузки и удержание веса
Решить проблему удержания веса после похудения с помощью одного лишь правильного рациона и режима питания не удастся. Рекомендуется:
- регулярно заниматься фитнесом, подобрав достаточно интенсивные, но не изнуряющие программы тренировок, помогающие расходовать калории;
- больше двигаться (ходить пешком, отказаться от лифта), чтобы поддерживать тонус мышц и сжигать калории.
Похудение не должно привести к ухудшению здоровья. Чтобы не нанести ему урон, необходимо обратиться за консультацией к врачу. Проблемы с весом могут быть связаны с нарушениями в работе эндокринной системы или с возрастными изменениями (климакс). Разобраться в ситуации и дать рекомендации может только профессиональный специалист.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Читайте другие статьи по схожим темам
удержать вес после похуденияправильно выйти из диетысохранить вес после похуданияудержание веса после похуденияпосле похудения
Оцените статью
(8 голосов, в среднем 3)
Поделиться статьей
9 советов, как не похудеть
Автор Barbara Brody
Вы похудели — поздравляем! Теперь пришло время изменить вашу стратегию, чтобы сделать ее долговечной.
Поддержание потери веса требует другого подхода, чем потеря веса. Вы можете это сделать, и вы можете облегчить себе задачу, следуя советам людей, которые уже много лет и даже десятилетий не худеют.
Сюрприз: теперь дело не только в еде.
1. Сначала они делают это для себя.
«Ваше желание поддерживать здоровье должно быть вызвано чем-то более глубоким и согласующимся с вашими собственными внутренними ценностями», — говорит Скотт Кахан, доктор медицинских наук, директор Национального центра веса и хорошего самочувствия.
Найдите время, чтобы подумать о том, что действительно важно для вас и как ваш вес связан с этим. Например, вы хотите увидеть, как растут ваши внуки, или отправиться в отпуск на велосипеде, о котором вы всегда мечтали.
2. Они ценят упражнения.
Вы можете похудеть только благодаря своему питанию. Но для поддержания потери веса физическая активность является абсолютной необходимостью, говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, соучредитель Национального реестра контроля веса, национальной базы данных более чем 10 000 человек, которые сбросили в среднем 66 фунтов и сохранили его.
в среднем 5,5 лет.
Большинство людей в регистратуре двигаются около часа в день, и они предпочитают ходить пешком. Если прогулка в течение 60 минут подряд кажется пугающей, можно прервать ее или заняться чем-то другим, что вам нравится, говорит Кахан.
3. Они получают свой багаж.
Многие люди начинают есть, когда испытывают стресс. Если это вы, вам необходимо научиться новым способам справляться со своими эмоциями.
Экспериментируйте, чтобы найти то, что вам подходит. Некоторые идеи: отправляйтесь в свой сад, прогуляйтесь, сожгите стресс (и калории) серьезной тренировкой, займитесь йогой, чтобы расслабиться, или пообщайтесь с другом.
Хотите больше идей? Подумайте о том, чтобы записаться на несколько сеансов к консультанту, у которого есть опыт работы с людьми, чтобы преодолеть их эмоциональное переедание.
4. Они не справятся в одиночку.
Если вы волк-одиночка, пришло время присоединиться к стае. «Каждому нужна поддержка, будь то эмоциональная или материально-техническая, поэтому вы должны нести ответственность», — говорит Хилл.
Попробуйте объединиться с семьей, друзьями или коллегами или запишитесь в группу поддержки по снижению веса, даже если вы уже достигли желаемого веса, говорит Кахан. Если вы похудели с помощью диетолога или другого эксперта, время от времени проверяйте у этого человека.
5. Они ограничивают свое экранное время.
Независимо от того, используете ли вы планшет, телефон, компьютер или телевизор, время, проводимое за экраном, имеет тенденцию быть простоем. И давайте посмотрим правде в глаза: так легко переесть, пока вы припаркованы перед экраном. Так что дайте себе комендантский час: вы будете смотреть или заниматься серфингом определенное количество времени в день.
Подумайте вот о чем: средний американец смотрит телевизор 28 часов в неделю, но 62% людей из Национального реестра контроля веса, которые сбросили 30 фунтов или больше и удерживали его не менее года, смотрят 10 или меньше часов. часов в неделю.
6. Они часто встают на весы.
Большинство людей, зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса, регулярно взвешиваются.
На самом деле, исследования показывают, что взвешивание ежедневно является очень эффективной стратегией для тех, кто пытается поддерживать потерю веса.
«Важно не просто взвешиваться, важно иметь план, что делать, если ваш вес превысит желаемый уровень», — говорит Хилл.
Другими словами, вам нужно знать, как действовать быстро, если вы видите, что эти цифры начинают расти, будь то уменьшение размера порций или более частый отказ от десерта.
7. Они завтракают.
Почти 80% людей, зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса, завтракают. Завтрак — это не волшебная еда. Потеря веса зависит от того, что вы едите, и вашего общего баланса калорий в течение дня.
Согласно одной из теорий, завтрак задает тон всему оставшемуся дню. Так что начните с того, что дает вам питательные вещества, а не пустые калории. Например, вы можете съесть овсянку с фруктами и орехами, или нежирный йогурт с ягодами и мюсли, или омлет с овощами и тосты из цельнозерновой муки.
8. Они предпочитают клетчатку.
Сделайте свой рацион богатым клетчаткой. Вы получаете его из растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, бобы, орехи и бобовые. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому впоследствии вы с меньшей вероятностью переедаете. И большинству американцев этого не хватает.
Люди, которые едят много клетчатки, а также регулярно занимаются физическими упражнениями, потребляют меньше калорий и отслеживают свой прогресс (например, регулярно взвешиваясь или используя шагомер), с большей вероятностью будут добиваться успеха в долгосрочной перспективе. обслуживание.
9. Они продолжают возвращаться в повозку.
Каникулы, праздники, стрессовые жизненные ситуации случаются, и никто постоянно не ест по плану. Это нормально. Хитрость заключается в том, чтобы как можно быстрее вернуться на прежний курс. Сделайте это опытом обучения, а не неудачей. Помните, что вы можете двигаться дальше после неудач, а техническое обслуживание — это марафон, а не спринт.
Почему трудно поддерживать потерю веса
Около 70% взрослых американцев пытаются похудеть. Однако в результате эволюционного давления, восходящего к нашим самым далеким предкам, наши тела запрограммированы сопротивляться потере веса.
«Мы наделены генами, которые защищают отложение калорий в виде жира», — говорит Майкл Розенбаум, доктор медицинских наук, профессор педиатрии и медицины Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета Вагелос, изучающий, как наш организм борется с потерей веса.
Ранние люди были подвержены частым периодам плохого доступа к питанию. Люди, которые лучше всего запасали жирные калории, когда еда была доступна, и сохраняли их, когда ее не было, с большей вероятностью выживали и размножались. «Эволюционное давление благоприятствует генам, повышающим репродуктивную способность, и способность накапливать калории явно соответствует этому критерию», — говорит Розенбаум. «Склонность к набору веса и трудности с его сбросом и удержанием — это в первую очередь биологическая проблема, а не отражение лени и обжорства».
Битва вашего тела за потерю веса
Исследование Розенбаума с его коллегой из Колумбийского университета Рудольфом Лейбелем, доктором медицины и многими другими, показало, что похудение и сохранение веса отличаются друг от друга. И удержать вес сложнее, часто требуя внимания на протяжении всей жизни. Вопреки распространенному мнению, людям без ожирения обычно так же трудно поддерживать небольшую степень потери веса, как и людям с ожирением с еще большей степенью снижения веса.
Во время потери веса (обычно с помощью диеты) и поддержания потери веса несколько биологических систем «вступают в сговор», чтобы вернуть нас к нашим предыдущим уровням запасов жира, чтобы поддерживать передачу генов, запасающих калории. После похудения ваш метаболизм, скорее всего, замедлится, а ваш аппетит, вероятно, усилится и, вероятно, останется таким, если вы будете держать вес на низком уровне.
Чтобы удержать вес, вы должны активно работать над устранением и, возможно, обращением вспять биологических изменений, вызванных потерей веса.
Но как лучше всего это сделать?
В настоящее время Розенбаум пытается это выяснить, изучая регуляцию массы тела от «нижних жировых клеток до высших корковых центров мозга» гораздо более тщательно, чем предыдущие исследования.
Ключевой вопрос: может ли мы выявляем причины, которые затрудняют похудение для каждого человека, и разрабатываем персонализированные подходы, которые облегчают эту задачу?
У каждого человека разная степень замедления метаболизма и повышенного аппетита, а также разные причины, мешающие поддерживать потерю веса, говорит Розенбаум. Выявляя гены, биологические маркеры и модели поведения, оказывающие наибольшее влияние на каждого человека, исследователи могут разработать более целенаправленные меры для устранения индивидуальных различий. «Нет никаких предположений, что один подход будет работать для всех, но есть много причин полагать, что мы можем разработать лучший подход для всех», — говорит он.
Вес тела важен для здоровья
Многие люди обеспокоены своим весом.
К сожалению, говорит Розенбаум, мы склонны определять успешное управление весом по внешности, а не по здоровью. «Даже небольшая устойчивая потеря веса может иметь огромную пользу для здоровья, и любого, кто достигает этого, следует поддерживать и восхищаться», — говорит он.
Здоровые привычки, которые помогают снизить вес устойчивая потеря веса. В этой группе успешных людей, поддерживающих потерю веса: 78 % завтракают каждый день, 75 % взвешиваются не реже одного раза в неделю, 62 % смотрят телевизор менее 10 часов в неделю и 90% занимаются спортом в среднем 1 час в день. Тем не менее, нет универсальной программы для всех. «Если бы существовали универсальные вещи, которые работали бы для всех, мы бы их делали», — говорит Розенбаум.
Большая часть набора веса связана с тем, что вы больше едите, а не меньше двигаетесь, поэтому диета должна быть в центре внимания, говорит исследователь ожирения из Колумбийского университета Майкл Розенбаум. Фото : Getty Images.
Розенбаум рекомендует:
- Найдите то, что подходит именно вам.
- Некоторым людям лучше всего подходит диета с низким содержанием жиров, некоторым — диета с низким содержанием углеводов, некоторым — периодическое голодание, а некоторым необходимо регулярно переходить на другую диету.
- В целом, диета должна быть сбалансированной и здоровой, с минимальным употреблением ультрапереработанных продуктов и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
- Регулярно делайте физические упражнения.
- Старайтесь проводить меньше времени перед экраном и больше времени, чтобы «передвигаться», даже если это просто прогулки по комнате во время просмотра телевизора.
- Не сравнивайте себя с другими или с тем, что у них работает.
Единственные научно доказанные советы по снижению веса: меньше есть и больше двигаться. Однако, отмечает Розенбаум, простое изложение законов термодинамики игнорирует огромные физиологические противодействия этому.