Как подтянуть мышцы живота в домашних условиях: 3 лучших упражнения от обвисшего живота: помогают всем!

Как сделать рельефный живот

Как сделать рельефный живот в домашних условиях? Легко и просто! Стоит только следовать нижеприведенным рекомендациям и можно привести себя в форму за достаточно короткое время.

Что нужно делать, чтобы живот был рельефным

Основой рельефного живота является сильный пресс, с которым необходимо регулярно работать. Но долгожданные кубики не появятся только от ежедневных тренировок.
Необходимо делать кое-что еще:

1. Уменьшать жировую прослойку

Для начала необходимо избавиться от излишка жировых отложений. В противном случае ваши накачанные рельефные кубики просто не будут видны.
Помимо постоянных тренировок избыточный жир можно сжечь за счет снижения потребляемых калорий. Последнее достигается с помощью уменьшения размера порций, подсчета калорий, поступающих с пищей и отказа от сладких, жирных и высококалорийных продуктов.

2. Следить за питанием

Основа рациона для красивого и подтянутого животика – сбалансированное питание. Овощи и фрукты обогащают организм питательными и полезными элементами, необходимыми для ежедневной физической активности. А продукты с высоким содержанием белка участвуют в процессе построения мышц.

3. Следовать правилам тренировки

В тренировках необходимо придерживаться следующих правил:

• регулярность – только так можно сделать живот рельефным;
• размеренность выполнения каждого упражнения – мышцы живота не должны находится в постоянном напряжении;
• постепенное увеличение нагрузок.

Как сделать рельефный живот с помощью шведской стенки

Чтобы получить плоский животик с рельефными кубиками необходимо прорабатывать все мышцы пресса: нижний, верхний и косой. Идеально для такой программы подойдет домашний спортивный комплекс со шведской стенкой и дополнительными приспособлениями – например, тренировочными петлями или откидными брусьями.

С помощью такого оборудования можно не только сделать живот рельефным, но и воспитать в себе полезную привычку домашних тренировок.

1. Упражнения на нижний пресс

Все упражнения, связанные с прямым подъемом таза, коленей и ног, тренируют нижний пресс. Делать подъемы можно как из позиции «лежа», так и используя оборудование спорткомплекса: турник, кольца, брусья. В зависимости от выбранного инвентаря прокачиваются и другие мышцы тела.

2. Все внимание на верхний пресс

Для его прокачки необходимо подключить верхнюю часть тела. Это могут быть подъемы и скручивания из позиции «лежа» с фиксацией ног за нижнюю ступеньку шведской стенки.

3. Косые мышцы

Выполняем вис на турнике, подтягиваем к себе колени и скручиваемся. Косые мышцы будут напряжены и при обычных наклонах к ноге, расположенной на ступени. Чем выше выбрана ступень, тем сильнее работает пресс и лучше растягиваются мышцы.
Пресс отлично прокачивается из положения «планки». Причем с помощью шведской стенки можно делать разные вариации: прямая, обратная и боковая. А если вытянуть руки с кольцами максимально вперед – получится та же планка, но только в воздухе.

Пара советов напоследок

Для того, чтобы заметить эффект от тренировок, необходима его визуализация. Для этого советуем:

1. Завести специальный дневник, куда записывать калорийность продуктов.
2. Сделать фото «до» и «после». «После» считается каждые две недели с начала тренировок.
3. Периодически взвешиваться и измерять объем талии. Последнее нужно для того, чтобы более правдиво оценить успех. Мышцы весят больше жира, и это отражается на весах.

В нашем каталоге вы можете заказать шведскую стенку под свои параметры. Наши менеджеры помогут вам с выбором и оперативно проконсультируют по любому вопросу.

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 2 мин.

Эта информация поможет вам узнать, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна.

Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи и стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу страницы

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Вы также используете эти мышцы для удержания мочи и предотвращения ее утечки.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Определение мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений Кегеля необходимо определить мышцы тазового дна. Подумайте, какие мышцы вы используете для прерывания струи мочи при мочеиспускании, сконцентрируйтесь на них. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, обязательно помочитесь, чтобы мочевой пузырь был пуст.

Когда будете готовы, начните выполнять следующие действия:

1. Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, будто вы втягиваете и поднимаете половые органы.
   • Не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
2. По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
3. Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. В таком случае прекратите выполнять упражнение и приступите к нему позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или повысить уровень сексуального здоровья.

Продолжая выполнять эти упражнения, постепенно увеличивайте время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу страницы

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• ходить;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу страницы

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Вернуться к началу страницы

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту — специалисту по тазовой области.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Четверг, Март 9, 2023

лучших упражнений, чтобы привести живот в тонус и сделать его плоским

лучших движений, чтобы привести живот в тонус и сделать его плоским

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Подтянутый живот — популярная цель, но приседания и диета — не единственный способ ее достичь. Стив Дженнингс/Гетти

Подтянутый живот и набор сильных шести кубиков пресса, вероятно, являются самой желанной целью среди посетителей тренажерного зала. У нас есть список лучших упражнений для подтяжки живота, и, что удивительно, приседания не входят в их число.

1. Полуприседания

Это отличное упражнение для укрепления кора. 3v/Ютуб

Если вы знакомы с турецким подъемом, то вам должно быть знакомо и это упражнение на укрепление кора. Если нет, вы можете думать об этом как о более безопасном и эффективном варианте приседаний.

Лежа на спине, выжмите гирю вверх и полностью вытяните правую руку. Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол. Левая нога останется вытянутой на земле и должна быть смещена влево под углом 45 градусов. Это исходное положение.

Отсюда согнитесь, используя пресс и отталкиваясь левым предплечьем, в конце поднимитесь на левую руку. Вы должны держать правую руку вытянутой и смотреть на гирю на протяжении всего движения. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

2. Доски

Все дело в форме. Стасик/Шаттерсток

Вы либо любите их, либо ненавидите, но в любом случае это отличное средство для тонуса желудка. Планка — это упражнение для наращивания пресса, которое выполняется на время, а не на повторения.

Для этого движения поставьте предплечья на пол на ширине плеч и поднимитесь на носки, отрывая колени от пола. Вам нужно втянуть пупок, чтобы активировать мышцы живота, и удлинить позвоночник, глядя прямо перед своими руками, пока вы удерживаете это положение. Идея состоит в том, чтобы держать свое тело по прямой линии от пяток до макушки в течение определенного времени или так долго, как вы можете с хорошей техникой.

3. Подъемы ног в висе

Вы, наверное, видели, как многие люди делают это в тренажерном зале. Flickr/мариачили

Это популярное упражнение, которое вы, вероятно, часто видели в тренажерном зале.

Подъем ног в висе — это сложное упражнение, нацеленное на нижнюю часть пресса. Это движение выполняется путем подтягивания коленей к груди во время активного висения на перекладине. Цель состоит в том, чтобы попытаться напрячь мышцы пресса, чтобы переместить нижнюю часть тела к груди, а не использовать для этого инерцию или раскачивание.

Это упражнение также можно выполнять с вытянутыми ногами для более продвинутого движения.

4. Вытачки на коленях с ползунками

Вы будете чувствовать болезненность от этого упражнения в течение нескольких дней. Шейн Долл/YouTube

Поместите подушечки стоп на полотенце или ползунки и задержитесь в высокой планке. Держите руки прямо под плечами и подтяните оба колена к груди, стараясь не толкаться бедрами и сосредоточившись на сокращении мышц живота. Медленно вернитесь в положение высокой планки и повторите несколько повторений.

5. Выкатные колеса для пресса

Это немного продвинуто. Body-Solid/YouTube

Это упражнение довольно сложное, но некоторые считают его лучшим упражнением для тонуса живота, потому что колесо для пресса «тренирует пресс так, как мышцы предназначены для работы».

Из положения стоя на коленях напрягите пресс и медленно поверните колесо для пресса вперед, вытягивая тело как можно дальше. Выдохните и вернитесь в исходное положение, стоя на коленях.

Постепенная прогрессия — лучший и самый безопасный способ включить это упражнение для наращивания мышечной массы в свою повседневную жизнь.

6. Скручивания кабеля

Это не похоже на обычный хруст. Бодибилдинг.com/YouTube

Скручивания с тросом позволяют постоянно напрягать пресс на протяжении всего движения, что отличает этот вариант скручиваний от других.

Установите тросовое крепление на высокий шкив и встаньте на колени в нескольких футах от системы тросовых шкивов. Держитесь за веревку ладонями внутрь и держите ладони близко к голове во время выполнения этого упражнения. Выдохните и наклонитесь к полу, подтягивая живот, а не руки.

Когда вы скручиваетесь, подумайте о том, чтобы локти упирались в верхнюю часть бедер чуть выше колена. Медленно вернитесь в более вертикальное положение, все еще стоя на коленях и держа ладони у головы, затем повторите.

7. Тяжелые составные механизмы

Да, приседания засчитываются. ESB Professional/Shutterstock

«Компаундное упражнение — это упражнение, которое задействует несколько суставов и групп мышц», согласно Muscle For Life.

Приседания, становая тяга и жим над головой из положения стоя — это лишь несколько примеров упражнений, которые считаются составными движениями. Хотя это не специальные упражнения для пресса, выполнение составных движений со сложными весами, хорошей техникой, напряженным кором и правильным дыханием приведет к активации кора и повышению общей силы кора.

Выполнение тяжелых комплексных движений в сочетании с изолирующими упражнениями для пресса — верный способ привести живот в тонус.

8. Мертвые клопы

Звучит грубо, но это отличный стабилизатор ядра. Хокаст/Ютуб

Это упражнение с уникальным названием «Мертвые жуки» помогает улучшить стабильность и силу корпуса, что приведет к более тонизированному желудку.

Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, вытяните руки и прижмите ладони к бедрам чуть выше колена. Втяните пупок к позвоночнику и вытяните правую руку и левую ногу, пока они почти не коснутся пола. Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение, чередуя стороны для повторений.

9. Шипы для швейцарских мячей

Это может проверить ваш баланс во время тренировки мышц живота. Хокаст/Ютуб

Упражнения со швейцарским мячом проверяют ваш баланс, силу верхней части тела и одновременно прорабатывают мышцы живота.

Начните с высокой планки, положив голени на швейцарский мяч. Выдохните и поднимите бедра вверх, подкатывая мяч к верхней части тела. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в положение высокой планки и повторите.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на ваш почтовый ящик.

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Функции Фрилансер Вечнозеленая история

Подробнее. ..

Как подтянуть мышцы живота после 60 | Live Healthy

Джоди Браверман Обновлено 29 апреля, 2019

Сильный пресс важен для людей всех возрастов, но особенно для пожилых людей. Будучи центром тела, кор (пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины) помогает стабилизировать тело, улучшая баланс, подвижность и функциональность. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале старения и физической активности, по мере того, как мускулатура уменьшается с возрастом, ослабленные мышцы живота могут усложнить повседневные жизненные задачи и увеличить риск падения. Занимаясь спортом и выполняя упражнения для укрепления брюшного пресса несколько раз в неделю, вы сможете лучше выглядеть, чувствовать себя и функционировать в возрасте 60 лет и старше.

Приоритет прочности корпуса после 60 лет

По данным AARP, падения являются одной из основных причин смерти от непреднамеренных травм среди взрослых в возрасте 65 лет и старше. Проблема заключается в снижении способности сохранять равновесие, которое зависит от нервно-мышечной, проприоцептивной, вестибулярной и зрительной систем, согласно исследователям исследования «Журнал старения и физической активности» 2014 года, которые предполагают, что укрепление кора является одним из самых эффективных и простых способов. способы улучшения равновесия и предотвращения падений.

На самом деле, по мнению авторов исследования 2015 года, опубликованного в Journal of Physical Therapy Science, укрепление корпуса может быть более эффективным, чем укрепление всего тела для улучшения стабильности. Исследователи разделили 30 пожилых людей на две группы, одна из которых выполняла стандартные силовые упражнения, а другая группа выполняла упражнения для укрепления кора. Через восемь недель исследователи оценили распределение веса и стабильность в обеих группах и обнаружили, что только группа, занимавшаяся укреплением кора, показала значительное улучшение.

Будь активным

Почти любой вид фитнеса поможет вам укрепить мышцы живота. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, пожилым людям необходимо как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю в дополнение к двух еженедельным силовым тренировкам, нацеленным на все основные группы мышц, включая пресс. Ходьба, езда на велосипеде, занятия аэробикой и плавание помогут вам выполнить требования к аэробным упражнениям и начать укреплять брюшной пресс.

Целевые упражнения для брюшного пресса

В рамках программы силовых тренировок для всего тела выберите два или три упражнения для брюшного пресса и выполните от двух до трех подходов по 10–20 повторений в каждом. Вы можете изменять упражнения и делать больше или меньше подходов и повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Планка: Из положения на четвереньках отведите ноги назад так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс и втяните пупок к позвоночнику. Удерживайте от 15 до 60 секунд, затем отпустите. Чтобы уменьшить нагрузку, поставьте колени на землю. Если у вас болят запястья, попробуйте сделать планку на предплечьях.

Подъем ног: Лягте на пол на спину, вытянув ноги. Напрягите мышцы живота и прижмите нижнюю часть спины к полу. Поднимите одну ногу на 5 дюймов от земли и задержитесь на три-пять вдохов. Отпустите ногу и поменяйте сторону.

Велосипед: Лягте на спину, вытянув ноги. Слегка поместите кончики пальцев за уши, как будто делаете хруст. Согните оба колена так, чтобы ваши голени были параллельны земле. Напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, одновременно вытягивая левую ногу. Перенесите левый локоть поперек тела к левому колену, отрывая верхнюю часть спины от земли. Отпустите спину и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Скручивания стоя: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище вперед резким движением.