Как подкачать грудные мышцы женщине в домашних условиях: Как накачать грудь девушке в домашних условиях: правила, особенности, упражнения (фото) + готовый план занятий | Все о спорте

0
Можно ли увеличить женскую грудь с помощью упражнений

Содержание

Могут ли упражнения увеличить грудь

Женская грудь состоит из разных тканей . Разберём, какие из них влияют на размер груди, и узнаем, могут ли они корректироваться при помощи упражнений.

  • Грудные мышцы — точно такие же, как у мужчин. Они сгибают и приводят плечо, вращают его внутрь. В ответ на нагрузку растут, визуально немного приподнимают грудь. Не влияют на размер женской груди, разве что на её обхват.
  • Молочные железы и протоки. Железы состоят из 15–20 долек и вырабатывают молоко во время лактации. Протоки — это маленькие трубочки, по которым молоко доходит до соска. Молочные дольки добавляют объёма, только когда в них есть молоко, в остальное время практически не занимают места и не влияют на размер груди. Упражнения никак не воздействуют на эти структуры.
  • Жировая ткань. Определяет, насколько большой будет ваша грудь. Размер груди задаётся генетически, но может меняться в зависимости от процента жира: чем он больше, тем объёмнее женская грудь. Если посредством любых энергозатратных упражнений вы похудеете, грудь тоже уменьшится в размерах.
  • Связки Купера. Это тонкая соединительная ткань, которая обеспечивает поддержку груди и задаёт её форму. В юности грудь стоит, с возрастом, после родов или резкой прибавки в весе начинает обвисать. Это состояние называется птоз. Упражнения не могут предотвратить обвисание груди или вернуть связкам тонус и поднять «уставшую» грудь.

Таким образом, можно сделать вывод, что упражнения не могут увеличить размер женской груди, но при этом способны повлиять на её внешний вид. Благодаря сильным мышцам она будет выглядеть немного выше и объёмнее. А крепкая спина и плечи обеспечат хорошую осанку и избавят от сутулости, что также визуально приподнимет грудь.

Какие упражнения выполнять, чтобы сделать грудь красивее

Мы покажем пять упражнений, которые можно выполнять дома без всякого оборудования.

Отжимания

Прекрасное упражнение для грудных мышц. Также прокачивает заднюю поверхность плеч и укрепляет пресс. Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Согните локти и опуститесь до касания пола грудью. Следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны.

Выжмите себя обратно в упор лёжа, сохраняя корпус ровным и жёстким, и повторите упражнение. Продолжайте отжиматься, пока удаётся удерживать прямую спину во время подъёма. Если вы не можете вернуть тело в упор лёжа без «волны» — пора заканчивать.

Если вы пока не умеете делать классические отжимания, выполняйте упражнение с колен или от возвышения — это немного снизит нагрузку.

Выполняйте 3–5 подходов отжиманий в упор — столько, сколько сможете сделать с правильной техникой.

Попробуйте 💪

Растяжка грудных мышц

Как увеличить грудь упражнениями: растяжка груди у стеныФото: Александр Старостин

Это упражнение поможет улучшить осанку — растянет жёсткие укороченные мышцы, которые тянут плечи вперёд.

Встаньте рядом со стеной и упритесь в неё одной рукой. Выпрямите спину, опустите плечо и чуть поверните корпус от стены, чувствуя растяжение в грудных мышцах и передней стороне плеч. Проведите в этой позе 60 секунд, а затем повторите для другой руки.

Растяжка плеч

Растяжка плеч у стеныФото: Олег Имидеев

Упражнение растянет плечи и мышцы в грудном отделе позвоночника, помогая исправить сутулость.

Встаньте вплотную к стене и упритесь в неё ладонями. Отойдите назад, одновременно наклоняя корпус, пока угол в тазобедренном суставе не будет прямым. Ладони оставьте прижатыми к стене, выпрямите руки и прогнитесь в грудном отделе позвоночника, растягивая середину спины и плечи.

Проведите в этой позе 30 секунд, затем отдохните и сделайте ещё два подхода.

Подъём рук у стены

Как увеличить грудь упражнениями: подъём рук рядом со стенойФото: Олег Имидеев

Упражнение растянет грудь и укрепит мышцы спины и плеч.

Встаньте спиной к стене, разведите руки в стороны и согните в локтях. Опустите плечи и сведите лопатки, прижмите руки к стене. Медленно поднимите руки вверх до полного выпрямления, стараясь не отрывать их от стены. Затем так же медленно опустите в исходное положение и повторите. Выполните 10 подъёмов, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Подъём с опорой на локти

Это упражнение укрепит мышцы спины и плеч, необходимые для хорошей осанки.

Лягте на пол на спину, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Опираясь на локти, прогнитесь в грудном отделе и оторвите от пола лопатки. Задержите положение на 1–2 секунды и опуститесь обратно. Выполните 10 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.


Занимайтесь каждый день. Упражнения несложные, так что вы успеете восстановиться за сутки, быстрее укрепите мышцы и улучшите осанку.

Читайте также 🧐

Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

упражнения для мышц груди

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок.

Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

Эффективность тренировок

упражнения для мышц грудиупражнения для мышц грудиАнатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

упражнения для мышц грудиупражнения для мышц груди

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

  1. жим гантелей из положения лежа;
  2. жим гантелей на наклонной скамье;
  3. разводка гантелей;
  4. отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Жим гантелей лежа

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Жим гантелей лежаЖим гантелей лежаИсходное положение:

  1. лечь спиной на скамью;
  2. поднять гантели перед собой;
  3. расположение рук по ширине плеч;
  4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

  1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
  2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
  3. гантели опускают;
  4. ладони разворачивают друг к другу;
  5. утяжелитель опускают на бедра;
  6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи. 

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Разводка гантелей

Разводка гантелейРазводка гантелейУпражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

  1. ложатся на скамью;
  2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
  3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
  4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

Отжимания

Исходное положение:

  1. принимают горизонтальный упор на полу;
  2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
  3. тело должно быть на одной прямой;
  4. ягодицы не должны провисать либо выпирать;

Выполнение:

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

Как накачать грудь девушке, сделав ее красивой и упругой? 💪

Как накачать грудь девушке (поговорим про изменение формы, размеров, визуальных эффектов и т.д.).

Женская грудь расположена поверх грудных мышц (в ней самой нет мышц).

Женские грудные – это сложная комплексная структура, которая состоит из:

  • мягкой железистой ткани
  • молочных желёз
  • молочных протоков
  • жировой ткани и куперовых связок

Размер груди зависит как раз таки от соотношения жировой и железистой тканей.

Это генетические «вещи» — каждой девушке даются сугубо индивидуально.

К примеру:

  • если жировой ткани в груди гораздо больше чем железистой ткани, то объем груди гораздо больше зависит от кол-ва жира в ней (именно поэтому многие девушки, которые имеют большой бюст и сидят на диетах, также будут сжигать и жир в своей груди, в итоге, грудь будет теряться и уменьшаться)
  • если же в груди больше железистой ткани, то размер груди гораздо меньше зависит от веса тела

Именно поэтому внешний вид женской груди, прежде всего, зависит от генетики (физиологии).

Факторы определяющие внешний вид груди у женщин

  • Форма
  • Объем молочной железы
  • Количество жира и железистой ткани
  • Осанка

Если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, то у вас в наличие есть 3 способа, ибо в женской груди всего-то две ткани, на которые можно хоть как-то воздействовать!

Первая ткань (жировая) – не очень хороший способ воздействия, потому что жировые отложения будут расти не только на грудных, но и на других частях тела, а это плохо для внешнего вида и здоровья. Это нас не интересует.

Вторая ткань (второй способ) заключается в том, чтобы заставить расти ваши молочные железы.

Рост этих желез частями управляется гормонами. Это кстати объясняет, почему размер груди меняется в течение менструального цикла либо менопаузы.

Чтобы рост груди начался, необходим прием гормональных средств. Это также не очень хороший способ, ибо он не безопасный и могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Способ также нам не подходит.

Третий способ – он же самый популярный в наше время. Это пластическая хирургия (вживление неорганического вещества). С помощью этого средства вы сможете увеличить объем вашей груди быстро и до любых размеров 🙂

Как накачать грудь девушке без операций и гормонов?

Как я уже сказал, в женской груди нет мышц.

А это значит что:

  • Увеличить размер груди (накачать грудь) с помощью физических упражнений — невозможно
  • Изменить форму груди — невозможно
  • Подтянуть обвисшую грудь также невозможно

Ну и в чем смысл тогда этой статьи? – скажут многие.

Не спешите делать поспешные выводы и уж тем более огорчаться.

Физические упражнения для развития мышц груди имеют массу преимуществ, ибо хорошо развитые тренированные грудные мышцы придают эй эстетический и визуальные эффекты.

С помощью физических упражнений можно:

  • укрепить мышцы груди и сделать их упругими
  • улучшить в грудных мышцах кровообращение, что в свою очередь улучшит обмен веществ в ткани молочных желез

Более того хорошо развитые грудные мышцы создают для вашей груди хороший «каркас» что замедляет появление состояний дряблости (т.е. улучшается упругость кожи) и замедляет опущенность молочных желёз (т.е. приподнимают грудь, визуально улучшая форму грудных желез). Ну что, не все так уж и плохо? Читаем дальше?

Красивый бюст — одна и важнейших визитных карточек женщины.

Однако, ни первый, ни третий ни т.д. размеры груди не будут смотреться хорошо, если потерялась былая форма и упругость. Поэтому обсудим, как подчеркнуть достоинства своей груди и сохранить её красоту надолго.

Лучшие упражнения для развития женской груди

Вот упражнения которые я рекомендую девушкам для проработки грудных мышц:

  • Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода на 15-20 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода на 15-20 повторений
  • Отжимания на брусьях (можно в гравитроне) либо отжимания широким хватом от пола 3х10-15
  • Разведение гантелей, например, лежа на наклонной скамье / просто лежа на полу 3х15-20

Разберем каждое из упражнений более детально (обсудим технику и все нюансы).

Жим штанги на наклонной скамье

Если есть возможность — попросите действующего тренера:

  • объяснить вам, как правильно выполнять это (и в принципе то, или иное) упражнение
  • помочь вам (например, подстраховать, поставить технику, морально поднять дух и т.п.).

Техника упражнения:

  • Прежде всего, отрегулируйте угол наклона скамьи (тренажера) (угол наклона должен быть не более 25-30 градусов, иначе будет слишком сильная нагрузка на дельтовидные мышцы, а наша ж цель — грудные мышцы)
  • Комфортно располагаетесь спиной на наклонной скамье, гриф при этом у вас над головой.
  • Сразу же рекомендую приподнять ноги на скамью или просто вверх, чтобы убрать мост под поясницей.

Вот смотрите наглядную фотографию моста:

Этого быть не должно! Этот мост (прогиб в пояснице) облегчает выполнение упражнения.

Следовательно, упражнение становится менее эффективным для тренинга грудных мышц.

Когда вы приподнимаете ноги вверх/ставите их на край скамьи, мост (прогиб) исчезает.

  • После того как расположились на лавке и подняли ноги/поставили на край скамьи, беретесь за гриф хватом чуть-чуть шире плеч.
  • После того как взялись хватом шире плеч снимаете гриф со стоек (на которых была расположена штанга) и медленно подконтрольно опускаете штангу вниз на верхнюю часть мышц груди.
  • После чего мощным подконтрольным движением — выжмите штангу вверх.
  • И так повторяете необходимый диапазон повторений (девушкам рекомендую 15-20 повторений)

На первый взгляд может показаться, что все легко (вообще так оно и есть) но на практике лишняя помощь девушке (а уж тем более, если вы впервые в фитнес клубе) лишней не будет.

Жим штанги на наклонной скамье так можно заменить на другое упражнение, которое выполняется уже не со штангой, а с гантелями, на мой взгляд, оно чуть сложнее, а значит и более эффективнее.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника упражнения:

  • Заранее подготавливаем угол наклона скамьи (он также должен быть не более 25-30 градусов)
  • После чего берем гантели в руки и ложимся спиной на скамью
  • Ноги также поднимаем вверх с пола и упираемся ими в край скамьи чтобы убрать мост.

  • Далее мощным подконтрольным движением — выжимаете гантели вверх и сводите их друг с другом.
  • После чего медленно, под контролем, опускаете вниз.
  • И так повторяете необходимый диапазон повторений (девушкам рекомендую 15-20 повторений)

Смотрите видео по этим и не только этим (а и про некоторые следующие) упражнения:

Отжимания от брусьев (акцент на грудные мышцы) – для продвинутых

Отжимания на брусьях — очень не простое упражнение, однозначно не для новичков.

Однако, как вариант, отжимания на брусьях можно выполнять в тренажере гравитрон:

Это в значительной степени ослабляет упражнение и вам будет комфортно его выполнять.

Техника упражнения:

  • Беретесь руками за поручни (как можно шире — чтобы сделать акцент на грудных мышцах) и выпрыгивайте (стаете на руки) при этом ваше тело стало перпендикулярно полу.
  • После чего согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.
  • Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.
  • На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук).
  • На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Вот, см. видео про это упражнение:

Думаю, вышесказанный абзац для большинства девушек окажется бесполезным.

Какая альтернатива проработки мышц груди может быть у брусьев? (для девушек)

Отжимания от пола (с широкой постановкой рук)

Для большинства девушек подойдет упражнение отжимания от пола (обязательно с широкой постановкой рук т.к. именно этот важный нюанс и делает акцент на проработку грудных мышц, что нас и интересует).

Отжимания от пола — довольно простое (по технике выполнения и тяжести выполнения) упражнение, в отличие от отжиманий на брусьях, которые очень многим (даже мужчинам) даются тяжело (что уж говорить за девушек).

Отжимания от пола — техника упражнения:

  • Располагаетесь на полу, ноги упираются в пол, руки как можно шире (дабы сделать акцент на грудных мышцах).
  • После начинаете отжимание, работайте по полной амплитуде, т.е. опускайтесь до конца, как можно глубже.
  • А вот выпрямлять руки в локтях до конца — не нужно (иначе нагрузка с мышц груди уйдет в трицепс).
  • Не забывайте про дыхание, когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь выдох.

На более продвинутом этапе отжимания от пола можно усложнять.

К примеру, работать с дополнительным отягощением:

В качестве дополнительного отягощения может быть что угодно:

  • блин (отягощение) (как выше на гифке показано)
  • рюкзак с книгами (чем-то тяжелым)
  • ваш парень / мужчина (хотя бы частично как-то) — если потянете))
  • вкл. фантазию сами

А вот если вы не можете делать полноценные отжимания — можно наоборот слегка облегчить отжимания и выполнять их с коленок, до тех пор, пока ваши мышцы груди / трицепс (руки) не окрепнут:

Вот как это выглядит в динамике:

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей в стороны лежа на полу:

Разводка гантелей на горизонтальной скамье:

Разведение гантелей на наклонной скамье:

Техника упражнения:

  • Возьмите гантели в руки и расположитесь на наклонной скамье (25-30 градусов).
  • Выпрямите руки с гантелями (выжмите вверх) это верхняя точка. От нее и будете начинать.
  • От этой точки начинайте очень медленно, не теряя равновесия, опускать гантели на чуть-чуть согнутых в локтях руки вниз, по направлению к тазу до полного растянутого положения (по самочувствию) после чего вернитесь в исходное положение.
  • И повторите необходимый диапазон повторений (рекомендую 15-20 повторений)

Также рекомендую посмотреть видео (наглядно об этом упражнении):

Пояснения к вашей программе тренировок

Во-первых, любая тренировка начинается с качественной разминки всего тела.

Это может быть суставная гимнастика или там ходьба-бег на беговой дорожке, что угодно…

Разминка это профилактика травматизма, она выполняется в течение 5-10 минут.

Цель: размять все мышцы и подготовить связки и суставы к выполнению упражнений..

Во-вторых, не нужно выполнять все описанные ранее упражнения подряд.

Вполне достаточно будет одного ну максимум двух упражнений в вашей программе тренировок.

Уверяю вас, этого вполне хватит для полноценной проработки ваших грудных мышц.

Программа тренировок мышц груди для девушек

На тот случай, если у вас нет своей программы тренировок и вы не знаете, как правильно вам заниматься, то у меня на сайте есть эффективная программа тренировок для девушек для тренажерного зала.

Там все наглядно показано, в деталях с фото/пояснениями — переходите и изучайте на здоровье.

Вот еще один пример того, как может выглядеть ваша программа тренировок:

  • Приседания со штангой на плечах в стиле сумо (ноги/ягодицы) 3 подхода х 10-15 повторений
  • Тяга вертикального блока к груди (спина/бицепсы) 3х10-15
  • Разведение гантелей лежа (грудные мышцы) 3х10-15
  • Отжимания от пола (грудные мышцы + трицепсы + пресс) 3х10-15
  • Жим гантелей стоя/сидя (плечи / трицепсы) 3х15-15
  • Подъем гантелей на бицепс (бицепсы) 3х10-15
  • Скручивания лежа на полу (пресс) 3х10-15

Очень мощная проработка всего тела — одной тренировкой, тренироваться по данной схеме рекомендую не более 2-х раз в неделю, например, в понедельник и четверг.

Отдых между подходами делайте не более 1 минуты, работайте по самочувствию.

Длительность тренировки должна быть не более 45 минут.

Как накачать грудь девушке дома

У кого нет возможности по каким-то причинам (финансы-романсы, стеснение, нехватка времени и т.д.) ходить в тренажерный зал, вот вам программа тренировок специально для девушек / женщин для домашних условий.

Главным упражнением в арсенале домашних тренировок на грудные мышцы выступает — отжимания от пола. Второстепенным упражнением можно использовать разведение гантелей лежа на полу.

Если гантелей нет — можно использовать, к примеру, бутылки с водой/песком:

Я не рекомендую тренировать грудные мышцы отдельно (сами по себе) от других мышечных групп.

Это не имеет как такового смысла даже для мужчин, а уж для девушек / женщин так тем более.

Лично я бы рекомендовал совмещать тренинг мышц груди с другими мышцами (ногами, ягодицами, спиной ну и т.д.) на одной тренировке (это т.н. тренинг по системе фулбоди), выделяя на грудь 1 ну максимум 2 упражнения.

Уверяю вас, этих двух упражнений (отжимания и разведение гантелей) в вашей программе тренировок будет вполне достаточно (просто с головой) для качественной полноценной проработки грудных мышц.

Пример такой программы тренировок для дома

  • Приседания в стиле сумо 3х15-20
  • Мертвая тяга с гантелями (если нет — бутылки) 3х15-20
  • Подъем таза лежа 3х15-20
  • Жим гантелей (если нет бутылок) сидя/стоя 3х15-20
  • Подъем гантелей (бутылок) на бицепс 3х15-20
  • Отжимания от пола 3х10-15
  • Разведение гантелей (если нет — бутылки) лежа на полу 3х10-15
  • Планка 1хМАХ

Это очень крутая и эффективная схема тренировок, которая позволит вам держать себя в отличной форме.

Отдых между подходами делайте не более 1 минуты, работайте по самочувствию.

Длительность тренировки должна быть не более 45 минут.

Как часто тренироваться по этой схеме тренировок?

2 раза в неделю (например, понедельник и четверг) будет достаточно.

С какими весами тренировать мышцы груди девушкам?

Я рекомендую подбирать вес согласно кол-ву повторений в упражнениях.

Всем девушкам в тренировке груди я рекомендую выполнять 15-20 повторений.

Это значит, что подбор веса (в том или ином упражнении) осуществляется так, чтобы ты могла сделать, как минимум, 15 повторений, но и не более 20.

  • Если ты делаешь спокойно 23, 25 и можешь еще больше повторений = вес для тебя легкий (можно слегка повышать).
  • Если ты делаешь 6-8 повторений и больше уже не можешь (тяжело) вес слишком тяжелый (нужно уменьшать)

Девушкам не нужно:

  • гнаться за объемами грудных мышц
  • использовать мощные силовые тренировки
  • работать с большими весами
  • работать на 6-8 повторений
  • и прочее в подобном роде

От этого женская грудь женственнее не станет. Понимаете?

У девушек другие цели, ваша задача поддерживать её в хорошем упругом состоянии.

Менструальный цикл и тренировка женской груди

У многих девушек во время менструации возникают неприятные ощущения в области груди, поэтому тренировать в этом время свои грудные мышцы — я бы не рекомендовал.

Вы лишь усилите боль в этой области, а это ни к чему, пожалейте себя 🙂

Грудь можно потренировать через несколько дней. То же самое касается и овуляции.

Лактация и тренировка грудных мышц у девушек

В период кормления я рекомендую воздержаться от любых серьезных нагрузок.

Дело в том, что серьезные силовые нагрузки, это сильнейший стресс, который может повлиять на гормональный фон, а это в свою очередь, может привести к потери молока.

Лёгкие тренировки с легкими весами (в принципе) — допустимы (как в принципе и во время беременности), но только при одобрении вашего лечащего врача, который вас наблюдает.

Осанка и внешний вид груди

Когда вы сутулитесь, у вас плохая осанка, то и грудь ваша выглядит гораздо хуже…

Она как бы «спрятана от окружающих»:

  • опущена вниз
  • не приподнята
  • не подана вперед
  • кажется маленькой, не заметной, не привлекающая внимание
  • в общем …

При плохой осанке все телосложение в целом (визуально) выглядит намного хуже.

Когда же у девушки правильная осанка, её плечи расправлены и т.д., то грудь «подается» вперед, как бы приподнимается, и визуально грудь становится куда больше, красивее, заметнее и т.д.

Я очень сильно акцентирую ваше внимание на этом пункте — правильная осанка действительно является одним из решающих факторов для эстетики и красоты женской груди, не стоит его недооценивать.

Контрастный душ и красивая грудь

Я сам (мужчина) использую контрастный душ на постоянной основе.

И всем рекомендую делать то же самое, т.к. это очень благоприятно сказывается на организм в целом.

По нашей теме, контрастный душ:

  • тренирует сосуды
  • улучшает кровообращение и состояние кожи
  • делает кожу более упругой

Не уж то сложно, мыться не тупо теплой водой все время, а теплой/холодной/теплой/холодной?

Ведь это только в ваших интересах — если вы хотите иметь красивую грудь (и не только).

Массаж женской груди: нужен ли он?

Массаж тоже полезен, однако, смотрите не переусердствуйте, нельзя:

  • растягивать женскую грудь
  • тянуть её
  • дергать
  • оттягивать
  • т.п.

В противном случае велики шансы растяжения женской груди.

А когда грудь растягивается, она уже больше не встает на место.

Поэтому будьте аккуратны, лучше одним махом двух зайцев — отдать это тонкое дело умелым мужским рукам)), не знаю, как другие мужчины, а такой массаж лично я бы с радостью поделал))

Если умелых мужских рук нет — можно и самой 🙂

Спортивный бюстгальтер для красивой груди

Бюстгальтер топик, т.е. спортивный

Спортивный бюстгальтер во время тренировок — обязателен.

Он позволяет не дать растянуться связкам, то есть, к примеру, когда ты бежишь или прыгаешь на скакалке, грудь постоянно скачет, вверх-вниз, это очень плохо для связок, они будут сильно растягиваться.

Как итог — грудь растягивается, и как я уже говорил, на место обратно она уже не встанет.

Поэтому чтобы грудь не отвисла — обязательно тренируйтесь в спортивном бюстгальтере, он будет поддерживать форму груди, чтобы не создавать лишних нагрузок и не растягивать кожу и соединительные ткани.

На десерт — можете посмотреть тоже не плохое видео по сегодняшней теме:

Ну вот и все, спасибо за внимание, надеюсь статья была для вас полезной 🙂

Напоследок, всем «от души» рекомендую также почитать как накачать красивую попу.

Сергей Белов

Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

грудные мышцы анатомиягрудные мышцы анатомия

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Отжимания от полаОтжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Узкие отжиманияУзкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Отжимания на табуреткахОтжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Отжимания с наклоном впередОтжимания с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полуЖим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок


Watch this video on YouTube

Как накачать грудные мышцы дома?

Не только все девушки пытаются нанести грудь, но и представители сильного пола. Ведь развитые и рельефные мышцы груди привлекают восхищенные взгляды женщин. Но что, если из-за некоторых обстоятельств у вас нет возможности тренироваться в зале? Как накачать грудные мышцы дома без тренажеров и штанг? Могу ли я накачать мою грудь отжиманиями? Это именно то, что будет обсуждаться позже.

тренировка грудных мышц дома

Итак, если у вас абсолютно нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то ваш единственный шанс - накачать грудные мышцы дома - тренироваться дома. Тренировка грудных мышц в домашних условиях является единственной альтернативой спортзалу. Конечно, стоит понимать, что вряд ли вы сможете быстро и вообще накачать медсестер, как у великого и уникального Арнольда. Но, тем не менее, вполне возможно значительно увеличить размер ваших грудных мышц, сделать их более рельефными и привлекательными.В любом случае, ваш уход будет намного лучше, чем ваши неподготовленные друзья.

Как правило, домашние тренировки практически полностью лишены спортивного инвентаря. Но для того, чтобы тренировать грудные мышцы в домашних условиях, чтобы быть наиболее эффективными, вам понадобятся только две тяжелые гантели с переменным весом и немного свободного места для выполнения отжиманий от пола и других упражнений для груди. Если возможно, я рекомендую купить скамью для жима лежа. Только комплекс упражнений для медсестер на дому, приведенный ниже, даст максимальный результат.

Могу ли я накачать мою грудь отжиманиями?

Многие начинающие задают вопросы о том, можно ли выкачивать грудь с помощью отжиманий от пола. Реальность такова, что можно качать грудные мышцы отжиманиями от пола, но в тренажерном зале вы достигли бы гораздо более значительных результатов в этом отношении. В конце концов, для постоянного роста мышечной силы и массы необходимо прогрессирование нагрузки. В тренажерном зале вы можете не только выполнять гораздо больше упражнений для медсестер, но и постепенно увеличивать рабочий вес в жиме лежа и другие упражнения для грудной клетки.

Отжимать пол - это как делать жим лежа, наоборот, только своим весом. Конечно, вы можете оттолкнуться назад с весом на спине, но ваши возможности в плане прогрессирования нагрузки значительно ограничены. Вы можете увеличить количество отжиманий от пола, количество подходов, усложнить технику выполнения отжиманий от пола и так далее. Но как вы собираетесь увеличить рабочий вес, как в жиме лежа? Вот почему не так просто прокачать грудные мышцы отжиманиями.

Тем не менее, если вы не планируете выиграть титул «Мистер Вселенная» в этом году, то вы останетесь довольны потенциально достигнутым результатом. В конце концов, даже тренируя грудные мышцы дома, вы будете строить более широкую, сильную и более внушительную грудь, чем ваши друзья, которые предпочитали не напрягаться в этом вопросе.

Как накачать грудные мышцы дома?

Пора перейти непосредственно к основному вопросу: как накачать грудные мышцы дома? Как уже упоминалось выше, для того, чтобы качать сундук дома, вам нужно где-то достать или купить складные гантели.Чем больше максимальный вес гантели, тем лучше.

Начните с веса, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений. По мере роста силы ваших мышц вы должны постепенно увеличивать вес гантелей. Когда вы сможете без труда выполнить все 12 повторений, увеличьте вес гантелей, чтобы оставаться в коридоре повторений. То есть можно сделать более 12 повторений - вес слишком легкий. Сделайте менее 6-8 повторений - пока вес не станет для вас слишком тяжелым.

Оптимальная частота тренировки груди в домашних условиях - один раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время для восстановления. Если после предыдущей тренировки вы чувствуете боль в мышцах - отдыхайте еще 1-2 дня. Помните, что на тренировках мы просто разрушаем наши мышцы, даем им стимул расти. Мышцы также растут во время отдыха между тренировками.

Кроме того, для накачки мышц недостаточно просто правильно тренироваться. Также необходимо правильно питаться. Дайте мышцам стимул к росту, обеспечьте все необходимые питательные вещества, полноценно выспитесь, и вы будете счастливы.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

  • Отжимания от пола широким хватом 2-4 × 15-30
  • Жим гантелей лежа 2-4 × 8-12
  • прокладка гантели прокладка 2-4 × 8-12

Приведенный выше комплекс упражнений для кормящих детей отлично подходит не только для мужчин, но и для девочек, которые хотят подтянуть грудь. Мужчины могут усложнять технику отжиманий от пола, делать отжимания с помощью хлопка, с лишним весом и т. Д. Женщины, с другой стороны, могут выполнять отжимания с колен.Желаю удачи и скорейшего достижения цели!

,

Как накачать грудные мышцы? Легко и быстро!

Каждый мужчина, который занимается в тренажерном зале или даже дома, неоднократно задавал себе вопрос, , как накачать грудные мышцы . Ведь каждый хочет накачать мышцы груди, как у Арнольда. Конечно, вряд ли у вас все получится без использования анаболических стероидов. Однако, если вы проявите настойчивость, вы сможете добиться отличных результатов и накачать грудные мышцы, о которых вы даже не мечтали.

Основные ошибки при прокачке грудных мышц

Прежде чем дать подробный отчет о том, что произошло, , как прокачать грудные мышцы, Сначала вам нужно понять основные ошибки, которые чаще всего допускаются при тренировке грудной клетки, чтобы вы никогда больше не наступали на одни и те же грабли. ,

Самая распространенная ошибка в обучении грудных, несомненно, является перетренированностью. Пытаясь достичь максимальных результатов за минимальное время, спортсмены часто доводят себя до состояния глубокого перетренирования, которое также называют «тренировочным плато».В результате прогресс отсутствует, а в некоторых случаях даже наблюдается регрессия результатов. Единственный выход - дать организму несколько недель на отдых, потерять вес и начать набирать текст заново. Помните, что каждая тренировка мышечной группы должна проходить на пике суперкомпенсации, то есть когда ваши мышцы полностью восстановлены и прибавят в массе и силе после предыдущей тренировки. Как правило, это происходит через неделю. Однако все зависит от интенсивности тренировки и многих других факторов.Чем тяжелее тренировка, тем тяжелее ваши рабочие дни, чем меньше вы спите и чем хуже едите, тем больше времени вам понадобится для восстановления, и наоборот. Как известно, все индивидуально. Поэтому слушайте свое тело и ведите дневник тренировок.

Вторая распространенная ошибка - неправильная техника выполнения, которая также тесно связана с третьей ошибкой - слишком большими рабочими весами. Начинающие часто пытаются набрать больше рабочего веса, пренебрегая правильной техникой. Помните, если вы хотите накачать мышцы груди, правильная техника превыше всего.Не гонитесь за весом за счет технологий! Вы должны почувствовать, как сокращаются и растягиваются грудные мышцы, и пытаться задействовать вспомогательные мышцы (трицепс и передние дельты) в работе. Лопасти сведены вместе, общая амплитуда движения, никаких мостов и прочих хитростей.

Основные правила накачки мышечных свай

Мы уже разобрались с ошибками при тренировке грудной клетки, теперь давайте посмотрим на основные правила, соблюдение которых поможет вам прокачать не только грудные мышцы, но и другие МГ.Эти правила составляют так называемый «треугольник роста», так как только соблюдение всех этих правил вместе дает результат.

Первое правило не относится непосредственно к тренировке грудных мышц, но это фундаментальное правило, без которого невозможно наращивать мышечную массу. Если вы не едите достаточно калорий, мышц не будет. Вы наоборот похудеете, потому что организм будет расщеплять жиры и мышечные волокна для получения энергии.

Помимо избыточных калорий и достаточного количества белков в рационе, гипертрофия мышц требует прогрессирования нагрузок.Это означает, что вы должны постепенно увеличивать нагрузку (рабочий вес, количество повторений или подходов, сокращение времени отдыха между подходами и т. Д.). Важный момент, постепенно это значит постепенно, а не прибавлять на каждой тренировке по 5 кг на штанге, стараясь при этом делать больше повторений, подходов и меньше отдыхать. Ты не сможешь это сделать. Когда вы легко выполняете указанное количество повторений и подходов, прибавьте 2,5-5 кг к рабочему весу. Количество повторений может немного уменьшиться.На следующей тренировке попробуйте сделать больше повторений или добавить один подход. И все это возможно благодаря соблюдению третьего правила.

Восстановление, сверх восстановление, суперкомпенсация. Все это можно объединить одним словом - ОТДЫХ. Во время тренировок мы разрушаем наши мышечные волокна, во время отдыха они восстанавливаются и немного увеличиваются в размерах, конечно, при условии соблюдения первых двух правил. Что произойдет, если будет проведена следующая тренировка, когда мышцы еще не восстановились? Это верно, вы не можете увеличить нагрузку, чтобы стимулировать последующий рост мышц.Если вы будете часто тренировать один и тот же MG, это приведет к застою. Поэтому очень важно полностью отдохнуть между тренировками одного и того же MG. Если вы чувствуете, что вы недостаточно поправились или плохо себя чувствуете, лучше отложить тренировку на 1-2 дня. Хуже от этого просто не будет.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнение похоже на инструмент в руках скульптора своего тела. Как и инструменты, упражнения разные. Некоторые из них хороши для наших целей, другие нет.Так зачем тратить время и силы на менее эффективные упражнения? Выполним только лучшие упражнения для мышц грудной клетки, тогда нам не придется задавать вопросы о том, как накачать грудные мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье

В отличие от классического жима лежа, жим лежа на наклонной скамье поднимает часть нагрузки с трицепса и увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Кроме того, небольшой наклон (около 30 градусов) более равномерно распределяет нагрузку по всей поверхности грудных мышц, что крайне важно для гармоничного развития мышц грудной клетки, так как обычно верх груди отстает от всех.Главное, чтобы угол наклона не превышал 40-45 градусов, в противном случае большую часть нагрузки будут принимать передние дельты.

Жим гантелей на наклонной скамье

В отличие от жим штанги, жим гантелей имеет несколько иную траекторию и большую амплитуду движения, что, несомненно, лучше работает для мышц груди. Однако есть небольшой минус - рабочий вес в этом упражнении намного ниже, чем в жиме лежа.Как накачать грудные мышцы? Используйте оба упражнения!

Маневрирование кроссовера в наклонной скамье

Упражнение похоже на укладку гантелей, однако сокращение рук в кроссовере не напрасно относится к лучшим упражнениям для грудной клетки, потому что во время этого упражнения нагрузка на мышцы более равномерная, чем при раскладке гантелей. Благодаря этому, в верхней точке амплитуды движения вы можете использовать пиковый разрез, который отлично подбирает середину грудной клетки.

Как накачать грудные мышцы: программа тренировок

Лучше всего тренировать мышцы грудной клетки с помощью бицепса. Лично мне эта схема нравится больше, чем грудь + трицепс. Трехдневный сплит может выглядеть так:

Схема обучения может быть изменена по вашему желанию. Лично я предпочитаю этот вариант. Рекомендуемое количество повторений при гипертрофии мышц грудной клетки 8-12. Хотя вы можете разнообразить свое обучение в рамках микропериодизации.Например, в первую неделю выполните 15 повторений в каждом подходе, во вторую неделю - 10 повторений и в третью неделю - 5 повторений. Вы можете использовать пирамиду 10-8-8-6 или любую другую схему. Помните, изменчивость является одним из самых важных принципов в бодибилдинге. Кажется, он не фиксируется на одной схеме более 8-10 недель. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировки для грудных мышц.

  1. Нажмите на шток под углом вверх 4 × 8-12
  2. Гантель давит под углом вверх 3 × 8-12
  3. Сокращение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье 3 × 10-12

После этого комплекса упражнений для грудных мышц я обычно выполняю штанги на бицепсах и молотах.А как ты тренируешь мышцы груди? Напишите об этом в комментариях!

,

упражнений для женщин и грудных мышц

It

Статьи по теме

Многие женщины не решаются заниматься тренировками с отягощениями из-за мифов о том, что это не женственно или потому, что их запугивает тренажерный зал. К счастью, времена меняются, поскольку все больше женщин осознают преимущества подъема веса. Тем не менее, грудь часто является заброшенной областью, даже для женщин, которые делают силовые тренировки. Разрушение мифов о грудных упражнениях, признание преимуществ и понимание некоторых основных упражнений для грудной клетки помогут вам справиться с тренировками в груди.

Анатомия Печ

Ваша грудная клетка состоит из двух основных мышц: большой грудной и большой грудной. Мышцы грудной клетки отводят медиально, то есть эти мышцы помогают вам двигать руками к центру тела. Грудные мышцы необходимы для выполнения большинства движений верхней части тела, которые включают толкание, и они действуют как синергисты для многих лифтинговых движений верхней части тела. Поскольку большая грудная мышца представляет собой относительно большую мышцу, тренировка вашей груди дает дополнительное преимущество - сжигание большего количества калорий, чем тренировка других, более мелких мышц.

Миф

Женщины часто боятся тренировать свои сундуки из-за страха, что это заставит их развить мужскую верхнюю часть тела или сократит ткани груди, но ни один из этих страхов не имеет смысла. Видимое мышечное определение и полосатость зависит от вашего уровня жира в организме. Когда вы видите женщин с точеными печенками, у них, вероятно, очень низкий уровень жировой массы тела - достижение, которое требует специальной диеты и тренировок. Если это не ваша цель, вы не собираетесь развивать разорванный сундук. Также помните, что грудь в основном состоит из жира.Ткань молочной железы будет уменьшаться по мере снижения уровня жира в организме, а не по мере наращивания мышечной массы и силы.

Преимущества тренировки грудной клетки для женщин

Мало того, что сильные мышцы грудной клетки помогут вам улучшить ваши ежедневные движения верхней части тела, но увеличение мышц под тканями груди может помочь придать вашей груди естественный импульс. Пока ваша диета не слишком ограничительна, вы можете сохранить жировую ткань груди, увеличив толщину грудных мышц, что может сделать вашу грудь более полной и упругой.

Упражнения

Есть много упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы построить грудные мышцы. Чтобы увеличить среднюю грудь, попробуйте плоский жим лежа, жим гантелей, pec dec и гантели. Увеличьте верхнюю область ваших мышц, выполняя упражнения для наклонного пресса с помощью тросов, свободных весов или машин. Откажитесь от упражнений пресса, чтобы построить нижнюю часть вашей груди. Упражнения с весом тела, такие как отжимания и падения, также идеально подходят для работы вашей груди. Старайтесь включать различные упражнения, чтобы избежать плато и скуки.

Рекомендации по тренировкам

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый режим тренировок, и спросите специалиста по фитнесу, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять упражнение. Не выполняйте упражнения с сопротивлением без наблюдателя. Чтобы увеличить мышечную массу тела, выполняйте от трех до пяти подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.

Какие мышцы работают отжимания?

Эти слова могут быть страшными, но отжимание на самом деле является одним из самых простых, но наиболее полезных упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы набраться сил и мышц.

Отжимание использует ваш собственный вес тела в качестве сопротивления, работая одновременно с верхней частью тела и ядром.

При стандартном отжимании нацелены следующие мышцы:

  • грудных мышц или грудных мышц
  • плеч или дельтовидных отростков
  • задней части рук или трицепсов
  • брюшной полости
  • мышц «крыльев» непосредственно под мышкой , называемый serratus anterior

Самое замечательное в отжиманиях заключается в том, что вам и вашему телу будет трудно привыкнуть к ним.Есть много разных сортов, которые нацелены на каждую мышцу немного по-разному.

Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от начинающих до продвинутых. Вы быстро наберете силу.

То, о чем думает большинство людей, когда они слышат «отжимание», стандартное разнообразие этого шага легко выполнить, но правильная форма - это ключ.

Мускулы сработали: грудная клетка

  1. Начните в положении на доске с поджатым тазом, нейтральной шеей и ладонями прямо под плечами.Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
  2. Когда вы укрепите свое ядро ​​и сохраните спину ровной, начните опускать свое тело, сгибая свои локти, удерживая их слегка направленными назад. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не заденет пол.
  3. Немедленно вытяните локти и подтолкните тело обратно в исходное положение.
  4. Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартный отжимание с правильной формой, работайте над измененной стойкой, пока не сможете.

Вы также можете попробовать отжиматься от стены, стоя, если даже этот измененный отжимание поначалу слишком много.

Мускулы работали: грудь

  1. Старт на четвереньках, сохраняя нейтральную шею.
  2. Вытягивайте руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, и ваше тело не станет прямой линией между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья сложены прямо под вашими плечами. Руки должны быть прямыми.
  3. Удерживая локти немного назад, согните их в локтях и опустите все тело вниз, пока ваши плечи не будут параллельны земле. Держите свое ядро ​​крепко во время этого движения.
  4. Как только вы достигнете параллели, протолкните руки вверх, разогните локти и вернитесь к исходному положению в шаге 2.
  5. Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.

Широкий отжим, означающий, что ваши руки находятся дальше друг от друга, чем стандартный отжимание, делает больший упор на грудь и плечи и может быть легче для начинающих.

Мускулы сработали: грудь и плечи

  1. Начните с доски, но руки должны быть шире плеч.
  2. Начните опускать свое тело, сгибая локти, крепко удерживая ядро ​​и выпрямив спину, пока грудь не коснется пола. Локти будут разгораться больше, чем при стандартном отжимании.
  3. Немедленно вытяните локти и подтяните тело вверх.
  4. Повторите как можно больше повторений для 3 подходов.

Узкий отжимание, руки которого ближе друг к другу, чем у стандартного отжимания, создает большую напряженность в ваших трицепсах.

Одно исследование показало, что отжимания с узким основанием вызывали большую активацию большой грудной и трицепсов, чем стандартные отжимания на ширине плеч и широкий отжимания.

Мускулы работали: грудь и трицепс

  1. Начните с пола и положите руки прямо под грудь, ближе, чем на ширину плеч.
  2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, крепко удерживая ядро ​​и выпрямив спину, пока грудь не коснется пола. Держите свои локти поджатыми к телу.
  3. Раздвиньте локти и подтяните тело вверх, используя трицепс и грудь.
  4. Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.

Промежуточное движение, отжимание от упора фокусируется на верхней части груди и плечах.

Исследования показали, что отжимания с поднятыми ногами производят большее усилие по сравнению со стандартными отжиманиями, отжиманиями и отжиманиями с ручным подъемом. Это означает, что, если стандартные отжимания становятся легкими, отодвигая ноги от земли, будет сложнее.

Мускулы работали: грудь и плечи

  1. Начните с доски, сложив руки под плечами. Поставьте ноги на скамью или ящик.
  2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, крепко удерживая ядро ​​и выпрямив спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти немного назад.
  3. Немедленно вытяните локти и подтяните тело вверх.
  4. Повторите как можно больше повторений для 3 подходов.

Плиометрическое отжимание - это сложное упражнение, которое следует выполнять только в том случае, если вы уверены в силе верхней части тела.

Мускулы сработали: грудная клетка

  1. Начните в положении на доске с поджатым тазом, нейтральной шеей и ладонями прямо под плечами.
  2. Начните опускать свое тело, сгибая свои локти, слегка наклоняя их назад, с напряженным ядром и плоской спиной, пока ваша грудь не коснется пола.
  3. Немедленно вытяните локти и подтяните тело вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх через руки, чтобы ваши ладони оторвались от земли.
  4. Слегка приземлиться на землю и снова опустить грудь, чтобы сделать еще один повтор. Добавьте хлоп в верхней части для дополнительной сложности.
  5. Повторите как можно больше повторений для 3 подходов.

Отжимание - стандартное упражнение в программировании спортсменов. Это должно быть и в твоем.

Это движение веса тела чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы и силы и может быть выполнено различными способами, чтобы продолжать бросать вам вызов.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.