Как подкачать грудные мышцы женщине в домашних условиях: Как накачать грудь девушке в домашних условиях: правила, особенности, упражнения (фото) + готовый план занятий | Все о спорте

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

• большую грудную мышцу,
• малую грудную мышцу
• переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок

Как накачать грудные мышцы дома?

Не только все девушки пытаются нанести грудь, но и представители сильного пола. Ведь развитые и рельефные мышцы груди привлекают восхищенные взгляды женщин. Но что, если из-за некоторых обстоятельств у вас нет возможности тренироваться в зале? Как накачать грудные мышцы дома без тренажеров и штанг? Могу ли я накачать мою грудь отжиманиями? Это именно то, что будет обсуждаться позже.

тренировка грудных мышц дома

Итак, если у вас абсолютно нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то ваш единственный шанс – накачать грудные мышцы дома – тренироваться дома. Тренировка грудных мышц в домашних условиях является единственной альтернативой спортзалу. Конечно, стоит понимать, что вряд ли вы сможете быстро и вообще накачать медсестер, как у великого и уникального Арнольда. Но, тем не менее, вполне возможно значительно увеличить размер ваших грудных мышц, сделать их более рельефными и привлекательными.В любом случае, ваш уход будет намного лучше, чем ваши неподготовленные друзья.

Как правило, домашние тренировки практически полностью лишены спортивного инвентаря. Но для того, чтобы тренировать грудные мышцы в домашних условиях, чтобы быть наиболее эффективными, вам понадобятся только две тяжелые гантели с переменным весом и немного свободного места для выполнения отжиманий от пола и других упражнений для груди. Если возможно, я рекомендую купить скамью для жима лежа. Только комплекс упражнений для медсестер на дому, приведенный ниже, даст максимальный результат.

Могу ли я накачать мою грудь отжиманиями?

Многие начинающие задают вопросы о том, можно ли выкачивать грудь с помощью отжиманий от пола. Реальность такова, что можно качать грудные мышцы отжиманиями от пола, но в тренажерном зале вы достигли бы гораздо более значительных результатов в этом отношении. В конце концов, для постоянного роста мышечной силы и массы необходимо прогрессирование нагрузки. В тренажерном зале вы можете не только выполнять гораздо больше упражнений для медсестер, но и постепенно увеличивать рабочий вес в жиме лежа и другие упражнения для грудной клетки.

Отжимать пол – это как делать жим лежа, наоборот, только своим весом. Конечно, вы можете оттолкнуться назад с весом на спине, но ваши возможности в плане прогрессирования нагрузки значительно ограничены. Вы можете увеличить количество отжиманий от пола, количество подходов, усложнить технику выполнения отжиманий от пола и так далее. Но как вы собираетесь увеличить рабочий вес, как в жиме лежа? Вот почему не так просто прокачать грудные мышцы отжиманиями.

Тем не менее, если вы не планируете выиграть титул «Мистер Вселенная» в этом году, то вы останетесь довольны потенциально достигнутым результатом. В конце концов, даже тренируя грудные мышцы дома, вы будете строить более широкую, сильную и более внушительную грудь, чем ваши друзья, которые предпочитали не напрягаться в этом вопросе.

Как накачать грудные мышцы дома?

Пора перейти непосредственно к основному вопросу: как накачать грудные мышцы дома? Как уже упоминалось выше, для того, чтобы качать сундук дома, вам нужно где-то достать или купить складные гантели.Чем больше максимальный вес гантели, тем лучше.

Начните с веса, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений. По мере роста силы ваших мышц вы должны постепенно увеличивать вес гантелей. Когда вы сможете без труда выполнить все 12 повторений, увеличьте вес гантелей, чтобы оставаться в коридоре повторений. То есть можно сделать более 12 повторений – вес слишком легкий. Сделайте менее 6-8 повторений – пока вес не станет для вас слишком тяжелым.

Оптимальная частота тренировки груди в домашних условиях – один раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время для восстановления. Если после предыдущей тренировки вы чувствуете боль в мышцах – отдыхайте еще 1-2 дня. Помните, что на тренировках мы просто разрушаем наши мышцы, даем им стимул расти. Мышцы также растут во время отдыха между тренировками.

Кроме того, для накачки мышц недостаточно просто правильно тренироваться. Также необходимо правильно питаться. Дайте мышцам стимул к росту, обеспечьте все необходимые питательные вещества, полноценно выспитесь, и вы будете счастливы.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

• Отжимания от пола широким хватом 2-4 × 15-30
• Жим гантелей лежа 2-4 × 8-12
• прокладка гантели прокладка 2-4 × 8-12

Приведенный выше комплекс упражнений для кормящих детей отлично подходит не только для мужчин, но и для девочек, которые хотят подтянуть грудь. Мужчины могут усложнять технику отжиманий от пола, делать отжимания с помощью хлопка, с лишним весом и т. Д. Женщины, с другой стороны, могут выполнять отжимания с колен.Желаю удачи и скорейшего достижения цели!

Как накачать грудные мышцы? Легко и быстро!

Каждый мужчина, который занимается в тренажерном зале или даже дома, неоднократно задавал себе вопрос, , как накачать грудные мышцы . Ведь каждый хочет накачать мышцы груди, как у Арнольда. Конечно, вряд ли у вас все получится без использования анаболических стероидов. Однако, если вы проявите настойчивость, вы сможете добиться отличных результатов и накачать грудные мышцы, о которых вы даже не мечтали.

Основные ошибки при прокачке грудных мышц

Прежде чем дать подробный отчет о том, что произошло, , как прокачать грудные мышцы, Сначала вам нужно понять основные ошибки, которые чаще всего допускаются при тренировке грудной клетки, чтобы вы никогда больше не наступали на одни и те же грабли. ,

Самая распространенная ошибка в обучении грудных, несомненно, является перетренированностью. Пытаясь достичь максимальных результатов за минимальное время, спортсмены часто доводят себя до состояния глубокого перетренирования, которое также называют «тренировочным плато».В результате прогресс отсутствует, а в некоторых случаях даже наблюдается регрессия результатов. Единственный выход – дать организму несколько недель на отдых, потерять вес и начать набирать текст заново. Помните, что каждая тренировка мышечной группы должна проходить на пике суперкомпенсации, то есть когда ваши мышцы полностью восстановлены и прибавят в массе и силе после предыдущей тренировки. Как правило, это происходит через неделю. Однако все зависит от интенсивности тренировки и многих других факторов.Чем тяжелее тренировка, тем тяжелее ваши рабочие дни, чем меньше вы спите и чем хуже едите, тем больше времени вам понадобится для восстановления, и наоборот. Как известно, все индивидуально. Поэтому слушайте свое тело и ведите дневник тренировок.

Вторая распространенная ошибка – неправильная техника выполнения, которая также тесно связана с третьей ошибкой – слишком большими рабочими весами. Начинающие часто пытаются набрать больше рабочего веса, пренебрегая правильной техникой. Помните, если вы хотите накачать мышцы груди, правильная техника превыше всего.Не гонитесь за весом за счет технологий! Вы должны почувствовать, как сокращаются и растягиваются грудные мышцы, и пытаться задействовать вспомогательные мышцы (трицепс и передние дельты) в работе. Лопасти сведены вместе, общая амплитуда движения, никаких мостов и прочих хитростей.

Основные правила накачки мышечных свай

Мы уже разобрались с ошибками при тренировке грудной клетки, теперь давайте посмотрим на основные правила, соблюдение которых поможет вам прокачать не только грудные мышцы, но и другие МГ.Эти правила составляют так называемый «треугольник роста», так как только соблюдение всех этих правил вместе дает результат.

Первое правило не относится непосредственно к тренировке грудных мышц, но это фундаментальное правило, без которого невозможно наращивать мышечную массу. Если вы не едите достаточно калорий, мышц не будет. Вы наоборот похудеете, потому что организм будет расщеплять жиры и мышечные волокна для получения энергии.

Помимо избыточных калорий и достаточного количества белков в рационе, гипертрофия мышц требует прогрессирования нагрузок.Это означает, что вы должны постепенно увеличивать нагрузку (рабочий вес, количество повторений или подходов, сокращение времени отдыха между подходами и т. Д.). Важный момент, постепенно это значит постепенно, а не прибавлять на каждой тренировке по 5 кг на штанге, стараясь при этом делать больше повторений, подходов и меньше отдыхать. Ты не сможешь это сделать. Когда вы легко выполняете указанное количество повторений и подходов, прибавьте 2,5-5 кг к рабочему весу. Количество повторений может немного уменьшиться.На следующей тренировке попробуйте сделать больше повторений или добавить один подход. И все это возможно благодаря соблюдению третьего правила.

Восстановление, сверх восстановление, суперкомпенсация. Все это можно объединить одним словом – ОТДЫХ. Во время тренировок мы разрушаем наши мышечные волокна, во время отдыха они восстанавливаются и немного увеличиваются в размерах, конечно, при условии соблюдения первых двух правил. Что произойдет, если будет проведена следующая тренировка, когда мышцы еще не восстановились? Это верно, вы не можете увеличить нагрузку, чтобы стимулировать последующий рост мышц.Если вы будете часто тренировать один и тот же MG, это приведет к застою. Поэтому очень важно полностью отдохнуть между тренировками одного и того же MG. Если вы чувствуете, что вы недостаточно поправились или плохо себя чувствуете, лучше отложить тренировку на 1-2 дня. Хуже от этого просто не будет.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнение похоже на инструмент в руках скульптора своего тела. Как и инструменты, упражнения разные. Некоторые из них хороши для наших целей, другие нет.Так зачем тратить время и силы на менее эффективные упражнения? Выполним только лучшие упражнения для мышц грудной клетки, тогда нам не придется задавать вопросы о том, как накачать грудные мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье

В отличие от классического жима лежа, жим лежа на наклонной скамье поднимает часть нагрузки с трицепса и увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Кроме того, небольшой наклон (около 30 градусов) более равномерно распределяет нагрузку по всей поверхности грудных мышц, что крайне важно для гармоничного развития мышц грудной клетки, так как обычно верх груди отстает от всех.Главное, чтобы угол наклона не превышал 40-45 градусов, в противном случае большую часть нагрузки будут принимать передние дельты.

Жим гантелей на наклонной скамье

В отличие от жим штанги, жим гантелей имеет несколько иную траекторию и большую амплитуду движения, что, несомненно, лучше работает для мышц груди. Однако есть небольшой минус – рабочий вес в этом упражнении намного ниже, чем в жиме лежа.Как накачать грудные мышцы? Используйте оба упражнения!

Маневрирование кроссовера в наклонной скамье

Упражнение похоже на укладку гантелей, однако сокращение рук в кроссовере не напрасно относится к лучшим упражнениям для грудной клетки, потому что во время этого упражнения нагрузка на мышцы более равномерная, чем при раскладке гантелей. Благодаря этому, в верхней точке амплитуды движения вы можете использовать пиковый разрез, который отлично подбирает середину грудной клетки.

Как накачать грудные мышцы: программа тренировок

Лучше всего тренировать мышцы грудной клетки с помощью бицепса. Лично мне эта схема нравится больше, чем грудь + трицепс. Трехдневный сплит может выглядеть так:

Схема обучения может быть изменена по вашему желанию. Лично я предпочитаю этот вариант. Рекомендуемое количество повторений при гипертрофии мышц грудной клетки 8-12. Хотя вы можете разнообразить свое обучение в рамках микропериодизации.Например, в первую неделю выполните 15 повторений в каждом подходе, во вторую неделю – 10 повторений и в третью неделю – 5 повторений. Вы можете использовать пирамиду 10-8-8-6 или любую другую схему. Помните, изменчивость является одним из самых важных принципов в бодибилдинге. Кажется, он не фиксируется на одной схеме более 8-10 недель. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировки для грудных мышц.

1. Нажмите на шток под углом вверх 4 × 8-12
2. Гантель давит под углом вверх 3 × 8-12
3. Сокращение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье 3 × 10-12

После этого комплекса упражнений для грудных мышц я обычно выполняю штанги на бицепсах и молотах.А как ты тренируешь мышцы груди? Напишите об этом в комментариях!

упражнений для женщин и грудных мышц

Статьи по теме

Многие женщины не решаются заниматься тренировками с отягощениями из-за мифов о том, что это не женственно или потому, что их запугивает тренажерный зал. К счастью, времена меняются, поскольку все больше женщин осознают преимущества подъема веса. Тем не менее, грудь часто является заброшенной областью, даже для женщин, которые делают силовые тренировки. Разрушение мифов о грудных упражнениях, признание преимуществ и понимание некоторых основных упражнений для грудной клетки помогут вам справиться с тренировками в груди.

Анатомия Печ

Ваша грудная клетка состоит из двух основных мышц: большой грудной и большой грудной. Мышцы грудной клетки отводят медиально, то есть эти мышцы помогают вам двигать руками к центру тела. Грудные мышцы необходимы для выполнения большинства движений верхней части тела, которые включают толкание, и они действуют как синергисты для многих лифтинговых движений верхней части тела. Поскольку большая грудная мышца представляет собой относительно большую мышцу, тренировка вашей груди дает дополнительное преимущество – сжигание большего количества калорий, чем тренировка других, более мелких мышц.

Миф

Женщины часто боятся тренировать свои сундуки из-за страха, что это заставит их развить мужскую верхнюю часть тела или сократит ткани груди, но ни один из этих страхов не имеет смысла. Видимое мышечное определение и полосатость зависит от вашего уровня жира в организме. Когда вы видите женщин с точеными печенками, у них, вероятно, очень низкий уровень жировой массы тела – достижение, которое требует специальной диеты и тренировок. Если это не ваша цель, вы не собираетесь развивать разорванный сундук. Также помните, что грудь в основном состоит из жира.Ткань молочной железы будет уменьшаться по мере снижения уровня жира в организме, а не по мере наращивания мышечной массы и силы.

Преимущества тренировки грудной клетки для женщин

Мало того, что сильные мышцы грудной клетки помогут вам улучшить ваши ежедневные движения верхней части тела, но увеличение мышц под тканями груди может помочь придать вашей груди естественный импульс. Пока ваша диета не слишком ограничительна, вы можете сохранить жировую ткань груди, увеличив толщину грудных мышц, что может сделать вашу грудь более полной и упругой.

Упражнения

Есть много упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы построить грудные мышцы. Чтобы увеличить среднюю грудь, попробуйте плоский жим лежа, жим гантелей, pec dec и гантели. Увеличьте верхнюю область ваших мышц, выполняя упражнения для наклонного пресса с помощью тросов, свободных весов или машин. Откажитесь от упражнений пресса, чтобы построить нижнюю часть вашей груди. Упражнения с весом тела, такие как отжимания и падения, также идеально подходят для работы вашей груди. Старайтесь включать различные упражнения, чтобы избежать плато и скуки.

Рекомендации по тренировкам

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый режим тренировок, и спросите специалиста по фитнесу, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять упражнение. Не выполняйте упражнения с сопротивлением без наблюдателя. Чтобы увеличить мышечную массу тела, выполняйте от трех до пяти подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.

Какие мышцы работают отжимания?

Эти слова могут быть страшными, но отжимание на самом деле является одним из самых простых, но наиболее полезных упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы набраться сил и мышц.

Отжимание использует ваш собственный вес тела в качестве сопротивления, работая одновременно с верхней частью тела и ядром.

При стандартном отжимании нацелены следующие мышцы:

• грудных мышц или грудных мышц
• плеч или дельтовидных отростков
• задней части рук или трицепсов
• брюшной полости
• мышц «крыльев» непосредственно под мышкой , называемый serratus anterior

Самое замечательное в отжиманиях заключается в том, что вам и вашему телу будет трудно привыкнуть к ним.Есть много разных сортов, которые нацелены на каждую мышцу немного по-разному.

Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от начинающих до продвинутых. Вы быстро наберете силу.

То, о чем думает большинство людей, когда они слышат «отжимание», стандартное разнообразие этого шага легко выполнить, но правильная форма – это ключ.

Мускулы сработали: грудная клетка

1. Начните в положении на доске с поджатым тазом, нейтральной шеей и ладонями прямо под плечами.Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
2. Когда вы укрепите свое ядро ​​и сохраните спину ровной, начните опускать свое тело, сгибая свои локти, удерживая их слегка направленными назад. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не заденет пол.
3. Немедленно вытяните локти и подтолкните тело обратно в исходное положение.
4. Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартный отжимание с правильной формой, работайте над измененной стойкой, пока не сможете.

Вы также можете попробовать отжиматься от стены, стоя, если даже этот измененный отжимание поначалу слишком много.

Мускулы работали: грудь

1. Старт на четвереньках, сохраняя нейтральную шею.
2. Вытягивайте руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, и ваше тело не станет прямой линией между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья сложены прямо под вашими плечами. Руки должны быть прямыми.
3. Удерживая локти немного назад, согните их в локтях и опустите все тело вниз, пока ваши плечи не будут параллельны земле. Держите свое ядро ​​крепко во время этого движения.
4. Как только вы достигнете параллели, протолкните руки вверх, разогните локти и вернитесь к исходному положению в шаге 2.
5. Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.

Широкий отжим, означающий, что ваши руки находятся дальше друг от друга, чем стандартный отжимание, делает больший упор на грудь и плечи и может быть легче для начинающих.

Мускулы сработали: грудь и плечи

1. Начните с доски, но руки должны быть шире плеч.
2. Начните опускать свое тело, сгибая локти, крепко удерживая ядро ​​и выпрямив спину, пока грудь не коснется пола. Локти будут разгораться больше, чем при стандартном отжимании.
3. Немедленно вытяните локти и подтяните тело вверх.
4. Повторите как можно больше повторений для 3 подходов.

Узкий отжимание, руки которого ближе друг к другу, чем у стандартного отжимания, создает большую напряженность в ваших трицепсах.

Одно исследование показало, что отжимания с узким основанием вызывали большую активацию большой грудной и трицепсов, чем стандартные отжимания на ширине плеч и широкий отжимания.

Мускулы работали: грудь и трицепс

1. Начните с пола и положите руки прямо под грудь, ближе, чем на ширину плеч.
2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, крепко удерживая ядро ​​и выпрямив спину, пока грудь не коснется пола. Держите свои локти поджатыми к телу.
3. Раздвиньте локти и подтяните тело вверх, используя трицепс и грудь.
4. Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.

Промежуточное движение, отжимание от упора фокусируется на верхней части груди и плечах.

Исследования показали, что отжимания с поднятыми ногами производят большее усилие по сравнению со стандартными отжиманиями, отжиманиями и отжиманиями с ручным подъемом. Это означает, что, если стандартные отжимания становятся легкими, отодвигая ноги от земли, будет сложнее.

Мускулы работали: грудь и плечи

1. Начните с доски, сложив руки под плечами. Поставьте ноги на скамью или ящик.
2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, крепко удерживая ядро ​​и выпрямив спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти немного назад.
3. Немедленно вытяните локти и подтяните тело вверх.
4. Повторите как можно больше повторений для 3 подходов.

Плиометрическое отжимание – это сложное упражнение, которое следует выполнять только в том случае, если вы уверены в силе верхней части тела.

Мускулы сработали: грудная клетка

1. Начните в положении на доске с поджатым тазом, нейтральной шеей и ладонями прямо под плечами.
2. Начните опускать свое тело, сгибая свои локти, слегка наклоняя их назад, с напряженным ядром и плоской спиной, пока ваша грудь не коснется пола.
3. Немедленно вытяните локти и подтяните тело вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх через руки, чтобы ваши ладони оторвались от земли.
4. Слегка приземлиться на землю и снова опустить грудь, чтобы сделать еще один повтор. Добавьте хлоп в верхней части для дополнительной сложности.
5. Повторите как можно больше повторений для 3 подходов.

Отжимание – стандартное упражнение в программировании спортсменов. Это должно быть и в твоем.

Это движение веса тела чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы и силы и может быть выполнено различными способами, чтобы продолжать бросать вам вызов.